Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Voxel, ärgerlich mit der belegten Bahn. Hatte ich auch neulich. Ist halt bei uns Hobbyläufern ohne eigene Bahn so. Wenn ich groß und reich bin, kaufe ich mir eine eigene. Schwimmbad und Muckibude auch

Dienstag mach ich auch 3x3000m. Aber 40 Sekunden langsamer als Du. 3:30 ist bei Dir was? 10kRT?

Steffen, gute Idee ich werde mal mit dem Architekten reden...
3:30 sollte 10k Tempo sein. Wenn man den heutigen Versuch einfach mal ignoriert.

voxel hat geschrieben: Mir fehlte der vertraute Tartanboden, dieser leicht federnde Effekt, dieses monotone Runden drehen, durch die Kurven fliegen, diese volle Konzentration auf das Laufen. Alle 200m die Sekunden kontrollieren, die Abwechslung zwischen Rücken- und Gegenwind. Dieser vertraute Geruch, der gepflegte Rasen als Kontrast. Ich habe die Bahn vermisst...

Liest sich wunderbar poetisch.
Nur leider kenne ich dieses Gefühl gar nicht. Hab mangels Bann noch nie wirklich auf einer trainiert. Das heute hätte mich an deiner Stelle auch geärgert, ist natürlich Mist, wenn man nicht so trainieren kann wie man es gewohnt ist.
Hier hab ich nur eine 120 m Bahn und dafür hab ich sogar eine "Sondererlaubnis" gebraucht um für ein Sprinttraining mal drauf zu dürfen. Die nächste richtige Bahn ist gute 10 km entfernt, eingezäunt und man hat mir die Benutzung nicht erlaubt. Und extra 25km einfache Fahrt bis zur nächstmöglichen Bahn auf die ich dürfte, ist mir echt zu aufwendig. Somit laufe ich meine Intervalle immer auf Fahrradwegen.

Heute auch wieder. Hab heute 3 Sätze 5x 300m gemacht mit 1:30' TP und 3' SP.
Hat Spaß gemacht, ging auch ganz gut. Bin durchschnittl. zwischen 62'' und 65'' gelaufen. Hab jetzt noch leckere Nudeln gekocht und bin jetzt satt, zufrieden und müde.

In diesem Sinne wünsche ich euch allen eine gute Nacht.

Liebe Grüße

Sandra

Steffen42 hat geschrieben:Wie geht es denn dem Lotterbein?

Levi hat geschrieben:Das wird schon wieder

–> sieht dkf auch so

Nach dieser Monstereinheit dürfen die Beine auch ein wenig um Gnade winseln.
Selbst wenn dann mal zwei Wochen kürzergetreten werden muss, macht das diese irre Vorbereitung nicht kaputt. Ganz im Gegenteil!

-> dass hoffich auch ganz dolle

Dass muss erstmal verdaut werden und bei so großen Happen kann man sich auch ordentlich verschlucken.

-> das hat das Kampfhoppel leider

dkf traut und zitiert sich mal kurz selbst aus einem Brief an den Doktor ihres Vertrauens ;-) Das war Stand jetzt am Montag;

Das linke Bein spult im Moment das volle Programm an Problemen und Schmerzen ab von allem, was es in den letzten 2 Jahren so auf dem Repertoire hatte. Der Zeitpunkt ist denkbar der schlechteste, aber dkf hat das Schicksal ja auch herausgefordert. Die Warnungen kamen schleichend, wurden sukzessive lauter und die einzige Option wäre gewesen am Rennsteig NICHT! anzutreten.

Selbst bei noch langsamerem Tempo wäre, allein wg. des Profils, das Ganze ebenso ausgegangen!!! Ein DNF unterwegs, mit bewusstem Ausstieg am Grenzadler, bevor die wirklich harte Bergab-Passage beginnt, kam für das Kampfhoppel nicht in Frage und, wie o.ag. gar nicht erst hin zu fahren war in dem Fall für den sturen Kopf der kleinen frau ausgeschlossen.

Nun muss selbige mit allen Konsequenzen leben und das Beste daraus machen. Es wird, soweit möglich fleißig geschont, gedehnt, gekühlt & gerollt, TRX (aber auch im Moment das Geräte-Krafttraining) vorerst vermieden, Seit letzten Montag IBU, das auch NACH jedem Lauf, sonst tagsüber und nachts... Ansonsten versucht dkf irgendwie vorsichtig durch die Gegend zu hoppeln, wobei heute früh nach 8km hätte besser Schluss sein müssen, aber da hatte ich leider den Heimweg noch vor mir ...

Stand gestern Abend dann das hier (habbich den Jungs in GC geschrieben ;-)

SM Spiele dkf spezial

die letzten Tage wurde das Beinchen zum Einem lauftechnisch weitestgehend geschont, und sonst abend für abend gedehnt, gebogen, gerollt, gekloppt, bisschen gestreichelt und nochmal gerollt & gekloppt. Autsch...

Das Leipziger Linchen hat gestern einige Spezialdehnungen mit dem Bein gemacht und sich aber ansonsten der aus Ihrer Sicht entscheidenderen! Baustelle im Bereich rund um die (das...) untere Lendenwirbelsäule , Kreuzbein & Co gekümmert. Hier waren/sind einige Stellen die dem Antriebsstrang Konkurrenz machen. Autsch...

Hauptmitursache für die jetzigen Probleme könnte u.a. das blöde Hohlkreuz von dkf sein... (tja gerade Bergab ist ja DAS Problem bei dkf... NACHTIGALL.. Ihre Empfehlung in der nächsten Zeit da doch endlich mal einen Orthopäden mit einem MRT reingucken lassen.

Nawieauchimmer, Jetzt also nach der kleinen Laufeinheit & der abendlichen Runde"SM-Spiele"... fühlt es sich aktuell schon wieder etwas besser an, will sagen - es tut weniger weh. Bin gespannt wie dkf und die linke Terror-Zicke heute Nacht schlafen können. DAS war die letzten Nächte leider auch nur bedingt möglich. Und in diesem Sinne sach ich mal, gut's Nächtle @all sozusagen

Die meisten von uns würden wahrscheinlich winselnd im Keller verharren. Da mache ich mir aber in dem Fall überhaupt keine Sorgen

-> dkf im Grunde ooch nich, WEIL; wie sacht der Dude „et kütt wie et kütt“

Gute Besserung und viel Glück beim Wiederbeleben der müden Beine. Fröttstätt kann doch sonst gar nicht stattfinden, zumindest hätte die Veranstaltung dann einen ganz anderen Charakter. Nicht nur das wäre schade.

*kicher* , woissenhierderichschämmichundwerdrot.. ach hier &

Kopf hoch! Das wird

–> sieht dkf auch so

Stand heute abend;

erst rekordverdächtig-rasant-regeneratives-Rasenmähen XXL und dann das Hunderündchen in xs im Anschluss.
Das linke Lotterbein tat/tut heute schon fast gar nicht mehr weh )
PS
nachher kriegt es noch den Kubus, ja den kriegt es

und hier gibt es unzählige gedrückte Daumen

diagonela hat geschrieben:

voxel hat geschrieben:+1+1+1+×1+1

Steffen42 hat geschrieben:+1

nochmal

PS

Levi hat geschrieben: Wenn ich von Außen auf die Trainings von einigen hier schaue, sehe ich da durchaus Parallelen. Mit sich selbst geht man da wahrscheinlich etwas rücksichtsloser und risikobereiter um. Dann steigert man sich rein und dann sieht´s bitter aus. Deshalb ist der Blick von Außen auch so wichtig. Sich selbst kann man viel leichter manipulieren. Man sieht einfach das, was man sehen will und blendet den Rest aus. Sicher ist es nicht ganz so schwarz/weiss, aber tendenziell stimmt das schon. Hier in dieser Selbsthilfegruppe kann man zumindest erkennen, daß auch andere den selektiven Blick pflegen

Oh, ich glaub ich hatte grad ein déjà-vu, Oh, ich glaub ich hatte grad ein déjà-vu...

das Kampfhoppel selbst hat nach dem SM auch von jemandem den Kopf gewaschen bekommen, der es gut mit ihm meint, und bei dem selbiges auch schon mal das Stimmchen & den warnenden Zeigefinger erhoben hatte …. Wo es doch selbst zu derartigen Kapriolen fähig ist.

Na da bleibt mir nur noch eines zu schreiben; Hör off de Muddi

Und in diesem Sinne sach ich mal, gut's Nächtle @all sozusagen

voxel hat geschrieben:Mir fehlte der vertraute Tartanboden, dieser leicht federnde Effekt, dieses monotone Runden drehen, durch die Kurven fliegen, diese volle Konzentration auf das Laufen. Alle 200m die Sekunden kontrollieren, die Abwechslung zwischen Rücken- und Gegenwind. Dieser vertraute Geruch, der gepflegte Rasen als Kontrast. Ich habe die Bahn vermisst...

diagonela hat geschrieben:Liest sich wunderbar poetisch.

@dkf, es sind noch ein paar Wochen bis Thüringen und ich drücke Ihnen beide Daumen, dass die Orthopädie sich bis dahin wieder beruhigt und erholt hat. Hoffe jedenfalls auf einen Bericht nach einem absolvierten, problemfreien Lauf, gute Besserung!

dkf hat geschrieben:–> sieht dkf auch so

Ich kapiere zwar nur die Hälfte, weil mir anscheinend irgendwelche Zusammenhänge fehlen, aber drücke Ihnen die Daumen, dass das mit dem Bein in Ordnung kommt. Dass das vom Rücken her kommen kann, könnte ich mir auch gut vorstellen. Ich selbst habe ja auch jahrelang unter Problemen mit (vermeintlich) Ischias, Piriformis, hinterem Oberschenkel gelitten. Bin überzeugt, dass das alles nur Ausläufer eines zu schwachen Rückens und einer zu schlechten Haltung waren.

Gute Besserung!

Farhad macht sicher nach dem Frühjahr eine schöpferische Pause. Der Typ ist aber vollkommen verrückt. Schon deshalb ist eine Rückkehr unausweichlich
Allerdings geht´s mir momentan wie Basti. Irgendwas fehlt. Es wäre wirklich klasse, wenn er bald wieder hier aufkreuzt

Da geht es mir gleich, es fehlt was.

Der Ars*** die Zicke & ich ;-)

Lieber Kampfhase, ich wünsche ihnen alles gute für ihre Baustellen, das Kreuz mit dem Kreuz kenne ich leider zur Genüge und da hilft nur eins: NIE AUFGEBEN!��

Was mich betrifft, es geht langsam aufwärts, heute 12 km mit 5x1000 in 4.30, was für mich schon einen tollen Fortschritt bedeutet. Vor 8 Wochen bin ich an dieser Einheit noch kläglich gescheitert.
Nächsten Samstag bin ich bei einem Benefizlauf(Kinderkrebshilfe) dabei, 15 km auf gut 1000 mt Höhe um 15 Uhr, und ich werde versuchen Sub 1.12 zu laufen.
Schaun wir mal.��

Wo ist der Anti? Schon paar Tage nichts gelesen...

Bevor ich jetzt lange den Post raussuche, wo wir mein anstehendes Koppeltraining und meine sich dann anschließende Verletzung besprechen: ich war heute Koppeln und alles bestens. Hab auch schon getapered gestern. So brav bin ich grade. (war trotzdem der schnellste auf der Strecke, nur mal so)

Steffen42 hat geschrieben: So brav bin ich grade.

Sehr schön! Ich scheine hier alle anzustecken.

@me: Dummerweise habe ich's mit der Regeneration total übertrieben: erst tat mir alles mögliche weh, und dann hatte ich keine Zeit wegen einer Konferenz. Na gut, ich hätte um 5 aufstehen können, aber dazu fehlte mir die Motivation.

Details extra für Farhard:
So: -
Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: -
Fr: 20 min Gymnastik - man war ich steif

Den Herbst werde ich wohl abhaken müssen.

D-Bus hat geschrieben:Sehr schön! Ich scheine hier alle anzustecken.

Keine Sorge.

Du bist rein gar nicht gelaufen? Also alle D-Busschen Wegfallereien mal außen vor? Null im Sinne 0 Wochenkilometer? Da hab ja ich mehr...

Korrekt, aber die Woche ist ja nicht vorbei. Grade eben 8 km gejoggt!

Ok, wenn ich den.Sonntag bei mir mitzähle, wird es eng.

Wochenrückblick (29.05.2017 - 04.06.2017)

86,25 km @ 5:02 min/km

Aufbau Woche 1 von 4

Montag
Früh
Bergintervalle 6 x 1 min mit Ein- und Auslaufen 12,50 km - IV: 4:07 min/km, Gesamt: 5:16 min/km (70% HF) +191m/-195m
6 dieser schnellen Bergabschnitte haben wirklich gereicht. Ganz schön mühsam wenn es auf einmal wieder schneller wird nach 4 Wochen Regeneration.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,06 km - 5:09 min/km (67% HF) +34m/-37m
Heute seit langem wieder ein richtig lockeres, unverkrampftes Laufgefühl gehabt.

Mittwoch
Früh
Flotter Dauerlauf 8 km mit Ein- und Auslaufen 16,07 km - Flott: 4:36 min/km (78% HF) +35m/-35m, Gesamt: 4:55 min/km (73% HF) +69m/-72m
Ging ganz gut der flotte Teil. Pace ist zwar weit entfernt von einer guten Form aber die brauch und will ich ja momentan auch gar nicht.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,07 km - 5:07 min/km (66% HF) +30m/-33m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,44 km - 4:58 min/km (72% HF) +178m/-182m
Lieblingsrunde. Pace für locker und wellig gar nicht so schlecht.

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 20,04 km - 4:53 min/km (72% HF) +78m/-79m
Hat sich lockerer wie in der Vorwoche angefühlt trotz fast gleicher Pace und Herzfrequenz.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,07 km - 5:10 min/km (67% HF) +34m/-33m

Schöne Grundlagenwoche, Sven. Wobei ich die 1'-Intervalle in der Phase nicht laufen würde.

Damit wir AN EINEM SONNTAG nicht ganz abrutschen hier, dann mal ein verkürzter Wochenbericht:
75km Laufen, 77km Rad, 3x Krafttraining. Alle erforderlichen Antriebsteile in gutem Zustand.

Steffen42 hat geschrieben:Schöne Grundlagenwoche, Sven.

+1

Steffen42 hat geschrieben: 75km Laufen, 77km Rad, 3x Krafttraining. Alle erforderlichen Antriebsteile in gutem Zustand.

Hört sich auch sehr gut an.

@me:
Mo: nix
Di: 14km @ 5:10 /w 11 x 30/30-Billats
Abends: 45min Schwimmen
Mi: 16km @ 4:50min/km
Do: 9,5km @ 5:20min/km
Fr: 1h Schwimmen, anschl. 3h:15min Radfahren
Sa: 19,5km @ 5:05min/km
So: 7,5km @ 5:50min/km, anschl. 2h:20min Radfahren
gesamt: 66,5km

So langsam wird es. Schneller werd ich immer noch nicht - Garmin zieht mir einen Vdot-Punkt nach dem anderen ab, aber das ignorier ich mal lieber. Immerhin bin ich über 60km gelaufen. Ansonsten war die Woche recht unspektakulär. Die Billats am Dienstag gingen natürlich noch nicht gut - aber für einen ersten Versuch sind zehn Stück doch ganz ok. Erwähnenswert vielleicht noch die Radausfahrt heute. Es gibt hier eine offene Trainingsgruppe, die sich jeden Sonntag um 10:00 Uhr zum Ballern trifft. Was soll ich sagen - mit 40 - 60 Leuten (die Gruppe splittet sich je nach Leistungsvermögen und Laune zwischendurch mehrfach auf) zusammen unterwegs zu sein, macht extrem Laune - und man ist natürlich auch etwas zügiger unterwegs, als man es alleine könnte. Irgendwann wurde ich dann Opfer der westmünsterländer Gebirgslandschaft, aber es hat trotzdem Spaß gemacht.

Und so werde ich wohl erstmal weitermachen: mit möglichst viel Spaß die Umfänge etwas steigern. Eigentlich müsste es zu diesem Zeitpunkt ja schon etwas mehr sein, aber das versuche ich ebenfalls zu ignorieren…

Never stop!
Markus

D-Bus hat geschrieben:Sehr schön! Ich scheine hier alle anzustecken.

Alle hier? Nein! Ein von unbeugsamen Franken bevölkertes Dorf hört nicht auf, der Vernunft Widerstand zu leisten.

Vollkommen unabhängig davon hier meine, ähm, Grundlagenwoche:

[INDENT]Mo: 60min Langhantelkurs
Di: 13,6km (129 HM) @5:55 (Laufgruppe)
Mi: 60min "TaeBo vs. Bodypump"
Do: 15.0km (187 HM) @5:28 (Laufgruppe + Heimlaufen)
Fr: 21.1km (134 HM) @5:16 (Before-Breakfast-MLR)
Sa: 14.0km (276 HM) @5:29 ("lockeres" Höhenmeter sammeln)
So: 28.0km @4:47 (Ungeplant flotter Long Run)
==> 91,76 WKM
[/INDENT]

Angefangen hat die Woche wie immer: Die beiden üblichen Kurse im Fitnessstudio, Dienstag und Donnerstag jeweils eine lockere Runde in der Laufgruppe. In der zweiten Wochenhälfte ist das mit dem Umfängen dann aber ein wenig eskaliert (also für meine Verhältnisse, für andere hier wäre das ja eine lockere Regenerationswoche ):

Freitag früh bin ich - keine 12 Stunden nach dem vorherigen Lauf - seit langen mal wieder früh einen MLR gelaufen, und habe natürlich gleich die vollen 21km mitgenommen. Die ungewohnt kurze Regenerationspause habe ich bei dem Lauf auch auch sofort gemerkt und gegen Ende bin ich bergauf elendig eingegangen. Samstag wollte ich dann eigentlich nur eine kurze, ganz lockere Runde laufen. Aber da gab es noch diese tolle Trail-Strecke ganz in der Nähe hier, die eine Strava-Bekanntschaft kurz vorher entdeckt hat... Also sind doch 14km mit einigen Höhenmeter zusammengekommen, und das bei schwülen 27 °C.

Heute war es dann irgendwie ganz komisch. Da sich meine Beine frühs durch die drei vorherigen Tage wie tonnenschwerer Matsch angefühlt haben, war ich kurz davor gar nicht erst zu starten. Ich habe mich dann aber doch irgendwie aufgerafft und mit dem schlimmsten gerechnet. Die ersten paar Kilometer waren dann wie erwartet auch extrem mühsam. Aber dann ist aufeinmal der Knoten geplatzt und ich wurde irgendwie immer schneller, ohne das es sich besonders anstrengend angefühlt hat. Man könnte schon fast sagen, ich habe mich in einen Rausch gelaufen... Somit habe ich zwar sogar eine schöne Progression hinbekommen, war aber einfach gesamt unvernünftig schnell. (5km Paces: 5:01 | 4:55 | 4:47 | 4:36 | 4:28 | 5:03)

Somit war das mit fast 92 WKM immerhin meine dritt umfangreichste Trainingswoche überhaupt und 78km innerhalb von 4 Tagen dürften ganz klarer persönlicher Rekord sein.

Never stop,
Matthias

Moin.

Lockere Wiedereinstiegs-Woche, die durch einen 3-tägigen Borkum-Trip (Do-Sa) noch lockerer wurde.

Mo: 1,8 km Schwimmen (40 min) / 11,4 km @4:42
Di: 1,9 km Schwimmen (39 min) / 60' Radfahren im Studio mit 5 x 5' Kraft / 5' easy
Mi: 75' Radfahren @23 km/h / 45' Zirkeltraining
Do: 1,5 km Schwimmen (31 min) / ca. 2 km easy zum Strand, planschen, und ca. 2 km zurück
Fr: /
Sa: 35' Zirkeltraining
So: Rennradausflug mit einem Kollegen - 65 km @32,6 km/h

Langsam muss ich mal den Bogen kriegen, wieder konstant und planmäßig zu trainieren. Und weniger zu fressen, täte mir auch ganz gut. Und anstatt WKs, plane ich schon die nächsten Urlaube. Ich müsste mir mal selbst kräftig in den Allerwertesten treten.

P.S. Schöne Pfingsten, wünsche ich euch.

@Dartan
Auf das Risiko des Klugschei***: das Jahr ist noch lang, mach keinen Unfug. Meines Erachtens hast du überzogen diese Woche. Bis Samstag war es noch gerade so okay, aber das heute war dann endgültig zu viel. Klar verkraftet du das irgendwie, aber wenn du so weiter machst, holt sich der Körper die Pause, wenn du gerade in Topform sein willst, und das wäre blöd.

Meine Wenigkeit hat die läuferischen Vorgaben der Pfitzinger Woche 2 von 5 ziemlich genau eingehalten, sprich
Mo 8 rekom
Di 10 Rekom
Sa 8 Rekom
Und heute 16 km Grundlage

Insbesondere das Training heute lief schon wieder erfreulich, Pace um die 5:30 und das trotz einiger Höhenmeterchen.
Den Rekomlauf von Mittwoch habe ich in eine Rad Einheit heiter umgewandelt und auch am Freitag habe ich die Crosstrainingseinheit auf dem RR verbracht. Beide Einheiten waren vermutlich etwas länger/härter als Pfitzinger das sich vorstellt, Mi 50 km mit 25er Schnitt, Fr 30 km mit 27er Schnitt, aber das macht im Moment richtig Spaß und ich halte das fürweniger riskant als entsprechende Laufeinheiten. Liege ich da falsch?
Jedenfalls fühlen sich meine Beine morgens nach dem Aufstehen schmerzfrei und frisch an, das Gefühl hatte ich schon lange nicht mehr.

Den ersten Teil der Woche hatte dkf am Donnerstag hier ja schon ganz kurz „zusammengefasst“, und weil einmal am schubsen, schieb ich den Rest der Woche nun wieder von nebenan hier rüber

dkf hat geschrieben:Damit bleibt noch der Freitag und der vor längerem geplante & nun, nach dem Fauxpas, gaaanz vorsichtig angegangene 8. Apfelstädter Nachtlauf;

Für den Lauf, ursprünglich als Standortbestimmung geplant, hatte dkf erst die Idee in etwa 55,55 km o.s.ä zu laufen, später kam der Gedanke, mal gucken, ob in den 10 Stunden vllt. auch 66,66 km zusammengeschrubbt werden können. Ungefähr in der Wunschzielpace für den tU, und etwa 7-8 Stunden durchlaufen, ohne die Dreieinigkeit zu überfordern…

Nach dem, bereits vor dem Rennsteig SM allmählich wieder zunehmenden und dann darin eskalierten Problem mit dem linken Antriebnsstrang, war der Gedanke für Freitag;

- lauf einfach ein mit so gut es geht, egal ob es 25, 35 oder 45km werden…
- bleib die Nacht auf, sieh es so gleich als Gesamtbelastung.
- und hör auf, sobald die Warnsingnale/Schmerzen im Bein beim Laufen zunehmen… Soweit so gut.

Nach Austausch mit dem Doc meines Vertrauens, der hier auch von seiner Schweigepflicht entbunden ist ;-) war dann noch der Plan, in jeder Runde eine kurze Gehpause zur Schonung einzulegen, wie sacht dkf immer „Intensivtraining nach Galloway“ …. Gedacht gemacht, die Gehmomente, jeweils unter der Bahnunterführung runter/rauf, waren für das Bein aber auch (noch) erforderlich, der Rest der Strecke war flach & der Rest des Laufs nun als Zitat aus GC;

Alles in Allem wurde es so eine Art „Härtetest“. Zum Einen, ob das Bein langsam wieder in die Spur zurückfindet, wie lange es durchhält… außerdem wurde nebend dem Chassis auch ein bisschen das externe technische Equipment getestet. Beide Uhren sind mitgelaufen, aber darauf kommt dkf später noch zurück ;-)

Heute am Sonntag gab es noch eine kleine extensive Runde zum Beineausschütteln. War es am Anfang noch extra schwer & extra zäh & extra steif... wurde es sukzessive besser und das leicht lädierte, lahme, linke Lotterbein hat nur noch vereinzelt heimlich still und leise geweint

Fazit; DAS WIRD SCHON - NEVER STOP - WEITERMACHEN - GIB NIEMALS AUF!!!

dkf hat geschrieben:Und noch die Zahlen der Woche Nr. 22 von Kampfhase & Co;

Mo	früh	… Satz mit X @nichtderredewert bzw. 6:44 min/km	12km
	abends	3km „gassi-schlurfen“
Di	abends	3km „gassi-stromern“
Mi	abends	1e Stunde Laufband quälen (oder die linke Zicke ) alles eine Frage des Standpunktes …	10km
Do	abends	3km „gassi-stromern“
Fr	22.00 Uhr	8. Apfelstädter Nachtlauf 31 Runden „Kamphoppeln“ zu je 1,75km, verteilt auf 10 Stunden	54,25km
Sa	ca. 12.00 Uhr	erst mal Badewanne, Bemmchen & Bettchen
So	nachmittags	Bisschen Bleibeine ausschütteln @6:11 min/km	12km

PLAN = 111 Wkm / Summe IST 88,88 Wkm laufen / 10 Wkm „Gassi-gehen“

Ab heute beginnt, nach der angepassten, überdachten, neuen „Zeitrechnung“ das offizielle Tapering! Am Freitag musste sich dkf im Übrigen noch von jemandem sagen lassen „Ultras tapern nicht“

die Antwort des Kampfhasen; wenn sie gezielt auf einen WK hintrainiert haben schon

Und in diesem Sinne also; ab heute ist weniger mehr

Ethan hat geschrieben: P.S. Schöne Pfingsten, wünsche ich euch.

DAS wünscht dkf ooch

Ansonsten ;

Ethan hat geschrieben: Ich müsste mir mal selbst kräftig in den Allerwertesten treten.

soll das Kamphoppel mal

Steffen42 hat geschrieben:Wo ist der Anti? Schon paar Tage nichts gelesen...

Wird auch erstmal nix mehr kommen, da sich bei mir beim Laufen immer noch die Wochenkilometer und die Leistung der Null annähern - von oben, der Spaß nähert sich der Null derzeit sogar von unten an. Da nächstes Wochenende die nächste Anmeldegebühr für einen WK im Klo versinkt, leg ich erstmal Laufen und zugehörige Social Mediaaktivitäten inklusive GC auf Eis und geh in Klausur der sportlichen Zukunft. Bis wann ? Covfefe.

Ich drücke aber allen feste die Daumen für zukünftige Aktivitäten.

Da fehlte noch was:

D-Bus hat geschrieben:Details extra für Farhard:
So: -
Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: -
Fr: 20 min Gymnastik

Sa: langsame 8,3 km; + Reiten
So: lockere 18,5 km @5:17, wellig; + Reiten

mvm hat geschrieben:Garmin zieht mir einen Vdot-Punkt nach dem anderen ab

Ja, da müssen wir jetzt durch...

mvm hat geschrieben:Und so werde ich wohl erstmal weitermachen: mit möglichst viel Spaß die Umfänge etwas steigern. Eigentlich müsste es zu diesem Zeitpunkt ja schon etwas mehr sein, aber das versuche ich ebenfalls zu ignorieren…

Immerhin waren das über 10 Stunden Cardio oder wie man das so auf Neudeutsch nennt. Gar nicht mal so wenig für Ende Mai/Anfang Juni.

Dartan hat geschrieben:war aber einfach gesamt unvernünftig schnell. (5km Paces: 5:01 | 4:55 | 4:47 | 4:36 | 4:28 | 5:03)

Ist doch ne schöne Grundlagenwoche! 2x über 20 km, aber stets unter 30; ab und zu flott, aber nichts richtig hartes.

Ethan hat geschrieben:Langsam muss ich mal den Bogen kriegen, wieder konstant und planmäßig zu trainieren. Und weniger zu fressen, täte mir auch ganz gut.

+1
Danke fürs Erinnern.

dkf hat geschrieben:Den ersten Teil der Woche hatte dkf am Donnerstag hier ja schon ganz kurz „zusammengefasst“, und weil einmal am schubsen, schieb ich den Rest der Woche nun wieder von nebenan hier rüber

Scheint ja wieder aufwärts zu gehen! Durchs Tapern wirst du auch noch kommen.

@Steffen: Was spricht gegen die Bergintervalle in dieser Phase?

@Holger: Und was spricht dafür?

Ich finde, diese sind ganz gut um das Tempo nicht ganz zu vernachlässigen. Ehe man die Schwelle erreicht ist die Minute schon wieder vorbei. Auch habe ich das Gefühl, dass man nach dem Training nicht wirklich einen Regenerationsbedarf hat. Bissel vorsichtiger muss ich bei den flotteren und progressiven Dauerläufen sein. Die wirken meines erachtens bei mir schneller, vor allem wenn ich die gleich auf die Zielpace ausrichte. Da sind progressiven Läufe dann gleich mal für den momentanen Zeitpunkt Tempoläufe und die wirken sofort.

hepp78 hat geschrieben:@Steffen: Was spricht gegen die Bergintervalle in dieser Phase?

Nicht viel. Ich finde die stark formgebend (mir persönlich). Daher würde die die entweder kürzer und schneller oder länger und deutlich langsamer machen.

Antracis hat geschrieben:Wird auch erstmal nix mehr kommen...

Oh Menno....das tut mir ja total leid. Und ein 3:20 Faden ohne Anti kann doch auch nicht sein...! Da wird uns was fehlen!

Ich wünsche dir sehr, dass du bald wieder problemlos laufen kannst, deinen Spaß wiederfindest und wieder zu uns zurück kommst.

Alles Gute. Bis bald hoffentlich...!


@Dartan: tolle Woche, vor allem dein Wochenende. Teilweise etwas langsamer wäre jetzt besser, aber ansonsten top.


@Susi: Schön, dass es aufwärts geht!


@me:

Da bei mir in der Nähe derzeit kein passender Vorbereitungswettkampf ist, hab ich gestern versucht meinen eigenen Wettkampf für mich zu laufen. War vom Gefühl her aber natürlich was völlig anderes als ein wirklicher Wettkampf. Ich glaube, dass ich bei einem Wettkampf schon noch mal ein bisschen mehr aus mir herausholen kann, als in der Einzelsituation gestern.

Bin gestern somit 5 km time-trial in 4:21 gelaufen, 21:42 Min.

Aus dem Training heraus gelaufen, ohne Wettkampf-Ambiente war das schon okay.

Heute Abend sind dann noch gute 20 km geplant.

Wochenrückblick folgt noch.


Euch allen noch einen schönen Pfingstmontag. Macht`s gut.


Liebe Grüße

Sandra

Antracis hat geschrieben:Wird auch erstmal nix mehr kommen, d

Schade. Aber Du kommst wieder, da bin ich mir sicher. Bis bald!

Hallo zusammen,
hier meine Wochenzusammenfassung, wie gewohnt mehr Speed weniger Kilometer.

Mo nix
Di mittag 5x1000 @ 3:17 - heiß
Mi morgen 11 @ 4:31
Do mittag 3x 3000 @ 3:38, 3:51, 3:43 - heiß
Fr morgen 10 @ 4:33
Sa morgen 10 @ 3:50 - schwül
So 5km Fartlek, 3x max hill sprints je 30s sowie ein 600m Segment in 3:17er Pace geholt
Gesamt inklusive Geh und Trabpausen sowie Aufwärmen 55km

Heute 15km Crescendo @ 4:01, letzte 4km in 3:43

@dkf: Wahnsinn über Nacht nochmal über 54 km abzurocken.
@Anti: Alles Gute Junge komm bald wieder!
@Sandra: Herzlich Glückwunsch zum erfolgreichen Privatwettkampf
@alle anderen: Weitermachen

diagonela hat geschrieben: Bin gestern somit 5 km time-trial in 4:21 gelaufen, 21:42 Min.

Aus dem Training heraus gelaufen, ohne Wettkampf-Ambiente war das schon okay.

Ja, geht grade noch so als "okay" durch.

Absolut klasse ist das, Respekt davor, dass Du Dich im Training zu solchen Leistungen quälen kannst. Warm war es bestimmt auch ein wenig, von daher: Hut ab, Sandra! Toll, was Du kannst!

hepp78 hat geschrieben:@Holger: Und was spricht dafür?

Ich finde, diese sind ganz gut um das Tempo nicht ganz zu vernachlässigen. Ehe man die Schwelle erreicht ist die Minute schon wieder vorbei. Auch habe ich das Gefühl, dass man nach dem Training nicht wirklich einen Regenerationsbedarf hat.

Genau. Auch hilft, dass die Pausen automatisch lang genug sind (etwa doppelt so lang).

In Kürze: Wiederholungen am Berg helfen Koordination und Kraft und Laufökonomie, und dienen als sanfter, orthopädisch schonender Einstieg ins Tempotraining (da man bergauf nicht zu schnell laufen kann, und so auch die Landung sanfter ist). Quellen gibt's wie Sand am Meer, z. B. hier und hier.

Da Svens Zielwettkampf flach ist, kommt der somit unspezifische Fokus auf Hügel früh, und wird hinten raus abnehmen. Bei mir war's in diesem Frühjahr umgekehrt.

D-Bus hat geschrieben:Auch hilft, dass die Pausen automatisch lang genug sind (etwa doppelt so lang).

Ja, bin langsam wieder abwärts und hab dann noch gewartet bis 2 min vorbei waren. Dann startet man wieder mit ca. 45% HF und nach einer Min. war ich dann ca. bei 88%.

Kurzes Lebenszeichen:

Nach dem 2/3 Marathon:

Do: 12,5 / 145hm – 4:38, dabei 9. +10. in 3:51
Sa: 13,5km / 100hm – 4:40, dabei 10/11/12 in 4:18/3:43/4:18
So: 10.5km – 4:34, dabei 9.+10. in 4:09/06
Di: 15,5km – 4:28, dabei ab dem 7.km 3km in 4:24*, 3km in 4:17,
die beiden vorletzten 4:09, 3:59
Mi: 9,5km – 5:11 -134er Puls
Fr: 15,2km / 300hm – 5:22
So: 14,5km darin 6x 1km ca. 3:48-3:50rum mit 440-550m TP
Mo: 23km – 4:39

Die IV waren sehr hart und die langsamsten seit langem,
(konnte letztes Jahr ja schonmal 3:37 mit weniger TP)
hatte aber irgendwie Luftprobleme, obwohl nur max. 20 Grad,
hoffe, das wird auch mal wieder schneller und „leichter“
Die heutigen 23km waren zuletzt sehr anstrengend, aber tempomäßig
konnte ich nix machen, meine Beine haben sich ab ca. km 7 mit um 4:32/39,
vereinzelt schneller verselbständigt und ihr eigenes Ding gemacht.
Durchschnittspuls 154, zuletzt über 170


* Nachtrag: korrigiert

mvm hat geschrieben:Was soll ich sagen - mit 40 - 60 Leuten (...) zusammen unterwegs zu sein, macht extrem Laune - und man ist natürlich auch etwas zügiger unterwegs, als man es alleine könnte.

Glaub ich sofort. Ich laufe ja aktuell auch oft in einer Laufgruppe und das ist einfach doch was komplett anders als wenn man alleine trainiert. Nur bei mir hat das den - durchaus beabsichtigten - Effekt, dass ich viel langsamer unterwegs bin, als ich jemals alleine laufen würde.

mvm hat geschrieben:Und so werde ich wohl erstmal weitermachen: mit möglichst viel Spaß die Umfänge etwas steigern. Eigentlich müsste es zu diesem Zeitpunkt ja schon etwas mehr sein, aber das versuche ich ebenfalls zu ignorieren…

Ach, gerade in Kombination mit dem Schwimm- und Radtraining ist der Umfang doch eigentlich schon gar nicht mal so ohne.

dkf hat geschrieben:Den ersten Teil der Woche hatte dkf am Donnerstag hier ja schon ganz kurz „zusammengefasst“, und weil einmal am schubsen, schieb ich den Rest der Woche nun wieder von nebenan hier rüber

Glückwunsch zu den fast 55km Kampfhoppel Und schön, dass es mit dem Kampfhoppelbein offenbar wieder aufwärts geht. Und jetzt genieße erstmal das Tapern!

Antracis hat geschrieben:Wird auch erstmal nix mehr kommen

diagonela hat geschrieben:Oh Menno....das tut mir ja total leid. Und ein 3:20 Faden ohne Anti kann doch auch nicht sein...! Da wird uns was fehlen!

Ich wünsche dir sehr, dass du bald wieder problemlos laufen kannst, deinen Spaß wiederfindest und wieder zu uns zurück kommst.

Alles Gute. Bis bald hoffentlich...!

+1

Ich drücke dir fest die Daumen, dass du den Spaß am Laufen bald wieder findest und dann hoffentlich auch wieder hierher zurück findest!

diagonela hat geschrieben:Bin gestern somit 5 km time-trial in 4:21 gelaufen, 21:42 Min.

Aus dem Training heraus gelaufen, ohne Wettkampf-Ambiente war das schon okay.

Glückwunsch zu dieser beachtlichen Leistung! Simulierte Wettkämpfe im Training funktionieren bei mir irgendwie gar nicht, ich schaffe es da einfach nicht, wirklich an meine Grenzen zu gehen. Dafür benötige ich dann wohl doch das Wettkampf-Ambiente, das Adrenalin, die anderen Läufer an die man sich "dran saugen" kann, etc.

hepp78 hat geschrieben:Ja, bin langsam wieder abwärts und hab dann noch gewartet bis 2 min vorbei waren. Dann startet man wieder mit ca. 45% HF und nach einer Min. war ich dann ca. bei 88%.

Du schaffst es wirklich, innerhalb von nur 2 Minuten deinen Puls von 88% auf 45% runter zu bekommen? Krass, so wirklich exakt drauf geachtet habe ich da nur selten, aber ich würde schätzten dass ich in der Zeit, wenn überhaupt, maximal auf grob 65% runter komme.

D-Bus hat geschrieben:Ist doch ne schöne Grundlagenwoche! 2x über 20 km, aber stets unter 30; ab und zu flott, aber nichts richtig hartes.

Jup, erhöhte Umfänge ohne viel Intensität ist aktuell auch meine Intention. Ich bin mir nur unschlüssig, ob die Umfänge nicht eventuell zu hoch sein könnten, da 92 WKM für mich wirklich viel sind, erst das dritte mal überhaupt über 90 WKM. Und besonders die Ballung am Wochenende war schon heftig, wobei sich kurioserweise die Beine nach dem finalen LaLa besser als davor angefühlt haben?


@me
Bei einem ausgedehnten Lauf ABC / Techniktraining mit in der Laufgruppe heute (ein bisher sträflich vernachlässigter Punkt bei mir ) ist mir noch eine Schnapsidee gekommen:

Für einige Runden durfte ich mal die Spikes eines Kollegen probetragen. Für mich als Rückfuß-/Mittelfuß-Läufer ein komplett ungewohntes Gefühl, da man ja ziemlich zum Vorfußlauf gezwungen wird. Aber irgendwie spaßig. Ich habe jetzt sicherlich nicht vor eine Karriere als MD-Läufer zu starten und plane auch nicht, irgendwie krampfhaft an meinen Laufstil herumzudoktoren. Aber wäre es eventuell trotzdem ein guter, neuer, zusätzlicher Trainingsreiz, die paar wenigen Intervalle die ich auf der Bahn laufe, zumindest teilweise mit Spikes zu laufen? Oder wäre da die Gefahr zu groß, dass ich mich verletzte und/oder irgendwie meinen Laufstil für die langen Distanzen negativ beeinflusse? Natürlich würde ich jetzt nicht gleich die kompletten 15+ km einer Einheit inklusive EL und AL darin laufen, sondern mich langsam heran tasten. Und was für Spikes wären denn da für die Einstieg empfehlenswert? Ich vermute am ehesten irgendwelche Langstrecken-Spikes?

Dartan hat geschrieben:Jup, erhöhte Umfänge ohne viel Intensität ist aktuell auch meine Intention. Ich bin mir nur unschlüssig, ob die Umfänge nicht eventuell zu hoch sein könnten, da 92 WKM für mich wirklich viel sind, erst das dritte mal überhaupt über 90 WKM. Und besonders die Ballung am Wochenende war schon heftig, wobei sich kurioserweise die Beine nach dem finalen LaLa besser als davor angefühlt haben?

Das Grundlagentraining ist doch die beste Gelegenheit, sich an hohe Umfänge zu gewöhnen. Und beim nächsten Mal verteilste die km etwas gleichmäßiger.

Dartan hat geschrieben:Aber wäre es eventuell trotzdem ein guter, neuer, zusätzlicher Trainingsreiz, die paar wenigen Intervalle die ich auf der Bahn laufe, zumindest teilweise mit Spikes zu laufen?

- solange dein Hauptaugenmerk auf dem Marathon liegt.

D-Bus hat geschrieben: - solange dein Hauptaugenmerk auf dem Marathon liegt.

Verdammt, genau die Antwort, die ich befürchtet habe, aber nicht hören wollte.

Mich würde aber trotzdem interessieren warum? Einfach weil das ein für den Marathon zu unspezifischer Trainingsreiz ist, oder noch aus irgendwelchen anderen Gründen?

M. E. zu unspezifisch, ja, und auch zu riskant hinsichtlich Verletzungsgefahr, und eine schlechte Nutzung einer der maximal zwei Tempoeinheiten pro Woche.

Überhaupt sollten Straßenwettkämpfer viel Straße laufen, anstatt sich im Wald oder auf der Bahn zu vergnügen, aber das ist Finetuning und ein anderes Thema.

Dartan hat geschrieben:Du schaffst es wirklich, innerhalb von nur 2 Minuten deinen Puls von 88% auf 45% runter zu bekommen? Krass, so wirklich exakt drauf geachtet habe ich da nur selten, aber ich würde schätzten dass ich in der Zeit, wenn überhaupt, maximal auf grob 65% runter komme.

1,5 Minuten laufe ich ca. langsam wieder runter und die halbe Minute rumgestehe senkt den Puls dann doch nochmal deutlich.

hepp78 hat geschrieben:1,5 Minuten laufe ich ca. langsam wieder runter und die halbe Minute rumgestehe senkt den Puls dann doch nochmal deutlich.

Ich habe die 45% schon überschritten, wenn ich aus dem Stuhl aufstehe.

Edit: optischem HF-Messer sei Dank, gerade überprüft. Nicht ganz, sind 43% bei mir aus dem Sitzen ins Stehen. Daher unvorstellbar für mich, dass ich beim Laufen in den Gehpausen so tief vom Puls komme.

Guten Morgen zusammen,

@ dkf
Sensationell, dieser Nachtwettkampf. Freut mich, wenn es mit dem Fahrgestell offenbar wieder aufwärts geht. Dann steht der finalen Phase vor dem tU ja nichts mehr im Wege. Super

@ Sandra
Klasse Einheit, da schlummert wirklich ordentlich Speed in dir.

@ Matthias
Tolle Woche und vor allem der lange Lauf ist klasse. Du scheinst deine Grundgeschwindigkeit nochmal ordentlich angehoben zu haben. Was ist im Herbst nochmal dein Ziel-Wettkampf? Wenn du weiter solche Fortschritte machst, könntest du sicher mal einen Versuch in Richtung Sub-3 starten? Vor allem weil du dir gerade wirklich eine tolle Grundlage aufbaust.

@ Anti
Das ist natürlich sehr schade, aber auch irgendwie nachvollziehbar. Zumal neben Farhads temporärer Abwesenheit eine weitere Säule dieses Fadens hier weg bricht...

@ voxel
Das sieht ja mal wieder nach einem ordentlichen Geballer aus? Klasse. Wo liegt denn eigentlich dein Fokus im Herbst? Frankfurt? Was hast du denn in naher Zukunft noch für Wettkämpfe geplant?

@ me

Mo: 10 km @ 04:49
Di: 10,4 km @ 04:58 mit 8 Bergsprints
Mi: 10,7 km @ 04:47
Do: nix
Fr: 14,3 km @ 04:40
Sa: nix
So: 21,1 km @ 04:48

Gesamt: 66,5 km (725 Höhenmeter)

Eine eher durchwachsene Woche, aber das hat seine Gründe. Am Donnerstag stand in unserem Garten eine riesen Aktion an und mittags auf der Arbeit ging auch nichts, weil wir einen Ganztages-Workshop hatten. Daher war das relativ klar, dass das ein geplanter Pausentag werden würde. Am Freitag habe ich dann mein Knie wieder heftig gemerkt während der Einheit. Musste auch mal kurz andehnen und einen sauberen Bewegungsablauf simulieren. Ich weiß nicht, ob ich da hin und wieder in einen Schonhaltungsmodus verfalle auf jeden Fall war das speziell am Freitag eine sehr ungewohnte Fehlbelastung. Habe es dann auch noch abends danach gemerkt und habe am Samstag dann prophylaktisch pausiert, zumal da auch eine kleine Wanderung anstand. Am Sonntag dann sehr früh bei Regen raus und das Ziel waren mindestens 20 km. Das verlief dann auch wieder gut und ich habe vom Knie eigentlich eher positive Rückmeldung bekommen, trotz der längsten Belastung in diesem Jahr.
Gestern dann direkt nochmal eine Einheit (13 km mit satten 160 Höhenmetern) dran gehangen und somit hat das Knie seine Belastungsprobe bestanden. Ich muss einfach darauf zu achten, nicht explizit darauf zu achten ( ) besonders schonend zu laufen. Das nehme ich jetzt aus den letzten Einheiten mal mit. Vielleicht lasse ich mir auch nochmal einen Termin beim Orthopäden meines Vertrauens geben und hole mir da nochmal die ein oder andere Hilfestellung. Bis jetzt halte ich mich mit Tempo noch zurück und versuche meine Orthopädie ganz langsam an höhere Umfänge zu gewöhnen. Und dass die für meine Verhältnisse vielen Höhenmeter gut vertragen werden, werte ich mal als positives Zeichen.

Moin,

kappel1719 hat geschrieben: Ich muss einfach darauf zu achten, nicht explizit darauf zu achten ( ) besonders schonend zu laufen. Das nehme ich jetzt aus den letzten Einheiten mal mit.

Joa, die Problematik kann ich nachvollziehen. Wenn man erstmal durch eine Verletzung "vor geschädigt" ist, neigt man dazu einfach übertrieben stark in sich herein zu hören und wenn man lang genug hört, findet man schon irgendein "Problem" und reagiert dann über. Da ist ist wohl die Kunst, den richtigen Punkt zwischen angemessen vorsichtigen Vorgehen und übertriebener Vorsicht zu finden. Vermutlich braucht man dafür einfach viel Erfahrung und muss seinen Körper wirklich gut kennen.

kappel1719 hat geschrieben: @ Matthias
Tolle Woche und vor allem der lange Lauf ist klasse. Du scheinst deine Grundgeschwindigkeit nochmal ordentlich angehoben zu haben. Was ist im Herbst nochmal dein Ziel-Wettkampf? Wenn du weiter solche Fortschritte machst, könntest du sicher mal einen Versuch in Richtung Sub-3 starten? Vor allem weil du dir gerade wirklich eine tolle Grundlage aufbaust.

Ziel ist der Berlin-Marathon Ende September. Nach dem "Ziel 3:10; Ist 3:11:05" in Hamburg ist mein Plan dort erstmal eine Zeit grob um die 3:05h anzupeilen. Je nach dem wie das dann läuft, würde ich dann wohl in Hamburg 2018 oder im Herbst 2018 meinen ersten richtigen sub3 Versuch starten. (soweit zumindest zur Theorie... )

D-Bus hat geschrieben:M. E. zu unspezifisch, ja, und auch zu riskant hinsichtlich Verletzungsgefahr, und eine schlechte Nutzung einer der maximal zwei Tempoeinheiten pro Woche.

Überhaupt sollten Straßenwettkämpfer viel Straße laufen, anstatt sich im Wald oder auf der Bahn zu vergnügen, aber das ist Finetuning und ein anderes Thema.

Aktuell laufe ich zwar sogar relativ oft im Wald, aber in der direkten Vorbereitung laufe ich dan wirklich das aller meiste (MLR, LR, LTR, MRT) auf Straße und eigentlich nur Recovery / GA abschnittsweise mal im Wald. Und natürlich die VO2max Intervalle auf der Bahn.

Nur um diese paar wenigen VO2max Einheiten würde es mit den Spikes auch gehen. Aber vermutlich hast du da schon recht, gerade weil das so wenige sind, sollte ich mich erst recht auf die eigentliche Einheit konzentrieren und nicht das Tempo durch den ungewohnten Laufstil gefährden und zusätzich noch die folgenden Einheiten durch Muskelkater in den Waden gefährden.

Wenn überhaupt, wäre wohl im Herbst / Winter nach dem Marathon die Zeit für solche unspezifischen Spielereien.

Vielen Dank für die Hinweise!

Steffen42 hat geschrieben:Ich habe die 45% schon überschritten, wenn ich aus dem Stuhl aufstehe.

Edit: optischem HF-Messer sei Dank, gerade überprüft. Nicht ganz, sind 43% bei mir aus dem Sitzen ins Stehen. Daher unvorstellbar für mich, dass ich beim Laufen in den Gehpausen so tief vom Puls komme.

Dito, gerade mal geschaut, aufstehen und 10s durchs Zimmer gehen => etwas über 40%. Und generell stehend im Alltag (also z.B. im Büro zur Kaffeemaschine gehen) scheine ich wohl zwischen 40% und 45% zu haben.

Danke für Euere Rückmeldungen. Das motiviert immer ungemein!

Dartan hat geschrieben: Simulierte Wettkämpfe im Training funktionieren bei mir irgendwie gar nicht, ich schaffe es da einfach nicht, wirklich an meine Grenzen zu gehen. Dafür benötige ich dann wohl doch das Wettkampf-Ambiente, das Adrenalin, die anderen Läufer an die man sich "dran saugen" kann, etc.

Ich hoffe/denke, dass ich auch nicht an meine wirkliche Grenze wie bei einem Wettkampf gekommen bin.
Tapern, Wettkampf-Ambiente, sich an andere dranhängen,... das hilft im Wettkampf natürlich, noch mehr aus sich herauszuholen.
Somit hoffe ich, dass ich im Wettkampf auch noch schneller kann...wir es in 3 Wochen sehen.


@Dennis: Das mit dem "in sich hineinhören" kennen wir wahrscheinlich alle...Auf der einen Seite lieber nicht zu sensibilisiert sein, auf der anderen Seite auf den Körper hören und gegebenfalls rausnehmen. Das ist halt eine Gradwanderung. Da hast du ja mit dem eingelegten Pausetag am Samstag alles richtig gemacht. Hoffe, dass es auch weiterhin so läuft und dein Knie mitspielt...


@me:

Mein Wochenrückblick noch:
Gestern dann noch 21,5 km in 5:27. So langsam wird es... gestern ging es gefühlt wie von selbst. Bin aber trotzdem ganz bewusst nur ein Tempo durchgelaufen und hab´s nicht überrissen.

Heute ist dann wieder Pause angesagt...


Ich wünsche euch allen eine gute verkürzte Woche.


Liebe Grüße

Sandra

@Dartan: ich stelle mal die Gegenfrage: was erhoffst du dir von Training mit Spikes? Und wofür genau würdest du die einsetzen und warum?

alcano hat geschrieben:@Dartan: ich stelle mal die Gegenfrage: was erhoffst du dir von Training mit Spikes? Und wofür genau würdest du die einsetzen und warum?

Wofür
Da ich auf der Bahn eigentlich nur Intervalle laufe, wohl oder übel für diese. Also in der Marathon-Vorbereitung à la Pfitzinger für die VO2max Einheiten, und zwischen den Saisons wohl z.B. auch für Tempotraining, falls ich da mal wieder so was wie den Greif-Plan machen sollte. Und bei den Einheiten dann wohl nur bei den Intervallen selbst (also nicht beim EL/AL). Und je nach dem wie gut ich damit zurecht komme, eventuell auch nur bei einen Teil der Intervalle.

Warum / Was erhoffe ich davon
Gute Frage, die ehrlichste Antwort wäre wohl: Weil ich gestern spontan mal ein paar lockere Runden damit gelaufen bin und es einfach irgendwie Spaß gemacht hat. Etwas ernsthafter denke ich, dass das damit eingehende Vorfußlaufen eventuell ein ganz guter Trainingsreiz für mich sein könnte. Ich plane bestimmt nicht, meinen Laufstil komplett umzustellen und werde sicherlich keinen Marathon auf dem Vorfuß laufen. Aber die Fähigkeit zumindest kürzere Strecke so zu laufen kann doch bestimmt nicht so falsch sein? Und bisher laufe ich wirklich nichts was über einen echten Sprint herausgeht auf dem Vorfuß. Als weiteren, möglichen positiven Nebeneffekt sehe ich eine Erhöhung meiner Schrittfrequenz. Selbst bei einem voll gelaufenen 10er oder HM kommt ich aktuell kaum über die 160 SPM hinaus. Das bereitet mir jetzt auch keine schlaflosen Nächte, aber zumindest ein wenig in die Richtung trainieren kann bestimmt auch nicht schaden.

Natürlich braucht man für ein Vorfuß-/ Schrittfrequenz-Training jetzt auch nicht zwingend Spikes, aber ein bisschen "Zwang" durch die Schuhwahl würde mir da sicherlich helfen.

(Ich habe ja nie behauptet, das die Idee sonderlich durchdacht ist... )

Dartan hat geschrieben: Warum / Was erhoffe ich davon
Gute Frage, die ehrlichste Antwort wäre wohl: Weil ich gestern spontan mal ein paar lockere Runden damit gelaufen bin und es einfach irgendwie Spaß gemacht hat.

Das ist der Hauptgrund, oder etwa nicht?

Dartan hat geschrieben:Etwas ernsthafter denke ich, dass das damit eingehende Vorfußlaufen eventuell ein ganz guter Trainingsreiz für mich sein könnte. Ich plane bestimmt nicht, meinen Laufstil komplett umzustellen und werde sicherlich keinen Marathon auf dem Vorfuß laufen. Aber die Fähigkeit zumindest kürzere Strecke so zu laufen kann doch bestimmt nicht so falsch sein? Und bisher laufe ich wirklich nichts was über einen echten Sprint herausgeht auf dem Vorfuß. Als weiteren, möglichen positiven Nebeneffekt sehe ich eine Erhöhung meiner Schrittfrequenz. Selbst bei einem voll gelaufenen 10er oder HM kommt ich aktuell kaum über die 160 SPM hinaus. Das bereitet mir jetzt auch keine schlaflosen Nächte, aber zumindest ein wenig in die Richtung trainieren kann bestimmt auch nicht schaden.

Natürlich braucht man für ein Vorfuß-/ Schrittfrequenz-Training jetzt auch nicht zwingend Spikes, aber ein bisschen "Zwang" durch die Schuhwahl würde mir da sicherlich helfen.

Der Meinung bin ich nicht. Du suchst einfach nach Gründen, dir Spikes kaufen zu dürfen. Ganz im Ernst: wenn du auf dem Vorfuss laufen willst, lauf dich nach dem Bahntraining noch ein wenig barfuß auf dem Rasen aus. Wenn du die Schrittfrequenz erhöhen willst*, so spiel einmal die Woche bewusst ein wenig damit herum bei einem lockeren Lauf oder auch bei den regelmäßigen Strides, die du ja ganz sicher im Programm hast: lauf z.B. mal 2x (1x mit bewusst übertrieben schnellen/kurzen Schritte, 1x mit bewusst übertrieben langen Schritten, 1x normal). Und beobachte, wie du dich dabei fühlst. Und lauf im Training mal wirklich schnell, nicht immer nur 400er oder 800er oder noch länger, das dürfte auch Auswirkungen auf den Laufstil haben.

Wenn es dich aber glücklich macht, dir Spikes zu kaufen, obwohl du die wirklich nicht brauchst, dann tu es, spricht ja nichts so richtig dagegen. Ich kaufe mir auch öfter mal Dinge (z.B. Bücher), die ich nicht wirklich brauche, die mich aber glücklich machen (oder ich bilde es mir zumindest ein, dass sie das tun, was ja eigentlich wiederum bedeutet, dass sie es tatsächlich tun ).


*Wobei ich grundsätzlich der Meinung bin, dass es meist einen triftigen (körperlichen) Grund dafür gibt, dass man so läuft, wie man läuft. Daran "rumzuspielen" kann durchaus auch negative (und komplett unbeabsichtigte) Folgen haben - muss es aber natürlich nicht.

alcano hat geschrieben:*Wobei ich grundsätzlich der Meinung bin, dass es meist einen triftigen (körperlichen) Grund dafür gibt, dass man so läuft, wie man läuft. Daran "rumzuspielen" kann durchaus auch negative (und komplett unbeabsichtigte) Folgen haben - muss es aber natürlich nicht.

Genau. Das gilt für Vorfuß ebenso wie für Schrittfrequenz, wie hier schon oft diskutiert...

So nebenbei mal zwei neue Arbeiten, publiziert in 2017, die wieder die Finger-weg-Philosphie bestätigen:

Vorfuß-/Fersonlauf:
"Research conducted on the efficacy of changing one's footstrike from a rearfoot to a mid- or forefoot strike suggests that there is no obvious benefit to such a change for the majority of runners. In fact, it may be that the change in footstrike may result in stressing tissue that is not normally stressed when running with one's habitual pattern, thus leading to the possibility of incurring a secondary injury. "
a) kein Vorteil eines Wechsels auf Mittel- oder Vorfuß in den meisten Fällen
b) erhöhte Verletzungsgefahr bei einer solchen Umstellung

Schrittlängenänderung:
"Although all subjects were considered optimized for economy in terms of stride length, the steepness and shape of each curve varied from subject to subject. The most commonly observed curves showed equally increased oxygen uptake for shorter or longer strides. Other curves had small increases in oxygen uptake with shorter strides, but large increases with longer strides."
-> Unerfahrene und erfahrene Läufer verbrauchen mehr Energie, wenn sie ihre Schrittlänge (und somit Schrittfrequenz) ändern.

D-Bus hat geschrieben:-> Unerfahrene und erfahrene Läufer verbrauchen mehr Energie, wenn sie ihre Schrittlänge (und somit Schrittfrequenz) ändern.

Wobei bei so was auch immer berücksichtigt werden muss, dass eine solche Laufstiländerung ein eher langfristiger Prozess ist und es somit auch nicht verwunderlich ist, dass man insbesondere anfangs weniger ökonomisch unterwegs ist. Meist wird dieser Umstellungsprozess jedoch nicht ausgelöst durch ein bewusstes Umstellen der Technik sondern viel eher durch Dinge wie Kraft- oder Beweglichkeitstraining, die wiederum dafür sorgen, dass der Körper (von selbst und im Laufe der Zeit) einen ökonomischeren Laufstil findet. Wobei man den Körper durchaus dabei unterstützen kann, sich nicht zu sehr an nur einen einzigen immer genau gleichen Bewegungsablauf zu gewöhnen, indem man z.B. auf unterschiedlichen Untergründen, mit unterschiedlichem Höhenprofil läuft und sich in einem großen Geschwindigkeitsspektrum bewegt.

Das sind natürlich immer nur Tendenzen und es treten dabei mehr oder weniger große interindividuelle Unterschiede auf. Und es gibt ganz sicher auch Fälle, bei denen eine gezielte Umstellung des Laufstils sinnvoll ist/wäre.

Ja genau: man sollte den Körper durch gezieltes Trainieren verbessern, und somit eventuell indirekt die Schrittfrequenz ändern, nicht anders herum.

alcano hat geschrieben:Das ist der Hauptgrund, oder etwa nicht?

Der Meinung bin ich nicht. Du suchst einfach nach Gründen, dir Spikes kaufen zu dürfen.

Wenn es dich aber glücklich macht, dir Spikes zu kaufen, obwohl du die wirklich nicht brauchst, dann tu es, spricht ja nichts so richtig dagegen.

Ja, ich gebe ja ganz offen zu, dass das eine spontane (Schnaps-)idee gestern Abend war und die Suche nach Gründe dafür erst danach begonnen hat...

alcano hat geschrieben: Ganz im Ernst: wenn du auf dem Vorfuss laufen willst, lauf dich nach dem Bahntraining noch ein wenig barfuß auf dem Rasen aus. Wenn du die Schrittfrequenz erhöhen willst*, so spiel einmal die Woche bewusst ein wenig damit herum bei einem lockeren Lauf oder auch bei den regelmäßigen Strides, die du ja ganz sicher im Programm hast: lauf z.B. mal 2x (1x mit bewusst übertrieben schnellen/kurzen Schritte, 1x mit bewusst übertrieben langen Schritten, 1x normal). Und beobachte, wie du dich dabei fühlst. Und lauf im Training mal wirklich schnell, nicht immer nur 400er oder 800er oder noch länger, das dürfte auch Auswirkungen auf den Laufstil haben.

Jup, Strides kommen im Pfitzinger-Plan ja regelmäßig vor und stehen somit regelmäßig bei mir an. Wenn auch eher widerwillig, da mir die irgendwie einfach keinen Spaß machen. Und ganz kurze Intervalle hatte ich im Zuge des Greif-Schnelligkeits-Plans im Winter zumindest mal ein paar gemacht. Und ja, ich habe das Gefühl das mich diese Einheiten technisch massiv vorangebracht haben.

alcano hat geschrieben: *Wobei ich grundsätzlich der Meinung bin, dass es meist einen triftigen (körperlichen) Grund dafür gibt, dass man so läuft, wie man läuft. Daran "rumzuspielen" kann durchaus auch negative (und komplett unbeabsichtigte) Folgen haben - muss es aber natürlich nicht.

Grundsätzlich stimme ich da zu 100% überein und genau aus diesem Grund habe ich bisher eigentlich auch kaum am meinen Laufstil herum gespielt. Ich bin mir sicher, das viele Aspekte meines Laufstils nicht gerade Lehrbuchmäßig sind, aber ich habe mittlerweile über 7000km und 6 Marathons damit ohne nennenswerte Probleme überstanden, also wird das alles schon nicht so falsch für mich sein.

Meine Intention wäre auch definitiv nicht meinen Laufstil komplett zu verändern, sondern einfach mal ein paar ganz vorsichtige, dezente Trainingsimpulse entgegen den beobachteten Auffälligkeiten zu setzten.

Aber gut, ich werde das mit den Spikes wohl vorerst mal sein lassen. In der ersten Hälfte des Marathon-Plans kommen eh keine Intervalle vor und in der heißen Phase direkt vor dem Marathon dann mit solchen Experimenten anzufangen, wäre wirklich mehr als dämlich. Aber mal schauen, in der "off season" nach dem Marathon könnte das dann ganz anders aussehen...

alcano hat geschrieben:Wobei bei so was auch immer berücksichtigt werden muss, dass eine solche Laufstiländerung ein eher langfristiger Prozess ist und es somit auch nicht verwunderlich ist, dass man insbesondere anfangs weniger ökonomisch unterwegs ist. Meist wird dieser Umstellungsprozess jedoch nicht ausgelöst durch ein bewusstes Umstellen der Technik sondern viel eher durch Dinge wie Kraft- oder Beweglichkeitstraining, die wiederum dafür sorgen, dass der Körper (von selbst und im Laufe der Zeit) einen ökonomischeren Laufstil findet.

D-Bus hat geschrieben:Ja genau: man sollte den Körper durch gezieltes Trainieren verbessern, und somit eventuell indirekt die Schrittfrequenz ändern, nicht anders herum.

Ich habe ja lange zeit erwartet, dass sich bei mir mit der Zeit und erhöhten Tempo die Schrittfrequenz automatisch erhöhen wird. Aber aktuell beobachte ich sogar eher das Gegenteil, tendenziell sinkt die diese sogar noch weiter. Bei meinen lockeren Trainingsläufen bin ich mittlerweile oft bei <155, und selbst bei meiner HM-PB hatte ich gerade mal 158 im Schnitt. Um das noch mal klar zu stellen, wirklich stören tut mich das jetzt nicht und ich scheine ja gut mit zurecht zu kommen, aber etwas kurios finde ich es schon.

Und noch mal vielen Dank an Alcano und Holger für die interessanten Ausführungen!

Dartan hat geschrieben:Jup, Strides kommen im Pfitzinger-Plan ja regelmäßig vor und stehen somit regelmäßig bei mir an. Wenn auch eher widerwillig, da mir die irgendwie einfach keinen Spaß machen.

Du machst die aktuell auch? Wie oft?
Während des Marathonplans alle 2 Wochen 10x 100m, sehe ich das richtig? Das ist meiner Meinung nach erstens deutlich zu wenig oft (zwei mal wöchentlich sehe ich eigentlich als Minimum an), zu viele (4-6 reichen) und vielleicht etwas zu lang.

Läufst du die wie vorgegeben (Advanced Marathoning, Kapitel 1)?

...you accelerate up to full speed over the first 70 meters and then float for the last 30 meters. It’s critical to remain relaxed during these accelerations. Avoid clenching your fists, lifting your shoulders, tightening your neck muscles, and so on.

Dartan hat geschrieben:Und ganz kurze Intervalle hatte ich im Zuge des Greif-Schnelligkeits-Plans im Winter zumindest mal ein paar gemacht. Und ja, ich habe das Gefühl das mich diese Einheiten technisch massiv vorangebracht haben.

Da muss ich dich leider enttäuschen: das war keine Schnelligkeit, das war Ausdauer (und zwar noch nicht mal Schnelligkeitsausdauer).