Zielzeit Halbmarathon, pace verschiedener "Läufe"

taphor hat geschrieben:Ja mich motiviert einfach der Gedanke dadurch Verletzungen vorzubeugen (wehe jetzt behauptet jemand das Gegenteil und beraubt mich dieser Motivation!!!) wäre einfach so ärgerlich, sich durch einen Trainingsplan zu "quälen" und dann aufgrund einer Verletzung das Rennen nicht laufen zu können.

Vermutlich trägt es sogar dazu bei, dass du deine Paces ökonomischer laufen kannst. Also: weitermachen

coldfire30 hat geschrieben:... empfinde ich es aktuell als sehr angenehm auch mal sagen zu können "Heute habe ich keine Lust".

Allerdings muss ich gerade feststellen, dass diese Einstellung auch so ihre Tücken hat.
Am Dienstag wäre prima Laufwetter gewesen, aber ich konnte mich einfach nicht überwinden. Heute ist totales Dreckswetter, aber 2 Einheiten in Folge will ich dann auch nicht ausfallen lassen. Die Strafe für Gemütlichkeit folgt wohl offensichtlich auf dem Fuss

coldfire30 hat geschrieben:Allerdings muss ich gerade feststellen, dass diese Einstellung auch so ihre Tücken hat.
Am Dienstag wäre prima Laufwetter gewesen, aber ich konnte mich einfach nicht überwinden. Heute ist totales Dreckswetter, aber 2 Einheiten in Folge will ich dann auch nicht ausfallen lassen. Die Strafe für Gemütlichkeit folgt wohl offensichtlich auf dem Fuss

Ich bin ja schon seit Anfang des Jahres ähnlich unterwegs, um langsam wieder aufzubauen, Belastungsgrenzen auszuloten und die Technik vorsichtig zu verändern. Das tut mir gut, ich verspüre keinen Druck und habe Spaß an meinen recht kurzen Läufen, da darf auch mal was ausfallen zugunsten der Familie oder anderer Aktivitäten.
Und wenn es wettertechnisch allzu grauslig ist, denke ich mir: Man kann ja auch eine Einheit durch Krafttraining o.ä. ersetzen. :-)

LG,
3fach

Hui, schon wieder drei Wochen ins Land gezogen und in 6 Wochen steht mein geplanter HM an, also werde ich dann am Montag in meinen 6 Wochenplan einsteigen. Bin gespannt wie das ist nach Plan zu arbeiten. Strukturiert ist ja gar nicht so meins, bin eher der Bauchmensch.

Running-Gag hat geschrieben:Wenn du bei mir um die ecke wohnen würdest könnte ich dich begleiten. Das ist mein niedriges ga1 tempo. Da könnte ich dich sogar anschreien und verfluchen

Schade! Manchmal könnte ich das ganz gut gebrauchen! Kenne aber auch eine Menge Läufer, für die das Tempo ebenfalls eher gemütlich ist.

Heute war mein letzter Lauf als Junggeselle! Sehr schöne und lockere 14 km. Gleichzeitig auch die letzte Einheit diese Woche. Morgen wird geheiratet und gefeiert und Sonntag werden die Beine hoch gelegt.

Schönes Wochenende!

Alles Gute.

Bin heute beim Ganghofer Trail in der Leutasch wieder einen Wettkampf gelaufen. Gegenüber meinem letzten Start vor 6 Jahren wurde die Kurz-Strecke etwas geändert und von 12 auf 8km gekürzt, Höhenmeter sind ca. 120-130.
Gleich nach dem Start gab es mal eine 20% Steigung und obwohl ich gefühlt eigentlich eh relativ langsam rein bin, waren die folgenden 3 km sehr zäh. Da habe ich schon schlimmes befürchtet. Aber dann kam ein längeres Bergabstück und ab da lief es endlich wieder. Der Rest der Strecke hat richtig Spaß gemacht und ich konnte noch zahlreiche Läufer einsammeln. Zum Schluss wurde noch ordentlich gespurtet, denn auf der Zielgeraden sah ich dass sich die sub 45 ausgehen (hatte eher so mit einer Zeit von 50min gerechnet).

lowi2000 hat geschrieben:Bin heute beim Ganghofer Trail in der Leutasch wieder einen Wettkampf gelaufen.

Kenne die Gegend nur mehr wandertechnisch.

taphor hat geschrieben:Schade! Manchmal könnte ich das ganz gut gebrauchen! Kenne aber auch eine Menge Läufer, für die das Tempo ebenfalls eher gemütlich ist.

Heute war mein letzter Lauf als Junggeselle! Sehr schöne und lockere 14 km. Gleichzeitig auch die letzte Einheit diese Woche. Morgen wird geheiratet und gefeiert und Sonntag werden die Beine hoch gelegt.

Schönes Wochenende!

Herzlichen Glückwunsch und alles Gute!!!!!

lowi2000 hat geschrieben:Bin heute beim Ganghofer Trail in der Leutasch wieder einen Wettkampf gelaufen. Gegenüber meinem letzten Start vor 6 Jahren wurde die Kurz-Strecke etwas geändert und von 12 auf 8km gekürzt, Höhenmeter sind ca. 120-130.
Gleich nach dem Start gab es mal eine 20% Steigung und obwohl ich gefühlt eigentlich eh relativ langsam rein bin, waren die folgenden 3 km sehr zäh. Da habe ich schon schlimmes befürchtet. Aber dann kam ein längeres Bergabstück und ab da lief es endlich wieder. Der Rest der Strecke hat richtig Spaß gemacht und ich konnte noch zahlreiche Läufer einsammeln. Zum Schluss wurde noch ordentlich gespurtet, denn auf der Zielgeraden sah ich dass sich die sub 45 ausgehen (hatte eher so mit einer Zeit von 50min gerechnet).

Sauber, Lowi! Gratulation zum erfolgreichen Rennen!

LG,
3fach

Schließe mich 3fach voll umfänglich an!!!

Jolly Jumper hat geschrieben:Schließe mich 3fach voll umfänglich an!!!

Und ich mich 3fach und Jolly Jumper

Danke allen für die Glückwünsche. Jetzt wir es aller voraussicht nach nur noch einen WK in diesem Jahr geben: die 5km beim Tiroler Firmenlauf. Allerdings habe ich seit 2009 nie mehr so viele WK in einem Jahr bestritten. Allerdings halt auch alle nur Just for fun ohne wirkliches Training. Meine längsten 5 Läufe in diesem Jahr bin ich allesamt bei Wettkämpfen gelaufen.

Ich hoffe aber, dass ich im Herbst schön langsam wieder mehr zum Laufen kommen. Der berufliche Stress, welcher in den letzten 6 Monaten echt heftig war ist vorbei und auf meine Feld ist nun auch wieder weniger zu erledigen.

binoho hat geschrieben:
Kenne die Gegend nur mehr wandertechnisch.

Die Leutasch selbst oder das Karwendel im Allgemeinen? Nach Seefeld / Scharnitz komme ich häufiger, aber Leutasch ist von Ibk halt doch weiter und vor allem öffentlich ganz mies zu erreichen. So dass ich da eigentlich kaum hinkomme (bis dato 3x bei dem Wettkampf und 1x vor ewigen Zeiten zum Langlaufen)

alcarolo hat geschrieben:Und ich mich 3fach und Jolly Jumper

Ebenfalls.

Juhu Mitte August sind endlich die 1000 überschritten, normalerweise war das so mein Schnitt Ende April...
Ich habe irgendwie das dumpfe Gefühl mit den 3000 wird es dieses Jahr nix.

coldfire30 hat geschrieben:Juhu Mitte August sind endlich die 1000 überschritten, normalerweise war das so mein Schnitt Ende April...
Ich habe irgendwie das dumpfe Gefühl mit den 3000 wird es dieses Jahr nix.

Ich finde dich trotzdem richtig gut! Ich bin letztes Jahr sogar Ende Dezember knapp an den 1000 vorbeigeschrammt, Besserung in Sicht!

Jolly Jumper hat geschrieben:Ich finde dich trotzdem richtig gut! Ich bin letztes Jahr sogar Ende Dezember knapp an den 1000 vorbeigeschrammt, Besserung in Sicht!

Und ich bleibe heuer deutlich unter dieser Marke, dafür bin ich mit wahrscheinlich knapp 70km im August auf einem guten Weg ein paar schöne Km zu sammeln. Von Jahresanfang bis Ende Juli habe ich großteils aufs Aufzeichnen meiner Wegstrecken verzichtet. Dass ich damit wieder begonnen habe, werte ich mal als ein positives Zeichen. Mal schauen, was noch geht... läuft... oder irgendwas dazwischen...

@lowi2000: Gratulation zum Lauf.
Schön, dass auch der Rest der Truppe wieder am Laufen ist.
Die 1000 werde ich dieses Jahr nicht erreichen.
LG Raffi

Hallo,

hier mein kurzer Bericht vom Shorttrail des HuBuT:

KLASSE!

(Schade nur, dass es keine AK-Wertung gab. )

LG,
3fach

Das nenne ich mal einen kurzen und prägnanten Laufbericht
Für einen Trail hast Du aber ein flottes Tempo hingelegt

Ja, ich war selbst überrascht über das Tempo und die Zeit. Aber ich war auch gut drauf, auch gefühlt war ich flott unterwegs.
Die Streckenlänge wurde vom Veranstalter mit 13km angegeben. Im dichten Wald und mit vielen extrem kurvenreichen Singletrails ist das mit GPS kaum messbar, meine Fenix hatte nur 11,8 auf dem Tacho ... 10% Abweichung könnte ich mir unter diesen Bedingungen schon vorstellen - ich muss mir die Aufzeichnung mal ansehen, habe es aber noch nicht hochgeladen.

LG,
3fach

3fach hat geschrieben:
KLASSE!

Absolut!
Das Profil schaut anspruchsvoll aus, die Pace ist top. Und wenn du gefühlt auch gut drauf warst, dann passt eh einfach alles!

3fach hat geschrieben:Hallo,

hier mein kurzer Bericht vom Shorttrail des HuBuT:

KLASSE!

(Schade nur, dass es keine AK-Wertung gab. )

LG,
3fach

Glückwunsch

Hallo zusammen,

bin nun seit ca. 3 Monaten quasi schmerzfrei (durch ein Lauftechniktraining) und möchte Mitte September an einem HM teilnehmen.

Nur weiß ich leider nicht ob ich mein Ziel die 2h zu knacken erreichen werde. Vielleicht könnt ihr auf Basis eurer Erfahrung eine Prognose abgeben, wie ich hier mit den Angangszeiten tun könnte.

Trainiere nach dem 12 Wochen Plan unter 2h hier aus dem Forum.

Ein paar exemplarische Daten aus den Trainings der letzten Woche.

5km in 26min (5:11) mit 85% Hf
10km in 52:47 (5:16) mit 87% Hf
17,3km in 1:56:52 (6:45) mit 75% Hf

3fach hat geschrieben: ... ich muss mir die Aufzeichnung mal ansehen, habe es aber noch nicht hochgeladen.

10% Abweichung sind drin, der Kurs ist stark geglättet. In GC verfügbar.

Dreamer001 hat geschrieben:Ein paar exemplarische Daten aus den Trainings der letzten Woche.

5km in 26min (5:11) mit 85% Hf
10km in 52:47 (5:16) mit 87% Hf
17,3km in 1:56:52 (6:45) mit 75% Hf

Hallo,

gemessen an dem Tempo des 10 KM Laufs sollte das eigentlich problemlos möglich sein. Wobei mir die Pace Differenz zwischen dem 10 KM Lauf und den 17 KM doch extrem hoch vorkommt. Bist Du den langen Lauf extra so langsam gelaufen oder ging das nicht schneller ?

Im Idealfall könntest Du 14 Tage vor dem HM noch einen 10 KM Wettkampf laufen. Ist erstens sehr gut für die Tempohärte und gibt zweitens einen sehr guten Anhaltspunkt darüber wo man eigentlich steht.

Grüsse

[quote="Dreamer001"]seit ca. 3 Monaten quasi schmerzfrei (durch ein Lauftechniktraining)
/QUOTE]
Hi, was waren denn deine Probleme? Die 10km-Zeit schaut hinsichtlich deines Unterfangens gut aus.

@coldfire: du hattest doch mal berichtet, dass du deinen Laufstil ändern möchtest. Bist du am Ball geblieben, hat das Früchte getragen?

Zu mir: Ich habe meinen "Stil" (verletzungsbedingt) auf relativ kurze, langsame Schritte umstellen müssen. Habe das Gefühl, dass mich das ungemein Kraft kostet.
Letztens habe ich eine Runde mit Fahrradbegleitung gedreht, die mir (unaufgefordert) meine Eindrücke bestätigte: die ersten fünf Kilometer schauten "gequält und angestrengt" aus (Pace ca 6.05), die zweiten 5 Kilometer schauten "locker und frisch aus" (Pace ca 5.00).

Um auf die 5er Pace zu kommen muss ich die Schrittlänge vergrößern. Das macht Spaß, bekommt mir aber momentan auf Dauer noch nicht.
Daher bewege ich mich maximal 8km pro Woche von knapp über 30 WKM in diesem Tempo.

Für den langsamen Konditionsaufbau werde ich mich wohl weiter der kräftezehrenden Tempi zwischen 5.45 und 6.05 bedienen. In den Bereich zwischen 5.15 und 5.45 komme ich momentan nicht - egal, ob ich flach oder hügelig laufe.

Insgesamt bin ich mit dem momentanen Stand zufrieden: letzte Woche drei Einheiten mit 34 WKM inklusive einem hügeligen 14 km Lauf absolviert. Die Woche zuvor ebenfalls Ü30 mit drei Einheiten dazu 80km Rennrad. So darf es weitergehen... Und über das beschwerlich Grundlagentempo sollte ich mir einfach keine Gedanken machen!

VG

Ich habe da mal eine taktische Frage. Ab wann sollte man beschleunigen bei einem HM?

Ich plane für mich eine Zielzeit von ~ 1:45 Std. - 1:50 Std., das wäre ein Zeitfenster von 4:58 - 5:12 Min./km.

Wie lange würdet ihr warten bzw. welche Steigerung haltet ihr für möglich bzw. dem Körper zuträglich?

Ich habe verschiedene Szenarien:

1) 5:05 Min./km bis km 15, dann hat man dort 1:16:15 Std.. Um einen 1:45 Std. zu laufen müsste ich die weiteren km mit 4:42 Min./km laufen. Das wäre eine Steigerung von 20 Sec./km und erscheint mir doch recht hoch. Also eher nicht machbar.

2) 5:00 Min./km bis km 15, dann hat man dort 1:15 Std. und müsste "nur" auf 4:55 Min./km steigern.

3) gleichmäßig 4:58 Min./km durchziehen und nicht einbrechen.

Ich würde ja Szenario 2 als am besten umsetzbar sehen, denn selbst wenn ich nicht mehr beschleunigen kann, dann ist die Zeit immer noch im guten Rahmen, immer vorausgesetzt ich breche nicht ein, aber diese Gefahr besteht ja grundsätzlich. Und selbst wenn, habe ich ja noch einige Minuten Puffer bis zur 1:50 Std. Grenze.

Wie geht ihr das taktisch an?

Ich hab mich immer für gleichmäßig (hohes) Tempo entschieden und gehofft auf meinen kritischen km 15-17 einen passenden Windschatten zu finden. Nach dieser Phase lief es meistens wieder recht gut

Ich würde gut trainieren und dann 3) wählen. Auf den letzten 2-3km dann nochmal die Peitsche schwingen ...

3fach hat geschrieben:Ich würde gut trainieren und dann 3) wählen. Auf den letzten 2-3km dann nochmal die Peitsche schwingen ...

hmm, ich denke 4:58 ist schon optimistisches Maximum, darum habe ich vor dieser Option am meisten Respekt. Ob da die Peitsche noch hilft? Ich bin nicht sicher.

Kann ich aus deinem Posting zudem herauslesen, dass 15km zu früh ist um das Tempo zu erhöhen?

alcarolo hat geschrieben:@coldfire: du hattest doch mal berichtet, dass du deinen Laufstil ändern möchtest. Bist du am Ball geblieben, hat das Früchte getragen?

Ein klares Jein.... Wenn ich mich auf den Laufstil konzentriere, dann geht es ganz gut, wenn meine Gedanken allerdings abschweifen dann ertappe ich mich immer wieder dabei, dass ich in meinen alten Laufstil zurückfalle. Keine Ahnung ob sich das eines Tages noch bessern wird, man kriegt die gewohnte Körperhaltung aus vielen Laufjahren halt nicht so einfach raus.

alcarolo hat geschrieben: Um auf die 5er Pace zu kommen muss ich die Schrittlänge vergrößern.

Also unser Trainer sagte dazu ganz klar : Erst die Schrittfrequenz erhöhen, dann erst die Schrittlänge

JoelH hat geschrieben:Ich habe da mal eine taktische Frage. Ab wann sollte man beschleunigen bei einem HM?

Also ich habe eigentlich immer ein halbwegs gleichmäßiges Tempo angeschlagen, dass mich dann zu meiner Zielzeit führen sollte.. Im Idelafall die ersten 3 - 5 KM etwas langsamer und den Rückstand dann auf den folgenden Kilometern aufgeholt.

KM 15 ist eigentlich an ganz guter Punkt um zu entscheiden ob man nochmal Gas geben kann, oder ob es nur darum geht sich halbwegs lebend ins Ziel zu retten...

Ich meine ja, aber das gilt dann eben eher nur für mich.
Generell muss man das wohl in diversen Läufen selber ausprobieren.

binoho hat geschrieben:Ich meine ja, aber das gilt dann eben eher nur für mich.
Generell muss man das wohl in diversen Läufen selber ausprobieren.

Auf was zielt diese Antwort ab? Ich bin da nach allen Richtungen offen und bisher ist die Tendenz ja eindeutig. Wunschtempo eher früher als später anschlagen und dann schauen was hinten raus noch geht.

coldfire30 hat geschrieben:Ein klares Jein.... Wenn ich mich auf den Laufstil konzentriere, dann geht es ganz gut, wenn meine Gedanken allerdings abschweifen dann ertappe ich mich immer wieder dabei, dass ich in meinen alten Laufstil zurückfalle. Keine Ahnung ob sich das eines Tages noch bessern wird, man kriegt die gewohnte Körperhaltung aus vielen Laufjahren halt nicht so einfach raus.



Also unser Trainer sagte dazu ganz klar : Erst die Schrittfrequenz erhöhen, dann erst die Schrittlänge





Also ich habe eigentlich immer ein halbwegs gleichmäßiges Tempo angeschlagen, dass mich dann zu meiner Zielzeit führen sollte.. Im Idelafall die ersten 3 - 5 KM etwas langsamer und den Rückstand dann auf den folgenden Kilometern aufgeholt.

KM 15 ist eigentlich an ganz guter Punkt um zu entscheiden ob man nochmal Gas geben kann, oder ob es nur darum geht sich halbwegs lebend ins Ziel zu retten...

Ja, das mit dem Abschweifen kenne ich zu gut...
An Schrittfrequenz zuerst erhöhen hätte ich gar nicht gedacht... Werde das ausprobieren - ohne Abschweifungen!

@Renntaktik: Würde auch ein gleichmäßiges Tempo anschlagen. Beginnend nahe an der Zielpace und bald in diese Richtung steigern. Spätestens ab der Hälfte solltest du spüren, ob/wann du beschleunigen kannst.

VG

Ich kann nur für mich sprechen: Wenn ich beim HM 6km vor dem Ziel schneller werde, dann war ich entweder vorher zu langsam und kann deshalb recht einfach beschleunigen oder ich werde diese Paceverschärfung nicht halten können und erbärmlich eingehen.
Daher setze ich eher auf die letzten drei Kilometer beim HM.

Jeder Jeck ist da anders, es gibt zum Glück kein Rezept, das für alle passt.

Grüße,
3fach

coldfire30 hat geschrieben:Wenn ich mich auf den Laufstil konzentriere, dann geht es ganz gut, wenn meine Gedanken allerdings abschweifen dann ertappe ich mich immer wieder dabei, dass ich in meinen alten Laufstil zurückfalle.

Mir hilft ein kleiner Vibrationsalarm der Laufuhr bei der Konzentration. Eine Minute Konzentration auf einen Aspekt, eine Minute einfach nur laufen, etc. Dann irgendwann verlängert auf 2min, ....

coldfire30 hat geschrieben:Also unser Trainer sagte dazu ganz klar : Erst die Schrittfrequenz erhöhen, dann erst die Schrittlänge

Auf jeden Fall!

Grüße,
3fach

JoelH hat geschrieben: Auf was zielt diese Antwort ab?.

auf deinen #32219 und ansonsten ganz bei den letzten 3km wie 3fach

Hallo,

@arlcarlo: Ich denke es waren die Schienbeinkanten. Habe nun von Fersenlauf auf Mittelfußlauf umgestellt und nun geht's eigentlich ganz gut.

@Coldfire: Die 17km waren bewusst langsam mit dem Ziel 75% HF von daher auf die langsamen Durchgangszeiten.

Laut Polar Flow Running Index hätte ich bei meinem Leistungsstand eine HM Zeit von 1:54:30. Ich bin mir aber nicht sicher ob das zu schnell wäre....wobei das ev. schon stimmen könnte denn er sagt mir eine 10km Zeit von 51:30 voraus und das traue ich mir wenn ich mich anstrenge auch leicht zu.

Die erwähnten 10km die ich in 52:47 gelaufen bin, wären noch schneller gegangen.

Ich schaffe einen Wettkampfpuls von 93% HF über 1,5 Stunden (habe ich letztes Jahr ´mal probiert).

Mit welchem % Puls würdet ihr die ersten 10km laufen?

Ich würde meinen dass hier die meisten in diesem Faden nicht nach Puls sondern nach Pace laufen.
Mich hat mein Puls jahrelang nicht interessiert, weil ich eh keine Messmöglichkeit hatte. Mit Einsatz der ersten FR305 hab ich dann die Daten erfasst aber nie ernsthaft ausgewertet.

Dreamer001 hat geschrieben:@Coldfire: Die 17km waren bewusst langsam mit dem Ziel 75% HF von daher auf die langsamen Durchgangszeiten.

In einem HM Trainingsplan macht es keinen Sinn absichtlich so langsam durch die Gegend zu schlappen. Bei einem Marathon wo es im Training dann an und über die 30 KM geht sieht die Sache etwas anderes aus, aber auch da wird leidenschaftlich über Sinn und Unsinn diskutiert.

Verlass Dich einfach mal auf deinen Körper und lauf den langen Lauf nach Gefühl ohne ständig den Pulser zu kontrolieren.

coldfire30 hat geschrieben:

Also unser Trainer sagte dazu ganz klar : Erst die Schrittfrequenz erhöhen, dann erst die Schrittlänge

Besten Dank nochmal fürs Licht anschalten ! Super Tipp
Dabei hätte ich selbst draufkommen müssen, zumal ich bei meinem Sportrückkehr vor einigen Jahren genau so verfahren bin (Wiedereinstieg mit relativ kurzen flachen Schritten, dann Frequenz gesteigert, dann Schrittlänge...), Jetzt wollte ich wohl gleich zwei Schritte in einem nehmen und bin dabei nicht vorwärts gekommen!
Mit erhöhter Frequenz (und ordentlich konzentriert) konnte ich eine super schöne Einheit absolvieren, die schon in Richtung Training geht und zumindest keine behäbigen Elemente enthielt: 2EL, 5@5.05, 1TP, 3@5.00, 2AL
Keine berauschenden Paces, aber es ist Luft nach oben und hat sich vor allem nach Laufen angefühlt!

VG

Dreamer001 hat geschrieben: 17,3km in 1:56:52 (6:45) mit 75% Hf

Dreamer001 hat geschrieben: @Coldfire: Die 17km waren bewusst langsam mit dem Ziel 75% HF von daher auf die langsamen Durchgangszeiten.

coldfire30 hat geschrieben:In einem HM Trainingsplan macht es keinen Sinn absichtlich so langsam durch die Gegend zu schlappen.

hmm, Herbert Steffny sieht das etwas anders, da sind die langen Läufe bei den HM Plänen sogar nur mit 70% angezeigt. Was mich allerdings wundert ist, dass Dreamer001 schon bei 6:45 ~ 75% geht. Mir kommt das im Vergleich zu den anderen Zeiten als sehr hoch im Bezug auf die Geschwindigkeit von.

@Dreamer001
Was den 10'er angeht. Ab ans Limit, warum bummeln? Das kann man im Training. Versuch einfach einen hohen km-Schnitt zu halten und schau was raus kommt. Nur so findest du etwas über deine wirkliche Leistungsfähigkeit heraus.

JoelH hat geschrieben:hmm, Herbert Steffny sieht das etwas anders, da sind die langen Läufe bei den HM Plänen sogar nur mit 70% angezeigt.

Na ja Steffny geht es generell eher entspannt an Man kann z.B. Daniels als Gegenbeispiel nennen bei dem es den bewusst langsamen langen Lauf im Plan eigentlich gar nicht gibt, nichtmal im Marathon Training.

Der langsame Lauf ist je per Definition Hauptsächlich für 2 Dinge gut.

1. Optimieruing der Fettverbrennung -- Ist für den HM relativ unerheblich weil Du (nach vernünftiger Vorbereitung) gar nicht an den Punkt kommst wo alle Kohlehydratspeicher aufgebraucht sind. Daher ist es auch Unsinn im HM Gels oder so mitzuschleppen.

2. Kilometer machen bei möglich geringer Intensität um Überlastungen zu vermeiden. Und auch um sich geistig auf den langen (Marathon)Wettkampf vorzubereiten--- Ist beim HM Training auch unerheblich weil der lange Lauf normalerweise maximal so um die 23 - 25 KM lang ist. Bei den meisten ist er sogar noch ein ganzes Stück kürzer.

Damit wir uns nicht falsch verstehen... Ich sage nicht das man ihn als TDL laufen soll bis man kurz vor der Haustür in den Strassengraben fällt, aber mir persönlich hat noch keiner ein Argument gebracht warum es im HM Training sinnvoll sein soll bewusst durch die Gegend zu schleichen. Beim HM kommt es hauptsächlich auf Tempohärte an, weniger auf Langstreckenausdauer.

Ich habe von Trainingslehre keine Ahnung, ich kann dir also nur sagen was in meinem Plan steht. Davon ab, für jemanden der von der 10er Strecke kommt ist HM schon noch was ganz anderes. Da ist es sich nicht schlecht die Distanz den Knochen und Bändern Mal vor Augen zu führen und sich vor allem auch selbst Mal zu zeigen was man da eigentlich plant. Ich hab da beim ersten Mal schon zu Arbeiten gehabt, aber nach ein paar Läufen hat mein Körper schon ein ganz anderes Verhältnis zu einer 18km Strecke.

Und schleichen soll man ja auch nicht, sich eben nur nicht verausgaben.

JoelH hat geschrieben:Und schleichen soll man ja auch nicht, sich eben nur nicht verausgaben.

Genau darum geht es !! Locker laufen und sich einfach mal auf sein Gefühl verlassen und nicht alle 200 Meter auf die Uhr oder auf den Pulser schauen um ja nicht zu schnell zu werden.

Am Freitag gab es die letzte Probe vor dem HM am kommenden Sonntag. Danach findet in 4-5 Wochen mein PB-Versuch auf sub38 statt.
11km TDL - Ø3:58 - Ø87%Hfmax - 80HM
flache Strecke gewählt, leider hats auf den letzten 5km richtig Geschüttet, und schwül war es auch und trotzdem meine beste Leistung in den letzten 6 Wochen. Nun ist die Frage, wie tapere ich bis zum Sonntag, welche Einheiten und wie oft? Bin momentan 4x die Woche bei etwa 45-50WKm gewesen die letzten 6 Wochen.
Und welche Pace kann ich mir für den HM vornehmen, Ideen?

Das mit dem Tapering ist so eine Sache... manche fahren am besten damit fast gar nix mehr zu machen, andere reduzieren fast gar nicht um nicht aus dem Rhytmus zu kommen.
Ich bin mit folgendem Programm vor einem HM immer ganz gut gefahren :
Dienstag so etwa 10 KM locker
Mittwoch 4x1000 im geplanten Renntempo mit 1000 TP
Samstag 3 - 4 KM locker mit 3 - 4 Steigerungen am Schluss.
Sonntag Wettkampf

Was die WK Pace betrifft ist das natürlich eine schwierige Frage... was man über 11 KM bei wiedrigen Bedingungen im Training schaft sollte bei guten Bedingungen dann eigtentlich auch für den HM Wettkampf möglich sein.

Grüsse

Ich danke dir für deine Einschätzung. Ich habe ja das Phänomen, meine Läufe nach einer harten Radeinheit als Koppellauf besser bestreiten zu können als ausgeruhte Wettkämpfe und DL. Von daher mache ich am Samstag nochmal etwas anderes und schaue einfach, wie es dann läuft. Sprich 5-6km mit mehreren Minuten oder 30sec Abschnitten HM-Pace und am Ende ein paar kurze Steigerungsläufe bis 90%max. Mal schauen, wie es dann am Sonntag so früh (10 Uhr, puhhh) läuft. Gehe wahrscheinlich um 6 Uhr morgens mal 2km einlaufen um wach zu werden

Running-Gag hat geschrieben:Ich danke dir für deine Einschätzung. Ich habe ja das Phänomen, meine Läufe nach einer harten Radeinheit als Koppellauf besser bestreiten zu können als ausgeruhte Wettkämpfe und DL. Von daher mache ich am Samstag nochmal etwas anderes und schaue einfach, wie es dann läuft. Sprich 5-6km mit mehreren Minuten oder 30sec Abschnitten HM-Pace und am Ende ein paar kurze Steigerungsläufe bis 90%max. Mal schauen, wie es dann am Sonntag so früh (10 Uhr, puhhh) läuft. Gehe wahrscheinlich um 6 Uhr morgens mal 2km einlaufen um wach zu werden

Viel Spaß beim Warmradeln am Sonntagmorgen ;) Du packst deine Ziele!
Wünsche dir viel Erfolg!

Na, der wird ja nicht noch auf der Strecke sein?!

Ich habe in den letzten Wochen zwei Paar Schuhe aussortiert, die einfach Fehlkäufe waren, ab und zu mal rausgezogen wurden und nach dem Laufen lange wieder unbeachtet blieben. Nun hatte ich wieder Platz und brauchte mal ein Paar für längere Asphaltstrecken. Ich habe mir am Samstag einen Adizero Boston gegönnt und bin hin und weg. Sitzt wie ne Socke, superleicht und schön straff gedämpft, auch nach 17 km fühlen die sich noch toll am Fuß an. Absolute Kaufempfehlung!
Und dann habe ich doch diese Woche tatsächlich Intervalle gemacht und einen Tempolauf. Unfassbar!

Jolly Jumper hat geschrieben:....einen Adizero Boston gegönnt und bin hin und weg. Sitzt wie ne Socke, superleicht und schön straff gedämpft, auch nach 17 km fühlen die sich noch toll am Fuß an. Absolute Kaufempfehlung!

...sind auch meine Lieblingsschuhe, auch wen ich nicht mehr das neueste Modell habe