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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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16852 von Unwucht
Steffen42 hat geschrieben:Halte ich nicht gegen. Habe heute 12km@4:22 gemacht und es war an und für sich halb so wild. Hat sogar Spaß gemacht (ein bisschen).
Aber schon ein krasser Abfall gegen die 10km in 4:12 letztens? Ok, mein letzter 10km in der Mittagshitze war auch langsam, also doch wieder :giveme5: :D
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

16853 von Steffen42
Unwucht hat geschrieben:Aber schon ein krasser Abfall gegen die 10km in 4:12 letztens? Ok, mein letzter 10km in der Mittagshitze war auch langsam, also doch wieder :giveme5: :D
Nee, nix Abfall. So steht es im Plan. Dienstag 12km@4:10, Donnerstag 12km@4:35. Nächste Woche dasselbe Programm (Woche 9+10).
Aber trotzdem: :giveme5:

16859 von kappel1719
Da sind wir ja gerade ähnlich unterwegs, Steffen. Heute (1 Tag nach nem sehr schnellen TWL... Kluge Wochenplanung geht anders...) 10 km @ 04:13 @ 156 HF (82%).

So langsam entwickelt sich die Form wieder wie erhofft. Sonntag nach dem langen Lauf werde ich entscheiden, ob ich Frankfurt laufen werde oder nicht. Das (flotte) Training macht jedenfalls wieder richtig Bock!

16862 von McAwesome
Dartan hat geschrieben: Zumindest langsamer als mit 4:40/km loszulaufen habe ich auf keinen Fall vor. Da ich in der Vergangenheit mit der etwas unorthodoxen Taktik "(leicht) zu schnell/optimistisch loslaufen und dann die Zeit halbwegs ins Ziel retten" ganz gut gefahren bin, könnte ich mir eventuell vorstellen, falls bis dahin alles super läuft und die Bedingungen gut sind, mich an den den 3:15er Pacemaker zu hängen und zu schauen, wie lange ich das überlebe. Aber anderseits könnte ich natürlich auch irgendwann doch mal die "vernünftige" Renntaktik mit negativen Split ausprobieren... :gruebel: :noidea:
Diese Diskussion kommt ja immer mal wieder auf. Für mich vollkommen unvorstellbar, einen Marathon so anzugehen, dass ich hoffen muss, gegen Ende nicht zu sehr abzuschmieren. Erstens, weil es echt wehtut, gegen Ende derartig gegen sich selbst kämpfen zu müssen (Masochismus ist zwar super klasse, ich habs aber gerne wohldosiert). Zweitens reichen doch schon 5-10sek/km (gut, 10 ist vielleicht etwas viel), die man anfangs vielleicht unter seiner maximal möglichen Pace losläuft, um hintenraus durchzustarten. Gesetzt den Fall, man hat genügend Lalas gemacht. Und das hast du ja bisher, oder?
lexy hat geschrieben: Montag startete Woche 5 vom Countdown. 17 km @ MRT, also Standard wie immer. Ich lief dann gut erholt 17 km @ 4:18min ohne dass ich mich komplett am Limit gefühlt habe. Es war aber auch schön kühl. Dienstag gab 14 km locker. Vor gestern hatte ich wieder richtig Schiss. Treppe abwärts hieß es da. 5000/4000/3000m im HM Tempo waren zu absolvieren. Kurz und knapp, vom Tempo her ging es, vom Gefühl her war ich danach irgendwas zwischen tot und halbtot. 1. Abschnitt Ca 4:10, 2. Abschnitt Ca 4:12, 3. Abschnitt mit Ach und Krach 4:14min.
Das war so vom Körpergefühl her die härteste Einheit bisher und nächste Woche wird jeweils noch ein Kilometer rangehangen. Ich glaube das schaff ich nicht..
17km @MRT find ich schon ne absolute Killereinheit. Klasse, dass du die so durchgezogen hast. Interessant, dass es dann nicht mit dem HMRT hingehauen hat. Wie lang ist bei Greif die Pause zwischen den Intervallen? Wenn du die EB laut Plan durchziehen würdest, wären das insgesamt, wenn ich mich nicht verrechnet habe, 41km Tempo in einer Woche. Als Steffny-Weichei fällt mir da nur das dazu ein: :tocktock: Da schreit meine Hüfte nur beim Gedanken daran lauthals auf.
lexy hat geschrieben:Nun zu meiner eigentlichen Frage:
Am Samstag ist laut Plan Lala mit 12 km EB dran. Durch die Pause sind mir ein Lala mit 9 km EB und der HM Test flöten gegangen.
Soll ich nun am Samstag einfach laut Plan weitermachen oder der eher Lala mit 9 km EB und nächste Woche dann Lala mit 13 km EB? Dann würde der 35 er mit 15 km EB wegfallen. Ich bin irgendwie unschlüssig.
In der Übersicht der Lalas sieht das so aus:
1. Woche - 34 / 3 EB
2. Woche - 34 / 6 EB
3. Woche - kein Lala ( 2 Q jedoch erfüllt )
4. Woche - kein Lala/ kein HM
5. aktuelle Woche - 35 /12 EB ( laut Greif)
6. Woche - 35 /15 EB ( laut Greif)
Die langen Dinger und die EB dazu... vorsichtig ausgedrückt: Mach' dir keine Sorgen um zu wenig lange Läufe oder zu wenig EB. Der nicht gemachte HM würde mich mehr wurmen als der weggefallene Lala. Lauf, wenn du das nach dieser Woche kannst (ich könnte es nicht) die 35 und mach die EB wie du lustig bist. Ob das jetzt 9 oder 12 sind, ist egal. Und wenn es 6 sind, auch okay. Mach' dir nur nicht weh :)
lexy hat geschrieben:ps: es ist sagenhaft was ihr hier tagsüber zusammen tippelt. Heute waren das 3 Seiten :D
@ mc, danke für die Links, ich werd heute mal Sport vorm TV machen.
Mach' das, kann nicht schaden bei der Knüppelei :zwinker5:

Zu mir: Meine GC-App zeigt mir keine aktuellen Läufe meiner Kontakte an und meine eingetragenen Läufe werden auch nicht mehr angezeigt (aufm PC seh ich zumindest meine eigenen, wie es mit euren Läufen aussieht, weiß ich grad nicht). In der "Bestenliste" tauche ich mit meinen 11km, die ich am Dienstag gemacht habe auf. Die Läufe gestern und heute hat er nicht mehr mit reingenommen. Woran kann das liegen? Scheine erstmal off the grid zu sein...
Ansonsten: Gestern abend schön 7km in 5:40min/km. Das war gut. Die lockeren 13,5km heute in 5:06min/km gingen endlich mal flüssig bei ca. 75%Hfmax dahin. Und das trotz immer noch 26°. Morgen TDL (wobei das T wahrscheinlich in "" stehen müsste) in nicht überanstrengender Pace, je nach Gefühl. Ich bin echt ein Schisser gerade. :peinlich:

16863 von lexy
Moin Jan,
ich hab's am Montag sicher etwas übertrieben mit den 4:18 als MRT, weshalb erstens das Verhältnis zum HMT nicht passt und zweitens die Sache am Mittwoch wohl unnötig schwer wurde.
Realistisch betrachte dürfte mein HMT bei 4:10 und MRT bei 4:25 liegen, wobei ich mich allerdings hüten werde das beim M zu versuchen. Habe nicht das Gefühl dass ich das durchhalte über die ganze Strecke.

Ja Garmin ist wohl immernoch defekt, da tut sich noch nix in den News..?!

16864 von Steffen42
alcano hat geschrieben:Witziger TP. Viel Spaß beim (gesteigerten) TDL morgen. :confused:
Ich finde auch nicht, dass das als TDL durchgeht. Sind nur 3km@5:10, 3km@4:35, 3km@4:15. Da lacht der Farhad.

Spaß beiseite: mir tut der Plan richtig gut. Fühle mich nie völlig schlapp und freue mich auf jede Einheit. Selten dicke Beine.

16865 von mvm
So, bei mir setzt so langsam die Tapermadness ein. Nachdem ich schon fast so weit war, 4:20min/km als Starttempo (also nach dem ersten Kilometer einrollen) zu planen, hab ich heute morgen das hier gesehen:
wettercom.JPG
Also, PB ist erstmal gestrichen, würde ich sagen. Aber so ist wenigstens dafür gesorgt, dass die Motivation für HH 2017 hochgehalten wird :hihi: .

16866 von farhadsun
Steffen42 hat geschrieben:Ich finde auch nicht, dass das als TDL durchgeht. Sind nur 3km@5:10, 3km@4:35, 3km@4:15. Da lacht der Farhad.

Spaß beiseite: mir tut der Plan richtig gut. Fühle mich nie völlig schlapp und freue mich auf jede Einheit. Selten dicke Beine.
Was ist das für einen Plan?

16867 von McAwesome
mvm hat geschrieben:So, bei mir setzt so langsam die Tapermadness ein. Nachdem ich schon fast so weit war, 4:20min/km als Starttempo (also nach dem ersten Kilometer einrollen) zu planen, hab ich heute morgen das hier gesehen:

[ATTACH=CONFIG]50273[/ATTACH]

Also, PB ist erstmal gestrichen, würde ich sagen. Aber so ist wenigstens dafür gesorgt, dass die Motivation für HH 2017 hochgehalten wird :hihi: .
Abwarten. Die Wettermodelle gehen ja kaum weiter als bis zum 11. Und das kann sich noch ein Dutzend Mal ändern. Was bedeutet, dass du dich gedanklich schon mal mit allen möglichen Zeiten anfreunden kannst, von 2:55-3:20. Naja, dann bist du wenigstens flexibel, wenn du an der Startlinie bei angenehmen 15° stehst. :daumen:

16868 von farhadsun
mvm hat geschrieben:So, bei mir setzt so langsam die Tapermadness ein. Nachdem ich schon fast so weit war, 4:20min/km als Starttempo (also nach dem ersten Kilometer einrollen) zu planen, hab ich heute morgen das hier gesehen:

[ATTACH=CONFIG]50273[/ATTACH]

Also, PB ist erstmal gestrichen, würde ich sagen. Aber so ist wenigstens dafür gesorgt, dass die Motivation für HH 2017 hochgehalten wird :hihi: .
Warten wir mal ab, vor HH hatten wir es auch befürchtet, also nicht verrückt machen, du hast gut trainiert und wirst das Beste rausholen :daumen: , und seien wir mal ehrlich, sub 3 scheint in Münster nicht ganz machbar, und ob 3:09 oder 3:04, wen kratzt es, im HH 2017 soll sub 3 bei dir fallen, darauf kommt es an. Also entspann dich :nick: .

16871 von B2R
Hallo Leute, bräuchte Eure Hilfe beim Umbau meines Pfitzinger Plans. Sorry das ich damit jetzt schon um die Ecke komm, aber ich werd in nächster Zeit leider weniger Zeit fürs Forum haben. Was aber den Vorteil hat das ich Euch nicht mit dämlichen Fragen und nichssagenden Inhalten nerven kann. :D

Alsooooooo…. eigentlich ist folgendes vorgesehen an den Wochenenden in Trainingswoche 12 bis 16
(von 18):

Fr, 16.09: Recovery 6k + Strides
Sa, 17.09: Tune-up Race 8k - 15k
So, 18.09: Long run 27k

Fr 23.09: Medium-long run 19k
Sa, 24.09: Recovery 8k
So, 25.09: Marathonpace run 23k, gesamt 29k

Fr, 30.09: Recovery 6k + Strides
Sa, 01.10: Tune-up Race 8k - 15k
So, 02.10: Long run 27k

Fr, 07.10: MLR 18k
Sa, 08.10: Recovery 6k
So, 09.10: Long run 32k

Fr, 14.10: Recovery 6k + Strides
Sa, 15.10: Tune-up Race 8k - 10k
So, 16.10: Long run 26k

Anschließend 2 Wochen Tapering.

Nun muss ich etwas umbauen, die Gründe: Ich laufe am 18.09. einen Halbmarathon und für die weiteren tune-up races finde ich keine passenden Wettkämpfe. Nun würde ich (ähnlich wie von D-Bus an Darten hier im Faden neulich vorgeschlagen) statt der Wettkämpfe jeweils einen TDL laufen und den anschließenden Langen etwas länger. Die genannten Wochenenden würden also so aussehen:

Fr, 16.09: GA 12k
Sa, 17.09: Recovery 6k
So, 18.09: Halbmarathon “all out” mit gesamt 26k

Fr 23.09: Medium-long run 18k
Sa, 24.09: Recovery 8k
So, 25.09: Long run 32k

Fr, 30.09: Recovery 6k + Strides
Sa, 01.10: TDL 10k, gesamt 16k
So, 02.10: Long run 30k

Fr, 07.10: MLR 18k
Sa, 08.10: Recovery 6k
So, 09.10: Long run 32k

Fr, 14.10: Recovery 6k + Strides
Sa, 15.10: TDL 8k, gesamt 14k
So, 16.10: Long run 28k

Anschließend 2 Wochen Tapering.

Eine Woche nach dem HM würde ich also den Marathonpacerun über 23 km weglassen, weil ich einfach das Gefühl habe, ich hab bei den langen die meisten Defizite und würde statt dessen 32 laufen und auch weil ich mit dem HM die Woche vorher ja schon einen eher schnellen langen laufe. Macht das Sinn so? Für weitere Vorschläge bin ich natürlich offen.

Die Einheiten unter der Woche versuche ich 1:1 umzusetzen auch wenn es schwer wird da ich im September jede Woche auf Dienstreisen bin.
Aber die Kollegen werden es überleben wenn sie sich ihr Schnitzel und Bier mal ohne mich reinhauen müssen. :D

Wär cool wenn der eine oder andere mal drüber gucken könnte. :hallo:

Haut rein!
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

16872 von Steffen42
farhadsun hat geschrieben:Ach ja, da dämmert was, hattest du ja angekündigt, den Typ AAAAAAA-Plan ausprobieren zu wollen, finde ich klasse, dass du damit so gut zurecht kommst, dann können weder Pfizinger noch Greif dir was anhaben, gegen deinen Plan sind sie nur Kinderkram :teufel: .
Ganz ehrlich: so dachte ich vor dem Plan auch. Das stimmt aber nicht. Ist natürlich kein Kindergeburtstag, aber ein sehr ausgewogener Mix von Einheiten. Sehr wenig richtig harte Tempoeinheiten.

Wie gesagt: meine Beine sind dauerhaft frisch, das hatte ich mit Pfitzinger nie. Irgendwann kam immer die Betonphase.

16873 von farhadsun
Steffen42 hat geschrieben:Ganz ehrlich: so dachte ich vor dem Plan auch. Das stimmt aber nicht. Ist natürlich kein Kindergeburtstag, aber ein sehr ausgewogener Mix von Einheiten. Sehr wenig richtig harte Tempoeinheiten.

Wie gesagt: meine Beine sind dauerhaft frisch, das hatte ich mit Pfitzinger nie. Irgendwann kam immer die Betonphase.
Eben das finde ich sehr interessant, wobei man sagen muss, dass du einefantastische Grundlage hast und in deser form wahrscheinlich auch andere Pläne vertragen würdest. Wenn ich an deine TDL=GA2-Einheit in 4:10 mit 80% HF denke, Halleluja :geil: .

16874 von Steffen42
farhadsun hat geschrieben:Eben das finde ich sehr interessant, wobei man sagen muss, dass du einefantastische Grundlage hast und in deser form wahrscheinlich auch andere Pläne vertragen würdest. Wenn ich an deine TDL=GA2-Einheit in 4:10 mit 80% HF denke, Halleluja :geil: .
Halleluja, es waren auch nur 4:22 :zwinker2: .

Das mit der Grundlage unterschreibe ich noch nicht. Die versuche ich mir gerade zu erarbeiten. Grundschnelligkeit war eigentlich immer ok, daher lass ich die Arbeit daran mal bleiben. Mal kucken, wo ich damit rauskomme.

16875 von Dude77
B2R hat geschrieben:
Nun muss ich etwas umbauen, die Gründe: Ich laufe am 18.09. einen Halbmarathon und für die weiteren tune-up races finde ich keine passenden Wettkämpfe. Nun würde ich (ähnlich wie von D-Bus an Darten hier im Faden neulich vorgeschlagen) statt der Wettkämpfe jeweils einen TDL laufen und den anschließenden Langen etwas länger. Die genannten Wochenenden würden also so aussehen:

Fr, 16.09: GA 12k
Sa, 17.09: Recovery 6k
So, 18.09: Halbmarathon “all out” mit gesamt 26k

Fr 23.09: Medium-long run 18k
Sa, 24.09: Recovery 8k
So, 25.09: Long run 32k

Fr, 30.09: Recovery 6k + Strides
Sa, 01.10: TDL 10k, gesamt 16k
So, 02.10: Long run 30k

Fr, 07.10: MLR 18k
Sa, 08.10: Recovery 6k
So, 09.10: Long run 32k

Fr, 14.10: Recovery 6k + Strides
Sa, 15.10: TDL 8k, gesamt 14k
So, 16.10: Long run 28k

Anschließend 2 Wochen Tapering.

Eine Woche nach dem HM würde ich also den Marathonpacerun über 23 km weglassen, weil ich einfach das Gefühl habe, ich hab bei den langen die meisten Defizite und würde statt dessen 32 laufen und auch weil ich mit dem HM die Woche vorher ja schon einen eher schnellen langen laufe. Macht das Sinn so? Für weitere Vorschläge bin ich natürlich offen.
Ich würde gerade zum Schluss versuchen soviel MRT wie möglich einzubauen. Das Training soll ja vom unspezifischen am Anfang des Plans hin zum spezifischen Training gehen.

Nun hast du mit den MLR bzw. den TDL vor den langen Läufen eine ordentliche Vorbelastung und ich weiß nicht recht, ob es klug ist dann noch MRT in den langen Lauf zu integrieren.
Für mich ist MRT im langen Lauf die wichtigste Einheit und mit nichts zu ersetzen. Ich trainiere aber nicht nach Pfitzinger und daher denke ich sollten mal die Pfitzinger Experten ihren Senf dazu geben.
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

16876 von Dartan
@Martin
Hm, bei mir hat Holger nur eines der beiden Tune-up Races durch einen TDL ersetzt, den anderen durch 15km MRT. Gerade da du eh einen MRT-Lauf streichen willst und ich vermute, dass die MRT-Läufe tendenziell etwas wichtiger als die TDLs sind, würde ich eventuell vorschlagen, am 1.10 anstelle des TDLs auch 15km MRT zu laufen, also:[INDENT]
Fr, 30.09: Recovery 6k + Strides
Sa, 01.10: MRT 15km (gesamt um die 20km)
So, 02.10: Long run 30k
[/INDENT]

:gruebel:

Das Wochenende wäre dann eine exakte Kopie meines letzten WEs, das ich übrigens als ziemlich hart empfunden habe. Aber nun ja, ist halt der Höhepunkt des Plans, da muss man durch... :teufel:

16877 von B2R
Dude77 hat geschrieben:Ich würde gerade zum Schluss versuchen soviel MRT wie möglich einzubauen.
Für mich ist MRT im langen Lauf die wichtigste Einheit und mit nichts zu ersetzen.
Dartan hat geschrieben:@Martin
Hm, bei mir hat Holger nur eines der beiden Tune-up Races durch einen TDL ersetzt, den anderen durch 15km MRT. Gerade da du eh einen MRT-Lauf streichen willst und ich vermute, dass die MRT-Läufe tendenziell etwas wichtiger als die TDLs sind, würde ich eventuell vorschlagen, am 1.10 anstelle des TDLs auch 15km MRT zu laufen, also:[INDENT]
Fr, 30.09: Recovery 6k + Strides
Sa, 01.10: MRT 15km (gesamt um die 20km)
So, 02.10: Long run 30k
[/INDENT]
Könnte ich mich mit anfreunden. Oder einfach den 23 km Marathonpace run an diesem Wochenende machen? Natürlich dann ohne Vorbelastung, sondern wie geplant nur eben eine Woche später:

Fr 30.09: Medium-long run 19k
Sa, 01.10: Recovery 8k
So, 02.10: Marathonpace run 23k, gesamt 29k

Den Rest so lassen...
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

16878 von farhadsun
Steffen42 hat geschrieben:Halleluja, es waren auch nur 4:22 :zwinker2: .

Das mit der Grundlage unterschreibe ich noch nicht. Die versuche ich mir gerade zu erarbeiten. Grundschnelligkeit war eigentlich immer ok, daher lass ich die Arbeit daran mal bleiben. Mal kucken, wo ich damit rauskomme.
Sorry, verwechselt, es waren 12 km 4:22 in 80%, OK :peinlich: , ich bleibe aber bei meiner Ausage, deine Form und deine Grundlagenausdauer sind fantastisch, Halleluja :teufel: .

16879 von Dartan
@Martin
Wäre sicherlich auch eine Möglichkeit. Ich würde mir wohl einfach beide Optionen offen halten und dann kurzfristig entscheiden. Falls du zu dem Zeitpunkt eher das Gefühl hast, dass deine größte Schwäche die Ausdauer im Allgemeinen ist, dass eher meine Variante. Falls es dir eher an "Marathontempo-Härte" fehlt, du also kein Problem mit langen, langsamen Läufen hast, dir es aber schwer fällt das MRT zu halten, dann eher deine Variante.

16880 von farhadsun
B2R hat geschrieben:Könnte ich mich mit anfreunden. Oder einfach den 23 km Marathonpace run an diesem Wochenende machen? Natürlich dann ohne Vorbelastung, sondern wie geplant nur eben eine Woche später:

Fr 30.09: Medium-long run 19k
Sa, 01.10: Recovery 8k
So, 02.10: Marathonpace run 23k, gesamt 29k

Den Rest so lassen...
Deine Variante ist weniger tödlich als die von Dartan Matthias, alias Dart Vader :motz: . Ich denke du musst schon aufpassen dass du dich nicht abschiesst.

16881 von B2R
Dartan hat geschrieben:@Martin
Wäre sicherlich auch eine Möglichkeit. Ich würde mir wohl einfach beide Optionen offen halten und dann kurzfristig entscheiden. Falls du zu dem Zeitpunkt eher das Gefühl hast, dass deine größte Schwäche die Ausdauer im Allgemeinen ist, dass eher meine Variante. Falls es dir eher an "Marathontempo-Härte" fehlt, du also kein Problem mit langen, langsamen Läufen hast, dir es aber schwer fällt das MRT zu halten, dann eher deine Variante.
Danke Matthias! :)
Was aber wenn es an beiden hapert? :D

Nein im ernst, ich lass mir beide Varianten mal offen. Ist ja noch bißchen hin bis dahin. Vielleicht hat auch der eine oder andere noch ne Idee...
Generell ist es bei mir aber definiv so, dass ich lieber 20 km im MRT mache als 32 locker zu laufen. Wobei ich beim MRT mit 4:50 bis 4:55 zugegebenermaßen recht defensiv wähle. Ich weiß, ich weiß, ich muss ja eigentlich schneller laufen als Du... :zwinker5:
farhadsun hat geschrieben:Deine Variante ist weniger tödlich als die von Dartan Matthias, alias Dart Vader :motz: . Ich denke du musst schon aufpassen dass du dich nicht abschiesst.
Nun ja, aber so ähnlich ist es im original Plan vorgesehen...
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- Rocky Balboa -

16882 von farhadsun
B2R hat geschrieben: Nun ja, aber so ähnlich ist es im original Plan vorgesehen...
Das spielt leider keine Rolle, das ist kein individuell für dich geschriebener Plan, der berücksichtigt, von welchem Fitnesszustand und Verletzung du kommst, also musst du selber individualisieren.

16883 von B2R
farhadsun hat geschrieben:Das spielt leider keine Rolle, das ist kein individuell für dich geschriebener Plan, der berücksichtigt, von welchem Fitnesszustand und Verletzung du kommst, also musst du selber individualisieren.
Das stimmt natürlich, ich wollte nur ausnahmeweise mal unseren Dartan mal in Schutz nehmen! :D
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- Rocky Balboa -

16884 von Dartan
farhadsun hat geschrieben:Deine Variante ist weniger tödlich als die von Dartan Matthias, alias Dart Vader :motz: . Ich denke du musst schon aufpassen dass du dich nicht abschiesst.
DarthVader.gif DarthVader.gif 652 mal betrachtet 831 Bytes


Oh, sorry, hab' vergessen, meinen Helm abzunehmen, ich meinte natürlich: :baeh:

Zu meine Verteidigung muss ich aber sagen, dass dieser Block so nicht von mir stammt: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost2239595 und außerdem eigentlich sogar minimal harmloser als die Original-Variante aus dem Plan ist:[INDENT]
Fr, 16.09: Recovery 6k + Strides
Sa, 17.09: Tune-up Race 8k - 15k
So, 18.09: Long run 27k
[/INDENT]

16885 von B2R
Dartan hat geschrieben: Zu meine Verteidigung muss ich aber sagen, dass dieser Block so nicht von mir stammt
Sondern vom Weichei Holger. Also kanns gar nicht so schlimm sein. :teufel: :zwinker5:

Edit: @Matthias, was machst du in der Woche nach Deinem Halbmarathon?
Entschärfst du da unter der Woche was? Ich weiß blöde Frage :teufel:

Und läufst du den wirklich auf der letzten Rille oder eher im MRT?
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- Rocky Balboa -

16886 von dkf
Hallo Männers,

nachdem die Dame jetzt fast 1h gebraucht hat um gut 4 Seiten voll MRT-Wetter-IV-MLR-TypAAAAAAAA-Darth Vadar-Debatten nachzulesen :geil: ... zu denen das Mädchen auch nicht würglich etwas beitragen kann :peinlich: außer;
voxel hat geschrieben:Alles Gewöhnungssache. Seien es Intervalle, der lange Lauf, Tempoläufe oder was auch immer. Je öfter man es macht, desto besser klappt es und der Schrecken davor geht verloren. Der Körper ist eine Anpassungsmaschine.
+4 :unterschreib: :unterschreib: :unterschreib: :unterschreib:

schlag ich hier an der Stelle mal einen Nagel ein, damit dkf weiß, wo sie das letzte Mal hängen geblieben ist :wink:

Und da bei GC zum Einen noch immer gestreikt wird, und der kleine Bericht zum letzten
Steffen42 hat geschrieben: glorifizierten Tempolauf
eh paar Worte zu viel hat, haut die Dame den gleich mal noch hier dazwischen...

Also dann Jungs und Jungs und liebe wieder anwesende Nicole,
wünsche schon mal @all ein wunderschönes Wochenende, dass jeder so trainieren kann, wie es zu ihm passt, ihn fordert - aber weder über noch unter :zwinker5: .

Herzliche Grüße aus HLES
dkf/dvh, "mini Bunny" & die Susi :winken:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Extrablatt

16887 von dkf
Man war die kleine Frau aufgeregt…

Die Nacht total schlecht geschlafen, früh stocksteif, bisschen „Rücken“ und die PB’n melden auch noch Reste von Muskelkatze … DAS kann ja was werden. Ja was denn? :gruebel:

Heute steht der Cospudener Seelauf auf dem Progrämmle, 21,4km als WK, bzw. „glorifizierter TDL“ wie der Holger immer sacht. Wozu also eigentlich die Aufregung, is doch nur ein Trainingslauf. Naja, seit der Misere mit der PB ist die Dame halt auch etwas überempfindlich in Sachen „ob das mal gut geht“, und trotz des tollen Wiederaufbaus im Frühjahr, wobei auch endlich die HM Bestzeit gefallen ist (froi, froi, froi :geil: ) hängt die Dame im Moment der alten/neuen Superform noch weit hinterher. :klatsch: Bisher keinen ordentlichen TDL auf die Reihe bekommen und auch die langen Läufe sind, ähm, naja, verbesserungsbedürftig (nureinganzkleinbisschenseufz)

Na wie auch immer, das Tagesziel für heute heißt dann auch ganz bescheiden eine Pace im Ø unter 5:00 min/km :peinlich: und auf jeden Fall besser als in 2015, als dkf den Lauf quasi nach Insichhineinhorchen & in Abstimmung mit dLA (die älteren werden sich erinnern) nur als 17 & 4 gelaufen ist, also 4 langsame Warmlaufkilometer und erst dann 17km Tempo versuchen. Würglich bescheidene Wünsche im Vergleich zu 2014, als es hieß einen 21,4 TDL um das MRT „near“ 4:52/4:49 zu üben und das auch noch mit gebremstem Schaum. Dieses Mal also vorher warmlaufen, die Autolap auf 5km gestellt und die Pace, alle 5km steigern, so dass am Ende hoffentlich eine „near“ 4:59 steht.

Gedacht gemacht… Die Aufregung legt sich bis zum Start nicht, dkf ist hypernervös, das Einlaufen wird unvermittelt auf knapp 1,5km verkürzt, kann einfach keinen klaren Gedanken fassen und Angst den Start zu verpassen, vertippt sich paarmal am El Garmino beim Einstellen des Displays und das zumindest bei dkf obligatorische Klitschklatschnassmachen bei Hitzeläufen, wird eine echte Zitterpartie :D . Kurz vor Start sehe ich noch die junge Dame (Karmen ihr Name) die beim Leipzig Marathon 2015 die tolle 3h45 Pacerin gemacht hat, sie meint noch „einfach dranbleiben“ Naja, dann geht’s auch schon los.

Im Gewühl der Masse (zwar kleiner Lauf, doch enge Gasse) suchen die Dame und ihr Chassis das gemeinsame Anfangstempo das zum Tag und zu beiden passt. Das pendelt sich sukzessive bei 5:06 ein. Etwa zwischen km 3 und 4 ergibt es sich, dass dkf mit jemandem ein Stückweit etwa gleichauf ist. Der Er hängt etwa 50cm links hinter mir und fragt nach einer Weile „was willst’n laufen“ ?

Ich so „etwas unter 5er Pace“, er so „ja ich auch“, ich so „mal gucken was die Beinchen sagen“, er so „ja genau“, ich so „hab mir 5km Splits eingestellt, will sukzessive anziehen“, er so… :blah: und so weiter

Jedenfalls einvernehmliches Nicken, das könnte man gerne gemeinsam angehen, soweit so gut. Man läuft ab da zusammen, tauscht hin und wieder einen halben Satz aus, und der Er hat im Moment wahrscheinlich das Gefühl, ER würde SIE pacen (das interpretiert dkf zumindest aus seinen Fragen :zwinker5: ) und er lässt, ganz Gentleman, der Dame an der Wasserstelle den Vortritt.

Die Pace wandert im Schnitt auf 5:02, der zweite Split war unter 25 Minuten, so kann es weitergehen. Dann Halbzeit (eine Runde vorbei, auf zu Runde 2) Der Atem von dem jungen Kerl neben dkf ist etwas unruhig, holperig, auch die Schritte klingen nicht so kraftvoll, wie sie es in meinen Ohren müssten, wenn man(n) nochmals 10km in dem Tempo… Ab km 12 fängt die Dame an, ihn zu bespaßen, vollzuquasseln. Hachja, SO kenn ich das verrückte Huhn, 5er Schnitt und dabei quasseln, mit einem halben inneren Auge allerdings auch immer nach unten links, aber das Meckern der ollen Zicke hält sich in Grenzen. Der ER wird leider trotz des Zuspruchs ab km 14 minimal aber sukzessive langsamer. Nun hat dkf sich zu entscheiden zwischen A dranbleiben (am Tempo) oder B dranbleiben (an dem jungen Mann) und der nette Teil in mir entscheidet sich für B. Der Lauf wird so oder so ein guter Trainingslauf, verglichen mit den letzten Wochen, von daher, was solls… alles schön.

Bei km 17 das letzte Mal der Wasserstand, hier lässt die Dame nun dem Herrn den Vortritt, kurz vorher noch die Ermahnung, nicht trinken, maximal Mund ausspülen und über Birne und Body kippen. Der Vorgang des Trinkens lenkt ab, bringt aus dem Rhythmus, kostet mehr als er bringt… Na wie auch immer, jedenfalls hier passiert es dann;

Nach der Wasserstelle zieht der Kerl merklich das Tempo an, dkf hat Mühe hinterherzukommen, sich wieder an ihn heranzutrippeln kostet Kohlen & gut 500 Meter schlepp ich auch noch einen Wasserbecher mit, den ich für ihn mitgenommen hatte. Diesen lehnt er dankend ab, o.k. dusche ich eben nochmal kurz, und dann wird versucht dranzubleiben. Inzwischen schon etwas Rauch in den Ohren, das Schnauben wird auch lauter, und nicht nur weil ich grad nach der 2. Luft suche :teufel: nach weiteren gut 500m lässt das Tempo des Flitzers jedoch wieder nach…

Jetzt ist es allerdings um die Nettigkeit von dkf und ihren Einzelteilen geschehen, das Chassis hat dem Kerl diese Tempoverschärfung übelgenommen, der Kampfhase ist geweckt und der Laufroboter aktiviert; kurzum, wenn der Diesel einmal rollt, dann rollt er. Ein kurzer, stummer Wink nach links hinten im Vorbeilaufen, dann zieht die Dame von dannen und dem Ziel entgegen. Von der verlorenen Zeit/Pace kann ich zwar nichts mehr gut machen, die Miniaturendbeschleunigung fühlt sich dennoch gut an. Im Ziel noch ein kurzes Abklatschen mit Dieter Ulrich von der SG LVB. Die SG LVB organisieret den Lauf um den Cossi, Dieter selbst den alljährlich im Februar stattfindenden 50km Lauf „Rund um Halle“. Na und was soll ich sagen, ich bekomme mitgeteilt, dass dkf es mit der Zeit & Platz 6 auch noch aufs Treppchen geschafft hat...

Dann warte ich gespannt auf den Mitläufer, nach einer Weile taucht er auf, verfehlt auch noch die Zielgasse und läuft weiter links vorbei, quasi einer 3. Runde entgegen, ohne dass ihn jemand aufhält. Total im Tunnel….der arme Teufel. Tja gut dass dkf ihn erkennt (sach ja immer, es gibt keine Zufälle) So bemerke ich das Desaster rechtzeitig, renne ihm entgegen und kann ihn noch zur Zielgeraden lotsen. Geschafft.

Danach versucht man sich noch ein wenig zu unterhalten, was auf Grund des aktuellen Gesamtzustandes und der Lautstärke ringsum nicht ganz einfach ist, es wird ein wenig rumgeflachst, Karmen (die kleine Pacerin vom Leipzig Marathon) fragt, obbich mein Ziel geschafft hab, ich so nöö… er so, „meine Schuld“, ich so „ist aber auch egal, nicht wirklich wichtig heute“, sie so „Hauptsache du hattest Spaß dabei…“ YES!

Dann kommt noch die kleine Siegerehrung, dkf darf auf, bzw. neben das Treppchen, es gibt eine Urkunde & Duschbad (jaha, kann man als Läufer immer gut brauchen :) dann muss sich dkf aber auch langsam vom Acker machen, immer noch Klitschklatschnass und ein Hüngerchen habbich auch inzwischen. Man verabredet sich quasi fürs nächste Jahr, und ist sich einig; DAS war ein total toller Lauf!

16888 von Dartan
:pokal: Gratulation zum AK-Treppchen beim "glorifizierten Tempolauf"! :bounce: :hurra: :bounce: :party2:

dkf hat geschrieben: Jetzt ist es allerdings um die Nettigkeit von dkf und ihren Einzelteilen geschehen, das Chassis hat dem Kerl diese Tempoverschärfung übelgenommen, der Kampfhase ist geweckt und der Laufroboter aktiviert; kurzum, wenn der Diesel einmal rollt, dann rollt er.
:hihi:

Und was ist die Moral aus der Geschicht' ?
Mit Kampfhasen anlegen sollte man sich nicht!

:fechten:

dkf hat geschrieben:DAS war ein total toller Lauf!
DAS war ein total toller Bericht!

16889 von D-Bus
B2R hat geschrieben:Generell ist es bei mir aber definiv so, dass ich lieber 20 km im MRT mache als 32 locker zu laufen. Wobei ich beim MRT mit 4:50 bis 4:55 zugegebenermaßen recht defensiv wähle. Ich weiß, ich weiß, ich muss ja eigentlich schneller laufen als Du... :zwinker5
Dann lauf doch 20 km MRT in der Mitte eines 30ers. Damit wärst du auch wieder näher am Plan (23 km MRT im 29er).
dkf hat geschrieben:DAS war ein total toller Lauf!
Yay. Und das fast ohne Schmerzen!
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

16890 von JBl
Diesmal ist die Rasierklinge wirklich scharf. Einerseits büßte ich die Einheit von Vorgestern mit einem weiteren unangenehmeren Arbeitstag. Dann gestern 10,2km in 5:09. Etwas besser war es dann während der Arbeit, aber immer noch sehr unangenehm. Während des Laufs wieder nur ganz leicht gespürt.
Aaaber, die kleine Tempospritze hat mich formmäßig ein gutes Stück weiter gebracht. Heute 15km in durchschn. 4:34, dabei die schnellsten km in 4:20/22 bei einem Puls von nur 160 (ich glaub so niedrig wie noch nie in dem Bereich). Dabei hab ich die Knie heute morgen bis kurz vor dem Aufstehen gespürt. Erst war ich sehr am Zweifeln, ob ich überhaupt was mache. Dann war es aber wieder fast weg und ich startete. Den ersten halben km etwas stärker gespürt, dann im Laufe der nächsten 1,5km wieder komplett verschwunden und es waren schöne 15km. Jetzt fühlt es sich besser als in den letzten Tagen an. Ich hab das Gefühl, die ganz schnellen Sachen (deutlich unter 4:00) und eher die langsamen Sachen sind nicht so gut. Wenn ich locker bis mit leichtem Druck unterwegs bin und den Boden kaum berühre, ist es am Besten.
Wie es aber weiter geht, ist weiter ungewisss... …bis jetzts geht’s aber ...

Muss dann bald los, werd heute Abend oder morgen genauer nachlesen, auch das schöne Erlebnis vom Killerhasen (grade nur grob überflogen)... :winken:
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

16891 von Dartan
B2R hat geschrieben: Edit: @Matthias, was machst du in der Woche nach Deinem Halbmarathon?
Entschärfst du da unter der Woche was? Ich weiß blöde Frage :teufel:

Und läufst du den wirklich auf der letzten Rille oder eher im MRT?
Also eigentlich habe ich schon vor, den HM ziemlich "all out" zu laufen. Ich habe aber absolut keine Ahnung, was für eine Zielzeit da zu erwarten ist. Einerseits ist das ja voll aus dem Training heraus, das Wetter ist zumindest ein Unsicherheitsfaktor und die Strecke ist wohl nur eingeschränkt Bestzeittauglich. Also werde ich da wohl einfach komplett nach Körpergefühl laufen und lasse mich mal überraschen, was am Ende auf der Uhr steht. :noidea:

Über die Woche danach habe ich mir noch keine Gedanken gemacht, aber wenn ich mir die Woche so anschaue, ...

[INDENT]Mo: Ruhetag
Di: VO2max 13km w/5x600m
Mi: Recovery 10km
Do: Ruhetag
Fr: Recovery 6km + Strides
Sa: TDL 10km
So: Long Run 28km
(Holger's Änderungen schon mit eingebaut)[/INDENT]

... dann denke ich eigentlich, dass das ohne große Entschärfung gehen sollte. Danach kommt dann ja eh nur noch Tapering, also darf es ruhig noch mal etwas anstrengend werden. :teufel: Je nach Belastungsgefühl könnte ich mir höchstens vorstellen, den Dienstag und Mittwoch zu tauschen. :noidea:

16892 von B2R
Dartan hat geschrieben: Über die Woche danach habe ich mir noch keine Gedanken gemacht, aber wenn ich mir die Woche so anschaue, ...

[INDENT]Mo: Ruhetag
Di: VO2max 13km w/5x600m
Mi: Recovery 10km
Do: Ruhetag
Fr: Recovery 6km + Strides
Sa: TDL 10km
So: Long Run 28km
(Holger's Änderungen schon mit eingebaut)[/INDENT]

... dann denke ich eigentlich, dass das ohne große Entschärfung gehen sollte. Danach kommt dann ja eh nur noch Tapering, also darf es ruhig noch mal etwas anstrengend werden. :teufel: Je nach Belastungsgefühl könnte ich mir höchstens vorstellen, den Dienstag und Mittwoch zu tauschen. :noidea:
Klingt gut. Meine Woche nach dem HM sieht ähnlich aus, zumindest der Teil unter der Woche, allerdings Di locker (GA) und Mi Intervalle.
Da ich ne Lusche bin werde ich Di aber nur eine Recovery-Einheit machen und dann ab Mittwoch wie gewohnt. Wäre also für dich wirklich ne Option zu tauschen, sofern dir die Intervalle dann nicht zu nah am doch recht heftigen TDL+LR Wochenende ist. Wobei 600 m Intervalle ja Kinderfasching ist. :teufel: :teufel: :teufel:

Ich sach schonmal schönes Wochenende in die Runde! :hallo:

Genießt das Wetter nochmal!
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

16894 von B2R
D-Bus hat geschrieben:Dann lauf doch 20 km MRT in der Mitte eines 30ers. Damit wärst du auch wieder näher am Plan (23 km MRT im 29er).
Auch ok. Holger wenn Du schon hier bist... was sagst du zum Rest? Würde also in etwa so aussehen:

Fr, 16.09: GA 12k
Sa, 17.09: Recovery 6k
So, 18.09: Halbmarathon “all out” mit gesamt 26k

Fr 23.09: Medium-long run 18k
Sa, 24.09: Recovery 8k
So, 25.09: Long run 32k

Fr, 30.09: MLR 18k
Sa, 01.10: Recovery 8k
So, 02.10: Marathonpace run 23k / 30k

Fr, 07.10: MLR 18k
Sa, 08.10: Recovery 6k
So, 09.10: Long run 32k

Fr, 14.10: Recovery 6k + Strides
Sa, 15.10: TDL 8k, gesamt 14k
So, 16.10: Long run 28k

Passt?
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

16895 von Commanche27
Oh Korinna, erstmal zum Laufergebnis: nach einigen zitterminuten (Tagen) eine tolle Zeit und ein tolles Ergebnis.
Das verblasst jedoch im Schatten deiner unterhaltsamen Berichterstattung erhrblich. Einfach nur großartiges Kino. Danke für diesen Beitrag und deine Präsenz hier. Freue mich jetzt schön auf die Party am 08.10. mit dir!!!!

16896 von D-Bus
Dartan hat geschrieben:Also eigentlich habe ich schon vor, den HM ziemlich "all out" zu laufen.

Je nach Belastungsgefühl könnte ich mir höchstens vorstellen, den Dienstag und Mittwoch zu tauschen. :noidea:
All out, genau, aber ohne ziemlich. Das Intervalltraining würde ich allerfrühestens am Donnerstag laufen:
[INDENT]Mo: Ruhetag
Di: Recovery 8km
Mi: Ruhetag
Do: VO2max 13km w/5x600m
Fr: Recovery 6km + Strides
Sa: TDL 10km
So: Long Run 28km[/indent]
B2R hat geschrieben:Auch ok. Holger wenn Du schon hier bist... was sagst du zum Rest? Würde also in etwa so aussehen:
...
Passt?
Jo, sieht gut aus. Miniänderungen im Fettdruck:

Fr 23.09: Medium-long run 18k
Sa, 24.09: Recovery 8k
So, 25.09: Long run 32k

Fr, 30.09: MLR 18k
Sa, 01.10: Recovery 8k
So, 02.10: Marathonpace run 23k / 30k

Fr, 07.10: MLR 21k (Steigerung gegenüber der Vorvorwoche)
Sa, 08.10: Recovery 8k (6k nur als Ausnahme, z. B. vorm WK)
So, 09.10: Long run 32k

Fr, 14.10: Recovery 8k + Strides
Sa, 15.10: TDL 8k, gesamt 14k
So, 16.10: Long run 28k
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

16898 von mvm
Commanche27 hat geschrieben:Oh Korinna, erstmal zum Laufergebnis: nach einigen zitterminuten (Tagen) eine tolle Zeit und ein tolles Ergebnis.
Das verblasst jedoch im Schatten deiner unterhaltsamen Berichterstattung erhrblich. Einfach nur großartiges Kino. Danke für diesen Beitrag und deine Präsenz hier.
+1!!!

16900 von McAwesome
dkf hat geschrieben:DAS war ein total toller Lauf!
Super! Und auch noch aufm Treppchen gewesen, herzlichen Glückwunsch :daumen: Mit wildfremden Menschen zusammen zu laufen und diesen dann auch noch zu helfen und das eigene Tempo zu drosseln, ist ne ganz feine Geste. Umso dreister, dass der Herr dich dann abhängen wollte. Da hätte ich mir beim Überholen dann aber einen fiesen Spruch nicht verkneifen können - verdient hätte er ihn jedenfalls :)
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