1o km sub зƨ

Mehr als 7TE mit 64wkm sind letzte Woche zwecks Erkältung, Muskelkater und heftigem Klima nicht zustande gekommen.

Nun geht es in die letzte heiße Phase. 5 Wochen gutes Training steht bevor, bis es dann am 25.03.17 zum Sub32 Angriff kommt.

Heute ging der DL ziemlich locker in 3:50 min/km weg. Koordinationstraining über die Pylonen waren heute wegen dem heftigem Wind etwas nervig. Der Wind soll erst am Mittwoch nachlassen, sodass ich morgen auf QTE 15x200m mit 45''TP ausweichen muss (geplant waren eigentlich 8x1000m). Werde die 200er immer mit Rückenwind laufen, indem ich die TP Diagonal übers Fußballfeld laufen werde. Mittwoch wäre die QTE für mich schon zu spät. An dem Tag habe ich 2 DL geplant.

Habe mich heute dann doch für die 1000er entschieden. Der Wind war soweit erträglich. Die QTE lief aber nicht so gut wie erwartet, sodass ich die letztendlich auch abbrechen musste. 2:58,8 | 3:00,3 | 3:03,8 und den 4ten bin ich nicht mehr zu Ende gelaufen. Da habe ich 1:13 bei 400m gesehen und es dann sein lassen. Kurz darauf bin ich dann 3x200m fliegend mit 3'P gelaufen. 28,1 | 27,5 | 28,1

Keine Ahnung was da heute los war. Wahrscheinlich muss ich mich erst wieder an das Deutsche Wetter gewöhnen oder die lange Bahn Abstinenz macht sich bemerkbar. War ja heute meine erste Bahn QTE für dieses Jahr. Bis auf die zwei Wettkämpfe im Januar konnte ich wegen dem schlechten Wetter nicht auf die Bahn. Einfach abhaken und weiter machen. Wird schon wieder besser.

Es hat sich mal wieder gelohnt nach Hof zu fahren und Vereinstraining zu genießen. Gestern Schnelligkeit und Athletik zeigen heute ihre Spuren und heute eine kleine QTE mit Vereinskollege auf der Bahn. Nix großartiges: 400m, 500m, 600m, 500m, 400m mit je 3'TP. Je nach Länge der Strecke 66-70s/400m. Mit 3'TP kein Problem, wobei ich schon froh war nicht heftig ballern zu müssen mit der Vorermüdung. Morgen noch einen schönen 17er um den See, dann bin ich wieder gut aufgestellt, was die nächsten Trainings wochen betrifft. 8TE, 90wkm werden es. Dienstag freue ich mich schon auf 16x200m in 29,5 mit 45'' TP.

Was Lauf ABC betrifft habe ich gestern vom Trainer großen Lob bekommen. Habe mich sehr gut entwickelt. Er meinte Sperlich (Trainer vom Richard Ringer) wird zu Ostern TL staunen, zu was man mich als Quereinsteiger gebracht hat

Meine Woche in Zahlen:

8TE, 89km

Mo: 10km Ø 3:50 min/km + 35' Koordination
Di: 3x1000m [2'TP] 2:58|3:00|3:03 + 3x200m [3'GP] 28,1|27,5|28,1 (Gesamt 10km)
Mi: 1.TE: 10km Ø 4:29 min/km
Mi 2.TE: 10km Ø 4:10 min/km
Do: 10km Ø 4:06 min/km + 6 Steigerungsläufe
Fr: 11km Ø 4:28 min/km + 60' Schnelligkeit / Athletik
Sa: 400m, 500m, 600m, 500m, 400m [3'TP] Je nach Streckenlänge 66-70s/400m (Gesamt 9km)
So: 17km Ø 4:23 min/km + 20' Gymnastik


Ich habe noch 4 volle Trainingswochen vor mir, bis dann in der 5ten Woche der sub32 Angriff ansteht. Ich habe schon eine sub9 und eine sub 4:10 hinter mir. Eine viel bessere Form als letztes Jahr zur gleichen Zeit. Es fehlt aber aktuell noch etwas für sub32, aber das schaffe ich, wenn die nächsten 4 Wochen gut verlaufen.

D.edoC hat geschrieben:Es fehlt aber aktuell noch etwas für sub32, aber das schaffe ich, wenn die nächsten 4 Wochen gut verlaufen.

Was noch fehlt, ist ein bisschen Glück. Dieses hättest Du aber allemal verdient. Das sieht verdammt gut aus bis jetzt

Heute bei Wind und Regen 16x200m [45''TP] in Ø 30,1

Bin soweit zufrieden
Vorbelastung vom Wochenende habe ich heute bei der Serie noch gespürt. 200er sind da aber dennoch kein Problem gewesen. Sind nur ab 150m schwer und die 45'' Pause sind ausreichend.

Alles Gute!

Mein Mizuno Sayonara 4 gibt langsam den Geist auf. Nächste Woche werde ich dann einen neuen Sayonara 4 tragen Mir gefällt der Schuh so gut, das ich Ihn ein zweites mal kaufen werde. Aber in einer anderen Farbe um etwas Abwechslung rein zu bringen Zusätzlich werde ich mir den adidas Adizero Boston 6 kaufen. Dies wird mein erster Adidas Schuh sein. Werde dann beide Schuhe bis ende Sommer abwechselnd laufen.

Bevor dann die Bahn Saison beginnt möchte ich mir für die Wettkämpfe auch neue Spikes zulegen. Meinen aktuellen Nike Zoom Victory 2 werde ich dann nur für das Training benutzen. Für die Wettkämpfe möchte ich mir gerne den Nike Zoom Victory Elite 2 holen. Wird aber schwer an diesen Schuh heran zu kommen. Habe aber ja noch etwas Zeit. Die 10.000m ende März laufe ich noch mit den Nike Zoom Victory 2.

6x1000m [2'TP] Ø 3:03,0 sind es heute geworden.

Schon etwas enttäuschend, wenn man bedenkt, dass ich die sonst in 2:59-3:00 laufe. Es war zwar heute viel Gegenwind auf der Gegengerade, aber das macht evtl im Schnitt nur 1-2s aus. sub3 war heute nicht möglich. Wollte heute die IV dennoch zu Ende laufen. Den letzten in 2:59,2 war aber noch ok. 2016 bin ich die 6x1000m Gesamt 6x nicht zu Ende gelaufen. Somit die am häufigste QTE, die ich nicht zu Ende gelaufen bin. Bei den 200er, 400er, 500er fällt das nicht so stark ins Gewicht. Einzelne QTE / TE sagen aber auch nicht so viel aus. Habe schon seit längeren aufgehört mit den QTE Ergebnisse irgendwas abzuleiten. Das wichtigste ist meiner Meinung nach die Kontinuität.

Vor 3 Monate am 04.12.2016 konnte ich die 1000er mit 3:00 Geschwindigkeit nur 3 Wiederholungen laufen. Zwei Wochen später waren dann 6x1000m in 3:00,2 möglich. Ich bin mir ziemlich Sicher das auch bei den QTE die Tagesform sehr entscheidend ist.

08.03.2016: 1000m in 3:01, nach 400m in 1:14 abbruch
10.04.2016: 4x1000m [2'TP] Ø 3:00,5 dann abbruch
17.06.2016: 6x1000m [2'TP] Ø 2:59,9
25.08.2016: 6x1000m [2'TP] Ø 2:58,9
17.09.2016: 6x1000m [2'TP] Ø 3:00,6
05.10.2016: 6x1000m [2'TP] Ø 3:00,3
29.10.2016: 1000m in 3:01, 800m... dann abbruch
31.10.2016: 4x1000m [2'TP] in Ø 3:00,5 dann ABBRUCH
04.12.2016: 3x1000m [2'TP] in Ø 3:00 dann ABBRUCH
18.12.2016: 6x1000m [2'TP] in Ø 3:00,2

Mein Ziel bleibt weiterhin die 1000er allmählich auf 8 Wiederholungen auszubauen. In den nächsten Jahren dann auch noch auf 10 Wiederholungen erhöhen, sodass ich dann anfangen kann die 6x1000m in 2:55 zu drücken. So einfach wird das aber wohl nicht, wenn das ganze mit einer gewissen Lockerheit gelaufen werden soll. Ein Prozess der sich hoffentlich schleichend in den nächsten Jahren entwickelt.

welchem Tempo entsprechen die 3min?

106% - 107% 10km RT-Ziel

Ich mag es viel Umfang schneller als 10km Renntempo zu laufen. Das gibt mir mehr Sicherheit als zb viele km in 3:12 min/km und langsamer abzuspulen (und zudem macht mir schnelles laufen mehr Spaß). Letztes Jahr bin ich im Februar 10x1000m mit 1'TP in 3:10 gelaufen. Dies könnte ich aktuell auch schaffen. Vermutlich werde ich diese QTE in naher Zukunft mit etwas mehr Umfang in Angriff nehmen. Mir ist bewusst das mir wie letztes Jahr viele km 90% - 100% 10km RT-Ziel fehlen. Ein TDL ist demnächst schon geplant . Ansonsten werde ich wie letztes Jahr wieder wesentlich mehr km im +100% 10km RT-Ziel laufen als 90% - 100% 10km RT-Ziel

D.edoC hat geschrieben:106% - 107% 10km RT-Ziel

Ich mag es viel Umfang schneller als 10km Renntempo zu laufen. Das gibt mir mehr Sicherheit als zb viele km in 3:12 min/km und langsamer abzuspulen (und zudem macht mir schnelles laufen mehr Spaß). Letztes Jahr bin ich im Februar 10x1000m mit 1'TP in 3:10 gelaufen. Dies könnte ich aktuell auch schaffen. Vermutlich werde ich diese QTE in naher Zukunft mit etwas mehr Umfang in Angriff nehmen. Mir ist bewusst das mir wie letztes Jahr viele km 90% - 100% 10km RT-Ziel fehlen. Ein TDL ist demnächst schon geplant . Ansonsten werde ich wie letztes Jahr wieder wesentlich mehr km im +100% 10km RT-Ziel laufen als 90% - 100% 10km RT-Ziel

Du bist mein Held!!!

D.edoC hat geschrieben:106% - 107% 10km RT-Ziel

Ich mag es viel Umfang schneller als 10km Renntempo zu laufen. Das gibt mir mehr Sicherheit als zb viele km in 3:12 min/km und langsamer abzuspulen (und zudem macht mir schnelles laufen mehr Spaß). Letztes Jahr bin ich im Februar 10x1000m mit 1'TP in 3:10 gelaufen. Dies könnte ich aktuell auch schaffen. Vermutlich werde ich diese QTE in naher Zukunft mit etwas mehr Umfang in Angriff nehmen. Mir ist bewusst das mir wie letztes Jahr viele km 90% - 100% 10km RT-Ziel fehlen. Ein TDL ist demnächst schon geplant . Ansonsten werde ich wie letztes Jahr wieder wesentlich mehr km im +100% 10km RT-Ziel laufen als 90% - 100% 10km RT-Ziel

Ich empfinde Deine 1000er in Bezug auf Deine 10k Zeit schon extrem schnell. Lass mal außen vor, daß ich als Marathoni einen anderen Blick habe, konnte ich einige gute exzellente 10k Läufer in meinem Umfeld beobachten. Einer hatte 2 QTE´s pro Woche. Davon war eine Einheit Intervalle und ein GA2 Lauf. Die Intervalle in einer Form um die 29min waren immer wie folgt gelaufen (ca. Werte): 8 bis 10 mal 1000 in 2:45 mit 3min TP oder 5x2000 in 5:50 mit 3min TP. Das war in einer Zeit, in der er sich auf eine 28:50 vorbereitet hatte. Er kam ursprünglich von den 1500 und den Hindernissen und war ein eher grundschneller Läufer.

Ein guter Kontrast ist ein eher Marathonspezifischer Läufer, der unter 30min läuft. Er macht seine 6x1000 in ca. 2:55 mit 2min TP. Ähnliches beobachte ich bei den Hindernisläufern. Es gibt schon einige, die auch ein wenig schneller unterwegs sind, aber 107% sind schon ein Wort.

Ich vermag es nicht wirklich einzuschätzen, würde mich aber schon fragen, ob Dein aktueller Fokus mehr darauf abzielt die 1000er Intervalle zu optimieren anstatt der 10k Zeit. Oder gehst Du davon aus, daß letztes eine automatische Folge ist?

D.edoC hat geschrieben:Mein Mizuno Sayonara 4 gibt langsam den Geist auf. Nächste Woche werde ich dann einen neuen Sayonara 4 tragen Mir gefällt der Schuh so gut, das ich Ihn ein zweites mal kaufen werde. Aber in einer anderen Farbe um etwas Abwechslung rein zu bringen Zusätzlich werde ich mir den adidas Adizero Boston 6 kaufen. Dies wird mein erster Adidas Schuh sein. Werde dann beide Schuhe bis ende Sommer abwechselnd laufen.

War das dein erster Sayonara oder bist du auch schon die älteren Modelle gelaufen? Der Schuh soll sich ja vom 2er aufs 3er Modell deutlich geändert haben.
Habe momentan den 2er in Gebrauch, der nach gut 800km vorne am Mesh erste Auflösungserscheinungen zeigt.
Wieviele km hat dein 4er gehalten (falls du das dokumentierst)?
Und kannst du zum Adidas sagen, warum du dich für den Boston entschieden hast? Ich schwanke gerade zwischen Boston und Adios.
Soll auch mein erster Adidas Laufschuh werden.

Und danke für deine Ausführungen hier im Thread.
Deine Auflistung der 1000er QTE und die Erklärungen dazu zeigen mir, dass ich deutlich langfristiger in meiner Trainingsplanung denken sollte und mehr Geduld mitbringen muss.

leviathan hat geschrieben:Ich empfinde Deine 1000er in Bezug auf Deine 10k Zeit schon extrem schnell. Lass mal außen vor, daß ich als Marathoni einen anderen Blick habe, konnte ich einige gute exzellente 10k Läufer in meinem Umfeld beobachten. Einer hatte 2 QTE´s pro Woche. Davon war eine Einheit Intervalle und ein GA2 Lauf. Die Intervalle in einer Form um die 29min waren immer wie folgt gelaufen (ca. Werte): 8 bis 10 mal 1000 in 2:45 mit 3min TP oder 5x2000 in 5:50 mit 3min TP. Das war in einer Zeit, in der er sich auf eine 28:50 vorbereitet hatte. Er kam ursprünglich von den 1500 und den Hindernissen und war ein eher grundschneller Läufer.

Ein guter Kontrast ist ein eher Marathonspezifischer Läufer, der unter 30min läuft. Er macht seine 6x1000 in ca. 2:55 mit 2min TP. Ähnliches beobachte ich bei den Hindernisläufern. Es gibt schon einige, die auch ein wenig schneller unterwegs sind, aber 107% sind schon ein Wort.

Ich vermag es nicht wirklich einzuschätzen, würde mich aber schon fragen, ob Dein aktueller Fokus mehr darauf abzielt die 1000er Intervalle zu optimieren anstatt der 10k Zeit. Oder gehst Du davon aus, daß letztes eine automatische Folge ist?

So ungewöhnlich ist das nicht...
Mein alter Trainer hat mir etwas vom Training der Engländer in den 80ern erzählt (er hat nebenbei mit einem MDler für Olympia trainiert) Sie sind immer 1000er mit 90sP in sub2:40 gelaufen. Wer das nicht mehr schaffen konnte, war raus für den Tag.

Ich selbst bin auch 10x1000 in 3:13-3:18 mit 2'P (letzter noch in 3:11) ohne Probleme gelaufen, für gerade mal sub34.

Den Unterschied mach die Muskelzusammensetzung. Bei ersten 200m merkt man gar nicht, dass man läuft (sehr oft da schon 34-35s viel zu schnell angelaufen) und wenn Laktatverwertung gut funktioniert, reichen die 2'TP völlig aus, um schnell wieder laufen zu können.
Eigentlich wundert mich das, dass Du als frühere BB, nicht die Tendenz zu MD hast. Nun... langsam driften Deine Faser auch in Richtung ST und es wird für Dich immer schwerer schnell zu laufen.

Rolli hat geschrieben:Eigentlich wundert mich das, dass Du als frühere BB, nicht die Tendenz zu MD hast. Nun... langsam driften Deine Faser auch in Richtung ST und es wird für Dich immer schwerer schnell zu laufen.

Das ist tatsächlich komisch. Ich bin mit 18 die 100m um die 11s gelaufen. Das war ohne Lauftraining. Aber aufgrund der extrem schweren Kniebeuge war unglaublich viel Bums da. Ähnliches sehe ich bei Kugelstoßern. Ich habe dann über viele Jahre immer weiter abgenommen und irgendwann mit Ausdauertraining begonnen. Da hat sicher Körper über die Jahre extrem verändert. Die Gewichte mit denen ich mich früher erwärmt habe, kann ich heute nicht mehr rollen
Aber Du hast schon Recht, daß die Muskelfaserzusammensetzung sich definitiv in die langsame Schiene entwickelt hat. (sorry für die kurze Erklärung)

Bei D.edoC sehe ich trotz der immensen Entwicklung der letzten beiden Jahre noch ordentlich Potential. Ich denke aber, daß der starke Fokus auf die 1000er vielleicht eine Sackgasse sein könnte oder zumindest nicht der einfachste Weg. Vielleicht liege ich auch falsch.

leviathan hat geschrieben:Ich vermag es nicht wirklich einzuschätzen, würde mich aber schon fragen, ob Dein aktueller Fokus mehr darauf abzielt die 1000er Intervalle zu optimieren anstatt der 10k Zeit. Oder gehst Du davon aus, daß letztes eine automatische Folge ist?

leviathan hat geschrieben:Ich denke aber, daß der starke Fokus auf die 1000er vielleicht eine Sackgasse sein könnte oder zumindest nicht der einfachste Weg. Vielleicht liege ich auch falsch.

Ähnliche Herangehensweise habe ich auch mit den anderen IV vor. Den Umfang der 200er konnte ich zum Beispiel schon mal gut ausbauen. Vor zwei Jahren waren es meist nur 10 Wiederholungen. Da bin ich mittlerweile bei 16 Wiederholungen angekommen.

Ich vergleiche mal bei den IV jetzt nicht aerob vs anaerob. Das Thema hatten wir ja bereits schon öfters. Was ziemlich selten angesprochen wurde ist die Lockerheit die bei den IV gelaufen werden (im Vergleich zu den TDL). Der große Unterschied IV vs TDL ist doch der, das man mit IV die geplante WK Geschwindigkeit länger aufrecht erhalten kann als bei einem TDL. Zum Beispiel wie von Rolli bereits angesprochen merkt man auf den ersten 200m kaum was. Bei einem TDL tritt nach einer Zeit eine gewisse Ermüdung auf und man versucht (meist auch Erfolgreich) dagegen anzukämpfen um den TDL noch gleichmäßig ins Ziel zu retten. Bei den IV hingegen versucht man durch die Pausen jeden IV Abschnitt entspannt/locker zu laufen und das, obwohl der Umfang für die Geschwindigkeit ziemlich hoch ist - was man ggf nur im WK ohne Pausen und gegen Konkurrenz schaffen könnte. Diese Lockerheit bei den IV zu versuchen noch länger aufrecht zu erhalten führt meiner Meinung nach schon zu einem besseren WK Ergebnis. Mehr Umfang im schnelleren Tempo ist ja eigentlich nur möglich, wenn man diese auch lockerer laufen kann als zuvor. Zudem dieses ständige schnellere laufen auch mehrere Blockaden im Kopf lösen wie zb bei mir aktuell: 3:12 min/km? Das ist doch "langsam"... Wie schön es doch sein wird mich auf den 10km zu "schonen".

Es ist ja bekannt, dass der Schlüssel zu guten WK Ergebnisse im RT +/- liegt. Natürlich soll man nicht alles andere ausblenden, aber ich bin schon der Meinung, das wenn man das RT mit noch mehr Umfang lockerer im Training laufen kann, das sich das dann auch in bessere WK Ergebnisse wiederspiegelt.

Gestern war ich im Training am überlegen ob ich die 1000er in 3:03 nicht einfach mit mehr Wiederholungen laufe Und zwar mit so vielen Wiederholungen, bis ich das 3:03 Tempo nicht mehr realisieren kann Die Lust bei dem Gegenwind war aber nicht so groß

Da wir aktuell bei dem Thema sind... Heute hat Lothar Pöhlitz einen Interessanten Beitrag veröffentlicht:
Wer 10000 m schnell will muss auch 5000 m können - Leichtathletik Coaching-Academy

Christoph83 hat geschrieben:War das dein erster Sayonara oder bist du auch schon die älteren Modelle gelaufen? Der Schuh soll sich ja vom 2er aufs 3er Modell deutlich geändert haben.
Habe momentan den 2er in Gebrauch, der nach gut 800km vorne am Mesh erste Auflösungserscheinungen zeigt.
Wieviele km hat dein 4er gehalten (falls du das dokumentierst)?
Und kannst du zum Adidas sagen, warum du dich für den Boston entschieden hast? Ich schwanke gerade zwischen Boston und Adios.
Soll auch mein erster Adidas Laufschuh werden.

Ich bin alle Modelle 1-4 gelaufen. Die Vorgängermodelle waren wirklich nicht der Hit. Das Mesh hat sich bei mir auch aufgelöst, aber bei den Sayonara 4 kann ich Dir garantieren, das es sich nicht auflöst ;) Kann Dir gar nicht genau sagen wie viel km da drauf sind - er hat aber länger gehalten als der 2er und 3er.

Mein Vereinskollege hat mir den adidas Adizero Boston 6 empfohlen. Ich probiere den einfach mal aus...

9TE, 100km

Mo: 10km Ø 4:05 min/km + 40' Koordination
Di: 16x200m [45''TP] Ø 30,1 (Gesamt 10km)
Mi: 10km Ø 4:07 min/km
Do 1.TE: 8km Ø 4:49 min/km
Do 2.TE: 12km Ø 4:02 min/km + Sprünge / Kraft + 7 Steigerungsläufe
Fr: 10km Ø 4:08 min/km
Sa: 6x1000m [2'TP] Ø 3:03,0 (Gesamt 12km)
So 1.TE: 10km Ø 4:38 min/km
So 2.TE: 16km Ø 4:14 min/km + 25' Gymnastik

Hast du irgendeinen Grund, warum du oft die 1. TE am Tag langsamer läufst als die 2. TE? Heute bist du die 2. TE, die ja auch länger war, schneller gelaufen als die 1. TE die kürzer war. Ebenso auch letzte/vorletzte Woche Mittwoch... Oder ist es dir eigentlich egal und du willst nur nicht beide in der selben pace laufen!?

Die 1.TE laufe ich direkt nach dem Aufstehen. Da fühle ich mich meist noch sehr schwach und es geht einfach nicht vorwärts . Ich laufe die 1.TE meistens auch langsamer, weil am Vortag eine QTE gelaufen wurde. Nicht immer, aber oft. Diese Woche konnte ich zum Beispiel am Mittwoch Früh nicht laufen. Ich bilde mir ein, das lockere DL nach einer QTE einen besseren Effekt zur Regeneration beitragen als wenn ich einen normalen DL gelaufen wäre. Da lass ich es schon gleich vom Kopf her ruhiger angehen. Irgendwie muss ich ja auf mehr Umfang und TE kommen. Mit den TE am Frühen Morgen (doppeln) klappt es mit dieser Herangehensweise ziemlich gut - ohne mich großartig abzuschießen.

Warum immer die 1000er als Formmesser?
Bei mir wars vor Jahren gleich, die Einheiten waren mir zum Schluss fast gleich wichtig wie ein WK.
Willst für den 10er keine 2000er oder TWLs laufen?
Oder blickst Du schon Richtung 800-5000m?

D.edoC hat geschrieben:
08.03.2016: 1000m in 3:01, nach 400m in 1:14 abbruch
10.04.2016: 4x1000m [2'TP] Ø 3:00,5 dann abbruch
17.06.2016: 6x1000m [2'TP] Ø 2:59,9
25.08.2016: 6x1000m [2'TP] Ø 2:58,9
17.09.2016: 6x1000m [2'TP] Ø 3:00,6
05.10.2016: 6x1000m [2'TP] Ø 3:00,3
29.10.2016: 1000m in 3:01, 800m... dann abbruch
31.10.2016: 4x1000m [2'TP] in Ø 3:00,5 dann ABBRUCH
04.12.2016: 3x1000m [2'TP] in Ø 3:00 dann ABBRUCH
18.12.2016: 6x1000m [2'TP] in Ø 3:00,2

Das die Einheit als Indikater ungeeignet ist, sieht man ja schon an den Schwankungen.
Du hast mir ja schonmal erklärt, dass das an der "Lauferfahrung" liegt, dass für die selben Wettkampfergebnisse schlechtere IV-Zeiten reichen, als bei Jugendlichen oder Einsteigern.
Wüsste ich nicht, dass du es schon in Budapest bewiesen hast, wo ohne den Anstieg eine 31 vorne gestanden hätte, würde ich bei deinen Wochen niemals auf eine mögliche Sub32-Prognose kommen. Das alle von den 1000ern schwärmen wundert mich daher etwas, und scheint eher deinem absoluten Tempo geschuldet zu sein, da du zurzeit nunmal der beste aktive Fori auf 800-10000m bist. (levi will ja keine WK-Ergebnisse liefern ). Aber es sind halt keine TDLs dabei.
Rolli, runner00 oder ich laufen diese Einheit um die 20 Sekunden/km schneller als 10km-WK-Tempo.
Beeindruckender finde ich dagegen die 16x200m im 800m-Tempo mit 45s Pause, die dir wiederum keine Probleme macht.

Aber so ist halt jeder unterschiedlich, weswegen Prognosen abgeben sehr schwierig ist.
Also immer auf des eigene Gefühl hören und nicht was andere sagen.
Daher hab ich auch aufgehört hier irgendwelche Tipps einzufordern.
Daher machst du das schon richtig dich nicht von den Ergebnissen verrückt zu machen.

D.edoC hat geschrieben:Ich bilde mir ein, das lockere DL nach einer QTE einen besseren Effekt zur Regeneration beitragen als wenn ich einen normalen DL gelaufen wäre. Da lass ich es schon gleich vom Kopf her ruhiger angehen. Irgendwie muss ich ja auf mehr Umfang und TE kommen.

Sehr schöne Woche!

Dem Effekt kann ich zustimmen. Das darf ruhig viel langsamer sein als man eigentlich manchmal schon wieder laufen will. Das beste Gefühl danach sollte richtig warme lockere Muskeln sein, entgegen zum Start, als man schon merkte, dass am Abend zuvor eine QTE anstand. Ideal um die Regneration zu fördern und Umfang zu machen.

Sieht man auch bei ganz ganz vielen Spitzenläufern und ist eigentlich ein typisches Pattern, dass sich jeder, der an täglich Laufen ran kommt oder ans Doublen denkt, überlegen sollte, einzubauen.

Es werden nicht nur 1000er. 2000er in 6:00 haben mir letztes Jahr auch Spaß gemacht. Natürlich folgen noch andere QTE. Das Ziel den Umfang im 3:00 Tempo zu erhöhen ist nur eins von vielen. Zudem laufe ich nie voll, immer mit einer gewissen Lockerheit. Ein Formmesser bleibt also aus. Und wenn der Umfang der QTE nicht höher geht, dann ist es auch kein Weltuntergang, wie es SKT angedeutet hat. Selbige QTE können wenn die QTE Dichte passt dennoch zu besseren WK Ergebnisse führen. Richard Ringer ist da ein gutes Beispiel. Seine QTE werden auch nicht verschärft. Er erhöht lediglich nur mit mehr DL TE den Umfang. Bei mir sehe ich aber noch verbesserungsbedarf was die Verschärfung der QTE betrifft.

1000er taugen eh nicht für eine 10er Prognose.
Meine Erfahrung am Thema (ich liege mit 12s schön in der Mitte. Bin weder Grundschnell noch ein Traktor. Musste da meine Meinung revidieren)

6-8 x 1000m vs 10er Pace

Traktoren -4s/km
Trabis -7s/km
Normalos -10s/km
Gschnelle LDler -15s/km
MDler -20s/km

Aber wie gesagt die Streuung ist zu gross.
4x2000m -4s taugt viel besser

SKTönsberg hat geschrieben: Aber so ist halt jeder unterschiedlich, weswegen Prognosen abgeben sehr schwierig ist.
...
Daher hab ich auch aufgehört hier irgendwelche Tipps einzufordern.
Daher machst du das schon richtig dich nicht von den Ergebnissen verrückt zu machen.

Ne, das ist schon ok so. Deswegen bin ich hier angemeldet. TDL habe ich zb wieder verdrängt Schon super das ich hier hin und wieder paar Anregungen bekomme.

Infest hat geschrieben:Dem Effekt kann ich zustimmen. Das darf ruhig viel langsamer sein als man eigentlich manchmal schon wieder laufen will. Das beste Gefühl danach sollte richtig warme lockere Muskeln sein, entgegen zum Start, als man schon merkte, dass am Abend zuvor eine QTE anstand. Ideal um die Regneration zu fördern und Umfang zu machen.

Sieht man auch bei ganz ganz vielen Spitzenläufern und ist eigentlich ein typisches Pattern, dass sich jeder, der an täglich Laufen ran kommt oder ans Doublen denkt, überlegen sollte, einzubauen.

+1

Wie ist eure Erfahrung mit Alternativtraining als Regenerationsmaßnahme?

Wenn ich schon kaputt bin oder etwas Muskelkater habe kann ich so langsam laufen wie ich will, es wird nicht besser, eher schlechter und vor allem verkrampft. Hat Radfahren, Crosstrainer, Laufen im Wasser vergleichbare oder vielleicht sogar bessere Effekte?

Ich will das im Urlaub mit 2 TE am Tag (aber nur 4x pro Woche laufen) mal testen. Immer 1 Reg Einheit im Wasser oder auf dem Rad. Der 10km-Wettkampf wäre dann 4 Wochen nach Rückflug.

SKTönsberg hat geschrieben:Wie ist eure Erfahrung mit Alternativtraining als Regenerationsmaßnahme?

Wenn ich schon kaputt bin oder etwas Muskelkater habe kann ich so langsam laufen wie ich will, es wird nicht besser, eher schlechter und vor allem verkrampft. Hat Radfahren, Crosstrainer, Laufen im Wasser vergleichbare oder vielleicht sogar bessere Effekte?

Ich will das im Urlaub mit 2 TE am Tag (aber nur 4x pro Woche laufen) mal testen. Immer 1 Reg Einheit im Wasser oder auf dem Rad. Der 10km-Wettkampf wäre dann 4 Wochen nach Rückflug.

Im Trainingslager ist es üblich, das u18 / u20 ihre Fahrräder dabei haben. Bayern u18/u20 Kader sind vor einem Monat in Monte Gordo auch im Wasser als aktive Regenerationsmaßnahme gelaufen. Wichtig ist viel Bewegung. Wenn dein Bewegungsapparat den hohen Laufumfang noch nicht gewachsen ist, dann kann man schon auf Alternativtraining ausweichen. Die letzten Jahre in Zinnowitz / Usedom ist mein jüngerer Vereinskollege in einer Woche 2x / Woche Fahrrad gefahren, wo ich meine lockere DL gelaufen bin. Vermutlich wird in 2 Jahren sein Fahrrad daheim bleiben müssen

5x300m [5'GP] in Ø 42,9

43,0
42,8
42,7
43,0
43,1

Der letzte Durchgang war mega schwer durchzudrücken, denn da war ich schon nach 200m ziemlich blau. Die QTE ist auch noch verbesserungsbedürftig. Freut mich, das ich meiner Meinung nach genau die richtige Geschwindigkeit, Pause und Wiederholungen gewählt habe. Das war meine Art Fasching zu feiern

12km Ø 3:28 sind es heute geworden.

Nass, kalt und windig... Ist auch nur mit normalen Schuhen gelaufen. Für mich eher eine halbe QTE, da der Trainingseffekt vermutlich bei 16km besser gewesen wäre, aber ich habe die Woche ja noch einiges vor. War dennoch cool mal was anderes zu laufen. Wochenende wird das Wetter zum Glück wieder besser.

Du? TDL?

Rolli hat geschrieben:Du? TDL?

Account gehackt

Hast Dir wohl ein Beispiel an der Einheit von Infest genommen!? Auch nicht übel 12k sub 42 als halbe QTE bezeichnen zu können. Oft sind es ja die ungeliebten Einheiten die einen weiterbringen.

Ich habe mich da etwas von euch inspirieren lassen

Heute war der Tag der Tempodauerläufe

Schöne Einheit... die wird dich sicher weiterbringen über die längeren Strecken aka 10k!

Ich spürs heute dann doch ordentlich, für dich wars ja wohl eher schnelleres MRT

Infest hat geschrieben:Ich spürs heute dann doch ordentlich

Das war ja zu erwarten. Mit deiner nicht Vorbelastung war das ja schon fast WK Bedingungen, auch wenn das nur im Training gelaufen wurde. Das war aber trotzdem ein guter Trainingsreiz für Dich.

D.edoC hat geschrieben:Mein Vereinskollege hat mir den adidas Adizero Boston 6 empfohlen. Ich probiere den einfach mal aus...

Habe den Schuh heute dann gleich mal ausprobiert. Ich bin mit dem Schuh soweit sehr zufrieden. Vom Gewicht her ähnlich wie der Sayonara 4. ~240g. Fühlt sich aber beim Laufen "leichter" an als der Sayonara 4. Ich glaube aber, das der adidas nicht so langlebig sein wir wie der Mizuno, da die Dämpfung meiner Meinung nach gefühlt geringer ausfällt. Den adidas kann man meiner Meinung nach gut für TDL und WK ab HM her nehmen, wobei ich meinen leichten Mizuno Wave Universe 5 dennoch nicht austauschen möchte

3x5x400m [1,5'TP und 3'STP] Ø 66,5

Die QTE pB (Ø 66,3) wäre heute machbar gewesen, wenn ich den einen Durchgang mit 69,1 nicht verschlafen hätte. Keine Ahnung was da los war. Ansonsten bin ich konstant locker/schnell gelaufen. Die letzten Jahre habe ich bei der QTE etwas Lactat gespürt - heute war da gar nix zu spüren. Auch der letzte Durchgang in 63,0 ging locker/schnell und das obwohl es heute windig war. Die Sonne hat sich bei mir heute leider nicht gezeigt :/ Bin sehr zufrieden mit der heutigen QTE!

Noch 3 Wochen bis zum sub32 Angriff

Ja heilige Lotte, stark mein Kollege. Als Kenner dieser Einheit, kann ich nur staunen das diese Dir so leicht fiel.

Vor allem Anfangs März. Da geht noch wenn die Tage länger sind

10TE, 115km

Mo: 5x300m [5'GP] in Ø 42,9 (Gesamt 8km)
Di 1.TE: 10km Ø 4:51 min/km
Di 2.TE: 12km TDL Ø 3:28 min/km (Gesamt 16km)
Mi: 10km Ø 4:26 min/km + 25' Gymnastik
Do 1.TE: 10km Ø 4:49 min/km
Do 2.TE: 12km Ø 4:21 min/km + 30' Kraft/Rumpf
Fr: 10km Ø 4:04 min/km + 6 Steigerungsläufe
Sa: 3x5x400m [1,5'TP und 3'STP] in Ø 66,5 (Gesamt 12km)
So 1.TE: 10km Ø 4:40 min/km
So 2.TE: 16km Ø 4:13 min/km + 25' Gymnastik

Somit habe ich die 3te aufeinanderfolgende steigende Belastungswoche erfolgreich abgeschlossen.
8TE 90km, 9TE 100km und 10TE 115km.

Nächste Woche folgt eine reg. Woche mit nur 5TE. Die Intensität soll aber ähnlich hoch bleiben. 2 QTE sind schon geplant. Nach 3 Wochen streak running morgen mein erster BHL Tag

200m, 300m, 600m, 300m, 200m mit je 5' Pause.

26,0 - 43,3 - 1:30,2 - 43,3 - 27,2

D.edoC hat geschrieben:200m, 300m, 600m, 300m, 200m mit je 5' Pause.

26,0 - 43,3 - 1:30,2 - 43,3 - 27,2

800 in 2:01

Rolli hat geschrieben:800 in 2:01

Eine 2:00 - 2:01 habe ich glaube ich immer drauf. Das habe ich die letzten Jahre schon so oft bewiesen Es soll schneller gehen... Mal wieder eine 1 vorne wäre schon geil... Vorübergehend ist es aber nicht schlimm, das ich etwas mit dem Lactat zu kämpfen habe. Das wird sich hoffentlich die nächsten Monate noch ändern. Ab 400m in 60s geht da das Lactat schon bis in die Haarspitzen. Die letzten 200m vom 600m Durchgang sind da schon sehr grenzwertig. Das ich danach aber noch ein mal 43:tief laufen konnte, zeigt das es von der Qualität dennoch ok war. Sagen wir mal so: Es ist noch sehr ausbaufähig - es soll in ungefähr diese Richtung gehen:

alsterrunner hat geschrieben:Training gestern: 300-600-900-700-200 in 44, 92, 2:27, 1:47, 26,2, mit 5 Minuten TP. Lief durchaus rund, auch wenn die Pumpe sich bei 900 und 700 hinten raus gut gemeldet hat.

Ungefähr... Vermutlich kann ich auch mit etwas leichtere QTE die sub4 knacken. Komme da ja mehr von der Ausdauerseite. Aber so grob in diese Richtung soll es schon gehen. Glaube aber kaum, das es dieses Jahr schon möglich ist - auch wenn ich mir es so sehr wünschen würde.

90s auf 600m im Training... andere Dimensionen hier

Stark!
Von 800m bis 10000m Top, vorbildlich

Aus 5 TE werden die Woche dann doch 6 TE. Morgen möchte ich nach einem lockeren DL gerne mal in den Kraftraum. Ich habe mich entschieden in der Hinsicht mal einen neuen Weg einzuschlagen. Somit werde ich in naher Zukunft 1x/Woche zusätzlich nach einem DL mit Gewichten meine Beine stärken.

Half-Squad, normal Squad, Lunges (Ausfallschritt) mit Kniehub. Ansonsten halt etwas an Maschinen den Hamstring sowie Quadriceps, Abductoren und Adductoren stärken. Wobei mir bei den Übungen der Lunges mit Kniehub am wichtigsten erscheint, da es gleichzeitig eine gute Gleichgewichtsübung ist. Da mir die 10.000m sehr wichtig sind, werde ich morgen und nächste Woche die Kraft TE sehr gering und easy halten. Möchte da keinen zu großen Ausfall wegen Muskelkater riskieren. Also erst ein mal rein schnuppern.

Die Berganläufe habe ich in letzter Zeit leider auch sehr vernachlässigt. Das nervt mich schon etwas. Es ist wirklich schwer alles ins Training zu bringen - erst recht wenn man alleine den Plan aufstellt und meist es in die Richtung geht, was man am meisten mag und anderes dann nebensächlich wird.

Versuche mehr mit Langsprints. Min 1x alle 2 Wochen. Du bist einfach zu langsam.

Meine Jungs, die sub2 können, müssen schon 6x150 in 18,0 gehen und so was wie 4x400 in 57s (5'P) darf kein Problem sein. 1x600m in 1:30 reicht gerade mal für 2:03-2:04.

Der Aufbau läuft über Vmax, Schnelligkeitausdauer, KZ-Ausdauer und Einheiten am VO2max (was für Dich überhaupt kein Problem sein sollte). Wenn Du die 1 Vorne haben willst, muss Du an der Schnelligkeit arbeiten!

Ich bin zwar der Verfechter der Tempoausdauer und KZA-Einheiten, muss ich mir aber immer wieder von meinem alten Trainier anhören, dass ich die Jungs viiiiiiel zu wenig Sprinttraining mache lasse.

Rolli hat geschrieben:Meine Jungs, die sub2 können, müssen schon 6x150 in 18,0 gehen und so was wie 4x400 in 57s (5'P) darf kein Problem sein.

Ich kenne einige u20 aus Bayern die nicht mal ansatzweise solche Zeiten im Training knallen und dennoch sub2 drauf haben. Der Vergleich Jugend vs austrainierter Erwachsener ist da meiner Meinung nach eh sinnlos.