Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

D-Bus hat geschrieben:+1, insbesondere wenn man auf die HM schaut.

Allerdings liegt das z. T. auch an Pfitz, da er bei den Lalas bis zu 84% und bei den regenerativen Einheiten bis zu 76% der HFmax erlaubt.
Hier wuerde wohl ein Vergleich mit anderen Plaenen helfen, um ein Gefuehl fuer die normalen Paces zu bekommen.

Die Höhenmeter unterschätzen/unterschlagen viele Läufer gerne, kann man hier im Forum ja immer wieder beobachten. Ich habe den Verdacht, das ist für viele auch eine gute Gelegenheit, nicht ganz so langsam laufen zu "müssen", wie es in den meisten Plänen steht.

Zum Puls schreibt Pfitzinger ja unter anderem:

Less-experienced runners should generally train at the lower end of the recommended ranges, while elite runners will generally be at the high end of the ranges.
[...]
During a lactate-threshold session or long run, your heart rate will tend to increase several beats per minute even if you hold an even pace. On a warm day, your heart rate increases even more because of dehydration and as your body sends more blood to your skin to aid in cooling. This phenomenon is discussed in greater detail in chapter 2. The implication for your lactate-threshold sessions and long runs is that you should start these sessions at the low end of the specified intensity zone and allow your heart rate to increase to the high end of the zone during the workout.

Wobei ich auch einfach die Untergrenzen relativ hoch angesetzt finde. Wenn man einen LR bei 74% beginnt, kann der eigentlich fast nur zu schnell werden, weil das definitiv nicht mit langsamer als MRT+20% zusammenpasst. Trotzdem sollte natürlich der Schnitt eigentlich eher in der unteren Hälfte der Range (LR: 74%-84%, General aerobic: 70%-81%) liegen am Ende.

Zu hohen Temperaturen schreibt er übrigens Folgendes:

On a low-humidity day with temperatures in the 70s (low 20s), increase your zones by two to four beats per minute to gain the same benefits as on a cooler day. On a high-humidity day in the 70s (low 20s) or a low-humidity day in the 80s (high 20s to low 30s), increase your zones by five to eight beats per minute. On a high-humidity day in the 80s (high 20s to low 30s), just take it easy

Auf die Gefahr hin, dass das wieder nach Rechtfertigung / Ausreden / selbst belügen wirkt:

Leider habe ich bei mir noch immer das Gefühl, dass mein Puls – aus welchen Grund auch immer – in einem extrem kleinen Fenster arbeitet und daher sehr schwer zur Steuerung und/oder Beurteilung von Einheiten zu verwenden ist. Unter 73% komme ich z.B. nur extrem selten, unter 70% habe ich bisher exakt einen einzigen Lauf in meiner kompletten Laufkarriere. Und in diesen "regenerativen / lockeren" Bereich passt der Puls dann auch einfach nicht mehr zu meinen Empfinden. Gutes Beispiel sind die Läufe in der Laufgruppe. Dort laufe ich meist eine wirklich extrem langsame Pace (>6:00/km), fühle mich dabei komplett tiefenentspannt, kann mich problemlos fließend unterhalten, atme fast ausschließlich durch die Nase ... und am Ende stehe ich dann trotzdem bei 75+ % HFmax.

Und auch im kompletten "angenehm flotten" Bereich (geschätzt MRT+5% bis +25%), in dem ich den Großteil meiner Kilometer laufe, hat das tatsächliche Tempo oft scheinbar erstaunlich wenig Einfluss auf den Puls, der sich hier fast immer bei 80% ± 3% einpendelt. Selbst äußere Einflüsse wie Temperatur scheinen da oft mehr Einfluss zu haben. Hier als Beispiel: Vor drei Wochen bin ich 16km @4:30 mit 82% HFmax gelaufen, zwei Tage vorher 9km @5:05 mit 81% HFmax.

Ich will wirklich nicht abstreiten, dass ich einen Großteil meiner Läufe am oberen Geschwindigkeitslimit bzw. oft etwas darüber laufe, jedenfalls klar schneller als sinnvoll. Daran muss ich definitiv weiter arbeiten, nur leider fällt mir das irgendwie immer noch verdammt schwer. Auch wenn das bestimmt oft anders wirkt, ich überziehe die ganzen Läufe ja wirklich nicht absichtlich (wohl eher fahrlässig), ich laufe die meist einfach pur nach Körpergefühl so wie es sich zu den Zeitpunkt richtig anfühlt. Auf den Puls achte ich während des Laufs eigentlich gar nicht, und selbst auf die Pace nur am Rande. Und auch wenn das faktisch wohl falsch ist, habe ich während der Läufe auch niemals das Gefühl, dass ich mich gerade zu sehr anstrenge oder gar überlaste. Und falls es doch mal etwas schwieriger wird, habe ich auch keine Problem das Tempo entsprechend raus zunehmen. (siehe z.B. den Ausnahmesituatios-LaLa gestern)

Somit habe ich letztlich das Problem, dass mein Körpergefühl mich zum ständigen Überziehen verleitet, der Puls bei mir zu Steuerung irgendwie einfach nur schlecht funktioniert, und zumindest auf den Strecken für meine Recovery/GA Läufe dank Höhenmeter die Pace zur Steuerung effektiv auch weg fällt. Eventuell sollte ich wirklich mal probieren, nach Stryd-Power zu laufen, schlimmer als aktuell kann es ja zumindest kaum werden...

Das alles soll jetzt wirklich nicht aus Ausrede gelten, letztlich sind zumindest einige der Probleme ja hausgemacht und meine ganz persönliche Baustelle. Und das größte Problem ist und bleibt am Ende wohl doch die fehlende Selbstdisziplinen. Ich versuche nur zu Erörtern (und dabei auch erst mal selbst herauszufinden), warum es mir so verdammt schwer fällt mich entsprechend zurückzuhalten und das passende Tempo für die lockeren Läufe zu finden.

Meine absolvierte Woche wollte ich auch noch erwähnen: 84km, gestern LL mit 28km, sogar mit einigen Höhenmetern zwischendrin ("hoch" in den Frankfurter Stadtwald, insgesamt waren es aber nur 168HM, die dann aber doch recht geballt im letzten Drittel). Als ich dann wieder unten am Main war, war der Ofen relativ aus und ich hab mich noch zwei Kilometer gemütlich nach Hause geschleppt. War auch ziemlich warm und Durst hatte ich schon von Anfang an. War also recht schlauchend, aber noch im Rahmen. 5:15min/km war jetzt auch nicht zu flott. Ich merke, dass meine Durchschnittspace bei den lockeren Läufen in den letzten Wochen immer flotter geworden ist, ohne dass ich es forciere. Das ist recht erfreulich. Der Rest eigentlich auch.

Alcano, genau, die Waerme kommt derzeit noch obendrauf, was ich grade auch Steffen antworten wollte.

Matthias, ein Problem liegt in deinem engen Tempobereich, was wiederum einen engen HF-Bereich mit sich bringt. Das ist eigentlich ein typisches Anfaengerproblem, was von Jahr zu Jahr besser werden sollte. Mal zum Vergleich:

Dartan hat geschrieben:13.95km (194HM) @5:15 80%HFmax
24.7km (144HM) @4:57 82% HFmax
8.0km @6:17 Laufgruppe <-- sowas in der Art solltest du auch alleine schaffen
16.0km @4:49 82% HFmax
11.0km (163HM) @5:14 79% HFmax
26.2km @5:06 84% HFmax

Und ich, obwohl ich derzeit keine Q-Einheiten laufe, d.h. weder richtig schnell noch richtig langsam:
Fr: 14,3 km @4:44
Sa: 11,1 km @5:42
So: 27,5 km @5:07
Alles alleine, ohne HM abgesehen von 2x ueber eine flache Kanalbruecke.

Dartan hat geschrieben:Das alles soll jetzt wirklich nicht aus Ausrede gelten, letztlich sind zumindest einige der Probleme ja hausgemacht und meine ganz persönliche Baustelle. Und das größte Problem ist und bleibt am Ende wohl doch die fehlende Selbstdisziplinen. Ich versuche nur zu Erörtern (und dabei auch erst mal selbst herauszufinden), warum es mir so verdammt schwer fällt mich entsprechend zurückzuhalten und das passende Tempo für die lockeren Läufe zu finden.

Weil du im Endeffekt nicht daran glaubst, dass das Überziehen wirklich schadet? Oder weil es dir zu mühsam wäre, dich ständig bewusst einzubremsen?

Den zweiten Punkt kann ich durchaus nachvollziehen. Das ist tatsächlich teilweise ziemlich nervig - ich "musste" das auch machen, da ich sonst tendenziell auch immer zu schnell gelaufen wäre. Allerdings war ich auch einfach davon überzeugt, dass das längerfristig gesehen vernünftig wäre, das hat es erträglicher gemacht. Und heute bin ich froh, dass ich mich damals durchgequält habe, weil ich einfach einen viel größeren Tempobereich habe, in dem ich mich wohl fühle als die meisten anderen Läufer.

PS. Wenn man regelmäßig langsam(er) läuft, gewöhnt sich der Körper irgendwann daran und wird effizienter bei dem Tempo, wodurch auch der Puls runter geht.

PPS. Mit welcher Schrittfrequenz/-länge im Vergleich zu deinen "normalen" Läufen bist du unterwegs, wenn du (in der Laufgruppe) langsam läufst?

D-Bus hat geschrieben:Alcano, genau, die Waerme kommt derzeit noch obendrauf, was ich grade auch Steffen antworten wollte.

Puh, das war letzte Woche aber sicher kein großer Faktor hier in D - im Vergleich zu den Wochen davor. Ich hatte im Mittel 20 Grad, und das mit der Mehrzahl der Läufe um die Mittagszeit.

alcano hat geschrieben:Weil du im Endeffekt nicht daran glaubst, dass das Überziehen wirklich schadet? Oder weil es dir zu mühsam wäre, dich ständig bewusst einzubremsen?

Ich denke eine Mischung aus beiden. Primär mal der Punkt 2, aber Punkt 1 ist jetzt nicht unbedingt hilfreich dabei Motivation zu finden, um an Punkt2 zu arbeiten...

alcano hat geschrieben: PPS. Mit welcher Schrittfrequenz/-länge im Vergleich zu deinen "normalen" Läufen bist du unterwegs, wenn du (in der Laufgruppe) langsam läufst?

Die sinkt von meinen eh schon eher niedrigen 160, die ich noch immer selbst bei TDLs selten überschreite, ins komplett bodenlose, je nach exaktem Tempo so zwischen 145 und 150.

Steffen42 hat geschrieben:Puh, das war letzte Woche aber sicher kein großer Faktor hier in D - im Vergleich zu den Wochen davor. Ich hatte im Mittel 20 Grad, und das mit der Mehrzahl der Läufe um die Mittagszeit.

Ja, bis auf den LaLa gestern ging die Temperatur letzte Woche wirklich nicht als Ausrede durch.

edit
Auf de Gefahr hin, die Büchse der Pandora hinsichtlich Kritik an meinen Training endgültig komplett zu öffnen https://runalyze.com/athlete/MKThunderStorm

Ich finde Eure Diskussion bzgl. der Tempi sehr interessant. Als Außenstehender würde ich wahrscheinlich genauso argumentieren wie Holger, Steffen und alcano. Als Läufer kann ich dann Matthias gut verstehen
Der Greifrechner ist bzgl. der Höhenmeter zwar sehr optimistisch, zeigt aber auf jeden Fall in die richtige Richtung. Bei den Temperaturen bin ich mir nicht so sicher. Nach einer gewissen Adaption gewöhnt man sich an vieles. Da machen dann auch 30 Grad und 20 Grad keinen großen Unterschied. Was aber in der Mittagssonne tun? Da sind es nunmal (nicht im Schatten, den es eh nicht gibt) 45 Grad oder mehr. Wenn da ein easy Lauf angesetzt ist, wäre die Option das Training ausfallen zu lassen oder zu traben. Beides hat mit der eigentlich Zielsetzung nichts zu tun. Damit würde ich mir auch schwer tun. Was schadet es hier den Puls nach oben fahren zu lassen, wenn das Belastungsgefühl stimmt?

Und wenn man tatsächlich sagen würde, daß dann beim Lauf die Pace eben um 30s nach unten angepasst wird, also z.B. 5:30 statt 5:00. Würde man dann die Intervalle ebenfalls so anpassen? Also z.B. 4:30 statt 4:00? Was hätte das dann noch mit der Trainingsaufgabe zu tun?

Dartan hat geschrieben: Die sinkt von meinen eh schon eher niedrigen 160, die ich noch immer selbst bei TDLs selten überschreite, ins komplett bodenlose, je nach exaktem Tempo so zwischen 145 und 150.

Kombiniere ich Deine HF-Werte mit Deinen Schrittfrequenzwerten, bleiben für mich nur zwei Möglichkeiten der Erklärung:

1) Du misst Quatsch
2) Du bist ein Känguruh

Steffen42 hat geschrieben:Kombiniere ich Deine HF-Werte mit Deinen Schrittfrequenzwerten, bleiben für mich nur zwei Möglichkeiten der Erklärung:

1) Du misst Quatsch
2) Du bist ein Känguruh

Bei den HF-Werten kommt natürlich wirklich die Messungenauigkeit dazu, von der Bestimmung der maximalen HF mal ganz zu schweigen. Aber zumindest halbwegs plausibel kommen mir die Werte meist schon vor.

Bei der Schrittfrequenz hingegen glaube ich den Messwerten sofort. Zum einen weil das ein wirklich sehr simpel zu messende Größe ist. Ind zum anderen weil da mittlerweile 3 Generationen Garmin-Uhren, der Garmin Footpod, der HRM-Run Pulsgurt und der Stryd alle durchwegs die selben niedrigen Werte anzeigen.

*Smartphone im Beutel verstaue und davon hüpfe*

Steffen42 hat geschrieben:Kombiniere ich Deine HF-Werte mit Deinen Schrittfrequenzwerten, bleiben für mich nur zwei Möglichkeiten der Erklärung:

1) Du misst Quatsch
2) Du bist ein Känguruh

und 3)

wenn Du keine 25km Sprungläufe machst, kommt der Puls auch nach unten

Steffen42 hat geschrieben:Kombiniere ich Deine HF-Werte mit Deinen Schrittfrequenzwerten, bleiben für mich nur zwei Möglichkeiten der Erklärung:

1) Du misst Quatsch
2) Du bist ein Känguruh

Oder der Laufstil wird ab einer gewissen Pace derartig ineffizient, dass der Puls gar nicht nach unten gehen kann, egal wie langsam. Wäre die perfekte Erklärung für das "Problem", finde ich. Matthias, du könntest dich bei deinen Läufen in der Laufgruppe ja bewusst mal auf kleine Schritte konzentrieren. Vielleicht macht's das aber erstmal schlimmer

McAwesome hat geschrieben:Oder der Laufstil wird ab einer gewissen Pace derartig ineffizient, dass der Puls gar nicht nach unten gehen kann, egal wie langsam. Wäre die perfekte Erklärung für das "Problem", finde ich. Matthias, du könntest dich bei deinen Läufen in der Laufgruppe ja bewusst mal auf kleine Schritte konzentrieren. Vielleicht macht's das aber erstmal schlimmer樂

Joa, das kann gut sein. Schritte unter 1m mache ich scheinbar so gut nie, und selbst unter ~1.2m nur unter "Zwang". Zusammen mit meiner üblichen Schrittfrequenz von knapp 160 kommt da dann ziemlich genau meine "Minimal"-Pace von ~5:20 raus. Und wenn ich doch langsamer laufen muss, reduziere ich offenbar nicht etwa die Schrittlänge, sondern die Frequenz auf eine so niedriges Maß, dass das ganze wirklich zum extrem unnatürlichen, ineffizienten "Sprunglauf" wird.

Dartan hat geschrieben: reduziere ich offenbar nicht etwa die Schrittlänge, sondern die Frequenz auf eine so niedriges Maß, dass das ganze wirklich zum extrem unnatürlichen, ineffizienten "Sprunglauf" wird.

Vielleicht hat Holger ja auch einen schlauen Rechner am Start, der Deine vertikale Oszillation positiv bei der gelaufenen Strecke und damit Pace berücksichtigt

McAwesome hat geschrieben:Oder der Laufstil wird ab einer gewissen Pace derartig ineffizient, dass der Puls gar nicht nach unten gehen kann, egal wie langsam. Wäre die perfekte Erklärung für das "Problem", finde ich. Matthias, du könntest dich bei deinen Läufen in der Laufgruppe ja bewusst mal auf kleine Schritte konzentrieren. Vielleicht macht's das aber erstmal schlimmer

In diese Kerbe schlug ich auch schon:

lespeutere hat geschrieben:@Dartan:

ich vermute, dass Du irgendwie Deinen Laufstil änderst, wenn Du langsam laufen sollst. Hatte ich beim Training für meinen ersten Marathon (auf ankommen) auch. Normalerweise war ich deutlich schneller als meine Freundin, aber bei den Läufen, die <70% Hfmax gelaufen werden sollten, musste ich so langsam laufen, dass sie schneller war. Meine These: wegen unabsichtlich geändertem, unökonomischerem Laufstil.

lespeutere hat geschrieben:In diese Kerbe schlug ich auch schon:

Die Frage ist, wie hat sich das weiter entwickelt? Wurde das mit der Zeit einfach von selbst besser, hast du bewusst was am Laufstil verändert, hast du das "Problem" noch immer oder läufst du jetzt einfach nicht mehr in so niedrigen Pulsbereichen?

Geh schrittweise vor. Ab jetzt koenntest du z. B. die Regenerationslaeufe @5:30 laufen, in zwei Wochen dann @5:40, und in vier Wochen @5:50. Das sollte bei dir langsam genug sein. Entsprechend kannst du dann die GA-Laeufe 15 - 20 s/km langsamer laufen. Alles natuerlich im Flachen, bergauf entsprechend langsamer (Puls in etwa halten).

So, ich hab die Woche mit einem Ruhetag begonnen, aber für morgen ist das erste lockere Läufchen geplant, dann mische ich hier wieder mit.

Zum Nachlesen bin ich leider immer noch nicht gekommen, ich vermute aber einfach, es ist alles beim Alten geblieben: Holger versucht verzweifelt, mal auf Umfänge zu kommen, Dartan spult seinen Pfitzingerplan mit lasergesteuerter Präzision am unteren Ende der Vorgaben ab, voxels Gewicht will einfach nicht hochgehen und Steffen kombiniert seine Marathonvorbereitung mit veganer Diät. Alles umrahmt von alcano, der wieder destruktiv versucht, diesen disiziplinierten Haufen hier zu mehr Risiko anzustacheln. Stimmt ? Dachte ich mir schon, kann ich das Nachlesen auch sparen!

Ansonsten hab ich gut 2 Kg verloren und nach Waschen und rasieren waren es wohl drei, wie schon mal bemerkt. So ganz unsportlich war der Urlaub auch nicht. Haben knapp 110km mit 5000hm in 11 Tagen gemacht. Klingt vielleicht entspannt, aber man muss bedenken, dass ich am Anfang 25kg auf dem Rücken getragen hab und meine Frau (@Dartan ) knapp 17,5 Kg. Zudem hatten wir überwiegend wegloses Gelände, im schlimmsten Fall eine Kombi aus sumpfigen Boden, dichtiger Vegetation und Höhenmetern, was die Pace unter 2km/h hat fallen lassen, da ist man abends schon paniert. Und das Ganze bei gefühlt 30 Grad. Ich bin ja aus Norwegen viel gewohnt, aber 8 Tage in Folge "Knallvær", grob überzetzt Hirnwegbrutzelsonne, war schon was besonderes. Denke mal, für die Kondi und die gesamte Hilfsmuskulatur beim Laufen war das alles nicht verkehrt. Demnächst gibts noch ein paar Fotos.

Jetzt aber erstmal lockeres Jogging, max., garniert mit etwas Lauf-ABC oder lockeren STLs. Dazu weiter Krafttraining und Anfangs, ausser am WE will ich nur jeden zweiten Tag laufen.

Schaun ma mal. Bis zur Frühjahrssaison ist ja viel Zeit.


Anti

alcano hat geschrieben:Die Höhenmeter unterschätzen/unterschlagen viele Läufer gerne, kann man hier im Forum ja immer wieder beobachten. Ich habe den Verdacht, das ist für viele auch eine gute Gelegenheit, nicht ganz so langsam laufen zu "müssen", wie es in den meisten Plänen steht.

ich hätte gedacht die hm würden als Ausrede genutzt zu entschuldigen wenn man langsamer als die Vorgabe war. So verhällt es sich bei normalen DL jedenfalls bei mir.
Ist das denn (mal abgesehen von Dartan, der sich einfach micht entschleunigen kann) ein weit verbreitestes Problem, dass die Lalas tendenziell zu schnell gelaufen werden?
Einzig bei Marquard finde ich die Paces anstrengend langsam.

alcano hat geschrieben:zu hohen Temperaturen schreibt er übrigens Folgendes:

On a low-humidity day with temperatures in the 70s (low 20s), increase your zones by two to four beats per minute to gain the same benefits as on a cooler day. On a high-humidity day in the 70s (low 20s) or a low-humidity day in the 80s (high 20s to low 30s), increase your zones by five to eight beats per minute. On a high-humidity day in the 80s (high 20s to low 30s), just take it easy

wen interessiert denn das Wetter in der 70er und 80er Jahren?
Spass bei Seite. Bereits im 2. Szenario müsste ich die Pace erheblich veringern um den Puls nicht um mehr als 5 bis 8 bpm zu erhöhen.
Ich glaube ich halte mich zukünftig nur noch an "just take it easy" sobald es auch nur annähernd warm ist (und freue mich auf 4°C Intervalle oder WKs im Singlet ab November). 2h Schlaf/Wachkoma hatte ich heute Nacht und bis Mittag den übelsten "Hitzekater".

@ Matthias

Wann hast du das letzte Mal deine HFmax gesehen bzw. ermittelt?

Ich habe mich persönlich von meinem Brustgurt erst einmal verabschiedet. Ich laufe nur noch nach Gefühl und Pace. Das Ding hatte dann eh Messungenauigkeiten und dann habe ich die Gelegenheit einfach mal genutzt lasse es jetzt gut sein.
Bin letzte Woche auf 75 km gekommen. War ok für einen Quasi-Wiedereinstieg. Heute dann ein welliges Fahrtspiel: 13.5 km @ 04:26, darin 3 km @ 03:54, 1.5 km @ 03:55, 1.5 km @ 03:46. War warm und anstrengen, aber hat Spaß gemacht. Knie verhält sich einigermaßen ruhig, nachdem ich mal wieder am Laufstil rum optimiert habe. Wahrscheinlich fängt dann in ein paar Wochen das andere Knie wieder an

@Holger
Leider sind meine Recovery und GA Läufe eigentlich immer auf hügligem Gelände, bei dem es immer irgendwie hoch oder runter geht,ä. Daher ist es verdammt schwierig eine bestimmte Pace zu treffen. Aber versprochen, ich werde mir Mühe geben einfach durchgehend noch etwas langsamer als sonst zu laufen. Und für morgen früh habe ich mir vorgenommen, wirklich mal zu probieren nach der Leistungs-Angabe vom Stryd-Sensor zu laufen. In der Theorie sollte sich der Wert dafür super eignen und einen Versuch ist es wohl wert. (die Läufe im Flachen zu laufen ist einfach nicht drin, da der Zeitaufwand für das Laufen mittlerweile eh schon erheblich ist und früh vor der Arbeit – im schlimmsten Berufsverkehr – erst noch wohin fahren muss echt nicht sein)

@Anti
Messerscharf zusammen gefasst!
Und für die Wander-Tour. Eine ähnliche Distanz sind Anzahl Höhenmeter wie bei mir, dafür aber mit signifikant mehr Gewicht am Rücken, vermutlich noch wegloserern Gelände und auch noch in der prallen Sonne...

@Rennfuchs
Mein komplett unrepresentativer Eindruck hier im Forum ist schon, das viele, wenn auch nicht alle, Läufer dazu neigen die lockeren Sachen zu schnell zu laufen. Gerade auch die Leute im >4h Bereich, die nach Plan dann richtig langsam laufen müssten. Und wenn ich mich außerhalb des Forums, z.B. auf Strava umschaue, sieht es teils noch viel krasser aus. Da hab ich schon oft Leute gesehen, die im WK langsamer sind als ich und im (komplett unstrukturierten) Training eigentlich nie langsamer als 5:00/km laufen...

RennFuchs hat geschrieben:Ist das denn (mal abgesehen von Dartan, der sich einfach micht entschleunigen kann) ein weit verbreitestes Problem, dass die Lalas tendenziell zu schnell gelaufen werden?

Ja. Aber nicht nur die Lalas, sondern grundsätzlich alles was nicht "schnell" gelaufen wird, ja. Also je nach Trainingsplan 60-80% der Läufe.

kappel1719 hat geschrieben:Wann hast du das letzte Mal deine HFmax gesehen bzw. ermittelt?

Wirklich gesehen niemals und ermittelt im klassischen Sinne auch nie. Der angenommen Wert von 195 stammt zum einen aus Leistungsdiagnostik, die ich vor 2.5 Jahren mal aus Spaß gemacht habe (=> aus den Daten hochgerechneter Wert, nicht der höchste tatsächlich gemessene Puls) und zum anderen kommt mir der Wert zumindest bei den hoch-intensiven Einheiten sehr plausibel vor. Denn auch wenn ich quasi sofort bei 75% - 80% bin, über 90-92% komme ich anderseits selbst bei WKs / TDLs / Intervallen so gut wie nie. Bei WKs liege ich meist sogar eher so bei ~86-88%.

kappel1719 hat geschrieben:Ich habe mich persönlich von meinem Brustgurt erst einmal verabschiedet. Ich laufe nur noch nach Gefühl und Pace. Das Ding hatte dann eh Messungenauigkeiten und dann habe ich die Gelegenheit einfach mal genutzt lasse es jetzt gut sein.

So anders handhabe ich das ja im Prinzip auch nicht. Ich zeichne den Puls zwar generell auf, achte beim Laufen aber so gut wie nie darauf. Ich versuche eigentlich die lockeren Sachen auch komplett nach Körpergefühl zu laufen, was bei mir nur eben leider zum ständigen Überziehen führt..

alcano hat geschrieben: Zu hohen Temperaturen schreibt er übrigens Folgendes:

On a low-humidity day with temperatures in the 70s (low 20s), increase your zones by two to four beats per minute to gain the same benefits as on a cooler day. On a high-humidity day in the 70s (low 20s) or a low-humidity day in the 80s (high 20s to low 30s), increase your zones by five to eight beats per minute. On a high-humidity day in the 80s (high 20s to low 30s), just take it easy

Was bedeutet das für die Praxis?

Interpretation 1: alle viel langsamer, so daß der Puls wieder stimmt
Interpretation 2: Puls ignorieren

Die Frage ist sehr ernst gemeint. Wie oben geschrieben, machen diverse Einheiten dann gar keinen Sinn

Dartan hat geschrieben:Die Frage ist, wie hat sich das weiter entwickelt? Wurde das mit der Zeit einfach von selbst besser, hast du bewusst was am Laufstil verändert, hast du das "Problem" noch immer oder läufst du jetzt einfach nicht mehr in so niedrigen Pulsbereichen?

Puuh, das war 2010, und ich vermute, dass sich da bis letztes Jahr nicht viel geändert hat, weil ich keine Notwendigkeit dafür gesehen habe. Letztes Jahr hab ich's dann aber übertrieben mit 4 mal Marathon (darin Rennsteig und Brocken) bei ungenügender Konstanz und viel zu wenig Höhenmetern im Training gerade für den Harzgebirgslauf. Der war am 08. Oktober, woraufhin ich erstmal 2 Wochen nix gemacht habe, um das ein oder andere Wehwehchen auszukurieren.

Im ganzen Oktober bin ich 130 km gelaufen, davon 95 km bis einschließlich zum 08.10. Mitte November habe ich dann mit dem Marathon Level 2 Plan von Hudson/Fitzgerald angefangen, habe mich für die Easy-Läufe an die Definition gehalten, die ich bei Daniels mitgenommen hatte, sprich: bis 78% Hfmax. Ich hab gerade nochmal nachgeschaut, ich bin den ganzen Dezember in einem Korridor von durchschnittlich 72%-76% Hfmax gelaufen. Ende vom Lied war bei mir: Ende Dezember war Schicht, da hat das Knie gestreikt.

Was jetzt genau den Ausschlag gegeben hat, ist für mich dahingestellt geblieben, da ich mir nach viel Lektüre bei alcanos und levis Diskussionen in dessen Faden sowie häufigem Spicken bei alcano, in welchen Hf-Bereichen der so unterwegs gewesen ist, fest vorgenommen habe, die Nicht-QTE ruhiger anzugehen. Auch Svens Training hat mich sehr beeindruckt, der ja oft auch mal bei 62%-65% Hfmax unterwegs ist (, wobei ich das auch ziemlich niedrig finde, aber von der Tendenz her..).

Langer Rede kurzer Sinn: ich bin ganz sachte wieder eingestiegen mit Läufen über 2 bis 3 km und mit Paces von über 6 min/km. Da waren in Italien zugegebenermaßen anfangs teilweise auch ein paar mehr Hm dabei, aber ich bin auch im flachen immer zumindest knapp über 6 min/km geblieben, aus Angst, dass ich zu schnell wieder anfange und wieder lange Pause machen muss. Ab und zu bin ich auch mit Begleitung gelaufen, da geht es dann bei ihren easy-Läufen auch Richtung 6 min/km.

Das Patentrezept hab ich natürlich leider nicht, aber irgendwie war es die Mischung aus der Sorge vor erneuter Pause wegen Überziehens (1. Lauf mit durchschnittlich > 70% Hfmax war nach einem Monat; 5 km @ 5:27), dem Mirzuherzennehmen, was vor allem alcano immer wieder predigt (und vorlebt bzw. -läuft) und das Zusammenlaufen mit Freundin oder Lauftreff (wobei ich dann auch sowas wie 12.1 km @5:45 bei 65% Hfmax gelaufen bin. Am Laufstil habe ich bewusst nichts geändert.

Ich fürchte, wenn für Dich die ersten beiden meiner Punkte nicht ausreichend relevant sind, muss der Laufgruppenzwang Dir beibringen, langsam zu laufen. Es hat sich bei mir mit der Zeit einfach ergeben. Ich denke, man verschiebt einfach die Minimalpace, bei der man noch "vernünftig" laufen kann, nach unten. Soll heißen, bei etwa 63%-65% werde ich auch überproportional langsamer; aber ich bin froh, dass ich das mittlerweile auf diesen Wert gedrückt habe und das nicht mehr bei ~70% - wie 2010 - losgeht.

Es scheint mir also zumindest teilweise (und für manche) eine erlernbare Fähigkeit zu sein.

Edit: Datum korrigiert.

leviathan hat geschrieben:Was bedeutet das für die Praxis?

Interpretation 1: alle viel langsamer, so daß der Puls wieder stimmt
Interpretation 2: Puls ignorieren

Die Frage ist sehr ernst gemeint. Wie oben geschrieben, machen diverse Einheiten dann gar keinen Sinn

Das bezieht sich auf "lactate-threshold session or long run". Und von Pfitzinger gemeint ist:

Interpretation 3: bei leicht höheren Temperaturen bei etwas höherem Puls als sonst zu laufen und diese Einheiten bei zu hohen Temperaturen sein lassen bzw. komplett easy laufen

Für dich bedeutet das für deinen bergigen Schwellenlauf am Donnerstag konkret: lauf den so, dass du jederzeit in der Lage wärst, noch eine Schippe draufzulegen. Wenn das (vor allem bei sehr hohen Temperaturen) bedeutet, den vom Gefühl her deutlich "zu langsam" zu starten und dann am Ende noch Körner übrig zu haben, dann habe ich kein Problem damit. Wenn es eine Wettkampfanstrengung wird und du danach tagelang in den Seilen hängst hingegen schon.

lespeutere hat geschrieben:Ich fürchte, wenn für Dich die ersten beiden meiner Punkte nicht ausreichend relevant sind, muss der Laufgruppenzwang Dir beibringen, langsam zu laufen. Es hat sich bei mir mit der Zeit einfach ergeben. Ich denke, man verschiebt einfach die Minimalpace, bei der man noch "vernünftig" laufen kann, nach unten. Soll heißen, bei etwa 63%-65% werde ich auch überproportional langsamer; aber ich bin froh, dass ich das mittlerweile auf diesen Wert gedrückt habe und das nicht mehr bei ~70% - wie 2010 - losgeht.

Es scheint mir also zumindest teilweise (und für manche) eine erlernbare Fähigkeit zu sein.

Mir hilft es, wenn ich mir das so vorstelle: der Körper ist ein fauler Sack und versucht es sich immer so einfach wie möglich zu machen. Deshalb würde er am liebsten immer die genau gleiche Distanz auf dem genau gleichen Untergrund im genau gleichen Tempo laufen, weil das nämlich bedeutet, dass nichts angepasst oder geändert werden muss. Alles, was eine Abweichung von dieser Normalität bedeutet, ist ein zusätzlicher (Energie-)Aufwand und fühlt sich erstmal unangenehm an. Gebe ich diesem Drang nach, den Weg des geringsten Widerstand zu gehen und immer genau gleich schnell zu laufen, gewöhne ich den Körper immer mehr an dieses eine Tempo. Das fühlt sich denn auch gut und richtig an. Nur leider wird es dadurch immer schwieriger, in einem anderen Tempo zu laufen, weil sich der Körper am Status Quo festklammert.

Will ich daran jetzt etwas ändern bleibt mir nichts anderes übrig als in den sauren Apfel zu beißen und mich öfter mal in einem Tempobereich zu bewegen, den ich nicht gewohnt bin. Das kann und sollte in beide Richtungen geschehen (schneller, langsamer). Das wiederum findet der Körper doof, was er dem Kopf auch deutlich zu verstehen gibt. Genau das ist aber notwendig, wenn man will, dass eine Anpassung stattfindet. Und wenn man dem Körper trotz des Widerstands immer und immer wieder zu verstehen gibt, dass ebendieser zwecklos ist, sieht er das auch irgendwann ein und hört auf, sich gegen die ungewohnten Geschwindigkeiten zu wehren. Vielmehr versucht er sich so anzupassen, dass er in einem nun viel größeren Tempobereich möglichst ökonomisch unterwegs sein kann - schließlich ist er weiterhin ein fauler Sack, der es sich so einfach wie möglich machen will.


@Dartan: ich könnte mir durchaus vorstellen, dass deine geringe Schrittfrequenz insbesondere bei langsamerem Tempo mit dafür sorgt, dass der Puls nicht weiter runter geht. Hier würde es vielleicht tatsächlich helfen, indirekt daran zu arbeiten. Möglichkeiten wären z.B: regelmäßige Steigerungsläufe mit Betonung auf (übertrieben) schnelle Schritte oder evtl. auch Übungen aus dem Lauf-ABC (idealerweise unter Aufsicht) ebenfalls mit Betonung auf ein hohe Ausführungsgeschwindigkeit. Dazu könntest du auch von Zeit zu Zeit in einem normalen Dauerlauf versuchen, zwischendurch einfach mal 5 Minuten betont etwas kleinere und schnellere Schritte zu machen. Es geht dabei nicht darum, dem Körper einen bestimmten Laufstil aufzwingen zu wollen, sondern ihm vielmehr einfach Alternativen aufzuzeigen. Was er dann im Endeffekt daraus macht, ist ihm selbst überlassen. Es kann aber durchaus passieren, dass sich dadurch im Laufe der Zeit dein natürlicher Laufstil "automatisch" leicht in Richtung höhere Schrittfrequenz verändert. Zum Beispiel weil der Körper ein fauler Sack ist und merkt, dass er sich dadurch ökonomischer fortbewegen kann.

Danke für die interessante Sichtweise. Das mit dem "faulen Sack" merke ich mir und verbinde das künftig mit Dir!

alcano hat geschrieben: @Dartan: ich könnte mir durchaus vorstellen, dass deine geringe Schrittfrequenz insbesondere bei langsamerem Tempo mit dafür sorgt, dass der Puls nicht weiter runter geht.

Ja, da denke ich auch, ist der Hund begraben. Zu viel Läufe in einem engen Geschwindigkeitsband bei gleichzeitig vergleichsweise niedriger Schrittfrequenz. Passen tut auch, dass Dartan VO2Max-Geschichten nicht so recht mag, wenn ich mich richtig erinnere.

Ich würde daran auch ohne Aufsicht arbeiten. Wie sieht es eigentlich mit Strides aus, machst Du die konsequent laut Plan oder gar öfters? Lauf-ABC schadet sicher nicht und vielleicht auch mal kontrolliert die Strides bergab rennen.
Übers Knie brechen muss man sicher nichts, aber langsam in die Richtung "bessere Energieeffizienz" trimmen tut bestimmt gut.

Steffen42 hat geschrieben: Ja, da denke ich auch, ist der Hund begraben. Zu viel Läufe in einem engen Geschwindigkeitsband bei gleichzeitig vergleichsweise niedriger Schrittfrequenz. Passen tut auch, dass Dartan VO2Max-Geschichten nicht so recht mag, wenn ich mich richtig erinnere.

Ich würde daran auch ohne Aufsicht arbeiten. Wie sieht es eigentlich mit Strides aus, machst Du die konsequent laut Plan oder gar öfters? Lauf-ABC schadet sicher nicht und vielleicht auch mal kontrolliert die Strides bergab rennen.
Übers Knie brechen muss man sicher nichts, aber langsam in die Richtung "bessere Energieeffizienz" trimmen tut bestimmt gut.

Ja, ich vermute ja sogar, dass meine Lauftechnik für mittlere Geschwindigkeiten gar nicht mal so ineffizient ist. Aber bei langsamem Tempo habe ich das Problem das die Frequenz absurd niedrig wird und bei hohen Tempo, dass ich die Frequenz nicht hoch bekomme und die Schrittlänge somit grenzwertig wird.

Strides mache ich (eher widerwillig, Spaß machen mir die auch nicht) aktuell exakt wie im Plan, was aber zugegebenermaßen nicht sonderlich oft ist. (bisher 3x, im gesamten 12 Wochen Plan glaub ich 9x) Lauf-ABC mache ich wenn ich ehrlich bin eigentlich gar nicht.

Was mich zumindest im Bezug auf höhere Geschwindigkeiten glaube ich wirklich weiter gebracht hat, war das "Schnelligkeitstraining" nach Greif-Plan im Winter. Die extremen Paces die ich da laufen musste haben mich dann zumindest kurzfristig doch mal zu höheren Schrittfrequenzen gezwungen. Nur im Bezug auf die langsamem Paces hat das Training - wohl in Verbindung mit den Bergintervallen - kurioserweise eher zu noch langsameren Frequenzen geführt, vermutlich da mehr Kraft für lange Schritte zur Verfügung steht.


Ansonsten stand heute früh ein 10km Recovery Lauf an, und diesmal habe ich mich auch wirklich zurück gehalten:

10.0km (153HM) @6:04 ; 71% HFmax ; 156 spm ; 223 Watt

Diesmal habe ich testweise wirklich mal probiert, mit einer konstanten (Stryd-)Leistung zu laufen. Da die meisten lockeren bis mittelschnellen Läufe bisher meist im Bereich 250-270 Watt lagen und der TDL bei knapp unter 300 Watt, habe ich mich einfach mal willkürlich auf eine Zielleistung von 220 Watt festgelegt. Insgesamt war das doch eine ungewohnte Erfahrung, hat aber letztlich gar nicht schlecht funktioniert. Auffällig war, dass die die Paces an Steigungen deutlich mehr anpassen musste, als ich es jemals nach Körpergefühl gemacht hatte. Bergauf musste ich teils mit Paces weit über 7:00 "auf der Stelle hüpfen" und war mit der Leistung teils trotzdem noch zu hoch. Bergab hingegen war ich oft sogar zu langsam und musste regelrecht "sprinten" (<5:00/km) um auch nur annähernd an die 220 Watt zu kommen. So komisch und ungewohnt sich das angefühlt hat, die Pulskurve gibt dem Stryd recht. So gleichmäßig war mein Puls bei vergleichbaren Höhenprofil wirklich noch nie und sobald ich doch mal eine größere Leistungs-Abweichung hatte, ist spätestens 30s später der Puls auch in die entsprechende Richtung ausgeschlagen.

P.S.
Das war die niedrigste Puls den ich jemals bei einem (halbwegs regulären) Trainingslauf gemessen habe, bei einer Datenbasis von immerhin 594 Läufen!

Dartan hat geschrieben:Bergauf musste ich teils mit Paces weit über 7:00 "auf der Stelle hüpfen" und war mit der Leistung teils trotzdem noch zu hoch. Bergab hingegen war ich oft sogar zu langsam und musste regelrecht "sprinten" (<5:00/km) um auch nur annähernd an die 220 Watt zu kommen.

Das ist aber auch meine Beobachtung bei Wettkämpfen: bergauf laufen die meisten viel zu schnell, bergab viel zu langsam. Bei einem flachen Lauf legt man ja auch keine Zwischensprints ein, um sich dann danach erstmal wieder erholen zu müssen - zumindest nicht, wenn eine schnelle Zeit das Ziel ist.

Dartan hat geschrieben:P.S.
Das war die niedrigste Puls den ich jemals bei einem (halbwegs regulären) Trainingslauf gemessen habe, bei einer Datenbasis von immerhin 594 Läufen!

Sprintest du die leichte Steigung gleich zu Beginn hoch oder wie schaffst du es, den Puls innerhalb einer Minute von 40% auf 80% hochzujagen? Ich sehe gerade: das machst du offensichtlich fast immer (wenn auch meist etwas weniger ausgeprägt).

alcano hat geschrieben:Sprintest du die leichte Steigung gleich zu Beginn hoch oder wie schaffst du es, den Puls innerhalb einer Minute von 40% auf 80% hochzujagen? Ich sehe gerade: das machst du offensichtlich fast immer (wenn auch meist etwas weniger ausgeprägt).

Die Steigung direkt am Anfang hilft natürlich schon, den Puls schnell nach oben zu bekommen. Aber gerade heute bin ich eigentlich extrem langsam losgelaufen.

Zum einen geht mein Puls generell wohl wirklich relativ schnell nach oben. Und gerade wenn ich früh morgens Laufe habe ich oft – wenn auch nicht immer – zusätzlich den Effekt, dass der Puls anfangs kurzzeitig wirklich komplett durch die Decke schießt. Ich vermute mal, das ist einfach der Schock für den sich noch im Tiefschlaf befindlichen Kreislauf. Wenn der dann erstmal aufgewacht ist, normalisiert sich der Puls auch wieder.

Dartan hat geschrieben:Die Steigung direkt am Anfang hilft natürlich schon, den Puls schnell nach oben zu bekommen. Aber gerade heute bin ich eigentlich extrem langsam losgelaufen.

Was sagt die Stryd-Leistungsmessung dazu? Wirklich extrem langsam oder nur gefühlt? Versuchs doch wirklich mal mit gehen auf den ersten Metern, insbesondere wenns bergauf geht.

alcano hat geschrieben:Was sagt die Stryd-Leistungsmessung dazu? Wirklich extrem langsam oder nur gefühlt? Versuchs doch wirklich mal mit gehen auf den ersten Metern, insbesondere wenns bergauf geht.

Hm, ok, eventuell doch ein wenig zu schnell, aber zumindest trotzdem noch weit von "lossprinten" entfernt:

Dartan hat geschrieben:P.S.
Das war die niedrigste Puls den ich jemals bei einem (halbwegs regulären) Trainingslauf gemessen habe, bei einer Datenbasis von immerhin 594 Läufen!

Vielleicht drehst Du den Spieß mal um. Du musst Dir Deine überzogenen Dauerläufe auch verdienen. Für jede in der Zielpace bewältigte QTE darfst Du einen Dauerlauf einfach frei Schnauze laufen. Das finde ich irgendwie fairer als Dich erst zu belohnen, um dann die Arbeit nicht zu erledigen. Wenn Du dann Deine QTE´s auch vernünftig läufst und laufen kannst, verzichtest Du ja vielleicht sogar freiwillig

leviathan hat geschrieben:Vielleicht drehst Du den Spieß mal um. Du musst Dir Deine überzogenen Dauerläufe auch verdienen. Für jede in der Zielpace bewältigte QTE darfst Du einen Dauerlauf einfach frei Schnauze laufen. Das finde ich irgendwie fairer als Dich erst zu belohnen, um dann die Arbeit nicht zu erledigen. Wenn Du dann Deine QTE´s auch vernünftig läufst und laufen kannst, verzichtest Du ja vielleicht sogar freiwillig

Da müsste man aber erstmal definieren, was überhaupt alles als QTE zählt. Falls man nur die LT-/MRT-/VO2max-Läufe als QTE zählt, habe ich ja bei 6-7 Läufen die Woche meist nur eine, maximal zwei QTEs. Somit kann ich da ja eigentlich nur verlieren...

Dartan hat geschrieben:Da müsste man aber erstmal definieren, was überhaupt alles als QTE zählt. Falls man nur die LT-/MRT-/VO2max-Läufe als QTE zählt, habe ich ja bei 6-7 Läufen die Woche meist nur eine, maximal zwei QTEs. Somit kann ich da ja eigentlich nur verlieren...

+LR
+MLR

Bei Pfitzi sind doch nur GA und Recovery keine QTE.

Dartan hat geschrieben:Da müsste man aber erstmal definieren, was überhaupt alles als QTE zählt. Falls man nur die LT-/MRT-/VO2max-Läufe als QTE zählt, habe ich ja bei 6-7 Läufen die Woche meist nur eine, maximal zwei QTEs. Somit kann ich da ja eigentlich nur verlieren...

Da könntest Du Dir ja zumindest eine oder zwei überzogene Einheiten verdienen und dabei sogar mal eine wichtige Einheit schaffen. Du kannst ja auch so beginnen, daß Du bei Erreichen der QTE Ziele die Folgewoche machen kannst, was Du willst. Du sollst Dir doch einfach nur verdienen, daß Du diese Einheiten so läufst. Wir würden hier einfach gern mal lesen, daß Du Deine QTE´s gut geschafft hast.

leviathan hat geschrieben:Wir würden hier einfach gern mal lesen, daß Du Deine QTE´s gut geschafft hast.

Vielleicht klappt's ja morgen Abend, da stehen die ersten VO2max Intervalle des Plans an. Kurioserweise habe ich die vor Hamburg sogar ein ganzes Stück besser als die TDLs und MRT-Sachen geschafft. Aber anderseits bin ich mittlerweile schon echt lange keine Intervalle mehr gelaufen...

Die entscheidende Frage ist natürlich, was ich überhaupt als Zielpace dafür ansetze? Offizielle Vorgabe ist "5x1200m @5k-RT: jog 50 to 90% interval time between". Das nach VDOT zu 3:05h passende 5k-RT wäre 3:51/km, aber das probiere ich lieber gar nicht erst, das würde ich garantiert nicht durchhalten. Vor Hamburg bin ich die meisten Intervalle ziemlich exakt mit einer 4:00 Pace gelaufen, tendenziell die ersten Intervalle minimal schneller und am Ende minimal langsamer, aber ohne ganz großen Einbruch.

Also erstmal wieder eine Pace um die 4:00 anstreben, und - wenn überhaupt - beim letzten Intervall dann schauen was gehen würde? Und wie würdet Ihr bei der Art Intervallen die Wichtigkeit der Trabpause einschätzten? Lieber die TP eher am kurzen Ende der der Zeitvorgabe halten und dafür gegebenenfalls die IVs minimal langsamer? Oder lieber die IVs schön schnell und dafür im Zweifelsfall bei der TP großzügig sein?

Dartan hat geschrieben:Aber anderseits bin ich mittlerweile schon echt lange keine Intervalle mehr gelaufen...
...
Die entscheidende Frage ist natürlich, was ich überhaupt als Zielpace dafür ansetze? Offizielle Vorgabe ist "5x1200m @5k-RT: jog 50 to 90% interval time between". Das nach VDOT zu 3:05h passende 5k-RT wäre 3:51/km, aber das probiere ich lieber gar nicht erst, das würde ich garantiert nicht durchhalten.

Jetzt mal nur Mut. Ich würde meine Uhr auf 3:45-3:55 (also großzügig) einstellen und dann Feuer frei. Trabpause bei der Einheit 3 min, das ist ein gutes Mittelding.

leviathan hat geschrieben:Was bedeutet das für die Praxis?

Interpretation 1: alle viel langsamer, so daß der Puls wieder stimmt
Interpretation 2: Puls ignorieren

Die Frage ist sehr ernst gemeint. Wie oben geschrieben, machen diverse Einheiten dann gar keinen Sinn

Ich habe gestern Abend bei ca. 27°C und über 80% Luftfeutigkeit versucht zu laufen, weil ich morgens leider nicht aus dem Bett gekommen bin. Es sollte eigentlich nur ein lockerer Lauf von ca. 12 km auf flacher Strecke werden, aber ich hatte wg. der hohen Luftfeutigkeit das Gefühl, keine Luft zu bekommen. Entsprechend bin ich nach 2 km Laufstrecke auch umgedreht und schön locker @ 5:30 min/km zurück nach Hause gelaufen.

Die erforderliche Anpassung bei solchen Bedingungen kann für mich also nur darin liegen, mich morgens zusammenzureißen, aufzustehen und zu laufen solange die Bedingungen noch erträglich sind. Das hat heute Morgen auch geklappt, und die 12 x 60 sec. HIIT waren ab 05:30 Uhr bei angenehmen 19°C kein Problem. Ich bin die Tempoabschnitte zwischen 3:20 - 3:30 min/km mit anschließend 500 m TP gelaufen und war zwar klitschnass geschwitzt, aber ich habe mich deutlich besser gefühlt.

Susi, wie geht's?

QTE heute: 31km mit 25x1km@4:18, TP 1'. Knüppelhart.

Steffen42 hat geschrieben:QTE heute: 31km mit 25x1km@4:18, TP 1'. Knüppelhart.

Wer denkt sich solch eine Einheit aus? Und wozu?

alcano hat geschrieben:Wer denkt sich solch eine Einheit aus? Und wozu?

Ich hab das von Laufszene.de. Hatte ich schon während des HM-Trainings (allerdings nur bis 15x) gemacht. Wozu? Erklärt sich doch von selber, oder etwa nicht? Hab die Serie jetzt mit 15x, 20x und heute 25x gemacht. Für 30x bin ich zu schwach.

Moin,

Steffen42 hat geschrieben:QTE heute: 31km mit 25x1km@4:18, TP 1'. Knüppelhart.

Krass, da würde ich ja vermutlich schon beim Zählen scheitern...


Dank einer der Kuriositäten meines Trainingsplans (als einziges Doppel im Plan ausgerechnet 2 Recovery-Läufe, nach einem Ruhetag, direkt anschließend an die offizielle Regenerationswoche ) stand bei mir gestern Abend übrigens noch ein zweiter Regenerationslauf an, den ich exakt wie den ersten angegangen bin und daher von Pace/Puls/Leistung auch nahezu identisch gelaufen ist:

6.3km (93 HM) @6:05 | 70% HFMax | 152 spm | 222 Watt

Heute Abend stehen dann als nächstes die VO2max Intervalle an. Ich hoffe ja mal, es wird wenigstens nicht zu extrem heiß...

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab das von Laufszene.de. Hatte ich schon während des HM-Trainings (allerdings nur bis 15x) gemacht. Wozu? Erklärt sich doch von selber, oder etwa nicht? Hab die Serie jetzt mit 15x, 20x und heute 25x gemacht. Für 30x bin ich zu schwach.

Dachte ich mir doch, dass die Einheit von dort kommt. Kein Wunder verstehe ich sie nicht. Möglichst viel Umfang @MRT und durch die Pausen soll es körperlich einfacher und mental härter werden und das Ganze dann als Königseinheit für ein Marathon-Trainining?

@Dartan: wenn etwas offensichtlich keinen Sinn ergibt, darf man es durchaus hinterfragen (lassen).

Steffen42 hat geschrieben:QTE heute: 31km mit 25x1km@4:18, TP 1'. Knüppelhart.

Verrückt Steffen!!

Ich hab gestern aber auch mal was schnelles gemacht: klassische 5 x 1000 m @ 4:05 mit 400 m TP.

Mein Trainingsplan für den HM am 17.09. steht soweit (danke Farhad an der Stelle ).
Der Plan sieht 5 mal laufen vor: zweimal schnell, zweimal locker, einmal lang, im Schnitt knapp 60 km die Woche.
Zwei schnelle Einheiten pro Woche bin ich bisher nie gelaufen, meist einmal schnell und einmal land, den Rest locker.
Dafür laufe ich aber seit ca. 1 1/2 Jahres verletzungsfrei. Mal sehen ob es klappt oder ob mir was weg fault, muss da echt immer auf meinen Glaskörper hören.

Unterordnen werd ich dem HM rein gar nichts, wenn ne Bergtour ansteht oder sonst was, wird die eine oder andere Einheit ausfallen müssen. Wenn es dann für ne neue PB reicht, freu ich mich, wenn es sogar für Sub 1:30 reicht, freu ich mich doppelt.
Falls nix davon eintritt, geht die Welt auch nicht unter...

Haut rein!

PS. Ist irgendwie auch mal spannend den Faden mal so aus zweiter Luschen-Reihe zu verfolgen
Vor allem Matthias' "ich kann nicht langsam laufen" Problemchen hätten bestimmt viele gern... Nix für ungut.

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab das von Laufszene.de. Hatte ich schon während des HM-Trainings (allerdings nur bis 15x) gemacht. Wozu? Erklärt sich doch von selber, oder etwa nicht? Hab die Serie jetzt mit 15x, 20x und heute 25x gemacht. Für 30x bin ich zu schwach.

Ach, laufszene.de. Das waren doch die mit den 30km schneller als MRT, richtig? Da ist 25x1km ja geradezu ne Recoveryeinheit.

alcano hat geschrieben:Dachte ich mir doch, dass die Einheit von dort kommt.

Ja, einfach.

Kein Wunder verstehe ich sie nicht.

Da kann man Dir nicht helfen.

Möglichst viel Umfang @MRT und durch die Pausen soll es körperlich einfacher und mental härter werden

Richtig.

und das Ganze dann als Königseinheit für ein Marathon-Trainining?

Für ein Marathon-Training vielleicht, für ein anderes vielleicht nicht. Für meines nicht.