Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] 7 km mit Müh und Not. [...]

Schlafmangel ?

So ähnlich - Übertraining im RW-Forum.

KW 41 (10.10. bis 16.10.2016)
Legende: siehe hier

Wochenfazit
Die hinteren Oberschenkel haben die ausnahmslos ruhigen Läufe dieser Woche recht gut überstanden.

Ausblick auf die kommende Woche
Langsam wieder vorwärts tasten, mit mehr Differenzierung.

RunningPotatoe hat geschrieben: Meine alte Regel, negative Entscheidungen über einen Lauf erst nach dem Warmlaufen zu fällen, kommt heute voll zum Tragen. Eigentlich wollte ich mich nur 1,5 km warmlaufen, 6:30 ist ja schließlich nicht die Welt. Aber da mir nach diesen 1,5 km mehr nach Gehpause als nach Loslegen ist, dehne ich die Einlaufphase noch um einen KM aus. Da geht wirklich nichts. Mir tut zwar nichts weh, insbesondere meine Problemkinder Oberschenkel verhalten sich anständig, aber alles ist heute schwer wie Blei. Ich versuche mich auf einen runden, effizienten Laufstil zu konzentrieren. Das geht 20m gut und dann "isch ofer". Nach 3,5 km drehe ich kurzentschlossen um. Am Hügel lege ich sogar eine kurze Gehpause ein und trabe dann zurück.

7 km mit Müh und Not. Bin trotzdem froh - dass ich heute der Vernunft eine Chance gegeben habe.

So'ne Tage muss es auch geben, nicht immer nur solche ...

Vor allen Dingen ist es für andere sehr hilfreich, "so'ne" Tage zu dokumentieren!. Damit "die anderen" wissen, daß sie nicht alleine so beschi...ene Tage haben

Lucky

Der Klügere gibt nach. Sagt man. Nachgegeben hatte ich ja schon am Samstag. Aber ob das wirklich klüger war ? Zunächst mal fing mein heutiger (Lauf-)Tag insofern doof an, als ich doch glatt die Zeit verbummelt hatte. Erst ein ebenso seltener wie überraschender und willkommener Besuch. Dann war noch hier was, da was und das auch noch. Und schwupps war's für das, was montags traditionell eigentlich ansteht - der LaLa - beim verbleibenden Tageslicht schon zu spät (als Rentner sehe ich schließlich nicht ein, mich für Nachtläufe auszurüsten.) Kurzerhand entschied ich daher, den mittleren Lauf, der vorgestern ausgefallen war, heute nachzuholen. Dafür sollte die Zeit gerade noch reichen. 15°C, zunächst noch trocken, windstill. Was will man mehr haben ? kurzärmeliges Shirt, kurze Tights, es kann losgehen.

Ich bin gerade 200m unterwegs, da piepst es. He, was soll das ? Muss ich mich bei einem geplanten 6:30er Wohlfühltempo wirklich anpiepsen lassen ? Ich überlege, stoppe ab, um die Uhr umzustellen. Ich lasse das Autopiepsen zwar aktiv, setze aber die Rundenlänge von 200m auf 500m hoch und trabe nochmal zum Start zurück. Und erst jetzt, nach 600m Vorgeplänkel, geht's richtig los. Und ja - ich war vorgestern der Klügere, denn heute fühlt sich alles super gut an. Nichts tut weh, keine Müdigkeit. Besoffen vom Wohlgefühl renne ich los und werde nach 500m von einer 5:46/km in die Wirklichkeit zurückgepiepst. So nicht - ich zwinge mich, langsamer zu laufen, lasse auch am Hügel nochmal Dampf raus. Die 2,5 km Einlaufen bis zum Beginn der Flachstrecke gehen locker in 6:46/km weg, wobei der letzte Teil noch sehr langsam getrabt ist, um Kraft zu sparen für den nun kommenden, etwas schnelleren Teil.

Und dann gebe ich Gas, sehr verhalten, konzentriere mich nur auf eine flüssigen Schritt mit einem guten, aber nicht zu starken Vorfußabdruck. Und schon landen die ersten 500m wieder bei 6:08/km - viel zu schnell. Ich konzentriere mich weniger aufs Tempo, obwohl ich natürlich doch alle 500m auf die Uhr schaue. Statt mir aber als Korrektur "langsamer" vorzugeben, heißt es lediglich "Technik so beibehalten, aber die Flugphase noch etwas mehr auskosten" (also Schrittfrequenz etwas runter). Und alles läuft von selbst. Der zweite 500er endet mit 6:31/km. So muss Laufen !

In der Folge merke ich, dass ich doch eher mit 6:20 als mit 6:30/km unterwegs bin, was mich natürlich etwas Distanz für dieses Tempo kosten wird. Aber das ist mir grad völlig egal, denn es fühlt sich richtig gut an - irgendwo hier liegt wirklich mein derzeitiges Wohlfühltempo.So einen schönen flüssigen Lauf miesepetrig runterbremsen ? Keinesfalls. Ich beschließe, einfach so weiter zu laufen und diesen schnelleren Laufabschnitt bei 5 km zu belassen. Die Wende wird so platziert, dass der 5 km Laufabschnitt kurz vor meinem Maulwurfshügel endet. Und tatsächlich, auf dem letzten Kilometer km 5 dieses schnelleren Laufabschnitts lässt zum erstenmal die Kraft minimal nach. Aber wie üblich, ist das zunächst nur ein Gefühl von Nachlassen, dem ich mit etwas mehr Konzentration auf meine Lauftugenden entgegensteuere. Denn tatsächlich geht diese letzte KM noch locker mit 6:14 weg, insgesamt 6:18/km für diese schnelleren 5 km. Mittlerer Puls knapp 85% von 185 - etwas hoch für "mittel", aber doch endlich mal ein Startpunkt für die etwas schnelleren kontinuierlichen Läufe. Den nachfolgenden Hügel hätte ich im Gesamtschnitt sicher auch noch locker schaffen können, aber das spare ich mir für nächstes Mal auf, heute will ich einfach nicht. Ich lege sogar eine kurze Gehpause ein, um den Hügel dann sehr langsam hochzutraben.

Die restlichen 2 km - jetzt übrigens im einsetzenden Dauerregen - absolviere ich entspannt und gar nicht erschöpft, wobei das Tempo von zunächst betont bummeligen 8:30/km auf der Hügelkuppe langsam wieder Richtung 6:32/km auf dem letzten halben KM hochkriecht, nur weil ich auch beim Auslaufen weiterhin darauf achte, technisch möglichst sauber zu laufen.

10,7 km insgesamt, die mittleren 5 km wie gesagt 6:18/km. Selbst inklusive Einlaufen bleiben die ersten 7,5 km mit 6:28/km immer noch unterm Zieltempo 6:30. Übrigens war ich bei jedem der zehn 500m-Abschnitte wie ein Uhrwerk mit 160 oder 162 Schritten/min. unterwegs. Ich bin sehr zufrieden, vor allem auch weil die Oberschenkel Ruhe geben. Am nächsten Morgen (also während ich das hier schreibe) fühlen sich die OS allerdings doch etwas angestrengt an - es war also goldrichtig, die 5 schnelleren KM nicht zu verlängern oder das Tempo zu einem echten TDL zu verschärfen. Etwas Vorsicht ist also weiterhin angesagt.

Ich finde übrigens, dass meine Lauftechnik langsam Fortschritte macht, zumindest in einigen Aspekten. Wenn ich unterwegs des öfteren mal die Technik überprüfte, dann betraf das eigentlich nur den Fußabdruck, um das richtige Tempo zu finden. Andere Einzelbaustellen wie "Brustbein aufrecht" oder "Füße in Laufrichtung gerade aufsetzen", gingen heute (wie schon in letzter Zeit) ganz von selbst. Immer wenn ich auch mal darauf achtete, konnte ich beruhigt feststellen, dass diesbezüglich eigentlich ganz von selbst alles in Butter war. Sehr erfreulich, diese Entwicklung.

Heute hatte ich den ganzen Tag über den Horror, dass ich den vorgestern verpennten Lala nachholen sollte. In dem Stadium war es aber weniger der Horror vor der Distanz, als vielmehr davor, bei dem Wetter (Regen, Wind, kalt) überhaupt vor die Tür zu müssen. Ein paar andere unwichtige Dinge waren noch zu erledigen und das tat ich heute mit seltener Hingabe, nur um nicht raus zu müssen. Irgendwann gegen 17:00 nahte die Stunde der Wahrheit - wenn ich noch 2 Stunden bei Tageslicht laufen wollte, dann sollte ich langsam mal aus dem Quark kommen. Komme ich aber nicht. Dies noch und das auch noch. Längst habe ich meinen Ehrgeiz auf die kürzestmögliche LaLa-Distanz eingeschmolzen - meine Panoramarunde mit 13,8 km, aber wenigstens auch 145 Hm. Heute ziehe ich mich richtig warm an, erstmals wieder eine lange Hose und dazu Windjacke.

Ich will heute mal ruhiges Tempo laufen, so 7:20 bis 7:30/km und beginne entsprechend gemächlich. Der erste Anstieg fühlt sich gut an. 1,0 km mit 40 Hm in 7:47 bei 78% Puls ist ok. Die nächsten zwei Kilometer, auch noch mit zwei kleineren Anstiegen, rollen recht gleichmäßig dahin, der Gegenwind oben auf der kahlen Anhöhe bläst kräftig, stört mich aber nicht, da ich ja sowieso langsam laufen will. Die anschließenden 4 km sanftes, welliges Gefälle gleichen den Gegenwind sogar aus, richtig gute Laune kommt auf. Unten, am Kochertalboden und schon auf dem Rückweg, habe ich dann Rückenwind, der mich anders als sonst meist spürbar anschiebt - bin tatsächlich immer etwas schneller als es sich anfühlt. Die ersten 12 km in 7:05/km fühlen sich richtig gut an, viel besser als zuletzt auf dieser Strecke (als es allerdings auch wärmer war). Dann der kurze, steile Aufstieg raus aus dem Kochertal. Oft genug war ich hier nur gegangen oder quälend langsam geschlurft. Heute laufe ich ganz rauf und kann da, wo die Steilheit zwar nachlässt, die Kraft im gleichen Maße aber auch, heute gleich wieder Fahrt aufnehmen, ohne mich groß anzustrengen.

Mit dem Wetter habe ich längst meinen Frieden gemacht, denn vom Regen bleibe ich verschont. Die durchaus noch verbliebenen Körner verleiten mich daher zum Umplanen. Zwar ist es fast dunkel, als ich unser Dorf wieder erreiche, aber ich will noch eine Runde innerorts dranhängen, um mindestens die 15, vielleicht sogar 16 km vollzumachen. Als erstes kommt ein langgezogener Anstieg, der nach oben hin immer steiler wird. Dann die Parallelstraße ganz runter und weiter bis zum tiefsten Punkt im Dorf, 17 km. Jetzt packt mich der Ehrgeiz. Unter 18 km will ich heute nicht nach Hause kommen. Also nochmal raus bis zur Kläranlage und dann die teilweise ziemlich steile Abkürzung Richtung Haus. Erst jetzt merke ich, dass ich völlig platt bin. Für diesen letzten Kilometer mit durchnittlich 4% Steigung benötige ich geschlagene 9:55. Für heute reicht's.

Insgesamt werden es 18,5 km und 210 Hm, 7:22/km insgesamt. Ich bin sehr zufrieden, zumal sich mal wieder bestätigt: Wenn man den Riesenschritt vom Sofa vor die Tür erstmal geschafft hat, ist der Rest eigentlich nur noch Formsache.

RunningPotatoe hat geschrieben: Insgesamt werden es 18,5 km und 210 Hm, 7:22/km insgesamt. Ich bin sehr zufrieden, zumal sich mal wieder bestätigt: Wenn man den Riesenschritt vom Sofa vor die Tür erstmal geschafft hat, ist der Rest eigentlich nur noch Formsache.

Stramme Leistung. Und ich kann bestätigen, dass das Anfangen oft das schwierigste ist. Aus manchem "heute bloß nicht zu sehr anstrengen" sind bei mir nachher mehrfach Bestzeiten geworden. Der Appetit kommt oft erst beim Essen.

Wieder was gelernt - endlich weiß ich, wie Aquajogging geht. Denn der heutige Lauf war äußerst gleichmäßig - Anfangs: Regen, in der Mitte: Regen und am Schluss: Regen. So ging das schon den ganzen Tag. Vom ständigen Beobachten des kreiselnden Tiefs "Danielle" auf dem Regenradar war mir schon ganz schwindelig. Aber es wird heute nicht mehr besser, also Augen zu und durch. Nach dem LaLa gestern waren heute einige Beinmuskeln doch etwas beleidigt und so war von vornherein klar, dass heute nur ein kurzer, sehr langsamer Erholungslauf infrage kommt. Weil es sich nicht lohnt, dafür erst das Auto aus der Garage zu holen und anschließend dieselbe völlig zu verdrecken, lief ich einfach nochmal ab Haustür - die ersten 3,25 km der gestrigen Panoramarunde bis auf den höchsten "Gipfel" und wieder zurück. Die Uhr hatte ich zwar dabei, sie wurde heute unterwegs aber keines Blickes gewürdigt.

Der Hinweg bergauf geht mit gemütlichen 8:19/km weg, wobei ich am steilen Stück durch sehr kleine Trippelschritte nochmal extra entschleunige. Entsprechend bleibt der Puls die ganze Zeit über ziemlich konstant, mit einem Durchschnitt von gerade mal 68% von 185 (Maximalwert nur 73,5%). Oben angekommen, fühlen sich die Beinmuskeln schon deutlich besser an. Auf dem Rückweg verhindert der aufgeweichte Boden zunächst, dass ich schneller werde. Aber als dann auf halber Strecke der Asphaltweg erreicht ist, geht es zügiger bergab. Am steileren Stück bremse ich mich deutlich ein, um harte Landungen zu vermeiden, aber als das Gefälle sanfter wird, lasse ich es mal kurz auf 5:40/km laufen - alle Systeme OK. Dann wieder Schleichgang. Der Rückweg wird mit 7:40/km und 69% gehandelt.

Insgesamt 6,5 km in 8:00/km. Macht richtig Spaß, auch mal ganz langsam, ohne jedes Zeitziel zu "laufen".

RunningPotatoe hat geschrieben:Insgesamt 6,5 km in 8:00/km. Macht richtig Spaß, auch mal ganz langsam, ohne jedes Zeitziel zu "laufen".

Hallo erstmal......nachdem ich mir auf die letzten paar Tage verteilt hier alles durchgelesen habe, muss ich doch meinen ersten Beitrag bzw. Kommentar loswerden.
Zunächst Hut ab vor deiner Leistung (bin selbst "erst" 52 Jahre jung). Aber!!! Irgendwann mittendrin habe ich mir mal gedacht, etwas weniger Mathematik und mehr Gefühl wäre vielleicht zielführender. Als ich aber gegen Ende gelesen habe, dass dir bei einer Laufanalyse 1,2 Sekunden Abweichung auf 200 m aufgefallen sind, wusste ich nicht mehr ob ich jetzt im kenianischen Profilager bin oder bei versteckter Kamera (entschuldige bitte).
Wir sind doch keine Maschinen! Da sowohl du wie auch ich und wohl die meisten hier nicht mit Laufen ihre Brötchen verdienen, sollte doch der Spaß daran und der Gesundheitsgedanke überwiegen (meine Meinung). Etwas Ehrgeiz ist hierbei sicherlich dann das Salz in der Suppe.
Also mein Tipp: Einfach öfter wieder mit Spaß und ohne Druck laufen gehen.
Ich wünsche dir, daß du deine "mechanischen" Zipperlein wieder in der Griff bekommst und drücke dir die Daumen für deine sub60.
Viele Grüße
Wolfgang

Hallo Wolfgang,

herzlich willkommen hier in der Freak- und Bastelecke. Dass mein Faden dir dann auch noch für dein allererstes Posting in diesem Forum gut ist, ehrt mich gleich ganz besonders.

Meine Zahlenspielereien und Spitzfindigkeiten gehören nun mal zu meinem Wesen und - glaub es oder nicht - machen mir einfach Spaß ! Da ich die Zeit dazu habe, wüsste ich auch nicht, warum ich das einstellen sollte. Das sind oft genug reine Versuchsballons, die ja zu 90% auch ganz schnell wieder in der Versenkung verschwinden. Und - darauf lege ich Wert - ich höre hier zwar öfter, ich soll nicht so viel grübeln, würde aber meinerseits niemals auf die Idee kommen, meine theoretisierende Art anderen aufdrücken zu wollen.

Konkret zu den 1,2s auf 200m. Solche Größenordnungen interessieren nicht nur einen Usain Bolt, sondern auch jeden fünftklassigen Freizeitsprinter. Wenn der die 100m in 13,6 statt seiner gewohnten 13,0 läuft, dürfte er ganz schön angefressen sein. Oder mehr in hiesige Dimensionen übersetzt: 1,2 s auf 200m sind 6s/km oder 1 min. auf 10 km. Kein Grund zum Aufhängen, aber doch interessant genug, um sich zu fragen "Hey, geht's vielleicht noch einen Ticken schneller ?" Am Ende geht es mir ja gerade darum, mein Tempogefühl zu verbessern, um mehr nach Gefühl laufen zu können, wie du das ja zu Recht auch anmahnst.

Wie sich aus meinen späteren Beiträgen ergibt, habe ich den Versuch mit dem asynchronem Piepsen bei Verletzung des Momentanpace-Korridors ja auch nicht mehr wiederholt, da die GPS-basierte Momentanpace selbst hier bei mir auf dem flachen Land einfach zu ungenau ist. Stattdessen bin ich auf Durchschnittszeiten umgestiegen, erst über 200m, dann 500m. Es dauert sicher nicht mehr lange (vielleicht gibst du mir gerade den Anstoß dazu), und ich gehe zurück auf 1000m-Messintervalle, wie fast jeder hier, der eine GPS-Pulsuhr nicht nur als Ballast mit sich rumträgt. Dann nur noch auf die Intervall-Gesamtzeiten zu schauen und nicht hypnotisiert auf die Momantanpace, ist für mich schon ein großer Fortschritt.

Den einzigen wirklich ernsthaften Grund für meine Tempospielereien wollen wir aber bitte nicht ganz unter den Tisch kehren, nämlich mein stark überschießendes Tempo bei kurzen Intervallen von sagen wir 200 bis 400m *). Das hat mir jetzt schon einige Verletzungen beschert und bedarf sicher noch vieler weiterer Spielereien, bis ich das mal halbwegs im Griff habe. Wenn nicht auf diese, dann auf jene Art. Vorschläge herzlich wllkommen.


*) präziser gesagt, bei jeder Intervalllänge auf den ersten 100 bis 150m (nur fällt der Effekt bei langen Intervallen halt weniger ins Gewicht).

RunningPotatoe hat geschrieben: Und - darauf lege ich Wert - ich höre hier zwar öfter, ich soll nicht so viel grübeln, würde aber meinerseits niemals auf die Idee kommen, meine theoretisierende Art anderen aufdrücken zu wollen.

Stimmt - macht er nicht... vielleicht wundert er sich von zu Zeit zu Zeit über manch anarchisches Gerenne - ansonsten zwirbelt er höchstens seinen imaginären Bart wie der Zauberer im Turm.

Was ich schon lange mal loswerden wollte - ich hab bislang noch keinen technischen Überzeugungstäter kennengelernt, der die in diesem Faden üblichen Fähigkeiten zu Selbstironie und Humor (was ja oft Hand in Hand geht) überhaupt hätte pflegen können - ich finde das herzerfrischend und sehr sympathisch.

Jeder hat halt andere seltsame Gepflogenheiten - ich kauf mir kein ordentliches Handy aus lauter Trotz und beharre auf meiner im Rinnstein gefundenen Casio und renn im dunklen Park rum ohne Lampe - andere rechnen 200 Meter kurz und klein...

asynchronem Piepsen bei Verletzung des Momentanpace-Korridors

Das haut voll rein... wenn mich beim nächsten Lauf einer überholt, ruf ich - du verletzt meinen Momentanpace-Korridor - sieh dich vor!

RunningPotatoe hat geschrieben:
Den einzigen wirklich ernsthaften Grund für meine Tempospielereien wollen wir aber bitte nicht ganz unter den Tisch kehren, nämlich mein stark überschießendes Tempo bei kurzen Intervallen von sagen wir 200 bis 400m *). Das hat mir jetzt schon einige Verletzungen beschert und bedarf sicher noch vieler weiterer Spielereien, bis ich das mal halbwegs im Griff habe. Wenn nicht auf diese, dann auf jene Art. Vorschläge herzlich wllkommen.


*) präziser gesagt, bei jeder Intervalllänge auf den ersten 100 bis 150m (nur fällt der Effekt bei langen Intervallen halt weniger ins Gewicht).

Ohne dir deine Zahlenspielereien ausreden zu wollen: Ich weiß nicht, ob deine Analyse so zutrifft. Überlastungen sind Folge der Gesamtbelastung, also der Belastung durch das Tempo und den Umfang. Ohne deine Läufe genauestens analysiert zu haben, meine ich doch in Erinnerung zu haben, dass du mehrfach mit schweren Beinen das geplante Programm (z. B. den langen Lauf) durchgezogen hast. Das sollte man ebenfalls berücksichtigen, nicht nur ein zu schnelles Anlaufen auf den ersten hundert Metern eines Tempotrainings. Das entspricht im Übrigen ja auch einer einfachen Erfahrung: Wenn man bei einem 10-km-Wettkampf im 5-km-Renntempo loslegt, hat das in der Regel zur Folge, dass man das Tempo nicht halten kann und einbricht. Muskelverletzungen sind eher nicht zu befürchten.

Gerade deshalb würde ich das Problem völlig anders angehen: Dein Ziel ist es, Muskelverletzungen zu vermeiden, indem du das Tempo besser kontrollierst. Das Ziel sollte eher darin bestehen, den Körper an (zu) schnelles Laufen zu gewöhnen. Das könnte man beispielsweise erreichen, indem man im Rahmen einer etwas längerfristigen Planung in mehreren Schritten vorgeht und das eigentliche Tempotraining vorbereitet, also eine gewisse Progression ins Training bringt. Bei dir sieht es eher so aus, dass du im Grundsatz immer sehr ähnlich läufst, so wie es auch hier im Forum oft empfohlen wird: im Wochenzyklus einmal lang, einmal schnell, einmal mittel. Stattdessen könntest du zum Beispiel wie folgt vorgehen: Erst mal würde ich den Umfang noch mal reduzieren, bis die Beschwerden ganz abgeklungen sind. Wenn dein Bewegungsdrang zu groß ist, kannst du ja mit dem Rad fahren oder schwimmen. Dazu vielleicht noch Krafttraining. Wenn nichts mehr zu spüren ist, kannst du bei einigen Läufen ein paar Steigerungen einbauen. Aber auch nicht mit der Brechstange. Wenn das ein paar Wochen gut läuft, kannst du vielleicht anfangen, (kurze) Wiederholungsläufe zu machen. Da würde ich aber auch nicht mehr als 200 m empfehlen, und auch nicht beim ersten Versuch fünfzehn Stück. Die Pausen dürfen lang sein, nicht irgendwie zwanghaft soundsoviel Meter, davon x Meter traben. Einfach abwarten, bis es wieder geht. Hierzu würden (etwas später vielleicht) auch Hügelläufe passen, aber auch damit wäre ich bei deiner Vorgeschichte vorsichtig. Wenn das alles über einen gewissen Zeitraum gut funktioniert, kannst du mit dem eigentlichen Tempotraining anfangen.

Das ist alles sehr vorsichtig formuliert, was ich nicht nur deshalb so gewählt habe, weil du nicht mehr der Allerjüngste bist, eine lange Pause gemacht hast und Verletzungsprobleme hattest, sondern in erster Linie, weil ich glaube, dass du im Zuge deiner Planungen ein wenig unempfänglich für Signale deines Körpers bist und gerne da, wo eigentlich Kürzertreten angesagt wäre, irgendwelche anderweitigen Versuche startest, die den Blick auf das Wesentliche verdecken.

Gruß
Markus

Eigentlich wäre ja diese Woche noch etwas echtes Tempo angesagt, aber zum einen will ich damit noch vorsichtig sein und zum anderen hatte ich Mittwoch einen ziemlich harten LaLa, unglücklicherweise auch noch zwei Tage später als sonst. Deshalb entscheide ich mich heute für ein Fahrtspiel. Gleich wieder von der Haustür weg, was bei mir natürlich Hügel bedeutet. Davon hatte ich diese Woche ja auch schon einiges, aber bei einem Fahrtspiel kann man die Belastung ja leicht steuern. Wetter ist OK, 6°C, leichter Nieselregen, wenig Wind. Ich wähle mal wieder die hügelige Waldstrecke und entscheide mich dafür, die steilsten Passagen aller Anstieg rotzfrech und knackig zu laufen (damit die harte Belastung nur möglichst kurz andauert ) und alles dazwischen sehr gemütlich.

Genauso kommt es dann auch. Den kurzen, abschüssigen Anmarsch zum Waldgebiet mit dem Berg verlängere ich mittels einer kleinen Dorfrunde inklusive weiterem sanften Anstieg auf 2,2 km, um genügend warm zu werden. Dann der eigentliche Anstieg, 2x recht steil mit einem flacheren Mittelstück, welches aber immer noch genügend Steigung aufweist, um wenig erholsam zu sein. Ich will mich heute aber zwischendrin mal erholen ! Also hänge ich an diese Mitte einen Abstecher dran, welcher mir nach einem richtig flachen Stück zwar nochmal einen weiteren kurzen Anstieg beschert; auf dem Rückweg dieses Abstechers habe ich aber nun eine kurze Gefällepassage, auf der ich mich richtig gut erholen kann, bevor es dann auf die härtere zweite Hälfte des eigentlichen Anstieges geht. Das Prinzip ist ebenso simpel wie kartoffelmäßig genial: eine weitere Steigung einzuschieben, um für die eigentliche Steigung besser erholt zu sein. Alles klar ? Muss es nicht, ist reine Rennkartoffelmathematik ...

An den Anstiegen achte ich immer auf beherzte, kraftvolle Schritte. Lieber mal 'ne Pause einlegen als kontinuierlich im unterwürfigen Schongang hochschleichen. Fühlt sich super an, schlaucht aber auch alsbald. Der obere Teil dieses Anstiegs wird vorübergehend flacher, was ich nochmal für einen langsamen Trab nutze. Dann, nach einer Kurve, kommen die letzten 300m bis zum "Gipfel" in Sicht. Erst ganz sanft ansteigend, dann immer steiler und oben wieder ins Flache auslaufend. Ich beschließe spontan, das Tempo von gaaanz langsam stetig zu steigern, will oben mit maximalem Speed ankommen. Aber ich gebe zu früh Gas, bin am Steilstück bereits am Verhungern und kann oben, wo's flacher wird, nichts mehr zusetzen. Das war gar nix, fünf, setzen - nachsitzen ! Und so drehe ich oben tatsächlich noch mal um, laufe die 300m zurück und wiederhole das Ganze. Diesmal mache ich es besser, halte mich anfangs etwas mehr zurück und kann das Tempo tatsächlich kontinuierlich steigern, bis es oben richtig flott und schnaufend zur Sache geht. Alles was recht ist, aber ein Fahrt"spiel" ist nun mal 'ne bierernste Angelegenheit ...

Zurück dann den langgezogenen sehr kontinuierlich sanften Abstieg hintenrum. Der Berg hat mich schon angestrengt, so dass ich ab jetzt nur noch gemütlich laufen will. Mit 7:08/km sanft bergab eigentlich ziemlich langsam, aber das ist mir heute schnurzpiepe, ich muss keinen versauten Schnitt retten. Ich konzentriere mich stattdessen darauf, trotz der Bummelei und der aufkommenden leichten Müdigkeit technisch sauber zu laufen und bin überrascht, dass mir das bis zum vorletzten Kilometer auch sehr gut gelingt. Der Rest ist zwar nicht schlechter, aber jetzt - schon zurück im Dorf - geht es auf 700m nochmal spürbar bergauf. Ich wiederhole meine Taktik vom Anfang: drei kleinere, aber fiese Steilstückchen einzeln richtig kraftvoll gelaufen, dazwischen aber getrabt und einmal sogar gegangen.

Insgesamt 11,9 km in 8:13/km mit 180 Hm. Klar, bergauf und mit einigen Trab- und auch Gehpausen ging's schon ziemlich langsam. Bergab verspürte ich dann keinerlei Lust, das wieder aufzuholen - wozu auch.

Legende: siehe hier

Wochenfazit
Viel Grundlage, wenig Tempo.

Ausblick auf die kommende Woche
Fokus weiter auf Ausdauer, vorsichtig TDL versuchen, mit noch reduziertem Tempo.

Murks hat geschrieben:Gerade deshalb würde ich das Problem völlig anders angehen: Dein Ziel ist es, Muskelverletzungen zu vermeiden, indem du das Tempo besser kontrollierst. Das Ziel sollte eher darin bestehen, den Körper an (zu) schnelles Laufen zu gewöhnen.

Klingt so hart nach entweder / oder. Ich versuche derzeit, eher beides unter einen Hut zu bringen. Einerseits das Tempogefühl zu verbessern, andererseits die Widerstandskraft zu verbessern. Wenn ich 6:00/km anpeile, aber dann schneller als 5:00 losbrettere - und das im ehrlichen Glauben, ich würde gerade extrem gebremst laufen -, dann stimmt da einfach was nicht. Da kann und muss man ich direkt ansetzen. Ich weiß, meine Berichte über synchrones vs. asynchrones Uhrenpiepsen, über Excel-Auswertungen und andere Zahlenspielereien klingen schräg und sind es vermutlich auch, zumindest für andere Geschmäcker. Was in meinen Beschreibungen möglicherweise etwas unterging (wirklich ?), ist die Tatsache, dass ich jetzt durchgehend versuche, die verschiedenen Lauftempi mit einem Laufgefühl zu untermauern, und aus diesem heraus mein Tempo zu regeln. Auch Steigerungen versuche ich nun mehr über das Gefühl einer sauberen Lauftechnik zu steuern, als über den Befehl (nach Blick auf die Momentanpace) "steigere das Tempo". Das geht alles nicht von heute auf morgen, aber ich bin dran und spüre hier und da schon ermutigende Fortschritte.

Bei dem anderen Punkt bin ich völlig bei dir. Da ich mein Tempo demnächst auch mal wieder steigern will, muss ich auf jeden Fall parallel an der "Widerstandskraft gegen hohes Tempo" arbeiten und das betrifft m.E. die Beinkraft allgemein. Deshalb bin ich diese Woche verstärkt in die Hügel gegangen. Vordergründiger Auslöser war zwar eigentlich das Wetter, aber ein Hintergedanke war schon, das jetzt mal wieder öfter zu machen, um mich von der einzigen Flachstrecke meiner Umgebung wieder etwas zu emanzipieren. Das will ich zukünftig zunächst einmal die Woche weiter machen, und zwar eher spielerisch als durch "Hügel kloppen".

Damit nicht genug - vor zwei Wochen habe ich mal mein (Körpereigengewicht-) Krafttrainingsprogramm kritisch überprüft und dabei entdeckt, dass Rumpfstabi zwar reichlich vertreten ist, gezieltes Training der Beinkraft aber kaum. (Das war mal aus dem Programm verschwunden als ich wegen meiner Achillesgeschichte unendlich viel "exzentrisch" auf der Treppe unterwegs war, weil ein konzentrisches Wadentraining da eher kontraproduktiv war.) Inzwischen habe ich mein Programm um diverse Übungen ergänzt, die ich jetzt sehr regelmäßig ausführe. Da sind einmal Kniebeugen (Squats, für diejenigen die des Althochdeutschen nicht mehr mächtig sind ). Die sind mir erst sehr schwer gefallen, aber jetzt beginnt das langsam, Früchte zu tragen. Zum Aufwärmen vorab und Auflockern zwischendurch mache ich viel beidbeiniges Hüpfen ohne und zunehmend auch mit Seil. Außerdem die "Parkbankübung", wobei es gar nicht so einfach war, in unserem Haus eine Parkbank zu finden. Am gemauerten Sims neben dem Wohnzimmerkamin wurde ich fündig. Für den bei mir besonders betroffenen hinteren Oberschenkel versuche ich jetzt auch regelmäßig, mein auf langsam gestelltes Laufband - rückwärts drauf stehend - mit dem Bein und seiner rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur zu bremsen. Also ein exzentrisches Krafttraining der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Das trifft genau den wunden Punkt, mache ich aber nur, wenn ich da gerade - wie derzeit zum Glück wieder - mal keine akuten Probleme habe.

Murks hat geschrieben:Das ist alles sehr vorsichtig formuliert, was ich nicht nur deshalb so gewählt habe, weil du nicht mehr der Allerjüngste bist, eine lange Pause gemacht hast und Verletzungsprobleme hattest, sondern in erster Linie, weil ich glaube, dass du im Zuge deiner Planungen ein wenig unempfänglich für Signale deines Körpers bist und gerne da, wo eigentlich Kürzertreten angesagt wäre, irgendwelche anderweitigen Versuche startest, die den Blick auf das Wesentliche verdecken.

Da musst du nicht vorsichtig formulieren, denn das sind alles sehr valide Punkte.

Ruhiges abendliches Herbstwetter, anfangs noch sonnig, 16°C, völlig windstill, aufkommender leichter Nebel im Kochertal. Absolutes Traumwetter, nur leider bin ich zumindest anfangs viel zu warm angezogen (am Ende passt's dann doch). Ich will heute einen sehr ruhigen LaLa durchziehen, Ziel 7:30/km, vielleicht minimal schneller, mindestens 18 km, flach. Der Puls soll so lange wie möglich unter 75% von 185 bpm bleiben. Laufe ich neuerdings nach Herzfrequenz ? Fast, ein wenig, um drei Ecken gedacht. Meine Uhr habe ich auf 1000m Auto-Rundennahme gestellt, Anzeige nur Pace und mittlere HF dieses letzten KM, also wieder kein Grund, öfter als alle 7,5 min. nachzuschauen.

Die ersten zwei Kilometer geht es recht zähflüssig los, zwar tut nichts weh, aber alles ist etwas müde. Klar, ich habe letzte Woche viel Hügel gemacht und auch viel Krafttraining & Co. Der erste KM ist mit 7:40 zu langsam, aber das macht nix, so geht Einlaufen nun manchmal. Der zweite KM geht schon etwas besser, 7:27 trotz Anstieg. Danach, auf KM 3 und 4 platzt der Knoten endlich. KM 3 und 4 gehen in 7:12 und 7:11 weg - viel zu schnell, aber was will ich eigentlich ? Die Zielpace 7:30 interessiert mich heute eigentlich eher wenig, vielmehr verspüre ich das Bedürfnis, in diesem Tempobereich einfach mal so schonend und kraftsparend - effizient halt ! - wie möglich laufen. Ich versuche daher, möglichst langsam zu laufen, ohne dabei die spürbare, sehr kurze Flugphase ganz abreißen zu lassen. Ich koste jeden einzelnen kleinen Flug lustvoll aus, was die Schritte offenbar etwas ausweitet, denn meine Schrittfrequenz stellt sich erstmal über viele Kilometer auf nur 154 Schritte/min. ein - weniger als meine üblichen 160, aber durch die Minifluphase fühlt sich das richtig geil an. Mit Ausnahme eines Mini-Anstiegs während KM 8, der mir prompt auch noch um 19s zu schnell gerät, bleibe ich über geschlagene 14 km mit dem Puls unter 75% (immer Mittelwerte über 1000m). Dabei nehme ich die Pulsanzeige unterwegs kaum zur Kenntnis; meine Strategie ist vielmehr eine andere. Ich begrenze meinen Atemrhythmus statt der üblichen 2+2 auf ein ruhiges 3+2 (3 Schritte "aus" und 2 Schritte "ein") und sorge über gebremstes Tempo dafür, dass mir die Luft nicht knapp wird. Solange mir das gelingt, bleibt auch der Puls unter 75%, also GA1.

Irgendwie ist dieser 3+2 Takt für mich bei so langsamen Sachen einfach genial. Durch das gründliche Ausatmen geht viel CO2 raus und die Lunge füllt sich anschließend schnell - fast von selbst - wieder mit frischer Luft. Ich atme deutlich tiefer als bei 2+2. Gleichzeitig werden die Schritte raumgreifender und das Fluggefühl einfach besser. Ein gefühlter Zusammenhang, den ich schon öfter beobachten, mir aber noch nie erklären konnte. Bis KM 11 gelingt es mir tatsächlich, das so fast in Reinkultur durchzuhalten, ohne in eine Sauerstoffschuld zu geraten. Kleine 2+2 Ausnahmen an minimalen Bodenwellen akzeptiere ich heute großzügig, denn es läuft einfach alles viel zu glatt, leicht und angenehm, um sich die Stimmung mit Erbsenzählereien zu vermiesen. Zwischen KM 11 und 14 wird die Luft dann aber teilweise doch etwas knapp. Da wo's nochmal sanft bergab geht (wir reden hier von insgesamt 10 Hm auf 2 km), kann ich noch bei 3+2 bleiben, im Flachen brauche ich dann aber endgültig 2+2 und so sei es halt drum.

Bisher verliefen alle 5 Straßenquerungen ziemlich glatt, habe Glück mit dem Verkehr und erwische immer Lücken, durch die ich ohne Not und Rhythmusverlust hindurchstoßen kann. Aber dann, bei KM 14 erwischt es mich voll. Ich muss eine geschlagene Minute warten, bis ich die Straße mit ihrem Spätfeierabendverkehr überqueren kann. Vielleicht hätte ich das mit einem gewagten Sprint deutlich abkürzen können, aber der geneigte Leser dieses Tagebuch weiß, warum ich mir genau so etwas zur Zeit verkneife. Die einminütige Pause bewirkt ein kleines Wunder. Ich erhole mich dabei so prächtig, dass ich anschließend die zweite Luft verspüre. Diese münze ich aber nun nicht in Tempo um, sondern wieder in ruhiges entspanntes Laufen mit genüßlich zelebrierter kleiner Flugphase. Das geht so weiter bis KM 17,8. Ich wundere mich schon die ganze Zeit über die eigentlich kaum nachlassende Beinkraft. Zwar schwindet das fluffige Gefühl ab KM 16 oder 17 langsam dahin, aber ich kann mein Tempo trotzdem jederzeit noch durch einen kräftigen Fußabdruck steuern. Am Ende dieses 18. Kilometers habe ich heute dann aber den Maulwurfshügel, und der bremst mich wieder mal, aber ich lasse es geschehen, weil ich danach noch ohne Gehpause durchlaufen will. Dann gebe ich wieder etwas Gas, weil mir jetzt - erstmals ! - doch in den Sinn kommt, wie schön es wäre, wenn ich heute auch noch meine ursprüngliche Ziel-Pace 7:30 erreichte. KM 19 und 20 gehen denn auch mit 7:19 und 6:51 weg, auch wenn sich das auf KM 20 dann nicht mehr nur toll anfühlt. Klar, dass sich der Puls nun auch mal erdreistet, Richtung 84% zu klettern. Es sei ihm gegönnt, hat er sich doch lange Zeit brav benommen.

Insgesamt 20,2 km mit 30 Hm, in 2:29:24, also 7:25/km. Ohne die Zwangspause wären's 7:22 gewesen. Es war ein richtig toller langsamer Lauf, wobei vor allem das Laufgefühl fast bis zum Schluss phänomenal war. Heute keinen einzigen Schritt geschlurft oder getappst. Diese Laufbeschreibung muss ich mal gut wiederauffindbar verlinken, zur seelischen Erbauung für schlechtere Tage, die sicher auch mal wieder kommen. Ich glaube, ich mutiere noch zum missionarischen Pulsläufer ! Es hat aber wirklich auch bald zwei Jahre gedauert, bis mein Pulsverhalten sich so entwickelt hat, dass man für eine Trainingssteuerung etwas damit anfangen kann.

Im übrigen denke ich aber auch, dass mein seit zwei Wochen intensiviertes Krafttraining jetzt langsam Früchte trägt. Dazu passt, dass ich heute morgen wieder Termin beim Physio hatte, der mir die Oberschenkel mal zunftgerecht aufmischte und mich ansonsten mein gesamtes Kraft- und Stabiprogram kurz vorturnen ließ. Dabei bekam ich viele gute Tipps zur korrekten Ausführung und zu mancher Übung auch noch Variantenvorschläge, welche die Wirksamkeit hier und da noch verbessern sollen. Schau'mer mal, kann eigentlich alles nur noch besser werden...

Der wirklich lange LaLa vorgestern hatte keine ernsten Nachwirkungen hinterlassen. Nur eine rechtschaffene allgemeine Müdigkeit hielt meine Beine heute in eisernem Griff. Ich hatte mir eine neue V800-Trainingsansicht ausgetüftelt, um meinem anfänglichen Tempoüberschuss bei Intervallen jetzt endlich mal den Kampf anzusagen. Das wollte ich heute mal ausprobieren. Echte Intervalle gingen heute natürlich gar nicht; deshalb nahm ich mir einfach einen gemäßigten Tempowechsellauf mit je 1 km in 6:30 / 7:30 vor. Das Anfangstempo traf ich - bis auf einmal, wo ich überhaupt nicht bei der Sache war - recht gut. Die 6:30er durchzuhalten war auch kein Problem (6:33, 6:28, 6:28, 6:30, 6:23, 6:25). Zum Problem wurden seltsamerweise die langsamen 7:30er dazwischen. Da schlug die Müdigkeit dann voll zu. Der anschließende frische 6:30er war dann jedesmal fast wie eine Erlösung.

Was unter normalen Umständen wohl eher ein Leichter Lauf gewesen wäre (Puls im Schnitt 137 = 74%), kam mir heute wie ein Mittlerer vor. Na ja, 13,4 km waren in der Situation dann wohl auch ein bisschen viel ...

Die nächste Tempoeinheit wäre eigentlich am Freitag dran. Nach den beiden recht langen Läufen zu Beginn dieser Woche will ich aber noch etwas mehr Erholung schinden und ziehe daher den für Samstag geplanten Erholungslauf auf heute vor. Tempo dann erst am Samstag. (Wenn diese Verschiebung den LaLa am nächsten Montag beeinträchtigt, sei's drum - da ist eh' mal wieder eine Entlastungswoche fällig.) Heute dann also Erholungslauf mit Lauf-ABC und ein paar Steigerungen.

Es ist kühl (6°C) und sehr neblig. Letzteres ist mir gerade recht. Meine jämmerlichen ABC-Versuche muss ja nicht jeder sehen - Grusel-Clowns treiben ja derzeit schon genügend Unwesen auf unseren Straßen. Direkt ab Haustür langsam den Hügel runtergetrabt. Noch ein paar hundert Meter flach und dann die erste ABC-Serie, wobei ich einiges weglasse, was mir zu viel Belastung für die Oberschenkel verspricht. Es geht überwiegend ganz ordentlich, und über den Rest breitet der Nebel gnädig sein Mäntelchen des Schweigens aus ...

Dann ein paar Steigerungen (ca. 30s Laufen, 30s Pause). Ich zähle hinterher 9 Stck. Dann Wende, nochmal das ABC-Programm und noch 2 ST, dann ist der Dorfrand erreicht. Eigentlich wären jetzt nur noch 700m steil nach Hause zu klettern, aber darauf habe ich heute überhaupt keine Lust - ich will noch ein bisschen entspannt traben. Also 1 km Umweg zur Kläranlage und zurück, dann steht der Berg wieder vor mir. Den umlaufe ich jetzt etwas, so dass sich die 40 Hm sehr gleichmäßig auf nunmehr 1000m verteilen. Macht auch nicht wirklich Spaß, aber nach strammem Hügellauf steht mir heute gar nicht der Sinn.

Insgesamt 8,0 km. Zeit uninteressant.

Kleines Jubiläum: meine Brooks Ghost 7 haben heute ihren 1000. Kilometer absolviert. Eigentlich fühlen sich die noch top an, aber die schwarzen Laufsohlen sind an den Fersen fast durch. Und wenn erst das schlabberige Dämpfungsmaterial durchkommt, ist der Exitus ganz nahe ...

Beim heutigen Lauf-ABC fiel mir auf, dass nicht nur alle Übungen sich ausschließlich auf dem Vorfuß abspielen, sondern dass ich unbewusst auch die (sehr langsamen) Trabpausen dazwischen überwiegend auf dem Vorfuß verbringe. Eigentlich wurde der Schuh heute auf den Fersen so wenig belastet wie selten. Vielleicht hält er ja länger, wenn ich ihn ab jetzt ausschließlich zum Lauf-ABC anziehe ...

Wichtiger ist aber folgendes. Als ich im Sommer 2015 mit dem ABC beginnen wollte, kam gleich darauf das Achillesproblem (ob kausal oder nicht, sei dahingestellt). Dann ging mit ABC gar nix mehr, weil bei jedem späteren Versuch sofort die Achillessehne rumnörgelte. Jetzt im Spätsommer 2016 ging's dann wieder, aber ich holte mir sofort eine erneute Zerrung im Oberschenkel. ABC und ich, wir sollten anscheinend keine Freunde werden. Umso mehr freue ich mich, dass es heute halbwegs geklappt hat. Steht jetzt einmal die Woche auf dem Zettel.

Ich hoffe doch du versuchst nicht auf biegen und brechen so viele Kilometer wie möglich aus dem Schuh zu pressen. Der Schuss kann nach hinten losgehen und gerade, wenn man verletzungsanfällig ist. Wechsel den Schuh lieber etwas zu früh als zu spät aus, auch wenn das nicht in der Natur eines Schwaben liegt.
Schau dir dazu auch mal die Seite FAQ Haltbarkeit von Laufschuhen - Wie lange halten Laufschuhe? an.

Das hier von weiter oben:

Im übrigen denke ich aber auch, dass mein seit zwei Wochen intensiviertes Krafttraining jetzt langsam Früchte trägt. Dazu passt, dass ich heute morgen wieder Termin beim Physio hatte, der mir die Oberschenkel mal zunftgerecht aufmischte und mich ansonsten mein gesamtes Kraft- und Stabiprogram kurz vorturnen ließ. Dabei bekam ich viele gute Tipps zur korrekten Ausführung und zu mancher Übung auch noch Variantenvorschläge, welche die Wirksamkeit hier und da noch verbessern sollen. Schau'mer mal, kann eigentlich alles nur noch besser werden..

Finde ich sehr schön. Gefällt mir richtig gut und freut mich, dass du da inzwischen deinen Weg gefunden hast.
Wollte ich schon die ganzen Tage mal geschrieben haben.

Endlich mal wieder ein Tempolauf !

Der soll eigentlich schon auf meiner Flachstrecke stattfinden, aber irgendwie will ich von dieser blöden Angewohnheit, immer erst mit dem Auto hinzufahren, auch langsam mal wieder abkommen. (Ähm ja, vordergründig gesehen war der Kübel vorher grad in der Waschanlage und der Parkplatz ist nicht immer ganz sauber ) Die 50 Hm auf dem Anmarsch von zu Hause (genauer gesagt, dem Rückweg) wegzulassen war mal eine gute Idee, als Achilles noch sein striktes Regiment führte, aber das ist lange vorbei. Geblieben ist eigentlich nur die dumme Angewohnheit, und der soll es jetzt aber zunehmend an den Kragen gehen.

Deshalb also direkt ab Haustür zur Flachstrecke. Sofort mal 30 Hm Gefälle auf den ersten 600m, da heißt es, Zurückhaltung üben. Ich horche in meine Oberschenkel und "höre" nichts Gutes. Links oben hinten grummelt es ein wenig, so dass ich den TDL schon über den Jordan gehen sehe. Unten angekommen, versuche ich, in ein lockeres Laufen zu kommen - keine Probleme. Irgendwann, an einem minimalen Anstieg gebe ich probehalber mal vorsichtig Halbgas, immer locker bleibend - na bitte, geht doch. Bei 5:35/km (momentan) lasse ich es gut sein. Dann nochmal. Es geht nochmal 15m bergab, unten dann noch eine dritte kurze Steigerung und dann ist nach 2,8 km meine Standard-Flachstrecke erreicht, da wo ich sonst immer aus dem Auto steige.

Letztes Mal war ich die schnellen 5k in 6:18/km gelaufen. Heute will ich das Tempo gen 6:12 nur langsam steigern, erhoffe mir aber insgeheim etwas mehr Distanz. Der erste KM geht mit 6:08 weg, OK. Auch der zweite mit 6:11 kann sich sehen lassen, zumal es ja sanft bergauf geht. Dann nochmal 6:11, anfangs bergab aber dann nach der scharfen Linkskurve plötzlich Gegenwind. Dieser und ein minimaler Anstieg ziehen den 4. km in die Länge auf kaugummihafte 6:20. Dass ich die Wende genau hierhin gelegt hatte, verrät, wie verwegen meine heimliche Hoffnung in Sachen TDL-Distanz doch war. 7 oder gar 8 km sind jetzt aber völlig illusorisch. Während ich bisher keine Mühe habe, leicht und locker zu laufen, wird es nun, wo eigentlich das minimale Gefälle und der leichte Rückenwind helfen sollte, richtig schwierig. Zwar werden es nochmal 6:12 auf dem 5. Kilometer, aber die Leichtigkeit ist dahin, die Schritte werden tappsiger.

Da es in diesen Wochen irgendwie mein Ehrgeiz zu sein scheint, stets souverän und mit möglichst guter Technik laufen zu wollen, beschließe ich, es für hier und heute genug sein zu lassen. Ja gut, aber nun habe ich - dank miserabler Planung der Wende - noch 6 km Rückweg vor mir. Die interessieren mich aber zunächst gar nicht, denn erstmal ich gönne mir 200m Gehpause. Sowas tut auch mal richtig gut. Nachdem wieder Leben in die Beine zurückgekehrt ist, bummle ich den Maulwurfshügel hinauf - anfangs noch recht langsam. Danach versuche ich dann aber, in einen zwar ruhigen, aber flüssigen Laufstil zu finden. Das gelingt recht gut und so nutze ich die verbliebenen 5 km für eine Lektion in Sachen "Laufstil". Zwar fehlt jetzt doch ein deutliches Stück Kraft, aber es funktioniert trotzdem. Und ich stelle erfreut fest, dass ich keine einzelnen Mantras mehr endlos vor mich hin leiern muss. Statt dessen genügt eine einzige kurze Vorstellung, eine flüchtige Erinnerung an ein erlebtes tolles Laufgefühl und sofort läuft (fast) alles (fast) perfekt. Gerade so als hätte jemand das Holzkreuz einer vor sich hin schlackernden Marionette aufgenommen und damit begonnen, dem strukturlosen Holzhaufen die Illusion von etwas grazilem Leben einzuhauchen.

Im Nu erreiche ich mein Heimatdorf, wo sich gleich nach dem Ortsschild der Abschlusshügel aufbaut. Ich denke mir, dass es zum Entwöhnen von der bequemen Autofahrerei gut wäre, diesen Hügel ab sofort nur noch offensiv anzugehen. Na gut, Tempo hatte ich heute schon, aber wenigstens am Stück darf's dann schon sein. Und so laufe ich diesen Berg mit seinen drei fiesen, steilen Einzelabschnitten beherzt am Stück hoch, immer auf gute Haltung und kräftigen Abdruck achtend. Schließlich hat man hier ja einen Ruf zu verlieren. Und damit ich nicht schnaufend vor der Haustür (ver)ende, hänge ich oben noch einen flachen Schnörkel von ein paar hundert Metern dran, die den Lauf auf insgesamt exakt (Überraschung ! ) 14,0 km verlängern.

Es war ein schöner Lauf, auch wenn ich mir beim TDL-Teil noch einen Ticken mehr versprochen hatte. Aber, um die Kirche auch mal im Dorf zu lassen, die letzten drei Wochen bin ich im Schnitt 49 km/Wo gelaufen, davon diese Woche allein 55,6 - da kann ich blitzschnelle Beine nicht auch noch erwarten. Nächste Woche ist Entlastungswoche und die will ich mal richtig ernstnehmen, um dann übernächste Woche frisch und ausgeruht einen neuen Test in Sachen Speed zu unternehmen.

Catch-22 hat geschrieben:Ich hoffe doch du versuchst nicht auf biegen und brechen so viele Kilometer wie möglich aus dem Schuh zu pressen.

Nee, auf Biegen und Brechen sicher nicht, aber es ist schon frappierend zu sehen, wie schnell sich der Rest auflöst, wenn die unterste Laufsohle erstmal weg ist. War bei den zuletzt entsorgten Saucony Triumph ISO ganz genauso. Da hatte ich nicht aufgepasst und nach 980 km war ruckartig Schluss - ebenfalls nur die Landezone an der Ferse. Unabhängig davon fühl(t)en sich beide Schuhe bis zum Schluss großartig an. Mit den Brooks war ich letzte Woche noch an 3 von 4 Tagen gelaufen (einmal sogar 18,5 km). Anfangs mochte ich die eigentlich gar nicht so, erst nach weit über 500 km stellte ich irgendwann fest, dass sie mir doch mehr ans Herz gewachsen sind, als ich gedacht hätte. Sie jetzt beim Lauf-ABC fast ausschließlich auf dem Vorfuß zu nutzen, ist für die Treterchen noch mal eine ganz andere Erfahrung auf ihre alten Tage. Aber wenn sie dann doch mal auseinanderfallen, werde ich sie nicht auch wieder zusammenflicken, versprochen.

Catch-22 hat geschrieben:Das hier von weiter oben [...] Finde ich sehr schön. Gefällt mir richtig gut und freut mich, dass du da inzwischen deinen Weg gefunden hast.
Wollte ich schon die ganzen Tage mal geschrieben haben.

Danke für den Zuspruch. Du bist in Lob wie Kritik sehr gradlinig und das gefällt mir, weil nur das weiterhilft.

Ich hoffe, dass ich so langsam mal die Kurve kriege. Zumindest habe ich kapiert, das es allein an mir liegt und an dem, was ich meinem Körper zumute, ob es klappt oder nicht.

Legende: siehe hier

Wochenfazit
Viel Grundlage, Tempo hinkt noch hinterher.

Ausblick auf die kommende Woche
Entlastungswoche.

Erholungswoche, LaLa-Tag, traumhaftes Wetter, herbstliches Farbenspiel - was kann das nur geben ? Richtig, einen reinen Genusslauf, von A-Z. Angemessenes Geläuf dafür: natürlich meine Panoramarunde. Und dann die Idee: Wenn du heute das Handy nicht mitnimmst, machst du nie mehr Fotos von der Strecke. Und so kam es, dass mein LaLa heute mit 71 Stehpausen garniert wurde. [Bilder folgen demnächst mal.]

Aber erstmal fängt es saublöd an. Bin gerade aus dem Gartentor raus, da merke ich nach wenigen Metern: Das wird ja heute gar nix. So eierig hat sich Laufen schon lange nicht mehr angefühlt. Was soll das denn. Die Fersen kriegen bei jedem Schritt einen Tritt von innen, als klebten Stabilsofas drunter. Stabil ... ? ... Schei**e, hab ich doch glatt die falschen Schuhe an ! Den Fehlkauf mit Stütze nämlich, den ich vom Laufen längst aussortiert und gestern mal für einen Spaziergang mit meiner Frau angezogen hatte. Ach, was, stell dich nicht so an - mit denen bist du doch vor etlichen Monaten genau diese Strecke auch schon mehrfach gelaufen und hast jubiliert, wie schön bequem die sind. Während ich drauf warte, dass sich das Gefühl bessert, wird es immer blöder. Und diese Art von Schuhen soll ich dreißig Jahre beim Laufen getragen haben ? Absolut krank, dieser Gedanke.

Ich hatte mir vorgenommen, dass das heute ein Genusslauf wird, aber wie soll das gehen mit diesen Gurken an den Füßen ? Nach 250 m reicht's. Ich kehre um, ziehe die Mizumo Wave Rider an und ab geht's. Was für eine Befreiung ! Könnte eigentlich nur noch durch "barfuß" getoppt werden. Heute aber nicht ...

Ich zuckele langsam los, drücke alle paar hundert Meter auf den Auslöser (wie gesagt 71 mal) und genieße einfach die herrliche Stimmung. Tempo egal, wird ja eh' nichts besagen. Seltsam nur, dass die vielen kurzen Pausen so gar nicht erholsam sind. Aber das ziehe ich jetzt durch, achte während der kurzen Laufeineinlagen hin und wieder mal auf die insgesamte Körperhaltung ("Marionette !") und wundere mich, dass ich heute - trotz des grottigen Tempos und der ständigen Ablenkung - kein bisschen schlurfe.

14,3 km mit 145 Hm @>99:99:99h/mm. Ein herrlicher Tag !

Hier nun wie versprochen die Bilder von heute.
Wer es schafft, sich per Hover-Funktion den jeweiligen Dataeinahmen anzuzeigen, findet dort am Ende die Kilometerangabe KM xx.y

Edit: Hier noch ein paar Angaben zu einzelnen Bildern:
KM 00.9: An dieser Stelle gibt es des meisten Publikumszuspruch vom ganzen Kurs
KM 01.2: Am längsten und steilsten Anstieg (sieht wie immer auf Fotos etwas harmloser aus)
KM 02.0 bis 06.5: Auf der "Hohen Straße"
KM 03.2: der höchste Punkt dieser Strecke, von mir auch gelegentlich als "Gipfel" glorifiziert
KM 06.5: Während ich heute links runter ins Tal abkürze, geht die Hohe Straße geradeaus noch weiter. Davon wird bei einem der nächsten LaLas noch die Rede sein.
KM 06.6: Das erste menschliche Wesen heute ...
KM 07.0: Der Wendepunkt (obwohl Rundkurs). Von links komme ich, rechts geht's weiter.
KM 07.4: Kochertalboden mit Blick auf Oedheim (nomen est omen !)
KM 09.4: Oedheim. Drüben zwischen Kocher und Schloss erahnt man meine "Flachstrecke"
KM 11.9: Der Beleg für die völkerverbindende Wirkung meiner Laufstrecke - heuten sind Baden und Württemberg friedlich vereint ... mehr oder weniger ... äääh ... mehr weniger als mehr ...
KM 12.1 bis 12.6: mein persönlicher "Heartbrake Hill" als Ausgang aus dem Kochertal
KM 13.3: Endspurt, die letzten 500m !

Absolut tolle Bilder.
Sieht haargenau aus wie bei mir zu hause um Nürtingen rum...

In Bild 8, ist das im Hintergrund das Kraftwerk von Heilbronn, das man von der Autobahn so gut sehen kann? Bin da schon öfters vorbei. Falls ja, weiß ich auch endlich, wo ich Dich ungefähr verorten muss.

Wie schön!

Und ich beneide dich um die tollen Wege. Das sieht schon auf den Bildern so aus, als ob man gut drauf laufen kann.

Wenn ich da an den Morast denke, auf dem ich hier unterwegs bin .

Alderamin hat geschrieben:In Bild 8, ist das im Hintergrund das Kraftwerk von Heilbronn, das man von der Autobahn so gut sehen kann? Bin da schon öfters vorbei. Falls ja, weiß ich auch endlich, wo ich Dich ungefähr verorten muss.

Das Bild zeigt sogar zwei Kraftwerke. Im Vordergrund rechts die beiden Klötze sind das Kohlekraftwerk Untereisesheim nahe der A6, welches du meinst. Ganz hinten links dampft in der Ferne noch das AKW Neckarwestheim II. Muss man sich aber nicht merken, denn 2022 wird das Bild nur noch historischen Wert haben.

FeldWaldWiese hat geschrieben:Und ich beneide dich um die tollen Wege. Das sieht schon auf den Bildern so aus, als ob man gut drauf laufen kann.

Ja, die Strecke besteht zu über 85% aus Asphalt bzw. zweistreifigem Beton. Die verbleibenden 2 km Schotter sind derzeit aber auch super in Schuss.

Jetzt, wo ich mir wieder ein bisschen Distanz erarbeitet habe, warten hier noch viele schöne Strecken auf mich, die ich früher alle drauf hatte. Die heute präsentierte "Panoramarunde" ist eigentlich nur eine von mehreren Abkürzungen einer größeren Runde, die bis über den Neckar reicht (dann 21 km) und da noch lange nicht zu Ende sein muss. Davon gibt's noch eine längere (18 km) und eine kürzere (9 km) Abkürzungsvariante. Ist aber alles hügelig, weshalb ich mir für diesen Winter auch zum Ziel gesetzt habe, verstärkt Hügel zu laufen. Die 18 km Variante ist als nächstes dran, nachdem ich diese Distanz in letzter Zeit mehrfach im Flachen schon gelaufen war.

maccall hat geschrieben:Sieht haargenau aus wie bei mir zu hause um Nürtingen rum...

Ist ja auch nur knapp 70 km Luftlinie dazwischen.

Deine Bilder haben aber auch das gewisse Etwas, machen dem Titel deines Tagbuchfadens alle Ehre. Jetzt endlich.

Vielen Dank für die Bilder. Jetzt ist mir auch klar, warum Du so häufig vom Windeinfluss schreibst.

geebee hat geschrieben:Jetzt ist mir auch klar, warum Du so häufig vom Windeinfluss schreibst.

Ich könnte ja in den Wald ausweichen, um dem Wind zumindest teilweise zu entgehen. Aber dann müsste ich häufiger über den Gravitationseinfluss schreiben, weil hier Wald immer gleichbedeutend mit Hügeln ist.

Mit dem Wind hat sich das übrigens etwas relativiert. Im letzten Frühjahr, als ich fast jeden Lauf zum Kampf gegen die Uhr machte, hat mich selbst schwacher Wind extrem genervt, weil er mir jede Einheit kaputt machen konnte. In der Sommerhitze lernte ich dann jeden leisen Luftzug schätzen. Inzwischen ist mir der Wind weitgehend egal, da ich derzeit nur wenig ausgesprochene Tempoarbeit mache(n kann). Was mich nicht hindert, den Wind zu erwähnen, so wie ich Temperatur und Feuchtigkeit auch oft erwähne.

Heute Lauf-ABC, weil morgen ... ach was, das erkläre ich dann morgen.

Wieder dieselbe Strecke wie vorige Woche, nur dass ich den abschließenden Schlenker zur Kläranlage weglasse - wer will da schon freiwillig hin. Nach nur kurzem Einlaufen bergab gleich eine erste ABC-Staffel. Es geht schon etwas besser, auch wenn bei einigen Übungen schon vor den geplanten und gepiepsten 60s die Luft raus geht. Egal, das zeigt die Defizite auf.

Danach ein Satz kurze Steigerungen, die ersten im Flachen, dann aber am Berg - kurz und knackig. Habe dort an passender Stelle einen ca. 300m langen Anstieg mit wechselnden Steigungen. Da probiere ich ein wenig herum, bis der passende Teilabschnitt gefunden ist. An einer etwas weniger starken Steigung ca. 15s von langsam auf normal schnell gesteigert und genau da wo's dann deutlich steiler wird (schätze so 8% ?) 10 bis 12s volle Kanne, aber gerade eben noch mit kontrollierter Technik. Das Geile an diesen Sprints am Berg ist, dass ich dort, um das Tempo hochzukriegen, meine Knie richtig schön anheben muss - etwas, was beim Lauf-ABC (die Skippings) derzeit noch eine meiner schwächsten Übungen ist. Ich schaffe tatsächlich ein paar Mal 4:30/km momentan am Berg, aber eben nur für diese paar Sekündchen. Im Flachen fehlt dieser Effekt des Knieanhebens vergleichsweise völlig. Wie Lemmy66 mal so richtig bemerkte, tragen kurze Sprints am Berg in der Tat ein hohes Suchtpotenzial in sich.

Also, Skippings im Lauf-ABC und Sprints am Berg, das ergänzt sich wunderbar. Kostet (mich) aber deutlich Körner. Das merke überdeutlich während der zweiten ABC-Staffel auf dem Rückweg. Da kriege ich bei den Skippings die Knie nach wenigen Sekunden gar nicht mehr übers Hüftgelenk hoch. Andere Übungen laufen hier noch deutlich besser, wenn auch schon stärker angestrengt. Aber das wird sich alles einpendeln.

Jetzt nur noch 2 km nach Hause, allerdings liegen am Schluss noch die 30 Hm vor mir. Ich wähle die flache Variante, bin aber bereits so platt, dass ich da nur noch mit 8:32/km hochschleichen kann.

Insgesamt 9,0 km mit 130 Hm. Die heutige Einheit war ganz schön anstrengend, zumal sich fast alles ungewohnterweise auf dem Vorfuß abspielt. Ich zähle sie mal als QTE - es wird die einzige in dieser Entlastungswoche bleiben.

Das eigentlich heute fällige Lauf-ABC war ja gestern schon absolviert, weil ich heute früh unser Wohnmobil zur Inspektion ins über-übernächste Dorf bringen musste und von dort nach Hause zurück laufen wollte. Auf den wenigen Asphaltabschnitten in Form von Landstraßen ohne Gehweg kam ich mir vor wie ein Hase, der von allen Seiten gejagt wird. Und ein Hase macht auch kein Lauf-ABC, wenn gerade eine Meute Hunde (in meinem Fall die motorisierten ) hinter ihm her ist. Habe mich dann auf die unmöglichsten und unscheinbarsten Wiesenwege verdrückt, nur um irgendwie von der Straße weg- und mit dem nackten Leben davonzukommen. Jetzt erst verstehe ich das leise Weinen einiger Leser hier, die mich um mein (sonstiges) Laufrevier beneiden.

Langer Rede kurzer Sinn: 7,9 km mit 110 Hm @7:30/km. Der gestrige ABC-Lauf zeigte zwar deutliche Nachwirkungen in den Beinen. Trotzdem spürte ich noch erfreulich viel Kraft in den Beinen, die ich heute aber nicht ausschöpfen wollte (Entlastungswoche !).

Nur kurzer, leichter Lauf geplant. Trotz deutlich veringerten Laufpensums (Distanz + Intensität) diese Woche sind die Beine etwas müde, wenn auch ohne spezifische Probleme. Liegt wohl an den Zusatzübungen (Beinkraft, Rumpfstabi, Dehnen), die ich in letzter Zeit neu strukturiert, intensiviert und auch diese Woche voll durchgezogen habe.

Vom Lauf selbst gibt's wenig zu berichten: 6,5 km mit 70 Hm in 7:40/km, Puls 75% von 185. Nieselregen durchgängig.

Legende: siehe hier

Wochenfazit
Entlastungswoche eingehalten, aber viel Hügel und viel Krafttraining.

Ausblick auf die kommende Woche
Weiterhin primär Grundlagenausdauer, aber jetzt auch vermehrt an Hügel gewöhnen.

Die Entlastungswoche ist schon wieder vorüber. Läuferisch steckte ich deutlich zurück, aber das intensivierte Krafttraining relativierte die Erholung dann doch, weshalb ich gestern darauf dann doch ganz verzichtete. Heute fühle ich mich tatsächlich frisch und unternehmungslustig - nix zwickt, nix ist müde.

Ein LaLa ist heute dran, nach den vielen Hügeln letzte Woche unbedingt mal wieder ein flacher. 20 km dürfen es gerne wieder sein, wie schon vor zwei Wochen. Allerdings soll heute das Tempo mal leicht angezogen werden, statt 7:25/km ist das Ziel nun 7:00/km. Nach langer Zeit also mal wieder mit dem Auto zur Flachstrecke. Die Uhr ist auf automatische Rundennahme alle 1,0 km gestellt, nur Durchschnittstempo und -puls über das Intervall werden angezeigt, um mehr nach Gefühl als nach der Uhr zu laufen. Aber nach dem Start gerät erstmal alles durcheinander - die Uhr hat den Startpunkt 100m zurück gelogen, der erste Kilometer piepst schon nach 6:19, ist aber in Wahrheit nur 900m lang. Die echte Pace auf diesem Abschnitt beträgt daher 7:01/km. Guter Einstand, aber erst nachher zu Hause ausgerechnet. Bereinigt um diesen Startfehler, lege ich die ersten 10 km in 6:56/km zurück. Das Laufgefühl ist durchgehend super, ich versuche vor allem rund und "leicht" zu laufen, die Flugphase gemütlich genießend. Der Puls bleibt auf dieser ersten Hälfte erstaunlich konstant bei mittleren 72,4 %. Ach ja, es ist aber auch ideales Wetter - trocken, wenig Wind, kühl (anfangs angenehme 3°C, gegen Ende immer noch nur 6°C).

Nach diesen 10 km, am Bahnhof Bad Friedrichshall-Jagstfeld, wäre, wie vor 2 Wochen schon, nun eigentlich die Wende fällig. Aber ich fühle mich um so vieles besser und kräftiger als damals (trotz eines um 30s/km höheren Tempos). Jenseits des Bahnhofs beginnt für mich "altbekanntes Neuland". Altbekannt, weil im früheren Läuferleben meine damals viel längere Panoramarunde hier einmündete und über den gar nicht mehr weiten Neckar nach Bad Wimpfen, Bad Rappenau und darüber hinaus führte. Die längste Tour dieser Art war mal, glaube ich, 38 km. Heute natürlich völlig illusorisch, aber irgendwie reizt es mich heute sehr - erstmals wieder im aktuellen Läuferleben ! - den Neckar zu überqueren und auf seiner in Fließrichtung linken Seite im Wortsinn "neue Ufer" zu betreten. Aber erst muss ich am Bahnhof die Bahngleise überqueren. Dazu gibt es zwei Möglichkeiten: die (flache) Bahnhofsunterführung und die Straße über die Bahn hinweg. Da ich keine Lust auf die solchen Bahnhofsunterführungen gemeinen Ammoniakschwaden habe, wähle ich die Straße. Auf der vielleicht 200m langen, aber 8 bis 10 m hohen Rampe stelle ich erfreut fest, dass ich heute noch so richtig Körner in den Beinen habe. Kurz darauf die Eisenbahnbrücke über den Neckar, mit separatem Fußweg daneben. Bis dahin werden die gewonnenen 8 Hm flugs vernichtet und nach der Brücke noch mal so viel, denn auch dort geht es kurz und steil runter aufs Flussniveau.

Vielfältige Erinnerungen überkommen mich. Wie oft bin ich hier schon rumgekrebst, -geschlurft oder auch stramm gewetzt. Es tut unendlich gut, mich hier im wahren Läuferhimmel endlich wieder an Deck zeigen zu dürfen ! Fast zwölf Jahre älter zwar, und zwölf Jahre langsamer, aber ich bin wieder da ! Mit dem Erreichen des anderen Ufers hätte ich es ja für heute gut sein lassen können, aber das markante Panorama Bad Wimpfens hoch über dem Neckar nun unmittelbar vor der Nase, wollte ich wenigstens auch gleich noch den ersten Wimpfener Bodenkontakt abgehakt haben. Die ersten Häuser von Wimpfen im Tal sind nach wenigen Schritten erreicht. Ich kann mich gerade noch beherrschen, auf dem geweihten Boden meiner "jugendlichen" Triumphe nicht den Papst zu machen und ich wende trocken bei gut 11,6 km. Uiuiuih - das werden dann ja 23 km heute ! Wie immer, wenn ich Schiss vor der eigenen Courage kriege, beruhige ich mich damit, dass ich ja die letzten ein, zwei Kilometer ja gehen kann. Egal, nur jetzt erstmal im Tunnel bleiben und das lockere, gleichmäßige Tempo beibehalten !

Netter Versuch, das mit dem Tempohalten. Jetzt rächen sich erstmal die zwei steilen Abstiege zur Bahn und zum Fluss, die ich ich nun ja aufwärts klettern muss. Ich genieße es, wie kraftvoll meine Beine auch da noch hoch wollen, obwohl ich sie fieserweise nicht lasse - ich will mich jetzt alles andere als abschießen. Ich versuche auch nicht, die verlorenen Sekunden aufzuholen (gibt's sowas eigentlich bei einem ruhigen LaLa - "verlorene Sekunden" ?) Dass dieser 13. Kilometer am Bahnhof Jagstfeld dann aber mit 7:18 endet, erschreckt mich doch etwas. So blitzartig abgetakelt fühle ich mich doch gar nicht, oder ? Sicher, der Flow ist etwas dahin nach diesem Auf und Ab nebst ein paar scharfen Kurven. Deshalb versuche ich auf dem nun beginnenden Abschnitt (der ehemaligen Kochertalbahn) vor dem Tempo vor allem meinen souveränen Rhythmus wiederzufinden. Das gelingt mir sogar zu gut, denn der 14. Kilometer - ohne jedes Gefälle - steht plötzlich mit 6:42 in den Büchern. Hallo ? Viel zu schnell. Ich bremse mich etwas ein, und schon wieder 6:50. Und 6:40, und 6:52 ... und, und, und. Ich bin schon den ganzen Rückweg über in der Phase des - wie ich es nennen möchte - "inversen Tempogefühls". Je weniger gut es sich subjektiv anfühlt, desto schneller werde ich. Das liegt vor allem daran, dass ich jederzeit genügend Abdruckkraft auf den Asphalt bringen kann. Auch kann ich meine Körperhaltung mit dem Stichwort "Marionette !" augenblicklich in eine aufrechte, erfreulich stabile Position bringen. Erste Ermüdungsanzeichen lassen zwar die Schultern öfter mal leicht nach vorn sacken, aber mit einem leisen Zug an den Marionettenfäden geht ein Ruck durch den Körper und seine schlotternden Glieder und alles läuft, wie es soll.

Auf den letzten 6 Kilometern wird es subjektiv schon etwas zähflüssig, aber die Kraft für einen passablen Laufstil ist immer noch da. Erstaunlich, erstaunlich. Mein ursprüngliches Minimalziel, wenigstens 18 km in diesem Tempo durchzuziehen, zeichnet sich schnell als zu einfach ab, und auch vor den 20 km graut mir schon seit einer Weile nicht mehr. Also beschließe ich, das Tempo so lange weiter zu laufen, wie ich jeden Kilometer in 7:00 oder besser laufen kann. (Der Gesamtschnitt von 7:00/km ist längst kein Thema mehr, da das Polster bereits über 2 min. beträgt). Und erst jetzt dämmert's mir, dass ich ja nur noch einen weiteren läppischen KM so durchlaufen muss, um endlich mal eine ordentliche HM-Trainingsreferenzzeit aufschreiben zu dürfen. Okay, dass der letzte HM-Kilometer nun ausgerechnet den Anstieg meines Maulwurfshügels enthält, ist ein kleiner Schönheitsfehler. Aber geschenkt, denn auch dieser KM geht in 6:47von der Rolle - im wahren HM-Leben wäre also noch ein schöner Schlussspurt drin gewesen. Und erstmals bei langen Läufen auf dieser Strecke, bin ich oben auf dem Hügel nicht völlig platt bis zur Geh- oder Schleichpause, sondern kann sofort wieder Fahrt (sprich Technik) aufnehmen und auf den KM 22 und 23 abermals die Zielpace deutlich unterbieten (6:44 und 6:40). Die zusätzlichen 300m am Schluss haue ich noch in 6:14/km raus.

Beginnend mit den beiden Steilstücken am Neckar zu Beginn des Rückwegs, stieg mein Puls deutlich steiler an als auf dem Hinweg. Auf dem Flachstück um die Wende noch bei 76%, waren es beim Schlussspurt dann doch 86,5 % (mit linearem Anstieg dazwischen).

Ach ja, und wie war das nun mit der HM-PTB ? Gar nicht so einfach zu beantworten. Wenn ich die ersten 21,1 km (plus 100m Zuschlag als Ausgleich für den Messfehler zu Beginn) nehme, komme ich auf 2:25 nochwas. Nehme ich aber, um das zu umgehen, die letzten 21,1 km, dann war ich heute mit PTB = 2:24:29 unterwegs. Hmmh. Klingt jetzt wie Koketterie, aber viel wichtiger als diese Gesamtzeit ist mir die Tatsache, dass ich das gar nicht so prickelnde heutige Zieltempo 7:00/km über 15 km mit einem super Gefühl und auch danach noch ohne Abstriche in Pace und Lauftechnik durchziehen konnte. Dabei habe ich mit fokussiertem HM-Training ja noch gar nicht angefangen, das kommt ja erst ab der Jahreswende. Für mein HM-(Re-)Debüt beim Heilbronner Trollinger-Marathon am 7.5.2017 stelle ich mir mal ganz unbedarft irgendwas um die 6:30/km vor. Plusminus 10 sec her oder hin - Ziel ist vor allem ein bis zum letzten Kilometer technisch und kraftmäßig souverän gelaufener HM im (gehobenen) Wohlfühltempo.

Und das ist nun der zweite Aspekt der "neuen Ufer" aus der Titelzeile: Ab jetzt geht's für mich beim HM konkret nur noch um das Wie, nicht um das Ob überhaupt und wenn ja, wann, wieso und warum. Die Distanz habe ich jetzt locker drauf und die Ausdauer auf den letzten Kilometern wird sich auch noch deutlich verbessern. Die schwierigste Trainingsphase wird nun sein, bis zum Jahresende die Füße halbwegs "still" zu halten und im wesentlichen weiter Ausdauer zu hamstern (mit nur sparsam eingestreuten Spaßelementen wie heute oder mal etwas Tempo). Dann ein 16-Wochenplan und am 7.5.2017 nochmal drei Flaschen Trollinger zum Frühstück. So muss Halbmarathon !

Edit: Im Gefühlsdusel die nüchternen Fakten vergessen: 23,2 km mit 50 Hm in 6:52/km (bereinigt).

Da hast du mal einen ganz tollen lauf gehabt. Glückwunsch.

Warum hast du dich für einen 16 Wochen Plan entschieden?
Ich finde das doch etwas arg lang. Mir hatten in meiner Vorbereitung die 12 Wochen voll und ganz gereicht, bzw. fand ich schon grenzwertig, mit jeder Woche Verzögerung habe ich nur einen Hals bekommen. 16 Wochen konzentrieren und auf ein Datum fokussieren würde ich mir nicht zumuten wollen. Hätte da auch Angst vor einer Frühform (müsstest du noch von deinem 10er kennen). Der Formaufbau hatte mit dem 12 Wochenplan bei mir sehr gut geklappt, war auch kein Problem es die paar Wochen bis zum HM zu halten, danach ging es jedoch relativ schnell bergab. Klar war da auch die Regeneration, im nachhinein würde ich schon sagen, dass die Form länger halten sehr schwer geworden wäre.

Danke ! Das sind in der Tat die Tage, für die allein sich das alles lohnt. Ich sehe als Ursache für den Aufschwung das wieder intensivierte Krafttraining, hatte ich zu lange vernachlässigt. Habe jetzt mein Programm aufgeteilt in abwechselnd einen Tag Schwerpunkt Beinkraft und einen Tag Schwerpunkt Rumpfstabi an insgesamt 4 bis 5 Tagen in der Woche. Also schon viel (vor allem auch viel Zeitbedarf !) aber für den einzelnen Muskel eben doch überschaubar.

Du hast vollkommen recht. Den 16-Wochenplan habe ich mal so in den Raum gestemmt (und selbst den würde in diesem Jahr ja nicht mehr beginnen). Beim 10k Training im Frühjahr hatte ich mich in der Tat damit abgeschossen. Mitte Dezember 2015 (*schnellimArchivblätter*) hatte ich mit einem 16-Wochenplan vom RW-Läufercoach begonnen, der mir schnell zu langweilig wurde. Ende Januar definierte ich dann nach Diskussion hier im Forum meinen eigenen Trainingsplan. Und der war sehr (= viel zu ?) hart. Mein Formmaximum hatte ich Ende April. Im März hatte ich bereits einen Warnschuss in Form eines tiefen Formeinbruchs, welchen ich mit 1 Woche reduzierten Umfangs halbwegs in den Griff bekam. Anfang Mai ging's dann rasant abwärts. Je nachdem, ob man die 6 Wochen RW-Plan mitzählt oder nicht, habe ich also 3 Monate (=12 Wo eigener Plan) bis 4,5 Monate (6 Wo RW + 12 Wo eigen = 18 Wo) intensiv trainiert.

Ich gedenke natürlich, dieses Mal etwas weniger heftig vorzugehen, muss mir aber auch noch die Wettkampfphase um den 7.5.2017 herum genauer überlegen. Einen Plan B für den HM sollte ich schon haben, und auch mindestens einen Unterdistanz-Vorbereitungs-WK vorher.

Und ja, wenn es in der jetzigen Ausdauerphase auch ohne extremes Tempo-Gekloppe noch ein paar Schrittchen vorwärts gehen sollte (wie gesagt, die Ausdauer hinten raus möchte ich noch verbessern), bin ich selbstbewusst genug, es bei 12 Wochen für den eigentlichen HM-Plan zu belassen. Mein derzeitiges Ziel (besseres Wohlfühltempo 21,1 km durchhalten) ist ja schwammig genug, dass es sowohl mit 6:20 als auch mit 6:40/km erfüllt sein kann, wenn nur Kraft, Ausdauer und - ähm, ja - Renneinteilung passen.

Eigentlich bin ich noch sehr offen, auch für alle Vorschläge. Ich weiß nur, dass dieses Jahr noch mit Schwerpunkt auf Ausdauer gelaufen wird nebst viel Krafttraining. Um die Jahreswende herum möchte ich auch nochmal 2 Wochen kürzer treten, ohne das Erreichte komplett über Bord zu werfen. Aber wie's dann weiter geht, bleibt abzuwarten bzw. zu diskutieren.

RunningPotatoe hat geschrieben: Ich gedenke natürlich, dieses Mal etwas weniger heftig vorzugehen, muss mir aber auch noch die Wettkampfphase um den 7.5.2017 herum genauer überlegen. Einen Plan B für den HM sollte ich schon haben, und auch mindestens einen Unterdistanz-Vorbereitungs-WK vorher.

Das weniger heftig beziehst du auf das Körperliche, vergiss aber auch nicht das Mentale. Du machst es dir da nicht einfach. Ein 16 Wochen Plan unterfordert durchzuhalten ist schon eine sehr große mentale Herausforderung. Dein Ziel hast du sehr, sehr defensiv formuliert. Kann ich aus deiner Erfahrung vom 10er nachvollziehen, aber etwas offensiver darfst du eigentlich schon sein. Wenn du 2:24 mal eben so im Training gelaufen bist, dann ist im WK heute schon deutlich mehr drin. Natürlich sollte dich das auch nicht übermütig machen, aber die angepeilten Zeiten würde ich, nach dem Lauf, erst mal weit wegschieben und gar nicht dran denken. Kannst du drauf zurückkommen, falls dich etwas im Winter zurück werfen sollte.

Vorbereitungs WK ist klar, ist in jedem Plan 2-3 Wochen vor dem HM drin, oder willst du weit vorher schon einen Laufen?
Mein Plan für den Frühjahr ist ab Dezember auf einen 10er und somit etwas Tempo trainieren, den im März laufen. Ein bis zwei Wochen ruhig angehen lassen und dann 6-8 Wochen für einen HM aufbauen.

Catch-22 hat geschrieben:Das weniger heftig beziehst du auf das Körperliche, vergiss aber auch nicht das Mentale. Du machst es dir da nicht einfach. Ein 16 Wochen Plan unterfordert durchzuhalten ist schon eine sehr große mentale Herausforderung.

Nicht sicher, ob ich das verstehe. Habe nicht vor, einen Plan herauszusuchen, der mich dauerhaft unterfordert. Und selbst wenn, wird er nicht lange unmodifiziert bleiben. Aber wie gesagt, ob 12 oder 16 Wochen, wird sich zeigen. Kann mir 12 durchaus vorstellen. Mir ist weiterhin auch noch nicht klar, ob ich einen 10k-Vorbereitungs-WK ernsthaft bestreiten will (dann muss es wohl ein Angriff auf die Sub 60 werden und von einer spürbaren Erholungsphase gefolgt werden, so wie du es planst), oder ob das einfach ein besserer TDL aus dem HM-Training heraus wird. Vielleicht auch 15k im vermeintlichen HM-Tempo ode sowas. Fragen über Fragen, die im Moment mal nicht beantworten zu wollen ich mich redlichst bemühe.

Catch-22 hat geschrieben:Dein Ziel hast du sehr, sehr defensiv formuliert. Kann ich aus deiner Erfahrung vom 10er nachvollziehen, aber etwas offensiver darfst du eigentlich schon sein. Wenn du 2:24 mal eben so im Training gelaufen bist, dann ist im WK heute schon deutlich mehr drin. Natürlich sollte dich das auch nicht übermütig machen, aber die angepeilten Zeiten würde ich, nach dem Lauf, erst mal weit wegschieben und gar nicht dran denken. Kannst du drauf zurückkommen, falls dich etwas im Winter zurück werfen sollte.

Ja, schon vergessen. Ich hatte durchaus überlegt, ob ich eine Ziel-Pace hier und heute überhaupt nennen sollte. Als ich mich vor zwei Jahren in diesem Forum vorstellte, hatte ich mal behauptet, einen HM laufe ich erst, wenn 2:00 h halbwegs realistisch in Sicht ist. Da hatte wohl meine Erinnerung an die 1:47:15 von 2004 mitgeschwungen und ich hatte ganz naiv gedacht, dass ich bei regelmäßigem Training (welches ich inzwischen ja wohl reichlich absolviert habe), die Sub 2:00 ganz locker schaffe. Vielleicht schaffe ich sie irgendwann, aber nicht im Moment und schon gar nicht locker. Im Sommer begann ich damit, mich von dieser unrealistischen Vorstellung (einstweilen) zu verabschieden. Meine obige Zielaussage ist daher sicher ein Überschwinger in die andere (vorsichtige) Richtung. Sie hat aber im Moment tatsächlich keine Bedeutung, solange ich noch gar keinen konkreten Plan verfolge. Gegen Jahresende werde ich mich dann für einen Plan entscheiden und dann natürlich auch, auf welche Zielzeit hin ich nach diesem dann zu trainieren beginne. Und dann den Plan nach Fitnessentwicklung adaptieren, und, und, und. Aber das ist alles erst nächstes Jahr relevant.

Wenn du 20 km stressfrei laufen kannst - wieso nicht einfach zur Tat schreiten und locker schauen, was passiert - erste Hälfte easy - ab km 16 volle Kanne... dann nimmst du den Schwung mit ins nächste Mal und hast sicher nichts falsch gemacht.

RunningPotatoe hat geschrieben:Nicht sicher, ob ich das verstehe. Habe nicht vor, einen Plan herauszusuchen, der mich dauerhaft unterfordert. Und selbst wenn, wird er nicht lange unmodifiziert bleiben. Aber wie gesagt, ob 12 oder 16 Wochen, wird sich zeigen.

Es hatte sich halt schon alles so festgelegt gelesen. Wenn du dir im Januar oder so einen 16 Wochen Plan für 6:30/km +- 10s im HM raussuchen würdest, dann wird die Wahrscheinlichkeit der Unterforderung sehr groß sein. Es sind halt noch 6 Monate und du läufst die Distanz im Training 20 s langsamer, zu den 6:30 fehlen da nicht mehr viel, 6:40 hast du sicher schon drauf (wahrscheinlich auch die 6:30).
Du schreibst, du willst es im gehobenen Wohlfühltempo laufen, auch das ist ok, nur stelle ich mir das schwer vor, wenn man sich gezielt vorbereitet. Ein Plan für 6:30 würde dich wahrscheinlich unterfordern, ein Plan für schneller deinen Ehrgeiz wecken. Du hast jetzt noch gut 6 Monate, wenn du so weiter machst und ohne weitere Verletzungen durchkommst, dann wirst du die 6:30-:40 sicher auch ohne Plan in deinem gehoben Wohlfühbereich laufen können.

Wenn das alles noch nicht so festgelegt ist, wie es rüber kam, dann ist alles gut. Ich wollt nur reinhorchen, da ich es doch noch recht früh und sehr defensiv fand.
Für einen " technisch und kraftmäßig souverän gelaufener HM" darfst du halt nichts vom Wein trinken

Du hast vollkommen recht, meine Angaben waren widersprüchlich und allzu defensiv. Und klingen viel mehr festgelegt, als es meine Absicht ist. Ich wollte damit lediglich klar machen, dass ich nicht schon wieder eine selbstmörderische Zeitenjagd plane, zumindest nicht zum jetzigen Zeitpunkt.

Wie ich konkret vorgehen möchte, habe ich hier schon dargelegt:

RunningPotatoe hat geschrieben:Meine obige Zielaussage ist daher sicher ein Überschwinger in die andere (vorsichtige) Richtung. Sie hat aber im Moment tatsächlich keine Bedeutung, solange ich noch gar keinen konkreten Plan verfolge. Gegen Jahresende werde ich mich dann für einen Plan entscheiden und dann natürlich auch, auf welche Zielzeit hin ich nach diesem dann zu trainieren beginne. Und dann den Plan nach Fitnessentwicklung adaptieren, und, und, und. Aber das ist alles erst nächstes Jahr relevant.

So gesehen war es tatsächlich Unsinn, jetzt eine konkrete Pace in den Raum zu stemmen. Aber irgendwo zwischen 6:30 und 6:00/km wird sich das letztlich abspielen, da ich 6:00 ja bisher nicht mal über 10k geschafft habe. Aber genug der Zahlenspielereien.

Durchbeißerin hat geschrieben:Wenn du 20 km stressfrei laufen kannst - wieso nicht einfach zur Tat schreiten und locker schauen, was passiert - erste Hälfte easy - ab km 16 volle Kanne... dann nimmst du den Schwung mit ins nächste Mal und hast sicher nichts falsch gemacht.

Siehe auch meine letzte Antwort an Catch.

Falls du damit vorschlägst, den HM jetzt/demnächst einfach mal so zu laufen: Nein, definitiv nicht. Das hat aber nichts mit den zuvor diskutierten Zielen zu tun, sondern damit, dass ich im Moment eine Art "läuferische Konsolidierungsphase" durchlaufe, die ich mindestens bis Jahresende noch auskosten möchte. In dem Moment, wo ich mich jetzt für einen WK anmelden würde, wüsste ich, dass es mit der Ruhe und inneren Freiheit schlagartig vorbei wäre.

Um das etwas zu konkretisieren: Ich hatte im Sommer einen ziemlichen Tiefpunkt, vor allem wegen der durch falsche Lauftechnik bedingten Oberschenkelverletzung. Seitdem habe ich eine ganze Reihe an Baustellen aufgemacht:

• Auskurieren der OS-Geschichte
• Umstellung meiner Lauftechnik
• selbstbewusstes, aber kontrolliertes Belasten meiner Achillessehne, um die Schonhaltung wegzukriegen
• Rückkehr zu regelmäßigem Krafttraining, nun auch verbessert durch konkrete Hinweise meines Physiotherapeuten
• Einstieg ins Lauf-ABC (geht erst, seit Achilles hält)
• weg vom Training ausschließlich im Flachen, mehr Hügel im Alltag und auch mal beim Tempotraining
• Entdeckung der Langsamkeit, um mehr Ausdauer und Gelassenheit reinzubringen

Bis jetzt sind das weitgehend nur angefangene Baustellen. In Läufen wie z.B. dem gestrigen spüre ich bereits, das mich das sehr voranbringt, und das sind ja erst die Anfänge. Um das alles zu konsolidieren, brauche ich mehr Zeit und insbesondere auch die ruhigen, nicht leistungsorientierten Läufe. Obwohl ich den HM für's Frühjahr nun fest im Blick habe, versuche ich mich jetzt darauf gerade nicht zu konzentrieren. Da hat Catch vollkommen recht - 6 Monte wären eine verdammt lange Zeit, um entspannt und gleichzeitig fokussiert zu bleiben.

So, dieser ganze gebremste Schaum muss aber nicht bedeuten, dass jeder Gedanke an das fokussierte Training ab Anfang nächsten Jahres bis dahin tabu wäre. Insbesondere was die Auswahl des Plans angeht, tappe ich noch völlig im Dunkeln. Die üblichen Pläne hier bei RW (z.B. LäuferCoach) oder anderswo im Netz (z.B. Flex21plus von Lauftipps.de) sind mir zu lasch, wenn ich sie nicht durch manipulierte Zieleingaben "würze". Insbesondere das Einüben des HMRT auf Unterdistanzen scheint da nicht vorzukommen.

Daniels ist da flexibler, trainiert viel an der Schwelle, setzt aber auf ziemlich hohe WKM-Pensen und 5 TE pro Woche (ich weiß, es geht auch mit weniger). Vor allem fordert sein HM-Plan phasenweise 2x Tempotraining die Woche, was mir nach meinen Erfahrungen des Frühjahrs das Genick brechen könnte.

Gibt's den perfekten Plan von der Stange für eine schwierige Person wie mich, die Pläne von der Stange immer sofort in Frage stellt und unablässig dranrumbasteln muss ?

Ich wollte auch nur bisschen in die richtige Richtung schubsen und auf Gefahrenquellen aufmerksam machen. Das Problem bei eine langen Vorbereitung ist halt das konzentriert am Ball bleiben. Wenn einem der Plan jedoch arg schnell langweilig wird und man ihn zu sehr modifiziert oder gar überbord wirft, weil man das Geschlürfe leid ist, dann öffnet man wieder Tür und Tor zum überschießen und wenns ganz doof läuft ist man dann am WK Tag nicht topfit oder gar verletzt. Ich habe mir auch die lauftipps.ch Pläne angesehen, mit 1Std auf 10k errechnet würde der HM Plan dich jetzt schon arg langweile.

RunningPotatoe hat geschrieben: Gibt's den perfekten Plan von der Stange für eine schwierige Person wie mich, die Pläne von der Stange immer sofort in Frage stellt und unablässig dranrumbasteln muss ?

Ich finde die Pfitzinger Pläne ganz gut, jedoch gibt es seine Bücher nur auf Englisch. Die Pläne im neueren Buch "Faster Road Raceing" sind auch sehr WKM lastig, aber im alten Buch "Road Running For Serious Runners" hat er einen 30 Meilen Plan (48WKM), der geht sogar über 15 Wochen. Hättest du also sogar fast deine 16 Wochen.
Gut an Pfitzinger finde ich, dass er die langen schneller laufen lässt als andere. Sie werden bei ihm immer etwas progressiv gelaufen, also mit ca. 75% anfangen und steigern bis auf 85% von HF Max. Bei den kleinen Plänen kommt nur eine Tempoeinheit in der Woche vor + eine Einheit mit Steigerungen. Zusätzlich zum langen Lauf gibt er noch einen zweiten etwas kürzeren vor, den nehme ich immer für meine Hügeleinheit.
Das HM Renntempo lässt er jedoch nicht direkt einstudieren, lässt viel im Schwellentempo laufen und 2 Vorbereitungswettkämpfe.

Ein paar Nachwirkungen her und da hat der gestrige LaLa natürlich doch hinterlassen. Deshalb war für heute ein reiner Erholungslauf geplant - also nur kurz und sehr langsam direkt ab Haustür getrabt. 3°C, etwas kalter Wind und kurzzeitig gefrorene Nieselregen.

6,3 km mit 65 Hm @8:27. Puls im Schnitt 121 bpm = 65,4%, wobei ich schon den ersten Kilometer mit dem steilen Gefälle ausklammere, auf dem ich heute noch extra langsam startete (8:25/km mit 112 bpm ). Absoluter Spitzenwert am Schlussanstieg: 133 = 72%.

Es war heute also wirklich erholsam (besser als Extremcouching) und genauso fühlt es sich hinterher auch an.

Catch-22 hat geschrieben:Ich wollte auch nur bisschen in die richtige Richtung schubsen und auf Gefahrenquellen aufmerksam machen. Das Problem bei eine langen Vorbereitung ist halt das konzentriert am Ball bleiben. Wenn einem der Plan jedoch arg schnell langweilig wird und man ihn zu sehr modifiziert oder gar überbord wirft, weil man das Geschlürfe leid ist, dann öffnet man wieder Tür und Tor zum überschießen und wenns ganz doof läuft ist man dann am WK Tag nicht topfit oder gar verletzt.

Du beschreibst ziemlich genau meine Erfahrungen und Gedanken. Ich denke, dieses Missverständnis ist jetzt ausgeräumt.

Catch-22 hat geschrieben:Ich habe mir auch die lauftipps.ch Pläne angesehen, mit 1Std auf 10k errechnet würde der HM Plan dich jetzt schon arg langweile.

Interessant finde ich an diesen Plänen ja, dass die leichten Läufe nicht immer im gleichen Schlurftempo gelaufen werden. Bemerkenswert ist auch, dass nicht wie sonst üblich entweder Pace oder HF angegeben ist, sondern beides (ohne dass ich jetzt wüsste, ob ein solcher starrer Zusammenhang über alle Läufer hinweg überhaupt realistisch ist). Ich habe mal mit Flex21plus herumgespielt und festgestellt, dass sich bei 10k in 57' die Angaben im Plan (HF vs. Pace) mit diversen meiner Istwerte der letzten Wochen ziemlich gut decken. Im etwas schnelleren Bereich (6 bis 7 min/km) fast genau auf Plan und bei sehr langsamen Tempi mit der HF sogar bis zu 7% drunter. Richtig schnelle Vergleichswerte der letzten Wochen habe ich allerdings nicht. Da würde mein Puls mangels Tempotraining im letzten halben Jahr wahrscheinlich deutlich drüber liegen. Aber das ist alles nur Zahlenspielerei, die es ermöglicht, sich das Grundtempo des Plans nach Belieben zurecht zu lügen. Strukturell ist mir der Flex21xxx einfach zu langweilig.

Catch-22 hat geschrieben:Ich finde die Pfitzinger Pläne ganz gut, jedoch gibt es seine Bücher nur auf Englisch. Die Pläne im neueren Buch "Faster Road Raceing" sind auch sehr WKM lastig, aber im alten Buch "Road Running For Serious Runners" hat er einen 30 Meilen Plan (48WKM), der geht sogar über 15 Wochen. Hättest du also sogar fast deine 16 Wochen.
Gut an Pfitzinger finde ich, dass er die langen schneller laufen lässt als andere. Sie werden bei ihm immer etwas progressiv gelaufen, also mit ca. 75% anfangen und steigern bis auf 85% von HF Max. Bei den kleinen Plänen kommt nur eine Tempoeinheit in der Woche vor + eine Einheit mit Steigerungen. Zusätzlich zum langen Lauf gibt er noch einen zweiten etwas kürzeren vor, den nehme ich immer für meine Hügeleinheit.
Das HM Renntempo lässt er jedoch nicht direkt einstudieren, lässt viel im Schwellentempo laufen und 2 Vorbereitungswettkämpfe.

Pfitzinger kenne ich nicht, müsste ich mir mal anschauen. Wenn ich dann allerdings auch so viel modifizieren müsste/wollte wie du, ist es ja fast egal, was man als Basis nimmt. Die progressiv gelaufenen Langen leuchten mir irgendwie ein.