Daniels Marathon Elite Plan

alcano hat geschrieben:Ich frage mich ja, ob die Mentalität irgendwie mit der Muskelfaserzusammensetzung zusammenhängt. Etwas übertrieben formuliert: Fast Twitchler will immer mit dem Kopf durch die Wand, Slow Twitchler ist eher der ruhige, zurückhaltende Typ. Das würde sich dann auch aufs Training auswirken. Allerdings habe ich noch keine Studie dazu gefunden, ob hier eine Korrelation besteht (eine Kausalität halte ich für eher unwahrscheinlich).

Die Theorie der Somatotypen wird heutzutage nicht mehr als wissenschaftlich haltbar angesehen .

Ansonsten Respekt was du hier so leistest. Levi fragt sich selbst schon ob vielleicht (auch) ein MDler in ihm steckt. Ein paar Monate und er nennt für 1500m DM .

Unwucht hat geschrieben:Die Theorie der Somatotypen wird heutzutage nicht mehr als wissenschaftlich haltbar angesehen .

Ansonsten Respekt was du hier so leistest. Levi fragt sich selbst schon ob vielleicht (auch) ein MDler in ihm steckt. Ein paar Monate und er nennt für 1500m DM .

Ach verdammt, meine ganze schöne Theorie... Ade, fragiles Kartenhaus!

Pssst. 800m.

Unwucht hat geschrieben: Ansonsten Respekt was du hier so leistest. Levi fragt sich selbst schon ob vielleicht (auch) ein MDler in ihm steckt. Ein paar Monate und er nennt für 1500m DM .

Das wird wohl eher nicht passieren. alcano hat es tatsächlich geschafft mir eine Teil der Angst vorm schnellen Laufen zu nehmen. Ich habe aber immer noch einen riesigen Bammel vor jeder QTE. Trotzdem könnte ich mir mittlerweile vorstellen auch mal einen schnellen 10er auf´s Parkett zu legen. Unterm Strich muß man aber auch realistisch sehen, daß die 200m Zeiten eine sehr gute 1500 eher nicht hergeben. Da passen die längeren Strecken schon eher.

Das Gefrotzel zum Thema MD´ler bezog sich eher auf meine Überziehen bei den Einheiten und Rolli´s Aussage, daß dies eine Kerneigenschaft der MD´ler sei.

alcano hat geschrieben:Pssst. 800m.

Darauf falle ich nicht herein. Die Sonne hat gerade keinen Einfluss auf die Denkleistung

Deine 200m-Zeiten (hast du das in letzter Zeit mal ausgeruht auf der Bahn getestet?) sind sicherlich nicht zuletzt dem nicht vorhandenen Sprint-Training geschuldet. Davon hätte ich gerne auch noch etwas eingebaut, aber das hätte definitiv den Rahmen gesprengt und hatte auch einfach nicht allzu hohe Priorität.

Rein von der Mentalität her ("Kampf Mann gegen Mann") und mit etwas (oder etwas mehr) entsprechendem Training würde ich dich aber durchaus auch auf den Mitteldistanzen sehen.


Läufst du den Time Trial am Dienstag eigentlich wieder auf der gleichen Strecke wie letztes Mal? Dann wäre das Ziel 9:12, also bloß 12 Sekunden schneller als das Ziel von vor 4 Wochen und 8 Sekunden schneller als du tatsächlich gelaufen bist. Das sollte gut drin liegen, denke ich. Versuch bitte, nicht "versehentlich" unter 9 Minuten zu kommen (9:10 sind durchaus ok).

Die Abschlußrunde Freitag Abend am Lago war etwas anders als die Einheiten davor. Ich bin bei 22 Grad und ohne Sonne 15km sehr locker gelaufen. Am Ende stand eine 4:03. Puls und Effort waren unterhalb der anderen Einheiten. Ein paar Grad Unterschied merkt der Körper dann doch. Es war schon schade auf dieses herrliche Panorama für die nächste Zeit verzichten zu müssen. Also habe ich mich unterwegs von jedem Berg einzeln verabschiedet

Gestern nach 11 Stunden Fahrt durfte ich die Laufschuhe schnüren. Ich brauchte aber ein paar Kilometer, um den aufrechten Gang wieder zu lernen. Am Ende stand eine 4:10 auf 15km. Danach wollte ich noch ein paar Bergsprints machen. Nach 4 Durchgängen habe ich abgebrochen, weil die Lockerheit fehlte und ich keinen Druck auf die Straße bringen konnte. Heute ging es mal wieder in einen mitteleuropäischen Mischwald. Am Ende standen 23km Cross mit einem steady Anteil zu Buche. Die ersten 10km gingen bei 210HM mit einer sehr lockeren 4:15 weg, die darauffolgenden 13km schlugen mit 240HM und einer 3:55 zu Buche. Ich habe mich sehr ausgebremst, um den steady Bereich nicht zu verlassen. Das ist auch ganz gut gelungen. Die Beine sind nach den beiden letzte Wochen ganz schön schwer. Mit den Einheiten bin ich sehr zufrieden. Jetzt heißt es erst mal Füße hochlegen und ein paar Tage rausnehmen. Die Rekomwoche wird hoffentlich helfen, das Ganze zu verdauen. Körper und Seele schreien regelrecht nach ein paar ruhigen Tagen.

Folgend noch die Übersicht der Einheiten über die Woche:

Montag 1.8. morgens 2h Bergwanderung; danach 10km 4:32 (Rekom); 3xKlimzüge/Beugestütz
Dienstag 2.8.15km 4:08 + hill sprints: 3x (10", 2'P, 20", 2'30"P, 30", 3'P)) (easy)
Mittwoch 3.8. 23km 4:00 (erste Hälfte 4:12; zweite Hälfte 3:48) (easy bis moderate)
Donnerstag 4.8. TWL 4km locker; Strides; 5x (1k @ 03:12), 1k @ 03:38); 2km locker (moderat); extrem heiß; Tempi ungleichmäßig getroffen
Freitag 5.8. 15km 4:03 (easy)
Samstag 6.8. 15km 4:10 + 4 Bergsprints (easy); kaum Druck bei den Sprints; war noch sehr steif von 11h Autofahrt
Sonntag 7.8. 23km profiliert (10km 210HM 4:15; 13km 240HM 3:55) (easy)

Nächste Woche wird definitiv entspannter. Zumindest bis zum Sonntag.

Hier nochmal die Einheiten in der Übersicht:

Mo: Recovery (04:28) (+ strides), ca. 0:30 h
Di: Time Trial (3k mit 20hm @ 3:04 min/km), ca. 0:50 h
Mi: Recovery (04:28) bis Easy (04:08), ca. 0:45 h
Do: Easy (04:08) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Fr: Tempo Run (10k @ 90% 10k-Zieltempo (03:25) + 4x (200m in ~30", 200m GP)), ca. 1:15 h
Sa: Recovery (04:28), ca. 0:45 h
So: Squires Long Run (35:00 easy, 6 x (4:00 surge @ 10k (03:09), 6:00 easy), 35:00 easy), ca. 2:10 h

Total: ca. 7:15 h, 106.8 km


Theoretisch könnten wir aber auch den Dienstag und Freitag tauschen, dann sähe das so aus:

Mo: Easy (04:08) (+ hill sprints), ca. 0:45 h
Di: Tempo Run (10k @ 90% 10k-Zieltempo (03:25) + 4x (200m in ~30", 200m GP)), ca. 1:15 h
Mi: Easy (04:08), ca. 1:00 h
Do: Recovery (04:28) (+ strides), ca. 0:30 h
Fr: Time Trial (3k mit 20hm @ 3:04 min/km), ca. 0:50 h
Sa: Recovery (04:28), ca. 0:45 h
So: Squires Long Run (35:00 easy, 6 x (4:00 surge @ 10k (03:09), 6:00 easy), 35:00 easy), ca. 2:10 h

Eigentlich gefällt mir Variante 2 fast etwas besser, ich überlasse die Entscheidung aber dir.

Ich werde am Sonntag etwas Zeitrestriktionen haben. Wir werden nachmittags mit der Familie ins Theater gehen. Da "darf" keine Druck aufkommen und die Kinder sind im Fokus. Ich würde daher den Long Run gern auf Samstag vorverlegen und die Woche nochmals entschärfen. Das sähe dann so aus:

Mo: Recovery (04:28) + hill sprints, ca. 0:45 h
Di: Tempo Run (10k @ 90% 10k-Zieltempo (03:25) + 4x (200m in ~30", 200m GP)), ca. 1:15 h
Mi: Recovery (04:28) (+ strides), ca. 0:30 h
Do: Time Trial (3k mit 20hm @ 3:04 min/km), ca. 0:50 h
Fr: Recovery (04:28) + hill sprints, ca. 0:45 h
Sa: Squires Long Run (35:00 easy, 6 x (4:00 surge @ 10k (03:09), 6:00 easy), 35:00 easy), ca. 2:10 h
So: Recovery (04:28), ca. 0:45 h

Wäre das so auch ok?
Soll ich evtl. auch mal schauen, ob es geeignete WK in der Umgebung in den nächsten Wochen gibt?

Bist du die Einheit heute schon gelaufen? Falls nicht, mach 1h Easy.

Ja. 10km sehr locker.

Und die Bergsprints?

Die habe ich weggelassen. Meine Muskulatur im OS, Gesäß und auch der Peroneus sind noch ganz schön angeschossen. Da habe ich alternativ ein Krafttraining mit schweren einbeinigen Kniebeugen gemacht. Damit bringe ich immer gut Spannung auf die Abduktoren, was den Rest stark entlastet.

Alles klar, dann wäre mein Vorschlag:

Di: Recovery (04:28) (+ strides), ca. 0:30 h
Mi: Time Trial (3k mit 20hm @ (3:04)), ca. 0:50 h
Do: Recovery (04:28), ca. 0:45 h
Fr: Easy (04:08) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Sa: Squires Long Run (35:00 easy, 6 x (4:00 surge @ 10k (03:09), 6:00 easy), 35:00 easy), ca. 2:10 h
So: Recovery (04:28), ca. 0:45 h

Das ist genug Qualität.

Alles klar. Das mache ich so. Sieht mit der Ausnahme von Samstag auch wirklich wie eine Rekom Woche aus
Ok, ich gebe zu, daß die ja schon vorgestern begonnen hat und am Freitag endet.

Das Ziel ist ja auch, dass du nach der Woche sowohl physisch bereit für als auch psychisch heiß auf die verbleibenden 4 Wochen bis zum 10er bist.

Fühlst du dich bereit für den Time Trial morgen? Oder müssen wir noch einen Goldfisch zwecks Geburtstagsfeier aus einem imaginären Hut zaubern? Ich bin übrigens überzeugt, dass du die Zeit locker drauf hast und dich zumindest anfangs ziemlich stark zurückhalten musst.

Ich habe mir das fest für heute vorgenommen. Ich habe zwar Muskelkater vom Krafttraining, was mich aber nie beim Laufen stört. Der Rekom Tag gestern war Gold wert. Einen 10km TDL hätte ich auf jeden Fall auch irgendwie durchgeprügelt. So war es aber besser. Das war Balsam für die Seele und den Körper. Ich bin dennoch etwas zwiegespalten. Auf der einen Seite habe ich Lust auf die Einheit und auf der anderen Seite, wie so oft, einen riesen Bammel.

Bin gerade zurück. Und ich habe das erste mal im Plan eine QTE in den Sand gesetzt. Gefordert waren die 3000 auf der Profilrunde in 9:12 (3:04), gelaufen bin ich sie in 9:24 (3:08)

Es war perfektes Wetter. Ich war ausgeruht, hatte meine schnellsten Schuhe an, war voll konzentriert und die Beine waren locker und konnten drehen. Aber irgendwie war ich nicht in der Lage Druck auf den Asphalt zu geben. Ich fühle mich gerade als hätte ich noch gar kein Training gemacht. Aber trotzdem ging es irgendwie nicht. Es gibt keine Ausrede. Das war einfach Mist. Ich überlege schon, ob ich heute abend nochmal laufe oder an einem 10er teilnehme, der fast vor der Haustür stattfindet. Ausgeruht bin ich ja immer noch - leider

Wäre ja ein Canova´scher Special Block

Endlich mal eine Einheit, die du zu langsam gelaufen bist!

Aber im Ernst, ist überhaupt nicht schlimm. Aus "verunglückten" QTEs kann man meist mehr lernen als aus solchen, die perfekt liefen. Mal ein paar Fragen:

- Die Strides gestern hast du gemacht? Und das war seit letzten Donnerstag das einzige Mal, dass du "schnell" gelaufen bist, oder?
- War die Einheit im Vergleich zum letzten Time Trial lockerer, gleich oder härter?
- Konntest du den Druck vom Kopf oder von den Beinen her nicht geben?
- Was für Kraftübungen hast du gemacht und wo sitzt der Muskelkater?
- Beim letzten Mal hast du ja vor dem Time Trial auch Kraftübungen gemacht (so ist das eigentlich nicht gedacht), allerdings direkt am Abend vor der Einheit, hattest du damals auch schon Muskelkater während dem Time Trial?
- Wärmst du dich vor QTEs/Wettkämpfen eigentlich auf, abgesehen von ein bisschen gejogge?

Und du wirst einen Teufel tun und heute noch mal laufen! Wir machen ganz normal mit dem Plan weiter und freuen uns darüber, dass wir etwas gelernt haben (aktuell noch: gelernt haben werden).

alcano hat geschrieben:Die Strides gestern hast du gemacht? Und das war seit letzten Donnerstag das einzige Mal, dass du "schnell" gelaufen bist, oder?

Ja das stimmt so.

War die Einheit im Vergleich zum letzten Time Trial lockerer, gleich oder härter?

Eigentlich lockerer. Es ging aber nicht schneller.

Konntest du den Druck vom Kopf oder von den Beinen her nicht geben?

Ich würde mal sagen, daß die Beine den bei weitem größeren Anteil hatten und der Kopf nach dem Blick auf die Uhr gefolgt ist.

Was für Kraftübungen hast du gemacht und wo sitzt der Muskelkater?

Für die Beine nur einbeinige Kniebeuge, einbeiniges Herausdrücken in die Brücke und einbeiniges Wadenheben. Der Muskelkater sitzt hauptsächlich im Gluteus. Das hat aber wirklich gar nicht gestört.

Beim letzten Mal hast du ja vor dem Time Trial auch Kraftübungen gemacht (so ist das eigentlich nicht gedacht), allerdings direkt am Abend vor der Einheit, hattest du damals auch schon Muskelkater während dem Time Trial?

Das war ganz ähnlich.

Wärmst du dich vor QTEs/Wettkämpfen eigentlich auf, abgesehen von ein bisschen gejogge?

Vor Intervallen oder auch so einer Einheit wie heute mache immer noch ein paar Strides. Der erste ist immer schlimm. Nach zwei bzw. spätestens drei davon bin ich motorisch so weit. Manchmal mache ich noch ein paar Lunges. Die tun mir immer gut. Das habe ich heute aber nicht gemacht.

Und du wirst einen Teufel tun und heute noch mal laufen!

Ok, ok, war ja nur ein defensiver Versuch

alcano hat geschrieben:Die Strides gestern hast du gemacht? Und das war seit letzten Donnerstag das einzige Mal, dass du "schnell" gelaufen bist, oder?

Das ist eine ziemlich geniale Frage. Ich habe mal nachgedacht, wann ich wirklich gute (also schnelle und starke) Beine hatte. Dieses Empfinden ist den Zahlen ja nicht zu entnehmen. Mit fallen da zwei Einheiten ein. Bei dem Squires Long Run und dem HM/10k/5k Fartlek hätte ich fast die Straße kaputt gemacht
Auch die Einheiten am Berg waren richtig gut. Am besten ist es immer dann gelaufen, wenn die Tage vorher entweder ein ordentlicher Batzen Sprinttraining oder ein Fartlek mit sehr schnellen Abschnitten dabei war. Bei letzteren denke ich insbesondere an die 30´/2:30 oder die 45´/2:15. Danach hatte ich das Gefühl fliegen zu können.

Das deckt sich auch mit den Erfahrungen aus dem Wintertraining. Wenn ich ein paar (für mich) harte 200er gemacht hatte, sind die Beine an den Folgetagen fast explodiert. Dann gingen die TDL ohne große Vorbereitung richtig gut. Wenn ich dann ausschließlich auf die TDL gesetzt hatte, kam es schnell zur Stagnation oder es ging leicht bergab.

Vor vier Jahren hatte ich das nicht gebraucht. Vielleicht ist das einfach auch das zunehmende Alter und der dazugehörige Angriff auf die Geschwindigkeit. Wäre aber wirklich gut zu wissen, daß man da etwas machen kann.

Edit: eine Sache ist mir dazu noch eingefallen. Bis vor 2 bis 3 Jahren habe ich immens von Threshold Läufen profitiert. Ich kann diese immer noch ganz gut abspulen. Sie sind aber weder ein Selbstläufer noch machen sie mich wirklich stärker. Will sagen, daß ich hier gut performe, wenn sie durch andere Einheiten gut vorbereitet werden. Sie haben allerdings nur einen begrenzten oder zumindest eigenwilligen Nutzen. Obwohl ich danach sehr schnell erholt bin, habe ich das Gefühl die Tage danach weniger Bums in den Beinen zu haben. Ich kann das nicht besser ausdrücken. Weisst Du, was ich meine?

Das Thema unter "Edit" beschäftigt mich schon länger. Ich will mir das aber nicht wirklich eingestehen und hoffe immer noch auf eine sinnvolle Erklärung

Ok, dann passt das und bestätigt meine Vermutung. So was kommt dabei raus, wenn man zu viel improvisiert bzw. anpasst (hätte mir aber auch auffallen können/sollen). Der restliche Plan sollte diesbezüglich wieder passen, darauf habe ich eigentlich schon geschaut.

Den Artikel (mal wieder von Magness) kennst du sicher schon: Managing Muscle Tension | Runner's World

Für die nächsten Tage würde ich dann vorschlagen:

Do: Steady (03:47), ca. 1:15 h - tendenziell eher auf Asphalt und wenn du noch zu wenig Spannung in den Beinen hast, lauf ein paar Strides
Fr: Easy (04:08) (+ hill sprints), ca. 0:45 h
Sa: Squires Long Run (35:00 easy, 6 x (4:00 surge @ 10k (03:09), 6:00 easy), 35:00 easy), ca. 2:10 h
So: Recovery (04:28), ca. 0:45 h


Zu deinem Edit: ein paar schnelle, lockere 200er nach dem TDL (die sind eingeplant) sollten da eigentlich helfen

alcano hat geschrieben: Den Artikel (mal wieder von Magness) kennst du sicher schon: Managing Muscle Tension | Runner's World

Ich kenne den tatsächlich, genau wie seine Ausführungen im Buch. Das erinnert mich an Deine Geschichte mit dem Wald und den Bäumen

Übrigens habe ich mir gestern noch ein ausgiebiges heißes Bad gegönnt, hilft ja gegen den Muskelkater und schießt in Bezug auf die Spannung nochmal voll in die falsche Richtung

Ok, dann passt das und bestätigt meine Vermutung.

Das hieße ja von vorn herein, daß vor allen harten Einheiten oder Wettkämpfen die Beine richtig scharf gemacht werden müssen. Ich habe ja bald mehr Sprinteinheiten als Dauerläufe

leviathan hat geschrieben:Übrigens habe ich mir gestern noch ein ausgiebiges heißes Bad gegönnt, hilft ja gegen den Muskelkater und schießt in Bezug auf die Spannung nochmal voll in die falsche Richtung

Wenn schon Spannung rausnehmen, dann aber richtig. Gut so, wir wollen ja sicher gehen, dass es auch wirklich daran liegt.

leviathan hat geschrieben:Das hieße ja von vorn herein, daß vor allen harten Einheiten oder Wettkämpfen die Beine richtig scharf gemacht werden müssen. Ich habe ja bald mehr Sprinteinheiten als Dauerläufe

Am besten beim nächsten Mal in die andere Richtung übertreiben und dir eine Zerrung holen, klingt nach einem Plan.

Falls es dich interessiert, hier mal die (noch sehr provisorische) Planung bis zum 10er. Kann auch noch Fehler drin haben, wird ja eh immer relativ spontan angepasst.

Woche 7 (Steuerzeit: 31:20)

Mo: Recovery (04:27) (+ strides), ca. 0:45 h
Di: Speed Work (fartlek: 10x 1/1 + 15x 30/30, fast on, easy off), ca. 1:07 h
Mi: Medium Long Run (03:56) (Easy (04:06) - Steady (03:46)), ca. 1:30 h
Do: Easy (04:06) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Fr: Alternating Tempo Run (5x (1k @ 10k (03:08), 1k @ MRT + 5sec (03:30)), evtl. + 5x 200m), ca. 1:06 h
Sa: Easy (04:06), ca. 1:00 h
So: Long Run (04:06), ca. 2:00 h

Total: ca. 8:28 h, 127.3 km


Woche 8 (Steuerzeit: 31:10)

Mo: Recovery (04:25) (strides), ca. 0:30 h
Di: Specific (fartlek: 8x (2' @ 10k (3:07), 1' @ 5k (3:00), 2' TP)), ca. 1:12 h
Mi: Medium Long Run (03:55) (Easy (04:05) - Steady (03:45)), ca. 1:30 h
Do: Easy (04:05) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Fr: Tempo Run (15k @ 87.5% 10k-Zieltempo (03:29) + 5x 200m), ca. 1:33 h
Sa: Recovery (04:25), ca. 1:00 h
So: Long Run (04:05), ca. 2:00 h

Total: ca. 8:45 h, 132.2 km


Woche 9 (Steuerzeit: 31:00)

Mo: Recovery (04:24) (strides), ca. 0:30 h
Di: Specific (2k: 06:20, 4' TP, 2k: 06:16, 4' TP, 2k: 06:12, 4' TP, 2k: 06:08, 4' TP, 1k: all out), ca. 1:08 h
Mi: Recovery (04:24), ca. 0:30 h
Do: Medium Long Run (03:53) (Easy (04:04) - Steady (03:43)), ca. 1:30 h
Fr: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:45 h
Sa: Specific (2x (2k prog: threshold-10k-5k (03:15-03:06-02:59), 3'TP + 5x (200m fast, 200m jog), 3' TP)), ca. 1:02 h
So: Easy (04:04), ca. 1:30 h

Total: ca. 6:56 h, 105.4 km


Woche 10 (Steuerzeit: 31:00)

Mo: Easy (04:04) (strides), ca. 0:45 h
Di: Specific (3 x (400m @ 5k (02:59), 2' TP), 3 x (300m @ 3k (02:50), 2' TP), 3 x (200m @ 1.5k (02:39), 2' TP), Satzpausen +2'), ca. 0:51 h
Mi: Recovery (04:24), ca. 0:30 h
Do: Steady (03:43) (strides), ca. 0:50 h
Fr: Easy (04:04), ca. 0:40 h
Sa: Recovery (04:24) (strides), ca. 0:30 h
So: Race (DM 10 km Straße (30:59)), ca. 0:57 h

Total: ca. 5:03 h, 76.4 km


Edit: habe jetzt doch noch die geplanten Steuerzeiten eingetragen und somit sind die QTEs auch realistisch vom jeweiligen Tempo her.

Wenn ich mit die Wochen anschaue, sind Umfang und alle nicht QTE´s absolut ok. Zu den QTE´s habe ich ein paar Fragen und/oder Anmerkungen:

Woche 6:

Squires Long Run (35:00 easy, 6 x (4:00 surge @ 10k (03:09), 6:00 easy), 35:00 easy), ca. 2:10 h

Das wird hart. Ich werde das aber hinbekommen

Woche 7 (Steuerzeit: 31:20)

Di: Speed Work (fartlek: 10x 1/1 + 15x 30/30, fast on, easy off), ca. 1:07 h

Wie sind die Tempi für on und off? Ich hätte geschätzt on ca. 3k und off steady. Dann wäre die Einheit ok.

Fr: Alternating Tempo Run (5x (1k @ 10k (03:08), 1k @ MRT + 5sec (03:30)), evtl. + 5x 200m), ca. 1:06 h

Sehr hart, aber machbar.

Total: ca. 8:28 h, 127.3 km

Woche 8 (Steuerzeit: 31:10)

Di: Specific (fartlek: 8x (2' @ 10k (3:07), 1' @ 5k (3:00), 2' TP)), ca. 1:12 h

Das klingt mal richtig brutal. Insbesondere die 2min TP werden hart. Ich werde alles geben müssen und hoffe auf Überleben.

Fr: Tempo Run (15k @ 87.5% 10k-Zieltempo (03:29) + 5x 200m), ca. 1:33 h

Danke! Endlich mal zum Kindergeburtstag eingeladen.

Total: ca. 8:45 h, 132.2 km

Woche 9 (Steuerzeit: 31:00)

Di: Specific (2k: 06:20, 4' TP, 2k: 06:16, 4' TP, 2k: 06:12, 4' TP, 2k: 06:08, 4' TP, 1k: all out), ca. 1:08 h

Diese Einheit verdränge ich mal lieber für ein paar Tage.

Sa: Specific (2x (2k prog: threshold-10k-5k (03:15-03:06-02:59), 3'TP + 5x (200m fast, 200m jog), 3' TP)), ca. 1:02 h

Heisst, daß ich 2km stetig steigere von HMRT auf 5k und das einmal wiederhole (z.B. 700m 3:15, 700m 3:06, 600m 2:59)? Klingt mega hart, aber realisierbar.

Woche 10 (Steuerzeit: 31:00)

Di: Specific (3 x (400m @ 5k (02:59), 2' TP), 3 x (300m @ 3k (02:50), 2' TP), 3 x (200m @ 1.5k (02:39), 2' TP), Satzpausen +2'), ca. 0:51 h

Ist wohl schon Tapering?

So: Race (DM 10 km Straße (30:59)), ca. 0:57 h

Ach Du Sch...
Wenn ich die Wochen zuvor einigermaßen umsetzen konnte, werde ich aber sicher ein Pfund hinlegen können.

Total: ca. 5:03 h, 76.4 km

Den Plan in Summe muß ich erst mal verdauen. Ich bin aber richtig heiß, das durchzuziehen

leviathan hat geschrieben: Woche 6:

Squires Long Run (35:00 easy, 6 x (4:00 surge @ 10k (03:09), 6:00 easy), 35:00 easy), ca. 2:10 h

Das wird hart. Ich werde das aber hinbekommen

Konntest dich ja auch lange genug ausruhen.

leviathan hat geschrieben:Woche 7 (Steuerzeit: 31:20)

Di: Speed Work (fartlek: 10x 1/1 + 15x 30/30, fast on, easy off), ca. 1:07 h

Wie sind die Tempi für on und off? Ich hätte geschätzt on ca. 3k und off steady. Dann wäre die Einheit ok.

1' @ 5k, 30" @ 3k, off @ easy/recovery. Fokus ausschließlich auf on, das läufst du locker und schnell, gut für die Beine (und den Kopf).

leviathan hat geschrieben:Fr: Alternating Tempo Run (5x (1k @ 10k (03:08), 1k @ MRT + 5sec (03:30)), evtl. + 5x 200m), ca. 1:06 h

Sehr hart, aber machbar.

Spannung in den Beinen müsste ja da sein von der Dienstags-Einheit.

leviathan hat geschrieben:Woche 8 (Steuerzeit: 31:10)

Di: Specific (fartlek: 8x (2' @ 10k (3:07), 1' @ 5k (3:00), 2' TP)), ca. 1:12 h

Das klingt mal richtig brutal. Insbesondere die 2min TP werden hart. Ich werde alles geben müssen und hoffe auf Überleben.

Das ist jeweils nicht mal ganz ein Kilometer schnell mit üppiger Trabpause.

leviathan hat geschrieben:Fr: Tempo Run (15k @ 87.5% 10k-Zieltempo (03:29) + 5x 200m), ca. 1:33 h

Danke! Endlich mal zum Kindergeburtstag eingeladen.

Nicht überziehen!

leviathan hat geschrieben:Woche 9 (Steuerzeit: 31:00)

Di: Specific (2k: 06:20, 4' TP, 2k: 06:16, 4' TP, 2k: 06:12, 4' TP, 2k: 06:08, 4' TP, 1k: all out), ca. 1:08 h

Diese Einheit verdränge ich mal lieber für ein paar Tage.

Die wird tatsächlich vermutlich nicht ganz so locker.

leviathan hat geschrieben:Sa: Specific (2x (2k prog: threshold-10k-5k (03:15-03:06-02:59), 3'TP + 5x (200m fast, 200m jog), 3' TP)), ca. 1:02 h

Heisst, daß ich 2km stetig steigere von HMRT auf 5k und das einmal wiederhole (z.B. 700m 3:15, 700m 3:06, 600m 2:59)? Klingt mega hart, aber realisierbar.

Zwei Mal 2k @ ~10k und hintendran ein paar lockere 200er? Das ist nicht hart. Das ist nur, damit du nicht einschläfst bis zum Wettkampf.

leviathan hat geschrieben:Woche 10 (Steuerzeit: 31:00)

Di: Specific (3 x (400m @ 5k (02:59), 2' TP), 3 x (300m @ 3k (02:50), 2' TP), 3 x (200m @ 1.5k (02:39), 2' TP), Satzpausen +2'), ca. 0:51 h

Ist wohl schon Tapering?

Ja, Spannung halten und nochmal ein wenig am Gefühl für (zu schnelle) Geschwindigkeit arbeiten.

leviathan hat geschrieben:So: Race (DM 10 km Straße (30:59)), ca. 0:57 h

Ach Du Sch...
Wenn ich die Wochen zuvor einigermaßen umsetzen konnte, werde ich aber sicher ein Pfund hinlegen können.

Das will ich doch hoffen! Die Zeit hast du bis dahin drauf.

leviathan hat geschrieben:Den Plan in Summe muß ich erst mal verdauen. Ich bin aber richtig heiß, das durchzuziehen

So solls sein! Ich bin überzeugt, dass du dich selbst überraschen wirst.

@alcano: Saustark was Du hier ablieferst! Deine Trainingsplanung und interaktive Adaptierung ist beeindruckend. Bin überzeugt leviathan wird an der DM einen raushauen!

Danke alcano! Ich habe jetzt fast den gesamten Plan mental verdaut und freue mich auf die Einheiten. Die Dienstagseinheit in Woche 9 ist allerdings noch ausgeblendet. Da brauche ich vorab noch ein oder zwei richtig gute Sessions, um diese mit mehr Selbstbewusstsein betrachten zu können. Ich bin schon sehr gespannt auf den Long Run am Samstag. Das sind insgesamt etwas über 33km und davon fast 8km in 3:09, aber mit jeweils schöner und langer Pause in fast 4:10. Diese Form des Trainings liegt mir ganz gut. Vielleicht baut das wieder auf

Da ich in dem Thread lange schon nicht mehr mitgelesen habe: Ist das noch Daniels oder was ist das für ein Training?

runningdodo hat geschrieben:Da ich in dem Thread lange schon nicht mehr mitgelesen habe: Ist das noch Daniels oder was ist das für ein Training?

Mit Daniels hat der Plan eigentlich nur noch wenig zu tun. Sicher steht einiges auch im Einklang mit JD. Ansonsten ist das aber sehr stark individualisiert, auf meine Stärken und Schwächen, in Vorbereitung auf Frankfurt mit dem Zwischenstop in Hamburg abgestimmt. Wenn der Plan ein Wein wäre, müßte man ihn als Cuvee betrachten, worin Magness am stärksten herausschmeckt. Der Reifeprozess erfolgt mit viel Sorgfalt und einer gesunden Portion Experimentierfreude. Dabei wird die Tradition nicht außer Acht gelassen

leviathan hat geschrieben:Wenn der Plan ein Wein wäre, [...]

... dann wäre alcano ein Winzer? Schöner Vergleich!

alcano hat geschrieben: Für die nächsten Tage würde ich dann vorschlagen:

Do: Steady (03:47), ca. 1:15 h - tendenziell eher auf Asphalt und wenn du noch zu wenig Spannung in den Beinen hast, lauf ein paar Strides
Fr: Easy (04:08) (+ hill sprints), ca. 0:45 h

Ich bin gestern 2km locker los und habe mich ziemlich schwerfällig gefühlt. Dann habe ich versucht für 17km auf "steady" zu beschleunigen. Nach einem km lag ich bei fast 4min im Schnitt. Da habe ich die Uhr nicht mehr angeschaut, um nicht mit Druck zu laufen. Nach der Hälfte lag ich bei 3:44 und am Ende lag der Schnitt bei 3:41. Der Puls lag mit 155 ca. 15 unter MRT. Dann noch ein km auslaufen und der Drops war gelutscht. Strides habe ich nicht gemacht, weil die Spannung wieder da war und es sich am Ende wirklich wie Laufen angefühlt hat. Der Tipp auf Asphalt zu fokussieren, war spitze. Heute bin ich 11km locker in 4:05 gelaufen. Danach gab es 8 Bergsprints. vor einem Monat bin ich die an der Stelle in 10,8 im Schnitt gelaufen. Als ich letztlich so begeistert war, lag ich bei 10,3 im Schnitt. Heute waren fast alle Durchgänge unter 10
Ich bin gerüstet für die morgige Einheit und freue mich darauf. Da viel Wind angesagt ist, werde ich wahrscheinlich auf meine leicht profilierte Runde ausweichen. Im Wind würde ich mir wahrscheinlich komplett die Lichter ausblasen. Ist es eigentlich ok, wenn ich die langsamen nur in vielleicht 4:15 angehe oder sind die 4:08 Gesetz?

Mit "easy" ist immer das Gefühl gemeint, völlig unabhängig vom Tempo. Das kann an einem Tag 4:00 und an einem anderen 4:20 bedeuten.

Vergiss nicht, auch die schnellen Abschnitte der Strecke und dem Wetter anzupassen.

Erste Angsteinheit ganz vernünftig überstanden

Es war heftig warm und sehr windig. Daher ging es in den Wald auf meine leicht profilierte Asphaltrunde. Warm war es trotzdem und der Wind war auch ganz ordentlich. Ich bin über ein paar Umwege zum Ausgangspunkt gelangt. Es waren genau 8km 160m nach oben und 15 nach unten in 4:23, dann jeweils 4min schnell und 6min langsam. Die schnellen Einheiten bin ich bei jeweils 8HM (hoch und runter) im Schnitt 3:13 gelaufen. Die langsamen in 4:15. Die ersten drei Durchgänge waren richtig stark. Den 4. habe ich etwas verpennt und Nr. 5+6 waren einfach hart. Es wäre sicher etwas schneller gegangen. Allerdings hätte ich dann Probleme gehabt sofort wieder in den lockeren Dauerlauf zu fallen. Wahrscheinlich wäre ich nur gefallen, aber dann irgendwo ins Gelände. Am Ende kamen noch 8,5km locker in 4:05. Da ging es die ersten 3km aber heftig bergab. Jetzt bin ich total breit, aber glücklich. Ich würde sagen, daß die Zielsetzung ziemlich exakt erfüllt wurde. Bei normalen Bedingungen (eben) wären die 3:09 sicher gut machbar gewesen.

Die Einheit war wieder sehr kurzweilig Die letzten beiden Durchgänge waren hart. In Summe war sie aber moderat..

Fast 33km mit 24min bzw. ca. 7,6km im 10k Renntempo sind aber irgendwie kein Kindergeburtstag
Ein Glück kommen jetzt zwei Rekom Tage

Edit: heute wäre etwas trinkbares sehr hilfreich gewesen. Darüber hinaus hatte ich auch das Gefühl, daß der Tank ganz schön leer war.

Ja Wind und Wärme waren heute nen Faktor und dann noch die HM bei Dir, da sind vier Sekunden auf den Kilometer wohl noch wohlwollend gerechnet.
Richtig starke Einheit und so anders als die letzten Jahre, drücke jetzt schon die Daumen für perfekte Bedingungen in HH.

Zemita hat geschrieben:Ja Wind und Wärme waren heute nen Faktor und dann noch die HM bei Dir, da sind vier Sekunden auf den Kilometer wohl noch wohlwollend gerechnet.

Danke Zemita. Ich denke, daß es realistisch und nicht wohlwollend war. Ich muß auch sagen, daß ich die Einheit gegen Ende schon an der Grenze meiner Fähigkeiten gelaufen bin. Heißt nicht die Vernunft hat das Tempo bestimmt, sondern zumindest am Ende die körperlichen Möglichkeiten. Der Coach hat ein Like gesetzt. Da gehe ich mal davon aus, daß es wohl in Ordnung war

Ich fühle mich heute wieder ziemlich frisch. Die Erschöpfung war wahrscheinlich stark der Dehydration geschuldet.

Ansonsten habe ich diese Woche viel gelernt. Insbesondere ist mir nochmal die Relevanz von Muskelspannung vor Augen geführt worden. Beim Time Trial am Mittwoch war die unter aller Sau. Donnerstag und Freitag habe ich viel dafür getan. Das war aber auch wieder ein wenig zu viel des Guten. Interessant war dieses Phänomen und die Variabilität mal am eigenen Leib zu erleben und bewusst zu beobachten. Das ist schon etwas anderes als mal einen Artikel darüber zu lesen. Gestern war ich gespannt und damit auch steif wie ein Flitzebogen. Die Power war wirklich ordentlich. Leider hat gegen Ende die Koordination nachgelassen. Mir war aufgrund der Hitze und des Nichttrinkens schon etwas schummrig. Daher konnte ich die letzten beiden harten Passagen nur unter höchster Konzentration nach Hause laufen. Ich wollte diese Einheit auf keinen Fall vermasseln. Auf den letzten 42min konnte ich mich zwar erholen. Ich war dennoch heilfroh endlich zu Hause anzukommen und den Wasserhahn aus der Wand zu reißen

Im Vergleich zu letzten Squires Long Run musste ich feststellen, daß mir die 4min im 10er RT weitaus mehr abverlangen als die 2min im 5er.

Folgend noch die Übersicht der Einheiten über die Woche:

Montag 8.8. 10km 4:24 (Rekom); 3x(Handstandstütz, Klimmzüge Kammgriff, Kniebeuge einbeinig, Wadenheben einbeinig), 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, einbeiniges Drücken aus Rückenlage in Brücke)
Dienstag 9.8. 8km 4:32; 6 schnelle Strides
Mittwoch 10.8. Time Trial 3km 20HM 9:24, 4km EL/ 4km AL (moderat, weil ich nicht hart laufen konnte)
Donnerstag 11.8. 2km locker, 17km steady 3:41 (langsam gesteigert), 1km locker (moderat)
Freitag 12.8. 11km 4:05; 8 harte Bergsprints (easy)
Samstag 13.8. Squires Long Run (35:00 easy, 6 x (4:00 surge @ 10k (03:13 mit 8HM), 6:00 easy), 35:00 easy); Enheit war überraschend moderat, aber am Ende wg. Hitze hart
Sonntag 14.8. 10km 4:31

leviathan hat geschrieben:Danke Zemita. Ich denke, daß es realistisch und nicht wohlwollend war. Ich muß auch sagen, daß ich die Einheit gegen Ende schon an der Grenze meiner Fähigkeiten gelaufen bin. Heißt nicht die Vernunft hat das Tempo bestimmt, sondern zumindest am Ende die körperlichen Möglichkeiten. Der Coach hat ein Like gesetzt. Da gehe ich mal davon aus, daß es wohl in Ordnung war

Wobei ich Zemita zustimme, die 4 s/km waren sehr wohlwollend (im Sinne von knapp, so habe ich das zumindest verstanden) berechnet. War also angesichts der Umstände sicher nicht zu wenig hart gelaufen, aber das passt schon, war eine starke Einheit.

leviathan hat geschrieben:Ich fühle mich heute wieder ziemlich frisch. Die Erschöpfung war wahrscheinlich stark der Dehydration geschuldet.

Denke ich auch. Morgen Easy?

leviathan hat geschrieben:Im Vergleich zu letzten Squires Long Run musste ich feststellen, daß mir die 4min im 10er RT weitaus mehr abverlangen als die 2min im 5er.

Alles andere wäre auch mehr als überraschend.

Das (leicht angepasste) Programm für nächste Woche:

Woche 7 (Steuerzeit: 31:20)

Mo: Easy (04:06) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Di: Speed Work (fartlek: 10x 1/1 + 15x 30/30, fast on, easy off), ca. 1:07 h - 1' @ ~5k (3:01), 30" @ ~3k (2:52), off recovery-easy, wichtig sind hier wirklich nur die on-Abschnitte, die schön locker und schnell gelaufen werden.
Mi: Medium Long Run (03:56) (Easy (04:06) - Steady (03:46)), ca. 1:30 h
Do: Easy (04:06) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Fr: Alternating Tempo Run (6x (1k @ 10k (03:08), 1k @ MRT + 5sec (03:30)) + 5x 200m), ca. 1:12 h - 6 Wiederholungen statt 5, das wäre etwas sehr locker gewesen
Sa: Easy (04:06), ca. 0:45 h
So: Long Run (04:06), ca. 2:00 h

Total: ca. 8:35 h, 130.2 km


PS. Wir sind aktuell bei meinem Vater in der Schweiz zu Besuch (noch bis zum 24.), kann also durchaus mal sein, dass ich daher teilweise nicht sonderlich schnell und ausführlich antworte/reagiere in nächster Zeit.

alcano hat geschrieben:War also angesichts der Umstände sicher nicht zu wenig hart gelaufen, aber das passt schon, war eine starke Einheit.

Merci

Denke ich auch. Morgen Easy?

Passt auf jeden Fall und wäre wahrscheinlich heute schon gut machbar gewesen. Tempodisziplin war aber heute im Fokus. Der schnellste km war 4:28.

Alles andere wäre auch mehr als überraschend.

Da fällt mir ein Stein vom Herzen. Meine große Angst war, daß folgende Antwort kommt:

"Mmh, hätte eigentlich leicht weggehen müssen. Das war eher so ein Hineinrutschen in die schweren Einheiten..."

Das (leicht angepasste) Programm für nächste Woche:

Sieht herausfordernd aus. Das wird ein ordentliches Stück Arbeit. Ich freue mich aber riesig drauf

PS. Wir sind aktuell bei meinem Vater in der Schweiz zu Besuch (noch bis zum 24.), kann also durchaus mal sein, dass ich daher teilweise nicht sonderlich schnell und ausführlich antworte/reagiere in nächster Zeit.

Toll! Genieße die Zeit und schönen Urlaub. Deine Denke ist mittlerweile eh in die DNA eingebrannt, auch wenn man immer und immer wieder dazu lernt.

Gestern war nochmal easy angesagt. Am Ende standen 15km in 4:08 und 8 harte Bergsprints. Die Beine waren gestern doch noch etwas schwer vom langen Lauf am Samstag. In die heutige Einheit bin ich mit gehörigen Respekt reingegangen. Die Vorgabe lautete:

Speed Work (fartlek: 10x 1/1 + 15x 30/30, fast on, easy off), ca. 1:07 h - 1' @ ~5k (3:01), 30" @ ~3k (2:52), off recovery-easy, wichtig sind hier wirklich nur die on-Abschnitte, die schön locker und schnell gelaufen werden.

Nach 4km locker bin ich mehr nach Gefühl als nach zeit in die 1min Abschnitte. Am Ende gingen sie im Schnitt mit 2:56 weg. Bis dahin lief das noch sehr gut und hat sich wirklich leicht angefühlt. Die 30s Abschnitte waren im Schnitt nicht so viel schneller. Wenn es mal ohne Kurven vorwärts ging und ich ab Start schon voll beschleunigt habe, lagen sie allerdings zwischen 2:48 und 2:50. Die letzten 5 waren aber mega hart. Der Puls war maximal und ich brauchte nach dem letzten Durchgang einen kurzen Verschnaufer, um überhaupt heimtraben zu können. Am liebsten hätte ich mir ein Taxi gerufen. Spaß hat´s trotzdem gemacht. Und trotz des Kampfes waren die schnellen Abschnitte locker und technisch wirklich gut gelaufen. Jetzt bin ich allerdings ganz schön kaputt

Ich brauche unbedingt eine neue Uhr. Auf meiner dauern die schnellen 30s Abschnitte viel länger als die 30s Erholungsphase

Year !!! Schöne Nummer. Mal sehen was der Trainer zum leichten Überziehen sagt - Spaß bei Seite 15x30" in dem Tempo sind nen Wort, aber nen paar Körner werden die 10 schnellen Minuten vorher ja auch schon gebraucht haben - Respekt. Auch auf die Gefahr mich hier zu Wiederholen und eigentlich nichts von Bedeutung dem Thema beisteuern zu können - ich freu mich soooo auf Hamburg - bitte lass es weiter so gut laufen bei Dir !!!

Zemita hat geschrieben:Spaß bei Seite 15x30" in dem Tempo sind nen Wort, aber nen paar Körner werden die 10 schnellen Minuten vorher ja auch schon gebraucht haben - Respekt.

Danke Zemita. Das waren am Ende tatsächlich über 6km im Schnitt bei 2:53 mit sehr kurzen Pausen. Die 1min Abschnitte hatten sich noch so fluffig angefühlt Bei den kurzen Passagen ist es aber wirklich hinten raus ordentlich hart geworden. Ist halt schade, daß ich keine richtig gerade und komplett ebene Strecke für solche Sachen habe. Da wünschte ich mir schon gelegentlich mal wieder das Mainufer in Frankfurt. Aber der Zweck ist sicher erfüllt.

Mal sehen was der Trainer zum leichten Überziehen sagt

alcano hatte nochmal explizit betont, daß der Fokus auf den schnellen Abschnitten liegt und diese locker und schnell gelaufen werden sollen. Da ist der zwanghafte Blick auf die Uhr nicht hilfreich. Ich denke, daß ich sehr nah an der angestrebten Pace lag und auf jeden Fall im Zielkorridor.

ich freu mich soooo auf Hamburg

Nicht nur Du
Wobei ich schon Bammel habe.

bitte lass es weiter so gut laufen bei Dir !!!

Dein Wort in Gottes Ohr...

leviathan hat geschrieben: Das waren am Ende tatsächlich über 6km im Schnitt bei 2:53 .

Mich wundert das immer wieder, wie genau Du das ohne Bahn einschätzen kannst.

Wenn ich so 30/30 in der Natur laufe, sind das immer nur Schätzwerte. GPS? Das ist doch suboptimal bei so kurzen Abschnitten.

Rolli hat geschrieben: Wenn ich so 30/30 in der Natur laufe, sind das immer nur Schätzwerte. GPS? Das ist doch suboptimal bei so kurzen Abschnitten.

Das ist sicher nicht optimal. Aber auf freiem Feld ist das ziemlich exakt und selbst kleinere Fehler gleichen sich über die Anzahl der Durchgänge aus. Auf meinen abgemessenen Passagen habe ich weniger als 1% Abweichung. Und das sind teilweise sogar Runden. Wobei ich sagen muss, daß die Genauigkeit des GPS nur bei meiner Polar V800 verlässlich ist. Die Garmin 610 würde ich dafür nicht nutzen.

leviathan hat geschrieben:Das ist sicher nicht optimal. Aber auf freiem Feld ist das ziemlich exakt und selbst kleinere Fehler gleichen sich über die Anzahl der Durchgänge aus. Auf meinen abgemessenen Passagen habe ich weniger als 1% Abweichung. Und das sind teilweise sogar Runden. Wobei ich sagen muss, daß die Genauigkeit des GPS nur bei meiner Polar V800 verlässlich ist. Die Garmin 610 würde ich dafür nicht nutzen.

Wenn das nach GPS sein sollte, dann sind die kurzen Abschnitte etwas länger. Das kann sich nicht ausgleichen, wenn Du immer wieder neu startest. Also für mich läufst Du 5-10m weiter... also auch schneller.

Na nicht nur das. Meine Uhr fängt ja auch 5s vorher an zu vibrieren. Dann laufe ich auch eher los. Ich will ja nicht erst 5s bis ins Zieltempo benötigen. Und am Ende ist es natürlich auch so, daß Du nach dem Ende des schnelle Abschnitts nur langsam ins Ausruhtempo zurückfällst. Da hatte ich letztlich schon mit alcano gewitzelt, daß ich am Mittelstreckler Syndrom leide

leviathan hat geschrieben:Na nicht nur das. Meine Uhr fängt ja auch 5s vorher an zu vibrieren. Dann laufe ich auch eher los. Ich will ja nicht erst 5s bis ins Zieltempo benötigen.

Du bist doch so akribisch, was ich sehr bewundere. Aber es war ja keine Pace vorgeschrieben, sondern Effort, oder? Und beim Beschleunigen ist die Anstrengung wohl schon dem schnellen Teil zuzuordnen? Bist du sicher dass du nicht übererfüllst, wenn du früher antrittst? Ganz klar MD-Syndrom .

5s mehr sind bei 30s immerhin 17% zusätzlich?! (Die dann auch noch von der Regenerationszeit abgezogen werden.)

Bin schon gespannt auf den 10km. Machst du noch Vorbereitungs-WK?

Unwucht hat geschrieben:Du bist doch so akribisch, was ich sehr bewundere. Aber es war ja keine Pace vorgeschrieben, sondern Effort, oder? Und beim Beschleunigen ist die Anstrengung wohl schon dem schnellen Teil zuzuordnen? Bist du sicher dass du nicht übererfüllst, wenn du früher antrittst?

Das ist schon richtig. Gerade bei den kurzen Passagen macht das viel aus. Dafür ist es am Ende auch wirklich schwer geworden. Ich denke aber, daß war schon in Ordnung. Die Übererfüllung war wohl eher bei den 60s Abschnitten. Da hatte ich das Tempo unterschätzt. Das Problem dieser Einheit ist aber, daß man das erst viel zu spät merkt. In dem Fall war es so ab dem achten oder neunten 30s Abschnitt. Auf der anderen Seite soll so eine VO2max Einheit auch etwas anstrengend sein. Das war es auch. Auf Rolli´s Skala wäre es aber noch der Luschi-Bereich gewesen

@alcano: 25x30/30 hatte ich ja schon gemacht. Die Idee der Mischung ist aber wirklich gut. Damit kommt wieder Abwechslung rein und die Anstrengung nimmt man nicht so stark wahr.

Machst du noch Vorbereitungs-WK?

Im Plan steht noch nichts. Aber eine Woche vor Hamburg könnte ich theoretisch hier in Erfurt einen Straßenlauf machen. Aber auch in den anderen Wochen wäre etwas möglich. Da folge ich aber strikt der Vorgabe.

Das war keine VO2max-Einheit (so etwas gibt es bei mir nicht), sondern eine Laufeffizienz-Einheit für Marathonläufer. Aber ja, natürlich nimmt man das so nebenbei mit, dass es der VO2max sicher auch nicht schadet.

Und was die Übererfüllung angeht: damit rechne ich mittlerweile bei einer solchen Einheit bei dir. Gut, die Beschleunigung schon 5s vorher wäre nun nicht unbedingt nötig, ich verstehe aber schon, dass man sich nicht den Schnitt versauen will, weil man zu Beginn viel zu langsam ist. Du bist aber auch einfach schneller auf den kurzen Distanzen, als du dir selber eingestehen willst. Alle anderen hier sehen das, nur du nicht. Dein (optimistisch im Sinne von tendenziell eher zu schnell) berechnetes Tempo für Billats 30-30s liegt übrigens bei 2:49 min/km.

Vorbereitungswettkämpfe, hmmm ja, ich fände einen 5er zwei bis drei Wochen vorher theoretisch nicht schlecht. Allerdings würde der je nachdem etwas mit der "Königseinheit" kollidieren. Da kann ich dich aber auch ehrlich gesagt ganz schlecht einschätzen, ob das bei dir eher positiv oder negativ wäre, so ein Testlauf. Ich finde es nämlich gut, dass du so nervös bist vor einem Wettkampf, ich glaube, das macht dich stärker. Andererseits kann es auch zu viel sein, dann besteht die Gefahr, dass die Nervosität dich bremst. Welche Auswirkung da ein Wettkampf kurz vorher hätte, kann ich schwer abschätzen. Außerdem weiß ich auch nicht, ob du es nicht übertreiben würdest und dann der eigentliche Hauptwettkampf darunter leiden würde. Schwierig. Was meinst du? Eine Woche vorher finde ich allerdings zu nahe dran, das würde ich nicht machen.

alcano hat geschrieben:Das war keine VO2max-Einheit (so etwas gibt es bei mir nicht), sondern eine Laufeffizienz-Einheit für Marathonläufer.

Dann war der Fokus allerdings gestern richtig gesetzt. Locker und schnell war die Devise
Der mittellange ging heute sehr gut. Die Beine habe ich gar nicht gemerkt. Ich war mal wieder im Gelände. 10km locker durch ein sehr profiliertes Waldstück und dann 13km mit 240HM im Schnitt 3:54. Das hat sich wirklich easy angefühlt.

Was mir allerdings auffällt, ist das Auseinanderdriften der Intensitäten. Die schnellen Sachen werden Schritt für Schritt leichter. Bei den lockeren Dauerläufen ist der Puls ein paar Schläge höher als sonst. Auswirkungen auf die gefühlte Intensität kann ich nicht wirklich beurteilen. Der Körper hatte einfach zu lange Zeit sich daran zu gewöhnen.

Vorbereitungswettkämpfe, hmmm ja, ich fände einen 5er zwei bis drei Wochen vorher theoretisch nicht schlecht. Allerdings würde der je nachdem etwas mit der "Königseinheit" kollidieren.

Die Einheit ist definitiv schwerer als ein Wettkampf. Davor habe ich größere Angst. Gut besetzte 5er gibt es auch nicht in diesem Zeitraum. Zwei 10er hätten sich angeboten oder ein Stundenlauf. Da hängt aber mein Herz nicht dran.

Außerdem weiß ich auch nicht, ob du es nicht übertreiben würdest und dann der eigentliche Hauptwettkampf darunter leiden würde. Schwierig. Was meinst du?

Ich hätte schon gedacht, daß man es wie ein Time Trial laufen kann. In einer Konkurrenzsituation kann es aber schon einen Tacken zu hart werden. Sich dann etwas zurückzuhalten ist nicht leicht.

Dein (optimistisch im Sinne von tendenziell eher zu schnell) berechnetes Tempo für Billats 30-30s liegt übrigens bei 2:49 min/km.

Wie kommst Du auf diese Zeit?

Du bist aber auch einfach schneller auf den kurzen Distanzen, als du dir selber eingestehen willst.

Ich habe zumindest mittlerweile gelernt, daß aktuell nicht die schnelleren Tempi (1500 und schneller), sondern die (nennen wir es mal) Tempohärte der limitierende Faktor ist.

leviathan hat geschrieben:Dann war der Fokus allerdings gestern richtig gesetzt. Locker und schnell war die Devise

Ich hätte es auch noch explizit erwähnen können. Aber hat ja gepasst.

leviathan hat geschrieben:Der mittellange ging heute sehr gut. Die Beine habe ich gar nicht gemerkt. Ich war mal wieder im Gelände. 10km locker durch ein sehr profiliertes Waldstück und dann 13km mit 240HM im Schnitt 3:54. Das hat sich wirklich easy angefühlt.

Das ist doch positiv. Der Plan ist auch definitiv nicht darauf ausgelegt, dich an deine Grenzen zu bringen, dafür kannte ich dich insbesondere zu Beginn auch noch viel zu wenig gut (mittlerweile kann ich einige Dinge schon deutlich besser abschätzen). Vielmehr soll an einer Schwäche gearbeitet werden und dein Selbstvertrauen bezüglich kurzer Distanzen und schneller Tempi gestärkt werden, ohne dabei deine Stärken allzu sehr zu vernachlässigen.

leviathan hat geschrieben:Was mir allerdings auffällt, ist das Auseinanderdriften der Intensitäten. Die schnellen Sachen werden Schritt für Schritt leichter. Bei den lockeren Dauerläufen ist der Puls ein paar Schläge höher als sonst. Auswirkungen auf die gefühlte Intensität kann ich nicht wirklich beurteilen. Der Körper hatte einfach zu lange Zeit sich daran zu gewöhnen.

Du läufst alles was steady oder langsamer ist aber schon nach Gefühl, oder? Ansonsten, lauf etwas langsamer, dann ist der Puls wieder dort, wo er hingehört.

leviathan hat geschrieben:Die Einheit ist definitiv schwerer als ein Wettkampf. Davor habe ich größere Angst. Gut besetzte 5er gibt es auch nicht in diesem Zeitraum. Zwei 10er hätten sich angeboten oder ein Stundenlauf. Da hängt aber mein Herz nicht dran.

Dann machen wir das ohne Testwettkampf. Die Einheit wirst du übrigens verhältnismäßig locker schaffen (außer du läufst sie auf einem hügeligen Trail bei 30° gegen den Wind und erlaubst dir deshalb einen großzügigen Aufschlag von 0.5 s/km). Bin schon gespannt, wie schnell der letzte Kilometer wird. Ich denke, du wirst überrascht sein.

leviathan hat geschrieben:Wie kommst Du auf diese Zeit?

Excel sagt mir die Zeit. Musste selber nachschauen, wie ich auf die kam, ist tatsächlich eine eher experimentelle Schätzung. Entspricht 105% der (nach der Daniels/Gilbert-Formel berechneten) vVO2max (bei dir erhalte ich für deine aktuelle Steuerzeit eine VO2max von 69.17, d.h. vVO2max von 3:44). Zahlenspielereien.

leviathan hat geschrieben:Ich habe zumindest mittlerweile gelernt, daß aktuell nicht die schnelleren Tempi (1500 und schneller), sondern die (nennen wir es mal) Tempohärte der limitierende Faktor ist.

Da kommen ja zum Glück noch ein paar Einheiten, die genau daran arbeiten sollen. Es läuft weiterhin alles beinahe genau so, wie ich mir das vorgestellt habe.

Bevor ich es vergesse und für den Fall, dass du die Einheit heute (Alternating Tempo Run (6x (1k @ 10k (03:08), 1k @ MRT + 5sec (03:30)) + 5x 200m)) noch nicht gelaufen bist: die 200ernach einer ausreichenden Trab-/Gehpause (lass dir so viel Zeit wie du brauchst) und dann jeweils einfach schnell und locker (also irgendwas um 30 Sekunden vermutlich, es geht hier aber nicht um eine genaue Zeit), am besten jeweils mit Gehpause zurück an den Ausgangspunkt.