Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

D-Bus hat geschrieben:Ok. Dann mal wieder von mir was peinliches, nämlich mal wieder (Hallen)Intervalltraining in den Sand gesetzt:
2000 @4:03 - 250 Geh/Trab - 1500 @4:01 - 250 Geh/Trab - 1000 @3:54 - 250 Geh/Trab - 500 @3:50

Fazit 1: bin ähnlich schlecht drauf wie letztes Jahr Anfang Februar.
Fazit 2: so wird das nix.

Bei mir wars heute morgen noch schlimmer: Bin extra früh ins Bett und extra früh raus, um Intervalle zu kloppen. Obwohl es schon hell war und sogar die Sonne schien, haben die frühe Stunde und 2 Grad Außentemperatur nebst nettem Wind meine Muskulatur dazu gebracht, sich mit allen Fasern gegen schnelleres Tempo zu sträuben. Da ja eh Schmalspurtraining angesagt ist, hab ich dann gekniffen und nur ein lockeres GA-Läufchen mit ein paar Strides gemacht.



Nachdem ich gesehen hab, was ihr hier wieder zusammengeballert habt, bin ich abends allerdings auf Laufband.

Nach Einlaufen und einigen STL hab ich 5 x 4 min @3:50-3:50-3:50-3:45-3:45 gemacht, je 3min Pause@ 5:40, und zum Schluss noch etwas Speed mit 4 x 30s in 3:20-3:18-3:10-3:00. Alles mit 0,5% Steigung. Ich traue der Pace des Bandes immer noch nicht ganz, allerdings waren die Intervalle vom Belastungsgefühl klare 1000er. Also immerhin etwas anstrengend und ganz allmählich scheint sich was zu bewegen.

Morgen mache ich aber wieder Crosstraining, die Schienbeinkante war nicht so super erfreut über die Nummer, hat auch gleich Eis erhalten, dem Fuß scheint das Laufband allerdings gut zu bekommen.

Generell tue ich mich früh morgens und/oder bei Kälte schwer mit hartem Tempo und da es abends wegen der Dunkelheit blöd ist, sollte ich vielleicht doch öfters das Laufband in Betracht ziehen, zumindest im Winter.

Antracis hat geschrieben:Bei mir wars heute morgen noch schlimmer:

Nachdem Holger und Du morgens nach außen jammern und auf dem Band schreiend solche klasse Einheiten abspulen, darf ich hier wirklich mal eine Looser Geschichte berichten...

Da ich heute zum Zahnarzt muss, wollte ich meine zugegeben wirklich kurze Laufeinheit auf die Zeit nach dem Aufstehen verlegen, was für mich schon übel ist.

Als ich in die Küche kam, wollte ich noch schnell etwas trinken und dann los. Da fragt doch meine Frau, ob wir den heute zusammen frühstücken wollen. Worauf ich sofort antwortete, daß ich eigentlich raus wolle, aber wenn wir schon mal die Gelegenheit haben, lasse ich doch alles stehen und liegen

Nun ja, jetzt habe ich ein nettes Frühstück hinter mir und denke die lockere Einheit auch nach dem Zahnarzt absolvieren zu können. Also erzählt mir nix von schwach

leviathan hat geschrieben:Also erzählt mir nix von schwach

Ich kann Dir nicht folgen. Nicht mal ansatzweise. Du gehst (freiwillig) zum Zahnarzt und verzichtest auf Laufen? Was ist jetzt daran genau schwach? Mich würde das viel Kraft kosten.

Hola Amigos,
ich versuch hier mal wieder einzusteigen. Ich machs kurz und knackig, Hamburg wird schwer, aber vielleicht reicht es um durchzukommen. Es wird keine neue Bestzeit, aber ich würde einfach gern mitlaufen und ein schönes Wochenende mit meiner Frau verbringen.

Im November und Dezember bin ich vor lauter Frankfurt Frust kaum gelaufen, ich war im Kopf nicht frei und die Beine waren nur schwer.
Silvesterlauf trotzdem mitgelaufen in 43:XX (ich war selbst überrascht) und im Januar langsam wieer eingestiegen.

Letzten Sonntag waren es immerhin schon mal wieder 24 km, das wird jetzt die nächsten Wochen ausgebaut. 4 mal pro Woche hab ich mir vorgenommen (einer muss ja trainieren wie lt. Fadentitel mal ursprünglich vorgesehen). Einmal schnell und einmal lang, Rest locker. Mal sehen was dabei raus kommt. Gestern waren es mal wieder 6 x 1000, alle unter 4:14, den letzten hab ich in 4:03 rausgehauen, für unter 4 bin ich anscheinend noch zu fett.

Ich hab exakt 0,0 Beiträge seit November gelesen, aber ihr wisst ja das ihr alle die geilsten, tollsten, schnellsten und schönsten seid, da muss das der Franke nicht auch noch erwähnen.

Werde in den nächsten 8 Wochen wieder vermehrt rein gucken.

Haut rein und wir sehen uns (hoffentlich) in Hamburg!

Welcome back Martin! Hau rein Junge :-)

voxel hat geschrieben:Welcome back Martin! Hau rein Junge :-)

+1

B2R hat geschrieben: Ich hab exakt 0,0 Beiträge seit November gelesen, aber ihr wisst ja das ihr alle die geilsten, tollsten, schnellsten und schönsten seid, da muss das der Franke nicht auch noch erwähnen.

Willkommen zurück und auf ein (hoffentliches) Wiedersehen in Hamburg!

Und hey, jetzt sind wir immerhin schon (mindestens) 3 Franken hier im Faden. Eine weiterer, wichtiger Schritt auf dem mühsamen Weg zur fränkischen Weltherrschaft ist also schon mal geschafft...

Dartan hat geschrieben: Willkommen zurück und auf ein (hoffentliches) Wiedersehen in Hamburg!

Und hey, jetzt sind wir immerhin schon (mindestens) 3 Franken hier im Faden. Eine weiterer, wichtiger Schritt auf dem mühsamen Weg zur fränkischen Weltherrschaft ist also schon mal geschafft...

+1 Als Franke kann ich das natürlich absolut en.

Martin, freut mich, dass du wieder dabei bist.

Martin: welcome back. Auch als Nichtfranke weiß ich Schäufele und fränkisches Landbier zu schätzen. Und ein schöner mineralischer Silvaner hat schon was und der macht ganz sicher auch schnell. In dem Sinne war es ja nur eine Frage der Zeit bis Du wieder hier bist. Sonst platzt Du ja nach ein einiger Zeit aus allen Nähten

Joa, natürlich willkommen zurück, Martin.

Mit Folklore und Lokalpatriotismus ist kann ich allerdings eher wenig anfangen. Als abschreckendes Beispiel reichten mir in dieser Woche wieder mal die Restanten vom Rosenmontag. Einige von denen haben mich zwar beim morgendlichen Lauf am Dienstag noch angefeuert, was ich ganz nett fand. Aber ich war doch ganz froh, dass die ohne mich gefeiert haben...

@Martin
welcome home und was DAS angeht

B2R hat geschrieben: wir sehen uns (hoffentlich) in Hamburg!

dkf hat geschrieben:Euer Wunsch ist mir Befehl Dottore Alles andere muss warten ...

Der Club der anonymen SUB3h20er am 23.04.2017 in HH
	JA	nein	Vielleicht
B2R	X (hoffentlich, UNBEDINGT!!!)

PS

B2R hat geschrieben:Ich hab exakt 0,0 Beiträge seit November gelesen, aber ihr wisst ja das ihr alle die geilsten, tollsten, schnellsten und schönsten seid, da muss das der Franke nicht auch noch erwähnen.

WAS FÜR EIN KLUGER MANN

Frühmorgens im Dunkeln. Anti fröstelt etwas und versucht blinzelnd, die Aufschrift auf der pinken versifften Leuchtreklame über dem Eingang zu entziffern. Der Friday-morning-before-Breakfast-Longrun-mit-Endbeschleunigung-Club liegt nicht im besten Teil der Stadt. Auch, dass der Klingelzug offensichtlich das Ende einer Bullenpeitsche ist, wirkt nicht gerade einladend. Was solls, die Tür steht einen Spalt offen, also hinein....



Morgen früh um 7:00 geht schon der Flieger in die Highlands und ich wollte unbedingt noch was längeres machen, also blieb nur eine Option. Also heute morgen nach zu wenig Schlaf schon um 4:30 Uhr aus dem Bett gestemmt und 2 Espressi, 2 Gläser Apfelsaft und 2 Klogänge später war ich schon auf der Laufstrecke.

Der Vorteil war tatsächlich, dass ich im Dunkeln mit Stirnlampe einige Kilometer verschlafen hab. Jedenfalls hab ich mich plötzlich gewundert, wie weit ich schon bin . Muss wohl kurz wieder eingenickt sein. Ansonsten lief es erstaunlich gut, ich bin ohne eingeblendete Pace nur nach Puls und Körpergefühl gelaufen, Ziel war lockeres GA1. Im Nachhinein war das zwischen 5:10 und 4:53, würde ich wohl nächstes mal noch etwas langsamer angehen. Schon 20km in den Beinen zu haben, als ich den ersten Läufer auf der eigentlich recht frequentierten Strecke traf, war ein gutes Gefühl. Als bei km 25 die Sonne aufging, noch besser.

Um noch Zeit für ein gemütliches Frühstück zu haben, hab ich noch kurz entschlossen dann 5km Gas gegeben (fast, not hard...), ging in 4:23 weg, dann noch 2 km ausgelaufen in 4:50. Insgesamt 33 km.

Jetzt kann ich halbwegs beruhigt in ein paar lauffreie tolle Tage in die Highlands zum Winterbergsteigen fahren, ab nächsten Sonntag wird dann wieder gelaufen.

Jetzt muss ich nur noch irgendwie den letzten Arbeitstag überstehen.


Anti

Bis auf das Aufstehen um 4:30 Uhr hört sich das doch richtig toll an. 25km an einem schönen kalten Morgen mit Sonnenaufgang... was will das Läuferherz mehr!

Anti, ich wünsche Dir einen wunderschönen Winterurlaub. Genieß die lauffreien Tage und komm gesund wieder. Bis bald .

Ach ja, Schnee brauchst du uns bitte keinen mehr mitzubringen. Ich mag zwar den Winter und somit auch Schnee, aber jetzt bin ich auf Frühling gepolt.

Sonnige Grüße

Sandra

Oh, da hab ich doch glatt die km der Endbeschleuningung und das Auslaufen unterschlagen... .

Es waren natürlich nicht nur 25 km, sondern 33. Sorry.

Guten Morgen zusammen,

von mir dann auch mal ein kurzes Lebenszeichen. Zunächst einmal aber auch von meiner Seite ein herzliches Willkommen zurück an Martin.
Dann war es natürlich toll zu lesen, wie ihr im hohen Norden den Tartanbelag von der Bahn gehobelt habt. Klasse und natürlich auch total balla balla

Nicht weniger abgedreht ist natürlich Anti's Nummer. Ich bin jeden Morgen sowas von gerädert und selbst als ich in Form ab und an mal früh morgens (was dann so 06:30 Uhr ist) los bin, ist das ein Geschwurbel sondersgleichen, was für mich nix mit ernsthaftem Training zu tun hat. Daher kann ich da nur immer wieder den Hut ziehen, wenn ihr solche Dinger reisst. Aber auch von mir einen schönen Urlaub.

Und bei voxel gibts auch nur ein Gas, nämlich Vollgas! Geil

Sportlich geht es bei mir weiter in ganz kleinen und vorsichtigen Schritten vorwärts. Montag und Dienstag habe ich erstmals seit langem zwei Tage in Folge Lauftraining absolviert, das hat sich eigentlich ganz gut gemacht. Dann werde ich heute und wohl am Sonntag noch eine kleine Einheit einschieben. In den kommenden Wochen steht dann Cross-Training in Form eines Umzuges und damit einhergehend auch mit reichlich Gartenarbeit und im Frühjahr auch mit Terrassenneubau auf dem Plan. Das muss sich dann erst einmal einpendeln und ich muss sehen wie das Training dann vor allem an den Wochenenden verläuft. Aber das wird schon, vor allem freue ich mich auf das Auskundschaften von neuen Laufwegen, vor allem durch den schönen Pfälzer Wald (Wenn wir gerade beim Thema Lokalpatriotismus waren. ).
Die Orthopädie sitzt immer noch nicht zu 100%, aber es wird langsam. Die Sehne merke ich auch immer noch (Anlaufen, morgens nach dem Aufstehen) und das mit dem Knie ist auch noch nicht zu 100% so wie ich es mir vorstelle. Kommenden Mittwoch gehe ich dann nochmal zum Physio und lasse mir ein paar Übungen zeigen und lasse mich beraten. Wenn es dann nach ein paar Wochen immer noch nicht ganz weg ist, dann werde ich mal über eine Hyaluronsäure-Kur nachdenken. Aber das wird schon werden, wenn ich weiter geduldig bleibe.
Ach ja, heute früh kam dann auch nochmal die offizielle Email-Bestätigung, dass ich meinen Platz in New York sicher habe. Ein Glück, denn Flüge und Hotel sind bereits gebucht.

Euch allen weiterhin ein schönes Trainingswochenende, ich werde dann mal weiter Kisten packen.

@Martin: Ganz vergessen, willkommen zurück.

@Sandra: Danke, auch für die Urlaubsgrüße. Und keine Bange, ich bin auch im Frühlingsmodus, das Wetter lasse ich in Schottland.

@Dennis: Gratuliere zum NY-Platz! Das wird Dich cool motivieren, und schön, das es wieder langsam läuft. Ich drücke die Daumen fürs Knie und danke für die Urlaubswünsche!

Ein Kommen und Gehen hier

Hi Martin, schön, dass Du wieder da bist...

Und Dir, Anti, mal wieder schönen Urlaub... So einen Job möchte ich auch mal haben, ständig Urlaub

@me: der Trainingsunterschätzer mal wieder. Heute auf dem Rad 3x20x(15"@400w, 15" locker) mit 5' Serienpause. Dachte schon, dass das so ähnlich wie Billats sein wird. Pustekuchen, nach den ersten 7 dachte ich an Nahtod und dann waren ja nur noch 53 Intervalle zu fahren. Bin mal gespannt, wie ich mit DIESEN Beinen morgen laufen soll. Aber schön war es doch irgendwie...

@Martin Willkommen zurück! Hoffe du kannst bald von guten Trainingsleistungen berichten

@Voxel: du bist echt im Topform!! Große Klasse!

@Dennis: Schön zu hören, dass du wieder einigermaßen trainieren kannst. Gratuliere zur Teilnahme am NY Marathon. Das wird sicher ein gigantisches Erlebnis.

@me so langsam wird es besser. Habe gestern auf meiner Heimstrecke etwas Tempo gemacht. 2 km @3:56 (Profil leicht ansteigend), 4 km @3:54 (Profil leicht ansteigend), 3 km @3:35 (Profil flach bis leicht bergab).

Bisher in dieser Woche 78 km gelaufen. Piriformis, Hamstring, was auch immer, wird leicht besser.

Hallo Martin,

Willkommen zurück bei den Läufern, mach nur schön langsam und kontinuierlich weiter, dann wird das in Hamburg auch sicherlich klappen!

@Anti,

Schönen Urlaub, komm gesund und motiviert zurück.

@Dennis,

Freut mich zu hören, dass es langsam weiter bergauf geht und das Ziel für den Herbst bestätigt wurde!

Bei mir gibt es nichts neues, also laufe ich weiter.

Wochenrückblick (27.02.2017 - 05.03.2017)

117,09 km @ 4:55 min/km

Marathontraining Woche 4 von 12

Montag
Früh
Yasso Intervalle 8 x 800 m mit 2min45s Trabpause + Ein- und Auslaufen 17,53 km - IV: 3:29 min/km, Gesamt: 5:06 min/km (69% HF) +104m/-107m
Wieder mit ordentlich Respekt in die Einheit gegangen. Ich wusste schon das es wieder hart werden würde. Ich nenne diese Pace insgeheim für mich "Renn um dein Leben Pace" (-: Der erste klappte gleich ganz gut. Tageform war also gut. Auch bei den nachfolgenden schaffte ich die 800 m immer unter 2min50s. Beim letzten merkte ich aber schon das die Beine schwerer und unkontrollierter wurden. Aber auch diesen noch gut durchgezogen. Yassoschnitt 2min47,3s/800m - 3min29,1s/km.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,07 km - 5:14 min/km (60% HF) +24m/-25m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,06 km - 5:14 min/km (63% HF) +40m/-40m

Mittwoch
Früh
Progressiver Dauerlauf 20 km mit Ein- und Auslaufen 25,02 km - PR1 7km: 4:26 min/km (75% HF), PR2 7km: 4:13 min/km (81% HF), PR3 6km: 4:02 min/km (85% HF), Gesamt: 4:34 min/km (77% HF) +94m/-96m
Beine waren vom Montag noch nicht wieder richtig frisch und der Wind machte mir auch zu schaffen. Hab schon auf dem mittleren Progressionsteil gemerkt, dass es gegen den Wind ein ganzes Stück Arbeit ist. Beim letzten Teil die 4er Pace auch knapp verfehlt.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:11 min/km (59% HF) +21m/-24m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:11 min/km (63% HF) +43m/-43m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,22 km - 4:56 min/km (69% HF) +206m/-206m
Heute gute Beine die Berge rauf gehabt, morgen zur Endbeschleunigung hoffentlich auch wieder.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 30,09 km mit 10,01 km Endbeschleunigung und 2,07 km Auslaufen
18,01 km @ 5:10 min/km (60% HF)
8,00 km @ 3:56 min/km (83% HF)
1,60 km @ 3:44 min/km (87% HF)
0,41 km @ 3:15 min/km (88% HF)
2,07 km @ 5:30 min/km (67% HF)
EB Gesamt: 3:53 min/km (84% HF)
Gesamt: 4:46 min/km (68% HF)
Alleine für diese Endbeschleunigung hat sich die Vorbereitung gelohnt. Nachdem ich mich auf den ersten beiden Kilometern noch an das Tempo gewöhnen musste, ging es danach von km zu km immer besser und vor der erneuten Beschleunigung ab Kilometer 8 wusste ich, dass da noch was geht. Ich war im absoluten Flow. Die Beine liefen wie von alleine. Auf den letzten 400 Metern dann noch einmal all out ohne Rücksicht auf Verluste. War einfach nur genial.

Sonntag
-

hepp78 hat geschrieben:War einfach nur genial.

Ist es. Starke Woche! Wenn ich mal zurückblicke auf Dein Elend vor nicht mal einem halben Jahr, dann macht das noch mehr Freude zu lesen. Weiter so!

Antracis hat geschrieben:Also heute morgen nach zu wenig Schlaf schon um 4:30 Uhr aus dem Bett gestemmt und 2 Espressi, 2 Gläser Apfelsaft und 2 Klogänge später war ich schon auf der Laufstrecke.
Insgesamt 33 km.

Hmmm. Ursprünglich wollte ich mich hier - auf Trost hoffend - ausweinen, dass ich nach der Blamage beim Tempo jetzt auch noch keine Zeit zu einem Lala habe, aber nu... Theoretisch hätte ich anscheinend 30 km von 4:30 bis 7:00 erledigen können.
So wird das nix.

Antracis hat geschrieben:Jetzt kann ich halbwegs beruhigt in ein paar lauffreie tolle Tage in die Highlands zum Winterbergsteigen fahren

Trotzdem schönen Urlaub!

diagonela hat geschrieben:Ach ja, Schnee brauchst du uns bitte keinen mehr mitzubringen. Ich mag zwar den Winter und somit auch Schnee, aber jetzt bin ich auf Frühling gepolt.

Heute morgen bei -12 Grad kurz joggen gewesen, aber zum Glück lag kaum Schnee.

Steffen42 hat geschrieben:nach den ersten 7 dachte ich an Nahtod und dann waren ja nur noch 53 Intervalle zu fahren

@Sven, wieder eine starke Woche, so wird das was!

Hallo Martin, super, dass Du wieder da bist (in zweifacher Hinsicht)

Einfach nur stark, Sven, wie Du die Umfänge mit Tempo kombiniertst, das krieg ich nicht hin


Bei mir waresn diesmal nichtmal 59km (kann das so überhaupt was werden ), dafür ist es heute perfekt gelaufen:


Di: 15km – 4:37
Mi: 9,15km – 5:48
(darin 4x 300m zw. 56/58 Sek., 4x 90-110m mit ca. 11m Steigung zw. 4:36 u. 4:02 und am Ende 3 Steigerungen)
Fr. Nacht 23:45: 9,35km – 5:15
Sa. 16:00 Uhr: meine „ich liebe es wenn ein Plan funktioniert-EH“
- 6km EL – 5:03 - leicht wellig abwärts
Training gestoppt, angeschaut, dabei ca. 100m gegangen und wieder gestartet:
- 13km – 4:11 - relativ eben (schnellster 4:08, langsamster am Wendepunkt 4:19) – 168Puls (Peak 178)
hatte zum ersten Mal ein einigermaßen lockeres Gefühl bei der Pace, wobei die letzten km dann doch immer schwieriger wurden...
Training gestoppt, angeschaut, ca. 300m gegangen und wieder gestartet:
- 6km AL – 5:04 leicht wellig aufwärts

morgen gönne ich mir wahrscheinlich wieder meinen Buß- und Bett-Tag (da geht’s mir wie Voxel, ich brauch einfach meine Ruhetage), vielleicht versuch ich auch wieder mal was zu malen und hoffe, dass es nächste Woche (Urlaub) wieder mehr wird und vielleicht auch mal gescheite 1er rauskommen...

…allen noch ein schönes Rest-WE

PS: Hilfe, hoffentlich hab ich jetzt nicht schon meinen Zenit erreicht. Das Leistungsniveau bewegt sich momentan meist zwischen 63 und auch oft 64. Nach dem EL wars auch 64 und nach den 13km 65. Das hatte ich letztes Jahr nur einmal, dann fiel es wieder etwas zurück. Beim AL warens dann auch nur noch 63... Mal sehen obs jetzt abwärts geht ...

Steffen42 hat geschrieben:

hepp78 hat geschrieben: ...War einfach nur genial

Ist es. Starke Woche! Wenn ich mal zurückblicke auf Dein Elend vor nicht mal einem halben Jahr, dann macht das noch mehr Freude zu lesen. Weiter so!

D-Bus hat geschrieben:@Sven, wieder eine starke Woche

+4

JBl hat geschrieben:
Sa. 16:00 Uhr: meine „ich liebe es wenn ein Plan funktioniert-EH“
- 6km EL – 5:03 - leicht wellig abwärts
Training gestoppt, angeschaut, dabei ca. 100m gegangen und wieder gestartet:
- 13km – 4:11 - relativ eben (schnellster 4:08, langsamster am Wendepunkt 4:19) – 168Puls (Peak 178)
hatte zum ersten Mal ein einigermaßen lockeres Gefühl bei der Pace, wobei die letzten km dann doch immer schwieriger wurden...
Training gestoppt, angeschaut, ca. 300m gegangen und wieder gestartet:
- 6km AL – 5:04 leicht wellig aufwärts

@Duddits, DAS liest sich für eine Unbedarfte richtig und schmeckt ja echt nach sub-3h ...
(allerdings wirklich jetzt nach und nach auch etwas mehr in etwas längere Läufe/Umfänge .... dann wird das was )

JBl hat geschrieben: PS: Hilfe, hoffentlich hab ich jetzt nicht schon meinen Zenit erreicht. Das Leistungsniveau bewegt sich momentan meist zwischen 63 und auch oft 64. Nach dem EL wars auch 64 und nach den 13km 65. Das hatte ich letztes Jahr nur einmal, dann fiel es wieder etwas zurück. Beim AL warens dann auch nur noch 63... Mal sehen obs jetzt abwärts geht ...

PS
63 / 64 /65 ....was'n das ?

irgendson Suunto-Wert (nennt sich da Leistungsniveau). Keine Ahnung wo ich da stehe und was da berechnet wird . Aber wenn ich immer wieder bei 64 lande (nachdem es mir 61 oder so losging), hab ich irgendwie ein gutes Gefühl. Scheint schon was über die Form zu erzählen...

Hallo und guten morgen zusammen,

melde mich nach doch längerer Abwesenheit mal wieder hier.
Bräuchte mal Eure Meinung bzw. Einschätzung. Ich bin gestern in Marburg als Vorbereitung auf HH
den 30 km Lauf gelaufen....2 Stunden 15 Minuten 50 Sekunden (Schnitt ca. 4,32 je km...nicht am Limit).

Bin letztes Jahr in Frankfurt beim M 3,24 gelaufen.

3,15 angehen oder eher 3,20 ?? Als Vorbereitung hab ich seit Nov. ca. 1000 km gelaufen.

Danke für Eure Meinung !

Gruß
T.P.

@Sven: ganz starke Woche (mal wieder). Wenn du das so weiter durchziehen kannst, ist ne dicke PB garantiert!

@Jürgen alle Zeichen deuten auf sub3. Klasse!

@T.P.: bissle wenig Infos für eine Prognose. Kann ich so wenig zu sagen.

@me: erste Woche mit über 100 WKM (102 km) gepackt. Die letzte Woche mit diesem Umfang dürfte mindestens ein halbes Jahr zurückliegen.
Heute: 24 km (7 km @4:50, Puls 134 (75%), 7 km @4:26, Puls 143 (80%), 7 km @3:49, Puls 160 (89%).
Das war zum Schluss wohl etwas zu flott bzw Puls war dabei etwas hoch. Allerdings gewöhne ich mich langsam ans Laufen in höheren Pulsbereichen. Das war bis letzte Woche noch deutlich unangenehmer.

Huhu ,

Pfitzinger - "12/55" / "12/70" Hybrid - Woche 5/12
Eigentlich stand in den Original-Plänen diese Woche eine Entlastungswoche an. Da ich aber kommenden Sonntag einen Halbmarathon laufen werde und vorher etwas Tapern will, bin ich diese Woche noch "voll" gelaufen und trete dafür nächste Woche etwas kürzer.

Der MLR Dienstag früh war anfangs mal wieder ziemlich zäh. Einerseits brauche ich früh wohl generell ein paar Kilometer, bis mein Kreislauf halbwegs in Schwung kommt. Außerdem merke ich mittlerweile einfach doch eine ziemliche Grundermüdung. Ich denke, das ist alles schon noch im grünen Bereich und von Pfitzinger so auch vorgesehen, aber "spritzig" geht halt doch irgendwie anders... Nach den ersten paar Kilometern waren die Beine aber dann doch halbwegs locker gelaufen, und der Rest ging eigentlich ziemlich problemlos von statten.

Mittwoch stand dann eigentlich mal wieder ein GA-Lauf mit Strides an. Da meine übliche GA-Strecke im Wald liegt, es aber sehr nass und vor allen ziemlich stürmisch war, habe ich den Lauf aus Sicherheitsgründen doch lieber auf meine MLR-Strecke verlegt. Daher ist der Lauf dann etwas zu lange geworden und auf Strides hatte ich am Ende auch keine Lust mehr...

Freitag war schon wieder ein Schwellenlauf dran. Da ich die letzten male stets viel zu schnell gestartet bin und dann entweder kurze Pausen einlegen musste oder ziemlich einbrach, habe ich diesmal wirklich probiert, schön gleichmäßig die 4:15/km zu treffen. Und siehe da, das hat sogar richtig gut geklappt, alle Kilometer lagen zwischen 4:13 und 4:17. Nur leider war es gegen Ende trotzdem einfach nur noch verdammt anstrengend...

Samstag für den regenerativen Lauf bin ich mal wieder bei einer Laufgruppe mitgelaufen. Das war ein richtiger schöner Lauf, nette Leute, Sonnenschein und ein angenehmes Tempo. Nur irgendwie verging die Zeit wie im Flug und am Ende standen dann auf einmal 19.7km anstelle der geplanten 10km auf der Uhr...

Scheinbar war mein Wochenpensum an Disziplinen durch den Schwellenlauf am Freitag verbraucht, denn heute beim LR habe ich mal wieder vollkommen überzogen. Anstelle der vorgesehen Progression von 5:24 zu 4:57 bin ich einfach den kompletten Lauf mit einer Pace minimal unter 5 durchgelaufen.


Insgesamt bin ich mit der Woche sehr zufrieden. Alle Einheiten habe ich erfüllt bzw übererfüllt. Bis auf eine gewisse Grundmüdigkeit fühle ich mich aber noch immer ziemlich gut, ernsthafte orthopädische Probleme sind nicht zu erkennen. Aber ich merke schon, das ich mich mit den aktuellen Umfängen nahe am (aktuellen) persönlichen Limit bewege, eine weitere Steigerung wäre wohl vorerst nicht zu empfehlen. Apropos Umfänge, durch den ungeplant langen Samstagslauf habe ich diese Woche einen großen persönlichen Meilenstein erreicht:

Das war meine erste Woche überhaupt mit mehr als 100 WKM!

---

Hier noch mein Plan-Entwurf für nächste Woche:

Da ich Sonntags einen HM Laufen will, ist die Woche wie angekündigt stärker entschärft. Als einzige echte QE habe ich die Intervalle am Mittwoch mal drinnen gelassen, aber durch eine kürzere Variante ersetzt.

Never stop!
Matthias

TPCM hat geschrieben: den 30 km Lauf gelaufen....2 Stunden 15 Minuten 50 Sekunden (Schnitt ca. 4,32 je km...nicht am Limit).

3,15 angehen oder eher 3,20 ?? Als Vorbereitung hab ich seit Nov. ca. 1000 km gelaufen.

Also laut VDOT-Rechner entspricht eine 2:15:50 auf 30km einer Marathonzeit von 3:14:22. Wie aussagekräftig das ist, hängt wohl zum einen davon ab, wie sehr "nicht am Limit" der Lauf wirklich war und außerdem wie dein restliches Training so aussieht. Aber 1000km seit November deuten zumindest schon mal auf halbwegs ordentliche Umfänge hin. Somit sagt meine Glaskugel:

Die 3:15h sollten eigentlich mindestens drin sein, eventuell sogar noch etwas mehr, ganz eventuell sogar etwas Richtung 3:10h.

bastig hat geschrieben:@me: erste Woche mit über 100 WKM (102 km) gepackt.

@me:

Woche 5; Pfitzinger 12/70

Mo: nix
Di: 15km @ 5:00min/km w/ 10x150m Strides
Mi: 24km, Schnitt 5:00min/km, die letzten 8km @ 4:45min/km
Do: 7,5km @ 5:40min/km
Fr: 15km, Schnitt 4:50min/km, w/ 5km @ 4:10min/km
Abends: 1 Std. Schwimmkurs
Sa: 12,5km @ 5:05min/km
So: 28km @ 5:10min/km
Gesamt: 102km

Montag mal wieder nix. Und am Dienstag recht entspannte 15km mit Strides. Es war allerdings verdammt windig. Zusammen mit den Restanten vom Vorabend, von denen noch ein kleines Trüppchen meinte, mich anfeuern zu müssen, eine sehr merkwürdige Stimmung. Der 24er am Mittwoch ging sehr kontrolliert - diesmal hab ich mir ja auch vorgenommen, den sehr entspannt anzugehen. Am Donnerstg langsame 7,5km. Und am Freitag hab ich dann endlich mal was Schnelles geschafft. Auf dem Plan stand zwar noch ein schneller Kilometer mehr, und gute 5s/km schneller hätte es auch noch sein dürfen. Aber Spaß gemacht hat es trotzdem.

Wahrscheinlich hat das aber mehr Körner gekostet, als ich dachte - der Samstag war zäh und fühlte sich härter an, als er wahrscheinlich sollte. Dementsprechend hart war es heute. Ich bin schon gar nicht erst aus dem Bett gekommen, und als ich unterwegs war, wollte ich das erste Mal bei Kilometer 5 wieder umdrehen. Bis Kilometer 17 ging es dann doch ganz gut. Kurz danach wusste ich auch warum. Von Kilometer 17 bis nach Hause hatte ziemlichen Gegenwind. Und da das ja laut Plan eine "Recovery Week" sein sollte, hab ich dann auf irgendwelche Progressions- oder EB-Spielereien verzichtet. Zum Schluß war ich sogar ganz froh, dass ich es überhaupt geschafft habe, durchzulaufen. Ich darf gar nicht drüber nachdenken, wie lang meine langen Läufe vor einem oder zwei Jahren waren. Nun denn -

Never stop,
Markus

Dartan hat geschrieben:Also laut VDOT-Rechner entspricht eine 2:15:50 auf 30km einer Marathonzeit von 3:14:22. Wie aussagekräftig das ist, hängt wohl zum einen davon ab, wie sehr "nicht am Limit" der Lauf wirklich war und außerdem wie dein restliches Training so aussieht. Aber 1000km seit November deuten zumindest schon mal auf halbwegs ordentliche Umfänge hin. Somit sagt meine Glaskugel:

Die 3:15h sollten eigentlich mindestens drin sein, eventuell sogar noch etwas mehr, ganz eventuell sogar etwas Richtung 3:10h.

@ Dartan:OK....danke für die Info Ich trainiere zur Zeit 5xdie Woche, das "normale" Programm zwischen 70 und 95 km im Durchschnitt,
MLR, "Treppen"Intervalle 3000,2000,1000 in etwas über 4 Min. je km, LR zwischen 23-30 km, 1xReg.-Lauf + 1xbis12-16 km flott...die 10
km schaffe ich in knapp 41 Minuten (letztes Jahr 1 Woche nach dem Marathon gelaufen)

Läufst du in HH nicht auch auf 3,15 ? Oder 3,10

Gruß
T.P.

Dartan hat geschrieben:Da ich Sonntags einen HM Laufen will, ist die Woche wie angekündigt stärker entschärft. Als einzige echte QE habe ich die Intervalle am Mittwoch mal drinnen gelassen, aber durch eine kürzere Variante ersetzt.

Ich würde auch noch den MLR am Donnerstag durch regenerative 8 km ersetzen.

dkf hat geschrieben: .... der 50Meiler muss ja extreeeem hügelig sein bei der Zielpace

Apropos hügeliger 50-Meiler: da war ich heute. Und du hast leider Recht...

@me, ach ja. Seufz. Nur kurz aus der Spaß- bzw. Frustecke: Mittwoch beim Tempotraining blamiert, am Samstag wegen Arbeit keine Zeit für einen langen Lauf, und heute nur kurz als Test die Runde des 50 Meilers gelaufen.
Positiv: für besagten 50-Meiler hatte ich mich noch nicht angemeldet, und nach dem furchtbaren Trailtest heute (und mit ohne lange Läufe) werde ich das auch tunlichst bleiben lassen (müssen).

Woche 5:
Mo: langsame 9,5 km
Di: 16,1 km @5:10, darin Lauf-ABC + 8 Steigerungen
Mi, morgens 15,5 km, darin 2k @4:03/1,5k @4:01/1k @3:54/500 @3:50
Mi, abends: langsame 8,1 km
Do: langsame 9,5 km
Fr: 27,2 km @4:49, darin 3 Steigerungen und 3x 5k @4:17 - Laufband
Sa: 24,0 km @5:13
So: 25,5 km @5:55, blöder Trail bei -12°C

TPCM hat geschrieben:@ Dartan:OK....danke für die Info Ich trainiere zur Zeit 5xdie Woche, das "normale" Programm zwischen 70 und 95 km im Durchschnitt,
MLR, "Treppen"Intervalle 3000,2000,1000 in etwas über 4 Min. je km, LR zwischen 23-30 km, 1xReg.-Lauf + 1xbis12-16 km flott...die 10
km schaffe ich in knapp 41 Minuten (letztes Jahr 1 Woche nach dem Marathon gelaufen)

Läufst du in HH nicht auch auf 3,15 ? Oder 3,10

Mein Ziel im Hamburg ist eine Zeit nahe der 3:10h, bei einer aktuellen Bestzeit von 3:15:39h in Berlin letzten Herbst. Ob das realistisch ist oder nicht, wird sich zeigen...

Und zumindest bei der Grundschnelligkeit und auf kürzeren Distanzen bist du mir schon mal klar überlegen. Der entscheidende Punkt bleibt aber natürlich, wie gut du dein Tempo auf die volle Distanz umsetzten kannst. Aber aufgrund der Trainingsumfänge und der 30km Zeit, vermute ich da zumindest keine extremen Defizite. Und man muss ja auch bedenken, dass bis Hamburg noch 7 Wochen Training und hoffentlich eine dementsprechend Formsteigerung liegen. Falls du also nicht auf Nummer sicher gehen willst und bereit bist, ein gewissen Risiko einzugehen, würde ich an deiner Stelle glaube ich auch in Richtung 3:10h zielen.

Mit dem 30km Lauf hast du ja eigentlich auch einen ganz schönen Indikator:

[INDENT]Hältst du es für denkbar, dass das du das Tempo deines "nicht am Limit" 30km Laufs – noch ein paar Wochen Training und einer ausreichenden Taperingphase vorausgesetzt – beim Marathon für die vollen 42.195km durchhalten kannst? Falls ja, dann aufjedenfall auf die 3:10h gehen! (die 2s/km schenken wir uns jetzt einfach mal )
[/INDENT]

(Disclaimer: Da wir uns in einem ähnlichen Leistungsbereich befinden, fühle ich mich irgendwie angesprochen, aber viele andere viele haben definitiv deutlich mehr Erfahrung beim Einschätzten solcher Dinge.)

D-Bus hat geschrieben:Ich würde auch noch den MLR am Donnerstag durch regenerative 8 km ersetzen.

Hm, wäre das vom Umfang her nicht ein wenig arg wenig in der Woche? Als Kompromiss vielleicht so etwas wie 12km ganz locker, eventuell noch mit 2km HMRT als als kleinen spezifischen Reiz? So was in der Art macht Pfitzinger ja auch am Mittwoch vor dem Marathon als "Dress Rehearsal 11km w/ 3km MRT".

Hallo,
heute will ich mich auch mal wieder melden. Natürlich habe ich hier alles gelesen, kann aber nicht auf alles eingehen. Oder soll ich hier einen ganzen Roman an Lobhudelei schreiben?
Nur eines, welcome back B2R!
Und nun zu mir, seit 2 Wochen bin ich 3 mal die Woche beim Physio, die haben einen kleinen und feinen Fitnessraum, in dem ich unter Anleitung meine mannigfaltigen Problemfelder in Ordnung bringen werde! Und ich kann wieder laufen, im Moment jeden zweiten Tag und nur kurze Strecken. "Training" will ich es noch nicht nennen , aber es geht aufwärts, und Holgers Plan ist immer noch abgespeichert, vielleicht reicht es ja für einen Herbst-Marathon.
In diesem Sinne eine schöne Woche an alle.

[quote="Dartan"]Mein Ziel im Hamburg ist eine Zeit nahe der 3:10h, bei einer aktuellen Bestzeit von 3:15:39h in Berlin letzten Herbst. Ob das realistisch ist oder nicht, wird sich zeigen...

Und zumindest bei der Grundschnelligkeit und auf kürzeren Distanzen bist du mir schon mal klar überlegen. Der entscheidende Punkt bleibt aber natürlich, wie gut du dein Tempo auf die volle Distanz umsetzten kannst. Aber aufgrund der Trainingsumfänge und der 30km Zeit, vermute ich da zumindest keine extremen Defizite. Und man muss ja auch bedenken, dass bis Hamburg noch 7 Wochen Training und hoffentlich eine dementsprechend Formsteigerung liegen. Falls du also nicht auf Nummer sicher gehen willst und bereit bist, ein gewissen Risiko einzugehen, würde ich an deiner Stelle glaube ich auch in Richtung 3:10h zielen.

Mit dem 30km Lauf hast du ja eigentlich auch einen ganz schönen Indikator:
[INDENT]Hältst du es für denkbar, dass das du das Tempo deines "nicht am Limit" 30km Laufs – noch ein paar Wochen Training und einer ausreichenden Taperingphase vorausgesetzt – beim Marathon für die vollen 42.195km durchhalten kannst? Falls ja, dann aufjedenfall auf die 3:10h gehen! (die 2s/km schenken wir uns jetzt einfach mal )
[/INDENT]

(Disclaimer: Da wir uns in einem ähnlichen Leistungsbereich befinden, fühle ich mich irgendwie angesprochen, aber viele andere viele haben definitiv deutlich mehr Erfahrung beim Einschätzten solcher Dinge.)

... halte es für möglich...ob es dann natürlich funktioniert ist eine andere Frage.

Ich konnte gestern die letzen 4 km auch noch zwischen 4,11 und 4,20 "gehen"...auch natürlich "nicht ganz ausgeruht" vom Training die Woche. Ich bin letztes Jahr am 02.10. in Köln gelaufen (3,25) und
konnte dann 4 Wochen später (mit der 10 km Bestzeit 1 Woche nach Köln) in Frankfurt 3,24 laufen mit den letzten 3 km in ca 4,30/km.

Ich werde jetzt versuchen noch mehr die längeren Intervalle zu trainieren oder gibt es sonst noch bessere Möglichkeiten ?

Bin jetzt auch noch nicht der ganz "erfahrene"....laufe in HH "erst" meinen 5. Marathon....dann im September Berlin und dann eventuell
wieder Frankfurt Ende Oktober. Auch vom Alter her (werde 49 diese Jahr) und mach "das" auch
erst seit Anfang 2015 (1. Marathon Köln 2015) in 3,54.
Ich trainiere jetzt auch nicht strikt nach Plan.....sondern alle Einheiten wie von mir beschrieben...auch Bergläufe etc.

Ein allgemeine Frage habe ich noch: Gibt es von Euch auch ein "Treffen" oder was ähnliches in HH ?

Danke für eure Hilfe und Infos

Gruß
T.P.

Dartan hat geschrieben:Hm, wäre das vom Umfang her nicht ein wenig arg wenig in der Woche? Als Kompromiss vielleicht so etwas wie 12km ganz locker, eventuell noch mit 2km HMRT als als kleinen spezifischen Reiz? So was in der Art macht Pfitzinger ja auch am Mittwoch vor dem Marathon als "Dress Rehearsal 11km w/ 3km MRT".

Nicht genug Umfang in einer WK-Woche mit einem HM? Sind wir jetzt hier bei den Ultraläufern?

Wenn dir das wirklich nicht reichen sollte, dann mach am Donnerstag etwas mehr, aber tausche die Intervalle des Mittwochs mit dem Dienstagsregenerationslauf, so dass du gut erholt ins Dress Rehearsal gehst.

@T.P.: die sub-3:10 sollte da doch drin sein.

@Jonny: schön, dass du wieder laufen kannst, und sich ein Profi um die Problemstellen kümmert!

tpcm hat geschrieben: Ein allgemeine frage habe ich noch: Gibt es von euch auch ein "treffen" oder was ähnliches in hh ?

So viele wie hier in HH mitlaufen, gehe ich fest von aus, dass es das eine oder andere Treffen geben wird. Aber einen fest ausgemachten Termin gibt es (meines Wissens) bisher noch nicht, sind ja auch noch ein paar Wochen. Ich gehe einfach mal von aus, dass in der letzten Woche vor den Marathon hier was ausgemacht wird.

d-bus hat geschrieben:nicht genug umfang in einer wk-woche mit einem hm? Sind wir jetzt hier bei den ultraläufern?

Auch wenn ich den HM wirklich voll und auf Bestzeit laufen will, steht die eigentliche Marathonvorbereitung trotzdem noch klar im Vordergrund. Und die Ansprüche steigen halt mit der Zeit, irgendwie muss man sich ja an seine Traumziele heran tasten, wie z.B. wenigstens einmal im Leben an die WKM-Zahl einer typischen D-Bus'schen Regenerationswoche heran zu kommen...
Aber auf jeden Fall für die Anregungen, die Intervalle eventuell auf Dienstag vorzuziehen hört sich schon mal wie ein sinnvoller Plan an. Ich werd' wohl einfach mal schauen, wie sich die Beine Dienstag so anfühlen und dann kurzfristig entscheiden.

bastig hat geschrieben:@me: erste Woche mit über 100 WKM (102 km) gepackt.

mvm hat geschrieben: Gesamt: 102km

Dartan hat geschrieben:Das war meine erste Woche überhaupt mit mehr als 100 WKM!

Jungs;

Allerdings

Dartan hat geschrieben:Scheinbar war mein Wochenpensum an Disziplinen durch den Schwellenlauf am Freitag verbraucht, denn heute beim LR habe ich mal wieder vollkommen überzogen. Anstelle der vorgesehen Progression von 5:24 zu 4:57 bin ich einfach den kompletten Lauf mit einer Pace minimal unter 5 durchgelaufen.

Und für nächste Woche;

D-Bus hat geschrieben:Ich würde auch noch den MLR am Donnerstag durch regenerative 8 km ersetzen.

+1

Allerdings

D-Bus hat geschrieben:Wenn dir das wirklich nicht reichen sollte, dann mach am Donnerstag etwas mehr, aber tausche die Intervalle des Mittwochs mit dem Dienstagsregenerationslauf, so dass du gut erholt ins Dress Rehearsal gehst.

was’n DAS

D-Bus hat geschrieben:@Jonny: schön, dass du wieder laufen kannst, und sich ein Profi um die Problemstellen kümmert!

+4 freut das Kampfhäschen, DAS zu lesen

@me…kurz & knapp;

dkf hat geschrieben:PLAN = 120 Wkm / Summe IST 133,33 Wkm laufen / 34 Wkm „Gassi-gehen“

PS

mvm hat geschrieben: Ich darf gar nicht drüber nachdenken, wie lang meine langen Läufe vor einem oder zwei Jahren waren.

eben, NICHT darüber nachdenken…. Manchmal & für manchen, ist weniger mehr
(schreibt die Richtige :-)

@all noch einen schönen Sonntagabend

D-Bus hat geschrieben: so dass du gut erholt ins Dress Rehearsal gehst.

dkf hat geschrieben:Allerdings was’n DAS

Englisch für "Kostümprobe" bzw. "Generalprobe". Das ist ein kürzerer Lauf (11-14km) mit kurzen MRT Anteil (3-4km), den Pfitzinger Mittwoch vor dem Marathon laufen lässt. Dabei sollte man möglichst mit der selben Ausrüstung wie beim Marathon laufen und testen, ob alles richtig passt bzw. funktioniert. Auch wenn sich dabei z.B. muskulär noch irgendetwas komisch anfühlt, ist das quasi die letzte Chance noch etwas dagegen zu unternehmen, z.B. im Form einer Massage.

In meinen speziellen Fall hier bezieht sich das jetzt auf meine Idee, am Donnerstag vor den HM eventuell so was wie 12km mit 2km HMRT zu laufen und damit in gewisser Weiße so ein "Dress Rehearsal" zu emulieren.

D-Bus hat geschrieben:Mittwoch beim Tempotraining blamiertMi, morgens 15,5 km, darin 2k @4:03/1,5k @4:01/1k @3:54/500 @3:50
Mi, abends: langsame 8,1 km

Das sieht doch gut progressiv gesteigert aus. Warst Du mit der Pace unzufrieden?

am Samstag wegen Arbeit keine Zeit für einen langen Lauf, und heute nur kurz als Test die Runde des 50 Meilers gelaufen.

Dafür kannst Du den Sonntagstrail guten Gewissens als langen Lauf durchgehen lassen

Und wenn ich dann noch lese:

Fr: 27,2 km @4:49, darin 3 Steigerungen und 3x 5k @4:17 - Laufband
Sa: 24,0 km @5:13

würde ich einen schönen Wochenendblock erkennen. Und das nach der Freitagseinheit hat noch einen zusätzlichen Wert. Die war auch nicht ohne

Voxel: ich verstehe die Welt nicht mehr. Du trainierst wie ein Tier. Du fastest wie ein Mönch und haust Dir ein kurze Zeit vor dem Wettkampf den Ranzen voll

Da hättest Du mal fasten sollen oder einfach ein wenig später frühstücken. Bei einem 10er ist es doch völlig irrelevant, was die letzte Mahlzeit war. Hauptsache die war leicht und ist lange genug her.

Trotzdem hast Du Dich gut durchgekämpft und letztendlich war es ganz sicher ein brillanter Trainingsreiz, den Du mit dem 27er noch ein Schmankerl oben drauf gesetzt hast

Jetzt fehlt nur noch das richtige Timing für´s Fasten. Dann läufst Du so ziemlich alles in Grund und Boden

@Levi: Da ist was dran . Zumal mein erstes Frühstück auch schon sehr gut und nicht wenig war... Da habe ich etwas gelernt.

Halli, Hallo ,

na ihr habt alle mal wieder Wochen abgeliefert:

@Sven: Wahnsinn, was du zur Zeit für starke Wochen absolvierst. Echt der Hammer! Da kann ich immer nur staunen

@ An alle km-Fresser: Basti, Matthias, Markus - über 100 Wkm, auch der Hammer.

und Holger: über 75 km schön verteilt an 3 Tagen hintereinander, mal eben einfach so,
von der Wkm - Zahl ganz zu schweigen, ich wiederhol mich: auch der Hammer! ,
auch wenn es schade ist, dass dein Trail-Probelauf dich nicht zufriedengestellt hat



!!! Aber jetzt kommt der absolute Hammer:
Susi hat mal wieder alles getopt!!! 133 km, das nach dem Drehkreisel-Wochenende und gestern 60 km
"die Grösste"



@ Dennis und Jonny: schön, dass es bei euch wieder läuft. Nur schön geduldig bleiben und langsam machen


@Voxel: Sei nicht zu unzufrieden...
Laut deiner Beschreibung war der Kurs schlecht, die Uhrzeit war für dich nicht Ideal, das Essen lag noch schwer im Bauch und du stehst mitten im Marathontraining... - somit kannst du doch mit deiner Leistung trotzdem zufrieden sein, auch wenn du es dir anders gewünscht hättest. Am Abend dann nochmal 18,5 km trotz voll gelaufenen 10er - . Das ist auch mental super stark, da hätte ich mit Sicherheit keinen Bock mehr gehabt.


@ me:

Bei mir lief´s die Woche nicht so wirklich. Zufrieden bin ich nicht. Aber ich hab immer mal wieder Phasen in denen es zäh geht und ich unter meinen Erwartungen bleibe. Ich tröste mich damit, dass diese Phase auch wieder vorüber geht und es dann wieder umso besser läuft. Also nicht verzagen, einfach weiter laufen...

Montag:
18,5 km in 5:26, locker gelaufen, leicht progressiv (5:39 - 5:06)


Dienstag:
Pause, nur ein bisschen Stabi


Mittwoch:
10 km in 5:40, 130 Hm, locker gelaufen + Strides am Berg


Donnerstag:
14 km mit Mini-Lauf-ABC, Steigerungsläufen, 4x 2x200m, TP 200m + 1x400m, TP 400m

1. Satz: 41 sek./ 41 sek./ 89 sek.
2. Satz: 41 sek./ 41 sek./ 89 sek.
3. Satz: 41 sek./ 42 sek./ 90 sek.
4. Satz: 43 sek./ 44 sek./ 88 sek.

Es war nicht gut und genau so hatte es sich auch angefühlt. Vielleicht hätte ich es einfach an einem anderen Tag machen sollen. Ich war an dem Tag müde und von der Arbeit kaputt - also ideale Voraussetzungen . Dann war auch noch der Garmin falsch programmiert , es wurde Dunkel und die Lust ließ auch zu wünschen übrig. Eigentlich war ja sogar eventuell ein Satz mehr geplant, aber den hab ich mir dann geschenkt.

Aber egal, aufstehn, Krönchen richten und weiter geht´s...


Freitag:
9,5 km in 5:49, 120 Hm + flache Strides

Tempo und Puls waren locker, die Beine waren es nicht


Samstag:
Pause, der Tag war anderweitig verplant


Sonntag:
15 km mit EL, 4x 200m, 5 km Tempolauf, längere TP, 4x 200m, AL, beim Einlaufen Lauf-ABC und Steigerungsläufe,

bei den 200er Geh-,Trabpause 200m

38 sek./ 39 sek./ 37 sek./ 38 sek.

5 km in 4:36

43 sek./ 40 sek./ 41 sek./ 42 sek.


Ich bin zwar bewußt bei den 5km nicht zu schnell gelaufen und möglichst noch angenehm hart, aber ein bisschen schneller wäre echt schön gewesen, dann wäre es aber nicht mehr nur "angenehm hart" gewesen. Ich bin die ersten 200er auch dafür zu schnell gelaufen . Ich denke, ohne die wäre es dann auch bei den 5km besser gegangen.


Insgesamt 67 Wkm


Ich habe mir jetzt mal einen vermessenen 10er Anfang April rausgesucht. Das ist jetzt mein nächstes Ziel.
Und jetzt war ich, für meine Verhältnisse, besonders mutig: am kommenden Wochenende werde ich wahrscheinlich einen 5er mitlaufen, den ersten meines Lebens und dabei wahrscheinlich halb sterben. Ich hab davor größten Respekt. Ist irgendwie schon witzig: ich würde viel lieber einen LaLa laufen oder einen Halbmarathon, als wie "nur" 5 km. Aber vor so viel Tempo graut es mich schon ein bisschen. Aber ich werde mich mal dran versuchen, einfach so, zum Training und hoffentlich auch zum Spaß.

Never Stop!

Liebe Grüße

Sandra

voxel hat geschrieben:@Levi: Da ist was dran . Zumal mein erstes Frühstück auch schon sehr gut und nicht wenig war... Da habe ich etwas gelernt.

Ärger Dich nicht zu sehr. Allzuweit war das ja nicht von Deiner PB weg. Trotzdem verdammt gute Leistung, herzlichen Glückwunsch!

leviathan hat geschrieben:Das sieht doch gut progressiv gesteigert aus. Warst Du mit der Pace unzufrieden?

Eben. Steigern ist ja leicht, wenn man langsam beginnt.

leviathan hat geschrieben:Dafür kannst Du den Sonntagstrail guten Gewissens als langen Lauf durchgehen lassen

25 km? Nicht im Ultratraining. Aber gut, für Spaßjogger wie mich passt das schon.

leviathan hat geschrieben:Voxel: ich verstehe die Welt nicht mehr. Du trainierst wie ein Tier. Du fastest wie ein Mönch und haust Dir ein kurze Zeit vor dem Wettkampf den Ranzen voll

+1

Ein Brötchen morgens und eins mittags hätte doch gereicht. Und mit 3:22 - 3:24 die ersten km laufen? Gut, nennen wir es optimistisch (und beeindruckend ).

diagonela hat geschrieben:Bei mir lief´s die Woche nicht so wirklich. Zufrieden bin ich nicht.

Kann ich verstehen. Aber gemessen an deinen PBs waren sowohl die 200er als auch die 400er sehr stark. Nur der 5k-TDL, der war deutlich zu langsam, insbesondere im Vergleich zu den 200ern.

diagonela hat geschrieben:Ich habe mir jetzt mal einen vermessenen 10er Anfang April rausgesucht. Das ist jetzt mein nächstes Ziel.
Und jetzt war ich, für meine Verhältnisse, besonders mutig: am kommenden Wochenende werde ich wahrscheinlich einen 5er mitlaufen, den ersten meines Lebens und dabei wahrscheinlich halb sterben.

Man darf gespannt sein. Besonders wichtig dürfte dort der Anfang sein - in welcher Form siehst du dich denn grade?

D-Bus hat geschrieben:Besonders wichtig dürfte dort der Anfang sein...

Wie meinst du das genau? Meinst du, dass ich am Anfang nicht zu schnell starte, um dann nicht zu verhungern? Oder denke ich da genau falsch?

Welche Taktik empfehlt ihr für einen 5er?

D-Bus hat geschrieben:....in welcher Form siehst du dich denn grade?

Mmmh, das ist im Moment für mich gar nicht leicht einzuschätzen. Ganz ehrlich, ich weiß es nicht wirklich . Die Beine sind ja zur Zeit manchmal ein bisschen müde und bei manchen Einheiten lief es ja nicht so toll in den letzten Tagen. Andererseits war der 10er vor 2 Wochen ja gut. Insgesamt geht es somit schon in die richtige Richtung. Mit entsprechend Erholung und etwas Tapern müssten auch die müden Beine wieder fit werden. Für den 5er werde ich jetzt nur ein wenig Tapern. Aber vorm 10er Anfang April wird dann schon alles auf eine Karte gesetzt. Da muss eine neue Bestzeit her, hoffe ich jedenfalls.

Wobei ich es auch immer noch schwierig finde, dass Tapern richtig abzuschätzen. Wieviel tut einem gut, wieviel ist zu viel....Da bin ich mir trotz einiger WK-Erfahrung immer noch unsicher. Eigentlich müsste ich da mehr rum experimentieren...aber so viele WK läuft man ja auch nicht und die Trainings-WK ja eigentlich immer aus dem Training heraus und bei den Haupt-WK will man dann auch kein Risiko eingehen und experimentieren.

diagonela hat geschrieben:Wie meinst du das genau? Meinst du, dass ich am Anfang nicht zu schnell starte, um dann nicht zu verhungern? Oder denke ich da genau falsch?

Weder zu schnell noch zu langsam.
Nehmen wir an, du bist - getapert und bei Topp-Bedingungen - jetzt in der Lage, einen 10er @4:20 zu laufen. Dann sollten sub-21 auf 5 km drin sein. Meinetwegen 4:10 min/km. Idealerweise läufst du mit 4:08 - 4:10 los. Schneller, und du läufst mindestens 3 km-Renntempo, und wirst dementsprechend zu stark einbrechen. Langsamer (z. B. 4:15), und du verschenkst Zeit, u.a. da du wohl immer noch schneller als 10 km-Renntempo laufen würdest, was sich für uns Langstreckler immer hart anfühlt, so dass du kaum von da aus beschleunigen wirst.

Tapervorschlag, da du 4:10-Tempo nicht gewohnt bist:
Falls WK am Sonntag
Mo: nix
Di: 4-5x 800 @4:10 möglichst gleichmäßig
Mi: regenerative 6 - 8 km
Do: 6-8x 1 min @4:00 - 4:05
Fr: nix
Sa: lockere 5 km mit 3 - 4 Steigerungen
So: WK, mit 3 km E mit 3 - 4 Steigerungen, kein Dehnen; 3 - 4 km Auslaufen

Falls WK am Samstag
Mo: nix
Di: lockere 8 - 12 km mit 5 - 6 lockeren Steigerungen
Mi: 4-5x 800 @4:10 möglichst gleichmäßig
Do: nix
Fr: lockere 5 km mit 3 - 4 Steigerungen
Sa: WK, mit 3 km E mit 3 - 4 Steigerungen, kein Dehnen; 3 - 4 km Auslaufen
So: regenerative 6 - 8 km

Hallo Zusammen,
ich habe versucht, Nachlese zu halten, muss es aber wohl aufgeben, auf alles hier einzugehen. Schön ist, dass Martin und jonny wieder dabei sind, ich freue mich, und alle anderen haben auch wirklich ordentlich abgeliefert, und 36:33 auf einen 10-er im Marathontarining mit ordentlich Vorbelastung und vollem Magen sind einsame klasse . Abgesehen davon muss ich die Leistungen von dksvf (die kleine super verückte Frau) würdigen mit 133 Wo/km und 60 km Longrun am Sonntag, und noch jemand verdient hier großes Lob, nicht nur für seine läuferische Leistung, sondern für seine meisterhafte Art, seine Leistungen herunterzuspielen . Ich habe mich schon gewundert, dass Holger diesmal alle Einheiten aufgeschrieben hat, was ich persönlich sehr schön finde, bis ich am Ende gesehen habe, dass er die Gesamtkilometer geschickt unterschlagen hat, nämlich 135,4 km .
Dass Basti jetzt wieder leistungsmäßig zu Sven und voxel gesellt hat, und dass Markus und Matthias (also M&M) 100+ Wochen abgeliefert haben, und Jürgen wieder mal super schnell unterwegs ist und anti vor dem Urlaub noch einen rausgehauen hat, und dass alle anderen auch super unterwegs sind, finde ich klasse.
@me: nachdem ich letzte Woche nur am Montag trainiert hatte, habe ich es gestern, nach einer 15-stündigen Rückreise, nicht ausgehalten und eine lockere 30 km-Einheit auf dem Laufband absolviert, um wieder mal rein zu kommen, somit habe ich eine extreme Entlastungswoche mit 43 km hinter mir. Eben habe ich die Mittagspause für 2 Alsterrunden genutzt, 16 km mit 10 km in 4:31. Nun sind es nur noch 7 Wochen und ich muss zusehen, etwas Qualität reinzubringen, es werden also 5 Belatungswochen und 2 Taperwochen werden, wenn Körper und Geist mitmachen.
Never stop
Farhad