Daniels Marathon Elite Plan

Plan für morgen: Fartlek (15-20 x (45" @ ~3000m (2:55), 1'45" easy-mod TP)), ca. 20 km

Falls noch nicht wieder ganz erholt, lauf 15 km @easy mit anschließend ca. 5 lockeren Strides


edit: morgen sollte ich dann tatsächlich endlich dazu kommen, wieder etwas mehr zu schreiben

Ach so: Hauptaugenmerk auf den schnellen Abschnitten (falls es die Strecke hergibt sollte es das Ziel sein, die alle im Bereich 2:50 - 3:00 min/km zu laufen). 15 sind das Minimum, 20 wären besser. Im Zweifel deshalb lieber die Pausen etwas langsamer laufen.

alcano hat geschrieben:Ach so: Hauptaugenmerk auf den schnellen Abschnitten (falls es die Strecke hergibt sollte es das Ziel sein, die alle im Bereich 2:50 - 3:00 min/km zu laufen). 15 sind das Minimum, 20 wären besser. Im Zweifel deshalb lieber die Pausen etwas langsamer laufen.

War eine nicht ganz so leichte Einheit. Letztendlich bin ich mehr nach Gefühl gelaufen. Die erste Hälfte war gegen den Wind und entsprechen anstrengender. Die 20 Wiederholungen habe ich voll gemacht. 15 waren Pflicht, 20 Kür. Und wer will schon die Kür versauen

Die schnellen Abschnitte lagen im Schnitt bei 2:55 und die langsamen bei 3:55. Gegen Ende sind mir die schnellen immer noch relativ leicht gefallen. Allerdings hatte ich arge Probleme mich auf den langsamen Abschnitten noch zu erholen. Nach der 20. Wiederholung hing ich erstmal für eine Minute in den Seilen und brauchte eine Minute um erhobenen Hauptes die letzten beiden Kilometer nach Hause zu joggen.

Edit: die Strecke war nicht leicht und in Teilen mit engen Kurven gespickt. Ich könnte aber immer wieder gut beschleunigen.

leviathan hat geschrieben:War eine nicht ganz so leichte Einheit.

Hat auch niemand behauptet.

leviathan hat geschrieben:um erhobenen Hauptes die letzten beiden Kilometer nach Hause zu joggen.

Zurecht. Das waren insgesamt immerhin ca. 5200m @3000m-Tempo mit nicht gerade langsamen "Pausen".


Morgen dann einfach wieder 14 km @easy. Hast du am Donnerstag eine Bahn zur Verfügung für Sprinttraining?


edit: Tut mir leid, ich komme momentan zu nichts. Versuche es morgen nochmal. Hier mal eine mögliche Variante für den Rest der Woche, vorausgesetzt du kannst auf die Bahn am Donnerstag.

Mi: Easy, ca. 14 km
Do: Sprinttraining, ca. 11 km
Fr: Easy (strides), ca. 10 km
Sa: Time Trial (5 km), ca. 13 km
So: Medium Long Run (easy), ca. 25 km

Benötige ich mehr als 100m? Bis 100 geht hier direkt. Eine 400m Bahn finde ich, ist aber mit Anfahrtsweg verbunden. Vielleicht kommt man nach der DM auch wieder ins Stadion.

Idealerweise wären 200m möglich. Sollte das aber mit zu viel logistischem Aufwand verbunden sein, ist es diesen nicht wert.

edit: Entweder gibt es 100m auf Zeit und 200m auf Zeit oder 2x 60m, 2x 80m, 2x 100m

edit2: Ab der darauffolgenden Woche brauchst du dann aber auf jeden Fall mehr als 100m - im "Notfall" halt nicht auf der Bahn sondern auf einer sonstigen flachen Strecke.

Ich würde eh gern mal wieder auf die Bahn

Ich habe gestern abend noch einmal auf das Fartlek in der Auswertung geschaut. Die mittleren 14km gingen @ 3:32 weg. Der Puls war selbst am Ende der Erholung noch auf dem Niveau eines guten TDL und lag aber im Schnitt sogar unter MRT Belastung. Die gefühlte Belastung lag aber deutlich höher. Die Lockerheit kann ich ganz gut an der Hohen Frequenz ablesen (100 bei den schnellen vs. 86 beim "joggen").

leviathan hat geschrieben:Die gefühlte Belastung lag aber deutlich höher.

Wäre sehr erstaunlich, wenn nicht.

Wie sieht das jetzt eigentlich aus wegen morgen, was möchtest du machen? Unabhängig davon würde ich noch folgende Änderung für den Rest der Woche vorschlagen (Stichwort "zu hohe Reizdichte"):

Do: Sprinttraining, ca. 11 km
Fr: Medium Long Run (easy), ca. 25 km
Sa: Easy (strides), ca. 10 km
So: Time Trial (5 km), ca. 11 km

Die Woche gefällt mir. Morgen würd e ich gern 200er machen. Dann laufe ich mich eben 5km ein und aus. Dann bin ich an einer Bahn
Wollen wir die Woche gar keinen langen Lauf einbauen? Das ist ja schon fast kalter Entzug

Alles klar. Bau in dem Fall am besten morgen das ausführliche Lauf-ABC (Fokus auf hoher Frequenz!) und die ca. 5 Strides in den Weg zur Bahn ein. Auf der Bahn dann:

- 3x 30m Steigerung (so, dass du bei 30m das höchste Tempo hast, dann aber nicht wie bei den fliegenden Sprints halten, sondern auslaufen lassen) mit Fokus auf hoher Frequenz
- 100m @ 99% (Zeit nehmen): Erste Meter @ 90% (also eher zurückhaltend beschleunigen), danach schnell - aber so, dass du immer das Gefühl hast, es ginge noch ein ganz klein wenig schneller (@99%)
- 10 min Pause
(evtl. nochmal kurz ein bisschen Aufwärmen inkl. 1-2 ganz lockere Strides oder kurz Kniehebelauf oder ähnliches)
- 200m @ 99% (Zeit nehmen): Ausführung wie 100m

Danach gemütlich nach Hause joggen.

Edit: die 25 km sind der lange Lauf! Kannst sie ja besonders langsam laufen, damit er etwas länger wird.

leviathan hat geschrieben:Ich habe mir hierüber [spezifische 10k-Einheiten] nochmal Gedanken gemacht. Letztendlich geht es darum 7 bis 10 Tage vor ultimo die letzte Kernheit zu laufen. Die würde ich wieder aus dem letzten Jahr hervorkramen:

4x2000 @ 3:09 + 1000 @ 3:00; TP 2'

1 Woche vor dem 10er willst du doch noch die 5000m bei der LM laufen? Das ist auf jeden Fall ok als letzte spezifische Einheit. Allerdings würde es dann Sinn machen, die 4x2k + 1k ein paar Tage vorzuverlegen auf ca. 14 Tage vor dem 10er. Dann kannst du jeweils unter der Woche noch etwas kurzes, schnelles laufen.

leviathan hat geschrieben:Viel lieber als Canova Style, also das Renntempo immer länger zu ziehen, würde ich die Einheit von Beginn an so oder ähnlich laufen und die, Pace anpassen. So könnte ich mir gut vorstellen diese Einheit @ 3:15 oder 3:20 zu starten und mit jeder Einheit um 3s zu steigern. Da diese Kerneinheit in weit schnellere Einheiten und sicher auch längere langsamere eingebettet sein wird, würde man trainingstechnisch nichts einbüßen. Die Kerneinheit wäre aber an die aktuelle Leistungsfähigkeit angepasst und man würde ein direktes Feedback über die aktuelle Leistungsfähigkeit erhalten. Wichtig finde ich nur, daß diese Einheiten kein Wettkampf sind, sondern mit Anstrengung, aber locker umsetzbar sind. Ich würde sogar vorschlagen die erste dieser Einheiten eher nach Gefühl zu laufen. Dabei sollte noch Luft nach oben sein. Das einzuhalten wird hart genug. Die 1000er sollen aber immer allout gelaufen werden. Was hälst Du davon?

Da ich letzte Woche die Gelegenheit hatte, mich kurz mit Seiler zu unterhalten, habe ich ihn einfach mal nach seiner Meinung zu deinem Training gefragt. Hier was ich mir dazu notiert habe:
- Im Endeffekt geht es darum, den Körper (und Kopf) möglichst optimal auf den Wettkampf (Distanz, Tempo, Dauer, Verhältnisse, etc.) vorzubereiten.
- Dabei gilt es einerseits das Renntempo zu üben (der Bewegungsablauf dabei ändert sich ja nicht, nur weil dir das Tempo aktuell vielleicht etwas schwerer fällt) - und zwar möglichst von Anfang an in der "Wettkampf-Quantität", also knapp über 30 Minuten bei dir. -> Seiler schlägt hier deshalb grundsätzlich einen Aufbau von kurzen zu immer längeren Abschnitten @RT vor, also z.B. 30x 1', 20x 1'30", 16x 2', 10x 3', 8x 4', 5x 6', 4x 8'
- Andrerseits musst du dich daran gewöhnen, diese Zeitdauer am Stück schnell zu laufen -> TDLs
- Du bist nicht mehr der Jüngste. Das macht es nicht gerade einfacher, jetzt noch zu lernen "schnell" zu werden.
- Dass du vom Marathon kommst, erschwert es noch zusätzlich: 1. hast du dir einen ökonomischen - aber nicht auf "maximale" Leistung ausgelegten - Laufschritt angewöhnt, 2. ist auch dein Stoffwechsel auf Ökonomie und nicht maximale Leistung ausgelegt.
- Wenn sich etwas (z.B. geplantes RT) unangenehm anfühlt bedeutet das du bewegst dich "out of your comfort zone" - und genau das (homöostasestörender Reiz) ist notwendig, um eine Anpassung auszulösen!
- Und bezüglich Tempo an den "easy days": wenn du die zu schnell laufen willst/kannst (ohne dabei die Leistung in den QTEs negativ zu beeinflussen!) seien entweder die QTEs zu wenig hart oder der Umfang zu gering. Ich tippe aber darauf, dass ein zu hohes Easy-Tempo tatsächlich einen negativen Einfluss auf die QTEs hat, erstens direkt durch die zusätzliche Ermüdung vor den QTEs und zweitens indirekt durch die etwas verminderte Erholung nach diesen. Das sei aber auch bei den Profis ganz normal, dass das Training immer polarisierter würde, je näher die Wettkämpfe kämen, da dann natürlich auch die QTEs immer härter werden.

Meine konkreten Ideen für dein Training und einige ungeordnete Gedanken:
- lang "mittelschnell" kannst du, dich bei einem relativ hohen Tempo erholen ebenfalls, aber sobald es schneller als MRT wird, fangen die Probleme an -> mehr Zeit @RT oder (leicht) schneller, wobei der Fokus auf dem Volumen liegt und nicht auf dem Tempo -> viel im Bereich 3:05 - 3:15 min/km (bzw. 3:00 - 3:20 min/km)
- TDLs mit Surges @RT (etwas schneller als TWLs, dafür mit etwas kürzeren schnellen Abschnitten) -> Für die Dauer des Wettkampfs (>30min) ohne Pause schnell laufen üben, dabei gleichzeitig etwas ans RT gewöhnen und Laktatnutzung verbessern
- Tempogefühl! -> 1. Halftime-Fartlek oder ähnliches, 2. 10k-Tempo nach Gefühl, 3. QTE ohne auf die Uhr zu schauen
- QTEs nur alle 3-4 Tage (aber dadurch mit höherer Qualität)
- harte "anaerobe Einheiten" - aber wie oft?

Im Endeffekt denke ich, dass du nicht darum herumkommen wirst, regelmäßig das geplante RT zu laufen, einfach um deinen Körper daran zu gewöhnen. Das lässt sich aber durchaus mit deinem Vorschlag kombinieren, indem man das ca. alle 7-10 Tage abwechselt. Dazwischen stünden dann (vermutlich ungefähr im Verhältnis 2:1) Einheiten im 1500m-5k-Tempo und TDLs(/TWLs) auf dem Programm, falls du keine weiteren passenden Wettkämpfe findest auch noch 1-2 Time Trials. Den Umfang würde ich dabei tendenziell leicht runterfahren und das Sprinttraining nach der nächsten Woche (da würde ich dich gerne noch ein paar 200er laufen lassen) als reinen Erhaltungsreiz auf einmal pro 2-3 Wochen beschränken.

leviathan hat geschrieben:Wenn ich mal bei Seite schiebe, daß ich ganz schön müde bin, kann man fünf Entwicklungen aus dem Training der letzten 3 Wochen herausheben:

1. Die Leistung bei den lockeren Dauerläufen ist auf absolutem Topniveau für meine Verhältnisse. Trotz der Hitze bewegte sich die VO2max im Bereich 74 bis 75.

2. Die Bergssprints sind für meine Verhältnisse ebenfalls auf Topniveau.

3. Erstmals fällt beides zusammen.

4. Da geht noch mehr.

5. Die Paces dazwischen sind noch nicht auf dem Niveau angelangt.

Sehe ich auch so, dass die Grundlagen auf jeden Fall auf einem guten Niveau sind, aber noch einiges an Arbeit im spezifischen Bereich vonnöten ist. Ich bin aber zuversichtlich, dass du das hinkriegst bis in 8 1/2 Wochen. Langweilig wird es dir sicher nicht werden in der Zeit.

Bin sehr gespannt auf den Time Trial am Sonntag. Bereite den bitte genau so vor wie einen Wettkampf - allerdings lieber mit etwas ausgiebigerem Aufwärmprogramm als üblich.

"Seiler schlägt hier deshalb grundsätzlich einen Aufbau von kurzen zu immer längeren Abschnitten @RT vor, also z.B. 30x 1', 20x 1'30", 16x 2', 10x 3', 8x 4', 5x 6', 4x 8'"
Ich bin ja ein Freund der progressiven Trainingsgestaltung. Würden diese 10RT spezifischen QTEs wöchentlich gelaufen? Somit müsste rund 8 Wochen vor dem WK damit begonnen werden. Wie sieht die Pausengestaltung und Pace aus?

Wenn ich Dein Kochbuch für Levi @10k richtig verstehe, haust Du die folgenden Zutaten im Topf:
1. 10RT Pace
2. TDL/TWL
3. 1500m-5000m Pace
Wie setzt Du welche Zutat die letzten 10 Wochen vor dem WK ein?

TDLs mir Surges @RT
Wie muss ich das verstehen? Die klassische TWL Serie wird ja als direkte WK Vorbereitung gelaufen. Spread bei 20-25s, die langsamen aber immer unter der Schwelle. Die Schnellen zum Schluss leicht über RT.
Lässt Du Levi die Langsamen Abschnitte direkt an der Schwelle laufen? Baust dies auch über eine kleine Progression auf?

bme hat geschrieben:"Seiler schlägt hier deshalb grundsätzlich einen Aufbau von kurzen zu immer längeren Abschnitten @RT vor, also z.B. 30x 1', 20x 1'30", 16x 2', 10x 3', 8x 4', 5x 6', 4x 8'"
Ich bin ja ein Freund der progressiven Trainingsgestaltung. Würden diese 10RT spezifischen QTEs wöchentlich gelaufen? Somit müsste rund 8 Wochen vor dem WK damit begonnen werden. Wie sieht die Pausengestaltung und Pace aus?

Kommt auf den Athleten und darauf an, ob das die einzigen spezifischen Einheiten sind. Grundsätzlich: je weniger erfahren ein Athlet, desto weniger spezifisches Training, sowohl von Häufigkeit als auch Anzahl her. Alle (10-)14 Tage reicht meiner Meinung nach (bei 2 QTEs pro Woche), so lange braucht der Körper ja auch ungefähr, um diese Trainingseinheiten zu verarbeiten und positive Anpassungen vorzunehmen.
Diese konkrete Serie ist von mir. Seiler hat irgend ein Beispiel für 5k gemacht, so was wie 16x 1', 8x 2', etc. Was er zu 10k genau gesagt hat weiß ich nicht mehr, das Prinzip bleibt aber das gleiche: Renndauer im Renntempo, so aufgeteilt, dass es machbar ist. Pausen (getrabt) haben sie wohl herausgefunden, dass alles über 2' von der zusätzlichen Erholung her zu wenig bringt, als dass es sich wirklich lohnen würde. Denke, das ist aber auch bis zu einem gewissen Punkt individuell, ich könnte mir auch bis 3' vorstellen - Hauptsache, die schnellen Abschnitte sitzen.

bme hat geschrieben:Wenn ich Dein Kochbuch für Levi @10k richtig verstehe, haust Du die folgenden Zutaten im Topf:
1. 10RT Pace
2. TDL/TWL
3. 1500m-5000m Pace
Wie setzt Du welche Zutat die letzten 10 Wochen vor dem WK ein?

4. Sprints/Bergsprints

In Levis speziellem Fall - aufgrund im letzten Post beschriebener Stärken/Schwächen - voraussichtlich jede Woche eine Einheit im Bereich von 10k-RT +/- (5-)10s, dazu regelmäßig etwas kürzere, schnelle Einheiten. Die "maximale" (im Verhältnis zur WK-Distanz) Leistung muss im Vordergrund stehen. TDL/TWL relativ spärlich, das ist bei Levi eher ein Erhaltungsreiz.

bme hat geschrieben:TDLs mir Surges @RT
Wie muss ich das verstehen? Die klassische TWL Serie wird ja als direkte WK Vorbereitung gelaufen. Spread bei 20-25s, die langsamen aber immer unter der Schwelle. Die Schnellen zum Schluss leicht über RT.
Lässt Du Levi die Langsamen Abschnitte direkt an der Schwelle laufen? Baust dies auch über eine kleine Progression auf?

Mit "klassisch" meinst du Pöhlitz? Im Prinzip ja, ich möchte den Unterschied schnell/langsam relativ gering halten, zumindest gegen Ende der Progression hin und Levi aus dem "Marathonschlurfschritt" rauszwingen. Könnte z.B. so aussehen (wobei ich mir da noch konkrete Gedanken machen muss, wie das dann im Gesamtkontext des Trainingsplans aussehen soll):
- 10k @ MRT mit 1' @ 10k-RT jeden km (Unterschied ca. 18s)
- 10k @ MRT -5s mit 1' @ 10k-RT jeden km (Unterschied ca. 13s)
- 10k @ HMRT mit 1' @ 10k-RT jeden km (Unterschied ca. 10s)
Wird aber natürlich auch abhängig von Levis Feedback auf diese (und andere) Einheiten und die allgemeine Entwicklung sein. Da muss man dann gegebenenfalls spontan umplanen.

alcano hat geschrieben: Mit "klassisch" meinst du Pöhlitz? Im Prinzip ja, ich möchte den Unterschied schnell/langsam relativ gering halten, zumindest gegen Ende der Progression hin und Levi aus dem "Marathonschlurfschritt" rauszwingen. Könnte z.B. so aussehen (wobei ich mir da noch konkrete Gedanken machen muss, wie das dann im Gesamtkontext des Trainingsplans aussehen soll):
- 10k @ MRT mit 1' @ 10k-RT jeden km (Unterschied ca. 18s)
- 10k @ MRT -5s mit 1' @ 10k-RT jeden km (Unterschied ca. 13s)
- 10k @ HMRT mit 1' @ 10k-RT jeden km (Unterschied ca. 10s)
Wird aber natürlich auch abhängig von Levis Feedback auf diese (und andere) Einheiten und die allgemeine Entwicklung sein. Da muss man dann gegebenenfalls spontan umplanen.

Ja genau Pöhlitz.

Sehr spannender Ansatz. Ich habe Pöhlitz light 5 mal umgesetzt bis jetzt. Der letzte TWL gab dann meistens 12km @ avg 10RT +9s/km. Entspricht ziemlich Deiner geplanten Belastung beim letzten. Da komme ich auf 10km @ avg 10RT +7s/km ([email="10'@10RT+21'@HMT"]10'@10RT+21'@HMT[/email]).
Nur das bei Pöhlitz die schnellen rund 4s/km schneller als RT sind und die langsamen rund HMT +5s.
Fast geneigt Deine Variante zu klauen

Komme gerade etwas geläutert vom Sprinttraining wieder. Ich habe alles gemacht wie geschrieben. Da die Bahn nach der DM noch bearbeitet wird, bin ich auf die Halle ausgewichen. Machen wir es kurz: die 100m konnte ich in 14,7 laufen und die 200m in 31,0. Das ist weitaus schlechter als bei meinen 200ern in Serie ohne Sprinttraining. Auch wenn ich in diesem Forum sicher dafür geteert und gefedert werde, ist meine Quintessenz simpel.

Sprinttraining bringt mir in dieser Form weit weniger als ein paar Strides oder ein paar kürzere Intervalle nach den Kerneinheiten. Es war ein Versuch und habe wirklich alles 1:1 umgesetzt. Letztendlich hat es viel Zeit gekostet und bzgl. der Geschwindigkeit keinen oder zumindest kaum zusätzlichen Nutzen gebracht. Ich hatte das zwar erwartet, aber schon auf einen Effekt gehofft.

Bzgl. der anderen Themen äußere ich mich etwas später. Da bin ich aber wiederum richtig bullish

leviathan hat geschrieben:Machen wir es kurz: die 100m konnte ich in 14,7 laufen und die 200m in 31,0. Das ist weitaus schlechter als bei meinen 200ern in Serie ohne Sprinttraining.

Was??? Ehrlich? Das hatte ich noch doch nicht gedacht, im Vergleich zu Deinem Vdot Niveau über die Langen... Ich kanns fast nicht glauben. Waren das nicht 110 und 220m?

leviathan hat geschrieben:Komme gerade etwas geläutert vom Sprinttraining wieder. Ich habe alles gemacht wie geschrieben. Da die Bahn nach der DM noch bearbeitet wird, bin ich auf die Halle ausgewichen. Machen wir es kurz: die 100m konnte ich in 14,7 laufen und die 200m in 31,0.

Bevor ich mich zu dem Thema äußere. Beschreib doch bitte mal, wie sich das jeweils angefühlt hat bei den schnellen Versuchen. Bist du die gleichmäßig gelaufen? Hinten raus gestorben? Verkrampft, locker? Koordinativ problemlos oder eher unkontrolliert? Fühltest du dich physisch (Spannung, Ausgeruhtheit, etc.) und psychisch (Motivation, Frische) bereit?

alcano hat geschrieben:Bist du die gleichmäßig gelaufen?

Die 100 bin ich langsam gestartet und dann gleichmäßig bei 95% durchgelaufen. Die 200er bin ich ähnlich angegangen.

Hinten raus gestorben?

Bei den 200ern bin ich gefühlt langsamer geworden.

Verkrampft, locker? Koordinativ problemlos oder eher unkontrolliert?

Das war eigentlich locker und koordinativ ok.

Fühltest du dich physisch (Spannung, Ausgeruhtheit, etc.) und psychisch (Motivation, Frische) bereit?

Sagen wir mal so. Ich war sicher müde. So eine Rekomwoche bringt das einfach mit sich. Aber ich war hochmotiviert und wollte unbedingt unter 30s laufen. Die 100er waren mit fast egal, was nicht heißt, daß ich dort nicht ebenfalls konzentriert und fokussiert gelaufen bin.

leviathan hat geschrieben:Die 100 bin ich langsam gestartet und dann gleichmäßig bei 95% durchgelaufen. Die 200er bin ich ähnlich angegangen.

War doch 99% geplant! Fehler gefunden. Unter 30s auf 200er traue ich dir übrigens definitiv zu. Vielleicht war einfach die Pause nach dem 100er zu lang, dieser etwas zu viel Vorermüdung oder die Beine in der Erholungswoche. Würde das Ergebnis von daher nicht überbewerten, auch wenn ich deine Enttäuschung natürlich verstehe - ich hatte auch mit einer schnelleren Zeit gerechnet.

Was deine Quintessenz angeht, bin ich übrigens nicht ganz einverstanden. Allerdings stimme ich dir zu, dass der direkt messbare Mehrwert sich bisher in Grenzen hielt. Wie es mit den eher indirekten positiven Auswirkungen aussieht, lässt sich hingegen schwer sagen (dass die Bergsprints aktuell so gut laufen, würde ich aber schon auch auf das Sprinttraining zurückführen). Ich vermute, die werden sich teilweise auch erst zeigen im Laufe der nächsten Wochen. Von daher würde ich aktuell noch kein endgültiges Fazit ziehen wollen.

Aber auch falls wir tatsächlich zum Schluss kommen sollten, dass das Sprinttraining weniger als erhofft/gedacht gebracht hat: ohne es zu testen weiß man so etwas ganz einfach vorher nicht. Von daher sehe ich das keinesfalls als verschwendete Zeit an. Allerdings würde ich dich das in dieser Form vermutlich so nicht mehr machen lassen - sondern nur noch unter Anleitung bzw. in einer Gruppe. Das ist bei dieser Trainingsart (zumindest auf deinem Leistungsniveau) vermutlich einfach nötig, um wirklich das Optimum rauszuholen.

Vorermüdung, wenn keine direkte Vorermüdung ist, wird die Sprinttrainingergebnisse nur um Zehntel Sekunde beeinflussen, wenn überhaupt.

Wenn ich schon lese:

Die 100 bin ich langsam gestartet und dann gleichmäßig bei 95% durchgelaufen. Die 200er bin ich ähnlich angegangen.

Mein Vorschlag:
So wird das nix!

Entweder willst Du da diesen Reitz nutzen, dann mache es vernünftig, mit einer Gruppe und mit jemanden der sich damit auskennt vor Ort oder lasse es und vergoldene Deine Trainingszeit damit nicht.

Wolltest Du wirklich 200m mit der Einstellung schonend und langsam startend laufen?

alcano hat geschrieben: Aber auch falls wir tatsächlich zum Schluss kommen sollten, dass das Sprinttraining weniger als erhofft/gedacht gebracht hat: ohne es zu testen weiß man so etwas ganz einfach vorher nicht.

Um hier aussage treffen zu können, sollte man zuerst ein Sprinttraining versuchen.

Rolli, das war vielleicht auch ein klein wenig meine Schuld. Die Anweisung war nämlich:

@ 99%: Erste Meter @ 90% (also eher zurückhaltend beschleunigen), danach schnell - aber so, dass du immer das Gefühl hast, es ginge noch ein ganz klein wenig schneller (@99%)

Mir ging es dabei hauptsächlich darum, dass er nicht verkrampft. Bei so was ist aber tatsächlich das Problem, dass es sehr schwierig ist, klar zu machen, worauf man hinaus will, wenn man nicht vor Ort ist. Und unter 95% oder 99% versteht vermutlich einfach jeder ein bisschen was anderes. Insbesondere die fliegenden 30er, die auf Schnelligkeit abzielten, lief er aber jeweils schon so schnell wie möglich.

Trotzdem: mein Fazit war ja auch, dass das so (=alleine) vermutlich tatsächlich wenig Sinn macht bei Levi.

Rolli hat geschrieben:Wolltest Du wirklich 200m mit der Einstellung schonend und langsam startend laufen?

+1

Rolli hat geschrieben: Wolltest Du wirklich 200m mit der Einstellung schonend und langsam startend laufen?

Natürlich nicht. Das kam etwas falsch rüber. Die Aufgabe lag darin die ersten 10m noch zu beschleunigen und dann 99% zu laufen. Vielleicht wären 2 oder 3 Zehntel drin gewesen, aber sicher keine ganz Sekunde. Ich bin schon voll gelaufen. Ich weiß aber auch aus der Erfahrung, daß 100% Anstrengung zu einer langsameren Zeit führen. Ich kam mir unterwegs übrigens gar nicht so langsam vor und habe sogar zweimal auf die Uhr geschaut, weil ich es gar nicht glauben konnte und sicher auch nicht wollte. Wir hatte ja schon einmal 200er probiert. Da fing ich mit 32s an und habe mích in der dritten Einheit auf 6 Durchgänge in 30s gesteigert. Da lag der Fokus aber immer auf dem lockeren Durchlaufen der Strecke. Und das ging jedes mal ein bisschen besser.

Meine Laufkumpels machen eigentlich so kein reines Sprinttraining. Die schließen das eher an einen Dauerlauf an. Ich hatte in den letzten Jahre durchaus das Vergnügen mit sehr schnellen Läufern trainieren zu dürfen. Wahrscheinlich mussten die auch kein Sprinttraining in der Form absolvieren, weil sie einfach sehr schnell sind. Einer der Jungs hat übrigens jetzt die 3000H in Erfurt gewonnen mit einem irren Schlußspurt.

alcano hat geschrieben:1 Woche vor dem 10er willst du doch noch die 5000m bei der LM laufen?

Das würde ich gern, wenn nichts dagegen spricht. Ich denke auch, daß dort eine gute Competition geben wird.

- Dabei gilt es einerseits das Renntempo zu üben (der Bewegungsablauf dabei ändert sich ja nicht, nur weil dir das Tempo aktuell vielleicht etwas schwerer fällt) - und zwar möglichst von Anfang an in der "Wettkampf-Quantität", also knapp über 30 Minuten bei dir. -> Seiler schlägt hier deshalb grundsätzlich einen Aufbau von kurzen zu immer längeren Abschnitten @RT vor, also z.B. 30x 1', 20x 1'30", 16x 2', 10x 3', 8x 4', 5x 6', 4x 8'

Das liest sich nach den großen Angsteinheiten, klingt aber schlüssig. Dann lass uns das so machen und vergiß meine 4x2000 + 1000. Ich denke übrigens, daß man die wöchentlich laufen kann.

- Und bezüglich Tempo an den "easy days": wenn du die zu schnell laufen willst/kannst (ohne dabei die Leistung in den QTEs negativ zu beeinflussen!) seien entweder die QTEs zu wenig hart oder der Umfang zu gering. :Teufel:

Du siehst ja an den Aufzeichnungen, daß die Intensität der Dauerläufe in den letzten Wochen deutlich nach unten gegangen ist. Ich laufe die immer so, daß ich mich erholen kann. Mit der gestiegenen Intensität und den höheren Umfängen kam das automatisch.

:Meine konkreten Ideen für dein Training und einige ungeordnete Gedanken:
- lang "mittelschnell" kannst du, dich bei einem relativ hohen Tempo erholen ebenfalls, aber sobald es schneller als MRT wird, fangen die Probleme an -> mehr Zeit @RT oder (leicht) schneller, wobei der Fokus auf dem Volumen liegt und nicht auf dem Tempo -> viel im Bereich 3:05 - 3:15 min/km (bzw. 3:00 - 3:20 min/km)
- TDLs mit Surges @RT (etwas schneller als TWLs, dafür mit etwas kürzeren schnellen Abschnitten) -> Für die Dauer des Wettkampfs (>30min) ohne Pause schnell laufen üben, dabei gleichzeitig etwas ans RT gewöhnen und Laktatnutzung verbessern
- Tempogefühl! -> 1. Halftime-Fartlek oder ähnliches, 2. 10k-Tempo nach Gefühl, 3. QTE ohne auf die Uhr zu schauen
- QTEs nur alle 3-4 Tage (aber dadurch mit höherer Qualität)
- harte "anaerobe Einheiten" - aber wie oft?

Klingt mega hart, macht aber Sinn. Und es kommt ja nur alle 3 Tage
Bin mal gespannt wie lange die Gewöhnungszeit dauern wird. Was meinst Du eigentlich mit harten anaeroben Einheiten? Das habe ich noch nicht so ganz verstanden.

Im Endeffekt denke ich, dass du nicht darum herumkommen wirst, regelmäßig das geplante RT zu laufen, einfach um deinen Körper daran zu gewöhnen. Das lässt sich aber durchaus mit deinem Vorschlag kombinieren, indem man das ca. alle 7-10 Tage abwechselt. Dazwischen stünden dann (vermutlich ungefähr im Verhältnis 2:1) Einheiten im 1500m-5k-Tempo und TDLs(/TWLs) auf dem Programm, falls du keine weiteren passenden Wettkämpfe findest auch noch 1-2 Time Trials. Den Umfang würde ich dabei tendenziell leicht runterfahren und das Sprinttraining nach der nächsten Woche (da würde ich dich gerne noch ein paar 200er laufen lassen) als reinen Erhaltungsreiz auf einmal pro 2-3 Wochen beschränken.

Das machen wir richtig wie von Dir vorgeschlagen und keinen Mix mit meiner alten Vorstellung. Das bringt nur unnötig Komplexität rein. Ich ziehe das Training so durch wie von Dir beschrieben.

Bin sehr gespannt auf den Time Trial am Sonntag. Bereite den bitte genau so vor wie einen Wettkampf - allerdings lieber mit etwas ausgiebigerem Aufwärmprogramm als üblich

Das bin ich auch. Wahrscheinlich werde ich wieder auf meine vermessene Asphaltstrecke im Wald ausweichen. Auch wenn die pro 1390m (eine Runde) 10HM hat, gibt es dort normal keinen Verkehr, keine engen Kurven, dazu etwas Schatten und verhältnismäßig wenig Wind. Bis km 16 gibt es jeden Kilometer eine Markierung. Dazu wird wohl ab nächster Woche die Bahn wieder zugänglich sein.

Langweilig wird es dir sicher nicht werden in der Zeit.

Sieht so aus
Übrigens ist Bad Liebenzell schon in 7 Wochen und 2 Tagen.

leviathan hat geschrieben:Übrigens ist Bad Liebenzell schon in 7 Wochen und 2 Tagen.

Oh, dachte das wäre am 10.9. Na gut, dann passt das doch nicht so perfekt mit den Ruhewochen, wie ich eigentlich dachte. Und ist ok mit dem Time Trial. Du kennst die Runde, von daher sind die Zeiten auch vergleichbar.

Zum Rest schreibe ich später noch was.

Was hältst du davon, wenn wir die QTE-Tage grundsätzlich "offen" lassen, du also je nach Gefühl jeweils relativ spontan entscheidest, ob du die nach zwei oder nach drei Easy-Tagen läufst?

alcano hat geschrieben:Was hältst du davon, wenn wir die QTE-Tage grundsätzlich "offen" lassen, du also je nach Gefühl jeweils relativ spontan entscheidest, ob du die nach zwei oder nach drei Easy-Tagen läufst?

Das ist einen Versuch wert. Einerseits bin ich zwar mental gern vorbereitet, wenn es hart wird. Auf der anderen Seite macht man sich dann vielleicht auch nicht zu viele unnütze Gedanken. In diese Richtung gibt es wohl eine klitzekleine Tendenz

Normalerweise wirst du am Tag vorher sagen können, ob am Folgetag eine ordentliche QTE Sinn macht. Wenn du dann beim Einlaufen dennoch merken solltest, dass es noch keinen Sinn macht, kannst du sie nach hinten verschieben und dir noch einen Tag länger Sorgen machen.

alcano hat geschrieben:Normalerweise wirst du am Tag vorher sagen können, ob am Folgetag eine ordentliche QTE Sinn macht. Wenn du dann beim Einlaufen dennoch merken solltest, dass es noch keinen Sinn macht, kannst du sie nach hinten verschieben und dir noch einen Tag länger Sorgen machen.

Das ist meiner Meinung nach keine gute Idee. Ich hatte schon diverse geile QTE, wo ich beim Einlaufen dachte.... WTF... das wird doch nix... Ich empfehle weiterhin QTE zu planen und auch im TP fest verankert zu lassen und diese Entscheidung nicht abhängig vom Gefühl zu machen.

Übrigens ist Bad Liebenzell schon in 7 Wochen und 2 Tagen.

Puhh wie die Zeit vergeht...

D.edoC hat geschrieben:Das ist meiner Meinung nach keine gute Idee. Ich hatte schon diverse geile QTE, wo ich beim Einlaufen dachte.... WTF... das wird doch nix... Ich empfehle weiterhin QTE zu planen und auch im TP fest verankert zu lassen und diese Entscheidung nicht abhängig vom Gefühl zu machen.

Die werden auch fix geplant. Nur möchte ich die Möglichkeit offen lassen, eine Einheit nach hinten zu verschieben, wenn Levi merkt, dass er einfach noch nicht ausreichend erholt ist (ich bin mir relativ sicher, dass das selten bis nie vorkommen wird). Und mal ganz ehrlich: was kann im schlimmsten Fall schon passieren? Dass er etwas "zu erholt" in eine QTE geht? Das Risiko nehme ich in Kauf.

Überhaut keine gute Idee!!!!
Plan ist Plan und wenn kein Plan, dann ist auch kein Plan vorhanden. Natürlich soll ein Plan nicht in Stein gemeißelt sein, aber zu planen, dass man alles verändern kann, wird man aus einem Plan Planlosigkeit machen. Alcano, was ist los? Ein Athlet braucht eine klare Ansage und Sicherheit!

Gerade bei Levi gibt es immer die Gefahr, dass er die locker Einheiten zwischen den QTE überzieht, wenn er das selbst steuern darf.

leviathan hat geschrieben:Natürlich nicht. Das kam etwas falsch rüber. Die Aufgabe lag darin die ersten 10m noch zu beschleunigen und dann 99% zu laufen. Vielleicht wären 2 oder 3 Zehntel drin gewesen, aber sicher keine ganz Sekunde. Ich bin schon voll gelaufen. Ich weiß aber auch aus der Erfahrung, daß 100% Anstrengung zu einer langsameren Zeit führen. Ich kam mir unterwegs übrigens gar nicht so langsam vor und habe sogar zweimal auf die Uhr geschaut, weil ich es gar nicht glauben konnte und sicher auch nicht wollte. Wir hatte ja schon einmal 200er probiert. Da fing ich mit 32s an und habe mích in der dritten Einheit auf 6 Durchgänge in 30s gesteigert. Da lag der Fokus aber immer auf dem lockeren Durchlaufen der Strecke. Und das ging jedes mal ein bisschen besser.

Kannst Du auch mit Mädchen trainieren. Das motiviert doppelt! In Erfurt laufen doch mehrere Mädchen unter 26s/200m.


Aber bitte nicht mit Langsamkeit zu kokettieren...

alcano hat geschrieben:Die werden auch fix geplant. Nur möchte ich die Möglichkeit offen lassen, eine Einheit nach hinten zu verschieben, wenn Levi merkt, dass er einfach noch nicht ausreichend erholt ist (ich bin mir relativ sicher, dass das selten bis nie vorkommen wird). Und mal ganz ehrlich: was kann im schlimmsten Fall schon passieren? Dass er etwas "zu erholt" in eine QTE geht? Das Risiko nehme ich in Kauf.

+1

Rolli hat geschrieben:Plan ist Plan und wenn kein Plan, dann ist auch kein Plan vorhanden. Natürlich soll ein Plan nicht in Stein gemeißelt sein, aber zu planen, dass man alles verändern kann, wird man aus einem Plan Planlosigkeit machen.

Es geht hier ja nur um das evtl. Verschieben einer QTE um einen Tag, wenn man für diese zu platt ist. Sowas würde ich gar nicht erwähnen, da ich diese Möglichkeit für selbstverständlich halte.

D-Bus hat geschrieben:Es geht hier ja nur um das evtl. Verschieben einer QTE um einen Tag, wenn man für diese zu platt ist.

Genau. Von "kein Plan" oder "alles verändern" hat niemand etwas geschrieben.

D-Bus hat geschrieben:Sowas würde ich gar nicht erwähnen, da ich diese Möglichkeit für selbstverständlich halte.

Wenn der Athlet zu pflichtbewusst ist, muss man das schon erwähnen.

D-Bus hat geschrieben: Es geht hier ja nur um das evtl. Verschieben einer QTE um einen Tag, wenn man für diese zu platt ist. Sowas würde ich gar nicht erwähnen, da ich diese Möglichkeit für selbstverständlich halte.

D-Bus hat geschrieben: Es geht hier ja nur um das evtl. Verschieben einer QTE um einen Tag, wenn man für diese zu platt ist. Sowas würde ich gar nicht erwähnen, da ich diese Möglichkeit für selbstverständlich halte.

Ja. Leider gibt es Sportler (und das sind sehr viele), für die einige (für Dich) Selbstverständlichkeiten nicht so selbstverständlich sind.

Du kannst mir zum Beispiel 1000x erklären, dass erste Kilometer langsamer gelaufen werden soll, was selbstverständlich ist, trotzdem werde ich immer wie ein Blöder knallen

Rolli hat geschrieben:Kannst Du auch mit Mädchen trainieren. Das motiviert doppelt! In Erfurt laufen doch mehrere Mädchen unter 26s/200m.

Ich habe tatsächlich schon darüber nachgedacht bei den Kindern mitzulaufen. Es sind halt gerade Ferien und die, die noch trainieren sind momentan auf Tour. Ansonsten finde ich den Hinweis eigentlich gut. Tut zwar mental weh, ist aber so.

Mal ein erster Entwurf für die nächsten drei Wochen:

Woche -7
Mo: Medium Long Run (easy), ca. 21 km
Di: Easy (2x, hill sprints 3x (2x 10", 1x 20")), ca. 25 km
Mi: Tempo Run (10k @ 3:30 min/km mit 1' @ 3:09 min/km jeden km), ca. 16 km
Do: Easy, ca. 14 km
Fr: Long Run (strides), ca. 32 km
Sa: Easy (2x, hill sprints (10x 10")), ca. 25 km
So: Fartlek (15 x (1' @ ~2:55 min/km, 2' easy)), ca. 18 km

Total: ca. 10:24 h, 152 km


Woche -6
Mo: Easy, ca. 14 km
Di: Easy (2x, strides), ca. 25 km
Mi: Specific (15x (2' @ 3:09 min/km, 2' TP)), ca. 22 km
Do: Easy, ca. 14 km
Fr: Medium Long Run (Pfitzinger, strides), ca. 25 km
Sa: Easy (2x, hill sprints), ca. 25 km
So: Fartlek (20 x (30" @ ~2:40 min/km, 2'30" easy)), ca. 22 km

Total: ca. 10:03 h, 147 km


Woche -5
Mo: Easy, ca. 14 km
Di: Long Run (strides), ca. 32 km
Mi: Easy (2x, strides), ca. 25 km
Do: Tempo Run (10k @ 3:25 min/km mit 1' @ 3:09 min/km jeden km), ca. 16 km
Fr: Easy, ca. 14 km
Sa: Easy (2x, hill sprints), ca. 25 km
So: Specific (10x (3' @ 3:09 min/km, 2' TP)), ca. 20 km

Total: ca. 9:58 h, 147 km


Falls dir das zu wenige mittellange und lange Läufe sind: bin offen für Ideen, so lange die nicht auf Kosten der Qualität gehen. Passt das so mit doppeln vor QTEs?

Ich habe gute Erfahrungen gemacht direkt nach einem QTE Tag zu doppeln. Somit kann die erste reg. Einheit nach der QTE sehr gut zur Regeneration der QTE am Vortag beitragen und die zweite Einheit geht zum Teil wieder gefühlt lockerer. Ich kenne auch einige Athleten die am QTE Tag doppeln um schon frühs den Körper auf Touren zu bringen. Da ihr noch nicht so viel Erfahrung mit dem doppeln habt empfehle ich das doppeln wöchentlich oder alle zwei Wochen abzuwechseln, also nicht immer vor einer QTE zu doppeln.

Könnte ich mir gut vorstellen, insbesondere wenn jeweils am zweiten Tag nach der QTE der mittellange oder lange Lauf geplant ist. Das wäre dann z.B:

Mi: Tempo Run (10k @ 3:30 min/km mit 1' @ 3:09 min/km jeden km), ca. 16 km
Do: Easy (2x), ca. 25 km
Fr: Long Run (strides), ca. 32 km
Sa: Easy (hill sprints (10x 10"), ca. 14 km
So: Fartlek (15 x (1' @ ~2:55 min/km, 2' easy)), ca. 18 km

statt

Mi: Tempo Run (10k @ 3:30 min/km mit 1' @ 3:09 min/km jeden km), ca. 16 km
Do: Easy, ca. 14 km
Fr: Long Run (strides), ca. 32 km
Sa: Easy (2x, hill sprints (10x 10")), ca. 25 km
So: Fartlek (15 x (1' @ ~2:55 min/km, 2' easy)), ca. 18 km


Was da für ihn persönlich am besten passt kann im Endeffekt sowieso nur Levi entscheiden, der jetzt ja mittlerweile etwas Erfahrung mit dem Doppeln gesammelt hat.Und manchmal entscheiden sich solche Dinge auch von selbst, weil aus organisatorischen Gründen sowieso nur eine Variante möglich ist. Wir können aber auch einfach noch ein bisschen weiter testen, falls sich da noch keine eindeutige Präferenz herausgebildet haben sollte.

Mir fällt gerade auf, dass du die Einheit von heute schon gestern gelaufen bist. Hier nochmal der Plan:

Do: Sprinttraining, ca. 11 km
Fr: Medium Long Run (easy), ca. 25 km
Sa: Easy (strides), ca. 10 km
So: Time Trial (5 km), ca. 11 km

Hast du dir aus Versehen die erste Version der Woche notiert (TT am Samstag, Medium Long Run am Sonntag)? Falls ja, hast du noch irgendwelche Nachwirkungen vom Mini-Sprinttraining am Donnerstag (waren ja "nur" je ein schneller 100er und 200er)? Wenn nicht, kannst du den TT heute laufen und den MLR morgen. Wenn nicht komplett erholt, bitte heute nochmal 6-7 km easy mit Strides. Ich möchte, dass der TT wirklich aussagekräftig ist, deshalb auch der zusätzliche Easy-Tag nach dem Sprinttraining. Somit sollte er auch wie ein Wettkampf vorbereitet (inkl. etwas mehr Aufwärmprogramm, als du sonst machst, weil das einfach sinnvoll ist bei einer solch kurzen Distanz) und gelaufen werden.


Machst du eigentlich aktuell noch Krafttraining? Und wenn ja, an welchen Tagen jeweils?

alcano hat geschrieben:Mir fällt gerade auf, dass du die Einheit von heute schon gestern gelaufen bist. Hier nochmal der Plan:

Do: Sprinttraining, ca. 11 km
Fr: Medium Long Run (easy), ca. 25 km
Sa: Easy (strides), ca. 10 km
So: Time Trial (5 km), ca. 11 km

Hast du dir aus Versehen die erste Version der Woche notiert (TT am Samstag, Medium Long Run am Sonntag)?

Meín Fehler. Ich wollte gestern gerade los und habe einfach nochmal schauen wollen, ob ich ggf. hügelig oder flach laufen soll. Und dann dachte ich noch so "Gut, daß Du nochmal reingeschaut hast, sonst hättest Du die falsche Einheit absolviert."

Falls ja, hast du noch irgendwelche Nachwirkungen vom Mini-Sprinttraining am Donnerstag (waren ja "nur" je ein schneller 100er und 200er)?

Nein, da spüre ich nichts mehr. Gestern beim lockeren Lauf kam ich irgendwie nicht in die Gänge. Ich habe mich gut und locker gefühlt. Aber der Blick auf die Uhr hat keine großartige Geschichte erzählt. Die Strides haben sich zumindest gut angefühlt.

Machst du eigentlich aktuell noch Krafttraining? Und wenn ja, an welchen Tagen jeweils

Das mache ich sporadisch ein bis zweimal die Woche, wenn es gerade passt. Da mache ich aber nur max. 10min eher weniger und nur Klimmzüge und Liegestütz. Donnerstag abend war ich mal wieder beim Yoga. Das war schon ordentlich.

Ansonsten muss ich sagen, daß am Ende der Rekomwoche die Leistungsfähigkeit weitaus kleiner ist als im Rahmen einer 160+ km Woche.

Bzgl. der Planung der nächsten drei Wochen mache ich mir nochmal Gedanken. Von den Inhalten finde ich das sehr gut. Ich fahre nur nächsten Freitag in den Urlaub und werde zwei Anfahrtstage haben. Da werde ich die Einheiten etwas tauschen. Während der zwei Wochen werden wir sicher wieder viel wandern. Da werde ich die QTE´s so legen, daß sie frisch absolviert werden können. Wichtig ist, daß ich den Plan und die jeweilige Zielsetzung verstanden habe. So lässt sich ein vernünftige Anpassung vornehmen. Meine größte Angst ist, daß ich doch mal einen Ganztagesausflug mache und nicht weiß, wann ich meine Einheit unterbringen soll. Was nützt mir Venedig, wenn der Preis ein lauffreier Tag ist. Man sollte nicht jeden Preis zahlen

leviathan hat geschrieben:Ansonsten muss ich sagen, daß am Ende der Rekomwoche die Leistungsfähigkeit weitaus kleiner ist als im Rahmen einer 160+ km Woche.

Vielleicht müssen wir da bei dir mal Alternativen ausprobieren, z.B. etwas häufigere, dafür aber kürzere "Erholungswochen" (alle 3 Wochen 4-5 Tage oder so). Könnte sein, dass eine "richtige" Erholungswoche tatsächlich einfach zu lang ist für dich und der Körper da zu sehr runterfährt.

leviathan hat geschrieben:Bzgl. der Planung der nächsten drei Wochen mache ich mir nochmal Gedanken. Von den Inhalten finde ich das sehr gut. Ich fahre nur nächsten Freitag in den Urlaub und werde zwei Anfahrtstage haben. Da werde ich die Einheiten etwas tauschen. Während der zwei Wochen werden wir sicher wieder viel wandern. Da werde ich die QTE´s so legen, daß sie frisch absolviert werden können. Wichtig ist, daß ich den Plan und die jeweilige Zielsetzung verstanden habe. So lässt sich ein vernünftige Anpassung vornehmen. Meine größte Angst ist, daß ich doch mal einen Ganztagesausflug mache und nicht weiß, wann ich meine Einheit unterbringen soll. Was nützt mir Venedig, wenn der Preis ein lauffreier Tag ist. Man sollte nicht jeden Preis zahlen

Kann gerne noch etwas zu den jeweiligen Einheiten und dem Gesamtablauf schreiben, falls dir das hilft.

Ich habe heute tatsächlich überlegt den Time Trial auf morgen zu verschieben. Ich fühle mich schlapp und habe irgendwie den ganzen Tag schon Bauchschmerzen und ein unangenehmes Völlegefühl. Ich bin dann zu meiner Runde gejogged und habe ein paar Antritte gemacht. Auf jeden Fall habe ich ordentlich Druck in den Beinen verspürt. Da hab ich´s trotzdem versucht. Am Ende standen 5km mit 32HM in 16:15.

Das Tempo war gar kein Thema. Dafür waren die Beine zu stark. Allerdings ist es mir schwer gefallen mich längere Zeit in dieser ungewohnten Intensität aufzuhalten. Ich habe dann einfach versucht nicht zu verkrampfen bzw. immer wieder locker zu werden. Das ist auch meistens gelungen. Mehr als ein bis zwei Kilometer in der Pace wären aber heute nicht möglich gewesen. Wenn ich nur ein kleines bisschen rausgenommen habe (vielleicht 2 bis 3s/km) war es wieder ganz easy. Ich habe aber versucht immer wieder in die unangenehme Zone zu laufen, um mich damit anzufreunden.

Die Zeit mag jetzt nicht so toll klingen. Ich bin aber nicht unzufrieden und denke, da lässt sich drauf aufbauen. Auf ebener Strecke wäre ziemlich sicher eine Zeit unter 16min rausgekommen. Coole Einheit

Ich freue mich aber dennoch viel mehr auf den mittellangen Lauf morgen. Nun ja, das wundert wohl niemanden

Ich habe mich noch einmal mit dem Plan auseinandergesetzt, aber auch mit der Aussage, daß ich mal meine Comfort Zone verlassen muss. Letzteres habe ich heute deutlich gemerkt. So richtig wohl fühle ich mich noch nicht bei diesen Tempi. Es ist auch klar, daß es eine Frage der Gewöhnung ist. Ich finde das Format Time Trial (ist ja eigentlich nur ein TDL) ziemlich attraktiv. Da kann man neben den Fartleks und Intervallen auch drüber nachdenken.

Bzgl. der Doppeleinheiten bin ich relativ offen. Ich habe in den letzten Wochen sowohl sehr gute Erfahrungen am gleichen Tag nach einer QTE oder auch am Folgetag gemacht. Ersteres hat den Vorteil, daß am Folgetag ein MLR oder ein LaLa folgen kann, was eine angenehme Zusatzkomponente für die Ausdauer ist. Am Tag vor einer QTE war es auf jeden Fall nicht schädlich.

Ich finde die zweite Einheit immer viel schwieriger. Das kann aber auch an den kurzen Pausen liegen. Auf jeden Fall bin ich sämtliche Zweiteinheiten etwas langsamer unterwegs gewesen als die erste.

Mir ist noch eingefallen, was ein Grund für die schlechten Beine von gestern gewesen sein könnte. Das Yoga saugt einem vollumfänglich die Spannung aus der Muskulatur. Das habe ich vielleicht gestern noch gemerkt.

@alcano: Was war eigentlich Deine Erwartungshaltung für die Einheit heute? Und war Dein 5er Mitte der Woche ähnlich geplant?

leviathan hat geschrieben:Ich habe mich noch einmal mit dem Plan auseinandergesetzt, aber auch mit der Aussage, daß ich mal meine Comfort Zone verlassen muss. Letzteres habe ich heute deutlich gemerkt. So richtig wohl fühle ich mich noch nicht bei diesen Tempi. Es ist auch klar, daß es eine Frage der Gewöhnung ist. Ich finde das Format Time Trial (ist ja eigentlich nur ein TDL) ziemlich attraktiv. Da kann man neben den Fartleks und Intervallen auch drüber nachdenken.

Geht mir genauso mit dem Tempo, sowohl letzte Woche beim 5er als auch heute beim 10er. Ein gewisses Tempo halten geht gut, sobald man auch nur leicht schneller werden "muss", wirds ungleich unangenehmer. Das kommt aber (zumindest teilweise) noch. Deine Stärke wird das aber vermutlich sowieso nie mehr werden. Dafür kannst du ein relativ hohes Tempo sehr lang halten, von daher müssen wir dieses einfach noch ein wenig nach oben verschieben, dann passt das. Für andere fühlt sich die Geschwindigkeit eigentlich locker an, aber halten können sie sie trotzdem nicht länger als du.

Time Trial finde ich auch gut (gefiel bekanntlich Lydiard schon). Insbesondere, wenn du keine Wettkämpfe hast, die du stattdessen laufen könntest. Ich muss sowieso aufpassen, dass ich bei deinem Training nicht zu sehr an deinen Schwächen arbeiten will und dabei die Stärken vernachlässige - wobei ich glaube, dass das schon passen sollte, da die meisten QTEs ziemlich lang sind, was dir im Prinzip wieder entgegen kommt. Trotzdem bieten sich hier Time Trials an. Könnte mir auch noch einen über 10 Kilometer vorstellen, z.B. am Ende der nächsten Erholungswoche. Oder wir machen da wieder einen 5er, um den direkten Vergleich zu haben (und weil der weniger Regenerationszeit braucht), mal schauen.

leviathan hat geschrieben:Bzgl. der Doppeleinheiten bin ich relativ offen. Ich habe in den letzten Wochen sowohl sehr gute Erfahrungen am gleichen Tag nach einer QTE oder auch am Folgetag gemacht. Ersteres hat den Vorteil, daß am Folgetag ein MLR oder ein LaLa folgen kann, was eine angenehme Zusatzkomponente für die Ausdauer ist. Am Tag vor einer QTE war es auf jeden Fall nicht schädlich.

Ich finde die zweite Einheit immer viel schwieriger. Das kann aber auch an den kurzen Pausen liegen. Auf jeden Fall bin ich sämtliche Zweiteinheiten etwas langsamer unterwegs gewesen als die erste.

Da musst du insbesondere während der Urlaubszeit einfach schauen, was möglich ist und passt. Ich werde dir ein grobes Gerüst aus QTEs und Kilometervorgaben geben können. Die konkrete Planung musst du dann übernehmen, insbesondere da nur du jeweils wissen kannst, ob die QTEs an bestimmten Tagen Sinn machen - je nach sonstiger Planung.

leviathan hat geschrieben:Mir ist noch eingefallen, was ein Grund für die schlechten Beine von gestern gewesen sein könnte. Das Yoga saugt einem vollumfänglich die Spannung aus der Muskulatur. Das habe ich vielleicht gestern noch gemerkt.

Gut möglich.

leviathan hat geschrieben:@alcano: Was war eigentlich Deine Erwartungshaltung für die Einheit heute? Und war Dein 5er Mitte der Woche ähnlich geplant?

1. sehen wo du stehst, 2. dich eine Einheit im Bereich Ziel-RT bis aktuelles 10k-RT (zumindest ins Flache umgerechnet) laufen lassen. Hat geklappt, du bist die ziemlich genau im erwarteten Tempo gelaufen. In einem Wettkampf auf ebener Strecke würde ich dir aktuell eine Zeit nahe der 32 zutrauen, mit einigen spezifischen Einheiten definitiv auch darunter, was ja auch das Ziel für in sieben Wochen ist.

Meinst du meinen 5er letzten Freitag? Den bin ich einfach gelaufen, weil ich Bock darauf hatte und mir dachte, vielleicht lerne ich auch noch ein paar Leute vom Kongress kennen. Und weil ich es als guten Trainingsreiz ansah (wie auch den 10er heute).

alcano hat geschrieben:Das kommt aber (zumindest teilweise) noch. Deine Stärke wird das aber vermutlich sowieso nie mehr werden.

Warte mal ab

Ich muss sowieso aufpassen, dass ich bei deinem Training nicht zu sehr an deinen Schwächen arbeiten will und dabei die Stärken vernachlässige - wobei ich glaube, dass das schon passen sollte, da die meisten QTEs ziemlich lang sind, was dir im Prinzip wieder entgegen kommt.

Bei den 10km TDL habe ich noch eine Frage. Wenn Du hier schreibst 1km @ 3:25 mit jeden km 1' @ 3:09, bedeutet die 3:25 dann die Durchschnitts Pace oder die Pace auf den lockeren Abschnitten. Dann wiederum wäre die Gesamt Pace @ 3:20. Beides klingt irgendwie machbar. Aber ein TWL @ 3:20 im Schnitt wäre schon heftig.

Hat geklappt, du bist die ziemlich genau im erwarteten Tempo gelaufen. In einem Wettkampf auf ebener Strecke würde ich dir aktuell eine Zeit nahe der 32 zutrauen, mit einigen spezifischen Einheiten definitiv auch darunter, was ja auch das Ziel für in sieben Wochen ist.

Das beruhigt mich. Ich war mir nicht sicher, kann Dir aber sagen, daß ich auch in 1:08:xx Form auf dem HM die 6km nicht schneller laufen konnte. Ich war sogar positiv überrascht und glaube, daß da noch etwas in der Reserve liegt.

Meinst du meinen 5er letzten Freitag?

Ja genau die Einheit vom Freitag, welche Du heute in Deiner Wochenübersicht im Hudson Faden eingestellt hast.

leviathan hat geschrieben:Warte mal ab

Lasse mich gerne positiv überraschen.

leviathan hat geschrieben:Bei den 10km TDL habe ich noch eine Frage. Wenn Du hier schreibst 1km @ 3:25 mit jeden km 1' @ 3:09, bedeutet die 3:25 dann die Durchschnitts Pace oder die Pace auf den lockeren Abschnitten. Dann wiederum wäre die Gesamt Pace @ 3:20. Beides klingt irgendwie machbar. Aber ein TWL @ 3:20 im Schnitt wäre schon heftig.

Das ist die Pace der lockeren Abschnitte. Und ja, das wird schon hart. Ist aber "nur" irgendwo zwischen HMRT und MRT. Erst mal schauen wie die nächste QTE (10k @ 3:30 min/km mit 1' @ 3:09 min/km jeden km) läuft. Ich bin da optimistisch.

leviathan hat geschrieben:Das beruhigt mich. Ich war mir nicht sicher, kann Dir aber sagen, daß ich auch in 1:08:xx Form auf dem HM die 6km nicht schneller laufen konnte. Ich war sogar positiv überrascht und glaube, daß da noch etwas in der Reserve liegt.

Durchaus möglich. Bin sehr gespannt, wie du auf das Training der nächsten Wochen reagierst.

leviathan hat geschrieben:Ja genau die Einheit vom Freitag, welche Du heute in Deiner Wochenübersicht im Hudson Faden eingestellt hast.

Ich habe letzten Herbst/Winter gemerkt, dass mir solche Einheiten/Wettkämpfe gut tun. War bei dir ja auch so im Winter. Von daher schade hast du keine geeigneten Läufe in nächster Zeit. Aber die Time Trials sind da wirklich ein (fast) adäquater Ersatz.

Sehe ich das richtig, dass du dann nächste Woche Fr/Sa unterwegs bist und nicht groß zum Laufen kommst?

Dann wird das wohl schwierig (angepasst, da TT gestern):

Mo: Easy (hill sprints 3x (2x 10", 1x 20")), ca. 12 km
Di: Tempo Run (10k @ 3:30 min/km mit 1' @ 3:09 min/km jeden km), ca. 16 km
Mi: Easy (2x, abends mit strides), ca. 25 km
Do: Long Run (strides), ca. 32 km
Fr: Easy (hill sprints 8x 10"), ca. 14 km
Sa: 2 Einheiten (15 x (1' @ ~2:55 min/km, 2' easy), 10 km easy), ca. 28 km
So: Medium Long Run (easy), ca. 25 km

Bis und mit Donnerstag sollte aber trotzdem problemlos klappen, nehme ich an. Und die QTE kannst du auch am Sonntag laufen.

alcano hat geschrieben:Sehe ich das richtig, dass du dann nächste Woche Fr/Sa unterwegs bist und nicht groß zum Laufen kommst?

Ja, wir werden Freitag gegen 14 Uhr hier wegfahren. Da machen wir Wohnungswechsel. Abends sind wir dann in München und Samstag Morgen geht´s nach Riva. Dort werde ich aber (hoffentlich) am Nachmittag sein. Das bedeutet, daß ich Freitag uns Samstag nur mit jeweils einer Einheit rechnen kann.

Dann wird das wohl schwierig

Nein das bekommen wir hin. Hier wäre mein Vorschlag:

Mo: 2 Einheiten (12km easy (hill sprints 3x (2x 10", 1x 20")), 10 km easy)
Di: Tempo Run (10k @ 3:30 min/km mit 1' @ 3:09 min/km jeden km), ca. 16 km
Mi: Long Run (strides), ca. 32 km
Do: Easy (2x, abends mit strides), ca. 25 km
Fr: 15 x (1' @ ~2:55 min/km, 2' easy)
Sa: Easy (hill sprints 8x 10"), ca. 14 km
So: Medium Long Run (easy), ca. 25 km

Alternativ könnte ich auch anstatt Donnerstag eine Abendeinheit nach der QTE am Dienstag laufen. Damit könnte ich gut leben und wäre auch in der Lage die QTE´s ordentlich zu laufen. Notfalls werde ich bei den E-Läufen noch mehr rausnehmen. Die einzig kritische Komponente ist die Erholung vom LaLa. Aber auch hier muss ich einfach diszipliniert laufen.