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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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30852 von Dartan
alcano hat geschrieben:Würdest du auch ohne Ziel und somit ohne Plan so viel und so schnell laufen oder wie sähe dein Training dann aus? Wärst du die Sonntagseinheit (@MRT) auch gelaufen? Und auch in dem Tempo? Und wie sähe dein Training aus, wenn du ohne Plan für einen Marathon trainieren würdest?
Verdammt schwer zu beantworten, da eben eher hypothetisch. :gruebel:

Wie es aussieht, wenn ich komplett ohne Plan (also ohne vorgefertigten Plan oder irgendeiner konkreten eigenen Zielsetzung) trainiere, hat man ja ganz gut in den 2-3 Monaten vor dem Plan gesehen. Also vom Umfang her höchstens minimal weniger als jetzt. Vom Durchschnittstempo sogar eher schneller, da ich die ganzen wirklich langsamen Sachen so nicht "freiweillig" laufen würde. Dafür aber auch eher wenige wirklich schnelle Sachen. Eben sehr viel moderat harte Sachen. Und da bleibe ich auch bei meiner Aussage, ich bin in diesen Monaten keine einzige Einheit gelaufen, weil ich dachte das ich die so laufen muss, oder auch nur dass die jetzt irgendwie besonders sinnvoll wäre, sondern einfach stets auf was ich gerade Lust hatte und was sich zu den Moment richtig angefühlt hat.

Wäre ich die Sonntagseinheit so gelaufen? Würde ich komplett ohne Ziel laufen, eher nein, da Tempodauerläufe einfach nicht meine Lieblingseinheiten sind. Hätte ich mir aus irgendeinen Grund das Ziel gesetzt, an den Tag einen TDL / MRT-Lauf zu machen, dann ja, und wohl auch exakt so in diesem Tempo. Ich hatte mir ja eben genau das Ziel gesetzt hatte, mehr oder weniger nach Gefühl ein passendes Tempo zu finden und nicht stur eine Vorgabe zu treffen.

Wie würde ich ohne Plan auf einen Marathon trainieren? In der aktuellen Situation vermutlich nahezu identisch, da ich mittlerweile einfach im Kopf habe wie "so ein Marathonplan" aussieht und ich mich unterbewusst daran orientieren würde, ob ich will oder nicht. :noidea: Vor meinen ersten Marathons, bevor ich irgendwelche Trainingspläne im Detail kannte, habe ich mich (in Relation zum damaligen Leistungsstand) deutlich härter vorbereitet, als alles was ich aktuell mache. Meist einen langen Lauf am Sonntag, unter der Woche 1x irgendwelche Intervalle und den Rest willkürlich mit "lockeren" Läufen aufgefüllt. Und den LaLa und viele der lockeren Läufe dabei in einem Tempo, dass mir selbst heute noch als überzogen angerechnet werden würde.

30855 von Steffen42
Antracis hat geschrieben:Ich meinte das jetzt durchaus selbstkritisch. :D
Keine Not für. Jenny steht ja offenbar auf Eunuchen. Noch ein paar Läufchen von Dir wie gestern und das Mädel will wieder zurück. :teufel:

30856 von D-Bus
Antracis hat geschrieben:Ich hab das ja jetzt schon seit mehreren Monaten etabliert und auf dem Studioband gestetet und wenn ich DLs mit 0,5 und schnellere Intervalle mit 1% Steigung laufe, fühlt es sich vergleichbar mit draußen an. 0,5 bei Intervallen wäre zu leicht. Bei 1% bin ich zumindest überzeugt, ich könnte das auch auf einer Bahn hinbekommen.
Ok. Ist sicherlich auch laufband-abhängig.
Antracis hat geschrieben:6 x 3 min bin ich ja schon vor 2 Wochen gelaufen, insofern fand ich 8 mal 3min jetzt angemessen.
...
Fändest Du denn für nächsten Mittwoch 6 x 1000@ 3:45 mit 3min Pause @5:10 auch zu hart oder O.K ?
Schon klar, dass du nicht Yassos Aufbau übernimmst. Aber der eignet sich gut als Templat:
Wenn du jede Woche so eine Einheit läufst, was soll denn in 8 Wochen am Saisonhöhepunkt kommen? Sowas wie 10x 800 im 5er Renntempo ist doch kaum zu toppen (und darauf läuft Yasso ja hin) - von unseren grundschnellen Youngstern a la Farhad mal abgesehen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

30857 von Antracis
D-Bus hat geschrieben: Wenn du jede Woche so eine Einheit läufst, was soll denn in 8 Wochen am Saisonhöhepunkt kommen? Sowas wie 10x 800 im 5er Renntempo ist doch kaum zu toppen
Naja, man kann länger im einzelnen Intervall laufen und mit steigender Form auch schneller, oder ?

Ich hab halt vor 2 Wochen 6 x 3 min gemacht und wollte das jetzt über 8 x 3 zu 6 x 4 und bis zu 5-6 x 5min ausbauen.

Allzuviele Wochen für so ein Intervalltraining hab ich ja auch gar nicht mehr, weil mit 2 Vorbereitungs-WK (10k und HM) fallen ja schon 4 Wochen weg (Woche nach WK kein Intervalltraining nötig, WK-Woche nur reduzierte WK-spezifische Intervalle). 1 Entlastungswoche hab ich auch noch drin, bleiben eigentlich nur noch 4 Wochen für anspruchsvolle Intervalleinheiten übrig.

30858 von D-Bus
Antracis hat geschrieben:Naja, man kann länger im einzelnen Intervall laufen und mit steigender Form auch schneller, oder ?
Schneller als (geplantes) 5er Renntempo länger als 8x 800? :angst: :geil: :angst:
Antracis hat geschrieben:Allzuviele Wochen für so ein Intervalltraining hab ich ja auch gar nicht mehr
Gut!
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

30859 von Antracis
D-Bus hat geschrieben:Schneller als (geplantes) 5er Renntempo länger als 8x 800? :angst: :geil: :angst:

Naja, Daniels und Pfitze gehen bis 6 x 1200 bzw. 3 x 1600m im 5K-Renntempo ( I-Pace bei Daniels ist doch ca. 5 K-tempo ?)

Und bei Daniels erinnere ich mich auch an 7 x 3min H und 5 x 5min H mit recht kurzen Pausen und das ist schneller als 5K-Tempo oder ?
Gut!
:peinlich: :hihi:

30860 von leviathan
D-Bus hat geschrieben:Schneller als (geplantes) 5er Renntempo länger als 8x 800? :angst: :geil: :angst:
Ich glaube Sascha geht vom aktuell möglichen Tempo aus. Mal unrein geschrieben, würde das bedeuten, daß er die Einheiten an die Formkurve anpasst. So könnte bspw. das 5erRT heute in einem Monat daß 10er RT sein. Dann wären 10x800 oder 8x1000 auch nicht mehr so fett. Oder er wiederholt die 6x800er Einheit und passt das Tempo an die Form an und läuft schneller.

Sascha: bitte verbessere mich, wenn ich das falsch verstanden habe.

Edit: Überschneidung

30861 von Antracis
leviathan hat geschrieben: Sascha: bitte verbessere mich, wenn ich das falsch verstanden habe.
Nein, so habe ich es eigentlich gemeint. :daumen:

Ich bin eigentlich auch eher ein Freund des zurückhaltenden Intervalltrainings. z.B. finde ich mehr als 8 x 1000 für Amateure zu viel (also z.b. 10-12 mal 1000, das sollte man Profis überlasssen oder sagen wir mal, den sehr sehr schnellen Leuten halt) und im Marathontraining finde ich für mich 6 x 1000 vollkommen ausreichend, weil man da ja noch andere Baustellen hat. Aber 10K-Tempo fände ich da zu langsam.

Das ist ja das Steffni-Modell. 1000er im 10K-WK-Tempo, 400m im 5K-Tempo, noch viel joggen und dann im Wettkammpf plötzlich eine PB hinzaubern. Das hat bei mir gut funktioniert, als noch sehr viel Luft war, aber jetzt braucht es schon stärkere Trainingsaufgaben.

Das man sich mit zu hartem Training abschießen kann, ist eine leidvolle Erfahrung, die ich gemacht habe. Andererseits ist eine Erfahrung, das Bestleistungen im Wettkampf auch Bestleistungen im Training benötigen. Ohne harte Arbeit geht es irgendwann nicht mehr vorwärts.

30862 von alcano
Dartan hat geschrieben:Verdammt schwer zu beantworten, da eben eher hypothetisch. :gruebel:
Hintergrund der Frage war, dass ich herausfinden wollte, ob du der Meinung bist, dass dir das Überziehen "mehr bringt" als die Einheiten nach Plan zu laufen. Dem scheint nicht so zu sein.

Wenn ich so "doof" nachfrage, geht es mir eigentlich einfach darum, deine Motivation (bzw. die dieser zugrundeliegenden Motive) zu ergründen. Bei dir ist mir jetzt endgültig klar, dass dir manchmal einfach der kurzfristige Spaß wichtiger ist als die Endzeit im Marathon. Das nehme ich auch so zur Kenntnis und werde versuchen, dich in Zukunft mit (durchaus gut gemeinten aber im Endeffekt einfach nicht immer passenden) Ratschlägen in Richtung Leistungssteigerung auf Spaßkosten zu verschonen. :zwinker5:
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

30863 von Dartan
alcano hat geschrieben:Hintergrund der Frage war, dass ich herausfinden wollte, ob du der Meinung bist, dass dir das Überziehen "mehr bringt" als die Einheiten nach Plan zu laufen. Dem scheint nicht so zu sein.
Nein, ich denke nicht das mir das "mehr bringt". Ich überziehe ja nicht mal bewusst, sondern nehme das Überziehen höchstens wissentlich in Kauf.

Um auf Holgers Beispiel von gestern zurück zu kommen:
D-Bus hat geschrieben:Wenn die Vorgabe bsw. 4:40 - 4:50 min/km ist, würdest du dann nicht viel lieber 4:50 als 4:35 min/km laufen?
Ich würde einfach mit einer gefühlten Intensität laufen, die sich mit meiner Interpretation der Vorgabe deckt und sich passend anfühlt. Wenn dabei eine 4:40, oder von mir aus auch eine 4:35 heraus kommt, wehre ich mich nicht aktiv dagegen. Aber wenn es 'nur' eine 4:50 wäre, hätte ich aber auch absolut kein Problem damit. Bis zu einem gewissen Rahmen ist mir die exakte Pace also einfach vollkommen egal. :noidea:

30864 von D-Bus
leviathan hat geschrieben:Ich glaube Sascha geht vom aktuell möglichen Tempo aus. Mal unrein geschrieben, würde das bedeuten, daß er die Einheiten an die Formkurve anpasst. So könnte bspw. das 5erRT heute in einem Monat daß 10er RT sein. Dann wären 10x800 oder 8x1000 auch nicht mehr so fett. Oder er wiederholt die 6x800er Einheit und passt das Tempo an die Form an und läuft schneller.
Theoretisch schon, aber wir reden hier von jemandem, der Ende April in sub-3-Form sein möchte, und grade 8x 818 m @3:40 min/km lief (bei Yasso hätten 5x 800 @3:45 angestanden). Nach McMillan z. B. wäre dann das benötigte 5k-RT 3:41 min/km (und nach Daniels gar 3:46 min/km).
Dann wäre die Frage, was Anti als Ziel-5k-RT sieht. 3:33 min/km?

Mal so ganz allgemein: das alles läuft daraus hinaus, dass viele hier die gängigen Pläne von Daniels/Greif/Pfitz/Yasso als viel zu lasch einstufen. Als ob es hier im Faden zig Beispiele von Leuten gab, die trotz Planeinhaltung zu spät fit wurden, und keine Beispiele von Frühform/Überlastungsbeschwerden/Krankheiten wegen open window am Saisonhöhepunkt bekannt wären.

Das fällt grade besonders auf, weil u.a. djtn und ich noch im Grundlagentraining (was früher mitten im Februar der Normalfall war) stecken, und alcano anscheinend meint, dass Pfitz und Co. zu hart seien.
Nebenbei bemerkt: mein Coach denkt das auch.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

30865 von jonny68
Hallo die Bande,

habe jetzt ein paar Sachen gelesen(ich war ja 100 Seiten hinten), und bin bei Steffen`s Geschichte hängengeblieben.
Krasse Sache, da sollte man schon aufpassen, und ich verstehe auch deine Frau! :nick:

Was mich betrifft, Hamburg ist gebucht, Flug, Hotel und Marathon bezahlt, also gibts kein Zurück.
Werde versuchen, hier wieder regelmässiger reinzuschauen, jetzt wo ich endlich wieder über 50 Wkm zusammenbringe.

Bis bald
JONNY :winken:

30866 von tt-bazille
Hallo zusammen,

ich hoffe, ich kann mich in diesem Thread noch einklinken. Lese seit einigen Wochen mit und bin beeindruckt, was ihr für TE abliefert. :daumenup:

Kurz zu mir: Jens, männlich, seit diesem Jahr in der M40 unterwegs.
Meine untenstehenden Bestzeiten bin ich 2013 gelaufen. Danach bin ich 4 Jahre sehr unregelmäßig gelaufen und habe erst im September 2017 wieder mit dem regelmäßigen Training begonnen.

Zur Zeit bin ich in der Vorbereitung für die Marathon-Vorbereitung. Im September möchte ich den Münster Marathon laufen und als großes Ziel für den Marathon habe ich die sub3 noch nicht abgeschrieben. ich weiß nur nicht genau, ob es Sinn macht, dieses Ziel schon in diesem Jahr anzugehen.

Letztes Jahr bin ich mit 3 TE pro Woche gestartet. Anfänglich mit einem Umfang von ca. 40km/Woche. Die Anzahl der TE habe ich jetzt über einige Monate beibehalten und dabei die Umfänge auf ca. 60km/Woche gesteigert. Seit letzter Woche habe ich eine TE hinzugefügt und werde, so der Plan, bei 70km/Woche liegen.

Aufgeteilt sind die TE seit November wie folgt:

Di und Do nutze ich nach Feierabend den Weg nach Hause (Minimum 13km bis hoch auf 21km).
Sonntags LaLa mit ner Laufgruppe (derzeit ca. 25km)

Hinzukommt kommt jetzt noch eine Einheit am Freitag (mit ca. 15km).

Bisher habe ich mich darauf beschränkt, erstmal die konditionellen und körperlichen Grundlagen zu schaffen, um langsam die Pace wieder erhöhen zu können. Lag am Anfang meine Wohlfühl-Pace bei ca. 5min/km bin ich mittlerweile bei 04:35min/km.
Intervalltraining mache ich bisher nicht, dafür versuche bei den Läufen unter der Woche Fahrtenspiele, Steigerungsläufe usw. einzubauen.

In der Zeit seit September habe ich 2 10km WK absolviert (Sep. 44:04, Dez. 41:59). Im März steht dann der erste HM WK als Standortbestimmung an.

Im Training bin ich den HM vor ein paar Wochen (nach der Arbeit mit Rucksack) in 01:34h gelaufen. Dabei habe ich gemerkt, dass ab km15 die Luft raus war. Vorher alles easy, ab da wurde es beschwerlich.
Trotzdem gehe ich davon aus, den HM nächsten Monat in sub01:30 laufen zu können. Nach Möglichkeit sollte dieses Jahr über 10km auch wieder die sub40 stehen.

Habt ihr Tipps für mich, wie ich die Grundlagen für die Marathonvorbereitung gestalten sollte? Leider fallen aufgrund der landschaftlichen Beschaffenheit Berge u. ä. raus.

Vielen Dank schon mal im Voraus! :nick:
Bild
5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

30867 von leviathan
tt-bazille hat geschrieben:Kurz zu mir: Jens, männlich, seit diesem Jahr in der M40 unterwegs.
Meine untenstehenden Bestzeiten bin ich 2013 gelaufen. Danach bin ich 4 Jahre sehr unregelmäßig gelaufen und habe erst im September 2017 wieder mit dem regelmäßigen Training begonnen.
Bisher habe ich mich darauf beschränkt, erstmal die konditionellen und körperlichen Grundlagen zu schaffen, um langsam die Pace wieder erhöhen zu können. Lag am Anfang meine Wohlfühl-Pace bei ca. 5min/km bin ich mittlerweile bei 04:35min/km.In der Zeit seit September habe ich 2 10km WK absolviert (Sep. 44:04, Dez. 41:59). Im März steht dann der erste HM WK als Standortbestimmung an.
Hallo Jens, ich sage mal hier von Gast zu Gast: Herzlich willkommen an Bord und Gratulation zu Deinen Läufen. Ich habe eine kleine Verständnisfrage. Du schreibst von einer Bestzeit über 10km von 42min, was einem 4:12er Tempo entspricht. Dein Wohlfühltempo setzt Du bei 4:35/km an. Das würde ungefähr Marathon Renntempo entsprechen. Kam das so richtig rüber?

30868 von Steffen42
Hi Jens, herzlich Willkommen bei uns, den (teilweise) Bekloppten. Du passt hier bestimmt gut rein. :D

Flott bist Du ja unterwegs, da braucht es nicht zwingend Berge dazu, dasss Du Dich verbessert. Mit 4:35 als Wohlfühltempo, wirst Du Deinen nächsten 10er sicherlich flotter angehen können als den letzten.

30870 von tt-bazille
leviathan hat geschrieben:Hallo Jens, ich sage mal hier von Gast zu Gast: Herzlich willkommen an Bord und Gratulation zu Deinen Läufen. Ich habe eine kleine Verständnisfrage. Du schreibst von einer Bestzeit über 10km von 42min, was einem 4:12er Tempo entspricht. Dein Wohlfühltempo setzt Du bei 4:35/km an. Das würde ungefähr Marathon Renntempo entsprechen. Kam das so richtig rüber?
Die 04:12 waren Anfang Dezember mein RT auf 10. Das ist richtig. Ich denke, dass sich das in den letzten Wochen schon ein wenig nach unten entwickelt hat. Wenn ich derzeit im Training mal schnellere km einstreue liegen die bei unter 04:10.
Als ich den HM im Training vor 3 Wochen ein wenig schneller gelaufen bin, lagen die ersten 15km bei 04:25 (danach wurde es langsamer und die Pace über den ganzen Lauf bei 04:28).
Ich denke z.Z. wären 04:35 - 04:40 das Renntempo für den Marathon. Das ist die Frage, wie ich dies innerhalb des nächsten halben Jahres in Richtung 04:10-04:15 bekomme, ohne dass ich mich komplett abschieße. Bzw. ob das überhaupt sinnig ist.
Bild
5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

30871 von tt-bazille
lespeutere hat geschrieben: :tuschel: absolute Bestzeit ist 37:35

Aber abgesehen davon ist 4:35 natürlich extrem schnell, wenn mit Wohlfühltempo "easy" gemeint ist.

Hi Jens, mach's Dir gemütlich. :)
Ja, die 04:35 sind als "easy" zu bezeichnen. Allerdings ist die Schwelle zum "unbequemen" fordernden Lauf nicht so weit entfernt (ca. 04:20).
Bild
5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

30872 von lespeutere
Wahrscheinlich reden wir noch aneinander vorbei: "mein" easy ist hier eher das Danielssche easy, was bei MRT 4:35 eher 5:10 bis 5:40 (?) entsprechen sollte.

Das heißt natürlich nicht, dass sich die 4:35 über ein paar km nicht "locker" anfühlen, kennen wir ja (fast) alle von den ersten paar km im Marathon.

30873 von Tvaellen
Kurzer Gruß von mir. Habe wegen Fortbildung und kleiner Feier am Wochenende nur wenig Zeit für Forum.
Die Diskussionen zwischen Matthias, Steffen, alcano und Anti habe ich gelesen, habe aber weder die Zeit noch das Wissen, mich mit Trainingslehre und Sportwissenschaften in dieser Tiefe zu beschäftigen, und halte mich daher raus.

Um es offen zu sagen: ich bin ganz froh darüber, ein Team von Sport-Profis hinter meinen Plänen zu wissen und auch wenn es nur ein Stück Software ist, das letztendlich meinen Plan "komponiert", minimiert das den auch bei mir vorhandenen Zweifel, ob das Trainingsprogramm, -tempo usw für mich das richtige ist. Diese "Orientierung" sind mir die paar Euro und die fehlende Möglichkeit, das ganz individuell zu gestalten, wert. Die Möglichkeiten, die Einheiten unter der Woche hin und herzuschieben und auch mal eine gegen eine andere auszutauschen (ich mag z.B: lange, flache Tempodauerläufe am Stück nicht, sondern mache lieber lange Intervalle oder Bergläufe) gibt es ja dennoch.

Diese Woche nur einmal Qualität bislang, dafür aber richtig. 15 x 300 m standen auf dem Programm mit Pace von 3:45 bis 3:55.
Ich war wieder in der LA Halle und hatte Alarm an der Uhr bei Über-/Unterschreitung der Pulsgrenzen aktiviert: Leider ist Kopfrechnen nicht meine Stärke :peinlich: (iudex non calculat) und der Entfernungsmesser der Uhr hat mal wieder versagt (er machte aus den 300 m nur 265-270 und errechnete daraus eine langsamere Pace, daher schlug der Alarm auch nicht an.

Könnte ich rechnen, hätte ich vermutlich gemerkt, dass die "Rundenzeiten" von 1:04 (bestes) bis 1:07 min (schlechtestes) Intervall nicht im geplanten Bereich, sondern schneller sind, nämlich rund 3:30 bis 3:45.

Wenn ich nun dieses Statement sehe
alcano hat geschrieben:
Anders formuliert: alles was schneller als die Obergrenze der Vorgabe ist, schadet tendenziell mehr als es nützt.
frage ich mich allerdings nun schon, ob das jetzt gestern Murks war, was ich trainiert habe. :klatsch: :confused:

Jedenfalls habe ich auch gespürt, dass es für mich in diesem Tempobereich sehr schwierig ist, gleichmäßig zu laufen, die Fenix piepste ziemlich häufig, mal war war ich (für sie) schneller als 3:45, mal langsamer als 3:55, das kenne ich aus langsameren Bereichen nicht, da laufe ich fast wie ein Uhrwerk.

Murks :peinlich: war sicher das abschließende 16. Intervall, nachdem ich mich 15 mal damit gequält habe, kontrolliert schnell zu laufen, wollte ich zum Abschluss sehen, was "full speed" geht und bin nach noch kontrollierten 100 die restlichen 200 m am Anschlag gelaufen. :teufel:

Zwei Ergebnisse: ich habe einen neuen Hfmax-Wert, ein gutes Stück höher als gedacht, und ich kann zumindest über 300 m eine 3:20er Pace laufen und das sogar nach geringfügiger Vorermüdung von 15 Intervallen :zwinker2:

So long, weitermachen :hallo: , ich lese interessiert die Diskussionen mit, auch wenn ich mich kaum beteilige.

30874 von tt-bazille
Ok, wenn das mit "easy" gemeint ist, dann ich diese Pace (05:10-05:40) derzeit nur bei einem Lauf in der Woche in meinem Trainingsplan -> Der LaLa am Sonntag.

Die anderen Läufe unter der Woche sind aus meiner Sicht immer ziemlich fordernd. Zur Verdeutlichung mal die Läufe in diesem Jahr:

01.01.2018 15,7 05:43
03.01.2018 15,1 04:39
05.01.2018 10,1 04:28
07.01.2018 26,2 05:07
09.01.2018 13,05 04:31
12.01.2018 18,25 04:43
14.01.2018 25,5 05:10
16.01.2018 13,15 04:27
19.01.2018 21,09 04:41
21.01.2018 22,05 05:48
24.01.2018 14,1 04:28
26.01.2018 21,2 04:28
28.01.2018 24,05 05:18
31.01.2018 13,2 04:36
03.02.2018 21,35 04:35
04.02.2018 21,15 05:36
06.02.2018 16,2 04:38
08.02.2018 16,15 04:31
09.02.2018 13,05 04:49
11.02.2018 25,15 05:37
13.02.2018 13,07 04:35
15.02.2018 17,13 04:34

Wobei die Paces unter der Woche sich unterschiedlich zusammen setzen. Gestern z.B. 7km Steigerungslauf zu Beginn (04:41, 04:28, 04:25, 04:21, 04:12, 04:09, 04:08) danach ruhig zwischen 04:40 und 04:50. Am Dienstag die erstem 5 mit 04:06, 04:09, 04:20, 04:18, 04:07 usw.

Mir fehlt irgendwie noch die Struktur dabei. Als ich damals meine PB gelaufen bin, habe ich mir darüber keine Gedanken gemacht und bin einfach gelaufen (5-6 mal die Woche). Das möchte ich in geordnetere Bahnen bekommen.
Bild
5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

30876 von Steffen42
Bei grandiosem Wetter heute Lauf-ABC und 10 Hügelsprints. Dabei 7x bergan und 3x bergab, jeweils die Strecke zurückgegangen.

Der erste Bergabsprint fühlte sich noch ziemlich holprig an, da bremste etwas unwissentlich in mir. Danach wurde es schon besser. Ich werde das mal schrittweise ausbauen bis Belgien.

30877 von lespeutere
Steffen42 hat geschrieben:Bei grandiosem Wetter heute Lauf-ABC und 10 Hügelsprints. Dabei 7x bergan und 3x bergab, jeweils die Strecke zurückgegangen.

Der erste Bergabsprint fühlte sich noch ziemlich holprig an, da bremste etwas unwissentlich in mir. Danach wurde es schon besser. Ich werde das mal schrittweise ausbauen bis Belgien.
Das sollte dann aber selbst von Niederrhein aus kein Sprint mehr sein. :hihi: :peinlich:

30878 von Tvaellen
unterschätz mir die Belgischen Hügel nicht. Die sind zwar nicht lang, aber teils sehr giftig. War dort früher paar mal mit Rennrad unterwegs und war des öfteren ziemlich fassungslos, welche Steigungen ich da hoch musste.

30879 von Steffen42
Tvaellen hat geschrieben:unterschätz mir die Belgischen Hügel nicht. Die sind zwar nicht lang, aber teils sehr giftig. War dort früher paar mal mit Rennrad unterwegs und war des öfteren ziemlich fassungslos, welche Steigungen ich da hoch musste.
+1

In den Ardennen bin ich mal die anstrengendste Tour überhaupt gefahren. Waren zwar laut Gesamtdaten nur 120km mit knapp 1000hm, die waren aber so heftig, dass mein Radkollege passen musste und wir den Rest flach zurück zum Auto gefahren sind. Da war nichts unter 13% zu haben. Zwar kurz, aber lang genug, dass es einen aus den Schuhen gehauen hat.

30880 von D-Bus
tt-bazille hat geschrieben:Ok, wenn das mit "easy" gemeint ist, dann ich diese Pace (05:10-05:40) derzeit nur bei einem Lauf in der Woche in meinem Trainingsplan -> Der LaLa am Sonntag.

Die anderen Läufe unter der Woche sind aus meiner Sicht immer ziemlich fordernd.
Ja, das fällt auf. Du neigst zu sog. quality junk: alles irgendwie so mittelhart. Solltest du dir abgewöhnen, zumindest nach dem Grundlagentraining.
Tvaellen hat geschrieben:Zwei Ergebnisse: ich habe einen neuen Hfmax-Wert, ein gutes Stück höher als gedacht, und ich kann zumindest über 300 m eine 3:20er Pace laufen und das sogar nach geringfügiger Vorermüdung von 15 Intervallen :zwinker2:
Das wundert mich überhaupt nicht. Trotz Ultra-Trainings bist du (immer noch) ein klassischer FT-ler, wie deine Trainingsvorlieben + PBs zeigen. Ähnlich wie Eckhard und Markus. Liegt vielleicht auch an der Rad-Vergangenheit. :gruebel:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

30881 von Rumlaeufer
Hallo,

es ist mir fast ein bisschen peinlich, dass ich mich erst jetzt wieder melde und mit dem Bericht zu den beiden Vorwochen um die Ecke komme. Sei's drum, es gibt leider manchmal gute Gründe, ... ! Aber wenigsten laufe ich, und nachdem ich bis gestern bereits 51 km absolviert hatte, kriege ich nun langsam aber sicher auch die Umfänge nach oben. :zwinker4:
Rumla[B hat geschrieben:eufer]Hallo,

nachdem ich in den vergangenen Wochen viel um die Ohren hatte, habe ich es am vorletzten Wochenende leider nicht geschafft, über mein absolviertes Lauf- und Trainingsprogramm zu berichten. Entsprechend gibt es nun einen Überblick zu den Aktivitäten der beiden letzten Wochen seit Montag, d. h. seit dem 29.01.2018:
[font=&amp]Distanz [km][/font]
[font=&amp]Höhen-diff. [m][/font]
[font=&amp]Zeit [/font]
[font=&amp]min/km[/font]
[font=&amp]Puls Spitze[/font]
[font=&amp]Puls Durch-schnitt[/font]
[font=&amp]Ruhe-puls[/font]
[font=&amp]kg[/font]
 [font=&amp]Bemerkungen[/font]
[font=&amp]Mo.[/font] [font=&amp]Laufpause; Reisetag Rieste - Baden-Baden[/font]
[font=&amp]Di.[/font]
[font=&amp]16,40 [/font]
[font=&amp]40,0 [/font]
[font=&amp]1:28:07[/font]
[font=&amp]0:05:22[/font]
[font=&amp]134[/font]
[font=&amp]124[/font]
[font=&amp]78,7 [/font]
 [font=&amp]BB-Sinzheim-Kartung-Sinzheim-BB; lockerer DL; morgens, ca. 6°C; abends Stretching und Wirbelsäulengymnastik, anschl. Sauna[/font]
[font=&amp]Mi.[/font]
[font=&amp]7,20 [/font]
[font=&amp]0:36:03[/font]
[font=&amp]0:05:00[/font]
 [font=&amp]Laufband, zügiger DL; anschl. Kraftausdauertraining im Fitnessstudio[/font]
[font=&amp]Do.[/font]
[font=&amp]78,7 [/font]
 [font=&amp]Laufpause; abends Kraftausdauertraining und Sauna[/font]
[font=&amp]Fr.[/font]
[font=&amp]16,20 [/font]
[font=&amp]40,0[/font]
[font=&amp]1:25:34[/font]
[font=&amp]0:05:17[/font]
[font=&amp]134[/font]
[font=&amp]120[/font]
[font=&amp]41[/font]
[font=&amp]78,5 [/font]
 [font=&amp]BB-Sinzheim-Kartung-Sinzheim-BB; lockerer DL; morgens, ca. 6°C; abends Kraftausdauertraining, anschl. Sauna[/font]
[font=&amp]Sa.[/font]
[font=&amp]10,40 [/font]
[font=&amp]46,0[/font]
[font=&amp]0:58:01[/font]
[font=&amp]0:05:35[/font]
[font=&amp]130[/font]
[font=&amp]120[/font]
[font=&amp]78,5 [/font]
 [font=&amp]BB-Lichtental und zurück; lockerer DL; morgens, ca. 4°C; anschl. Reisetag über St. Wendel nach Hann. Münden[/font]
[font=&amp]So.[/font]
[font=&amp]18,20 [/font]
[font=&amp]420,0[/font]
[font=&amp]1:48:05[/font]
[font=&amp]0:05:56[/font]
[font=&amp]130[/font]
[font=&amp]118[/font]
 [font=&amp]Hann.Münden; mittags, ca. 2°C; Rückfahrt nach Baden-Baden[/font]
[font=&amp]68,40 [/font]
[font=&amp]546,0 [/font]
[font=&amp]6:15:50[/font]
[font=&amp]0:05:30[/font]
[font=&amp]Mo.[/font] [font=&amp]Laufpause; abends Kraftausdauertraining[/font]
[font=&amp]Di.[/font]
[font=&amp]9,70 [/font]
[font=&amp]20,0[/font]
[font=&amp]0:48:57[/font]
[font=&amp]0:05:03[/font]
[font=&amp]134[/font]
[font=&amp]126[/font]
[font=&amp]78,3 [/font]
 [font=&amp]Oos-BB und zurück; zügig. DL; abends, ca. 4°C; anschl. Stretching im Fitnessstudio und Sauna[/font]
[font=&amp]Mi.[/font]
[font=&amp]16,20 [/font]
[font=&amp]40,0[/font]
[font=&amp]1:26:16[/font]
[font=&amp]0:05:20[/font]
[font=&amp]128[/font]
[font=&amp]139[/font]
[font=&amp]42[/font]
[font=&amp]78,0 [/font]
 [font=&amp]BB-Sinzheim-Kartung-Sinzheim-BB; lockerer DL; morgens, ca. 6°C; abends Kraftausdauertraining[/font]
[font=&amp]Do.[/font]
[font=&amp]10,20 [/font]
[font=&amp]57,0[/font]
[font=&amp]0:56:16[/font]
[font=&amp]0:05:31[/font]
[font=&amp]130[/font]
[font=&amp]118[/font]
[font=&amp]77,8 [/font]
 [font=&amp]BB-Lichtental und zurück; lockerer DL; morgens, ca. 4°C; abends Kraftausdauertraining und anschl. Sauna[/font]
[font=&amp]Fr.[/font] [font=&amp]Laufpause, Reisetag nach Hann.Münden[/font]
[font=&amp]Sa.[/font]
[font=&amp]23,90 [/font]
[font=&amp]530,0[/font]
[font=&amp]2:14:24[/font]
[font=&amp]0:05:37[/font]
 [font=&amp]Hann.Münden; lockerer DL mit Susi & Arthur; vormittags, ca. -2°C[/font]
[font=&amp]So.[/font]
[font=&amp]11,50 [/font]
[font=&amp]285,0[/font]
[font=&amp]1:03:17[/font]
[font=&amp]0:05:30[/font]
 [font=&amp]Hann.Münden, lockerer DL mit Arthur; vormittags, ca. -2°C[/font]
[font=&amp]71,50 [/font]
[font=&amp]932,0 [/font]
[font=&amp]6:29:10[/font]
[font=&amp]0:05:27[/font]

Nach der späten Rückkehr aus Rieste bin ich am vorletzten Dienstag morgens zur ersten flachen Runde Richtung Kartung & Sinzheim aufgebrochen, und ich war selbst ein bisschen überrascht, dass ich ohne jedwede Probleme zurechtgekommen bin. Allerdings konnte ich diesen guten Einstieg in die Laufwoche dann am Mittwoch nicht fortsetzen, weil ich auf den morgendlichen Lauf wg. starken Regens verzichtet habe. Ich wollte ihn dann abends vor dem Gymnastikprogramm im Fitnessstudio nachholen, aber weil es weiterhin regnete, bin ich notgedrungen auf das Laufband umgestiegen. Es sollte eigentlich eine Stunde im 5:00’er Tempo werden, aber ich fühlte mich von Beginn an nicht wohl. so ein Laufband ist einfach nicht mein Ding, und entsprechend brach ich den Lauf dann auch nach gut 7 km ab. Ich kann nicht verstehen, dass einige Kollegen auf solche Trainingseinheiten schwören und sie auch regelmäßig absolvieren, aber für mich war diese Einlage wieder einmal die Bestätigung, dass entweder draußen oder gar nicht laufen sollte!

Sei’s drum, wenigstens war ich ordentlich aufgewärmt, um anschließend mein Kraftausdauerprogramm, dass ich zusätzlich zu den 2 Gymnastikkursen 2-3 mal pro Woche absolviere, vernünftig durchführen zu können. Darauf zu achten und anschließend auch regelmäßig mit den entsprechenden Geräten zu dehnen ist mir schon wichtig, und ich spüre, dass mir das Training im Fitnessstudio auch zunehmend guttut. :nick:

Am Donnerstag habe ich morgens pausiert, habe ausgeschlafen - was auch mal wieder notwendig war - und war abends zum Training im Fitnessstudio. Am Freitag bin ich morgens meine mittellange Runde über Kartung und Sinzheim gelaufen, und da ich erst am Samstag zu meiner Tochter und dann weiter zu Susi gefahren bin, war ich abends nochmal beim Training im Fitnessstudio. Allerdings habe ich deutlich gemerkt, dass 3 Tage Kraftausdauertraining nacheinander doch ein bisschen zu viel des Guten sind, so dass ich auch dabei zukünftig nach 2 Tagen einen Pausentag einhalten werde. :zwinker2: Am Samstag waren wir abends beim Karneval, so dass der „lange“ Lauf am Sonntag dann doch ein bisschen kürzer ausgefallen ist. Und als ich abends wieder zurück in Baden-Baden war, war ich trotz bescheidener 68 km doch ziemlich platt von der insgesamt sehr anstrengenden Woche. :teufel:

Nach dem Wochenende passte es ganz gut, dass ich am Montagmorgen pausiert und etwas länger geschlafen habe, so dass ich dann auch das abendliche Training im Fitnessstudio problemlos bewältigen konnte. Der morgendliche Lauf am Dienstag musste wetterbedingt ausfallen, aber ich habe ihn dann abends vor dem Stretching Kurs nachgeholt und bin dabei auch ein bisschen zügiger als sonst gelaufen. So ein bisschen Abwechslung tut zwar ganz gut, aber am Mittwoch und Donnertag bin ich meine morgendlichen Runden tempomäßig doch wieder etwas lockerer angegangen. Am Samstag sind Susi und ich auch endlich wieder etwas länger gelaufen, und dabei kamen auf den Schotterpisten im Wald oberhalb von Volkmarshausen dann auch ein paar Höhenmeter dazu, so dass ich nach der kürzeren Runde am Sonntag in der Woche zwar nur auf gut 71 km mit immerhin 932 Höhenmetern gekommen bin.

Als Fazit der vergangenen 2 Wochen bleibt, dass ich es wg. einiger zeitraubender und wichtiger Dinge, die ich im privaten Bereich zu erledigen hatte, nicht geschafft habe, den Umfang meiner wöchentlichen Läufe weiter zu erhöhen. Mein Knöchel, der mir keinerlei Probleme mehr bereitet, hätte das zwar zugelassen, aber neben dem Zeitfaktor war die Fahrerei auch ziemlich anstrengend, so dass ich das schlicht zu akzeptieren habe. Aber nachdem nun am vorletzten Wochenende ein wichtiger Schritt erledigt werden konnte, sollte ich in den nächsten Wochen läuferisch auch wieder ein bisschen zulegen können. Dafür bin ich auch zuversichtlich, und schließlich habe ich als kleine Motivationshilfe ja auch am 11.03.2018 für Kandel gemeldet, um den ersten Marathon des Jahres zu absolvieren. :hallo:
[/B]
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

30882 von leviathan
D-Bus hat geschrieben:Ja, das fällt auf. Du neigst zu sog. quality junk: alles irgendwie so mittelhart. Solltest du dir abgewöhnen, zumindest nach dem Grundlagentraining.
Bedeutet das, daß Du die schnellen Läufe in der Grundlagenphase für angemessen hälst?

30883 von D-Bus
Solange man weder hart noch viel trainiert, kann man m. E. durchaus die lockeren Dauerläufe zügig laufen, ja.

Bei Jens ist das schwierig mit der genauen Einordnung des Tempos, da er derzeit als ex-37-min-Läufer stark im Aufwind ist.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

30884 von tt-bazille
D-Bus hat geschrieben:Ja, das fällt auf. Du neigst zu sog. quality junk: alles irgendwie so mittelhart. Solltest du dir abgewöhnen, zumindest nach dem Grundlagentraining.
Das trifft es ganz gut. Generell habe ich Probleme damit, wenn ich alleine unterwegs bin, langsamer zu laufen. Durch dieses ständig im mittelharten Bereich zu laufen, fehlt mit unter die Spritzigkeit und Kraft für wirklich schnelle und harte Einheiten.
Bild
5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

30885 von leviathan
tt-bazille hat geschrieben:Das trifft es ganz gut. Generell habe ich Probleme damit, wenn ich alleine unterwegs bin, langsamer zu laufen. Durch dieses ständig im mittelharten Bereich zu laufen, fehlt mit unter die Spritzigkeit und Kraft für wirklich schnelle und harte Einheiten.
Mittelhart und Wohlfühltempo sind aber trotzdem ein und die selbe Geschichte bei Dir? Oder nutzt Du jetzt einfach nur das Wort?
Ich frage deshalb, weil ich die Daniels Definition von easy so mag: "free from any trouble or pain". Das nun wieder bedeutet, daß es wirklich immer von selbst läuft. Du leistest eigentlich gar keinen Beitrag. Bei den von Dir aufgeführten Tempi muss man sich schon hin und wieder auf das Tempo konzentrieren und es aufrecht erhalten. Und im letzten Drittel fühlt es sich dann wie ernsthaftes Training an. Und genau das soll an solchen Tagen nicht passieren. Es soll sich zu keinem Zeitpunkt nach Training anfühlen.

30886 von djtn
tt-bazille hat geschrieben:Das trifft es ganz gut. Generell habe ich Probleme damit, wenn ich alleine unterwegs bin, langsamer zu laufen. Durch dieses ständig im mittelharten Bereich zu laufen, fehlt mit unter die Spritzigkeit und Kraft für wirklich schnelle und harte Einheiten.
Hallo und welcome, hier bist Du richtig. Ging mir wir Dir, irgendwann ist mitlesen zu wenig, dafür ist es hier zu interessant. Man muß nur seine eigene Linie finden, sonst wird man schnell kirre, wenn man merkt, dass gefühlt so ziemlich jeder irgendwie schneller trainiert man selber :nick:

Ja, und die mittelharten Einheiten erzeugen dann eben auch nur mittelmäßige Ergebnisse, mangels Reizsetzung. Tempo-Variationen sind der Schlüssel zum Erfolg, und das bedingt auch, regenerative Einheiten wirklich locker zu laufen, damit die Q-Einheiten auch solche werden.

Zu Sub3 im Marathon: auch da hast Du hier die perfekte Mitstreiter-Runde gefunden, wobei die Definition, was man an Unterdistanz-Leistung bringen muß, damit es klappt, doch stark variiert ( vgl. Diskussion zu den 1000er Intervallen). Poste doch mal Deine Trainings, dann gibts Feedback. Wenn man Deine 4 Jahre alte HM-PB zu Grunde legt, dann geht da sicher was. Ich selber habe 13 Monate an meiner Sub3 gearbeitet, allerdings aus dem absoluten läuferischen und übergewichtigem OFF kommend. Also, Geduld und Spucke, und noch mehr eine stabile orthopädische Abteilung, dann kann das klappen.

BTW, mir fällt auf, dass Deine 10K PB deutlich besser ist als die 5er, in unterschiedlichen Jahren gelaufen ?
Motto: Heisses Feuer im alten Ofen, brennt es noch ?

früher sahste besser aus :sauer:

Mehr in meinem Blog:
http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... rsuch.html

30887 von movingdet65
Hallo zusammen!
Heute war wieder mal TDL-Tag, diesmal 12km@4:12/km, nahe HM-RT. 1. Hälfte = 4:14/km, 2.Hälfte 4:10/km. (189Schr./Min.) Diesmal aber nicht im Gelände gelaufen, sondern auf einer Freizeit-/Sportanlage, auf der eine Runde etwa 560M. sind. Aber keine Tartan-Bahn, sondern eher Asphalt bzw. Beton (gepflastert). Dort hatte ich ziemlich freie Bahn, u. meine GPS-Uhr war auch zuverlässiger, da dort kaum Baumbestand ist. Auf der Gegengeraden hatte ich meist spürbaren Gegenwind. Insgesamt war ich aber zufrieden, die Splits recht konstant gelaufen u. am Ende noch gesteigert. Die letzten 3 km fühlten sich aber schon recht nah an der Schwelle an. Zugute kam mir heute sicher, dass ich gestern nur einen 8km Recom-Lauf (5:40/km) gemacht hatte. Dafür am Mittwoch aber einen 19km-MLR @ 5:12/km,- der durfte auch schneller nicht sein (zumal tags vorher ja Intervalltraining war).
Willkommen auch von mir an Jens. Habe mit besonderem Interesse deine 2:14 ...h beim Hermannslauf gesehen. Da würde ich auch gerne hinkommen,- ob es schon dieses Jahr klappt, ist aber noch eher fragwürdig, ich schiele erstmal auf höchstens sub-2:20h ... Gemeldet bin ich dort auf jeden Fall.
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

30888 von alcano
D-Bus hat geschrieben:Solange man weder hart noch viel trainiert, kann man m. E. durchaus die lockeren Dauerläufe zügig laufen, ja.
Wobei man sich dann auch überlegen könnte, stattdessen einfach etwas mehr oder härter (bzw. mit mehr "Qualität" in Form von Steigerungen, Bergsprints, Fahrtspielen, Techniktraining, Krafttraining) zu trainieren.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

30889 von Tvaellen
D-Bus hat geschrieben:Ja, das fällt auf. Du neigst zu sog. quality junk: alles irgendwie so mittelhart. Solltest du dir abgewöhnen, zumindest nach dem Grundlagentraining.
das Verlassen der "Komfortzone", um besser zu werden, gilt meines Erachtens nach oben wie nach unten.
Manchmal muss man eben auch langsamer laufen als das subjektive Wohlfühltempo, um besser zu werden.

Mit meiner Einschätzung hast du vermutlich recht, auch wenn mir die Abkürzung "FT-ler" nichts sagt. Zu meiner ersten, kurzen Leichtathlektikzeit in den 80ern war ich ja Mittelstreckenläufer; 3000 m kamen mir furchtbar weit vor.
Habe mich gestern leider hingelegt und habe mir etwas den Hintern geprellt. laufen ging so halbwegs, aber sitzen ist mühsam....
Heute 15 km in rund 1:20 lockerer DL. Morgen dann der Lala, da Sonntag keine Zeit dafür, und Sonntag noch ein DL, dann ist die Woche schon wieder rum.

@ bazille
auch von mir en herzliches WILLKOMMEN hier. MIt deinen Bestzeiten bist du hier mehr als richtig.

30890 von djtn
Meine ernsthaften Wettkämpfe beginnen erst im Mai, und das Q4 2017 habe ich lauftechnisch verschlafen, daher dümpele ich noch im Grundlagenmodus herum. Auf der anderen Seite sehr angenehm, nicht ständig an Mindererfüllung/Übererfüllung denken zu müssen. Grundlage heißt für mich übrigens nicht, auf Tempo zu verzichten, aber pulsseitig versuche ich, die flotteren Einheiten derzeit nicht über 82% zu laufen. Auch die Dauer der Anstrengung ist zurückgefahren, z.B. nur 4-5*1000 statt sonst 8 Wiederholungen, man könnte auch sagen Weichei-Intervalle, wenn das Wort hier nicht schon so abgenutzt worden wäre.

Die Lauf-Woche ist für mich wegen eines anstehenden Urlaubs-Wochenendes schon vorbei, Laufschuhe bleiben zu Hause, daher diese Woche auch wieder nur 60km, aber etwas flotter als in der Entlastungswoche zuvor. Was bin ich froh, im April nur M-Zuschauer zu sein, sonst käme jetzt der Panik-Modus angesichts der KM-Umfänge.

In dieser Woche gabs doch die eine oder andere Rutschpartie, in Hamburgs Norden (nicht an der Alster) waren meine Laufstrecken ziemlich vereist, daher habe ich am Montag meine Q-Einheit angesichts der Sturzgefahr deutlich zurückgefahren, war dann nur doch ein MDL, aber egal, s.o.

GRUNDLAGENWOCHE 7/8

KG: 85,7 (-0,2Kg)
VO2Max: 53,3
TRIMP: 375
Gesamt: 60,0 Km
Tempo: 5:06 min/km

Mo: 12,0km 4:45 74% MDL
Di: Pause
Mi: 12,0km 4:51 76% IV 3KM EL/AL 5*1K 4:03 (81%) mit 1K Traben
Do: 11,0km 5:24 64% RDL
Fr: 25,0km 5:15 67% EDL Lala (sauglatt, das ging in die Beine, nicht aufs Herz)
Sa: Pause
So: Pause
Motto: Heisses Feuer im alten Ofen, brennt es noch ?

früher sahste besser aus :sauer:

Mehr in meinem Blog:
http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... rsuch.html

30891 von Tvaellen
nach dem Deckblatt der Runners World können wir den Faden hier in Kürze schließen. Dort wird ja nicht weniger als "die besten Trainingspläne für Marathons und Halbmarathons" angekündigt. Ergo müssen wir nur noch das Heft kaufen und dann sind alle offenen Fragen gelöst :prof: :zwinker2: :hihi:

Hat schon einer das Heft und kann erzählen, was drin steht??

30893 von farhadsun
@Steffen: Guter Plan, du wirst Belgien rocken :P .
@Eckhard: Fantastisch, wie du dich wieder ran gearbeitet hast nach der schweren Verletzung :nick:
@Wolfgang: So was kannst nur du :geil: , mentale Spezialität von dir, klasse Einheit.
@move: Schöner gesteigerter TDL :daumen:
@dtjn: Viel Spaß im Uralub :hallo: .
@tt-bazille: Willkommen im Faden :) , bin gespannt, was du alles hier zu hören (lesen :teufel: ) bekommen wirst.
@me: Gestern musste ich pausieren, da jeder Schritt, schon seit Mittwoch, sehr schmerzhaft war, an der entzündeten rechten großen Zehe. 48 Stunden Therapie mit Antibiotikasalbe unter einer Minibandage aus Tape :) hat etwas Linderung gebracht und so habe ich es auf LB probiert, wobei der Laufstil etwas angepasst werden musste :zwinker5: :
24 km auf Mona: 2,5 km EL mit Steigerungen + 9 km @4.30 + 500 m TP @7:30 + 9 km @4:30 + 500 m TP + 1 km @4:15 + 1,5 km AL
Das war muskulär definitiv die härteste Einheit seit 10 Monaten, als ich vom Band runter kam, konnten meine Knie mich fast nicht mehr tragen, aber geil war es :geil: . Die Zehe ist wieder frisch therapiert, Übungen absolviert und Gewürzgurken und mehr sind schon vertilgt.
Never stop
Farhad

30894 von Tvaellen
Was ich euch nicht vorenthalten will. Habe die Gelegenheit genutzt und eine meiner beiden "freien Fragen" pro Monat für die 300 m Intervalle "investiert".

Meine Frage:

Warum 300 m Intervalle bei einem Marathontraining? Welche Komponenten meines Leistungsvermögen verbessert das im Hinblick auf die lange Streckenlänge meines Wettkampfs?
Wie wichtig ist die Einhaltung des vorgegebenen Tempos bei den 300 m Intervallen? Ich könnte schneller, 3:45 ist schnell, aber nicht "Anschlag" für mich.

Hier die Antwort von Gabriel L., einem schweizer Ultraläufer, der als Trainer arbeitet
Hallo , danke für deine Frage! Die 300er-Sets haben mehrere Gründe: Du verbessert es deine Schnelligkeit und vergrösserst dein mögliches Potential. Du trainierst sehr regelmässig. Durch die kurzen 300m-Läufe bringen wir auch Abwechslung in deinen Trainingsalltag. Du wirst frischer!
Genau, bei diesen Intervallen darfst du immer schneller laufen! Du musst dich nicht an die Tempovorgaben halten! Versuch jedoch vom ersten bis zum letzten die Pace gleich hoch zu halten!

Schöns weekend und weiterhin viel Spass im Training
Gabriel L., running.COACH

Alle Klarheiten beseitigt? :zwinker5:
das Überziehen des Tempos war jedenfalls kein Drama, gleichmäßig waren sie bei einer Schwankung von 4 sec über 15 Intervalle

30895 von lespeutere
Nett von Dir, dass Du Deine freien Fragen zu unserem Wohl investierst. :daumen:

Nur schade, dass da eher so eine mit Schlagwörtern gespickte Antwort zurückkam anstatt harter wissenschaftlicher Fakten (auf denen unser aller Training bekanntlich basiert :wink: ). Immerhin die Aussage, dass es egal ist, wenn Du schneller kannst, das ist ja ein bisschen was.

30896 von hepp78
Wochenrückblick (12.02.2018 - 18.02.2018)

16,99 km @ 5:18 min/km = 1h30min04s running + 4h00min Indoor Cycling + core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 3,73 km
5:22 min/km, 76% Ø HF, 86% max HF

Im Anschluss
Indoor Cycling 40 min
63% Ø HF, 69% max HF

Dienstag
-

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 4,75 km
5:16 min/km, 71% Ø HF, 74% max HF

Im Anschluss
Indoor Cycling 65 min mit 10 Spin-Ups > 140 RPM
66% Ø HF, 85% max HF

Donnerstag
-

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 2,77 km
5:25 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF
Heute nur 15 Minuten weil ich morgen das erste mal wieder den zweiten Tag in Folge laufen werde.

Im Anschluss
Indoor Cycling 45 min
64% Ø HF, 72% max HF

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,74 km
5:14 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF
So kann es weitergehen.

Im Anschluss
Indoor Cycling 90 min
62% Ø HF, 72% max HF

Sonntag
-

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
BLOG - WETTKÄMPFE
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30899 von D-Bus
Steffen42 hat geschrieben:+1

Das wird was, warte mal ab!
+2

Freut mich außerordentlich. :daumen:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

30900 von djtn
Sven, super das wieder was geht, oder besser läuft. Dein Blog hatte ich hier zuerst gesehen und das hat mich motiviert, hier auch etwas zu schreiben, daher drei gedrückte Daumen für Deine weiteren Fortschritte 👍👍👍
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