Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben:Sorry für die doofe Frage, aber bei Markus geht es um - den wohl massiv verschärfte - 18 Wochen / 55-70 Meilen (88-113 km) Plan?

Ja, es ist der Plan. Aber so "massiv" verschärft hab ich den nun auch wieder nicht. Es sind auch ein paar Wochen dabei, die (zugegeben krankheitsbedingt) wesentlich kürzer ausgefallen sind. Anti hat in seinem Plan sicher wesentlich mehr abgerissen.

Anti merkt vor allem, dass es gerade wesentlich schlechter in Form ist, als damals. Heute der Workoutkurs war echt anstrengend. Morgen früh werd ich aber mal ein lockeres Läufchen mit Bergsprints versuchen, unterzubringen, Sa. dann mal Billats.

Aktuell warnt mich gerade mein Gewissen, dass ich zu wenig tue und das nix mehr wird. Ich versuche, entspannt zu bleiben und daran zu glauben, diesmal auf den Punkt fit zu werden, snd schließlich noch fast 18 Wochen.

Never Stop!

@Anti&Holger: Danke für eure Warnung und Vorschläge. Bin in mich gegangen und nehme zunächst mal etwas raus und fahre dann deutlich sanfter hoch. Münster nehme ich als "Aufbaumarathon " zum Genuss mit und mache mir füe Leipzig auch keinen Stress. Wenn ich mich im Herbst beim Marathon nicht weiter verbessern sollte, ist das nach dem Frühjahr und Sommer absolut ok. Einzig auf 10k werd ich noch mal versuchen einen draufzulegen. Die 38 stört mich langsam etwas.

Leicht am Innenknöchel/Sehne lediert, mach ich gerade nach Lust und Laune.

Antracis hat geschrieben:Anti merkt vor allem, dass es gerade wesentlich schlechter in Form ist, als damals.

[...]

Aktuell warnt mich gerade mein Gewissen, dass ich zu wenig tue und das nix mehr wird.

Geht mir ganz genauso so. Deswegen hab ich auch entschieden, für dieses Jahr auf einen weiteren Angriff auf meine PB zu verzichten. Ich muss einfach einsehen, dass ich mich darin verrennen würde. Für mich sind die 10 Wochen bis Münster zu knapp - und auch die 17 Wochen bis Frankfurt werden wohl nicht reichen.
Bis Münster will ich so fit werden, dass ich möglichst nah an meine HH-Zeit ran komme. Nur will ich danach nicht wieder 5 Wochen und mehr Pause brauchen, um neu zu starten. Also werde ich eher auf die ein oder andere Minute langsamer laufen, als was zu riskieren. Dann halte ich einen neuen PB-Angriff im nächsten Frühjahr in Hamburg für machbar - mich vollem Risiko natürlich .

Mehr weiß ich im Moment noch nicht.

Antracis hat geschrieben:Never Stop!

Eben.

Guten Morgen in die Runde.

hier wurden ja schon allerlei Pläne geschmiedet, da will ich auch mal meinen groben Plan skizzieren.
Ziel ist in Frankfurt sub 3h zu laufen. Seit 6 Wochen laufe ich wieder, nachdem ich vorher 4 Wochen lang nix gemacht habe.
Im Moment leider viel zu wenig und deswegen hier mal meine Monatszusammenfassung vom Juni (eine Wochenzusammenfassung rentiert sich nicht):
Juni: 195km@5:27min/km HF Durchschnitt 142; im Vergleich dazu April: 183km @4:58min/km HF Durchschnitt 142.

Wie man sieht laufe ich nicht viel und die Form ist nicht vorhanden. Meine einzige Qualitätseinheit sind einmal pro Woche Hügelsprints - diefür mich die härteste Einheit überhaupt sind.

Damit sub 3h zumindest theoretisch noch möglich bleibt, schwebt mir folgender grobe Aufbau vor:
Juli mindestens 270km. Qualitätseinheiten: Hügelsprints und 200, 400m Reps auf der Bahn
August mindestens 330km: erste Intervalle, TDL, lange Läufe
September: 300-330km; erste lange Läufe mit MRT-Anteil, Intervalle Langintervalle und TDL im Wechsel.
Oktober: alle langen Läufe mit MRT-Anteil. Königseinheit 32-35km mit 17-20km @4:15min/km; dazu TDL und Langintervalle.
Peakwoche um die 90km. Trainiert wird ganz frei nach JD.

Optimal wäre es, wenn ich das verletzungsfrei hinbekomme. Leider habe ich auch bestimmt schon 3 Monate weder Kraft - noch Dehnungsübungen gemacht. Toll wären auch noch 10er und HM-Wettkämpfe. Würde gerne sub 40 und sub 90 abhaken.

Im Moment eskaliert leider die Arbeit noch etwas. Habe mir z.B. vor 2 Wochen ein neues Rennrad gekauft, aber wegen 70-80 Arbeitsstunden die Woche, konnte ich es noch nicht einmal benutzen.
Gehe aber davon aus, dass ich das wieder normalisiert und ich bald genügend Zeit zum Laufen und Radfahren habe.

VG und ein schönes Wochenende
Christian
PS den Münster-Startern am WE wünsche ich viel Spaß und viel Erfolg. Ich muss leider passen.

mvm hat geschrieben:Geht mir ganz genauso so. Deswegen hab ich auch entschieden, für dieses Jahr auf einen weiteren Angriff auf meine PB zu verzichten. Ich muss einfach einsehen, dass ich mich darin verrennen würde. Für mich sind die 10 Wochen bis Münster zu knapp - und auch die 17 Wochen bis Frankfurt werden wohl nicht reichen.

Wobei ich glaube, dass es zeitlich ausreichen würde. Wie wir hier mehrmals festgestellt haben, schaffen die meisten nicht mehr als 8-10 Wochen hartes, fokussiertes Training. Davor noch Zeit für einen Aufbaublock und die Kiste steht. Mehr Zeit gibt einem mehr Optionen, aber macht die Planung auch anspruchsvoller, zumindest wenn die Luft schon dünn ist.

Das Wichtigste ist aber, dass man sich das Ganze mental vorstellen kann - und da lese ich bei Dir raus, dass Du Dich da gut selbst einschätzt, dass es aktuell noch nicht wieder soweit ist. Und ich glaube, da kann man sich wirklich was schlechtes tun, wenn man mit unsicherer Motivation oder noch mental müde in eine ambitionierte und vor allem lange Vorbereitung geht.

@me: Ich hab gestern Laufpause gemacht, dafür aber einen anspruchsvollen Workoutkurs. Hab da deutlich gemerkt, wo noch Defizite im Rumpf sind, aber auch konditionell hänge ich hinterher. Beste Voraussetzungen für die nächsten 17 Wochen, richtig in Form zu kommen.

In zwei Wochen geht's übrigens nochmal 5 Tage in die Alpen auf Hüttentour, wenn das Wetter stimmt, sind mindestens 6000 Höhenmeter geplant, ist dann nochmal ein schöner unspezifischer Kraftausdauerreiz in dieser frühen Phase.

...

Antracis hat geschrieben:Wobei ich glaube, dass es zeitlich ausreichen würde. Wie wir hier mehrmals festgestellt haben, schaffen die meisten nicht mehr als 8-10 Wochen hartes, fokussiertes Training. Davor noch Zeit für einen Aufbaublock und die Kiste steht. Mehr Zeit gibt einem mehr Optionen, aber macht die Planung auch anspruchsvoller, zumindest wenn die Luft schon dünn ist.

Antracis hat geschrieben:

Antracis hat geschrieben: Das Wichtigste ist aber, dass man sich das Ganze mental vorstellen kann - und da lese ich bei Dir raus, dass Du Dich da gut selbst einschätzt, dass es aktuell noch nicht wieder soweit ist. Und ich glaube, da kann man sich wirklich was schlechtes tun, wenn man mit unsicherer Motivation oder noch mental müde in eine ambitionierte und vor allem lange Vorbereitung geht.

mvm hat geschrieben:Ja - das ist wichtig. Visualisieren, sich mit dem Gedanken vertraut machen, träumen - wie immer man das nennen will.

dkf hat geschrieben:+4

...

hepp78 hat geschrieben:Steffen. Jetzt kneif für den HM nochmal die Arschbacken zusammen. Ich könnte mir vorstellen, dass die HM Distanz deine optimale Strecke ist auch wenn du nicht spezifisch für den HM trainiert hast. Nutze die bevorstehende Saisonpause nochmal als gedankliche Motivationsspritze.

dkf hat geschrieben:+4

dkf hat geschrieben:...

Netter Versuch, aber ich hab meinen Startplatz abgegeben. Schwere Beine, Infekt und Unlust.

Antracis hat geschrieben:Wobei ich glaube, dass es zeitlich ausreichen würde. Wie wir hier mehrmals festgestellt haben, schaffen die meisten nicht mehr als 8-10 Wochen hartes, fokussiertes Training. Davor noch Zeit für einen Aufbaublock und die Kiste steht.

Eben. 8-10 Wochen hätte ich jetzt noch Zeit. Aber halt für hartes, fokussiertes Training und den Aufbaublock, der auch noch nötig wäre. Und das ist dann doch zu wenig.

Wenn ich jetzt Münster "locker" (soweit "locker" bei nem Marathon überhaupt denkbar ist) vorbereite, endlich versuche, so langsam auch mal Crosstraining (hoffe, bald mal mehr als eine halbe Bahn am Stück über Wasser zu bleiben und ein Fahrrad ist auch in Planung) einzubauen, schaffe ich es vielleicht, nicht, wie bislang nach jedem Marathon, erstmal in ein Loch zu fallen. Sollte das tatsächlich klappen, gibt es zwei Optionen:
1. Niveau mit möglichst unspezifischem Training halten und Mitte Dezember HH 2017 vorbereiten.
2. Vielleicht wirklich noch den Frankfurt-Marathon mitnehmen, danach dann ne kurze Pause und Mitte Dezember HH 2017 vorbereiten.

Im Moment gefällt mir die erste Variante besser. Vielleicht kann ich da im November/Dezember noch n Tempoblock einschieben. Wenn es gut klappt, könnte ich mir sogar vorstellen, frisch genug zu sein, um 18 Wochen fokussiert zu sein. Würden in Frankfurt nicht so viele von Euch starten, würde ich über die zweite Variante gar nicht nachdenken.

Antracis hat geschrieben:Das Wichtigste ist aber, dass man sich das Ganze mental vorstellen kann - und da lese ich bei Dir raus, dass Du Dich da gut selbst einschätzt, dass es aktuell noch nicht wieder soweit ist.

Das ist natürlich der Hauptgrund. Aber, ob ich mich wirklich gut einschätzen kann? Warte mal ab, bis ich wieder Oberwasser bekomme...

Never stop!
Markus

Steffen42 hat geschrieben:Netter Versuch, aber ich hab meinen Startplatz abgegeben. Schwere Beine, Infekt und Unlust.

Das mit dem Infekt ist natürlich doof - ich wünsche gute Besserung!

Schwere Beine sind nach Deiner ja doch ordentlich durchgeknüppelten Saison mehr als verständlich und wegen der Unlust würde ich mir mal kein schlechtes Gewissen machen (lassen). Gute Erholung und angenehme Saisonpause!

...

Steffen42 hat geschrieben:Netter Versuch, aber ich hab meinen Startplatz abgegeben. Schwere Beine, Infekt und Unlust.

dkf hat geschrieben:

mvm hat geschrieben: wegen der Unlust würde ich mir mal kein schlechtes Gewissen machen (lassen). Gute Erholung und angenehme Saisonpause!

Danke und nö. Ich bin nur mir eine Rechtfertigung schuldig. Alles andere wäre ja absurd.

Steffen42 hat geschrieben:Netter Versuch, aber ich hab meinen Startplatz abgegeben. Schwere Beine, Infekt und Unlust.

Gute Besserung Steffen!

Frage in die Runde zu den Pfitzinger Medium Long runs und Long runs:
Wenn diese progressiv gelaufen werden, also sagen wir erstes Drittel langsam, zweites Drittel MRT + 20 % und drittes Drittel MRT + 10 %, mit welchem Tempo fang ich dann an? MRT + 20 % ist ja schon mein General aerobic Tempo (bei mir um 5:40 rum...) hoffe ihr wisst was ich mein.

B2R hat geschrieben:Frage in die Runde zu den Pfitzinger Medium Long runs und Long runs:
Wenn diese progressiv gelaufen werden, also sagen wir erstes Drittel langsam, zweites Drittel MRT + 20 % und drittes Drittel MRT + 10 %, mit welchem Tempo fang ich dann an? MRT + 20 % ist ja schon mein General aerobic Tempo (bei mir um 5:40 rum...) hoffe ihr wisst was ich mein.

Ohne jetzt in die Diskussion um die reine Pfitzinger-Lehre einsteigen zu wollen, kann ich nur sagen, wie es bei mir praktisch ablief/Abläuft

Mal am Beispiel des "Königs-MLR", also der 24er. Mit Pace ist die bei mir eingeblendete Durchschnittspace pro Runde (!) gemeint.

KM 1-2: Locker einlaufen ohne auf die Pace zu achten. Der erste Blick auf die nach 1-2km sagt dann aber viel über die Tagesform aus.

KM 3-8: Langsam Tempo aufnehmen, so dass am Ende von KM 8, wenn ich wieder auf Lap drücke, die Durschnittspace der Runde ungefähr MRT + 20% entspricht (was aber bedeutet, dass ich gegen Ende schon etwas schneller bin, da ich am Anfang langsamer war!)

Km 9-16: Hier will ich am Ende eine Durchschnittspace haben, die irgendwo zwischen dem ersten und dem letzten Drittel liegt.

KM 17-24: Laufe ich so, dass am Ende der Abschnitt im Pacedurchschnitt von MRT + 10% ist.

Mittlerweile ergibt sich diese Progression meist von selbst. Je nach Vorbelastung und Form muss ich mal etwas bremsen, und mal etwas drücken bei den MLR, bei den LRs ist natürlich gerade bei den langen Kanten mehr Druck nötig, wenn noch keine Form da ist.

Ich kann aber nur raten, nicht in Panik zu verfallen, wenn man zu Beginn des Planes 5s langsamer ist und nur davor warnen, gegen Ende des Planes 10s schneller zu laufen. Das ist die Methode, aus der bei Pfitze das Verderben gemacht wird.

Steffen42 hat geschrieben:Netter Versuch, aber ich hab meinen Startplatz abgegeben. Schwere Beine, Infekt und Unlust.

Gute Besserung und Erholung, hast auch genug gerissen in der Saison!

(Falls der Infekt aus dem Magendarmbereich ist, kannste ja trotzdem die Arschbacken zusammenkneifen! )

Antracis hat geschrieben:...

Anti, Du wirst noch mein persönlicher Berater hier wenn das so weitergeht.
Vielen Dank, klingt logisch und nachvollziebar.

Mit Königs-MLR meinst Du die die mit 23 km im Buch stehen oder?
z.B. Mittwochs 10 Wochen vorm M.

Nächste Frage: Es stehen ja drei tune-up races auf dem Plan.
Den ersten ersetze ich wie bereits besprochen mit einem voll gelaufenen HM, entschärfe die Woche davor und danach etwas.
Bei den anderen gibts nix in meiner Nähe, aber man könnte doch statt dessen auch einen LT Lauf über ca. 10 km machen oder?
Evtl. dafür den long am Sonntag etwas länger, da ein LT Lauf nicht ganz so fordernd sein wird wie ein Wettkampf.

B2R hat geschrieben: Mit Königs-MLR meinst Du die die mit 23 km im Buch stehen oder?
z.B. Mittwochs 10 Wochen vorm M.

Ja, in den umfangreicheren Plänen geht das relativ schnell auf 24km hoch, so dass man viele Wochen hintereinander Mittwochs einen 24er runterprügelt. ( Bei mir waren es glaube ich mindestens 7 über 24km und natürlich noch mehr 20+ Läufe, die meisten davon im Dunklen mit Stirnlampe und teilweise auf Eis und Schnee. )
Markus und ich haben dass meist immer Mittwoch morgens vor dem Frühstück gemacht, das hat dann den Before-Breakfast-MLR-Treff ergeben.

In ein paar Wochen ist das bei mir auch wieder ein Thema, vielleicht treffen wir uns dann mal virtuell.

Bei den anderen gibts nix in meiner Nähe, aber man könnte doch statt dessen auch einen LT Lauf über ca. 10 km machen oder?
Evtl. dafür den long am Sonntag etwas länger, da ein LT Lauf nicht ganz so fordernd sein wird wie ein Wettkampf.

Ja, wobei ich generell kein Trainingsweltmeister bin und mich deshalb mit harten Schwellenläufen, vor allem allein, schwer tue. Ich würde deshalb eher so etwas wie harte Cruise-Intervalle machen, also z.B. 3 x 3km oder den TDL "nur" auf 7-8km reduzieren, damit man in die richtige Intensität kommt.

Den LR am nächsten tag würde ich keinesfalls verlängern. Wie gesagt, Pfitzinger zu entschärfen erhöht aus meiner Sicht die Wahrscheinlichkeit, dass man gut durchkommt. Das ist auch einer dieser Pläne, wo man keine Einheit nachholen sollte. Was weg ist ist weg. (Pfitze schreibt selbst, solange man ca. 90% abspult, ist man in der richtigen Richtung unterwegs.
Die Kombi WK Samstag und LR Sonntag ist wirklich was zum knabbern.

Wie gesagt, das Problem bei Pfitzinger ist nicht die erste Hälfte, sondern die zweite Hälfte des Mittelteils. Da bleiben die meisten hängen nach meiner Erfahrung und was man so in Blogs und Foren liest. Vor allem beim 18er geht's meist nach 12 Wochen bergab, oder man kegelt sich in den Wochen 7-4 durch eine Verletzung raus oder würgt sich durch die Wochen, in denen man eigentlich fliegen sollte.

@Steffen


@Münster Starter
(Geht's um den Münster-City-Run? Sorry, habe da etwas den Überblick verloren. )
Ganz viel Spaß und viel Erfolg bei Mission sub45.

mvm hat geschrieben:Ja, es ist der Plan. Aber so "massiv" verschärft hab ich den nun auch wieder nicht. Es sind auch ein paar Wochen dabei, die (zugegeben krankheitsbedingt) wesentlich kürzer ausgefallen sind. Anti hat in seinem Plan sicher wesentlich mehr abgerissen.

Ok, so im Detail hatte ich die Auflistung noch nicht angeschaut. Ich hatte nur auf den ersten Blick das Gefühl, dass du gerade bei den Long Runs das eine oder andere mal klar mehr Kilometer als gefordert gemacht hast.

B2R hat geschrieben: Frage in die Runde zu den Pfitzinger Medium Long runs und Long runs:
Wenn diese progressiv gelaufen werden, also sagen wir erstes Drittel langsam, zweites Drittel MRT + 20 % und drittes Drittel MRT + 10 %, mit welchem Tempo fang ich dann an? MRT + 20 % ist ja schon mein General aerobic Tempo (bei mir um 5:40 rum...) hoffe ihr wisst was ich mein.

Bei meinen bisherigen (ganzen zwei) MLRs bisher habe ich die Distanz einfach in Drittel aufgeteilt und habe mir vorgenommen, das erste in +20%, das zweite in +15% und das letzte in +10% zu laufen. Das ist mir soweit eigentlich ganz sinnvoll vorgekommen. Ein "lockeres" Einlaufen am Anfang würde bei mir eh nur dazu führen, das ich schneller als +20% los laufen würde. Und die Progression feinmaschiger auszuführen (jeden km ein Prozent schneller oder so) wäre sicherlich möglich, mir aber einfach zu stressig und außerdem treffe ich das Tempo so genau dann eh nicht.

B2R hat geschrieben: Nächste Frage: Es stehen ja drei tune-up races auf dem Plan.
Den ersten ersetze ich wie bereits besprochen mit einem voll gelaufenen HM, entschärfe die Woche davor und danach etwas.
Bei den anderen gibts nix in meiner Nähe, aber man könnte doch statt dessen auch einen LT Lauf über ca. 10 km machen oder?
Evtl. dafür den long am Sonntag etwas länger, da ein LT Lauf nicht ganz so fordernd sein wird wie ein Wettkampf.

Das wird zwar erst in ein paar Wochen relevant, aber wenn die Frage jetzt eh schon mal im Raum steht, würde ich mich da so ähnlich anschließen:

Pfitzinger hat ja immer Testwettkämpfe am Samstag und dann einen LR am Sonntag. Da irgendwelche lokalen WKs meist am Sonntag stattfinden, stellt sich die Frage:

• Samstag einen simulierten WK laufen, also einfach z.B. 10km "all out" und dann Sonntag wie geplant den LR?
• WK und LR vertauschen, also Samstag den LR machen und dann Sonntag einen WK? Vermutlich eher schlecht, da die Belastung eine komplett andere ist und man beim WK vermutlich fürchterlich eingehen würde.
• Samstag irgendwas lockeres, Sonntag WK und den LR weglassen? Vermutlich doof, da einem so gegen Ende des Plans die meisten LRs fehlen würden?
• Eventuell am Sonntag beides kombinieren? Also z.B. 10km locker Einlaufen, dann einen 10er WK laufen und anschließend noch mal 10km auslaufen.

@me
In Woche 2, Tag 4 war es dann soweit, meine erste Einheit die ich nicht zu 100% geschafft habe. Gefordert waren 13km mit 6km Schwellentempo, geworden sind es nur fünf schnelle Kilometer, und das Tempo war mit HMRT minus 1-2s auch eher am unteren Limit. Aber mehr war irgendwie einfach nicht drinnen und meine HF war am Ende mit knapp 92% auch am oberen Limit. Ich finde es immer wieder faszinierend, wie verdammt schwer ich mir im Training mit meinen HMRT tue. Man sollte doch wirklich meinen, das 5km HMRT problemlos gehen sollten, ohne dabei komplett ans Limit zu gehen...

Never stop! (außer 1km vor Ende eines Schwellenlaufs :-( )
Matthias

B2R hat geschrieben: Nächste Frage: Es stehen ja drei tune-up races auf dem Plan.
Den ersten ersetze ich wie bereits besprochen mit einem voll gelaufenen HM, entschärfe die Woche davor und danach etwas.
Bei den anderen gibts nix in meiner Nähe, aber man könnte doch statt dessen auch einen LT Lauf über ca. 10 km machen oder?
Evtl. dafür den long am Sonntag etwas länger, da ein LT Lauf nicht ganz so fordernd sein wird wie ein Wettkampf.

Warte mal auf Holger (wo steckt der eigentlich?). Er hatte da super Ersatz für, wenn Tuneup ausfällt oder auch mal Sonntag ist.


P.S.: Den will ich Euch nicht vorenthalten. Bin heute früh in der Muckibude noch für ein bisschen aufs Laufband gestiegen und vor Lachen fast runtergefallen. Irgendwann gab es mal die Frage danach, ob ein Laufband das Draußenlaufen ersetzen kann. Meine Antwort: nein. Entscheidender Unterschied: ich kann nicht hemmungslos pupsen. Das Problem hatte ich heute nämlich. Und links und rechts von mir andere Leute auf ihren Laufbändern. Tja, so Sachen bewegen mich

Steffen42 hat geschrieben:Warte mal auf Holger (wo steckt der eigentlich?).

Im Flieger nach D, denke ich mal.

Steffen42 hat geschrieben:Er hatte da super Ersatz für, wenn Tuneup ausfällt

Such ich auch schon die ganze Zeit nach. Ich glaube ungefähr 10km TDL plus soviel ein- und auslaufen, dass man insgesamt die angedachte WK-Länge erreicht. Den langen Lauf am Tag danach dann großzügig verlängern. Hatte letztes Jahr gar keine Tune-Up Races und hab dann auf 40, 39 und 37 verlängert, glaube ich. Ging ganz gut .

Steffen42 hat geschrieben:..., ob ein Laufband das Draußenlaufen ersetzen kann. Meine Antwort: nein. Entscheidender Unterschied: ich kann nicht hemmungslos pupsen.

Kann man schon - ich hab das nie für ein Problem gehalten. Aber jetzt, wo Du es sagst: ich dachte immer, die Mädels auf den Steppern gucken deshalb so angewiedert rüber, weil ich der einzige im Studio bin, der beim Sport schwitzt...

mvm hat geschrieben:Im Flieger nach D, denke ich mal.

Klingt plausibel. Da ich schon Schwierigkeiten habe, meine Termine zusammenzuhalten, fällt mir das bei anderen noch schwerer.

mvm hat geschrieben: Kann man schon - ich hab das nie für ein Problem gehalten. Aber jetzt, wo Du es sagst: ich dachte immer, die Mädels auf den Steppern gucken deshalb so angewiedert rüber, weil ich der einzige im Studio bin, der beim Sport schwitzt...

Perücke und Maske an? Oder keinen Ruf mehr zu verlieren?

...

Dartan hat geschrieben:
Ganz viel Spaß und viel Erfolg bei Mission sub45.

dkf hat geschrieben:…

dkf hat geschrieben: Susi hätte gern eine 4:34 am Ende als Ergebnis

Wünsche dir viel Erfolg, Susi. Und denk dran: kleine Schritte können auch in schneller Abfolge erfolgen.

Ethan hat geschrieben:Wünsche dir viel Erfolg, Susi. Und denk dran: kleine Schritte können auch in schneller Abfolge erfolgen.

Genau!

dkf, D-Bus und mvm, ich wünsche euch jede Menge Spaß bei eurem Treff und beste Erfolge im WK. Ich denke mir, dkf wird dem D-Bus schon Beine machen und ordentlich zeigen, wie man läuft.

Steffen, du machst es genau richtig. Im Amateursport ist man nur sich selbst Rechenschaft schuldig.
Schweren herzens aber im Grunde aus ähnlichen Motiven bin ich auch nicht beim 10er dabei. Bin im Moment einfach verbraucht und Sehne ist überlastet.

Da bleibt mir aber doch noch, Korinna, Holger und Markus alles Gute und viel Spaß zu wünschen in Münster.

Haut schön einen Raus!

Commanche27 hat geschrieben:Steffen, du machst es genau richtig. Im Amateursport ist man nur sich selbst Rechenschaft schuldig.
Schweren herzens aber im Grunde aus ähnlichen Motiven bin ich auch nicht beim 10er dabei. Bin im Moment einfach verbraucht und Sehne ist überlastet.

Da bleibt mir aber doch noch, Korinna, Holger und Markus alles Gute und viel Spaß zu wünschen in Münster.

Haut schön einen Raus!

+1

Jo. Steffen, da wünsch ich Dir gute und schnelle Besserung
Euch Münsteraneren drück ich alle Daumen und viel Spaß und noch mehr Erfolg


Die Form ist bei mir noch nicht kaputt, nur ein bisschen reduziert. Ich mach momentan keine richtige Pause, aber weniger, bzw. seltener.
Am Di. war ich 17,5km in Durchschn. 4:35 unterwegs. Die erste Hälfte ging super leicht und locker, dann neutral aber zum Ende immer schwerer (vor dem Marathon ging es eigentlich bis fast zum Schluss recht locker). Letztendlich dachte ich, naja, es hätten auch 3-4km weniger gereicht. Ging aber trotzdem noch ganz gut. Dann gestern knapp 7,5km in 5:15 (pulsmäßig regenerativ, Durchschn. 138, ist in Ordnung so).
Irgendwie hab ich momentan nicht den Mut für eine Komplettpause (hab ein bisschen Bedenken, die noch vorhandenen Schnelligkeit zu verlieren und mir dann schwer zu tun). Den Zeh merk ich doch immer mal wieder, letztendlich stört es mich beim Laufen nicht (bzw. verschwindet schnell komplett), hoffe, das bleibt so. Dazu kommen momentan etwas unbekannte Rückenprobleme. Hatte da aber schon deutlich massivere, fühlt sich unten ein bisschen komisch dumpf an. Bisher verschwanden solche Probleme nach wenigen Tagen bis 2 Wochen teilweise von einem Tag auf den anderen komplett. Auch die Knie merk ich immer mal wieder (aber fast nur während der Arbeit und nicht wirklich schlimm). Ich versuch mal in mich reinzuhören, die kleineren Probleme zu beobachten und vorsichtig nach Lust und Laune dran zu bleiben und ggf. weiter anzupassen.
Wie sich das jetzt in den nächsten Wochen und Monaten entwickelt, ist noch vollkommen offen. Die letzten 1,5 Jahre hatte ich fast kontinuierlich ein besseres Gefühl, naja, "verloren" ist glaub ich noch nix, mal sehen...

...

Commanche27 hat geschrieben: Bin im Moment einfach verbraucht und Sehne ist überlastet.

Dartan hat geschrieben:

Commanche27 hat geschrieben: Da bleibt mir aber doch noch, Korinna, Holger und Markus alles Gute und viel Spaß zu wünschen in Münster.

Haut schön einen Raus!

JBl hat geschrieben:

Ethan hat geschrieben: Und denk dran: kleine Schritte können auch in schneller Abfolge erfolgen.

JBl hat geschrieben:

mvm hat geschrieben:Im Flieger nach D, denke ich mal.

Nicht mehr. War grade nach Kaffee und Kuchen 15 km am Kanal progressiv lang gelaufen: 2,5k-Autorunden in 13:06 - 12:06 - 11:47 - 11:28 - 10:59 - 10:44, plus 2,1 km Ausjoggen @5:02. Zum Glück musste ich zwischendurch 2x Kaffee loswerden, so dass ich wieder zur Puste kam.
Irgendwie kam ich hier morgens bisher nicht ausm Potte, obwohl ich in China immer so schön gegen 5 - 5:30 los bin. Na, muss wohl am (anderen) Jetlag liegen, und nicht am Jameson oder dieser blöden Verlängerung.

mvm hat geschrieben:Such ich auch schon die ganze Zeit nach. Ich glaube ungefähr 10km TDL plus soviel ein- und auslaufen, dass man insgesamt die angedachte WK-Länge erreicht. Den langen Lauf am Tag danach dann großzügig verlängern. Hatte letztes Jahr gar keine Tune-Up Races und hab dann auf 40, 39 und 37 verlängert, glaube ich. Ging ganz gut .

3 km Einlaufen, 10 km voll (nicht nen angenehm harten TDL), 3 km Auslaufen. Am nächsten Tag dann 3 - 5 km mehr als im Plan steht, sozusagen als Ausgleich für den etwas leichteren Vortag (aber nicht wie mvm 12 km mehr ).

Mich plagen tlw ähnliche Gedanken mit dem Herbstmarathon. Mein Marathon liegt ja noch nicht allzulange zurück. Zwei Wochen danach der HM und jetzt bin ich im totalen Leistungstief. Diese Woche einmal gelaufen. Kann mir grad nicht vorstellen einen Aufbau bis Oktober hinzubekommen. Müsste damit ja bald starten...

Ich drücke auch viele Daumen:

Steffen, das er gesund wird.

Holger, dass er mal nicht recht hat - mit seinem Unterstatement.

dvh, das sie von der Schrittfrequenz den Roadrunner neidisch macht.

allen diversen Jans beim Regenerieren.

mvm, dass es besser läuft als gedacht.

und nicht zuletzt mir, dass ich nie neben mvm im Studio laufen muss.

PS: Bin heute auch nicht gelaufen, dafür HIIT-Bodyweight-Kurs im Studio. Hab einfach das Gefühl, dass ich noch allgemeine Athletik brauchen und experimentiere gerade mal mit weniger Umfängen in dieser Phase. Fühle mich gut dabei.

Da ich morgen nix machen will, war ich vorhin doch nochmal 10km unterwegs. Die gingen locker in 4:45 weg (Puls 145, da am Anfang zu wenig, vielleicht 146/47). Anstrengung hab ich eigentlich erst auf den letzten paar 100m gespürt.

Vor ein paar Wochen bin ich von der Epson auf die Ambit Peak mit MioLink umgestiegen. Obwohl ich eigentlich mit der Epson zufrieden war, wollte ich was neues Probieren (und ich hatte ja mal eine Ambit S). Von der Genauigkeit unterscheiden sie sich kaum. Die Ambit zeigt ein bisschen mehr an, die Epson eh etwas zu wenig. Zumindest bei normalen Läufen pulsmäßig auch fast gleich.
Das Pulssystem scheint ebenso in Ordnung zu sein. Bei der Epson hatte ich den Eindruck, dass sie ab und zu vor allem bei schnellen Armbewegungen mit dem Puls durchging (auch wenn ich länger in der Kälte unterwegs war).
Bei den einzigen gescheiten 400erIV bisher ist der Puls mit dem MioLink allerdings bei ein paar IV auf 58 abgestürzt und die ersten paar 100m reagiert der Puls oft nicht, steigt nicht. Naja, perfekt ist da gar kein System. Auch mit Brustgurt hats immer mal gesponnen (und der hat mich eher gestört, hab ihn oft nicht dabei gehabt, bei WK nie).
Insgesamt funktioniert das System bisher aber sehr gut. Ich hab als „aktuelle Pace“ eine App drin, die die Pace der letzten 20 Sek. anzeigt. Das war mit der Ambit S sehr stabil. Wobei ich den (subjektiven) Eindruck habe, dass das bei um 4:25- um 4:40 am genauesten ist. Als ich letztens das MRT versucht hatte, sprang sie stärker. Wobei da vielleicht auch eher ich „gesprungen“ bin, da ich das Tempo nicht mehr wirklich im Gefühl habe. Werd das mal weiter beobachten (es gibt auch eine App mit 30 Sek., vielleicht probier ich auch mal die aus). Bei der Epson-Runden-Pace hats die ersten 300-400m meist einen viel zu niedrigen Wert angezeigt, ab 400-500m wars sehr genau.

Interessant ist der Wert „Laufleistung“. Muss da erst nochmal recherchieren, was der eigentlich bedeutet. Demnach könnte ich mich anscheinend absolut beruhigt zurücklehnen. Der ist in den wenigen Wochen kontinuierlich von 51 auf heute 62 gestiegen. Auch der Erholungswert geht immer weiter zurück. Nach der heutigen EH hat er mir nur 12 Stunden angezeigt. Vorher 0 Stunden, zwischendurch war er zeitweise mal bei 120 Stunden (kumuliert).

@Jürgen: krass was du für ne Entwicklung hingelegt hast. Ich weiß noch als wir uns im "Schlag den Fischer" Faden abgemüht haben.

@alle anderen, insbesondere Anti: Danke für eure Tipps und antworten. Solange mich niemand davon abhält, werde ich euch weiter mit Fragen löchern.

@me: Heute morgen war dann sozusagen meine erste ernst zu nehmende Pfitzinger Einheit: 18 (statt 19) km MLR mit im Schnitt 5:28. erstes Drittel 5:42, zweites 5:27 und letztes 5:14. Ging gut und die Herangehensweise hat mir echt gut gefallen. Hab ich noch nie so gemacht. Knie spüre ich immer noch (hab ich schon erwähnt das ich nie mehr Fußball spiel???) und ich musste die Einheit heut statt morgen machen da morgen keine Zeit. Nächste Woche geht's dann richtig los.

Allen viel Spaß beim Fußball gucken heut und Daumen drücken!!

Gruß Martin

B2R hat geschrieben:
@me: Heute morgen war dann sozusagen meine erste ernst zu nehmende Pfitzinger Einheit: 18 (statt 19) km MLR mit im Schnitt 5:28. erstes Drittel 5:42, zweites 5:27 und letztes 5:14. Ging gut und die Herangehensweise hat mir echt gut gefallen. Hab ich noch nie so gemacht. Knie spüre ich immer noch (hab ich schon erwähnt das ich nie mehr Fußball spiel???) und ich musste die Einheit heut statt morgen machen da morgen keine Zeit. Nächste Woche geht's dann richtig los.

Das sieht doch gut aus, Martin.

Wichtig ist nach meiner Erfahrung mit Pfitzingers MLRs, wie der eigene Körper auf Training reagiert. Bei mir zeigt die Rückschau der letzten Jahre klar, dass ich ziemlich schnell auf spezifische Reize reagiere, und die MLR mit 1/3-1/2 Anteilen im Renntempo + 10% sind schon solche Reize. Ich bin immer wieder überrascht gewesen, wie weit mich das schon gebracht hat, auch ohne sonstige schnelle Einheiten. Die Kehrseite ist, dass die wirklich spezifischen Einheiten dann nicht mehr gut anschlagen oder ich schon wieder in der Abwärtsbewegung war. Insofern versuche ich draus zu lernen und mit der Progression nicht zu früh einzusetzen und generell wettkampffern mit unspezifischen Reizen und lockerem DL-Tempo zu arbeiten.

Pfitzingers 18-Wochen-Pläne sind aus meiner Sicht ideal für diese Trainingstypen, die selbst auf hartes Training relativ zäh reagieren, wie ein Auto, dass sich erst mal aus dem Schlamm freifahren muss. Kenne selbst so jemanden. Und da muss man halt kritisch im Self-Assesment sein. Wenn man so jemand ist, der sich mit 2-3 Harten Einheiten schon auf ein deutlich höheres Level katapultieren kann (Levi hat ja gerade auch so etwas in seinem Thread berichtet, würde ich immer zur Zurückhaltung mit dem DL-Tempo/der MLR-Progression raten, sofern noch mehr als 10-12 Wochen bis zum WK zu absolvieren sind.

Allen viel Spaß beim Fußball gucken heut und Daumen drücken!!

Dito!

@me: Heute gerade 10 x Billats 30/30 gemacht, Tempo locker-schnell. Ging gut, genau das richtige für die aktuelle Phase, eingebettet in einen längeren lockeren GA-Lauf. DL-Tempo steigt ganz allmählich-unmerklich, ohne dass ich pushe. So soll es sein.

Antracis hat geschrieben: @me: Heute gerade 10 x Billats 30/30 gemacht, Tempo locker-schnell. Ging gut, genau das richtige für die aktuelle Phase, eingebettet in einen längeren lockeren GA-Lauf. DL-Tempo steigt ganz allmählich-unmerklich, ohne dass ich pushe. So soll es sein.

Ich lache mir schon seit Wochen heimlich einen Ast, weil ich deine Beiträge eigentlich nur kopieren bräuchte, um sie dann unter meinem Namen im sub38-Faden zu veröffentlichen. Und mit großer Spannung verfolge ich deine Gratwanderung, Ende Oktober auf den Punkt hin fit zu werden. Mal schauen, wer von uns zuerst in Frühform kommt. Oder sich mit Ergänzungstraining abschießt.

Ethan hat geschrieben:Mal schauen, wer von uns zuerst in Frühform kommt. Oder sich mit Ergänzungstraining abschießt.

Das Schöne ist ja, die Vorbereitung jetzt im Herbst ist 12 Wochen kürzer, als die im Frühjahr. Wenn ich mich also wieder genauso wegballern sollte, wäre es irgendwie auch eine Steigerung.

Och der Anti, der Ethan und ich sind schon Brüder im Geiste. Ist nur die Frage, wer sich als erster abschießt. Da ich jetzt vier Wochen Saisonpause mache, habt Ihr einen Vorsprung. Nutzt ihn.

Nach der Pause wollte ich mal einen Plan von Laufszene.de ausprobieren. Natürlich entschärft. Ich will ja noch Crosstraining machen

Steffen42 hat geschrieben:Och der Anti, der Ethan und ich sind schon Brüder im Geiste. Ist nur die Frage, wer sich als erster abschießt.

Ich geh zwar als Favorit ins Rennen, aber warten wir mal ab. Mögen die Spiele beginnen...

Da ich jetzt vier Wochen Saisonpause mache, habt Ihr einen Vorsprung. Nutzt ihn.

Ausgeruht kann man sich viel schneller abschießen - ich weiß, wovon ich spreche. Hauptsache einer kommt durch!

Ethan hat geschrieben:Ausgeruht kann man sich viel schneller abschießen - ich weiß, wovon ich spreche. Hauptsache einer kommt durch!

So ist es. Der Anti ist ja der, der im Kuckucksnest arbeitet. Dann muss einer von uns beiden fliegen. Wird uns gelingen

Ach ja, denen die morgen an glorifizierten Tempoläufen teilnehmen, alles Gute und viel Spaß. Denen die wettkämpfen natürlich auch.

Steffen42 hat geschrieben:So ist es. Der Anti ist ja der, der im Kuckucksnest arbeitet.

Auf welcher Seite?

Dann muss einer von uns beiden fliegen. Wird uns gelingen

Okay, einer macht den Indianer.

Ach ja, denen die morgen an glorifizierten Tempoläufen teilnehmen, alles Gute und viel Spaß. Denen die wettkämpfen natürlich auch.

+1

Ethan hat geschrieben:Auf welcher Seite?

Heute hier und morgen dort

Den Indianer kann keiner von uns. Fett genug wären wir zwar beide. Aber schweigsam?

Steffen42 hat geschrieben:Heute hier und morgen dort

Genau, in dem Job muss man vielseitig sein.

Mein eigentliches Handycap ist aber Physiolinchen, die mich jede Woche mit diabolischem Grinsen dafür bestraft, wenn ich meiner Muskulatur mal wieder zuviel zugemutet habe. Die drohenden Schmerzen wären tatsächlich ein Anlass, sich zurückzuhalten. Aber irgendwie macht das andererseits die Sache ja auch interessanter.

Heißt das Physiolinchen Mildred?

Ethan hat geschrieben:kleine Schritte können auch in schneller Abfolge erfolgen.

Isse hat geschrieben:Genau!

dkf hat geschrieben:Apropos

D-Bus hat geschrieben:glorizifizierte Tempoläufe

dkf hat geschrieben:(nureinganzkleinbisschenseufz)

dkf hat geschrieben:(Hauptsache die PB hält

Wochenrückblick (27.06.2016 - 03.07.2016)

43,38 km @ 5:08 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 2 von 18
(Regeneration Woche 2 von 4)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,81 km - 5:06 min/km

Abend
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,75 km - 5:08 min/km

Abend
Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 30 min

Mittwoch
Abend
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,71 km - 5:09 min/km

Abend
Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 30 min

Freitag
Abend
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,11 km - 5:10 min/km

Vormittag
Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 30 min

Sonntag
-

Gleich werde ich zum Radfahren abgeholt. Die Zeit bis dahin überbrücke ich mal mit meinem Wochenbericht.

Woche 27.06-03.07:

Mo: morgens Fitnessstudio 1h
Di: mittags Laufen 10,5km@5:59 (Lauf-ABC, Hügelsprints, Steigerungen); abends Rollentrainer 1h
Mi: morgens Fitnessstudio 1h; mittags Laufen 12,1km@5:08 (IV 3x1km@4:07, 500m TP, 4x200m@3:20)
Do: Rad 39km
Fr: morgens Fitnessstudio 1h; Laufen 5,0km@5:12
Sa: morgens Laufen 16,5km@4:53; abends Fitnessstudio 1h
So: Rad 2-3h (schaun wir mal)

Wochenkilometer 44,5

Ich habe mich die ganze Woche ziemlich schlapp gefühlt. Stress auf der Arbeit, Beine dick, Infekt. So langsam wird es. Wettkampf wäre am Samstag eine Qual gewesen.

Die Saison war an und für sich ganz gut. Meine Ziele habe ich nicht erreicht, zumindest was die Verbesserung meiner 10er und 5er PB angeht. Hauptziel: Verletzungsfrei und mit Spaß dabei auf jeden Fall. Am Peak leider vorbei geschrammt und durch falsches Timing die PBs nicht abgeholt, als sie reif waren.
Die Grundschnelligkeit ist auch erheblich besser geworden. Die 200er Intervalle gingen trotz Plutoniumbeinen teils in 3:15er Pace weg, das konnte ich noch nie. Ich merke schon einen positiven Effekt des Lauf-ABC und der Kraftgeschichten. Hoffe mal, darauf lässt sich aufbauen.

So steige ich jetzt in die Saisonpause ein, werde vier Wochen nach dem Trainingsplan von lauftipps.ch trainieren. Weniger, weil das eine Raketenwissenschaft wäre, sondern mehr weil ich mich damit ganz gut bändigen kann.
Es werden jetzt vier Laufeinheiten die Woche sein: zwei kurz und langsam (eine mit Lauf-ABC, Hügelsprints und Steigerungen), eine flottere mit TDL-Anteil (aber max MRT+x%) und eine längere, bisschen zügiger gelaufene.
Der Plan hat mir in der Vergangenheit auch immer ganz gut getan. Dazu wieder verstärkt Rennrad, das kam in der letzten Zeit deutlich zu kurz. Auch wegen des bescheidenen Wetters.
Die nächsten Wochen werde ich nicht berichten, hat ja auch wenig Unterhaltungswert. Wobei, vielleicht sollte ich um das aufzupeppen, mich als Altrocker ausgeben und mit albernen Drogengedanken kokettieren. Nun, vergessen wir das.

Weiter oben hab ich geschrieben, dass ich mit dem HM-Plan von laufszene.de weitermachen werde. So sieht es aus, ich wollte den immer mal probieren. Ich werde den HM-Plan für 1:25 nehmen und ein wenig adaptieren. Viel muss ich am Tempo nicht anpassen, ggfs. eine Einheit streichen. Ziel ist dann unser traditioneller 15km Wettkampf im November. Den würde ich gerne mal unter eine Stunde laufen können. Lange hin bis dahin. Mal kucken, was passiert.

Euch einen schönen Sportsonntag und eine gute Woche!

Wie krass seid ihr denn? Schreibt hier munter hin und her während des Länderspiels! Ich bin in der Zeit absolut im Fussballtunnel. Da bekomm ich kaum was um mich herum mit

bastig hat geschrieben:Wie krass seid ihr denn? Schreibt hier munter hin und her während des Länderspiels! Ich bin in der Zeit absolut im Fussballtunnel. Da bekomm ich kaum was um mich herum mit ��

Das ist nur eine Frage des persönlichen Interesses. Ich hab das zwar auch geschaut, bei mir schlägt da aber sehr schnell mein ADHS zu. Sprich: mich beginnt das nach spätestens fünf Minuten zu langweilen, weil nichts passiert.

Steffen42 hat geschrieben:Heißt das Physiolinchen Mildred?

Keine Ahnung. Ich spreche sie sicherheitshalber nur mit "Herrin" an.

Zu Deiner Saisonpause: Verstehe ich das richtig, das Du da mit Plan läufst ? So unterschiedlich sind dann die Jecken. Bei mir ists in den 3-4 Wochen dann immer wichtig, möglichst ohne Plan vorzugehen. Einzig 3 x Woche Laufen und sonst alles, worauf ich Lust habe an Funsport.


Meine Woche ist auch rum. Bin ganz zufrieden. Vor allem fühlt es sich trotz der derzeit niedrigen Umfänge und des hohen Gewichts beim Laufen ganz gut an. Auch wenn sich das an der Pace derzeit noch nicht ablesen lässt, hab ich doch das Gefühl, mich mit dem Frühjahr nicht nur abgeschossen zu haben, sondern trotzdem die Ausgangslage für ein höheren Niveau als letztes Jahr zu haben.

MLR und Intervalle musste ich diesmal Mi/Di tauschen aus Orga-Gründen, umgekehrt gefällts mir aber klar besser.
Bei den Hügelsachen kann ich langsam etwas mehr drücken und alles wirkt langsam dynamischer. Hab ich auch beim Workoutkurs gemerkt, dass mein Rücken bei den Burpees langsam am Bewegungsablauf teilnimmt und ihn nicht nur blockiert. Leider hab ich bei den 30/30 am Samstag gemerkt, dass meine Adduktoren, vor allem die linke Seite, bei einer Übung vom Freitag etwas mitgenommen ist (so spezielle seitliche Ausfallschrittkniebeugen). Ist zwar nicht so schlimm wie bei Khedira, aber wird vermutlich verhindern, dass ich erstmals Bergsprints am Montag ausprobiere. Gerade bergauf ziehts nämlich deutlich!

Ansonsten steigt das Tempo bei den Longruns ganz allmählich, hab aber drauf gedachtet, am Ende nicht zu sehr zu drücken und auch keine KH zuzuführen, damit alles noch verhalten bleibt.

Grundlagen Woche 1/6

Mo: -
Di: 19,7km lockerer DL @5:15/5:00/5:00 mit 4 Bergsprints a 8´s
Mi: 14,2 km DL @5:29/5:14 mit 15min Lauf-ABC, 3 Serien Treppensprünge, 3 STL und 4 x 200m am Berg in 48/43/44/44s
Do: Workoutkurs 60min
Fr: Workoutkurs 60min
Sa: 15,9km lockerer DL @5:29/5:07mit 10min Lauf-ABC und 10 x 30/30 @ 3:47
A: 60min Krafttraining Oberkörper + Rumpf
So: LR 28,8km 1km EL @ 5:36 + 5:06/4:58/4:44 (4:57) + 1km AL @ 5:07

78,6 km
11h
74,5 Kg

Never Stop!

und

HU!

Anti, ja exakt. Mit dem Flexrun von lauftipps.ch. Hab die Einheiten auch auf der Uhr so programmiert. Hintergrund: kein Ausbüxen und keine spontanen Ideen. Hat mir bisher immer gut getan.