Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo Korinna ,

danke für den unterhaltsamen Bericht und nach so einem schönen Erlebnis kann es ab jetzt nur noch weiter bergauf gehen Außerdem sind Sie der netteste Killerhase auf der Welt


-----


... bei mir wird's zunehmend interessant. Irgendwie fangen die Knie zusätzlich an, sich ausgeleiert (irgendwie wie ein ausgeleierter Gummizug) anzufühlen. Heute wurde es erst doch wieder leicht schmerzhaft-unangenehm. Später verschwand der Schmerz zunehmend bis fast vollständig, das gummiartige, schlabbrige Gefühl blieb. Der Gang kommt mir schon fast unsicher vor.
Das wird interessant... ...ein Marathon mit labbrichen Gummiknien zu laufen, wird bestimmt lustig ...
Naja, solange ich nur nicht mehr Gehen, aber noch rennen kann, ist ja alles irgendwie noch im grünen Bereich

Hallo Jürgen,
Ähnliches habe ich auch erlebt, meistens ist es eine Überlastung, so dass die umgebende Muskulatur die Arbeit verweigert und das Knie mehr oder weniger weggeht, oder eben schwammig wird, ist keine große Sache, Belastung reduzieren, gute Ernährung und guter Schlaf, und das wird schon☺.
Grüße
Farhad

Lemmy ist im Auftrag des Herrn unterwegs!

Lemmy sammelt Spenden für krebskranke Kinder. Im weiteren Verlauf wird Lemmy die Arbeit des Vereins für krebskranke Kinder Hannover e.V. vorstellen und erklären, warum die Arbeit der überwiegend ehrenamtlich arbeitenden Mitglieder des Vereins so wichtig ist. Einen ganz großen Kostenfaktor stellen die Elternwohnungen dar, die den Eltern der kranken Kinder, die teilweise mehrere 100km von der Kinderkrensstation der Medizinischen Hochschule Hannover entfernt wohnen, kostenlos zur Verfügung gestellt werden. Für die kleinen Patienten ist es von enormer Bedeutung, dass ihre Eltern bei ihnen sind, damit sie schnell wieder gesund werden oder in den Armen ihrer Eltern sterben können. Eine kleine Träne rollt über Lemmys Wangen.

Gerade hat Lemmy erfahren, dass die bisher größte Einzelspende aufgrund Lemmys Engagement gegeben wurde: 1000€! Der Unternehmer, der gespendet hat, ist ein Rockstar! Er bekommt einen Stern auf dem Walk of Fame, dafür sorgt Lemmy.

Die Einzelspende kommt von einem Unternehmer aus Pistoia in der Toskana. Großzügigkeit kennt keine Grenzen.

Hey Lemmy, ich bin im Auftrag von Runnersworld unterwegs und soll hier im Forum für (zumindest ein wenig) Ordnung sorgen
Bitte zukünftig keine Doppelpostings in mehreren unterschiedlichen Threads, den diesen ist du ja gerade mal 3 Minuten vorher abgesetzt: http://forum.runnersworld.de/forum/mitt ... ost2244923

Danke

Tim hat geschrieben:Hey Lemmy, ich bin im Auftrag von Runnersworld unterwegs und soll hier im Forum für (zumindest ein wenig) Ordnung sorgen
Bitte zukünftig keine Doppelpostings in mehreren unterschiedlichen Threads, den diesen ist du ja gerade mal 3 Minuten vorher abgesetzt: http://forum.runnersworld.de/forum/mitt ... ost2244923

Danke

Schaaaaaäde!

10km Berglauf am Hotel Antico Convento oberhalb von Pistoia in 1:09:46 mit bis zu 20% Anstieg.

Lemmy ist im Auftrag des Herrn unterwegs!

Lemmy sammelt Spenden für krebskranke Kinder. Im weiteren Verlauf wird Lemmy die Arbeit des Vereins für krebskranke Kinder Hannover e.V. vorstellen und erklären, warum die Arbeit der überwiegend ehrenamtlich arbeitenden Mitglieder des Vereins so wichtig ist. Einen ganz großen Kostenfaktor stellen die Elternwohnungen dar, die den Eltern der kranken Kinder, die teilweise mehrere 100km von der Kinderkrensstation der Medizinischen Hochschule Hannover entfernt wohnen, kostenlos zur Verfügung gestellt werden. Für die kleinen Patienten ist es von enormer Bedeutung, dass ihre Eltern bei ihnen sind, damit sie schnell wieder gesund werden oder in den Armen ihrer Eltern sterben können. Eine kleine Träne rollt über Lemmys Wangen.

Gerade hat Lemmy erfahren, dass die bisher größte Einzelspende aufgrund Lemmys Engagement gegeben wurde: 1000€! Der Unternehmer, der gespendet hat, ist ein Rockstar! Er bekommt einen Stern auf dem Walk of Fame, dafür sorgt Lemmy.

Die Einzelspende kommt von einem Unternehmer aus Pistoia in der Toskana. Großzügigkeit kennt keine Grenzen

musste diese Woche kürzer treten bzw. aufs Rad ausweichen, die linke Achillessehne war zickig nach dem Doppelstart vom Wochenende.
Seit heute früh ist aber alles wieder okay, so dass ich heute und morgen noch ein paar (Lauf)Kilometerchen einsammeln will.
Ansonsten aber alles okay, auch das Gewicht ist schon im Wettkampfkorridor, wenn auch noch am oberen Rand, aber ein Kilo geht noch runter bis zur Jungfrau. Die Wetteraussichten sind genial, so dass auch ich vermutlich solche Bilder genießen kann:

https://www.flickr.com/photos/103290104@N07/

Tvaellen hat geschrieben:musste diese Woche kürzer treten bzw. aufs Rad ausweichen, die linke Achillessehne war zickig nach dem Doppelstart vom Wochenende.
Seit heute früh ist aber alles wieder okay, so dass ich heute und morgen noch ein paar (Lauf)Kilometerchen einsammeln will.
Ansonsten aber alles okay, auch das Gewicht ist schon im Wettkampfkorridor, wenn auch noch am oberen Rand, aber ein Kilo geht noch runter bis zur Jungfrau. Die Wetteraussichten sind genial, so dass auch ich vermutlich solche Bilder genießen kann:

https://www.flickr.com/photos/103290104@N07/

Ich wünsche dir aufjedenfall ganz viel Spaß und Erfolg bei dem Lauf und drücke die Daumen, dass das Wetter wirklich passt (also mit guter Aussicht und trotzdem kühl genug, um nicht vollkommen einzugehen)

Ich bin echt mal auf deinen Bericht gespannt, noch konzentriere ich mich auf flache Stadtmarathons,
aber in mittel-ferner Zukunft würde mich sowas schon auch mal sehr reizen.

Dartan hat geschrieben:Ich wünsche dir aufjedenfall ganz viel Spaß und Erfolg bei dem Lauf und drücke die Daumen, dass das Wetter wirklich passt (also mit guter Aussicht und trotzdem kühl genug, um nicht vollkommen einzugehen)

Ich bin echt mal auf deinen Bericht gespannt, noch konzentriere ich mich auf flache Stadtmarathons,
aber in mittel-ferner Zukunft würde mich sowas schon auch mal sehr reizen.

Da schließe ich mich an. Noch kämpf ich mit der sub3. Aber wir haben ganz in der Nähe seit ein paar Jahren einen schönen Ultra. Irgendwann in den nächsten Jahren würd mich des schon mal reizen, wenn es bis dahin meine Knie noch gibt:
Ausschreibung 2016

Ansonsten hab ich mein "Programm" mehr oder weniger durchgezogen und lege morgen wieder meinen Buß- und Bett-Tag ein. Heute hab ich auch fast den ganzen Tag verschlafen, dafür fühlten sich die Knie dann wieder ganz gut an und ich probierte es:

Zusammenfassung (Gesamt ca. 79km):
Di: 15km - 4:38
Mi: 10,76km - die genannte EH mit 4x 400m + ...
Do: 10,15km - 5:09
Fr: 15km - 4:34 (langsamster: 5:08, schnellster 4:20)
Sa: geplant waren die 4x4; bin bei knapp 30 Grad gestartet (18:10 Uhr) und hatte nix zu trinken dabei. Den letzten Block beschränkte ich auf 3km (da meine Füße begannen heißzulaufen und ich spürte, dass der Ofen aus war) und joggte noch 4km aus, dann ging ich noch 1,5km (das aber nicht mitgerechnet):
Durchschnitt 4:39
5:25
leicht wellig sanft bergab: 4:13, 4:11, 4:07, 4:09
5:07, 5:06
fast eben: 4:11, 4:07, 4:12, 4:10
5:03, 5:06, 5:02, 5:07
4:09, 4:12, 4:10, 4:11
5:10, 5:08
4:12, 4:10, 4:10
5:25, 5:14, 5:21, 5:30
... das ging schon besser, aber bei dem Wetter bin ich sehr zufrieden, vor allem auch, dass die Knie mitgemacht haben...
Und der Herr A. P. Suunto der 3. spinnt auch..., der faselt was von einem PTE 3,4 (ich hätte 5 erwartet...) und einem Leistungsniveau von 66, ups... ... wobei der Durchschnittspuls beim letzten schnellen Km bei 177 war, was unter den Umständen noch gar nicht sooo hoch ist ....

Wochenrückblick (29.08.2016 - 04.09.2016)

136,87 km @ 4:48 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 11 von 18
(Marathonspezifische Woche 3 von 8)

Montag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 24,21 km - 8,08 km @ 4:43 min/km; 8,08 km @ 4:34 min/km; 8,05 km @ 4:23 min/km; Gesamt: 4:33 min/km - +87m/-97m
Diese Woche wird umgebaut. Keine richtig schnellen Sachen wegen der Ferse. Deswegen die trotzdem formbringenden gesteigerten Läufe ala Pete Pfitzinger mit maximal MRT +10%. Dieser hat schon mal gut geklappt.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 30 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,03 km - 5:08 min/km - +175m/-176m
Sehr schwere Beine. Muss beim Wadenheben mal bissel kürzer treten. Anlaufschmerz hielt sich in Grenzen.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 24,20 km - 8,04 km @ 4:45 min/km; 8,1 km @ 4:33 min/km; 8,06 km @ 4:22 min/km; Gesamt: 4:33 min/km - +93m/-103m
Und gleich nochmal ein gesteigerter Medium Long Run. Anlaufschmerz deutlich weniger. Gut durchgezogen. Im Laufe des Tages auch geringerer Anlaufschmerz wie die letzten Tage.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km - 5:20 min/km - +41m/-44m
Anlaufschmerz heute früh wieder deutlich stärker. Im Tagesverlauf aber zum Teil gar nichts mehr gemerkt. Der Lauf war wahrscheinlich entspannt genug.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 17,00 km - 5:04 min/km - +164m/-164m
Wollte eigentlich nur 16 km machen. Bin wieder einige neue Wege gelaufen und so stand dann 1 km mehr zu buche und dadurch ein bissel Nachtrainingsstress mit dann heute nur komprimierten kaltem Bad. Alles sehr eng getaktet vor der Arbeit (-;

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Samstag
Früh
Langer gesteigerter Dauerlauf 35,23 km - 8,07 km @ 4:44 min/km; 19,07 km @ 4:34 min/km; 8,09 km @ 4:21 min/km; Gesamt: 4:33 min/km - +124m/-134m
Ein schwerer langer Lauf. Die mittleren 19 km zogen sich wie Kaugummi und fühlten sich nicht wirklich locker an. Die letzten 8 km konnte ich dennoch auf MRT + 10% beschleunigen. Also auf dem Papier dann doch eine gelungene Trainingseinheit. Jetzt erstmal abwarten was die Ferse im Tagesverlauf zu den 35 km meint.

Mittag
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi - ca. 35 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km - 5:20 min/km - +41m/-44m
Beine waren heute ganz schön schwer. Da tat das 10 km Jöggchen richtig gut. Umfang hat mit der Ferse ja ganz gut funktioniert diese Woche. Nur werde ich mit Umfang alleine meine anvisierte Top-Form von 2h49min auf Marathon nicht erreichen. Ich werde am Mittwoch das Risiko eingehen und eine Trainingseinheit im Halbmarathontempo versuchen. ALL IN OR NOTHING.

im Anschluss
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min

Sauberer Lauf gestern Sven :-) und ne großartige Woche wieder. Hoffentlich bekommst du deine Probleme weitestgehend in den Griff.

Mein 35 er gestern lief ganz ok, mittendrin hatte ich einen kleinen Hänger aber ansonsten ging es gut. 26 km @ 5:28, 7 km Ca 4:30, 2 km Auslaufen mit Ca 280 hm. Einschließlich heute werde ich dann so auf 108 km kommen.
Eine Woche darf dann noch geknüppelt werden
Nächsten Samstag möchte ich einen schönen Halbmarathon in meiner Ecke laufen. Erste Variante wäre Ca 10 km einlaufen, erste Hälfte vom HM etwas
lockerer und dann Gas geben. Ich denke das geht klar so oder?

hepp78 hat geschrieben:Jetzt erstmal abwarten was die Ferse im Tagesverlauf zu den 35 km meint.
...
Umfang hat mit der Ferse ja ganz gut funktioniert diese Woche. Nur werde ich mit Umfang alleine meine anvisierte Top-Form von 2h49min auf Marathon nicht erreichen. Ich werde am Mittwoch das Risiko eingehen und eine Trainingseinheit im Halbmarathontempo versuchen. ALL IN OR NOTHING.

Die Heilung scheint ja gut zu verlaufen, oder? Aber perfekt scheint die Ferse dann doch noch nicht zu sein.
Warum HMRT am Mittwoch? Lauf doch 15 km im MRT, und wenn das funktioniert, kannst du ja am Freitag noch ein paar cruise intervals antesten.
Das kannst du auch auf Dienstag und Donnerstag legen, so dass du frisch in deinen harten langen Lauf gehen kannst.

So, ich bin wieder zurück.
Leider erkältet. Waren diese Woche magere 35km. Den PB-Versuch im Oktober werde ich wohl aufgeben. Hat einfach zu viel schon nicht gepasst bei dieser Marathonvorbereitung. Die Umfänge stimmen schon länger nicht und das Tempo ist auch völlig verloren gegangen. Ich werde den Marathon schon laufen. Nur das Tempo etwas drosseln. Bestenfalls versuche ich die sub3 nochmal zu bestätigen. Bzw auf dieser Strecke erstmals sub3 zu laufen, nachdem es letztes Jahr 3:00:45 waren.

@korinna Glückwunsch zur Platzierung! Toller Bericht.
Auf Elba traf ich eine Läuferin die mich sofort an dich denken ließ. Klein und mit einer Schrittfrequenz, dass mir beim Zusehen schwindlig wurde

Sven, deine WKM sind echt krass. Und dass auch noch mit deinen Fersenproblemen.

Hallo zusammen,
@Jürgen: Schön, dass die Knie ruhiger sind, die Woche ist ja auch nicht von schlechten Eltern, 30.10. wird auch für alle Nichtteilnehmer sehr interessant, ich drücke die Daumen und habe gerade dich vor Augen, bei unserem kurzen Plausch als du an mir vorbei gezogen bist .
@Sven: Schöne Woche und gut, dass die Ferse eine solche Woche ermöglicht hat . Es ist wie so oft eine Gratwanderung, man muss in sich hinein horchen und dementsprechend handeln, keine Einheit ist unverzichtbar, heil an der Startlinie zu stehen hat Vorrang. Du kannst ja das HM-Tempo kurz antesten, vielleicht klappt es ja gut. Meine Ferse fühlt sich momentan bei schnelleren Sachen besser als bei langsameren. Bei dir habe ich allerdings diese ganz schnellen Minutensachen im Verdacht, der Auslöser zu sein, also das sehr schnelle Tempo, mag sein, dass MRT oder HM-Tempo noch gut gehen, ich würde aber die ganz schnellen erst weg lassen.
@Lexy: Du kommst ja auch gut in Form, die Einheit ist klasse, Wochenbericht wäre aussagefähiger .
@me: Die zweite Woche nach der langen Pause ist gut verlaufen, das Massage-Dehnung-Pflegeprogramm läuft auf Hochtouren und die Orthopädie macht so weit mit. Die Zehen (frostbeulengeplagt) fangen schon an, sich bemerkbar zu machen , erst nach 1 bis 2 km merke ich sie nicht mehr. Ich befürchte, dass sich dieser Zustand auch nicht mehr ändert, heute bin ich deswegen mit Ghost GTX gelaufen, das tat gut.
Mo: 9 km Alster, 2 km EL + AL und 7 km 4:52
Di: Pause
Mi: 13 km Alster, 2 km EL + AL und 11 km 4:48
Do: 16 km Alster, 2 km EL + AL und 14 km 5:16
Fr: 14 km Stadion, 2 km EL + 3 km 4:24 + 300 m GP + 3 km 4:15 + 300 m GP + 3 km 4:26 + 300 m GP + 2 km AL (spontan entschieden)
Sa: Pause
So: 16 km Stadion, 2 km EL + 12 km 5:01 + 2 km AL
Gesamt: 68 km
Viele Grüße
Farhad
PS. @basti: Gleichzeitig geschrieben , schön, dass du wieder da bist und wer weiß, wie die Form bis zum Marathon sein wird.

Bin diese Woche ein wenig eng "getaktet", deswegen nur ne kurze Wochenzusammenfassung.

Vorher aber zumindest noch Riesenrespekt an Sven für die Hammerwoche und das trotz Verletzung super konstante Training! Sehr schön!

Und natürlich gute Besserung an Alle im Lazarett!

Mo: 7,5km @ 5:40min/km
Di: 20km /w 15km @ 4:20min/km
Mi: nix
Do: 15,5km / 6 x 1km @ 4:00; 3:58; 3:51; 3:58; 3:59; 3:48min/km
Fr: nix
Sa: nix (morgens ein bißchen schwimmen, nachmittags kurze (25km), lockere Probefahrt mit dem neuen Rad.
So: 22,5km @ 5:00min/km
gesamt: 65,5km

Bis auf heute bin ich mit der Woche eigentlich zufrieden. Aber nach zwei lauffreien Tagen dachte ich, ich müsste mal wieder richtig was raushauen und wollte 20 bis 25km mit 10 km Tempo laufen. Nach 9km hab ich das Tempo dann verschärft auf knapp unter 4:20min/km, konnte das aber nur für gute 3km halten. Naja - gestern war ich den ganzen Tag auf den Beinen und wirklich erholsamen Schlaf gab es auch nicht soviel, wie gut gewesen wäre. Ich lass das mal als Ausrede gelten...

Never stop!

Schönen Sonntag noch,
Markus

Perfekte Taperwoche Markus .

farhadsun hat geschrieben:Hallo zusammen,
@Jürgen: Schön, dass die Knie ruhiger sind, die Woche ist ja auch nicht von schlechten Eltern, 30.10. wird auch für alle Nichtteilnehmer sehr interessant, ich drücke die Daumen und habe gerade dich vor Augen, bei unserem kurzen Plausch als du an mir vorbei gezogen bist .
@Sven: Schöne Woche und gut, dass die Ferse eine solche Woche ermöglicht hat . Es ist wie so oft eine Gratwanderung, man muss in sich hinein horchen und dementsprechend handeln, keine Einheit ist unverzichtbar, heil an der Startlinie zu stehen hat Vorrang. Du kannst ja das HM-Tempo kurz antesten, vielleicht klappt es ja gut. Meine Ferse fühlt sich momentan bei schnelleren Sachen besser als bei langsameren. Bei dir habe ich allerdings diese ganz schnellen Minutensachen im Verdacht, der Auslöser zu sein, also das sehr schnelle Tempo, mag sein, dass MRT oder HM-Tempo noch gut gehen, ich würde aber die ganz schnellen erst weg lassen.
@Lexy: Du kommst ja auch gut in Form, die Einheit ist klasse, Wochenbericht wäre aussagefähiger .
@me: Die zweite Woche nach der langen Pause ist gut verlaufen, das Massage-Dehnung-Pflegeprogramm läuft auf Hochtouren und die Orthopädie macht so weit mit. Die Zehen (frostbeulengeplagt) fangen schon an, sich bemerkbar zu machen , erst nach 1 bis 2 km merke ich sie nicht mehr. Ich befürchte, dass sich dieser Zustand auch nicht mehr ändert, heute bin ich deswegen mit Ghost GTX gelaufen, das tat gut.
Mo: 9 km Alster, 2 km EL + AL und 7 km 4:52
Di: Pause
Mi: 13 km Alster, 2 km EL + AL und 11 km 4:48
Do: 16 km Alster, 2 km EL + AL und 14 km 5:16
Fr: 14 km Stadion, 2 km EL + 3 km 4:24 + 300 m GP + 3 km 4:15 + 300 m GP + 3 km 4:26 + 300 m GP + 2 km AL (spontan entschieden)
Sa: Pause
So: 16 km Stadion, 2 km EL + 12 km 5:01 + 2 km AL
Gesamt: 68 km
Viele Grüße
Farhad
PS. @basti: Gleichzeitig geschrieben , schön, dass du wieder da bist und wer weiß, wie die Form bis zum Marathon sein wird.

Schön dass du langsam wieder ins rollen kommst :-)
Ok,
nochmal die Woche in komplett;
Mo- 17km @ 4:18min
Di - 14,5 km @ 5:28min
Mi- Treppe 5/4/3 km 4:10/4:13/4:14min
Do- nix
Fr- 15km @ 5:20 min
Sa- 35 km mit 7 km EB 4:30 ( ges. 5:15min)
So- 6km @ 6:13min

Schönen Sonntag an alle!

Hallo zusammen,

@ Susi
Danke noch für den tollen Bericht und Glückwunsch zu dem blitzsauberen Lauf!

@ Sven
Krasse Woche mal wieder und das unter diesen Umständen. Du spulst dein Programm wirklich super runter, aber Farhad's mahnende Worte sind nicht unangebracht. Aber durch die regelmäßigen Dehn- und Kräftigungsübungen sowie deine Erfahrung wirst du schon wissen, was du dir zumuten kannst und was nicht.

@ Lexy
Tolle Entwicklung! Was ist nochmal dein Ziel? Und du läufst wieder in Berlin, oder?

@ Farhad
Sehr abwechslungsreiches Training nach Lust und Laune, aber du deckst einen großen Pacebereich ab. Sieht sehr ausgewogen aus.

@ Markus
Gut, dass du dich nicht auf den 30er eingelassen hast. Ich bin sehr gespannt auf nächste Woche, was du und Jan abliefern werden. Und ich hoffe, dass das Wetter nicht zu extrem Einfluss nehmen wird.

@ me

Das war dann wohl die erste vernünftige Trainingswochen (nach 2 Wochen mit je 60 km als sanften Hitze-Aufbau). Bin eigentlich relativ zufrieden, auch wenn die ein oder andere Einheit schon recht zäh war. Das lag aber wohl zum einen am Wetter und zum anderen an einer etwas unglücklichen Aufteilung der Einheiten.

Mo: 10,1 km @ 04:54
Di: nix
Mi: 14 km - TWL (9 km: 4 km @ 03:40 | 4 km @ 04:19 im Schnitt)
Do: 10,4 km @ 04:13 - danach Fußballtraining
Fr: 14,8 km @ 04:47
Sa: 90 min Fußballspiel
So: 30 km @ 04:48

Gesamt: 79,2 km (nur Lauf-km)

Der TWL lief trotz der hohen Temperaturen richtig gut. Vor allem wenn man bedenkt, dass ich die letzten beiden km am schnellsten (03:35 bzw. 04:13) laufen konnte. Also die Grundschnelligkeit ist wieder recht schnell zurück gekommen.
Bammel hatte ich wie immer vor dem langen Lauf heute. Schließlich bin ich seit dem Marathon in Düsseldorf nicht mehr so weit unterwegs gewesen. Bis km 25 lief es sehr geschmeidig. Danach habe ich dann recht heftig die Wade, auf die ich gestern beim Kicken einen leichten Schlag bekommen habe, gemerkt. Durch etwas Konzentration konnte ich die Schmerzen aber einigermaßen im Rahmen halten. Von der Luft bzw. auch vom Puls her war es wirklich ok. Aber ich muss mich erst wieder an die langen Kanten rantasten. Der Sprung von 21 km vor zwei Wochen, 23 km letzte Woche, war jetzt auch nicht so klein für so eine Lusche auf der Langstrecke wie mich.
Ob ich Frankfurt laufen werde, habe ich immer noch nicht final entschieden. Ich würde gerne noch eine weitere Trainingswoche abwarten wollen und diese bestätigen bzw. vor allem beim langen Lauf nochmal leichte Fortschritte machen. Dann schau mer mal.

Euch allen noch einen schönen Restsonntag.

Viele Grüße
Dennis

Meine Woche:

Mo: nix

Di: 8km Fahrtspiel

Mi: nix (todmüde)

Do: 90min MTB

Fr: 12,1 km. 5 wellige km @4:40 ohne einlaufen gefolgt von knapp 3km @6:15 nah am Anschlag steil bergauf danach (mit komplett explodierten Waden. Lag evtl. an den Racing Flats) 500m Gehpause und 4km Traben. Im Endeffekt war es ein 8km TL und 4 leere km.

Sa: abends 30km RR (Dämmerung hat nicht mehr zugelassen)

So: >24km waren geplant. Trotz milden nur etwas schwülen Bedingungen war schnell klar, dass heut nix geht. Kraftlos, Beine wie blutleer.
12km @5:50-6:00 (nach Trinkpause mentale Aufgabe) und nochmal quälend lang erscheinende knapp 9km @6:00-6:10. (das ganze bei 67%HRmax Durchschnittspuls). Danach 30min heimradeln hat noch weniger Laune gemacht als das Laufen.

10km WK am nächsten WE werde ich mir definitiv knicken und vernünftig ausgeruht den nächsten LaLa angehen.

Hallo zusammen,
toller Bericht von Korinna. Eine Freude das Wochentraining von euch allen zu verfolgen.

Es geht mir übrigens ähnlich wie basti und Dennis. Wir drei haben irgendwie zu spät den Wiedereinstieg gesucht. Jetzt laufen wir der Form hinterher.
Ich will die Hoffnung aber nicht aufgeben. Es sind ja noch genau 8 Wochen bis zum Frankfurt Marathon. Genug Zeit um den kompletten Greifschen Countdown zu absolvieren....
Dazu muss man allerdings 35km am Stück laufen können. Davon war ich bisher buchstäblich meilenweit entfernt. Letztes Wochenende am Sonntag habe ich zum ersten Mal wieder ganze 19km gemacht. In dieser Woche

Montag 20km @ 4:45 – 1km mehr und damit mein längster Lauf seit langem
Dienstag 17km 4:17 – schöne Einheit mit gleichmäßigem Tempo in der Mittagspause-einziger Makel, dass ich fast die identische Einheit in der letzten Marathonvorbereitung im etwa 20 Sekunden schneller gelaufen bin
Mittwoch 10,7km regenerativ @ 4:49
Donnerstag 7@ 4:30 + 6 @ 4:11
Freitag nix
Samstag nix
Sonntag 31 @ 4:41 – ausgeruht am frühen Morgen hat es ganz gut geklappt. Längste Einheit seit Monaten. Das hat mir das Selbstbewusstsein gegeben, nächste Woche die 35km und den Greif Countdown anzugehen.

Sodann will ich jetzt mit der kurz und knackigen Vorbereitung beginnen. Bei dem Marathontempo würde ich eigentlich gerne da weitermachen, wo ich vor Mainz aufgehört hatte, also Tempo unter 4min /km. Allerdings schaffe ich das momentan keine 7km. (10km in 42:30 ergab der letzte Formtest). Ich bin selbst gespannt ob ich noch ein paar Schübe in der Form hinbekomme. Die Frühform ist ausdrücklich erwünscht. Zurückhaltung ist nicht angebracht. Ich werde experimentieren. Es kann losgehen.
Never stop

Eine schöne Woche allen

Bei Greif im Countdown steht ja nach der 2. oder 3. Woche sinngemäß drinnen: jetzt ist der Knoten geplatzt. Alles wird leichter ich bin gespannt wie schnell du dich wieder auf dein altes Niveau bringst, ich tippe das dürfte nicht allzu lange dauern ;-)
Freu mich schon das zu beobachten :-)

Pfitzinger Advanced Marathoning - 12/55 - WK-3 Woche (Race Preparation #2)
Dienstag / Freitag / Samstag
Die Recovery / GA Läufe diese Woche waren alle recht unspektakulär. Dienstag war der Puls wegen der Hitze, etwas höher als sonst. Freitag und vor allem Samstag waren eventuell ein wenig zu schnell, aber irgendwie lief es einfach ganz gut und ich denke, das Tempo ist noch im Rahmen. Die 8km anstelle der 6km am Samstag waren ein Versehen, ich habe einfach geistesabwesend die übliche 8km Route eingeschlagen.

Mittwoch
Zu den eher misslungen Intervallen gab's hier ja schon eine längere Diskussion.

Sonntag
Ich weiß nicht so recht, was ich von den Lauf halten soll? Einerseits hab ich meine PB mehr als deutlich um 110s verfehlt, aber anderseits wäre eine PB auf dieser Strecke wohl auch unrealistisch gewesen. Echte 120 Höhenmeter , gefühlte 500, ungünstig verteilte HM , zwei echt fiese Anstiege, bergab dann teils auch wieder zu steil, um richtig Gas geben zu können:
Und durchgehend Schotter-/Waldwege, auf denen man zwar schon anständig laufen kann, die aber im Vergleich zu Asphalt wohl auch die eine oder andere Sekunde kosten.

Positiv kann man wohl werten, das ich gut, ohne erkennbaren Einbruch durchgekommen bin und auf den letzten Kilometern wieder recht problemlos mein eigentliches Zieltempo von ~4:30/km geschafft habe.

Interessant finde ich auch, dass mein Durchschnittspuls gerade mal bei 85% war, komplett gleichmäßig über das gesamte Rennen. (bzw. nur minimale, durchs Höhenprofil verursachte Schwankungen) Früher habe ich den Puls irgendwie höher bekommen, aber bei meiner aktuellen HM-PB war er auch schon genauso bei niedrigen 85%.

(Und für die Fans komplett nichtssagender Statistik: Das war glaube ich mein erster WK, in dem ich vor der ersten Frau angekommen bin. Das sagt aber wohl mehr über das Starterfeld als über mich aus... )


Fazit
Irgendwie bin ich mir aktuell vollkommen im Unklaren, wie es um meine Form steht? Einerseits schaffe ich den Plan (außer die Intervalle ) problemlos und überziehe dabei sogar meist ziemlich, und ich habe definitiv nicht das Gefühl, dass ich außer Form bin. Aber anderseits habe ich auch irgendwie nicht das Gefühl, dass ich signifikant besser in Form als z.B. vor Hamburg bin. Und da ich einfach komplett anders trainiere ist das leider objektiv schwer zu vergleichen. Aber nun ja, jetzt ist es eh zu spät noch was zu ändern und vermutlich sind das eh nur die ersten Vorboten der Taper Madness...

Nur noch 1 Belastungswoche, also Endspurt und: Never Stop!
Dart 'Matthias' Vader

voxel hat geschrieben:Es geht mir übrigens ähnlich wie basti und Dennis. Wir drei haben irgendwie zu spät den Wiedereinstieg gesucht. Jetzt laufen wir der Form hinterher.

Geht mir genauso. Wegen Reiserei und Lebensmittelvergiftung viel zu spät begonnen. Werde Chicago wohl als Spaßwochenende mitnehmen, und evtl. 3 - 4 Wochen später dann noch einen HM o. ä versuchen.

Dartan hat geschrieben:Fazit
Irgendwie bin ich mir aktuell vollkommen im Unklaren, wie es um meine Form steht? Einerseits schaffe ich den Plan (außer die Intervalle ) problemlos und überziehe dabei sogar meist ziemlich, und ich habe definitiv nicht das Gefühl, dass ich außer Form bin. Aber anderseits habe ich auch irgendwie nicht das Gefühl, dass ich signifikant besser in Form als z.B. vor Hamburg bin. Und da ich einfach komplett anders trainiere ist das leider objektiv schwer zu vergleichen. Aber nun ja, jetzt ist es eh zu spät noch was zu ändern und vermutlich sind das eh nur die ersten Vorboten der Taper Madness...

Das wird schon. Wer ständig die Vorgaben übererfüllen kann, kann am Ende auch schneller als geplant laufen.

kappel1719 hat geschrieben:Aber ich muss mich erst wieder an die langen Kanten rantasten. Der Sprung von 21 km vor zwei Wochen, 23 km letzte Woche, war jetzt auch nicht so klein für so eine Lusche auf der Langstrecke wie mich.

21 - 23 - 30 würde ich mich auch nie trauen, Lusche hin oder her. Jugendlicher Leichtsinn halt.

@me: Anfang der Woche den Rücken verdreht, so dass ich weder laufen noch schlafen konnte. Inzwischen geht's wieder so halbwegs, aber leider war keine vernünftige Tempoeinheit drin, und für eine Umfangswoche wie bei Hepp oder mvm reichte es natürlich auch nicht. Seufz.
Na ja, wir wollen ja nicht jammern: dann lege ich halt jede zweite Woche eine Regenerationswoche ein.

Woche 7/12: Regenerationswoche, 126 km
Mi: 16,1 km @4:54, darin 12x 1' @3:48 (wellig, von 3:32 bis 4:12 min/km)
Sa: 30,1 km @4:46, darin 6k @4:18 + 2x 3k@4:17

voxel hat geschrieben:Wir drei haben irgendwie zu spät den Wiedereinstieg gesucht. Jetzt laufen wir der Form hinterher.
Ich will die Hoffnung aber nicht aufgeben. Es sind ja noch genau 8 Wochen bis zum Frankfurt Marathon. Genug Zeit um den kompletten Greifschen Countdown zu absolvieren....

Da geht es Euch nicht anders, als mir vor 8 Wochen. Und ja: ich bin nicht in der Form, in der ich ursprünglich mal sein wollte. Aber ich bin in besserer Form, als ich es vor 8 Wochen vermutet hätte und (und das war ich noch nie eine Woche vorm Marathon) ziemlich entspannt. Gut, das liegt natürlich auch daran, dass bei dem Wetter an eine PB nicht zu denken ist, und ich deshalb eh keine andere Wahl habe, das ganze als "glorifizierten Tempolauf" durch meine Wahlheimatstadt zu sehen .

Ich habe ja die Hoffnung, dass mir der Wiedereinstieg nach einer nicht ganz so umfangreichen/langen Marathonvorbereitung leichter fällt. Außerdem sind die Temperaturen ab November sicher lauffreundlicher, so dass auch die langen Kanten dann keine Probleme bereiten - die idealen Voraussetzungen also, sich in Bestform in Hamburg zu treffen. Da fällt mir grade ein (ich finde die Tabelle nicht in ihrer aktuellsten Form wieder): wo war eigentlich Dein Kreuz, Voxel?

Gut, dass es heute regnet und für nächsten Sonntag 30°C angekündigt sind. Andersherum wäre es schwierig geworden: ich hätte der Versuchung noch aufs Rad zu steigen, wohl nicht widerstehen können und mir würde (bei so angenehmen Temperaturen wie heute) eine Ausrede für die schlechte Leistung beim Marathon fehlen ;-))).

Never stop!
Markus

Nach dem Wettkampfdoppelschlag am Wochenende wurde ich prompt mit Problemen in der linken Ferse bestraft. Anfänglich war ich mir sicher, dass es die Achillessehne ist, inzwischen habe/hatte ich alternativ auch den Schollenmuskel in der Wade im Verdacht, mit dem ich mich schon mlal (2014 Frühjahr) lange rumgequält habe, nachdem ich ihn mir vermutlich bei einem Lauf im Schnee gezerrt hatte.
Sei dem, wie dem wolle, Montag war eh als Pausentag geplant, daran habe ich mich auch gehalten.
Dienstag wollte ich eigentlich mit einem Rekom Läufchen wieder einsteigen, wegen der beschriebenen Fersenprobleme beschränkte / wechselte ich aufs MTB und fuhr 24 km (gute Stunde) mit dem MTB hier im südlich an das Stadtgebiet angrenzenden Wald herum
Mitwoch dann der Rekom Lauf, sehr langsam, nicht schmerzfrei, deshalb nach 8 km aufgehört.
Donnerstag nochmals Pause bzw. kleine Rekom Tour mit dem MTB (Heimweg vom Büro mit kleinem Umweg, ca 10 km/30 min).
Freitag dann eine (längerfristig geplante) Rennradtour nach Eisenach zu einer privaten Feier eines Freundes (Rückweg Weg Bahn), 65 km, 2.30 h, Ferse endlich schmerzfrei, lief "rund", trotz Hügel und gelegentlicher Orientierungsprobleme ein 25er Schnitt gegen den Wind als Solofahrt ist durchaus zufriedenstellend.
Gestern dann erstes ernsthaftes Lauftraining seit Sonntag, da Ferse schmerzfrei, 5 x 1 Meile an der Schwelle als Over-Under Lauf (Intervallpause im etwas unter Schwelle 2 min). Anfangs zickte der Fuß nochmals kurz, war dann aber völlig schmerzfrei. Erster Lauf mit den neuen Noosas von Asics. Ist zwar nicht ganz das, was ich wollte, behalte sie aber trotzdem, laufen sich schön. Gute Schuhe für schnelle Trainingsläufe und Wettkämpfe der Kategorie B/C.
Heute Doppeleinheit, morgens 10 km Easy mit Lauffreundin, heute Abend nochmal 2 h / 22 km als /(mäßig) langer Lauf. Keine Probleme.

Nächstes Wochenende ist dann der Jungfrau Marathon als "Genußwettkampflauf" geplant. Bin mir sowohl beim Tempo als auch beim Training diese Woche noch nicht ganz schlüssig. Klar ist, dass ich nicht voll durchtrainieren kann, aber auch, dass es keine "richtige" Tapering Woche werden soll, in der ich defacto gar ncihts mache. Was wäre Euer Vorschlag dafür?

Tempo ist das nächste Thema. Habe etwas von 10-20 sec / km langsamer als das "richtige Wettkampftempo im Ohr, wenn man nicht am Limit laufen, aber auch nciht trödeln will. Stimmt das? klar ist, dass die Tempovorgaben eh nur für die ersten 25 km gelten. Ab Lauterbrunnen, wenn es dann mit bis zu 20% Steigung in den Berg rein geht, sind eh alle Tempoangaben Makulatur. Dann laufe ich nur noch Gefühl und Puls.

@ Sven
ich habe ehrlich gesagt ein wenig Angst, dass du derzeit zu viel machst.
Wenn du Schmerzen hast, sind solche Umfänge, wie du sie immer noch praktizierst, Gift für die Gesundung.
Mir ist bewußt, dass ich alles andere als ein leuchtendes Vorbild bin, was "vernünfiges Training" angeht und selbst viele verrückte Sachen mache, bei denen andere den Kopf schütteln. Aber Dein Pensum? das würde ich nicht mehr wagen.
Ich habe mir deswegen gestern Abend auch den eigentlich geplanten Erfurter Nachtlauf geknickt, weil es
wie farhad oben zu recht schreibt: "man muss in sich hinein horchen und dementsprechend handeln, keine Einheit ist unverzichtbar, heil an der Startlinie zu stehen hat Vorrang." Klar ärgert man sich dann auch mal kurz, wenn man die Ergebnisse sieht und feststellt, dass selbst bei einem Lauf sub Limit ein Podestplatz in der AK locker drin war und sogar ein AK Sieg drin gewesen wäre, wenn alles gepasst hätte. Aber wenn ich mir die Ferse "abgeschossen" hätte und nächsten Samstag hätte zusehen müssen, wäre das tausendmal schlimmer gewesen.
Daher überdenke vielleicht nochmals deine Prioritätensetzung.

@all
Sorry wenn ich nicht auf jeden Wochenbericht einzeln eingehe, das meiste wurde von Dennis und Farhad eh schon super zusammengefasst. Aber ganz im Allgemeinen freut es mich riesig, dass die aller meisten hier sich wohl endgültig aus der Sommerpause verabschiedet haben und hier wieder etwas mehr Leben rein kommt. Ich finde es einfach wahnsinnig interessant zu sehen, wie unterschiedlich die Trainingsansätze hier so sind und finde es immer wieder auf's neue beeindruckend, was für Umfänge und Intensitäten hier abgespult werden, selbst von den Verletzungsgeplagten...


Und ach ja, eines muss ich noch los werden:

D-Bus hat geschrieben:Woche 7/12: Regenerationswoche, 126 km

@ D-Bus: Na ja, vielleicht wird Chicago doch besser als erwartet. Zu irgendwas müssen Deine Erfahrung und die Lebenskilometer doch nützen.

@Markus: Ich habe das Gefühl, dass Du dieses Mal vieles sehr richtig gemacht hast und die Form vielleicht gerade wegen der kürzeren Zeit wie ein gutes Steak auf dem Punkt ist, auf jeden Fall noch nicht "durch". Das Wetter ist wirklich alles andere als ideal... Du hast vielleicht etwas Glück dass die Sonne mittlerweile nicht mehr so viel Kraft hat, auch weil sie später aufgeht, so dass es um 9 beim Start frisch ist und um 12 auch noch nicht mega heiß. Außerdem bist du jetzt akklimatisiert.

Im Endeffekt gilt für euch ebenso wie mich, frei nach Mark Twain:
Gib jedem Marathon die Chance, der schönste Deines Lebens zu werden

Meine Laufwoche:

Di 30.08, 12,46@04:32 TWL 12x(400m@3:50, 400m@4:30)
Mi 31.08, 10,85@05:53 Lauf-ABC, 5 Hügelsprints, 5 Steigerungen
Do 01.09, 15,04@04:36 TDL 12km@4:22
Fr 02.09, 12,50@04:48 Crescendo 5:10-4:30-4:10
Sa 03.09, 10,07@05:37
So 04.09, 24,29@04:56

Wochenkilometer 85,21

Alles berichtet und alles gut soweit. Bin etwas in Eile.
Habt alle schön trainiert.

@Sven, Holger: gute Besserung! Irre, was Ihr verletzt trotzdem noch abreißen könnt.

mvm hat geschrieben:Da fällt mir grade ein (ich finde die Tabelle nicht in ihrer aktuellsten Form wieder): wo war eigentlich Dein Kreuz, Voxel?

Ähm, hier…also die Tabelle zumindest

dkf hat geschrieben:

@lieber Doc, während des wohlverdienten Urlaubes, haben Susi & die langen Kerls nicht nur trainiert, sondern dkf hat geschrieben:da mal was vorbereitet

Und da es zwischenzeiitlich eine kleine Nachmeldung/Korrektur gab

andreas rennt hat geschrieben: Das Kreuz in Korinnas Tabelle darf also ziemlich sicher auf die linke Seite rutschen.

gleich noch ein kleines Update von Susi;

dkf hat geschrieben:

Der Club der anonymen SUB3h20er am 23.04.2017 in HH
	JA	nein	Vielleicht
andreas rennt	X (vorsichtshalber mal noch in hellgrau ;o)
Antracis	X
B2R
bastig			X
Commanche27	X
Dartan	X
D-Bus			X ("sub 4")
dkf	3:23 ... DAS hat der Holger geschrieben
Dude77	X
Elefantino	X
Farhadsun	X
Hepp78			X
Huebi
JBI
Kappel
Lexy
McAwesome			X
mvm	X
Rumlaeufer
Steffen42		X
tvaellen	X
jonny68
voxel

(ist leider noch nicht ganz vollständig, einige sind dem Aufruf noch nicht gefolgt, aber B2R hat geschrieben: ist ja noch bißchen Zeit….

Also dann es wird uns eine Ehre sein, mit Ihnen laufen zu dürfen [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

[/quote]

lexy hat geschrieben:Schön dass du langsam wieder ins rollen kommst :-)
Ok,
nochmal die Woche in komplett;
Mo- 17km @ 4:18min
Di - 14,5 km @ 5:28min
Mi- Treppe 5/4/3 km 4:10/4:13/4:14min
Do- nix
Fr- 15km @ 5:20 min
Sa- 35 km mit 7 km EB 4:30 ( ges. 5:15min)
So- 6km @ 6:13min

Schönen Sonntag an alle!

Danke Alex, eine schöne Woche, die alles enthält, was man braucht , Mo, Mi und Sa sind excellent, sieht sehr gut aus für eine Topzeit, nur bitte zeitig tapern .

Und zu guter letzt haben sich die flotten Jungs, voxel und Dennis, auch gemeldet, und zwar eindrucksvoll. Ich sehe beide auf einem sehr guten Weg nach Frankfurt, das Abwarten mit der Anmeldung finde ich völlig OK. Das ist einer der großen Vorteile von Frankfurt, dass man sogar am Renntag sich anmelden kann.
@Steffen: Wieder mal eine starke abwechslungsreiche Woche.
PS. Wenn ich einigermaßen heil bleibe, laufe ich im Oktober einen 10-er oder HM.

voxel hat geschrieben:@ D-Bus: Na ja, vielleicht wird Chicago doch besser als erwartet. Zu irgendwas müssen Deine Erfahrung und die Lebenskilometer doch nützen.

Wird schon schiefgehen. Auf der anderen Seite, da mache ich mir nichts vor, muss schon alles, inkl. Training und Wetter, sehr gut laufen, um auch noch im 17. Laufjahr eine PB erzielen zu können.

voxel hat geschrieben:@Markus: Ich habe das Gefühl, dass Du dieses Mal vieles sehr richtig gemacht hast und die Form vielleicht gerade wegen der kürzeren Zeit wie ein gutes Steak auf dem Punkt ist, auf jeden Fall noch nicht "durch". Das Wetter ist wirklich alles andere als ideal... Du hast vielleicht etwas Glück dass die Sonne mittlerweile nicht mehr so viel Kraft hat, auch weil sie später aufgeht, so dass es um 9 beim Start frisch ist und um 12 auch noch nicht mega heiß. Außerdem bist du jetzt akklimatisiert.

+1, auch hier, aber wenn die Form auf eine 3:02 - 3:04 zeigt, die PB bei 3:07, und das Wetter ein paar Minuten kosten wird, muss der WK schon perfekt laufen, um eine Verbesserung erzielen zu können.

D-Bus hat geschrieben:Die Heilung scheint ja gut zu verlaufen, oder? Aber perfekt scheint die Ferse dann doch noch nicht zu sein.
Warum HMRT am Mittwoch? Lauf doch 15 km im MRT, und wenn das funktioniert, kannst du ja am Freitag noch ein paar cruise intervals antesten.
Das kannst du auch auf Dienstag und Donnerstag legen, so dass du frisch in deinen harten langen Lauf gehen kannst.

Ist besser wie in der Vorwoche aber schmerzfrei ist was anderes.

Ich dachte an
Mo: MLR (ist auch schon gelaufen)
Mi: HMRT evtl. nur 5 km am Ende eine 20 km Laufes
Sa: 30 km mit 10 km EB in MRT

Vielleicht ist MRT am Mittwoch sicherer. Werde ich mir nochmal durch den Kopf gehen lassen.

farhadsun hat geschrieben:@Sven: Schöne Woche und gut, dass die Ferse eine solche Woche ermöglicht hat . Es ist wie so oft eine Gratwanderung, man muss in sich hinein horchen und dementsprechend handeln, keine Einheit ist unverzichtbar, heil an der Startlinie zu stehen hat Vorrang. Du kannst ja das HM-Tempo kurz antesten, vielleicht klappt es ja gut. Meine Ferse fühlt sich momentan bei schnelleren Sachen besser als bei langsameren. Bei dir habe ich allerdings diese ganz schnellen Minutensachen im Verdacht, der Auslöser zu sein, also das sehr schnelle Tempo, mag sein, dass MRT oder HM-Tempo noch gut gehen, ich würde aber die ganz schnellen erst weg lassen.

Ja, nach den Minutenintervallen begannen die Schmerzen und nach der versuchten Tempoeinheit am Mittwoch waren die Schmerzen im Tagesverlauf so arg, dass ich dann ja auch 2 Tage pausiert habe. Hab aber auch den Wechsel vom maxxF Training zum Kurzhantel 5er Split im Verdacht. Beim maxxF hatte ich 2xWadenheben pro Woche und beim 5er Split nur einmal. Bei mir ist es ja die obere Ferse, wo die Achillessehne dann ja ansetzt. Ich vermute die Achillessehen war zu wenig gekräftigt für hohes Tempo. Den unteren Rücken hab ich durch die regelmäßigen Rumpfstabiübungen nach HH denke ich richtig gut gestärkt und jetzt hat sich der Körper ne andere Baustelle gesucht.

Du bist ja wieder richtig gut reingekommen und das Dauerlauftempo lässt gar nicht nach einer längeren Pause vermuten. Die Stadionsprecherin hat sich bestimmt wieder gefreut.


@Markus: Dein Heimspiel steht ja auch schon vor der Tür. Das sieht ja auch gar nicht schlecht aus was du in der Kürze der Zeit an Form aufgebaut hast. Da muss sich doch jemand finden lassen der dich zur 3:05 quasselt.


@Alex: Und bei dir läufts auch wieder. Der Geif schleift dich zu ner super Zeit.

@Matthias: Bei dir bin ich echt froh, dass du den 12 Wochen Plan gewählt hast. Das wird denke ich gut aufgehen.

@Wolfgang: Ich weiß, dass ich ein Risiko eingehe. Vielleicht kommt auch der Moment und ich breche ab. Gefühlsmäßig war die Umfangswoche mit maximal MRT+10% richtig. Wenn ich jetzt sage 2 Wochen Pause, dann wars das mit dem Saisonhöhepunkt. Und bei mir bedeutet aktuell Saisonhöhepunkt nicht Teilnahme sondern Bestzeitenversuch. Bisher konnte ich alle Wehwehchen im laufenden Training ausheilen und ich hoffe das es auch diesmal klappt.

Ich wünsch dir einen tollen Jungfraumarathon.

@Steffen: Schön, dass du den Wochenbericht noch schreibst. Der Duisburg Plan hat es ja ganz schön in sich. Der scheint dir wirklich zu liegen und Spaß zu machen.


@all: Wünsche allen eine schöne Trainingswoche.

hepp78 hat geschrieben:Ist besser wie in der Vorwoche aber schmerzfrei ist was anderes.

Besser ist immer gut!

hepp78 hat geschrieben:Ich dachte an
Mo: MLR (ist auch schon gelaufen)
Mi: HMRT evtl. nur 5 km am Ende eine 20 km Laufes
Sa: 30 km mit 10 km EB in MRT

Vielleicht ist MRT am Mittwoch sicherer. Werde ich mir nochmal durch den Kopf gehen lassen.

Ach so. Ich dachte, erst am Mittwoch sollte die erste Q-Einheit kommen. Wenn das MRT heute gut lief, würde ich auch HMRT probieren wollen. Das ist ja nur 5 - 6% schneller. Vielleicht 3x 4 km? Oder ein 20 - 25 km langer Progressionslauf, dessen Endtempo sich dann je nach Befinden ergeben wird.

D-Bus hat geschrieben:Wenn das MRT heute gut lief, würde ich auch HMRT probieren wollen.

Heute war nicht MRT sondern MLR (Medium Long Run).

Ah ja, MLR, steht da ja schwarz auf weiß. Also schon so eine Art Progressionslauf, und am Wochenende kommt dann MRT, so dass sich für den Mittwoch doch nur HMRT (oder auch schneller, aber vorsichtshalber lieber nicht) anbietet.

Hallo Sven,
ich denke so kannst du es probieren, sollte diese Woche mit HMRT gut über die Bühne gehen, kannst du nächste Woche etwas schnelleres probieren, mit den Minutenintervalle all out würde ich erst aussetzen. So wie Holger vorschlägt, z.B. 4 x 4 km fände ich ebenfalls für diese Woche sicherer.
Gut, dass du den unteren Rücken gestärkt hast, und die anderen Übungen machen dich auch stabiler.
Weiter gute Besserung, die Daumen sind ganz fest gedrückt
Farhad

Ich finde ja ohnehin Wahnsinn was einige hier noch an Vor- und Nachsorge betreiben. Da kann ich mich mal ganz dezent in die Ecke stellen und mich schämen. Bis auf ein paar Klimmzüge und ein paar wenige Workouts mach ich echt nix nebenbei. Irgendwann muss ich das mal angehen.
Das heutige Training ist gut gelaufen..
Im Plan steht: 10 km, Tempo: laufe so schnell kannst. Oh ha dachte ich, 4:10-4:06 wenn ich Glück hab.
Bin dann auf die Bahn und nach zwei km einlaufen ging das Geballere los. Anfangs hab ich etwas getrödelt, da ich das Tempo nicht korrekt gefunden habe und die Beine müde und schwer waren. Ab km 5 gings dann. Insgesamt 10 km @ 4:02min, negativer Split und die 2. 5 km @ 19:50. Das hätte heute ruhig ein Wettkampf sein dürfen

lexy hat geschrieben:Insgesamt 10 km @ 4:02min, negativer Split und die 2. 5 km @ 19:50.

Krasser Kerl. Ganz stark, Respekt!

lexy hat geschrieben:Ich finde ja ohnehin Wahnsinn was einige hier noch an Vor- und Nachsorge betreiben. Da kann ich mich mal ganz dezent in die Ecke stellen und mich schämen. Bis auf ein paar Klimmzüge und ein paar wenige Workouts mach ich echt nix nebenbei. Irgendwann muss ich das mal angehen.
Das heutige Training ist gut gelaufen..
Im Plan steht: 10 km, Tempo: laufe so schnell kannst. Oh ha dachte ich, 4:10-4:06 wenn ich Glück hab.
Bin dann auf die Bahn und nach zwei km einlaufen ging das Geballere los. Anfangs hab ich etwas getrödelt, da ich das Tempo nicht korrekt gefunden habe und die Beine müde und schwer waren. Ab km 5 gings dann. Insgesamt 10 km @ 4:02min, negativer Split und die 2. 5 km @ 19:50. Das hätte heute ruhig ein Wettkampf sein dürfen

Wow, und sauschnell .

@lexy: Schöner Test-10er, das lässt Gutes erahnen!

@Farhad: Du kommst ja gut wieder rein ins Training

@Jürgen: Ich drücke die Daumen, dass die Knie halten!

@Dartan: Den HM in Nürnberg bin ich vor 3 Jahren auch gelaufen. Von daher kann ich deine Schilderung sehr gut nachvollziehen. Ich war auch der Überzeugung, dass es auf jeden Fall mehr Höhenmeter waren und die Bergab-Passagen waren teilweise so steil, dass es Kraft kostete und man keine Zeit gut machen konnte. Von daher ist das ein sehr gutes Ergebnis, was du da geschafft hast

Steffen hat auch wieder ne feine Woche hingelegt bei den anderen fehlt mir jetzt der Überblick und mir fallen gleich die Augen zu

Von mir auch noch kurz:
So langsam wird's, denke ich. Nach 12x400m m. 200m TP in 1:25-1:29 (die letzten beiden gingen etwas flotter) am Dienstag hatte ich ordentlichen Muskelkater im tibialis anterior. 12 Wiederholungen waren wohl etwas viel. Beim Laufen an den darauffolgenden Tagen war das aber kein Problem. Am Freitag dann 12km in 4:16min/km, die auch ganz gut gingen, wobei ich da die letzten 2km etwas rausgenommen hab, weil: Den Lala (30km) bin ich ausnahmsweise mal samstags gelaufen (ging nicht anders). Dank relativ früher Uhrzeit und einer schönen kühlen Brise war der Lauf viel angenehmer als die Woche davor, mit 5:10min/km auch etwas flotter. Heute dann 16km in 5:13min/km, Puls war bei 70%Hfmax und somit endlich so, wie ich mir das vorstelle. So langsam kommt die Form (hoffe ich). Mal schauen, was beim 10er am Sonntag geht. Bin noch unschlüssig, wie ich anlaufen werde, hängt sicherlich auch vom Wetter ab, da der Lauf um 17 Uhr startet wird es möglicherweise nicht allzu kühl sein.

Allen hier eine schöne Woche! Jetzt ist's hier wenigstens wieder so schön lebhaft, dass man mit dem Lesen nicht mehr ordentlich hinterher kommt. So muss es sein

5 Uhr - Frühspocht ist angesagt !

Tvaellen hat geschrieben:5 Uhr - Frühspocht ist angesagt !

Tier!

Nicht ganz so früh, aber immerhin 7 Uhr: hab meinen gefürchteten TDL hinter mich gebracht und es war hervorragend. 12km@4:10 und der Puls ging auf max 88%. Temperaturen waren auch top mit 13 Grad. Freue mich.

Laute Bekloppte hier , deswegen fühle ich mich so wohl bei euch .

farhadsun hat geschrieben:Laute Bekloppte hier , deswegen fühle ich mich so wohl bei euch .

Ja, der Wolfgang ist schon bekloppt. Da gebe ich Dir recht

Im Training um 7:00 Uhr 12 km in 4:10 , wirklich super Steffen, dein Training scheint richtig zu fruchten .

Und was Wolfgang anbetrifft gebe ich dir recht, sein nächster WK, wo es um Jungfrauen geht, bestätigt unseren Verdacht .

Konnte um 05:00 Uhr nicht direkt antworten - war beim Laufen .

Was ich diese Woche mache, ist ja wahrscheinlich nicht sooo wichtig. Aber in Bewegung bleiben wollte ich dann doch. Im Plan stand für gestern 4x2km MRT. Mit Ein- / Auslaufen komme ich da auf 20km und muss eigentlich spätestens 04:10 Uhr aufstehen. Gestern hatte ich aber keine Lust und erst gar keinen Wecker gestellt. Lust hatte ich heute auch nicht. Egal, ich war wach, also raus. Bis ich draußen stand war es schon kurz nach halb fünf. Scheiße, das wird knapp. Los jetzt. Aber nicht übertreiben - am Wochenende ist Marathon, bloß locker einlaufen. Auch die 4x2km MRT sollen sich ja nicht hart anfühlen. Aber die Beine fühlen sich schon nach den ersten Schritten verdammt schwer an, obwohl es schön frisch draußen ist.

Nach ca. 10 Minuten gibt die Uhr immer eine "performance condition" aus. Auf einer Skala von -15 bis +15 wird aufgrund der HRV wohl der Ermüdungszustand berechnet. Gestern war ja Pause, also eigentlich dürfte es nicht so schlimm werden. Als die Uhr piept, ahne ich trotzdem nichts Gutes. Aber "-6" ist doch ganz ok . Trotzdem frage ich mich, ob ich gleich wirklich auf das Wahnsinnstempo von 4:30min/km beschleunigen soll. Damit schiess ich mich doch für zwei Wochen ab, oder? Außerdem hat selbst Schinder Greif das ja auf dem Montag gelegt, also einen Tag mehr Platz zum Marathon gelassen. Wenn ich jetzt direkt den ersten MRT-Abschnitt starte, könnte ich eine Aaseerunde sparen und wäre gute 20 Minuten eher zuhause. Das Auslaufen wären dann die anderthalb Kilometer nach dem letzten Intervall. Hm. Das muss reichen, ich beschleunige also und drücke auf die Uhr. Jetzt ist es eh zu spät, das programmierte Training läuft. Eingestellt hab ich ne Range von 4:20 bis 4:30min/km. Nach 50 Metern vibriert die Uhr schon wieder. Wie bei jedem Intervall bin ich zu Beginn zu schnell: 3:45min/km. Ok, jetzt weiß ich auch, warum sich das so scheiße anfühlt. Also etwas langsamer, aber das geht automatisch. Nach 500m vibriert die Uhr wieder und der Ring um die angezeigte Zeit ist blau: ich bin zu langsam. Aber ich kann kaum beschleunigen. Das scheint echt zäh zu werden heute. Ich schaffe die 2km irgendwie in 4:25min/km. Der zweite IV läuft ähnlich ab - bis auf den "upps, ich bin zu schnell"-Teil, der fehlt aus welchen Gründen auch immer .

Mir gehts aber schon so bescheiden, dass ich beschließe, nach dem dritten IV nach Hause zu traben. Am Ende schaffe ich nicht mal das. 200m nach Beginn des dritten Intervalls gebe ich auf. Ich laufe locker nach Hause. Das wars für diese Woche. Greif hat für morgen noch 5x1km MRT angesetzt. So ein Arsch - der kann mich mal. Wie bin ich eigentlich auf die Idee gekommen, mir Sonntag 42km in 4:30min/km zuzutrauen? Die Wetterprognose sieht übrigens immer besser aus. Es sind nur noch 21°C Höchsttemperatur gemeldet. Ich werd trotzdem mal mit dem 3:15 Ballon (4:37min/km) loslaufen. wenn ich dann bei km 35 noch Körner übrig habe (wovon ich nicht ausgehe), kann ich immer noch soviel Gas geben, dass ich meine Vorjahreszeit unterbieten kann...

Never stop!
Markus

farhadsun hat geschrieben:Und was Wolfgang anbetrifft gebe ich dir recht, sein nächster WK, wo es um Jungfrauen geht, bestätigt unseren Verdacht .

Der "Jungfrau Marathon" heißt doch schon so, weil da 42 Jungfrauen im Ziel auf einen warten, oder...?

McAwesome hat geschrieben: @Dartan: Den HM in Nürnberg bin ich vor 3 Jahren auch gelaufen. Von daher kann ich deine Schilderung sehr gut nachvollziehen. Ich war auch der Überzeugung, dass es auf jeden Fall mehr Höhenmeter waren und die Bergab-Passagen waren teilweise so steil, dass es Kraft kostete und man keine Zeit gut machen konnte. Von daher ist das ein sehr gutes Ergebnis, was du da geschafft hast

Danke für die Einschätzung! Gut zu wissen, dass es da nicht nur mir so ging. Das Höhenprofil der Strecke ist definitiv mal eines aus der Kategorie "in der Praxis deutlich schwieriger als auf dem Papier".

@me
Ansonsten bin ich irgendwie gerade irritiert und mir kommen Zweifel, wie sehr am Limit der Halbmarathon am Sonntag wirklich war.

Eigentlich hatte ich ja schon das Gefühl, am Limit gelaufen zu sein. Aber zum einen war der Durchschnittspuls mit 85% halt schon sehr niedrig. Aber gut, das war bei meinen letzten paar HMs auch schon nicht groß anders. Bisher habe ich mir das immer dadurch erklärt, dass ich einfach durch muskuläre Ermüdung, und nicht durch den Kreislauf, begrenzt wurde. Daher habe ich eigentlich fest mit einen üblen Muskelkater am Montag gerechnet, aller spätestens heute. Aber ich merke nichts, wirklich gar nichts... Die Beine fühlen sich tendenziell sogar frischer an, als nach einem WE mit LaLa oder MRT-Lauf.

Vermutlich ist das zum Teil damit zu erklären, dass ich mittlerweile einfach deutlich höhere Umfänge gewohnt bin und 21km wirklich nichts mehr besonderes darstellen. Das war ja quasi nur etwas längerer MLR. Aber das ich nach einem eigentlich(?) am Limit gelaufenen HM wirklich keinerlei Nachwirkungen spüre, das ist eine Premiere und irritiert mich ziemlich.

@Dartan: wie oft bist du in den letzten 3-4 Monaten schneller als Threshold gelaufen (Strides zählen nicht)? Und wie oft "am Anschlag"?