Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Moin,
zuerst mal gute Besserung Lexy. Ich schließe mich Korinnas Ausführungen bezüglich der nächsten Tage an. Natürlich immer lageabhängig!

Dann zu Voxel, schön dich wieder hier und im Club der Laufenden zu wissen. Bei deinen Voraussetzungen und deinem Biss bist du sicher wieder bald bei der Musik. Ich befürchte nein ich prognostiziere mal, besser als je zuvor.

Ich selbst versuche mich weiterhin mit Anstand auf Münster vorzubereiten. Da ich aufgrund der schnellen Umfangssteigerung wegen der Orthopäde auf ganz schnelle Einheiten á la IV verzichte, halte ich das Grundtempo einigermaßen hoch. Das verkrafte ich wirklich sehr gut.
Entgegen meiner Planung, es in Münster ruhig angehen zu lassen bekomme ich seit letzter Woche ein Formpeak was vorsichtig in Richtung sub 3 zeigt.
Mein 14er MRT lauf heute lag mit 3km Ein/aus bei 17km@4:12.
Vorbelastung gestern 22km@4:26.

Ich stehe im übrigen gerade in meiner 200l Wassertonne und genieße mein alltägliches regeneratives Eisbad mit 10kg Ein in je 1l Blöcken.
Scheint wirklich was zu bringen...danke Elefantino

Commanche27 hat geschrieben: Mein 14er MRT lauf heute lag mit 3km Ein/aus bei 17km@4:12.
Vorbelastung gestern 22km@4:26.

Was seid ihr nur für Tiere???

Glaub ich mach bald nen neuen Faden nur für mich auf: Sub 3:30 als Lusche möglich??

Heut steht bei mir ein 10 km TDL an, welchen ich in 4:30 laufen will (für mich eine Killereinheit, für die meisten hier wohl walken).

Meine Frau will aber an nen Baggersee. Was also machen? Richtig, zum Baggersee und dort der Frau klarmachen das man erst dreimal um den See rennt bevor man sich dazu legt.

Euch allen ein schönes Wochenende!

B2R hat geschrieben: Was also machen? Richtig, zum Baggersee und dort der Frau klarmachen das man erst dreimal um den See rennt bevor man sich dazu legt.

Euch allen ein schönes Wochenende!

Genau so Martin. Es macht riesig Freude hier im Faden an deinem Comeback teilhaben zu dürfen. Also schön hier bleiben

Susi dein Plan klingt mir schlüssig :-)

@ Commanche, Wahnsinn! Eisbecken klingt auch

Hallo Allerseits!
Hier sind mal wieder ein paar meiner seltenen Zeilen und Grüße hier in der Runde.
Obwohl mein Training in den letzten Wochen etwas holprig war, stehe ich sozusagen fast direkt in den Startlöchern in Waren an der Müritz zur 75 Km Umrundung.
Da mir unmittelbar vor dem Tapering zwei Wochen Training wegen einem anständigen Männerschnupfen abhanden gekommen sind, hat meine Zuversicht etwas gelitten. Ich glaube aber dennoch an das Überlaufen der Ziellinie :-)
Jetzt im Moment schaue ich aus dem Wohnmobil auf den grooooßen See hinaus und bin gespannt was mich für Höhen und auch Tiefen erwarten. Wenn es gut läuft, auch im Sinne des Wortes, dann überwiegen die Höhen hoffentlich :-).

Viele Grüße an Euch alle und ich wünsche ein sportliches Wochenende
Andreas

Sehr schön Andreas. Ursprünglich wollte ich dort die 26 km plus ein wenig Verlängerung als Lala laufen.
Komm gut durch !

Während der lange Andreas rennt, drückt die Kurze mal weiter ganz dolle alle Däumchen auf dass es was wird mit der Runde um den großen Teich

Danke euch nochmal für die Tipps und Ratschläge. Ich hatte schon tierisch angst vor dem langen lauf heute.. Hab die 35km aber ganz gut hinbekommen, die ersten 25 km um die 5:30 pace, danach 7 kmum die 5:20 und die letzten 3 in 5:00 min/km.
Wenn ich das drauf habe sollte ich auch die 42 schaffen. Hatte echt an mir gezweifelt, aber da ihr hier alle so überzeugend wart hab ich mir beim laufen einfach immer wieder gedacht "na wenn die erfahrenen sagen ich soll nicht soviel denken und das ich es drauf habe dann wird es wohl stimmen ".

Also danke euch..

https://drive.google.com/file/d/0BxE5ml ... sp=sharing

Hier mal eine ganz spannende Analyse von runanlyse aus meinen Trainings- und Wettkampfläufen.
Der Peak im Frühjahr war der Rennsteiglauf, danach kam der große Einbruch mit dem Kieferbruch und der damit verbundenen Zwangspause.
Seit Ende Juni scheint es auch nach den Anaylsen der Software mit meiner Form wieder bergauf zu gehen. INteressant ist aus meiner Sicht, dass ich beim Halbmarathon in Frankfurt Ende März offenbar besser in Form war als beim eigentlichen A - Wettkampf Hamburg MItte April.
Dass die Formkurve hoch geht, spüre ich, nicht zuletzt bei den 3200 Meter Intervallen gestern, die ich schneller laufen konnte als die eigentliche Vorgabe (4.11 4.00 und 3.57 Pace statt 4:17) und dennoch war ich danach nicht völlig "breit".

...

dkf hat geschrieben:muss mal kurz dazwischenhopsen

DAS musste Susi jetzt einfach loswerden!!!

Wochenrückblick (15.08.2016 - 21.08.2016)

106,26 km @ 4:51 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 9 von 18
(Marathonspezifische Woche 1 von 8)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 19,30 km - 4:41 min/km - +67m/-71m
Rüde hat mich der Wecker um 4 Uhr aus dem Tiefschlaf gerissen. 90 Minuten locker bis flott standen auf dem Plan. War dann schwer in die Gänge zu kommen. Von km zu km wurde es besser.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,51 km - 5:11 min/km - +161m/-162m

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 8 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (15,94 km) - IV: 3:45 min/km; Gesamt: 4:32 min/km - +120m/-115m
8 Wiederholungen sind halt doch was anderes wie 4. Bin aber von Anfang an nicht an die Pace der Vorwoche rangekommen. Hab aber auch darauf geachtet, dass dies eine Schwelleneinheit ist und keine anaeroben Intervalle. Trotzdem erster kleiner Dämpfer.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,59 km - 5:09 min/km - +41m/-44m

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,72 km - 5:10 min/km - +241m/-242m

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 20,32 km - 5,89 km @ 5:06 min/km; 6,63 km @ 4:32 min/km; 7,53 km @ 3:58 min/km; 0,27 km @ 5:26 min/km; Gesamt 4:30 min/km - +78m/-80m
Anstatt eines Long Runs heute gesteigerte 3 x 30 Minuten + kurzes Auslaufen. Die ersten 30 Minuten langsam, die zweiten flott und die dritten möglichst im geplanten Marathontempo (4:01 - 3s GPS Abweichung = 3:58). Hat genau hingehauen. Beim geplanten Marathontempo musste ich mich aber ganz schön strecken und habe die vorgenommene GPS Pace von 3min58s/km gerade so geschafft. Wie immer kann man sich natürlich nicht so recht vorstellen wie diese Pace über 42,2 km gelaufen werden soll. Aber es ist ja auch noch ein gutes Stück Weg.

Vormittag
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi - ca. 35 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,88 km - 5:07 min/km - +32m/-35m
Heute Beginn der Regenerationswoche. Die langsamen Einheiten werden deutlich gekürzt, Qualitätseinheiten bleiben bestehen.

gestern Tempodauerlauf über 10 k, die Tempovorgabe zwar nicht ganz erreicht (4:35 statt 4:27), dennoch zufrieden und die vdot Analyse von runalyze murmelte auch etwas von fast 51 Punkten. Damit wäre die Form des Monats März fast wieder erreicht. Da jetzt doch noch einige Wochen Zeit sind bis Ende Oktober, will ich in FFM nochmals einen PB Versuch unternehmen. Nächstes Wochenende der erste Wettkampf seit Ende Mai, an eine so lange Wettkampfpause in den Sommermonaten kann ich mich gar nicht mehr erinnern. Überraschenderweise hält sich das Verlustgefühl in Grenzen, hätte gedacht, das würde mir mehr fehlen.

@Hepp sehr stark! Morgens um 4.00 aufstehen, um einen Dauerlauf zu machen, bekomme ich nicht hin. Dafür ist mein innerer Schweinehund zu stark.

Woche 15.8-21.8:

Mo: morgens Fitnessstudio 1h; mittags Laufen 16,2km@5:43
Di: mittags Laufen 13,5km@4:44 (TDL 10km@4:21); abends Radtraining 35km
Mi: morgens Fitnessstudio 1h; mittags Laufen 20,2km@4:49; abends Radtraining 36km
Do: Rad 38km
Fr: morgens Fitnessstudio 1h; Laufen (Laufband) 5,0km@5:00
Sa: Laufen Wettkampf Landschaftslauf 28,1km/370hm@4:35
So: morgens Laufen 10,1km@5:30; abends Fitnessstudio 1h

Wochenkilometer 93,1

Highlight der Woche war selbstverständlich der Wettkampf am Samstag. Mein gleichzeitig längster Lauf seit Februar. Und das war richtig gut, ich fühlte mich prima und war ständig im Angriffsmodus. Meine Zeit aus dem letzten Jahr um 10 Minuten unterboten, geplant waren runde 5 (da letztes Jahr nur Trainingslauf bis zur Hälfte). Trotz ähnlicher Bedingungen konnte ich nur 5. in der AK und 20. Gesamt werden. War ein wenig enttäuscht darüber. Letztes Jahr war ich 23. und 4., mit der gestrigen Zeit wäre ich letztes Jahr 12. und 2. geworden. Naja, ist halt so. Genial war es trotzdem da.
Sonst war die Woche eher unspektakulär, die Erhöhung der Wochenkilometer - wo hier die meisten drüber lachen werden, Kindergeburtstag - tut mir augenscheinlich gut. In Kombination mit weniger Intensität natürlich.

Euch eine gute Woche!

Tvaellen hat geschrieben:@Hepp sehr stark! Morgens um 4.00 aufstehen, um einen Dauerlauf zu machen

Steffen42 hat geschrieben: Zeit aus dem letzten Jahr um 10 Minuten unterboten

Steffen42 hat geschrieben: Genial

Steffen42 hat geschrieben:Wochenkilometer - wo hier die meisten drüber lachen werden, Kindergeburtstag

hier lacht bestimmt keiner (vor allem wenn man beachtet, was der Herr unter der Woche noch so trainiert) RESCHPECKT!!!

Schöne Woche, Sven!

Herzlichen Glückwunsch, Steffen!

Ich hab ja noch zwei Wochen nachzutragen. Letzte Woche war ich ab Dienstag auf nem Festival unterwegs - deshalb war da Laufen nur eingeschränkt möglich / gewollt. Aber das war lange geplant und ein wenig hab ich diese Woche nachholen können.

Also letzte Woche:

Mo: 19,5km @ 5:35min/km
Di: 20km /w 15km @ 4:25min/km
Mi: nix
Do: nix
Fr: nix
Sa: 15,5km / 3x3km @ 4:05; 4:20; 4:20min/km
So nix
gesamt 55km

Diese Woche hatte ich noch Urlaub und dachte mir, ein kleines "Trainingslager" wäre 4 Wochen vor Münster genau das richtige. Auf GC hab ich natürlich jede Menge Mecker bekommen. Aber ich hab mich die ganze Zeit super gefühlt und die Möglichkeit hab ich so schnell nicht wieder.

Mo: 41km @ 5:15min/km
Di: 19,5km @ 5:40min/km
Mi: 14,5km /w 10km @ 4:25min/km
Do: 15km @ 5:10min/km
Fr: 20km / 3x3km @ 4:01; 4:06; 4:03min/km
Sa: 13km @ 5:05min/km
So: 37,5km @ 5:15min/km
gesamt 161km

Ich wundere mich selbst, wie wenig k.o. ich gerade bin. Die gefühlte Dauerbelastung war im Frühjahr definitiv höher. Gut, da war ich auch etwas schneller. Der TDL am Mittwoch hätte natürlich entweder länger oder wahlweise schneller sein müssen. Geplant hatte ich 15km @ 4:23min/km. Aber nach 10km Tempo hab ich wegen Lustlosigkeit abgebrochen und bin nach Hause gejoggt. Heute hab ich nach Kilometer 27 versucht, das Tempo anzuziehen. Aber es war so verdammt windig, dass ich nicht einmal unter 4:30 drücken konnte. Ich hab dann 6km @ 4:40min/km geschafft und nach zwei Kilometern joggen nochmal einen Kilometer in 4:30. Nicht grade das, was man sich drei Wochen vorm Marathon als EB wünscht. Aber trotzdem ein netter Abschluss für ne geile Woche.

3 weeks to go! Nächste Woche wird wieder gearbeitet. Aber in Anbetracht der kurzen Vorbereitung werde ich "normal" weiter trainieren. Das ist ja auch schon eine ordentlich Reduzierung. Und vielleicht gelingt mir dann ja auch mal ein wenig Tempo.

Never stop!
Schönen Sonntag,
Markus

Steffen42 hat geschrieben: Wochenkilometer 93,1

Steffen42 hat geschrieben: wo hier die meisten drüber lachen werden, Kindergeburtstag -

dkf hat geschrieben:

hier lacht bestimmt keiner

mvm hat geschrieben: gesamt 161km

Ja nee, is klar.

Meine Woche:

Mo nix, noch krank(geschrieben)

Di vorsichtigee 6.4 km @6:40 mit 250HM

Mi nix

Do 72 km MTB 1150 HM

Fr nix (Beine noch zu platt)

Sa 9.2 km @5:45 mit 240 HM (Anstiege auf Anschlag @90% hrmax)

So 25.2 km @5:45 + 30min Radeln

Positv: Infekt aus der Vorwoche gut weggesteckt. Meine (am Umfang gemessen) vielen HM machen sich kraftmässig langsam bemerkbar. Konservativ gelaufener LaLa zäh aber ok.

Negativ: Füße tun gerade richtig weh (mit meinem aktuellen SchuhSortiment sehe ich mich keinen MRT laufen). Fettstoffwechsel muss nach wie vor grottenschlecht sein (kein Wunder, von nichts kommt nichts) Jedenfalls bekomme ich, wie schon immer, ab 2h schlichtweg Bärenhunger.

Hallohalli ihr Lieben,

Lange war ich nicht bei euch, umso erfreulicher euch jetzt wieder mal was Positives zu berichten: Ich bin wieder da !

Ich habe bewusst zuletzt nicht ins Forum geschaut, um es dann zu tun, wenn es sich wirklich lohnt. Runningknacki bzw. Rundorphinchen ist zum Tri-dorphinchen mutiert. Bin überraschenderweise nicht ertrunken und habe mich auch nicht verfahren, dafür bin ich aber 3. in der W40 geworden (hört, hört). Es war übrigens ein Sprintthriathlon und meine 5er Zeit war 23:10...mit ein paar Höhenmetern.

Leute, ich bin so froh endlich wieder ordentlich (wenn auch kurz) laufen zu können!!!

Ich bedanke mich ausdrücklich nochmal in allerschärfster Form für alle meine Supporter allen voran Susi, Farhad, Markus, Jan, Wolfgang, Claus, Steffen und natürlich alle, die ich im Endorphinüberschwung vergessen habe .

Eure Nicole

P.S. Ausstehende E-Mails beantworte ich natürlich auch noch, wenn auch sehr verspätet!

P.P.S. Was ich zur Zeit aber am allerliebsten tue ist Mountainbiken. Es lebe die Vielfalt...

runningknacki hat geschrieben: Lange war ich nicht bei euch, umso erfreulicher euch jetzt wieder mal was Positives zu berichten: Ich bin wieder da ��!.

Das ist die beste Nachricht seit LANGEM! :dauen: Ich freu mich riesig, dass Du wieder dabei bist!

Hallo zusammen,
ich melde mich pflichtgemäß in den Faden zurück, und das obwohl ich seit über 3 Wochen keinen einzigen Kilometer gelaufen bin , OK, zusammen mit der Laufpause vorher sind es fast 6 Wochen . Aber das musste mal sein. Ich werde zusehen müssen, bis Ende September so langsam hinein zu finden, so dass ich ab Oktober eine anständige Vorvorbereitung auf den Hamburg Marathon anfangen kann. Ich werde wieder eher über Tempo als über Umfang kommen wollen und dabei versuchen, die Orthopädie nicht zu überstrapazieren.
Schönen Sonntag
Farhad
PS. Neuigkeiten gibt es nur im Schuhbereich, Susi, Brooks Ghost 8 GTX ist nochmal nachgekauft worden und Asics Zaraca 4 sowie Saucony Ride 8 sind ebenfalls hinzugekommen, aussortiert habe ich nichts, alle Schuhe sind noch gut zu gebrauchen.

runningknacki hat geschrieben:Hallohalli ihr Lieben,

Lange war ich nicht bei euch, umso erfreulicher euch jetzt wieder mal was Positives zu berichten: Ich bin wieder da !

Ich habe bewusst zuletzt nicht ins Forum geschaut, um es dann zu tun, wenn es sich wirklich lohnt. Runningknacki bzw. Rundorphinchen ist zum Tri-dorphinchen mutiert. Bin überraschenderweise nicht ertrunken und habe mich auch nicht verfahren, dafür bin ich aber 3. in der W40 geworden (hört, hört). Es war übrigens ein Sprintthriathlon und meine 5er Zeit war 23:10...mit ein paar Höhenmetern.

Leute, ich bin so froh endlich wieder ordentlich (wenn auch kurz) laufen zu können!!!

Ich bedanke mich ausdrücklich nochmal in allerschärfster Form für alle meine Supporter allen voran Susi, Farhad, Markus, Jan, Wolfgang, Claus, Steffen und natürlich alle, die ich im Endorphinüberschwung vergessen habe .

Eure Nicole

P.S. Ausstehende E-Mails beantworte ich natürlich auch noch, wenn auch sehr verspätet!

P.P.S. Was ich zur Zeit aber am allerliebsten tue ist Mountainbiken. Es lebe die Vielfalt...

Liebe Nicole,
fantastisch , gute Nachrichten von dir zu hören, da bin ich wohl genau zum richtigen Zeitpunkt zurückgekommen . Dein comeback ist für mich Motivation pur, meinen orthopädischen Problemchen weiterhin den Kampf anzusagen.
Ich freue mich in nächster Zeit mehr von dir zu hören.
Liebe grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben: ich melde mich pflichtgemäß in den Faden zurück,

und die zweitbeste Nachricht heute

runningknacki hat geschrieben: Runningknacki bzw. Rundorphinchen ist zum Tri-dorphinchen mutiert. Bin überraschenderweise nicht ertrunken und habe mich auch nicht verfahren, dafür bin ich aber 3. in der W40 geworden (hört, hört). Es war übrigens ein Sprintthriathlon und meine 5er Zeit war 23:10...mit ein paar Höhenmetern.

Herzlichen Glückwunsch zum 3.Platz, so kann es weitergehen Tri-dorphinchen .

So, hier sind nun ein paar Worte zu meiner lang ersehnten 75 Km Müritzumrundung (kopiert aus GC):
Meine Zielzeit habe ich um über eine Stunde verhauen. Die Wunschzeit war 7:00, tatsächlich wurden es 8:02:06. Immerhin Platz 33.
Im letzten Drittel hat mein Magen den Input nicht mehr so recht verarbeiten wollen, was aber wichtig war, denn im mittleren Teil hat die Sonne ihr Bestes gegeben. Ich bekam Seitenstechen und mir wurde beim Laufen übel. Also gab es zum Ende viele Wanderkilometer und ich habe mich über jeden gelaufenen Kilometer gefreut.
Einen Grund für die Extrastunde war offensichtlich: Zwei Wochen krankheitsbedingter Trainingsausfall direkt vor dem Tapern... 10 Tage vor dem Start konnte ich mich nur darum bemühen wieder in Tritt zu kommen.
Eines habe ich mir bei der Quälerei immer wieder versichert: Ich werde über die Ziellinie Laufen! Und das habe ich sogar mit einem Endspurt geschafft, und das mit einem Lachen! :-)
Wie das noch ging muss ich mental noch nachvollziehen, wenn ich das herausfinde, dann kann ich daraus viel Kraft und Willen für ganz widrige Situationen ziehen.
Mein erstes Fazit nach dem Rennen hat immer noch bestand: Ich habe viel mehr gewonnen als verloren!

Gib niemals auf!

Nach den letzten 3 Wochen wieder mal reduziert auf ca. 55km:

Di. Nacht: 10km - 4:50 (angefangen mit 5:18, 5:06, 4:50, 4:47, 4:36, 4:41, 4:27, 4:24, 4:54, 5:08)
Mi. Nacht: 10,25km - 5:04 (durchschn. 136er Puls)
Fr. früh: 16,50km - 4:30 (darin 5km in 4:05, 4:06, 4:00 [Ups], 4:09, 4:06)
So. Abend: 18,20km bissle Fahrtspiel, darin ca. 1,25km in 3:42, paar kurze Sprints in so 20-27 Sek mit Jogging-/Trabpausen., paar Hügelsprints in ca. 15/16 Sek., am Schluss noch 1km in 4:07 - Durchschnitt 4:59

Mit den Knien ist es weiter ein bisschen ein auf und ab. Weiterhin während der Läufe keine bis fast keine Probleme. Komischerweise manchmal weiterhin nachts. Am Freitag hat es sich den ganzen Tag insgesamt am besten angefühlt, obwohl ich vor (ca. 3 Std. dazwischen) der Arbeit 16,5km mit 5km etwas schneller als MRT unterwegs war. Samstags hab ichs, obwohl ich nix gemacht hab, wieder leicht gemerkt und jetzt grade auch ein bisschen...
... hab mich bis jetzt noch nicht für Frankfurt angemeldet. Von der Form her komm ich grad wieder super rein. Aber ich weiß halt nicht, ob die Knieprobleme besser, schlechter werden oder so bleiben. Wenn es so bleibt, kann ich mich wahrscheinlich durchwurschteln (vor allem, da Laufen eigentlich in allen Tempobereichen gut möglich ist) Ich hoffe mal dass ich das halbwegs im Griff behalten kann. Wär halt jetzt so relativ kurz vorher schade, wo es eigentlich sonst sehr gut aussieht...

PS: Was ich merke, ich kann das linke Knie nur unter Schmerzen voll durchgestreckt hochheben. Und es ist ein leichter Druckschmerz eher vorne, etwas links im unteren Bereich der Kniescheibe. Hab auch nirgendswo Beschreibungen gefunden, nach denen die Schmerzen eher nach längerem Stehen (dann auch erstmal beim Gehen), bzw. Nachts auftreten, beim Sport und sonstiger Bewegung eher nicht oder nur wenig.

Naja, mal sehen, wies weiter geht...

Voxel,
Du kommst sicher wieder sehr schnell auf Dein altes Niveau und haust in Frankfurt was raus
Nicole,
das ist ja super zu hören und herzlichen Glückwunsch zum 3. AK . Vor allem ist es schön zu wissen, dass, selbst wenn man größere Probleme hat, irgendwann wieder voll durchstarten kann. Grade jetzt wo ich nicht weiß, wo mich meine Knie hinführen..., weiterhin alles Gute, viel Erfolg und noch mehr Spaß!
Markus,
uiui 161km, stark, , super!
Farhad, ich wünsch Dir einen guten Wiedereinstieg möglichst ohne Schmerzen und mit viel Spaß

mvm hat geschrieben:gesamt 161km

Finde ich grundsätzlich gut, aber am Montag wären 35 km besser gewesen, und den Lauf am Dienstag hätte ich in zwei aufgeteilt.

runningknacki hat geschrieben:Leute, ich bin so froh endlich wieder ordentlich (wenn auch kurz) laufen zu können!!!

Sehr schön, weiter so!

farhadsun hat geschrieben:ch melde mich pflichtgemäß in den Faden zurück

andreas rennt hat geschrieben:So, hier sind nun ein paar Worte zu meiner lang ersehnten 75 Km Müritzumrundung (kopiert aus GC):

Glückwunsch zum Ultra. Sonne und Magen, das ist Murks. Umso beeindruckender deine Leistung!

JBl hat geschrieben:Naja, mal sehen, wies weiter geht...

Das wird schon!

@me: Woche 5/12: Pausenwoche (79 km)
So: 24,1 km @5:04, darin 2 km @4:15 (wellig) - damit da wenigstens etwas steht

Mein lieber Herrgesangsverein....hier geht's ab.

Kann neben drei ständig klingelnden Telefonen leider nur kurz die Highlights preisen

Sven und Markus, starke Woche!
Andreas, unglaubliche Leistung, bin total von den Socken!
Steffen, 10Minuten verbesser...krass. Noch viel schöner ist es allerdings, dich so eifrig, glücklich und verletzungsfrei trainieren zu sehen.

Knacki, was für tolle Nachrichten! Vom super Ergrbnis deines Trias mal abgesehen ist es fast unglaublich wie stark du hier zurück kommst. Übertreib es bitte erstmal noch nicht und genieße dein comeback.

@me:
Harte Woche. Ohne Arbeit ginge einigrs besser. Neben 60h Arbeit hab ich noch knapp 100km lauf jnd 100km Rad abgespult.
Form kommt aber der Preis ist hoch.
Bislang macht jeder Meter spaß und ich genieße den stress- und druckfreien Formaufbau. Bin aber froh nach Sonntag einen Gang runterschalten zu können.

Moin in die Runde der Elite!
Dann will ich auch noch:

Vorbereitung Frankfurt Marathon nach Pfitzinger 18/88k - Woche 7 von 18

Montag
Plan: Rest or Crosstraining
Ist: nix

Dienstag
Plan: Recovery 11 km + 6 strides
Ist: 10 km @ 6:10 inkl. 6 strides

Mittwoch
Plan: MLR 19 km
Ist: 18 km Crescendo @ 5:21 im Schnitt

Donnerstag
Plan: Rest or Crosstraining
Ist: 90 min Fitnesstudio (Hanteln, dehnen, Crosstrainer)

Freitag
Plan: Lactate Treshold 10 km, gesamt 16
Ist: 10 km @ 4:28, gesamt 16 km

Samstag
Plan: General aerobic 8 km
Ist: 8 km @ 6:20

Sonntag
Plan: long run 32 km
Ist: 28 km Crescendo @ 5:29 im Schnitt

Wochensumme: 80 km, Gewicht: 84,6 (-0,5 seit letzten Sonntag, -3,3 seit Trainingsbeginn)

Zunächst mal finde ich es lustig, dass Holger in seiner „Pausenwoche“ so viel km schrubbt wie ich in meiner bisher mit Abstand umfangstärksten Woche… Und Markus mit seinen 5 Sextillionen km in einer Woche - ohne Worte!

Kurz noch ein paar Worte zu den beiden Q-Einheiten: Der LT Lauf am Freitag lief erstaunlich gut, ich glaube ich bin im Training noch nie 10 km sub 45 gelaufen. Beim long run gestern hab ich mir 32 km noch nicht zugetraut, trotzdem war es mein längster Lauf seit fast zwei Jahren, auch der ging recht gut, wobei ich ab km 24 bißchen beißen musste. Trotzdem konnte ich das Tempo halten und sogar erhöhen. Ich denke ich werde den Plan hier und da etwas umbauen, so dass ich ein paar mal > 30 km laufe und dafür die tune-up races davor entweder entschärfe oder sogar nur locker laufe. Mal gucken - muss da auch immer etwas auf meinen Glaskörper hören...

Gewicht wird auch immer besser, zwar langsam, aber ich ess einfach zu gerne. Der bisherige Gewichtsverlust resultiert ausschließlich aus dem weglassen von Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol. Ansonsten sehr ihr mich nach wie vor im Biergarten bei Steak, Pommes und Pizza.

Noch 10 Wochen. Nach wie vor kann ich nicht einschätzen wo ich stehe. Bzw. WENN ich wirklich am Start stehe (glaube immer noch nicht so richtig daran – keine Ahnung warum), welches Ziel ich dann habe. Naja, ist ja noch bißchen Zeit…

Die nächsten Wochen stehen unter der Woche immer wieder zwei- bis dreitägige Dienstreisen an, die Laufsachen werden natürlich immer eingepackt und ich hoffe ich finde die Zeit meinen Plan weiter durchzuziehen.

Never stop.

JBl hat geschrieben: Voxel,
Du kommst sicher wieder sehr schnell auf Dein altes Niveau und haust in Frankfurt was raus
Nicole,
das ist ja super zu hören und herzlichen Glückwunsch zum 3. AK . Vor allem ist es schön zu wissen, dass, selbst wenn man größere Probleme hat, irgendwann wieder voll durchstarten kann. Grade jetzt wo ich nicht weiß, wo mich meine Knie hinführen..., weiterhin alles Gute, viel Erfolg und noch mehr Spaß!
Markus,
uiui 161km, stark, , super!
Farhad, ich wünsch Dir einen guten Wiedereinstieg möglichst ohne Schmerzen und mit viel Spaß

D-Bus hat geschrieben: Glückwunsch zum Ultra. Sonne und Magen, das ist Murks. Umso beeindruckender deine Leistung!

Commanche27 hat geschrieben:
Sven und Markus, starke Woche!
Andreas, unglaubliche Leistung, bin total von den Socken!
Steffen, 10Minuten verbesser...krass. Noch viel schöner ist es allerdings, dich so eifrig, glücklich und verletzungsfrei trainieren zu sehen.

Knacki, was für tolle Nachrichten! Vom super Ergrbnis deines Trias mal abgesehen ist es fast unglaublich wie stark du hier zurück kommst. Übertreib es bitte erstmal noch nicht und genieße dein comeback.

+4 zu allem

@dkf

die ganze Woche über eigentlich ein positives Gefühl gehabt, und obwohl die Dame der Frühjahrsform um gut 1e Woche und mehr als 10sek/km hinterherhinkt, doch so etwas wie einen Formanstieg gespürt. Alles schön, selbst die olle Meckerzicke war dank des „Verwöhnprogramms“ recht friedlich.

Gestern nun sollte es eigentlich ein langer Lauf mit 6km EB werden und Susi hatte gehofft, quasi den Lauf vom letzten Sonntag zu wiederholen, mit einer verbesserten EB… aber Körper, Kopf und kleine Frau waren dann anderer Meinung

dkf war total müde und wieder genauso "leer" wie vor drei Wochen, aber da war zumindest der Kopf besser drauf, dadurch konnte ich immerhin 30km durchziehen. Jeder Schritt gestern war von Anfang an extrem schwer, dkf war mit einem schwarzen Loch im Schlepptau unterwegs, kaum die 6km bis zur Rabeninsel geschafft, unterwegs leichte Magenkrämpfe & (das ist mir völlig fremd eigentlich) sogar Seitenstechen, das kenn ich bisher nur vom erzählen... . Hatte dann schon auf der ersten Runde um die Rabeninsel DNF Gedanken, wäre am liebsten ins nächste Gebüsch umgefallen, um einfach nur zu schlafen. Dann immer an den Lauf von dLA um die Müritz Lauf gedacht und dass ich mir das als Beispiel nehmen solle

andreas rennt hat geschrieben:Gib niemals auf!

Dennoch, die Dame ist immer langsamer geworden und naja nach dem 3. Heulkrampf und einer kurzen Stehpause nach der 2. Runde hat dkf dann die Reißleine gezogen und sich nach Hause geschleppt. Rausgekommen ist dann das; Auflösung unten …

hier also noch nachträglich die Woche -7 (Woche 2 im Countdown) vor dem mdm am 09.10.2016 von Kampfhase & Co; Summe = 85 Wkm laufen / 23 Wkm „Gassi-gehen“

Gestern nach dem Desaster erst mal 2 Stunden geschlafen, heute früh die kleine Morgenrunde gestrichen und noch 2 Schlafmützen, ähm Stunden drangehängt… und dennoch, gestern den ganzen Abend total schlapp gefühlt und auch jetzt, einfachnurzumumfallenmüde & nureinganzkleinbisschen

Nun rätselt die Dame zwar ein wenig, wie man (frau) diesem extremen auf und ab Einhalt gebieten kann. Andererseits, das Ganze allzu sehr zu „analysieren“ ändert auch nichts an dem vergurkten Lauf , also Fazit;

WEITERMACHEN -> es gibt schlimmeres

dkf hat geschrieben: nicht jeder Tag ist gleich, und wie unser Doc immer sacht

farhadsun hat geschrieben:das wird schon

na und vor allem;

andreas rennt hat geschrieben:Gib niemals auf!

Also dann@liebe Alle, eine schöne Woche
Susi & die Mädels


PS
@lieber Farhad nochmal welcome home (jetzt aber ) und last but not least,
@liebes rundorphinchen,is das schön, dich hier wieder zu lesen (aber bitte, wie es der Hubschaubindianer geschrieben hat, es mit dem Training nicht gleich übertreiben) auf dass du uns hier erhalten bleibst

Susi war ab und an doch ziemlich einsam unter den ganzen Jungs so als

runningknacki hat geschrieben:tapfere Quotenfrau

. Hatte versuch zwischenzeitlich die flotte Kirsten noch zu mobilisieren und in den Faden zu locken, dass sie sich hier mit uns tummelt, kaum war se da, war se schon widder weg Naja, vielleicht wagt sie sich nun auch wieder her, jetzt, wo weitere weibliche Verstärkung naht.

Liebe Susi: So was kann schon mal vorkommen, könnte auch ein kleiner Infekt sein. Jedenfalls war es gut, die Runde abzubrechen und eine Schlafkur zu machen. Du hast so vieles überstanden und auch das wird schon .
@Markus: Kaum bin ich 3 Wochen weg und du läufst hier 161 km/Wo, einfach klasse, diese Grundlage wird fruchten, entweder in Münster schon oder spätestens in Hamburg .
@Andreas: Herzlichen Glückwunsch zum fantastischen Ultralauf über wahnsinnige 75 km .
@Jürgen: Tolle Woche trotz Kniemeldungen, die Arbeitsbelastung kommt bei dir natürlich extra hinzu, aber auch das wird schon .
@Martin: Du machst dich gut , 80 km sind mehr als ausreichend, und auf Holger, Markus und Andreas darfst du nicht schauen .
@Sven: Stark wie immer, ich drücke ganz fest die Daumen für sub 2:50.
@voxel: Deine Einstiegsleistungen sind wie immer beeindruckend, und typisch voxel wirst du die Form bis Frankfurt hchgetrieben haben.
@all: Viel Spaß beim Training.
@me: Heute die erste Alsterrunde in 5:45 überstanden , die fehlende Kondition wird mich orthopädisch schützen .
Viele Grüße
Farhad

So, ich melde mich auch mal wieder aus dem Urlaub zurück!


Der Vollständigkeit halber zunächst einmal die vervollständigte Woche aus meinem letzten Bericht:

Pfitzinger Advanced Marathoning - 12/55 - WK-5 Woche (Lactate Threshold + Endurance #3 - Peakwoche)
(um einen Tag nach vorne verschoben)
Sonntag
Da an dem Tag außer einer langen Busfahrt nach Jotunheimen nichts weiteres anstand, habe ich abends einfach noch eine kleine Runde gedreht um die Beine zu lockern. Durch diesen spontanen Lauf wurde die Peak-Woche des Plans also sogar noch etwas umfangreicher und mit 94.4 WKM in 6 Läufen habe ich meinen bisherigen Wochenrekord um mehr als 16km überboten.

---

Und hier nun meine beiden Urlaubswochen:

Urlaubswoche #1
Wandern
Eine sehr schöne 7-tägige Runde quer durch den wunderschönen Jotunheimen Nationalpark in Norwegen. Die Zeitangaben mögen im Vergleich zu der Distanz sehr lang wirken, dazu sollte man aber sagen:

• Die Zeiten sind inklusive aller (Essens-)Pausen
• Wenn die Wege zum nicht unerheblichen teil so aussehen, stellt mein keine Geschwindigkeitsrekorde auf
• 10-12kg Rucksack ist zwar noch nicht wirklich tragisch, aber schneller wird man dadurch trotzdem nicht gerade...

Laufen
Immerhin habe ich es geschafft, zwei gemütliche 10km Läufe in der Woche unter zu bringen. Mehr war aufgrund des Wander-Pensums und der örtlichen Gegebenheiten (oft keine Straße zum Laufen) einfach nicht drinnen. Und mit knapp 1400 moh dürften die Läufe schon fast als Höhentraining durchgehen...


Urlaubswoche #2
Laufen
Montag hab ich zum Ausklang meiner Norwegen-Reise noch einen schönen Berglauf in Solo gemacht: Einmal vom Fjord zur Holmenkollen Skisprungschanze und zurück. Ein wirklich wunderschöner Lauf, der erstaunlich gut geklappt hat. Erst auf den letzten 1-2km Bergauf-Kilometer wurden die Beine dann doch etwas schwer, was auf Grund der Höhenmeter und der Vorbelastung aber wohl verständlich ist.

Der Rest der Woche war dann das Summer Breeze Heavy-Metal-Festival angesagt. Ich hatte mir zwar durchaus vorgenommen, auch dort den einen oder anderen Kilometer zu laufen und auch wirklich meine Laufschuhe eingepackt. Aber nachdem man sich nachts um 3:30 stark angeheitert ins Zelt schlafen gelegt hat, nur um dann spätestens um 8:00 komplett verkatert im brütend heißen Zelt wieder aufzuwachen, sich zu einer Runde laufen aufzuraffen, bei aller Liebe, das war dann doch nicht drinen... Somit wurde es also eine sehr laufarme Restwoche.

Einzig gestern bin ich abends noch eine kleine "Detox" Regenerationsrunde gelaufen, um meinen Körper zumindest wieder etwas ans Laufen zu gewöhnen, bevor es jetzt mit dem Trainingsplan weitergeht.

---

Fazit / Ausblick
Zwei körperlich sehr intensive Urlaubswochen, nach denen ich jetzt eigentlich erstmal etwas Urlaub bräuchte... Gelaufen bin ich zwar etwas weniger als erhofft, aber doch zumindest halbwegs regelmäßig. Somit hoffe ich mal, dass meine Form nicht komplett hinüber ist. Ich bin echt mal gespannt, wie gut der Wiedereinstieg in den Trainingsplan klappt, ein wenig Schiss davor habe ich ja doch...


Jetzt beginnt die heiße Phase vor Berlin, also: Never Stop!
Matthias / Dartan

dkf hat geschrieben:Ein Läufer aus Berchtesgaden,
hatte im RWF einen eigenen Faden.
Schwupps kam ein zweiter daher,
(täglich wurden es mehr :o)
fühlten zum Stammtisch sich hier eingeladen

Heyhey, Farhad ist zurück!
Alle anderen waren ja weiter schön fleißig. Ich hingegen habe eine Reduzierungswoche eingelegt mit gerade mal 2 Einheiten und 23km. Am Wochenende war ich unterwegs, konnte also nicht laufen. Sollte aber nach vier Wochen mit Umfangssteigerung okay sein, auch um die Orthopädie nicht zu überlasten. Diese Woche sollte es dann normal weiter gehen.

McAwesome hat geschrieben:Heyhey, Farhad ist zurück!
Alle anderen waren ja weiter schön fleißig. Ich hingegen habe eine Reduzierungswoche eingelegt mit gerade mal 2 Einheiten und 23km. Am Wochenende war ich unterwegs, konnte also nicht laufen. Sollte aber nach vier Wochen mit Umfangssteigerung okay sein, auch um die Orthopädie nicht zu überlasten. Diese Woche sollte es dann normal weiter gehen.

Hallo zurück, du scheinst wieder voll im Soll zu sein, hast du Frankfurt auf dem Plan?
Und überhaupt , wer läuft nochmal wo ?
@Susi: Vielen Dank , das sieht ja schon mal nicht schlecht aus mit dem Teilnehmerfeld für HH 2017, ich hoffe natürlich, dass die Kreuze in der ersten Spalte weiter wachsen.
@Matthias: Aktivurlaub beendet, willkommen zurück .

Oh je!
Sooo vielee gute Worte hier und auf GC zu meiner langen Runde am Samstag! Damit bringt Ihr mich glatt in Verlegenheit!
Dankeschön dafür :-)

Das Abenteuer an der Müritz hat die Gedanken sehr genährt, die sich um SM drehen. Nicht weil es zeitweise mit Schmerzen verbunden war... :-) sondern weil die Distanz eine gute Erfahrung und Baustein für den Rennsteig (SuperMarathon) ist.
Ich möchte noch nicht zu doll damit auf den Quark hauen, aber nachdem ich nun die Richtung eingschlagen habe, ist eine Teilnahme daran sehr wahrscheinlich.
Und wie ich schon einmal außerhalb des Forums laut gedacht habe, würde ich dann auch in Hamburg mit Euch an der Startlinie stehen, denn als Vorbereitung könnte ich mein Hannover-Marathon und zwei Wochen später auch den in Hamburg laufen. Das Kreuz in Korinnas Tabelle darf also ziemlich sicher auf die linke Seite rutschen. Dafür opfere ich dann vorerst irgendwelche Bestzeitambitionen im Marathon. Für die Daseinsberechtigung hier in der Runde könnte ich in HH vielleicht "near" 3:20 anpeilen :-)

So, genug von mir über mich selbst...:

Hallo Farhad! Schön Dich wieder hier zu lesen! :-)
Dass Dein Einstiegstempo Dich vor orthopädischen Schäden schützt, das finde ich gut. Ich wünsche dass Tempo stetig mit der Stabilität des Antriebs wächst.


Zum DNF der dkF: Ist alles meine Schuld! Ich hatte sie am Samstag gedanklich mit auf der Strecke, da kann man am Sonntag schon mal richtig durchhängen!
- und nun im Ernst: So einen Tag haben wir ganz bestimmt alle bereits erlebt, aus unterschiedlichsten Gründen. Möglichkeiten dazu gibt es allerhand. Verbissen kämpfen können wir hier alle, das wurde vielfach bewiesen. Es piekst einen jedoch besonders wenn es bei einer wichtigen Runde wie dem langen Lauf, Intervall, Tempodauerlauf oder gar im Wettkampf geschieht.
Sowas muss man wohl irgendwie akzeptieren (fällt mir persönlich schwer). Ich hoffe ganz bald zu sehen, dass es nur ein kleiner Spuk war.

@ Markus: Dein "Trainingslager" war toll!! Deine Kilometerzahlen hatte ich mir in den Wochen vorgenommen, in denen ich meinen Totalausfall hatte :-) Schön dass Du sie laufen konntest!

Nu ist aber erst mal gut... so viel wie in den letzten Tagen schreibe ich hier sonst Monate lang nicht :-)

...ach Dartan: In Norwegen zu Laufen ist grooooßartig! dort habe ich vor zwei Jahren die tollsten Landschaften genossen, aber vor lauter Übermut hartnäckigen Shinsplint als Mitbringsel nach Hause gebracht. Schön dass Du gewandert bist.

Viele Grüße,
Andreas

farhadsun hat geschrieben:Hallo zurück, du scheinst wieder voll im Soll zu sein, hast du Frankfurt auf dem Plan?
Und überhaupt , wer läuft nochmal wo ?

Joa, es läuft. Zwar nicht ganz so fix wie letztes Jahr zu der Zeit, aber durch meine ausgedehnte Sommerpause ist das auch in Ordnung. 10 Wochen sinds noch bis Frankfurt (wenn ich mich nicht verzählt habe), das reicht mir, um eine gute Form hinzukriegen. Letztes Jahr war das alles zu viel und ich musste für meine Übermotivation ziemlich büßen. Dieses Jahr ist zumindest noch keine Frühform in Sicht, von daher bin ich noch entspannt.

McAwesome hat geschrieben:Dieses Jahr ist zumindest noch keine Frühform in Sicht

Woran erkenn ich das genau? Glaube hier fehlt mir einfach die Erfahrung, aber ich hab irgendwie die Befürchtung, dass mir Frühform "passieren" kann. Viele trainieren hier die letzten 8 Wochen (wovon ja streng genommen nur 6 hart sind) und legen dann einen bomben Marathon hin, z.B. nach Greif. Ich mit meinem 18 Wochen Pfitzinger Plan merke jetzt schon, dass die Form ansteigt und es sind noch 10 Wochen... wobei ich ehrlicherweise sagen muss das ich hier und da immer wieder entschärfe, so oft wie ich gewarnt worden bin. Bis jetzt scheine ich den Spagat zu schaffen.

Lange Rede kurzer Sinn, wie schafft man es, topfit am Start zu stehen? Nur durch Erfahrung?

Hallo zusammen,
freue mich über die überwiegend positiven Nachrichten
Welcome back Farhad! Endlich wieder da! Freue mich.

@Korinna: Hoffe dass Du Dich wieder fitter fühlst. Schon mal über Eisenmangel nachgedacht? So hört es sich für mich an. Alles Gute! Die Trainingskilometer von einigen find ich schier unglaublich. Juli und August zusammengenommen ergeben bei mir eine Woche von Markus!

Nichtsdestotrotz arbeite ich am mühsamen Wiedereinstieg. Ich bin zurück von der Bergtour auf den Großvenediger (3657m). Konnte deshalb nicht rennen, aber konditionell war es nicht ganz verkehrt am Freitag 1500 Höhenmeter zu wandern und am Samstag noch mal über 1000 Höhenmeter für die Gipfelbesteigung hoch und auch wieder runter zu machen.

Gestern Morgen habe ich wieder meine Standard 10km gemacht und konnte die 43min unterschreiten. Dabei war der Puls auch niedriger als in der Vorwoche. Es geht also vorwärts.
Heute in der Mittagspausenhitze plane ich wieder 15km ein und am Donnerstag will ich noch mal was für den Speed tun. 400m Intervalle bei 33 Grad – bewusste kreative Zerstörung. Das wird der Höhepunkt der Woche.
Langsam lodert die innere Flamme als starke Motivation wieder.
Irgendwann werden wir auf diese Zeiten zurückblicken und von den "best days of my life" schwafeln.
Also haut rein

Also auch von mir nochmal ein herzliches "Willkommen zurück" an Nicole und Farhad. Das hört sich alles sehr gut an, und es sieht so aus, dass Susi noch jemanden in der Liste vergessen hat. Nicole, bis zum Frühjahr bist Du doch auch "marathonfit", oder?

Und auch nochmal meinen Glückwunsch an Andreas. Eine Hammerleistung! Und so wie ich das sehe, musst Du keine Angst haben, dass Du hier zu doll "auf den Quark haust". Ich würde platzen vor Stolz, wenn ich sowas hinbekommen würde.

B2R hat geschrieben: wie schafft man es, topfit am Start zu stehen? Nur durch Erfahrung?

Mein persönlich bester und schönster Marathon war HH 2015 mit ner langen Pfitzinger Vorbereitung vorher. Ich bin sogar ein paar Wochen vor dem Beginn der eigentlichen 18 Wochen angefangen, ein paar "Probewochen" zu machen. Vielleicht war mein Formpeak auch drei Wochen vorm Marathon - aber es hat eigentlich alles gepasst.

Ein Jahr später hab ich mich mit einer fast gleichen Vorbereitung total abgeschossen. Ich war zwar ein paar Sekunden schneller - aber gemessen an der Form 8 Wochen vorm Marathon (da hatten mich hier einige schon an den 3 Stunden kratzen sehen) war das einfach grottig. Außerdem war es eine verdammte Quälerei von der ich mich Wochen nicht erholt habe.

Mittlerweile glaube ich natürlich, meinen Körper etwas besser zu kennen - aber das dachte ich im letzten Winter natürlich auch. Mein Fazit ist, dass ich zukünftig keinen Plan mehr 1 zu 1 umsetzen werde, sondern immer versuche, individuelle Anpassungen vorzunehmen. Aber dafür muss man vielleicht auch ein, zwei Mal einen Plan durchgezogen haben, um zu spüren, wie so ein Aufbau prinzipiell funktioniert.

Das hilft Dir nicht so richtig weiter, deswegen vielleicht noch eine Einschätzung auf Dich bezogen: Das ist jetzt das erste Mal, dass Du nach dem Plan trainierst. Da kann die Form meiner Meinung nach durchaus auch länger als 10 Wochen am Stück ansteigen. Mit zunehmenden Trainingsalter wird das natürlich schwieriger. Also zieh das jetzt durch! Du bist damit angefangen - jetzt bringst Du das auch zuende. Und es wird sich lohnen!

voxel hat geschrieben:Juli und August zusammengenommen ergeben bei mir eine Woche von Markus!

Jetzt muss ich dann doch nochmal was dazu sagen. Das war eine absolute Ausnahmewoche - ich bin am Samstag vorher nur wenig, am Sonntag gar nicht gelaufen und dann am Montag erholt mit langsamen 41km gestartet. Wenn man Zeit genug hat (und ich hatte Urlaub und mir die Zeit genommen) kann das aus unserem Kreis hier jeder. Diese Woche habe ich bislang gute 20km gemacht - gestern lockere 9,5km @ 6:00min/km (so langsam kannst Du gar nicht laufen) und heute 14km mit 10km knapp über 43min. Also für Dich auch nicht das Tempo, was Du 3 Wochen vorm Marathon haben möchtest .

voxel hat geschrieben:
Gestern Morgen habe ich wieder meine Standard 10km gemacht und konnte die 43min unterschreiten.
[...]
Heute in der Mittagspausenhitze plane ich wieder 15km ein und am Donnerstag will ich noch mal was für den Speed tun. 400m Intervalle bei 33 Grad – bewusste kreative Zerstörung. Das wird der Höhepunkt der Woche.

Und das mal eben im Training rauszuhauen können eben nur wenige - absolut geil und motivierend!

voxel hat geschrieben:Langsam lodert die innere Flamme als starke Motivation wieder.

Bei mir auch - die letzte Woche hat einen richtigen Schub gebracht. Aber ich versuche, es nicht zu übertreiben, um für HH 2017 den richtig großen Hebel ansetzen zu können.

Never stop!
Markus

Hallo Martin,
sehe auch so wie Markus. Ziehe es weiter durch, höre auf Deinen Körper und es wird sich lohnen.
Freue mich, Dich in Frankfurt zu sehn!

َ@Andreas: Super, endlich kommst du nach Hamburg . Je nach Lage der Dinge könnte ich mit dir sub 3:20 angehen wollen .
@Jan-Mc: Ich drücke die Daumen für PB und gut, dass du keine Frühform hast .
@voxel: Ich bin mal gespannt, was du in Frankfurt raushaust, aber vergiss Hamburg nicht .
@Martin: Ich stimme Markus zu, du kommst aus einem Tief weit unter deinen Möglichkeiten, der Formanstieg kann noch länger andauern und der Peak zum richtigen Zeitpunkt kommen, zieh es durch.
@Markus: 10 km in 43 min, auf voxel-Niveau sozusagen , nicht schlecht. Hamburg 2017 könnte sub 3 Wirklichkeit werden.

mvm hat geschrieben: Mein persönlich bester und schönster Marathon war HH 2015 mit ner langen Pfitzinger Vorbereitung vorher. Ich bin sogar ein paar Wochen vor dem Beginn der eigentlichen 18 Wochen angefangen, ein paar "Probewochen" zu machen. Vielleicht war mein Formpeak auch drei Wochen vorm Marathon - aber es hat eigentlich alles gepasst.

Ein Jahr später hab ich mich mit einer fast gleichen Vorbereitung total abgeschossen.

Woran lag das dann genau? Zu viel 161 km Wochen dazwischen?
Nein im ernst, würde mich interessieren wenn es die fast gleiche Vorbereitung war...

mvm hat geschrieben: Das hilft Dir nicht so richtig weiter, deswegen vielleicht noch eine Einschätzung auf Dich bezogen: Das ist jetzt das erste Mal, dass Du nach dem Plan trainierst. Da kann die Form meiner Meinung nach durchaus auch länger als 10 Wochen am Stück ansteigen. Mit zunehmenden Trainingsalter wird das natürlich schwieriger. Also zieh das jetzt durch! Du bist damit angefangen - jetzt bringst Du das auch zuende. Und es wird sich lohnen!

Wenn mein Körper mitmacht, dann mach ich das. Bisher läuft es super, aber ich muss wie gesagt hier und da etwas entschärfen, da ich mit Umfängen > 80 km einfach zu wenige Erfahrung hab und noch zu wenig "Lebenskilometer" in den Beinen habe glaub ich. Bin ja mit 35 noch extrem jung. Und jung und erfahren gibts nunmal nur aufm Straßenstrich, aber weniger beim Laufsport

Ach eins noch:

mvm hat geschrieben: Wenn man Zeit genug hat

kann man auch

mvm hat geschrieben: jede Menge Mecker bekommen.

@ Voxel und Farhad: dank euch!
Freu mich wie Bolle auf Frankfurt, ich hoffe nur ich freu mich nicht zu früh (wie Hamburg 2015 ...)

Moin,

auch wenn die Frage hier glaube ich schon öfters so ähnlich gestellt und beantwortet wurde, wird es bei mir jetzt langsam konkret und auf die schnelle finde ich gerade keine wirklich passende Antwort:

Ab dieser Woche stehen bei mit im Pfitzinger Plan Samstags Probewettkämpfe drinnen. Konkret sieht der Wochenend-Block in den nächsten drei Woche so aus:

Fr: Recovery 6km + Strides
Sa: Tune-up Race 8k - 15k
So: Long run 27km

Fr: MLR 18km
Sa: Recovery 6km
So: Long run 32km

Fr: Recovery 6km + Strides
Sa: Tune-up Race 8k - 10k
So: Long run 26km

(Donnerstag und Montag jeweils Ruhetag, danach kommen dann nur noch 2 Taper-Wochen)


Wie es in der Praxis aber nun mal meist so ist, finde ich beim besten Willen keine passenden Wettkämpfe bei denen ich mit vertretbaren Aufwand teilnehmen könnte. Daher brauche ich einen Alternativplan:

• Diese Woche finde ich weder Samstag noch Sonntag einen geeigneten WK. Also einfach Samstag einen simulierten WK laufen (z.B. 12km "Vollgas" rennen ) und den Rest wie im Plan durchziehen? Oder gibt es eine bessere Methode, eine vergleichbare Belastung zu erzeugen?
• Übernächste Woche könnte ich Sonntag entweder einen 10k oder HM WK laufen. Wäre es da eine Option, Samstag einfach irgendwie ein paar Kilometer eher locker zu laufen und dann Sonntag den HM laufen, zuzüglich eines sehr ausgedehnten Auslaufens, um die Belastung des Long Runs mit Vorermüdung zu simulieren?

Oder gibt es irgendwelche ganz anderen Vorschläge? Falls es irgendwie hilft, am Sonntag der mittleren Woche könnte ich theoretisch auch einen 10k oder HM laufen.

@Farhad, moin Hamburgerjung, schön das du wieder da bist.
@Korinna, so ein Tiefschlag ist normal. Du hast mit dem Abbruch fast alles richtig gemacht. Fast?! Ja, du hättest tatsächlich nach 6km nach hause gehen sollen.
Ich hatte so einen Tag am Samstag. Hatte nach Nachtschicht nur 3,5 h geschlafen....Training ist dann komplett ausgefallen.
@Martin: ich glaube man sollte, egal bei welchem plan bedenken, dass man sivh anfangs mit frischem Kopf und frischen Beinen nicht zu sehr hinreißen lässt. Planübererfüllung raubt einem physisch und psychisch die Energie für die letzten richtig wichtigen Wochen. Auf diesen Wochen muss der Focus liegen. Von Anfang an!
.... also wie im Marathon 1. Drittel devot,
2. Driiel im Soll und das letzte Drittel nahe dem Anschlag.

voxel hat geschrieben: 400m Intervalle bei 33 Grad – bewusste kreative Zerstörung. Das wird der Höhepunkt der Woche.

Challenge accepted

voxel hat geschrieben: Also haut rein

Danke, ebenso.

Dartan hat geschrieben: Oder gibt es irgendwelche ganz anderen Vorschläge? Falls es irgendwie hilft, am Sonntag der mittleren Woche könnte ich theoretisch auch einen 10k oder HM laufen.

Hi Matthias,

ich glaube ich hab am wenigsten Plan und hoffe mal, D-Bus usw. melden sich noch, aber wie wärs mit einem knackigen TDL statt eines tune up race? Würde ich auch nicht "Vollgas" laufen, sondern so wie alle TDLs: sauber und kontrolliert etwa im 5 k Tempo.

Oder in der ersten deiner drei Wochen was langes um 30 km ohne tune-up-race vorher, in der zweiten dann (also drei Wochen vorm Marathon oder?) den Halbmarathon am Anschlag (gesamt um die 26 bis 28 km) und in der letzten nochmal was langes um 30 km, wieder ohne tune-up-race. Danach geht das Tapering los. Zweite Variante wär dann aber überhaupt nicht mehr wie im Plan vorgesehen und das ist auch irgendwie blöd. Ich steh nämlich in ein paar Wochen vor den selben Fragen, hab zwar nur grob geguckt, aber ich find wohl auch keine Wettkämpfe...

B2R hat geschrieben:Woran lag das dann genau? Zu viel 161 km Wochen dazwischen?
Nein im ernst, würde mich interessieren wenn es die fast gleiche Vorbereitung war...

Immer wieder eine Schippe drauf gelegt. Im Dezember schon über 35 km, im Januar dann schon 40 km-Läufe. Alle MLRs zu schnell.

Wenn du den Plan befolgst, kommt auch keine Frühform, da jeder Monat etwas härter als der Vormonat wird.

Dartan hat geschrieben:Oder gibt es irgendwelche ganz anderen Vorschläge? Falls es irgendwie hilft, am Sonntag der mittleren Woche könnte ich theoretisch auch einen 10k oder HM laufen.

Standardvorschlag: ersetze den Wk durch einen TDL, und laufe dann den langen etwas härter (also fast so wie immer) und länger, damit die Gesamtbelastung etwa gleich bleibt. Ein HM sollte drin sein:
Fr: Recovery 6km + Strides
Sa: MRT 15k
So: Long run 30km

Fr: GA 12 km + strides
Sa: Recovery 6km
So: Half marathon all out, total 26 km

Fr: Recovery 6km + Strides
Sa: TDL 10k
So: Long run 28km

D-Bus hat geschrieben: Standardvorschlag: ersetze den Wk durch einen TDL, und laufe dann den langen etwas härter (also fast so wie immer) und länger, damit die Gesamtbelastung etwa gleich bleibt. Ein HM sollte drin sein:
Fr: Recovery 6km + Strides
Sa: MRT 15k
So: Long run 30km

Fr: GA 12 km + strides
Sa: Recovery 6km
So: Half marathon all out, total 26 km

Fr: Recovery 6km + Strides
Sa: TDL 10k
So: Long run 28km

Hey dann war mein Vorschlag noch nicht mal so schlecht, ich bin also doch jung und erfahren!