Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wir sind ja grade erst in Woche 25. D.h., du hast noch Zeit, dich an 25 - 28 km-Läufe zu gewöhnen, oder?

KW 25: 24 km
KW 26: 26 km
KW 27: 28 km
KW 28: 28 km
KW 29: 20 km
KW 30 10-Km-WK
KW 31: 30 km
KW 32: 20 km
KW 33 HM-WK
KW 34: 32 km
KW 35: 34 km
KW 36 Urlaub
KW 37 Urlaub (Laufpause für 10-11 Tage!)
KW 38 28er
KW 39 35er progressiv
KW 40 28-30er mit 10-12 km EB
KW 41 30-32er progressiv
KW 42: 10km locker + 10 MRT
KW 43: FFM-Marathon

D-Bus hat geschrieben:Wir sind ja grade erst in Woche 25. D.h., du hast noch Zeit, dich an 25 - 28 km-Läufe zu gewöhnen, oder?

Danke für den Vorschlag, Holger!

32-34km klingt vernünftig, auch der Aufbau zu 30.

Wobei ich die letzten 4 Wochen zwischen 22-27km gelaufen bin, allerdings sehr locker im Tempo. Orthopädisch vertrage ich das aktuell gut. Laufe am Wochenende meistens mit einem Kumpel zusammen, da muss ich etwas kompromissbereit sein, aber das werden dann trotzdem höchstens 26km dieses Wochenende!

Alles ist vorbereitet. Sauna-Klima, drohendes Gewitter, Pizza Gyros zum Mittag. Kann nur gut werden heute :-)

Steffen42 hat geschrieben:Alles ist vorbereitet. Sauna-Klima, drohendes Gewitter, Pizza Gyros zum Mittag. Kann nur gut werden heute :-)

Perfekt, greif an! Ich wünsche dir einen schnellen 5er und PB ist dicke drin.

Isse hat geschrieben:Perfekt, greif an! Ich wünsche dir einen schnellen 5er und PB ist dicke drin.

Danke. Erstmal bin ich dicke dabei mit der Pizza Gyros im Magen. Konnte natürlich in der Kantine nicht nein sagen, der Aufpreis für das Gyros auf die Margaritha-Pizza waren nur 80 Cent. Notfalls kann ich dem Burny das auf der Strecke hinterlassen und Verfolger damit grandios ablenken.

Jau, Steffen hau rein. Wünsche viel Erfolg und Spaß. Das wird schon!

Isse hat geschrieben:Perfekt, greif an! Ich wünsche dir einen schnellen 5er und PB ist dicke drin.

+1
Viel Erfolg und hau rein!

(und hohle dir - je nach Wetter - kein Hitz- bzw. keinen Blitzschlag )

B2R hat geschrieben: PS: Danke Dartan übrigens für die Fragen. Da ich das Buch momentan auch schmöker könnten die auch von mir sein.
Also mach ruhig weiter, ich wär zu faul und würde alles falsch machen.

Mach ich doch gerne, ich Frage einfach doof rum und mache dann trotzdem alles falsch...

Somit auch schon zur nächsten aktuellen Frage:

Wie handhabt Ihr das so mit Laufen nach Trainingsplan bei ungewohnter Hitze? Einen höheren Puls in Kauf nehmen oder entsprechend langsamer laufen? Oder wie ich gestern eine Mischung aus beiden, also mit zu hohen Puls und trotzdem viel zu langsam laufen...?

Dartan hat geschrieben:+1
Viel Erfolg und hau rein!

(und hohle dir - je nach Wetter - kein Hitz- bzw. keinen Blitzschlag )

Danke, sieht aktuell ganz gut aus. Hoffe mal, die Burny hat dieses Jahr kein so ein Pech wie letztes Jahr. Da war es saukalt und es hat geschüttet. Jetzt ist nur warm und es hatte geschüttet.

Dartan hat geschrieben: Wie handhabt Ihr das so mit Laufen nach Trainingsplan bei ungewohnter Hitze? Einen höheren Puls in Kauf nehmen oder entsprechend langsamer laufen? Oder wie ich gestern eine Mischung aus beiden, also mit zu hohen Puls und trotzdem viel zu langsam laufen...?

Puls während des Laufs interessiert mich nicht, ich schau nur danach mal drauf. Bei Hitze versuche ich trotzdem - soweit möglich - das durchzuziehen, was geplant war. Meist klappt das aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Einen Trainingseffekt bilde ich mir aber schon darauf ein. Vorher rauszunehmen mache ich nicht.

Na dann wünsche ich einen guten Wettkampf, Steffen!

Bin gestern Nachmittag und heute früh gelaufen. Bei so einer Hitze wie gestern schalte ich definitiv einen Gang runter.

19:47. 11. gesamt, 3. M45. War wohl zu viel Gyros auf der Pizza ;-).
War nett heute, hat Spaß gemacht. Aber nun ist auch bald mal Sommerpause.

Steffen42 hat geschrieben:19:47. 11. gesamt, 3. M45. War wohl zu viel Gyros auf der Pizza ;-).
War nett heute, hat Spaß gemacht. Aber nun ist auch bald mal Sommerpause.

Klasse Steffen. Bei den Temperaturen eine Hammerleistung. Genieße die Pause, du hast sie dir mehr als redlich verdient!

Dude77 hat geschrieben:Klasse Steffen. Bei den Temperaturen eine Hammerleistung. Genieße die Pause, du hast sie dir mehr als redlich verdient!

Danke, Christian. Noch den HM nächsten Samstag, dann geht die Pause los. Wobei meine Motivation zu dem HM gerade nur so 50/50 ist. PB wird's wohl nicht werden und der Wettkampf ist recht stressig, da der schon um 8:00 startet. Mal schauen, wie ich nächste Woche Lust drauf habe.

Passt doch Steffen! Die Hitze hat den Lauf sicherlich nicht einfach gemacht.

bastig hat geschrieben:Passt doch Steffen! Die Hitze hat den Lauf sicherlich nicht einfach gemacht.

Es waren gestern gute Bedingungen.
Schneller kann ich halt gerade nicht laufen, ich jammere aber auch nicht darüber. Hoffe, das kam nicht falsch rüber. Ich bin zufrieden. Alles gut.

Steffen, gratuliere. Auch ohne Gyros-Pizza eine gute Leistung, aber so viel Spaß noch beimeinen oder anderen After-Race-Rülpser.

Nachdem die Woche noch trainingsmäßig locker lief, heute bei 32 Grad wieder klassische TypA-Hitze-Einheit: 14,5km mit Lauf-ABC, 3 STL und 5 x 200m am Berg. Ist eine ganz coole Strecke, weil die ersten 100m nur sanft ansteigen, und dann gehts zunehmend steiler 4-8% hoch und die letzten 20m sind die steilsten. Wollte 6 machen, aber die Beine waren kraftmässig beim letzten Intervall auf der letzten Rille, als hab ichs gelassen - also eher Typ AB.

Morgen 26km locker, aber da solls leider nicht ganz so warm werden. Mir macht das ja irgendwie Spaß.

Du wirst schon wieder A, Anti. Keine Sorge, da spricht alles dafür.

Ich darf ja morgen nur 18 machen. Alcano sagte so. Und 3x2km@HMRT. Das wäre jetzt abgeleitet aus dem 5er 4:18 oder so. Mal schauen.

Steffen42 hat geschrieben:Du wirst schon wieder A, Anti. Keine Sorge, da spricht alles dafür.

Ich darf ja morgen nur 18 machen. Alcano sagte so. Und 3x2km@HMRT. Das wäre jetzt abgeleitet aus dem 5er 4:18 oder so. Mal schauen.

Steffen, wir sind alt. Wir müssen auch an die Jugend denken, neue Typ A-Padawane braucht der Thread! Und Nachwuchs ist ja schon in Sicht. Dartan oder auch Dennis beispielsweise.

Unterweisen wir müssen Sie nicht, die Macht bereits stark in Ihnen ist.

Vielleicht ist einer von beiden ja sogar der Auserwählte.

Antracis hat geschrieben:Steffen, wir sind alt. Wir müssen auch an die Jugend denken, neue Typ A-Padawane braucht der Thread!

Du meinst also, wir sollen auf Ultra? Und ich mach noch nicht mal Marathon. Und dick bin ich auch noch nicht. Wei o wei, was soll das werden?

Antracis hat geschrieben:Steffen, wir sind alt. Wir müssen auch an die Jugend denken, neue Typ A-Padawane braucht der Thread!

Steffen42 hat geschrieben:Du meinst also, wir sollen auf Ultra?

I wo. Schaut hier. Kommt also erstmal in die ü50, dann könnt ihr euch dem Schnelligkeitstraining widmen. Ich glaub an euch!

Ethan hat geschrieben:I wo. Schaut hier. Kommt also erstmal in die ü50, dann könnt ihr euch dem Schnelligkeitstraining widmen. Ich glaub an euch!

Och der Lemmy. Das waren noch Zeiten. Wenn wir erst mal so alt werden, wie der schon mit 30 aussah, dann denken wir drüber nach mit dem Schnelligkeitstraining anzufangen. Aber nur an unseren übermütigen Tagen.

Der 10er war wieder solide (würd ich es nennen), einer der schnellsten (2.-schnellster auf der Strecke und ich glaub 3.-schnellster insgesamt), aber nicht das was ich gewollt hätte.

Es wurden dann 39:03 und reichte nur für den 27. GP/197 und 4.AK.

Während der Anfahrt war es noch sehr warm. Als ich das Willkommensbier ins Auto brachte, kam es, als ich kurz vor dem Auto war sintflutmäßig runter. Es hörte aber ca. 20 Minuten später wieder auf. So lange wartete ich im Auto. Es war deutlich abgekühlt.

Die ersten beiden km gingen noch gut um die 3:49. Ich wollte an einem sehr schnellen 57-jährigen dran bleiben. Nach dem 3. km enteilte er immer weiter (er lag dann bei 37:58 auf dem 16. GP und zweiten 55).

Wahrscheinlich bin ich momentan einfach auch ein bisschen über meinem Zenit hinaus, die letzten beiden Temposachen waren ja auch nicht so gelaufen, wie ich es wollte.
Momentan macht mir mein großer Zeh ein bisschen Sorgen. Vorm Laufen merke ich ihn teilweise stark, verschwindet dann aber schnell. Und während der Arbeit merke ich verstärkt die Knie, ist aber beim Laufen auch nix mehr zu spüren.
Vielleicht mach ich die nächsten Wochen erst auchmal deutlich weniger und erstmal keine oder kaum Temposachen.
Ende der Woche haben wir eh Inventur und ich muss mind. sieben Tage hintereinander arbeiten, kann auch noch länger sein. Vielleicht mach ich auch mal eine Komplettpause von 1-2 Wochen (wobei ich mich bei der Arbeit meist eher besser fühle, wenn ich was gemacht habe). Mal sehen... ... ich hoffe, ich kann mich da auf mein Gefühl verlassen, vielleicht mach ich auch mal ein paar kleine Sachen mit dem Fahrrad...

Ach so, es waren dann ca. 30km insgesamt.

Herzlichen Glückwunsch, Steffen, ein schöner 5er und ne gute Platzierung

...

dkf hat geschrieben:

PB …

daraus VDOT (ca.)

Größe

kg ;o)

5km

10km

15km

hm

m

5km

10km

15km

hm

m

Steffen (hat irgendwas mit dem Trias zu tun )

19:47

39:09

1:02:14

1:27:52

3:51:23

50.5

53.3

51.2

52.4

JBI hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch, Steffen, ein schöner 5er und ne gute Platzierung

Steffen42 hat geschrieben:Du meinst also, wir sollen auf Ultra? Und ich mach noch nicht mal Marathon. Und dick bin ich auch noch nicht. Wei o wei, was soll das werden?

dkf hat geschrieben: Tipps und Tricks zur Vorbereitung auf den ersten Ultra einer Unbedarften,

Ethan hat geschrieben: Ich glaub an euch!

Steffen42 hat geschrieben:19:47. 11. gesamt, 3. M45. War wohl zu viel Gyros auf der Pizza ;-).
War nett heute, hat Spaß gemacht. Aber nun ist auch bald mal Sommerpause.

Steffen42 hat geschrieben:Danke, Christian. Noch den HM nächsten Samstag, dann geht die Pause los. Wobei meine Motivation zu dem HM gerade nur so 50/50 ist. PB wird's wohl nicht werden und der Wettkampf ist recht stressig, da der schon um 8:00 startet. Mal schauen, wie ich nächste Woche Lust drauf habe.

Guter Wettkampf Steffen. Jetzt kneif für den HM nochmal die Arschbacken zusammen. Ich könnte mir vorstellen, dass die HM Distanz deine optimale Strecke ist auch wenn du nicht spezifisch für den HM trainiert hast. Nutze die bevorstehende Saisonpause nochmal als gedankliche Motivationsspritze.

JBl hat geschrieben:Es wurden dann 39:03 und reichte nur für den 27. GP/197 und 4.AK.

Wahrscheinlich bin ich momentan einfach auch ein bisschen über meinem Zenit hinaus, die letzten beiden Temposachen waren ja auch nicht so gelaufen, wie ich es wollte.

Trotzdem wieder ein richtig guter 10er Jürgen. Und irgendwann geht einen mal die Puste aus und man braucht dann unbedingt die Saisonpause. Ich konnte meine Form von Hamburg auch nicht in die Zwischensaison bringen, bin aber dennoch zufrieden diese auf einen für mich noch guten Level durch die Zwischensaison gebracht zu haben. Ein Grund dafür war auch, dass ich anfänglich nur die Wettkämpfe als Tempoeinheiten gemacht habe und so mich nicht frühzeitig abgeschossen habe. Also ganz eindeutig kein Typ A

Wochenrückblick (20.06.2016 - 26.06.2016)

28,68 km @ 5:08 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 1 von 18
(Regeneration Woche 1 von 4)

Montag
Abend
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,78 km - 5:09 min/km

Abend
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Mittwoch
Abend
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,83 km - 5:07 min/km

Abend
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Freitag
Abend
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,07 km - 5:08 min/km

Vormittag
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Sonntag
-

hepp78 hat geschrieben:Guter Wettkampf Steffen. Jetzt kneif für den HM nochmal die Arschbacken zusammen. Ich könnte mir vorstellen, dass die HM Distanz deine optimale Strecke ist auch wenn du nicht spezifisch für den HM trainiert hast. Nutze die bevorstehende Saisonpause nochmal als gedankliche Motivationsspritze.

Ja, auf jeden Fall. Muss mal schauen, was ich in der zweiten Jahreshälfte vorhabe. Da hab ich aktuell zu viele Ideen, was erstmal nicht verkehrt ist.

JBl hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch, Steffen, ein schöner 5er und ne gute Platzierung

Das wünsche ich Dir auch. Sehr solider 10er, damit kannst Du sicher zufrieden sein.

Meine Woche 20.06-26.06:

Mo: morgens Fitnessstudio 1h; abends Laufen 10,0km@5:25 (Lauf-ABC)
Di: morgens Rollentrainer 45min; mittags Laufen 11,2km@5:04 (IV 3x1'@3:50, 3x1'@3:45, 3x1'@3:40, jeweils 1' TP)
Mi: morgens Fitnessstudio 1h; mittags Laufen 11,6km@5:10 (IV HIIT 3x(5x 30-20-10), 2' TP)
Do: morgens Rollentrainer 45min
Fr: morgens Fitnessstudio 1h; Laufen 3,0km@4:54 (Laufband); abends Laufen WK 5km@3:57
Sa: morgens Rollentrainer 1h; abends Fitnesstudio 1h
So: morgens Laufen 18,7km@4:49 (IV 3x2km@4:07, 1km@3:50. TP 1km)

Wochenkilometer 60,7

Heute war es ok, aber auch nur ok. Der Rest der Woche auch eher durchwachsen. Ich merke, dass die Beine und der Kopf eine Pause brauchen. Vielleicht nervt mich aber auch das Wetter zu stark, ich bin diese Woche wieder nicht ein einziges Mal mit dem Rad draußen gewesen. Das ändert sich zum Glück bald.

Euch eine gute Sportwoche!

Steffen42 hat geschrieben:19:47. 11. gesamt, 3. M45.

Glückwunsch! Ist doch super! Und sub-Anti bestimmt auch, oder?

Steffen42 hat geschrieben:Aber nun ist auch bald mal Sommerpause.

Verdient ist verdient.

JBl hat geschrieben:39:03 und reichte nur für den 27. GP/197 und 4.AK.

Herzlichen Glückwunsch! Und ich glaube, bei nem 4. AK-Platz kann man das "nur" auch mal streichen...

So - zu mir. Langsam schaffe ich auch mal wieder etwas mehr. Allerdings hatte ich diese Woche auch zwei Tage frei, da ist es natürlich einfacher, sich zu organisieren.

Mo: nix
Di: 12,5km, Schnitt 5:00min/km (eigentlich wollte ich 2x5 schnelle Kilometer machen, aber nach 3km @ 4:12 war die Luft raus)
Mi: 19,5km @ 5:25min/km
Do: 18,5km @ 4:50min/km
Fr: nix
Sa: 7,5km auf dem Laufband mit 24 (langsamen) 30/30 Billats
So: 28,5km @ 5:10min/km
gesamt: 86,5km

In 11 Wochen ist schon der Münster Marathon. Wie Holger richtig angemerkt hat, liegt der etwas ungünstig früh. Dazu kommt, dass ich in Woche M-4 noch eine Woche ohne Laufen haben werde. Aber ich lauf da halt trotzdem gerne. Nach meinem Durchhänger im Anschluß an HH habe ich mir eh vorgenommen, erst im nächsten Jahr einen neuen PB Versuch zu starten. Ich halt das sonst auch mental nicht durch, fürchte ich.

Nun denn, ich würde trotzdem gerne schneller als im letzten Jahr (3:14) laufen, und dafür maximal 5TE/Woche einsetzen. Sub3:14 wäre eine neue "Münster-Bestzeit" für mich und als kleiner Anreiz würde sich damit der Start im nächsten Jahr vergünstigen. Ob das realistisch ist, kann ich überhaupt noch nicht einschätzen. Aber so langsam sollte ich dann eben auch mal etwas Umfang machen. Deshalb hat mich sehr gefreut, dass das heute so gut geklappt hat, auch, wenn das natürlich noch nicht schnell war.

Nächste Woche werde ich dann wieder etwas weniger machen (am Sonntag ist der 10er) und spätestens danach muss ich dann wohl ne Schippe drauf legen...

Never stop!
Markus

Jetzt hats doch nochmal ein bisschen gevoxelt

Vorhin hab ich mich überraschend gut gefühlt. Die Beine waren locker mit einem leichten Spannungsgefühl. Das wollt ich jetzt nochmal ausnutzen.
Irgendwie hab ich zwar jetzt den Eindruck gestern nicht alles gegeben zu haben, andererseits hatte ich besonders Probleme mit der Luft. Nach dem kleinen Wolkenbruch hatte es zwar abgekühlt, vielleicht tat ich mir auch mit Luftfeuchtigkeit schwer (möglicherweise auch psychisch) ...

Jedenfalls bin ich vorhin los. Der erste km in 5:14,
dann hatte ich Bock es rollen zu lassen und kam auf 4:26 bei einem ungewöhnlich niedrigen Puls von 146, 4:24 mit 150, 4:22 auch 150, 4:24 in 151, dann bisschen rausgenommen und 4:50 mit 145,
dann kam mein innerer Voxel raus. Da das so gut lief, wollt ich seit langem zumindest mal kurz „near-MRT“ antesten, wurden dann
3km - 4:06/158 (noch sehr niedrig für das Tempo), 4:04, Puls steigt deutlich auf 175 (aber immer noch sehr gut im Rahmen), dann 4:11 (187) – Sonne kam auch verstärkt raus.
Auslaufen in 5:00/163, 5:12/148, 5:09/145, 5:08/147, 5:03/147, 5:10/145
Insgesamt 15km, Woche ca. 45km

Ich seh den 10er jetzt sehr positiv. Ich denke, er hat einen guten Reiz gesetzt. Zumindest werd ich jetzt erstmal nur jeden zweiten Tag was machen, übermorgen aber nur langsam-regenerativ...

Zeh fühlt sich momentan fast in Ordnung an, Knie kurz mal minimal ganz leicht, Rücken mal wieder ein bisschen mehr, aber insgesamt recht gut...

mvm hat geschrieben:Glückwunsch! Ist doch super! Und sub-Anti bestimmt auch, oder?


Verdient ist verdient.


Herzlichen Glückwunsch! Und ich glaube, bei nem 4. AK-Platz kann man das "nur" auch mal streichen...

+1
Jürgen und Steffen, saustarke Wettkämpfe, die Ihr da im Juni mal eben so hingelegt habt.

mvm hat geschrieben:Nächste Woche werde ich dann wieder etwas weniger machen (am Sonntag ist der 10er) und spätestens danach muss ich dann wohl ne Schippe drauf legen...

Hab mich grade angemeldet. Willst du den denn nach wie vor voll laufen, oder hilfst du Susi und mir, die sub-45 abzuhaken?

@me: Aufbauwoche 2/4, 105 Wkm
Mi: 12,1 km @5:10, mit 4 Strides, 3x 800 @4:07, 4 Strides
Sa: 23,1 km @5:02, hügelig

mvm hat geschrieben:Glückwunsch! Ist doch super! Und sub-Anti bestimmt auch, oder?

Na klar sub-Anti. War ja kein Sackhüpfen sondern ein echter 5km-Laufwettkampf

mvm hat geschrieben:Glückwunsch! Ist doch super! Und sub-Anti bestimmt auch, oder?
Verdient ist verdient.
Herzlichen Glückwunsch! Und ich glaube, bei nem 4. AK-Platz kann man das "nur" auch mal streichen...

+2
Klasse Wettkämpfe, die man in der Hitze & Schwüle so erstmal hinlegen muss!


@me
Ich hoffe es ist ok, wenn ich meine Wochenberichte jetzt auch mal in den Faden hier umziehe. Da das Training ja jetzt wirklich gar nichts mehr mit 10km zu tun hat, ist der bisherige http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... -30-a.html Faden doch irgendwie unpassend

Pfitzinger Advanced Marathoning - 12 Wochen / 55 Meilen Plan - WK-11 Woche
Montag
Mein übliches Dehn-/Stabi-/Krafttraining, dass ich so in der Art seit mittlerweile über einem Jahr regelmäßig 2x die Woche mache. Wie an andere Stelle schon beschrieben, liegt der Fokus ganz klar auf Dehn- und Stabi-Übungen, klassisches Krafttraining kommt kaum vor. Eine ernsthafte Belastung für den Körper stellt das Programm nicht da. Im Gegenteil, ich würde es als "aktive Regeneration" bezeichnen und gerade die Beine fühlen sich danach meist frischer an als zuvor. Daher habe ich auch in den folgenden Wochen vor, das Programm am Großteil meiner Ruhetage zu machen.

Dienstag
Der GA-Teil (10.4km @5:37, 79% HFmax) lief ziemlich problemlos. Nachdem ich letzte Woche beim "Probe-Langsamlaufen" mir echt schwer getan hatte, gewöhne ich mich sogar langsam an das für mich komplett ungewohnte Tempo und es fühlt sich nicht mehr ganz so absurd langsam an. Die Strides habe ich - wie weiter oben im Faden thematisiert - dann komplett überzogen, bin die viel zu schnell gelaufen und war am Ende echt fertig mit der Welt...

Mittwoch
In den letzten Wochen habe ich an der Stelle immer eine "TaeBo" Kurs gemacht, der höllisch anstrengend ist, an den ich mich aber mittlerweile ganz gut gewöhnt hatte. Diesmal war die Trainerin verhindert und es gab als Ersatz einen Kurs mit TRX Bändern. An sich ein super Training, aber auch höllisch anstrengend und ungewohnt ==> Muskelkater bis einschließlich Samstag

Donnerstag
Da kam einiges zusammen. Muskelkater vom Vortag, eine abartige Hitze, (trotzdem) erste Anzeichen einer Erkältung, eine Strecke mit viel Höhenmetern, eine schlechte Tagesform ==> ein echt sch... Lauf zum Vergessen, zu hoher Puls für GA, trotzdem extrem langsam, laut runalyze einen VDOT von 40.24 und damit mein schlechtester Lauf seit über einem Jahr!

Samstag
Aus Zeitgründen das erste mal seit Ewigkeiten ein Trainingslauf am Morgen, extrem ungewohnt. Ansonsten sehr unspektakulär, aber gut, was anders wäre bei einen Regenerationslauf auch ein schlechtes Zeichen.

Sonntag
Die erste richtige Qualitätseinheit im Plan: Nachdem man im Rest der Woche konsequent auf langsames Tempo getrimmt wurde, gleich mal eben 13km MRT (vorerst mal auf 4:40/km festgelegt)

Dank warmen, wenn auch erträglichen Temperaturen, immer noch leichter Erkältung und Kater+Muskelkater von einem lokalen Metal-Festival am Vortag, war ich überzeugt davon, dass das im Desaster enden wird... Aber zu meiner Überraschung ging es dann doch ganz gut und ich war im Schnitt sogar 6s zu schnell. Aber viel länger hätte ich das Tempo definitiv nicht halten können...

Kleine Frage:
Pfitzinger meint ja, dass man den MRT-Abschnitt am Ende laufen soll. Aus Strecken-technischen Gründen bin ich aber 6km locker, 13km MRT, 2km locker gelaufen. Das sollte doch keine nennenswerte Auswirkungen haben? Ganz im Gegenteil, es heißt ja eh immer, man soll unbedingt Auslaufen...

Fazit
Insgesamt fand ich der erste Woche anstrengender als erwartet, und das obwohl es ja jetzt erst so richtig los geht mit den Plan... Langsam gewinne ich einen ersten Eindruck davon, auf was ich mich da eigentlich eingelassen habe... Aber realistisch betrachtet, habe ich den Plan doch gut erfüllt und die größten Probleme kamen eigentlich nicht vom Laufen, sondern von externen Faktoren (Hitze, ungewohnter TRX-Kurs, Festival am Samstag). Und der Lauf heute stimmt mich wieder versöhnlich. Somit blicke ich mit Respekt, aber doch leidlich optimistisch auf die nächsten Wochen.

P.S.
Ob mich das jetzt zum "Typ A Auserwählten" macht, dürfen andere entscheiden. Ich denke mal, eher noch nicht, auch wenn sich eventuell schon die ersten Zeichen andeuten...

Dartan hat geschrieben:Kleine Frage:
Pfitzinger meint ja, dass man den MRT-Abschnitt am Ende laufen soll. Aus Strecken-technischen Gründen bin ich aber 6km locker, 13km MRT, 2km locker gelaufen. Das sollte doch keine nennenswerte Auswirkungen haben? Ganz im Gegenteil, es heißt ja eh immer, man soll unbedingt Auslaufen...

Exakt. Am Ende MRT, und dann 2 - 3 km Auslaufen.

Dartan hat geschrieben:Ob mich das jetzt zum "Typ A Auserwählten" macht, dürfen andere entscheiden. Ich denke mal, eher noch nicht, auch wenn sich eventuell schon die ersten Zeichen andeuten...

Ganz sicher Typ A. Ich würde in mehrfacher Hinsicht zu mehr Zurückhaltung raten, um nicht ausgelaugt in die harte Phase zu gehen:
1) Strides nicht zu hart (schon geklärt)
2) GA im Schnitt höchstens um die 75%
3) Recovery im Schnitt höchstens um die 70%, möglichst ohne Höhenmeter
4) Cross-Training immer so sanft, dass davon keine Laufeinheit negativ beeinträchtigt wird.

@Jürgen + Steffen, tolle WKs.

@Sven: Schön strukturiert und überlegt, ich drücke die Daumen, das Du genauso gut durchkommst, wie im Frühjahr. Ich bin ja eine Woche nach Dir dran, insofern werd ich Dein Training mit Argusaugen verfolgen.

@me: Bei mir immer noch Easy-going. Die DLs liefen gut, alle locker, die 200er am Berg gehen ziemlich in die Beine, beim 5ten war am Ende kaum noch Saft da. Aber das wird die nächsten Wochen besser und schneller werden. Do. war geplanter Ruhetag, Freitag hab ich mir spotan freigenommen. Zeit zum fokussieren ist noch genug.

Woche 2/20

Mo: Krafttraining 75min Arme+Rumpf
Di: lockerer DL 12,5km @ 5:19/5:15 mit 15min LaufABC und 3 Serien Treppensprünge
Mi: 18,5km lockerer DL @5:17/5:12/5:11 mit 3 Bergsprints
Do: -
Fr: -
Sa: M: Lockerer DL 14,6km @5:10/5:07 mit 13min Lauf-ABC und 5 x 200m am Berg in 43/45/46/45/46s und 3min GP/TP
A: 60min Krafttraining Oberkörper+Rumpf
So: 26km LR locker @5:03/4:58/4:52

72km
10h
73,5Kg

Die nächsten 6 Wochen wird die Betonung nochmal auf Umfang und Allgemeinathletik liegen.

Never Stop!

Danke für die Anmerkungen!

D-Bus hat geschrieben: 2) GA im Schnitt höchstens um die 75%
3) Recovery im Schnitt höchstens um die 70%, möglichst ohne Höhenmeter

Dazu muss man sagen, dass selbst die aktuellen Pulswerte für mich wirklich extrem ungewohnt niedrig sind. Bis vor den Plan habe ich während dem Laufen eigentlich nie auf den Puls geachtet und hatte letztendlich selbst bei lockeren, "regenerativen" Läufen meist einen Puls von über 82% HFmax. Somit ist Laufen in diesen Puls- und Pace-Bereich für mich aktuell noch komplett ungewohnt und ich muss mich erstmal langsam daran gewöhnen. Aber ich habe nach einigen wenigen Läufen schon das Gefühl, dass es mittlerweile zumindest etwas besser geht als am Anfang.

Das mit den Höhenmeter ist ein guter Punkt und sicherlich auch einer der Gründe für den immer noch zu hohen Puls. Nur leider sind alle Strecken direkt bei mir zu hause recht hüglig und für eine wirklich flache Strecke müsste ich erst 15+ Minuten fahren, bzw. auf die Laufbahn / auf's Laufband. Und gerade für einen "lächerlichen" 8km Regenerationslauf nach Feierabend will ich den Aufwand möglichst vermeiden.

D-Bus hat geschrieben: 4) Cross-Training immer so sanft, dass davon keine Laufeinheit negativ beeinträchtigt wird.

Das sollte in den kommenden Wochen klar besser werden. Die "Dehn/Stabi/Kraft" belasten mich (gefühlt) wirklich gar nicht. Der Kurs diese Woche war eher ein Unfall. Eigentlich war der Plan, den gewohnten TaeBo-Kurs diese und nächste Woche "zum Abschied" noch mal zu machen. Danach hat der TP dann eh meist 5 Läufe und der Kurs fällt somit raus. Das gerade diese Woche nun ein ungewohnter Ersatzkurs stattgefunden hat, war ein ziemlich blöder Zufall.


Never stop?
Dartan / Matthias

@Dartan: 82% von maxHF kann sich nicht locker und regenerativ anfühlen. Entweder stimmt Dein Körpergefühl oder Deine maxHF nicht.

D-Bus hat geschrieben:4) Cross-Training immer so sanft, dass davon keine Laufeinheit negativ beeinträchtigt wird.

Zuviel und zu hartes Crosstraining war ja im Frühjahr einer meiner Killer. Andererseits hat es mir in Sachen muskulärer Verletzungsresistenz und Dynamik/Laufstil/Laufökonomie deutlich was gebracht ( letzteres ist natürlich eine Vermutung )

Meine Typ A-Lösung sieht diesmal so aus:

Woche 1-6 Viel und durchaus auch hartes Crosstraining, aber teilweise die Beine zurücknehmen/Weglassen je nach Einheit des nächstes Tages.
Woche 7-12 Nur noch einzelne "Auffrischungseinheiten" + baustellenorientierte/Rumpfstabi-Übungen
Woche 13-18: Im Wesentlichen Rumpfstabi + Baustellen, aber alles soft.

D-Bus hat geschrieben: Hab mich grade angemeldet. Willst du den denn nach wie vor voll laufen, oder hilfst du Susi und mir, die sub-45 abzuhaken?

Ich versteh das mit dem "oder" grade nicht... . Na, im Ernst: ich hab null Körper- / Tempogefühl. Als Pacemaker tauge ich also eher wenig. Wenn Ihr mich mitnehmt, häng ich mich aber gerne an Euch dran. Die zwei Minuten, die ich eventuell (!) schneller laufen könnte...

Wann reist Ihr an? Treffen wir uns am Start / bei der Nummernausgabe, oder kommt Ihr vorher noch auf n Kaffee vorbei? Wollt Ihr nachher noch was essen? Allerdings seh ich grade: Start ist erst um 19:30 Uhr, also noch ne halbe Stunde später, als ich dachte.

Susi? Und wie war das jetzt eigentlich mit Jan? Jan, bist Du auch da?

Antracis hat geschrieben:die 200er am Berg gehen ziemlich in die Beine, beim 5ten war am Ende kaum noch Saft da. Aber das wird die nächsten Wochen besser und schneller werden.
[...]
5 x 200m am Berg in 43/45/46/45/46s und 3min GP/TP

Das wollte ich dich vor einiger Zeit schon mal fragen: was trainierst du mit diesen 200ern? Die sind ja rein von der Energiebereitstellung her praktisch komplett anaerob und gehen schon stark Richtung Laktat- bzw. Säuretoleranz-Training (wenn auch eher kurz dafür), wodurch ich die eigentlich eher dem Mitteldistanz- als Marathontraining zuordnen würde.

Glückwunsch an Steffen und Jürgen zu euren tollen WK-Ergebnissen. So mitten im Jahr bei dem merkwürdigen Wetter ist das aller Ehren wert.

Antracis hat geschrieben:Dartan oder auch Dennis beispielsweise...

Also ich bin da derzeit eher raus, was Typ A angeht. Was kommt nochmal nach Y? Das trifft es wohl ziemlich genau derzeit. Letzte Woche hat es zu ganzen 2 Laufeinheiten gereicht. Ich tanze derzeit (sprichwörtlich) auf zu vielen Hochzeiten. Und das geht jetzt auch nochmal so weiter, wobei das ganze private Gedöns dann erst einmal ein Ende findet nach dem kommenden WE. Dazu noch Übergabe-Phase im Job, das macht es auch nicht einfacher zum trainieren zu kommen. Dann jetzt auch noch über das WE ein Kratzen im Hals bekommen. Das wird mich aber heute Mittag nicht davon abhalten, ein Läufchen zu machen. Dann habe ich noch 1,5 Wochen vor dem "Trainingslager" in Mexiko.

Man sieht, das ist mal wieder eine klasse Basis mit so wenigen km wie möglich in einen evtl. Herbstmarathon zu starten.

Steffen42 hat geschrieben:@Dartan: 82% von maxHF kann sich nicht locker und regenerativ anfühlen. Entweder stimmt Dein Körpergefühl oder Deine maxHF nicht.

Ich vermute, da kommen bei mir einige Punkte zusammen:

• Ok, als "regenerativ" würde ich die 82+% Läufe wohl nicht bezeichnen, aber gefühlt locker waren sie definitiv
• Da ich bisher nie so wirklich langsam/locker gelaufen bin, ist mein Körpergefühl in der Hinsicht vermutlich wirklich ziemlich kaputt. Im Prinzip lerne ich gerade erst, was es heißt, wirklich locker zu laufen.
• Auch mein Körper lernt gerade erst, dass es überhaupt möglich ist, mit einen Puls <80% zu laufen...
• Generell habe ich das Gefühl, das mein Pulsverhalten eher ungewöhnlich ist, das habe ich in anderen Fäden schon öfter mal diskutiert:
  • Mein Puls steigt anfangs extrem schnell an, bei Wettkämpfen habe ich oft schon nach 2-3 Minuten meinen "finalen" Puls erreicht
  • Dafür kann ich dann ewig mit (grob) konstanter Leistung laufen, ohne das der Puls weiter ansteigt. Der übliche Effekt, dass der Puls im Laufe eines gleichmäßigen Laufs immer weiter ansteigt, ist bei mir extrem schwach ausgeprägt
  • Generell kommt mit mein "Pulsfenster" beim Laufen ziemlich eng vor. Der Puls bei ganz lockern Laufen und der Puls bei Vollgas liegen also relativ nah beisammen. Das wird zum Teil bestimmt vom Mangel an langsamen Trainingsläufen kommen, aber zum Teil wohl auch genetisch sein.

Ob meine maxHF (195) exakt stimmt, ist natürlich immer schwer zu sagen, aber ich glaube mal so grob sollte die schon passen. Zum einen kam eine Leistungsdiagnostik vor gut einem Jahr mal auf den Wert und zum anderen passt der Wert ganz gut bei Wettkämpfen. Und mein Körpergefühl in grenznahen Bereichen passt auch gut zu den Wert. Auch wenn ich beim Laufen selten auf den Puls achte, laufe ich stets mit Pulsuhr und habe somit eine mittlerweile ziemlich umfangreiche Datenbasis.

Dartan hat geschrieben:

• Generell habe ich das Gefühl, das mein Pulsverhalten eher ungewöhnlich ist, das habe ich in anderen Fäden schon öfter mal diskutiert:
  • Mein Puls steigt anfangs extrem schnell an, bei Wettkämpfen habe ich oft schon nach 2-3 Minuten meinen "finalen" Puls erreicht
  • Dafür kann ich dann ewig mit (grob) konstanter Leistung laufen, ohne das der Puls weiter ansteigt. Der übliche Effekt, dass der Puls im Laufe eines gleichmäßigen Laufs immer weiter ansteigt, ist bei mir extrem schwach ausgeprägt

Wie sah eigentlich der Puls in Fürth aus?

alcano hat geschrieben:Wie sah eigentlich der Puls in Fürth aus?

• Selbst für meine Verhältnisse eher niedrig bei 85% HFmax (was die Aussage von 82% locker noch absurder erscheinen lässt, aber wohl gut zeigt, was ich mit "engen Pulsfenster" meine) Sonst bin ich beim HM meist so bei ~87%.
• Pulslevel "erst" bei 1.2km erreicht, dannach ziemlich konstant
• Tendenziell sogar leicht absinkend, bei minimal abfallender Leistung (2 Rennhälfte so 3s/km langsamer, dafür aber mit mehr Höhenmetern):

alcano hat geschrieben:Das wollte ich dich vor einiger Zeit schon mal fragen: was trainierst du mit diesen 200ern? Die sind ja rein von der Energiebereitstellung her praktisch komplett anaerob und gehen schon stark Richtung Laktat- bzw. Säuretoleranz-Training (wenn auch eher kurz dafür), wodurch ich die eigentlich eher dem Mitteldistanz- als Marathontraining zuordnen würde.

Also ganz ehrlich: Ich hab keine Ahnung. Ich probiere das aus genau 2 Gründen: 200er in der frühen Vorbereitungsphase haben mir in der Vergangenheit fühlbar auch für die längeren Strecken HM bis Marathon etwas gebracht. Sie kosten mich darüberhinaus mental nicht so viel Kraft, weshalb sie gut in die Phase passen. Problematisch ist eher, dass ich die Bahn schlecht vertrage und in der Vergangenheit oft Probleme mit den Achillessehnen bei schnellen kurzen IVs bekommen habe. Training am Berg vertrage ich bei schnellen Sachen hingegen ziemlich gut, da geht's mehr auf die Muskulatur als auf die Gelenke. Es geht mir also vor allem um Speed und etwas Kraft. Ob da nun Bergsprints effektiver wären, keine Ahnung - ich mache die aber ja zum Glück auch.

Ich hab mit Interesse damals Deinen Austausch mit Rajazy über das Tempo und die Energiebereitstellung von 200ern und Co gelesen. Ich fand das interessant, bin aber skeptisch, ob man den Nutzen so klar von den theoretisch beteiligten Energiesystemen ableiten kann. Es gibt beispielsweise auch sehr erfolgreiche Langdistanztriathleten, die 200er am Berg laufen oder 400er mit Schwerpunkt auf der Laktattoleranz, dass heisst schneller gelaufene "Pausen", obwohl sich deren WK schwerpunktmässig im Fettstoffwechsel abspielt und das WK-Tempo ja im Bereich zügiger Trainings-Dauerläufe liegt. Ich dokumentiere ja die IV-Zeiten auch nur, um zu sehen, ob ich mich da in 6 Wochen signifikant verbessere. Die Strecke ist natürlich nur "GPS-durchschnittsvermesen. "

Ich probiere das mal die nächsten Wochen aus, aktuell scheint es mir gut zu bekommen.

Antracis hat geschrieben:Es geht mir also vor allem um Speed und etwas Kraft. Ob da nun Bergsprints effektiver wären, keine Ahnung - ich mache die aber ja zum Glück auch.

Ist halt eher Kraftausdauer als Kraft. Für Geschwindigkeit das Ganze ins Flache verlagern. Da machst du aber auch regelmäßig Strides, wenn ich mich nicht täusche? Das müsste schon passen.

Antracis hat geschrieben:Ich hab mit Interesse damals Deinen Austausch mit Rajazy über das Tempo und die Energiebereitstellung von 200ern und Co gelesen. Ich fand das interessant, bin aber skeptisch, ob man den Nutzen so klar von den theoretisch beteiligten Energiesystemen ableiten kann. Es gibt beispielsweise auch sehr erfolgreiche Langdistanztriathleten, die 200er am Berg laufen oder 400er mit Schwerpunkt auf der Laktattoleranz, dass heisst schneller gelaufene "Pausen", obwohl sich deren WK schwerpunktmässig im Fettstoffwechsel abspielt und das WK-Tempo ja im Bereich zügiger Trainings-Dauerläufe liegt.

Ich bin mir da ehrlich gesagt auch nicht so sicher. Vermutlich werde ich aber auch selber wieder etwas ähnliches machen, wenn ich meine Bergsprints auf 2x10/Woche ausgebaut habe, einfach etwas kürzer als du. Will heißen, ich werde dann öfter mal so was wie 5x10sec und 3x20-25sec (evtl. auch mal bis 30sec, mal schauen) am Berg laufen. Da konzentriert man sich auch schon voll auf das anaerob-laktazide System (ab ca.10-15sec sind ja die ATP/CP-Speicher leer) und die "Übersäuerung" hält sich noch in Grenzen. 100-150m auf der Bahn wären vermutlich auch sinnvoll, da eine etwas andere Belastung. Da traue ich mich aber nur mit entsprechender Vorbereitung ran. Und ganz vorsichtig, da ich auch keine Lust auf Achillessehnen-Probleme habe.
Weißt du per Zufall, wann die Triathleten diese Einheiten laufen? Ich würde jetzt einfach mal vermuten, etwas später in der Vorbereitung. Wobei sie auch etwas schneller sind als wir, von daher kann man das auch nicht 1:1 vergleichen. Hmmm...

Antracis hat geschrieben:Ich dokumentiere ja die IV-Zeiten auch nur, um zu sehen, ob ich mich da in 6 Wochen signifikant verbessere. Die Strecke ist natürlich nur "GPS-durchschnittsvermesen. "

Ich probiere das mal die nächsten Wochen aus, aktuell scheint es mir gut zu bekommen.

Ist bei meinen Bergsprints (und auch Intervallen am Berg) ja auch so. Keine Ahnung, wie lang die jeweils genau sind und wie viele Höhenmeter sie haben. Ist dem Körper vermutlich auch herzlich egal.

Dartan hat geschrieben: [*]Selbst für meine Verhältnisse eher niedrig bei 85% HFmax (was die Aussage von 82% locker noch absurder erscheinen lässt, aber wohl gut zeigt, was ich mit "engen Pulsfenster" meine) Sonst bin ich beim HM meist so bei ~87%.

Ok, da steig ich nicht so richtig durch. Bist Du den HM nicht an der Schwelle gelaufen bzw. bewusst langsamer als Du kannst? Bei 85% hattest Du doch noch erheblich Luft nach oben (bis sagen wir 89-91%).
Ich muss mal schauen, in dem Bereich 85% maxHF laufe ich so gut wie nie über längere Strecken. Vom Tempo dürfte das vermutlich so MRT+10/15 Sekunden sein also vielleicht HMRT+20/25 Sekunden?

Steffen42 hat geschrieben:Ok, da steig ich nicht so richtig durch. Bist Du den HM nicht an der Schwelle gelaufen bzw. bewusst langsamer als Du kannst? Bei 85% hattest Du doch noch erheblich Luft nach oben (bis sagen wir 89-91%).
Ich muss mal schauen, in dem Bereich 85% maxHF laufe ich so gut wie nie über längere Strecken. Vom Tempo dürfte das vermutlich so MRT+10/15 Sekunden sein also vielleicht HMRT+20/25 Sekunden?

Das ist ja gerade das absurde, ich bin den HM gefühlt voll am Limit gelaufen, inklusive neuer PB. (aber wie immer ohne während dem Lauf auf den Puls zu achten) Genau deshalb tue ich mir mit Laufen nach Puls ja auch so schwer. Am einen Tag laufe ich einen gefühlt ziemlich lockeren Lauf mit ~82% HFmax, und am anderen Tag dann einen HM auf Anschlag mit 85%...

Aufgrund meines eher niedrigen Pulses bei am Limit gelaufen Wettkämpfen, in letzter Zeit verstärkt sich der Effekt sogar, vermute ich, dass bei mir aktuell eher fehlende Kraftausdauer der limitierende Faktor ist. Selbst bei meinen bisherigen Marathons hatte ich am Ende noch nie Probleme mit zu hohen Puls und war kein bisschen außer Puste. Ich hatte gegen Ende einfach nur verdammt müde Muskeln und schwere Beine.

alcano hat geschrieben:Ist halt eher Kraftausdauer als Kraft. Für Geschwindigkeit das Ganze ins Flache verlagern. Da machst du aber auch regelmäßig Strides, wenn ich mich nicht täusche?

Ja, Strides kommen jetzt auch immer mehr. Ich fand auch die Kombi aus z.B. 4-6 x 8-10s-Bergsprints gefolgt von 4-6 Strides sehr gut, das werd ich später auch wieder machen.

Weißt du per Zufall, wann die Triathleten diese Einheiten laufen? Ich würde jetzt einfach mal vermuten, etwas später in der Vorbereitung. Wobei sie auch etwas schneller sind als wir, von daher kann man das auch nicht 1:1 vergleichen. Hmmm...

Diese heftigen 400er, die ähnlich wie ein sehr harter Tempowechsellauf gelaufen werden, eher später in der Vorbereitung. Bei Lubos Bilek, dem Trainer von Sebastian Kienle hab ich das in einem Interview mitbekommen. Wäre ja vermutlich auch der Aufbau, dass man z.B. anfangs erstmal das 400er-Tempo aufbaut und dann die Pausen verkürzt bzw. das Tempo in den Pausen verschärft, um die laktatabbauenden Systeme mehr zu reizen. Einen Schritt weiter wäre dann noch, die Tempi etwas weiter anzunähern (d.h. 5K statt 3K-WK Tempo und Pause dann noch etwas schneller und das Volumen entsprechend zu erhöhen, also dann z.B. 50 x 400.).

Bei den 200er sehe ich es eher so, dass ich mich da an der Regel orientiere, vom unspezifischen zum spezifischen vorzugehen. D.h. vereinfacht gesagt trainiere ich für FFM auf einen flachen Marathon, die spezifischste Einheit wäre also ein möglichst langer MRT-Lauf bzw. MRT mit Vorermüdung. D.h. alles was ich aktuell schnell mache, sollte möglichst kurz sein, alles was ich lang mache, sollte locker/langsam sein die nächsten 6 Wochen. Berg/Hügel ist zusätzlich ein unspezifischerer Reiz gegenüber spezifischen flachen Einheiten. Am Ende werden dann WK-Pace und Streckenlänge zusammengeführt, stehen dann möglichst WK-spezifische Einheiten für die letzten 6 Wochen wie MRT-Läufe als Endbeschleunigung und progressive lange Läufe bis MRT+10 Prozent. Auf dem Weg dahin kommt ein Block aus VO2-Max-Intervallen und Cruise-Intervallen.

...

dkf hat geschrieben:Die Dame schon wieder (tschulligung für's Senfbeigeben)

dkf ist 46 und hat eine, 2012 am Berg erlaufene "theoretische" HFmax von 196bpm , grad aktuell angepasst auf 193 ((ein neuer, eigtl. im Herbst, in der Regeneration geplanter Testlauf war wg. der linken Zicke bisher (noch) nicht wieder drin, die 193 passt aber wieder ganz gut zur aktuellen Leistungsdiagnostik)) In Intervallen im Training, selbst bei 1.000m oder 400m komme ich nie über 180/182 hinaus.....

( http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost2144661 )

dkf hat geschrieben:das "mini bunny" hat sich (zumindest gefühlt) würglich gequält *schwör* (undjetzeinganzkleinbisschenschnief )

HM beim SIENAGARDEN-Straßenlauf der LSF Münster

dkf hat geschrieben:Hier nun mal noch ein paar Ergänzungen zu den Zahlen, soweit dkf die korrekt wiedergeben kann;

2012 gab es ja auch schon eine lustige Leistungsdiagnostik (an der Sportuni in LPZG) eine etwas andere Methode und der Abbruch war da auf Wunsch der Dame wohl etwas zu früh, weil dkf iwie dachte, oh, bitte kurz Pause, kommt gleich noch eine Stufe aber Abbruch ist halt Abbruch

Diesmal daher wirklich ausgereizt, bis die Beinchen nicht mehr konnten, und immer mit dem halben Auge auf einer speziellen PB… (hat aber gehalten, meckert auch heute nicht viel mehr als sonst und Susi war, soganznebenbei, heute 2x ca. 10km laufen und die Physiotherapeutin war auch wieder recht energisch zu Gange )

Bisschen störend fand ich diesmal den riesigen Sicherheitsgurt, das Klappern von Trense & Zügel haben es der Susi mit der Pferdelunge nicht eben erleichtert. Spaß hat das Ganze dennoch, wie auch schon in 2012, gemacht und bei dkf ist es einfach die spielerische Neugier, die da befriedigt werden will.

Im direkten Vergleich der Damen 2012 ./. 2016 lässt sich folgendes feststellen, soweit die Daten schlüssig & annähernd realistisch sind;

Wert	2012	2016	Anmerkung dkf
VO2max	66	54	Altersbedingt (und durch das lange, lahme Gehoppel mit dem Zickenbein) verschlechtert. Aber 1. Immer noch „exellent“ 2. Kann durch Training ja auch weiter leicht angehoben werden 3. Das Kurzbeinsystem mit dem Ultrahochfrequenztrippelschritt kommt (außer bergauf) auf Kurzdistanzen hier eh nicht hinterher, also, was solls… man (frau) muss nicht alles haben
Max. erreichte Hf (an dem Tag)	183	182	Die in 2012 am Scherbelberg erlaufene und da raus abgeleitete Hf max liegt/lag bei 196 (habbich jetzt aktuell auf 193 angepasst)
Laktat vor Belastung/ Ruhewert	0,82	0,59	In 2012 am Sonntag (2 Tage vorher) der zweite 32km Lala überhaupt In 2016 am Sonntag (1 Tag vorher) 15km WK / wellig @1h13:39 noch nicht wieder in Bestzeit, aber es wird…
Laktat Maximum	7,79	6,49	Laut Aussage des netten Diagnostikers kann der Body von dkf also nun mit einer wesentlich höheren Belastung, wesentlich besser umgehen
Max. Tempo	14km/h	16,5km/h	Siehe Einleitung oben
Schwelle	05:00	04:31	Also hier zeigt sich DIE eindeutige Verbesserung / Anhub der Schwelle

Auch wenn die Trainingssteuerung nach Pace geht (am liebsten noch immer in den Einheiten vom Greif CD) und ich kein pulsgesteuertes Training mache, die Bereiche bei GC & im „Rubber Ducky am Arm" aka fenix 3 habe ich dennoch schon auf die neuen Werte angepasst. Die decken sich im Übrigen, da dkf altersbedingt inzwischen ihre Hfmax pauschal auf 193 Schläge heruntergesetzt hatte, und die Werte sich automatisch da anpassen, sogar ziemlich gut damit.

Ich finde es halt für eine kleine Auswertung nach dem Training ganz, gut zu sehen, wie weit hat sich das „mini bunny“ angestrengt und ist an die entsprechenden Grenzen gegangen. Decken sich gefühlte & gemessene Werte, je nach Tagesform etc…

Und zu Wissen, dass die anaerobe Schwelle wohl bei 4:31 liegt (wenn ich das Ganze richtig interpretiere) ist doch recht aufschlussreich. Die fenix hatte hier übrigens als LT (wenn ich das Ganze richtig interpretiere) neulich erst eine ernüchternde 5:03 ausgespuckt. Dafür liegt sie mit der VO2max mit 53 ganz gut am jetzt erlaufenen Wert. D.h., wenn hier weitere Verbesserungen ersichtlich werden (na das hoffen wir doch) kann man (frau) den Daten ja ganz gut trauen…

Bisschen ernüchternd fand dkf, da ich natürlich SOFORT die Seite von Carsten aufgeschlagen habe, anhand des Schwellenwertes, die Zeit die dkf, selbst nach der achsooptimitischen Angabe von J.D. im Marathon auf PB Versuch schaffen könnte… Ich sach ma so, eine SUB3h20 isses wohl noch immer nicht (seufz)

Nawieauchimmer, letztlich sieht dkf es, wie auch alle anderen hier im Grunde einfach nur zuuu gern, wenn sukzessive die HF runter und Pace raufgeht durch, naaa, Quizfrage -> TRAINING (das hülfe)

mvm hat geschrieben:Ich versteh das mit dem "oder" grade nicht... .

Genau.

mvm hat geschrieben:Wann reist Ihr an? Treffen wir uns am Start / bei der Nummernausgabe, oder kommt Ihr vorher noch auf n Kaffee vorbei? Wollt Ihr nachher noch was essen? Allerdings seh ich grade: Start ist erst um 19:30 Uhr, also noch ne halbe Stunde später, als ich dachte.

Morgen geht's los. Bzgl. des Treffens sollten wir uns nach der Dame richten; nicht nur grundsätzlich, sondern auch weil sie eine 400 km-Anfahrt hat. Je nach Fahrstil sind das ja immerhin 2 - 3,5 Stunden.

Ich hau gleich noch mal Derfi an. Eckhard ist ja leider weggezogen. Steffen?

P.S. Edit sagt, dass wir ja den Fahrstil kennen. Also eher 2 Stunden Fahrzeit.

Ich bin nicht dabei.