Daniels Marathon Elite Plan

Ich habe die Vorgabe heute nicht ganz geschafft. Gestern Abend bin ich noch eine lockere 15 in 4:20 gelaufen. Das war eben gestern meine easy Pace. Danach kamen noch 5 harte Bergsprints, die aber ok waren.

Heute über Mittag ging es auf meine profilierte Waldrunde. Erstens war es etwas schattig, zweitens kann man da relativ gleichmäßig laufen und drittens ist es Asphalt. Aufgrund der Höhenmeter ca. 7 auf 1000m habe ich die Vorgabe um 3s nach unten angepasst. Ich wollte also die schnellen Abschnitte in 3:11 und die langsamen in 3:33 laufen. Am Ende standen 6x (1km on (Schnitt 3:10,8) / 1km off (Schnitt 3:37)). Die Vorgabe konnte ich nicht ganz erfüllen. Eigentlich hat der Körper schon zur Hälfte gefleht: "Aufhören, aufhören...". Während der langsamen Abschnitte hatte ich größere Probleme das richtige Tempo zu finden. Die schnellen Abschnitte hingegen liefen erstaunlich gut und gleichmäßig. Es war eher komisch zu sehen, daß man im Zustand völliger Erschöpfung einfach über 20s/km anziehen kann und das Tempo auch halten kann. Die Einheit war ab der Hälfte wirklich hart. Danach musste ich erstmal 5min gehen, um überhaupt die 200er laufen zu können. Und keine Sorge, ich musste zurückgehen. Ansonsten wäre ich gar nicht in der Lage gewesen schnell zu laufen. Die waren dann alle in 30er oder 31er Zeiten. Alle Durchgänge waren schön locker. Allerdings war ich nach jeweils ca. 150m schon ordentlich leer.

Ich hatte heute keinen guten Tag und habe das Ziel verfehlt. Das ich´s durchgezogen habe, tröstet mich ein wenig darüber hinweg.

alcano: Macht es Sinn den langen vielleicht schon morgen zu laufen? Das wäre ein zusätzlicher Ausdauer-Kick und ich hätte dann 2 leichte Tage bis zur nächsten QTE.

12 km @ HMRT +3s (höhenmeterbereinigt), und das auch noch sehr ungleichmäßig. Stark.

Und nein, das heute war Reiz genug. Morgen recovery (nicht easy, keine Ahnung, wo das her kam).

leviathan hat geschrieben:Heute über Mittag ging es auf meine profilierte Waldrunde. Erstens war es etwas schattig, zweitens kann man da relativ gleichmäßig laufen und drittens ist es Asphalt. Aufgrund der Höhenmeter ca. 7 auf 1000m habe ich die Vorgabe um 3s nach unten angepasst. Ich wollte also die schnellen Abschnitte in 3:11 und die langsamen in 3:33 laufen. Am Ende standen 6x (1km on (Schnitt 3:10,8) / 1km off (Schnitt 3:37)). Die Vorgabe konnte ich nicht ganz erfüllen.

Das war doch super

Das zeigt mir das du aktuell 31:45 drauf hast.
Wenn du wirklich keinen guten Tag hattest, dann sehe ich Dich aktuell sogar bei 31:30.
Ich werde das hier weiterhin gespannt mitverfolgen

Ich sehe ihn aktuell sogar bei 31:20 auf flacher Strecke.

alcano hat geschrieben:Ich sehe ihn aktuell sogar bei 31:20 auf flacher Strecke.

Da wird Druck aufgebaut. Ich bin gespannt wie es weitergeht. Meinen großen Respekt für die Leistung bisher. Vor allem den Umfang zu laufen mit Familie und Beruf.

totti1604 hat geschrieben:Da wird Druck aufgebaut.

Da ist was dran

Meinen großen Respekt für die Leistung bisher. Vor allem den Umfang zu laufen mit Familie und Beruf.

Danke totti. Der Umfang ist eigentlich gut zu schaffen. Es ist normalerweise nur ein langer Lauf dabei und ein mittellanger. Weil ich viele harte Einheiten unterwegs machen kann, entfallen Anfahrtszeiten nahezu komplett. Was weitaus mehr abverlangt ist die Intensität. Für die QTE´s muss ich vorab im Kopf bereit sein. Und danach hänge ich gelegentlich noch eine Zeit in den Seilen. Selbst wenn die Beine noch relativ frisch sind, bin ich teilweise für längere Zeit ziemlich leer im Kopf. Ich bin auch gespannt wie sich das weiterentwickelt. Das ganze Sprinttraining macht unglaublich stark und man hat das Gefühl richtig schnell unterwegs sein zu können. Da fühlt man sich gleich ein paar Lenze jünger

leviathan hat geschrieben:Ich habe die Vorgabe heute nicht ganz geschafft. Gestern Abend bin ich noch eine lockere 15 in 4:20 gelaufen. Das war eben gestern meine easy Pace. Danach kamen noch 5 harte Bergsprints, die aber ok waren.

Heute über Mittag ging es auf meine profilierte Waldrunde. Erstens war es etwas schattig, zweitens kann man da relativ gleichmäßig laufen und drittens ist es Asphalt. Aufgrund der Höhenmeter ca. 7 auf 1000m habe ich die Vorgabe um 3s nach unten angepasst. Ich wollte also die schnellen Abschnitte in 3:11 und die langsamen in 3:33 laufen. Am Ende standen 6x (1km on (Schnitt 3:10,8) / 1km off (Schnitt 3:37)). Die Vorgabe konnte ich nicht ganz erfüllen. Eigentlich hat der Körper schon zur Hälfte gefleht: "Aufhören, aufhören...". Während der langsamen Abschnitte hatte ich größere Probleme das richtige Tempo zu finden. Die schnellen Abschnitte hingegen liefen erstaunlich gut und gleichmäßig. Es war eher komisch zu sehen, daß man im Zustand völliger Erschöpfung einfach über 20s/km anziehen kann und das Tempo auch halten kann. Die Einheit war ab der Hälfte wirklich hart. Danach musste ich erstmal 5min gehen, um überhaupt die 200er laufen zu können. Und keine Sorge, ich musste zurückgehen. Ansonsten wäre ich gar nicht in der Lage gewesen schnell zu laufen. Die waren dann alle in 30er oder 31er Zeiten. Alle Durchgänge waren schön locker. Allerdings war ich nach jeweils ca. 150m schon ordentlich leer.

Ich hatte heute keinen guten Tag und habe das Ziel verfehlt. Das ich´s durchgezogen habe, tröstet mich ein wenig darüber hinweg.

alcano: Macht es Sinn den langen vielleicht schon morgen zu laufen? Das wäre ein zusätzlicher Ausdauer-Kick und ich hätte dann 2 leichte Tage bis zur nächsten QTE.

Also, wenn ich schreibe, dass ich eine QTE gleich zu Beginn abbrechen musste und dann meine es läuft nicht, schreibst du mir, ich solle nicht jammern. Du kloppst hier eine knallharte QTE hin, bringst es nicht knapp fertig, die langsamen Abschnitte im geforderten Tempo zu laufen, und schilderst das so, wie wenn die Welt untergegangen ist. Kollege, das ist Jammern auf verdammt hohem Niveau, du bist weder verletzt noch krank, du bist richtig gut drauf. Wenn kratzen die verdammtem vier Sekunden? Der Lauf war doch richtig gut! Du kannst verdammt zufrieden mit dir sein, außerdem hast du, wenn ich das richtig herauslese, ziemlich stark gekämpft. Also nicht jammern, zufrieden sein und weiter laufen(und darüber berichten).

DerMaschine hat geschrieben:Also, wenn ich schreibe, dass ich eine QTE gleich zu Beginn abbrechen musste und dann meine es läuft nicht, schreibst du mir, ich solle nicht jammern.

Stimmt ja auch

Der Lauf war doch richtig gut! Du kannst verdammt zufrieden mit dir sein

Mit etwas Abstand bin ich das auch. Du stellst da einen ganz guten Vergleich an. Der zeigt sehr schön wie heftig sich die Perspektive unterscheidet, wenn jemand persönlich betroffen oder nur "Beobachter" ist.

außerdem hast du, wenn ich das richtig herauslese, ziemlich stark gekämpft.

Ich wollte unbedingt die Zielsetzung erfüllen. Deswegen war ich direkt danach auch so enttäuscht.

Also nicht jammern, zufrieden sein und weiter laufen

Yep, geht gleich raus zum lockeren Cruisen

Danke Dir für die aufmunternden Worte.

leviathan hat geschrieben:Mit etwas Abstand bin ich das auch. Du stellst da einen ganz guten Vergleich an. Der zeigt sehr schön wie heftig sich die Perspektive unterscheidet, wenn jemand persönlich betroffen oder nur "Beobachter" ist.

Ich wollte unbedingt die Zielsetzung erfüllen. Deswegen war ich direkt danach auch so enttäuscht.

Manchmal ist eine Einheit auch so geplant, dass die Vorgaben nur unter perfekten Bedingungen erfüllbar sind (wenn überhaupt). Wenn es dann so knapp wie bei dir gestern nicht reicht (wie warm war es eigentlich?), dann ist das doch top. Das Ziel einer solchen Einheit ist ja auch nicht, eine vorgegebene Zeit möglichst perfekt zu treffen, sondern einen bestimmten Trainingseffekt zu erzielen. Ob die langsamen Abschnitte nun auf die Sekunde genau getroffen sind oder nicht, ist von daher eigentlich nebensächlich. Und mal ganz ehrlich: 3 oder 4 Sekunden pro Kilometer zu langsam (und die schnellen Abschnitte genau nach Vorgabe) ist nun wirklich alles andere als "nicht erfüllt".

Du bist definitiv auf dem richtigen Weg, mach dir nicht zu viele Gedanken.

Was gibt es denn demnächst noch so für QTE?

D.edoC hat geschrieben:Was gibt es denn demnächst noch so für QTE?

Siehe hier: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2233095

Wobei ich voraussichtlich bei den beiden nächsten Dienstags-Einheiten noch kleine Änderungen vornehmen werde (vermutlich Pause etwas kürzen).

alcano hat geschrieben:Manchmal ist eine Einheit auch so geplant, dass die Vorgaben nur unter perfekten Bedingungen erfüllbar sind (wenn überhaupt). Wenn es dann so knapp wie bei dir gestern nicht reicht (wie warm war es eigentlich?)

Da waren 26 Grad, also wirklich noch keine "Minder"-Bedingungen

Wobei ich voraussichtlich bei den beiden nächsten Dienstags-Einheiten noch kleine Änderungen vornehmen werde (vermutlich Pause etwas kürzen).

Die sind so schon hart genug

Nach der QTE vom Freitag gab es gestern 14km Rekom und etwas Krafttraining. Heute ging es 30km durch den Wald mit ordentlichem Profil. Auf der ersten Hälfte hat mich ein Freund begleitet. Die zweite Hälfte bin ich fast die gleiche Runde noch einmal gelaufen. Ich bin dann etwas schneller geworden. Gesamt waren es 30km mit 440HM und einer entspannten Pace von 4:12 (4:19 zu Beginn, 4:06 zweite Hälfte). Am Ende stand eine Woche mit zwei harten QTE´s und ca. 135km. Ich fühle mich aber ganz vernünftig. Jetzt geht es langsam auf die Zielgerade für Hamburg. Gemeldet bin ich jetzt.

Folgend noch die Übersicht der Einheiten über die Woche:

Montag 15.8. 15km 4:08; 8 harte Bergsprints
Dienstag 16.8. Speed Work (fartlek: 10x 1/1 + 15x 30/30, fast on, easy off), 1' @ ~5k (2:56), 30" @ ~3k (2:53), off recovery-easy + 4km Einlaufen/4km Auslaufen (moderat, am Ende hart)
Mittwoch 17.8. 23km profiliert (10km 210HM 4:21; 13km 240HM 3:54) (easy, am Ende moderat)
Donnerstag 18.8. 15km 4:20; 6 harte Bergsprints (easy); war sehr müde, die Sprints waren dennoch gut
Freitag 19.8. TWL 4km locker + Strides; 6x (1k @ 03:11, 1k @ 03:37) mit ca. 80HM gleichmäßig + 5x 200m; 4km locker
Samstag 20.8. 14km 4:26 (Rekom); 3x(Handstandstütz, Klimmzüge Kammgriff, Kniebeuge einbeinig, Wadenheben einbeinig), 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, einbeiniges Drücken aus Rückenlage in Brücke)
Sonntag 21.8. 30km 440HM Cross 4:12; zweite Hälfe etwas forciert (easy)

Edit: Wegen der Diskussion um die GPS Genauigkeit habe ich das beim TWL genau verfolgt. Über die 12km hatte ich eine Gesamtabweichung von 20 Meter. Die höchste Abweichung innerhalb eines Kilometers lag bei ca. 10m. Die Strecke ist kilometerweise mit Meßrad vermessen. Mit solchen Abweichungen kann ich sehr gut leben.

26 Grad machen definitiv die eine oder andere Sekunde pro Kilometer gegenüber Idealtemperatur von ca. 10 Grad aus, da bist du keine Ausnahme, auch wenns dir vielleicht etwas weniger ausmacht als z.B. mir, der ich mit Hitze überhaupt nicht gut umgehen kann.

Schöne Woche. Ab jetzt im Zweifel bitte immer lieber zu wenig/langsam als zu viel/schnell, insbesondere bei den nicht-QTEs.

Falls du noch nicht unterwegs bist, noch eine kleine Änderung für heute:
8x (2' @ 10k (3:07), 1' @ 5k (3:00), 2' TP) bleibt grundsätzlich gleich, allerdings möchte ich, dass du bei der 6. Wiederholung statt der üblichen Tempi 2' @ 3:00 und 1' @ 2:50 läufst (TP bleibt gleich). Die letzten zwei dann wieder wie gehabt.

alcano hat geschrieben:Falls du noch nicht unterwegs bist, noch eine kleine Änderung für heute:
8x (2' @ 10k (3:07), 1' @ 5k (3:00), 2' TP) bleibt grundsätzlich gleich, allerdings möchte ich, dass du bei der 6. Wiederholung statt der üblichen Tempi 2' @ 3:00 und 1' @ 2:50 läufst (TP bleibt gleich). Die letzten zwei dann wieder wie gehabt.

Knapp verpasst - zum Glück

Das war so schon hart genug. Gestern bin ich sehr locker 8km gejogged. Da dachte ich eigentlich, daß heute gar nix gehen wird. Das Profil des langen Laufs hatte doch mehr Spuren hinterlassen als von mir erwartet. Ich habe dann anstelle der Strides 6 harte Bergsprints gemacht. Da sehe ich an der Uhr, ob es passt. Und die waren wiederum ganz gut.

Heute war es richtig heiß. Ich habe mir ein Straßenstück ausgewählt, daß relativ eben ist. Die Idee war einfach nur 4x hin- und zurückzulaufen. Das macht es einfacher für den Kopf. Zu Beginn des Fahrtspiels kam mir das alles noch sehr easy vor. Als dann der Schweiß langsam in die Augen gelaufen ist, war es doch unangenehm. Glücklicherweise bin ich zu Beginn nicht nach Gefühl gelaufen, sondern ungefähr nach Uhr. Ich war so eigentlich sehr konstant. Ansonsten hätte ich mich schon zu Beginn hemmungslos aus dem Rennen geschossen. Die 2 Minuten Abschnitte lagen im Schnitt bei 3:08 und die 1 Minuten Abschnitte bei 3:01. Ab der der fünften Wiederholung war es dann richtig hart. Bei der letzten Passage wollte ich nochmal ordentlich reinhalten, bin dabei aber ordentlich verkrampft. Dann stand eben bei höherem Aufwand nur noch eine 3:07. Ich glaube, daß ich die 6. Wiederholung vielleicht so hätte laufen können wie oben vorgeschlagen. Dann wäre ich aber wahrscheinlich nicht mehr in der Lage gewesen Nummer 7 und 8 durchzuziehen. Ich war am Ende ganz schön durch und musste erst mal 5min gehen, bevor ich nach Hause laufen konnte. Ich war aber trotzdem ganz zufrieden

Die Beschleunigungen waren erstaunlich leicht. Das Tempo zu halten weniger. Diese Aufteilung von 10k zu 5k Tempo finde ich ziemlich gut. Intuitiv würde ich einen 1000er immer zu schnell angehen, um dann hinten raus etwas einzubrechen. So hat man die echte und gezielte Belastung am Ende. Das hat mir gut gefallen. Naja vielleicht nicht gerade in dem Augenblick

Ich habe mir das nochmal im PC angeschaut. Ich habe mir immer eine Markierung ausgesucht, die Orientierung war (z.B. eine Straßenlaterne). Da musste ich nicht permanent auf die Uhr schauen. Dadurch waren die Abschnitte auch immer etwas länger. In Summe waren es dann 8x1000 als Steigerungslauf im Schnitt 3:05. Mit den 2min TP und der integrierten Steigerung bin ich eigentlich weitaus zufriedener als mit dem TWL in der letzten Woche.

Übrigens war es sogar mir heute zu heiß. Und das hat Seltenheitswert.

leviathan hat geschrieben:Knapp verpasst - zum Glück

Im Nachhinein gesehen: ja, tatsächlich.

leviathan hat geschrieben:Das Profil des langen Laufs hatte doch mehr Spuren hinterlassen als von mir erwartet.

Unter anderem deshalb auch die Bemerkung oben wegen lieber zu langsam und zu wenig. QTEs haben Priorität, alles andere dient jetzt eigentlich mehr oder weniger nur noch der Erhaltung.

leviathan hat geschrieben:Heute war es richtig heiß. Ich habe mir ein Straßenstück ausgewählt, daß relativ eben ist.

Also hast du dir gedacht: da würde mir alcano bestimmt sagen, ich solle lieber mal ca. 5 s/km draufschlagen. Nein? Hätte ich aber.

leviathan hat geschrieben:Die 2 Minuten Abschnitte lagen im Schnitt bei 3:08 und die 1 Minuten Abschnitte bei 3:01. Ab der der fünften Wiederholung war es dann richtig hart. Bei der letzten Passage wollte ich nochmal ordentlich reinhalten, bin dabei aber ordentlich verkrampft. Dann stand eben bei höherem Aufwand nur noch eine 3:07. Ich glaube, daß ich die 6. Wiederholung vielleicht so hätte laufen können wie oben vorgeschlagen. Dann wäre ich aber wahrscheinlich nicht mehr in der Lage gewesen Nummer 7 und 8 durchzuziehen. Ich war am Ende ganz schön durch und musste erst mal 5min gehen, bevor ich nach Hause laufen konnte. Ich war aber trotzdem ganz zufrieden

Zurecht. Eine weitere sehr starke Einheit, die durch die Hitze sogar noch etwas härter war als von mir geplant. Wobei ich sie ja eigentlich fast etwas zu locker fand. Von daher passt das.

leviathan hat geschrieben:Ich habe mir das nochmal im PC angeschaut. Ich habe mir immer eine Markierung ausgesucht, die Orientierung war (z.B. eine Straßenlaterne). Da musste ich nicht permanent auf die Uhr schauen. Dadurch waren die Abschnitte auch immer etwas länger. In Summe waren es dann 8x1000 als Steigerungslauf im Schnitt 3:05. Mit den 2min TP und der integrierten Steigerung bin ich eigentlich weitaus zufriedener als mit dem TWL in der letzten Woche.

Die Einheit heute kam dir auch eher entgegen. Relativ kurze schnelle Abschnitte mit Pausen um 2-3 Minuten hast du in letzter Zeit einige absolviert. Der TWL hingegen hat nochmal auf eine deiner Schwächen abgezielt, da hätte ich im Nachhinein gesehen eventuell noch eine Einheit mehr einbauen können, aber das passt auch so, gibt noch eine kleine Änderung für die Freitagseinheit, dann kommt das auf jeden Fall gut.

Hier jetzt noch das (überarbeitete) Programm für die restliche Woche:

Mi: Easy (04:05), ca. 1:30 h - easy reicht nach der Einheit heute, langsamer ist auch ok
Do: Easy (04:05) (+ hill sprints), ca. 0:45 h
Fr: Tempo Run (15k @ 87.5% 10k-Zieltempo (03:29) mit 1' @ ~5k (03:00) alle 2k + 5x 200m), ca. 1:33 h - etwas langsamer als MRT (also eigentlich ein typischer 3/4-Effort-Lauf), neu mit ein paar kurzen Surges @ 5k, die sollten kein Problem darstellen, verändern aber den Trainingseffekt ein wenig (mit etwas mehr Laktat laufen bzw. dieses schneller/effizienter "verarbeiten"). Die 200er wieder schön schnell und locker mit zurückgehen.
Sa: Recovery (04:25), ca. 0:45 h
So: Long Run (04:05), ca. 2:00 h - evtl. ein paar wenige lockere Strides gegen Ende, falls du merkst, dass du zu wenig Spannung in den Beinen hast


PS. So langsam aber sicher werde ich auch nervös.

Ich fühle mich heute bärenstark. Es war eh erstaunlich gestern. Abends wäre ich am liebsten noch ´ne lockere 15 gelaufen. Die Einheit war hart, aber man erholt sich sehr gut davon. Das ist das genaue Gegenteil vom langen Lauf, der ja eigentlich meine Stärke ist. Der fällt mir normalerweise leicht, so lange ich unterwegs bin. Mit dem Öffnen der Tür falle ich bereits in die Seile. Für den gesamten Tag bin ich dann für nichts mehr zu gebrauchen und der Tag darauf wird nicht besser. Eigentlich bin ich erst 3 Tage danach wieder auf der Höhe.

alcano hat geschrieben:Hier jetzt noch das (überarbeitete) Programm für die restliche Woche:

Mi: Easy (04:05), ca. 1:30 h - easy reicht nach der Einheit heute, langsamer ist auch ok

Auch wenn ich wieder richtig gut fühle, werde ich das so machen. Wenn es zu heiß wird, würde ich aber ggf. in den Wald ausweichen. Dort ist es zwar profiliert, aber dafür wie im Kühlschrank.

Fr: Tempo Run (15k @ 87.5% 10k-Zieltempo (03:29) mit 1' @ ~5k (03:00) alle 2k + 5x 200m), ca. 1:33 h - etwas langsamer als MRT (also eigentlich ein typischer 3/4-Effort-Lauf), neu mit ein paar kurzen Surges @ 5k, die sollten kein Problem darstellen, verändern aber den Trainingseffekt ein wenig (mit etwas mehr Laktat laufen bzw. dieses schneller/effizienter "verarbeiten"). Die 200er wieder schön schnell und locker mit zurückgehen.

Auf die Einheit freue ich mich. Das klingt mal wieder schön abwechslungsreich.

PS. So langsam aber sicher werde ich auch nervös.

Gute Rückfahrt wünsche ich Dir.

leviathan hat geschrieben:

alcano hat geschrieben: Fr: Tempo Run (15k @ 87.5% 10k-Zieltempo (03:29) mit 1' @ ~5k (03:00) alle 2k + 5x 200m), ca. 1:33 h - etwas langsamer als MRT (also eigentlich ein typischer 3/4-Effort-Lauf), neu mit ein paar kurzen Surges @ 5k, die sollten kein Problem darstellen, verändern aber den Trainingseffekt ein wenig (mit etwas mehr Laktat laufen bzw. dieses schneller/effizienter "verarbeiten"). Die 200er wieder schön schnell und locker mit zurückgehen.

Auf die Einheit freue ich mich. Das klingt mal wieder schön abwechslungsreich.

Das macht die Einheit aber auch brutal viel härter. Da ist ja gar nix mehr mit Kindergeburtstag. Wenn ich die 15km voll mache und immer nach 2km für 1min eine 3:00 auf den Asphalt lege, würden die 15km in 3:25 weggehen. Und das mit 6 harten Beschleunigungen. Ich habe erst gar nicht gemerkt, was Du mir hier untergejubelt hast. Ich gehe es aber so an. Eigentlich liegt mir die Trainingsform. Und wenn es erst am Ende weh tut, ist´s ja halb so schlimm

Verkappter TWL ;-) Bin gespannt, was du berichtest!

7 Beschleunigungen. Aber die Einheit wird trotzdem nicht so hart, vorausgesetzt du passt das Tempo (der schnellen und langsamen Abschnitte) der Temperatur an (bei 30 Grad auf jeden Fall mindestens um 5 Sekunden, 10 sind auch völlig ok).

alcano hat geschrieben:7 Beschleunigungen. Aber die Einheit wird trotzdem nicht so hart, vorausgesetzt du passt das Tempo (der schnellen und langsamen Abschnitte) der Temperatur an (bei 30 Grad auf jeden Fall mindestens um 5 Sekunden, 10 sind auch völlig ok).

Sie war tatsächlich nicht so hart wie ich dachte. Aber es hat gereicht

Gestern bin ich noch lockere 11 in 4:12 gelaufen. Danach gab es 8 harte Bergsprints. Die waren wirklich gut. Heute Mittag bin ich raus. Bedingungen waren ganz ok. 32 Grad, aber etwas schattig. Ich bin 4km locker gelaufen und habe ein paar Steigerungen angehängt und dann ging´s los. 15km mit 95HM gingen in 52:07 weg bzw. 3:28 im Schnitt. Alle zwei Kilometer habe ich für eine Minute beschleunigt. Diese sieben Abschnitte lagen mit einer Ausnahme alle unter 3min/km.

Zu Beginn hat sich das langsamere Tempo wie Joggen angefühlt. Je weiter es ging, umso schwieriger war es dann. Die Steigerungen sind mir leicht gefallen. Nur mit dem Beginn der langsameren Abschnitte wollten die Beine eher in den steady Bereich rutschen. Teilweise hatte ich nach den ersten 200m eine 3:50 oder noch langsamer stehen. Dann musste ich erstmal in das Zieltempo zurück beschleunigen. Danach war ich aber ganz schön kaputt. Die 200er habe ich lieber gestrichen, weil ich Angst hatte, daß ich aufgrund der Dehydrierung Krämpfe bekommen könnte. Dafür habe ich auf den 5km zurück 6 schöne lange und lockere Steigerungen eingebaut. Die waren ab dem zweiten auch völlig ok. Der erste war eine üble Eierei.

Die Einheit war bis ca. km 10 moderat. Danach ist es härter geworden. Es hat neben der körperlichen Komponente viel Konzentration erfordert jeweils in den Zielkorridor zu kommen.

Es hat mal wieder einen heiden Spaß gemacht. Auch wenn ich die 200er ersetzt habe, bin ich mit dem Ergebnis sehr zufrieden

Top. Auch das mit den Steigerungen passt, ist ja praktisch dasselbe wie die 200er.

Jetzt die nächsten drei Tage 2x Recovery, 1x lang Easy (und zwar komplett easy!) und dann schauen wir mal, wie die letzte richtige QTE am Dienstag läuft. Ich bin sehr optimistisch, insbesondere, da es dann ja auch wieder ca. 10 Grad kühler sein soll. Wann ich dir mitteilen soll, dass die Pausen auf 3 Minuten gekürzt werden, überlege ich mir noch (die 2k-Abschnittszeiten hast du trotzdem drauf, der letzte Kilometer wird dadurch einfach etwas langsamer und die Einheit insgesamt etwas spezifischer werden).

leviathan hat geschrieben:Nur mit dem Beginn der langsameren Abschnitte wollten die Beine eher in den steady Bereich rutschen. Teilweise hatte ich nach den ersten 200m eine 3:50 oder noch langsamer stehen. Dann musste ich erstmal in das Zieltempo zurück beschleunigen.

Ähnlich erging es mir letztes Jahr beim TWDL. Die ersten langsameren 200m Abschnitte waren schwieriger zu laufen.

Super gelaufen

alcano hat geschrieben:Top. Auch das mit den Steigerungen passt, ist ja praktisch dasselbe wie die 200er.

D.edoC hat geschrieben: Super gelaufen

Danke Euch

alcano hat geschrieben:Jetzt die nächsten drei Tage 2x Recovery, 1x lang Easy (und zwar komplett easy!)

Da habe ich nichts einzuwenden. Die Rekomeinheiten bis max. eine Stunde?
Den langen würde ich aufgrund der Temperaturen wieder in den Wald verlegen. Das ist dann aber profiliert. Ich würde dafür besonders auf die Bremse steigen. Wäre das ok? Und last but not least nach dem Rekomlauf am Montag würde ich gern ein paar Bergsprints machen als Vorbereitung für Dienstag. Ich denke, da ist nichts einzuwenden.

Wann ich dir mitteilen soll, dass die Pausen auf 3 Minuten gekürzt werden, überlege ich mir noch (die 2k-Abschnittszeiten hast du trotzdem drauf, der letzte Kilometer wird dadurch einfach etwas langsamer und die Einheit insgesamt etwas spezifischer werden).

Du weißt schon, daß ich auch bei den 4min in tiefe Angstzustände verfalle?

D.edoC hat geschrieben:Ähnlich erging es mir letztes Jahr beim TWDL. Die ersten langsameren 200m Abschnitte waren schwieriger zu laufen.

Bei den schnellen Abschnitten lag ich beim Übergang zum langsamen Teil sehr nah am Maximalpuls. Der Übergang hat sich dann richtig unangenehm angefühlt

Eine lustige Episode habe ich noch. So nach 7km hatte ich begonnen zu hadern, daß ich nicht mal die Hälfte habe. Dann hat mich eine Wespe gestochen. Das hat mich in Summe 3km beschäftigt. Dann waren bereits 10km im Sack. Dann dachte ich, jetzt sind ja bereits 2/3 vorbei. Der Rest geht auch noch. Was Ablenkung so alles bewirken kann

leviathan hat geschrieben: Da habe ich nichts einzuwenden. Die Rekomeinheiten bis max. eine Stunde?

Eher weniger, siehe Plan (morgen 45min, Montag 30min).

leviathan hat geschrieben:Den langen würde ich aufgrund der Temperaturen wieder in den Wald verlegen. Das ist dann aber profiliert. Ich würde dafür besonders auf die Bremse steigen. Wäre das ok?

Auf jeden Fall.

leviathan hat geschrieben:Und last but not least nach dem Rekomlauf am Montag würde ich gern ein paar Bergsprints machen als Vorbereitung für Dienstag. Ich denke, da ist nichts einzuwenden.

Möchtest du die Bergsprints dann auch am Tag vor Hamburg machen? Im Prinzip soll die Einheit am Dienstag auch in der Vorbereitung möglichst dem Wettkampf ähneln, so weit das Sinn macht und möglich ist. Und da mich das natürlich interessiert: aus welchem Grund möchtest du lieber Bergsprints als Steigerungsläufe machen?

leviathan hat geschrieben:Du weißt schon, daß ich auch bei den 4min in tiefe Angstzustände verfalle?

Ja. Zu Unrecht. Bei dieser QTE ist es aber wirklich wichtig, sie vom Tempo her realistisch anzupassen, falls du Höhenmeter drin hast oder es so heiß wie heute ist.

leviathan hat geschrieben:Bei den schnellen Abschnitten lag ich beim Übergang zum langsamen Teil sehr nah am Maximalpuls. Der Übergang hat sich dann richtig unangenehm angefühlt

Wärst du die schnellen Abschnitte mal 10 s/km langsamer gelaufen, wie es bei den Temperaturen angebracht gewesen wäre.


PS. Wenn ich immer drauf rumreite, dass du überziehst, will ich dich damit nicht ärgern. Allerdings ist es teilweise schon so, dass du dadurch den Trainingseffekt leicht abänderst und dabei die Einheit auch noch härter machst, als dies eigentlich nötig/geplant wäre. Per Zufall bin ich gerade vor ein paar Stunden über folgendes Zitat gestolpert: "Workouts are for improving specific physiological systems, not for proving how fit you are. You prove your fitness on race day."

alcano hat geschrieben:Eher weniger, siehe Plan (morgen 45min, Montag 30min).

Sorry, steht natürlich so im Plan.

Möchtest du die Bergsprints dann auch am Tag vor Hamburg machen?

Am liebsten ja. Wenn ich aber schon in Hamburg sein sollte, wird das eher schwierig.

Und da mich das natürlich interessiert: aus welchem Grund möchtest du lieber Bergsprints als Steigerungsläufe machen?

Da gibt es zwei Gründe. Der zweite ist, daß ich die max. Power am Berg irgendwie besser steuern und umsetzen kann. Der Hauptgrund liegt einfach darin begründet, daß ich hier auf einer Stammstrecke laufe. Wenn ich nahe an meinen besten Zeiten liege, ist es relativ wahrscheinlich, daß ich am folgenden Tag ordentlich liefern kann.

Wärst du die schnellen Abschnitte mal 10 s/km langsamer gelaufen, wie es bei den Temperaturen angebracht gewesen wäre.

Die bin ich zu Beginn ausschließlich nach Gefühl gelaufen. Eigentlich war ich schon richtig stolz, daß ich die langsamen von Anfang an sehr kontrolliert und zurückhaltend gelaufen bin. Gemäß Vorgabe wäre ja eine 49:58 bzw. 3:20/km fällig gewesen. Und 3s/km wg. der Höhenmeter und 5s wg. der Temperatur finde ich ganz ok. Gut, die schnellen Passagen waren vielleicht ein wenig zu schnell. Das lässt sich aber wirklich schwer steuern. In Summe wäre es aber kaum schneller gegangen. Das war schon ordentlich anstrengend.

Bei dieser QTE ist es aber wirklich wichtig, sie vom Tempo her realistisch anzupassen, falls du Höhenmeter drin hast oder es so heiß wie heute ist.

Das werde ich machen. An der Stelle kommt es mir mehr als entgegen mit Puffer arbeiten zu dürfen

leviathan hat geschrieben:Am liebsten ja. Wenn ich aber schon in Hamburg sein sollte, wird das eher schwierig.

Da gibt es zwei Gründe. Der zweite ist, daß ich die max. Power am Berg irgendwie besser steuern und umsetzen kann. Der Hauptgrund liegt einfach darin begründet, daß ich hier auf einer Stammstrecke laufe. Wenn ich nahe an meinen besten Zeiten liege, ist es relativ wahrscheinlich, daß ich am folgenden Tag ordentlich liefern kann.

Also nicht zuletzt für den Kopf. Dann lauf am Montag Steigerungsläufe (die läufst du aber submaximal, oder?). Und nein, ich will dich nicht ärgern. Aber du wirst in Hamburg am Start noch viel nervöser sein als am Dienstag vor der Einheit. Und du wirst da keine "beruhigenden" Bergsprints am Tag vorher machen können, also können wir diese Situation so auch schon ein wenig simulieren. Und solltest du die Bergsprints vor Hamburg wider erwarten doch machen könnnen, so haben die Steigerungsläufe diesen Montag trotzdem nicht geschadet. Lieber auf den worst case vorbereiten als auf auf den best case.

leviathan hat geschrieben:Die bin ich zu Beginn ausschließlich nach Gefühl gelaufen. Eigentlich war ich schon richtig stolz, daß ich die langsamen von Anfang an sehr kontrolliert und zurückhaltend gelaufen bin.

Ging mir aber auch so, dass der Aufwand, ein bestimmtes Tempo zu laufen heute deutlich schneller größer wurde als bei tieferen Temperaturen. Naja, eigentlich wurde der Aufwand für jedes Tempo schnell deutlich größer.

leviathan hat geschrieben:Das werde ich machen. An der Stelle kommt es mir mehr als entgegen mit Puffer arbeiten zu dürfen

Du wirst dich am Anfang einbremsen müssen. Die 3:10 min/km werden sich relativ gemütlich anfühlen.

Eine weitere schöne Trainingswoche liegt hinter mir. Dabei waren die beiden QTE´s ganz sicher die Highlights. So richtig kann ich immer noch nicht glauben, welche Tempi insbesondere bei den schnelleren Abschnitten möglich waren. Der Rekom Lauf gestern war ein wirklicher Genuss. Der lange Lauf heute hat sich für die Bedingungen sehr leicht angefühlt. Ich hatte mir eine schöne Strecke im Wald rausgesucht. Die 33 Grad haben sich gar nicht so schlimm angefühlt wie erwartet. Am Ende standen 31km mit 510HM in 4:14. Ich hatte zwar nach dem Ankommen großen Durst, war aber relativ frisch. Mal schauen, was die Beine morgen sagen. Da ist aber zum Glück eh nur ein kurzer Rekom Lauf mit Steigerungen auf dem Plan. Das wird sicher wieder sehr entspannt. Und dann kommt der Dienstag. Und irgendwie drängt sich zwischen die Angstattacken auch schon ein wenig Vorfreude auf die Einheit

Folgend noch die Übersicht der Einheiten über die Woche:

Montag 22.8. 8km 4:41; 6 harte Bergsprints (Rekom)
Dienstag 23.8. Fartlek 4km locker + Strides; 8x (2' @ 10k (3:08), 1' @ 5k (3:01), 2' TP); 3km locker (bis zur Hälfte moderat, dann hart, Hitze und pralle Sonne waren brutal)
Mittwoch 24.8. 21km Cross 280HM 4:17 (easy, sehr heiß)
Donnerstag 25.8. 11km 4:11; 8 harte Bergsprints (easy, Sprints waren gut)
Freitag 26.8. TDL mit Beschleunigungen 4km locker + Strides; 15km 95HM mit 1min schnell alle 2km in 3:28 (schnelle Abschnitte unter 3:00/km), 5km locker mit 6 langen Steigerungen (moderat, am Ende hart); die 32 Grad hat man irgendwann gemerkt
Samstag 27.8. 10km 4:42 (Rekom); 3x(Handstandstütz, Klimmzüge Kammgriff, Kniebeuge einbeinig, Wadenheben einbeinig), 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, einbeiniges Drücken aus Rückenlage in Brücke)
Sonntag 29.8. 31km Cross 510HM 4:14 (easy); trotz 33 Grad hat sich das sehr leicht angefühlt (war aber eine weitgehend schattige Strecke)

Erneut eine starke Woche, insbesondere angesichts der Hitze.


Hier nun also nochmal die nächste Woche im Überblick:

Woche 9 (Steuerzeit: 31:00)

Mo: Recovery (04:24) (strides), ca. 0:30 h
Di: Specific (03:39) (2k: 06:20, 3' TP, 2k: 06:16, 3' TP, 2k: 06:12, 3' TP, 2k: 06:08, 3' TP, 1k: all out), ca. 1:08 h - TP so langsam wie nötig, aber schon joggen, nicht gehen. Den letzten Kilometer all out natürlich im Sinne von den Kilometer insgesamt so schnell wie möglich, nicht einfach Vollgas geben und sterben - also lieber gegen Ende noch etwas schneller werden.
Mi: Recovery (04:24), ca. 0:30
Do: Medium Long Run (03:53) (Easy (04:04) - Steady (03:43)), ca. 1:15 h - ziemlich kurzer "medium long run", steady nur wenn die Beine sich locker anfühlen, im Zweifel lieber zu locker/langsam
Fr: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:45 h
Sa: Specific (03:45) (2x (2k prog: threshold-10k-5k (03:15-03:06-02:59), 3'TP + 5x (200m fast, 200m jog), 3' TP)), ca. 1:02 h - Die 2k ungefähr dritteln, du kannst auch einfach jeweils 2 Minuten in die Uhr programmieren, dann passt das (auch wenn du dann ein paar Sekunden länger schnell läufst). Soll nicht wirklich anstrengend sein, einfach nochmal fürs Tempogefühl, bei den 5k-Tempo-Abschnitten also nicht zu schnell werden. Die 200er locker und schnell, ebenfalls auf gar keinen Fall zu hart. Wenn du merkst, dass du verkrampfst, nimm lieber etwas Tempo raus (das gilt eigentlich fast immer).
So: Easy (04:04), ca. 1:30 h

Total: ca. 6:41 h, 101.5 km

Wie sieht die Strecke aus, die du für die Dienstagseinheit vorgesehen hast? Evtl. muss man da noch ein paar Sekunden draufschlagen wegen Höhenmetern, die Temperatur dürfte ja deutlich angenehmer sein als die letzten Tage.

Ich frage mich ja, ob das genug Umfang rausgenommen ist. Aber die Läufe noch mehr kürzen macht vermutlich wenig Sinn. Außerdem willst du in 2 Monaten ja noch einen Marathon laufen (wobei die Woche des 10ers nur ca. 80km haben wird).

alcano hat geschrieben:Erneut eine starke Woche, insbesondere angesichts der Hitze.

Merci

Woche 9 (Steuerzeit: 31:00)

Unabhängig davon, was dabei heraus kommt. Allein die Steuerzeit erfüllt mich schon mit Stolz.

Den letzten Kilometer all out natürlich im Sinne von den Kilometer insgesamt so schnell wie möglich, nicht einfach Vollgas geben und sterben - also lieber gegen Ende noch etwas schneller werden.

Der Zwinker ist ganz und gar unberechtigt. Das ist wichtig für die Einheit.

Wie sieht die Strecke aus, die du für die Dienstagseinheit vorgesehen hast? Evtl. muss man da noch ein paar Sekunden draufschlagen wegen Höhenmetern, die Temperatur dürfte ja deutlich angenehmer sein als die letzten Tage.

Ich werde auf eine abgemessene Asphaltstrecke gehen. Diese wird für die 2000m knapp 15HM haben. Diese sind relativ gleichmäßig. Ich würde ca. 3s/km aufschlagen. Mein Kumpel läuft dort auch immer seine 2000er und ist auch ca. 3s bis 4s/km langsamer als auf der Bahn.

Außerdem willst du in 2 Monaten ja noch einen Marathon laufen

Yep, ist fest eingeplant. Ich bin bis zum 30. Oktober voll fokussiert.

(wobei die Woche des 10ers nur ca. 80km haben wird).

Ist doch super. Dann geht die Woche ja gleich als Saisonpause durch

leviathan hat geschrieben:Unabhängig davon, was dabei heraus kommt. Allein die Steuerzeit erfüllt mich schon mit Stolz.

Zurecht.

leviathan hat geschrieben:Der Zwinker ist ganz und gar unberechtigt. Das ist wichtig für die Einheit.

Der Zwinker ist ein Artefakt, das war mal anders formuliert, da hat er besser gepasst.

leviathan hat geschrieben:Ich werde auf eine abgemessene Asphaltstrecke gehen. Diese wird für die 2000m knapp 15HM haben. Diese sind relativ gleichmäßig. Ich würde ca. 3s/km aufschlagen. Mein Kumpel läuft dort auch immer seine 2000er und ist auch ca. 3s bis 4s/km langsamer als auf der Bahn.

Der ist aber etwas schneller als du, also mach 4 s/km draus. Somit:
2k: 06:28, 3' TP, 2k: 06:24, 3' TP, 2k: 06:20, 3' TP, 2k: 06:16, 3' TP, 1k: all out
Klingt doch gar nicht mehr so hart, oder?

leviathan hat geschrieben:Yep, ist fest eingeplant. Ich bin bis zum 30. Oktober voll fokussiert.

Sollte der Körper/Kopf aber trotzdem mal etwas Pause brauchen, bitte einfach sagen.

alcano hat geschrieben:Der ist aber etwas schneller als du, also mach 4 s/km draus.

Das ist er wohl. Und 1s/km macht es leichter im Kopf und ist für den Trainingsoutput wahrscheinlich gar nicht so relevant.

Somit:
2k: 06:28, 3' TP, 2k: 06:24, 3' TP, 2k: 06:20, 3' TP, 2k: 06:16, 3' TP, 1k: all out
Klingt doch gar nicht mehr so hart, oder?

Das fühlt sich machbar an. Ich freue mich irgendwie auf morgen. Die Angst ist etwas in den Hintergrund getreten

Sollte der Körper/Kopf aber trotzdem mal etwas Pause brauchen, bitte einfach sagen.

Zwischendrin kommt doch noch die Saisonpause, also die 80km Woche

Ich komme gerade von der "Königsetappe" zurück. Sie hat mich aber ein wenig ratlos hinterlassen. Die Bedingungen waren mit 20 Grad und Sonne perfekt. Ich habe mich gestern noch ganz schön angeschossen gefühlt. Meine 8km in 4:37 waren aber sehr heilsam. Die Sprints danach waren super.

Heute ging es 4km locker los. Danach noch ein paar Steigerungen und dann ging es auf die profilierte Asphaltrunde. Ziel war 2k: 06:28, 3' TP, 2k: 06:24, 3' TP, 2k: 06:20, 3' TP, 2k: 06:16, 3' TP, 1k: all out. Der erste Abschnitt hatte sich angefühlt wie ein ganz sanfter Threshold Lauf. Ich war sehr diszipliniert und bin die Abschnitte in 6:26, 6:24, 6:22 und 6:18 gelaufen. Es hat sich auch nicht so hart angefühlt wie erwartet. Es war aber sehr unrhythmisch. Gerade auf den Bergab Passagen habe ich Zeit verloren. Diese musste dann bergan und auf der Geraden wieder herausgelaufen werden. Das hat dann doch ganz schön reingehauen. Am schlimmsten war der 1000er am Ende. Da stand nach 500m eine 3:08, obwohl ein beachtlicher Teil bergab ging. Bergan konnte ich dann Richtung 3 glatt laufen und auf der Geraden knapp drunter. Es hat am Ende trotzdem nur für eine enttäuschende 3:04 gereicht. Keine Ahnung, warum es bergab nicht lief
Ansonsten bin ich ganz zufrieden. Die Beine waren gut. Das Tempo hat sich insbesondere auf der Geraden entspannt angefühlt. Es war keine Wettkampfnahe Einheit, aber trotzdem angenehm fordernd.

leviathan hat geschrieben:Es war keine Wettkampfnahe Einheit, aber trotzdem angenehm fordernd.

Ok, Zielzeit für Hamburg: 30:30

Und mal im Ernst: Noch vor 1 Monat (vermutlich auch vor 1 Woche) hättest du das Resultat dieser QTE doch mit Handkuss genommen. Dass du bergab nicht so richtig deinen Rhythmus gefunden hast: geschenkt, Hamburg ist eh flach. Wobei ich vermute, das wird durch die beiden etwas schnelleren noch verbleibenden Mini-QTEs noch besser werden. Die vom nächsten Dienstag habe ich gestern übrigens so ähnlich getestet und hatte anfangs auch etwas Mühe, reinzukommen - vermutlich, weil ich in letzter Zeit auch nicht so wirklich viel richtig schnell gelaufen bin.

Im Prinzip sind wir aber genau da, wo wir sein wollten zum jetzigen Zeitpunkt: das 10k-Renntempo fühlt sich gut an. Jetzt wird der Umfang etwas runtergefahren, damit du ausgeruht bist in Hamburg und die beiden QTEs sorgen noch dafür, dass du "spritzige" Beine hast und sich das Renntempo auch motorisch entspannt anfühlt (weiß gerade nicht, wie ich das besser formulieren soll, hoffe du verstehst, was gemeint ist).

alcano hat geschrieben: Ok, Zielzeit für Hamburg: 30:30

Hihi, war schon etwas anders gemeint

Die ersten beiden 2000er haben sich sehr leicht angefühlt. Der dritte hatte am Ende etwas von einer QTE und auf dem letzten haben sich die letzten 400m wie hartes Training angefühlt. Die 1000er waren ab der Hälfte auch ziemlich hart. Ich hätte sicher nicht signifikant schneller laufen können. Dann wäre sicher die Lockerheit verloren gegangen. Und die macht viel aus. Ich war nur danach so unglaublich frisch. Da war als hätte ich das Training kurz vor Schluss abgebrochen. Wenn ich da an den Squire Long Run, das Fartlek vom letzten Dienstag oder den TDL mit Steigerungen vom Freitag zurück denke, war das vom Härtegrad schon eine andere Liga.

Und mal im Ernst: Noch vor 1 Monat (vermutlich auch vor 1 Woche) hättest du das Resultat dieser QTE doch mit Handkuss genommen.

Das ist definitiv der Fall. Mit dem Ergebnis bin ich auch wirklich sehr zufrieden. Vor allem wie leicht sich das danach anfühlte, war toll. Ich hatte nur einfach nicht verstanden, warum es bergab nicht lief.

Jetzt wird der Umfang etwas runtergefahren, damit du ausgeruht bist in Hamburg und die beiden QTEs sorgen noch dafür, dass du "spritzige" Beine hast und sich das Renntempo auch motorisch entspannt anfühlt (weiß gerade nicht, wie ich das besser formulieren soll, hoffe du verstehst, was gemeint ist).

Das verstehe ich gaaaanz genau

Übrigens habe ich gestern ein wenig geschummelt

Die ersten beiden Steigerungen bin ich am Berg gelaufen. Da bin ich zweimal Bestzeit gelaufen und bin dann in die Ebene. Jetzt weiß ich dafür ganz genau wie sich gute Beine in der Ebene anfühlen.

leviathan hat geschrieben:Ich komme gerade von der "Königsetappe" zurück.
[...]
Ansonsten bin ich ganz zufrieden. Die Beine waren gut. Das Tempo hat sich insbesondere auf der Geraden entspannt angefühlt. Es war keine Wettkampfnahe Einheit, aber trotzdem angenehm fordernd.

Um das nochmal klarzustellen, sollte das oben nicht schon deutlich genug durchgeklungen haben:

Und ich hab mir schon Sorgen gemacht, was das psychisch für Auswirkungen haben könnte, falls die Einheit doch nicht wie geplant klappt. Aber du findest das Tempo "entspannt" und die Einheit "angenehm fordernd", genial. Die 31 hast du definitiv drauf!

alcano hat geschrieben:Um das nochmal klarzustellen, sollte das oben nicht schon deutlich genug durchgeklungen haben:

Und ich hab mir schon Sorgen gemacht, was das psychisch für Auswirkungen haben könnte, falls die Einheit doch nicht wie geplant klappt. Aber du findest das Tempo "entspannt" und die Einheit "angenehm fordernd", genial. Die 31 hast du definitiv drauf!

Danke. Heute habe ich vor dem Loslaufen schnell noch ins Forum geschaut und innig gehofft, daß Du, aus welchen Gründen auch immer, die Einheit abgeblasen hast. Da stand aber nix. Da bin ich eben los. Das ist übrigens kein Scherz

Übrigens habe ich die nächsten 1 1/2 Wochen nochmal leicht umgestellt. An den QTE ändert sich nichts, nur die Tage/Abfolge der Einheiten leicht geändert, gefällt mir so etwas besser:

Mi: Recovery (04:24), ca. 0:30 h
Do: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:45 h
Fr: Specific + Leg Speed (03:45) (2x (2k prog: threshold-10k-5k (03:15-03:06-02:59), 3'TP + 5x (200m fast, 200m jog), 3' TP)), ca. 1:02 h
Sa: Recovery (04:24), ca. 0:30 h
So: Medium Long Run (03:53) (Easy (04:04) - Steady (03:43) + strides), ca. 1:30 h

Total: ca. 5:56 h, 90.0 km


Woche 10 (Steuerzeit: 31:00)

Mo: Recovery (04:24), ca. 0:30 h
Di: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:40 h
Mi: Leg Speed (3 x (400m @ 5k (02:59 -> 01:12), 2' TP), 3 x (300m @ 3k (02:50 -> 00:51) 2' TP), 3 x (200m @ 1.5k (02:39 -> 00:32) 2' TP), Satzpausen +2'), ca. 0:51 h
Do: Easy (04:04) (strides), ca. 1:00 h
Fr: Easy (04:04), ca. 0:40 h
Sa: Recovery (04:24) (strides), ca. 0:30 h
So: Race (DM 10 km Straße (30:59))

Total: ca. 5:08 h, 77.1 km


edit: Ich hoffe, das ist nicht zu wenig.

Die Ernte wartet Kollege. Bei dir läufts. Ich werde mit wohl ein Fernduell mit dir liefern, allerdings habe ich 15min Vorsprung. Den will ich nicht zu klein werden lassen. 2-3min kannst du haben.

alcano hat geschrieben: Ok, Zielzeit für Hamburg: 30:30

Hmm.. Sehr optimistisch...

Für eine 30:30 benötigt man meiner Meinung nach schon 4x2000m mit 3'P in 5:59. Für 31:00 dann eine 6:02.

D.edoC hat geschrieben:Hmm.. Sehr optimistisch...

Das war nicht ganz Ernst gemeint.

D.edoC hat geschrieben:Für eine 30:30 benötigt man meiner Meinung nach schon 4x2000m mit 3'P in 5:59. Für 31:00 dann eine 6:02.

Kommt auf den Läufertyp (Stärken/Schwächen) an, würde ich sagen. Wenn man eher von den kurzen Distanzen kommt (z.B. du), mag das so schon zutreffen. Wenn man eher von den langen Distanzen kommt und auch die entsprechenden Stärken hat (z.B. Heiko), halte ich das nicht für notwendig.

D.edoC hat geschrieben:Hmm.. Sehr optimistisch...

Für eine 30:30 benötigt man meiner Meinung nach schon 4x2000m mit 3'P in 5:59. Für 31:00 dann eine 6:02.

Das war nur ein Witz. Die 30:59 meint er ernst. Nun weiß ich nicht wie der Rennverlauf sein wird und ob ich an dem Tag wirklich vollkommen gesund und fit am Start stehe. Die Zeit traue ich mir allerdings zu. Mein gelegentlicher Trainingspartner läuft seine 2000er auf der Runde übrigens auch im 3:10er Tempo. Er wird aktuell aber eher im Bereich 29:30 liegen. Da spielt aber auch mit rein, daß er ein ungewöhnlich hohes Volumen abspult und alles in ordentlicher Qualität. Und letztlich ist er Marathoni. Deshalb liegt der Fokus auch auf Volumen. Das macht die schnellen Sachen natürlich noch viel schwieriger. Die Strecke ist auch nicht ganz so leicht. Sein MRT liegt bei ca. 3:10. Die 2000er sind aber von der Intensität sicher zwischen HMRT und das liegt bei ca. 3:03 bis 3:04 und 10k. Als ich gestern mit ihm über meine Einheit gesprochen hatte, hat es gleich nochmal gefragt, weil er positiv überrascht war. Das war für mich wie ein kleiner Ritterschlag

Nun habe ich aber weder die Gesamtbelastung noch habe ich diese fantastischen Ausdauerwerte wie er. Aber ich habe einen großen Schritt nach vorn gemacht. Aber für mich selbst habe ich gute Vergleichswerte. Vor einem Jahr bin ich eine 32:4x bei schlechten Bedingungen gelaufen. Da bin ich auf dieser Runde 4x1400 im 3:11er Schnitt gelaufen. Da bin ich ebenfalls den letzten Abschnitt allout gelaufen und war deutlich langsamer. Dazu kommt ein brutaler Kraftzuwachs durch die vielen Sprints von 10s bis 30s. Ich habe auch keine Ahnung, was möglich ist. Ich fühle mich aber wirklich sehr gut vorbereitet. Vor allem habe ich in der Vorbereitung meine Angst vor höheren Geschwindigkeiten weitgehend ablegen können. Da hat alcano mich geschickt drauf hinarbeiten lassen. Ich habe es nicht mal gemerkt.

Edit: kleine Überschneidung

DerMaschine hat geschrieben:Ich werde mit wohl ein Fernduell mit dir liefern, allerdings habe ich 15min Vorsprung. Den will ich nicht zu klein werden lassen. 2-3min kannst du haben.

Da drücke ich Dir die Daumen. Du startest beim Heilbronner? Das soll eine schwierige Strecke mit ordentlich Profil sein.

alcano hat geschrieben:edit: Ich hoffe, das ist nicht zu wenig.

Das ist schon ungewohnt. Ich will das aber so durchziehen. Nur morgen Abend bin ich verabredet. Da würde ich aus den 45min gern 60min machen. Es gibt einiges zu erzählen und da passt so ein schöner 15er wie die Faust auf´s Auge.

Übrigens sind die Beine heute richtig fit. Ich merke keinerlei muskuläre oder andere Erschöpfung.

Die Verlockung ist natürlich groß, in so einem Fall zu viel zu machen oder Einheiten zu schnell zu laufen, ich kenne das. Die 15 Minuten mehr morgen Abend sind aber gerade so in Ordnung.

Was Tapering angeht: ist - wie so vieles - höchst individuell. Daher habe ich versucht, das Programm für die Tage bis zum Wettkampf relativ "standardmäßig" zu gestalten. Wenn du hier persönliche Erfahrungen hast (z.B. "ohne einen 3-stündigen Lauf 2 Tage vor einem 10er kann ich nicht laufen, da bin ich mindestens 50% langsamer, das habe ich so mehrfach getestet"), können wir die natürlich gerne noch einbauen. Ansonsten einfach mal schauen, wie das funktioniert, was geplant ist. Insbesondere die Einheit vom nächsten Mittwoch (nicht mehr Dienstag) sollte dir noch mal Spaß machen, mit sehr großzügigen Pausen und daher total unangestrengt Gas geben ist schon cool.


edit: Bin gespannt, ob die zweiten 2k am Freitag sich dann anders anfühlen werden als die ersten 2k, also inwiefern die 200er dazwischen etwas ausmachen. Das ist eine der wenigen Einheiten in deinem Plan, die ich nicht selbst getestet habe.

10k Tapering empfinde ich eine Reduktion des Umfangs um 20-30% so 7 Tage vorher ideal - QTE auch entsprechend dem reduzierten Umfang nur vom Umfang kürzen, Intensität nicht wirklich. 50% Reduzierung, also z.b vom 100wkm auf 50wkm würde bedeuten mehrere Pausentage, der Körper würde dann in Ruhemodus schalten. :-)

Viel Erfolg leviathan schonmal. Du hast genial trainiert, der Faden hier ist super spannend mitzuverfolgen, vorallem mit den super Tipps von alcano. Weiter so!

leviathan hat geschrieben:Da drücke ich Dir die Daumen. Du startest beim Heilbronner? Das soll eine schwierige Strecke mit ordentlich Profil sein.

Nein. Du meinst wohl den Trolli, der immer im Mai ist, wo es HM und M und zur Verpflegung Trollinger gibt.
Der Lauf in Heilbronn ist am 2.10., die 10km BaWü, bis auf einen Anstieg an einer Brücke, den man dreimal hoch muss, ist es eben.

Der Lauf am 11.9. ist in St.Leon Rot und soll recht eben sein. Dann drücken wir uns gegenseitig die Daumen.

alcano hat geschrieben:Die Verlockung ist natürlich groß, in so einem Fall zu viel zu machen oder Einheiten zu schnell zu laufen, ich kenne das. Die 15 Minuten mehr morgen Abend sind aber gerade so in Ordnung.

Keine Sorge, ich bleibe ruhig und halte mich daran. Deswegen habe ich wg. morgen auch vorab gefragt.

Wenn du hier persönliche Erfahrungen hast (z.B. "ohne einen 3-stündigen Lauf 2 Tage vor einem 10er kann ich nicht laufen, da bin ich mindestens 50% langsamer, das habe ich so mehrfach getestet"), können wir die natürlich gerne noch einbauen.

Da gibt es nichts. Ich habe bisher immer zwei Tage vor einem wichtigen WK nur noch 10km absolviert und am Tag davor 6. Dabei habe ich immer Strides eingebaut. Das hat mal funktioniert und mal nicht. Unser Training war hier viel hilfreicher. Da lag das erste mal in meinem Läuferleben ein Fokus auf den Einheiten vor einer wichtigen Einheit und deren Wirkung. Hilfreich waren immer Sprints und Laufen auf Asphalt. Ich hatte eigentlich nie zu viel Muskeltonus. Wenn es ein Problem an der Stelle gab, lag es im Gegenteil.

Insbesondere die Einheit vom nächsten Mittwoch (nicht mehr Dienstag) sollte dir noch mal Spaß machen, mit sehr großzügigen Pausen und daher total unangestrengt Gas geben ist schon cool.

Das stimmt. Vor allem dann, wenn man in der Lage ist richtig viel Druck aufzubauen.

Bin gespannt, ob die zweiten 2k am Freitag sich dann anders anfühlen werden als die ersten 2k, also inwiefern die 200er dazwischen etwas ausmachen. Das ist eine der wenigen Einheiten in deinem Plan, die ich nicht selbst getestet habe.

Gut, daß Du hier nochmal drauf eingehst. Ich hatte erst gelesen, daß die 200er am Ende kommen sollen.

Specific + Leg Speed (03:45) (2x (2k prog: threshold-10k-5k (03:15-03:06-02:59), 3'TP + 5x (200m fast, 200m jog), 3' TP)), ca. 1:02 h

Ich würde das jetzt folgendermaßen umsetzen: 700m in 3:15, 700m in 3:06, 600m in 2:59; 3min TP; 5x (200m fast, 200m jog); 3min TP; 700m in 3:15, 700m in 3:06, 600m in 2:59.

Ist das so richtig oder werden die 200er ebenfalls wiederholt? Auch wenn ich Freitag eine Bahn zur Verfügung hätte, würde ich gern auf Asphalt laufen, um exakt dieses Gefühl zu entwickeln, was in Hamburg nötig ist.

leviathan hat geschrieben:Ich würde das jetzt folgendermaßen umsetzen: 700m in 3:15, 700m in 3:06, 600m in 2:59; 3min TP; 5x (200m fast, 200m jog); 3min TP; 700m in 3:15, 700m in 3:06, 600m in 2:59.

Ist das so richtig oder werden die 200er ebenfalls wiederholt? Auch wenn ich Freitag eine Bahn zur Verfügung hätte, würde ich gern auf Asphalt laufen, um exakt dieses Gefühl zu entwickeln, was in Hamburg nötig ist.

2x (2k prog: threshold-10k-5k ( 03:15-03:06-02:59), 3'TP + 5x (200m fast, 200 m jog), 3' TP)

- 2k prog
- 3'TP
- 5x (200m fast, 200m jog)
- 3' TP
- 2k prog
- 3'TP
- 5x (200m fast, 200m jog)
(- 3' TP)

200er werden also ebenfalls wiederholt (die "jog"-Pause wirklich langsam, nicht etwa "easy"). Asphalt passt, ist hier nicht weiter wichtig, von daher: was dir lieber ist. Aufteilung (700,700,600) auch.


PS: Tempo natürlich "@", nicht "in"