Ich denke sogar, dass mir 800m 1000m und 1500m noch besser liegen! Ich müsste viel mehr an reiner Ausdauer trainieren, aber das macht mir irgendwie nicht so ein Spaß wie auf der Bahn zu ballern

Auf einer 333er Bahn bin ich ja selbst Stammgast (da war vermutlich einfach die Baulücke zu klein für eine normale 400er Bahn). 400er, 800er, 1200er, etc. sind dort echt doof zu laufen, aber ausgerechnet 1000er gehen dort mit genau 3 Runden ja eigentlich problemlos.Makani hat geschrieben:3x333m? Anscheinend gibt es solche komischen Bahnen. Wahrscheinlich gerade für Läufer, für die es einfacher ist, bei den 1000er auf 3 anstatt auf 2.5 zu zählen
https://de.wikipedia.org/wiki/Aschenbahn
Interessante Definition von locker...marco1983 hat geschrieben:Ich fühle mich übrigens schon wieder top, irgendwie scheint der HM kaum an mir gezehrt zu habenGestern stand schon die erste Einheit des 10er Plans an, 1.600/1.200/800/400 im 5-10K-RT (3:55). Die Einheit war eher locker, gerade sehr gut passend als erste nach dem HM und als Einstieg in die Klopper die noch kommen (z.B. 5x2000 im 10K-RT
). Ich habe dann noch 2x200 in 33/31 und 1x100 in 30 drangehängt. Dann bin ich im 6er Schnitt nachhause getaumelt. Diese Sprints sind echt krasse Energiefresser.
Ich vermute ja, dass der exakte Puls gar nicht so entscheidend ist, sondern wirklich wie nahe man sich an der Schwelle befindet. Was das am Ende für einen Ø-Puls ergibt, ist wohl zum einen individuell unterschiedlich und außerdem vom Wetter abhängig. Wenn ich einen kühlen HM laufe, bedeutet das eher so 85% - 87%, wenn du einen heißen HM läufst könnten die 90% bis 91% gar nicht so abwegig sein. Objektiv betrachtet war dein Einbruch gegen Ende ja noch halbwegs moderat und ich denke, dass du dich vorallem an den bergauf-Passagen abgeschossen hast. Somit warst du vermutlich wirklich nur minimal zu schnell unterwegs.marco1983 hat geschrieben: Ich hatte übrigens 91% als Richtwert für die durchschnittliche HF im Halbmarathon im Kopf. Ok, wahrscheinlich besser überwiegend um die 88 und dann gegen Ende bis 93% wenn die Kraft noch reicht.
Wie oben geschrieben. Möglicherweise spielt dann auch die Hitze da rein, dass ich mich unabhängig davon nach 88-89% gefühlt habe, aber der Kessel schon ordentlich gedampft hat![]()
Bei mir klappt das eigentlich ganz gut, da sich ein Schwellenlauf kurzfristig betrachtet viel anstrengender als ein HM anfühlt, bzw. zumindest ganz anders anstrengend. Und sobald ich mich während eines HMs oder gar Marathons auch nur annähernd so wie bei einem Schwellenlauf fühle, weiß ich dass ich klar zu schnell bin und haue die Notbremse rein.marco1983 hat geschrieben: Das ist die Kunst, du sagst es. Das Gefühl zu entwickeln wann die Schwelle überschritten ist. Daran muss ich arbeiten. Und das geht wohl nur über WK-Erfahrung. Die Schwellenläufe im Training sind mir persönlich dafür zu kurz, bei max. 25 Minuten kommt das Gefühl von 60 Minuten HM nicht wirklich auf![]()
Danke schön. Ich glaube nicht, dass es altersbedingt war, sondern dass die Muskeln noch nicht für einen explosiven Start bereit sind. Die Sprints habe ich zwar allesamt submax absolviert, doch den Antritt war schon jeweils heftiger, als z.B. bei Bergsprints. Zudem bin ich die letzten Wochen wahrscheinlich wieder ein bisschen zu viel auf dem Vorfuss unterwegs gewesen.MikeStar hat geschrieben:Makani: Gute Besserung. In unserem Alter ist man gefühlt verletzungsanfälliger bei Sprinttraining, zumindest mein Eindruck.
Ein guter MDler kann auch sprinten.alcano hat geschrieben:Ist dir MD zu lang geworden und gehst du jetzt auf die Sprintdistanzen?![]()
Mike, wie legst du denn die Ziel-RTs fest? Ich finde die liegen bei dir ziemlich weit auseinander. Ich habe das bisher immer so verstanden, dass man nach den gängigen Rechnern, bzw. Tabellen von einem tatsächlichen Ergebnis oder aber hochgerechnet aus dem Training ableitet (Stichwort VDOT). Da sind dann 5K, 10K und HM-RT viel enger beieinander als bei deiner Einheit.MikeStar hat geschrieben:
Es stand an 4x 400m @ 5k-Ziel (4:00/km = 96s), 60" TP, 3x 800m @ 10k-Ziel (4:30/km = 216s), 90" TP, 2x 1200m @ HMRT-Ziel (4:50/km = 348s), 120"TP, je 7min SP.
Klar, man kann sich immer verbessern und sollte das auch wollen - in allen Bereichen. Aber dazu gehört sehr oft auch einfach, dass man nicht nur mehr macht, sondern auch erst mal innehält und sich fragt, wie man etwas besser machen könnte, im Sinne von "train smarter, not harder". Auf dein Beispiel umgemünzt: mach die Sprints grundsätzlich fliegend, denn ein "explosiver" Start ist für dich komplett unwichtig.Makani hat geschrieben:Mit meiner (Über-) Motivation hast Du sicherlich Recht. Doch alles was ich mache, möchte ich einfach möglichst gut machen. Hast Du nicht auch mehrmals in der Woche ein schlechtes Gewissen, dass Du etwas hättest besser machen können? Ich habe dieses Gefühl im Sport, im Beruf und auch zu Hause. Dieses Gefühl treibt mich unaufhörlich weiter. Nur der Verstand bremst mich zum Glück hin und wieder![]()
Ok, klar soweit. Macht ja auch Sinn. Aber rein für das Training würde ich halt den Ansatz wählen, eine feste, realistische Zeit auf einer Strecke als Basis zu nehmen (bei dir die 5er Zeit), und von da auf die theoretischen Paces hochzurechnen (selbst wenn diese dann in einem WK unrealistisch sind). Ich glaube, dass man sich sonst eher unterfordert.MikeStar hat geschrieben:Marco: Ich lege meine Zielpace letztlich danach fest, wo ich a) am Ende stehen will und b) was ich im Zeitraum X als realistisch erachte. Primärziel ist die 5km-Zeit, die daher auch etwas offensiver gewählt ist.
Wenn ich mir weniger zutraue (10km und Hm), dann setze ich meine Ziele eher etwas defensiver und passe diese dann an die Realität an.
Dartan, ich ziehe mal wieder zurück in diesen Thread, weil ich den sub38 dafür nicht missbrauchen wollte. Die Einheit von gestern hat nur zufällig zu der Diskussion gepasst, ob und wie man WK-Tempo, bzw. knapp drunter unter drüber trainieren sollte.Dartan hat geschrieben:Ich spiele ja wirklich verdammt ungerne den Mahner, aber enthält dieser Plan neben den Intervallen ach die ganzen "spontanen" Wettkämpfe und dafür nahzu keine langsamen Läufe. Wenn ich mir deine letzten beiden Wochen so anschaue:
[INDENT]So: WK (HM)
Di: Intervalle (1600+1200+800+400+2x200+100)
Do: Intervalle (5x1500m)
Sa: WK (10k)
So: "LaLa" (16km)
Di: Intervalle (2x4000m)
Do: Intervalle (6x1500m)
[/INDENT]
wird mir ehrlich gesagt ganz Angst und Bange. Ich hoffe sehr, dass du weißt was du tust und nicht auf den besten Weg bist, dich gerade vollkommen abzuschießen...![]()
Pfft, immer diese Pessimisten.marco1983 hat geschrieben:(...) wäre da meine Marathon-Pace. Gem. VDOT den ich für mein aktuelles 10er Training benutze 4:22. Das würde ich natürlich nie in einem Marathon schaffen. Realistisch wäre vielleicht irgendwas um die 5:00.
Ich bin wirklich der letzte, der anderen vorschreiben will, wie sie trainieren sollen und außerdem bin ich auch wirklich nicht für eine überbordende Vernunft beim eigenen Training bekannt. Aber genau deshalb weiß ich, dass manchmal ein Blick von außen und - wenn angebracht - ein paar mahnende Worte ganz hilfreich sein können.marco1983 hat geschrieben:Danke für dein Feedback, (...)
+1marco1983 hat geschrieben:Ok, klar soweit. Macht ja auch Sinn. Aber rein für das Training würde ich halt den Ansatz wählen, eine feste, realistische Zeit auf einer Strecke als Basis zu nehmen (bei dir die 5er Zeit), und von da auf die theoretischen Paces hochzurechnen (selbst wenn diese dann in einem WK unrealistisch sind). Ich glaube, dass man sich sonst eher unterfordert.
Zu den Rennpaces muss man sagen, dass sie einfach gar nicht zusammenpassen. Die HM-Pace (VDOT=44.1) fällt gegenüber der 10k-Pace (VDOT=45.3) schon etwas ab, aber falls man seine Stärke eher beim Tempo als bei der Ausdauer hat, könnte das zumindest noch halbwegs passen. Aber die 5k-Pace (VDOT=49.8) ist im Vergleich zu den anderen einfach komplett absurd schnell gewählt.MikeStar hat geschrieben:1 4x 400m @ 5k-Ziel (4:00/km = 96s), 60" TP, 3x 800m @ 10k-Ziel (4:30/km = 216s), 90" TP, 2x 1200m @ HMRT-Ziel (4:50/km = 348s), 120"TP, je 7min SP.
Vielleicht nicht nie, aber definitiv nicht zum jetzigen ZeitpunktDartan hat geschrieben:Pfft, immer diese Pessimisten.Woher willst du denn wissen, das du die 4:22/km nie schaffen würdest...?
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Wie gesagt, 5k ist das worauf es mir ankommt. Anhand der dann gelaufenen IV-Zeiten sehe ich ja auch, dass 10er und HM-Pace "falsch" angesetzt waren.Dartan hat geschrieben:[...]
Zu den Rennpaces muss man sagen, dass sie einfach gar nicht zusammenpassen. Die HM-Pace (VDOT=44.1) fällt gegenüber der 10k-Pace (VDOT=45.3) schon etwas ab, aber falls man seine Stärke eher beim Tempo als bei der Ausdauer hat, könnte das zumindest noch halbwegs passen. Aber die 5k-Pace (VDOT=49.8) ist im Vergleich zu den anderen einfach komplett absurd schnell gewählt.![]()
War bei mir in letzter Zeit nicht mehr so, da ich zu "hart" gelaufen bin und nach 100-150Hm platt war. Jetzt laufe ich wieder mit "alter Technik" (kleine Schritte, langsamere Pace); hauptsache Spaß.Makani hat geschrieben:@Mike: Bergläufe machen immer Spass, da die Pace nicht interpretiert werden kann und somit völlig egal ist. Bei mir ist zur Zeit jeder DL ein Berglauf, d.h. 3x/Woche.
Hi Mike,MikeStar hat geschrieben: Mal was positives: ich hab' wieder den Spaß an lockeren Bergläufen gefunden und merke, dass allgemein die (mentale) Lockerheit wieder zurückkommt.
gugugs hat geschrieben:Hallo,
ich hoffe es ist ok, dass ich mir nicht die vorherigen 109 Seiten durchgelesen habe um eventuell eine Antwort auf meine Fragen zu finden
Ich möchte meine 10KM Zeit verbessern und dafür einen 10KM Trainingsplan von hier benutzen.
Ich habe vor etwa einem Jahr den 5km sub 21 gemacht und bin damit auf eine 21:08 gekommen. Seitdem bin ich ohne Trainingsplan, mal mehr und mal weniger gelaufen. Aber immer zwischen 3 und 5 mal die Woche. Vor etwa 2 Monaten habe ich angefangen für einen 10km Lauf zu trainieren, jedoch ohne Trainingsplan und bin dabei auf eine Zeit von 45:38 gekommen.
Da in etwa 14 Wochen, ein für mich interessanter 10KM Wettkampf ist, würde ich gerne jetzt einen neuen 10km Trainingsplan anfangen, bin mir aber nicht sicher, ob ich den sub 40 oder sub 45 nehmen soll, da zwischendrin ja nichts liegt.
Ich denke nicht - wohl auch mit viel Motivation nicht - dass ich die 10Km in 12 Wochen in sub 40 schaffe, oder? Ich bin momentan sehr ambitioniert und zielstrebig. Würde ich mich mit dem sub 40 aber überfordern?
Hier wären noch mal beide:
sub40: Trainingsplan Laufen: 10 km unter 40 Minuten: 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
sub45: Trainingsplan Laufen: 10 km unter 45 Minuten : 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
Danke für alle Tipps.
@allPhycone hat geschrieben:Gestern haben wir mit der 4x3km Staffel den ersten Platz erlaufen. Ich bin als erster losgelaufen und die ersten 1.5km gefühlt sehr, sehr schnell angegangen. Den nächsten Kilometer hab ich die ganze Zeit gedacht:" Ok wie bringe ich meinen Leuten jetzt bei, dass ich aufgeben muss....". Dieser Km war zum Glück irgendwann vorbei. Bei den letzten 500m war dann das Ziel endlich in greifbare Nähe gerückt und ich konnte noch den letzten Rest aus mir rausholen und noch etwas anziehen. Meine Zeit war 11:09, worüber ich sehr glücklich bin, damit hatte ich nicht gerechnet. Splits habe ich leider keine, aber die erste Hälfte war definitiv zu schnell.
Ich denke Oktober ist noch zu weit weg, um jetzt schon in einen spezifischen Plan einzusteigen. Poste doch erstmal dein aktuelles Training, ich denke darauf kann man dann aufbauen.nils93 hat geschrieben:Hallöchen zusammen, da ich vor habe im Oktober auch Mal meinen ersten WK (10Km) zu laufen, überlege ich gerade wie ich mein Training gestalte.
Meine Bestzeiten aus dem Training sehen aktuell wie folgt aus:
10Km: 48:46
5Km: 23:19
Ich gehe daher davon aus, dass 47:30 eine ganz gute Zielzeit für den WK sein sollten, korrigiert mich, falls ich hier falsch liege.
Da ich bisher keinen Trainingsplan für 47:30 gefunden habe (vielleicht bin ich auch zu blöd):
Welchen Plan kann ich als Grundlage nutzen?
Wie soll ich diesen anpassen?
Danke schonmal für eure Hilfe![]()
Also erstmal finde ich das gar nicht so langsam, und zum anderen klar dass du irgendwann abgebaut hast. Das waren dann in der Summe doch einige Kilometer in richtig hohem Tempo.MikeStar hat geschrieben:Bei den Zeiten die hier aufgerufen werden, komm' ich mir richtig langsam vor (bin ich ja auch)...
Heute stand mal wieder Tempo im Programm.
Plan war: 4x 800m @ 4:00/km mit 3' TP, 3x 400m @ 3:45/km (90sek) mit 3' TP und 2x 200m @ 36-38sek mit 3' TP, 7' SP + Ein- und Auslaufen
Zuerst 45min lockeres Einlaufen inkl. Lauf-ABC, 5x 20m Sprungläufe, 5x 20m Skippings, 4x 5x 25m STL (aus Stand, Hocke, Liegestütz, kniend), 7min TP.
Die ersten 800m bin ich gleich mal viel zu schnell gestartet und nach den ersten 400m in 3:20/km eingebrochen. Völlig stupide so loszuballern, aber ich habe es überhaupt nicht gemerkt. Den vierten IV hab' ich nach 400m abgebrochen, da überhaupt nichts mehr ging und die Zeit dato schon jenseits von gut und böse war. Dafür hab' ich einen dritten 200m-IV angehängt.
Die 400m-IVs waren gut, wenn auch die zweite Hälfte immer deutlich langsamer (41/46 bzw. 48) und der dritte IV etwas schwer war.
Bei den 200ern war die Luft irgendwie raus.
800m: 3:58/km, 4:05/km, 4:10/km
400m: 87.01, 87.99, 89.76
200m: 38.99, 38.74, 41.80
Interessant fand ich zu beobachten, welche Partien nach den jeweiligen Abschnitten sich am stärksten beansprucht gefühlt haben.
Nach den 800m-IV hatte ich das Gefühl, dass meine Bauchmuskulatur extrem angespannt war. Bei den 400ern war die Luft der limitierende Faktor und bei den 200ern waren die Beine danach weich. Kann natürlich nur eine Momentaufnahme gewesen sein, werde ich aber mal beobachten.
Aktuell laufe ich eigentlich nur so wie Lust und Laune ist, variiere aber natürlich ein wenig was Geschwindigkeit und Distanz angeht.marco1983 hat geschrieben:Ich denke Oktober ist noch zu weit weg, um jetzt schon in einen spezifischen Plan einzusteigen. Poste doch erstmal dein aktuelles Training, ich denke darauf kann man dann aufbauen.
Dann würde ich da auf jeden Fall etwas Struktur reinbringen. Wie oft willst du pro Woche laufen? 3-4x sollten es schon sein. Und dann am besten 1-2x locker um die 8-10 km um die 5:40 bis 6:00 (kann man so genau nicht sagen, muss sich einfach locker anfühlen), 1x was Schnelles, also z.B. einen Tempolauf ca. 4-6 km in um die 4:50 mit Ein- und Auslaufen, oder Intervalltraining, z.B. 4-5x 1.000 m in um die 4:30 mit 400 m Trabpause und natürlich auch Ein- und Auslaufen. Und dann noch einen längeren, langsameren Lauf, um die 15 km für den Anfang und mit der Zeit länger werdend, bei um die 6:00.nils93 hat geschrieben:Aktuell laufe ich eigentlich nur so wie Lust und Laune ist, variiere aber natürlich ein wenig was Geschwindigkeit und Distanz angeht.
In den letzten 7 Tagen sah das beispielsweise so aus:
Mi. 15 KM in 5:31er Pace
Fr. 6 KM in 5:45
So. 11,2 KM in 5:07
Herzlich willkommen Nils!nils93 hat geschrieben:Danke schon einmal für die Rückmeldung.
Ich achte natürlich darauf dass ich auch variiere, beispielsweise mit meinem o.g. schnellen 5KM-Lauf in 23:19 oder auch mal den schnellen 10er in 48:46.
Intervalle habe ich auch bereits auf dem Schirm mein erster Versuch lief hier insgesamt (2 Km Einlaufen, 3 Km Auslaufen) über je 6*400M im Wechsel 4:15 und 6:30.
Aktuell laufe ich meistens jeden 2. Tag, so dass ich auf 3,5 Läufe in der Woche kommen sollte, 3 sind es aber in fast jedem Fall.
Zum Ausgleich bin ich an den anderen Tagen im Fitnessstudio.
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