Wenn ich laufe, läuft meine Nase auch - Mein unendliches Tagebuch...

Schneller als R. So voll, dass man auch die letzte Wiederholung zumindest ähnlich schnell schafft. Da gecko das nicht gewohnt ist, kommen die 400er als erstes. Da schätze ich mal auf 80 - 82 s zu Saisonbeginn - wir werden sehen.

Danke D-Bus, klingt interessant. Muss ich auch mal probieren. Habe eh gerade Lust auf was Neues, passt.

76er hat geschrieben:Danke D-Bus, klingt interessant. Muss ich auch mal probieren. Habe eh gerade Lust auf was Neues, passt.

Genau DAS ist meine Motivation. Ich habe so auch noch nie trainiert und RICHTIG Bock drauf

Ich finds klasse Gecko, dass du den Lauf dennoch beendet hast. Und das sogar heute, wo ich so happy über Schatten im Gehölz war.

Die Sub 30 auf der Alsterrunde wirste packen, da bin ich sicher.

Na zu Ende laufen muss man ja, wenn man um einen See läuft und sich ungefähr in der Mitte der Strecke befindet

Und danke, da bin ich auch zuversichtlich. Im Laufe des Trainings in den nächsten Wochen, wird das fallen

gecko hat geschrieben:Na zu Ende laufen muss man ja, wenn man um einen See läuft und sich ungefähr in der Mitte der Strecke befindet

Du könntest auch die Fahrgäste in der U1 mit ein wenig Schweißgeruch beglücken.

Training du hast mich wieder

Das leiten wir stets mittels Joggen und Steigerungen ein:

1 km @5:20
1 km @5:00
4x (60 - 80 m) Steigerungen langsam schneller werdend, z. B. die erste @3:45, die zweite @3:30, die dritte @3:15, die vierte @3:00. Nach jeder Steigerung kurz gehen, und dann ca. 200 m joggen. Macht ca. 2 km für diesen Teil, also 4 km für die Vorbereitung auf schnelle Laufen.

Dann die eigentlichen Intervalle:
Woche 1: 6x (400 voll, 400 Geh/Trab) (insg. 4,8 km) + 1,2 km Auslaufen (also übermorgen o. ä)

https://runalyze.com/shared/1emeq

400er: 81, 82, 84, 88, 87, 83 - Der mit 88sec war tatsächlich leicht bergan

In der Mitte der Intervalle war ich leicht weg von der Vorgabe... zum Schluss hab ich nochmal alles rausgehauen. Es war hart aber nicht zerstörerisch. Alles in allem hat es viel Spaß gemacht

Schöner "Einstieg"!

Ich hatte gestern meine 5km Standortbestimmung. Keine ideale Strecke (kurvig und leichte Steigung), aber mit 18:3x neue PB - bin sehr zufrieden.

Jetzt konzentriere ich mich bis Anfang Juli für einen 2km Lauf auf Schnelligkeit und danach switche ich auf HM-Fokus um.

Ein paar deiner Einheiten werde ich mir strukturell auf jeden Fall abgucken.

Ui
Glückwunsch zur PB!! DAAS ist mal eine Duftmarke
Auf Dein Weiterkommen bin ich auch gespannt.
Schon mal über ein Tagebuch nachgedacht?

Hmmm... ich lese zwar viel mit, bin beim Schreiben aber recht zyklisch und klinke mich eher hier und da mal mit ein, wenn es Gemeinsamkeiten gibt. Aber ich denke mal drüber nach
Jetzt konterst du erst einmal meine Zeit - du hast das drauf!

Gecko Echstrem - je oller je doller...

So, jetzt habe ich mir mal eine aussagekräftige Bezeichnung ausgesucht für mein Projekt Sub40.
Ein bisschen auf die Sahne hauen hat noch nie geschadet, wenn man denn kein Problem damit hat, die Spritzer auch wieder wegzuwischen, die dabei entstehen können, wenn man zu dolle haut.

Heute war meine erste Alsterrunde vom neuen Büro aus. Wir sitzen jetzt einen Tacken weiter weg und die Strecke hat sich auf 10,8Km verlängert.
Nich schlimm

Da ich heute meine Uhr vergessen habe, musste ich mit Handy und Runtastic vorlieb nehmen, was wiederum bedeutete, dass ich keine vernünftigen Intervalle laufen konnte.
Also gabs heute eine zügige Runde und die Intervalle kommen am Freitag...

10,8Km@4:35 und davon mittendrin drei schnelle Kilometer mit 4:17er Schnitt...
Windig aber trocken und zweimal!!! Farhad getroffen

https://www.strava.com/activities/1003285362

Na denn mal viel Erfolg für das neue Projekt !

Gecko Echstrem - Vorprogramm Woche 2 - 8x1Min Volle Pulle

WAR DAS ÄTZEND !!!!

Tagsüber zu warm, also Abends gelaufen. Allerdings erst NACH dem Essen.... Will heißen nach dem Grillen:
Fettwurst, Knoblauchbrot, Bier usw....
Hätte bei jedem Intervall kotzen können, aber es wurde besser zum Schluss. Ich bin härter als ich dachte

https://runalyze.com/shared/1f119

Paces:

3:34
3:31
3:41 (Kotzübel)
3:22
3:40 (Nach dem hier wurd's besser)
3:29
3:23
3:19

gecko hat geschrieben:Will heißen nach dem Grillen:
Fettwurst, Knoblauchbrot, Bier usw....

Echt jetzt? Komm schon, was ein Anfängerfehler.
Das ist mir genau 1x passiert und es war wirklich zum

Respekt, wer es bei sich behält.

Ne kein Fehler, mir war das voll bewusst. Die Alternative haette bedeutet heute gar nicht zu laufen oder nichts zu essen .
Zweiteres haette Aerger gegeben (immerhin haben wir als Familie zusammen gegrillt und wenig genug Zeit dafuer) und Ersteres war nun mal keine Option.
Ergo.... ;)

gecko hat geschrieben:
...
3:41 (Kotzübel)
3:22
3:40 (Nach dem hier wurd's besser)
3:29
3:23
3:19

Waren nach dem 3:40-Rülpser noch Vögel über der Alster zu sehen ?

Antracis hat geschrieben:Waren nach dem 3:40-Rülpser noch Vögel über der Alster zu sehen ?

Echsen sind halt bretthart

gecko hat geschrieben:Tagsüber zu warm, also Abends gelaufen. Allerdings erst NACH dem Essen.... Will heißen nach dem Grillen:
Fettwurst, Knoblauchbrot, Bier usw....
Hätte bei jedem Intervall kotzen können, aber es wurde besser zum Schluss.

Immerhin die leckerste Art, an die Kotzgrenze zu gehen. Nächstes Mal iss vorher noch mehr, umso weniger must du dann rennen.

Heute wird da noch weiter mit experimentiert.... aber dieses mal gibts Spagehetti mit Spinat/Mandel Pesto

Das I-Tüpfelchen ist allerdings, dass ich eben (vor dem Essen) mit meiner Frau noch eine runde CINDY im Garten absolviert habe. (Siehe mein Challenge Faden, falls das jemanden interessiert.)
Während mich das vor ein paar Wochen noch regelrecht außer Gefecht gesetzt hatte, habe ich mittlerweile nicht mehr das Gefühl, dass ich davon erledigt bin.
Jetzt also erstmal Essen, dann die Kinder ins Bett bringen und dann einen gemütlichen Abendlauf bei herrlich milden Temaparaturen
Und danach ein Weizen

Gecko Echstrem - Erst Reinschaulfeln, dann Rasen

Mit Pasta im Bauch geht das besser als mit Grillwürsten... OK, die Pause zwischen Essen und Laufen war mit 90 Minuten auch etwas länger...
Auf jeden Fall ein herrlicher Lauf in der Abendsonne mitten durch die Feldmark gesäumt von blühendem Raps.... Das war schön
9Km@4:25 im Schnitt inclusive schnellem Mittelteil.
für einen vollen Bauch durchaus zufriedenstellend

https://runalyze.com/shared/1f5cv

gecko hat geschrieben:Gecko Echstrem - Vorprogramm Woche 2 - 8x1Min Volle Pulle

WAR DAS ÄTZEND !!!!

Jetzt mal vom Essen abgesehen: du solltest die Wiederholungen in dieser Phase so hart/schnell laufen, dass du jeweils eine gemischte Geh-/Trabpause brauchst. D.h., die Pace einer solchen Pause sollte irgendwo bei 7 - 8 min/km (erst Gehen mit 11:00, dann Joggen mit 6:00) liegen, und nicht bei 5:30 (Wiederholungstraining vs. Intervalltraining, bzw. Schnelligkeitstraining vs. VO2max-Training). Das Intervalltraining kommt später.

oh ok! Wird ab Mittwoch umgesetzt. Ich hatte Geh/Trab mit entweder/oder interpretiert und nicht erst so/dann so.
Aber klar, dann geht noch mehr Biss. Ich bin gespannt...

gecko hat geschrieben: Aber klar, dann geht noch mehr Biss.

Damit meint er aber nicht die Fettwurst!

Weißt Du doch gar nicht.
Vielleicht arbeite ich ja an einer neunen Methode fiese Fette und Kohlenhydrate instant in Energie umzusetzten.
Demnächst wird man dann bei den großen Marathons sehen können, dass die Strecke von Würstchenbuden gesäumt ist, aus der Kipchoge und co. on the fly versorgt werden.
Ich arbeite auch an schaumfreien Hefeweißen mit deutlich erhöhtem Alkoholanteil

Gibt´s schon:
Team Eimsbush - Special

Lilly* hat geschrieben:Gibt´s schon:
Team Eimsbush - Special

Erinnert an eine Marathon-Übertragung vor ein paar Monaten am TV (ob jetzt Berlin, Frankfurt oder Hannover weiß ich jetzt nicht sicher).
Reporter: "Und hier bei Kilometer 3X gibt es was ganz besonderes: Einen Bratwurstgrill. Neben mir steht der Besitzer. Frage: Wieviele Bratwürste haben Sie schon an die Läufer verteilt?"
Irritierter Blick das Grillbesitzers: "Keine Einzige.... aber wenn ein Läufer eine will, kann er gerne eine haben. Wir verkaufen die aber an die Zuschauer".
Der rot anlaufende Reporter hatte es dann sehr eilig, zurück zu den Kommentatoren zu geben.

@Lilly: Wieso überrascht mich das nicht?
Also erstens, das es das gibt und zweitens dass Du das kennst....
@Ruca: ROFL

gecko hat geschrieben:Vielleicht arbeite ich ja an einer neunen Methode fiese Fette und Kohlenhydrate instant in Energie umzusetzten.
Demnächst wird man dann bei den großen Marathons sehen können, dass die Strecke von Würstchenbuden gesäumt ist, aus der Kipchoge und co. on the fly versorgt werden.

Tommy macht das doch schon seit Jahren so bei Ultras & Co - zwischendrin zur Stärkung Bratwurst und Hefeweizen. Und zwar kompromisslos, mit Hinsetzen und so.

Ich hab dieses Jahr nach dem Hermann im Ziel zu einem Stück Knackwurst gegriffen (muss wohl noch Sauerstoffunterversorgung im Hirn gewesen sein). Ging gar nicht! Hab es echt nicht ganz durch den Hals gekriegt.
Danach noch laufen??? Never.

Gecko Echstrem - doch nich sooooo echstrem bisher

6x200m voll mit 400 Geh/Trabepause dazwischen

Ok, das lief eigentlich gut. Ich habe mich an die Gehpausen gehalten (Zumindest immer für 100m oder so), habe nach dem dritten Intervall sogar insgesamt 800m Geh/Trabepause gamacht und richtig Gas gegeben. Also wirklich VOLL nach meinem Gefühl...

Herausgekommen ist dabei eine Intervallpace, die immer noch langsamer ist, als Kipchoge bei seinem Marathon Sub2 Versuch, das muss man sich mal vorstellen. Was ist der Typ denn bitte für ein Alien ?

Also irgendwie werde ich das Gefühl nicht los, dass man dieses VOLL Laufen tatsächlich auch erst mal in den Kopf bekommen muss. Das geht bestimmt noch mehr VOLL, wenn man erstmal die (Hemm)Schwelle überwunden hat. Seeeehr interessant das !
Und: Ich LIEBE diese kurzen Dinger. Das hat richtig Spaß gemacht.

https://runalyze.com/shared/1fbph

34 Sec / 2:50
35 Sec / 2:55
36 Sec / 3:00

34 Sec / 2:50
36 Sec / 3:00
36 Sec / 3:00

Da geht noch mehr. Ich glaube, die mache ich nächstes Mal auch erst Abends auf der Bahn, das ist genauer als GPS gestoppte Kurzintervalle auf Sand und mit "Zivilverkehr"

RunningPotatoe hat geschrieben:Tommy macht das doch schon seit Jahren so bei Ultras & Co - zwischendrin zur Stärkung Bratwurst und Hefeweizen. Und zwar kompromisslos, mit Hinsetzen und so.

Und da werde ich auch wieder hin kommen

76er hat geschrieben:Ich hab dieses Jahr nach dem Hermann im Ziel zu einem Stück Knackwurst gegriffen (muss wohl noch Sauerstoffunterversorgung im Hirn gewesen sein). Ging gar nicht! Hab es echt nicht ganz durch den Hals gekriegt.
Danach noch laufen??? Never.

Alles eine Frage des Trainings

Gruss Tommi

gecko hat geschrieben:Also irgendwie werde ich das Gefühl nicht los, dass man dieses VOLL Laufen tatsächlich auch erst mal in den Kopf bekommen muss. Das geht bestimmt noch mehr VOLL, wenn man erstmal die (Hemm)Schwelle überwunden hat. Seeeehr interessant das !

Genau das ist der Punkt.

gecko hat geschrieben:Und: Ich LIEBE diese kurzen Dinger. Das hat richtig Spaß gemacht.

Das auch: Training muss einem gefallen. Als ich solche Einheiten einem anderen Langstreckler hier im Forum aufschwatzen wollte, hat er dankend abgelehnt.

Nur mal so gefragt... Wie schätzt Du denn -in meinem Falle- die 200m Intervalle von heute ein? Bzw. wie schnell sollte ich die realistischerweise laufen können unter optimalen Bedingungen (Bahn und Spikes) ?

Heute war gut, aber auf etwa 30 s wirst du bald auf der Bahn runterkommen.

D-Bus hat geschrieben:Heute war gut, aber auf etwa 30 s wirst du bald auf der Bahn runterkommen.

30s ist schon ein Wort!

Ich komme nur mit den Pausenlängen irgendwie nicht klar...
Mein Ziel ist gerade "Feinschliff für 2km WK Anfang Juli". Folge ich z.B. Jack Daniels laufe ich dafür 200er in ca. 38s mit 200m Trabpause.
Bringt es mir für mein "Ziel" mehr, wenn ich die 200er in Richtung 30s laufe und dafür die Pausen deutlich verlängere?

Stehe da echt auf dem Schlauch. Kürzere Pausen oder schnellere 200er, was bringt mich weiter? (Laufe natürlich nicht nur 200er, sondern auch 400er und 600er in ca. 3:20er Pace).

Hiiiiilfeeeeee

Das ist ein grundsätzlicher Unterschied zwischen INTERVALLEN und WIEDERHOLUNGSLÄUFEN (Nach der Definition von Jack Daniels)

Intervalle haben eine Pausen-zeit, die KEINE komplette Erholung vorsieht. Die HF Kurve ist dabei ein ansteigender Sägezahn.
Ziel ist hier die Optimierung der VO2max also der maximalen Sauerstoffaufnahme des Blutes

Wiederholungsläufe sehen eine vollständige Erholung zwischen den Intervallen vor. Dafür werden die Intervalle aber auch härter gelaufen.
Hier ist das Ziel die Verbesserung der Laufökonomie und der (Grund)Schnelligkeit.

Hier gut zu sehen:

Berechnungen nach Jack Daniels (Nach unten scrollen)

Gerade spontan gefunden:

https://www.lauftipps.de/foren/thema/wa ... ngslaeufe/

Auszug:

Intervalltraining und Wiederholungsläufe unterscheiden sich in dem Ziel, daß man mit der Trainingsform erreichen will.
Intervalltraining soll die Fähigkeit der maximalen Sauerstoffaufnahme erhöhen. J.D., an den ich mich jetzt mal anlehne, geht bei einer Bestzeit von 40’59 über 10 km davon aus, daß Du Deine VO2max bei 3’52/km optimal trainierst. Als maximale Länge der Belastung gibt er 5′ vor. Nimmt man nun an, daß Du nach knapp 2′ an den Punkt kommst, wo Du die VO2max optimal trainierst, rennst Du dann also noch 3′ in genau diesem Bereich. Jetzt kommt die Pause. Die Pause genauso lange oder etwas kürzer als die Belastung dauern, damit sie nicht(!) zu einer vollständigen Erholung führt. Im Ergebnis wirst Du bei der nächsten Belastung schneller in den idealen Trainingsbereich kommen. Eine längere Pause würde diesen Effekt dann zunichte machen. Andere Autoren lassen etwas langsamer laufen (10 km Wettkampftempo) und machen die Pausen dafür weniger lohnend. Das Ergebnis ist aber ähnlich. Ob eins von beiden besser ist, kann ich momentan nicht beurteilen.
Wiederholungsläufe sollen die Kraft und Koordination schulen. Also die mechanische Fähigkeit, schnell zu laufen. Das Tempo ist schneller beim Intervalltraining, die Pausen führen aber zur vollständigen Erholung. J.D. gibt als Pausenlänge Belastungslängex4 an. Also etwa in Deinem Fall z.B. 7x400m in je 87“ (3’37/km) mit 5′-6′ Pause. Du solltest vor der nächsten Wiederholung immer das Gefühl haben, jetzt die schnellst laufen zu können, also wirklich erholt zu sein. J.D. begrenzt die Länge auf maximal 2′. Andere Autoren lassen auch längere Wiederholungen laufen, z.B. 2-4x2000m oder 3000m im 10 km Wettkampftempo. Pause bis zu 10′, um sich möglichst vollständig zu erholen. Oder 3×5000 MRT. Diese Läufe sollen vor allem das Wettkampftempo einüben, um im Ernstfall das Tempo möglichst optimal im Gefühl zu haben und nicht zu schnell loszulaufen. Ich bin hier aber ganz auf Seiten von Onkel Jack. Wenn schon richtige Pause, dann auch ordentlich Tempo ballern. Also lieber kürzer und schneller.
Was man am liebsten macht, ist bei vielen eine Geschmacksfrage. Im Idealfall sollten aber möglichst viele Trainingsmittel im Laufe einer Saison zum Einsatz kommen, um vielseitig zu trainieren.

Bin mir nicht ganz sicher ob deine Sprintintervalle mit Daniels' Wiederholungsläufen vergleichbar sind. Wenn ich deine Bestzeiten in den von dir verlinkten Rechner eingebe, kommen für 400m im W-Tempo Zeiten um 85s heraus, also 42 bis 43s für 200m. Da liegst mit den jetzt erzielten 34 bis 36 s schon deutlich drunter, was durch Holgers Vorgabe ja nochmal drastisch unterboten werden soll. Und Daniels sagt auch, dass das W-Tempo langsamer sein soll als ein all-out Sprint. Bei seinen W-Läufen geht's um blitzsaubere Technik und nicht darum, das Allerletzte an Tempo rauszukitzeln.

Anscheinend hat Holger wohl anderes mit dir im Sinn, als Daniels' W-Läufe ?

Ich trainiere ja auch nicht nach Daniels, sondern nach D-Bus
Ich habe Jack nur aufgeführt wegen der grundlegenden Unterscheidung zwischen Intervallen und Wiederholungsläufen.

Außerdem ist das gerade alles noch kein Bestandteil eines Trainingsplans, sondern eine Art "Vortraining" um ein bisschen Gefühl für Speed zu bekommen...

...UND es macht Laune!

OK, außerhalb des Trainingsplans darf's auch mal Spaß machen.

RunningPotatoe hat geschrieben:OK, außerhalb des Trainingsplans darf's auch mal Spaß machen.

Wenn das nicht auch innerhalb des Trainingsplans regelmäßig der Fall ist, folgt man vielleicht auch einfach dem falschen Plan.

Spannende Diskussion, soweit auch halbwegs verstanden. Danke gecko für die lange Ausführung.

Aber jetzt noch einmal ganz plump des Pudels Kern:
Um im Juli das Maximum über 2km rauszukizzeln, bringt mich dann Daniels W/R oder D-Bus 30s weiter?
Jeder nur ein Kreuz

D-bus wenn du dich dabei nicht verletzt ;)

Vorausgesetzt, du machst schon seit einiger Zeit regelmäßig auch mal Steigerungsläufe: Fang mit den 30s-Einheiten (mit langer Pause) an und lauf dann immer "langsamer" (aber immer noch schnell) und länger mit immer kürzeren Pausen.

Vereinfacht: dem Körper erst mal beibringen, wie das von der muskulären Koordination her aussehen muss, wenn man schnell laufen will und außerdem lernen, von der Energiebereitstellung her den maximalen Output zu erreichen (im Gegensatz zu effizientem Langstreckenlauf). Danach dann die verbesserte Technik auf längere Distanz beibehalten und besser mit der zunehmenden Ermüdung umgehen lernen, die damit einhergeht.

emel hat geschrieben:D-bus wenn du dich dabei nicht verletzt ;)

mal kurz ohne smileys....
Die Intention ist falsch m.E.
Holger laeuft seit über 10 Jahren auf hohem Niveau verletzungsfrei!
Das was wir hier gerade diskutieren ist auf mich gemünzt und seit zwei Jahren laufe ich jetzt nach Holgers Plänen (verletzungsfrei!)
Er kann meine Leistungsfähigkeit besser einschätzen als ich, insofern habe ich da 100% Vertrauen.
Das jetzt einfach so übernehmen, kann natürlich nicht der Weg sein.
Aber hier gehts ja Wesentlichen auch um Grundsätzliches

gecko hat geschrieben: Das was wir hier gerade diskutieren ist auf mich gemünzt...
Das jetzt einfach so übernehmen, kann natürlich nicht der Weg sein.

gecko hat geschrieben: Aber hier gehts ja Wesentlichen auch um Grundsätzliches

gecko hat geschrieben:mal kurz ohne smileys....
Die Intention ist falsch m.E.
Holger laeuft seit über 10 Jahren auf hohem Niveau verletzungsfrei!
Das was wir hier gerade diskutieren ist auf mich gemünzt und seit zwei Jahren laufe ich jetzt nach Holgers Plänen (verletzungsfrei!)
Er kann meine Leistungsfähigkeit besser einschätzen als ich, insofern habe ich da 100% Vertrauen.
Das jetzt einfach so übernehmen, kann natürlich nicht der Weg sein.
Aber hier gehts ja Wesentlichen auch um Grundsätzliches

Hallo,

Mit dem Post warst auch nicht du gemeint. Du bist Robust und heilst jede aufkeimende Verletzung innerhalb von einer Nacht aus.
Keine Ahnung wie du das machst, aber beneidenswert. Ich würde nur nicht uneingeschränkt anderen empfehlen ebenso schnell zu rennen.

Ich habe auch diversen Daniels (Fan)Seiten gelesen, dass die Intervalle nicht schneller gelaufen werden sollen als berechnet.
Das Verletzungsrisiko steigt sonst sehr stark an. Und auch die Pläne von D-Bus finde ich super und perfekt auch dich zugeschnitten!

Sorry, ich sollte nicht so viele einzeiler Posts rausrotzen. Die kommen manchmal falsch rüber.
Liegt daran, dass ich meist aus den Öffis und mit dem Handy antworte.

Run on!

Gruß,
Emel

Ach Emel, alles gut

Ich weiß schon wie das gemeint war, ich dachte beim Lesen nur spontan an irgendwelche Querleser, die den Eindruck gewinnen könnten, D-Bus wäre ein Schinder, bei dessen Elite Training, man schnell mal in eine Verletzung rennt.
Dabei gibt es hier niemanden, der in nachhaltigeren Bahnen denkt und lenkt. Das wollte ich nur noch mal herausstellen.

gecko hat geschrieben:Ach Emel, alles gut

Ich weiß schon wie das gemeint war, ich dachte beim Lesen nur spontan an irgendwelche Querleser, die den Eindruck gewinnen könnten, D-Bus wäre ein Schinder, bei dessen Elite Training, man schnell mal in eine Verletzung rennt.
Dabei gibt es hier niemanden, der in nachhaltigeren Bahnen denkt und lenkt. Das wollte ich nur noch mal herausstellen.

Wer geschunden werden will, kann sich immer noch an Rolli halten...

Heute eine Spaßrunde....

Um die Alster und davon die ersten 7Km als Cressendo, also langsam in der Pace zulegend.
Ich habe Tempo rausgenommen, als es anfing anstrengend zu werden (also anstrengender als die vielgerühmte "angenehme Härte"), denn es sollte alles in allem keine kräfteraubende Einheit werden.

https://runalyze.com/shared/1ffrw
Sonntag gibts dann mal wieder einen "echten" Lala, will heißen ich bleibe über einer 5er Pace