Daniels Marathon Elite Plan

D-Bus hat geschrieben:sub2:00/km = 11,x s auf 100 m. Wenn du da mal nicht den Heiko überschätzt.

Wir sprechen hier von 30-50m Vmax fliegend.

D-Bus hat geschrieben:sub2:00/km = 11,x s auf 100 m. Wenn du da mal nicht den Heiko überschätzt.

So traurig das für mich ist, habe ich das gleiche gedacht. Wobei Rollies Argumentation auch nicht so falsch ist. Wenn ich bedenke, was ich in den Kniebeugen und damit einhergehend auf 100m mal drauf hatte, kann das doch nicht alles verloren sein. Das ist zumindest ein Fünkchen Hoffnung

Was mich total irritiert ist die, zumindest gefühlte Wahrheit, daß die Sprintleistungen zu nahezu 100% abhängig sind von den Leistungen bei den langen Läufen und den TDL. Das mag absurd klingen, aber die Leistungen bei den schnelleren Einheiten scheinen direkt abhängig von den langsameren Sessions zu sein. Ich bin mir nicht klar darüber, was ich damit anfangen soll.

Rolli hat geschrieben:So funktioniert das nicht. Für seine LD-Zwecke läuft er nicht über die IIb-Fasertypen (Sprint) sondern I-Faser und bei deren Ermüdung, rekrutiert er weitere IIa und c Fasern. Also umgekehrtes Weg. Daran sollte man verstärkt arbeiten.

Meines Wissens funktioniert das sehr wohl so.

Erst noch eine kleine Anmerkung, damit die Bezeichnungen, die ich verwende klar sind: IIb werden bei Menschen mittlerweile meist IIx genannt, IIb sind wohl eher Nagetieren zuzuordnen.

Grundsätzlich: je höher die Kraftanforderungen, desto mehr Fasern von immer "höheren" Fasertypen (I -> IIa -> IIx) werden rekrutiert. Bei einem normalen Dauerlauf fast ausschließlich Typ I. Je schneller gelaufen wird (und/oder steilere Anstiege erklommen werden müssen) desto mehr Fasern vom Typ IIa und schließlich auch IIx müssen rekrutiert werden. Bei (Berg-)Sprints also so ungefähr alle. Beim Halbmarathon z.B. alle Typ I und ca. die Hälfte der Typ IIa und einige Typ IIx, wobei das natürlich von Läufer zu Läufer etwas variiert.

Die andere "Möglichkeit", höhere Fasertypen zu rekrutieren ist wie du schreibst die Ermüdung (bzw. Erschöpfung der Kohlenhydratreserven der Muskelfasern, wobei das wohl nicht ganz unumstritten ist?) bei langen Läufen, bei der zunehmend Typ II-Fasern rekrutiert werden.

Wenn man während des Trainings Muskelfasern regelmäßig rekrutiert, erhöht man dadurch auch die Anzahl an verfügbaren Muskelfasern, die dann im Wettkampf eingesetzt werden können. Muskelfasern arbeiten ja nicht permanent und nie alle gleichzeitig, sondern sie wechseln sich ab: wenn eine Faser ermüdet, übernimmt eine andere (vereinfacht dargestellt). Je mehr Muskelfasern mitarbeiten können, desto besser. Und da man beim 10er sowieso ca. 1/3 der IIx-Fasern benötigt, macht es durchaus Sinn, die im Training fleißig zu rekrutieren.

Rolli hat geschrieben:weniger extrazellulären Widerstand zwischen den Muskelfasern

Was bedeuted das? Davon habe ich tatsächlich noch nie gehört.

leviathan hat geschrieben:Was mich total irritiert ist die, zumindest gefühlte Wahrheit, daß die Sprintleistungen zu nahezu 100% abhängig sind von den Leistungen bei den langen Läufen und den TDL. Das mag absurd klingen, aber die Leistungen bei den schnelleren Einheiten scheinen direkt abhängig von den langsameren Sessions zu sein. Ich bin mir nicht klar darüber, was ich damit anfangen soll.

Wie meinst du das?

alcano hat geschrieben:Wie meinst du das?

Je besser meine langen Läufe, meine TDL und Intervalle sind, umso besser sind auch die Bergsprints und Strides. Umgekehrt habe ich diesen Zusammenhang bisher nicht bemerken können. Das ist auch der Grund, weshalb ich gegenüber den Sprinteinheiten nicht so pushy eingestellt bin.

Sorry, ich stehe immer noch auf der Leitung. Wie drückt sich das aus? Gute lange Läufe, TDLs, Intervalle -> gute Strides, Bergsprints (zeitliche Abfolge)? Aber gute Strides & Bergsprints bedeuten nicht auch zwangsläufig gute lange Läufe, TDLs und Intervalle?

Falls du das so meinst: ich glaube, so direkt darf man den Zusammenhang nicht suchen. Bei den Bergsprints und Strides ist es in dem Sinn auch gar nicht wichtig, ob die "gut" sind, vielmehr dass sie sind. Das Entscheidende ist also nicht die Einheit selbst sondern der Effekt. Da müsste man eher vergleichen, wie deine Leistung aussieht (bei sonst identischen Bedingungen, was natürlich nicht möglich ist), wenn man die mal eine Saison lang komplett weglässt. Falls du das testen willst: bitte erst nach nächstem Jahr.

alcano hat geschrieben:Sorry, ich stehe immer noch auf der Leitung. Wie drückt sich das aus? Gute lange Läufe, TDLs, Intervalle -> gute Strides, Bergsprints (zeitliche Abfolge)? Aber gute Strides & Bergsprints bedeuten nicht auch zwangsläufig gute lange Läufe, TDLs und Intervalle?

Das trifft es eigentlich ganz gut. Meine Denke ist schon so fokussiert, daß ich a mache, um b zu erreichen. Diesen Zusammenhang bezogen auf eine Leistungskomponente kann ich dort eben nicht entdecken. Die Bergsprints sind mir trotzdem sehr wichtig, weil sie einen Ausgleich bringen und damit der Verletzungsprophylaxe dienen. Die Strides helfen sehr gut bei der muskulären Regeneration insbesondere nach langen Läufen. Sie können aber auch eine leistungssteigernde Wirkung haben. Wenn ich die Strides härter als "erlaubt" gelaufen bin, kam immer noch eine kleine zusätzliche anaerobe Komponente ins Training. Diese hat neben dem langen Lauf, den TDL und den VO2max Intervallen tatsächlich nochmal einen spürbaren Effekt gehabt. Dafür bin ich die Strides aber länger und härter gelaufen (fast maximal). Das war natürlich auch gefährlich, weil das dann eben nicht nur einmal die Woche vorkam.

Da müsste man eher vergleichen, wie deine Leistung aussieht (bei sonst identischen Bedingungen, was natürlich nicht möglich ist), wenn man die mal eine Saison lang komplett weglässt. Falls du das testen willst: bitte erst nach nächstem Jahr.

Das will ich ja gar nicht, auch nicht danach
Ich versuche das einfach besser zu verstehen, um ggf. einen höheren Nutzen daraus ziehen zu können.

leviathan hat geschrieben:Das trifft es eigentlich ganz gut. Meine Denke ist schon so fokussiert, daß ich a mache, um b zu erreichen. Diesen Zusammenhang bezogen auf eine Leistungskomponente kann ich dort eben entdecken. Die Bergsprints sind mir trotzdem sehr wichtig, weil sie einen Ausgleich bringen und damit der Verletzungsprophylaxe dienen.

Und Muskelfaserrekrutierung, von der du aber vermutlich nur indirekt (wenn überhaupt) etwas merkst. Was Kraftgewinn angeht (und wie gut der Transfer auf das Laufen im Flachen ist) bin ich mir ehrlich gesagt nicht ganz sicher. Das wird u.a. von der Steigung abhängen. Dazu ist mir auch keine Studie bekannt. Ich bin mir sowieso am überlegen, ob zwei Mal die Woche Bergsprints und ein Mal Sprinttraining nicht insgesamt etwas zu viel ist. Vermutlich wäre je ein Mal ausreichend. Stattdessen dann ein Mal (am Tag vor dem Sprinttraining) noch ein paar lockere Strides. Da könnte man dann auch gleich beobachten, ob das evtl. einen Einfluss auf das Sprinttraining hat. Nächste Woche würde ich das aber noch so lassen wie geplant, da Bergsprints am Tag vor dem Zirkel am Berg irgendwie auch wenig sinnvoll wären.

leviathan hat geschrieben:Die Strides helfen sehr gut bei der muskulären Regeneration insbesondere nach langen Läufen.

Den Punkt finde ich interessant. Fühlen sich die Muskeln danach wirklich erholter an oder hast du einfach mehr Spannung drin? Oder worin besteht der Unterschied genau zwischen mit und ohne Strides (am Ende des langen Laufs, nehme ich an?)? So etwas kann man ja durchaus gezielt einsetzen.

leviathan hat geschrieben:Sie können aber auch eine leistungssteigernde Wirkung haben. Wenn ich die Strides härter als "erlaubt" gelaufen bin, kam immer noch eine kleine zusätzliche anaerobe Komponente ins Training. Diese hat neben dem langen Lauf, den TDL und den VO2max Intervallen tatsächlich nochmal einen spürbaren Effekt gehabt. Dafür bin ich die Strides aber länger und härter gelaufen (fast maximal). Das war natürlich auch gefährlich, weil das dann eben nicht nur einmal die Woche vorkam.

Dafür hast du ja jetzt das Sprinttraining, bei dem das in etwas kontrollierterem Rahmen abläuft. Wenn das Richtung 150-200m geht, solltest du durchaus auch eine Auswirkung auf die anderen Einheiten spüren - das ist dann im Prinzip ja auch "anaerobic capacity"-Training nach Olbrecht. Da bin ich echt gespannt, wie die laufen werden. Wunder darfst du jedoch insbesondere zu Beginn auch hier nicht erwarten. Wobei wir die ja auch durch die etwas längeren Bergsprints zumindest aus Energiebereitstellungs-Sicht vorbereiten. Wie waren die 15-Sekünder eigentlich? Musstest du da hintenraus kämpfen? Oder war das trotz 100% Einsatz kein Problem?

leviathan hat geschrieben:Das will ich ja gar nicht, auch nicht danach
Ich versuche das einfach besser zu verstehen, um ggf. einen höheren Nutzen daraus ziehen zu können.

Was ich eigentlich gut finde, auch wenn (oder gerade weil) es mich zwingt, meine eigenen Überlegungen nochmal zu hinterfragen, was bestimmte Elemente deines Trainings angeht. Und ich weiß selber gut genug, wie schwer es ist "hier musst du mir einfach vertrauen" als Antwort zu akzeptieren. Wovon ich allerdings immer mehr wegkomme ist, alles wissenschaftlich (anhand Studien) möglichst genau belegen/begründen zu wollen. Das ist einfach oftmals nicht möglich, da diese Studien immer irgendwelchen Einschränkungen unterliegen und nur bis zu einem gewissen Punkt verallgemeinerbar sind. Und auch wenn - jeder ist ein Einzelfall, von daher ist es auch immer schwer, von Durchschnitten und Tendenzen wirklich auf Individuen zu schließen. Insbesondere auf Individuen wie dich, die nunmal einfach "Outlier" sind.

Ich merke gerade, dass ich etwas abschweife.

Jedenfalls, worauf ich hinaus will: manche Elemente deines Trainings haben zwar ihren Ursprung in wissenschaftlich (mehr oder weniger) belegten "Fakten", können aber durchaus auch auf ein Gefühl oder eine Intuition meinerseits zurückgehen. Will heißen, ich lese etwas in einem Buch, einem Artikel oder einer Studie, sehe Parallelen zu dir und baue das auf die eine oder andere Art in dein Training ein. Das kann z.B. sein, dass du einen "General Strength Circuit" am Berg laufen darfst (ich hoffe, das klappt dieses Mal ), der zwar natürlich einen trainingstechnischen Nutzen hat (Muskelfaserrekrutierung, relativ unspezifische Laktatarbeit) aber nicht zuletzt auch einfach der Abwechslung dient und dir vermutlich "Spaß" machen wird. Beim Sprinttraining hingegen steht vor allem der (längerfristige) Nutzen - von dem ich immer noch überzeugt bin - im Vordergund. Dieser wird sich allerdings wirklich erst im Laufe der Zeit zeigen, hier "musst" du mir also tatsächlich einfach vertrauen, dass das eine sinnvolle Ergänzung deines Trainings ist.

Allerdings sehe ich es durchaus so, dass bei einem Trainingsprogramm nicht nur der Inhalt wichtig ist. Es ist genau so wichtig ist, dass der Athlet auch komplett dahinter steht, denn nur dann wird er wirklich vollen Einsatz zeigen können und wollen. Von daher ist es mir schon wichtig, dass du nachfragst, wenn dir etwas unklar oder gar unsinnig erscheint - du kennst dich (deinen Körper - und Kopf!) nunmal am besten. Auch wenn manchmal eine objektive Sicht definitiv hilft.

In diesem Sinne fände ich es auch gut, wenn du mir Vorschläge unterbreiten könntest für die verbleibenden 4(-5) 10k-spezifischen Einheiten. Vorgabe: sie sollen dich 1. fordern und dir 2. ein gutes Gefühl hinsichtlich des Erreichens deines Ziels geben. Gelaufen werden sollten sie ca. alle (10-)14 Tage. Ob du dabei lieber das geplante Renntempo oder das aktuelle 10k-Tempo oder eine Mischung aus beidem laufen willst, ist dir überlassen, es hat beides Vor- und Nachteile.

alcano hat geschrieben:Meines Wissens funktioniert das sehr wohl so.

Erst noch eine kleine Anmerkung, damit die Bezeichnungen, die ich verwende klar sind: IIb werden bei Menschen mittlerweile meist IIx genannt, IIb sind wohl eher Nagetieren zuzuordnen.

Grundsätzlich: je höher die Kraftanforderungen, desto mehr Fasern von immer "höheren" Fasertypen (I -> IIa -> IIx) werden rekrutiert. Bei einem normalen Dauerlauf fast ausschließlich Typ I. Je schneller gelaufen wird (und/oder steilere Anstiege erklommen werden müssen) desto mehr Fasern vom Typ IIa und schließlich auch IIx müssen rekrutiert werden. Bei (Berg-)Sprints also so ungefähr alle. Beim Halbmarathon z.B. alle Typ I und ca. die Hälfte der Typ IIa und einige Typ IIx, wobei das natürlich von Läufer zu Läufer etwas variiert.

Die andere "Möglichkeit", höhere Fasertypen zu rekrutieren ist wie du schreibst die Ermüdung (bzw. Erschöpfung der Kohlenhydratreserven der Muskelfasern, wobei das wohl nicht ganz unumstritten ist?) bei langen Läufen, bei der zunehmend Typ II-Fasern rekrutiert werden.

Wenn man während des Trainings Muskelfasern regelmäßig rekrutiert, erhöht man dadurch auch die Anzahl an verfügbaren Muskelfasern, die dann im Wettkampf eingesetzt werden können. Muskelfasern arbeiten ja nicht permanent und nie alle gleichzeitig, sondern sie wechseln sich ab: wenn eine Faser ermüdet, übernimmt eine andere (vereinfacht dargestellt). Je mehr Muskelfasern mitarbeiten können, desto besser. Und da man beim 10er sowieso ca. 1/3 der IIx-Fasern benötigt, macht es durchaus Sinn, die im Training fleißig zu rekrutieren.

Genau. Vielleicht habe ich mich da falsch ausgedruckt. Und jetzt ist die Reihenfolge wichtig: Ermüdung der I-Faser führt zu IIa Rekrutierung, und zwar nicht stufenweise sondern nach Bedarf, immer mehr. Das bedeutet, dass wir auch die Reihenfolge trainieren müssen und die Rekrutierung über Ermüdung erzwingen müssen.

Eigentlich sinnvoller wäre die Verzögerung der Rekrutierung, und der Drift von IIa zu I-Fasern, weil die Ia für die LDler viel, viel wichtiger sind. (wenn Du willst beschreibe ich kurz warum)

Kurz gesagt für LD wichtig:
Ia-Faser sind das A und O
Drift von IIa zu I-Feser
Rekrutierung durch Ermüdung der I-Faser
Sprinttraining verursacht sofortigen IIa und IIx Rekrutierung und die I-Faser werden nicht angesprochen. (OK... auch, aber nur als Hilfsarbeiter) Das kann zu Umwandlung von I zu IIa Faser bedeuten (!!!)

Spannend...
(Das mit den IIb habe ich schon vergessen, muss wieder nachlesen)

alcano hat geschrieben: Was bedeuted das? Davon habe ich tatsächlich noch nie gehört.

Wieder viel zu schreiben. Später.

leviathan hat geschrieben:Je besser meine langen Läufe, meine TDL und Intervalle sind, umso besser sind auch die Bergsprints und Strides. Umgekehrt habe ich diesen Zusammenhang bisher nicht bemerken können. Das ist auch der Grund, weshalb ich gegenüber den Sprinteinheiten nicht so pushy eingestellt bin.

So wie Alcano, habe ich Dein Eintrag nicht verstanden, auch mit der Erklärung kann ich nicht einverstanden sein.

Ein Sprinttraining und ein MD-Training entleert so dermaßen Dein Glykogenspeicher, dass Du danach kaum LDL machen kannst. Ich habe mich immer gewundert, dass ich in MD-Saison nie lange Läufe machen konnte. Erst später fand ich die Erklärung. Meine Frau kann (konnte) im Saison nicht länger als 6km laufen. Sie blieb einfach stehen und wollte nicht weiter. Ihre Muskelzusammensetzung ist aber, der eines Sprinters.
Frage mal Ex-Sprinter, was für ihn ein 20km DL bedeutet.

leviathan hat geschrieben: Wenn ich die Strides härter als "erlaubt" gelaufen bin, kam immer noch eine kleine zusätzliche anaerobe Komponente ins Training.

Das ist der Unterschied zwischen Strides und klassischen Sprinttraining.
Strides verursacht Rekrutierung größere Muskelmenge und noch ein Mal Überschwemmung mit O2 und Nährstoffen nach LDL, was die Regeneration fordert.
Sprinttraining ist da völlig was anderes.

Rolli hat geschrieben:Genau. Vielleicht habe ich mich da falsch ausgedruckt. Und jetzt ist die Reihenfolge wichtig: Ermüdung der I-Faser führt zu IIa Rekrutierung, und zwar nicht stufenweise sondern nach Bedarf, immer mehr. Das bedeutet, dass wir auch die Reihenfolge trainieren müssen und die Rekrutierung über Ermüdung erzwingen müssen.

Ich sehe das eher so, dass wir die vor allem überhaupt mal irgendwie (und regelmäßig) rekrutieren müssen (z.B. über Sprinttraining, Bergsprints, Krafttraining). Dadurch können wir sie dann auch sonst "einfacher" nutzen, weil der Körper es gewohnt ist, diese Fasern einzusetzen und sie sozusagen nicht mehr nur im Notfall rekrutiert. Das hilft dann auch bei der Rekrutierung über Ermüdung. Was hierbei jetzt wichtiger/sinnvoller ist, wird vermutlich erstens vom Individuum und zweitens von der Zieldistanz abhängen. Ist auch ein wenig ein Huhn-und-Ei-Problem, denke ich. Im Endeffekt macht es aber sowieso Sinn, beide Möglichkeiten zu nutzen.

Rolli hat geschrieben: Sprinttraining verursacht sofortigen IIa und IIx Rekrutierung und die I-Faser werden nicht angesprochen. (OK... auch, aber nur als Hilfsarbeiter)
Das kann zu Umwandlung von I zu IIa Faser bedeuten (!!!)

Die Gefahr ist meines Wissens so klein (bei einem Wochenumfang von überwiegend langsam gelaufenen 160 Kilometern sowieso), dass ich das Risiko gerne in Kauf nehme. Ich glaube, das würde Heiko im Hinblick auf die 10 km noch nicht mal schaden. Insbesondere was das Training dafür angeht: die schnellen Einheiten fallen ihm schon eher schwer. Und wann, wenn nicht in einer "Übergangssaison" wie der aktuellen, sollte man sonst gezielt an den Schwächen arbeiten? Nächstes Jahr sollen die Umfänge ja nicht mehr groß oder gar nicht erhöht werden. Vielmehr ist der Plan, die Qualität insgesamt etwas anzuheben: leicht schnelleres Grundtempo und etwas härtere QTEs. Diese härteren QTEs sind aber nur möglich, wenn die neuromuskulären Einschränkungen dann nicht mehr oder zumindest weniger existieren. Somit ist dann weniger das Tempo an sich sondern viel mehr die Energiebereitstellung und/oder die Ausdauer bei hohem Tempo der limitierende Faktor. Und genau dafür soll das Sprinttraining (unter anderem) sorgen.

alcano hat geschrieben:Ich bin mir sowieso am überlegen, ob zwei Mal die Woche Bergsprints und ein Mal Sprinttraining nicht insgesamt etwas zu viel ist. Vermutlich wäre je ein Mal ausreichend.

Das hatte ich diese Woche auch schon gedacht. Die Reizdichte in dem Bereich hatte ich als zu hoch empfunden, wollte aber noch eine Woche beobachten. Ich merke aber, daß ich die drei Einheiten nicht kompensieren kann.

Den Punkt finde ich interessant. Fühlen sich die Muskeln danach wirklich erholter an oder hast du einfach mehr Spannung drin?

Ich meinte das eher am Tag nach dem langen Lauf und da war es definitiv eine sich schneller erholende Muskulatur. Wobei Strides oder Beschleunigungen während des Laufs auch gut waren. Hier allerdings für beides. Dazu kam durch die Abwechslung, daß der Lauf nicht so stupide wirkt.

Rolli hat geschrieben:Ein Sprinttraining und ein MD-Training entleert so dermaßen Dein Glykogenspeicher, dass Du danach kaum LDL machen kannst.

Mir fällt es richtig schwer, mich nach den Einheiten auszulaufen. Ich fühle mich dann einfach nur leer.

Übrigens heute mein Fartlek war ganz ok. Da das Wetter so bescheiden war, bin ich aber in den Wald, aber 100% Asphalt mit ca. 8HM/km. Es standen (20 x (30" @ 1500-3000m-effort, 2' easy-mod TP)) auf dem Plan. Ich bin die schnellen einfach nach Gefühl gelaufen, schnell und locker. Beim Auswerten sah es so aus, daß die schnellen im Schnitt so um die 2:50 bis 2:55 lagen und die langsamen ungefähr eine Minute langsamer. Ich dachte zu Beginn, das wird nix. Aber irgendwie bin ich bei den schnellen Abschnitten immer lockerer geworden. ich hatte eigentlich mit 3:00 bis 3:05 gerechnet. Ich musste zwar zweimal einer Frau mit 10m Hundeleine ausweichen, das hat mich aber nicht arg aus dem Rhythmus gebracht. Dafür sieht man es an der Zeit

Ich habe jetzt 135km auf der Uhr und der lange Lauf kommt erst morgen. Ist aber fast egal, die Einheit heute war für mich sehr wichtig, wahrscheinlich die mit Abstand wichtigste diese Woche. Genau das hilft mir meinen Rhythmus zu finden und die Angst vor höheren Tempi zu reduzieren.

leviathan hat geschrieben:Das hatte ich diese Woche auch schon gedacht. Die Reizdichte in dem Bereich hatte ich als zu hoch empfunden, wollte aber noch eine Woche beobachten. Ich merke aber, daß ich die drei Einheiten nicht kompensieren kann.

Werde ich definitiv berücksichtigen ab nächster Woche.

leviathan hat geschrieben:Ich meinte das eher am Tag nach dem langen Lauf und da war es definitiv eine sich schneller erholende Muskulatur. Wobei Strides oder Beschleunigungen während des Laufs auch gut waren. Hier allerdings für beides. Dazu kam durch die Abwechslung, daß der Lauf nicht so stupide wirkt.

Kannst du morgen gerne wieder machen am Ende des langen Laufs. So lange die Strides auch wirklich locker sind.

leviathan hat geschrieben:Mir fällt es richtig schwer, mich nach den Einheiten auszulaufen. Ich fühle mich dann einfach nur leer.

Das Gefühl kenne ich. Die KH-Speicher kannst du aber wieder halbwegs füllen nach dem langen Lauf bis zum Zeitpunkt des Sprinttrainings? Also du machst das nicht beispielsweise nach einem leichten Frühstück und ohne Mittagessen, nachdem du dich am Tag zuvor KH-arm ernährt hast (will nur sicher gehen)? In dem Zusammenhang fällt mir noch ein: wann machst du aktuell eigentlich jeweils dein Krafttraining?

leviathan hat geschrieben:Übrigens heute mein Fartlek war ganz ok. Da das Wetter so bescheiden war, bin ich aber in den Wald, aber 100% Asphalt mit ca. 8HM/km. Es standen (20 x (30" @ 1500-3000m-effort, 2' easy-mod TP)) auf dem Plan. Ich bin die schnellen einfach nach Gefühl gelaufen, schnell und locker. Beim Auswerten sah es so aus, daß die schnellen im Schnitt so um die 2:50 bis 2:55 lagen und die langsamen ungefähr eine Minute langsamer. Ich dachte zu Beginn, das wird nix. Aber irgendwie bin ich bei den schnellen Abschnitten immer lockerer geworden. ich hatte eigentlich mit 3:00 bis 3:05 gerechnet. Ich musste zwar zweimal einer Frau mit 10m Hundeleine ausweichen, das hat mich aber nicht arg aus dem Rhythmus gebracht. Dafür sieht man es an der Zeit

Das passt doch perfekt und ist sogar etwas schneller, als ich erwartet hatte, also mehr als nur "ganz ok". Und jetzt wissen wir das auch, dass du diese Einheiten einfach brauchst als Vorbereitung auf die etwas längeren, langsameren spezifischen QTEs. Schon so früh mit spezifischen Einheiten im Zieltempo anzufangen war ein Experiment. Das klappt aktuell so (noch) nicht. Wieder etwas gelernt.

leviathan hat geschrieben:Ich habe jetzt 135km auf der Uhr und der lange Lauf kommt erst morgen. Ist aber fast egal, die Einheit heute war für mich sehr wichtig, wahrscheinlich die mit Abstand wichtigste diese Woche. Genau das hilft mir meinen Rhythmus zu finden und die Angst vor höheren Tempi zu reduzieren.

Mittlerweile ist mir das auch klar geworden, wie wichtig diese Einheiten für dich sind - und zwar nicht nur in körperlicher Hinsicht.

Noch eine Frage: gehe ich richtig in der Annahme, dass hill repetitions bei dir nicht so richtig gut "funktionieren" oder bilde ich mir das nur ein?

Das kommt drauf an. Die 60s Läufe im 1500er bis 3k Effort machen irren Spaß, scheinen aber nix zu bringen. Richtig gut sind 3min+ Läufe im 5k Effort. Die haben mir 2014 neben den langen Läufen mit EB einen echten Schub gegeben. Auch meine 1000er auf der Profilrunde empfinde ich als nützlich. In der letzten Vorbereitung hatten wir aber auch mal kürzere Läufe auf Asphalt gemacht. Die haben insbesondere als Zwischenschritt etwas gebracht. Von daher würde ich das differenzieren.

Edit: noch ein Satz zu der Einheit heute... Die bringt deshalb soviel Selbstvertrauen, weil ich fast so schnell laufe wie während der Sprints, allerdings im Rahmen eines langen Fartleks. Da merkt man, daß Speed einen nicht kaputt macht

leviathan hat geschrieben: Meine Denke ist schon so fokussiert, daß ich a mache, um b zu erreichen. Diesen Zusammenhang bezogen auf eine Leistungskomponente kann ich dort eben nicht entdecken.

Ist ja schon gut, wenn man mit jedem einzelnen Training ein spezifisches Ziel verfolgt. Dann allerdings von den einzelnen Einheiten ein direktes, ganz zeitnahes Feedback zu erwarten, stelle ich mir schwierig vor. Wirken doch verschiedene Einheiten mit verschiedenen Zeitkonstanten, sodass man am Ende die Form als Integral der Anpassungen an die Trainingsreize der letzten Wochen selber spüren kann, aber kaum die Auswirkungen von einzelnen Trainings (abgesehen z.B. vielleicht von solchen, die die Muskelspannung erhöhen sollen.) Du sagst, dass wenn du gute TDL und Intervalle laufen kannst, du auch gute Bersprints hinkriegst, aber gute Bergsprints keine Garantie für gute TDL etc sind. Das kann gut sein, spricht doch aber überhaupt nicht gegen die Bergsprints, denn die Frage, ob du auch gute Intervalle und TDL ganz ohne Bergsprints erreichen könntest, ist damit ja nicht beantwortet.
Und bezüglich Sprinttrainig: Ich fände es cool, wenn du dranbleibst, du machst etwas Neues und möglicherweise hilft es und du opferst einen DL, von denen du schon hunderte gemacht hast und ja auch jede Woche weitere machen wirst. Von daher scheint es mir attraktiv, dieses Risiko einzugehen.
Keep going!

Die Woche ist mit 167km abgeschlossen. Nach dem Fartlek gestern und dem Umfang in Summe war ich heute müde. Den langen habe ich bewusst langsam absolviert. Auch auf der ersten Hälfte gegen den Wind ging es nur um Erholung. Nach ca. 1:45 habe ich trotzdem gemerkt, daß das System umschaltet. So hatte ich mit einer sehr entspannten Einheit noch einen schönen Trainingseffekt. Die 167km bin ich definitiv noch nie in einer Woche gelaufen. Bin mal gespannt wie sich das nächste Woche anfühlt. Folgend habe ich die Woche mal aus runalyze kopiert:
Hier noch die Woche als Aufzeichnung:

Mo 26.6. 15km @ 4:15 plus 8 harte Bergsprints;
Di 27.6. Mittag Sprinttraining mit EL/AL 11km, Abends 13km Cross 175HM 4:17
Mi 28.6. Fartlek 4km locker, 10x(3’schnell/3min easy),4km locker (schnell im Schnitt 3:14/langsam 4:03) gesamt 22km
Do 29.6. 25km 4:07
Fr 30.6. Mittag 14km 4:11, Abends 11km Cross 165HM 4:19
Sa 1.7. Fartlek 4km easy, 19x(30’schnell/2’langsam), 4km easy; wellige asphaltierte Runde im Wals (schnell meist zwischen 2:50 und 2:55er Pace, langsam ca. 3:50 bis 3:55)
So 2.7. 32km @ 4:10

Achja, damit das nicht falsch rüberkommt. Ich glaube zwar wirklich nicht so an das Sprinttraining, gebe dem aber eine echte Chance und ziehe das durch. Wahrscheinlich würde sich niemand mehr freuen als ich selbst, sollte ich falsch liegen

leviathan hat geschrieben:Edit: noch ein Satz zu der Einheit heute... Die bringt deshalb soviel Selbstvertrauen, weil ich fast so schnell laufe wie während der Sprints, allerdings im Rahmen eines langen Fartleks. Da merkt man, daß Speed einen nicht kaputt macht

Ah, das hatte ich noch gar nicht gesehen. Und kann ich eigentlich fast nicht glauben, egal wie langsam sich die Sprints anfühlen. Wie lange hast du für die 80er gebraucht letzten Dienstag (falls du gestoppt hast)? Unabhängig davon ist es auf jeden Fall gut, wenn du bald mal jemanden hast, der dir dabei zuschauen kann. Weißt du schon, wann das klappt?

Damit das nicht vergessen geht:

alcano hat geschrieben:In diesem Sinne fände ich es auch gut, wenn du mir Vorschläge unterbreiten könntest für die verbleibenden 4(-5) 10k-spezifischen Einheiten. Vorgabe: sie sollen dich 1. fordern und dir 2. ein gutes Gefühl hinsichtlich des Erreichens deines Ziels geben. Gelaufen werden sollten sie ca. alle (10-)14 Tage. Ob du dabei lieber das geplante Renntempo oder das aktuelle 10k-Tempo oder eine Mischung aus beidem laufen willst, ist dir überlassen, es hat beides Vor- und Nachteile.

Ich mache das übrigens nicht um dich zu ärgern (oder weil ich zu faul bin, mir selber Gedanken zu machen ), sondern weil mir vor allem Punkt 2 wichtig ist. Und weil ich sehen will, wie du dir eine realistische Progression der spezifischen Einheiten für dich vorstellst.

alcano hat geschrieben:Das Gefühl kenne ich. Die KH-Speicher kannst du aber wieder halbwegs füllen nach dem langen Lauf bis zum Zeitpunkt des Sprinttrainings? Also du machst das nicht beispielsweise nach einem leichten Frühstück und ohne Mittagessen, nachdem du dich am Tag zuvor KH-arm ernährt hast (will nur sicher gehen)? In dem Zusammenhang fällt mir noch ein: wann machst du aktuell eigentlich jeweils dein Krafttraining?

Bezüglich nächster Woche: lauf morgen einfach mal eine Stunde easy (mit lockeren Strides am Ende, falls du dich danach fühlst). Der Rest ist auch noch abhängig von den Antworten auf meine Fragen bezüglich Sprinttraining.


PS. Netter Wert bei der Trainingsmonotonie! Ich hoffe es fühlt sich nicht so monoton an, wie man anhand dieser Zahl annehmen könnte.

alcano hat geschrieben:Ich mache das übrigens nicht um dich zu ärgern (oder weil ich zu faul bin, mir selber Gedanken zu machen ), sondern weil mir vor allem Punkt 2 wichtig ist. Und weil ich sehen will, wie du dir eine realistische Progression der spezifischen Einheiten für dich vorstellst.

Da mache ich mir Gedanken und komme spätestens Mittwoch mit Feedback.

Bezüglich nächster Woche: lauf morgen einfach mal eine Stunde easy (mit lockeren Strides am Ende, falls du dich danach fühlst). Der Rest ist auch noch abhängig von den Antworten auf meine Fragen bezüglich Sprinttraining.

Bin heute herrlich bergig gelaufen und habe am Ende ein paar Strides gemacht. Das fühlte sich sehr schnell und dynamisch an. Bin mal auf morgen gespannt.

PS. Netter Wert bei der Trainingsmonotonie! Ich hoffe es fühlt sich nicht so monoton an, wie man anhand dieser Zahl annehmen könnte

Das Training ist extrem abwechslungsreich. Wie bereits diskutiert, ist das eher zu viel als zu wenig. Die Kilometer kommen nun mal durch die vielen Cruising Einheiten. Alles andere wäre ja gar nicht zu verkraften. Hier zeigt die App eine vollkommen irreführende Größe, die wirklich gar nichts mit der empfundenen (und meines Erachtens auch ablesbaren) Realität zu tun hat

Wie sieht es diesbezüglich aus?

alcano hat geschrieben:Wie lange hast du für die 80er gebraucht letzten Dienstag (falls du gestoppt hast)? Unabhängig davon ist es auf jeden Fall gut, wenn du bald mal jemanden hast, der dir dabei zuschauen kann. Weißt du schon, wann das klappt?

Hier die Planung für die restliche Woche (außer du sagst, du hättest irgendwann diese Woche jemanden, der dir beim Sprinttraining zuschauen kann, dann würde ich das noch umstellen):

Di: 2 Einheiten (Sprinttraining*, 14 km easy), ca. 25 km
Mi: Medium Long Run (leicht progressiv bis MRT), ca. 25 km - im Idealfall nach Gefühl möglichst gleichmäßig schneller werden (linearer Tempoverlauf), so dass du bei km 20 MRT erreicht hast, das 3 km hältst und dann noch 2 km ausläufst; Durchschnittstempo der Einheit sollte nicht schneller als MRT+10% sein
Do: Easy (2x, abends hill sprints 6x 8" (Erhaltungsreiz)), ca. 24 km
Fr: Hill Circuit **, ca. 14 km
Sa: Easy (2x, abends strides), ca. 24 km
So: Long Run (30' easy, 8x (1' @ 5k-effort, 9' easy), 30' easy), ca. 33 km

So (alternativ): Mona Fartlek: 2x90sec, 4x60sec, 4x30sec, 4x15sec with a slower tempo recovery of the same time between each repetition. The session takes 20mins in total.

Schnelle Abschnitte immer schneller, je kürzer sie werden, angefangen mit 5-10k-RT. Langsame Abschnitte ca. steady. Ziel ist im Prinzip, insgesamt so viel Distanz wie möglich zurückzulegen.


*
- Lauf-ABC (hohe Frequenz)
- 5-6 Steigerungsläufe, 2-3 min Pause (--keine fliegenden 30er--)
- 100m @ 99% (Zeit nehmen): Erste Meter @ 90% (also eher zurückhaltend beschleunigen), danach schnell - aber so, dass du immer das Gefühl hättest es ginge noch ein ganz klein wenig schneller
- 10 min Pause
(evtl. nochmal kurz ein bisschen Aufwärmen)
- 200m @ 99% (Zeit nehmen): Ausführung wie 100m

Das wird nicht zu 100% aussagekräftig sein, sollte aber zumindest einen Anhaltspunkt geben, wo du stehst. Und es ist gleichzeitig auch ein Sprinttraining. Danach kannst du (falls du dazu noch in der Lage bist) ruhig auch 30-40 Minuten auslaufen.


**
90 sec MP
10 x Squats
45 sec MP
10 x Lunges/leg (also 20 insgesamt))
45 sec MP
10 x Hops (beidbeinige Hüpfer auf der Stelle mit gestreckten Knien)
45 sec MP
10 x Squat Jumps
45 sec MP
10 x Bounding/leg (20 insgesamt: weite "Sprünge")
10 sec hard (flat - if possible) (falls sich das nicht ausgeht bergauf)
3x with slow jog down rest between

MP -> M-Effort
Die Zeitangaben sind Anhaltspunkte, wenn es mal 40 oder mal 50 Sekunden sind, weil das besser passt, ist das auch völlig ok.

alcano hat geschrieben:Wie lange hast du für die 80er gebraucht letzten Dienstag (falls du gestoppt hast)?

Das waren so 13s, wobei die Strecke wahrscheinlich eher 90m+ entsprochen hat. Da das Stadion gesperrt ist, bin ich auf eine 100m Bahn ausgewichen, welche wohl 110m hatte. Aber egal, ich bin nahezu voll gelaufen und war nicht schnell.

Das wird nicht zu 100% aussagekräftig sein, sollte aber zumindest einen Anhaltspunkt geben, wo du stehst. Und es ist gleichzeitig auch ein Sprinttraining. Danach kannst du (falls du dazu noch in der Lage bist) ruhig auch 30-40 Minuten auslaufen.

Ich bin gerade mit meinen beiden Jungs bei meinen Eltern. Heute habe ich im Ort nach einer Bahn geschaut. Es gibt aber keine. Von daher werde ich die Einheit auf Asphalt laufen und zumindest eine GPS Aufzeichnung haben. Eine echte Zeit haben wir dann sicher erst nächste Woche. Ich werde das Training aber 1:1 so umsetzen und zumindest den Trainingszweck erfüllen.

Die Einheiten lesen sich spannend. Insbesondere die Kerneinheiten werde ich 1:1 so umsetzen. Bei den anderen kann es sein, daß ich mal improvisieren muss. Ich will den Jungs nicht das Gefühl geben, daß sich alles ums Training dreht. Das bekommen wir aber gut hin

Ich hatte schon überlegt, ob es nicht sinnvoll wäre den langen am Tag nach dem Hill Circuit zu laufen. So liest es sich aber ebenfalls gut. Wir machen auf jeden Fall eine gute Woche draus

Ah, in dem Fall wie ursprünglich geplant (Distanzen sind dann auch nicht so wichtig):
- normales Aufwärmprogramm
- 3x 30m fliegend @ 100% (5' Pause) - ca. 30m Anlauf, um auf Topspeed zu kommen
- 5x 80m @ 95% (3-4' Pause) - sprinten, aber mit etwas Luft nach oben; du kannst dir ja vorstellen, es wären sehr schnelle 10-15s-Abschnitte bei einem Fartlek
- normales Auslaufen

Auf Zeit, wenn du (wieder) eine Bahn zur Verfügung hast.

leviathan hat geschrieben:Ich will den Jungs nicht das Gefühl geben, daß sich alles ums Training dreht. Das bekommen wir aber gut hin

leviathan hat geschrieben:Das waren so 13s, wobei die Strecke wahrscheinlich eher 90m+ entsprochen hat.

Rolli hat geschrieben:

Na warte mein Freund. Meine größte Motivation ist Dir in ein paar Wochen eine 29,xx über 200m unter die Nase zu reiben. Allein dafür lohnt sich der Aufwand. Wäre zwar immer noch langsam, aber eine 2 sieht eben viel schicker aus als eine 3 am Anfang

Das habe ich gar nicht gemeint...

Jetzt stelle Dir mal vor, Du bist mein Trainer... Sage mir bitte, welchen Tempo ich jetzt bei 5000m angehen soll. Am Freitag bin ich TDL in 30 Minuten gelaufen. Das waren 8km... oder vielleicht 9km, oder 9km+.

leviathan hat geschrieben:Na warte mein Freund. Meine größte Motivation ist Dir in ein paar Wochen eine 29,xx über 200m unter die Nase zu reiben. Allein dafür lohnt sich der Aufwand. Wäre zwar immer noch langsam, aber eine 2 sieht eben viel schicker aus als eine 3 am Anfang

Aber, aber... ich bin vor 2 Wochen im Training 27,9 gelaufen

Rolli hat geschrieben:Das habe ich gar nicht gemeint...

Das stimmt natürlich. Auf der Bahn hat man ja zumindest für die 100m und 200m eine saubere Markierung. Ansonsten laufe ich die Einheiten wie von Euch vorgeschlagen. Der gewünschte Trainingseffekt ist sicher erreicht. Heute beim Auslaufen ist mein lockeres Tempo um ca. 30s/km nach unten gerutscht. Und das nach 3x30 und 3x80. Das ist schon irre wie ausgelaugt man dann ist. Ich fühle mich aber von mal zu mal besser.

Aber, aber... ich bin vor 2 Wochen im Training 27,9 gelaufen

Respekt

Aber ein Schritt nach dem anderen. Erstmal wird die 30 fallen

Rolli hat geschrieben:Aber, aber... ich bin vor 2 Wochen im Training 27,9 gelaufen

Aber Rolli, Du bist doch kein Massstab für die kurzen Sachen hier. Sonst müssten leviathan und ich die Laufschuhe verbrennen. sub30 ist Saustark für uns

bme hat geschrieben:Aber Rolli, Du bist doch kein Massstab für die kurzen Sachen hier. Sonst müssten leviathan und ich die Laufschuhe verbrennen. sub30 ist Saustark für uns

Unglücklicherweise darf ich noch nicht ist schreiben, sondern wäre

Das laufen bei uns kleine Mädchen.

Übrigens Alcano... 5x80m gehören schon zu Langsprinttraining.

Rolli hat geschrieben:Das laufen bei uns kleine Mädchen.

reinstes Mobbing hier

bme hat geschrieben:reinstes Mobbing hier

Eher Motivations Workshop...

Gestern abend ging es als zweite Einheit nochmal 16km durch den Wald mit 320HM. Am Ende stand wieder eine 4:20er Pace. Bei den Dauerläufen merke ich mittlerweile, daß dort die Form auf einem guten Stand ist. Heute stand der Progression Run auf dem Plan. Er war schon hart. Ich hatte mir einen asphaltierten Radweg ausgesucht. Das Profil, den Wind und die Sonne habe ich wohl unterschätzt, zumal es auf den schnellen Abschnitten wieder nach oben ging. Und zwischendrin gab es immer Rampen, die den Rhythmus gefressen haben. Die Aufgabe habe ich eigentlich gut erfüllt. Die Pulskurve geht fast geradlinig nach oben. Am Ende standen fast 25km mit 250HM @ 3:50. Die Tempi waren progressiv von 4:20 auf 3:30 gesteigert. Allerdings waren nur 5km über 4min/km. Dann ging es nach unten. Am Ende musste ich ganz schön kämpfen. Ich denke, daß ich zu hart gelaufen bin und auch über die Einheit mit 10s/km weniger einen ausreichenden Effekt erzielt hätte. Leider fehlt mir gerade etwas das Tempogefühl und wieder rausnehmen wollte ich dann auch nicht.

Bzgl. der 10k Einheiten bin ich noch in der Bringschuld. Ich bin aber gar nicht davon überzeugt, daß es sinnvoll ist zum aktuellen Zeitpunkt die Ziel Pace zu laufen. Ich habe eher das Gefühl diese noch vorbereiten zu müssen. Ich bin da noch nicht einig mit mir.

leviathan hat geschrieben: Leider fehlt mir gerade etwas das Tempogefühl und wieder rausnehmen wollte ich dann auch nicht.

bist du ohne auf die Uhr zu schauen gelaufen ? Dafür sieht die Progression doch sehr regelmässig aus... falls nicht, wäre es eher mangelnde Disziplin als fehlendes Gefühl... Aber gut, geht ja vielen so, man mag nicht zu langsam starten und dann bremsen schon gar nicht...

sub-x hat geschrieben:bist du ohne auf die Uhr zu schauen gelaufen ? Dafür sieht die Progression doch sehr regelmässig aus... falls nicht, wäre es eher mangelnde Disziplin als fehlendes Gefühl... Aber gut, geht ja vielen so, man mag nicht zu langsam starten und dann bremsen schon gar nicht...

Ich bin mit Uhr gelaufen und habe die Progression 1:1 wie geplant durchgezogen. Der Fokus lag immer auf dem Tempo. Ziel war 2km @ 4:20, 3km @ 4:10, 2km @ 4:00, 2km @ 3.55, 2km @ 3:50, 3km @ 3:45, 3km @ 3:40, 3km @ 3:35, 3km @ 3:30, 2km locker. Das habe ich auch gut umgesetzt. Die Bedingungen waren aber härter als erwartet und ich hatte mit nicht mal der Hälfte der Höhenmeter gerechnet. Nach Gefühl kann ich so einen Lauf nicht absolvieren. Ich brauche die Uhr, um mich zu Beginn auszubemsen. Mein Tempogefühl ist irgendwie etwas verkümmert. Da ich die letzten Monate kaum TDLs machen konnte, kann ich beim Start auch kaum unterscheiden, ob ich gerade MRT oder 10k Pace laufe. Wenn ich es dann merke, ist es zu spät.

Völlig einverstanden. Ich hab mir erlaubt, auf runalyze den Lauf anzusehen, da hast du deine Zieltempi ja gut getroffen! Dass die Steigung in der 2. Hälfte gegen einen arbeitet, macht's dann halt härter. Und den, der dann darauf verzichtet, die Progression trotzdem auf der Uhr sehen zu wollen, den muss mir erst jemand zeigen...

Kann man levi's Profil öffentlich einsehen?

sub-x hat geschrieben:Und den, der dann darauf verzichtet, die Progression trotzdem auf der Uhr sehen zu wollen, den muss mir erst jemand zeigen...

Mich wundert eher, daß der Puls so stetig nach oben marschiert ist. Ich habe das jetzt mal mit Januar verglichen. Da lagen die Progression Läufe in einer ähnlichen Intensität. Die waren aufgrund des Profils nicht so unrhythmisch. Es ist trotzdem wichtig sich wieder an bestimmte Tempi zu gewöhnen und sich mit ihnen anzufreunden. Dafür muss man sich aber auch an deren Eigenheiten gewöhnen. Das vergisst man (ich) gern, wenn man die letzten Trainingsläufe dieser Intensität retrospektiv betrachtet. Das sieht viel netter aus und der ganze Mist auf dem Weg dahin ist einfach vergessen. Das merke ich ja schon einen Tag später. Da würde ich den gestrigen Lauf als lockeren Dauerlauf mit ca. 6km EB bezeichnen. Gestern waren das noch 24km EB ohne Dauerlauf

leviathan hat geschrieben:Bzgl. der 10k Einheiten bin ich noch in der Bringschuld. Ich bin aber gar nicht davon überzeugt, daß es sinnvoll ist zum aktuellen Zeitpunkt die Ziel Pace zu laufen. Ich habe eher das Gefühl diese noch vorbereiten zu müssen. Ich bin da noch nicht einig mit mir.

Ich habe mir hierüber nochmal Gedanken gemacht. Letztendlich geht es darum 7 bis 10 Tage vor ultimo die letzte Kernheit zu laufen. Die würde ich wieder aus dem letzten Jahr hervorkramen:

4x2000 @ 3:09 + 1000 @ 3:00; TP 2'

Viel lieber als Canova Style, also das Renntempo immer länger zu ziehen, würde ich die Einheit von Beginn an so oder ähnlich laufen und die, Pace anpassen. So könnte ich mir gut vorstellen diese Einheit @ 3:15 oder 3:20 zu starten und mit jeder Einheit um 3s zu steigern. Da diese Kerneinheit in weit schnellere Einheiten und sicher auch längere langsamere eingebettet sein wird, würde man trainingstechnisch nichts einbüßen. Die Kerneinheit wäre aber an die aktuelle Leistungsfähigkeit angepasst und man würde ein direktes Feedback über die aktuelle Leistungsfähigkeit erhalten. Wichtig finde ich nur, daß diese Einheiten kein Wettkampf sind, sondern mit Anstrengung, aber locker umsetzbar sind. Ich würde sogar vorschlagen die erste dieser Einheiten eher nach Gefühl zu laufen. Dabei sollte noch Luft nach oben sein. Das einzuhalten wird hart genug. Die 1000er sollen aber immer allout gelaufen werden. Was hälst Du davon?

leviathan hat geschrieben: Mich wundert eher, daß der Puls so stetig nach oben marschiert ist.

Was ich ein wenig erstaunlich finde, ist, sich die 20-30m Hügel im Puls gar nicht abzeichnen. Waren schon echte Hügel oder waren es Waldrandeffekte die zu falscher Höhenbestimmung führen?
Und wie gut ist deine optische HR Messung? Ich kann nur sagen, dass meine optischen FR235-Werte Schrott sind, sobald die HR auch nur in die Nähe der Schrittfrequenz kommt. Dann beginnt schon das Crossover Problem und die Software kann die beiden nicht mehr richtig trennen. Aber bei deinem Lauf sind ja noch so 10 Schritte/Schläge dazwischen. Wenn die HR Kurve aber stimmt, zeigt das doch nur dein exzellentes Gefühl für die stetige lineare Erhöhung des Efforts trotzt unrhythmischen Profils...

sub-x hat geschrieben:Was ich ein wenig erstaunlich finde, ist, sich die 20-30m Hügel im Puls gar nicht abzeichnen. Waren schon echte Hügel oder waren es Waldrandeffekte die zu falscher Höhenbestimmung führen?

Kleinere Abweichungen gibt es immer. Das Profil spiegelt schon ziemlich nah die Realität wider. Und die Hügel habe ich ordentlich gemerkt. Wenn Du so fragst, komme ich mal mit der ganzen Wahrheit Ich wollte eigentlich schon bei dem 3:45er Abschnitt abbrechen. Da war ich schon ordentlich über die Wupper. Ich habe mich dann immer wieder gezwungen aufrecht und locker zu laufen. Daß dann noch Beschleunigungen möglich waren, hätte ich mir nicht vorstellen können. Es ging aber. Nur auf dem letzten Abschnitt kam ich an eine Kreuzung und musste warten. Da bin ich mehr oder weniger zusammengebrochen und habe mir die letzten 500m geschenkt - naja schenken müssen. Dann bin ich in Rolli Manier erstmal tief in die Knie gefallen. Positiv war, daß ich mich sehr schnell erholt hatte.

Und wie gut ist deine optische HR Messung? Ich kann nur sagen, dass meine optischen FR235-Werte Schrott sind

Ich bin mit dem Scosche sehr zufrieden, solange ich ihn am Oberarm trage. Das Handgelenk vermeide ich.

Aber bei deinem Lauf sind ja noch so 10 Schritte/Schläge dazwischen. Wenn die HR Kurve aber stimmt, zeigt das doch nur dein exzellentes Gefühl für die stetige lineare Erhöhung des Efforts trotzt unrhythmischen Profils...:

Danke für die Blumen. Das ist zumindest auf der zweiten Hälfte eher ein Zufallsprodukt. Ich habe wirklich die letzten beiden Abschnitte richtig hart gekämpft. Als dann 3km vorbei waren, ging immer nochmal mehr. Im Nachhinein freue ich mich natürlich über die gute Papierform. Das war aber mindestens soviel Glück wie Planung

rumpi hat geschrieben:Kann man levi's Profil öffentlich einsehen?

Pssst

Gestern hatte ich mich von der harten Einheit Mittwoch gut erholt. Mittag ging es 16km mit 320HM durch den Wald. Über Mittag war es ganz schön heiß. Am Ende standen sehr lockere 4:21. 5 Stunden später gab es exakt das gleiche Programm @ 4:25. Heute war ich mega müde und wollte die QTE eigentlich streichen, habe es trotzdem probiert. Auf dem Plan stand:

90 sec MP
10 x Squats
45 sec MP
10 x Lunges/leg (also 20 insgesamt))
45 sec MP
10 x Hops (beidbeinige Hüpfer auf der Stelle mit gestreckten Knien)
45 sec MP
10 x Squat Jumps
45 sec MP
10 x Bounding/leg (20 insgesamt: weite "Sprünge")
10 sec hard (flat - if possible) (falls sich das nicht ausgeht bergauf)
3x with slow jog down rest between

MP = Marathon Pace

Ich habe einen perfekten Berg dafür gefunden. Die Übungen zwischen den Laufabschnitten habe ich aber verändert. Squats und Lunges sind geblieben. Die Hops habe ich durch 20 geprungene Lunges ersetzt. Die Squat Jumps blieben ebenfalls und die bounding legs habe ich durch 15 Burpees ersetzt. Die Übung war mir im ermüdeten Zustand viel zu gefährlich. Irgendwie ging das alles viel besser als erwartet. Die Pace lag wohl eher im Bereich 5k bis 10k als MP. Das lässt sich aber auch schwer steuern. Ich bin einfach aufrecht, locker und schnell gelaufen. Am Ende sind mir fast die Oberschenkel weggeplatzt und die schnellen Beschleunigungen aus den Übungen heraus wurden schwerfälliger. Morgen werde ich wohl einen mörderischen Muskelkater haben. Da kommt der 33er ganz gelegen. Dafür steht am Sonntag nach dem Paddeln nur noch ein lockerer 15er auf dem Programm. Mein ganzer Körper fleht um Gnade oder mit anderen Worten nach einer Rekom Woche

Heute 33km in der Mittagssonne. Die HF Kurve sieht aus wie beim Progression Run vom Mittwoch, nur das die Progression gefehlt hat
Die Strecke war asphaltiert hatte 325HM. Ich wollte nicht schon wieder so bergig laufen wie die ganze Woche. Wäre aber im Wald sicher eine sinnvolle Alternative gewesen. Ich bin extrem langsam gelaufen und habe versucht mich zu erholen. Bis km 23 war das auch sehr gut gelungen. Aber nach 90min hat die Dehydration immer mehr ins Kontor geschlagen. Obwohl ich bis zum Ende sehr gleichmäßig und locker gelaufen bin, ist die HF am Ende durch die Decke geschossen. Am Ene stand eine 4:14er Pace und ich fühlte mich nach 1,5l Wasser frisch und erholt. Auf qualitative Einlagen haben wir (ist mit alcano abgesprochen gewesen) nach den letzten Tagen vollständig verzichtet. Diese Woche stehen bereits 146km zu Buche. Morgen mache ich die 160 voll. So erschöpft ich mich gestern gefühlt habe, so gut fühle ich mich heute. Eine Entlastungswoche zum konsolidieren ist aber auf jeden Fall angebracht.

Nach den ersten drei Wochen mit erhöhtem Volumen kann ich sagen, daß die zusätzlichen Kilometer gut tun. Die Frequenz der Qualitätseinheiten ist mir etwas zu hoch. Kann sein, daß ich es einfach noch nicht gewohnt bin. Ich würde aber eher etwas zurückschrauben. Das betrifft nur die Frequenz, nicht unbedingt die Intensität. Wenn ich auf die letzten drei Woche zurückblicke, bin ich schon ein klein wenig stolz

Falls du dich am Montag komplett erholt fühlst, mach das Sprinttraining:

2x 30m fliegend @ 100% (5' Pause) - ca. 30m Anlauf, um auf Topspeed zu kommen
2x 80m @ 95% Vmax (3' Pause) - sprinten, aber mit etwas Luft nach oben
2x 100m @ 95% Vmax (4' Pause) - sprinten, aber mit etwas Luft nach oben

Wenn nicht, lauf 15 km @easy mit anschließend 10x 8-9" Bergsprints.

Ausführlicher dann morgen.

Die Woche habe ich gestern mit einem lockeren 15er abgeschlossen und damit wiederum die 160km voll gemacht.

alcano hat geschrieben:Falls du dich am Montag komplett erholt fühlst, mach das Sprinttraining:
...
Wenn nicht, lauf 15 km @easy mit anschließend 10x 8-9" Bergsprints.

Da ich noch Muskelkater vom Freitag habe, ist es die Option 2 geworden. Der Boden war etwas aufgeweicht, aber der Schritt war trotzdem sehr locker. Die Bergsprints waren wieder sehr gut. Nach 6 Wiederholungen habe ich wegen des Regens aufgehört. Das war mir einfach zu gefährlich.

Wenn ich mal bei Seite schiebe, daß ich ganz schön müde bin, kann man fünf Entwicklungen aus dem Training der letzten 3 Wochen herausheben:

1. Die Leistung bei den lockeren Dauerläufen ist auf absolutem Topniveau für meine Verhältnisse. Trotz der Hitze bewegte sich die VO2max im Bereich 74 bis 75.

2. Die Bergssprints sind für meine Verhältnisse ebenfalls auf Topniveau.

3. Erstmals fällt beides zusammen.

4. Da geht noch mehr.

5. Die Paces dazwischen sind noch nicht auf dem Niveau angelangt.