Daniels Marathon Elite Plan

Gefällt mir super hier mitverfolgen zu können wie alcano nen Plan bastelt und Levi auch mal andere Sachen ausprobiert.
Welche Effortbereiche außer "Blumenflücken", easy und moderat gibt es denn noch? Kommt nach moderat nur noch hart?
Meine 4x10min @3:45 mit 2min Pause waren bei wohl ähnlichen äußeren Bedingungen auf jeden Fall nicht mehr moderat !!!

Zemita hat geschrieben:Welche Effortbereiche außer "Blumenflücken", easy und moderat gibt es denn noch? Kommt nach moderat nur noch hart?

alcano hat die Definitionen nach Ron Daws vorgegeben. Da kommt noch hart und zumindest implizit Competition:

*Recovery
The main consideration is that the effort and distance are easy enough that you are not stressed afterward. It's just an active rest that warms and loosens you. Often during these workouts there is an anxiousness to get going or a feeling that the run is too slow to be worthwile. This is what you want.

Easy
A notch harder than recovery effort, but upon finishing you should feel as though it wouldn't be difficult to run more (unless it's the long Sunday run, which, upon finishing, you are almost always willing to stop).

Moderate
Now you are conscious of working. When you finish a moderate effort workout you should be able to do more, but feel fairly content not to have to. If running fartlek or intervals, some of the fast sections could be fairly hard, but the overall workout would not.

Hard
Requires concentration and perseverance to hold the pace. Try to use as little "competitive energy" as possible, especially when with others. You should be quite tired afterward but not exhausted. Going faster would have been racing or nonproductive as a workout.

Gefällt mir super hier mitverfolgen zu können wie alcano nen Plan bastelt und Levi auch mal andere Sachen ausprobiert.

Es ist das erste mal in meinem Läuferleben, daß ich mich einem Coach anvertraue

Und mal ehrlich, schau Dir die Planung über die Progression der QTE´s an oder die Idee, daß etwas mit dem Kohlehydratstoffwechsel nicht passt und darauf aufbauend der Ansatz, dies zu ändern. Da wäre ich für mich nicht drauf gekommen. Da sieht man dann den Wald vor lauter Bäumen nicht. Von Außen ist das etwas einfacher. Wenn dann noch die Denke ähnlich ist, kann das eine tolle Symbiose sein.

Zemita hat geschrieben:Gefällt mir super hier mitverfolgen zu können wie alcano nen Plan bastelt und Levi auch mal andere Sachen ausprobiert.

+1

Es ist wirklich sehr interessant, das hier alles zu verfolgen. Euch beide Levi & Alcano viel Erfolg dabei!

leviathan hat geschrieben:Ich habe eine tolle Woche hinter mir. Mir hat die Struktur sehr gut gefallen. Es gab immer genügend Erholungszeiten. Einige Einheiten waren zwar schnell, aber angenehm und kurzweilig.

Was will man mehr. Ich sehe hier sowieso (so abgedroschen das klingen mag) den Weg als das Ziel an. Unabhängig davon, wie das Experiment ausgeht, lernen wir beide auf jeden Fall etwas (und haben unterwegs Spaß).

leviathan hat geschrieben:Der Effort war bis ungefähr km 25 easy und ist dann langsam in moderat umgeschlagen. Der Puls hatte ganz andere Werte gezeigt. Der war viel höher. Da das bei meinem Mitläufer ebenso war, schiebe ich das mal auf die Hitze. Ich bin aber dennoch wie nach jedem langen Lauf etwas breit und freue mich auf zwei ruhigere Tage.

War bei mir heute genau so, der Puls war fast durchgehend ca.10 Schläge "zu hoch".


Für nächste Woche würde ich die Steuerzeit mal auf 32:00 anpassen, das sollte aufgrund deiner Einheiten letzte Woche eigentlich ungefähr hinkommen. Sollten wir (insbesondere am Mittwoch) merken, dass das zu optimistisch angesetzt ist, ändern wir das wieder. Das würde dann bedeuten, dass die Zielzeit für die 3km 9:15 (auf keinen Fall schneller!) ist, das dürfte ziemlich genau dem theoretischen 5k-Tempo entsprechen. Hast du eine flache Strecke (idealerweise vermutlich eine Bahn), auf der du den Time Trial laufen kannst am Mittwoch? Ansonsten (oder wenn es windet ) müsste die Zielzeit etwas korrigiert werden.

Den 15er heute habe ich sehr genossen. Am Ende standen 4:16. Die Beine sind von gestern immer noch wacklig. Wenn man meine Bewertung der Einheiten der letzten Woche betrachtet, sieht man mehrere moderate Einheiten. Diese Einteilung ist aber nur die halbe Wahrheit. Das Fahrtspiel vom Freitag habe ich unterwegs als anstrengender empfunden als den langen Lauf gestern. Nur war ich beim Fahrtspiel schnell wieder im Saft und Samstag habe ich die Einheit gar nicht mehr gespürt. Der lange Lauf war bis zum Ende relativ leicht zu laufen. Aber danach sah die Welt anders aus. Die Nachwirklungen sind weitaus heftiger.

alcano hat geschrieben:Was will man mehr. Ich sehe hier sowieso (so abgedroschen das klingen mag) den Weg als das Ziel an. Unabhängig davon, wie das Experiment ausgeht, lernen wir beide auf jeden Fall etwas (und haben unterwegs Spaß).

Genau das ist es auch. Und das macht es auch so interessant.

Wahrscheinlich habe ich für den Testlauf keine Bahn, aber eine abgemessene Asphaltstrecke. Die ist nicht ganz flach, aber relativ wenig anfällig für Wind. Die ist schon ganz ok.

leviathan hat geschrieben:Nur war ich beim Fahrtspiel schnell wieder im Saft und Samstag habe ich die Einheit gar nicht mehr gespürt. Der lange Lauf war bis zum Ende relativ leicht zu laufen. Aber danach sah die Welt anders aus. Die Nachwirklungen sind weitaus heftiger.

Da muss man bei einem 7-Tages-Plan leider gewisse Konzessionen machen. Allerdings werden die langen Läufe in nächster Zeit ja meist etwas kürzer und langsamer sein, von daher dürfte das dann eigentlich wieder passen.

Und im Marathontraining wird sich der Plan auch etwas entzerren, da es neben dem langen Lauf vermutlich nur noch eine richtige QTE pro Woche geben wird. Das sollte aber auch reichen, da die Erholungszeiten ja wirklich ganz andere sind als nach den kurzen Fahrtspielen.

leviathan hat geschrieben:Wahrscheinlich habe ich für den Testlauf keine Bahn, aber eine abgemessene Asphaltstrecke. Die ist nicht ganz flach, aber relativ wenig anfällig für Wind. Die ist schon ganz ok.

Von wie vielen HM sprechen wir hier bei "nicht ganz flach"?

Deswegen hatte ich auch nach den Effortbereichen gefragt (danke für die Definition), denn ich konnte mir nicht vorstellen das es alles als moderat durchgeht. Meiner Meinung nach gibt es oft mindestens drei unterschiedliche Einschätzungen für ein und die selbe Einheit. Wenn man sie auf dem Papier liest, tendiert man oft zu "ohh verdammt hart", beim laufen hält man es trotz ziemlicher Knüppelei dann schon für moderat und zwei Stunden später war es doch ziemlich easy, aber eine wirkliche Einschätzung bringen erst die beiden folgenden Tage.
Aber mal ganz ehrlich, wenn [email="37k@3:50"]37k @ 3:50[/email] am nächsten Tag keinerlei Spuren hinterlassen würden, dann ... dann ...dann weiß ich auch nicht mehr weiter.

alcano hat geschrieben: Von wie vielen HM sprechen wir hier bei "nicht ganz flach"?

Das sind nicht mehr als 7HM/km und die sind sogar relativ gleichmäßig.

Zemita hat geschrieben:Aber mal ganz ehrlich, wenn [email="37k@3:50"]37k @ 3:50[/email] am nächsten Tag keinerlei Spuren hinterlassen würden, dann ... dann ...dann weiß ich auch nicht mehr weiter.

Sorry! Das kam vielleicht falsch rüber. Ich bin natürlich nicht darüber überrascht. Selbst wenn der "nur" 30km lang gewesen wäre, würde ich das heute massiv spüren. Die langen Läufe haben bei mir einfach die größten Nachwirkungen, egal ob schnell oder langsam. Sie fallen mir aber bei der Umsetzung "relativ" leicht. Ich wollte das nur noch einmal differenzieren.

leviathan hat geschrieben:Das sind nicht mehr als 7HM/km und die sind sogar relativ gleichmäßig.

Also insgesamt ca. 20 Meter hoch und 0 Meter runter auf den 3 Kilometern?

alcano hat geschrieben:Also insgesamt ca. 20 Meter hoch und 0 Meter runter auf den 3 Kilometern?

Sorry, es geht 20 hoch und 20 runter auf 3km.

Alles klar, wollte nur ganz sicher gehen. Dann ist das Zieltempo für Mittwoch 3:08 min/km, also insgesamt 9:24 min für die 3 km. Dies dürfte ungefähr dem aktuellen 5k-Tempo entsprechen.

Sollten es ein paar Sekunden mehr werden, z.B. weil du den ersten Kilometer etwas zu vorsichtig angehst oder weil wir uns verschätzt haben, was die aktuelle Leistungsfähigkeit angeht, auch ok (du sollst am Ende nicht völlig k.o. sein: "hard", nicht "racing" ). Sollte dir das unerwarteterweise total leicht fallen, auch ok. Nur schneller laufen wäre nicht ok, da mir in dem Fall die Aussage "das hätte ich locker noch mehr als zwei Kilometer durchgehalten" reicht.

Falls du sagst, du möchtest aber viel lieber nach Gefühl laufen (Ziel: am Ende der drei Kilometer wäre noch Gas für zwei weitere Kilometer im gleichen Tempo im Tank), kannst du das auch machen. Mir wäre der Lauf nach Tempovorgabe allerdings eigentlich lieber.

Gestern habe ich mich ziemlich strikt an den Plan gehalten. Am Ende standen 8km in 4:31. Ich bin einfach getrabt und habe nur nach dem ersten km auf die Uhr geschaut, daß ich nicht zu schnell bin. Dann gab es 5 Steigerungen und am Abend noch 15min Krafttraining. Da meine Gesäßmuskulatur etwas Stress macht, wollte ich hier gegensteuern. Die Kniebeuge hatten sich heute kaum bemerkbar gemacht.

Heute kam der Time Trial. Ich hatte ehrlich gesagt richtig Angst die Einheit zu vermasseln. Nachdem ich keine Krankheit vortäuschen konnte oder eine Einladung zur Geburtstagsfeier von irgendeinem Goldfisch hätte annehmen können, bin ich 4km locker gelaufen. Da war schon klar, daß wird heute nix. Dann noch ein paar Steigerungen und los auf die Runde. Ich habe nochmal gecheckt. Die 3000m hatten exakt 20HM. Ich habe versucht mich an alcano´s Zeitvorgabe zu halten. Komischerweise war ich nach der Hälfte genau im Soll. Der Schritt war richtig locker und entspannt. Die zweite Hälfte ist gegen Ende schwerer geworden. Auf dem letzten km hat es sich wirklich wie hartes Training angefühlt. Es war aber bis zum Ende wirklich locker. Am Ende stand eine 9:20. Ich bin direkt weitergelaufen. Dem Drang am Ende noch einmal reinzuhalten bin ich nicht nachgegangen. Da war ich diszipliniert. Ein wenig länger hätte ich sicher in dem Tempo laufen können, aber sicher keine 2km und schon gar nicht locker. Das war am Ende wirklich Training. Durch die Einheiten letzte Woche war der Schritt schön locker und ich konnte einigermaßen mit dem doch etwas ungewohnten Gefühl der Anstrengung umgehen. Ich hoffe mal das Ziel erfüllt zu haben. Und eine Sekunde/km zu schnell, ist wirklich nicht kalkulierbar

Ich muß schon zugeben, daß so eine Einheit Spaß macht, ich aber kein gutes Gefühl für diese Geschwindigkeiten habe. Auch kann ich mit der Ermüdung eines 20km Dauerlaufs in vielleicht 3:30er Schnitt besser umgehen. Dafür ist so eine Einheit wie heute viel schneller verdaut.

leviathan hat geschrieben:Gestern habe ich mich ziemlich strikt an den Plan gehalten. Am Ende standen 8km in 4:31. Ich bin einfach getrabt und habe nur nach dem ersten km auf die Uhr geschaut, daß ich nicht zu schnell bin. Dann gab es 5 Steigerungen und am Abend noch 15min Krafttraining. Da meine Gesäßmuskulatur etwas Stress macht, wollte ich hier gegensteuern. Die Kniebeuge hatten sich heute kaum bemerkbar gemacht.

Über das Timing der Kniebeugen könnte man diskutieren (würdest du am Abend vor einem Wettkampf vermutlich eher nicht machen ), aber was viel wichtiger ist: wie geht es der Gesäßmuskulatur? Solltest du hier weiterhin Probleme haben, würde ich etwas rausnehmen beim Trainingsplan, bis das besser wird (insbesondere bzgl. Bergsprints). Aber der Rest der Woche ist ja sowieso locker, von daher mal abwarten, wie das Anfangs nächste Woche aussieht.

leviathan hat geschrieben:Heute kam der Time Trial.[...] Ich hoffe mal das Ziel erfüllt zu haben. Und eine Sekunde/km zu schnell, ist wirklich nicht kalkulierbar

Perfekt! Schön durchgezogen, ohne zu übertreiben. Das (kurze) Leiden gehört bei einer solchen Einheit dazu, bringt dich ja auch weiter. Klingt so, als wäre die Steuerzeit mit 32:00 auf 10km für den Moment ok.

leviathan hat geschrieben:Ich muß schon zugeben, daß so eine Einheit Spaß macht, ich aber kein gutes Gefühl für diese Geschwindigkeiten habe. Auch kann ich mit der Ermüdung eines 20km Dauerlaufs in vielleicht 3:30er Schnitt besser umgehen. Dafür ist so eine Einheit wie heute viel schneller verdaut.

Und das klingt danach, als wäre vor dem 10er entweder ein kurzer Wettkampf oder ein weiterer Time Trial (vermutlich über 5km) sinnvoll. Geht mir übrigens genauso, was die Ermüdung angeht. Das ist eine ganz andere Art der Erschöpfung (auch für den Kopf), deshalb sollte man es auch nicht übertreiben mit solchen Einheiten - ohne sie aber zu vernachläßigen.

Apropos 10er: planst du den eigentlich auf Zeit (möglichst gleichmäßig) oder taktisch (mit Tempowechseln) zu laufen? Wird zu einem späteren Zeitpunkt voraussichtlich Einfluss auf 1-2 Trainingseinheiten haben.

alcano hat geschrieben:aber was viel wichtiger ist: wie geht es der Gesäßmuskulatur? Solltest du hier weiterhin Probleme haben, würde ich etwas rausnehmen beim Trainingsplan, bis das besser wird (insbesondere bzgl. Bergsprints).

Die Bergsprints sind da eher hilfreich. Meine Abduktoren sind ein Schwachpunkt. Mit Bergsprints oder einbeinigen Übungen (z.B. Kniebeugen) bekomme ich die eigentlich ganz gut hin. Ansonsten setzen die aus und die Gesäßmuskulatur und der Piriformis müssen einspringen. Das verkraften die aber nicht lange. Daher habe ich mich gestern neben den Übungen mit dem Massageball vergnügt. Das hat zwar irre geschmerzt und der Muskelkater ist heute entsprechend heftig. Dafür ist die Spannung weitestgehend raus. Das erfordert aber noch etwas Nachbehandlung.

Das ist eine ganz andere Art der Erschöpfung (auch für den Kopf), deshalb sollte man es auch nicht übertreiben mit solchen Einheiten - ohne sie aber zu vernachläßigen.

ich glaube ehrlich gesagt nicht, daß die Einheit heute gutgegangen wäre, wenn wir diese letzte Woche mit den Fartleks nicht vorbereitet hätten. Deine Prognose fand ich phänomenal. Wäre ich nach Zeit gelaufen, hätte ich einen Aufschlag von mind. 5s/km gemacht. Nach Gefühl hätte ich mich nach km 1 wahrscheinlich vollkommen abgeschossen. Sehr gut eingeschätzt - die Pace und mich

Apropos 10er: planst du den eigentlich auf Zeit (möglichst gleichmäßig) oder taktisch (mit Tempowechseln) zu laufen?

Das kann ich Dir so gar nicht sagen. Ich wäre einfach hingegangen und hätte geschaut, was geht. Taktisch wird man dort eh nicht laufen können. Das Feld ist sicher viel zu unübersichtlich.

Hi alcano,

ich habe noch eine organisatorische Frage. Mein Laufpartner läuft am Samstag einen wirklich lockeren 30er (4:00 bis 4:10). Eigentlich würde ich ihn gern begleiten. Das wäre das einzige mal die Woche, wo es wirklich zusammen passt. Mein Plan sieht so aus:

Do: Recovery (04:37), ca. 0:45 h
Fr: Easy (04:15) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Sa: Threshold Run (20' @ LT (03:24)), ca. 1:00 h
So: Long Run (04:15), ca. 1:45 h

Da ich heute eine eher leichte Einheit hatte und mich schon gut erholt habe, würde ich gern folgend umshiften:

Do: Easy (04:15) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Fr: Threshold Run (20' @ LT (03:24)), ca. 1:00 h
Sa: Long Run (04:15), ca. 2:05 h
So: Recovery (04:37), ca. 0:45 h

Ich würde auch morgen Recovery einlegen. Ich finde Gefallen an dem Tempo
Wenn das nicht sinnvoll ist, lasse ich es. Aber Fragen ist ja erlaubt

leviathan hat geschrieben:Mein Laufpartner läuft am Samstag einen wirklich lockeren 30er (4:00 bis 4:10). Eigentlich würde ich ihn gern begleiten.

Lauf mit. Das Programm für den Rest der Woche (und dann auch nächste Woche) würde ich unter anderem auch davon abhängig machen, wann du nächste Woche QTEs laufen kannst. Am Freitag vermutlich eher nicht, oder? Von daher würden sich Montag und Donnerstag anbieten?

leviathan hat geschrieben:Da ich heute eine eher leichte Einheit hatte und mich schon gut erholt habe...

Mal abwarten, ob du die "leichte" Einheit morgen nicht doch merkst.

edit: Was ich damit sagen will, morgen auf jeden Fall Recovery wie geplant. Ohne Bergsprints.

alcano hat geschrieben:Lauf mit. Das Programm für den Rest der Woche (und dann auch nächste Woche) würde ich unter anderem auch davon abhängig machen, wann du nächste Woche QTEs laufen kannst. Am Freitag vermutlich eher nicht, oder? Von daher würden sich Montag und Donnerstag anbieten?

Ich bin heute vollkommen erholt. Weder die Beine, noch der gefühlte Erholungszustand haben etwas zu meckern. Das kenne ich aber auch nicht anders von relativ kurzen QTE´s. Nur die Massage, die ich mir gestern Abend verpasst habe, haut ordentlich rein.

Ich würde morgen auf jeden Fall die QTE machen. Der TDL steht noch? auch in der Zeit?

Ansonsten würde ich mich heute wieder meinem Laufpartner anschließen. Der hat heute morgen Gas gegeben und wird heute Nachmittag locker raus. Geplant sind 15km easy (wirklich easy). Jegliche Sprints oder was auch immer mit Qualität zu tun hat, würde ich unterlassen. Morgen dann der kurze TDL und am Samstag der etwas längere lockere Lauf mit Partner. Sonntag würde ich dann auf jeden Fall Rekom einplanen, also Tempo ca. 4:30 und max. eine Stunde (gern auch weniger).

Das wäre doch voll im Sinne der Planung. Oder habe ich hier zu großzügig interpretiert?

Mal abwarten, ob du die "leichte" Einheit morgen nicht doch merkst.

Bitte nicht falsch verstehen. Der letzte km war hartes Training! Die Einheit ist aber leicht zu verdauen - ohne zwei Rennie und war in Summe sehr moderat.

Phuu... Also, diese Woche sah bisher ungefähr so aus:

Mo: Easy (04:11), ca. 1:00 h -> 15 km
Di: Recovery (04:32) (+ strides), ca. 0:30 h -> 7 km
Mi: Time Trial (3k @ 5k (3:05)), ca. 1:00 h -> 14 km

Und jetzt geplant wäre:

Do: Easy (04:11), ca. 1:05 h -> 15 km
Fr: Threshold Run (20' @ LT (03:21)), ca. 1:00 h -> 15 km
Sa: Long Run (04:11), ca. 2:10 h -> 30 km
So: Recovery (04:32), ca. 0:45 h -> 10 km

Da wären wir dann insgesamt bei ca. 7:30 h, bzw. 106 km (und haben keine Bergsprints drin). Ist nicht 100% ideal (etwas mehr und anders als geplant), aber auch nicht schlimm, also mach das so.

Wie sieht es jetzt nächste Woche aus wegen QTEs und Urlaub? Wann kannst du die laufen?

alcano hat geschrieben:Phuu... Also, diese Woche sah bisher ungefähr so aus:
Mo: Easy (04:11), ca. 1:00 h -> 15 km

War nur 4:16 und seeeehr entspannt.

Mittwoch waren nur 12km. Freitag könnte ich EL und AL auf 7km begrenzen. Dann bleiben noch 13. Und den Recovery Lauf würde ich auch auf 7km begrenzen. Dann lägen wir in Summe unter 100km und unter 7h.

Wie sieht es jetzt nächste Woche aus wegen QTEs und Urlaub? Wann kannst du die laufen?

Da bin ich relativ frei. Ich fahre am Freitag früher nachmittag los. An diesem Tag würde ich ungern eine lange QTE einbauen, sonst schlafe ich im Auto ein Etwas kürzeres wäre kein Problem. Wir machen von Freitag auf Samstag eine Zwischenübernachtung und sind Samstag Nachmittag in Riva. An dem Tag wäre mir eine QTE (egal ob lang oder kurz) nicht so passend. Da sind die Beine vom langen fahren noch steif und wir wollen erstmal richtig ankommen. Da würde ich eher abends einen gemütlichen 60min Lauf einplanen. Ansonsten bin ich völlig offen.

Falls Du eine längere QTE einplanst, würde sich ggf. der Donnerstag aufdrängen. Da bin ich noch hier und es ist nicht ganz so heiß.

leviathan hat geschrieben:Wir machen von Freitag auf Samstag eine Zwischenübernachtung und sind Samstag Nachmittag in Riva.

Yeah, bin mal wieder gespannt, welche Strecken du so abziehen wirst!

Infest hat geschrieben:Yeah, bin mal wieder gespannt, welche Strecken du so abziehen wirst!

Da muss ich aber noch mit alcano absprechen, was reinpasst. Ein paar Ideen habe ich ja schon. Die will ich mir aber absegnen oder adjustieren lassen. Der Spaß wird dort so und so nicht zu kurz kommen. Mir bereitet dieses System hier aber so viel Freude, daß ich es nicht konterkarieren möchte. Da steckt viel zu viel Mühe und Wissen drin, um das Ergebnis zu verfälschen. Ich bin da ja selbst sehr gespannt.

Alles klar. Die vorläufige Planung für die nächsten 1 1/2 Wochen sieht dann so aus:

Do: Easy (04:11), ca. 1:05 h
Fr: Threshold Run (20' @ LT (03:21)), ca. 0:50 h - falls du merkst, dass du "über die Schwelle" kommst, kannst du das auch z.B in 2x 10min mit 2' TP aufteilen, da merkst du ja selber, wie es passt.
Sa: Long Run (04:11), ca. 2:10 h
So: Recovery (04:32), ca. 0:30 h

Total: ca. 6:55 h, 99.0 km


Mo: Speed Work (fartlek: 12x (45on/2:15mod)), ca. 1:09 h - nach Gefühl, aber die on-Abschnitte nicht schneller als 2:45 min/km (Ziel ist, die im Bereich 2:45-2:55 min/km zu laufen), die mod-Abschnitte nicht schneller als 3:50 min/km
Di: Steady (03:51), ca. 1:30 h - je nachdem wie sich die Beine anfühlen nach der QTE vom Vortag auch etwas langsamer
Mi: Easy (04:11) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Do: Support (2x (3k @ HMRT (03:22), 3' TP, 2k @ 10k (03:12), 3' TP, 1k @ 5k (03:05), 5' TP)), ca. 1:36 h - die Einheit wird wieder nach Tempo gelaufen, nicht nach Gefühl, von daher evtl. noch Anpassungen, je nachdem, auf was für einer Strecke du die läufst
Fr: Recovery (04:32), ca. 0:40 h
Sa: Easy (04:11) (evtl. + hill sprints), ca. 1:00 h - hill sprints, nur wenn es zeitlich und von der Steifheit der Beine her passt
So: Long Run (04:11), ca. 2:00 h

Total: ca. 8:55 h, 128.1 km

leviathan hat geschrieben:Da muss ich aber noch mit alcano absprechen, was reinpasst. Ein paar Ideen habe ich ja schon. Die will ich mir aber absegnen oder adjustieren lassen. Der Spaß wird dort so und so nicht zu kurz kommen. Mir bereitet dieses System hier aber so viel Freude, daß ich es nicht konterkarieren möchte. Da steckt viel zu viel Mühe und Wissen drin, um das Ergebnis zu verfälschen. Ich bin da ja selbst sehr gespannt.

Das stimmt. Du wirst aber schon ab und an in den Bergen unterwegs sein, oder?

Flach gehts ja immer Hausrunde Richtung Arco (neid)

alcano hat geschrieben:Alles klar. Die vorläufige Planung für die nächsten 1 1/2 Wochen sieht dann so aus:

Das sieht ziemlich brutal aus. So etwas hätte ich mir selbst nicht zugemutet

Bei den vorgaben musst Du Dir ganz sicher keine Sorgen machen, daß ich überpace

Montag klingt ziemlich hart. Donnerstag liest sich erstmal machbar, wird aber am Ende des 2k Abschnitts und am Ende des 1k Abschnitts sicher "hard" werden.

Falls ich an den easy Tagen noch etwas angeschossen sein sollte, wäre dann eine großzügige Auslegung der Tempi in Richtung 4:15 bis 4:20 ok? Nur falls...

Ansonsten ist das eine geile Woche. Vor allem die harten Einheiten als Fartlek gefallen mir. Für mich sind die viel besser realisierbar als auf der Bahn. Da würde die mentale Komponente noch zusätzlich ins Kontor hauen

Infest hat geschrieben:Das stimmt. Du wirst aber schon ab und an in den Bergen unterwegs sein, oder?

Flach gehts ja immer Hausrunde Richtung Arco (neid)

Und dann weiter durch Dro in die Maroche. Zurück geht´s dann zur Abkühlung in den Lago. Unsere Ferienwohnung ist direkt im Olivenhain unterhalb des Brione auf der Riva Seite. Ich grüße alle Anstiege von Dir - versprochen

leviathan hat geschrieben:Das sieht ziemlich brutal aus. So etwas hätte ich mir selbst nicht zugemutet

Bei den vorgaben musst Du Dir ganz sicher keine Sorgen machen, daß ich überpace

Ach so brutal ist die Woche (glaube ich) gar nicht. Du hast einfach (noch) sehr viel Respekt vor allem, was 10k-Tempo oder schneller ist.

leviathan hat geschrieben:Montag klingt ziemlich hart. Donnerstag liest sich erstmal machbar, wird aber am Ende des 2k Abschnitts und am Ende des 1k Abschnitts sicher "hard" werden.

Falls du merkst, dass du bei der Montagseinheit Probleme hast, die mod-Abschnitte so zu laufen, lauf sie langsamer. Hauptaugenmerk liegt hier auf den (wie immer locker gelaufenen) schnellen Abschnitten. Wobei 2:55 min/km ungefähr deinem 3k-Tempo entsprechen dürften, 9 Minuten (also knapp mehr als 3 km) davon sollten dank der relativ langen "Pausen" dazwischen eigentlich weniger hart sein, als du aktuell denkst/befürchtest.

leviathan hat geschrieben:Falls ich an den easy Tagen noch etwas angeschossen sein sollte, wäre dann eine großzügige Auslegung der Tempi in Richtung 4:15 bis 4:20 ok? Nur falls...

Langsamer ist immer in Ordnung, die Tempi dienen nur als ungefähre theoretische Orientierung zur Berechnung und sind wenn dann eher die Obergrenze (im Sinne von "nicht schneller als") als eine Vorgabe.

Überleg dir einfach, wie oft man sich nach einem Wettkampf denkt: "Verdammt, wäre ich die Easy-Einheit vor 7 Wochen bloß 10 Sekunden pro Kilometer schneller gelaufen, dann wäre ich heute bestimmt viel schneller gewesen!", verglichen mit: "Verdammt, warum habe ich damals bei der Easy-Einheit völlig unnötig aufs Tempo gedrückt, obwohl ich eigentlich gemerkt habe, dass ich noch zu wenig erholt dafür war! Das war der Anfang vom Ende, weil ich danach immer etwas müder war, als gut gewesen wäre." Naja, etwas übertrieben, aber du weißt, was ich damit sagen will.

leviathan hat geschrieben:

Bin auch schon sehr gespannt! Meine einzige 2000hm "Diretissima" bisher war Assenza - Telegrafo. Das ist wirklich super, oben gibts dann direkt das Frühstück in der Hütte, während man überlegt ob sich die Traverse des Baldo-Hauptkammes nach Malcesine noch ausgeht bevor die Sonne unbarmherzig wird ...

Schönen Urlaub!

Unwucht hat geschrieben:Bin auch schon sehr gespannt! Meine einzige 2000hm "Diretissima" bisher war Assenza - Telegrafo. Das ist wirklich super, oben gibts dann direkt das Frühstück in der Hütte, während man überlegt ob sich die Traverse des Baldo-Hauptkammes nach Malcesine noch ausgeht bevor die Sonne unbarmherzig wird ...

Da werde ich Dich dieses mal enttäuschen. Letztes Jahr bin ich die 2000HM zum Altissimo über Mittag hochgelaufen. Ich war fast zwei Stunden am Anschlag. Meine Uhr hat mir eine Belastung wie nach einem Marathon angezeigt. Das werde ich definitiv nicht wiederholen. Das ist einfach zu fordernd. Was ich mir eher vorstellen könnte, wäre den TDL, den alcano in der einen Woche geplant hat an den Berg zu legen und die Pregasina hochzuballern. Das sind bis in den Ort fast exakt 25min. Das würde auch reinpassen. Die Hügelläufe von je 2min passen auch dahin.

Vielleicht passen in den zwei Wochen noch eine Einheit rein, in der ich 30 bis 60min cruise und dann eine moderate EB zum San Giovanni einlege. Das sind auch schöne 1100HM am Stück. Oder ich verlege einen langen Lauf Richtung Altissimo und laufe aber nur bis zum Monte Varagna. Das wären ca. 1700HM. Alle anderen Einheiten belasse ich im Sarche Tal. Aber wie bei Infest schon gesagt, werde ich das mit alcano abstimmen. Das muss reinpassen und es darf keine körperliche Zerstörung stattfinden. Ich bin aber optimistisch, daß sich an diversen Stellen Plan und Umfeld exzellent in Verbindung bringen lassen.

alcano´s Denke verstehe ich immer besser und damit lassen sich Einheiten auch mal adjustieren ohne den Zweck zu verfehlen.

Schönen Urlaub!

Danke Dir. Ist aber noch eine Woche hin

Klingt nach einem Plan. Pregasina hoch sämtliche Biker überholen - sehr motivierend Zur Not lieber ein Berg zu wenig, als einen zu viel, das musste ich leidvoll übermotiviert erfahren ;-)

Aufjedenfall viel Spaß und lass es krachen!

Gestern Abend habe ich noch einen Freund beim 15er begleitet. Am Ende standen 4:02. Das war zwar easy. Aber alcano´s Einschätzung war richtig:

Mal abwarten, ob du die "leichte" Einheit morgen nicht doch merkst.

Der 3000er war zumindest muskulär nicht so leicht verdaut und ich habe das beim 15er weit mehr gespürt als erwartet. Der TDL heute war genau wie geplant. Locker eingelaufen und 6km auf meiner Temporunde in exakt 3:21 abgespult. Dann locker ausgelaufen. Zum Glück ist die Runde im Wald. So hatte ich den Wind nicht so stark gespürt. Die HM waren mit 40 auch überschaubar. Die Beine waren immer noch schwer. Aber der Lauf ging sehr easy los. Die Pace war sehr konstant. Aber auch diesmal war es am Ende wirklich Training. 10km hätte ich heute keinesfalls so voll bekommen. Glücklicherweise bin ich nicht nach Gefühl gelaufen. Da wäre der Start wieder viel zu schnell gewesen und es hätte einen mächtigen Einbruch gehagelt.

Edit: ich konnte aber ziemlich exakt spüren, wann ich über die Grenze schlittere. Dafür brauchte ich aber 2km. Erst dann konnte ich sehr kontrolliert nach Gefühl laufen.

Ach und wenn dich ein Ausflug mal in Richtung Bardolino verschlägt, kann ich empfehlen hier vorbeizuschauen Osteria Domini Veneti | Cavaion Veronese . Nach deinen kulinarischen Anmerkungen hier und da könnte dir das vielleicht gefallen. Bin keiner dieser "Foodies" oder jemand der sich Restaurats ausm Internet heraussucht, aber es war einfach unglaublich gut, und eine andere Liga als alles was ich jemals in Seenähe hatte, wo vielleicht doch manchmal die Abfertigung möglichst vieler Touristenfamilien eine Rolle spielt.

leviathan hat geschrieben:alcano´s Denke verstehe ich immer besser und damit lassen sich Einheiten auch mal adjustieren ohne den Zweck zu verfehlen.

Das wollen wir doch gleich mal testen:

leviathan hat geschrieben:Der TDL heute war genau wie geplant. Locker eingelaufen und 6km auf meiner Temporunde in exakt 3:21 abgespult. Dann locker ausgelaufen. Zum Glück ist die Runde im Wald. So hatte ich den Wind nicht so stark gespürt. Die HM waren mit 40 auch überschaubar.

Was werde ich hier wohl bemängeln?

leviathan hat geschrieben:Edit: ich konnte aber ziemlich exakt spüren, wann ich über die Grenze schlittere. Dafür brauchte ich aber 2km. Erst dann konnte ich sehr kontrolliert nach Gefühl laufen.

Das wiederum ist gut und relativiert das von oben.

alcano hat geschrieben:Was werde ich hier wohl bemängeln?

Wahrscheinlich hättest Du mir einen Abschlag von ca. 3s/km wg. der Höhenmeter gegeben. Es ist für mich sehr schwierig diese Tempi exakt zu finden. Ich habe hier auch großen Respekt, weil es doch sehr ungewohnt ist. Es war aber gut von Beginn an auf die Uhr zu schauen wie angeraten. Wahrscheinlich hätte ich nach Gefühl gelaufen auch eine 3:21, aber die erste Hälfte in Richtung 3:10 und die zweite in Richtung 3:30. Der Körper muss eine gewisse Zeit laufen, um ein Gefühl für den Anstrengungsgrad zu entwickeln.

Das wiederum ist gut und relativiert das von oben.

Dann funktioniert das auch. Dann sind die Anzeichen auch gut erkennbar und kleine Veränderungen sind gut wahrnehmbar und über Laufstil oder Gedanken manipulierbar.

Das wollen wir doch gleich mal testen:

Vielleicht kam es nicht so klar rüber. Das war ernst gemeint

leviathan hat geschrieben:Wahrscheinlich hättest Du mir einen Abschlag von ca. 3s/km wg. der Höhenmeter gegeben.

Ja. Wenn du dir unsicher bist, rechne bei regelmäßigen und nicht allzu steilen Strecken einfach der Einfachheit halber mit 0.5sec pro Höhenmeter (das ist knapp berechnet). In diesem Fall also ca. 7 hm/km -> 4 sec/km Aufschlag (lieber auf- als abrunden) -> 3:25 min/km. 4 oder 5 Sekunden pro Kilometer "zu schnell" mögen sich nach wenig anhören, können aber auf Dauer durchaus zu einem Problem werden. Schon möglich, dass ich hier etwas übervorsichtig bin, aber wozu etwas riskieren?

leviathan hat geschrieben:Vielleicht kam es nicht so klar rüber. Das war ernst gemeint

Gilt umgekehrt übrigens auch.

Unwucht hat geschrieben:Ach und wenn dich ein Ausflug mal in Richtung Bardolino verschlägt...

Wahrscheinlich eher nicht. Aber wenn, werde ich das testen. Essen und Wein ist nun mal meine große Schwäche. Da liegst Du nicht falsch. Zum Glück gibt es ja gelegentlich ein paar Kilometerchen, die den Körper immer wieder in die Größe S zurückbringen

Komme gerade von meinem 30er zurück. Wir sind heute eine für mich komplett neue Strecke gelaufen. Am Ende stand eine ziemlich entspannte 4:01. Zum Glück durfte ich den Kollegen heute ausbremsen, da er morgen etwas länger und härter ran muß. Ich dagegen freue mich auf 7km in 4:30+ und extremes Beine hochlegen

Ich muss allerdings zugeben, daß ich schon ganz schön Bammel vor dem Fahrtspiel am Montag habe

alcano hat geschrieben: Gilt umgekehrt übrigens auch.

Das ist nun wieder ist mir an drei Stellen sehr krass aufgefallen. Erstens gibst Du sehr detaillierte Anweisungen, wann ich nach Gefühl und wann nach Uhr laufen soll. Zweitens sind da ein paar Dinge, die Du durchgehen lässt, obwohl sie vielleicht nicht 100% ins Konzept passen. Und last but not least ist die Trefferquote der Paceprognosen ziemlich exakt. Auch bei den ersten beiden Themen finde ich die Mischung aus Zügel anziehen und mal schleifen lassen sehr passend

leviathan hat geschrieben:Ich dagegen freue mich auf 7km in 4:30+ und extremes Beine hochlegen

Aber nicht, dass dein Training am Ende polarisierter wird als Rollis Training.

leviathan hat geschrieben:Ich muss allerdings zugeben, daß ich schon ganz schön Bammel vor dem Fahrtspiel am Montag habe

Da möchte ich dir Folgendes in Erinnerung rufen:

leviathan hat geschrieben:Habe gerade fartlek: 10 x 30sec @ schnell & locker (~1.5k - 3k (2:47 - 2:58)), 2:30 easy-mod TP absolviert.
[...]
Der ersten beiden schnellen Abschnitte waren bei 2:50 und 2:52. Die langsamen habe ich versucht im 4er Schnitt zu laufen. Die Uhr hat mir aber immer 3:45 bis 3:50 ausgespuckt. Weil sich das ok angefühlt hat, habe ich genau in dem effort weiter gemacht. Die nächsten 6 schnellen Abschnitte sind bei gleichem effort immer schneller geworden. Die lagen dann am Ende alle zwischen 2:40 und 2:45. Die langsamen zwischen 3:40 und 3:45. Weil noch soviel im Tank war, habe ich bei den letzten beiden noch ein wenig beschleunigt. Die schnellen lagen dann bei 2:36 und 2:37. Die langsamen unter 3:40.
[...]
Erstaunt war ich wie leicht sich die schnellen Tempi angefühlt haben und wie schnell ich mich wieder erholen konnte, obwohl der Puls auf den langsamen Abschnitten relativ hoch war. Sowohl auf der schnellen als auch der langsamen Seite gibt es noch Raum nach oben.

Ich habe den Verdacht, du wirst (insbesondere zu Beginn) erstaunt sein, wie leicht dir die Tempi fallen. Versuch deshalb, dich anfangs bewusst etwas zurückzuhalten und lauf die schnellen Abschnitte in 2:55 min/km und die langsamen in 3:50 min/km, auch wenn du dich dafür wirst einbremsen müssen. Solltest du nach ca. 5 Wiederholungen merken, dass da noch viel Luft ist, lauf die schnellen Abschnitte ganz leicht schneller (ca. 2:50 min/km). Dasselbe nach ca. 10 Wiederholungen, da kannst du bei Luft nach oben die letzten beiden schnellen Abschnitte kontrolliert noch etwas schneller (ca. 2:45 min/km) laufen. Die langsamen Abschnitte belässt du wenn möglich immer bei 3:50 min/km (langsamer ist selbverständlich ok).

Jetzt ist die Woche schon wieder vorbei. Sie war wieder sehr abwechslungsreich. Die Inhalte konnte ich gut umsetzen. Insbesondere mit dem 3km Testlauf war ich sehr zufrieden. Beim TDL am Samstag ist mir mal wieder bewusst geworden wie wichtig es ist, sich an bestimmte Tempi zu gewöhnen. 3:20 ist nicht wirklich schnell. Es ist aber ganz anders als die dreifache Strecke in 3:30/km. alcano´s Hinweis bzgl. meiner Angst vor Geschwindigkeiten ab 10km RT und schneller würde ich sogar um das HMRT ausweiten. Das wird aber langsam besser. Mal schauen wie es nach ein paar weiteren Einheiten aussieht. Ich hoffe auf Besserung. Was mir wirklich gefällt, sind die Rekomeinheiten. Ok, heute war mir zu langsam. Aber ein wenig Experimentieren kann da sicher nicht schaden.

Folgend noch die Übersicht der Einheiten:

Montag 11.7. 15km 4:16 (Rekom)
Dienstag 12.7. 8km 4:31 (Rekom); 5 Steigerungen; 3x(Handstandstütz, Klimmzüge Kammgriff, Kniebeuge einbeinig, Wadenheben einbeinig), 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, einbeiniges Drücken aus Rückenlage in Brücke)
Mittwoch 13.7. Time Trial 4km locker, 3000m 20HM 9:20 Schnitt 3:07, 5km locker (moderat, der letzte Teil hard)
Donnerstag 14.7. 15km 4:02 (easy)
Freitag 15.7. TDL 4km locker, 6km 3:21, 4km locker (moderat)
Samstag 16.7. 30km 4:01 (easy)
Sonntag 17.7. 7km 4:41 (Rekom); 3x(Handstandstütz, Klimmzüge Kammgriff, Kniebeuge einbeinig, Wadenheben einbeinig), 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, einbeiniges Drücken aus Rückenlage in Brücke)

alcano hat geschrieben:Aber nicht, dass dein Training am Ende polarisierter wird als Rollis Training.

Ich habe heute gemerkt, daß 4:30 ungefähr die Grenze des Ertragbaren ist. Rolli ist hier viel "risikobereiter"

Ich habe den Verdacht, du wirst (insbesondere zu Beginn) erstaunt sein, wie leicht dir die Tempi fallen. Versuch deshalb, dich anfangs bewusst etwas zurückzuhalten und lauf die schnellen Abschnitte in 2:55 min/km und die langsamen in 3:50 min/km, auch wenn du dich dafür wirst einbremsen müssen. Solltest du nach ca. 5 Wiederholungen merken, dass da noch viel Luft ist, lauf die schnellen Abschnitte ganz leicht schneller (ca. 2:50 min/km). Dasselbe nach ca. 10 Wiederholungen, da kannst du bei Luft nach oben die letzten beiden schnellen Abschnitte kontrolliert noch etwas schneller (ca. 2:45 min/km) laufen. Die langsamen Abschnitte belässt du wenn möglich immer bei 3:50 min/km (langsamer ist selbverständlich ok).

Ich hoffe, daß Du Recht behälst. Ich werde das auf jeden Fall so angehen. Die langsamen versuche ich lieber in 4min zu laufen. Das wird dann eh eher schneller. Auf die schnellen bin ich gespannt. 45s sind 50% länger als 30s. Und die Pause ist dafür kürzer. Nachdem ich Deine Einschätzung gelesen habe, überwiegt aber bereits die Vorfreude

leviathan hat geschrieben:Ich habe heute gemerkt, daß 4:30 ungefähr die Grenze des Ertragbaren ist. Rolli ist hier viel "risikobereiter"

Bei mir ist der erste Kilometer meist irgendwo um 6:30 min/km (ca. MRT+50%, bei dir wären das ca. 5:15 min/km), danach pendle ich mich auch automatisch um MRT+30% (was bei dir ja ca. 4:32 min/km entspricht) ein, wenn ich einfach gemütlich laufe, ohne auf die Uhr zu schauen.

leviathan hat geschrieben:Ich hoffe, daß Du Recht behälst. Ich werde das auf jeden Fall so angehen. Die langsamen versuche ich lieber in 4min zu laufen. Das wird dann eh eher schneller. Auf die schnellen bin ich gespannt. 45s sind 50% länger als 30s. Und die Pause ist dafür kürzer. Nachdem ich Deine Einschätzung gelesen habe, überwiegt aber bereits die Vorfreude

1. Du bist die meisten 30sec-Abschnitte @ 2:40-45 gelaufen, am Ende sogar noch schneller (nämlich im Prinzip 200m in 31sec). Da sind 260m in 45sec kein Problem.
2. Du bist die 2:30min-steady-Abschnitte @ 3:40-45 gelaufen, und in 3:55 "nach Hause gejogged".
3. Du wirst morgen Spaß haben und mir für die Einheit danken!

Die Hill Repetitions in Woche 4 bzw. 6 werden vermutlich übrigens gestrichen und durch Magness' Strength Endurance Circuits ersetzt. Also so was wie:
Passt meiner Meinung nach besser in den Plan als Ganzes.

alcano hat geschrieben:3. Du wirst morgen Spaß haben und mir für die Einheit danken!

Genau so ist es. Merci

Ich bin 4km locker gelaufen und habe zwei Steigerungen gemacht. Dann habe ich wie beschrieben losgelegt und bin die schnellen 45s Abschnitte sehr moderat um die 2:55 gelaufen und die langsamen 2:15er wirklich in 3:50. Dann habe ich ´bei den schnellen etwas mehr reingehalten und bin diese um die 2:45 gelaufen. Die langsamen habe ich versucht nicht schneller zu werden. Da habe ich die erste Minute regelmäßig auf die Uhr geschaut. Trotzdem waren sie am Ende teilweise leicht zu schnell. Nr.9 bis 12 der schnellen Abschnitte waren 2:40 bis 2.42. Da ist die Einheit kurz von moderat in hart umgeschlagen. Es war aber immer kontrolliert und locker. Die Pace ist für mich schon richtig schnell. Die letzten 4km bin ich dann in 3:45 zurückgelaufen. Da man da nicht mehr zwischendurch das Tempo um 30% anziehen musste, hat sich das wie Blumen pflücken angefühlt. Die Einheit hat sehr viel Spaß gemacht und war wie im Flug vorüber. Ich finde immer mehr Gefallen an den höheren Tempi.

Deine Idee mit den Endurance Circuits gefällt mir gut. Die Übungen muß ich mir bei Magness nochmal anschauen. Wäre gut, wenn ich keine Hilfsmittel benötigen würde. Dann könnte ich das irgendwo draußen machen. Woche 4 fällt ja sogar in den Urlaub. Das heißt dann Pumpen bevor es an den Strand geht. Ist ja wie in alten Bodybuilder Tagen

leviathan hat geschrieben:Genau so ist es. Merci

Und das, obwohl du die schnellen Abschnitte (abgesehen von den ersten) wieder ca. 5 s/km zu schnell gelaufen bist (also ca. 2 Sekunden auf 400m, das kann verdammt viel ausmachen, habe ich am Dienstag auch wieder mal gemerkt).

leviathan hat geschrieben:Deine Idee mit den Endurance Circuits gefällt mir gut. Die Übungen muß ich mir bei Magness nochmal anschauen. Wäre gut, wenn ich keine Hilfsmittel benötigen würde. Dann könnte ich das irgendwo draußen machen. Woche 4 fällt ja sogar in den Urlaub. Das heißt dann Pumpen bevor es an den Strand geht. Ist ja wie in alten Bodybuilder Tagen

Gab da schon wieder eine Änderung in der Planung. Aktuell sieht es danach aus, dass du das fartlek 15x (1on/1mod) - gerne auch im hügeligen Gelände und komplett nach Gefühl - in Woche 4 läufst und den Circuit in Woche 5. Das können wir uns dann aber noch im Detail anschauen (auch welche Übungen und wie viele Wiederholungen Sinn machen), wenn es so weit ist. Hilfsmittel wirst du beim Circuit definitiv keine benötigen, der wird am Berg/Hügel gelaufen und die Übungen wechseln sich mit kurzen Laufabschnitten ab (siehe oben), runter joggen zur Erholung.


edit: Ich gehe davon aus, dass du die "Kritik" von wegen zu schnell laufen schon richtig verstehst. Eigentlich finde ich es ja Klasse, wie leicht dir die Einheiten fallen und dass sie dir gefallen. Meine (vermutlich unberechtigte) Sorge ist bloß, dass du durch das fast durchgehend leicht schneller als geplante Tempo eventuell zu früh (und "zu sehr") in Form kommst und dann die Formkurve irgendwann vor dem Marathon wieder nach unten zeigen wird. Und dafür würde ich mir durchaus die (Mit-)Schuld geben.

alcano hat geschrieben:Und das, obwohl du die schnellen Abschnitte (abgesehen von den ersten) wieder ca. 5 s/km zu schnell gelaufen bist (also ca. 2 Sekunden auf 400m, das kann verdammt viel ausmachen, habe ich am Dienstag auch wieder mal gemerkt).

Wenn ich stark auf die Uhr fokussiere, um auch wirklich nicht signifikant unter 2:55 zu rutschen, empfinde ich einen höheren Effort als bei vielleicht schnelleren Abschnitten mit Konzentration auf einen entspannten Stil und eine hohe Frequenz. Da war ich in der Regel zwischen 5s/km und 10s/km schneller bei gleichem oder sogar geringerem Effort. Als es am Ende in Richtung 2:40 ging, sah das ganz anders aus. Das hat ordentlich gefordert und in den Pausen kam der Puls so gut wie gar nicht mehr zurück. Mal davon abgesehen, daß mir in der ersten Minute der "Pause" selbst die 3:50 wie ein all out Sprint vorkam.

Eigentlich finde ich es ja Klasse, wie leicht dir die Einheiten fallen und dass sie dir gefallen.

Ich bin da schon extrem konzentriert und fokussiert. Ich merke das ja in jeder steileren Kurve oder wenn ich ausweichen muß. Da fällt die Pace sofort ab und ich muss wieder beschleunigen, was den Schnitt für den Abschnitt schon drückt. Da sieht man aber, daß man sich relativ nah am Maximum befindet. Ein paar Sekunden schneller (z.B. bei den letzten Abschnitten) weiß man es Das es leicht fällt, heißt nicht, daß es leicht ist. Du weißt sicher, was ich damit sagen will.

Meine (vermutlich unberechtigte) Sorge ist bloß, dass du durch das fast durchgehend leicht schneller als geplante Tempo

So unberechtigt ist das nicht. Und ich versuche das tatsächlich auch so umzusetzen. Ich hatte bisher keine einzige Einheit, nach der ich vollkommen entkräftet in den Hausflur gefallen bin oder es nicht mal bis dahin geschafft hätte. Ich versuche auch tatsächlich alle Einheiten so zu gestalten, daß noch etwas mehr (länger oder schneller) gehen könnte. Die QTE´s als gesamte Trainingseinheit sind bis jetzt ausschließlich moderat gewesen. D.h. natürlich nicht, daß einzelne Abschnitt auch mal hart waren. Trotzdem bin ich über die Hinweise vorab sehr dankbar. Das schützt immens davor schon viel zu schnell in die einzelne Einheit zu starten. Der aktuelle Ansatz lässt einen - zugegebener Maßen - auch selbstbewusster und weniger erschöpft zurück. Eine Mischung mit Charme

leviathan hat geschrieben:Wenn ich stark auf die Uhr fokussiere, um auch wirklich nicht signifikant unter 2:55 zu rutschen, empfinde ich einen höheren Effort als bei vielleicht schnelleren Abschnitten mit Konzentration auf einen entspannten Stil und eine hohe Frequenz. Da war ich in der Regel zwischen 5s/km und 10s/km schneller bei gleichem oder sogar geringerem Effort. Als es am Ende in Richtung 2:40 ging, sah das ganz anders aus. Das hat ordentlich gefordert und in den Pausen kam der Puls so gut wie gar nicht mehr zurück. Mal davon abgesehen, daß mir in der ersten Minute der "Pause" selbst die 3:50 wie ein all out Sprint vorkam.

Das erscheint mir einleuchtend mit dem höheren Effort, wenn du dich zu stark auf das Tempo konzentrieren musst, worunter die Lockerheit leidet. Für mich auch gut zu wissen für die Zukunft - wobei du mittlerweile schätzungsweise auch schon besser darin bist, einen Effort mit einem Tempo in diesem Bereich zu verbinden.

leviathan hat geschrieben:Das es leicht fällt, heißt nicht, daß es leicht ist.

Klingt für mich genau richtig (und stimmt mich optimistisch für die nächsten Wochen).


Morgen dann wie gehabt: Easy beginnen und sollten sich die Beine locker genug fühlen, kannst du auf der zweiten Hälfte Richtung Steady beschleunigen.

alcano hat geschrieben: Morgen dann wie gehabt: Easy beginnen und sollten sich die Beine locker genug fühlen, kannst du auf der zweiten Hälfte Richtung Steady beschleunigen.

24km 3:58

Die ersten beiden km waren langsamer als 4:20, die nächsten 11 gingen sehr locker in 4:08 weg. Dann habe ich ganz leicht forciert. Die letzten 11km lagen bei 3:48. Trotz der Hitze ist der Puls weit unten gewesen. Die erste Hälfte bei 68% HRR, die zweite Hälfte bei 73% HRR. Die Beine habe ich nicht gespürt.

Ich habe nur momentan einen unglaublichen Hunger. Ich könnte den ganzen Tag essen. Die Angst steigt, daß ich mich neu einkleiden muss

Für Ernährung bin ich nicht zuständig! Aber gute Einheit, vor allem bei den Temperaturen. Mal schauen, wie das dann übermorgen wird.

Kannst du deine Bergsprints dort wo du sie normalerweise machst auf ca. 25" verlängern? Dann würde ich für morgen nämlich mal die Variante 3x (2x (10", 90" P), 25", 3' P) vorschlagen. Die Pause wie gehabt gehend/stehend und die 25" für den Anfang bei 90% Effort, da kannst du dich ja nach oben Richtung 100% rantasten. Die 25" sind auch nicht in Stein gemeißelt, also ob das dann 23" oder 27" sind ist ziemlich egal. Nimm einfach einen Punkt, an dem du dich gut orientieren kannst.

alcano hat geschrieben:Für Ernährung bin ich nicht zuständig! Aber gute Einheit, vor allem bei den Temperaturen. Mal schauen, wie das dann übermorgen wird.

Keine Sorge! Ich wollte nur auf die Veränderung im Stoffwechsel hinweisen. Als ich etwas anders trainiert hatte, war mein Appetit trotz höherem Trainingsvolumens deutlich geringer. Der Energiebedarf hat sich ganz schön verändert. Das bekomme ich aber in den Griff, benötige aber etwas Anpassungszeit.

Die Einheit übermorgen mache ich auf meiner asphaltierten Runde im Wald. Da gibt es zumindest etwas Schatten. Wg. der Höhenmeter schlage ich 3s/km auf, bin ja lernfähig

Die Bergsprints mache ich morgen wie vorgeschlagen. Das passt. Ich freue mich schon auf die neue Variante

Stimmt, da war ja was, woran wir arbeiten wollten (a propos Wald und Bäume...). Sonst kannst du dir aber auch jederzeit Tipps im Zuckerfaden abholen ("gönn dir was!"), solltest du das doch nicht in den Griff kriegen.

Schlag übermorgen bei der ersten Runde noch 2 Sekunden für die Temperaturen drauf (3:27, 3:17, 3:10), die zweite Runde dann wie von dir vorgeschlagen (3:25, 3:15, 3:08).

Inspiriert durch Matt Fitzgerald und Steve Magness ist mir noch etwas weiteres eingefallen: Kannst du ab jetzt (alle) deine Läufe zusätzlich zur "Härte" noch danach bewerten, wie du dich dabei gefühlt hast? Und zwar auf einer Skala von 1-3 (bad, average, good)?

Also z.B. wenn es wie von alleine läuft und du am liebsten ewig so weitermachen würdest eine 3/good, wenn du dich steif fühlst, irgendwie überhaupt keinen Rhythmus findest und du dich einfach nur durchquälen musst eine 1/bad.

Das soll mir (und dir im Nachhinein auch) einfach noch eine Möglichkeit geben, besser nachzuvollziehen, wie sich verschiedene Trainingseinheiten auswirken, auch wenn natürlich noch viele andere Faktoren mit reinspielen in eine solche Bewertung. A propos Trainingseinheiten, wie waren die Bergsprints heute? Und fühlst du dich bereit für die QTE morgen?

alcano hat geschrieben:Inspiriert durch Matt Fitzgerald und Steve Magness ist mir noch etwas weiteres eingefallen: Kannst du ab jetzt (alle) deine Läufe zusätzlich zur "Härte" noch danach bewerten, wie du dich dabei gefühlt hast? Und zwar auf einer Skala von 1-3 (bad, average, good)

Gute Idee! Das mache ich. Das hatte ich letztlich in einem von Dir verlinktem Magness Artikel gelesen.

A propos Trainingseinheiten, wie waren die Bergsprints heute? Und fühlst du dich bereit für die QTE morgen?

Ich war war heute ein wenig undiszipliniert. Mein Laufpartner ´hat mich gestern Abend gefragt, ob ich ihn heute bei seinem 30er begleiten würde. Da wir uns jetzt fast drei Wochen nicht sehen, habe ich gern zugestimmt, aber nur für einen Teil. Wir sind heute Morgen 18km mit 250 HM in 4:06 gelaufen. Den Weg zu ihm bin habe ich den knappen km wahrscheinlich im 6er Schnitt absolviert, um einigermaßen lauffähig zu sein. Die Einheit selbst war dann wirklich ok, obwohl ich vor dem Frühstück nicht so gut drauf bin. Da die letzten Tage anstrengend waren und heute keine Erholung waren die Berganläufe erstmal schwer. Sie waren aber ok. Die längeren haben mir weniger Schwierigkeiten bereitet. Insbesondere tdie Beschleunigung hatte mir zu schaffen gemacht. Ich habe zwar schwere Beine, freue mich aber auf morgen und habe keine Angst, die Einheit nicht wie gefordert zu beenden. Die nächsten drei Wochen trainiere ich allein. Da werden die Läufe ganz sicher langsamer werden. Hier meine ich insbesondere die easy und long runs.

alcano hat geschrieben:Schlag übermorgen bei der ersten Runde noch 2 Sekunden für die Temperaturen drauf (3:27, 3:17, 3:10), die zweite Runde dann wie von dir vorgeschlagen (3:25, 3:15, 3:08).

Heute waren nur noch 25 Grad. Da habe ich nichts aufgeschlagen. Ich bin auf der profilierten Runde nach Gefühl gelaufen. Um ehrlich zu sein, habe ich die (2x (3k @ HMRT (03:22), 3' TP, 2k @ 10k (03:12), 3' TP, 1k @ 5k (03:05), 5' TP)) unterschätzt. Auch mit den obigen Adjustierungen wegen des Profils war vor allem die Summe der schnellen Abschnitte ein echtes Brett. Die ersten 3km gingen sehr locker in 3:21 weg. Die 2km in 3:13 und auf der 1km Passage dachte ich, daß ich das Tempo gar nicht laufen kann und war dann viel zu schnell mit 3:03. Der zweite 3km Abschnitt hat sich dann wie joggen angefühlt und ging wieder in 3:21 durch. Der 2km Abschnitt lag bei 3:14 und der abschließende 1km Abschnitt bei 3:06. Da habe ich mich schon ganz schön konzentrieren müssen. Obwohl das am Ende wirklich anstrengend war, hätte ich immer noch beschleunigen können. Ich wäre dann sicher kollabiert, es wäre aber gegangen Für das Profil waren das mehr als ordentliche Tempi.
Das ist so ein Gefühl als ob jemand den Drehzahlbegrenzer ausgebaut hätte. Ist gefährlich, fühlt sich aber fantastisch an
Jetzt freue ich mich auf ein paar ruhige Tage am Stück. Und alcano, da kannst Du Dich drauf verlassen, die werden sehr ruhig.

Die Einheit war in Summe moderat, aber ganz am Ende hard. Gefühl würde ich mit average bewerten.

Edit: und das mit 2kg Überschuss. Übrigens habe ich mir den Zuckerfaden mal angeschaut. Ich habe immer noch Tränen in den Augen vor Lachen. Wie geil ist der denn...