Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Guten Morgen,
ihr seid ja alle fleißig heute . Bevor ich nachher zu nichts komme auch noch schnell ein Willkommen von mir an SCN .
Aber du weißt schon, was von dir nun erwartet wird, bzw. was ich gerne wissen will, Alter, Gewicht, geplanter Trainingsumfang und Intensität .
Never stop
Farhad
PS. Heute plane ich was schnelleres, werde berichten.

Steffen42 hat geschrieben:@Sandra: wer ist Su? Halbe Susi? Ein halbes Hühnchen halbiert wäre ja nur noch ein Viertel? Geht doch nicht!

Weniger als unsere Susi kann man wirklich nicht werden. Apropos: Wo steckt die eigentlich die letzten Tage?

Des Rätsels Lösung:

Tvaellen hat geschrieben: guten Laufreundin Su. (kein Forumsmitglied bislang), mit der ich schon Rennsteig und Jungfrau Marathon gemeinsam gelaufen war,... und wir fuhren gemeinsam mit dem Auto nach FFM.

kappel1719 hat geschrieben:Ich denke, ein solches Pensum ist relativ human und ich bilde mir ein, dass ich jetzt nicht zwingend eine große Saisonpause benötige. Habe jetzt eine Woche gut regeneriert. [...]
Das ganze ist natürlich nur graue Theorie und wenn es doch zu viel werden sollte, werde ich natürlich die Füße hochlegen. Jedenfalls habe ich als Ziel: Einfach nur noch Sachen zu machen, die Spaß machen. Heut Mittag werde ich dann erst Mal Intervalle knallen in der Kälte.

Gute Idee, schließlich bist du deinen Marathon ja nur locker gejoggt (mit erholsamen Pausen dazwischen), da braucht der Körper weniger Regeneration.

alcano hat geschrieben:Gute Idee, schließlich bist du deinen Marathon ja nur locker gejoggt (mit erholsamen Pausen dazwischen), da braucht der Körper weniger Regeneration.

Ich bin in der Gegend. Kann ja, damit es noch spaßiger wird, paar Gatoradebecher auf die Bahn schmeißen...

alcano hat geschrieben:Gute Idee, schließlich bist du deinen Marathon ja nur locker gejoggt (mit erholsamen Pausen dazwischen), da braucht der Körper weniger Regeneration.

Sag ich ja. Eigentlich war es nur ein nicht voll gelaufener Halbmarathon mit ausruhen und dann auslaufen (aber auch nur, weil der Weg so weit war, um an meine Sachen zu kommen.).

@ Steffen
Ich werde Ausschau halten

@Farhad: genau, raus mit den Körnern! Tapern ist für Sissies. Sub 39 schaffst Du auch auf Reservetank!

Steffen42 hat geschrieben:

Ich bin in der Gegend. Kann ja, damit es noch spaßiger wird, paar Gatoradebecher auf die Bahn schmeißen...

böse...

voxel hat geschrieben:böse...

Ach nee, der Dennis weiß wie es gemeint ist. War nur die Rache für die feuchten Höschen ein paar Zeilen weiter oben.

Steffen42 hat geschrieben:@Farhad: genau, raus mit den Körnern! Tapern ist für Sissies. Sub 39 schaffst Du auch auf Reservetank!

Wer braucht denn Körner wenn er mit Säcken um sich schmeißen kann .

PS. Du sollst mich nicht reizen , sonst schreibe ich meine Trainingswoche vor HM-PB auf .

farhadsun hat geschrieben:Wer braucht denn Körner wenn er mit Säcken um sich schmeißen kann .

PS. Du sollst mich nicht reizen , sonst schreibe ich meine Trainingswoche vor HM-PB auf .

Lass krachen. Alcano am besten direkt den Helm anziehen, damit es beim Kopfaufdentischhauen nicht so weh tut .

Aber entscheidender: was hast Du diese Woche vor?

Steffen Du bist wirklich in Topform - auf allen Ebenen

Ich bin die nächsten 2 Tage in Dresden. Werde heute abend mal eine Runde an der Elbe laufen bevor ich im Anschluß in eins der Brauhäuser gehe. Kann jemand gute Strecken in Dresden empfehlen?

@SCN
Herzlich willkommen!

farhadsun hat geschrieben:Aber du weißt schon, was von dir nun erwartet wird, bzw. was ich gerne wissen will, Alter, Gewicht, geplanter Trainingsumfang und Intensität .

Und nicht zu vergessen: Die offiziellen Bestzeiten zwischen 5k und Marathon und natürlich die Laufschuh-Liste!


@Anti
Vielen Dank für das Video. So eine ähnliche Übung habe ich vor einigen Jahren sogar regelmäßig gemacht, aber in letzter Zeit irgendwie nicht mehr.

McAwesome hat geschrieben:Aber morgen - das ist ja dieser tolle Fantasieort, an dem man immer zu allem fähig ist. Von daher: abwarten

Ja, ich warte ab. Und wenn ich nicht spätestens nach der Umbenennung von "morgen" auf "gestern" einen Lauf sehe, dann . (Und nicht vergessen, der Helm ist ja leider schon bei alcano im Einsatz )

Steffen42 hat geschrieben:Lass krachen. Alcano am besten direkt den Helm anziehen, damit es beim Kopfaufdentischhauen nicht so weh tut .

Aber entscheidender: was hast Du diese Woche vor?

Laufen natürlich , Montag war locker, heute IV's , Mittwoch und Donnerstag locker, wenn Zeit und Lust vorhanden, Freitag locker mit Steigerungen, Samstag Pause, Sonntag Steffen verfluchen und versuchen, sein vorgeschlagenes Programm durchzuziehen, allerdings mit einer kleinen Änderung der Pace, und hoffen, dass die unbekannte Strecke, das Wetter und die Tagesform stimmen.

PS. Alcano und D-Bus kann ich es nicht zumuten, v.a. Holger braucht seine ganze Kraft, um wieder ganz gesund zu werden .

Herzlich willkommen SCN! Da hast Du Dich aber auf was eingelassen...

Farhad, kleine Änderung der Pace?!? Gehst Du mit 3:50 ins Rennen? Das ist super!

Steffen42 hat geschrieben:Farhad, kleine Änderung der Pace?!? Gehst Du mit 3:50 ins Rennen? Das ist super!

voxel hat geschrieben:Steffen Du bist wirklich in Topform - auf allen Ebenen

+1

farhadsun hat geschrieben:
PS. Du sollst mich nicht reizen , sonst schreibe ich meine Trainingswoche vor HM-PB auf .

Du meinst diesen glorifizierten MRT-Tempodauerlauf im Frühjahr mit eingebauten koordinativem Kurventraining und propriozeptiven Lauf-Untergrund-Wechsel-Intervallen ?

Ist natürlich Hardcore, sich sowas am Ende einer harten Trainingswoche zuzumuten, aber warum nicht.

@SCN: Willkommen

So langsam wird es wieder bei mir. Immerhin 80 WKM letzte Woche geschafft und das ging recht gut. Piriformis wird dank guter Pflege immer besser. So langsam fange ich an, wieder meine Schienbeine negativ zu spüren. Das alte Problem bei höheren Umfängen.

Habe jetzt mal wiederholt 30s Tempointervalle eingebaut (wird abends aber langsam schwierig, da dunkel im Wald). Diese 30s Tempointervalle habe ich hier mal von Anti gelesen. Das gefällt mir ganz gut. Scheint mir gut für die Laufökonomie zu sein. Da muss muss man sich schon konzentrieren sauber zu laufen. Bin noch etwas vorsichtig und laufe die Intervalle @3:15 bis 3:05 vom Tempo her.

kappel1719 hat geschrieben:


Ich habe vor in der Zeit (Dezember bis Februar) max. einen Aufwand von 60 km / Woche vorzusehen und das ganze mit 2 QTE zu würzen. Lange Läufe max. bis 22-24 km.

Ich würde die langen Laufe noch etwas kürzer halten, wenn Du hauptsächlich auf einen 10er zielst. Ich bin zwar eigentlich auch beim 10er der Meinung, das da 22-24km noch etwas bringt und natürlich auch höhere Umfänge. Du bist aber jemand, der schon gut über die Intensität in sehr moderaten Umfängen performen kann und orthopädisch leider nicht so robust, wie Du aussiehst.

Wenn ich jetzt die generellen Empfehlungen hernehme für die Lala-Länge sind das 25-33% des Wochenumfanges. Bedeutet also bei maximal 60 Wkm eher maximal 15 - 20km. Ist vielleicht nur ein kleiner Unterschied, aber zusammen mit harten Q-Einheiten und, falls Du dann am Wochenende nicht nur gondelst, das Entscheidende Quentchen weniger.

@Lespeutere: Danke für den Link, der passt hier gut. Hab ich natürlich auch schon gesehen und fand das Video sehr inspirierend. Ich glaube generell, dass Koordination etwas bringt und gerade, wenn man viele unterschiedliche Übungen macht, weil das das Gehirn und das neuromuskuläre System ordentlich fordert.

Andererseits darf man sich meiner Meinung nichts vormachen, es bleibt einer der kleineren Hebel, denke ich. Laufen ist koordinativ, zumindest verglichen mit z.B. Schwimmen, nicht sehr anspruchsvoll. Deshalb werden auch Menschen, die einfach nur viel laufen, auch gerade auf langen Strecken erstaunlich schnell. Beim Schwimmen funktioniert das nur sehr bedingt.

@Wolfgang: Zur Hüftmobilisation schreib ich noch was die Tage, brauche etwas Zeit und ggf. Videos.

Antracis hat geschrieben:Du meinst diesen glorifizierten MRT-Tempodauerlauf im Frühjahr mit eingebauten koordinativem Kurventraining und propriozeptiven Lauf-Untergrund-Wechsel-Intervallen ?

Ist natürlich Hardcore, sich sowas am Ende einer harten Trainingswoche zuzumuten, aber warum nicht.

Gutes Gedächtnis anti .

Antracis hat geschrieben:Ich würde die langen Laufe noch etwas kürzer halten, wenn Du hauptsächlich auf einen 10er zielst. Ich bin zwar eigentlich auch beim 10er der Meinung, das da 22-24km noch etwas bringt und natürlich auch höhere Umfänge. Du bist aber jemand, der schon gut über die Intensität in sehr moderaten Umfängen performen kann und orthopädisch leider nicht so robust, wie Du aussiehst.

Wenn ich jetzt die generellen Empfehlungen hernehme für die Lala-Länge sind das 25-33% des Wochenumfanges. Bedeutet also bei maximal 60 Wkm eher maximal 15 - 20km. Ist vielleicht nur ein kleiner Unterschied, aber zusammen mit harten Q-Einheiten und, falls Du dann am Wochenende nicht nur gondelst, das Entscheidende Quentchen weniger.

+1, ich würde sogar 12 bis 18 sagen für einen 10-er.

bastig hat geschrieben:@SCN: Willkommen

So langsam wird es wieder bei mir. Immerhin 80 WKM letzte Woche geschafft und das ging recht gut. Piriformis wird dank guter Pflege immer besser. So langsam fange ich an, wieder meine Schienbeine negativ zu spüren. Das alte Problem bei höheren Umfängen.

Habe jetzt mal wiederholt 30s Tempointervalle eingebaut (wird abends aber langsam schwierig, da dunkel im Wald). Diese 30s Tempointervalle habe ich hier mal von Anti gelesen. Das gefällt mir ganz gut. Scheint mir gut für die Laufökonomie zu sein. Da muss muss man sich schon konzentrieren sauber zu laufen. Bin noch etwas vorsichtig und laufe die Intervalle @3:15 bis 3:05 vom Tempo her.

Passt doch hervorragend, Piriformis braucht die täglichen Streicheleinheiten.

kappel1719 hat geschrieben:Sag ich ja. Eigentlich war es nur ein nicht voll gelaufener Halbmarathon mit ausruhen und dann auslaufen (aber auch nur, weil der Weg so weit war, um an meine Sachen zu kommen.).

Wenngleich ich mir unsicher bin, ob deine ganzen Krämpfe durch das gezwungenermaßen etwas gesenkte Tempo dafür gesorgt haben, dass die muskuläre Belastung etwas geringer war - oder ob sie dadurch im Gegenteil sogar noch größer war - bin ich mir ziemlich sicher, dass die muskulären Strukturen noch nicht so weit regeneriert sind, dass schnelle Intervalle eine gute Idee wären/sind. Im besten Fall schadet so was (genau wie Dartans Wettkampf drei Tage nach dem Marathon) nicht, im schlechtesten verletzt man sich. Und diese Verletzung muss nicht direkt passieren, sondern kann auch erst einige Tage/Wochen später auftreten. Der Körper wird nämlich fast immer einen Weg finden, (noch) nicht wieder vollständig belastbare Muskelfasern zu "ersetzen", indem andere ihre Arbeit übernehmen. Das wiederum kann dann aber zu einer Überlastung dieses Teils des aktiven Bewegungsapparates führen. Dadurch müssen sowohl akut als auch beim nächsten Lauf dann wieder andere Muskeln einspringen, die eigentlich eine andere Aufgabe hätten, usw.

Das kann alles gut gehen und wird es auch in den meisten Fällen. Trotzdem geht man damit ein eigentlich unnötiges Risiko ein. Dessen sollte man sich immer bewusst sein.

Dartan hat geschrieben: Ja, ich warte ab. Und wenn ich nicht spätestens nach der Umbenennung von "morgen" auf "gestern" einen Lauf sehe, dann . (Und nicht vergessen, der Helm ist ja leider schon bei alcano im Einsatz )

Hehe, genau so brauch ich das!

@alcano: ich finde, du umschreibt das Wort "Blödsinn" recht charmant

Ich halte so Temposachen für kurz nach dem Marathon (alles, was bis 3 Wochen danach passiert) auch für ziemlichen Quatsch und finde es einleuchtend, wie du die Prozesse im Körper beschreibst und dass Verletzungen auch erst Wochen später auftreten können. So wird es wohl 2016 bei mir gewesen sein, als ich nach dem Marathon zwar sehr spärlich gelaufen bin, aber wenn dann so komische Sachen wie Hügelsprints veranstaltet habe. Hat bei mir zumindest nicht hingehauen.

bastig hat geschrieben:
So langsam wird es wieder bei mir. Immerhin 80 WKM letzte Woche geschafft und das ging recht gut. Piriformis wird dank guter Pflege immer besser. So langsam fange ich an, wieder meine Schienbeine negativ zu spüren. Das alte Problem bei höheren Umfängen.

Schön, dass es wieder besser läuft. Bei den Schienbeinen ist vermutlich neben Rolle und Eis möglichst vorsichtiges Steigern der Umfänge das hilfreichste.

Habe jetzt mal wiederholt 30s Tempointervalle eingebaut (wird abends aber langsam schwierig, da dunkel im Wald). Diese 30s Tempointervalle habe ich hier mal von Anti gelesen. Das gefällt mir ganz gut. Scheint mir gut für die Laufökonomie zu sein. Da muss muss man sich schon konzentrieren sauber zu laufen. Bin noch etwas vorsichtig und laufe die Intervalle @3:15 bis 3:05 vom Tempo her.

Ich denke auch, dass die 30-40s "schnell, aber noch locker und sauber" koordinativ gut sind, gerade auch früh in der Saison. Draußen bin ich jetzt auch vorsichtig, mache die ja meist auf dem Laufband. Gerade im Dunkeln schadet es ggf. eher als es nutzt. Wichtig finde ich, die Pausen bei solchen Intervallen ausreichend lang zu machen (hier sitzen ja vor allem Gehirn und Nerven auf der Schulbank. Die sind Begriffsstutzig und brauchen lange Pausen ), ich mache ja sogar 2,5min, also alle 3min startet ein neues Intervall. Das kann man auch mal ganz gut in einen längeren DL einbauen, oder 3-4 Wdh. an ein Intervalltraining mit längeren Intervallen später in der Saison anhängen, also z.B. 4 x 3min mit 2min Pause + 3-4 mal 40s mit 2,5min Pause

Und 3:05 locker ist echt flott. Ich bin mal auf dem Band im Frühjahr 3:00 gelaufen und hab mir eine dicke Weichbodenmatte hinter dem Laufband, statt dem harten Spiegel dort gewünscht, von dem man mich im Zweifel abkratzen kann.

diagonela hat geschrieben:Was aber ja nicht das Schlechteste ist. Deinen gestrigen Namens "MORGEN" nenne ich einfach mal um in "HEUTE". Somit ist er irgendwie plötzlich erschreckend näher gerückt.

+1

Ich geh gleich raus, hoffe ich zumindestens.

diagonela hat geschrieben:@Holger: Gute Besserung.

Das wird schon, danke.

Steffen42 hat geschrieben:Ich bin in der Gegend. Kann ja, damit es noch spaßiger wird, paar Gatoradebecher auf die Bahn schmeißen...

Apropos: das Foto, das ich hier vom NY-Marathon 2014 eingestellt hatte, war zufaellig bei Meile 16. Man sieht die vielen Becher rumliegen.

D-Bus hat geschrieben:Apropos: das Foto, das ich hier vom NY-Marathon 2014 eingestellt hatte, war zufaellig bei Meile 16. Man sieht die vielen Becher rumliegen.

Hm, vermutlich wirkt das auf so ein Photo ganz anders als in Wirklichkeit, aber ich muss sagen dass kommt mir sogar noch relativ harmlos vor. In Berlin kam mir z.B. die Becherdichte viel höher vor, und das sogar schon an meiner Position im Feld. Wie es dann weiter hinten ausgesehen hat, nachdemm die restlichen 80% vom Feld durch waren, will ich glaub ich gar nicht erst wissen...

Ich weiß nicht, ob das in Berlin oder Frankfurt war, aber ich erinnere mich an die "Zone" eines bekannten Sporternährungsprodukteherstellers mit kraftvollem Namen, wo reihenweise leere Gel-Hüllen auf dem Boden lagen, die klebrig-schleimig und vor allem rutschig waren. Ich musste da für knapp 50m vom Laufen zur Skatingstechnik übergehen (wäre was für Sandra, die würde da Boden gut machen. ) und hab mich auch gefragt, wie man da später drüber kommt.

voxel hat geschrieben:Ich bin die nächsten 2 Tage in Dresden. Werde heute abend mal eine Runde an der Elbe laufen bevor ich im Anschluß in eins der Brauhäuser gehe. Kann jemand gute Strecken in Dresden empfehlen?

An der Elbe lang. Flussaufwärts zum Blauen Wunder; lauf von der Innenstadt aus gesehen auf der gegenüberliegenden Seite.

P.S. Bzgl. der Becher: das war ja auch ein paar Meter nach der Wasserstelle, d.h. davor sah es deutlich schlimmer aus.

Antracis hat geschrieben:Ich würde die langen Laufe noch etwas kürzer halten, wenn Du hauptsächlich auf einen 10er zielst. Ich bin zwar eigentlich auch beim 10er der Meinung, das da 22-24km noch etwas bringt und natürlich auch höhere Umfänge. Du bist aber jemand, der schon gut über die Intensität in sehr moderaten Umfängen performen kann und orthopädisch leider nicht so robust, wie Du aussiehst.

Wenn ich jetzt die generellen Empfehlungen hernehme für die Lala-Länge sind das 25-33% des Wochenumfanges. Bedeutet also bei maximal 60 Wkm eher maximal 15 - 20km. Ist vielleicht nur ein kleiner Unterschied, aber zusammen mit harten Q-Einheiten und, falls Du dann am Wochenende nicht nur gondelst, das Entscheidende Quentchen weniger.

alcano hat geschrieben:Wenngleich ich mir unsicher bin, ob deine ganzen Krämpfe durch das gezwungenermaßen etwas gesenkte Tempo dafür gesorgt haben, dass die muskuläre Belastung etwas geringer war - oder ob sie dadurch im Gegenteil sogar noch größer war - bin ich mir ziemlich sicher, dass die muskulären Strukturen noch nicht so weit regeneriert sind, dass schnelle Intervalle eine gute Idee wären/sind. Im besten Fall schadet so was (genau wie Dartans Wettkampf drei Tage nach dem Marathon) nicht, im schlechtesten verletzt man sich. Und diese Verletzung muss nicht direkt passieren, sondern kann auch erst einige Tage/Wochen später auftreten. Der Körper wird nämlich fast immer einen Weg finden, (noch) nicht wieder vollständig belastbare Muskelfasern zu "ersetzen", indem andere ihre Arbeit übernehmen. Das wiederum kann dann aber zu einer Überlastung dieses Teils des aktiven Bewegungsapparates führen. Dadurch müssen sowohl akut als auch beim nächsten Lauf dann wieder andere Muskeln einspringen, die eigentlich eine andere Aufgabe hätten, usw.

Das kann alles gut gehen und wird es auch in den meisten Fällen. Trotzdem geht man damit ein eigentlich unnötiges Risiko ein. Dessen sollte man sich immer bewusst sein.

Nun, habe das alles erst nach meinem mittäglichen Lauf (6 x 500m IV's) gelesen und genau in mich rein gehört. Und schon beim Auslaufen habe ich dann meine Wunschpläne verworfen. Jetzt ist Pause angesagt. Die Intervalle heute gingen zwar gut weg, aber gegen Ende habe ich die Belastung im Tonus - und damit eben auch die Nachwehen von dem überdurchschnittlich langen Trainingslauf vom letzten Sonntag - gespürt. Das Tempo war ok mit 03:20 im Schnitt aber die letzten Durchgänge waren zu hart, nicht von der Luft her, aber eben für die Muskulatur. Daher werde ich den Halben Anfang Dezember canceln. Jetzt 3 Wochen lang 3x die Woche gondeln und dann bis Silvester noch schauen, was geht und was nicht, alles unter der Prämisse wie heute genau auf die Beine zu hören.

Was die Ursache der wirklich extremen Krämpfe angeht. Ich denke, dass kam sofort durch die Dysbalance durch eine andere Haltung. Ich musste wegen den Knieschmerzen anders laufen um das in einem einigermaßen erträglichen Rahmen zu halten.

Dartan hat geschrieben:Hm, vermutlich wirkt das auf so ein Photo ganz anders als in Wirklichkeit, aber ich muss sagen dass kommt mir sogar noch relativ harmlos vor. In Berlin kam mir z.B. die Becherdichte viel höher vor, und das sogar schon an meiner Position im Feld. Wie es dann weiter hinten ausgesehen hat, nachdemm die restlichen 80% vom Feld durch waren, will ich glaub ich gar nicht erst wissen...

@ Becher
Einerseits lag da schon sehr viel rum und das an jeder Station, aber das war nicht das Problem bzw. die Ursache. Denn eigentlich hatte ich den Bereich unter mir die ganze Zeit auf dem Schirm, nur eben nicht in der entscheidenden Zehntelsekunde, weil ich da einen Schluck Wasser getrunken habe und den Blick vom Boden gewendet habe. Als ich dann wieder "online" war, realisierte ich den Becher und war im Begriff das Gleichgewicht zu verlieren. War einfach eine dumme Unkonzentriertheit, die nicht passieren darf.

kappel1719 hat geschrieben:Jetzt 3 Wochen lang 3x die Woche gondeln und dann bis Silvester noch schauen, was geht und was nicht, alles unter der Prämisse wie heute genau auf die Beine zu hören.

Die 10er-PB verbesserst du sowieso, wenn du über längere Zeit (verletzungsfrei) trainieren kannst. Und die HM-PB verbesserst du sowieso nur, wenn du über längere Zeit (verletzungsfrei) trainieren kannst.

kappel1719 hat geschrieben:War einfach eine dumme Unkonzentriertheit, die nicht passieren darf.

Oder auch einfach Pech und etwas, was jeder und jedem hier passieren könnte, da die Aufmerksamkeit nunmal nicht überall gleichzeitig sein kann.

alcano hat geschrieben: Die 10er-PB verbesserst du sowieso, wenn du über längere Zeit (verletzungsfrei) trainieren kannst. Und die HM-PB verbesserst du sowieso nur, wenn du über längere Zeit (verletzungsfrei) trainieren kannst.


Oder auch einfach Pech und etwas, was jeder und jedem hier passieren könnte, da die Aufmerksamkeit nunmal nicht überall gleichzeitig sein kann.

+1,
Unfälle passieren nun mal, man kann dies nicht gänzlich vermeiden, es war einfach Pech. Du musstest genau zu jenem Zeitpunkt losgelaufen sein, und bis zu dem Punkt genau in jener Pace unterwegs gewesen sein, und der Becher musste just in diesem Moment vor dir geworfen werden , das nennt man Schicksal, und damit muss man sich abfinden.

Genau, der Blödsinn, den wir hier trainingsmässig teilweise verzapfen, ist halt auch irgendwie Schicksal. Oder Karma.

QTE heute: 4x1200m@3:55, TP 3‘. Auf dem Laufband im Hotel, war schon dunkel und ich bin hier fremd.

Fitnessstudio sah auf den Fotos deutlich größer und besser ausgestattet aus, aber das Laufband war super, wie bei mir im Fitnessstudio in der Heimat.
Krafttraining muss ich mir mal anschauen morgen, gibt nur Kurzhanteln und so eine Allinonekannallesundnixmaschine. Sollte ich mich nicht mehr melden, befreit mich bitte. Dann hab ich mich in den 4764 Zügen und Seilen verheddert.

Farhad, welchen Wahnsinn gab es heute?

Oh schöne 15 km RT Einheit Steffen ;)
Dann bist du hier tatsächlich in der Nähe? Wo hat es dich denn hin verschlagen?

@ alcano
Sehe ich auch so, wobei für eine nochmalige Sub 01:20 wirklich sehr viel zusammen kommen muss.

Ja, sehe es ja auch so, was die Umstände angeht. Blöd gelaufen, hat mir aber immerhin den härtesten Sieg gegen den bösen Hammermann bisher beschert. Farhad hat bei seiner minutiös aufbereiteten Auflistung aber noch dem kurzen Dixiestopp vergessen.

D-Bus hat geschrieben:An der Elbe lang. Flussaufwärts zum Blauen Wunder; lauf von der Innenstadt aus gesehen auf der gegenüberliegenden Seite.

Danke Holger. War sehr schön. Aber ich war wohl auf der falschen Seite. 6km Radweg zur blauen Brücke. In der Dunkelheit war aber kein blau zu erkennen und 6km zurück. Gesamt 12 @ 3:54. Der glatte Asphalt war so richtig leicht laufbar. Ein Traum. Jetzt sitze ich typisch Dresdnerisch im Augustinerbräu mit Edelstoff und gleich kommt das gefüllte Schnitzel mit Bratkartoffeln ☺. Sport frei wie man hier sagt.

@Dennis: Mannheim.

So, nochmal 60 min Krafttraining abgespult. Kniebeuge läuft gut, heute 8 x 70 Kg gestemmt, ohne dass mir der Rücken abgefallen ist. Beinpresse geht auch immer mehr, wobei ich interessant finde, dass bei wirklich hohen Gewichten dort irgendwann mein Hintern im Bereich Gluteus/Piriformis muskuläre Zeichen der Überlastung sendet, während sich der Quadriceps noch den Umständen entsprechend wohl fühlt.

Bin wohl auf dem richtigen Weg, die H&H-Probs (Hintern und Hüfte, die Hoden sind top!11!!!11!) in den Griff zu bekommen. Wenn ich die Muckies nachträglich noch an Maschinen bearbeite, merke ich aber deutlich die Schwäche der Hamstrings, gerade im Maximalkraftbereich. Da muss ich, genauso wie bei den Abduktoren, in den nächsten Wochen auch richtig viel machen.

Läuft also, und war auch eine Ausrede, noch eine Schüssel Sportlerbrei mit nem dicken Löffel Nussmischmus zu löffeln.

#langsamlaufenabergeilaussehen

@Steffen: Schon mal RT geübt?

Farhad vermutlich auch? 3:50?

@Dennis: Schön, dass du so vernünftig bist und nun doch noch eine kleine Pause einlegst. Unter uns : Zuerst dachte ich mir, eineinhalb Wochen nach`m Marathon wieder Intervalle, das ist doch viel zu früh .... und dann ist mir eingefallen, dass ich das letztes Jahr genauso gemacht hab, da ich dann drei Wochen nach`m Marathon noch nen 10er gelaufen bin.

@McJan: Also bei mir war heute schon morgen! Und bei dir?

Bei mir waren es zumindest 10 lockere km mit Skippings bergan und ein paar Strides.

Steffen42 hat geschrieben:QTE heute: 4x1200m@3:55, TP 3‘. Auf dem Laufband im Hotel, war schon dunkel und ich bin hier fremd.

Fitnessstudio sah auf den Fotos deutlich größer und besser ausgestattet aus, aber das Laufband war super, wie bei mir im Fitnessstudio in der Heimat.
Krafttraining muss ich mir mal anschauen morgen, gibt nur Kurzhanteln und so eine Allinonekannallesundnixmaschine. Sollte ich mich nicht mehr melden, befreit mich bitte. Dann hab ich mich in den 4764 Zügen und Seilen verheddert.

Farhad, welchen Wahnsinn gab es heute?

Schön Steffen, gute Entscheidung.

Ich hatte ziemlichen Stress bei der Arbeit und zu Hause musste Mathe und Physik mit dem einen und Chemie mit dem anderen Nachwuchs geübt werden . Es wurde dunkel und nass war es dazu, und ich laufe grundsätzlich nicht im Dunkeln , also bin ich erst spät aufs Laufband:

2kmEL mit Steigerungen + 1000m@3:56 + 400mTP@6:40 + 1000m@3:51 + 400mTP@6:40 + 1000m@3:46 + 400mTP@6:40 + 1000m@3:42 + 400mTP@8:30 + 400m@3.38 + 200mTP@8:30 + 200m@3.34 + 400mTP@6:40 + 2km@5.00 + 400mAL

Auch eine schöne Einheit, Farhad!

@me:
Mein Freund nötigt mich gerade noch meine heutige Einheit etwas zur präzisieren. Die Rahmendaten stimmen schon, nur hab ich schön verschwiegen, dass ich bei einem "sub-max" Bergsprint gegen ihn klar unterlegen war und das, obwohl er seit zwei Jahren verletzungsbedingt nicht richtig im Training ist. Wo soll das nur hinführen...? So wird das nix!

@Farhad, stark! Jetzt komm langsam in WK-Stimmung, schön die Spannung halten bis Sonntag. Die Basis ist perfekt!

@Sandra: nein, RT ist 4:15, Du verwechselst da was. Kann auch alternativ mit jeder Bemerkung dazu nochmal 5s/km draufschlagen. Dann wären wir bei rund 4:30, wenn ich richtig rechne

Steffen42 hat geschrieben: @Sandra: nein, RT ist 4:15, Du verwechselst da was. Kann auch alternativ mit jeder Bemerkung dazu nochmal 5s/km draufschlagen. Dann wären wir bei rund 4:30, wenn ich richtig rechne

Moment.....!!!

Wenn, dann müssen wir von der heutigen Einheit ausgehen + 2 Bemerkungen (Dennis und ich) sind also 3:55 + ins. 10s= 4:05! Soweit rechnen kann ich noch, auch wenn ich heute mal wieder ein gutes Glas italienischen Vino Rosso intus habe.

@Steffen
Boah, was hast du mir da nur eingebrockt, Zwift ist doch das reinste Teufelszeugs...

Da will man einfach nur schnell ein paar gemütliche Kilometer drehen, dann muss da bei "Events' ausgerechnet ein Rennen stehen, dass in ein paar Minuten startet. Und kaum hat man sich versehen:

• Hat sowohl Zwift als auch Garmin den FTP-Schätzwert um über 20 Watt erhöht
• Weiß man, dass auch beim Radfahren Spitzen-Pulswerte von weit über 90% drinnen sind
• Bekommt man schmerzlich beigebracht, dass es beim Radfahren – im Gegensatz zum Laufen – wirklich essentiell ist am Hauptfeld dran zu bleiben. (ja, auch beim virtuellen Radfahren, da Windschatten mit simuliert wird)
• Hat man dabei aber trotzdem verdammt viel Spaß gehabt.

Sollte ich mich nicht mehr melden, befreit mich bitte. Dann hab ich nicht mehr genug Kraft in den Beinen um vom Rad abzusteigen und hänge fest.

Darth: sehr cool! Gutes Training ist das bestimmt. Regenerativ glaube ich nicht. Aber war ja klar, dass das bei Dir so kommt.
Oops, aus Versehen ein Rennen mitgebrettert... LOL

@Sandra: 4:35.

diagonela hat geschrieben:Beneidenswert! Ich finde gerade die Morgenstimmung auch immer besonders toll. Aber ich würde das zur Zeit absolut nicht hinbekommen mich so früh aus dem Bett zu quälen.

@SCN: Herzlich Willkommen auch von mir.

@Holger: Gute Besserung.


@Wolfgang: Gute Besserung an Su. Schön, dass der Honig geschmeckt hat. Tolles Programm im nächsten Jahr, das du dir da zusammengestellt hast. Das sind ja 4 absolute Highlights. Welche Distanzen hast du beim Rennsteig und beim Zugspitztrail vor?
Das hört sich doch nach einem guten Plan an.

ja, ich will das morgen auch mal wieder versuchen, daher nur noch ein paar schnelle Zeilen, dann geht es ins Bett. Letztes oder vorletztes Jahr (weiß ich gar nicht mehr genau) hatte ich eine lange Phase, wo ich fast nur frühmorgens gelaufen bin. Man kann sich da schnell dran gewöhnen, aber morgen wird es auch mir schwer fallen.

Auch von mir willkommen @Scn (wie ist dein realer Vorname?) und gute Besserung @ Holger

Ob mein Plan so gut ist?
Der Fokus liegt auf HH (bestzeitmäßig) und NY (emotional). In Hamburg würde ich gerne nochmal angreifen (das Ziel definiere ich erst kurz vorher) und New York ist nun mal New York, der größte, berühmteste,... Marathon der Welt, ziemlich viele Superlative sind da versammelt, erst recht für eine pfälzer Kartoffel wie mich, die noch nie in den Staaten war. Da will ich das Event, die Zuschauer, die Stadt aufsaugen wie ein Schwamm, die Zeit wird nicht unwichtig, aber nicht das primäre Ziel sein. Vielleicht greife ich dafür beim Herbst-Halbmarathon vor NY nochmal jene Bestzeit an, das ist ja inzwischen von meinen 4 Bestzeiten die älteste, wenn auch vdot mäßig nicht die schlechteste.

Der REnnsteig ist -wie letztes Jahr geschrieben- so ein bisschen Pflichtveranstaltung für einen (Wahl)Thüringer wie mich. Bei der Streckenlänge wird es davon abhängen, wie ich mich nach HH fühle, was die Beine machen usw. Ich würde gerne nochmal die 72 km laufen, aber ohne Zeitdruck, nur dieses Mal möglichst ohne Krämpfe und lange Wanderpassagen auf den letzten 20 km ab Oberhof- Grenzadler. Das funktioniert aber nur, wenn ich halbwegs erholt bin von HH. Ist das nicht der Fall, werde eine der kürzeren Strecken nehmen.

Zugspitz ist eine Einladung einer alten Freundin aus der Pfalz, die den Lauf schon zum zweiten oder dritten Mal macht und dieses Mal die 39 km im Auge hat. Sie hätte mich gerne als "Begleitung" und ich habe relativ spontan zugesagt. Da ihr Tempo doch ein bisschen unter meinem liegt, wird das läuferisch vermutlich nicht gar so dramatisch werden, sondern auch längere Wanderpassagen bergauf beinhalten ( 5km mit 800 Höhenmeter sind wohl dabei) aber die Passagen sind teilweise doch sehr ausgesetzt, da ist teilweise mehr Schwindelfreiheit angesagt als Kondition, erst recht, wenn es regnet oder sonst glatt ist. In der Hinsicht hat sie deutlich mehr Erfahrung als ich, wir werden uns schon irgendwie gemeinsam durchmogeln bis nach Ehrwald. Aber ich freu mich drauf, das ist noch eine Nummer heftiger als der Jungfrau Marathon (der 2018 nicht bei mir im Programm ist) und ich halte das Laufen solcher Trail(ultra)marathons auch ein reizvolles Ziel für "später", wenn sich das Thema Marathonbestzeit altersbedingt erledigt hat. So und jetzt gute Nacht, morgen früh rufen die Kersplebener Windräder ;)

P.S. Grüße an Su richte ich aus. Sehe sie Freitag.

Steffen42 hat geschrieben:Darth: sehr cool! Gutes Training ist das bestimmt. Regenerativ glaube ich nicht. Aber war ja klar, dass das bei Dir so kommt.
Oops, aus Versehen ein Rennen mitgebrettert... LOL

Ne, regenerativ war das sicher nicht, das würde noch nicht mal ich behaupten...

Aber ok, ganz im Ernst, ein bisschen flotter oder alternativ etwas länger hatte ich heute schon vor, aber durch das spontane Rennen ist das dann doch irgendwie ein wenig eskaliert... Da habe ich ganz klar unterschätzte, wie sehr sich die Gruppendynamik / der Ehrgeiz / der "WK Effekt light" sich selbst bei solch virtuellen Rennen auswirkt.

Irre was hier abging, seit ich das letzte mal Zeit hatte hier intensiver zu lesen und zu schreiben. Ich hatte und habe arbeitstechnisch viel um die Ohren, schaffe es nicht den backlog aufzuarbeiten, aber punktuell quergelesen habe ich schon und einige Highlights mitbekommen.

• Schwer beeindruckt hat mich vor allem Dennis Wettkampfbericht, Hut ab, mein Debüt war dagegen ja ein Kindergeburtstag. Klasse gekämpft
• Riesen Respekt geht auch an dich, Steffen, erstens vor deinem Wahnsinnspensum und noch mehr für deiner steilen Form, die genau passend zu deinem Wettkampf auf am Höhepunkt ankommt.
• farhad, ebenfalls saustark wie du dich ratz fatz wieder in Hochform gebracht hast
• dito antracis,und bei dir merkt zusätzlich, dass du gut in dich hinein spürst, damit die Karosserie dabei mit wächst und alles verkraftet
• Matthias, viel Spass jetzt auch auf Rad und Rolle. Bestimmt ne tolle Abwechslung und bestimmt nicht weniger effektiv als joggen in der Saisonpause und der Laufgruppe
• Sandra, toll das du dein Ziel wieder auf dem Radar hast, könnte passieren, dass ich in Frankfurt Wiederholungstäter werde. Wäre schön wenn wir und ein paar andere uns dort wieder treffen könnten.
• Voxel, du bist für mich sowieso auf einem anderem Stern unterwegs, immer egal ob vor, neben oder in der Saison
• Wolfgang, du hast dir ja wieder richtig was vorgenommen für die Zukunft, vor allem toll dass es für NY klappt!
• auch vor alle anderen die ich jetzt nicht erwähnt hab, Hut ab, was ihr alle abspult, das Niveau hier im Faden ist immens hoch, bin gespannt ob ich da anknüpfen kann, werde mir aber Mühe geben

so, wer noch Lust hat auf eine Bettlektüre, hier geht es zu meinem Bericht vom FFM, (vorsicht, zu lang geworden)
und hier noch in Kurzform meine letzten zwei Wochen nach Frankfurt :
Woche 1: 45,23km @5:51/km

• Montag nix
• Dienstag regenerative 5,01km mit Kathrin gejoggt @7:54/km
• Mittwoch nix
• Donnerstag 17,74km Fartenspiel @5:07/km mit 172HM, uff völlig unangemessen 4 Tage nach FFM, da sind mit mir mal wieder die Pferde durchgegangen
• Freitag 17,83km extensiv @5:35
• Samstag regenerative 4,65km mit Kathrin gejoggt @7:35/km
• Sonntag nix

Woche 2, also letzte Woche: 54,36km @5:26/km

• Montag 7,51km @5:49 mit 7x ca. 520m (nicht automatisch gestoppt, daher krumm): 4:00/km, 4:03/km, 3:54/km, 3:56/km, 3:56/km, 4:00/km, 3:53/km, TP ca. 500m @7:30
• Dienstag 17,86km @5:08/km
• Mittwoch regenerative 4,06km mit Kathrin gejoggt @7:48/km
• Donnerstag nix
• Freitag 10,2km @5:17/km mit 5x 1000m: 4:10/km, 4:08/km, 4:10/km, 4:09/km, 4:09/km, TP 400m @6:56/km
• Samstag 14,73km @5:05/km
• Sonntag nix

planlos einfach gemacht, wozu ich grad bock hatte.Neue Ziele schweben mir schon im Kopf rum, vielleicht frag ich euch schon morgen um Rat und Unterstützung, sofern ich dazu komme....

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Moin liebe Leute!

Ich bin seit Tagen ohne Telefon und Internet, da bei Bauarbeiten bei uns in der Straße irgendein Kabel oder Weiche oder was weiß ich beschädigt wurde. Ist - angeblich mit Eilantrag - alles in Arbeit und soll heute Abend oder morgen erledigt sein. We will see. Daher komme ich hier momentan nicht hinterher, man sehe es mir bitte nach.

Haften geblieben ist, dass Dartan nun ein Rennrad hat - Glückwunsch dazu! Matthias, ich habe mir zum Einstieg auch ein günstiges Normalorad geholt, und es war nicht nur ausreichend, sondern völlig zufriedenstellend. (Erst jetzt, wo ich weiß, dass ich dabeibleibe, kaufe ich mir im Frühjahr ein höherwertiges.) Ich wünsche dir viel Spaß damit.

Steffen und Farhad kommen zu ihren WKs, 'tschuldigung, TDLs unter verschärften Bedingungen, richtig und rechtzeitig in Form - so muss es sein.

Anti, yeah, das wird was, wie man hier sagt.

Schön, dass Dennis - für seine Verhältnisse - die Füße hochlegt.

Hallo ans neue Mitgleid!

Zu mir: Ich hab meine Arbeitswoche - trotz Stress - gut verkraftet, und nun in der Freiwoche, genieße ich die Freiheiten, die diese mit sich bringt. Montag bin ich 2200m geschwommen und hab 90' im Studio verbracht (60' Max-Kraft/Rumpf + 30' Gymnastik). Vorab gab es jeweils ein Powernapping.

Und gestern, ja gestern, da wollte ich mal den Dienstag gestalten, wie es sich der Joe Friel vorstellt, d.h. erst radeln und dann laufen. Passte gut, da sich meine Trainingsgruppe für den November nur lockeres Gejogge vorgenommen hat. Tja, ich bin dann vormittags 45 km geradelt, wovon ich die ersten 20km wieder komplett gegen den WInd/Sturm gefahren bin, sodass ich teilweise nicht mal 20km/h auf den Tacho bekam. Die ostfriesischen Alben halt.

Und da die Beine vom Max-Krafttraining eh noch angeschlagen waren, haben die sich natürlich gefreut. Und wie es kommen musste, konnten die flotten Jungs abends die Füße nicht stillhalten - statt eines lockeren Laufes, gab es ein Fahrtspiel. Wider besseren Wissen hat sich der Fettsack, der erst abwinkte, dann doch nicht der Gruppendynamik erwehren können und stampfte prustend und aus dem letzten Loch pfeifend hinterher. Ich konnte sogar relativ nah dranbleiben und hab gute Mine zu bösem Spiel gemacht, bis ich dann - endlich alleine - quasi heulend und mit mir und Welt hadern am Fahrrad zusammenbrach.

Und da ich eh schon einen Bridget Jones gemacht habe, habe ich zu Hause auch gleich noch den Kühlschrank geplündert. Und ja, ich habe früh geschlafen.