Daniels Marathon Elite Plan

Einerseits top, die heutige Einheit sieht richtig gut aus, auch wenn du das Tempo teilweise nicht so richtig gefunden hast. Was traust du dir zu in Eisenach?

Andererseits ärgere ich mich ein wenig, weil die Bergsprints und die Steigungen während des DL letzten Donnerstag sicher nicht geholfen haben. Aber das wird bestimmt, du hast jetzt ja auch noch zwei eher lockere Tage bis zum Sonntag (morgen kannst du auch etwas verkürzen, je nachdem, wie sich der Oberschenkel anfühlt).


PS. Komm nur nicht zu früh in Form! Wobei ich mir eigentlich sicher bin, dass da noch Luft nach oben ist. Wirklich harte marathonspezifische Einheiten bist du ja bisher nicht gelaufen.

alcano hat geschrieben:Einerseits top, die heutige Einheit sieht richtig gut aus, auch wenn du das Tempo teilweise nicht so richtig gefunden hast. Was traust du dir zu in Eisenach?

Letztes mal bin ich ein 3:19er Schnitt dort gelaufen. Ein Freund hält den Streckenrekord mit einem 3:08er Schnitt. Kurz danach ist er abgemessen Sub 30 auf 10k gelaufen. Der Kollege, der letztes mal ein 3:14er Schnitt gelaufen ist, lief 2 Wochen später einen HM in 1:07:58. Wenn es irgendwie in die Richtung 3:15 gehen sollte, wäre ich sehr zufrieden. Der erste oben genannte Läufer ist eine ganze Liga über mir. Der zweite ist meine ganz persönliche Benchmark. Da versuche ich mich immer zu orientieren. Er ist insbesondere auf den kürzeren Strecken stärker als ich, was sich über die Wettkampfstrecke vermindert und damit eine gute Bezugsgröße. Um ehrlich zu sein, bin ich selbst neugierig.

Andererseits ärgere ich mich ein wenig, weil die Bergsprints und die Steigungen während des DL letzten Donnerstag sicher nicht geholfen haben.

Ich achte da schon selbst drauf. Bei Schmerzen würde ich auch aussetzen. Und unter Schmerzmitteln würde ich per se nicht mehr laufen. Nur wenn man so ein Thema nicht sofort bearbeitet, kann es doch langwierig werden. Ich hatte das letzte Woche auch gar nicht so wahrgenommen. Da ich eine Wirbelblockade in der BWS hatte, wurde alles andere überzeichnet.

PS. Komm nur nicht zu früh in Form! Wobei ich mir eigentlich sicher bin, dass da noch Luft nach oben ist.

Die letzten beiden Tage haben auch Wunder bewirkt. Allein mal wieder etwas länger zu schlafen in Verbindung mit den lockeren Einheiten sind eine Killerkombination im positiven Sinne. So eine Einheit wie heute hat einen großen Nutzen und ist trotzdem ratzfatz verdaut. Noch ´ne nette Kombi

Wirklich harte marathonspezifische Einheiten bist du ja bisher nicht gelaufen.

Den gesteigerten TDL als 25er letzte Woche würde ich schon als solchen kategorisieren. Die letzte EB beim langen Lauf war vielleicht noch nicht spezifisch, aber auch nicht so weit davon weg. Auch den Squires würde ich hier sehen. Das waren schon drei fordernde und fördernde Einheiten. Diese ordentlich verdaut bringen nochmal einen ordentlichen Schub. Ich bin fest überzeugt, daß ein wenig mehr spezifisches Training hilfreich sein wird. Es muss aber nicht viel mehr sein. Vielleicht sollte es sogar nicht soviel mehr sein.

leviathan hat geschrieben:Ich bin fest überzeugt, daß ein wenig mehr spezifisches Training hilfreich sein wird. Es muss aber nicht viel mehr sein. Vielleicht sollte es sogar nicht soviel mehr sein.

Ich dachte da an 2-3 Einheiten, die in den 3 (-4) Wochen nach dem HM gelaufen werden. Allerdings keine Killereinheit wie letztes Mal. Könnte mir gut vorstellen, dass es welche hiervon werden:

- 35:00 easy, 6 x (7:00 surge @ MRT (03:27), 3:00 steady), 35:00 easy
- 26 km mit 20 km @ MRT
- 3 km easy, 12 km steady, 1 km easy, 12 km MRT, 3 km easy
- 10 km easy, 10x (1'@10k, 1'easy), 10 km MRT, 1 km easy, 3 km "hard", 1 km easy

Keine dieser Einheiten wird ein Spaziergang. Aber sie sollten alle machbar sein, ohne dass sie für allzu viele schlaflose Nächte sorgen.

Ansonsten einige mittellange Läufe, 1-2 lockere 35er, einige kurze & schnelle Einheiten, bisschen was (auch durchaus anstrengendes) im Bereich 3k-10k-Tempo.

alcano hat geschrieben:Ich dachte da an 2-3 Einheiten, die in den 3 (-4) Wochen nach dem HM gelaufen werden. Allerdings keine Killereinheit wie letztes Mal. Könnte mir gut vorstellen, dass es welche hiervon werden:

Die lesen sich alle sehr interessant. Am spannendsten finde ich:

- 26 km mit 20 km @ MRT
- 3 km easy, 12 km steady, 1 km easy, 12 km MRT, 3 km easy
- 10 km easy, 10x (1'@10k, 1'easy), 10 km MRT, 1 km easy, 3 km "hard", 1 km easy

wobei ich die zweite Variante im Gelände laufen würde. Variante 1 und 3 finde ich angemessen, erträglich und nicht so schlimm vom Rekom Aufwand. Die Variante 1:

- 35:00 easy, 6 x (7:00 surge @ MRT (03:27), 3:00 steady), 35:00 easy

klingt im Vergleich zum Squires mit HMRT Anteil etwas weniger fordernd. Mal davon abgesehen, würde ich da wahrscheinlich einen 35er mit etwas härterer EB vorziehen.

Ansonsten einige mittellange Läufe, 1-2 lockere 35er, einige kurze & schnelle Einheiten, bisschen was (auch durchaus anstrengendes) im Bereich 3k-10k-Tempo.

Absolut sinnvoll für mich. Gerade der Bereich 3k bis 10k ist für mich extrem wichtig. Jeder hat so seine Hassliebe

leviathan hat geschrieben:Die Variante 1:

- 35:00 easy, 6 x (7:00 surge @ MRT (03:27), 3:00 steady), 35:00 easy

klingt im Vergleich zum Squires mit HMRT Anteil etwas weniger fordernd. Mal davon abgesehen, würde ich da wahrscheinlich einen 35er mit etwas härterer EB vorziehen.

Könnte man z.B. auch (dann vermutlich anstelle des Laufes mit 20km@MRT) laufen als:

- 35:00 easy, 6 x (6:00 @ MRT, 2:00 @ HMRT, 2:00 steady), 35:00 easy

Oder man plant beim 20er auch regelmäßig kleine Surges ein.

35er mit EB ist natürlich auch immer eine Möglichkeit, ja. Warten wir einfach mal ab, wie das Training der nächsten Wochen und der HM verlaufen und entscheiden dann fortlaufend, was am meisten Sinn macht. So in die Richtung wie oben erwähnt wirds auf jeden Fall gehen.

alcano hat geschrieben:Könnte man z.B. auch (dann vermutlich anstelle des Laufes mit 20km@MRT) laufen als:

- 35:00 easy, 6 x (6:00 @ MRT, 2:00 @ HMRT, 2:00 steady), 35:00 easy

Der klingt gut. Aber warum der steady Anteil? Eigentlich wäre doch die Version:

- 35:00 easy, 6 x (8:00 @ MRT, 2:00 @ HMRT), 35:00 easy

auch ganz ok. Sie wäre weit kürzer als die Variante von Daniels im Elite Plan und würde, wenn man die Tempi einfach mal mit 3:27 und 3:17 ansetzt, in Summe ca. 17,5km Qualität im Rahmen eines knappen 35ers beinhalten. Das fänd ich jetzt aus der Ferne die perfekte Session für 3 Wochen oder 2 Wochen vor dem Marathon.

Die andere lange Kerneinheit zu diesem Zeitpunkt könnte folgende seín:

- 3 km easy, 12 km steady, 1 km easy, 12 km MRT, 3 km easy

Wobei ich aus topgraphischen Gründen leicht erschweren würde:

- 3 km easy, 13 km steady, 13 km MRT, 3 km easy

Die Einheit wäre dann im Gelände auf einer abgemessenen 12,8km Runde mit knapp 250HM. Aufgrund des Profils könnte hier nur nach Effort gelaufen werden. Da ich auf dem Rennsteig die 2:36 anstrebe, würde ich versuchen bei der der Einheit in Richtung dieser Pace (3:42) zu kommen, die steady Runde würde ich eher über 4min Schnitt laufen wollen. Das Profil ist sehr ähnlich zum Rennsteiglauf, aufgrund des fehlenden Asphaltanteils sogar schwerer zu laufen. Übrigens bin ich vor 12 Tagen am Ende des 36ers die Runde @ 3:48 gelaufen. Da lag der Effort im moderaten Bereich. Der Weg stimmt also.

Warten wir einfach mal ab, wie das Training der nächsten Wochen und der HM verlaufen und entscheiden dann fortlaufend, was am meisten Sinn macht.

Weise Worte an einen aufgeregten Athleten

Letztendlich wird es gar nicht so entscheidend sein, was wir exakt laufen. Es sollte nur nicht zu viel Qualität in Richtung Treshold sein. Alle oben aufgeführten Einheiten haben gemeinsam, daß sie fordern, aber nicht killen. Und das gefällt mir sehr gut

leviathan hat geschrieben:Der klingt gut. Aber warum der steady Anteil?

Sozusagen Erholung bei "Fast-Renntempo", wenn du mal kurz zu schnell läufst.

leviathan hat geschrieben:Die andere lange Kerneinheit zu diesem Zeitpunkt könnte folgende seín:

- 3 km easy, 12 km steady, 1 km easy, 12 km MRT, 3 km easy

Wobei ich aus topgraphischen Gründen leicht erschweren würde:

- 3 km easy, 13 km steady, 13 km MRT, 3 km easy

Die Einheit wäre dann im Gelände auf einer abgemessenen 12,8km Runde mit knapp 250HM. Aufgrund des Profils könnte hier nur nach Effort gelaufen werden. Da ich auf dem Rennsteig die 2:36 anstrebe, würde ich bei der der Einheit in Richtung dieser Pace (3:42) zu kommen, die steady Runde würde ich eher über 4min Schnitt laufen wollen. Das Profil ist sehr ähnlich zum Rennsteiglauf, aufgrund des fehlenden Asphaltanteils sogar schwerer zu laufen. Übrigens bin ich vor 12 Tagen am Ende des 36ers die Runde @ 3:48 gelaufen. Da lag der Effort im moderaten Bereich. Der Weg stimmt also.

Die Einheit gefällt mir aktuell allerdings besser, nicht zuletzt weil sie im Gelände gelaufen wäre und dir auch nochmal einen schönen Anhaltspunkt liefern würde, da du die Runde schon öfter gelaufen bist.

leviathan hat geschrieben:Letztendlich wird es gar nicht so entscheidend sein, was wir exakt laufen. Es sollte nur nicht zu viel Qualität in Richtung Treshold sein.

Und nicht zu viel MRT insgesamt. Ein weiteres Argument für die Einheit mit 2x13 km. Ich tendiere im Moment übrigens dazu, nur noch 2 der oben erwähnten Einheiten einzuplanen. Das könnte dann ungefähr so aussehen:

ca. 23.4. (2 Wochen nach HM, 4 Wochen vor Rennsteig): 10 km easy, 10x (1'@10k, 1'steady), 10 km MRT, 5 km easy ("hard" fällt weg, da nicht Peak-Einheit, dafür steady im Fartlek-Abschnitt)

ca. 4.5. (1 1/2 Wochen nach obiger Einheit, 2 1/2 Wochen vor Rennsteig): 3 km easy, 13 km steady, 13 km MRT, 3 km easy

Und dann evtl. ca. 1 1/2 Wochen vor dem Rennsteig noch 30-35 km (mit 5 km EB?). Da kannst du besser beurteilen, was sinnvoll für dich ist.

alcano hat geschrieben: Und nicht zu viel MRT insgesamt.

Genau das meinte ich. Ein paar km echte Treshold Pace lässt mich bei weitem nicht so zerstört zurück wíe z.B. 90min MRT.

Die drei Einheiten gefallen mir gut und passen. Beim letzten bin ich mir nicht sicher, ob der nicht zu kurz am Renntag liegt. Auf der anderen Seite sind 35km locker eher sehr angenehm zu laufen und 5km EB lassen einen immer noch ziemlich erholt zurück. Vielleicht ist das ja genau die richtige Mischung

Tendiere da auch eher zu 30 als 35 km. Und dann z.B. noch einen 25er und einen 20er (oder zwei 25er) im Verlauf der letzten 1 1/2 Wochen. Dazu vermutlich noch 2 eher schnelle, kurze Einheiten, der Rest easy (und je nach Bedarf Bergsprints/Strides). Das ist dann mehr als letztes Mal aber immer noch eine Reduktion gegenüber des normalen Pensums.

Ich lese mit und geniesse weiter so, bin gespannt wie es weitergeht

Hattest du unterwegs plötzlich Lust auf eine neue Strecke heute? Für mich ungewohnt, dass du freiwillig (wenn auch nicht viel) kürzer als vorgegeben läufst, deshalb muss ich nachfragen. Dass es etwas schneller als vorgegeben war, ist mittlerweile zugegebenermaßen auch ungewohnt.

Dir entgeht nix

Ich war heute mit Marcel verabredet. Er wollte gern 12 bis 15 langsame Kilometer laufen. Ich bin knapp 9km alleine los und habe ihn abgeholt. Bis dahin war ich temposeitig vollkommen im Soll. Dann sind wir eine seiner 12km Standardstrecken gemeinsam gelaufen. Das war zwar etwas fixer als geplant, aber immer noch sehr überschaubar. Als ich ankam hatte ich etwas über 22km auf der Uhr und 90min. Da die Beine nicht so leicht waren wie an den Vortagen, war ich der Meinung das reicht. Das Fartlek von gestern habe ich schon gemerkt.

Ich käme momentan gar nicht auf die Idee schneller als vorgegeben zu laufen. Ich merke ja wie mir die paar Sekunden je km weniger gut tun Wobei ich mittlerweile wieder genauso schnell unterwegs bin wie vor 3 oder 4 Wochen, aber mit bedeutend geringerem Effort und Puls.
Das war wirklich eine Anlass bedingte Abweichung. Und die hat sich auch in Grenzen gehalten.

Übrigens: Das Knie wird besser. Es hat sich heute nur sporadisch gemeldet.

Der Wettkampf übermorgen ist ja jetzt nicht so wichtig. Andere laufen 2 Tage vor einem (vermessenen) 10er auch mittellang und (wenn wir ehrlich sind) etwas zu hügelig und zwischendurch zu schnell.

leviathan hat geschrieben:Übrigens: Das Knie wird besser. Es hat sich heute nur sporadisch gemeldet.

alcano hat geschrieben:Der Wettkampf übermorgen ist ja jetzt nicht so wichtig. Andere laufen 2 Tage vor einem (vermessenen) 10er auch mittellang und (wenn wir ehrlich sind) etwas zu hügelig und zwischendurch zu schnell.

Genau daran habe ich bei der Verabredung und unterwegs auch gedacht - kein Witz

Wirklich ein hartes Los, solch eine Rakete als Trainingspartner begleiten zu dürfen. Gilt aber nicht als Ausrede für Sonntag, ich will das Du Dich quälst und richtig einen raushaust, auch wenn es nur nen Vorbereitungswettkampf ist. :-)

Heute nochmal die Beine ausgeschüttelt. 11km sehr locker 65% HRR @ 4:02. VDOT von 76,50. Danach kamen 5 Bergsprints. Jeder einzelne wäre PB während dieser Vorbereitung gewesen. Das Knie habe ich nur gelegentlich mal wahrgenommen. Jetzt heißte es noch "Shave your guns" und dann freue ich mich auf morgen

Viel Erfolg morgen

D.edoC hat geschrieben:Viel Erfolg morgen

+1

DerMaschine hat geschrieben:+1

+2

Keine Ahnung, was ich schreiben soll. Genieß das Gefühl, dass es läuft, so lange du kannst und dann kämpf! Und wer weiß, vielleicht kannst du sogar dranbleiben und für eine Überraschung sorgen.

Ach und noch was: lauf den Wettkampf ohne Uhr! Also komplett ohne, nicht nur ohne draufschauen.

Viel Erfolg für den Wettkampf!

alcano hat geschrieben:Keine Ahnung, was ich schreiben soll. Genieß das Gefühl, dass es läuft, so lange du kannst und dann kämpf! Und wer weiß, vielleicht kannst du sogar dranbleiben und für eine Überraschung sorgen.

Du musst ja gar nix schreiben. Du läufst eh mit

Viel Erfolg, wo wird denn gestartet?

Kurz noch meine (nicht so optimale) post-Wettkampf-Woche:
15,6km ø4:25
14,7km ø4:18
16,8km ø4:12 inkl. 10x1' schnell
1 Stunde Rad mit Intensitäten
12,7km ø4:12, dicker Hals und Umzugsstress
frei, kränklich und Umzug
15,5km ø4:30, ersten 6km in ø5:10, Rest in ø4:00 etwas kränklich und schwach. Darum kein langer Lauf.

platinumsoul hat geschrieben:Viel Erfolg, wo wird denn gestartet?

Dank Dir. Das war in Creuzburg bei Eisenach.

Das Rennen war ziemlich cool. Der Führende im Laufcup war wieder dabei. Und so konnten wir diesmal schön zusammen losziehen. Es gab positives und negatives zu berichten. Erstmal muss man vorwegnehmen, daß der Kollege in sensationeller Form ist. Der HM vor 2 Wochen ging in 1:07:58 weg und sein 10er bei 200HM in Sub 32. Ich habe mich riesig gefreut als er mir gestern schrieb, daß er ebenfalls laufen wird.

Wir sind dann lange zusammen unterwegs gewesen. Ich liebe dieses Brust an Brust laufen einfach, hat etwas meditatives
Ab der Hälfte habe ich mich dann aber verstecken müssen. Da war der Wind ziemlich ungemütlich. Bei km 10 sind wir in 32:45 durch. Danach hat mir einfach der Biss gefehlt. Ich war einfach zu zufrieden. Auch unterwegs habe ich gemerkt, daß ich zwar gut drauf bin, aber nur wenig Kampfgeist an Bord hatte.

Ich musste immer an Saschas Anmerkung denken:

Antracis hat geschrieben:Ein Wettkampf ohne Abbruchgedanken heißt Training.

( 1.Buch Anti 7-14)

Da ich weit davon weg war, habe ich mich schon ein wenig geschämt
Aber um ehrlich zu sein. Ich bin auch diesmal, trotz etwas schlechterer Bedingungen, wieder 30s schneller gewesen als beim 2. Lauf. Ich hätte aber auch wenn ich hätte dranbleiben können nicht den Hauch einer Chance gehabt. Die letztlich 10s Unterschied täuschen ein wenig über die Dominanz hinweg. Dafür hatten wir wieder mal gemeinsam einen tollen Lauf und ich konnte das Gefühl mitnehmen in Schlagdistanz zu kommen.

Die Uhr habe ich passiv mitlaufen lassen. Ich habe diese aber nicht beachtet und mich auf einen lockeren Laufstil fokussiert. Bei km 10 ist uns aber die Zeit zugerufen worden. Diesmal konnte ich den Puls tatsächlich mal etwas weiter nach Norden jagen.

Das mag ein wenig selbstgefällig anmuten. Ich bin aber in Summe mit dem Ergebnis zufrieden.

leviathan hat geschrieben: Ich bin aber in Summe mit dem Ergebnis zufrieden.

Zurecht! Der Lauf hat gezeigt, dass die Richtung auf jeden Fall stimmt (und hat dir zusätzlich Selbstvertrauen gegeben, denke/hoffe ich?) und das war heute das Wichtigste.

In zwei Wochen zählt es dann. Hier die nochmals leicht überarbeitete Planung für die Zeit bis dahin.

Woche -8

Mo: Easy, ca. 15 km
Di: Medium Long Run, ca. 25 km (evtl. letztes Drittel steady)
Mi: Easy (hill sprints), ca. 15 km
Do: Long Run (5 km @ steady, 5 km @ MRT), ca. 35 km
Fr: Easy, ca. 15 km
Sa: Easy (hill sprints), ca. 15 km
So: Speed Work (5x (3'@2:59/km, 2'TP)), ca. 15 km

Total: ca. 9:15 h, 135 km


Woche -7

Mo: Easy, ca. 20 km
Di: Easy (hill sprints), ca. 15 km
Mi: Speed Work (fartlek: 15x (30sec @ schnell & locker, 1:30 @ steady)), ca. 17 km
Do: Easy, ca. 20 km
Fr: Easy (hill sprints), ca. 12 km
Sa: Recovery (strides), ca. 6 km
So: Race (DM Halbmarathon, Hannover), ca. 27 km

Total: ca. 7:43 h, 117 km


Morgen (und auch am Freitag) kannst du natürlich auch etwas kürzer und/oder regenerativ laufen.

Am Dienstag den MLR gegen Ende langsam Richtung steady, falls die Beine sich gut fühlen.

Eigentlich würde ich dich am Sonntag lieber Hill Repetitions (mit mind. 5% Steigung) laufen lassen, aber ich glaube, das ist aktuell für deine Oberschenkel nicht das Ideale. In dieser Hinsicht fehlt dir in dieser Vorbereitung etwas die Grundlage, von daher macht es vermutlich mehr Sinn, den langen Lauf vom Donnerstag hügelig zu laufen, das solltest du besser vertragen.

Die Woche vor Hannover möchte ich den Umfang bewusst nicht zu sehr reduzieren, um zu testen, wie sich das auf das Rennen auswirkt.

alcano hat geschrieben:(und hat dir zusätzlich Selbstvertrauen gegeben, denke/hoffe ich?) und das war heute das Wichtigste.

Das war heute extrem wichtig. Einfach das Gefühl zu bekommen, daß die Unterschiede dramatisch schrumpfen.

Der Plan für die nächsten zwei Wochen gefällt mir sehr gut. Da kommen noch genau die Reize, die ich ebenfalls als notwendig sehe und es ist so verteilt, daß der WK als Edelreiz gut verarbeitet werden kann und Zeit für eine Konsolidierung gegeben ist.

Eigentlich würde ich dich am Sonntag lieber Hill Repetitions (mit mind. 5% Steigung) laufen lassen, aber ich glaube, das ist aktuell für deine Oberschenkel nicht das Ideale.

Das wird kein Problem. Die Verhärtung wird von Tag zu Tag besser. Ich arbeite auch hart daran. Heute habe ich lediglich beim Einlaufen ein leicht ungewöhnliches Gefühl gehabt. Beim Rennen war wirklich gar nix da. Auch während der drei oder vier Kilometer auslaufen war nichts wahrnehmbar. Ich werde die Muskulatur heue noch einmal ordentlich quälen. Wenn ich beim ersten Ausflug ins Gelände anderes wahrnehmen würde, könnte man immer noch reagieren. Ich erwarte das aber nicht.

Der Lauf hat gezeigt, dass die Richtung auf jeden Fall stimmt

Danke
Sowohl für den Zuspruch und noch viel mehr für den eingeschlagenen Weg

leviathan hat geschrieben:Das wird kein Problem.

Ok, ideal wäre:
- ca. 1km (weniger sollte es nicht sein)
- kein Asphalt (Waldweg oder so)
- ca.50-60 Höhenmeter (dürfen gerne auch etwas ungleichmäßig verteilt sein)

Hast du so was? Da dürftest du dann voraussichtlich 6x in jeweils knapp 4 Minuten hoch (und wieder runter traben).

leviathan hat geschrieben:Danke
Sowohl für den Zuspruch und noch viel mehr für den eingeschlagenen Weg

Das Gute ist ja: du kennst dich gut genug um zu wissen, dass du aufgrund der Ergebnisse im Training (und jetzt auch in den Testwettkämpfen) gewisse Leistungen drauf hast. Und da ist es dann eigentlich nur eine Frage der Zeit, bis du diese Leistungen auch in wichtigen Wettkämpfen umsetzen kannst.

alcano hat geschrieben:Ok, ideal wäre:
- ca. 1km (weniger sollte es nicht sein)
- kein Asphalt (Waldweg oder so)
- ca.50-60 Höhenmeter (dürfen gerne auch etwas ungleichmäßig verteilt sein)

Hast du so was?

Da werde ich definitiv vor der Haustür fündig

Und da ist es dann eigentlich nur eine Frage der Zeit, bis du diese Leistungen auch in wichtigen Wettkämpfen umsetzen kannst.

Hatte eigentlich mehrere gute Effekte:

- harter Trainingsreiz
- nochmal ein wenig härter gelaufen und den Körper langsam daran gewöhnt
- ein Gefühl wie man beim HM laufen kann
- natürlich das Selbstbewusstsein zu merken, daß die Richtung stimmt (das war aber nur durch den Vergleich mit anderen möglich)

leviathan hat geschrieben:Da werde ich definitiv vor der Haustür fündig

Ok, dann sieht Sonntag so aus:

So: Hill Repetitions (6x (1 km, jog down)), ca. 18 km

Was das Tempo angeht: "hard" (but slow ) - ich würde sagen ca. 3k-Effort. Versuch einigermaßen gleichmäßig hochzulaufen, aber falls du muskulär bedingt hinten raus etwas langsamer wirst, ist das auch nicht schlimm. Hauptsache, du läufst weiterhin möglichst sauber und kippst nicht zu stark nach vorne ab. Es geht bei der Einheit in erster Linie um die Kraftausdauer und erst in zweiter Linie um den Effekt auf den Metabolismus. Du dürftest für den Kilometer ca. 3:40-3:55 brauchen, je nachdem, wie die Steigung aussieht, denke ich.

alcano hat geschrieben:Mo: Easy, ca. 15 km
Di: Medium Long Run, ca. 25 km (evtl. letztes Drittel steady)

Gestern hatte ich die Muskulatur noch ein wenig gespürt, konnte aber sehr locker laufen. Gefühlt war es 15km irgendwo zwischen easy und Rekom @ 4:11. Auf den mittellangen heute habe ich mich richtig gefreut. Blauer Himmel und Sonne sind einfach herrlich. Beim Laufen hatte ich etwas Pech. Die ersten 14km bin ich sehr locker gelaufen. Obwohl der Wind ordentlich von vorn bließ, war der Effort ganz weit unten, ok die Pace auch @ 4:12. Dann dachte ich, daß ich es den Rückweg schön laufen lassen könnte und dann dreht der Wind

Die 11km gingen @ 3:39 weg. Das hat sich zwar easy angefühlt, allerdings nehme ich die Intensität bei Gegenwind nicht so direkt wahr. Der Puls war dann etwas höher als erhofft, aber im Schnitt immer noch 10 Schläge unter MRT Belastung.

Der Schritt ist momentan sehr locker und kraftvoll. Die 25km waren viel zu schnell vorbei. Der steady Anteil hat sich angefühlt wie Blumen pflücken. Normalerweise ärgere ich mich immer über solche Geschichten mit dem Wind. Heute konnte ich nur darüber lachen. Die große Herausforderung war dem Drang schneller zu laufen nicht nachzugeben. Immerhin ist das gelungen

Moment, du bist also bei Gegenwind @ 3:39 gelaufen? Also ein Tempo, das ausgehend von steady=MRT+10% ein MRT von 3:19 (M in 2:20) bedeuten würde und das realistisch betrachtet wohl irgendwo bei aktuellem MRT+6% liegen dürfte. Und da wunderst du dich, dass der Puls etwas höher als erhofft ist?

alcano hat geschrieben:Moment, du bist also bei Gegenwind @ 3:39 gelaufen? Also ein Tempo, das ausgehend von steady=MRT+10% ein MRT von 3:19 (M in 2:20) bedeuten würde und das realistisch betrachtet wohl irgendwo bei aktuellem MRT+6% liegen dürfte. Und da wunderst du dich, dass der Puls etwas höher als erhofft ist?

Ich versuche mich nicht am Tempo, sondern an Effort und Puls zu orientieren. Sonst mache ich mir unterwegs zu viel Druck, um genau diese Pace zu treffen. So schaue ich, daß ich möglichst zwischen MRT Puls (168) und easy Puls (ca. 140) liege. Die Mitte liegt bei 154 und ich versuche dann darunter zu bleiben. Ich war zwar im Schnitt bei 158. Ich habe bewusst nicht auf die Uhr geschaut und mit max. 155 im Schnitt gerechnet, ok auch mit einer 3:45er Pace oder etwas langsamer.

Edit: ich hatte ein paar unsinnige Zahlen drin und habe diese korrigiert.

Dass man bei "steady" gerne mal leicht überzieht, haben glaube ich ziemlich viele hier schon erlebt. Ist aber auch egal, das war auch nicht als Kritik gemeint von mir (sorry, falls das so rüberkam), mehr als Begründungsversuch (das warme Wetter habe ich noch vergessen).

Heute hattest du ja die nächste Gelegenheit, nicht zu überziehen. Wie war es? Warm?

An sich war es angenehm, aber windig und beim Start noch bewölkt. Deshalb habe ich blöderweise kein Singlet getragen. Nach ca. 45min ist es richtig aufgerissen. Es war aber nicht zu warm, eigentlich genauso wie ich es liebe, ca. 20Grad. Den Wind habe ich auf der crossigen Waldstrecke auch nicht so wahrgenommen. Um nicht zu überziehen, bin ich mit laufender, aber ausgeblendeter Uhr gelaufen. Die ersten knapp 21km mit 400HM hoch und 330 nach unten waren von der Pace @ 4:20 ok. Der Puls war etwas höher als erwartet. Die Endbeschleunigungsrunde von knapp 13km mit ca. 250HM wollte ich bergab und in der Ebene steady und bergan MRT Effort laufen. Beim Blick auf die Auswertung muss ich sagen, daß das mächtig in die Hose gegangen ist. Was sich vom Schritt locker angefühlt hat, stellt sich in der Pulskurve ganz anders dar. Hier waren die Berganpassagen eher Richtung Treshold und der Rest zumindest nah am MRT Effort. Erst hatte ich nur die Pace von 3:45 im Schnitt gesehen und war hellauf begeistert. Der Blick auf die Belastungsintensität hat das allerdings revidiert. Ich weiß jetzt nicht so richtig, was ich davon halten soll. Profil und Untergrund sind ungefähr wie oder etwas schwieriger als auf dem Rennsteig. Für die 2:36 beim Rennsteig Marathon benötige ich einen 3:42er Schnitt. Mit so einem Puls würde ich das aber ganz sicher nicht schaffen können. Die letzten beiden Kilometer gingen wieder bergab. So konnte ich gut nach Hause cruisen. Nach etwas über 35km und 650HM fühle ich mich nicht kaputt. Trotzdem war es am letzten Anstieg hart. Die ersten 21km waren sehr easy, der schnelle Abschnitt moderat. Es war aber klar zu schnell.

Lessons learned: Bei solchen Einheiten lieber mit Uhr laufen, um gegenzusteuern, wenn das Gefühl trügt. Außerdem werde ich die nächsten beiden Tage bewußt ganz langsam laufen, um mich wieder zu erholen. Seit dem Wettkampf am Sonntag bin ich irgendwie über alle Intensitätsbereiche hochpulsiger unterwegs. Das bekomme ich nur so wieder gebacken.
Das Knie habe ich während der harten Passage weder bergan noch bergab gemerkt.

leviathan hat geschrieben: Es war aber nicht zu warm, eigentlich genauso wie ich es liebe, ca. 20Grad.

Das Thema hatten wir letztes Jahr auch schon. Dass der Puls bei ungewohnt hohen Temperaturen erstmal etwas höher ist, ist ganz normal.

leviathan hat geschrieben:Nach etwas über 35km und 650HM fühle ich mich nicht kaputt. Trotzdem war es am letzten Anstieg hart. Die ersten 21km waren sehr easy, der schnelle Abschnitt moderat. Es war aber klar zu schnell.

Klingt ok, auch wenn die EB etwas zu lang (und hart) war. Hätte eigentlich ahnen sollen, dass du die auf dieser Strecke läufst und das somit auch nicht passt mit erst 5km steady, dann 5km MRT.

leviathan hat geschrieben:Lessons learned: Bei solchen Einheiten lieber mit Uhr laufen, um gegenzusteuern, wenn das Gefühl trügt. Außerdem werde ich die nächsten beiden Tage bewußt ganz langsam laufen, um mich wieder zu erholen. Seit dem Wettkampf am Sonntag bin ich irgendwie über alle Intensitätsbereiche hochpulsiger unterwegs. Das bekomme ich nur so wieder gebacken.
Das Knie habe ich während der harten Passage weder bergan noch bergab gemerkt.

Mach morgen tatsächlich nur ca. 40 Minuten. Samstag dann wie geplant. Den Sonntag würde ich dann aufgrund des Samstags spontan entscheiden. Aktuell tendiere ich dazu, die Einheit zu streichen bzw. durch etwas deutlich "Entspannteres" (25s-Bergsprints z.B.) zu ersetzen. Das heute war nicht ohne, der HM wird sowieso hart. Da kann man es dazwischen auch mal etwas lockerer angehen, denke ich.

alcano hat geschrieben: Klingt ok, auch wenn die EB etwas zu lang (und hart) war. Hätte eigentlich ahnen sollen, dass du die auf dieser Strecke läufst und das somit auch nicht passt mit erst 5km steady, dann 5km MRT.

Ich hatte lange überlegt, ob ich die Einheit auf die Straße lege und flach exakt diese Intensitäten laufen oder im Gelände improvisiere. Im Gelände ist es nahezu unmöglich bergab im MRT Effort zu laufen. Ich hatte so schon bei den Passagen Kilometerabschnitte bei 3:20/km. Da muss man mit leichter Vorermüdung schon schauen, wo man hintritt

Auf der anderen Seite wollte ich unbedingt mal wieder intensiv bergig laufen. Da fand ich die zumindest angedachte Mischung aus hoch = MRT und der Rest steady ganz charmant.

Mach morgen tatsächlich nur ca. 40 Minuten. Samstag dann wie geplant.

Gute Idee. Ich werde heute auch langsamer laufen als sonst.

Den Sonntag würde ich dann aufgrund des Samstags spontan entscheiden. Aktuell tendiere ich dazu, die Einheit zu streichen bzw. durch etwas deutlich "Entspannteres" (25s-Bergsprints z.B.) zu ersetzen.

Ich fühle mich heute erstaunlich gut, habe geschlafen wie ein Baby und bin auch muskulär voll auf der Höhe. Mal sehen, ob es sich beim Laufen ebenso anfühlt
Ansonsten ist gegen die 1000er wenig einzuwenden. Davon erhole ich mich normalerweise viel schneller als von einem langen Lauf oder einer MRT Einheit. Aber Du hast schon Recht. Lass uns mal schauen wie sich das morgen anfühlt.

leviathan hat geschrieben:Ich hatte lange überlegt, ob ich die Einheit auf die Straße lege und flach exakt diese Intensitäten laufen oder im Gelände improvisiere. Im Gelände ist es nahezu unmöglich bergab im MRT Effort zu laufen. Ich hatte so schon bei den Passagen Kilometerabschnitte bei 3:20/km. Da muss man mit leichter Vorermüdung schon schauen, wo man hintritt

Irgendwann wirds dann tatsächlich schwierig, die Kontrolle nicht zu verlieren beim bergab laufen, das stimmt schon.

leviathan hat geschrieben:Auf der anderen Seite wollte ich unbedingt mal wieder intensiv bergig laufen. Da fand ich die zumindest angedachte Mischung aus hoch = MRT und der Rest steady ganz charmant.

Kann ich nachvollziehen. Und du hast ja durchaus noch Steigerungsmöglichkeiten, was die Intensität angeht. Wobei du gar nicht mehr so viele davon brauchst, inkl. HM stehen nur noch 3 intensive spezifische Einheiten an. Das passt also schon.

leviathan hat geschrieben:Ich fühle mich heute erstaunlich gut, habe geschlafen wie ein Baby und bin auch muskulär voll auf der Höhe. Mal sehen, ob es sich beim Laufen ebenso anfühlt
Ansonsten ist gegen die 1000er wenig einzuwenden. Davon erhole ich mich normalerweise viel schneller als von einem langen Lauf oder einer MRT Einheit. Aber Du hast schon Recht. Lass uns mal schauen wie sich das morgen anfühlt.

Bei flachen 1000ern würde ich dir zustimmen. Bei den bergigen bin ich mir unsicher, das ist muskulär schon noch mal etwas ganz anderes. Und da sind wir dann schnell wieder bei der Frage von Risiko/Ertrag, insbesondere wenn du diesbezüglich noch (leicht) angeschlagen bist.

Mach morgen jedenfalls keine Bergsprints sondern stattdessen ein paar lockere Strides. Macht unabhängig davon ob es am Sonntag Bergintervalle oder Bergsprints gibt mehr Sinn.

alcano hat geschrieben:Mach morgen jedenfalls keine Bergsprints sondern stattdessen ein paar lockere Strides. Macht unabhängig davon ob es am Sonntag Bergintervalle oder Bergsprints gibt mehr Sinn.

Die 15km heute waren wieder sehr leicht. Es waren wieder 20 Grad und pralle Sonne. Diesmal ist der Puls aber wieder unten geblieben. Auf denn letzten 3km habe ich 7 Steigerungen eingebaut. Das hat sich ebenfalls gut angefühlt. Die Probleme in der Muskulatur sind auch nicht mehr so diffus, sondern sehr klar einzelnen Muskelsträngen zuzuordnen. Das erleichtert die Bearbeitung ungemein. Übrigens sind die Verspannungen ausschließlich bei lockeren Läufen zu spüren. Ich will damit eigentlich sagen, daß wir morgen gern die 1000er am Berg machen können. Wir könnten ja 5 als Pflichtprogramm und einen weiteren Durchgang als Kür definieren

Ich habe mal vermessen. Es gibt eine relativ gleichmäßige Steigung im Wald mit ca. 45HM nach oben. Ich würde auch steiler finden. Dann würde es aber sehr ungleichmäßig werden oder asphaltiert.

Sieht tatsächlich gut aus, ja.

Wegen morgen: ungleichmäßig und steiler -> härter, sowohl muskulär als auch mental

Angesichts der noch nicht zu 100% überstandenen Problemen würde ich aber auch sagen, dass die 45 HM reichen. Da dürftest du dich dann so im Bereich um 3:40 bewegen für den Kilometer, denke ich. Viel schneller wird wahrscheinlich nicht drin liegen (zumindest nicht, wenn du 6 im gleichen Tempo laufen willst), aber das wirst du dann ja sehen. Es soll muskulär auf jeden Fall anstrengend sein. Wenn oben angekommen, direkt umdrehen und gemütlich runterjoggen, keine Pause. Unten auch direkt wieder umdrehen und loslaufen. Wie gehabt, oberste Priorität hat technisch sauberes Laufen. Von daher ja, maximal 6. Vorher aufhören, falls du deutlich langsamer wirst oder beginnst zu verkrampfen.

Da habe ich mich aber mächtig verhauen mit Google Maps. Das waren für die 1000er bergauf nur 35HM. Ich habe 5 Durchgänge gemacht im Schnitt 3:35. Ich hatte das als schnell empfunden. Auch muskulär hat man es am Ende ordentlich in der Wade und im Po gespürt. Bergab habe ich versucht easy zu laufen, um die Pause nicht unendlich lang werden zu lassen. Nach den fünf Durchgängen hatte ich das Gefühl, daß es reicht. Bergab habe ich sehr deutlich die Verspannungen gemerkt, während der Belastung gar nicht.

Eigentlich war ich mit der Einheit zufrieden. Mit dem Blick auf die Auswertung mit den nur 35HM nach oben hat sich das Blatt aber gedreht. Das war mal wieder eine verrissene Einheit. Positiv war aber auf jeden Fall die Kraft, wenn es mal etwas steiler geworden ist.

leviathan hat geschrieben:Ich hatte das als schnell empfunden. Auch muskulär hat man es am Ende ordentlich in der Wade und im Po gespürt.

Dann ist die Einheit gelungen. Das Ziel war nicht ein bestimmtes Tempo möglichst genau zu treffen (wie auch bei einer solchen Strecke), sondern die Kraftausdauer zu trainieren. Das hat vom Gefühl her gut gepasst, schreibst du ja selber.

Und wieder ne Woche rum, Hermannslauf rückt näher, die ersten Tage im Trainingslager sind auch schon gelaufen:

Montag: nix, Erkältung
Dienstag: 12,3 ø4:13/km
Mittwoch: 17,5 ø4:25/km
Donnerstag: 12,5 ø4:11/km
Freitag: Anreisetag 17km ø4:20/km
Samstag: 11km ø5:05/km nüchtern, 17km inkl. 10x(400 flach+100 bergan)
Sonntag: Regenerationstag: 10km ø5:00/km nüchtern, 12km ø4:56/km

110km in 6 Tagen, morgen steht der letzte richtige Lange Lauf vorm Hermann an und dann werde ich den Rest des Trainingslagers etwas rausnehmen um am Samstag direkt wieder bei nem 10er Wettkampf zu starten. Hochstiftcup ist halt wichtig

platinumsoul hat geschrieben:
110km in 6 Tagen, morgen steht der letzte richtige Lange Lauf vorm Hermann an und dann werde ich den Rest des Trainingslagers etwas rausnehmen um am Samstag direkt wieder bei nem 10er Wettkampf zu starten. Hochstiftcup ist halt wichtig

Welchen Marathon planst Du eigentlich? Sehen wir uns auf dem Rennsteig?

alcano hat geschrieben:Dann ist die Einheit gelungen. Das Ziel war nicht ein bestimmtes Tempo möglichst genau zu treffen (wie auch bei einer solchen Strecke), sondern die Kraftausdauer zu trainieren. Das hat vom Gefühl her gut gepasst, schreibst du ja selber.

Das war definitiv getroffen. Ich habe ja sogar die Kür weggelassen
Ich habe mir die Strecke dann nur aus der Perspektive des Greif Höhenmesser angeschaut und das sag eher erbärmlich aus. Du weißt ja, daß ein Mathematiker versucht alles messbar zu machen.

Das war eine gute Einheit, egal was irgendwelche theoretischen Berechnungen sagen (hast du auch die nicht ganz gleichmäßige Verteilung der HM und den Untergrund mit einberechnet?). Vertrau mehr auf dein Gefühl, das passt viel besser als du glaubst, hast du ja schon ein paar Mal gemerkt, als du "ohne Uhr" gelaufen bist.

leviathan hat geschrieben:Welchen Marathon planst Du eigentlich? Sehen wir uns auf dem Rennsteig?

Erstmal "nur" den Hermannslauf und dann mal schauen wie das so läuft als ersten richtig langer Wettkampf. Generell aber eher wieder Richtung kürzere Strecken. Das TL momentan mache ich ja mit einem ehemaligen Hermannslaufsieger und Ultraläufer und ich merke doch, dass mir etwas weniger Kilometer und dafür alles ein bisschen flotter noch besser tut und ich das auch noch brauche für die Schnelligkeitsentwicklung. Dauerläufe im 5er Schnitt sind irgendwie zu "verschenkt" für mich.
Poste hier allgemein eher, weil d.edoC das mal angeregt hatte und es irgendwie auch nirgendwo anders reinpasst, weil ich eigentlich kein Zeitziel habe für jegliche Distanzen.

@platinum: hast du eine Zielzeit für den Hermann? Oder läufst du einfach mal los und schaust, was dabei herauskommt?

@leviathan:

Nächste Woche wie schon gepostet, würde ich sagen?

Woche -7

Mo: Easy, ca. 20 km
Di: Easy (hill sprints), ca. 15 km
Mi: Speed Work (fartlek: 15x (30sec @ schnell & locker, 1:30 @ steady)), ca. 17 km
Do: Easy, ca. 20 km
Fr: Easy (hill sprints), ca. 12 km
Sa: Recovery (strides), ca. 6 km
So: Race (DM Halbmarathon, Hannover), ca. 27 km

Total: ca. 7:43 h, 117 km