Dokumentation meiner Lauf"karriere"

So der letzte Lauf in diesem Jahr liegt auch hinter mir. Mit einem 5km Cross-Wettkampf, bei Minus 5° gings es um 11 Uhr heute morgen über eine 5,1km lange und mit 73HM bestückte Waldstrecke. Platz 9 wurde es insgesamt. Da die offiziellen Ergebnisse noch nicht aushängen, kann ich nur meine Handgestoppte Zeit nennen: 5,1km - 19:18 - Ø 3:48 - 91%Hf - 73HM
Bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis. Die Beine fühlten sich gestern und auch heute richtig frisch an, auch wenn die HF bei normaler pace etwas höher war als noch letzte und vorletzte Woche. Auf dem Ergebnis lässt sich aufbauen. Lediglich ein wenig ärgere ich mich, dass wohl km 1 und 2 etwas zu langsam waren. Laut Uhr eine pace von Ø 3:57. Aber naja, da ging es ja auch alles bergan

Sooo, ich wünsche euch allen einen guten Rutsch, bleibt gesund und dann sehen wir uns nächstes Jahr wieder

Heute wollte ich eigentlich mal wieder was schnelleres machen, FS mit 6x500m 5k Rennpace, aber das Wetter hat mir einen Strich durch die Rechnung gemacht. Es regnete und stürmte wie aus Kübeln, weshalb ich mich dagegen entschied, rauszugehen. Somit gabs eine 45mn Rolleneinheit. Morgen melden sie Sonne und dann wird der Lauf morgen mit schweren Beinen nachgeholt, denn heute Abend steht noch KRaft und Stabitraining auf dem Probgramm.
Gestern gab es seit 3 Wochen mal wieder eine Schwimmeinheit. Das Schwimmbad hatte wege Grundreinigung geschlossen. Da mein Kumpel mit war und ich mich mehr um ihn kümmern musste, dass es nicht absäuft, gab es nur 20min Schwimmzeit mit 800m. Aber zum reinkommen wars glaub ich ganz gut. Donnerstag und Freitag wird dann wieder etwas mehr geschwommen und nächste Woche Dienstag dann wieder nach Plan.
Für mich persönlich habe ich mir einen Ziel-Plan erstellt. Dort habe ich bestimmte Daten markiert, an denen ich bestimmte Sachen erledigt haben möchte. Darin zu finden sind unter anderem eine bestimmte Anzahl X an Klimmzügen, Liegestützt, aber auch X Meter am Stück zu schwimmen. Das wird mir helfen, mich wöchentlich zu meinen Trainings noch mehr aufzuraffen, v.a. an KRaft und Stabi.

Die erste Woche des Jahres 2017 ist rum. Sie verlief ziemlich gut. Knapp 9 Stunden Training absolviert. Mal wieder 4TE Laufen. Heute der "lange" mit etwas mehr über 15km hätte auch noch 10km länger sei können. So im flow wie heute war ich schon lange nicht mehr. Richtig geil gewesen.
3x Stabi mit 100Minuten die woche haben auch ziemlich reingehauen und 3x Schwimmen um wieder reinzukommen. Nächste Woche gehts dann nach TP Schwimmen wieder weiter. Der 2. Teil dieses Eintrags zeigt mögliche Wettkämpfe im Frühjahr 2017. Ich habe mal alle aufgeschrieben, die bei mir in der Nähe sind und den ein oder andern WK werde ich auch wahrnehmen.
Soweit einmal die Termine. Den HM im September ist soweit auch fix. Etwa 4 Wochen später gibts dann noch einen 10er, den ich dann auch nochmal ernst nehmen möchte. Ansonsten passt es mir eigentlich ganz gut, dass die Läufe vor den Triathlons sind, sodass ich die Läufe als Grundlage nehmen und sehen kann. Ob ich an den Läufen die 5 oder 10 laufe, weiß ich noch nicht genau. Der am 04.03. ist DSV vermessen und flach wie eine flunder, deshalb würde ich dort eig gerne den 10er laufen und am 28.04. dann lieber den 5er da ziemlich hügelig. Aber mal schauen

Heute gab's 16x200 in 38sec im Schnitt mit 50 sec TP bei leicht nasser Bahn mit normalen laufschuhen.
Bin sehr zufrieden wie die schnellen Einheiten momentan laufen. Es geht voran

Heute gab es 8x600m auf der Bahn. Leider waren auf den Metern 0-200 sowie dann 400-600 Gegenwind, aber gut, damit muss man rechnen und klar kommen.
8x600 in ∅2:15Min - 75" TP - 5km Ein- und Auslaufen. Insgesamt knapp 12km kamen so zu Stande. Nächste Woche gibts dann vielleicht, bei halbwegs gutem Wetter, mal was ganz kurzes, sowas wie 50er, oder 100er, vielleicht auch abwechselnd oder als Pyramide, sowas wie 3x(50-100-150-100-50)

Samstag und Sonntag war ich krank, aber so schnell wie es kam, so schnell ging es auch wieder, sodass ich Sonntag Abend schon wieder im Schwimmkurs aufschlagen konnte. Auch der heutige etwas kürzere Lauf war zwar etwas langsamer, aber dafür die Hf auch sehr niedrig, sodass es @all dann doch wieder ein guter Lauf war und die Form vorerst nichts abbekommen hat. Eventuell gibts am 4.3. einen ersten 10er auf vermessener Strecke. Mein Ziel, mehr WK dieses Jahr zu laufen, soll früh begonnen werden ;)

Die Formkurve steigt weiter nach oben. Die letzte Woche verlief durchweg sehr positiv und mit einem LaLa gestern wurde diese auch erfolgreich abgeschlossen. Vermutlich werde ich am 04. März einen ersten Versuch dieses jahr über die 10km angehen. In Koblenz wird dort der Rhein-Lahn-Lauf angeboten und aus dem Training heraus werde ich es wohl mal angehen. Diese Woche wird auch auf Grund des schlechten Wetters eine Reg-Woche werden. Die letzten Wochen waren doch relativ hart und deshalb werde ich außer etwas verkürztem Laufen und Schwimmen nichts machen. So zumindest der Plan

Die momentante Regenerationswoche läuft gut. Dem Wetter sei Dank! Muss zum Glück nicht raus. Am Montag gabs nen kurzen Rekom-Lauf von knapp 7km und gestern 10x200 in 36,4sec mit 70" TP. Reg heißt ja nicht langsam laufen, sondern weniger laufen
Dienstag, Heute und morgen gibts noch Schwimmen dazu. Morgen gibts noch einen normalen DL, Samstag eventuell Ruhe oder etwas Rad und Sonntag fängt mit dem LaLa wieder das Normale an. Die nächste Woche wird am Samstag mit einem 10er abgeschlossen. Endlich mal ieder kurze Hose und Shirt, gehe ich zumindest mal von aus und eine relativ flache, vermessene DLV-Strecke dürften eine erste Standordbestimmung für dieses Jahr sein. Danach werde ich das Laufen, je nach Wetter, auf 4x die Woche wohl reduzieren, das Radfahren auf 3x locker und lang (2-3h pro Fahrt) ausdehnen. Dafür wird es wohl zukünftig 2 IV die woche geben. Die normalen DL werde ich durch die Radeinheiten versuchen aufzufangen. Wird schon

Heute ging es spontan bei schönem Wetter mit dem rad raus. 90 minuten wurden es. Wollte eig noch weiter aber der stürmige wind ab der Hälfte der strecke ließ mich dann doch früher heimkommen. So blieb noch etwas zeit für uni und bvb. Muss so langsam wieder an der masterarbeit weiter schreiben. Habe jetzt 4 wochen pause eingelegt wegen dem vielen lernen und den ganzen Projekten... schon blöd jetzt wieder quasi von vorne anzufangen
Morgen gibts dann nen normalen lala von 14 bis 15. Etwas kürzer als letzte Woche auf grund der rekom woche

Regenerationswoche ist mit 42km laufen, 30km Mountainbiken und 5km Schwimmen abgeschlossen. Ich fühl mich ein weniger fitter, wobei der blöde Heuschnupfen mehr und mehr zunimmt. Ich merke ihn jetzt nocht nur morgens und abends, sondern auch tagsüber schon. Die Leitungsfähigkeit nimmt etwas ab. Blöd, aber ich kann es nicht ändern.
Habt ihr auch schon Probleme?

Heute meine 10er PB pulverisiert und trotzdem nicht 100%ig zufrieden. Ist das jammern auf hohem Niveau oder zeugt das von Hunger und Lust auf mehr und dem Willen, immer besser zu werden.
Spontan habe ich mich heute morgen dann doch dazu entschlossen, heute beim Rhein-Lahn Volkslauf die 10km anzugehen. DLV vermessene Strecke und relativ flach mit knapp 70HM. Zumindest so flach wie ich es selten gelaufen bin. Die Uni hat mich noch bis zum 03.04. voll im Griff, aber nur Lernen geht ja auch nicht. Also noch schnell nachgemeldet und bei 16°C und leider etwas Wind ging es um 14:30 los. Schnell hatte sich eine 5er Gruppe um mich formiert, in der ich 4 von 5km schön im Windschatten laufen konnte. Danach sind 2 Leute weiter auf die HM-Strecke und einer ist weggefallen, so waren wir noch zu 2. km 6 lief er vorne, 7 und 8 habe ich mich dann nach vorne gesetzt und ja, km 9 ist der km, warum ich mich etwas ärgere. Zwar ging es hier auch 15HM bergan, doch mit 4:05er pace deutlich zu langsam. Irgendwie war ich bei km 9 nicht bei vollen Sinnen und Konzentration, sonst wäre dort zumindest eine 3:50-55 drin gewesen. Der Puls wie ich nun im nachhinein sehe, ist in diesem Abschnitt auch 5 Schläge niedriger als in den anderen. Aber nun gut, im nachhinein ist man schlauer und nun weiß ich, dass man auch Konzentration und Aufmerksamkeit den kompletten WK über benötigt. Trotzdem bin ich mit 38:28 über 10km letztlich über 45 sec schneller gewesen, als im Oktober 2016. Und das ohne spezifische Training und Tapering und einem spontanen WK bei zu viel Wind und doch zu vielen HM.
Bei perfekten Wind- und Streckenbedingungen wären heute vielleicht 38:00 drin gewesen mit der nötigen Konzentration um km9... Aber gut, sub 39, was ja das primäre Ziel war, übertroffen und nun weiß ich, wo ich stehe

10km - ∅3:51 - 38:28 - 67HM - ∅91%Hfmax

Edit sagt mir gerade, dass meine alte PB bei 39:41 lag, also Pb-Verbesserung über 1 Minute 10

So, seit dem WK bin ich noch keinen Meter gelaufen. Abends war ich im Gegensatz zu sonst gar nicht fertig, aber am nächsten Morgen und auch gestern habe ich die Beine noch ordentlich gespürt. Auch heute noch leicht, deshalb gehts gleich raus zu nem lockeren DL. Hoffentlich hört es mal auf zu regnen, ist ja schlimm.
Gestern Abend gab es dann noch 60 Minuten Schwimmkurs, da wurden die Beine mal etwas ausgelockert. Am Freitag steht meine wichtigste Prüfung an der Uni an, sodass diese Woche der Fokus eher darauf gerichtet ist, aber gelaufen und geschwommen wird trotzdem etwas.
Am Sonntag könnte ich bei 4,8 oder 8km Crosslauf teilnehmen. Wenn würde ich glaube ich die kürzere Distanz bevorzugen, aber ich weiß nicht, ob ich schon wieder nen WK laufen soll. Das wären dann schon fast so viele wie das gesamte letzte Jahr
Nunja, erstmal lernen, und laufen und dann am Wochenende schauen, ob ein WK gelaufen wird.

Würde das Sinn machen, da ich ja eh relativ wenige schnelle Einheiten habe?

Tja die gute Form ist wohl dahin und will wieder sanft neu aufgebaut werden. Am 16.3. gings 7 Tage Skifahren. Dort wurde nur einmal gelaufen. Donnerstags wieder zu Hause angekommen, ging es gerade wieder in die Laufschuhe und auch samstags. Montags dann wurde ich krank und somit bin ich gestern und heute zum ersten mal seit dem 15.03. wieder halbwegs normal gelaufen. Zum ersten mal seit langem wieder bewusst auf den Pulsmesser verzichtet. Schon habe ich einige Probleme in der rechten Leiste. Ich hoffe, das legt sich und war nur ein kurzes Zwicken.
Ansosnten wird jetzt wieder langsam aufgebaut, der 10er am 28.4. wird vielleicht gelaufen, oder durch einen 5er ersetzt, oder aber komplett gestrichen. Das sehe ich mal, wie die nächsten 3 Wochen bis dahin laufen. Naja, musste ja irgendwann wieder was kommen...

So die erste Laufwoche nach 3 Wochen Pause ist absolviert
5TE - 48km - Ø5:13 - Ø77%Hfmax - 512 HM dazu noch 1x Wandern und 2x Schwimmen. Ich bin positiv gestimmt, auch wenn die 3 Wochen Pause doch deutlich zu spüren sind. Zum WK am 28. weiß ich immer noch nicht, was ich tun soll... 10, 5, gar nicht laufen?

Letzte Woche waren es mit 38km wieder weniger als die Woche davor, dafür aber auch nur 4 TE wovon eine ein 5km Reg-Lauf war. Dafür gab es aber die erste Radausfahrt, die man auch Ausfahrt nennen kann, mit 45km. Heute kam dann die nächste mit 63km hinzu. Am Freitag steigt dann der nächste WK- Vermutlich werden es nur 5km sein, denn für 10 baue ich wohl überproportional ab, von daher sollten die 5 eigentlich passen. Schneller als letztes Jahr wäre dann mein Ziel ;)

Wie schon im sub38-Faden geschrieben, gab es am Freitag eine neue PB über 5km. Dies hatte sogar den Gesamtsieg zur Folge, obwohl 4 Läufer vor mir waren, die die 5km-Runde allerdings zweimal gelaufen sind
Insgesamt bin ich nach 3wöchiger Grippe und nur 2wöchiger Wiedereinstieg in das Training ganz zufrieden mit der Leistung, auch wenn die Bedingungen mit ordentlich Gegenwind und 50HM absolut schlecht waren. Und trotzdem ist die PB um mehr als 35s verbessert worden.
Km1 ging es bergan und so kam nur eine 3:59 raus. Danach die 2km ging es wellig und mit vollem Gegenwind weiter, km2 in 3:31 und km3 in 3:34. Km 4 und 5 ging es dann leicht abschüssig zurück zum Ziel, doch durch den Wald, sodass der Rückenwind kaum von hinten angreifen konnte. Bei km 4,0 übernahm ich die Führung und ließ ihn direkt an einem leichten Anstieg 6s hinter mir stehen. km4 war dann in 3:33 und km5 in 3:37. Somit waren es im Schnitt 3:39. Selbst das schaffe ich im Training nicht auf 1000m IV! Ich war selbst sehr überrascht von der für mich doch sehr schnellen Zeit nach den letzten 5 Wochen. Davor hätte ich mir diese Zeit aber auch durchaus zugetraut. Nun heißt es weiter trainieren, den ein oder anderen 5er oder 10er nehme ich noch mit, bevor dann am 18.06. meine Olympische Distanz in Zell ansteht. Diesmal kein Duathlon, sondern anstatt 5km laufen 2km Schwimmen. Ansonsten würde ich gerne meine Rad- und Laufzeiten von letztem Jahr unterbieten und die 2km in 35 Minuten Schwimmen. Den Platz 27 von letztem Jahr werde ich kaum erreichen können aufgrund meiner Schwimmleistung, aber mal schauen. Danach heißt es dann einmal kurz Pause um dann für mein Halbmarathon-Debüt am 3. September in Koblenz gewappnet zu sein.

Gestern gab es dann die erste Speed-Einheit nach dem WK am WE.
3x5x150m in 24" mit 1'TP und 4'SP auf nasser Fahrbahn. War angenehm hart aber wieder einmal sehr zufrieden. Die letzten 20-30m merkt man dann die Beine schon ordentlich und es ist nicht mehr so leicht locker zu laufen, aber das wird mit der Zeit kommen. Ansonsten geht's mir gut, das Masterzeugnis liegt zur Abholung bereit, d.h. adios Universität Und läuferisch und schwimmerisch geht's auch aufwärts. Lediglich das blöde Wetter lässt mich kaum auf den Radbock steigen, was mich ein wenig ärgert, aber gut... Dafür am Dienstag zum ersten mal 1000 oder 1050 (ich kam mit dem zählen nicht hinterher) locker geschwommen ;)

Nach ordentlicher Vorbelastung gestern mit 45km auf dem Rennrad gab es heute die nächste QTE. Da ich nicht genau wusste, was ich laufen wollte, gab es mal was neues heute:
2x(200-600-1000) in je 33,5/31,6 - 2:07/2:07 - 3:37/3:37 mit je 2"TP und 4"SP. Ziemlich zufrieden bei den windigen und warmen Bedingungen heute. Leider fallen mir keine QTE's mehr ein, die ich laufen könnte. Dauernd 200er und 400er im Wechsel find ich auf die Zeit zu langweilig und zu monoton und längere IV möchte ich eigentlich nicht laufen... Sonstige Ideen?

Die letzte Woche mal wieder mit ordentlichen 47 Lauf- und 95 Radkilometern abgeschlossen. Zusätzlich noch 4km im Schwimmbecken gemacht. Ziemlich zufrieden, auch wenn die Beine an den Tagen nach den beiden Radeinheiten etwas schwer waren. Heute gibt's die nächste Radeinheit. Geplant sind 60km, mal schauen, was die Beine gleich dazu sagen