Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:QTE heute: 31km mit 25x1km@4:18, TP 1'. Knüppelhart.

Mmmmhhh, man, bring mich nicht auf dumme Gedanken ...
Scheiße, sowas will ich demnächst dann vielleicht auch irgendwann mal einbauen, aber erstmal mit 15x1

JBl hat geschrieben:Mmmmhhh, man, bring mich nicht auf dumme Gedanken ...

Mach ruhig. Ist Platz auf der Anklagebank

JBl hat geschrieben: (irgendwie heißt das für mich, dass man eine Form 1,5-2 Jahre halten kann, dann geht's
abwärts...)

nöö, das heißt nur, dass man ab einem gewissen Punkt gezielter trainieren muss (kleiner Weichmacher für die Kuschelecke; söllte ) , wenn man weiterkommen will

Schreibt die, die das halt quasi fast vom ersten Km so gehandhabt hat (na gut, zumindest, das erste halbe Jahr zum Antesten, wie das mit dkf & dem Laufen so läuft... ab 01.01.2011 dann nie würglich planlos das worauf Body, Beine & Birne Bock hatten, sondern immer gezielt auf das hin, was sich die Birne vorgenommen hat.

Nunja, jeder Jeck.... (und eh ich von Steffen wg. Fremdbenutzung dieses Spruchs ... beendet dkf ihn lieber nich

PS
@Dudders; viel Erfolg beim Schwellenlauf
@alle; ebenfalls ein SWE
@me; GIB NIEMALS AUF!

Vor dieser starken Phase hab ich mich eigentlich eher öfter gebremst (sehr schnelle Sachen hab ich aber schon immer eingebaut). Da wurde ich aber zuletzt eher wieder langsamer (zumindest beim Marathon, weniger beim 10er) und wollte den Marathon schon an den Nagel hängen.
Dann bin ich öfter locker mit über 150er Puls und mehr gelaufen, ohne drauf zu achten (und bin höchstens nur einmal in der Woche mit um 134-143 Durchschnitt rum gelaufen, dann so 5:05-5:15 rum und kurz). Ich bin mir relativ sicher, dass ich gerade dadurch eine schnellere Trittfrequenz entwickelt hatte und mir schnelle Sachen leichter gefallen sind. Jedenfalls konnte ich in der Folge meine Beine immer leichter immer schneller bewegen und kam eher durch das locker-flottere Tempo zu dem Punkt, an dem sich eben die meisten Läufe bis ca. 4:28 oft wie "schweben" anfühlten (und auch der Puls recht weit unten blieb). Vielleicht hab ich in der Phase auch einfach intuitiv die richtige Mischung gefunden.
Noch hab ich diese Leichtigkeit nicht wieder gefunden...

Nachtrag:


Bin ja immer mal am überlegen, mich an einen Plan zu halten, verwerfe das aber dann auch immer wieder. Ich bin mir z. B. sicher, dass mich Läufe über 20km unter der Woche zu stark ermüden (18km ist schon grenzwertig), egal wie langsam ich unterwegs bin (da spielt halt vielleicht doch auch der Job ne Rolle, wenn man da noch 7,5 Stunden steht und rumgeht und auch körperlich aktiv ist). Deshalb ist so ein 08-/15 Plan möglicherweise eh nix für mich. Da mach ich dann lieber das worauf ich Lust hab und wo ich denke, dass das jetzt "gut tut". Und wie gesagt, 1,5-2 Jahre hat das sehr gut funktioniert, momentan bin ich halt ein bisschen am Suchen... ...

Noch ein Nachtrag, dann geht's zur Spätschicht:


Es ist ja nicht so, das ich keine Struktur hatte. Meist sah das ja etwa so aus, dass ich Di. oder Mi. schnelle 400er oder 1km Intervalle gemacht hatte, Freitags z. B. 17km Dauerlauf, insgesamt recht flott und darin 3-10km MRT. Sa. oder So. dann was längeres oder Langes, meist auch ehr locker-flott. Wenn z. B. Fr. nur ein zügiger DL, dann MRT irgendwo im Langen Sa. oder So. Dazwischen 1x 7,5km - 10km im 5:05- 5:15rum und sonst meist auch eher nicht langsamer als 4:40-4:50 rum. Selten mal zwischendurch was über 5:20 und längere um 4:55, die meist aber doch teils deutlich schneller. Und das hat ja funktioniert. Als ich davor in einer Phase öfter 5:15-5:25 gelaufen bin, bin ich eher langsamer geworden.

Auch hab ich jetzt grade das Gefühl, dass mir die langsameren Sachen eher auf die Knie gehen. Aber das ist fast immer gegen Ende der Arbeitswoche. Samstags, grad wenn ich dann auch was längeres nicht so langsames mache, tut das dann eher wieder gut. Z. B. die beiden eher gescheiterten Schwellenversuche waren fürs Knie wieder gut. Sonntags/Montags hat sichs dann wieder sehr gut angefühlt.

D-Bus hat geschrieben:Naja, hier muss ich doch mal Matthias in Schutz nehmen.

Spielverderber!


@me
Heut steht eigentlich eine Q-Einheit an, überlege die ausfallen zu lassen und nur locker zu laufen da morgen eine tagesfüllende Gratwanderung ansteht und ich da einigermaßen frische Beine brauche... gehts schon los mit den Ausreden... Egal, is ja noch a weng hin bis September.

Schönes Wochenende @ all

Steffen42 hat geschrieben:Absolut. Keine Rede von Anklagebank. Die brauchen wir, wenn die richtig harten Fälle zurückkommen. You know who you are

+1
Matthias fällt ja nur deswegen auf, weil die anderen, noch wilderen Planüberzieher grade mehr oder weniger pausieren.

Von der Untererfüllerseite her @me: hab mich taktisch geschickt am Montag und Dienstag erholt, um dann am Mittwoch die erste Q-Einheit seit Mitte Mai laufen zu können. Geworden ist es dann:
Mo: 9,1 km @5:31
Di: 12,1 km @5:06
Mi: nix wg. Urlaubsstress
Do: nix wg. Rückflug
Fr: übermüdet mit Kopfweh

Na ja, das macht auch nix mehr, weil noch genug Zeit bis Mai 2018 ist.

Holger, was planst Du für Mai 2018?

Steffen42 hat geschrieben:Holger, was planst Du für Mai 2018?

Meinen nächsten ernsthaften WK. Genaueres weiß ich noch nicht. Hoffentlich einen 5k-WK.

Ja eben, wieso Mai 2018 Susi dachte/glaubte/interpretierte, er hätte Boston auf dem Schirm etc...

Edit sagt & Susi schreibt;

D-Bus hat geschrieben:Meinen nächsten ernsthaften WK. Genaueres weiß ich noch nicht. Hoffentlich einen 5k-WK.

und vorher Sightseeing von Hopkinton to Boston

D-Bus hat geschrieben:Meinen nächsten ernsthaften WK. Genaueres weiß ich noch nicht. Hoffentlich einen 5k-WK.

5k klingt klasse. Da haben ja einige hier noch Potential für Bestzeiten, ich auch.
Bereitest Du Dich dann mit ein paar Ultras darauf vor oder näherst Du Dich über MD?

Na ja, ein 5er ist zu >90% aerob, d.h. es kommt in der Tat auf den Umfang an, so there.

so melde mich auch mal zurück und reiche auch gleich meine Laufaktivitäten seit Freitag letzter Woche nach:
O (in Worten: null) Kilometer

Gestern ergab der Checkup beim Chirurgen aber sehr erfreuliche Neuigkeiten: nahezu perfekter Heilungsverlauf, der Knochen ist zwar noch lädiert, aber ich darf wieder Sport machen, wenn ich mich nicht gerade an eine Klimmzugstange hänge ;)
Vorsorglich verzichte ich aufs Rad fahren, obwohl der Doc es mir erlaubt hat, denn die Kraft ist noch nicht wieder da und bevor ich mich beim Lenken/Bremsen mit dem lädierten Arm abschieße, beschränke ich mich lieber aufs Laufen bzw setze mich im schlimmsten Notfall auf den Heimtrainer. Die Schürfwunden / Prellungen sind zwar noch zu spüren (und zu sehen ) aber die behindern mich nicht. Daher heißt es ab heute wieder "Sport frei!" https://de.wikipedia.org/wiki/Sport_frei

und btw. Kritik darf sein und muss auch sein hier, aber die Aussagen der letzten Tage zu Matthias Training sind schon etwas sehr harsch im Tonfall geworden. Ja, er macht Fehler, ich mache Fehler, wir alle machen Fehler beim Training, aber schadet damit nur sich und niemand anderem.
Daher fortiter in re, ast suaviter in modo...

Spaßigerweise hat McMillan Running grade das hier gepostet:
"The #1 mistake goal-driven runners make is running too fast on easy days. Stick within the pace range to avoid overtraining and injury."

Anyway. Zurück zur HM-Diskussion: habe letzte Woche doch glatt 13 km mit nur 7 HM an der Nordsee geschafft. Da war das Münsterland im Vergleich doch recht bergig.
@me: Und gestern auf der Bahn bei windig-schwülem Gewitterwetter rumgegurkt, was ich aufgrund meines schlechten Trainingszustands mal dreist als Q-Einheit zähle: 5 km in 4:19: 4:18 - 4:24 - 4:19 - 4:21 - 4:14.
(Bei km 1, 3, 5 hatte ich auf den letzten 200 m Rückenwind, km 2 und 4 Gegenwind.)

Es geht also noch immer flacher.
Aber waren das gestern schnelle 5 oder 6 km?

PS: schönen Urlaub!

5 km in 4:19: 4:18 - 4:24 - 4:19 - 4:21 - 4:14.
=>
5 km im Schnitt in 4:19. km-Splits: 4:18 - 4:24 - 4:19 - 4:21 - 4:14.

Bin seit Donnerstagabend wieder zurück. Gleich mal schauen, ob ich einen Lala schaffe. Sowas braucht man ja hier und da mal im 5k-Training.

D-Bus hat geschrieben: Sowas braucht man ja hier und da mal im 5k-Training.

Logisch. In der SZ ist heute ein Interview mit Coco Harrer. Die ist in Spitzenzeiten 200 WKM gelaufen. Gut, die hat da auch nur MD gemacht.

D-Bus hat geschrieben:Bin seit Donnerstagabend wieder zurück. Gleich mal schauen, ob ich einen Lala schaffe. Sowas braucht man ja hier und da mal im 5k-Training.

Die eigentlich interessante Frage ist doch: Ab welcher Distanz gilt ein Lauf im 5k-Training als LaLa? Ab 6km? Obwohl das dann ja eigentlich schon Überdistanztraining wäre. Also runter gerechnet vom Marathon-Training: Ab ~3.5km?

Dartan hat geschrieben:Die eigentlich interessante Frage ist doch: Ab welcher Distanz gilt ein Lauf im 5k-Training als LaLa? Ab 6km? Obwohl das dann ja eigentlich schon Überdistanztraining wäre. Also runter gerechnet vom Marathon-Training: Ab ~3.5km?

ja 3.5km stimmt. Nur müssen die übrigen Läufe auch entsprechend Kürzer ausfallen, sagen wir im Bereich von 1.5 - 2.5 km.
(Intervalle sind 50 - 100m, Strides natürlich nur 10-15m)

Du stellst aber manchmal echt Anfängerfragen.

Woche 12:

7x Laufen 100,5 km@5:09/km Eff. VO2max 53.47 (Vorwoche 54.73)
7x Radfahren 70,2 km@24,8 km/h
4x Krafttraining

Es sieht nach vielen Einheiten aus, das sind aber effektiv nur 5x Laufen und 3x Radfahren, da am Freitag als zweite QTE diese Woche mal wieder Koppeltraining war. Von meiner anderen QTE (25x1km) habe ich bereits berichtet.
Das Koppeltraining war schön, wir hatten Glück mit dem Wetter. Sonne, aber starker Wind aus einer Richtung. Direkt beim ersten Aufprall auf den Gegenwind hat es mir den Sensor vom Speichentacho vom Vorderrad gerissen und der kleine Wettkampf mit den Vereinskollegen war damit für mich beendet, die fuhren unaufholbar davon während ich im Straßengraben nach dem Sensor suchte. Nun gut, stärkte den Charakter, alleine zu fahren und zu laufen. Die Laufsplits waren gut (3x3km@4:05-4:15), speziell im Hinblick auf die QTE zwei Tage vorher. Ein gutes Training also. Gestern noch 20km locker und heute 20km regenerativ, die hab ich in den Waden schon gespürt. Aber alles kein Grund zur Klage.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Edit: waren natürlich 5 und nicht 6 Laufeinheiten: Di/Mi/Fr/Sa/So

Steffen42 hat geschrieben:7x Laufen 100,5 km@5:09/km Eff. VO2max 53.47 (Vorwoche 54.73)
7x Radfahren 70,2 km@24,8 km/h
4x Krafttraining

Die Laufsplits waren gut, speziell im Hinblick auf die QTE zwei Tage vorher. Ein gutes Training also. Gestern noch 20km locker und heute 20km regenerativ,

Uii. Aus dir wird noch so richtig was!

Hiho,

Pfitzinger 12/70 - Woche 6/12 (Lactate Threshold + Endurance)
Da über meine erste Wochenhälfte hier ja nun wirklich schon mehr als genug diskutiert wurde, halte ich mich diesmal wirklich kurz:

Alle nicht-Tempo-Einheiten bin ich diese Woche nach Watt-Anzeige vom Stryd Sensor gelaufen. Meine Hoffnung dabei ist, dass ich es so besser schaffe trotz der Höhenmeter angemessen langsam und vor allem mit gleichmäßiger Belastung zu laufen. Und auch wenn man im Detail sicherlich noch einiges optimieren kann, denke ich eigentlich, dass mir das einigermaßen gut gelungen ist. Zumindest bin ich die langsamen Sachen wirklich signifikant langsamer als in den Vorwochen gelaufen und ich bin eigentlich der Meinung, dass ich diese Woche keine einzige Einheit signifikant überzogen habe.

Über die eher durchwachsenen Intervalle wurde ja schon ausführlich diskutiert, also bleibt noch der MRT-Lauf heute:

Irgendwelche "Ausreden" gab's heute keine, das Wetter war nahezu ideal und selbst mein Magen hat mal ruhig gehalten. Wirklich zufrieden bin ich mit dem Ergebnis nicht, da die 4:25/km eben doch langsamer als mein Ziel-MRT von ~4:22/km ist. An der Gleichmäßigkeit kann man noch arbeiten (5k Splits: 4:24|4:24|4:28|4:25 ; bei zwei Kilometern auf >4:30 gerutscht), aber immerhin kein totaler Einbruch am Ende. Auch der Puls war im Nachhinein betrachtet grenzwertig hoch, aber immerhin gerade noch in der Vorgabe. Und auch wenn ich letztlich die Vorgabe nicht erfüllen konnte, war es immerhin trotzdem noch mein bisher klar bester MRT-Lauf und somit bestätigt sich meine Beobachtung, das zumindest der Trend in die richtige Richtung zeigt.

Never stop!
Matthias

Na also, Matthias! Sieht doch gut aus. Glückwunsch zum klasse MRT-Lauf. Da geht noch was!

Steffen42 hat geschrieben:Na also, Matthias! Sieht doch gut aus. Glückwunsch zum klasse MRT-Lauf. Da geht noch was!

+1

19 km @4:25 in einem 30er in der bisher umfangreichsten Woche zur Halbzeit des Trainingsplans sollten doch für ein MRT von 4:20 ausreichen (wenn Formaufbau klappt und Wetter und Gesundheit mitspielen).

@me: war natürlich gestern zu müde für einen Lala.
"Aufbau"woche 5/5 (bzw. Urlaubs-/Pausenwoche 3/3): 82 km
Fr: 13,3 km @4:53, darin Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 5 km @4:19, 3 Steigerungen (Bahn, windig + schwül)
Sa: 27,1 km @5:21 (wellig, windig + kühl)

D-Bus hat geschrieben:+1

19 km @4:25 in einem 30er in der bisher umfangreichsten Woche zur Halbzeit des Trainingsplans sollten doch für ein MRT von 4:20 ausreichen (wenn Formaufbau klappt und Wetter und Gesundheit mitspielen).

Danke!

Ja, wie in der Originalfassung festgestellt, sind es eigentlich noch 7 Wochen bis zum Marathon, auch wenn nur noch 6 Wochen im Plan folgen. Übernächste Woche steht noch mal eine Urlaubs-/Festival-Pausenwoche an. Das ist zwar sicherlich sehr sub-optimal, aber um das Positive darin zu sehen, vermute ich dass ein paar Pausentage, gerade nach der zweiten Peak-Woche am Stück, gar nicht so falsch sein dürften um mich mal wieder etwas von den Rekordumfängen zu erholen.

Ansonsten:
Wenn ich groß bin will ich auch mal Pausenwochen mit 82 WKM einlegen. Und ja, nach den lächerlichen 27km am Samstag am Sonntag dann zu müde für den überfällig LaLa zu sein. Nene, so wird das nichts.

Servus,

Meine GA1/ReKom Trainingswoche.


Mo: 4.1km @5:55, 71hm, 69%hrmax

Di: 1500 Schwimmen

Mi: Nix (aber immerhin die gepackte Tasche fürs Fitnessstudio im Auto - dort war ich am März zum letzten mal)

Do 8.3km @6:30min/km, 190hm, 68%hrmax (morgens)

Fr: 8.1km @6:11, 151hm 151hm, 65%hrmax (morgens)

Sa: RR 45 km mit 656 hm, 68%hrmax

So: 16.1km @5:56 mit 152hm, bei 70%hrmax


exakt 2:30min im GA2 Bereich gelaufen, 33min in selbigem geradelt
Belastung laut Puls eigentlich absolut ok, also der niedrigen Pace entsprechend. Gefühlt bis aufs Schwimmen alles QTE.
Nächste Woche gehe ich Walken

Dartan hat geschrieben::
Irgendwelche "Ausreden" gab's heute keine, das Wetter war nahezu ideal und selbst mein Magen hat mal ruhig gehalten. Wirklich zufrieden bin ich mit dem Ergebnis nicht, da die 4:25/km eben doch langsamer als mein Ziel-MRT von ~4:22/km ist. An der Gleichmäßigkeit kann man noch arbeiten (5k Splits: 4:24|4:24|4:28|4:25 ; bei zwei Kilometern auf >4:30 gerutscht), aber immerhin kein totaler Einbruch am Ende. Auch der Puls war im Nachhinein betrachtet grenzwertig hoch, aber immerhin gerade noch in der Vorgabe.

Wir hatte uns doch darauf geeinigt auf den Puls zu ... (nennen wir es mal nicht zu schauen).
Daß Du heute keine Ausreden hast, ist bei so einer Einheit wohl eher kein Problem. Da bedarf es einfach keiner Ausrede. Dafür ziehe ich hier gern den Hut. Das war richtig stark

Und auch wenn ich letztlich die Vorgabe nicht erfüllen konnte, war es immerhin trotzdem noch mein bisher klar bester MRT-Lauf und somit bestätigt sich meine Beobachtung, das zumindest der Trend in die richtige Richtung zeigt.

Und wie heißt es doch so schön an der Börse... "The trend is your friend!"

Steffen42 hat geschrieben:Na also, Matthias! Sieht doch gut aus. Glückwunsch zum klasse MRT-Lauf. Da geht noch was!

Dartan hat geschrieben: Wenn ich groß bin will ich auch mal Pausenwochen mit 82 WKM einlegen. Und ja, nach den lächerlichen 27km am Samstag am Sonntag dann zu müde für den überfällig LaLa zu sein. Nene, so wird das nichts.

wenn ich so ernsthaft drüber nachdenke, willich nich groß werden

RennFuchs hat geschrieben: Mi: Nix (aber immerhin die gepackte Tasche fürs Fitnessstudio im Auto - dort war ich am März zum letzten mal)

kommt dkf bekannt vor

Wo wir auch wären bei;

Zuallererst wirft dkf mal ein paar Zahlen hier rein; Insgesamt geht es der Dreieinigkeit inzwischen wesentlich besser... die Birne sortiert sich langsam und hat den Weg aus dem Labyrinth fast geschafft, der Body ist vom ULTRA Training weitestgehend regeneriert, das merke ich auch an den Beinen im Allgemeinen, laufe nur nach Gefühl im Moment und da ist zwischen 5:20 und 6:20 alles dabei. Auf dem LB bisher je 2x einen sagenhaften Km in 5:00 eingestreut.

Das Hauptproblem ist und bleibt die linke Seite das Bein ist wohl nur das Opfer, wie schon vor längerem angedeutet, die Physiotherapeutin befürchtet eher etwas im Rücken/Bandscheiben/LWS...
Wie stellt sich das ganze dar :gruebel;

Im Alltag ist es zwar nicht mehr so akut und extrem schmerzhaft, aber Schuhe zubinden, sitzen liegen gehen, bücken (Gartenarbeit ) ist nur mit Schonhaltung möglich, bzw. mit Ausweichbewegungen verbunden. Beim Liegen auf der linken Seite schläft der vordere und seitliche Teil am Oberschenkel ein. Auch beim Sitzen muss ich ständig nach einer neuen Haltung suchen, um dem vorzubeugen.

Im aktiveren Teil (Gassi gehen, laufen, TRX, Geräte/Krafttraining; Beim Gehen kommt es oft genug vor, dass die Hüfte und die ?Gelenkpfanne? schmerzen. Beim homöopathischen Hampeln und Strampeln am TRX, (nicht mal der Kurs, der ist gestrichen einstweilen sondern nur die Hausaufgaben vom leipziger Linchen... ) und auch am sog. „Beinbeuger“ im Geräte-/Kraftzirkel, merke ich, dass ich genau DEN... also die Beinbeuger/Hamstrings links zu nichts gebrauchen kann

Es tut wirklich furchtbar weh (verglichen mit dem was Body, Beine und Birne sonst so wegstecken), verkrampft, und der rechts ist zwar ohne diese heftigen Schmerzen aber auch nicht viel kräftiger... dkf musste am Gerät („Beinbeuger“ eben) von je 16kg „regulär“ (Maximalkraft war bei 32kg) auf 11kg runter, um hier halbwegs aushaltbar, etwas bewegen zu können....

Beim Laufen (das Bein insgesamt fühlt sich immer steif und schwer an) melden sich nach ca. 500m zuerst die Waden/Schienbein/Fußgelenk mit diffusen Schmerzen und der Tractus lamentiert leicht irritiert mit. Dann wird es nach ca. 2-3 Km besser... und etwa ab 7-8km melden sich die linke Pb und der Tractus wird lauter… ab hier ist zwingend der Rückzug angesagt.

Mit einem jeweiligen kurzen Zwischenstopp hat dkf es 2x auf dem LB inzwischen zu 11km gebracht und jetzt sonntags (vorsorglich mit 2-300m Gehpausen nach je 2km) auf 12/13km... Der Weg ist noch lang und der Termin beim Orthopäden erst am 14.08

Alles in allem lag die Verteilung vorher bei 80% Laufen & 20% stabi/Kraft/dehnen/rollen/mobilisieren, und das bei WKm von 80-130 ... Nun ist es genau andersherum und das bei homöopathischen WKm von 20-40 ... Wobei ich iwie noch nicht glaube, dass das Laufen die Ursache ist

Es ist etwas eigenartig, aber es fühlt sich an, als ob die linke Seite von der Mitte her immer steifer wird
Und eines der Hauptprobleme (Defizit) der unbedarften Dame; selbige hat immer noch oder überhaupt, echt das Problem, dass sie die schrägen Bauchmuskeln (hauptsächlich von links unten nach rechts oben ) nur bedingt oder nur unter absoluter totaler Kontrolle/Konzentration wirklich anschaltet/aktivieren/benutzen kann.

Nawieauchimmer, wie sach ich immer;

Susi hat geschrieben:"Gib niemals auf!"

In diesem Sinne, noch einen schönen Restsonntagabend & einen guten Start in die neue Woche @liebe Alle Ihrwisstschonwer

Matthias, Wahnsinnsumfang.. Wo Du da die Unregelmäßigkeit bei den Splits siehst, ist mir auch nicht ganz klar. Ich denke, da kannst Du Dich (bzw wir uns; ich reklamiere das für mich direkt mal als Ausrede mit ), mit unseren noch nicht so zahlreichen Laufjahren einfach noch nicht mit den alten Hasen hier vergleichen, die sofort merken, wenn sie zwei, drei Sekunden schneller pro km unterwegs sind als geplant.

Steffen auch mal wieder mit einer sehr starken Rundumschlagswoche!

Korinna, schön wieder von Ihnen zu lesen. Weniger schön, was es zu lesen gibt, aber es geht hoffentlich weiter voran. Dass der Kopf schon mal wieder mitmacht, ist ein guter Schritt in die richtige Richtung!

Meine Regenerationswoche:

Mo: nix

Di: S, 2 km, darin 400 m Test in 6:45.62 min (zum Vergleich: vor ~2 Monaten 7:40 min, vor ~1 Monat 7:07 min)

Mi: L, 11.2 km @ 6:08 min/km (Lauftreff)

Do: nix

Fr: S, 2 km, darin 1500 m in 28:29 min

Sa: R, 49.5 km @ 27 km/h (inkl. kleiner Cross-Einlagen, daher Tempo recht gering)

So: nix

Morgen geht's wieder los mit einer Woche mit nahezu Peak-Umfang, dazu gibt es mal Intervalle zu laufen ("4-6 * 1000 m"), auch sonst ein paar intensivere Sachen, ich freu mich. Sind jetzt noch vier Wochen

Never stop

@Susi
Schön wieder von Ihnen zu lesen! Und schön das es mit der Regeneration voran geht. Ich muss auch sagen, dass ich Ihre Umfänge gar nicht so ohne finde. Ja, der reine Laufumfang ist natürlich noch überschaubar, aber gerade das ganze Gassi-Gehen ist schon eine ganze Menge. Rein vom Zeitumfang her dürften Sie selbst mit dem Programm im Faden hier ziemlich weit vorne mitspielen. Weniger schön sind natürlich die anhaltenden orthopädischen Probleme. Fachlich beitragen kann ich zu der Problematik leider wenig, aber wie Kampfhasen doch zu sagen pflegen :

dkf hat geschrieben:„Gib niemals auf!

@lespeutere
Schöne, abwechslungsreiche Regenerationswoche! Wenn ich groß bin (und die 82 WKM Pausewochen abgehackt habe ), will ich auch mal Triathlon machen. Viel Erfolg bei deiner kommenden Peak-Woche!

lespeutere hat geschrieben:Wo Du da die Unregelmäßigkeit bei den Splits siehst, ist mir auch nicht ganz klar.

Stimmt schon, in den Splits wirkt das sogar halbwegs gleichmäßig, da sich die Schwankungen gut heraus gemittelt haben. Das Problem war eher, dass der Lauf gefühlt, und auf kurze Abschnitte betrachtet, ziemlich ungleichmäßig war, und ich nur selten den richtigen "Flow" erreicht habe. Mir fehlt einfach noch das nötige Feingefühl für dezente Korrekturen an der Pace und ich neige sehr zum Überkompensieren. Oft geht es mir so: "Blick auf die Uhr: 4:15 - hm, lieber etwas Gas herausnehmen -> kurze Zeit später: 4:40 - verdammt, wieder Gas geben -> kurze Zeit später: 4:10 ... "

Hier meine Trainingswoche (Wo. 3 von 8 im Greif-Countdown). Der LaLa heute ist schon wesentl. besser gelaufen als letzte Woche. Die angenehmeren Temperaturen (21Grad) spielten da sicher auch ne Rolle. Die EB von 8 km funktionierte auch ganz gut (letzte Wo. war ich dazu ja gar nicht fähig!), bin zumindest in die Nähe des MRT-Tempos gekommen (das genügt für Greif ja auch).
MO.: 11km Recom @ 6:02/km (nach dem harten LaLa vom Vortag war Jogging-Tempo absolut o.k.)
DIE.: Langintervalle: 1x 3000M in 11:54; 1x 4000M. in 15:46; 1x 5000M in 20:25 (Trabpausen ca. 700-800m) Vorgabe war HM-Renntempo, was ich in dem 3000er u. 4000er überzogen habe: Das war eher 10km-Renntempo. Beim letzten 5000er musste ich dafür erstmal büssen u. bekam schwere Beine, Tempo immer klar über 4Min/km. Immerhin konnte ich die letzten 2km nochmal ordentlich forcieren, so dass ich doch noch auf den km-schnitt von 4:05 kam u. die Vorgabe erreichte (mein HM-Tempo dürfte z.Zeit bei 4:07/km liegen). 2km Einlaufen & Lauf-ABC
MI: 15km GA1 @5:28/km (schneller war nicht nötig, die Tempoeinheit v. Vortag steckte a. noch in d. Knochen)
DO: Pause (nur Stabi/Kraft/Gymn.-Übungen)
FR: TDL: 18,4km im MRT-Tempo in 4:17/km: Mein bisher längster TDL in diesem Jahr. Bin daher auch erst vorsichtig angegangen: Bis km 10 in 4:20-4:23/km., dann etwas gesteigert u. die letzten 5km nochmal leicht forciert (Puls 83 bis 87%) 2km Einlaufen & Lauf-ABC
SA.: 15 KM GA1 @ 5:23/km 3 Strides am Ende
SO.: LaLa: Insgesamt 37,5km, davon 35,6km @ 5:02/km (mit ca. 8km EB near MRT) 190 HM
Sollten eigentl. nur 35km insgesamt werden, doch musste ich wg. Brückensperrung einmal n` Umweg laufen. Langsam angegangen: Bis 8km ca. 5:25 - 5:20, danach sehr behutsam leicht gesteigert. Ab 16km ca. 5:10 bis 5:05, ab km 22 bis 27 5:00-4:55. Die EB gestartet mit doch merklich schweren Beinen in ca. 4:35/km., danach 4:30 u. die letzten 3 km in 4:25; 4:16, 4:21/km. Da wurde es dann doch ganz schön heftig u. ich kam an meine Grenzen. Dennoch eigentl. ganz zufriedenstellend, wenn man die Vorbelastung der letzten Tage mit berücksichtigt, die ich natürlich zieml. gespürt habe. Diese Woche mit insges. 113km war meine umfangreichste dieses Jahr. Ich denke, allmählich komme ich auch an meine orthopädische Belastungsgrenze. Vielleicht kann ich 120-125km noch verkraften, aber dann wird's auch schon heikel. Jetzt folgt die geplante Entlastungswoche (die brauche ich auch!). Einen HM-Wettkampf mache ich vor Münster nicht mehr, stattdessen lieber n' schönen Crescendo nächsten SO. Ich kalkuliere meine Zielzeit für Münster nach wie vor so im Bereich zwischen 3:05 und 3:10h,- sub 3Std. wäre wohl noch zu hoch gegriffen, ich glaube, dazu müssten sich auch meine Unterdistanzzeiten noch verbessern. Mal schaun', wie weit die Formkurve jetzt noch nach oben geht, bin selbst gespannt ...

Dartan hat geschrieben:Stimmt schon, in den Splits wirkt das sogar halbwegs gleichmäßig, da sich die Schwankungen gut heraus gemittelt haben. Das Problem war eher, dass der Lauf gefühlt, und auf kurze Abschnitte betrachtet, ziemlich ungleichmäßig war, und ich nur selten den richtigen "Flow" erreicht habe. Mir fehlt einfach noch das nötige Feingefühl für dezente Korrekturen an der Pace und ich neige sehr zum Überkompensieren. Oft geht es mir so: "Blick auf die Uhr: 4:15 - hm, lieber etwas Gas herausnehmen -> kurze Zeit später: 4:40 - verdammt, wieder Gas geben -> kurze Zeit später: 4:10 ... "

Kenn ich, geht mir auch bisweilen so, wenn auch nicht ganz so extrem. Mag aber auch daran liegen, dass es bei mir fast immer sehr flach ist, im Gegensatz zu Dir (?).

Dartan hat geschrieben:Stimmt schon, in den Splits wirkt das sogar halbwegs gleichmäßig, da sich die Schwankungen gut heraus gemittelt haben. Das Problem war eher, dass der Lauf gefühlt, und auf kurze Abschnitte betrachtet, ziemlich ungleichmäßig war, und ich nur selten den richtigen "Flow" erreicht habe. Mir fehlt einfach noch das nötige Feingefühl für dezente Korrekturen an der Pace und ich neige sehr zum Überkompensieren. Oft geht es mir so: "Blick auf die Uhr: 4:15 - hm, lieber etwas Gas herausnehmen -> kurze Zeit später: 4:40 - verdammt, wieder Gas geben -> kurze Zeit später: 4:10 ... "

Kenn ich, geht mir auch bisweilen so, wenn auch nicht ganz so extrem. Mag aber auch daran liegen, dass es bei mir fast immer sehr flach ist, im Gegensatz zu Dir (?).

lespeutere hat geschrieben:Kenn ich, geht mir auch bisweilen so, wenn auch nicht ganz so extrem. Mag aber auch daran liegen, dass es bei mir fast immer sehr flach ist, im Gegensatz zu Dir (?).

Die langen Läufe und die Tempo-Sachen mache ich immer im Flachen (heute z.B. 23 HM auf den 30km), aber meine ganzen "Füllkilometer" (Recovery, GA, MLRs) unter der Woche, und eigentlich fast alles zwischen den Trainingsplänen, ist immer recht profiliert. So gesehen fehlt mir vermutlich schon ein wenig der Erfahrung beim Laufen mit wirklich gleichmäßigen Tempo.

Guten Morgen Zusammen ,

nach einer stressigen Woche melde ich mich auch mal wieder.

Zuallererst möchte ich auch noch kurz was loswerden:

Tvaellen hat geschrieben:und btw. Kritik darf sein und muss auch sein hier, aber die Aussagen der letzten Tage zu Matthias Training sind schon etwas sehr harsch im Tonfall geworden. Ja, er macht Fehler, ich mache Fehler, wir alle machen Fehler beim Training, aber schadet damit nur sich und niemand anderem.
Daher fortiter in re, ast suaviter in modo...

+1

Dem stimme ich voll zu. Kritik ist richtig und wichtig, aber ich fand es stellenweise zu hart und teilweise übertrieben.


@Wolfgang: Schön, dass du wieder mit dem Lauftraining starten kannst.

@Susi: Es freut mich sehr, dass du wieder mit von der Partie bist und ich nicht mehr alleine die Stellung weiblicherseits halten muss. Hoffe sehr, dass bei deinem Orthopäden-Termin was bei rum kommt und du in guten Händen bist. Du bist auf dem richtigen Weg...immer schön langsam weiter machen. Weiterhin .


@ an alle Kilometer-Abspuler (vor allem Matthias, Steffen, movingdet65):


@Matthias: Ich finde deinen MRT-Lauf auch richtig stark. Für den Zeitpunkt und der jetzigen Belastung ist das aller Ehren wert. Super.

Was ich dir noch sagen wollte: Der Fränkisch-Schweiz-Marathon ist denke ich nicht bestzeitentauglich, auch wenn er sich gut laufen lässt. Das wollte dir nur noch mitteilen, damit du deine Erwartungen nicht zu hoch ansetzt.

Bzgl. deiner Pulswerte: Gerade bei ruhigen Läufen ist dein Puls sehr hoch und vor allem auch deine MaxHF. Ich habe irgendwie kaum Fehlmessungen. Kann sein, dass das bei dir anders ist. Aber mal so grundsätzlich gefragt: Warst du jemals schon beim Kardiologen? Das wäre mir an deiner Stelle wichtig, um sicher zu gehen, dass es tatsächlich Fehlmessungen sind und ansonsten alles in Ordnung ist.


@ me:

Nach der umfangreichen letzten Woche und bevor der Plan richtig losgeht, habe ich in der vergangenen Woche bewusst den Umfang etwas reduziert. Ich will ja nicht schon zu Planbeginn müde sein . Noch dazu war die Woche beruflich und privat sehr stressig.




















Euch allen einen guten Start in die Woche. Machts gut.

Liebe Grüße

Sandra

Moin ,

diagonela hat geschrieben: Bzgl. deiner Pulswerte: Gerade bei ruhigen Läufen ist dein Puls sehr hoch und vor allem auch deine MaxHF. Ich habe irgendwie kaum Fehlmessungen. Kann sein, dass das bei dir anders ist. Aber mal so grundsätzlich gefragt: Warst du jemals schon beim Kardiologen? Das wäre mir an deiner Stelle wichtig, um sicher zu gehen, dass es tatsächlich Fehlmessungen sind und ansonsten alles in Ordnung ist.

Hm, also meine (angenommen) MaxHF von 195 mag zwar minimal über den Durchschnitt laut MaxHF-Formel liegen, kommt mir aber absolut im Rahmen vor? Nicht wenige haben ja sogar eine maxHF von weit über 200.

Bei einem Kardiologen war ich noch nie. Vor meinem ersten Marathon habe ich einzig mal einen generellen Checkup bei einen Sportmediziner gemacht, bei dem neben so Sachen wie Blutbild und Lungenfunktionstest zumindest auch mal eine Ruhe-EKG gemacht wurde. Dabei gab es keine Auffälligkeiten. Da ich - außer eben den eher hohen Puls bei moderater Belastung - keinerlei Probleme oder Auffälligkeiten beobachte, habe ich für ein Besuch beim Kardiologen noch keine Notwendigkeit gesehen.

Und auch wenn du jetzt nicht speziell danach gefragt hast, da ja viele hier offenbar vermuten dass ich einfach meine MaxHF zu niedrig angesetzt habe: Ausschließen kann ich das natürlich nicht, aber dagegen spricht, dass ich in der Praxis noch niemals einen Puls von auch nur über 190 beobachtet habe und selbst bei voll am Limit, in praller Sonne gelaufenen, 10er WKs im Schnitt nicht über die 90% heraus gekommen bin.

Aber wie schon gesagt, auch wenn ich den Puls weiterhin stets mit aufzeichne und auch meist mit angebe, meine Lösung des "Problems" ist schon seit längeren: Puls einfach ignorieren.

Dartan hat geschrieben:Aber wie schon gesagt, auch wenn ich den Puls weiterhin stets mit aufzeichne und auch meist mit angebe, meine Lösung des "Problems" ist schon seit längeren: Puls einfach ignorieren.

Ich glaube die Diskussion bzgl. des Puls ist aufgrund Deiner Fehlmessungen bei einem speziellen Lauf in den Fokus gerückt. Da hattest Du aber auch selbst relativiert, daß wegen Regen, etc. die Messung ggf. verfälscht sein könnte. Letztendlich waren ja auch die Tempi bei den lockeren und/oder regenerativen Einheiten zu hoch. Das spiegelt sich natürlich auch im Puls wieder. Ich denke, daß Dein Wattmesser hier ein guter Anhaltspunkt und Wegweiser sein kann. Du solltest damit aber keine neue Abhängigkeit schaffen, sondern insbesondere zu Beginn immer wieder als Richtungsweiser nutzen. Die Reaktion ist einfach schneller und direkter als bei der HF Messung.

Wahrscheinlich laufen auch fast alle von uns bergauf zu schnell und bergab zu langsam. Wobei es mir schon schwerfallen würde, wenn ich bergab nicht mehr den Leerlauf einlegen dürfte

Dartan hat geschrieben: Und auch wenn du jetzt nicht speziell danach gefragt hast, da ja viele hier offenbar vermuten dass ich einfach meine MaxHF zu niedrig angesetzt habe: Ausschließen kann ich das natürlich nicht, aber dagegen spricht, dass ich in der Praxis noch niemals einen Puls von auch nur über 190 beobachtet habe und selbst bei voll am Limit, in praller Sonne gelaufenen, 10er WKs im Schnitt nicht über die 90% heraus gekommen bin.

Wie läuft man denn 10ks IM SCHNITT über 90%? Das ist ja beim IV Training zumindest in der ersten Hälte schon schwierig.

leviathan hat geschrieben:Ich denke, daß Dein Wattmesser hier ein guter Anhaltspunkt und Wegweiser sein kann. Du solltest damit aber keine neue Abhängigkeit schaffen, sondern insbesondere zu Beginn immer wieder als Richtungsweiser nutzen. Die Reaktion ist einfach schneller und direkter als bei der HF Messung.

Ja, abhängig von dem Teil will ich natürlich auch nicht werden. Aber zumindest aktuell fällt es mir viel leichter mich anhand der Leistung anstelle des Pulses herunter zu bremsen. Vermutlich weil dieser eben viel direkter ist und man daher viel zielgerichteter nach korrigieren kann. Auf lange Sicht hoffe ich natürlich, dass ich ein Gefühl für die Leistung entwickle und dann irgendwann auch mal in der Lage bin, längere Zeit mit konstanter Leistung zu laufen ohne dabei auf die Uhr zu schauen.

leviathan hat geschrieben:Wahrscheinlich laufen auch fast alle von uns bergauf zu schnell und bergab zu langsam. Wobei es mir schon schwerfallen würde, wenn ich bergab nicht mehr den Leerlauf einlegen dürfte

Das extreme Ausmaß der Geschwindigkeits-Unterschiede zwischen bergauf und bergab ist auch das, was mich am meistern überrascht hat. Bei meinen regenerativen Läufen muss ich bergauf (~5% Steigung) teils langsamer als 7:00/km laufen, was ich "freiwillig" so niemals getan hätte. Und die Selbe Steigung bergab muss ich dann regelrecht Gas geben und auf <5:00/km beschleunigen, was selbst ich bei einem regenerativen Lauf davor niemals getan hätte. Aber ich muss zugegeben, die resultierende Gleichmäßigkeit des Pulses gibt dem Stryd-Sensor absolut recht.

RennFuchs hat geschrieben:Wie läuft man denn 10ks IM SCHNITT über 90%? Das ist ja beim IV Training zumindest in der ersten Hälte schon schwierig.

Keine Ahnung, ich schaffe das ja auch nicht.
Aber im Ernst, aufgrund meiner völlig unrepräsentativen Beobachtungen hier im Forum habe ich schon das Gefühl, dass viele da höher kommen. Vor allem schaffe ich es auch nicht in der Spitze signifikant höher zu kommen, und gerade da habe ich bei manchen Leuten schon ganz anderes gesehen... Aber kann gut sein, dass mein Eindruck mich da täuscht und außerdem stellt sich natürlich die Frage, ob diese Leute dann Ihre maxHF richtig angesetzt haben.

Meinen letzten 10er bin ich mit Puls 184 im Schnitt gelaufen. Meine maxHF habe ich vor 10 Jahren mal bei 206 gesehen, jetzt schaff ichs selten auf 196, von daher könnte sie bei knapp über 200 liegen. Also wäre der 10er im Schnitt zumindest bei 90%, wenn man einen leichten Rückgang der maxHF annimmt, was ja normal wäre.

Meine Woche: unspektakulär, aufgrund sozialer Verpflichtungen am Wochenende endete mein Training am Donnerstag, somit nur 43km - dafür bin ich jetzt schön ausgeruht und kann so langsam richtig ins Marathontraining einsteigen. Sind jetzt noch 12 Wochen bis Frankfurt, wenn ich mich nicht verzählt habe.
Einzig erwähnenswert vielleicht meine Einheit am Dienstag: 200/400/600/800/1000 und dann die Treppe wieder runter. Pause immer die halbe IV-Distanz. Auf der Treppe runter war ich jeweils ein klein wenig langsamer als hoch, aber trotzdem noch recht konstant. Da ja hier immer auch die Sinnfrage von Einheiten diskutiert wird, habe ich die mir auch, leider erst hinterher, gestellt. Ist das nicht ein wenig zu sehr durcheinander, als dass man da einen konkreten Trainingszweck definieren könnte? Die 200er sind ja so ein wenig für die Grundschnelligkeit (weniger als 200m mach ich ja fast nie ) und ab dem 800er war die Ermüdung in den Beinen dann doch schon recht deutlich zu spüren - ob das nun gut oder schlecht ist - keine Ahnung. Jedenfalls hat es aber Laune gemacht und ich konnte meine groben Vorstellungen fast alle umsetzen, nur die 200er wäre ich gerne flotter gelaufen:
200er: 38,8/39,4
400er: 1:24/1:25
600er: 2:07/2:09
800er: 3:01/3:02
1000er: 3:51 (ah stimmt, den hab ich nur einmal gemacht wegen Zeitmangels)

RennFuchs hat geschrieben:Wie läuft man denn 10ks IM SCHNITT über 90%?

Jetzt musste ich mal nachschauen. Meine 10er PB bin ich mit 90,7% im Schnitt gelaufen. Und ja, meine maxHF ist ziemlich sicher das, was ich meine.

diagonela hat geschrieben: Es freut mich sehr, dass du wieder mit von der Partie bist und ich nicht mehr alleine die Stellung weiblicherseits halten muss.

DITO

Dartan hat geschrieben:Moin ,



Hm, also meine (angenommen) MaxHF von 195 mag zwar minimal über den Durchschnitt laut MaxHF-Formel liegen, kommt mir aber absolut im Rahmen vor? Nicht wenige haben ja sogar eine maxHF von weit über 200.
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Und auch wenn du jetzt nicht speziell danach gefragt hast, da ja viele hier offenbar vermuten dass ich einfach meine MaxHF zu niedrig angesetzt habe: Ausschließen kann ich das natürlich nicht, aber dagegen spricht, dass ich in der Praxis noch niemals einen Puls von auch nur über 190 beobachtet habe und selbst bei voll am Limit, in praller Sonne gelaufenen, 10er WKs im Schnitt nicht über die 90% heraus gekommen bin.

mach doch einfach mal einen Test. Der Aufwand ist echt überschaubar, gerade für dich, der auch in einer hügeligen Gegend wohnt.
20 min Warmlaufen, danach 3-4 mal in Folge Fullspeed einen kurzen Hügel hoch, Austraben und hinterher die Uhr auslesen. Thats´s all, Aufwand halbe Stunde, übermäßig kaputt ist man hinterher auch nicht (sind ja nur kurze Belastungen) und man muss nicht mehr schätzen.
Ich habe das für diese Woche auch auf dem Plan.

Aber wie schon gesagt, auch wenn ich den Puls weiterhin stets mit aufzeichne und auch meist mit angebe, meine Lösung des "Problems" ist schon seit längeren: Puls einfach ignorieren.

und genau das halte ich für falsch. Meines Erachtens ist "Körpergefühl" nicht deine große Stärke (um es mal vorsichtig zu formulieren), dann solltest du die dir zur Verfügung stehenden Hilfsmittel nutzen, um deine Körpersignale auszuwerten. Gerade im Gelände bergauf laufe ich z.B. fast nur nach Puls, weil die Paceanzeige nciht aussagekräftig ist. Der Stryd Sensor ist bestimmt ein gutes Hilfsmittel, aber Puls ist einfacher.

RennFuchs hat geschrieben:Wie läuft man denn 10ks IM SCHNITT über 90%? Das ist ja beim IV Training zumindest in der ersten Hälte schon schwierig.

M. W. sind da 91 - 93% normal, von Anfängern natürlich abgesehen.

Tvaellen hat geschrieben:mach doch einfach mal einen Test. Der Aufwand ist echt überschaubar, gerade für dich, der auch in einer hügeligen Gegend wohnt.
20 min Warmlaufen, danach 3-4 mal in Folge Fullspeed einen kurzen Hügel hoch, Austraben und hinterher die Uhr auslesen. Thats´s all, Aufwand halbe Stunde, übermäßig kaputt ist man hinterher auch nicht (sind ja nur kurze Belastungen) und man muss nicht mehr schätzen.

Na ja, auch dann muss man noch schätzen, ob man 1 - 5 Schläge unter dem Max-puls geblieben ist.

ich glaube, das "im Training an den Anschlag" gehen, ist nicht das Problem von Matthias
Theoretisch hast du recht, in diesem Fall ist der mögliche Fehler aber überschaubar.

Tvaellen hat geschrieben:ich glaube, das "im Training an den Anschlag" gehen, ist nicht das Problem von Matthias

Da bin ich mir gar nicht mal so sicher. Auch wenn ich Großmeister im "im Training für eine unvernünftig lange Zeit zu nahe an den Anschlag gehen" bin , ob ich gut darin bin, wirklich "an den Anschlag" zu gehen, da habe ich oft meine Zweifel. Das ist nur leider irgendwie immer verdammt schwer selbst zu beurteilen.