Hepp-Blog - Mein Lauftagebuch

Hallo Sven,

angesicht der abgespulten Woche bleibt mir erneut nur Respekt und Anerkennung für Deine Kontinuität auszusprechen.

Die Schlafstörungen nach dem 10'er am letzten Wochenende kommen mir sehr bekannt vor, denn bei mir gibt es nach einem Marathon oder nach harten Trainingseinheiten, speziell wenn ich sie abends laufe, auch regelmäßig unruhige Nächte. Und dass sich solche Nachwehen bei einem vollen Wochenprogramm noch ein paar tage auswirken, ist nicht ungewöhnlich. Entsprechend drücke ich die Daumen, dass Du in den nächsten Tagen, für die Du Dir ja noch einen kleinen Zuschlag vorgenommen hast, auch wieder die erforderliche Ruhe findest!

Danke Eckhard für deine Rückmeldung. Ich hab mich in der Tat auch an deine Schilderungen über Schlafprobleme nach Tempoeinheiten erinnert. Mit dem Schlafen klappt es jetzt wieder gut, allerdings habe ich die leichte Befürchtung das die Form kippt, siehe nachfolgender Post.

VG

Sven

PS: Daumen hoch für deine letzte Woche. Der Long Run über 40 km mit ordentlich Steigungen war richtig super und wird dr beim SM nützlich sein.

@Holger

Tempodauerlauf 12 km + Ein- und Auslaufen 25,28 km - TDL: 4:05 min/km (79% HF), Gesamt 4:48 min/km (70% HF) +135m/-135m
Möglich, dass die Form kippt.!? Das war heute jedenfalls nix. Geplantes 4er Tempo war von Anfang an schwer, nicht von der Herzfrequenz (Schnitt: niedrige 79%) aber die Beine kamen nicht hinterher. Hab nach 12 Kilometern abgebrochen und bin dann etwas länger ausgelaufen. Geplant waren 15 km Tempo. Schlafmäßig eigentlich alles wieder im Lot. Die Beine allerdings sind seit der Endbeschleunigung vom Samstag immer noch recht schwer gewesen, trotz der langsamen Läufe und Blackroll.

Ich geb auch mal Senf dazu, auch wenn nicht Holger: Das die Form schon kippt, würde ich eher für unwahrscheinlich halten. Du hast wirklich eine sehr gute Grundlage diese Saison und auch, wenn in Deinem Training viele schnelle formgebende Einheiten in den letzten Wochen auffallen, war der Intensitätsanteil prozentual nicht extrem hoch (ich habs jetzt nur überschlagen, aber da war aus meiner Sicht noch Luft) aufgrund Deiner hohen Wochenumfänge. Vor allem auch aufgrund der hohen Umfänge in den Monaten davor solltest Du das aushalten und noch keine Frühform kommen.

Ich würde eher auf ein overreaching tippen, einfach eine temporäre starke Übermüdung (dazu passen Schlafstörungen, müde Beine und einzelne Einheiten, wo nicht viel geht.) Mit einer deutlichen Entlastung kann man sowas sogar auf ein neues Formniveau umwandeln, aber da reichen dann aus meiner Sicht nicht nur 2 Tage, sondern ich würde gleich konsequent 4-7 nur locker trainieren und in Intensität UND Umfang deutlich entlasten, dabei mit lockeren Strides die Spritzigkeit erhalten.

Ich drücke jedenfalls die Daumen.

PS: Abgesehen davon ist es aus meiner Sicht ganz normal, dass mal eine Einheit nicht läuft in so einer dichten Vorbereitung, zusammen mit der Phase der Schlafstörung und den schweren Beinen muss man das dann aber ernstnehmen.

Das sieht doch in Summe alles ziemlich gut aus. Ich wollte fast exakt schreiben, was Sascha gerade dargelegt hat:

wenn in Deinem Training viele schnelle formgebende Einheiten in den letzten Wochen auffallen

Der lange mit der harten EB und der 10er schlagen hier ordentlich in die Bilanz. Die muss man erstmal verdauen. Dann hast Du lange Läufe dabei, die auch easy gelaufen echte Killereinheiten sind. Du bist da immerhin 3h in den Laufschuhen. Mich macht so etwas ganz schön kaputt.

Merkst Du eigentlich auch bei den langsameren Einheiten, daß temporär die Pace bei gleicher Belastung geringer geworden ist? Oder ist es einfach nur, daß Du muskulär gerade wenig Druck aufbauen kannst und bei höheren Tempi einen kleinen Abschlag hinnehmen musst?

Danke Sascha für die sehr guten Erläuterungen. Es ist schon gut möglich, dass sich das angefangen mit dem Infekt, den dadurch knüppelharten Wettkampf mit erhöhtem Regenerationsbedarf und den Schlafstörungen hochgeschaukelt hat. Ich hatte auch irgendwie das Gefühl, dass der Körper abgeriegelt hat. Auf die Art -bis hier hin und nicht weiter-. Eigentlich hab ich gedacht der Schlafdefizit ist wieder ausgeglichen. Aber der Körper nimmt einen sowas schon übel.

Jetzt warte ich erstmal ab wie Holger eventuell umgestaltet. Den 37er am Samstag würde ich halt schon gerne machen, da ja in der Woche darauf dann der Halbmarathon ansteht und der letzte ganz lange Lauf schon 3 Wochen zurückliegt. Die Yassos am Montag könnte man evtl. entschärfen und nur 2 Mini Q im HM Tempo wie Greif das macht vor einem HM. Bin gespannt was Holger meint.

VG und Danke

Sven

Danke auch dir Heiko für dein Feedback. Die langsamen Einheiten gehen wie üblich über die Bühne, nur das diesmal die Beine dadurch nicht wieder richtig erholt waren.

hepp78 hat geschrieben:Danke auch dir Heiko für dein Feedback. Die langsamen Einheiten gehen wie üblich über die Bühne, nur das diesmal die Beine dadurch nicht wieder richtig erholt waren.

Das Problem habe ich auch häufig. Nach sehr langen Läufen oder einem hohen Treshold Anteil sind die Beine wie Pudding. Da muss die Muskulatur erstmal wieder in die Spur gebracht werden. Das grenzt sich (zumindest bei mir) ganz gut zu ersten Anzeichen des von Sascha angesprochenen "Overreaching" ab. Da gibt es normalerweise eine Parallelverschiebung der Performance über alle Intensitätsbereiche incl. der lockeren Läufe.

Ist natürlich von außen leicht gesagt, daß Du locker bleiben sollst. Du weißt ja sehr gut, daß fast jeder von uns in so einer Situation panisch reagiert. Da hilft ein Coach ungemein

@Levi: Guter Punkt mit dem sinkenden Durchschnittstempo, das ist bei mir auch so. Es ist ja im Marathon-Training (zumindest für mich) immer wieder überraschend, wie schwer manchmal die kurzen lockeren Läufe gehen, aber das finde ich noch normal, solange man da noch seine übliche langsame Pace trifft, wenn da auch die Performance sinkt, ist es für mich schon ein deutliches Alarmzeichen.

Mich hat ja wie Sven auch geschrieben hat, eher das Gesamtbild wachsam gemacht und in der Außenperspektive sehe ich es natürlich so, dass selbst eine volle lockere Woche Sven nicht schaden würde, genauso wie ich in den letzten Monate schon so viele lange Läufe bis hin zu 35+ gesehen habe, dass ich auch glauben würde, dass der 37er im Zweifel nur noch wenig nützen, aber u.U. Viel schaden könnte..

Aber das soll Holger entscheiden, viele Köche verderben bekanntlich den Brei, wohingegen gegen den regen Austausch an Rezepten ja nix zu sagen ist.

hepp78 hat geschrieben:Danke Sascha für die sehr guten Erläuterungen. Es ist schon gut möglich, dass sich das angefangen mit dem Infekt, den dadurch knüppelharten Wettkampf mit erhöhtem Regenerationsbedarf und den Schlafstörungen hochgeschaukelt hat. Ich hatte auch irgendwie das Gefühl, dass der Körper abgeriegelt hat. Auf die Art -bis hier hin und nicht weiter-. Eigentlich hab ich gedacht der Schlafdefizit ist wieder ausgeglichen. Aber der Körper nimmt einen sowas schon übel.

+1

Wobei
"Tempodauerlauf 12 km + Ein- und Auslaufen 25,28 km - TDL: 4:05 min/km (79% HF), Gesamt 4:48 min/km (70% HF) +135m/-135m"
ja gar nicht so schlecht aussieht, wie es sich anscheinend angefühlt hat.

hepp78 hat geschrieben:Jetzt warte ich erstmal ab wie Holger eventuell umgestaltet. Den 37er am Samstag würde ich halt schon gerne machen, da ja in der Woche darauf dann der Halbmarathon ansteht und der letzte ganz lange Lauf schon 3 Wochen zurückliegt. Die Yassos am Montag könnte man evtl. entschärfen und nur 2 Mini Q im HM Tempo wie Greif das macht vor einem HM. Bin gespannt was Holger meint.

+1, fast.

1. Kein Doppel morgen.
2. Freitag nur lockere 15 km.
3. Samstag 30 - 37 km, je nachdem, wie die sich anfühlen.

Das wird schon!

P.S. @Sascha: ü30er waren bis dato 4, jeweils 1x 32, 34, 35, 36.

D-Bus hat geschrieben:Wobei
"Tempodauerlauf 12 km + Ein- und Auslaufen 25,28 km - TDL: 4:05 min/km (79% HF), Gesamt 4:48 min/km (70% HF) +135m/-135m"
ja gar nicht so schlecht aussieht, wie es sich anscheinend angefühlt hat.

Trotz der niedrigen Herzfrequenz, die sich auch so angefühlt hat, waren die Beine absolut nicht in der Lage eine Schippe drauf legen zu können. Und nach 12 km wollte dann der Kopf auch nicht mehr.

D-Bus hat geschrieben: 1. Kein Doppel morgen.
2. Freitag nur lockere 15 km.
3. Samstag 30 - 37 km, je nachdem, wie die sich anfühlen.

Das wird schon!

Danke Holger. Werde ich so angehen.

VG

Sven

Ich finde es schon mal sehr gut, dass du wieder besser schlafen kannst. D.h., Infekt, kein Übertraining, aus dem man so schnell nicht raus kommt.
Die Beine werden sich bald wieder frischer anfühlen, keine Sorge.
Und nach dem Langen überlegen wir uns passendes was für nächste Woche.

Hi Sven, fühlst du dich schon etwas besser nach den zwei leichten Tagen?

Deutlich besser. Ich warte aber lieber den langen morgen mal ab.

Ich glaube auch, die lockeren welligen Läufe tun den Beinen immer richtig gut. Die bisherigen Samstageinheiten sprechen da auch dafür. Und wenn Montags eine gemäßigtere Einheit im Plan stand funktionierte der Mittwoch nicht ganz so gut, was evtl. heißen könnte, dass ich in diesem Fall den Dienstag schon kurz und langsam aber wellig laufen sollte. Vielleicht aber auch bloß eine Vermutung.

Wochenrückblick (27.03.2017 - 02.04.2017)

123,91 km @ 4:59 min/km

Marathontraining Woche 8 von 12

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 20,04 km mit 12 Steigerungen - 5:12 min/km (63% HF) +72m/-74m
Zum Glück nur ein langsamer Lauf mit 12 Steigerungen. Endbeschleunigung vom Samstag noch deutlich gemerkt.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,08 km - 5:11 min/km (62% HF) +20m/-22m
Das erste mal seit Ewigkeiten bei Sonnenschein und fast 20°C gelaufen. War auch nicht ganz unwichtig um sich an wärmere Temperaturen zu gewöhnen, da bei meinen Trainingseinheiten in der Früh immer weniger als 10°C sind.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:13 min/km (62% HF) +50m/-53m
Merke die Endbeschleunigung vom Samstag immer noch in den Beinen. Morgen zum Tempolauf ist hoffentlich alles wieder frisch.

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 12 km + Ein- und Auslaufen 25,28 km - TDL: 4:05 min/km (79% HF), Gesamt 4:48 min/km (70% HF) +135m/-135m
Möglich, dass die Form kippt.!? Das war heute jedenfalls nix. Geplantes 4er Tempo war von Anfang an schwer, nicht von der Herzfrequenz (Schnitt: niedrige 79%) aber die Beine kamen nicht hinterher. Hab nach 12 Kilometern abgebrochen und bin dann etwas länger ausgelaufen. Geplant waren 15 km Tempo. Schlafmäßig eigentlich alles wieder im Lot. Die Beine allerdings sind seit der Endbeschleunigung vom Samstag immer noch recht schwer gewesen, trotz der langsamen Läufe und Blackroll.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,03 km - 5:13 min/km (63% HF) +50m/-53m
Nach dem Lauf gestern hat mein Trainer die Woche etwas entschärft. Die 6 km gestern Abend wurden gestrichen und der morgige geplante wellige 21 km Lauf wird auf 15 km gekürzt. Dann sind die Beine hoffentlich wieder einsatzbereiter. Heute waren Sie jedenfalls noch ordentlich schwer.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,39 km - 4:56 min/km (68% HF) +176m/-176m
Hat sich heute schon wesentlich besser angefühlt. Am Anfang noch komisches Gefühl in den Beinen, was sich aber schnell legte. Ich glaube die welligen, lockeren Laufrunden tun mir gut. Ich hatte bisher auch keine Samstageinheit nach einer welligen Runde am Vortag versemmelt.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 37,05 km - 4:52 min/km (66% HF) +143m/-147m
Nach dem Erschöpfungsgefühl am Mittwoch war die leichte Umfangsverminderung von insgesamt 12 km scheinbar genau das richtige Maß. Zwar war dies dadurch jetzt nicht die Woche mit dem Umfangspeak aber für die körperliche und geistige Frische war vor allem das weglassen des Doubles von nöten. Der längste Long Run in der Marathonvorbereitung ging von Anfang bis Ende wie an der Schnur gezogen und die fast genau 3 Stunden vergingen wie im Fluge.

Sonntag
-

hepp78 hat geschrieben:Nach dem Erschöpfungsgefühl am Mittwoch war die leichte Umfangsverminderung von insgesamt 12 km scheinbar genau das richtige Maß. Zwar war dies dadurch jetzt nicht die Woche mit dem Umfangspeak aber für die körperliche und geistige Frische war vor allem das weglassen des Doubles von nöten.

Haste gemerkt, gell. Und dabei habe ich extra die Begründung weggelassen.

hepp78 hat geschrieben:Der längste Long Run in der Marathonvorbereitung ging von Anfang bis Ende wie an der Schnur gezogen und die fast genau 3 Stunden vergingen wie im Fluge.

Hervorragend. Montag gestalten wir jetzt noch stressfrei; ich denke, derzeit passt eher eine typische WK-Woche in deinen Plan, d.h. nur der WK wird anstrengend. M. E. hat noch nie jemand einen Marathon in den Sand gesetzt, weil er wegen Problembekämpfung zu viel rausgenommen hat.

D-Bus hat geschrieben:Haste gemerkt, gell. Und dabei habe ich extra die Begründung weggelassen.

Auch wenn es nur 6 Kilometerchen sind, war das weglassen von diesen wichtig.

D-Bus hat geschrieben:Hervorragend. Montag gestalten wir jetzt noch stressfrei; ich denke, derzeit passt eher eine typische WK-Woche in deinen Plan, d.h. nur der WK wird anstrengend. M. E. hat noch nie jemand einen Marathon in den Sand gesetzt, weil er wegen Problembekämpfung zu viel rausgenommen hat.

Ja, gefällt mir. Der Halbmarathon wird ja eine extreme Reizsetzung. Anstatt den Yassos 3x3k HM mit 1k TP oder evtl. 8x1min on/off? Den Rest der Woche so beibehalten? Ich würde die 5k am Freitag gerne langsam wellig laufen ohne Strides und die Strides nur beim Einlaufen vor dem Wettkampf. Den Beinen scheint ein welliges Profil am Tag vor einer Q Einheit gut zu tun wenn am Tag zuvor bereits eine langsame Einheit war.

Freitag geht klar, das überlasse ich dir.
Alt:
18k mit 9x (800 I/400 E) - - 10 + 6 - - 15k mit 3x 2k HMRT - - 10 - - 5 - - HM (26k) - - 90
Neu:
18k mit 3x 3k HMRT - - 10 (+ 6) - - 15k mit 10x (1' H/1' E) - - 10 - - 5 - - HM (26k) - - 84-90
Double am Dienstag optional.
Die 10x 1' H nicht zu sehr ballern, bitte.

Und, alles klar soweit?

Und wie schaut's aus mit Wetter und Kurs am Samstag?

Fühlt sich zur Zeit wie durchwurschtel an. Vor allem Montag und Dienstag hat der 37er noch gut nachgewirkt. Da war ich echt froh das wir die Yassos ausgetauscht haben. Bin auch froh, dass es so langsam auf die Zielgerade geht.

Wetter sieht ganz gut aus. Derzeit sind 11°C, trocken und wenig Wind vorhergesagt. Den Kurs kenne ich gut. Bin dort meinen ersten Halbmarathon, 2 Marathons und einige 10er gelaufen, unter anderem meine erste Sub40 mit genau 39min59s.

Bin echt gespannt was ich erreiche. Werde alles geben. Bin auch schon bissel nervös. Ist in der Region schon ein wichtiger Lauf. Da würde ich auch gerne für den Verein was ordentliches abliefern.

Neue persönliche Halbmarathon Bestzeit mit 1h23min21s beim Göltzschtal-Marathon in Lengenfeld. Damit Gesamtplatz 19 und in der AK35-39 Platz 5. Schade, dass ich mich über die Bestzeit nicht richtig freuen konnte weil mein eigentliches Ziel eine 1h21min war und dieses damit deutlich verfehlt habe. Jetzt muss ich beim Marathon in 3 Wochen wohl auch kleinere Brötchen backen und das Ziel anpassen.

Herzlichen Glückwunsch

@Hallo Sven,

hier auch nochmal;

dkf hat geschrieben:


Auch von dkf gaaanz herzlichen Glückwunsch zu der tollen Zeit

Und es gibt wirklich keinen Grund sich zu ärgern oder nicht zu freuen. Die 1:20:xx eben das nächste Mal und

PB ist PB ist PB bis zur nächsten PB

Also ich würde sagen, dass der Rennverlauf zeigt, dass eine 1:22 drin gewesen wäre.
Bei der HF bin ich mir nicht sicher, ob die recht niedrigen Werte am verständlichen (geht mir auch immer so) Motivationsverlust lagen, oder an einer still im Hintergrund vorhandenen Müdigkeit. Vielleicht beides.
Wie auch immer: diese Woche kannst, und wahrscheinlich solltest, du ruhig mehr rausnehmen als ursprünglich geplant, da die Planung vom Idealfall ausging. Doubles sind optional, und die einzige Tempoeinheit könntest du auch etwas nach hinten schieben, oder progressiv laufen, so dass du erst später aufs MRT kommst.

Ich hab schon versucht auf der zweiten Hälfte noch ordentlich zu drücken. Unbewusst verfällt man wahrscheinlich in kurze Phasen wo man nicht mehr 100% alles gibt. Im Ziel hatte ich aber durchaus das Gefühl "mehr war nicht drin".

Auf was würdest du MRT anpassen? 4:05 evtl.? Die Doubles wollte ich auch streichen und Mittwoch hab ich auch an progressive 18 km gedacht + El und AL. Je nachdem wie ich drauf bin vlt. auch nur GA2.

Wochenrückblick (03.04.2017 - 09.04.2017)

92,15 km @ 4:52 min/km

Marathontraining Woche 9 von 12 (Halbmarathon Wettkampfwoche)

Montag
Früh
Intervalle 3 x 3 km mit 1 km Trabpause + Ein- und Auslaufen 18,26 km - IV: 3:48 min/km (82% HF), Gesamt: 4:49 min/km (69% HF) +100m/-101m
Die harten Yassos getauscht mit diesen Intervallen im geplanten Halbmarathontempo von ca. 3min50s/km. Hätte mir die Pace vom Gefühl her schon bissel einfacher gewünscht. Schwer vozustellen diese über 21,1 km am Stück zu laufen. Allerdings habe ich dann ja auch keine 37 km 2 Tage vorher gemacht. Das wird schon.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,06 km - 5:10 min/km (60% HF) +34m/-36m

Mittwoch
Früh
Fartlek 10 x 1 min schnell/langsam + Ein- und Auslaufen 15,03 km - Schnell: 3:26 min/km, Gesamt: 5:07 min/km (63% HF) +71m/-74m
Sollte ich nicht auf letzter Rille laufen. Hab ich auch nicht gemacht. Anstrengend war es trotzdem.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,09 km - 5:09 min/km (62% HF) +32m/-33m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 5,04 km - 4:54 min/km (67% HF) +75m/-75m

Samstag
Vormittag/Mittag
Einlaufen 2,52 km - 5:20 min/km (64% HF)

Halbmarathon Wettkampf beim 48. Göltzschtal-Marathon - 1h23min21s - 3:57 min/km (86% HF) +162m/-163m
Nachdem die Woche recht zäh begann, zeigte die Entlastungswoche ab Donnerstag Wirkung und ich fühlte mich wieder frisch und war auch wieder recht positiv bezüglich der Landesmeisterschaften im Halbmarathon gestimmt. Auch am Wettkampfmorgen fühlte ich mich richtig gut. Das Wetter passte auch. Genau so wie gemeldet. 11°C, bedeckt, trocken und kein Wind. Beim Einlaufen alles OK. 3 Steigerungen fühlen sich gut an.

Beim Start bin ich dann doch ganz schön angespannt. Auf gehts. 3min50s pro Kilometer sind anvisiert. Nach leichtem Gerangel beim Start finde ich schnell die Pace und diese fühlte sich auch richtig gut an. Aber schon nach 5 Kilometern merke ich wie die Pace zu schwanken beginnt. Jetzt fällt es mir schon schwer. Mist denke ich mir. Ich versuche wieder die 3:50 zu erreichen aber es gelingt mir nicht mehr. Nach Halbzeit lag ich glaub schon bei einer 3:53er Pace und es sollte nicht besser werden. Ab km 13 sah ich dann eigentlich permanent die 4 vorne dran und ab diesen Zeitpunkt ging es mir nur noch darum den Lauf trotzdem so gut es eben geht zu Ende zu bringen. Überholt wurde ich auf dem Rückweg komischerweise nur einmal. Hatte keine Chance dranzubleiben und musste weiter alleine leiden. Auf dem letzten km konnte ich unbewusst doch noch einmal einen guten km laufen. Na wenigstens Bestzeit denke ich mir als ich die Zeitanzeige sehe. Trotzdem ärgere ich mich mehr über die erreichte Zeit als mich über die Bestzeit zu freuen.

Mit einer 1h23min21s im Halbmarathon bei guten Bedingungen ist der Traum von einer 2h49min beim OEM in 3 Wochen sehr unrealistisch und das Ziel kann dann eigentlich nur Sub Beszeit also Sub 2h56min31s heißen. Mir scheint doch etwas die Puste ausgegangen zu sein.

1h23min21s (VDOT 55,7)
Gesamtplatz 19
AK35-39 Platz 5

Platzierungen sowohl in der Gesamtlaufwertung als auch in der Landesmeisterschaftswertung.

Ach übrigens bester Vogtländer geworden (-:

Auslaufen 3,96 km - 6:33 min/km (60% HF)

Sonntag
Vormittag
Langsamer Dauerlauf 6,09 km - 5:10 min/km (65% HF) +20m/-23m

Mit einer Festlegung aufs MRT warte ich noch ca. 10 Tage. Ursprünglich hatte ich dich bei 2:50 gesehen, jetzt wohl eher so bei 2:52, wenn nichts besonders mehr passiert.

Was bei den Höhenmetern nicht vernachläßigt werden darf: Sven war es komplett egal, wie die Strecke aussah, er hat konsequent versucht, das vorgegebene Tempo zu laufen, unabhängig davon, ob es hoch oder runter ging. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad natürlich noch einmal zusätzlich und wertet die gelaufene Zeit auch nochmal auf.

PS. Kilometer 18 mit +35/-0 Höhenmetern in 4:03?

Danke alcano. Dir auch noch Glückwunsch zum guten HM in Hannover.

@Holger: Hier das Höhenprofil vom Oberelbemarathon
Und mein Bericht aus 2014. Klick

Sven: ich verschiebe die Diskussion mal hier hin. Du hast meine Einschätzung, daß die Strecke keinen Abschlag von mehr als 5s/km verdient nicht geteilt und bist eher von 2s ausgegangen. Mir war schon klar, daß hier tatsächlich "nur" ca. 160HM im Spiel waren und nicht die gemutmaßten 320HM. Meine Meinung basierte auch gar nicht so stark auf dem Profil. Vielmehr habe ich den einen oder anderen Läufer in der Ergebnisliste gefunden, der sonst deutlich schneller läuft. Nun gehe ich weder davon aus, daß rein zufällig mehrere Starter ausgerechnet diesen Lauf als schnelleren TDL genutzt haben, noch daß genau diese an dem Tag krank waren. Da scheint mir doch einiges im wahrsten Sinne der Wortes auf der Strecke geblieben sein. Zumindest würde ich auf diesem Ergebnis keine Rennplanung für einen schnellen Marathon aufbauen. Das kann und sollte mit einfließen, mehr aber auch nicht.

Nach den Posts von dir, Darth und alcano bin ich das Rennen auch nochmal gedanklich durchgegangen. Ich hatte vorab ja nur die eine deutliche Steigung einkalkuliert. Ich denke der Wechsel von Asphalt auf die Waldwege hat den Laufrhythmus schon gestört, vor allem weil ich im Training ja auch fast ausschließlich Asphalt laufe. Die ersten km gingen ja richtig schön gleichmäßig und ich war dann schon bissel verwundert, dass ich dann mit einem mal deutlich mehr für die Pace tun musste.

Die letzten Wochen hatten aber schon gefühlt starke Höhen und Tiefen und ich denke die Anpassung auf 4min05s/km ist einfach sicherer. Vor einem halben Jahr hätte ich noch versucht die 4:00 ohne Rücksicht auf Verluste durchzuprügeln. Durch das weglassen der Doubles fühle ich mich jetzt auch befreiter. Vor einem Jahr musste ich ja schon einmal von den Doubles ablassen. Es kann durchaus sein, dass diese kleinen Einheiten bei mir den Erschöpfungsgrad deutlich erhöhen. Ist aber nur eine Vermutung.

Sven: Ich wäre auch für konservativen Start, wenn Du am Ende noch deutlich zulegen kannst, und das Gefühl hast, es wäre noch eine Minute schneller gegangen, so what. Du planst doch langfristig.

hepp78 hat geschrieben:Nach den Posts von dir, Darth und alcano bin ich das Rennen auch nochmal gedanklich durchgegangen.

Das kann man tun, aber auch lassen. Ich finde es einfach relativ einfach zu sehen, daß eigentlich sämtliche Läufer im Feld nicht ihre Leistungsfähigkeit abrufen können. Es ist einfach relativ unwahrscheinlich, daß nun ausgerechnet Dir das nicht so gehen sollte. Ob das nun am Profil, am Rhythmuswechsel, am Untergrund oder weiß der Geier hing, ist eigentlich zweitrangig und sicher eh nicht nachvollziehbar.

Die letzten Wochen hatten aber schon gefühlt starke Höhen und Tiefen und ich denke die Anpassung auf 4min05s/km ist einfach sicherer.

Das nun wieder ist ein relevanter Einwurf. Ich weiß nicht wie es Dir im Wettkampf so geht. Bei mir ist es eigentlich vollkommen egal, was ich mir vornehme. Ich laufe dann eh nach Gefühl und ggf. nach Gruppe. Der einzige Unterschied ist der Fokus. Wenn der Körper auf Leiden eingestellt ist, akzeptiert der Körper einfach mehr Intensität. Der findet dann schon eine Pace, die einen über die 42km bringt. Ich beneide die Läufer, die eine geforderte Pace wie auf dem Laufband durchziehen. Am Tag x macht der Körper dann aber eh, was er will. Gefahr besteht eigentlich nur auf den ersten Kilometern. Wenn Du aber irgendwann merken solltest, daß die Beine mehr liefern wollen, kannst Du dem ja immer noch - in Maßen - nachgeben. Nur bei km 42 wird das zu spät sein
Ihr werdet aber erstens ein gutes Maß finden und zweitens hast Du mit der aktuellen Vorbereitung eine gute Basis für zukünftige Steigerungen gelegt

Gerade letzteres ist viel mehr wert als ein paar Minuten in Hamburg. Die wären dann natürlich die Sahne auf der Torte. Manch einer liebt das Zeug aber immens

Ich brauche beim Start schon eine Pace als Anhaltspunkt. Wenn die sich nach einigen Kilometern schon zu hart anfühlt würde ich leicht rausnehmen. Bis km 25 sollte sich das alles relativ locker anfühlen. Wenn dies der Fall ist besteht die Möglichkeit das ich mich regelrecht in einen Flow laufe und die Beine die alleinige Kontrolle übernehmen. Das war bei 4 Bestzeitmarathons der Fall. Auch bei den 3 Endbeschleunigungen dieses Jahr war das so. Wäre geil dieses Gefühl wieder zu erleben.

Was zukünftige Steigerungen angeht nehme ich mir das schon noch vor, allerdings denke ich auch, dass ich nicht mehr so weit von der persönlichen Leistungsgrenze weg bin, anders wie beispielsweise voxel bei dem noch einiges gehen wird.

hepp78 hat geschrieben: Was zukünftige Steigerungen angeht nehme ich mir das schon noch vor, allerdings denke ich auch, dass ich nicht mehr so weit von der persönlichen Leistungsgrenze weg bin, anders wie beispielsweise voxel bei dem noch einiges gehen wird.

Immerhin dürften 50% Deiner Aussage zutreffen. Das ist der Teil, der voxel betrifft. Das sehe ich ganz genauso. Wieviel Spielraum Du noch hast, vermag ich nicht zu sagen. Es wird aber mit Sicherheit weit mehr sein als Du glaubst

leviathan hat geschrieben: Es wird aber mit Sicherheit weit mehr sein als Du glaubst

Einer meinen früheren Trainer pflegte dann immer zu sagen: Über eine persönliche Leistungsgrenze sprechen zu dürfen, muss man sich verdienen.

Wochenrückblick (10.04.2017 - 16.04.2017)

122,60 km @ 4:55 min/km

Marathontraining Woche 10 von 12

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07 km - 5:13 min/km (67% HF) +36m/-36m
Fühlte sich schon wieder ganz gut an. Puls bissel höher wie sonst bei den langsamen 10ern.

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,33 km - 5:02 min/km (67% HF) +182m/-182m
Keine spürbaren Nachwehen mehr vom Halbmarathon. Hab die wellige Runde durch Plauen richtig genossen.

Mittwoch
Früh
Flotter Dauerlauf 18,01 km mit Ein- und Auslaufen 25,05 km - Flott: 4:21 min/km (74% HF), Gesamt: 4:39 min/km (71% HF) +90m/-89m
Eigentlich wollte ich progressiv laufen von 4:25 über 4:15 zu 4:05. Die Beine wollten nach dem Halbmarathon dann doch noch nicht so richtig und ich hab gezwungener Maßen Tempo wieder rausnehmen müssen. Hat sich am Ende auch ganz schön kraftlos angefühlt und ich war froh als es endlich vorbei war. Da gehen dir dann schon so Gedanken durch den Kopf wie man kraftlos in 3h15min ins Ziel schlurpft.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:09 min/km (61% HF) +41m/-44m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,02 km - 4:54 min/km (68% HF) +211m/-211m
Das ging heute mal wieder sehr gut. Die welligen Läufe machen momentan auch am meisten Spaß.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 34,02 km - 4:51 min/km (66% HF) +134m/-137m
Der letzte Ü30. Ging von den Beinen her nicht ganz so locker wie vor 2 Wochen. Trotzdem gelungene Einheit.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,06 km - 5:07 min/km (63% HF) +44m/-45m


FROHE OSTERN

Moin Sven. So Pace/HF/HM-Daten wie
- Flotter Dauerlauf 18,01 km mit Ein- und Auslaufen 25,05 km - Flott: 4:21 min/km (74% HF), Gesamt: 4:39 min/km (71% HF) +90m/-89m

- Lockerer Dauerlauf 18,02 km[/url] - 4:54 min/km (68% HF) +211m/-211m

- Langer, leicht progressiver Dauerlauf 34,02 km[/url] - 4:51 min/km (66% HF) +134m/-137m

zeigen, wie gut die Form ist. Jetzt brauchst du nur noch mehr Frische; nächsten Samstag solltest du dich schon gut fühlen, und am Wochenende danach bärenstark!

P.S. Frohe Ostern!

Wenn ich an den Raceday denke werde ich jetzt schon nervös. Ist ja jetzt schon 1,5 Jahre her, dass ich einen Marathon voll laufen konnte.

Wie handhabst du das mit dem Crosstraining in der Wettkampfwoche. Sollte ich das auf Dehnen (6x) und Blackroll (6x) begrenzen und die Kräftigungsübungen (3x) sowie Rumpfstabi (3x) weglassen. Hab das die ganze Vorbereitung durchgezogen und nicht geschlampert. Auch für den unteren Rücken hatte ich mir extra diesen Rückentrainer angeschafft.

VG

Sven

PS: Wie machen wir nach dem Marathon weiter? 4 Wochen Off Season? Ich würde ab der zweiten Woche trotzdem gerne täglich laufen, auch wenn es nur 6 km wären. Ich möchte dann einfach die Läufe frühmorgens genießen wenn es dann schon hell ist.

Dehnen/Blackroll auf die Hälfte reduzieren, und Krafttraining weglassen.

Ansonsten: deine Saison war recht lang, weshalb ich eine sofortige Pause etwaigen kleinen Folge-WKs vorziehe.
Pause bei dir im Sinne von
Woche 1: < 40 km, nix schnelles
Woche 2: < 50 km, nix schnelles
Woche 3: < 65 km, höchstens mit Strides
Woche 4: < 80 km, höchstens mit Strides

+1 zum Crosstraining in der WK Woche.

hepp78 hat geschrieben:Wenn ich an den Raceday denke werde ich jetzt schon nervös. Ist ja jetzt schon 1,5 Jahre her, dass ich einen Marathon voll laufen konnte.

Wie handhabst du das mit dem Crosstraining in der Wettkampfwoche. Sollte ich das auf Dehnen (6x) und Blackroll (6x) begrenzen und die Kräftigungsübungen (3x) sowie Rumpfstabi (3x) weglassen. Hab das die ganze Vorbereitung durchgezogen und nicht geschlampert. Auch für den unteren Rücken hatte ich mir extra diesen Rückentrainer angeschafft.

VG

Sven

PS: Wie machen wir nach dem Marathon weiter? 4 Wochen Off Season? Ich würde ab der zweiten Woche trotzdem gerne täglich laufen, auch wenn es nur 6 km wären. Ich möchte dann einfach die Läufe frühmorgens genießen wenn es dann schon hell ist.

Moin Sven, läufst du den OEM?
Falls ja dann drücke ich dir unheimlich die Daumen, dass du mit dem Wetter und speziell dem Wind Glück hast! Hau einen raus !

lexy hat geschrieben:Moin Sven, läufst du den OEM?
Falls ja dann drücke ich dir unheimlich die Daumen, dass du mit dem Wetter und speziell dem Wind Glück hast! Hau einen raus !

Danke lexy. Ja, der OEM wird es sein. Im vorigen Jahr war es ja extrem kalt und windig. Das war ja dein Marathon gewesen. Solche Bedingungen hatten die sonst aber nie deswegen hoffe ich einfach mal das Beste. Wird schon.

@Holger: Hab am Montag anstatt der Yassos nur 8x1min schnell/langsam gemacht. Schnelle Minuten gingen weg im Schnitt 3min20s/km. Heute hat der TDL richtig gut geklappt. 8 km @ 3min49s/km. Auch die HF ging endlich mal bis 91% (Schnitt 88%). Müssen die 21 km am Samstag unbedingt mit 10 km MRT gelaufen werden oder würde auch ein 21 km MLR ala Pfitzinger reichen? Ich würde eher dazu tendieren.

Hervorragend, dass es wieder aufwärts geht!

Und ja, nimm ruhig mehr raus, wenn dir danach ist. Mache ich ja selber offensichtlich auch immer so.

Wochenrückblick (17.04.2017 - 23.04.2017)

88,54 km @ 4:52 min/km

Marathontraining Woche 11 von 12

Montag
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell/langsam + Ein- und Auslaufen 17,95 km - Schnell: 3:20 min/km, Gesamt: 5:00 min/km (67% HF) +71m/-74m
Tat gut mal wieder richtig zu hecheln und die Herzfrequenz kann ja doch noch die 90% streifen.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,05 km - 5:07 min/km (62% HF) +30m/-33m

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 8,01 km + Ein- und Auslaufen 15,07 km - TDL: 3:49 min/km (88% HF), Gesamt: 4:28 min/km (78% HF) +74m/-73m
Na geht ja doch noch. Letzte Einheit schneller als Marathontempo und endlich kam ich auch mal in den gewünschten Herzfrequenzbereich. Die zweite Hälfte lag bei 90%.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,05 km - 5:10 min/km (66% HF) +35m/-37m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,25 km - 4:57 min/km (72% HF) +196m/-196m

Samstag
Früh
Flotter Dauerlauf 10,01 km mit Ein- und Auslaufen 21,11 km - Flott: 4:22 min/km (79% HF), Gesamt: 4:45 min/km (74% HF) +107m/-105m
HF zwar höher wie sonst. Gestern auch schon aber GA2 hat sich wie GA2 angefühlt. Also passt.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:07 min/km (64% HF) +34m/-36m

Sehr schön, das wird was. Von 1 - 2 Kleinigkeiten abgesehen konntest du die volle Vorbereitung durchziehen. Wenn das kein gutes Zeichen ist...

Renntaktik für Oberelbe-Marathon am Sonntag

km 0-2,3 / 4:05 min/km
km 2,3-2,9 / 50 Höhenmeter nach Gefühl
km 2,9-6,5 / -50 Höhenmeter @ 4:00 min/km
km 6,5-6,8 / 30 Höhenmeter nach Gefühl
km 6,8-25 / 4:05 min/km
km 25-42,195 / nach Gefühl, möglichst Pace halten oder idealerweise schneller werdend

Alles nur Theorie, aber so ist der Plan.

Sven, alles Gute für den Sonntag! Drücke die Daumen und glaube fest an Dich! Viel Spaß, bleib gesund und werd erfolgreich!

Steffen42 hat geschrieben:Sven, alles Gute für den Sonntag! Drücke die Daumen und glaube fest an Dich! Viel Spaß, bleib gesund und werd erfolgreich!

+1!!!