3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

WOW - sehr stark und das schon so früh in der Saison!
Glückwunsch!

2017 sub 4:05 - 9 - 16? Wobei ich empfehlen würde Dich weiterhin auf die 3000m zu spezialisieren. Also die sub16 einfach mitzunehmen?

Danke schön, 2017 werde ich mich weiter auf 1500/ 3000 m spezialisieren, 5 km eh nur auf der Straße im Frühjahr und im Herbst + den einen Pflicht 10er

Wahnsinn! Bei der Strecke Bedingungen Kurven Wind usw eine 16:31 auf Straße rauszuhauen. Krass!

Weiter so!

D.edoC hat geschrieben:WOW - sehr stark und das schon so früh in der Saison!
Glückwunsch!

2017 sub 4:05 - 9 - 16? Wobei ich empfehlen würde Dich weiterhin auf die 3000m zu spezialisieren. Also die sub16 einfach mitzunehmen?

+1

Woche 05.09.2016/ 8 TE, 69 Wkm

Mo: DL 1 - 6 km Ø 4:53 – Lauf ABC – Gym - 3 x 20 m Ausfallschritte gesprungen - 3 x 80 m STL - 3 x 12 Sprunglauf - 4 x 60 m SP - 2 x 1000 m [90´´TP] in 3:07 – 4 x 60 m Technik – AL
Di: 30´Stabi + Gym
Mi: DL 1 - 6 km Ø 4:33 + Gym
Do 1. TE: 3 km cresc. mit einer Runde voll
Do 2. TE: DL 1 – 8 km Ø 5:07 - 4 x 60 m STL – 4 x 30 m Freq. – AL
Fr: DL 2.1 – 10 km Ø 3:53 mit DL 2.2 – 2 km Ø 3:42 + Gym
Sa: EL 3 km – TL 12 x 356 m [8-9´P] Ø ca. 2:35 – AL
So: DL 1 – 16 km Ø 4:27 + 30´Stabi

Woche 12.09.2016/ 6 TE, 47 Wkm

Mo: EL 5 km – Lauf ABC – Gym – Sprünge – 4 Diagonale – 3 x 1000 m cresc. [2´TP] 3:21 + 3:13 + 3:08 – AL
Di: Ruhetag
Mi: EL 2 km – Lauf ABC – Gym – 3 x 60 m STL – 1000 m + 800 m + 400 m + 200 m [90´´TP] 3:13 + 2:23 + 67 + 31 – AL
Do: 2 km locker + Gym
Fr: 20 min Auflockern + Gym
Sa: WK 5 km in 16:31 min
So: DL 1 – 10 km Ø 4:31 + Gym

Hier jetzt noch meine letzten beiden Wochen. Anfang letzter Woche hat die Schule und somit auch das Bahntraining im Verein wiederbegonnen. Nach den Ausfallschritten hatte allerdings die gesamte Gruppe ordentlich Muskelkater, sodass die Mitte der Woche ruhiger war. Am Samstag waren wir wieder beim Staffelmarathon in Over, wo auf einer alten Aschebahn gelaufen wird. Zudem wurde im Schulsport jetzt mit einem Ausdauer- und Fitnessblock begonnen, deswegen die komischen Einheiten am Donnerstag (letzte Woche 1. TE und diese Woche). Über den Wettkampf hatte ich ja bereits ausführlich berichtet.

Heute folgendes:

EL 3 km - Lauf ABC - Gym - 4 x 80 m STL - 3 x 2000 m [4'TP] in 6:30, 7:05, 6:29 - AL

Einheit konnte sehr gut umgesetzt werden: erster und letzter sollte @5k Pace und der zweite im DL 3 gelaufen werden.
Heute hatten wir zudem prominenten Besuch in Itzehoe: Daniel Unger (Ex Triathlon Weltmeister) ist für ein paar Tage zu Gast.

Woche 19.09.2016/ 6 TE, 80 Wkm

Mo: DL 1 – 6,5 km prof. Ø 4:37 – Lauf ABC – Gym – 3 x 30 + 50 m Freq. – 5 x 400 m [90´´TP] Ø 71 s – AL
Di: DL 1 – 14 km Ø 4:30 + 30´Stabi
Mi: Ruhetag
Do: EL 3 km - Lauf ABC - Gym - 4 x 80 m STL - 3 x 2000 m [4'TP] in 6:30, 7:05, 6:29 – AL
Fr: DL 2.1 – 12 km Ø 3:52
Sa: DL 7 km cresc. Ø 3:45 (DL 1 – 1 km, DL 2.1 – 2 km, DL 3 - 4 km) in 4:18, 7:39, 14:16 min – 15´P/ Gym – Lauf ABC – 3 x 80 m STL – 10 x 200 m [1´TP] in 31,2 s – AL
So: DL 1 – 18 km Ø 4:23 + 30´Stabi/ Gym

Noch zwei Wochen bis zum 5er…..

Nach dem es bei mir endlich wieder richtig bergauf geht, hatte gesundheitliche Probleme (Stoffwechsel),
berichte ich von meinem derzeitigem Stand.

1. Halbjahr 2016 waren nicht so tolle Ergebnisse vorhanden, vertrug einfach nicht viel, es fehlte der Umfang (25-50km/Wo.), das Schwellentraining im 2 Quartal, zum Glück habe ich viel Wert auf die Grundschnelligkeit gelegt, war das einzige was ich gut vertragen habe und konnte diese für meine Verhältnisse stark ausbauen. Ich spürte zwar innerlich das ich viel mehr drauf habe, nur schaffte ich es einfach nicht zum Umsätzen. Bsp. 3km 10:20, 1500m 4:42, 10km 38:50
Einzige Highlights erster 800er in knapp unter 2:15 (zu schnell begonnen erste Runde 62 Anfängerfehler egal Potential ist da) und einen HM knapp unter 1:24.

Nachdem jetzt Gesundheitlich wieder alles passen sollte, startete ich bereits ende August mit der Grundlage für die Halle im Jänner. Derzeit mache ich 70-100km/Wo. (10-15km im Bereich 4:00-3:30, 1x Frequenz und Sprinttraining, Rest 5:00-4:30) und sehe das ich es sehr gut vertrage.
Ab Oktober starte ich dann wieder mit Bahntraining um den Bereich 3:20-2:40 auch wieder öfter anzusprechen..

So und dann lief ich wieder einmal bei einen 5er mit, mit Ziel das ich endlich mal diese lächerliche 17:30 knacke und dann habe ich plötzlich einen 16er vorne stehen(16:58), ok es ist eine super Strecke wenig Kurven,viele Mitläufer,... dafür lief ich voll aus dem Training.

Ich denke das ich jetzt in rund 2 Wochen noch einen 10er mache (kann die 38:50 für heuer nicht so stehen lassen), für die Standortbestimmung suche ich mir dann Ende Oktober und Anfang Dezember noch zwei kurze Läufe(~3km) und Halle vermutlich 1500 und (800 oder 3000). Wie schnell ich die 1500m schaffen könnt, kann man derzeit wohl noch nicht sagen, vermutlich frühestens Ende Oktober, wenn sich meine Leistung hoffentlich wieder stabilisiert hat.

Woche 26.09.2016/ 6 TE, 73 Wkm

Mo: EL 3 km – Lauf ABC – 3 x 80 m STL – 20 x 200 m [90´´TP] Ø 32,5 – AL
Di: 10´FS + 30´Stabi/ Gym
Mi: DL 1 – 12 km Ø 4:29 + 3 x 100 m STL
Do: DL 2.2 – 3 km Ø 3:42 – 1 km locker – Lauf ABC – 3 x 80 m STL – 3 + 2 + 1 km [5´/3´TP] in 10:22 + 6:27 + 3:03 – AL
Fr: DL 2.1 – 22 km Ø 4:04
Sa: Ruhetag
So: DL 1 – 10 km Ø 4:34 + 30´Stabi/ Gym

Jetzt ist es noch genau eine Woche bis zu meinem Straßenlaufhöhepunkt und das Tapering hat gestern angefangen. Am Dienstag war das wieder eine von den Schulsporteinheiten, wo einfach 10 Minuten lang wild auf dem Rasen herumgelaufen wurde. Am Donnerstag sollten alle einmal 3000 m testweise laufen, um ein Gefühl für die Strecke zu bekommen. Ich bin einmal 3 km in gut 11 min gelaufen und habe nach kurzer Pause mein richtiges Trainingsprogramm hinten drangehängt. Die richtige Prüfung findet nach den Herbstferien Ende Oktober statt. 15 Punkte gibt es ab 12:30 min.
Am Freitag war dann zudem noch landesweiter Lauf der Schulen, was 90 Minuten Runden drehen auf der Bahn bedeutet. Ich wollte eigentlich nur einen langen Dauerlauf machen, doch von Anfang an fühlten sich 4:10 so locker wie 4:30 an und deshalb habe ich das Tempo einfach beibehalten und der Lauf ist zu einem zügigen langen geworden.
Das war dann die letzte richtige Trainingseinheit. Jetzt eine Woche ausruhen und am Sonntag dann Vollgas auf den 5 km. Ziel sind 16:15 min.
Danach beginnt wieder das Wintertraining mit Crossläufen und Kaderlehrgängen.

Rolli hat geschrieben:GLÜCKWUNSCH!
Lange von Dir nix gehört und dann so ein Knaller! Super!

Danke Wegen der Schule habe ich leider neben dem Sport kaum noch Zeit den PC anzuschalten ^^ Im Vergleich zu meiner U14 Trainingskollegin ist die Zeit ziemlich langsam. Sie ist 3:04 gelaufen und wurde zweite an der Schweizermeisterschaft.

Ich werde nächste Saison 800 und 1500m laufen. Meine Trainerin findet, dass mir das besser liegt und da ich im Winter meine 5km Zeit verbessern und Cross laufen will, passt 800/1500m besser als 400m

Hab mich beim MD-Training vor gut einer Woche am Oberschenkel verletzt ( verdacht auf Muskelfaserriss hat sich zum Glück nicht bestätigt, da ich nach gut einer Woche schon wieder ganz langsam laufen kann), daher wars wohl nur eine ordentliche Zerung, Schnelligkeitstrainings ist aber erstmal noch nicht wieder drin.
Daher weiß ich noch nicht, ob mein Wettkampf in knapp 3 Wochen Sinn macht, wenn ich keine QTEs machen kann.
Für eine 17:10 komm ich nicht.

So ein Mist
Schnelle Genesung!

Schade
Das ist ja echt blöd

Ich wollte mir etwas Motivation holen und das habt ihr geschafft Muss wohl noch etwas mehr trainieren!!

Woche 03.10.2016/ 5 TE, 38 Wkm

Mo: EL 2 km – Lauf ABC – Gym – 3 x 60 m STL – 4 x 800 m [2´TP] Ø 2:30 – AL
Di: Ruhetag
Mi: EL 2 km – Lauf ABC – Gym – 3 x 60 m STL – 1000 + 800 + 600 + 400 m [90´´TP] in 3:22 + 2:31 + 1:47 + 65 – AL
Do: DL 6 km Ø 4:26 + 3 STL
Fr: Ruhetag
Sa: 20 min Auflockern + Gym
So: WK 5 km in 16:12 min

Es war wirklich ein tolles und perfektes Rennen. Das Wetter war gut, ca. 10 Grad, bedeckt, ganz leichter Nieselregen und kein Wind. Die Strecke war die schnellste Schleswig-Holsteins und normalerweise ist das Rennen bekannt, für sehr gute Athleten, nicht ohne Grund steht der Streckenrekord bei einer 14:xx. Doch dieses Jahr war es anders, der Termin war zwei Wochen später und die Topläufer fehlten, auch über 10 km. Vom Start weg sind wieder einige Irre losgesprintet. Ab dem ersten km in 3:08 min habe ich mich mit einem weiteren Läufer absetzen können. Diesen bin ich dann bei ca. 2 km losgeworden. Danach war es einsames Rennen, allerdings hatte ich Begleitung durch ein Motorrad und zwei Fahrräder, die mir sehr geholfen haben und ich konnte mich immer wieder ran ziehen. Das Motorrad hat mit Blaulicht und Martinshorn den Weg frei gemacht und einige Omas zurecht gewiesen. Das eine Fahrrad hat mich die gesamte Zeit auf die Strecke und eventuelle Hindernisse, wie Bordsteine hingewiesen. Das andere Fahrrad hat mir die Kilometerzeiten angezählt. Eigentlich war es vom Gefühl her ein Lauf ohne Durchhänger, doch am Ende habe ich doch noch ein bisschen verloren. Bei 3 km war ich bei 9:38 min und am Ende bei 16:12 min. Die Zeit wurde noch um eine Sekunde nach unten korrigiert. Es ist eine tolle neue Bestzeit von 19 Sekunden Verbesserung im Vergleich zu vor drei Wochen. Ich bin sehr zufrieden. Es war ein toller Abschluss und geht es nun direkt mit Cross weiter.

Glückwunsch, sehr gut. Du hast dich dieses Jahr sehr gut entwickelt.

Ja, das sieht bei runner00 richtig gut aus, wobei ich finde das er für den September schon ordentlich viel Tempo gemacht hat. Für einen u18 Athleten zu diesem Zeitpunkt eigentlich unüblich. Dies soll aber keine Kritik sein, sondern nur mal eine kleine Bemerkung am Rande. Es ist meiner Meinung nach ja noch ok. Dennoch würde ich da etwas vorsichtiger sein.

Gratulation ! Geiles Rennen und tolle neue PB! Mach weiter so, bleib am Ball, trainiere genau so weiter wie du es jetzt auch machst und die Ergebniss werden kommen! Die Sub 16 in greifbarer Nähe

8 x 200 in 35 sec mit 200 m trabpause

vielleicht pack ich bald einen testlauf über 3.000 in 11.19min

das wäre wirklich toll und aufbauend für die zukunft

Jetzt möchte ich mich auch einmal als Gast in diesem Faden zu Wort melden.

Gestern habe ich einen vereinsinternen 10min Leistungstest absolviert. In besagten 10 Minuten habe ich 2800m zurückgelegt, die Luft hätte auch noch für weitere 200m gereicht, das entspräche einer Zeit von 10:45min über 3000m +/-, Schlußspurt mit eingerechnet. In Topform bin ich noch lange nicht. Mein Ziel ist die 10:20min!

Geht das auch ohne spezifisches Mittelstrecken-Training? Kurzintervalle, z. B. 150m-Intervalle in 25 bis 27sek verursachen bei mir zur Zeit noch Schmerzen, ein Tempo von 3:35 bis 3:40min/km bei längeren Intervallen vertrage ich zur Zeit deutlich besser, auch der Leistungstest verursachte keine Probleme. Meine Verletzung habe ich im Griff und darf auch trainieren.

Da die Cross-DM 2017 und ein Halbmarathon Anfang April zu meinen Saisonhöhepunkten im Frühjahr 2017 zählen, erscheint es mir auch schwierig, ein spezifisches Mittelstreckentraining für die 3000m-Wettkämpfe in der Halle im Januar 2017 in meinen Trainingsplan zu integrieren. In den nächsten Wochen stehen submaximale Bergaufsprints im Verein, z. B. 2 x 8 x 200m auf dem Plan. Sind diese Bergaufsprints hilfreich für die 3000m in der Halle? Schon im Dezember mit Sprintintervallen zu beginnen, halte ich im Hinblick auf meine Saisonziele für riskant.

Es wäre ein weiterer Ansatz, im April eine Saisonpause einzulegen und mich im Mai/Juni gezielter auf eine Mittelstreckensaison vorzubereiten, mit dem Ziel, schnelle 3000 oder 5000m (evt. auch 10000m) Ende Juli/Anfang August zu laufen. Wie sähe ein seniorengerechtes Mittelstrecken-Training, das kein Aua verursacht, aus? (Diesbezüglich bin ich komplett ahnungslos. So zu trainieren wie die 17jährigen Bengels in meinem Verein erscheint mir aufgrund des Verletzungsrisikos riskant.) Die 3000m-Wettkämpfe im Januar in der Halle würde ich dann einfach nur mitnehmen und schauen, was geht!

Beste Grüße!
Lemmy

Wie sähe ein seniorengerechtes Mittelstrecken-Training, das kein Aua verursacht, aus?

Davon habe ich keine Ahnung. Mit Stöckchen und Rollator?

Rolli hat geschrieben:Davon habe ich keine Ahnung. Mit Stöckchen und Rollator?

Ich finde die Frage sehr berechtigt. Er hat noch Schmerzen bei den Sprinteinheiten und will sinnvollerweise erst einmal darauf verzichten. Das macht ja nun durchaus Sinn. Dennoch hat er Bock auf die Mitteldistanzen und fragt nach einer Lösung sich hier weiterzuentwickeln. Ich hatte bis eben gedacht, daß Lemmy seine Frage im richtigen Faden gestellt hat

Aber Rolli,

das war jetzt eine ernsthafte Frage, von Mittelstreckentraining habe ich keine Ahnung. Bei 150m-Intervallen habe ich Aua.

Könnte es so aussehen:

1 x 300m-Intervalle, einmal 800m-Intervalle pro Woche und um diese beiden Kereinheiten ein Tempolauf, ein langer Lauf, ein GA2-Bergauflauf oder so ähnlich?

Lass Dich nicht so lange bitten, Rolli, bitte.

Lemmy

PS: Ab Mai möchte ich mit möglichst geringem Verletzungsrisiko für 1500m, 3000m, 5000m und 10000m trainieren. Im Sommer stünden dann mehrere Wettkämpfe an, unter anderem in Aarhus, wenn das klappt.

Ähnliches hatte ich schon dieses Jahr vor, das hat aber nicht geklappt, weil ich lange Zeit verletzt war.

leviathan hat geschrieben:Ich finde die Frage sehr berechtigt. Er hat noch Schmerzen bei den Sprinteinheiten und will sinnvollerweise erst einmal darauf verzichten. Das macht ja nun durchaus Sinn. Dennoch hat er Bock auf die Mitteldistanzen und fragt nach einer Lösung sich hier weiterzuentwickeln. Ich hatte bis eben gedacht, daß Lemmy seine Frage im richtigen Faden gestellt hat

Schon,
aber Schmerzen = Bereich meiden.

Es nutzt nix da sich zu quellen, und das ist unabhängig vom Alter.

Mich "stört" die Bezeichnung "Senioren". Nicht, dass ich das Altern verleugnen will, sonder weil das (zu) oft als Ausrede dient, immer langsam/bequem zu trainieren.

Ich sehe das andersrum. Gerade mal mit 40+ muss man noch härter trainieren... Gerade da muss man viel Wert auf Krafttraining, Sprinttraining, Koordination. Viel mehr als im Alter von 25.

Sonst sehe ich kaum Unterschiede zu normalen Training... nur die Vorgabezeiten sind anders.

OK... meine Eintrag von oben war etwas zu scherzhaft. Mea Culpa
(später mehr, jetzt will Frau einkaufen gehen)

Rolli hat geschrieben:Schon,
aber Schmerzen = Bereich meiden.

Lemmy hat doch aber nur Schmerzen bei den Sprints.

Ich sehe das andersrum. Gerade mal mit 40+ muss man noch härter trainieren... Gerade da muss man viel Wert auf Krafttraining, Sprinttraining, Koordination. Viel mehr als im Alter von 25.

Da hast Du vollkommen Recht, aber mit Sinn und Verstand. Ich bin richtig positiv überrascht, daß Lemmy mal die Hasardeurs-Kutte abgelegt hat.

später mehr

Rolli hat geschrieben:Schon,
aber Schmerzen = Bereich meiden.

Es nutzt nix da sich zu quellen, und das ist unabhängig vom Alter.

Ein Sportverbot wurde nicht ausgesprochen, ich hatte aber die Anweisung vom Arzt, auf meinen Körper zu hören und schön an meine Dehnübungen zu denken. Dennoch waren die letzten Wochen ein Ritt auf der Rasierklinge. Ich habe mich gequält und bin bis an die Grenze des Machbaren gegangen, um nicht zuviel von meiner Form einzubüßen.

Rolli hat geschrieben:Mich "stört" die Bezeichnung "Senioren". Nicht, dass ich das Altern verleugnen will, sonder weil das (zu) oft als Ausrede dient, immer langsam/bequem zu trainieren.

Ich mag den Begriff Senioren auch nicht, Senioren klingt einfach sch...!

Rolli hat geschrieben:Ich sehe das andersrum. Gerade mal mit 40+ muss man noch härter trainieren... Gerade da muss man viel Wert auf Krafttraining, Sprinttraining, Koordination. Viel mehr als im Alter von 25.

Bestimmte Trainingsformen sollte man aber wohl dosieren, weil die Verletzungsgefahr mit steigendem Alter zunimmt. Für einen Jungspund wie Dich gilt das noch nicht, Rolli! Das Maximum, das bei optimalem Training möglich wäre, strebe ich gar nicht an, ich möchte mich nur verbessern. Auch ohne spezifisches Training bin ich auf den Mittelstrecken schon ziemlich schnell. Diese Zeiten möchte ich im nächsten Jahr erreichen, es sind Qualizeiten für die DM:

1500m: 4:51min - pers. Bestzeit: 4:54,86min im ersten Versuch
3000m: 10:25min - p.B.: 10:47,25min
5000m: 17:40min - p.B. 17:45min
10000m: 37:00 (ich bin für das nächste Jahr qualifiziert) - p.B. 36:25min, Ziel: 35:xxmin hoch

Die Bestzeiten über 1500m und 3000m habe ich erzielt, als ich wegen meiner Verletzung schon stark gehandicapt war. Alle Wunschzeiten sollten sich, Gesundheit vorausgesetzt, realisieren lassen.

Rolli hat geschrieben:Sonst sehe ich kaum Unterschiede zu normalen Training... nur die Vorgabezeiten sind anders.

Gerade Details und Vorgabezeiten wären interessant.

leviathan hat geschrieben: Da hast Du vollkommen Recht, aber mit Sinn und Verstand. Ich bin richtig positiv überrascht, daß Lemmy mal die Hasardeurs-Kutte abgelegt hat.

Hasardeurskutte klingt aber böse! Laut Duden ist ein Hasardeur jemand, der verantwortungslos handelt und alles aufs Spiel setzt. Ein Hasardeur bin ich nicht, eher trifft das Gegenteil zu.

Sportliche Grüße!
Lemmy

Lemmy66 hat geschrieben:Ich mag den Begriff Senioren auch nicht, Senioren klingt einfach sch...!

Ich habe mich wieder falsch ausgedrückt...
Ich bin schon ein Senior und warte schon sehnsüchtig auf Enkelkinder... die leider in der Planung meiner Kinder noch gar nicht berücksichtigt werden.

Ich meinte, die Ausrede: "ich bin schon alt und soll mich schonen..." Nein. gerade da sollte man auf Sport und dabei auf anaerobe Fähigkeiten und Kraft achten. Und nicht nur durch den Park 3km in 8'/km.

5 Faktoren die man mit 50+ berücksichtigen soll:
1. Kraft. Komischerweise gerade nicht die Kraft der Muskeln, sondern die Leistungsfähigkeit der Muskulatur lässt im Alter nach. Das geschieht aber nicht durch nachlassender Kraftfähigkeit, sondern durch dem Drift der Typ IIa zu Typ I... ja, durch vernachlässigen der Typ IIa Fasern.
2. Koordinationsfähigkeit, was eng mit der Kraft verbunden ist
3. Anaerobe Leistungsfähigkeit
4. Aerober Leistungsfähigkeit
5. Rgenerationsfähigkeit

Hier eine sehr gute Studie dazu:
http://d-nb.info/1025167902/34

Auch wenn Du meinst, dass Du schnell bist, würde ich das an den Zahlen nicht sooo sehen. 4:54/1500 sind nicht gerade der Hammer, wenn man 36:30/10km gegenüber stellt. (die Zeit ist schon sehr gut, aber im Vergleich zu 10km eben nicht)

Wenn Du aktuell noch nicht sprinten kannst, versuche mehr Konzentration der Kraft zu widmen. 3x Woche muss das schon sein. Dein Ziel dabei soll zuerst die Gewöhnung an die Übung, dann Kraftmax und am Ende Kraftausdauer der disziplinspezifischen Gelenkewinkel. Klingt kompliziert, ist aber nicht.

Bestimmte Trainingsformen sollte man aber wohl dosieren, weil die Verletzungsgefahr mit steigendem Alter zunimmt.

Was Du damit meinst, weiß ich nicht. Durch Kraftentwicklung und verstärkten ABC (3-4x Woche und zwar ambitioniert und nicht larifari) kann ich da keine Einschränkung erkennen. Was hat der Dock dazu gesagt. Hat das vielleicht was mit Deiner Erkrankung zu tun?

Der Rest ist Training. (wieder) Erlernen der Schnelligkeit, Langsprint, MD, Laktatutzung, Laktattransport, Laktatpufferung ... LAKTAT!

Übrigens, Laktat ist auch ein Signalmolekül für Testosteronbiogenese... Libido!

Hast Du immer noch einen Trainer/Trainerin? Kannst Du in der Gruppe MD trainieren?
Es ist sehr schwer Dir hier und jetzt Zeiten aufzuschreiben, weil das langfristig überhaupt nicht machbar ist. Aber:
3x Woche Kraft (ohne Muskelversagen)
1x Woche MD oder Sprint
1x Woche LD IV
der Rest ist aerob und aerob ist lang und langsam.

Rolli hat geschrieben: 1. Kraft. Komischerweise gerade nicht die Kraft der Muskeln, sondern die Leistungsfähigkeit der Muskulatur lässt im Alter nach. Das geschieht aber nicht durch nachlassender Kraftfähigkeit, sondern durch dem Drift der Typ IIa zu Typ I... ja, durch vernachlässigen der Typ IIa Fasern.

Ich habe das (beim kurzen Überfliegen des Texts) eher so verstanden, dass die Typ II-Fasern deutlich stärker als die Typ I-Fasern von Muskelatrophie betroffen sind und sich somit das Verhältnis ändert.

alcano hat geschrieben:Ich habe das (beim kurzen Überfliegen des Texts) eher so verstanden, dass die Typ II-Fasern deutlich stärker als die Typ I-Fasern von Muskelatrophie betroffen sind und sich somit das Verhältnis ändert.

Jein... (jein, weil beide Faktoren das beeinflußt, hier aber von sportlichen Männern die Räde ist, die die Zusammensetzung beeinflussen)

Roos et al. und Larson et al. konnten zeigen, dass mit zunehmendem Alter vor allem
die Typ II-Fasern von der Denervierung betroffen sind und die Reinnervierung durch
Motoreinheiten durchgeführt wird, die Typ I-Fasern innervieren [50] [51]. Diese
neuinnervierten Fasern nähern sich in physiologischen und biochemischen
Eigenschaften den langsamen Fasern an [50]

http://www.diss.fu-berlin.de/diss/servl ... pitel4.pdf

Dass die IIa zu I-Typ wechseln können ist ja bekannt und gut nachgewiesen. Und das passiert nach Bedarf. Wenn dann mehr lang und langsam gelaufen wird, steigt der Bedarf und weg sind die gute Typ IIa in Typ I.

Ich bin aber der Meinung, dass man sie auch zurück umwandeln kann, was die neusten Studien auch "vorsichtig" definieren:
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/ ... _12_02.pdf

Aber auch aus der o.g. Studie:

Mit zunehmendem Alter kommt es zu einer Abnahme des Muskelquerschnittes [95].
Einhergehend mit dem Verlust an Muskelmasse nehmen Fett- und Bindegewebe zu
[111, 117]. Da die Muskelmasse über 40% der fettfreien Körpermasse ausmacht,
machen sich Veränderungen des Körperfettanteiles besonders an ihr bemerkbar [9].
Externe Faktoren wie Ernährung oder körperliche Aktivität beeinflussen diese
Zusammensetzung und können den Muskelfaserquerschnitt verändern. Dem
Muskelquerschnittsverlust kann jedoch durch intensives Training entgegen gewirkt
werden. So zeigten Studien mit älteren Kraftsportlern, dass diese über eine größere
Muskelquerschnittsfläche als eine Vergleichsgruppe nicht - Sporttreibender
Probanden verfügten [82]. Ein über mindestens 12 Wochen durchgeführtes
dreimaliges Training pro Woche, welches alle drei Muskelkontraktionsarten
beinhaltete (Muskelverkürzung, isometrische Kontraktion und Muskeldehnung) und in
dessen Verlauf kontinuierliche Widerstandssteigerungen vollzogen wurden, führte bei
zuvor inaktiven Personen der Altersgruppe 75 und älter zu einer erstaunlichen
Verbesserung von Muskelmasse, -kraft und -leistung [137, 133, 134, 140]. Diese
Ergebnisse werden durch die Daten der vorliegenden Studie unterstützt. Wie die
durchgeführten Messungen zeigen, kommt es nicht zu einer Abnahme des
Querschnittes der Unterschenkelmuskulatur mit dem Alter. Dies betrifft Frauen wie
Männer gleichermaßen (Tabelle 3.6.2-1). Auch interdisziplinär kommt es zu keiner
Querschnittsabnahme (Abbildungen 3.6.2-I bis 3.6.2-IV).

Danke für Deine ausführliche Einlassung.

Rolli hat geschrieben:Ich habe mich wieder falsch ausgedrückt...
Ich bin schon ein Senior und warte schon sehnsüchtig auf Enkelkinder... die leider in der Planung meiner Kinder noch gar nicht berücksichtigt werden.

Ich meinte, die Ausrede: "ich bin schon alt und soll mich schonen..." Nein. gerade da sollte man auf Sport und dabei auf anaerobe Fähigkeiten und Kraft achten. Und nicht nur durch den Park 3km in 8'/km.

Wegen des Jokes mit dem Rollator habe ich unter dem Tisch gelegen vor Lachen. Lemmy versteht Spaß! Aber wenn Du mich kennen würdest, dann wüßtest Du, dass ich mich in sportlicher Hinsicht überhaupt nicht schone. Das war vor 6 Jahren so, als ich nach schwerer Krankheit gleich von 0 mit dem Leistungssport angefangen habe (3000km im ersten Jahr) und das ist auch jetzt so. Nur deshalb haben sich meine Wettkampfzeiten im ersten Jahr so rapide nach oben bewegt (5km: 27:05min/ 10km:41:55min/ Marathon:3:27:45h)

Rolli hat geschrieben:5 Faktoren die man mit 50+ berücksichtigen soll:
1. Kraft. Komischerweise gerade nicht die Kraft der Muskeln, sondern die Leistungsfähigkeit der Muskulatur lässt im Alter nach. Das geschieht aber nicht durch nachlassender Kraftfähigkeit, sondern durch dem Drift der Typ IIa zu Typ I... ja, durch vernachlässigen der Typ IIa Fasern.
2. Koordinationsfähigkeit, was eng mit der Kraft verbunden ist
3. Anaerobe Leistungsfähigkeit
4. Aerober Leistungsfähigkeit
5. Rgenerationsfähigkeit

Zur Zeit absolviere ich 1 x pro Woche ein Krafttraining (Kraftausdauer), sowie einen Berglauf im Übergangsbereich GA1/GA2, Bergaufsprints kommen demnächst noch dazu. Falsches Krafttraining hat aber wahrscheinlich meine Verletzung verursacht, deshalb bin ich auch im Hinblick auf Maximalkrafttraining vorsichtig. Nicht jeder kann mit 50 noch alles machen.

Ein anderes Problem ist der Faktor Zeit. Laufen kann ich aus Zeitgründen maximal 80km/Woche plus einmal Muckibude/Woche. Dieses Zeitproblem läßt sich auch nicht lösen. Also muss ich sehen, wie ich klar komme.

Rolli hat geschrieben:Hier eine sehr gute Studie dazu:
http://d-nb.info/1025167902/34

Danke!

Rolli hat geschrieben:Auch wenn Du meinst, dass Du schnell bist, würde ich das an den Zahlen nicht sooo sehen. 4:54/1500 sind nicht gerade der Hammer, wenn man 36:30/10km gegenüber stellt. (die Zeit ist schon sehr gut, aber im Vergleich zu 10km eben nicht)

Da bin ich mit Dir einer Meinung! Da geht noch etwas! Im ersten Versuch und verletzt eine 4:54min über 1500m hingelegt zu haben kann nicht das letzte Wort sein.

Rolli hat geschrieben:Wenn Du aktuell noch nicht sprinten kannst, versuche mehr Konzentration der Kraft zu widmen. 3x Woche muss das schon sein. Dein Ziel dabei soll zuerst die Gewöhnung an die Übung, dann Kraftmax und am Ende Kraftausdauer der disziplinspezifischen Gelenkewinkel. Klingt kompliziert, ist aber nicht.

Was Du damit meinst, weiß ich nicht. Durch Kraftentwicklung und verstärkten ABC (3-4x Woche und zwar ambitioniert und nicht larifari) kann ich da keine Einschränkung erkennen. Was hat der Dock dazu gesagt. Hat das vielleicht was mit Deiner Erkrankung zu tun?

Mehr Lauf-ABC ist machbar, vielleicht kann ich es ins aerobe Lauftraining integrieren. Allerdings muss ich wegen meines Piriformissyndroms noch etwas aufpassen. Meine alte Erkrankung ist Geschichte.

Rolli hat geschrieben:Der Rest ist Training. (wieder) Erlernen der Schnelligkeit, Langsprint, MD, Laktatutzung, Laktattransport, Laktatpufferung ... LAKTAT!

Übrigens, Laktat ist auch ein Signalmolekül für Testosteronbiogenese... Libido!

Training ist kein Problem.

Aber Rolli: Welcher Sportler hat schon Probleme mit der Libido? Probleme mit der Libido bekommt man als Mann, wenn der Körper wegen eines Bierbauchs zu viele weibliche Hormone produziert. Guckstdu:

Männer in der Midlife Crisis: Lustlosigkeit bei Männern! Woran liegt's? | BRIGITTE.de

Rolli hat geschrieben:Hast Du immer noch einen Trainer/Trainerin? Kannst Du in der Gruppe MD trainieren?
Es ist sehr schwer Dir hier und jetzt Zeiten aufzuschreiben, weil das langfristig überhaupt nicht machbar ist. Aber:
3x Woche Kraft (ohne Muskelversagen)
1x Woche MD oder Sprint
1x Woche LD IV
der Rest ist aerob und aerob ist lang und langsam.

Mit den Jungs werde ich, so oft es geht, trainieren und mir auch Tempo über MD-Wettkämpfe holen. Mal sehen, wie ich mein Zeitproblem in den Griff bekomme. Danke noch einmal.

Beste Grüße!
Lemmy

Lemmy66 hat geschrieben:Hasardeurskutte klingt aber böse! Laut Duden ist ein Hasardeur jemand, der verantwortungslos handelt und alles aufs Spiel setzt. Ein Hasardeur bin ich nicht, eher trifft das Gegenteil zu.

War so ein kleiner Hinweis auf die Experimente mit Ibu bei Deiner Vorbereitung auf Hamburg

leviathan hat geschrieben:War so ein kleiner Hinweis auf die Experimente mit Ibu bei Deiner Vorbereitung auf Hamburg

Ibu Einnahme würde ich nicht grundsätzlich verteufeln. Akute Einnahme kann in manchen Fällen helfen und schadet nicht. Erst wenn das zu Gewohnheit wird, dann sollte die Alarmglocken aktiv sein.

Aber es stimmt: sind wir in der Lage das selbst zu kontrollieren?

Also ich wär schon mal dabei, beim Seniorenturnen hier. Möchte ja nächstes Jahr im Mai eine Straßenmeile laufen. Gezielte Vorbereitung ab Januar. SKT, Fiona, runner usw werden sich wahrscheinlich mit Grauen abwenden. Sorry Jungs & Mädels.

Unwucht hat geschrieben:Also ich wär schon mal dabei, beim Seniorenturnen hier. Möchte ja nächstes Jahr im Mai eine Straßenmeile laufen. Gezielte Vorbereitung ab Januar. SKT, Fiona, runner usw werden sich wahrscheinlich mit Grauen abwenden. Sorry Jungs & Mädels.

Beim Seniorenturnen sollte es aber 2 getrennte Wertungen geben: mit Rollator oder ohne Rollator!

Unwucht hat geschrieben:Also ich wär schon mal dabei, beim Seniorenturnen hier. Möchte ja nächstes Jahr im Mai eine Straßenmeile laufen. Gezielte Vorbereitung ab Januar. SKT, Fiona, runner usw werden sich wahrscheinlich mit Grauen abwenden. Sorry Jungs & Mädels.

Wäre das nicht besser, wenn wir da einen eigenen Schnelle-Senioren-Thread aufmachen und nicht die junge Leute abschrecken? Levi darf da nicht rein. Erst mit 42

Rolli hat geschrieben:Wäre das nicht besser, wenn wir da einen eigenen Schnelle-Senioren-Thread aufmachen und nicht die junge Leute abschrecken? Levi darf da nicht rein. Erst mit 42

Das ist eine geniale Idee, allerdings auch ein bisschen diskriminierend - für die Junioren! Welches Mindestalter schlägst Du vor, Rolli?

Ich weiß nicht, ich weiß nicht... mit 48 bin ich noch meine letzte PB gelaufen... und die PB-Jagd noch gar nicht so richtig aufgegeben.

Rolli hat geschrieben:Ich weiß nicht, ich weiß nicht... mit 48 bin ich noch meine letzte PB gelaufen... und die PB-Jagd noch gar nicht so richtig aufgegeben.

Meine Bestzeiten bin ich mit 49 und 50 Jahren gelaufen und weitere werden folgen, versprochen!

Ein Masters-Faden würde ab 40 gelten, ich glaube levi stört euch beim Mittelstreckentraining gar nicht

Aber warum nicht verschiedene Generationen hier vereinen? In der letzten Zeit hat eh nur noch runner regelmäßig gepostet.
Ich starte ab jetzt ins 5k-Training und gehe etwas mehr zum Schwellenmodell über, damit hat runner ja auch sehr gute Erfahrungen gemacht.

SKTönsberg hat geschrieben:ich glaube levi stört euch beim Mittelstreckentraining gar nicht

Als Pausen Clown könnt´ ich´s mit vorstellen. Zu mehr wird´s wohl nicht reichen. Aber immerhin eine Quereinsteiger Rolle

OK...
Gestern im Regen und bei 6° (die Halle ist bis Januar zu... verdammt! ) letzte Tempoeinheit vor 5000m WK am Dienstag. Nur Tempo ansprechen und nicht müde werden lassen:
8x400 in 69-70s und 3,5'GP...
erstaunlich locker und schon nach 100m (1') GP könnte ich wieder starten. Am Ende das Gefühl noch 4-5 davon schaffen zu können. Aber genug ist genug. Wir wollten eigentlich die ~72s treffen, leider ohne Erfolg.

Rolli hat geschrieben:OK...
Gestern im Regen und bei 6° (die Halle ist bis Januar zu... verdammt! ) letzte Tempoeinheit vor 5000m WK am Dienstag. Nur Tempo ansprechen und nicht müde werden lassen:
8x400 in 69-70s und 3,5'GP...
erstaunlich locker und schon nach 100m (1') GP könnte ich wieder starten. Am Ende das Gefühl noch 4-5 davon schaffen zu können. Aber genug ist genug. Wir wollten eigentlich die ~72s treffen, leider ohne Erfolg.

Guten Morgen Rolli,

bevor ich meine 20km - Runde laufe, eine Frage: Verzichtest Du auf eine Saisonpause, um Deinem alten Seniorenkörper auch mal Ruhe zu gönnen, Rolli?

Mit Ruhe meine ich 4 Rekomwochen hintereinander. Ich selbst mache eine Saisonpause immer im Frühsommer und im Herbst.

Beste Grüße
Lemmy

Lemmy66 hat geschrieben:Guten Morgen Rolli,

bevor ich meine 20km - Runde laufe, eine Frage: Verzichtest Du auf eine Saisonpause, um Deinem alten Seniorenkörper auch mal Ruhe zu gönnen, Rolli?

Mit Ruhe meine ich 4 Rekomwochen hintereinander. Ich selbst mache eine Saisonpause immer im Frühsommer und im Herbst.

Beste Grüße
Lemmy

Nein. 2-3 Wochen (eher nur 2) etwas ruhiger und weiter.

Rolli hat geschrieben:Nein. 2-3 Wochen (eher nur 2) etwas ruhiger und weiter.

Okay, das werde ich diesen Herbst auch versuchen. Pausiert habe ich genug und es wäre schade um die gerade wiedergewonnene Form.

Meine letzten beiden Wochen:

Woche 09.10.2016/ 3 TE, 24 Wkm

Mo: DL 1 – 35´ + Lauf ABC – 3 x 80 m STL + TL 2 – 5 x 400 m Hürden [90´´TP] – AL
Di: Ruhetag
Mi: DL 1 – 6 km locker
Do: Ruhetag
Fr: DL 1 – 7 km locker
Sa: Ruhetag
So: Ruhetag

Woche 16.10.2016/ 6 TE, 61 Wkm

Mo: Ruhetag (nicht gut gefühlt)
Di: DL 1 –12 kmØ 4:25 (profl.) + 3 x 100 m STL
Mi: EL – Lauf ABC – 3 x 80 m STL + TL 3 – 2´/4´/6´/4´/2´ [1´/2´/3´/2´TP] hart (am Strand) – AL
Do: DL 2.1 – 8 km Ø 3:53 + 3 x 200 m Technikläufe + 30´ Stabi
Fr: DL 1 – 12,5 km Ø 4:04 inkl. DL 3 – 3 x 7´ [2´TP] Ø 3:31, 24, 28
Sa: 30´ Stabi
So: DL 1 – 16 km Ø 4:15 inkl. DL 2.1 – 5 km EB Ø 3:52


Die erste Woche war eine Erholungswoche von meinem 5er vor zwei Wochen. Dieser hat mir schon ordentlich zugesetzt, sodass ich die Woche auch gebraucht habe. Eigentlich sollten dann am Montag das Grundlagentraining und die Crossvorbereitung beginnen. Doch ich habe mich nicht so gut gefühlt, deswegen ging es erst am Dienstag los. Die Einheiten liefen sonst alle gut. Jetzt folgen noch zwei harte Wochen. Am Ende der zweiten Woche findet der erste Kaderlehrgang der neuen Saison statt. In drei Wochen dann Pforzheim Cross und eine Woche später Darmstadt Cross. Genauso wie letztes Jahr.

Puhh.. da hast echt ne krasse Reg. Woche hingelegt. Super, das du den Mut zur Pause hattest. Wird Dir die nächsten Wochen sicherlich gut tun.

Wenn ich das richtig sehe, gibt es im gesamten RUNNER'S WORLD Forum 3 schnelle Senioren (Ü50?), die Spass an der Mitteldistanz haben. Oder gibt es noch stille Mitleser?

1. Unwucht
2. Rolli
3. Lemmy

Sportliche Grüße!
Lemmy

Ex Sprinter

Die Woche war auch bitter notwendig, am Wettkampfes fühlt wegen des runners high noch gar nicht, gefühlt könnte man noch alles machen, der Tag danach ist meistens der schlimmste, dort bin ich dann immer komplett am Ende, dieses Mal war aber der Dienstag schlimmer. Erst am Freitag war es wieder ganz ok.
Deswegen lieber weniger, um sich komplett zu erholen.