Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

So langsam wird es Zeit, mich hier temporär abzumelden, also die nächsten 3 Wochen seid ihr mich los, möglicherweise .
Aber vorher will ich doch die Frage nach unserem Langzeiturlauber voxel und dem momentan abwesenden Steffen und der länger inaktiven Susi stellen , Christian hat eine wunderbare Ausrede und wird in Ruhe gelassen .

Also ich bin hier.

Schönen Urlaub, Doc!

PS: Anti müsste auch bald wieder da sein, oder?

PPS: Darf man Christian zum Nachwuchs gratulieren?

Steffen42 hat geschrieben:Also ich bin hier.
Schönen Urlaub, Doc!

Steffen42 hat geschrieben:PS: Anti müsste auch bald wieder da sein, oder?

Steffen42 hat geschrieben:PPS: Darf man Christian zum Nachwuchs gratulieren?

farhadsun hat geschrieben:

Verstehe, weiß seine Frau nichts davon?

Ich sehe schon, ich muss dich sinnvoll beschäftigen .
https://www.facebook.com/LevelFitnessSo ... 070302843/

farhadsun hat geschrieben:Ich sehe schon, ich muss dich sinnvoll beschäftigen .
https://www.facebook.com/LevelFitnessSo ... 070302843/

Gib mir mehr von den Pumper-Monas

Also: alles raus aus den Bookmarks...

Das ist exklusiv für anti, wenn er wieder hier ist , also Hände weg.

Edit: Die URL für anti habe ich glatt vergessen , https://www.facebook.com/LevelFitnessSo ... 256857891/

Das erste Video war natürlich exklusiv für dich Steffen , schöne Träume.

Schönen Urlaub, Farhad! Vielleicht schaffen wir ja in den 3 Wochen die 1000 Seiten.

Vorhin meinen TDL mit ordentlich Warmlaufen absolviert. Also 3km. Nunja. Aber einen ganzen Kilometer mit Hopserlauf, Seitwärtslauf, Aufdenhändenlauf, Anfersen, Kniehub, Steigerungen und was man da nicht noch so alles macht, absolviert. Dann drei Minütchen Pause und ab gings. Der erste km war mit 4:11 etwas zu schnell, fühlte sich aber überhaupt nicht verkrampft an. Also scheint was an alcanos Expertise dran zu sein Danke für die Hinweise.

Habe dann bewusst ein wenig rausgenommen, damit ich gegen Ende schneller machen kann. Heute wusste ich, dass ich die 8km "locker" schaffe. 2km in je 4:17, dann einer in 4:15, nochmal 2 in 4:17, dann 4:11 und 4:03. Hat richtig Spaß gemacht und das, obwohl ich sogar ne Mainbrücke eingebaut hab, die ich sonst immer meide. Aber dadurch konnte ich noch ein wenig der Musik vom Partyboot lauschen, das unter der Brücke langfuhr. Hatte was - kein Niveau, aber zum Laufen war das Gewummer schön.
Also, so langsam geht's aufwärts.

Hört sich gut an Jan , und bevor ich gute Nacht sage habe ich etwas für alle, die sich gefragt haben, wie mein Laufbandtraining aussieht ,
https://www.facebook.com/LevelFitnessSo ... 344157349/

Der Typ nebendran sieht auch recht beeindruckt aus.

Zählen 27km@4:35 als QTE? Falls ja, hiermit berichtet. Falls nein, weiterschlafen.

Wochenbericht kommt morgen. Hab ja noch drei Einheiten vor

Steffen42 hat geschrieben:Hab ja noch drei Einheiten vor

Der nächste Triathlon?

alcano hat geschrieben:Der nächste Triathlon?

So in etwa. Krafttraining - Laufen - Schwimmen. Verteilt über zwei Tage mit Grillen zwischendurch.

Hallo zusammen, kurzes Lebenszeichen von mir. Bin immer noch im Urlaub ☺.
Der Trailrun war ein echter. Hatte mich mehrmals verlaufen und die 25k Strecke war auch deutlich länger. Mit Hitze und schwer zu laufenden Wegen hab ich ganz schön gekämpft und bin Vierter geworden. Hatte am Ende aber eine unterirdische Pace. Formverlust und ungewohntes durch Wasser waten unter Ästen durchkrabbeln und über Steine stolpern waren keine gute Kombi.
Ansonsten sind wir viel durchs Land gereist und durch einen Magendarminfekt hielt sich meine Gewichtszunahme bisher glücklicherweise in Grenzen. Das trotz Pancakes ohne Ende jeden Morgen ☺☺☺.
Jetzt machen wir zum Abschluss noch ein paar Tage Strand. Und das Hotel hat Laufbänder. Habe eben nette Anregungen bekommen ☺.
Grüße

Glückwunsch zum vierten Platz und weiterhin schönen Urlaub!

farhadsun hat geschrieben:Hört sich gut an Jan , und bevor ich gute Nacht sage habe ich etwas für alle, die sich gefragt haben, wie mein Laufbandtraining aussieht ,
https://www.facebook.com/LevelFitnessSo ... 344157349/

voxel hat geschrieben:Und das Hotel hat Laufbänder. Habe eben nette Anregungen bekommen ☺.
Grüße

Hier noch ne Weitere (die Frage ist natürlich, ob der Zimmerservice auch im Fitnessraum serviert)
https://m.youtube.com/watch?v=vg9mmbnLd44
klassiker, aber mich freuts jedes mal aufs neue.

Steffen42 hat geschrieben:
PS: Anti müsste auch bald wieder da sein, oder?

Ist er. Und ich finds gut, dass Du endlich marathonmässige Einheiten machst, wenn auch offensichtlich gedopt.

Bin zwar noch nicht im Lande, aber in der Zivilisation und hab vermutlich mein Glück für dieses Jahr aufgebraucht. Der Lomsdal-Visten Nationalpark ist eine der niederschlagsreichsten Regionen in Norwegen und das will was heissen. Es hat hier die letzten 4 Wochen vor unserer Ankunft nur geschüttet und gestürmt. Wir hingegen hatten meist nur das, was die Norweger "Knallvær" nennen, sprich Hitzewelle pur und ich seh trotz LSF 50 aus, wie der Bruder von Winnetou, Regenschutz und Jacke sind im Rucksack unten verstaubt. Höhepunkt war, an einem zugefrorenen See in den Bergen zu sitzen und zu schwitzen.

Bin natürlich keinen Kilometer gelaufen, dafür kamen wir stellen in teils schwierigstem weglosen Gelände nur in 60er Pace voran oder mussten uns durch dichtes Buschwerk schlagen. An Ab/Adduktoren mangelt es gerade vermutlich nicht. Morgen Flieger nach Hause und Montag werd ich vermutlich wieder mal Laufen.

Ansonsten mache ich mich mal ans Nachlesen und in die Runde.

Antracis hat geschrieben:Ist er.

Finde ich gut

Antracis hat geschrieben:offensichtlich gedopt.

Erwischt. Gestählt mit Pizza, Burger, Döner und Grillfleisch.

der neue Status quo im Telegrammstil: Rad gefahren ins Büro - Kreuzung mit nasses Straßenbahnschwelle - rumms- Hoffnung, es könnte glimpflich ausgegangen sein- Chirurg- Röntgen- Radiusköpfchen (an)gebrochen - Pause.
Wiedervorlage nach nächstem Arzttemin (Freitag in 1 Woche).

Wolfgang, gute Besserung!

Steffen42 hat geschrieben:Wolfgang, gute Besserung!

+1 und Gott sein Dank ist nicht mehr passiert.

+1, gute Besserung Wolfgang, wird schon werden, du bist zäh.
@voxel: Gute Erholung am Strand, samt Gewichtsabnahme jetzt weißt du was alles am Laufband geht.
@anti : Welcome back
@all: Vielen Dank und bis bald .

Antracis hat geschrieben:marathonmässige Einheiten

So, Woche 11 ist um. Ich reihe mich wieder bei der U100-Spaßjogger-Fraktion ein. Aus die Maus mit marathonmäßigem Training, mach Dir keine Hoffnungen/Sorgen.

6x Laufen 97,2 km@5:10/km Eff. VO2Max 54.73 (Vorwoche 56.12)
1x Radfahren 19,1 km@32,5 km/h (Billats 3x5)
4x Krafttraining

Gleich kommt noch eine Schwimmeinheit dazu, da braucht es aber keine Kennzahlen.

Für Sandra noch die 1,2 QTE zusammengefasst: Montag 7x1000m@3:55 und gestern 27km@4:35 (naja, so 0,2 QTE).

Euch eine schöne Woche und guten Restsonntag!

Sport frei und Never stop!

Meine Trainingswoche, vor allem geprägt vom guten Willen (incl der Einsicht in 2017 maximal HM zu laufen und die LaLas im Sommer künftig auf 5 Uhr Morgens zu legen)

Mo: 7.5km locker. Beine vom 10k am Sa erfreulicherweise nicht gespürt.

Di: nix

Mi: 1500m Schwimmen (Katastrophe - keinen Rythmus gefunden und daher knapp die Hälfte Brust

Do: 8km Fahrtspiel

Fr: nix (motiviert zur Schwimmhalle - Mist wegen Sommerferien geschlossen)

Sa: 6km Trail mit 150hm (Alibi-Einheit: den Vormittag vertrödelt - eigentlich war längere RR Ausfahrt geplant.

So: 21km @6:06 min/km bei geplanten 25km @5:30
Katastrophe hoch 2. Dagegen war mein Hitze 10k vom letzten Samstag der reinste EasyJog. Schlimmer geht tatsächlich immer. 14km hab ich die 5:30 aufrecht gehalten (bereits nach 10km schwante mir heute keine 25km zu erreichen - egal mit welcher Pace) Danach 6min Stehpause im Schatten und daraus resultierend ein geschmeidiger 12:13 km. Die restlichen 6km @6:30 zurück bei inzwischen 28° C.
Den Puls habe ich bewusst ignoriert weil der bei Hitze ja eh früh eskaliert. (Bei km 14 hatte ich allerdings 90%hrmax, was selbst für Hitzte bei der Pace ziemlich hoch ist).

Vor 4 Wochen bin ich knapp 21km @ 5:29 gelaufen mit 3km EB (4:55 der letzte km) und 79%hrmax Durchschnittspuls. Klar, bei moderaten Temperaturen.
edit: und vom Vortag hatte ich da ne ziemlich harte RR Einheit mit >1h GA2 Anteil in den Beinen.

Gute Besserung, Wolfgang!

Viel Spaß, Farhad!

Das wird schon, Dennis!

Steffen42 hat geschrieben:Für Sandra noch die 1,2 QTE zusammengefasst: Montag 7x1000m@3:55 und gestern 27km@4:35 (naja, so 0,2 QTE).

Oops. Vielleicht sollte ich in den Starterfaden wechseln...

@me: wieder keine Q-Einheiten, da ständig bauchvoll und müde, und sogar noch weniger km als sonst, da nie Zeit:
Pausen/Urlaubswoche 2: 65 km
Fr: 14,3 km @4:44 progressiv
So: 27,5 km @5:07

Hiho,

Pfitzinger 12/70 - Woche 5/12 (Lactate Threshold + Endurance) - "Recovery" Woche
Zunächst einmal stelle ich fest: Pfitzinger kann nicht rechnen und/oder ist gemeiner Sadist. Eine Woche mit 95 WKM überhaupt als "Recovery" zu bezeichnen fand ich ja schon von Anfang an gewagt. Und dann bemerke ich irgendwann mitten in der Woche auch noch, dass mit dem WKM irgendwas nicht stimmen kann, rechne kurz nach und komme sogar auf 99 WKM!?!

Als Neuerung habe ich jetzt endlich mal wieder mit meinen üblichen Dehn/Stabi/Balance "aktive Regeneration" Programm angefangen, das ich die letzte Monate irgendwie komplett habe schleifen lassen...

Ansonsten lief die Woche irgendwie eher durchwachsen:

Der GA Lauf am Dienstag war komplett unspektakulär. Mittwoch früh stand dann man wieder ein 24km MLR an, als extra Herausforderung diesmal im strömenden Dauerregen. Um matschigen Waldboden zu vermeiden habe ich die übliche Strecke etwas modifiziert, wodurch die Strecke etwas leichter wurde und daher auch etwas schneller als üblich. Und da ich mich bei den Auswirkungen der Modifikationen etwas verschätzt habe, wurde es am Ende auch fast ein km mehr...

Freitag stand dann der nächste Schwellenlauf an. Eigentlich standen die Vorzeichen gut den endlich mal nicht zu verhauen, das Wetter war ideal, die Beine fühlten sich ganz ok an und ich war wirklich hoch motiviert nicht zu überpacen und endlich mal ohne Pause durch zu laufen. Aber scheinbar hat das Schicksal etwas gegen mich und meine Schwellenläufe:

Schon beim Einlaufen, also ohne nennenswerte Belastung, bekam ich ohne erkennbaren Grund akute Magenprobleme. Eine längere WC-Pause später hatte ich der Magen wieder halbwegs beruhigt, und ich bin den Tempoteil mit einer Pace zwischen 4:10 und 4:15 angegangen. Das war schon ziemlich anstrengend, aber ich denke mal noch ok und ich war guter Hoffnung die 6km durchzuhalten, als sich der Magen dann wieder meldete und mich zu einer Zwangspause nach km4 gezwungen hat. Nach gut 90s ging es dann wieder halbwegs und ich konnte die letzten 2km immerhin noch mit 4:11 nach Hause bringen. Ich kann nicht mit Sicherheit sagen, ob ich die Pace ohne Pause hätte halten könne, das war schon immer noch ziemlich grenzwertig, aber zumindest standen die Chancen besser denn je. Umso frustrierter war ich nach dem Lauf. Das war zwar definitiv der am wenigst verhauene TDL und es ist ein klarer Aufwärtstrend zu erkennen, aber zumindest ein gelungener TDL wäre für's Selbstvertrauen doch mal ganz nett...

Den langen Lauf heute kann man wohl auch eher als Fehlschlag verbuchen, aber das war zumindest mit Ansage und somit kann ich deutlich besser mit leben: Zum einen war ich gestern Abend mit Freunden unterwegs und habe dabei den einen oder anderen Cocktail geleert. Deshalb bin dann heute früh auch "erst" kurz nach 9 zum Laufen gekommen und habe dabei auch noch die Hitze komplett unterschätzt. Anfangs lief der Lauf noch erstaunlich problemlos. Aber irgendwann nach der Hälfte hat dann die Kombination aus einem durch Rest-Kater eh schon massiv gestörten Wasser- und Energiehaushalts, den hohen Temperaturen (>28°C) und der prallen Sonne voll zugeschlagen und es ging wirklich gar nichts mehr. So kraftlos habe ich während eines Trainingslauf glaub ich noch nie gefühlt, so km41 beim Marathon könnte grob vergleichbar sein... Die letzten Kilometer habe ich dann nur noch mit regelmäßigen Pausen überhaupt irgendwie durchgehalten.

Ansonsten bin ich wirklich mal gespannt, wie die nächsten beiden Peak-Wochen so verlaufen. Prinzipiell würde ich den Plan ja schon gerne in Original-Form durchziehen, aber so langsam wachsen die Zweifel ob ich mir damit aktuell nicht doch noch zu viel zumute und ich entschärfen sollte? Erholsam hat sich die "Recovery" Woche zumindest nicht angefühlt, und die "Grundermüdung" erreicht mittlerweile ein Level das ich so bisher noch nicht kannte.

S̶o̶ ̶w̶i̶r̶d̶ ̶d̶a̶s̶ ̶n̶i̶c̶h̶t̶s̶, D̶a̶ ̶m̶u̶s̶s̶ ̶i̶c̶h̶ ̶j̶e̶t̶z̶t̶ ̶d̶u̶r̶c̶h̶, Never stop!
Matthias

@Wolfgang: Gute Besserung. Zum Glück ist nicht noch mehr passiert.

@Anti + Voxel: Schöne Zeit noch und gute Heimreise!

@Farhad: Schöne Urlaubszeit und gute Erholung!

Steffen42 hat geschrieben:Für Sandra noch die 1,2 QTE zusammengefasst: Montag 7x1000m@3:55 und gestern 27km@4:35 (naja, so 0,2 QTE).

27 km@4:35 Wow, das finde ich mega-stark!

RennFuchs hat geschrieben:So: 21km @6:06 min/km bei geplanten 25km @5:30Katastrophe hoch 2.

Ging mir heute irgendwie ganz ähnlich. Bin heute erst so um 11 losgekommen. Geplant waren 24 km in 5:30 - 5:45. Hab sehr schnell gemerkt, dass mir die Wärme heute total zusetzt und die Pace wurde schnell nebensächlich. Hauptsache durchlaufen war irgendwann nur noch das Ziel. Habe mich einmal am Brunnen und einmal am Bach abkühlen müssen. Geworden sind es immerhin 25 km, aber leider nur in 6:02. Dagegen war der Regenlauf am Mittwoch herrlich.

Habe heute aber immerhin 91 Wkm erreicht und bin mit der Woche insgesamt zufrieden.

Mo: 13,5 km in 5:46, 200 Hm + Strides
Di: 12,2 km in 5:58, 220 Hm
Mi: 17,3 km in 5:13
Do: -
Fr: 13,2 km in 5:43, 220 Hm + Strides
Sa: 10 km in 5:56, mit 10 Minutenintervallen, 1' TP, wieder auf der frisch geschotterten Waldrunde, noch nicht schnell, aber etwas schneller als vor einer Woche und 2 mehr, ist somit ok
So: 25 km in 6:02

insg. 91 km Laufen (Radeln wetterbedingt nur 10km)


Schönes Restwochenende euch allen.

Liebe Grüße

Sandra

@Matthias:

Der 3. im Bunde, dem es heute auch so ging. Hab ich jetzt erst gelesen, hat sich mit meinem Schreiben überschnitten.

Aber deine Pace war ja noch viel, viel besser als meine. So unzufrieden brauchst du gar nicht zu sein. Ging uns heute ja scheinbar allen so.

Also abhaken und weiter machen!

Ansonsten schließ' ich mich Holger an:

D-Bus hat geschrieben:Gute Besserung, Wolfgang!

Viel Spaß, Farhad!

Das wird schon, Dennis!

@Holger
Zu der Woche ein freundliches "Das wird so nichts! "

@Steffen:
Ja, "27km@4:35" geht definitiv als als QTE durch!

@Sandra
Schöne und umfangreiche Woche! Irgendwie beruhigt es mich ja, dass ich offenbar nicht der einzige bin, dem die Hitze heute unerwartet stark zugesetzt hat.

edit

diagonela hat geschrieben:Der 3. im Bunde, dem es heute auch so ging. Hab ich jetzt erst gelesen, hat sich mit meinem Schreiben überschnitten.

Aber deine Pace war ja noch viel, viel besser als meine. So unzufrieden brauchst du gar nicht zu sein. Ging uns heute ja scheinbar allen so.

Also abhaken und weiter machen!

Ja, den Lauf heute nehme ich zwar als gegen Ende eher unangenehme Erfahrung mit. Aber da eben "Fehlschlag mit Ansage" und da ich mit den LRs unter normalen Bedingungen nie Probleme habe, kann ich gut damit leben. Richtig frustriert bin ich nur über den TDL von Freitag...

Dartan hat geschrieben:Ansonsten schließ' ich mich Holger an:



@Holger
Zu der Woche ein freundliches "Das wird so nichts! "

@Steffen:
Ja, "27km@4:35" geht definitiv als als QTE durch!

@Sandra
Schöne und umfangreiche Woche! Irgendwie beruhigt es mich ja, dass ich offenbar nicht der einzige bin, dem die Hitze heute unerwartet stark zugesetzt hat.

edit

diagonela hat geschrieben:Der 3. im Bunde, dem es heute auch so ging. Hab ich jetzt erst gelesen, hat sich mit meinem Schreiben überschnitten.

Aber deine Pace war ja noch viel, viel besser als meine. So unzufrieden brauchst du gar nicht zu sein. Ging uns heute ja scheinbar allen so.

Also abhaken und weiter machen!

Ja, den Lauf heute nehme ich zwar als gegen Ende eher unangenehme Erfahrung mit. Aber da eben "Fehlschlag mit Ansage" und da ich mit den LRs unter normalen Bedingungen nie Probleme habe, kann ich gut damit leben. Richtig frustriert bin ich nur über den TDL von Freitag...

Dartan hat geschrieben: Ansonsten bin ich wirklich mal gespannt, wie die nächsten beiden Peak-Wochen so verlaufen. Prinzipiell würde ich den Plan ja schon gerne in Original-Form durchziehen, aber so langsam wachsen die Zweifel ob ich mir damit aktuell nicht doch noch zu viel zumute und ich entschärfen sollte? Erholsam hat sich die "Recovery" Woche zumindest nicht angefühlt, und die "Grundermüdung" erreicht mittlerweile ein Level das ich so bisher noch nicht kannte.

Du kannst ja auch je nach Gefühl mal die eine oder andere Einheit weglassen, z.B. Donnerstag, oder Samstag. Evtl. auch die Tempi dann den Bedingungen anpassen. Heute z.B. eher Richtung 5:20 laufen, statt dich an zu schneller Pace festzubeißen. Der Effort der Einheit muss wahrscheinlich nur stimmen. Muss der MLR am Mittwoch z.B. mit 82% gelaufen werden? Sicher hast du doch einen Pace-Korridor, den du nutzen kannst, oder sind bei Pfitzinger die Paces so in Stein gemeißelt?

Gruß
Michael

Dartan hat geschrieben: Richtig frustriert bin ich nur über den TDL von Freitag...

Diesmal hast du halt mit deinen Magenproblemen einfach Pech gehabt. Nächster Versuch klappt bestimmt!

thrivefit hat geschrieben:Du kannst ja auch je nach Gefühl mal die eine oder andere Einheit weglassen, z.B. Donnerstag, oder Samstag. Evtl. auch die Tempi dann den Bedingungen anpassen. Heute z.B. eher Richtung 5:20 laufen, statt dich an zu schneller Pace festzubeißen. Der Effort der Einheit muss wahrscheinlich nur stimmen. Muss der MLR am Mittwoch z.B. mit 82% gelaufen werden? Sicher hast du doch einen Pace-Korridor, den du nutzen kannst, oder sind bei Pfitzinger die Paces so in Stein gemeißelt?

Nö, ganz und gar nicht, gerade die MLRs (und langsameren Läufe) laufe ich meist eh am schnelleren Ende des Pace-Korridors bzw. oft sogar zu schnell.

Das Problem bei mir ist und bleibt, dass ich mir verdammt schwer damit tue richtig langsam zu laufen und außerdem das (vermutlich trügerische) Gefühl habe, dass es von der Belastung her gar keinen signifikanten Unterschied macht, ob ich jetzt z.B. 5:10/km oder 5:30/km laufe. Ganz absurd wird dass dann z.B., wenn sich selbst beim Auslaufen nach einem gescheiterten TDL oft schnell automatisch wieder auf eine Pace um die 5:00 komme. Oder wenn ich wie heute am Ende kaum noch einen Kilometer am Stück schaffe, aber wenn ich dann laufe trotzdem gleich wieder bei ~5:15 bin...

Dartan hat geschrieben:Nö, ganz und gar nicht, gerade die MLRs (und langsameren Läufe) laufe ich meist eh am schnelleren Ende des Pace-Korridors bzw. oft sogar zu schnell.

Das Problem bei mir ist und bleibt, dass ich mir verdammt schwer damit tue richtig langsam zu laufen und außerdem das (vermutlich trügerische) Gefühl habe, dass es von der Belastung her gar keinen signifikanten Unterschied macht, ob ich jetzt z.B. 5:10/km oder 5:30/km laufe. Ganz absurd wird dass dann z.B., wenn sich selbst beim Auslaufen nach einem gescheiterten TDL oft schnell automatisch wieder auf eine Pace um die 5:00 komme. Oder wenn ich wie heute am Ende kaum noch einen Kilometer am Stück schaffe, aber wenn ich dann laufe trotzdem gleich wieder bei ~5:15 bin...

Naja, was soll ich sagen. Das kenne ich ja auch

Bei schwierigen Bedingungen habe ich mir aber angewöhnt, das Tempo wie bei harten Intervallen oder Wiederholungsläufen zu handhaben. Ich nähere mich dem Zieltempo vom langsamen Ende. Habe ich zur Mitte der Einheit noch Körner, dann lege ich ne Schippe drauf. Das Problem mit dem "Gefühl" ist halt, dass du bei einem Lauf, in dem du total platt bist eben nicht mehr die Zuordnung zu den 2-3 überzogenen Läufen in den letzten 10 Tagen hinbekommst (kann aber natürlich auch einfach mal am Wetter liegen!). Fühlt man sich gut, dann merkt man am Ende der TE meist nicht, dass sie im Gesamtkontext zu viel war. Ich bin ja leider auch öfter mal der Typ, der den Holzhammer auspackt. Man muss sich nur fragen, ob man den Trainingseffekt nicht eher (oder sogar besser) hinbekommt, wenn man es etwas langsamer angehen lässt. Bei dir kommt ja auch noch die Umfangsteigerung dazu. Und die Kombination mit der (leichten) Intensitätserhöhung ist dann nicht ganz unproblematisch (und davon kann leider gerade ich eben auch ein Liedchen singen ).

Nimm einfach "ein bisschen" Intensität bei den längeren Dauerläufen raus und du läufst in Berlin ganz sicher wieder eine grandiose Bestzeit!

@Sandra: starke Woche mit viel Umfang und Höhenmetern! Weiter so!

@Dartan: ich halte mich zum Thema TDL jetzt raus. Kann eh nur noch Wiederholungen bringen.

Steffen42 hat geschrieben:@Sandra: starke Woche mit viel Umfang und Höhenmetern! Weiter so!

@Dartan: ich halte mich zum Thema TDL jetzt raus. Kann eh nur noch Wiederholungen bringen.

+1

Vielleicht noch einmal eine kleine Erinnerung bzgl. Pfitzis (M)LRs: er schreibt ausdruecklich, dass man bei Vorermuedung auf die Progression verzichten soll. Also keine Angst!

Farhad, noch verspätete schöne Urlaubswünsche, sammel nochmal richtig Kraft

Wolfgang, gute Besserung!

Mo: 12,5 – 4:50
Di: 7,5km – 5:15
Mi: 13,5km – 5:10 (IV-Versuch, nur 2,5 x 1km 3:44/48, (nass und stellenweise klitschig)
Fr: Schwellenversuch, gesplittet:
7,5km – 5:05
Gehpause, Stehpause, Lockerungen, 3 kleine Steigerungen
5,5km – 3:59)
Gehpause
9km – 5:05
Sa: 24,5km
(1.km 5:18, bis einschl.7.km 4:54 Durchschnitt,
14km im 4:37er-Schnitt
3,5km im 5:03er-Schnitt)
Gehpause
2,25km in 6:20er austraben

Gesamt ca.82,5km

Alle Einheiten waren Spätabends.

Am Mittwoch war es noch nass und von der einen Seite lagen nach 100m für ca. 200m feine Zweige, was das Ganze leicht glitschig machte. Das gleiche von der anderen Seite für ca. 100m. Das hat schon ein bisschen ausgebremst und ich habs nach 2,5 IV gelassen.

Der nächste Schwellenversuch am Freitag war schon besser als der letzte, aber noch lange nicht so, wie ich ihn haben will. Ich konnte wirklich explosiv starten und es fiel anfangs sehr leicht. Deshalb war ich auch wieder stellenweise mit ca. 3:47 zu schnell (geht ja auch sanft aufwärts). Die Beine fühlten sich die ersten 2,5km aber wieder sehr gut an. Fast schlagartig wurden sie aber wieder sehr schwer und nach 3,25km machte ich 340m langsam (durschn. 4:29, dabei kurzzeitig mit 6:10 getrabt). Dann nochmal nach 4km 300m (4:22er Schnitt, bis 5:33) und gleich nochmal bei 4,75km für 160m (4:15er, bis 4:54).
Am Ende warens nach 5,5km 3:59. (also wenigsten 22 Min/Schwelle)

Gestern wollte ich ein bisschen was Marathon-Spezifischeres machen und hab 14km knapp unter 4:40er-Schnitt eingebaut.

Heute nix. Wow, der Puls ist jetzt schön im Keller mit 45.


Nachdem ich die letzten 3 Wochen die Umfänge von 63,5km über 73 auf jetzt 82,5km gesteigert hab, jetzt die nächsten Tage absolute Entlastung. Heute und morgen nix. Di. 7,5km langsam, Do. 9-10km langsam. Dann will ich am Samstag nach Möglichkeit dann im gut ausgeruhtem Zustand nochmal an den Schwellenversuch gehen (bin dieses Jahr ja erst einen schlechten 10er gelaufen).
Am Anfang muss ich mich dann zur Disziplin zwingen (besonders dann im ausgeruhten Zustand). 7,5km in 3:59/4:00 wär halt schön...

Dann versuche ich mich weiter in etwas geordneteren Bahnen fortzubewegen.

Achso, nach 4,5 Monaten (normalerweise ja eine 3-Monats-Depotspritze) war jetzt mein Testosteronspiegel immer noch bei 4,44 (3-9 normal). Wir warten jetzt nochmal 4 Wochen bis zur Spritze. Als ich ja mal bei 5,8 war, stieg er dann auf astronomische 15.
Es scheint, als ob der Pegel immer langsamer absinkt...

Knie war am Freitag wieder unangenehm, gestern schon wieder deutlich besser und heute fühlt sichs wieder so gut an, wie in den letzten beiden Wochen...
Seite/Rippe merk ich immer noch leicht, aber deutlich am abflauen...

Steffen42 hat geschrieben:@Dartan: ich halte mich zum Thema TDL jetzt raus. Kann eh nur noch Wiederholungen bringen.

Für diesen speziellen TDL hier möchte ich zur Verteidigung aber noch mal anbringen, dass ich glaube dass das Tempo (einigermaßen) korrekt war und ich eben nicht zu schnell angegangen bin. Ich bin der festen Überzeugung, dass die Probleme und die resultierende Pause genauso aufgetreten wäre, wenn ich mit 4:00 , 4:20 oder sogar 4:30 losgelaufen wäre. Die Magenprobleme begannen ja schon während dem Einlaufen, bevor ich auch nur einen Meter schneller als 5:00 gelaufen bin. Aber hätte, hätte, Fahrradkette, letztlich bin ich nicht durchgelaufen und ich werde niemals erfahren, ob ich wirklich durchgehalten hätte. Und genau aus dem Grund frustriert mich der Lauf ja auch so. Irgendwie kann ich mit einem Lauf, den ich aus eigener Dummheit/Übermotivations/etc. versaut habe deutlich besser umgehen, als mit einem Lauf, bei dem ich das Gefühl habe eigentlich alles richtig gemacht zu haben und einfach nur Pech hatte.

@Dartan: tja, gegen Pech ist kein Kraut gewachsen. Die TDLs dürften demnächst ja eh durch sein, wenn ich mich richtig an Pfitzinger erinnere. Oder?

@Jürgen
Im Bezug auf die misslungen TDLs fühle ich aus aktuellen Anlasse mit dir... Ansonsten aber schöne, solide Woche! Gerade die 14km @4:37 ohne Nachwirkungen muss man ja so auch erst mal hinbekommen.

Steffen42 hat geschrieben:@Dartan: tja, gegen Pech ist kein Kraut gewachsen. Die TDLs dürften demnächst ja eh durch sein, wenn ich mich richtig an Pfitzinger erinnere. Oder?

Ein 11km TDL ( ) in zwei Wochen steht offiziell noch an, und nächste Woche noch ein 19km MRT-Lauf, bei denen meine Bilanz ja noch ähnlich schlecht ist. Da ich statt den 2 Tune-up races aber voraussichtlich nur eines Laufe, kann es gut sein, dass ich da dann noch einen weiteren TDL einschiebe.

Beim 11er TDL muss ich dann mal schauen, dass ich den noch defensiver angehe. Ich glaube zwar noch immer das, dass diese Woche die 6km @4:13 geklappt hätten, aber 11km mit der Pace wären definitiv nicht drin gewesen. Ein wenig helfen könnte eventuell, dass kommenden Mittwoch jetzt auch die ersten VO2max Intervalle anstehen und ich mittlerweile die Vermutung habe, dass ein nicht kleiner Teil meiner aktuellen TDL-Schwäche durch einen ungenügenden VO2max Wert verursacht wird. (also im klassischen Sinne und nicht VDOT bzw. effektiver VO2max).

Kurz und knapp meine Woche:

Montag
Abend: S, 2.15 km, sollte 5*400 m GA1 ohne und mit Paddles im Wechsel werden, hab beim 4. abgebrochen wegen Problemen am Fuß, war dann die Woche über aber kein Problem mehr.

Dienstag
Abend: L, 19 km @ 4:44 min/km, darin 5* 5 min @ 4:05, 4:01, 3:55, 4:00, 3:58; letzter km in 3:43 min

Mittwoch
Abend: L, 16.7 km @ 5:30 (darin 1:10 h Lauftreff)

Donnerstag
Abend: S, 2.5 km, darin 2*(3*(200 m @ 3:41 - 3:47 min)) und 2*(25/50/75/100 m schnell)

Freitag
Ruhetag

Samstag
Morgen: S, 2 km, darin 1000 m in 20 min
Nachmittag: R, 30.5 km @ 30.6 km/h

Sonntag
Mittag: Koppeltraining, L, 4.7 km @ 5:23, R, 75 km @ 30.1, L, 5.1 km @ 4:54

Gesamt:
S, 6.65 km
R, 105.5 km
L, 45.5 km

Ab morgen Regenerationswoche.

Da ich in diesem super Faden schon lange aufmerksam mitlese u. ich hier wirklich bereits ne Menge gelernt habe, möchte ich nun selber auch mal was beitragen u. meine Trainingserfahrungen mitteilen. Zur Zeit trainiere ich nach dem Greifschen "Countdown" für den Münster-Marathon am 10.09.17. Bin allerdings nicht unvorbereitet in den Countdown eingestiegen, davor lag 10km/-und HM-Periodisierung mit in diesem Sommer 4 10km-Wettkämpfen, 1 HM und den 31km-Hermannslauf Ende April, für den ich mich im Training auch schon am Countdown,- angepasst an d. Strecke, orientiert habe. Also z.B. lange Läufe zw. 23 und 31 Km hatte ich davor bereits einige absolviert.
Heute stand der dritte LDL des Plans auf dem Programm: 35km mit 6km EB. Letzte Woche beim 35er die 3kmEB liefen eigentl. ganz gut, ich kam zumindest annähernd ans MRT-Tempo (4:20/km) heran. Heute aber wars' wesentlich schwerer bzw.: Mit EB war nix mehr! Das lag sicher viel an der schwülen Wärme (25Grad), aber evtl. gabs' dafür auch andre Gründe (z.B. die Vorbelastung d. letzten Wochen??). Gestartet (erst am späten Vormittag!) ganz easy im 5:25er bis 5:20er Schnitt, ab KM 10 dann leicht forcciert (nur 5Sek/km) u. ab ca. KM 16 nochmal gesteigert auf ca. 5:00 bis max. 4:55/km. Evtl. hätte ich darauf verzichten sollen u. mich nur ganz auf d. EB konzentrieren? Bis KM 22 liefs' noch ganz gut und rhythmisch, doch dann schien der Puls viel zu früh viel zu hoch zu werden, da lag ich plötzlich bei ca. 85%; ich wurde merklich kurzatmiger, Beine immer schwerer u. schon bald wusste ich, dass ne vernünftige EB nicht mehr möglich war. Bei KM 28 dachte ich schon dran abzubrechen oder ne Gehpause einzulegen, doch dann dachte ich mir: "Beim Marathon wird solche Phase auch kommen, also stehe das jetzt durch, quäl' dich ..." Also: Ich bin dann noch bis knapp 33Km bis zur ersten Ampel in d. Innenstadt durchgelaufen, immerhin noch im 5:05er bis 5:10er Schnitt, also nicht völlig eingebrochen. Aber auf dem letzten Ast gequält mit gefühlt 90%. Die Beine brannten u. schmerzten am Ende fast schon wie beim letzten Marathon. Die letzten 2km bis nachhause konnte ich nur noch gehen. Das war sicher einer meiner bisher härtesten Trainingsläufe. Aber lieber jetzt schon sowas als später im Wettkampf. Hier die Woche komplett:
MO.: Nix (nur etwas radeln u. Gymnastk & Stabi-Kraftübungen)
DI.: Langintervalle: 1x 2000m in 7:48; 1x 3000m in 11:49; 1x 4000m in 15:56 (10km-Renntempo). Ca. 800m Trabpausen. Bei Dauerregen!
MI.: 17km GA1 @ 5:18/km
DO.: 6km recom (ganz leichtes Abendläufchen, ca. 5:50/km jogging)
FR.: 11,4km TDL @ 4:08/km (ca. HM-Renntempo). Das war o.k. u. in etwa so geplant. Relativ gleichmässige Splits.
SA.: 12km GA1 @ 5:22/km (zieml. schwere Beine)
SO.: 32,7km LDL @ 5:08/km (siehe Beschreibung oben) Strecke relativ flach. 25Grad, schwül, windig.
Gesamt-Wochen-km: ca 95
(Ach so, noch vergessen: Die Intervalle u. TDLs' laufe ich meist auf ner Runde im heimischen Stadtpark, also nicht auf der Bahn)

Dartan hat geschrieben:

Dienstag	General aerobic + speed 13km w/ 10x100m Strides	13.95km (194HM) @5:15 80%HFmax	inklusive 10 Strides
Mittwoch	Medium-long run 24km	früh: 24.7km (144HM) @4:57 82% HFmax abends: 60min Dehn/Stabi/Balance
Samstag	General aerobic 11km	11.0km (163HM) @5:14 79% HFmax

Das sind alles überzogene Läufe, sowohl vom Puls als auch vom Tempo her.

Du musst dich übrigens uns gegenüber nicht rechtfertigen. Wenn du keine Lust darauf hast, dich zu bremsen bei den nicht-QTEs, dann lass es. Such dann aber nicht nach Ausreden dafür, warum es nicht möglich war langsamer zu laufen (und wundere dich nicht über verpatzte QTEs), sondern sei einfach ehrlich dir selbst gegenüber.

movingdet65 hat geschrieben:Da ich in diesem super Faden schon lange aufmerksam mitlese u. ich hier wirklich bereits ne Menge gelernt habe, möchte ich nun selber auch mal was beitragen u. meine Trainingserfahrungen mitteilen. Zur Zeit trainiere ich nach dem Greifschen "Countdown" für den Münster-Marathon am 10.09.17. Bin allerdings nicht unvorbereitet in den Countdown eingestiegen, davor lag 10km/-und HM-Periodisierung mit in diesem Sommer 4 10km-Wettkämpfen, 1 HM und den 31km-Hermannslauf Ende April, für den ich mich im Training auch schon am Countdown,- angepasst an d. Strecke, orientiert habe. Also z.B. lange Läufe zw. 23 und 31 Km hatte ich davor bereits einige absolviert.
Heute stand der dritte LDL des Plans auf dem Programm: 35km mit 6km EB. Letzte Woche beim 35er die 3kmEB liefen eigentl. ganz gut, ich kam zumindest annähernd ans MRT-Tempo (4:20/km) heran. Heute aber wars' wesentlich schwerer bzw.: Mit EB war nix mehr! Das lag sicher viel an der schwülen Wärme (25Grad), aber evtl. gabs' dafür auch andre Gründe (z.B. die Vorbelastung d. letzten Wochen??). Gestartet (erst am späten Vormittag!) ganz easy im 5:25er bis 5:20er Schnitt, ab KM 10 dann leicht forcciert (nur 5Sek/km) u. ab ca. KM 16 nochmal gesteigert auf ca. 5:00 bis max. 4:55/km. Evtl. hätte ich darauf verzichten sollen u. mich nur ganz auf d. EB konzentrieren? Bis KM 22 liefs' noch ganz gut und rhythmisch, doch dann schien der Puls viel zu früh viel zu hoch zu werden, da lag ich plötzlich bei ca. 85%; ich wurde merklich kurzatmiger, Beine immer schwerer u. schon bald wusste ich, dass ne vernünftige EB nicht mehr möglich war. Bei KM 28 dachte ich schon dran abzubrechen oder ne Gehpause einzulegen, doch dann dachte ich mir: "Beim Marathon wird solche Phase auch kommen, also stehe das jetzt durch, quäl' dich ..." Also: Ich bin dann noch bis knapp 33Km bis zur ersten Ampel in d. Innenstadt durchgelaufen, immerhin noch im 5:05er bis 5:10er Schnitt, also nicht völlig eingebrochen. Aber auf dem letzten Ast gequält mit gefühlt 90%. Die Beine brannten u. schmerzten am Ende fast schon wie beim letzten Marathon. Die letzten 2km bis nachhause konnte ich nur noch gehen. Das war sicher einer meiner bisher härtesten Trainingsläufe. Aber lieber jetzt schon sowas als später im Wettkampf. Hier die Woche komplett:
MO.: Nix (nur etwas radeln u. Gymnastk & Stabi-Kraftübungen)
DI.: Langintervalle: 1x 2000m in 7:48; 1x 3000m in 11:49; 1x 4000m in 15:56 (10km-Renntempo). Ca. 800m Trabpausen. Bei Dauerregen!
MI.: 17km GA1 @ 5:18/km
DO.: 6km recom (ganz leichtes Abendläufchen, ca. 5:50/km jogging)
FR.: 11,4km TDL @ 4:08/km (ca. HM-Renntempo). Das war o.k. u. in etwa so geplant. Relativ gleichmässige Splits.
SA.: 12km GA1 @ 5:22/km (zieml. schwere Beine)
SO.: 32,7km LDL @ 5:08/km (siehe Beschreibung oben) Strecke relativ flach. 25Grad, schwül, windig.
Gesamt-Wochen-km: ca 95
(Ach so, noch vergessen: Die Intervalle u. TDLs' laufe ich meist auf ner Runde im heimischen Stadtpark, also nicht auf der Bahn)

So ganz ist das aber nicht der Countdown!
Der hat zwischen den Tempoeinheiten nur einen Tag Pause und somit zwischen Tempoeinheiten und Lala zwei Tage locker, bzw. in Gruppe 6 sogar einen Tag Pause. Die Langintervalle waren auch zu schnell für dein MRT, und zwar deutlich.
Bei einem so knapp gestrickten Plan würde ich schon auf die Abstände der Einheiten zueinander achten und überziehen vermeiden.

alcano hat geschrieben:Das sind alles überzogene Läufe, sowohl vom Puls als auch vom Tempo her.

+1. Auf den Puls hatte ich gar nicht geachtet gehabt, aber wo Du es jetzt nochmal zeigst: kein Wunder. Da Dartan den selben VDOT wie ich annimmt, mal als Info: ich laufe vergleichbare Einheiten mit ca. 10% weniger von maxHF.

+1, insbesondere wenn man auf die HM schaut.

Allerdings liegt das z. T. auch an Pfitz, da er bei den Lalas bis zu 84% und bei den regenerativen Einheiten bis zu 76% der HFmax erlaubt.
Hier wuerde wohl ein Vergleich mit anderen Plaenen helfen, um ein Gefuehl fuer die normalen Paces zu bekommen.

D-Bus hat geschrieben:+1, insbesondere wenn man auf die HM schaut.

Die hatte ich jetzt bewusst vernachlässigt, so viel erscheinen die mir nicht. Auf meinem Lala am Samstag (vergleichbar zum MLR von Dartan) hatte ich 78hm. Gut, ist nur die Hälfte, war aber wirklich nicht mal richtig wahrnehmbar.

D-Bus hat geschrieben:
Allerdings liegt das z. T. auch an Pfitz, da er bei den Lalas bis zu 84% und bei den regenerativen Einheiten bis zu 76% der HFmax erlaubt.
Hier wuerde wohl ein Vergleich mit anderen Plaenen helfen, um ein Gefuehl fuer die normalen Paces zu bekommen.

Ich hatte mich schon öfters gefragt, wie Pfitz auf diese riesigen Pulsbereiche kommt. Ist für MICH nicht konsistent, bin immer am unteren Ende gelaufen oder sogar noch darunter.
84% bei einem Lala ist für mich komplett absurd. Die 27km@4:35 bin ich in 79% maxHF gelaufen. Müsste wohl lange suchen, bis ich Wochen finde, in denen ich drei Einheiten >80% maxHF finden würde - und Dartan läuft dann noch seine QTE on top.

Edit: hab gesucht. In den letzten 11 Wochen hatte ich genau 6 Einheiten insgesamt mit mehr als 80% maxHF im Schnitt. Das waren ausnahmslos TDLs oder Koppeltrainings.

HM werden oft unterschaetzt, und natuerlich bei Pace-Angaben ignoriert.
Rechne mal hier rum. Da werden aus den 5:15 von Dartans 13,95 km-Lauf:
" Entspricht einer min/km-Zeit in der Ebene von 4:58 "

D-Bus hat geschrieben:HM werden oft unterschaetzt, und natuerlich bei Pace-Angaben ignoriert.
Rechne mal hier rum. Da werden aus den 5:15 von Dartans 13,95 km-Lauf:
" Entspricht einer min/km-Zeit in der Ebene von 4:58 "

Gut, kommt allerdings auch ein wenig auf das Höhenprofil an. Trotzdem machen 15s/km keinen Unterschied von 10% maxHF aus. Nach klassischer Hottenrott-Definition GA1 zu GA2, noch nicht mal die Grauzone dazwischen.