Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

@Rajazy: Ich war brav. Nur 10min Endbeschleunigung und ganz gemütlich.

ClaudioPeters 1:39 Std. Laufen Move

Makani hat geschrieben:@Rajazy: Ich war brav. Nur 10min Endbeschleunigung und ganz gemütlich.

ClaudioPeters 1:39 Std. Laufen Move

Vorbildlich! und schöne letzte KM-Endbeschleunigung Bergauf! Puls um die 190 in der EB schätze ich als mehr als moderat aber für die kurze der EB und da es Bergauf ging, ok.

Nächste Woche dann:

7. Woche (Belastung) 20.-26.Feb.
Mo DL 60min langsam (Puls < 160 bpm) mit 5-6 Steigerungen
Di Greif-Treppe Bahn 4km-3km-2km @ ~ 4:20/km mit TP ~1/3 der Intervalllänge (d.h. 1400m, 1000m, 700m)
Mi
Do DL 40min sehr locker mit 3 Steigerungen
Fr
Sa Lauf-cup 25.02.2017: 20.2km mit 200 Höhenmetern
So

Alles selbst erklärend, würde ich sagen
Zum Thema DL haben wir genug gesprochen.
Zum Thema Greif-Treppe, bitte die ersten 4 km nicht schneller als 4:20/km auch wenn du das Gefühl hättest, schneller laufen zu können. Lieber dann die zweite und dritte Treppe ein bisschen zulegen, falls die 4:20/km doch zu langsam sich anfühlen.
Zum Thema Wettkampf: all-out!

@Makani: Bei der Endbeschleunigung dafür dann aber Vollgas statt moderat, oder?

@LDL: wieso sollte man den langsamer als normale Dauerläufe laufen? Und wegen Qualität: naja, ist wohl auch stark davon abhängig, worauf man trainiert. Meine LDL - die jetzt langsam Richtung 30 km gehen - sehe ich zumindest als halbe QTE an. Wenn jemand im 10k-Training LDL von "nur" 16-18 km läuft (und diese evtl. sogar noch besonders langsam), sind diese tatsächlich keine QTE, das finde ich auch.

@alcano: Natürlich war alles ausser Endbeschleunigung gemütlich

Moderat war die Beschleunigung nicht. Aber ich habe absichtlich meine Route geändert, dass es immerhin nicht abwärts ging.

Rajazy, alles Gute für den HM morgen. Die sub1:30 ist fällig. Hau rein! Allen anderen im Faden, die dieses Wochenende an den Start gehen, ebenfalls viel Erfolg.

alcano hat geschrieben:@LDL: wieso sollte man den langsamer als normale Dauerläufe laufen? Und wegen Qualität: naja, ist wohl auch stark davon abhängig, worauf man trainiert. Meine LDL - die jetzt langsam Richtung 30 km gehen - sehe ich zumindest als halbe QTE an. Wenn jemand im 10k-Training LDL von "nur" 16-18 km läuft (und diese evtl. sogar noch besonders langsam), sind diese tatsächlich keine QTE, das finde ich auch.

Es ist glaube ich einfach eine Frage der Definition. Wenn Qualität immer Tempo-Element bedeutet, dann nein. Aber z.B. bei Daniels geht der lange Lauf im Easy-Tempo bis 16 km runter (25% der km/Woche bei 64 km im 5k-10k Plan) und ist eine Qualitätseinheit. Wenn es nur ums km sammeln ginge würden ja 2 x 8 km easy an zwei Tagen mehr oder weniger dasselbe bewirken wie 1 x 16 km easy. Ich denke aber das kann man wohl definitiv ausschließen. Intensität darf aber definitiv bis 80% gehen.

Edd Laddix hat geschrieben:Rajazy, alles Gute für den HM morgen. Die sub1:30 ist fällig. Hau rein! Allen anderen im Faden, die dieses Wochenende an den Start gehen, ebenfalls viel Erfolg.

+1!

eine interessante Diskussion. Diese gab es auch schon in anderen Fäden. Ich würde den langen Lauf auch nicht als QTE zählen außer wenn er mit EB gelaufen wird bzw als TDL.

Ich laufe meine längeren Läufe nicht wirklich langsamer als die kürzeren DL. Außer der lange Lauf folgt direkt auf eine QTE dann kann es schonmal 10s langsamer sein als bei einem 8-10km DL.

Den langen Lauf würde ich von der Zielsetzung abhängig machen. Für 10km reichen aus meiner Sicht ca. 17km. Für längere Distanzen sicher zu wenig.

Fertig. Puh, war das heftig
Für die 21.4 - 21.5 km Strecke (Ismaning Winterlaufserie) habe ich 1:31:46 h gebraucht, was ca 4:16-4:17/km
Müsste knapp über 1:30 h umgerechnet für HM sein. Mist! Sub 1:30 verpasst! Macht nix, wir haben erst Februar und ich habe genug Ausreden

Jetzt zurück zum Rennen. Oder besser erstmal zu mir. Gestern war ich noch nicht ganz 100% aber deutlich besser als die Tage zuvor. Trotzdem wollte ich nicht kurz raus und die Beine auflockern, wie bereits geschrieben. Im Laufe des Tages war ich dann doch zu unruhig ohne zu wissen wie die Beine und der Körper drauf sind und ohne das kurze Auflockern ein Tag davor zu machen. Ich wusste dass ich nicht ruhig schlafen kann, ohne kurz raus zu gehen. Also kurz raus 15 min EL, 3 Steigerung, 15 AL, um den Rost wegzuschütten und den Betrieb ein bisschen hochzufahren. Obwohl es sich sehr komisch anfühlte, ginge es mir danach besser. Ich musste mich raus aus der Krankenbett-Stimmung rausholen Ich hoffte auch dadurch, dass der Fahrwerk heute geschmeidiger rollt. Leider war aber nix davon. 3 komplette Ruhetage haben scheinbar ihre Spüren hinterlassen. Aber Kreislaufmäßig ging mir irgendwie gut. Ich hatte ein Durchnittspuls von etwa nur 87% (169), also ca 4-5 Schläge unter mein üblicher HM-Puls. Die Ausdauerviecher waren scheinbar wieder gesund. Aber die Beine waren krass unbeweglich. Nicht unbedingt schwer aber irgendwie unbeweglich. Ich habe gemerkt ich kann Ausdauermäßig Gas geben (was bei mir selten vorkommt, da ich üblicherweise eher schwache Ausdauer habe), aber ich konnte einfach nicht schnellere Pace laufen. Ich bin ziemlich konstant gelaufen von Anfang bis Ende. Die erste Hälfte leicht abfallend @ 4:14/km und die zweite Hälfte leicht bergauf @ ca 4:20/km. Die Strecke hatte ca. +/- 50 hm und fast komplett befestigte Waldwege / Schotter, einiges davon matschig. Ist aber eine schöne Strecke durch den Wald und die Natur Den Wettkampf habe ich sehr genossen. Die Strecke ist offiziell 21.4 km lang. Meine Uhr (welche eher zu wenig misst) hat 21.47 gemessen, Uhren der Kollegen haben alle mehr gemessen, einige über 21.5 km. Aber egal wie genau lang, die knapp unter 1:32 sind jetzt eigentlich ein HM-PB sowieso! Also Tendenz passt. Die Sub 1:30 hole ich mir dann offiziell auf der Heimstrecke in Ingolstadt!
Danke nochmal für das Daumendrücken und die Besserungswünsche! Weiter geht's!

Rajazy hat geschrieben:Fertig. Puh, war das heftig
Für die 21.4 - 21.5 km Strecke (Ismaning Winterlaufserie) habe ich 1:31:46 h gebraucht, was ca 4:16-4:17/km
Müsste knapp über 1:30 h umgerechnet für HM sein. Mist! Sub 1:30 verpasst! Macht nix, wir haben erst Februar und ich habe genug Ausreden

Super Rajazy, Glückwunsch! Wie sagte Claudio so schön, es ist erst Anfang der Saison, dafür ist das Ergebnis top. Die 1:30 wirst du locker knacken. Schöner Bericht


Ich halte es etwas kürzer, später oder morgen werde ich auch berichten. Die 41 habe ich nicht geknackt, aber ich bin mit 41:30 voll und ganz zufrieden. Keine PB, aber persönlicher Streckenrekord und das absolut positive Gefühl, dass dieses Jahr was gehen wird Die Vorbereitung darf sich eigentlich gar nicht so nennen, insofern finde ich es ziemlich cool was ich heute aus dem Ärmel geschüttelt habe

Super Rajazy und Marco! Die Saison kann beginnen!

Ich werde schon jetzt nervös wegen meinem Abschluss des Lauf-Cups kommenden Samstag. Mein längster Wettkampf war bisher 15km. Und auf einmal sollen es 20.2km sein und zudem müssen 200 Höhenmeter bewältigt werden. Bis jetzt bin ich erst ein einziges Mal weiter als 20km gelaufen. Das war letzten Sommer und in lockerem DL-Tempo.

Mein Ziel ist eine Pace von 4:30. Ich werde mich aber einfach wieder von den schnellsten meiner Startgruppe ziehen lassen und schaue, ob ich bis zum Ziel mithalten kann. Die Pace werde ich dann somit erst im Ziel erfahren.

Rückblickend kann ich über meine Lauf-Cup-Premiere bereits schon sagen, dass ich viel Wettkampferfahrung sammeln konnte. Zudem habe ich es tatsächlich geschafft, mich von Lauf zu Lauf zu steigern. Erst beim letzten Lauf war ich gefühlt am Limit. Insgesamt war der ganze Cup wichtiger als ein einziger vermessener Wettkampf. Vor allem war es beeindruckend, von ganz schnellen Läufern (3:30 und schneller trotz einigen Höhenmetern) überholt zu werden. Für mich ist der Saisonbeginn nicht so erfreulich, sondern mit Wehmut verbunden.

@ Marco: Danke und von mir auch Glückwunsch zu was du heute aus dem Ärmel geschüttelt hast! Wie Makani schreibt: "Die Saison kann beginngen!"

@ Makani: das Wort "Wehmut" musste ich erstmal nachschlagen:
"Wehmut bezeichnet ein Gefühl zarter Traurigkeit, hervorgerufen durch Erinnerung an Vergangenes" (Wiki).

Schöne Beschreibung eigentlich, zu solchen Erfahrungen wie deine (ich hatte auch mal ähnliche Erfahrung) beim Laufen. Hauptsache wie Lernen daraus!

Bezüglich des Laufcups nächste Woche. Mach dir nicht so viele Gedanken. Aber ich kann dir 100% verstehen, dass wir leider keine Überdistanz Trainingsläufe zum Selbstvertrauen-Tanken geschafft haben. Aber zum einen bist diese Woche Zeitmäßig (also nicht Distanzmäßig) im Bereich 20k-WK gelaufen (~100 min) und konntest am Ende sogar "Vollgas" geben wie wir dich erwischt habe Zum anderen hast du jetzt, wie du beschrieben hast, viele WK-Erfahrungen im Lauf-Cup sammeln können und wirst du auch diesen letzten WK meistern, wie die davor. Da bin ich mir sicher Und noch dazu ist der WK sehr unspezifisch und nicht vermessen, dann geht man weniger verkrampft an Start, oder zumindest geht mir so. Genau wie du beschrieben hattest, finde ich Winterlaufserien, Crossläufe, Cupläufe im Winter sehr ideal! Wir werden sowieso nochmal schreiben diese Woche vor dem WK. Jetzt erstmal die Treppe!

@Rajazy: Bei schwieriger Strecke und auch noch so früh im Jahr? Die 1:30 im HM wirst du in der Tasche haben!
@Marco: Persönlicher Streckenrekord ist immer ein gutes Zeichen. Ich kann Rajazy nur bestätigen. Da kommt noch was!
@Macani: Dein Training sollte dir auf jeden Fall Selbstbewußtsein für den WK geben, auch wenn die Strecke noch ungewohnt ist, es am Ende vielleicht etwas hart wird. Versuche deinen Kopf jetzt schon darauf einzustellen, dass er dann das Kommando übernimmt. Also egal was die Beine sagen, Tempo halten.

Donnerstag sollten wir eigentlich 70 min locker laufen. Der Kopf wollte auch, aber die Mukselansätze sperrten sich. Es fühlte sich irgendwo so an als wenn sie sagen wollten, wenn Du uns jetzt bewegst geht was kaputt. Also liess ich es sein. Der Kopf wollte auch am Freitag, aber die Vernunft entschied sich dagegen (ich kenn mich, wenns mir gut geht, neige ich zu Übertreibungen), Samstag gabs wieder die Steigerungen, das fühlte sich gut an. Ich hab neue Bestzeiten am Rodelberg laufen können
Anschliessend gabs noch ne Runde mit meinem neuen MTB, nur leichte Trails, aber die Lust aufs Rad ist geweckt.

Am Sonntag gings nach Bad Salzdetfurth in den Bike Park zur Bezirksmeisterschaft im Cross über 4350 m.
Die Strecke war eine 1450 m lange Runde durch den BikePark mit ordentlich auf und ab, die dreimal gelaufen werden musste. Bis auf ein paar Kurven, die etwas matschig und rutschig waren, war alles gut zu laufen, daher entschied ich mich gegen die Spikes.
Die Pure Drift sind bei solchem Geläuf immer die beste Wahl. Ordentlich fest an den Fuß geknallt merk ich sie kaum.
Das Starterfeld war etwas übersichtlicher als letzte Woche, statt 90 Frauen standen hier nur 9. Wir diskutierten noch kurz die Zeiten, die wir laufen mussten um in die Wertung zu kommen, für unsere AK warens 23:00 min. Ich hatte Bedenken das zu schaffen.
Startschuss, das Feld sortierte sich recht schnell, der Rhythmus war sehr schnell gefunden. Mir war so, dass ich etwas zu schnell angelaufen bin, das war auch so. Die erste Runde ging in 6:34 min weg. Vor mir sah ich eine in bleu, da wollte ich noch ran. Eine Vereinskollegin und zwei unserer Männer standen am Rand und feuerten uns an. Für die zweite Runde brauchte ich 7:00 min und ich kassierte die Frau in Blau. Leider schob sich dann von hinten noch Roswita (W60) ran, bergab war sie schneller, bergauf rechnete ich mir noch Chancen aus, sie wieder einzusammeln, aber sehr langsam zog sie davon. Zumindest kann ich behaupten, ich hab auf allen Teilen der Strecke alles gegeben, selbst den Zielhang hoch versuchte ich noch unter 20:00 min zu bleiben, aber der zog sich dann doch. So stand eine 20:23 auf der Uhr. Meine Vereinskollegin war nur noch 48 sec schneller als ich, sonst hat sie ja immer die Minute Vorsprung.
Diesmal wars der 2. Platz in der AK W50 und Bezirksmeister in der Mannschaft.

Heute verzichte ich mal auf den LL und jogge vielleicht noch 8 km.

Moin

Also, wie angedroht noch ein kurzer Bericht zum WK gestern. Die Veranstaltung war die Triathlon Convention Europe in Langen, eine große Messe rund um den Triathlon, die über das ganze Wochenende ging. Daran angeschlossen gab es einige Aktivitäten wie einen Indoor-Triathlon, verschiedene Fahrrad- und Schwimmchallenges und eben auch am Sonntag einen 5 und einen 10 km Lauf. Am Freitag hatte ich mir bereits die Startunterlagen abgeholt und bin mit meiner Frau noch gemütlich über die Messe gegangen. Ich konnte nicht widerstehen und habe mir beim Ballerkönig himself Flo Neuschwander eine "Run with the Flow" Mütze gekauft

Start war erst um 11 Uhr, was mir als Morgenmuffel doch sehr entgegenkam. Also um 8 Uhr aufstehen, Frühstück, 10 Uhr los, 10.30 Uhr einlaufen, 10.58 Uhr Startaufstellung Ich konnte ungefähr 30 Meter vom Start entfernt parken, das war natürlich perfekt zum Umziehen und so konnte ich erst kurz vor dem Start die langen Sachen ausziehen, mit 1°C war es dann nämlich doch recht frisch. Aber die Sonne schaute zwischen den Wolken hervor, eigentlich perfektes Laufwetter. Wie die Jahre zuvor hatte sich auch wieder Prominenz angekündigt, dieses Jahr gingen Flo Neuschwander und Tinka Uphoff mit an den Start. Immer wieder beeindruckend solche Leute mal live laufen zu sehen!

Den ersten Kilometer bin ich natürlich wie immer etwas zu schnell angegangen, es fühlte sich wieder so trügerisch locker und leicht an. 3:52 - das Teufelchen auf der Schulter sagte mir, dass heute eine sub40 drin ist. Aber das Engelchen hielt dagegen und flüsterte mir ständig 4:06 ins Ohr. Der zweite km ging dann in 4:08 weg, alles im Plan. Dann habe ich allerdings gemerkt, dass es heute doch schwieriger wird, zum einen diese blöde Bahnunterführung, zum anderen die Wendepunkte (beides jeweils 4x zu durchlaufen, also 8 "Hindernisse") und letztlich auch die falsche Schuhwahl haben mich immer wieder aus dem Rhythmus gebracht. Die Sohle war zu rutschig, der Asphalt doch glatter als gedacht. In ein paar Kurven hat es mich ganz schön weit rausgetragen. Und die Wendepunkte waren eine Katastrophe, vielleicht wäre ein kontrollierter Drift besser gewesen. Da habe ich wirklich Zeit verloren

Es ging weiter mit 4:03, 4:11, dann habe ich zweimal vergessen die Runde abzudrücken, und es wurde deutlich langsamer, km 5-6 in 4:14, 7-8 in 4:12 und km 9 in grottigen 4:20. Schön gleichmäßig abgegekackt Ungefähr bei km 7 war mir schon klar, dass ich mein Ziel von sub41 nicht mehr erreichen werde, und ich war nur noch darauf aus, wenigstens unter der Zeit von letztem Jahr zu bleiben (41:42). Auf dem letzten Kilometer habe ich mich nochmal schön mit zwei anderen Läufern gepusht, den Zielsprint habe ich sogar gewonnen. Letzter km versöhnlich in 4:04, HF im Ziel gerade mal 95%,,, Durchschnitt über den gesamten Lauf 92%. Ganz ok denke ich, auch wenn vielleicht noch was drin gewesen wäre. Zwischendurch kam auch mal wieder leichtes Seitenstechen auf (immer kurz nach der Bahnunterführung), was sich aber zum Glück auch schnell wieder gelegt hat. Ich muss definitiv mehr Bergauf- und Bergablaufen trainieren!

Insgesamt wieder ein mega-schneller Lauf, wenn man die Teilnehmerzahl beachtet. Flo ist als erster mit 30:41 ins Ziel gekommen, die ersten 42 waren alle unter 40 Minuten. 97 unter 45 Minuten, 138 unter 50 Minuten, bei insgesamt 178 Finishern.

Zu meinem persönlichen Ergebnis ist zu sagen, dass ich mit einem Tag Abstand sehr zufrieden bin. Was mir zu denken gibt ist, dass ich genau vor einem Jahr diesen Lauf in 41:42 gelaufen bin, also nur 12 Sekunden langsamer. Und das damals mit gerade mal einem halben Jahr Training. Jetzt habe ich ein komplettes Jahr Training hinter mir, habe mich "gefunden", Erfahrung gesammelt, fühle mich deutlich fitter und stabiler - und laufe gerade mal 12 Sekunden schneller. Wie gesagt, ich kann das einschätzen, es gab ein paar Gründe beim Lauf selber, und auch die Vorbereitung war ja auch insgesamt keine wirkliche Vorbereitung. Wenn ich auf der anderen Seite aber sehe, dass ich am Jahresanfang, sozusagen aus der kalten Hose, eine solche Zeit laufen kann, dann stimmt mich das positiv für 2017.

Meine Erfolgsformel für 2017:
Bessere Vorbereitung + richtige Schuhwahl + flachere Strecke + 2-3 mehr Herzschläge pro Minute = sub40


Und zum Abschluss noch mein Lieblingsthema: RUNALYZE
Prognostizierter VDOT vor dem Lauf: 49,97
Unkorrigierter VDOT aus Zeit/Strecke: 49,76
Korrigierter VDOT (HF, Hm, individuell): 49,89
Damit kann ich wohl behaupten, dass im Moment alle Werte perfekt passen

@ Makani:
Ich habe für dich heute vorgelegt: ~8k sehr gemütlich @ 5:53/km. Wie war's bei dir?

Rajazy hat geschrieben:@ Makani:
Ich habe für dich heute vorgelegt: ~8k sehr gemütlich @ 5:53/km. Wie war's bei dir?

ClaudioPeters 0:56 Std. Laufen Move

Wenn der Puls die ersten 11 Minuten und gegen Ende nicht verrückt gespielt hätten, würde ich dich locker schlagen! Somit nur ein knapper Sieg: 9.47km, 5:55 und Puls bei 75% (trotz zu hoher Werte)

Darf ich auch mitspielen? 7.95 km @ 5:50 min/km.

(PS. waren knapp 150 hm mit drin )

alcano hat geschrieben:Darf ich auch mitspielen? 7.95 km @ 5:50 min/km.

(PS. waren knapp 150 hm mit drin )

Sorry, zu schnell

Makani hat geschrieben:ClaudioPeters 0:56 Std. Laufen Move

Wenn der Puls die ersten 11 Minuten und gegen Ende nicht verrückt gespielt hätten, würde ich dich locker schlagen! Somit nur ein knapper Sieg: 9.47km, 5:55 und Puls bei 75% (trotz zu hoher Werte)

Ausgezeichnet! Makani ist der knappe Sieger heute!

Morgen geht das Spiel weiter, aber umgekehrt! Der Sieger morgen ist der mit dem schnellsten Durchnitspace über die aktiven Abschnitten
Aber Achtung, ein weiteres Spielregel! :
Falls Intervalle (z.B. Treppe ): der erste Abschnitt darf nicht der schnellste und der letzte nicht der langsamste sein

Rajazy hat geschrieben:
Ausgezeichnet! Makani ist der knappe Sieger heute!

Morgen geht das Spiel weiter, aber umgekehrt! Der Sieger morgen ist der mit dem schnellsten Durchnitspace über die aktiven Abschnitten
Aber Achtung, ein weiteres Spielregel! :
Falls Intervalle (z.B. Treppe ): der erste Abschnitt darf nicht der schnellste und der letzte nicht der langsamste sein

Zum Glück geht die Treppe abwärts

Makani hat geschrieben:Zum Glück geht die Treppe abwärts

Glück gehabt
Obwohl, morgen wird erst bewertet, also nicht bereits jetzt auf den Sieg freuen

Rajazy hat geschrieben:Glück gehabt
Obwohl, morgen wird erst bewertet, also nicht bereits jetzt auf den Sieg freuen

Ich feiere nicht den Sieg, sondern nur die Chance, dass die letzte Treppe die Schnellste ist

Eure Probleme wollt' ich haben...

Den "Floh" hab' ich letztes Jahr beim Heidelberger Trailmarathon erleben dürfen, als er den Streckenrekord pulverisierte. Ist schon faszinierend.

Gestern Radfahren ca. 35km mit ca. 450 Hm (200 davon auf 2.5km mittendrin) war eine gute Vorermüdung für die heutige Bahneinheit.
Leider bei strömendem Regen, 8x 50m, 6x 100m, 4x 200m und 2x 400m mit TP = Strecke und 1' SP, Pace ca. 20-24 Sek/100m.

Hintenraus wurde es schwierig sowohl Pace als auch den Durchblick zu behalten... Brille und Regen ist keine gute Kombi...

Morgen Fußball, Mittwoch locker und für Donnerstag ist nochmal eine kurze Tempoeinheit geplant als Vorspeise für den 10er am Samstag.

Ich würde ja gerne mitspielen, war aber heute ohne Uhr unterwegs. Dafür habe ich im Matsch gespielt! Bei mir gab es endlich mal wieder einen schönen Waldlauf mit guten 14 km (eine Hausstrecke vom Lauftreff) und mit 300 hm auch etwas für die Kraftausdauer. Ein besonderes Schmankerl sind 90 hm die auf etwas weniger als 1 km gemacht werden. Die Wege waren zum Teil gut von den Waldarbeitern zerfurcht. Damit gab es auch noch Koordination dazu. Und wie jedes Mal der Vorsatz, dass ich mir endlich mal ordentliche Offroad-Schlappen anschaffe.

Was ist denn hier los...!?

Wo lande ich mit 10 Minuten Crosstrainer? Oder habe ich mich damit disqualifiziert?

Bei mir war heute Laufruhe angesagt, dafür Krafttraining

marco1983 hat geschrieben:Was ist denn hier los...!?

Wo lande ich mit 10 Minuten Crosstrainer? Oder habe ich mich damit disqualifiziert?

Bei mir war heute Laufruhe angesagt, dafür Krafttraining

Rajazy ist angesäuert. Nur um mich zu schlagen, wird er morgen seine Topform abrufen und PBs über 4km, 3km und 2km laufen

Und ich glaube, ich nehme mein Fahrrad mit zum Training

Wenn Du mit Crosstrainer mitmachen willst, aber bitte nur ehrliches HIT: https://youtu.be/wMGAvHE-0KY

Seit gestern fahr ich jetzt wieder jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit. Gestern also die 16 km schön gemächlich nachhause, danach gleich sofort in die Laufsachen und los. Ich kam mir so eierig vor und hab meine 8 km gegen die 7 km Runde getauscht. Da hab ich aber keine Markierungen. Ich kam mir nur so vor als wenn ich stehen würde. Zuhause angekommen wars nen 5:34er Schnitt. Ich hab so lange kein Koppeltraining mehr gemacht, dass ich schon völlig vergessen hab wie lahm man sich anfühlt, wenn man vom Rad kommt.
Heute ist Training mit der langsameren Gruppe, morgen gibts wieder was schönes schnelles.

Makani hat geschrieben:Rajazy ist angesäuert. Nur um mich zu schlagen, wird er morgen seine Topform abrufen und PBs über 4km, 3km und 2km laufen

Und ich glaube, ich nehme mein Fahrrad mit zum Training

Wenn Du mit Crosstrainer mitmachen willst, aber bitte nur ehrliches HIT: https://youtu.be/wMGAvHE-0KY

Haha, genial Sehr eigenwillige Interpretation. Eigentlich jedes Mal im Studio gibt es irgendjemanden, der Freestyle auf dem Crosstrainer unterwegs ist. Manche Menschen haben echt null Koordination, da fragt man sich wie sie es schaffen einen Fuß vor den anderen zu setzen ohne dabei umzufallen.


Mal eine Frage zur Treppe: Wäre das auch ohne in einem größeren Kontext zu stehen eine QTE die was bringt, und läuft man "einfach" alle 3 Abschnitte im HM-Tempo?

marco1983 hat geschrieben: Mal eine Frage zur Treppe: Wäre das auch ohne in einem größeren Kontext zu stehen eine QTE die was bringt, und läuft man "einfach" alle 3 Abschnitte im HM-Tempo?

Ich würde sagen ja, warum nicht? Vor allem die "große"-Treppe (also etwas wie 4,3,2 oder 5,4,3 km). Übrigens die Greif-Treppe sollte auch komplett gleichmäßig @ HM-RT gelaufen werden Aber Makani trainiert ja nicht für einen HM sondern etwas kürzer, und ich persönlich finde es in Ordnung, wenn die zweite Hälfte etwas schneller ist. Umgekehrt aber nicht (@Makani ).
In einem größeren Kontext ist natürlich besser. Man arbeitet strukturierten und gezielt an die Schulung des HM-RT.

Makani hat geschrieben:Rajazy ist angesäuert. Nur um mich zu schlagen, wird er morgen seine Topform abrufen und PBs über 4km, 3km und 2km laufen

Und ich glaube, ich nehme mein Fahrrad mit zum Training

Keine Angst, ich habe den HM noch in den Beinen

Wenn Du mit Crosstrainer mitmachen willst, aber bitte nur ehrliches HIT: https://youtu.be/wMGAvHE-0KY

Was ist das denn?

Rajazy hat geschrieben:Ich würde sagen ja, warum nicht? Vor allem die "große"-Treppe (also etwas wie 4,3,2 oder 5,4,3 km). Übrigens die Greif-Treppe sollte auch komplett gleichmäßig @ HM-RT gelaufen werden Aber Makani trainiert ja nicht für einen HM sondern etwas kürzer, und ich persönlich finde es in Ordnung, wenn die zweite Hälfte etwas schneller ist. Umgekehrt aber nicht (@Makani ).
In einem größeren Kontext ist natürlich besser. Man arbeitet strukturierten und gezielt an die Schulung des HM-RT.

Mh, danke. Ist ja doch eher für HM gedacht. Dann überlege ich, wie ich das ggf. für mein eher 10er-lastiges Training anpasse. Vielleicht 3-2-1 im 15K-RT, bzw. T-Pace. Könnte aber wiederum etwas zu lasch sein. Dann vielleicht doch erstmal klassische Cruise-Intervalle um etwas Abwechslung reinzubringen.

Greif ist besiegt!

4km: Pace 4:20
3km: Pace 4:16
2km: Pace 4:07

Zugegeben habe ich bei der letzten Runde noch Gas gegeben. Habe ich schon gesagt, dass ich die Greif-Treppen liebe?

Noch die VDOT der einzelnen Treppen:

4km: VDOT 54
3km: VDOT 51.4
2km: VDOT 52

Dass wiederum bei der ersten Treppe der VDOT so hoch ist, ist mir klar. Jedoch bei den Treppen 2 & 3 überraschen mich die Werte. Mal schauen, ob sich dieser Trend bei den nächsten Treppen fortsetzt. Bei solchen Ergebnissen ist die Motivation umso höher.

Sehr schön Makani! Voll verdienter Sieg!
Deine Disziplin zahlt sich aus Die nächsten Treppen können kommen!
Freut mich
Jetzt aber noch einmal locker mit ein paar Steigerungen und dann mit Hurra am Wochenende!

Gestern war ich beim Training. Mir wurden 90 min locker versprochen. Dumm nur dass einer aus meiner Mittwochstrainingsgruppe auch da war und noch dümmer, dass der den M sub3 läuft. Am aller dümmsten war aber, dass wir beide in eine Gruppe gesteckt wurden mit einem Rentner.
Den Sonntag hatte ich noch nicht verdaut. Die beiden sind Sonntag nicht gelaufen, beide kamen frisch aus dem Urlaub. Immer wieder dachte ich, ich biege einfach irgendwo ab und laufe locker nachhause. Aber beide texteten mich zu. So lange bis ich mit textete und alles eigentlich gar nicht so schlimm war. Als es nach 40 min dunkel war und wir allein im Wald und fast nix mehr sahen, wurde es auch etwas langsamer. Da hätt ich noch ewig weiter laufen können.
Am Ende hatte ich 105 Minuten auf dem Tacho und 19,7 km in 5:21 min/km. Eigentlich könnte ich den Lauf auch als LL für den HM werten.

Heute kommt was kompliziertes, was sich wie HM-Training anhört: halbe Seerunde einlaufen, Steigerungen, 1000m schnell, 1000m traben, 2000m schnell, 1000m traben, 1000m schnell, bis zum Südufer traben, dann eine Seerunde (nicht ganz 6 km) zügig.
Irgendwie freu ich mich schon darauf, auch wenn der Wind heute heftig ist und die Strecke sehr windanfällig.

Liebe Freunde des schnellen Laufen, liebe Bestzeitenjäger,

Ihr werdet eine Weile auf mich verzichten müssen.
Mein aktuelles Projekt:
http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost2328563

Aber aufgeschoben ist nicht aufgehoben. Eine Sub 45:00 für dieses Jahr steht nach wie vor noch als Ziel.
Diese Muss nur eben bis Herbst auf mich warten. Ich lese und schreibe hier natürlich trotzdem weiter!

Nur liegt der Fokus ab sofort auf Distanz ausbauen und Tempoausdauer. In dieser Phase glaube ich nicht an Bestzeiten über 5 oder 10 km.

emel hat geschrieben:Liebe Freunde des schnellen Laufen, liebe Bestzeitenjäger,

Ihr werdet eine Weile auf mich verzichten müssen.
Mein aktuelles Projekt:
http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost2328563

Aber aufgeschoben ist nicht aufgehoben. Eine Sub 45:00 für dieses Jahr steht nach wie vor noch als Ziel.
Diese Muss nur eben bis Herbst auf mich warten. Ich lese und schreibe hier natürlich trotzdem weiter!

Nur liegt der Fokus ab sofort auf Distanz ausbauen und Tempoausdauer. In dieser Phase glaube ich nicht an Bestzeiten über 5 oder 10 km.

Du wirst Dich wundern wie schnell M-Training auch auf den Unterdistanzen machen kann.

Spandelles hat geschrieben:Du wirst Dich wundern wie schnell M-Training auch auf den Unterdistanzen machen kann.

Kommt aber immer auf das Unterdistanz-Training an. Fürs HM Training letzten Sommer bin im Peak 70 km/Woche gelaufen, was manche nicht für ihr Marathon-Training machen. Aber der Marathonlauf selbst ist ja auch ein 'Trainingsreiz' der nicht zu verachten ist. Also 2 – 3 Wochen danach einen flachen 10er suchen.

Mich persönlich reizt ein Marathon immer noch nicht, auch wenn ich im Ansatz mal Pläne dazu hatte und es natürlich toll ist sich Marathoni nennen zu können. Ich sehe halt immer die alten Säcke bei uns im Verein. Die laufen z.B. spontan am Wochenende einen Landschaftsmarathon mit anspruchsvoller Strecke in sub3:45. HM oder 10er laufen sie aber kaum noch, weil die ihnen zu hart sind. Also mit dem Aufwand bei dem ich bei einem HM im vorderen Viertel mitlaufe würde ich den alten Säcken beim Marathon wahrscheinlich hinterher laufen. Bei Frauen ist das ja noch krasser. Eine Vereinskollegin z.B. hat mal einen kleinen HM mit einer Zeit von 1:37:XX gewonnen. AK-Plätze sind da schon fast sicher. Und das ist mit ein bisschen Talent eine durchaus erreichbare Zeit die man mit einem vergleichbaren Marathon-Training erreichen kann. Also erstmal auf der Unterdistanz austoben. Marathon geht später bestimmt auch noch.

Marathon Training macht nicht schneller, sondern ausdauender. Wer schnell sein will, muss schnell laufen.

D.edoC hat geschrieben:Marathon Training macht nicht schneller, sondern ausdauender. Wer schnell sein will, muss schnell laufen.

Irgendwann hat man sicher den Punkt erreicht, wo man nur noch mit schnellen Läufen schneller wird.
Ich hab immer nur auf Marathon richtig mit Plan trainiert und konnte hinterher immer neue PB in den Unterdistanzen abholen. Das ging bis 19:58 auf 5, 41:28 auf 10 und 1:32:35 im HM. Da hatte ich dann schon das Gefühl, wenn ich auf den Distanzen schneller werden wollte, müßte ich speziell auf die Distanzen trainieren.
Am Anfang einer Laufkarriere passt das noch ganz gut.
In Deinem Bereich, wenn Du Marathon laufen würdest passt es ganz sicher nicht

D.edoC hat geschrieben:Marathon Training macht nicht schneller, sondern ausdauender. Wer schnell sein will, muss schnell laufen.

So, erstmal 5 € ins Schwein

Deine Gleichung gilt meiner Meinung nach nur, wenn man annimmt, dass schnell = Grundschnelligkeit. Die meisten bezeichnen "schnell sein" wohl eher als die subjektive Einordnung einer Zeit, die für eine bestimmte Strecke benötigt wird, und die in ihrem Bezugssystem eben als schnell angesehen wird.

Insofern kann man mit M-Training sicher "schneller" auf Unterdistanzen werden, weil man vielleicht gut auf gesteigerte Umfänge reagiert. Die Grundschnelligkeit wird aber damit sicher nicht gesteigert, da bin ich bei dir. Allerdings finde ich es auch nicht so einfach die Grundschnelligkeit zu definieren. Ich habe eine Vorstellung, kann sie aber gerade nicht in verständliche Worte packen.

Bis wohin kann ein Sprinter von seiner Schnelligkeit leben, ab wann kann er sich nur durch Umfänge steigern?

Genau. Wir sind auf einem Niveau, da macht fast alles (Kraft, Ausdauer, Gewicht, Beweglichkeit, Koordination, Lauftechnik etc.) schneller. Wichtig ist sogar, dass man möglichst vielseitig trainiert. Ein LKW wird auch kein Rennauto, wenn man nur den Motor weiterentwickelt. Und wir sind noch LKWs

Wenn ihr euch als LKWs bezeichnet, dann bin ich wohl der Bulldozer

Emel: Viel Spaß. Wart's ab, du wirst auch auf die Unterdistanzen schneller werden.

Fußball gestern war übel. 45min effektiv auf engstem Raum kurze Sprints, Richtungswechsel und voller Körpereinsatz. Dazu eine kräftige Hüftprellung dank mehrfachem unfreiwilligen Bodenkontakt. Trotzdem eine gute Einheit.

Heute dann erstmal schauen laufen geht, was aber abgesehen von etwas von etwas schweren Muskeln und Druck an der Hüfte kein Problem war. Sobald ich mal im Laufen war, ließ auch der Schmerz an der Hüfte nach.

Also gab es heute ein Fahrtspiel mit Höhenmetern. Ich hab' hier im Dorf die Möglichkeit mehrere Rundkurs zu definieren. Einer davon ist ca. 2.5km lang mit 64 Hm+/- und lässt sich gut in drei Abschnitte aufteilen.

1. Abschnitt: flach, ca. 320m
2. Abschnitt: abwechselnd lang bergauf, kurz bergab, kurz bergauf, kurz bergab, lang bergauf, ca. 1.230m, 64 Hm+, 19 Hm-
3. Abschnitt: bergab, ca. 900m , 45 Hm-

1. Runde: flach und bergab zügig, bergauf locker; 5:13/km
2. Runde: bergauf zügig, flach und bergab locker; 5:40/km
3. Runde: 2. Abschnitt zügig, 1. und 3. Abschnitt locker; 5:48/km

Bergauf schnell hab' ich dann doch schon die Einheit vom Montag und gestern gemerkt. Auch wenn die Paces jetzt nicht so schnell aussehen, bin ich trotzdem erstmal nicht unzufrieden.

Hatte noch überlegt eine vierte Runde vollständig zügig anzuhängen.. mit Hinblick auf den WK-Tempolauf am Samstag wollte ich mich dann aber nicht abschießen.

Nach 5 lockeren Minuten kamen dann noch 6x 48 Stufen in 3 Serien zu je 2 Wdh. (Übung trepphoch, locker treppab) hinzu.

1. Serie: normal (je Stufe 1 Schritt)
2. Serie: beidbeinig hüpfend
3. Serie: Skippings

Mit Ein- und Auslaufen waren es ca. 75min und 11.5km, mit ca. 280 Hm.

@M-Training: ich bin mir nichtmal sicher, ob durch M-Training nicht auch die Grundschnelligkeit nicht verbessert werden kann. Klar steht erstmal der Distanzausbau usw. im Vordergrund. Aber mit verbesserter Grundlagenausdauer fallen doch auch die Unterdistanzläufe leichter, wodurch diese später schneller gelaufen werden können, bei gleicher Belastung.
Außerdem werden doch auch im M-Training schnelle Einheiten gelaufen, oder?

MikeStar hat geschrieben:Wenn ihr euch als LKWs bezeichnet, dann bin ich wohl der Bulldozer

Und ich der Trecker!

Die Hobbyläufer, die für einen Marathon trainieren, werden nicht die gleiche Zeit und den gleichen Aufwand für einen 10er oder HM-Training an den Tag legen und weniger auf Tempo als auf Ausdauer trainieren. Was ich halt meine ist, dass der gleiche Aufwand in Tempo zu investieren würde einen größeren Erfolg beim 10er oder HM erbringen als in dem riesigen 3:45 - 4:00 (oder noch langsamer) Pulk beim Marathon mit zu laufen. Damit schmälere ich nicht die Leistung in einer solchen Zeit zu laufen. Meinen Respekt haben die Marathonis auf jeden Fall.

@Training: Ich bin heute auf der Bahn Repetitions gelaufen. 4 x 200 m in 0:45 w/ 200 m jg + 4 x 400 m in 1:30 w/ 400 m jg + 4 x 200 m in 0:45 w/ 200 m jg. Die ersten 200er bin ich mit Gegenwind und die anderen mit Rückenwind gelaufen. Man kann auch sehr schön beim 2. 400er die Windböe sehen, die mir fast die Beine weggezogen hat. Und hab ich schon mal gesagt, dass ich 400er Reps nicht mag? Insgesamt waren es gut 13 km. Hier die Splits

200er
1. 0:43
2. 0:45
3. 0:44
4. 0:44

400er
5. 1:27
6. 1:31
7. 1:28
8. 1:29

200er
9. 0:44
10. 0:45
11. 0:46
12. 0:45

MikeStar hat geschrieben: @M-Training: ich bin mir nichtmal sicher, ob durch M-Training nicht auch die Grundschnelligkeit nicht verbessert werden kann.

Natürlich ist ein Marathon-Training auch für die Grundschnelligkeit besser als gar nichts. Aber die Schwerpunkte liegen halt schon sehr anders und mit ein wenig gezielten Tempo-Training wird man bestimmt viel schneller Fortschritte erreichen. Und sobald man mal ein gewisses Level erreicht hat, dürften sich die Effekte auch wirklich sehr in Grenzen halten.

MikeStar hat geschrieben:Aber mit verbesserter Grundlagenausdauer fallen doch auch die Unterdistanzläufe leichter, wodurch diese später schneller gelaufen werden können, bei gleicher Belastung.

Hm, ich glaube der Effekt dürfte ziemlich gering sein. Für ernsthaftes Tempotraining dürfte doch die (aerobe) Ausdauer nur eine sehr untergeordnete Rolle spielen? Aber eben diese wird im Marathon-Training ja primär trainiert.

(Einen gewissen Level an Ausdauer setzte ich jetzt einfach mal voraus. Ist die Ausdauer so schlecht trainiert, dass schon die pure Distanz des Tempotrainings eine nennenswerte Herausforderung darstellt, mag das vielleicht anders aussehen.)

MikeStar hat geschrieben:Außerdem werden doch auch im M-Training schnelle Einheiten gelaufen, oder?

Das kommt sicherlich auf den speziellen Plan an, aber bei meinen aktuellen 12 Wochen Plan sind z.B. als einzige Einheiten, die zumindest ein klein wenig Richtung "Grundschnelligkeit" gehen, ganze 5x eher harmlose VO2-Max Intervalle in 5k-RT drinnen. Ansonsten noch vier Schwellenläufe und zwei Probe-WKs, der komplette Rest ist dann >= MRT.

Sprints mit mind. 90% der Maximalgeschwindigkeit laufen die wenigsten im Marathontraining. Langsamer verbessert irgend eine Form der Ausdauer, je nach Tempo.

Auch bei einem 100m-Lauf spielt die (Schnelligkeits-)Ausdauer schon eine Rolle, da man gegen Ende langsamer wird.

edit: Schnelligkeitsausdauer ist es wohl erst ab ca. 10 Sekunden (bis 35 s), darunter Sprintausdauer.

Dartan hat geschrieben:[...]
Hm, ich glaube der Effekt dürfte ziemlich gering sein. Für ernsthaftes Tempotraining dürfte doch die (aerobe) Ausdauer nur eine sehr untergeordnete Rolle spielen? Aber eben diese wird im Marathon-Training ja primär trainiert.

(Einen gewissen Level an Ausdauer setzte ich jetzt einfach mal voraus. Ist die Ausdauer so schlecht trainiert, dass schon die pure Distanz des Tempotrainings eine nennenswerte Herausforderung darstellt, mag das vielleicht anders aussehen.)

[...]

Das kommt sicherlich auf den speziellen Plan an, aber bei meinen aktuellen 12 Wochen Plan sind z.B. als einzige Einheiten, die zumindest ein klein wenig Richtung "Grundschnelligkeit" gehen, ganze 5x eher harmlose VO2-Max Intervalle in 5k-RT drinnen. Ansonsten noch vier Schwellenläufe und zwei Probe-WKs, der komplette Rest ist dann >= MRT.

Die aerobe Ausdauer ist doch Grundlage für so gut wie alle Läufe über die MD hinaus. Wenn es wirklich nur darum geht, die Distanz bei ähnlicher Pace auszubauen, mag es durchaus sein, dass die (Grund-)Schnelligkeit erstmal nur wenig davon profitiert. Spätestens aber, wenn Einheiten, welche die Schnelligkeitsausdauer angreifen (wie z.B. die Treppen oder Läufe im Tempo < MRT), wird sich das auch auf die Unterdistanzen auswirken.

Edit: Ich würde im M-Training wohl auch kaum Sprinteinheiten machen (bestenfalls 1-2x zur Abwechslung), aber beispielsweise:
3x 1000m im 10k-RT mit 500m TP, 1000m SP, 4x 1000m im HMRT mit 600m TP, 1000m SP, 5x 1000m mit 400m TP im MRT + Ein-und Auslaufen, würde sich sinvoll eingebettet in einen MRT-Plan auch auf vorteilhaft auf Unterdistanzen auswirken.

@ Emel: viel Glück und Erfolg mit deinem Vorhaben! Bin gespannt auf deine Erfahrung dann.

D.edoC hat geschrieben:Marathon Training macht nicht schneller, sondern ausdauender. Wer schnell sein will, muss schnell laufen.

+1
Ich höre immer wieder dass M-Training einem "schneller" macht und dass Unterdistanz PBs fast garantiert sind. Und denke mir immer das gleiche wie du gerade geschrieben hast. Schnellere Zeiten bei Unterdistanzen, welche deutlich als 90% aerob gelaufen werden, ist für mich nach starkes aerobes M-Training eine logische Konsequenz. Nicht weil ich "schneller" geworden bin, sondern weil meine "Ausdauer" sich verbessert hat.
Für mich sind nicht nur die Grundschnelligkeit von Bedeutung sondern allgemein viele schnelle KM deutlich langsamer aber deutlich schneller als MRT. Also Einheiten @ 800, 1500m, 3k RT usw. Diese verbessern über die Jahre die Schnelligkeit und Beweglichkeit bevor man zu alt wird. Also nicht nur die "Grundschnelligkeit". Wenn man dann später nicht mehr schneller und beweglicher sein kann, wird eine weitere Erhöhung des aeroben Anteils im Training zu einem weiteren Leistungschub führen. Ich bin mittlerweile ein bisschen von meiner alten weit verbreiteten Vorstellung, erstmal quasi nur hauptsächlich aerob und Grundschnelligkeit und wenig was in der Mitte und wenig anaerobes Training. Mittlerweile glaube ich umgekehrt, wenn ich langfristig trainieren will, muss ich jetzt viel schnell laufen, auch viel anaerob. Dieses anaerobes Training mag mich jetzt langsamere Zeiten auf LD bringen aber langfristig glaube ich nicht. Stoffwechsel mäßig ja aber bio mechanisch / neuromuskulär nicht. Zumindest ist diese meine aktuelle Theorie und der Approach, den ich aktuell verfolge.
Ich hatte auch immer eine Vermutung warum D.edoc viele Jahre im Bereich 33-34 min für 10K verbracht hat, bevor er dann "auf einmal" die Sub 33 gekillt hat und sogar die sub32 scheint nicht unrealistisch. Unter anderem, durch die vielen Jahren mit seinem schnellen Training mit viel anaerob und relativ wenig aerob hat die notwendige aerobe Leistung für sub33 gefehlt, dafür hat er aber die jungen Jahren für das maximale Nutzung seiner Schnelligkeitspotenzial verbracht, die aerobe Entwicklung ist einfach mitgekommen aber nicht so schnell wie wenn er "damals" mehr aerob unterwegs gewesen wäre. Vielleicht hätte er die Sub33 schneller erreicht aber es wäre dann früher "Schluss" und eine tiefe 32 oder drunter nie mehr erreichbar wäre. Zumindest ist so meine Vorstellung, kann aber komplett daneben liegen, habe sie aber gerade geoutet
Aber das wichtigste für uns Hobbyläufer, dass das Training Spaß macht! Aerob anaerob hin oder her