übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Wir hatten einen Läufer im Verein. Er war sehr ambitioniert in dem was er tat...
Aber er hat uns immer seine Ziele vorgerechnet:
2012: 36
2013: 34
2014: 33
2015: 32
2016: 31
Und als er erst 2014 34:59 erreicht hatte, hat er uns alle verflucht, ist ausgetreten und weggezogen (ja! weggezogen!) Ich glaube er läuft nicht mehr.

Das extremste war, als er bei einem Volkslauf vor der Startlinie gerufen hat: "Ich zeigt euch heute, ich zeige euch allen." ... bei 8km ist er ausgestiegen und direkt ins Auto weggefahren... traurig.

Der Beispiel ist nicht auf Dich bezogen, zeigt aber wie sich überzogene Zielsetzung negativ auf Laufkarriere auswirken kann. Da freu ich mich liebe mit, um 0,2s verbesserte, PB.

Rolli hat geschrieben: Der Beispiel ist nicht auf Dich bezogen, zeigt aber wie sich überzogene Zielsetzung negativ auf Laufkarriere auswirken kann.

Wenn ich in meine Vergangenheit schaue, dann hast du absolut Recht! Ich behaupte einfach mal, dass ich mittlerweile die Reife habe, dass sich so etwas nicht wiederholt. Ich denke aber dass eine zu konservative Zielsetzung auch nicht der wahre Jakob ist...

Bastian93 hat geschrieben:Wenn ich von vornherein ein Ziel wähle, von dem ich sehr sicher weiß, dass ich es erreiche ist das doch einfach langweilig.

Es spricht ja nichts dagegen, wenn du irgendwann mal 32:xx laufen willst. Aber deswegen schreiben wir ja auch explizit Ziel 2017, und nicht Ziel insgesamt. Es ist doch super, übergeordnete Ziele zu haben, aber ich bin überzeugt, wie Rolli das schon schön von seinem Kollegen beschrieben hat, auch regelmäßig kleine Ziele für einzelne Saisons zu planen.

Und diese sollten nicht sehr einfach sein, sondern realistisch fordernd. Oder willst du mir sagen, eine 34er Zeit ist für dich sehr einfach zu erreichen? Daher traue ich dir dein Ziel bei weitem nicht zu. Darfst mich aber gerne eines besseren Belehren

Infest hat geschrieben:Oder willst du mir sagen, eine 34er Zeit ist für dich sehr einfach zu erreichen? Daher traue ich dir dein Ziel bei weitem nicht zu. Darfst mich aber gerne eines besseren Belehren

Das weiß ich nicht, ich kann nicht in die Zukunft schauen. Hatte das letztes Jahr schonmal gesagt, ich iterier mich langsam zu meinem finalen Ziel. Die 33:30 ist eben der Anfangswert. Andere Leute stapeln tief und setzen dann nach, ich machs falls erforderlich umgekehrt!

Infest hat geschrieben:Es spricht ja nichts dagegen, wenn du irgendwann mal 32:xx laufen willst. Aber deswegen schreiben wir ja auch explizit Ziel 2017, und nicht Ziel insgesamt.

[/quote]
Davon spreche ich auch nicht und das ist ein Punkt da hab ich mir vorgenommen mir gar nichts vorzunehmen, denn das vermag ich nicht einzuschätzen. Für eine 3:20er Pace habe ich noch ein Gefühl, aber was ich irgendwann mal laufen kann, weiß ich nicht.

Bastian93 hat geschrieben:Das weiß ich nicht, ich kann nicht in die Zukunft schauen. Hatte das letztes Jahr schonmal gesagt, ich iterier mich langsam zu meinem finalen Ziel. Die 33:30 ist eben der Anfangswert. Andere Leute stapeln tief und setzen dann nach, ich machs falls erforderlich umgekehrt!

Solange es dich langfristig motiviert, ist ja alles im Lot

Kann mich mal jemand mit Ziel 2017 = 32:59 in die Tabelle aufnehmen? Bekomm es mit dem Handy nicht hin.

Bin bisher noch keine 10km gelaufen, daher keine Vorleistung. Mit der 15:36 auf den 5000m ist es vielleicht machbar.

Kann jemand mein Ziel für 2017 (<33) eintragen? Bekomme es mit dem Handy nicht hin. Vorleistung hab ich über die 10 noch nicht. Mit meiner 15:36 über 5km halte ich es für ambitioniert, aber machbar.

Bitteschön @fuxam

Ich will auch und kann leider auch nicht zitieren ...
PB vor 2016: 36:12
2016 erreicht: 36:52
Ziel 2017: 35:59

Danke fürs eintragen !!

ich hoffe mal, dass sone Steigerung überhaupt möglich ist mit meinen Kampfgewicht von 73,5kg auf 176 cm aber naja. Ich bin noch jung also kann man es ja mal versuchen

Uj! Da hast Du aber viel vor! Respekt!

Machbar! Hatte auch ein Sprung von circa 37:30 auf 34 in einem Jahr gepackt. Selbiges Kampfgewicht Viel Schweiß und Arbeit ab sofort

@infest
Respekt!

hab echt viel zu dem Thema recherchiert, also Gewicht und Größe, aber dazu findet man leider nicht so viel.
Es macht ja auch nen großen Unterschied, ob du zum Beispiel 73kg auf 170cm oder auf 185cm wiegst. Ganz unterschiedliche Vorraussetzungen.

Immer wieder schön wenn einen der Körper überrascht mit unverhoffter Leistung. Heute eines der geilsten Duelle ever gehabt bei einem lokalen Wettkampf. Vom Start weg hinter dem Führenden eine 4er Verfolgertruppe, ständiges Wechseln der Positionen bis zum Finish, am Ende leider mit dem dankbaren vierten Platz. Wäre gerne auf dem Podest gewesen, aber gegen sub 9 - 3000m Läufer bzw. 32er 10k ist das keine Schande im Zielsprint zu verlieren :-) Bestzeit auf der Strecke um über eine Minute zu letztem Jahr verbessert. (11k / 3:31 Pace / 200HM ) Sehr schön. Und das obwohl meine Trainingsläufe grade eher so in 4:40 gehen, da fühle ich mich zurzeit wohl. Da gabs schon andere Zeiten mit 4:20. Aber das zeigt einfach, das sagt nix aus, was dann im WK möglich ist. Gute Beine gehabt, hohe Luftdruckwerte und ab gehts! ;-)

Heute voll abgek... 18:44 auf 5km (nicht vermessen). Seitenstechen ab 2km, dann nur noch durchgequält, obwohl ich nochmal nachgegeben habe wurds nicht besser. Dabei hab ich extra meine Kumpels ziehen lassen und bin locker weg, weil ich auch ohne spätes Essen sehr anfällig dafür bin. Wenn ich eine Weile 3:4x laufe kommt es praktisch unvermeidlich, egal ob Training oder WK. Das wird jetzt schon ärgerlich, die Beine könnten mehr. Wahrscheinlich atme ich falsch?

Den letzten vermessenen 10km werde ich auslassen. Hab auf der Arbeit das grosse Los gezogen und bin bis Weihnachten noch fast jede Woche weg. Da habe ich wenig Lust am WE auch noch übers Land zu fahren, zumal auch meine Kollegen abgesagt haben. Wo kann man in Karlsruhe nett laufen? Oder gibts vielleicht sogar einen lockeren Verein wo man für einen sprichwörtlichen Kasten Bier ab und zu mal auf die Anlage kann? Werde versuchen irgendwo in Oststadt unterzukommen, nahe Büro, Traugott-Bender-Sportpark wär nicht weit.

Unwucht hat geschrieben:Wo kann man in Karlsruhe nett laufen? Oder gibts vielleicht sogar einen lockeren Verein wo man für einen sprichwörtlichen Kasten Bier ab und zu mal auf die Anlage kann? Werde versuchen irgendwo in Oststadt unterzukommen, nahe Büro, Traugott-Bender-Sportpark wär nicht weit.

Also am schönsten finde ich ja mein Laufterritorium im Oberwald bis hin zu den Ausläufern des Nordschwarzwaldes. Ist allerdings nicht ideal wenn du aus der Ostststadt kommst. Da wären die Strecken hier eher was für dich: https://karlsruher-lemminge.de/training ... adtrunden/ Da sind wir Uniläufer zusammen mit den Triathleten regelmäßig unterwegs im Winter!

Danke Bastian, hatte schon gehofft du würdest dich melden.
Nach dem Debakel am WE bin ich noch mehr motiviert im Frühling zu liefern. Alle Ausreden hab ich ja schon dieses Jahr aufgebraucht.

Dann trage ich mich auch mal hier ein.
Denke mal das Ziel ist realistisch. Die 37:05 stammen mitten aus der Marathonvorbereitung.
Nächstes Jahr möchte ich im Frühjahr eine spezifische 10er Vorbereitung machen

Die letzten Wochen konnte ich die Umfänge wieder auf ein angemessenes Niveau hochschrauben.
Auch habe ich eine Strecke gefunden, wo es mal ein paar Meter etwas steiler (ca. 7%) bergauf geht und die ich von zuhause läuferisch gut erreichen kann (nicht so einfach hier am Niederrhein ). Werde also Hügelsprints ins Training aufnehmen.
Am 31.12. werde ich im Nachbarort den Silvesterlauf über 10km mitnehmen. Hoffe da auf gute Bedingungen, aber Winter gibt es hier ja wahrscheinlich eh wieder nicht...
Nachdem ich gestern das erste Mal seit langen wieder etwas schneller unterwegs war (25km, davon 20km gemütlich in 4:30min/km und dann 5km Endbeschleunigung in 3:50min/km "angenehm hart") habe ich doch noch nen Fünkchen Hoffnung auf eine annehmbare Zeit zum Jahresende.

Wie schwierig es einfach immer ist, gescheite Literatur zu finden. Das finde ich das zäheste an neuen Saisonplanungen. Aktuelles Beispiel: Ich möchte unbedingt im Verlauf beginnend mit der Saisonpause bis rein in die ersten 1-2monate der neuen Saison (Nov off und Dezember und Januar) Krafttraining Beine aufnehmen. Mein Ziel ist es, hier die Maximalkraft zu steigern, ohne erheblich Masse aufzubauen. Jetzt hier aber mal im Netz anstänige Pläne zu finden, stellt sich als schwieriges Unterfangen dar.
Neben der Übung, der Wiederholungszahl und dem Gewicht und Sätzen spielt dann natürlich auch die strategische Platzierung im Trainingsplan eine wichtige Rolle.

Für das Frühjahrstraining möchte ich hier wieder nach dem Motto "easy days easy, hard days hard" vorgehen. Da die ersten zwei Monate eh nicht von brutalen Intervalleinheiten geprägt sind, kommt mir hier eine Platzierung der heavy-leg days an QTE-Lauftagen in den Sinn. Entweder davor oder danach, aber 6-8 Stunden dazwischen. Idealerweise gibt es eine Morgensession, gefolgt von der QTE am Abend, oder anders herum. So kann am Tag darauf z.b ein lockerer 1st Lauf absolviert werden, welcher ausschließlich zur Regeneration gedacht ist. Idealerweise 1x in der Woche BHL oder sehr locker und ein zweiter sehr lockerer DL Tag. Die Platzierung von den Einheiten wird mich aber auch noch eine Weile beschäftigen die nächsten Wochen, bis es dann so richtig strukturiert im Dezember los geht. Im November ist das jetzt noch nicht so schlimm, da ich hier ausdauertechnisch eh locker und Freestyle-mäßig unterwegs bin. Aber ab Dezember wird die Abstimmung zum Trainingsstart dann wieder relevant, da sich dann locker mal +10TE in der Woche anhäufen, die sinnvoll platziert werden müssen. Da bin ich der festen Überzeugung, dass wenn man die unklug setzt, hier auch die Entwicklung deutlich drunter leidet, auch wenn alle Einheiten an sich vielleicht mal sinnvoll klingen, wenn man sie falsch anordnet, die Steigerung verpufft oder im Plateau endet...

Also möchtest du vereinfacht gesagt die Qualität beibehalten, aber dafür den Umfang mit mehr DL / woche im Vergleich zu letztes Jahr erhöhen?! Wie lange ist denn dein LDL? Die lockeren DL gehen so in 8km weg?

D.edoC hat geschrieben:Also möchtest du vereinfacht gesagt die Qualität beibehalten, aber dafür den Umfang mit mehr DL / woche im Vergleich zu letztes Jahr erhöhen?! Wie lange ist denn dein LDL? Die lockeren DL gehen so in 8km weg?

Den Umfang möchte ich eigentlich gar nicht so arg steigern. 80-100wkm sind schon ein sweet spot, der denke ich passt. 100wkm in den Peak Wochen in der Base Phase gehen da okay.

Mit +10TE meine ich nicht nur DL sondern auch Krafttraining, Oberkörper wie Unterkörper. 1x Beine, 2x OK und 2x QTE und 5x DL-Einheiten und man ist schon bei 10TE. Das kommt in einer Base Woche locker zusammen.
Der LDL war die letzten Monate bei knapp über 20km. Da ich aber im Frühjahr wieder mit einem Halbmarathon plane stand jetzt, wird der wieder auf 25-27km ausgebaut. Die lockeren DL sind so 10km lang.

EDIT: Ich glaube, du meintest wohl Christoph. Ohne Quote schwierig zu deuten

Infest hat geschrieben:Da die ersten zwei Monate eh nicht von brutalen Intervalleinheiten geprägt sind, kommt mir hier eine Platzierung der heavy-leg days an QTE-Lauftagen in den Sinn. Entweder davor oder danach, aber 6-8 Stunden dazwischen. Idealerweise gibt es eine Morgensession, gefolgt von der QTE am Abend, oder anders herum.

Interessantes Thema. Wenn du da neue Erkenntnisse gewonnen hast, teile sie uns mit!
Ich hab grad mal in meiner Literatur geblättert. In einem Buch für Triathleten wird davon abgeraten, dass Krafttraining nach der QTE durchzuführen, aufgrund der Verletzungsgefahr usw. . Umgekehrt soll es sinnvoll sein, da man so eine "Übertragung des Kraftreizes" erreichen kann. Wenn keine direkte QTE folgt, empfehlen sich generell ein paar ST, nach dem KT. In einem anderen Buch steht etwas von Radtraining als Kraftausdauertraining und einer QTE am Folgetgag, das Ziel ist auch da die Übetragung des Reizes. Ist alles ziemlich schwammig, wie ich finde. Und weitere Infos habe ich leider nicht...

Ich habe nur ein RW Artikel, der ein wenig über die Platzierung bei den Mythen berichtet:

MYTH 2: Lift on your off or easy days to balance your hard-run efforts.
TRUTH: It is optimal to piggyback strength-training workouts with quality runs. For example, do a tempo run in the morning, followed by a 20- to 30-minute strength workout at noon or evening. This work complements the training effect of the running, then you fully recover from both on easy days.

Auch wird empfohlen, die Übungen sehr kontrolliert und langsam (was eigtl selbstverständlich sein sollte) auszuführen.

MYTH 6: Lift with quick movements to work power and improve speed.
TRUTH: It's more effective to lift and lower the weight slowly. Take two to three seconds to lift the weight and at least four seconds to lower the weight. A mantra for the distance runner is, "To become fast, lift slowly." If you move quickly, you incorporate momentum, unload your muscles and minimize muscle fiber involvement. Additionally, the faster you move, the greater the forces imposed on your joints and connective tissue and the greater the risk for injury. To create the explosive effort without the risks of fast movement, have the intent to lift the weight as fast as you possibly can near the end of each set of exercises, when you are fatigued. Fast movement will be impossible at this point, but from a muscle fiber recruitment standpoint, it is fast-twitch training. This type of strength training is safer than plyometric exercises.

Hier noch ein paar weitere Quellen zum Thema...

Journal article on effect of addition of 4x 4 rep max half squat sets 3 days a week on distance running performance and economy (2008) http://bit.ly/qVK6Z2

"Conclusion: Maximal strength training for 8 wk improved running economy and increased time to exhaustion at maximal aerobic speed among welltrained, long-distance runners, without change in maximal oxygen uptake or body weight"

The training in this study by Millet et al. (27) consisted of six different strength exercises for lower limbs, performed as 3–5 repetitions to failure in
three sets, twice a week.

Heavy resistance training for 8 wk increased RE and time to exhaustion at MAS among well-trained, long-distance runners, without concurrent increase in maximal oxygen uptake or body weight. The matched control group exhibited no changes in any of the measured parameters

Research has shown that the optimal repetition range for strength and power gains is in the 4-6 range. This allows for maximum muscle overload and will recruit the most muscle fibers, leading to increased strength and size. Because rep ranges are shorter, all your mental energy is set on doing just 4-6 repetitions and, therefore, psychological intensity is maximized. This allows you to achieve better muscle overload.

Studie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090

In addition to aerobic development, one of the key components to running faster is improving your ability to produce a forceful stride quickly and efficiently. Simply speaking, the more power you can generate with each stride while using a minimal amount of energy, the faster you can run.

When you make yourself stronger, say by lifting heavy weights at near max effort, you might be able to improve your sprint power from 500 to 600 watts. In doing so, you move your submaximal sustainable power during a 10k from 250 to 300 watts. Given you’re now generating more power with the same effort, you’ll be able to run considerably faster.

Von mir gibt es nicht wirklich viel Neues. Ich mache aktuell meine Regenerationsphase, kein Tempo und so 50-65km die Woche und etwas Krafttraining. Derzeit bin ich doch sehr beschäftigt, unter der Woche trainiere ich je nach Dauer zwischen 5:45 und 7:00 Uhr. Für mehr Trainingszeit wird wohl bis April kein Raum sein, deshalb plane ich nicht wirklich mit dem Frühjahr. Wenn es mir gelingt, auch in aller Früh gute Tempoeinheiten laufen zu können, momentan kann ich das einfach nicht, und es ein guter Winter wird, also kein Schnee usw. und ich fit bleibe, laufe ich vielleicht mal irgendeinen 10km Lauf im März oder so, aber Abwarten. Spätestens im April kommen sowieso die Pollen. Nächste Woche steht ein Allergietest an, dann will ich auch, wenn möglich eine Immunisierung starten, was aber dauert. Für den Herbst nächstes Jahr habe ich wieder größere Ziele, meine PBs sollen nicht das Ende der Fahnenstange gewesen sein.

Infest, hier mal was zum lesen:
http://elpub.bib.uni-wuppertal.de/servl ... dg0601.pdf

Vergiss dabei nicht, dass unser Ziel nicht die Verbesserung der Laufökonomie, Maximalkraft, Hypertrophie oder der Kraftausdauer ist, sondern die Faktoren sollen unsere Laufleistung verbessern. Das Entscheidende am Ende ist die Kraftausdauer in der laufbewegungähnlichen Winkelstellung der Muskeln.

Hier auch:
Trainingsinterventionen zur Modifikation der Laufökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf

Rolli hat geschrieben:Infest, hier mal was zum lesen:
http://elpub.bib.uni-wuppertal.de/servl ... dg0601.pdf

Vergiss dabei nicht, dass unser Ziel nicht die Verbesserung der Laufökonomie, Maximalkraft, Hypertrophie oder der Kraftausdauer ist, sondern die Faktoren sollen unsere Laufleistung verbessern. Das Entscheidende am Ende ist die Kraftausdauer in der laufbewegungähnlichen Winkelstellung der Muskeln.

Hier auch:
Trainingsinterventionen zur Modifikation der Laufökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf

Danke für die beiden tollen Links. Der Satz bringts schön auf den Punkt :-)

Unabhängig davon ob der Kraftzuwachs auf muskulärer Ebene durch Proteinsynthese oder durch neuronale Anpassungen stattfindet, zeigen die Ergebnisse aus den Studien mit Maximalkraftinterventionen, dass die Sauerstoffaufnahme bei definierter Geschwindigkeit geringer ist, wenn ein effizienteres Rekrutierungsmuster beim Läufer vorliegt

Danke Infest und Rolli. Habe gerade entschlossen meine Kraft/Stabi Übungen nur noch mit dem eigenen Körpergewicht oder Hanteln zu absolvieren. Maximalkraft Einheiten würden so natürlich wegfallen.

Bockperiodisierungskonzept / Trainigsplan 2017 (Teil 1 - Fazit & Ziele)
Ich werde nicht alles in einen Beitrag packen, das ganze soll ja auch Iterativ erarbeitet werden. Euer Feedback ist da ein
wichtiger Bestandteil. Daher werde ich meine Planung Stück für Stück posten. Die Erkenntnisse & Ziel machen den Anfang.

Erkenntnisse:
Die Doppelperiodieserung ist mir zu langatmig und starr. Die Phasen zu lang und zu monoton.
Ich bin auch ein Typ der Feedback vom Training braucht, sei es Qualitativ oder Quantitativ.
Dieses Frühjahr hat bis Februar alles gepasst, danach war der Wurm drin. Die Wochenumfänge waren mir Jan - Mar zu wichtig.
Parallel hatte ich meine Schwellenintervalle durch Gegend geprügelt. Die Dinger bin ich zu schnell gelaufen. Bei einer 10er
Pace von 3:23 liegt die Schwellenpace bei 3:33. Da war ich doch weit drunter und habe meine Form unötig früh angezogen.
Alles auf einmal geht nie gut. Die Fokussierung ist ja eine Stärke des Blockkonzepts.
Ich errachte die Blöcke auch nicht als Starr, sind ja auch keine Maschinen. Sondern mehr als konzeptionelle Grundlage
welche sich der Verfassung und des Trainigsfortschritts des Läufers anpassen muss.
Müssen es immer zwei QTEs die Woche sein, meine Antwort nein. Es dürfen auch Mal drei oder eine sein. Bei mir herrscht
komplette Stagnation (klar die Umfangreduzierung und das ausfallen der QTEs für vier Monate war keine Hilfe).
Mittelhohe 33er Zeiten gehen meistens, ob mit 50 oder 120km die Woche. Diese Barriere will ich im 2017 durchbrechen.
Und trotzdem sollte der Weg das Ziel sein.
Laufen ist Ausgleich, Leidenschaft und macht mir enorm viel Spass. Auf den Teufel komm raus 140 WOchenkilometer mit 2 TE
pro Tag zu bolzen mach ich dann wenn ich Bock habe. Für mein Leistungsniveau sind auch 100 Wochenkilometer vollkommen ok.
Und wie viel die 40km mehr bringen, weiss auch niemand.
Die Blöcke werden 6 - 12 Wochen lang sein. Sie enthalten einen kompletten Zyklus (Base,Schwelle,vo2max,WK,Reg) mit
Schwerpunktthemen. 3 Monate nur Schwellenintervalle ist nicht mehr. Ich werde im Dezember auch Vo2max Intervalle laufen.
WKs werden gezielt eingestreut und eine 15km Runde zur Überprüfung der Aeroben basis wöchentlich gelaufen. Diese werde ich
mit Pulser laufen aber nur diese Runde. Ansonsten wir er verstauben, als Gefühlläufer brauche ich das Teil einfach nicht.
Ferien und Feiertage werden wichtige Abhängigkeiten sein. Mein Grobkonzepz sieht folgendermassen aus. Wir sich aber laufend
anpassen.
Die Blöcke mögen grob betrachtet nicht von meiner diesjährigen Planung abweichen, werden aber in sich abgeschlossen sein.
Die Umfänge werde ich viel variabler gestalten.
Block I: (Nov - Dez), Cross- und Bergläufe, Fokus: Kraft, Umfang und Schwelle
Block II: (Jan - Mar), Cross- und 10km, Fokus: Schwelle, WK-Pace, Speed
Block III: (Apr - Mai), Bahn 1500m - 5000m, Fokus: Speed
Block IV: (Jun - Jul), Bergläufe, Fokus: Umfang und Schwelle
Block V: (Aug - Oct), 10km, Fokus: WK-Pace, inkl. 3-wöchiges Höhentrainigslager als direkte WK Vorbereitung

Ziele 2017:
Die 10km sind meine Lieblingsstrecke. HM und M sind kein Thema. Schon eher 5km oder kurze Bergläufe. Die Bahn habe ich
nicht aufgegeben. Die Spikes liegen immer noch bei meinem Arbeitspatz.
Somit möchte ich den ersten Fokus auf die 10km SM im März legen. Die Kollegen die mich kennen hier, wissen das ich noch
gegen meine alte PB von 32:44 kämpfe. Aufgeben ist nicht!

Anmerkung: Sorry für das miese Layout, kann den Beitrag nicht mehr editieren :-(, sprich sehe den Text nicht mehr im Edit Fenster. Sachen gibts....

Hi @bme, sehr interessant! Sind VO2max Intervalle bei dir "Speed"? Weil im Text schreibst du davon sie im Dezember zu laufen, aber in Block I kommt Speed nicht vor.

bme hat geschrieben:Danke Infest und Rolli. Habe gerade entschlossen meine Kraft/Stabi Übungen nur noch mit dem eigenen Körpergewicht oder Hanteln zu absolvieren. Maximalkraft Einheiten würden so natürlich wegfallen.

Was hat dich dazu bewogen?

Hast du mal Maximalkraft Einheiten mit 3-4 Reps durchgeführt? Laut den diversen Studien sind diese Einheiten ja klar den ausdauerorientierten Kraftübungen mit +10 Reps zu bevorzugen.

bme, da bin ich ja mal gespannt wie es sich bei Dir 2017 entwickelt. Dein Konzept gefällt mir soweit schon mal sehr gut.

Unwucht hat geschrieben:Hi @bme, sehr interessant! Sind VO2max Intervalle bei dir "Speed"? Weil im Text schreibst du davon sie im Dezember zu laufen, aber in Block I kommt Speed nicht vor.

Jein, 4x4' @5k sind für mich noch nicht wirklich speed. MD Einheiten fallen bei mir klar unter Speed. Eher Subjektiv das Ganze.

Infest hat geschrieben:Was hat dich dazu bewogen?

Hast du mal Maximalkraft Einheiten mit 3-4 Reps durchgeführt? Laut den diversen Studien sind diese Einheiten ja klar den ausdauerorientierten Kraftübungen mit +10 Reps zu bevorzugen.

Darum musste ich auch schmunzeln. Meine Entscheidung geht in die andere Richtung. Ich hatte eine Phase mit Maxkraft Einheiten, war aber 8kg schwerer als heute und das Laufen gammelte vor sich her. Somit kann ich keine Ausage treffen.
Mein Beweggrund war mehr, dass ich keinen Bock mehr auf geführte Übungen habe.

In der PDF von Seiler zu Polarisiertem Training wird ja auch davon geschrieben, dass z.b die besten XC Skier die Mindest-Distribution der verschiedenen Zonen über das Jahr hinweg aufrecht erhalten. Das gilt insbesondere auch für die Off Season.

Hier zu sehen https://www.youtube.com/watch?v=Pf3tczZ ... e=youtu.be (Minute 28:00 - Grafik)

Mein Take-Away wäre hierbei, in der Off Season jetzt trotzdem auch weiter verschiedene Zonen abzudecken, auch wenn ich nur die 30-40wkm mache. Davor bin ich eben nur Zone 1 gelaufen in der Regeneration.

Yeah! Schöner Abschluss heute bei meinem lokalen Berglauf gehabt, meine Bestzeit dort um 1min runter gedrückt und eine für mich magische 32er Zeit erreicht, trotz dem dass ich heute nicht den besten Tag hatte. Am Berg ging der Puls runter und ich konnte nicht wirklich in den 10er/5er WK Pulsbereich pushen, und Beine waren heute auch net optimal. Dennoch hats in einem super Starterfeld dann im Sog der Gruppe für ein top Abschluss gereicht.

Somit waren das drei super Ergebnisse zum Ende der Herbstsaison, eingeleutet mit der neuen 10er PB in 34:20 und dann noch zwei Mal über eine Minute Steigerungen auf lokalen Wettkämpfen.

Damit ist die Herbstsaison bei mir offiziell beendet, ich fühle mich immer noch fit im Gegensatz zu letztem Jahr, als ich schon gut ausgebrannt war. Die Frage ist jetzt, wie die Saisonpause aussehen wird.

Fix ist schon, dass ich wieder vermehrt in den Krafttrainingsbereich gehen werde. Fraglich noch, wie viel Ausdauer und vor allem wie früh ich schon wieder intensive Sachen einbaue.

Ich bin ein wenig verführt, evtl. die schnellen Sachen dennoch auch jetzt schon im November ab und an einzustreuen, sowas im Stile von 10-20x 30s on mit 1-2min off oder so, im Stile eines Fahrtspiels um einfach nicht 3-4 Wochen lang nur locker unterwegs zu sein. Vielleicht gibt es ja hierzu ein wenig Feedback hier aus dem Forum, würde mir sehr weiterhelfen. Glaube Dedoc hatte ja mal erwähnt, dass er ganzjährig verschiedene Tempobereiche drin hat.

WK mäßig ist es auch noch offen. Aufjedenfall werde ich wohl wieder den HM anpeilen in Kandel im März, drum herum gibt es sicher noch ein paar Zehner, aber ansonsten habe ich mich noch nicht groß erkundigt. Da muss ich jetzt die kommenden Wochen nutzen und mal schauen, wie da so ein Frühjahr WK mäßig aussehen kann. Würde hierzu gerne mal was neues einstreuen, um die Gewohnheit zu durchbrechen!

Baustellen in der Planung sind bei mir aktuell noch

- Trainingsaufbau Planung, insbesondere ab wann wie viel Tempo / Intensität (von Off-Season über Base bis zur WK Phase)
- WK Planung (Auswahl der Frühjahrs Ziele und Planauslegung)

Hier noch ein paar der ersten Ideen, die ich für die neue Saison umsetzen möchte:

Krafttraining Beine: Werde das jetzt einführen und über Kraftausdauer die erste Woche (20-25 Reps) auf 8-10 Reps (2x Woche medium Gewicht) hin zu Ziel Maxkrafttraining vorbereiten (3 Woche) - alles mit sauberer Technik, dann planmäßig ab da an über 6-8 Wochen 1 - 2 mal die Woche Kraftmax Beine. Mit niedriger Rep-Zahl (3-4 Wdh.) à 3-4 Sätze lautet das Ziel hier Krafterhöhung. Wahrscheinlich wird das beginnend mit meinem Saisonstart im Dezember wie bereits mal gepostet am QTE-Tag durchgeführt. Morgens QTE, Abends Kraftmax. Gefolgt von einem Regenerationstag (Hard days hard, easy days easy Prinzip) - Übungen Back Squats, Kreuzheben, Lunges, Hamstring Curls, Leg Presses, Calf Raises, Box Step-Ups mit Hanteln, Beinbeuger, Beinstrecker. Durchgemischt je Session, circa 5-6 Übungen. Da bei Kraftmax die Pausenzahl relativ lang gewählt werden muss, dauert eine Session hier gut auch eine Stunde. Für 4x4 Reps mit je 2-3min Pause braucht man hier pro Übung circa 10min.

Ergänzt wird das ganze durch Krafttraining Oberkörper, wahrscheinlich als extra Session, so dass ich Beine und Oberkörper getrennt trainieren kann. Hier werde ich wohl mehr im Bereich Hypertrophie/Kraftausdauer (8 und aufwärts Reps) trainieren, so dass so eine Einheit maximal 30min Aufwand bedeutet (weniger Pause nötig). Typische Elemente hier Pullups, Pushups, Bankdrücken, Dips und Bauchtraining hängend an der Stange.

Mobility: Hier habe ich jetzt schon aus verschiedenen Quellen gelesen, dass es kein Sinn macht, Mobility getrennt bzw. nicht direkt VOR einer Einheit durchzuführen. Das Ziel ist eine Mobilisierung (bessere Beweglichkeit) in den Übungen zu erzielen, und mit der mobilisierten Muskulatur (die ist ungefähr 2 Stunden dann "verfügbar") diese gleich im Training anzusprechen. Plan ist hier also, das Mobility Training anstelle nach dem Training oder getrennt, ab sofort 1-2 mal wöchentlich VOR dem Training durchzuführen. Auch hier werde ich vielleicht ein paar neue Übungen einbauen, bisher waren die Übungen oft ziemlich fokussiert auf die Hüftmobilisierung.

Warum legst du so viel Wert auf Krafttraining mit Gewichten?! Wird meiner Meinung nach total überbewertet. Da würde ich die Zeit eher für andere Schrauben an denen man drehen könnte nehmen. Krafttraining macht man vor einer QTE. Warum? Keine Ahnung. Ich habe das so von meinem Trainer gelernt. Die Praxis in anderen Vereinen sieht da ähnlich aus.

Mobility macht man nach einer lockeren TE. Habe noch keinen Verein gesehen, wo die Athleten vor einem DL an die Hürden gehen... Liegt wahrscheinlich daran, das die Muskeln erst ein mal warm werden müssen. In der Regel dehnt man ja auch erst nach einer Belastung.

Was hast Du denn für Hüftmobilisierungsübungen gemacht? Wie sieht es bei Dir denn mit dem Hürdensitz aus? 90° und aufrechte Haltung mit gegenüberliegenden Arm / Hand die Füße berühren?!

D.edoC hat geschrieben:Warum legst du so viel Wert auf Krafttraining mit Gewichten?! Wird meiner Meinung nach total überbewertet.

Gründe habe ich ja ausführlich gepostet. Wiegesagt, die Profis trainieren das auch, ein Mo Farah kann das 1,5fache seines Körpergewichts squatten. Da muss und sollte ich auch ran kommen. Hat ja nix mit Gewichts, sondern nur mit reiner Kraftzunahme zu tun. Und weil es eine nette Alternative ist, quasi Cross Training.

D.edoC hat geschrieben:Krafttraining macht man vor einer QTE. Warum? Keine Ahnung. Ich habe das so von meinem Trainer gelernt.

Wenn man sie an einem Stück macht, ja. Aber am QTE Tag mit Kraft sind die 6-8 Stunden getrennt. Welches da davor oder danach kommt wird wohl kaum eine große Rolle spielen. Am besten probiere ich morgens QTE, Abends Kraft und dann vice-versa aus, dann sieht man.

D.edoC hat geschrieben:Mobility macht man nach einer lockeren TE. Habe noch keinen Verein gesehen, wo die Athleten vor einem DL an die Hürden gehen... Liegt wahrscheinlich daran, das die Muskeln erst ein mal warm werden müssen. In der Regel dehnt man ja auch erst nach einer Belastung

Siehe https://www.youtube.com/watch?v=3AjPKKKzeNc - da geht es um das Thema im Video (Blackroll, Mobility usw vor Einheit)
Die zwei sind sehr gute Personal Coaches und verfolge ich schon lange. Haben einiges auf dem Kasten hinsichtlich Mobility und Trainingslehre.

D.edoC hat geschrieben:Was hast Du denn für Hüftmobilisierungsübungen gemacht? Wie sieht es bei Dir denn mit dem Hürdensitz aus? 90° und aufrechte Haltung mit gegenüberliegenden Arm / Hand die Füße berühren?!

Ausfallschritt Variationen, Beckenheben ein/beidbeinig, einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell/Hantel und so Zeugs.

Hürdensitz mache ich noch nicht. Gibt es da was zu beachten? Habs mal probiert, kriege ich aber so nicht hin. Bin da aber auch ein wenig verkürzt, mit gestreckten Beinen aus dem Stand habe ich z.B noch nie die Beine erreicht.

Hier die letzten beiden Wochen, Erläuterungen zum Block I (31. Okt - 1. Jan) weiter unten.



Woche 07.11.16 / 7 TE 88km (1950Hm) 2/9 Woche Block I
Mo: 11km Ø 4:19 min/km, flach (50Hm) [DF3]
Di: 10km Ø 5:05 min/km, profiliert (250Hm) [AGT]
Mi: 13km Ø 4:15 min/km, bahn QTE 10er RT 15 x 300m @ 58.5 (3:15) mit TP 2' 400m [N15]
Do: 11km Ø 4:06 min/km, flach (50Hm) [N86]
Fr: 12km Ø 4:40 min/km, profiliert (250Hm) [APU] + 20' Lauf ABC
Sa: 17km Ø 4:24 min/km, profiliert (550Hm), vl3 2x20' @3:47/3:44 profiliert 110HM pro Intervall [SKN]
So: 14km Ø 6:03 min/km, berg (800Hm), im Schnee [DF3]



Woche 31.10.16 / 6 TE 75km (1300Hm) 1/9 Woche Block I
Mo: Ruhetag
Di: 11km Ø 4:46 min/km, profiliert (350Hm) [AGT]
Mi: 15km Ø 4:00 min/km, flach (50Hm) [DF3], vl3 IV 4 x 10' @3:38 TP 2'30"
Do: 11km Ø 4:57 min/km, profiliert (50Hm) [AGT]
Fr: 12km Ø 4:09 min/km, flach (50Hm) [APU]
Sa: 18km Ø 5:17 min/km, berg (750Hm), Berg vo2max 4x4' TP 2'30" 92% MHF, Berg 4 x 1' TP 4' + 20' Lauf ABC [SKN]
So: 8km Ø 5:43 min/km, flach (50Hm) Magenprobleme... [A33]

Bockperiodisierungskonzept / Trainigsplan 2017 (Teil 2 - Block I: Kraftausdauer)


Der erste Block dauert bis Ende Jahr. Die Schwellenintervalle werden wirklich in der Schwellenpace gelaufen und nicht schneller. Die Saisonpause habe ich dieses Jahr eher soft gestaltet. Hatte ja im Sommer 3 Monate easy. Daher steige ich auch direkt bei 40' Totalbelastung bei den vl3 IVs ein. Ziel ist diese bis Total 60' auszubauen. Die Pace wird bei 3:35 liegen (berechnet von der aktuellen 10km Zeit). Fürs Gelände und den Berg entsprechend abweichen.

Das angestrebte 10er Tempo von 3:15 wird den ganzen Winter geübt. Die schleichende Progression wird mit dem Blockkonzept mehr einem Sägenmuster gleichen. (Einstieg 15x300m @3:15 mit TP 400m - Januar 20x400m @ 3:15 mit 200m TP - Direkte WK Vorb 25x400m @ 3:15 mit 100m TP)


Intervalle im profiliertem Gelände und später im Berg werden ein Element bleiben. Allerdings bis zu vo2max gesteigert.
Ich werde drei vo2max Einheiten im ersten Block laufen, zu Beginn, vor dem Cross und vor dem Berglauf.
Lange Berganläufe im DL 2 (40' - 75') werden das ganze Abrunden. "Arbeite mit der Topographie, Du kannst 20km mit 20Hm oder 20km mit 2500Hm laufen, diese Möglichkeit haben Wenige. Nutze sie.", mein Trainer vor 15 Jahren.

Zum Umfang... ich werde wohl 80 - 110km laufen. Nicht mehr ganz so viel wie im Vorjahr. Ich mag die kürzeren DLs einfach mehr und Doppeln wird schwierig.


Zusammenfassend:
- vl3 in der Ebene, Gelände und Berg von Total 40' auf 60' in der Summe ansteigend. Eher defensiver gelaufen als die Jahre zu zuvor.
- TL auf der Bahn, exentsiv im geplanten 10er RT Tempo. Damit das 10er Tempo ganzjährig im Program bleibt
- vo2max Intervalle im Berg gelaufen von 92% auf 95% MHF ansteigend dazu 1' all out Intervalle am Berg
- Zwei Mal wöchentlich Steigerung/Sprints
- DL2 über längere Berganstrecken 40' bis 75'
- Stabi und Kraft, wenn möglich 3mal die Woche
- DL 80% MHF in der Ebene zur Entwicklungskontrolle der areoben Basis

Bei mir ist nun die Regenerationsphase zu Ende. Letzte Woche durfte ich mehr regenerieren als ich eigentlich vorhatte, mich erwischte eine ordentliche Erkältung, so schlimm wie seit dreieinhalb Jahren nicht mehr. Zum Wochende hin konnte ich dann wieder einigermaßen laufen.
In den nächsten Wochen plane ich Tempoeinheiten hauptsächlich im profilierten Gelände, allerdings wohl nur eine pro Woche, da ich zu mehr keine Zeit habe und ich noch nicht in aller Früh gute QTE laufen kann. Mal sehen, ob sich das ändern lässt.
Als Tempoeinheiten will ich Intervalle am Hügel, 330m mit 15 Hm und eventuell auch TDLs oder Cruiser IVs am "Berg" einsetzen. Mehr als 200 HM auf 5km lassen sich allerings nicht auftreiben.

bme hat geschrieben: Zum Umfang... ich werde wohl 80 - 110km laufen. Nicht mehr ganz so viel wie im Vorjahr. Ich mag die kürzeren DLs einfach mehr und Doppeln wird schwierig.

Zusammenfassend:
- vl3 in der Ebene, Gelände und Berg von Total 40' auf 60' in der Summe ansteigend. Eher defensiver gelaufen als die Jahre zu zuvor.
- TL auf der Bahn, exentsiv im geplanten 10er RT Tempo. Damit das 10er Tempo ganzjährig im Program bleibt
- vo2max Intervalle im Berg gelaufen von 92% auf 95% MHF ansteigend dazu 1' all out Intervalle am Berg
- Zwei Mal wöchentlich Steigerung/Sprints
- DL2 über längere Berganstrecken 40' bis 75'
- Stabi und Kraft, wenn möglich 3mal die Woche
- DL 80% MHF in der Ebene zur Entwicklungskontrolle der areoben Basis

Sehr cool dein Plan, bin gespannt wohin er dich tragen wird :-) Dass du bei 20-25km mal eben 2500HM machen kannst, bzw. 1000 HM oder so am Stück, das ist schon purer Luxus.

Bei mir wird es ähnlich aussehen. Dezember und Januar wird geprägt sein von vielen extensiven Intervallen um HMRT-Puls. TL folgen erst ab Januar mit 1km+ Abschnitten. Die schnelleren Tempo werden aber über verschiedene Intervalle oder Sprints angesprochen. Gedacht habe ich da an Tempobereiche von 2:50 bis 3:20 - die verpackt in Abschnitte von 100m-500m. Viele Wiederholungen, ausreichend Pause, um die Tempobereiche anzusprechen, aber noch nicht zu viel im VO2max Bereich, um eine schnelle Formbildung zu vermeiden. Im Dezember und Anfang Januar möchte ich da wieder erstmal mit den Grundlagen die Basis fürs Jahr 2017 bauen. Wkm ähnlich wie du 80-100wkm geplant. Keine Steigerung zu vorheriger Saison. Da ich im März wieder mit Kandel plane, liegt der Fokus auf die vl3 Entwicklung. Das ist mir letztes Jahr mit so einer Taktik gelungen. Die VO2max Würze kam dann erst unmittelbar einige Wochen davor, was ausgereicht hat. Insgesamt war das die beste und genüsslichste Vorbereitung, die ich je hatte damals. Das möchte ich wieder erreichen.

Dafür werde ich versuchen, mehr Abwechslung in Form von Cross Training und allgemein mehr Qualität reinzubringen. Auch durch verlängerte Kraftmax Beine Phase sollen hier neue Reize geschaffen werden. Das wird alles ergänzt durch Mobility+Stabi.

Dann will ich mich auch mal wieder hier melden. Nach Berlin hab ich vier Wochen komplett rausgenommen und in Summe 50km zusammengebracht. Nun bin ich 22Tage wieder täglich gelaufen - zwischen 5 und 24k und konstanten 80WKM - ganz viel mehr hätte ich nicht zusammenbekommen. Zielwettkampf ist wohl erst im Mai einen "schnellen" Zehner. Ich denke ich bin viel zu sehr auf einigermaßen hohe Wochenumfänge fixiert und sollte eher mal ein Lauf durch Krafttraining ersetzen, aber da hab ich keinerlei Erfahrung. Noch habe ich keinen echten Plan für den Winter außer ein paar Crossläufe. Bin für Tipps offen - also lasst mal hören!?!

@Infest: Sieht gut aus Dein Plan. Dein Hammer HM letzten Frühling war eine tolle Bestätigung Deines Konzepts.
Wie lange werden Deine vl3 QTEs in der Summe werden. Ich plane sie länger bis 60' in der Summe dafür einen Ticken langsamer

@Zenita: Neben dem klassischen Stabi und Kraft Training finde ich das Arbeiten am Berg genial in dieser Phase. Lauf ABC in der Steigung, Sprints und 1' Bergintervalle

bme hat geschrieben:@Infest: Sieht gut aus Dein Plan. Dein Hammer HM letzten Frühling war eine tolle Bestätigung Deines Konzepts.
Wie lange werden Deine vl3 QTEs in der Summe werden. Ich plane sie länger bis 60' in der Summe dafür einen Ticken langsamer

Meine werden sich so im Bereich 20-40' bewegen. Denke nicht, dass ich welche mit an die 60' laufe. Das wären ja dann sowas wie 6x10' (~3k) - das wäre mir eigentlich zu viel. Extensive 5x2k / 3-4x3k oder 8-10x 1k empfinde ich als ausreichend um das HMRT.

bme hat geschrieben:Bockperiodisierungskonzept
[...]
Zusammenfassend:
- vl3 in der Ebene, Gelände und Berg von Total 40' auf 60' in der Summe ansteigend. Eher defensiver gelaufen als die Jahre zu zuvor.
- TL auf der Bahn, exentsiv im geplanten 10er RT Tempo. Damit das 10er Tempo ganzjährig im Program bleibt
- vo2max Intervalle im Berg gelaufen von 92% auf 95% MHF ansteigend dazu 1' all out Intervalle am Berg
- Zwei Mal wöchentlich Steigerung/Sprints
- DL2 über längere Berganstrecken 40' bis 75'
- Stabi und Kraft, wenn möglich 3mal die Woche
- DL 80% MHF in der Ebene zur Entwicklungskontrolle der areoben Basis

Ein paar Fragen:
- 10er-RT willst du wie häufig laufen? Und wie werden diese spezifischen Einheiten im Februar/März (also in der unmittelbaren WK-Vorbereitung) aussehen?
- Die VO2max-Intervalle und 1' all out bilden ja eine Einheit. Was willst du mit dieser Einheit erreichen und wieso drei Mal? Formüberprüfung?
- Wie oft DL2 (und was ist der Unterschied von DL2 zu 80% MHF)?

Das Konzept sieht in sich eigentlich stimmig aus. Allerdings würde mich auch das "wieso" interessieren: Also wieso hast du genau diese Einheiten in dieser Art und Weise geplant, bzw. was ist es, was du mit diesem Block erreichen willst?

@bme hast du da schon ein Trainingsplan für Dich erstellt? Zumindest was die QTE / Woche und Umfang / Woche bis zum Hauptwettkampf betreffen? Das ist echt krass was Du da vor hast... 2x/Woche Steigerungen und Sprints sind ja in Ordnung aber 3x / Woche Stabi und Kraft? 2x / Woche würde im Winter doch genügen? 1,5k-3k Tempo möchtest Du im Winter überhaupt nicht ansprechen?

alcano hat geschrieben:Ein paar Fragen:
- 10er-RT willst du wie häufig laufen? Und wie werden diese spezifischen Einheiten im Februar/März (also in der unmittelbaren WK-Vorbereitung) aussehen?
- Die VO2max-Intervalle und 1' all out bilden ja eine Einheit. Was willst du mit dieser Einheit erreichen und wieso drei Mal? Formüberprüfung?
- Wie oft DL2 (und was ist der Unterschied von DL2 zu 80% MHF)?

Das Konzept sieht in sich eigentlich stimmig aus. Allerdings würde mich auch das "wieso" interessieren: Also wieso hast du genau diese Einheiten in dieser Art und Weise geplant, bzw. was ist es, was du mit diesem Block erreichen willst?

Ziel Block I: (Nov - Dez), Cross- und Bergläufe, Fokus: Kraft, Umfang und Schwelle
Ich will die aerobe Basis festigen und die Kraftausdauer verbessern. Ergänzend bleibt das RT des Haupt WKs bestandteil.
Die aerobe Basis will ich mit den vl3 QTEs und DL2 Einheiten stärken.

10RT:alle zwei Wochen auf der Bahn, direkte WK Vorb: 20-25 x 400m @10er RT mit TP 100m oder 5 x 2000m @10er RT mit TP 3'

VO2max: Laktatverträglichkeit, die 1' Intervalle gehen richtung Schnelligkeitsausdauer. Ich laufe die vO2max immer eine Woche vor einem WK (bis auf den ersten). Formüberprüfung ist ein weiteres Element. Die Steigung ist zwar nicht gleichmässig aber doch recht konstant. Somit gibt mit der Pace Unterschied zwischen den 4'-5' und den 1'Intervallen eine Indikation wo ich Speedtechnisch stehe.

DL2: ich sehe DL2 bei 80 - 87.5% MHF, einmal die Woche, tlw. zweimal. Die 80% MHF laufe ich mit Pulser in der Ebene, Ziel sollte es sein mögichst nahe bei 80% MHF zu landen. Für mich stellen die 80% MHF den Übergang von DL1 zu DL2 dar. Oder das max Tempo bei den normalen DLs.
Ich muss hinzufügen, dass ich meistens ohne Pulser laufe. Das geht alles nach Gefühl. Bis auf die 80% MHF Kontrolleinheit. Da will ich ja auch avg Puls vs. Pace haben.

Ich bin gespannt wich ich die vl3/DL3 Einheiten vertrage wenn ich bei 60' Summe angelangt bin. Bis jetzt konnte ich die Einheiten sehr locker wegstecken. Habe aber das Tempo im Vergleich zum Vorjahr gemässigt. Für einen 33:40 Läufer liegt die DL3 Pace bei 3:36-3:39. Im Januar werde ich diese leicht anziehen um der 10er Zielpace von 3:16 zu entsprechen.