Daniels Marathon Elite Plan

D.edoC hat geschrieben:Ich bin heute bei -9°C eine MD QTE gelaufen. IV mit langen Pausen hingegen würde ich schon meiden. TDL kann ich auch bei noch kälteren Temperaturen laufen. Dauerläufe gehen bei mir immer. Würde das ganze aber nicht so starr an den Temperaturen abhängig machen.

Sehe das ganz ähnlich und würde sogar einen Schritt weitergehen. Ich habe noch nie eine Einheit wegen der Temperatur verändern müssen. Änderungen aufgrund von gefährlichen Bodenverhältnissen hingegen haben schon viel Improvisationsakrobatik nach sich gezogen.

-25° ist schon extrem... Da würde ich auch nicht mehr laufen wollen.

Rolli hat geschrieben:-25° ist schon extrem... Da würde ich auch nicht mehr laufen wollen.

Schon probiert und ehrlich gesagt ohne jegliche Probleme. Allerdings war es eine trocken Kälte wie sie in Polen aufgrund des eher kontinental basierten Klimas in der Regel auftreten sollte. Ansonsten stimme ich D.edoC zu, daß die Luftfeuchtigkeit hier ordentlich Einfluß auf die Verträglichkeit nehmen könnte.

Wird beim Biathlon ab -18° der Wettkampf nicht gekänzelt?

Rolli hat geschrieben:Wird beim Biathlon ab -18° der Wettkampf nicht gekänzelt?

Ab -20 Grad. Das gilt auch beim Langlauf.

leviathan hat geschrieben:Schon probiert und ehrlich gesagt ohne jegliche Probleme.

+1

Allerdings beschränke ich mich dann (etwa unterhalb von -20 C) auf lockere Läufe < 90 min.

(Für ernsthaft störende Luftfeuchtigkeit ist das auch schon zu kalt.)

Die Regenerationswoche ist abgeschlossen. Als krönenden Abschluß gab es heute 25km mit 440HM im Gelände bei anspruchsvollem Untergrund - also zu nahezu 100% schneebedeckt. Da ich gut bereift war, hatte ich wenig Probleme mit dem Grip. Dafür war aufgrund der Schneehöhe einiges an Aufwand nötig. Man merkt das immer dann, wenn bergab richtig gearbeitet werden muss. Nach 1:50h und einem Schnitt von 4:26 war ich zum Kaffee zurück. Muskulär habe ich es die letzten Kilometer schon gemerkt. Es gab aber keinerlei Erschöpfung. Die Leichtigkeit macht einfach Spaß. Die Pace zeigt nicht annähernd wie gut sich das angefühlt hat.
Ich glaube diese Woche wieder einige Mitochondrien zusätzlich zu meinem Freundeskreis zählen zu dürfen
Nächste Woche wird wieder mehr eingefordert. Hoffentlich sind die Bedingungen dann besser.

Es freut mich, dass es bei Dir wieder alles rollt.

Aber wie kommst Du denn da drauf?

leviathan hat geschrieben: Ich glaube diese Woche wieder einige Mitochondrien zusätzlich zu meinem Freundeskreis zählen zu dürfen

leviathan hat geschrieben:Muskulär habe ich es die letzten Kilometer schon gemerkt. Es gab aber keinerlei Erschöpfung. Die Leichtigkeit macht einfach Spaß. Die Pace zeigt nicht annähernd wie gut sich das angefühlt hat.

Freut mich sehr, dass es läuft. Bin gespannt, wie das in Zahlen aussieht, wenn du wieder auf weniger rutschigem/tiefen Untergrund unterwegs bist.

leviathan hat geschrieben:Die Regenerationswoche ist abgeschlossen. [...]Nächste Woche wird wieder mehr eingefordert. Hoffentlich sind die Bedingungen dann besser.

Wäre schön, insbesondere im Hinblick auf den Donnerstag. Das Programm für nächste Woche habe ich nicht mehr groß geändert gegenüber meinem ersten Vorschag, das dürfte so passen.

Woche 8

Mo: Easy (strides), ca. 15 km
Di: Moderate (50 min @steady oder progressiv), ca. 26 km
Mi: Easy (hill sprints), ca. 15 km
Do: Speed Work (fartlek: 5'@3:35, 4'@3:25, 3'@3:15, 2'@3:05, 1'@2:55, 30"@2:45, TP=Belastungsdauer), ca. 18 km - je 5 km Ein-/Auslaufen, um auf genügend Kilometer zu kommen
Fr: Medium Long Run (Easy), ca. 24 km
Sa: Easy (hill sprints), ca. 15 km
So: Long Run, ca. 33 km

Total: ca. 10:05 h, 146 km

- Moderate: Anfangs ganz gemütlich reinkommen, so dass du nach ca. 30-40 Minuten bei steady bist. Dieses Tempo auf jeden Fall 2-3 km halten und dann spontan entscheiden, ob du schneller werden willst, je nachdem, wie es sich anfühlt und du dich fühlst. Falls du schneller wirst, trotzdem eher zurückhaltend laufen - es sollte immer locker bleiben. Wenn du merkst, dass du langsam drücken musst, kannst du wenn du Lust hast noch 500m etwas mehr reinhalten (10k-Effort) und danach auslaufen. Obergrenze für den schnellen Abschnitt sind dabei 50 Minuten. Wenns nur 30 Minuten werden (z.B. weil du zu schnell aufs Gas gedrückt hast) ist das auch völlig ok, nur länger sollte es nicht werden.
- Fartlek: Tempi jeweils für flachen, trockenen, windstillen, kurvenlosen, nicht rutschigen Asphalt gedacht -> den Umständen anpassen. Ist aber sowieso alles eher als Anhaltspunkt gedacht. Mit ca. MRT anfangen, dann etwas langsamer als Schwelle (die aktuell vermutlich so bei 3:20 oder ganz leicht langsamer liegen dürfte), etwas schneller als Schwelle und danach einfach bei jeder Wiederholung etwas schneller werden als bei der vorherigen. Der letzte (30"-) Abschnitt darf dann durchaus auch schneller als vorgegeben sein, einfach locker laufen lassen.
- Long Run: Würde diese Woche zur Eingewöhnung noch nicht gleich auf 35 km gehen, das kommt dann nächste Woche.
- Hill Sprints / Strides: Je nach Bedingungen. Falls morgen Bergsprints möglich sind, kannst du die gerne machen. Dann dafür halt am Mittwoch Strides. Ansonsten halt einfach was vom Schnee/Eis her geht.

Ganz vergessen: Versuch, langsam aber sicher mehr Höhenmeter zu absolvieren und (so es die Bedingungen zulassen) relativ oft auf Waldwegen/Trails zu laufen. Der Rennsteigmarathon hat eine durchschnittliche Steigung von knapp 2%, wenn ich das richtig sehe, in den Bereich dürfen deine Trainingseinheiten gerne regelmäßig gehen (natürlich nicht sprunghaft steigern, sondern langsam daran gewöhnen).

alcano hat geschrieben:
- Moderate: Anfangs ganz gemütlich reinkommen, so dass du nach ca. 30-40 Minuten bei steady bist. Dieses Tempo auf jeden Fall 2-3 km halten und dann spontan entscheiden, ob du schneller werden willst, je nachdem, wie es sich anfühlt und du dich fühlst. Falls du schneller wirst, trotzdem eher zurückhaltend laufen - es sollte immer locker bleiben. Wenn du merkst, dass du langsam drücken musst, kannst du wenn du Lust hast noch 500m etwas mehr reinhalten (10k-Effort) und danach auslaufen. Obergrenze für den schnellen Abschnitt sind dabei 50 Minuten. Wenns nur 30 Minuten werden (z.B. weil du zu schnell aufs Gas gedrückt hast) ist das auch völlig ok, nur länger sollte es nicht werden.

Der locker Lauf heute war eine ganz schön rutschige Angelegenheit. Ich hatte mir überlegt als Alternative die harte Bergrunde vom Sonntag zu wiederholen und einfach Fahrtspielartig die Berge hoch so Richtung MRT Effort (wenn möglich) zu laufen und dann einfach wieder in den lockeren Lauf zurückfallen lassen. Ansonsten gehe ich wirklich in die Ebene und muss mal schauen, was so geht.

Fartlek: Tempi jeweils für flachen, trockenen, windstillen, kurvenlosen, nicht rutschigen Asphalt gedacht -> den Umständen anpassen. Ist aber sowieso alles eher als Anhaltspunkt gedacht. Mit ca. MRT anfangen, dann etwas langsamer als Schwelle (die aktuell vermutlich so bei 3:20 oder ganz leicht langsamer liegen dürfte), etwas schneller als Schwelle und danach einfach bei jeder Wiederholung etwas schneller werden als bei der vorherigen. Der letzte (30"-) Abschnitt darf dann durchaus auch schneller als vorgegeben sein, einfach locker laufen lassen.

Das mache ich besser in der Halle. Hier wird Donnerstag genauso viel Schnee liegen wie heute. Da ist mir das Tempo einfach zu hoch. Ich hatte mir überlegt anstelle der Zeiten, Distanzen zu nehmen: 1400, 1200, 1000, 700, 400, 200. Das liegt sehr nah beieinander. Wie soll ich eigentlich die Pausen gestalten? Ich hatte so an 2min easy gedacht. Oder ist das zuviel?

Long Run: Würde diese Woche zur Eingewöhnung noch nicht gleich auf 35 km gehen, das kommt dann nächste Woche.

Bei dem Untergrund sind 33km mehr als 35 normale

Hill Sprints / Strides: Je nach Bedingungen. Falls morgen Bergsprints möglich sind, kannst du die gerne machen. Dann dafür halt am Mittwoch Strides. Ansonsten halt einfach was vom Schnee/Eis her geht.

Bergsprints sind aktuell nicht möglich. Strides habe ich heute durchgeführt. Das war besser als nix.

leviathan hat geschrieben:Der locker Lauf heute war eine ganz schön rutschige Angelegenheit. Ich hatte mir überlegt als Alternative die harte Bergrunde vom Sonntag zu wiederholen und einfach Fahrtspielartig die Berge hoch so Richtung MRT Effort (wenn möglich) zu laufen und dann einfach wieder in den lockeren Lauf zurückfallen lassen. Ansonsten gehe ich wirklich in die Ebene und muss mal schauen, was so geht.

Ich würde ja sagen: lauf etwas langsamer, wenn es so rutschig ist. Aber das machts vermutlich eher mühsamer. Ansonsten:

alcano hat geschrieben:Versuch, langsam aber sicher mehr Höhenmeter zu absolvieren und (so es die Bedingungen zulassen) relativ oft auf Waldwegen/Trails zu laufen.

Das gilt insbesondere auch für den moderaten sowie den langen Lauf. Von daher macht das morgen definitiv Sinn, "bergig" zu laufen. Wenn da eine halbwegs gleichmäßige Belastung nicht möglich ist, dann kannst du das durchaus so in Richtung Daniels' Cruise Intervals (mit MRT-Effort) gestalten, ja.

leviathan hat geschrieben:Das mache ich besser in der Halle. Hier wird Donnerstag genauso viel Schnee liegen wie heute. Da ist mir das Tempo einfach zu hoch. Ich hatte mir überlegt anstelle der Zeiten, Distanzen zu nehmen: 1400, 1200, 1000, 700, 400, 200. Das liegt sehr nah beieinander. Wie soll ich eigentlich die Pausen gestalten? Ich hatte so an 2min easy gedacht. Oder ist das zuviel?

Mach der Einfachheit halber 1400, 1200, 1000, 800, 600, 400, 200. Bei ca. 3:35 min/km beginnen und jede Wiederholung leicht (5-10 s/km) schneller laufen als die vorherige.

alcano hat geschrieben:fartlek: ... TP=Belastungsdauer

Das müsste trotzdem noch passen. Ist am Anfang sehr locker. Hintenraus wirds dann ganz kurz etwas anstrengender. Je nachdem wie schnell du dann unterwegs bist.

leviathan hat geschrieben:Bei dem Untergrund sind 33km mehr als 35 normale

Kann dir die Vorgaben für die Einheiten auch als Zeitdauer anstatt Distanz geben jeweils. Ca. 2:15h reichen jedenfalls. Wenn das dann aufgrund der Verhältnisse (Schnee, Höhenmeter) nur 31km sind, ist das eben so.

leviathan hat geschrieben:Bergsprints sind aktuell nicht möglich. Strides habe ich heute durchgeführt. Das war besser als nix.

Dann die normalen DLs entweder immer mit Strides oder einfach etwas hügeliger laufen. Nicht ganz das gleiche, aber ok.

Dank Dir. Das ist eine gute guide line
Bzgl. des Fahrtspiels hatte ich mir ja schon gar nicht mehr getraut die von Dir angegebene (leicht härtere) Variante vorzuschlagen

Mit nur 2min Pause wäre deine Variante insgesamt wahrscheinlich härter (sofern man bei dieser Einheit überhaupt von "hart" sprechen kann). Ach so, noch zu den Pausen: die langen Pausen zu Beginn kannst du @easy laufen, wenn sie dann kürzer werden macht Traben irgendwann vermutlich mehr Sinn, kannst du aber dann ja spontan entscheiden.

Das Fahrtspiel für heute war eine gute Idee. 25km mit ca. 340HM im Wald bei ordentlich Schnee. Die ersten 3km bin ich locker angegangen und dann einfach nach Gefühl gelaufen. Bergan immer in Richtung MRT Effort, auf den Geraden gefühlt steady und bergab easy. Der Schnitt lag in Summe bei 4:11. Obwohl ich um einiges härter gelaufen bin als am Sonntag kam es mir fast leichter vor. Das lag an der Abwechslung und der Sonne. Schnee und Nebel ist nun mal nicht so attraktiv wie Schnee und Sonne. Jetzt brummen die Oberschenkel und das Gesäß ganz ordentlich. Erstaunt war ich, daß die Polar 1Tag und 17h Erholungszeit gezeigt hat. Ich hätte auf die Hälfte getippt. Dafür wird es morgen gemütlich. Ich glaube, daß wir unter den Umständen eine ordentliche Einheit draus gemacht haben. Vielleicht war es ein wenig zu hart. Der Pulschart zeigt zumindest eine bilderbuchreife Fahrtspielkurve.

Rolli hat geschrieben:Es freut mich, dass es bei Dir wieder alles rollt.

Dank Dir.

Aber wie kommst Du denn da drauf

Du meinst wegen der Mitochondrien? Das war so halb im Spaß und halb ernst, weil die Entwicklung dieser Burschen doch so häufig als ein relevantes Ziel der Grundlagenphase herausgehoben wird.

leviathan hat geschrieben:Ich glaube, daß wir unter den Umständen eine ordentliche Einheit draus gemacht haben. Vielleicht war es ein wenig zu hart. Der Pulschart zeigt zumindest eine bilderbuchreife Fahrtspielkurve.

Gute Einheit. Und tatsächlich ein wenig härter als geplant, aber das war nicht anders zu erwarten und ist auch überhaupt nicht schlimm.

PS. Ich bin dafür meine moderate Einheit etwas weniger hart als geplant gelaufen, weils zu rutschig war (auch im Wald), das gleicht sich aus oder so.

Der Wind hat heute relativ viel ausgemacht, oder?

Weißt du schon mehr bezüglich Wettkämpfe? Planst du an allen drei Läufen der Serie teilzunehmen, um auch den Fortschritt zu sehen (ist ja immer die gleiche, flache Strecke, wenn ich das richtig sehe)? Hast du evtl. auch noch einen vermessenen 10er (oder 5er), den du mitnehmen könntest, einfach um mal zu sehen was geht? Und/oder hast du noch etwas hügeligere/längere Läufe im Auge, insbesondere dann für nach dem HM?

alcano hat geschrieben:Der Wind hat heute relativ viel ausgemacht, oder?

Das war schon heftig. Aber der Untergrund war heftiger. Ich muß die nächsten Tage unbedingt etwas für die Muskelpflege tun. Die Rutscherei hat mich etwas zu stark gefordert. Der Lauf heute war trotzdem ok. Die Bergsprints sogar überraschend gut. Ich habe aber nach 6 abgebrochen, weil ich gefroren habe.

Planst du an allen drei Läufen der Serie teilzunehmen, um auch den Fortschritt zu sehen (ist ja immer die gleiche, flache Strecke, wenn ich das richtig sehe)?

Zumindest zwei wollte ich gern machen und ja, es scheint immer die gleiche Strecke zu sein.

Planst du an allen drei Läufen der Serie teilzunehmen, um auch den Fortschritt zu sehen (ist ja immer die gleiche, flache Strecke, wenn ich das richtig sehe)?

Da gibt es auf jeden Fall ein oder zwei Läufe. Ich glaube, die sind nicht auf Asphalt.

Und/oder hast du noch etwas hügeligere/längere Läufe im Auge, insbesondere dann für nach dem HM?

Das ist hier im Umfeld schon einfacher

leviathan hat geschrieben:Das war schon heftig. Aber der Untergrund war heftiger. Ich muß die nächsten Tage unbedingt etwas für die Muskelpflege tun. Die Rutscherei hat mich etwas zu stark gefordert.

Soleus? Den merke ich jedenfalls seit 3,4 Tagen. Oder wie Zemita die Adduktoren? Du kannst sonst (insbesondere an den Easy-Tagen) auch gerne etwas den Umfang (und das Tempo ) verringern, wenns vom Untergrund her nicht besser wird. Etwas zusätzliches muskuläres Training ist zwar ganz ok, aber übertreiben muss man es ja auch nicht.

leviathan hat geschrieben: Zumindest zwei wollte ich gern machen und ja, es scheint immer die gleiche Strecke zu sein. Ich glaube, die sind nicht auf Asphalt.

Eigentlich passen ja alle 3 Termine (29.01.2017 / 19.02.2017 / 26.03.2017) relativ gut. Dazwischen noch einen Lauf (auf Asphalt oder hügelig), dann passt das auf jeden Fall. Kannst du dann ja aber immer noch spontan entscheiden.

alcano hat geschrieben:Soleus? Den merke ich jedenfalls seit 3,4 Tagen. Oder wie Zemita die Adduktoren?

Der Soleus fühlt sich schön fluffig an. Bei mir sind es das ITBS und folgend Abduktoren und Piriformis. Letzteren habe ich heute ganz böse gemartert. Da sind schon viele Trigger raus. Morgen werde ich sicher einen fiesen Muskelkater von der Massage haben

Ähnliche Probleme hatte ich letzte Woche bei dem "rumeiern" auch. Ab und zu schadet es sicher nicht, sondern im Gegenteil, aber ständig braucht man das umher rutschen nicht. Z hat ja auch ähnliche Probleme... Ixh habe und werde weiterhin ausgewählte nicht mit Schnee bedeckten Strecken in der WK Woche laufen und wenn ich öfters eine 800m Runde laufen muss...

Heute stand die erste leichte QTE auf dem Plan. Da es etwas wärmer geworden ist, kam ich um die Halle herum. Ich bin 5km locker gelaufen und habe das Fahrtspiel auf eine Landstraße verlegt. Durch den Wind war es etwas unrhythmisch zu laufen. Dem Verkehr konnte ich ganz gut ausweichen. Zweimal musste ich in den tiefen Schnee am Straßenrand. Am Ende standen 5km locker @ 4:20, danach jeweils schnell/Erholung für 5‘/5‘, 4‘/4‘…3…2…1…30s. Die 5min waren entspannt @ 3:29, die 4min @ 3:22, 3min @ 3:14, die 2min @ 3:00, 1min @ 2:47, 30s @ 2:36. Die Pausen waren bis zum 2min Abschnitt bei ca. 4:15 und die letzten beiden bin ich getrabt. Die 2min und 1min sind mit motorisch schwer gefallen. Gegen Ende war ich froh, daß diese Passagen vorbei waren Das war ein vollkommen ungewohntes Gefühl. Die 30s waren wiederum ok. Am Ende gab es noch lockere 5km @ 4:14.
Die Einheit war sehr kurzweilig und in Summer sehr moderat. Obwohl ich mich teilweise ganz schön konzentrieren musste. Es ist ungewohnt, aber irgendwie sinnvoll, mal nicht mit einer Selbstzerstörungseinheit ins Tempotraining zurückzukehren. Die max. HF war ungefähr dort, wo ein 10k Wettkampf im Schnitt stattfindet. Der Körper ist wohl noch im Winterschlaf

Das war jetzt sowohl für den Körper als auch den Kopf tatsächlich mal wieder etwas anderes, ja. Das habe ich schon vermutet, dass dir die zwei von dir genannten Abschnitte am schwersten fallen würden, ich habe das Fartlek ja getestet und es war bei mir genau das gleiche. Macht aber auch Sinn: das 10k-Tempo ist noch nahe genug an der Schwelle und somit nicht zu weit weg von dem, was du die letzten Wochen immer gelaufen bist (die ersten zwei Abschnitte sowieso). Dann die beiden Abschnitte, die etwas langsamer und etwas schneller als vVO2max gelaufen werden sind schon ziemlich hart, weil ungewohnt hoher anaerober Anteil und dafür relativ lang, die 30 Sekunden sind dann wiederum nahe an den Strides dran. Also alles nach Plan.

PS. Die Fartleks (jedenfalls die im 1500m-5k-Tempobereich) werden auch während der nächsten Wochen zwar insgesamt relativ locker sein, sich aber nicht wirklich locker anfühlen. Hohe Effizienz in diesem Tempobereich hat allerdings auch ziemlich niedrige Priorität im Moment, das sind von daher nur schwache Trainingsreize.

Hihi, das war wirklich auch exakt meine eigene Begründung
Heute muss ich mal schauen, was ich mache. Ins Gelände kann ich den 26er nicht legen. Da sind die Bodenbedingungen einfach zu gefährlich. Auf der freien Fläche wird der Wind mich zum Objekt degradieren. Wenn´s vollkommen ka... wird, werde ich auf 15km verkürzen und den mittellangen einfach einen Tag nach hinten verschieben. Das wäre aber absoluter Notfall. Das sind solche Momente, an denen man gern im Trainingslager in der Sonne wäre

Du sollst doch nicht schneller laufen, wenn du Gegenwind hast und es (leicht) hoch geht! Morgen jetzt aber wirklich locker - am liebsten alles so bei 65% HRr (wobei ich jetzt einfach mal davon ausgehe, das versuchst du insbesondere bei den normalen Dauerläufen jeweils sowieso, aber die äußeren Umstände lassen es nicht zu).

alcano hat geschrieben:Du sollst doch nicht schneller laufen, wenn du Gegenwind hast und es (leicht) hoch geht!

Ich kam heute etwas spät raus, weil eine Telefonkonferenz seeehr lange ging. Das hat sich aber als gar nicht so schlecht herausgestellt. Erstens hat es nicht mehr geschneit, zweitens gab es kaum Böen und drittens war die Strecke zu 80% abgetaut. Da war klar, daß es der 26er wird. Der Puls war weitaus höher als das Gefühl vermittelt hatte. die 4:09er Pace bei 69% HRR zeigen, daß die Laufeffizienz nach dem Gestocher im Schnee ordentlich gelitten hat. So fühle ich mich sonst nach einer Woche Skilanglauf

Morgen jetzt aber wirklich locker - am liebsten alles so bei 65% HRr (wobei ich jetzt einfach mal davon ausgehe, das versuchst du insbesondere bei den normalen Dauerläufen jeweils sowieso, aber die äußeren Umstände lassen es nicht zu).

Ich laufe morgen einfach mal nach Puls und nicht nach Effort. Sonst wird das nix

leviathan hat geschrieben:Ich laufe morgen einfach mal nach Puls und nicht nach Effort. Sonst wird das nix

Wie liefs?

Es war ein harter Kampf. Irgendwie wollte keine Faser des Körpers so langsam laufen. Also habe ich immer wieder auf die Eisen gehen müssen. Am Ende standen 16km bei 65% HRR @ 4:17. Die Bedingungen waren im Vergleich zu den Vortage exzellent. VDOT wieder über 71. Ich benötige aber sicher noch ein paar Tage um wieder in den flüssigen und schwerelosen Laufstil zu kommen. Das Schneegestampfe macht einfach langsam. Im Anschluß habe ich 7 Bergsprints a 10,5s gemacht. Bitte wundere Dich nicht, daß ich nicht die 8 durchgezogen hatte. Aber der siebte war schon leicht langsamer. Da habe ich aufgehört, weil der Job im Prinzip erledigt war. Ansonsten waren die ganz ok. Ich habe die Woche bereits knapp 120km. Und der lange Lauf kommt erst noch

Wie ist denn bei dir die Umrechnung von HRR auf %HFmax? Irgendwie scheinst du relativ oft im regenerativen Bereich zu laufen bzw. laufen zu sollen. Unter 70% der HFmax würde ich nicht bei den normalen lockeren Läufen gehen.

leviathan hat geschrieben:Ich habe die Woche bereits knapp 120km. Und der lange Lauf kommt erst noch

Sauber!

D-Bus hat geschrieben:Wie ist denn bei dir die Umrechnung von HRR auf %HFmax? Irgendwie scheinst du relativ oft im regenerativen Bereich zu laufen bzw. laufen zu sollen. Unter 70% der HFmax würde ich nicht bei den normalen lockeren Läufen gehen.

Die 65%HRR von heute entsprechen ungefähr 73% bis 74% HRmax. Von daher passt das auch. Ich fühle mich nur eben viel wohler bei 75 bis 80. Alles darunter empfinde ich als regenerativ. Das ist aber sicher auch ein Thema der Gewohnheit.

Sauber!

Das ist bezogen auf die Zeit im Laufschuh ziemlich identisch mit Deinem oder Svens aktuellem Training. Da gibt es sehr viele Gemeinsamkeiten

Ah, verstehe.

Unterschiede sind u.a., dass ich gerne bei 72 - 74% der HFmax laufe, und diese Woche wohl nicht einmal 110 km schaffen werde.

leviathan hat geschrieben:Die 65%HRR von heute entsprechen ungefähr 73% bis 74% HRmax. Von daher passt das auch. Ich fühle mich nur eben viel wohler bei 75 bis 80. Alles darunter empfinde ich als regenerativ. Das ist aber sicher auch ein Thema der Gewohnheit.

Wobei ich mir da echt nicht so sicher bin, ob nicht einfach deine HRmax höher ist, als du annimmst. Einen 10er bei über 96% HRmax (über 95% HRr) im Schnitt zu laufen, halte ich nämlich für unwahrscheinlich.

Nichtsdestotrotz: inwiefern fühlst du dich wohler bei 75-80% HRmax (also bei grob 67-74% HRr) als bei tieferem Puls und damit einhergehendem tieferem Tempo?

Da ich gerade mal wieder was bei John Kellogg nachgelesen habe, bin ich noch über das hier gestolpert (S.231-232), so zur Erinnerung für den nächsten Progression Run:


A “secret” to effective progression runs is to start slower than you would normally think would be of any benefit. This means operating at a walking pace for the first few minutes. Let the easy ambling slowly warm up every physical system in an impromptu fashion. While the pace should very gradually get a little faster, there should not be much of a definable point of effort increase between the walking speed at the start and the highend aerobic pace in the “tempo” portion of the run. Of course, breathing will be stronger and perceived effort will be higher when running faster, but none of it should be labored, and there should not be a specific place to which you can point and say, ”There was where I really noticed the conscious increase in effort.” The real trick is to stay slow longer than you think is necessary. Each stage of pace increase should almost have you feeling antsy to progress to the next because it feels as though you’ve waited too long to start going faster.

“When you follow your bliss, doors will open where you would not have thought there would be doors; and where there wouldn’t be a door for anyone else.” - Joseph Campbell

The feeling you should get is basically the same as one of those planned easy runs that somehow spontaneously morphs into a notably fast, unforgettable high because you have no plans to push and you don’t rush into a faster pace. The magic just seems to appear at some point in the run.

Ideally, that’s what you’re after on a progression run. You have to have some baseline fitness to get this feeling, and that might mean spending some time in the hurt box on an occasional run until you are fit, but threshold running should for the most part be enjoyable. It’s euphoric to feel simultaneously relaxed and invincible. Holding onto this euphoria at the fastest possible pace, not wanting the run to end, is more beneficial (and certainly more enjoyable) than fighting against your body in a “no pain, no gain” fashion.

The fast, steady, “highend” pace of a progression run is the principal active ingredient in the outing. But it is also fine to occasionally go ahead and “release the hounds” as I call it - hammering it for a few minutes at the end - if it feels right. If you do this correctly, you’ll be absolutely flying and well above (faster than) your “threshold,” but you won’t be spending enough time at this effort intensity to show all your cards as you would in a race. If you are currently in shape to run 5,000m in 15:00, for example, you can start a progression run at 10:00 per mile [6:13 min/km] and be at 8:30 pace [5:17 min/km] after 7-10 minutes, 7:00 pace [4:21 min/km] after 15-20 minutes, and so on until you’re cruising along at your highend pace (circa 5:20 per mile [3:19 min/km]) by the time you’re 35-40 minutes into the run. Keep it there on cruise control for another 15-25 minutes (as long as you are not straining), then smoothly tighten the screws for a final few minutes, squeezing the velocity down to 2-mile race pace or faster for the last 30-60 seconds. While this finish feels hard (and can be brutal if you unwisely force the pace), the fast but steady portion of the run should not be any trouble. Strong, purposeful and aerobically challenging, yes. Labored, no.

Try it that way. Let it start easy and stay easy until it feels right to pick it up. Do not pick it up all of a sudden, but make a minor increase and let breathing, heart rate, coordination of movement, et cetera all perceptually stabilize before smoothly and gently flowing into another pace pickup. The goal is to continue this process until you lock into the fastest pace that feels strong, smooth and controlled, one that will relax and train a runner (you) but kill a jogger (someone a few seconds per mile slower than you!). Hold that pace until you sense it is about to require some laboring, then either stop there or (if you are in an “I’m running to the barn” mood) gradually press the pedal toward the floor for about three minutes, finishing in a kick that leaves you not wiped out, but feeling so energized that you could conquer the world!

This obviously describes an ideal progression run. These efforts can derail just as often as they flow hitch-free. You might encounter some wind or hills or turns that break the magic spell, or you might get overeager or just suddenly hit a bad patch and run out of the zone for no apparent reason. Most of the time, rather than the wheels coming totally off, some pace or effort adjustments can get you back in the groove if you feel it slipping away from you. The perfect run, in which you don’t need to make even the most minor mid-course corrections, is rare. But by becoming more and more sensitive to your body’s feedback signals, you can learn to perceive when those minor regulations are needed even before a bad patch arrives, thereby avoiding strain and preserving the desired steady state of effort.


Tempo wäre auf dich umgerechnet ca. 5 s/km langsamer. Und ich lasse dich diese Einheiten auch etwas anders laufen, indem sie deutlich länger sind. Aber so rein vom Gefühl her finde ich das perfekt beschrieben. Der Start muss auch nicht ganz so langsam sein, aber eine Mischung aus dem was du aktuell machst und dem was Kellogg beschreibt wäre für nächstes Mal sicher etwas, was du ausprobieren könntest.

alcano hat geschrieben:Wobei ich mir da echt nicht so sicher bin, ob nicht einfach deine HRmax höher ist, als du annimmst. Einen 10er bei über 96% HRmax (über 95% HRr) im Schnitt zu laufen, halte ich nämlich für unwahrscheinlich.

Das ist eine gute Frage. Ich bin eigentlich immer von einer HRmax von 187 ausgegangen. Dann habe ich ein paarmal auch im Training etwas höher gelegen. Daher habe ich die theoretische Größe auf 190 angehoben. Diese HR habe ich ein paarmal bestätigt und daher angepasst. Momentan würde es mir schwerfallen auch nur 180 zu erreichen.

Nichtsdestotrotz: inwiefern fühlst du dich wohler bei 75-80% HRmax (also bei grob 67-74% HRr) als bei tieferem Puls und damit einhergehendem tieferem Tempo?

Das ist ebenfalls schwer zu sagen. Momentan fällt es mir schwer unter 75% HRmax zu laufen. Am Ende des heutigen Laufs hat es sich nicht mehr so komisch angefühlt. Von daher bin ich mir unsicher bzgl. einer definitiven Aussage. Da muss ich ein wenige an Fitzgerald in 80/20 denken. Dort schlägt er "the week of slow" vor, um sich an ein gediegeneres Tempo zu gewöhnen. Sicher gibt es da Grenzen. Aber ich verstehe gelegentlich, was er meint.

Die Beschreibung des Progession Runs kenne ich. So langsam zu beginnen fällt mir wahnsinnig schwer. Allein den ersten km in Richtung 5min zu laufen fühlt sich sehr eigenartig an. Ich probiere das aber aus.

Übrigens: der Lauf heute hat schon Spaß gemacht. Es war auch gegen Ende sehr angenehm. Irgendwie wollen die Beine (vielleicht ja auch der Kopf) einfach nicht über die 4:10 rutschen.

leviathan hat geschrieben:Das ist eine gute Frage. Ich bin eigentlich immer von einer HRmax von 187 ausgegangen. Dann habe ich ein paarmal auch im Training etwas höher gelegen. Daher habe ich die theoretische Größe auf 190 angehoben. Diese HR habe ich ein paarmal bestätigt und daher angepasst. Momentan würde es mir schwerfallen auch nur 180 zu erreichen.

Ist ja zum Glück auch nicht nötig im Moment. Erst in 2 Wochen. Da bin ich schon sehr gespannt, wie es dir gehen wird bei dem Lauf.

leviathan hat geschrieben:Das ist ebenfalls schwer zu sagen. Momentan fällt es mir schwer unter 75% HRmax zu laufen. Am Ende des heutigen Laufs hat es sich nicht mehr so komisch angefühlt. Von daher bin ich mir unsicher bzgl. einer definitiven Aussage. Da muss ich ein wenige an Fitzgerald in 80/20 denken. Dort schlägt er "the week of slow" vor, um sich an ein gediegeneres Tempo zu gewöhnen. Sicher gibt es da Grenzen. Aber ich verstehe gelegentlich, was er meint.

Ich sehe das ja so: das Ziel ist (unter anderem), nach einer gewissen Zeit mit einer gewissen Anstrengung ein gewisses Tempo beim Dauerlauf laufen zu können. Z.B. kann ein Läufer aktuell seine 15 Kilometer langen Dauerläufe mit einem Tempo von 4:20 min/km und einem Puls von 73% laufen. Er weiß, wenn er sie in 4:00 min/km mit einem Puls von 73% laufen kann, ist er in der Form, sein Wettkampfziel zu erreichen. Sehr vereinfacht gesagt hat er jetzt zwei Möglichkeiten, dort hinzukommen: a) Alle Dauerläufe mit einem Tempo von 4:00 min/km laufen - mit einem Puls, der anfangs vielleicht bei 80% liegt und dann irgendwann aber bei 73% sein wird, wenn er fitter ist. b) Alle Dauerläufe mit einem Puls von 73% laufen - in einem Tempo, das anfangs bei 4:20 min/km liegt und mit der Zeit immer schneller wird. Das Ziel wird der Läufer mit beiden Methoden erreichen, mit a) evtl. sogar etwas schneller, b) ist jedoch deutlich weniger anstrengend und es bleibt mehr Energie z.B. für QTEs.

leviathan hat geschrieben:Die Beschreibung des Progession Runs kenne ich. So langsam zu beginnen fällt mir wahnsinnig schwer. Allein den ersten km in Richtung 5min zu laufen fühlt sich sehr eigenartig an. Ich probiere das aber aus.

Du hast Kellogg ja auch vor kurzem gelesen. Trotzdem schadet es nicht, sich so was von Zeit zu Zeit wieder in Erinnerung zu rufen. Ich starte - wenn man nach dieser Beschreibung geht - ja eigentlich auch massiv zu schnell. Wobei ich schon die Erfahrung gemacht habe, dass man sich daran gewöhnen kann, wirklich gemütlich zu starten. Das fühlt sich dann irgendwann tatsächlich "richtig(er)" an. Aber auch hier gilt natürlich: jeder muss für sich das finden, was am besten passt und funktioniert (dazu muss man allerdings auch verschiedene Dinge ausprobieren).

leviathan hat geschrieben:Übrigens: der Lauf heute hat schon Spaß gemacht. Es war auch gegen Ende sehr angenehm. Irgendwie wollen die Beine (vielleicht ja auch der Kopf) einfach nicht über die 4:10 rutschen.

Vielleicht, ja... Hast du das Büchlein von Henderson (also den Text auf seiner HP), das ich vor einiger Zeit verlinkt habe, eigentlich gelesen (a propos Spaß machen)?

alcano hat geschrieben:Ich sehe das ja so: das Ziel ist (unter anderem), nach einer gewissen Zeit mit einer gewissen Anstrengung ein gewisses Tempo beim Dauerlauf laufen zu können. Z.B. kann ein Läufer aktuell seine 15 Kilometer langen Dauerläufe mit einem Tempo von 4:20 min/km und einem Puls von 73% laufen. Er weiß, wenn er sie in 4:00 min/km mit einem Puls von 73% laufen kann, ist er in der Form, sein Wettkampfziel zu erreichen.

Mir hat das schnellere DL Tempo bei gleichem Effort 2013-2015 nix gebracht. Bin relativ locker 25km in 4:00 gelaufen (darauf hin trainiert) und dennoch waren die WK nicht so gut. DL Effort wird meiner Meinung nach überbewertet. Das man dann dadurch mehr Körner für QTE hat kann ich auch nicht bestätigen.

Ich glaube, du hast mich missverstanden. Was ich meinte ist, dass das DL-Tempo bei gleichem Effort bei besserer (aerober) Form automatisch höher wird. Das ist ja im Prinzip gleichbedeutend mit einer Verschiebung der Laktatkurve nach rechts. Darauf aufbauend muss dann natürlich je nach Wettkampfdistanz noch mehr passieren. Einem 800m-Läufer hilft diese Verschiebung nach rechts z.B. nicht sehr viel, wenn die Kurve dabei zu flach ist/wird, er also nicht mehr auf "genug hohe" maximale Laktatwerte kommt.

Die mehr Körner für QTE bezogen sich auf Methode b), verglichen mit a).

Aber, aber...
Bist Du Dir so sicher, dass schnelle DL besser die Kurve nach rechts verschieben als langsame DL?

Bist Du Dir sicher, dass 800m-Läufer wenig(er) von der Rechtsverschiebung der Laktatkurve profilieren?

In beiden Fällen bin ich etwas anderer Meinung, aber vielleicht habe ich falsche Infos. Kannst Du man was dazu posten?

Übrigens... Ich bin gespannt, ob Levi sich endlich zu langsameren Läufen überzeugen lässt.

Vielleicht habe ich mich etwas unklar ausgedrückt.

Rolli hat geschrieben:Aber, aber...
Bist Du Dir so sicher, dass schnelle DL besser die Kurve nach rechts verschieben als langsame DL?

Nein, ich glaube, Variante b) ("langsame" Dauerläufe nach Gefühl/Puls und das Tempo im Laufe der Wochen "kommen lassen") funktioniert besser. Es gibt ja noch genug Einheiten, die schneller gelaufen werden, da dürfen die normalen DL ruhig gemütlich sein.

Rolli hat geschrieben:Bist Du Dir sicher, dass 800m-Läufer wenig(er) von der Rechtsverschiebung der Laktatkurve profilieren?

Nein, 800m-Läufer brauchen diese Rechtsverschiebung genau so, wenn die maximalen erreichten Laktatwerte darunter nicht zu sehr leiden. Dieses Gleichgewicht zu finden ist wohl gerade bei 800m-Läufern sehr schwierig (und sehr individuell unterschiedlich).

Rolli hat geschrieben:Übrigens... Ich bin gespannt, ob Levi sich endlich zu langsameren Läufen überzeugen lässt.

Natürlich.

Rolli hat geschrieben: Übrigens... Ich bin gespannt, ob Levi sich endlich zu langsameren Läufen überzeugen lässt.

Das macht er tatsächlich. Gestern 16km bei 140er Puls im Schnitt. Das entspricht 73%HRmax und 65%HRR.

alcano hatte mit ja letztlich die Hausaufgabe gegeben, diverse Saisonverläufe zu analysieren. Ziel ist herauszukristallisieren, was funktioniert und was nicht. Damit schlage ich mich seit ein paar Tagen herum..

Bis ungefähr 2006 war es vollkommen egal, was ich mache. Es ging immer bergauf. Ich habe viele lockere Dauerläufe gemacht, viel locker als heute und vor einem Wettkampf gab es mal ein oder zwei TDL die Woche. Diese waren aber immer voll am Limit. Das ging dann schnell aufwärts und schnell nicht mehr weiter. Aber es wurde jedes Jahr besser. Es gab keine Intervalle, keine Sprints, etc. Nur Laufen stand auf dem Plan. Keine Ahnung wie die Performance auf einem 10er ausgesehen hätte, beim Marathon ging es auf 2:32. Ich glaube die ersten drei Wettkämpfe waren Marathons und dann habe ich irgendwann in der Vorbereitung mal etwas kurzes eingebaut, also einen HM.

Dann habe ich ein wenig experimentiert und auch ein paar Intervalle eingebaut. Dann ging es sehr schnell auf 2:28. Die Intervalle waren aber sehr leicht (z.B. 5x1000 in vielleicht 3:05 mit 3min Pause). Dazu gab es einen härteren TDL und einen langen Lauf (am Ende der Vorbereitung immer mit EB).

2009 habe ich auf den Elite Plan von Daniels umgestellt. Den bin ich immer volle Lotte gelaufen und kläglich gescheitert. In 2010 habe ich´s wieder versucht. Und heraus kam ein toller HM auf nicht ganz leichter Strecke in 1:09 und ein Abbruch des Marathons in FFM als mir die führende Kenianerin an der Verpflegungsstelle in die Haxen gelaufen ist und ich mit Bänderriß in die U-Bahn gestiegen bin. Im Jahr darauf habe ich´s wieder probiert. Da war erstmals nicht der Marathon das eigentliche Ziel, sondern der HM. Ich wollte unbedingt mal die Hessischen gewinnen. Also wieder Daniels Elite Plan rausgekramt. Das Training war so brutal. Das lag ich nach den QTE´s teilweise stundenlang in den Seilen. Ergebnis war ein Start Ziel Sieg bei der Hessischen mit 2,5min Vorsprung. Da hatte ich wirklich das Gefühl fliegen zu können. Den Marathon 7 oder 8 Wochen später habe ich nicht erreicht – übertrainiert.

2012 gab es erst einen Ermüdungsbruch und dann noch eine Borreliose. 2013 ging es das erste mal auf den Rennsteig. Als Vorbereitung sollten viel Kilometer zusammenkommen. Das Volumen war bei ca. 145km die Woche. Die 3 langen Läufe waren fast immer nah am Limit. Überhaupt war das Ziel keinen Kilometer langsamer als 3:45 zu laufen. Ich konnte durch die Berge cruisen, das war eine wahre Freude. Aber die Spritzigkeit hat gefehlt. Ein Ergebnis kann ich leider nicht vorweisen. Leider war ich erkältet und bin trotz eigentlich sehr guter Form nur 5. Geworden.

2014 war total locker. Bis zum Jahreswechsel habe ich noch so hart weitertrainiert. Dann war ich mental total ausgebrannt. Ich habe dann das System gewechselt. Es ging jeden Sonntag zu einem langen Lauf, fast immer mit EB. In er Woche gab es ein Fahrtspiel (Hudson, Billat, selbst gemixt…) und zweimal die Woche gab es Bergsprints. Die Kilometerzahl lag bei ungefähr 120 und das Dauerlauftempo lag bei gemütlichen 4:10. In dem Jahr war ich in exzellenter Form als es drauf ankam.

Die Ingredienzien für eine gute Form sind eigentlich schwer abzuleiten. Aber mir sind neben den Plänen ein paar Besonderheiten aufgefallen. Egal ob der Lauf im Gelände oder auf der Straße stattgefunden hat, wenn nicht ein signifikanter Anteil des Trainings auf Asphalt stattfand, kam der lockere Schritt nicht zu Stande. Strides und/oder Bergsprints waren in guten Vorbereitungen mit mindestens 2 Einheiten die Woche dabei. Das Dauerlauftempo sollte nicht zu hoch sein, aber auch nicht zu niedrig. Letzteres unterscheidet sich zum Stand vor ein paar Jahren immens. Der lange Lauf war immer schnell abgenutzt und musste angereichert werden. Das Maß dieser Anreicherung hat sehr oft über das Ergebnis der Vorbereitung entschieden. Ich habe mir gern 35km mit 12 bis 15km EB auf den Plan genommen. Wenn hier wöchentlich das MRT unterschritten wurde, war ich schnell raus. Hier haben wenige Sekunden/km Ausschlag über Wohl und Wehe gegeben.

Eine andere Möglichkeit um relativ schnell in Form zu kommen ist 7mal die Woche volle Granate so nah wie möglich ans MRT zu laufen. Nach ca. 2 Wochen ist man in herausragender Form. Die hält nur leider nicht so lange.

alcano hat geschrieben:Natürlich.

Rolli versteht unter langsam etwas anderes als Du. Von daher darf ich Euch beiden hier getrost Recht geben
Ich glaube sogar, daß diese Methode für Rolli funktioniert.

leviathan hat geschrieben:Egal ob der Lauf im Gelände oder auf der Straße stattgefunden hat, wenn nicht ein signifikanter Anteil des Trainings auf Asphalt stattfand, kam der lockere Schritt nicht zu Stande.

Klingt ganz danach, als wäre hier der Tonus ein wichtiger Faktor - haben wir ja auch während der letzten Vorbereitung gemerkt, dass der eine große Rolle spielt.

leviathan hat geschrieben:Strides und/oder Bergsprints waren in guten Vorbereitungen mit mindestens 2 Einheiten die Woche dabei.

Bestätigt obiges.

leviathan hat geschrieben:Das Dauerlauftempo sollte nicht zu hoch sein, aber auch nicht zu niedrig. Letzteres unterscheidet sich zum Stand vor ein paar Jahren immens.

Zu niedriges Dauerlauftempo -> zu niedriger Tonus, wäre jetzt einfach mal meine Vermutung.

leviathan hat geschrieben:Der lange Lauf war immer schnell abgenutzt und musste angereichert werden. Das Maß dieser Anreicherung hat sehr oft über das Ergebnis der Vorbereitung entschieden. Ich habe mir gern 35km mit 12 bis 15km EB auf den Plan genommen. Wenn hier wöchentlich das MRT unterschritten wurde, war ich schnell raus. Hier haben wenige Sekunden/km Ausschlag über Wohl und Wehe gegeben

Der lange Lauf wird (wenn die Distanz kein Problem mehr ist) regelmäßig schneller werden (verschiedene Varianten: progressiv, EB, höheres Grundtempo, Surges). Außerdem wird er von Zeit zu Zeit auch etwas länger.

Erstes Fazit: Tonus, Tonus, Tonus. In diesem Zusammenhang wäre auch noch wichtig zu wissen, was du jeweils konkret in den letzten ca. 2 Wochen vor den Wettkämpfen gemacht hast um auch hier allfällige Auswirkungen auf die Muskelspannung abschätzen zu können - die letzten 2 Wochen vor Frankfurt waren diesbezüglich jedenfalls suboptimal, das haben wir ja schon gemerkt. Hier hätte 1(-2) Einheiten mit schnellen Anteilen (5k-RT oder schneller) vermutlich schon gereicht. Außerdem habe ich dich vermutlich den Umfang etwas zu stark reduzieren lassen. Ich wäre froh, wenn du deine früheren Wettkämpfe diesbezüglich ebenfalls analysieren könntest (auch hier, bezogen auf die letzten ca. 2 Wochen vor dem Wettkampf).

Ansonsten wäre es genial, wenn du eine Übersicht erstellen könntest, was sich bei dir wie auf den Tonus auswirkt. Wichtig ist ja auch, dass die Spannung nicht immer nur hoch ist, auch und gerade während der letzten Wochen vor dem Wettkampf. Du kannst ja die Liste von Magness als Ausgangspunkt nehmen (Managing Muscle Tension | Runner's World, den Artikel kannst du dabei ja auch gleich wieder durchlesen - in seinem Recovery Cheat Sheet hat er übrigens noch mehr Möglichkeiten aufgezählt, vom Newsletter kann man sich ja gleich wieder abmelden, wenn man das will. Im Buch ist "Tension" natürlich auch ein Thema.). Die "Warm Up Skips" (davon "Skips and arm swing combo" sowie "Skips for height") mache ich z.B. immer vor QTEs und Wettkämpfen. Wichtig in dem Zusammenhang: die "Warm-Up-Prozedur" vor QTEs und Wettkämpfen sollte möglichst identisch sein, auch einfach damit der Körper daran gewöhnt ist und immer gleich weiß, dass er jetzt Leistung bringen muss.

Und hier schon mal der Plan für nächste Woche:

Woche 9

Mo: Easy (strides), ca. 15 km
Di: Moderate, ca. 26 km - gerne die JK-Variante mit langsamem Start testen, dabei allerdings etwas später und langsamer als bei ihm beschleunigen: Die ersten ca. 40 min easy (bzw. langsamer am Anfang), dann langsam schneller werden. Auf "highend pace" solltest du dabei frühestens nach ca. 70-75min sein, diese dann ca. 15min halten, das reicht für den Anfang.
Mi: Easy (hill sprints), ca. 15 km
Do: Fartlek (10x (1'@5k-effort / 2-3'easy)), ca. 17 km - Pausenlänge ist sekundär, allerdings sollte sie nicht zu kurz sein, so dass du dich dabei so ziemlich vollständig erholst, auch @easy.
Fr: Medium Long Run (Easy), ca. 24 km
Sa: Easy (hill sprints), ca. 15 km
So: Long Run, ca. 35 km

Total: ca. 10:07 h, 147 km

leviathan hat geschrieben: Ich glaube sogar, daß diese Methode für Rolli funktioniert.

Hm... Ich glaube sogar, dass mitochondriale Biogenese auch für Dich funktioniert.

Rolli hat geschrieben:
Hm... Ich glaube sogar, dass mitochondriale Biogenese auch für Dich funktioniert.

Selbst wenn ich danach einen 6 Liter Chevy Motor hätte, würden meine Beine zu Rädern eines Boby Car verkommen. Deine Muskulatur entspricht wahrscheinlich eher einem gespannten Drahtseil. Meine Muskulatur neigt eher zur durchgelegenen Hängematte. Je langsamer ich laufe, umso schlimmer wird das.

Heute ein ordentlicher Wocheabschluß. Knapp über 34km @4:13. Ich hatte allerdings meistens gute Bedingungen. Windböen und Schneefall gab es nur die ersten 45 Minuten. Und es gab nur wenige km, die wg. Glätte unangenehm zu laufen waren. Vom Stoffwechsel hätte ich weitaus länger laufen können. Es gab nicht mal einen Cardic Drift. Allerdings sagten mir die Beine schon ab km 24, daß es Feierabendzeit sei.

In Summe standen diese Woche 153km zu Buche. Hoffentlich bleibt das Wetter einigermaßen ok. Dann hätte ich keine Bange vor der nächsten Woche

leviathan hat geschrieben:Selbst wenn ich danach einen 6 Liter Chevy Motor hätte, würden meine Beine zu Rädern eines Boby Car verkommen. Deine Muskulatur entspricht wahrscheinlich eher einem gespannten Drahtseil. Meine Muskulatur neigt eher zur durchgelegenen Hängematte. Je langsamer ich laufe, umso schlimmer wird das.

Dein Abwehrreflex ist schon stark ausgeprägt.
Quinquephobie?

leviathan hat geschrieben:Vom Stoffwechsel hätte ich weitaus länger laufen können. Es gab nicht mal einen Cardic Drift. Allerdings sagten mir die Beine schon ab km 24, daß es Feierabendzeit sei.

Was kein Wunder ist, denn...

leviathan hat geschrieben:In Summe standen diese Woche 153km zu Buche.

Top! Wie gehts den Beinen (und dem Rest) nach der Woche mit einigen dank Wind und Schnee besonders anstrengenden Kilometern?

Bezüglich Hängematte: schönes Bild, denn aktuell spricht wirklich überhaupt nichts dagegen, dass die Beine auch öfter mal chillen können bei gemütlichem Tempo. Eine gewisse Grundspannung behältst du durch die Bergsprints, Strides und schnellen Abschnitte während des Fartleks sowieso.

alcano hat geschrieben:Top! Wie gehts den Beinen (und dem Rest) nach der Woche mit einigen dank Wind und Schnee besonders anstrengenden Kilometern?

Eigentlich geht´s mir richtig gut. Beim langen heute hätte ich die zweite Hälfte gern in Richtung Moderate gesteigert. Fast 2:23 laufen in einem Tempo schreit einfach nach etwas Abwechslung. Trotzdem bin ich etwas müde. Ich freue mich aber schon auf die nächste Woche
Diese Woche müssen noch ein paar wichtige Dinge in der Firma geklärt werden. Viele Kilometer liefern Zeit zum Nachdenken...

So oft bist du ja auch noch nicht über 150 Kilometer gelaufen in einer Woche, oder täusche ich mich da? Und Geduld mit dem Tempo beim langen Lauf, das kommt schon noch. Du darfst ihn aber gerne hügeliger laufen nächste Woche, das bringt ja auch Abwechslung. Ich würde auch empfehlen, mindestens einen der drei Dauerläufe nicht ganz so flach zu laufen, falls das möglich ist.

Dann hoffe ich doch, dass das Wetter es auch zulässt, dass du abschaltest und nachdenkst und du dich nicht zu sehr darauf konzentrieren musst, nicht zu rutschen.

alcano hat geschrieben:So oft bist du ja auch noch nicht über 150 Kilometer gelaufen in einer Woche, oder täusche ich mich da?

Ich war hin und wieder in dem Bereich. Aber das war nicht der Regelfall. Das hast Du vollkommen Recht.

Du darfst ihn aber gerne hügeliger laufen nächste Woche, das bringt ja auch Abwechslung. Ich würde auch empfehlen, mindestens einen der drei Dauerläufe nicht ganz so flach zu laufen, falls das möglich ist.

Die letzten beiden Wochen war immer einer der längeren Läufe sehr profiliert. Heute habe ich es wegen dem Wetter gemieden. Ich hoffe auf die nächste Woche.