Guten Tag zusammen,
fange ich erstmal mit meinen Eckdaten an.
26 Jahre
1,98 cm
120kg
Kraftsportler und Basketballer.
Ich würde gerne langsam mit dem Laufen anfangen. Ich habe jahrelang Kraftsport ausgeübt und Basketball gespielt. Gelaufen bin ich eigentlich nie, sondern nur gesprintet (Basketball bedingt). Ich bin recht muskulös, aber habe immer noch 20kg zu viel. Mein Trainingszustand würde ich trotz noch 20kg zu viel als recht gut beschreiben. Ich habe einen Ruhepuls von 45 Schlägen. Ich habe vorher schon immer Cardiotraining absolviert, bloß wegen des Gewichts erstmal die Finger gelassen (Höchstgewicht 180kg).
Nun das Problem ist, dass ich nicht weiß wie ich am besten anfangen soll. Mein Herzkreislaufsytem ist auf jeden Fall deutlich leistungsfähiger als das eines Anfängers. Ich bin heute einfach mal testweise im Studio auf dem Laufband gelaufen (20 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 8km/h). Das lief sich eingentlich recht einfach und ich hätte auch noch 40 Minuten so weiterlaufen können.
Mir ist bekannt, dass sich Sehnen, Muskeln und Gelenke erst einmal an die Belastung des Laufens gewöhnen müssen. Was ist den eurer Meinung das optimale Trainingspensum bzw. Trainingsfrequenz und Geschwindigkeit. Ich habe die Befürchtung wenn ich einfach anfange drauf loszulaufen, wird dies nicht zu optimalen Ergebnissen führen.
Ich hoffe Ihr könnt mir mit Ratschlägen weiterhelfen.
LG Dedicated
2
Mit dem Gewicht habe ich mich nicht getraut laufen zu gehen. Das hätte ich meinen Knien nicht zugemutet. Allerdings bin ich auch 20 Jahre älter.
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
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Hallo.
Schön das du nachfragst, bevor die Sache in die Hose geht.
Man fängt mit den einer Kombination aus Gehen und Laufen an. Dazu gibt es Laufpläne, in etwa abwechselnd 1min Laufen, 2min Gehen. Das steigert sich bis 30min Durchlaufen. Das macht man 3 bis maximal 4x pro Woche für rd. 30min. (Steht in den Plänen genauer). Danach fängt der nächste Plan an.....
Es stellt sicher, dass das Verletzungsrisiko minimiert wird und man trainiert in erster Linie den Stützapperat (Bänder, Sehnen, Knochen), weil das viel länger dauert, als alles andere.
Jetzt zu deinen Leistungen: Ich muss dich enttäuschen, deine Laufleistung ist unterdurchschnittlich und schlecht für dein Alter. Du läufst 20min in einer Pace von über 7min/km (wenn ich mich nicht verrechnet habe). Normal für einen Anfänger deines Alters halte ich eher 6min/km (10km/h. Übrigens rechnen Läufer eher mit Pace in min pro km). Stell mal das Laufband mit einer Steigung von 1-2% ein und laufe dann. Es simuliert besser die realen Verhältnisse draussen. Das ist schon anders.
Die gute Nachricht: Das mit der Leistungs lässt sich relativ schnell auf ein höheres Niveau verbessern, die schlechte Nachricht: Die Bänder, Sehnen und Knochen kommen nicht so schnell hinterher. Das häufige Ergebnis: Man will und macht zuviel und hat dann fix arge orthopädische Probleme, mglw auch chronisch.
Die Gefahr ist bei dir wegen des Übergewichts noch gefährlicher.
Laufen ist eine langfristige Sache und braucht Geduld!
Als, dann mal los...
Viel Erfolg.
Tom
Schön das du nachfragst, bevor die Sache in die Hose geht.
Man fängt mit den einer Kombination aus Gehen und Laufen an. Dazu gibt es Laufpläne, in etwa abwechselnd 1min Laufen, 2min Gehen. Das steigert sich bis 30min Durchlaufen. Das macht man 3 bis maximal 4x pro Woche für rd. 30min. (Steht in den Plänen genauer). Danach fängt der nächste Plan an.....
Es stellt sicher, dass das Verletzungsrisiko minimiert wird und man trainiert in erster Linie den Stützapperat (Bänder, Sehnen, Knochen), weil das viel länger dauert, als alles andere.
Jetzt zu deinen Leistungen: Ich muss dich enttäuschen, deine Laufleistung ist unterdurchschnittlich und schlecht für dein Alter. Du läufst 20min in einer Pace von über 7min/km (wenn ich mich nicht verrechnet habe). Normal für einen Anfänger deines Alters halte ich eher 6min/km (10km/h. Übrigens rechnen Läufer eher mit Pace in min pro km). Stell mal das Laufband mit einer Steigung von 1-2% ein und laufe dann. Es simuliert besser die realen Verhältnisse draussen. Das ist schon anders.
Die gute Nachricht: Das mit der Leistungs lässt sich relativ schnell auf ein höheres Niveau verbessern, die schlechte Nachricht: Die Bänder, Sehnen und Knochen kommen nicht so schnell hinterher. Das häufige Ergebnis: Man will und macht zuviel und hat dann fix arge orthopädische Probleme, mglw auch chronisch.
Die Gefahr ist bei dir wegen des Übergewichts noch gefährlicher.
Laufen ist eine langfristige Sache und braucht Geduld!
Als, dann mal los...
Viel Erfolg.
Tom
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Das meine Laufleistung nicht gut ist weiß ich natürlich. Die 8 km/h waren nur ein Test, mein Puls war auch maximal bei 128bpm. Ich könnte wahrscheinlich wenn ich wollte auch noch deutlich schneller laufen. Die Frage ist ob das gut für den Stützapparat, hast du mir ja schon beantwortet. Ich dachte eigentlich immer, dass das abwechselndes Gehen und Laufen nur empfohlen wird, weil am Anfang die Leistung fehlt. Damit abwechselndes Gehen und Laufen für mich anstrengend wird müsste ich ca. 15 km/h laufen. Leider weiß ich immer noch ob ich den Fokus auf Tempo oder Geschwindigkeit legen soll. Ist nun ein Lauf von 30 Minuten mit 10kmh optimal oder ein Intervalltraining mit zB 15kmh?
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Zuerst langsam laufen: Deine 7,x min/km werden von alleine schneller. Faustregel: So schnell laufen, das man sich noch gut unterhalten kann.
Das Training solange machen, bis man es gut beherrscht (3-6 Wochen z.B.), dann die nächste Steigerung.
Man steigert erst die Häufigkeit (Bsp. 4x statt 3x die Woche), dann die Dauer(Bsp. 15min länger laufen), dann das Tempo (1x statt 7min/km besser 6min/km, dafür kürzer). Das Prinzip wird in den Plänen (auch hier in Runnersworld) auch verfolgt.
Nebenbei sollte man immer auf den Laufstil achten: Fuß nicht in den Boden rammen z.B... GGfs. mit ABC-Übungen unterstützen oder Rumpfkrafttraining.
Erst, wenn es dann zu keiner Steigerung mehr kommt, wird das Training komplexer: Intervalle (intensiv, extensiv), Steigerungen, Tempoläufe, Bergläufe usw. Läufe in der Woche strukturierter: (1x Lang und Langsam, 1xKurz und schnell, 1x Lust und Laune) . Das dauert noch, bis du das brauchst. Dafür gibt es auch die nächsten Pläne, die man da nehmen kann.
Schau dir die Pläne an. Wenn du zu niedrig einsteigst, denn überspringe eine Woche im Plan, wenn das zu anspruchsvoll ist, dann gehe zurück.
Immer daran denken, das der Stützapperat am schlechtestesn dran ist und das am wenigsten rückmeldet. Und wenn, dann ist es viel zu spät. Übe Geduld mit den Bändern und Sehnen.
Das Training solange machen, bis man es gut beherrscht (3-6 Wochen z.B.), dann die nächste Steigerung.
Man steigert erst die Häufigkeit (Bsp. 4x statt 3x die Woche), dann die Dauer(Bsp. 15min länger laufen), dann das Tempo (1x statt 7min/km besser 6min/km, dafür kürzer). Das Prinzip wird in den Plänen (auch hier in Runnersworld) auch verfolgt.
Nebenbei sollte man immer auf den Laufstil achten: Fuß nicht in den Boden rammen z.B... GGfs. mit ABC-Übungen unterstützen oder Rumpfkrafttraining.
Erst, wenn es dann zu keiner Steigerung mehr kommt, wird das Training komplexer: Intervalle (intensiv, extensiv), Steigerungen, Tempoläufe, Bergläufe usw. Läufe in der Woche strukturierter: (1x Lang und Langsam, 1xKurz und schnell, 1x Lust und Laune) . Das dauert noch, bis du das brauchst. Dafür gibt es auch die nächsten Pläne, die man da nehmen kann.
Schau dir die Pläne an. Wenn du zu niedrig einsteigst, denn überspringe eine Woche im Plan, wenn das zu anspruchsvoll ist, dann gehe zurück.
Immer daran denken, das der Stützapperat am schlechtestesn dran ist und das am wenigsten rückmeldet. Und wenn, dann ist es viel zu spät. Übe Geduld mit den Bändern und Sehnen.
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Auf jeden Fall ist Basketball ein Laufsport - nicht so zimperlich, junger Mann. Hier bei unserem dörflichen Hockeyclub lautet die Devise, dass derjenige, der beim Training nicht auch laufen wolle, nicht mehr zu kommen braucht.
Anfangen am besten immer vorne - kaufe Dir ein vernünftiges Buch über das Laufen, das sich nicht ausschließlich an Beginner wendet - dann hast Du evtl. auch noch eine Vorstellung, wohin Dich Dein Weg führen könnte.
Knippi
Anfangen am besten immer vorne - kaufe Dir ein vernünftiges Buch über das Laufen, das sich nicht ausschließlich an Beginner wendet - dann hast Du evtl. auch noch eine Vorstellung, wohin Dich Dein Weg führen könnte.
Knippi
Die Stones sind wir selber.
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Hallo,
ich möchte auch mal noch meinen Senf dazugeben
Ich habe auch etwa vor einem Jahr angefangen zu laufen, allerdings mit deutlich weniger Gewicht (Sorry ist nicht böse gemeint).
Du merkst mit der Zeit, dass es dir immer leichter fällt und du mehr willst. Bei mir war es so, dass ich mich nach einer gewissen Zeit "gelangweilt" und nach einer neuen Herausforderung gesucht habe. Zu Beginn hatte ich des öfternen mit Muskelkater zu kämpfen und habe daher mit Faszientraining begonnen. Ich weiß nicht, ob du das kennst, da rollst du mit deinen Körperteilen über eine Rolle. Mir hat das immer gut bei Muskelkater geholfen.
Damals hatte ich diese tolle Seite www. einfaches-faszientraining .de gefunden. Dort ist nochmal alles erklärt.
Aber das Wichtigste ist: Mach dich nicht verrückt, setz dich nicht selbst unter Druck und vor allem vergleiche dich am Anfang nicht mit anderen. Das frustriert oft nur.
Also wünsche Dir viel Erfolgt und bei Fragen schreib einfach nochmal.
Lg
Sebastian
ich möchte auch mal noch meinen Senf dazugeben
Ich habe auch etwa vor einem Jahr angefangen zu laufen, allerdings mit deutlich weniger Gewicht (Sorry ist nicht böse gemeint).Ja da hast du vollkommen Recht. Dein Körper braucht Zeit sich auf die neue Situation einzustellen. Ich würde genau so beginnen wie ELVa geschrieben hat mit einer Kombination aus Gehen und Laufen beginnen. Hier bei Runnersworld gibt es tolle Trainingspläne z. B. der hier Trainingsplan 30 min ohne Pause laufen: 12-Wochen-Trainingsplan Joggen für Anfänger - RUNNER’S WORLDDedicated hat geschrieben:
Mir ist bekannt, dass sich Sehnen, Muskeln und Gelenke erst einmal an die Belastung des Laufens gewöhnen müssen. Was ist den eurer Meinung das optimale Trainingspensum bzw. Trainingsfrequenz und Geschwindigkeit. Ich habe die Befürchtung wenn ich einfach anfange drauf loszulaufen, wird dies nicht zu optimalen Ergebnissen führen.
Du merkst mit der Zeit, dass es dir immer leichter fällt und du mehr willst. Bei mir war es so, dass ich mich nach einer gewissen Zeit "gelangweilt" und nach einer neuen Herausforderung gesucht habe. Zu Beginn hatte ich des öfternen mit Muskelkater zu kämpfen und habe daher mit Faszientraining begonnen. Ich weiß nicht, ob du das kennst, da rollst du mit deinen Körperteilen über eine Rolle. Mir hat das immer gut bei Muskelkater geholfen.
Damals hatte ich diese tolle Seite www. einfaches-faszientraining .de gefunden. Dort ist nochmal alles erklärt.
Aber das Wichtigste ist: Mach dich nicht verrückt, setz dich nicht selbst unter Druck und vor allem vergleiche dich am Anfang nicht mit anderen. Das frustriert oft nur.
Also wünsche Dir viel Erfolgt und bei Fragen schreib einfach nochmal.
Lg
Sebastian
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Ich würde mir weder ein Buch kaufen, noch einen Plan abarbeiten. Deinen Zeilen ist zu entnehmen, dass du zumindest nicht unsportlich bist, auch wenn das Gewicht nicht ohne ist.
Verlass das Studiolaufband, geh raus und lauf regelmäßig 2-3 mal pro Woche, am besten 3x. Die Distanzen langsam steigern, gleiches gilt für die Pace. Gewönn den Körper allmählich ans Laufen, such dir verschiedene Strecken um möglicher Langeweile vorzubeugen. Wenn du dann Spaß am Laufen entwickelst und regelmäßiges Laufen keine Kopfbelastung nach dem Motto "ich muss laufen" darstellt, schau weiter. Erstmal würde ich den Spaß in den Vordergrund rücken!
Verlass das Studiolaufband, geh raus und lauf regelmäßig 2-3 mal pro Woche, am besten 3x. Die Distanzen langsam steigern, gleiches gilt für die Pace. Gewönn den Körper allmählich ans Laufen, such dir verschiedene Strecken um möglicher Langeweile vorzubeugen. Wenn du dann Spaß am Laufen entwickelst und regelmäßiges Laufen keine Kopfbelastung nach dem Motto "ich muss laufen" darstellt, schau weiter. Erstmal würde ich den Spaß in den Vordergrund rücken!
LG Heiko 
[font=&]
Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)
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Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)
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Heiko hats auf den Punkt gebracht!
Du bist jung, offenbar gesund und so groß und schwer wie ein Klitschko.... da geht was, wenn auch eben mit Bedacht, was Dir wiederum Gottseidank selber klar ist.
Also, 2-3x pro Woche laufen, oder anders herum: Mindestens einen Tag Pause zwischen den Läufen, gerne auch zwei Tage, aber möglichst nicht mehr als zwei Tage...
Versuche -trotz Anfangsphase- von Anfang an auch ein bisschen Abwechslung was Distanz und Tempo anbelangt, mit einzubeziehen.
Ungefähr so.
1) Standard Hausstrecke, sagen wir 4Km - So "LOCKER" laufen, dass du es gut bewältigst, ohne groß außer Atem zu geraten, Anfangs gerne auch mit Gehpausen, wenn notwendig
2) Etwas kürzere Strecke, sagen wir 3Km, dafür aber schon mal probieren, "SCHNELLERE" Tempoabschnitte mit einzubauen. Einfach mal bewusst die Komfortzone verlassen und schauen wie sich das anfühlt. Einfach ein paar visuelle Ziele anpeilen (Parkbank, Laterne, Hausecke) und ein bisschen Gas geben. Danach gemütlich traben, bis wieder alles klar ist im Kopf
3) Etwas länger als die Hausstrecke, sagen wir 5Km, dafür aber noch "RUHIGER "als die 1) Einheit. Wirklich gemütlich traben!
Dieses Konstrukt bringt Dir Abwechslung und damit auch die notwendigen Reize, um weiter zu kommen, aber auch genügend Pausen und langsame Kilometer, um Deine Robustheit mit wachsen zu lassen.
Puls und Geschwindigkeit sind dabei völlig egal, das richtet sich einzig und allein nach Deinem LaufGEFÜHL, also dem was sich für Dich aktuell RUHIG, LOCKER bzw. SCHNELL anfühlt.
Das Ganze machst Du erst einmal 3-4 Wochen und entwickelst ein Gespür dafür. Wenn Du schon steigern möchtest, dann nicht mehr als 10% pro Woche
Halt uns auf dem Laufenden !
Du bist jung, offenbar gesund und so groß und schwer wie ein Klitschko.... da geht was, wenn auch eben mit Bedacht, was Dir wiederum Gottseidank selber klar ist.
Also, 2-3x pro Woche laufen, oder anders herum: Mindestens einen Tag Pause zwischen den Läufen, gerne auch zwei Tage, aber möglichst nicht mehr als zwei Tage...
Versuche -trotz Anfangsphase- von Anfang an auch ein bisschen Abwechslung was Distanz und Tempo anbelangt, mit einzubeziehen.
Ungefähr so.
1) Standard Hausstrecke, sagen wir 4Km - So "LOCKER" laufen, dass du es gut bewältigst, ohne groß außer Atem zu geraten, Anfangs gerne auch mit Gehpausen, wenn notwendig
2) Etwas kürzere Strecke, sagen wir 3Km, dafür aber schon mal probieren, "SCHNELLERE" Tempoabschnitte mit einzubauen. Einfach mal bewusst die Komfortzone verlassen und schauen wie sich das anfühlt. Einfach ein paar visuelle Ziele anpeilen (Parkbank, Laterne, Hausecke) und ein bisschen Gas geben. Danach gemütlich traben, bis wieder alles klar ist im Kopf
3) Etwas länger als die Hausstrecke, sagen wir 5Km, dafür aber noch "RUHIGER "als die 1) Einheit. Wirklich gemütlich traben!
Dieses Konstrukt bringt Dir Abwechslung und damit auch die notwendigen Reize, um weiter zu kommen, aber auch genügend Pausen und langsame Kilometer, um Deine Robustheit mit wachsen zu lassen.
Puls und Geschwindigkeit sind dabei völlig egal, das richtet sich einzig und allein nach Deinem LaufGEFÜHL, also dem was sich für Dich aktuell RUHIG, LOCKER bzw. SCHNELL anfühlt.
Das Ganze machst Du erst einmal 3-4 Wochen und entwickelst ein Gespür dafür. Wenn Du schon steigern möchtest, dann nicht mehr als 10% pro Woche
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Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
Mein Blog: GinFit.de
Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // GeckoanalysisDie bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...
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Ja, Senf mit Sauce - erst allgemeines Geplänkel,Alpingott hat geschrieben:...ich möchte auch mal noch meinen Senf dazugeben
Ja da hast du vollkommen Recht. Dein Körper braucht Zeit sich auf die neue Situation einzustellen
dann zur Tarnung einen vermutlich gern gesehenen Link zu einer Seite von Runnersworld,
Hier bei Runnersworld gibt es tolle Trainingspläne z. B. der hier
bis du endlich zur Sache kommst und deinen SPAM-Müll platzierst.
Mir hat das immer gut bei Muskelkater geholfen.Damals hatte ich diese tolle Seite ... gefunden [
Immerhin, nicht so plump wie andere Spammer, aber dennoch widerlich.
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Kannst du mir trotdzem ein tolles Buch empfehlen? Würde gerne mal viele Hintergrundinfos wie z. B. Ernährung, Ruhephasen, Richtige Taktung des Trainings etc. erfahrenheiko1211 hat geschrieben:Ich würde mir weder ein Buch kaufen, noch einen Plan abarbeiten. Deinen Zeilen ist zu entnehmen, dass du zumindest nicht unsportlich bist, auch wenn das Gewicht nicht ohne ist.
Verlass das Studiolaufband, geh raus und lauf regelmäßig 2-3 mal pro Woche, am besten 3x. Die Distanzen langsam steigern, gleiches gilt für die Pace. Gewönn den Körper allmählich ans Laufen, such dir verschiedene Strecken um möglicher Langeweile vorzubeugen. Wenn du dann Spaß am Laufen entwickelst und regelmäßiges Laufen keine Kopfbelastung nach dem Motto "ich muss laufen" darstellt, schau weiter. Erstmal würde ich den Spaß in den Vordergrund rücken!
Gibt es da ein Buch?
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Ja, aber wirklich nur eins und das habe ich gerade!Alpingott hat geschrieben:
Gibt es da ein Buch?
Ich sag bescheid, wenn ich es durch habe, dann kann ich es Dir zukommen lassen.
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Wie in anderen Sportarten auch. (Falls man auch erfolgreich sein möchte: Frequenz, Progression, Denken in Jahren.)Dedicated hat geschrieben:Ich berichte nun einmal. Ich bin heute 5km gelaufen mit 1% Steigung und habe dafür 29:47 gebraucht mein durchschnittlicher Puls lag bei 145 Schlägen pro Minute am Ende ging er aber auf 166 hoch. Soll ich nun zuerst die Dauer oder die Geschwindigkeit erhöhen? Pace war übrigens 5:57.
