2017
Mögen die Spiele beginnen....
Holger war wieder so nett, mir einen Plan auf den Leib zu schneidern. Ein Marathon fällt dieses Jahr aus, weil ich zu ehrgeizig bin, um mit meinen beschränkten zeitlichen Möglichkeiten vernünftig dafür zu trainieren. Also wird dieses Jahr das erste Mal der Angriff auf die Sub90 für die HM Distanz gestartet.
Meine bisherige Bestzeit: 1:31:52. Das entspricht einer Pace von 4:21/min
Ich muss mich also um 103 Sekunden verbessern, um unter 90 Minuten zu bleiben. Das klingt nach so wenig.... ist aber eine Steigerung der Durchschnittlichen Pace um ziemlich genau 5 Sekunden pro Minute, also auf 4:16
Erst als ich mir das so mal aufgeschrieben habe, ist mir klar geworden, was das bedeutet.... die Minuten liegen nicht mehr einfach auf der Straße und im September 2014 war eine 4:25er Pace noch meine
10er Wettkampfzeit.
Das dürfte also hart werden und es ist für mich noch keineswegs klar, dass das beim ersten Versuch in diesem Jahr gelingen wird. Ich will nicht tief stapeln, aber es ist -finde ich- recht ambitioniertes Ziel. Klappen kann das nur, wenn nichts dazwischen kommt und die Bedingungen passen.
Der erste HM in diesem Jahr wird der hier:
https://www.runme.de/deutschland/hambur ... alte-land/
und genau dafür hat Holger mir einen 12 Wochen Plan geschrieben, der logischerweise in genau dieser Woche beginnt. Er basiert auf einem angenommen VDOT von 51, welcher wiederum auf meiner aktuellen 5Km Zeit beruht. (Zur Erinnerung noch mal die 21.12.2016 Gedächtnisbanane : Yeahh!
)
Hier ist der Plan: (DANKE D-Bus)
Wochen 1 - 3 aufbauend, Woche 4 Entlastung;
Wochen 5 - 6 hart; Woche 7 Entlastung mit WK;
Wochen 8 - 9 härter; Woche 10 Entlastung;
Wochen 11 - 12 umfangarme WK-Wochen.
Woche - Q1 - - - - - - - - Q2 - - - - - - - - - - Spaß - - Wochenende
.1 – 6k H - - - - - - 10x (1' R/1' E) - - - - - 6x S - - 20k E
.2 – 7k H - - - - - - - -12x (1' R/1' E) - - - - - 6x S - - 21k E
.3 – 6k H + 2k EB - -6x (2' R/1' J) - - - - - -6x S - - 22k E
.4 – 5k H - - - - - - - - 6x (1' R/1' E) - - - - - 6x S - - 15k E
.5 – 5k Test- - - - - - 4x (4' I/2' J) - - - - - - -6x S - - 24k E
.6 - 6k H + 2k EB - -6x (4' I/2' J) - - - - - - -6x S - - 20k E mit 3k H
.7 - 6k H - - - - - - - - 6x -(1' R/1' E) -- - - - -6x S - - 10k-WK
.8 - 6k H + 2k EB - -3x (6' I/2' J) - - - - - - 6x S - - 22k E
.9 - 5k H + 3k EB - -3x (7' I/2' J) - - - - - - 6x S - - 24k E mit 4k H
10 – 5k H - - - - - - - 6x (1' R/1' E) - - - - - -nix- - - -20k E
11 - 6x (2' I/2' J) - - 6x (1' R/1' E) - - - - - -nix- - - -10k-WK
12 - 10k E- - - - - - - 2x (6' H/1' E) - - - - - -nix- - - -HM-WK
Vor und nach Q1 und Q2 sollte ein Pausentag liegen, z. B. so:
Mo: Q1; Di: -; Mi: Q2; Do: -; Fr: Spaß; Sa: lang; So: -; Mo: Q1; Di: -; Mi: Q2; Do: -; Fr: Spaß; Sa: lang; So: -; ...
Wenn die lockere (Spaß)Einheit ausfallen muss, versuch das so einzuplanen, dass du nie zwei Tage hintereinander lauffrei hast. Das ginge z. B. so:
Mo: Q1; Di: -; Mi: Q2; Do: -; Fr: Spaß; Sa: -; So: lang; Mo: -; Di: Q1; Mi: -; Do: Q2; Fr: -; Sa: lang; So: -;
Mo: Q1; Di: -; Mi: Q2; Do: -; Fr: Spaß; Sa: lang; So: -; ...
Q1, Q2, und Spaß: jeweils auf der 10k-Alsterrunde; der Q-Anteil sollte in der Mitte der Laufstrecke kommen.
H = gleichmäßiger TDL im Ziel-HMRT; bei guten Bedingungen 4:14 - 4:18 min/km
EB = ohne Pause nach dem TDL schneller werden, die letzten ca. 400 m voll (danach darf gegangen werden)
I = gleichmäßige Intervalle im Ziel-10er RT; bei guten Bedingungen 4:00 - 4:06 min/km
R = hart aber sauber, Fokus auf Form, n. M. schneller als 4:00 min/km, keine Gehpausen
S = 80 - 100 m Steigerungen, deutlich schneller als R, aber keine Sprints, und nicht soo schnell, dass danach gegangen werden muss.
Gestern habe ich schon mal einen Testlauf gestartet... noch mit ordentlich Silvester Sprit im Blut und direkt nach meiner Erkältung.
Das lief dafür ganz vielversprechend...
https://runalyze.com/shared/14qkv
Auf gehts !
Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
Mein Blog: GinFit.de
Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // GeckoanalysisDie bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...
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