Aus der Couch-Potatoe wird eine Renn-Schnecke

RunningPotatoe hat geschrieben:Wenn du am Schluss ordentlich beißen musst, war's genau richtig. Wenn du da noch Spaß hättest, wär's zu lasch.

Na dann bin ich ja froh, ich habe RICHTIG gebissen Aber zum Glück ist mein Herzkreislaufsystem ganz gut trainiert, ich erhole mich recht flott. In der Abrechnung habe ich gesehen, dass mein Puls total schnell wieder unten war.

RunningPotatoe hat geschrieben: (Ob du für die Pause lieber eine Distanz oder eine Zeitdauer vorgibst, ist reine Geschmacksache. Bei Distanzen kann man leichter bescheißen. ) An ein schrittweises Verkürzen der Pausen kanst du denken, wenn die Intervalle für dich zur Routine geworden sind.

Bescheißen klingt gut... .na dann ist die Entscheidung direkt gefallen: Es werden 600 Meter. Und die Pausen verkürze ich ganz sicher erst mal nicht, die brauch ich nämlich!!!!! Und danke für dein Lob, das tut gut! Ich kann das nämlich immer sehr schlecht einschätzen

Daniela67 hat geschrieben:Na dann bin ich ja froh, ich habe RICHTIG gebissen Aber zum Glück ist mein Herzkreislaufsystem ganz gut trainiert, ich erhole mich recht flott. In der Abrechnung habe ich gesehen, dass mein Puls total schnell wieder unten war.

Das ist doch schon mal ein Pluspunkt. Die andere Sache ist der Abbau des Laktats aus den Muskeln, welches dir in den Laufphasen die flauen Beine beschert. Das baut sich in der Pause ab, wobei gemütliches Traben das unterstützt. Wenn du diese langen Intervalle regelmäßig übst, werden deine Mechanismen, mit dem Laktat umzugehen, immer effektiver, indem dein Körper lernt, (a) das Laktat schneller abzubauen und (b) höhere Pegel verbleibenden Laktats zu tolerieren - kurzum, dein Bedarf an Erholungspausen verringert sich mit der Zeit automatisch. Kein Grund also, da jetzt was übers Knie zu brechen.

Nächste Woche würde ich, bessere Verhältnisse - vor allem weniger Wind - vorausgesetzt, den für heute geplanten Lauf nochmal wiederholen, also 2 x 1500m @6:00 mit 600m bzw. ca. 6 bis 8 min. Geh/Trabpause. Und da dann versuchen, die beiden Laufabschnitte möglichst gleichmäßig zu laufen. Beim zweiten Abschnitt ebenfalls 6:00 konstant halten, so lange es irgend geht und nicht schleichend immer langsamer werden. Wenn es dann am Ende nur (1500m + 1000m) @6:00 werden sollten, dann ist das eben dein derzeitiges Limit. Durch das konstant gehaltene Tempo hast du dann aber eine konkrete Basis, auf der man dann die nächste Einheit planen kann. Aber da ich glaube, dass du heute nur das Opfer widriger Umstände wurdest, gehe ich sowieso davon aus, dass du bei Windstille 1500 + 1500 packen wirst.

Diese Intervalle kannst du dann Woche für Woche ausbauen, z.B. 3 x 1200, 2 x 2000, 3 x 1500 etc. und zwischendrin einen solchen Intervalllauf auch mal durch einen zusammenhängenden Tempolauf, z.B. 1 x 3k ersetzen, oder auch durch einen minimal langsameren 1 x 4k. Und ruckzuck hast du dich daran gewöhnt, veritable Strecken als Tempodauerlauf (TDL) zu laufen. Die Zahlen sind natürlich nur austauschbare Beispiele; wenn dir das zu schnell geht, kannst du dich auch viel langsamer steigern. Wenn eine Einheit mal misslingt, dann einfach in der Woche drauf wiederholen und dann klappt's.

Übrigens, nicht vergessen: spätestens jede vierte Woche sollte eine Entlastungswoche sein, wo du die Wochendistanz und auch den Umfang der Tempoarbeit um mindestens ein Drittel reduzierst.

Es ist ja immer noch so kalt!!! Und jetzt ist auch noch die Sonne weg....irgendwer will mich da wohl ärgern! Nicht mal der Wind ist weniger. Aber ab heute abend soll ja der Wetterumschwung sein, so dass ich für Sonntag zuversichtlich bin, dass ich mal bei moderateren Temperaturen laufen kann.
Heute stand ja nur der kurze Lauf im Wohlfühltempo an. Damit ich weiß was bei diesen Bedingungen mein Wohlfühltempo ist, habe ich die Uhr angedrückt und dann unter dem Ärmel versteckt. Wie immer ist der erste Kilometer steif, aber wenigstens hat heute Herr Achilles kein Mucks von sich gegeben. Hoffentlich hat er kapituliert Dann habe ich es laufen lassen, so dass mir zwar warm war, aber ich nicht angefangen habe zu keuchen. Es wurde ein wirklich lockeres, kurzes Läufchen. Jede Runde in kleines bisschen schneller, aber ohne dass sich die HF nennenswert erhöht hat im Vergleich zur Vorrunde. Mein Gefühl war da scheinbar ganz gut. 7:48, 7:20, 7:01, 6:53 sagt mir Garmin für die Rundenpace. Insgesamt 4,19 Kilometer in 30:49 Minuten. Zu Hause habe ich dann noch ein bisschen Lauf-ABC gemacht. Draußen ist es mir momentan dafür zu kalt und der lange Flur eignet sich dafür sehr gut Ich bin sehr gespannt wie es klappen wird mit dem Laufen wenn die Temperaturen steigen. Ich scheine ziemlich lange zu brauchen, bis ich auf Betriebstemperatur bin.

Ich scheine ziemlich lange zu brauchen, bis ich auf Betriebstemperatur bin.

[font=&quot]…was bei der Kälte nicht verwunderlich ist. Ich benötige aktuell auch zwei, drei Kilometer, eher der Körper sein o.k. gibt und meint, alles gut – durchhalten und weiter.[/font]

Sonntag = langer Lauf! Heute morgen noch etwas vereist und diesig, aber Sonntags habe ich ja alle Zeit der Welt und so bin ich erst um halb 12 los, mittlerweile bei schönstem Sonnenschein. Das Thermometer erzählte was von 10 Grad...plus! Nicht minus. Wie soll man das verkraften, diese Temperaturunterschiede von fast 20 Grad innerhalb von 2 Tagen. Naja, was mich nicht umbringt macht mich härter. Ich war nicht so ganz sicher was ich anziehe, da ja noch Wind weht und bin mit langer Lauftight und Thermoshirt los. Anfangs war das auch ok, zum Schluss habe ich geschwitzt..aber ob das nur an den Temperaturen lag sei dahin gestellt
Obwohl es deutlich wärmer ist, habe ich wieder meine 2 Kilometer bis Betriebstemperatur gebraucht. Diese beiden Kilometer waren dann mit 7:46 und 7:25 wieder sehr langsam. Danach nochmal 7:08 und der Rest der Kilometer war immer zwischen 6:41 und 6:53. Nur der Kilometer an der Wende nochmal mit 7:19. Das erscheint mir aber sehr dubios, denn da war ich nicht langsamer als bei den anderen Kilometern. Aber egal, es ging ja heute nicht um Geschwindigkeit, sondern um Dauer und Distanz. 10 Kilometer wollte ich heute wieder schaffen. Beim ersten Kilometer habe ich noch einen "Schlenker" dran gehängt, bin ansonsten aber genau die gleiche Strecke wie letzte Woche gelaufen. Vom Gefühl her lief es lockerer, auch wenn am Ende die Durchschnittspace um 3 Sekunden langsamer war als letzte Woche. Ich konnte sie bis zu den letzten Metern halten und im Gegensatz zu letzter Woche hätte ich auch noch etwas weiter laufen können. Jetzt merke ich aber schon, dass meine Beine eine dezente Ähnlichkeit mit Wackelpudding haben es hat also definitiv gereicht! 10,79km in 1:15:48 sind es geworden. Ich hoffe, dass ich nächste Woche dann endlich wieder im Park laufen kann, heute war es mir dafür noch zu vereist. Nur asphaltierte Wege finde ich halt nich so toll, zumal da Sonntags wahre Völkerwanderungen stattfinden und man ständig mit ausweichen beschäftigt ist.
Und ich habe mich für einen 5km Wettkampf Ende April angemeldet. Da wird durch "meinen" Park gelaufen und es ist eine vermessene 5km Strecke. Dann kann ich mal gucken wo ich bis dahin stehe. Mit meinen knapp 33 Minuten im Training wäre ich die letzten Jahre nicht Letzte geworden, in meiner Altersklasse sowieso schon mal gar nicht Und die Meldegebühr ist auch sehr gering, also ist es auch nicht zu ärgerlich falls wieder was dazwischen kommt. Aber jetzt denke ich erst mal positiv!

Sehr gut ! (Der 10k-Lauf heute und die Meldung für Ende April).

Ich wette, dass du Ende April die 5k deutlich unter 30:00 drauf hast, wenn du jede Woche schön deinen Tempotag weiter führst und Freund Achilles im Schach hältst. Die "Letzten" sind für dich definitiv nicht mehr der Maßstab, schon gar nicht bei einem 5k-Wettkampf. Denn das ist die Einsteiger-Wettkampfdistanz schlechthin, wo mancher noch allein mit der schieren Distanz kämpft, vom Tempo ganz zu schweigen.

Oh da bist du aber sehr optimistisch! Das mit den unter 30 Min glaube ich nicht, ich kann mir nicht vorstellen, dass man sich in weniger als 2 Monaten um 3 MInuten verbessern kann auf dieser kurzen Distanz. Aber ich habe natürlich nichts dagegen, wenn ich mich täusche! Bei dem Lauf sind übrigens die ersten 50 unter 25 Minuten und die ersten 5 unter 20 Minuten gewesen. Aber ich freu mich drauf, wollte ja schon im Oktober Wettkampfluft schnuppern und der doofe Herr Achilles hatte mir das ja gründlich verhagelt. Wenn er das dieses Mal wieder macht kriegt er richtig Ärger!

Ich leg mich mal soweit fest, dass du noch vor dem Termin dein derzeitiges Intervalltempo 6:00/km bis zum Wettkampf über 5km im Training schaffst, oder mindestens knapp heran. Den Rest besorgt das Adrenalin im Wettkampf bzw. die zu überholenden Kontrahenten. Von daher ist es sicher eine gute Sache, wenn du regelmäßig die 6:00/km trainierst, in den weiter oben diskutierten Distanzvariationen. Daraus ergibt sich alles andere ganz von selbst. Eine gute Grundlagenausdauer hast du ja schon dadurch, dass du jetzt regelmäßig 10k und drüber läufst. Das und das Tempotraining - beides zusammen bringt's.

Aber nochmal: wichtiger ist, dass deine Sehne hält. Wenn dir das also zu eng wird, geh' es langsamer an.

Montag musste mein Regenerationslauf ausfallen. Bei Kopfschmerzen, Halsschmerzen und so einer komischen Mattigkeit wollte ich nichts riskieren. Ich war eine kleine Runde spazieren, um die Beine auszulockern. Denen habe ich den 10,7km Lauf vom Sonntag schon angemerkt. Auch Achilles hat sich dezent gemeldet so nach dem Motto: pass mal schön auf, dass du nicht übertreibst, ich bin auch noch da!
Heute stand wieder Intervalltraining auf dem Plan und da ich gestern schon keine Halsweh mehr hatte und heute morgen dann auch die Kopfweh weg waren dachte ich mir, probier es einfach!
Geplant war wieder die gleiche Strecke wie letzte Woche, 7,15km diesmal 2 Intervalle mit 1,5km, dazwischen 600 Meter Pause. Ich hatte fest 2 Kilometer eintraben eingespeichert, dann brauche ich nichts auf der Uhr drücken, sondern kann einfach losflitzen wenn sie vibriert. Die 2km haben sich bei den sibirischen Temperaturen bewährt, dann sollten sie bei den moderaten 4 Grad mit leichtem Nieselregen von heute ja wohl auch nicht verkehrt sein. Ich fand es ganz angenehm, die Beine waren nicht so steif und ich bin recht gut reingekommen. Mit 7:15 und 7:04 für die ersten beiden Kilometer war das schon mal ganz gut. Dann startete das erste Intervall und ich bin "losgedüst". Beim ersten Mal auf die Pace schauen stand da was von 6:04, da dachte ich mir, das fühlt sich ganz gut an, da versuche ich mal in dem Bereich zu bleiben. Nach einem Kilometer habe ich mir gedacht: welcher Teufel hat dich denn geritten die Pace zu wählen???? Christoph hatte ich im Hinterkopf, dass man versuchen soll die Pace zu halten oder im Notfall abbrechen, aber keines Falls schleichend langsamer werden. Also habe ich mein Bestes gegeben und die 1,5 km durchgezogen. Am Ende dieses Intervalles zeigte die Uhr 6:02 an. Wunderbar, stolz, kaputt, hechel, schlurf.....die 600 Meter bin ich gegangen Nix mit traben, sondern tief durchatmen und irgendwie die Herzfrequenz beruhigen. Nach ein paar Minuten konnte ich dann auch wieder ganze Sätze von mir geben. Vom Gefühl her haben die 600 Meter gereicht um mich zu erholen, aber scheinbar habe ich mich im ersten Intervall abgeschossen. Die mögliche Erklärung kommt nachher. Jetzt vibrierte erst mal die Uhr zum Intervall 2. Da ich ja eine längere Pause als beim letzten Mal programmiert hatte, habe ich kurzerhand eine kleine Spitzkehre an die Route angehängt, damit ich nicht mein Intervall am Hügelchen beenden muss. Frau denkt ja mit. Gefühlt habe ich die gleiche Geschwindigkeit vorgelegt wie bei Intervall 1. Die Uhr zeigte beim ersten Mal draufschauen aber bereits 6:15. Also deutlich langsamer als beim ersten Intervall. Schneller konnte ich nicht, das habe ich gemerkt. Also wieder eine Gedenksekunde für Christoph und eben versucht die 6:15 zu halten. Ging aber nicht und das Problem waren nicht unbedingt die Beine, ich habe einfach das Gefühl gehabt ich kriege nicht genug Luft. Deswegen das Intervall nach 900 Metern abgebrochen und ich musste wieder ein paar Meter gehen, bevor ich dann wieder angetrabt bin und mit 7:45 bzw 7:36 die letzten beiden Kilometer abgeschlossen habe. Meines Erachtens bin ich das erste Intervall viel zu schnell für meine Verhältnisse angegangen. Verstanden habe ich es aber unterwegs nicht, denn die Uhr behauptete ja 6:02 und das habe ich schon mehrfach problemlos auch unter schlechteren Bedingungen geschafft. Naja, Haken dran. Zu Hause schön gedehnt und gebläckrollt und dann Garmin und Runalyze mit Daten gefüttert und die angeschaut. Erstens ist die Strecke von letzter Woche, die ich ja um eine Spitzkehre verlängert hatte um 150 Meter länger als diese Woche gewesen...sehr merkwürdig. Anders herum würde ich es verstehen und zweitens habe ich einen neue persönlichen Bestzeit auf einem Garmin-Segment erstellt: und das waren 700 Meter in 4:01 Minuten. Und damit bin ich von 736 Personen, die dieses Segmet bei Garmin gelaufen sind auf Platz: tadaaaaaaa.....trommelwirbel.....39 Und die Pace wird da mit 5:42 angegeben. Warum das so ist kann ich mir nicht erklären, ich hatte nicht das Gefühl mit zunehmender Distanz während des Intervalls schneller gelaufen zu sein (das Segment ist ziemlich in der Mitte meines Intervalls gewesen). Auf jeden Fall erklärt mir das, warum ich so eingebrochen bin. Das ist definitiv kein Tempo, das ich in der Lage bin zu laufen!!! Und auch was die Herzfrequenz anbelangt war ich am Limit. Ob die am Ende von Intervall 1 angezeigten 175 bpm meine Max-HF ist? Jedenfalls ziemlich nah dran, so wie ich mich gefühlt habe.
Experiment Intervall die Zweite war also nicht so von Erfolg gekrönt. Jetzt bin ich am Überlegen was ich mache. Ich glaube nächste Woche werde ich es mal versuchen etwas langsamer anzugehen. Pace von 6:10 vielleicht und dann schauen, ob ich DIE über die insgesamt 3km halten kann.

Zu Garmin kann ich leider gar nichts beitragen, da ich 'ne Polar habe und mit so Dingen wie "Segmente" habe ich gleich gar nichts am Hut habe. Kannst du nicht im Nachhinein (in Garmin Connect oder wie das heißt) mal die Strecke, die du definitiv in deinem schnellen Tempo gelaufen bist, markieren und de Durchschnitts-Pace nur über diesen Abschnitt ermitteln ? Dabei sicherstellen, dass nicht noch ein Anteil Gehen/Trab dabei war ? Oder sind das dann genau die von dir genannten 5:42 ? (Wäre schön, wenn mal einer der hiesigen Garmin-Jünger das kommentieren könnte).

Egal, was passiert ist - das war jetzt mal eine richtig knackige Einheit, die dich auf jeden Fall vorangebracht hat. Das war dann halt kein reinrassiger mittelprächtiger Schwellenlauf zum Anheben der Laktatschwelle, sondern eher was noch Knackigeres in Richtung VO2max, also Verbesserung der Sauerstoffversorgung (was man dann üblicherweise auch in kürzeren Intervallen laufen würde). Ist doch aber vollkommen egal ! Solange du dich (noch !) nicht mit den Weltrekordlern in einer Liga tummelst, bringen dich auch solche suboptimal gestalteten Trainingseinheiten weiter. Hauptsache, du hast dich mal wieder richtig angestrengt. Und ich sagte ja, so etwas gleichmäßig durchzuziehen, erfordert einige Erfahrung. (Und an die korrekte Bedienung der Laufuhr hatte ich dabei noch nicht mal gedacht. )

Solange ein Bedien/Programmierfehler der Uhr als Ursache möglich ist, würde ich versuchen, das herauszufinden und abzustellen und nicht schon mal vorsorglich das Tempo rausnehmen, obwohl in Wahrheit womöglich nur falsch gemessen wurde. Es scheint ja so zu sein, dass du mit 6:00 bis 6:05 kein ernsthaftes Problem hast.

Was deine HFmax angeht, glaube ich nicht, dass du die mit den gemessenen 175 bpm schon erreicht hast. Voraussetzung dafür ist, dass deine Beinmuskulatur so topfit ist, dass sie deinen (immer besser werdenden !) Kreislauf wirklich ans Limit bringen kann. Das schaffen m.E. nur voll austrainierte Leute. Und es hat auch etwas mit deiner Leidensfähigkeit/willigkeit zu tun und auch die muss erst trainiert werden. Ich würde mal behaupten, du schaffst, wenn du dich richtig quälst, derzeit vielleicht 95%. Wenn du ein paar Jahre hart trainierst, vielleicht 98%. Die Frage ist doch, wenn ein Löwe hinter dir her gewesen wäre, ob da nicht irgendein geheimer Adrenalinvorrat doch noch 5 % mehr hätte herausgekitzeln können. Du kannst du dir jetzt zwar nicht vorstellen, dass du noch schneller gekonnt hättest, aber glaube mir - wenn du in Lebensgefahr geschwebt hättest, hättest du noch schneller gekonnt, weil dein Herz noch ein paar Ticken zugelegt hätte. Der Panik-Turbo, gewissermaßen

Also: gemessene Maxmalwerte der HF sind schön und gut - solange man nicht glaubt, dass waren 100% der HFmax, sondern nur 100 - x Prozent.

RunningPotatoe hat geschrieben:Zu Garmin kann ich leider gar nichts beitragen, da ich 'ne Polar habe und mit so Dingen wie "Segmente" habe ich gleich gar nichts am Hut habe. Kannst du nicht im Nachhinein (in Garmin Connect oder wie das heißt) mal die Strecke, die du definitiv in deinem schnellen Tempo gelaufen bist, markieren und de Durchschnitts-Pace nur über diesen Abschnitt ermitteln ? Dabei sicherstellen, dass nicht noch ein Anteil Gehen/Trab dabei war ? Oder sind das dann genau die von dir genannten 5:42 ? (Wäre schön, wenn mal einer der hiesigen Garmin-Jünger das kommentieren könnte).

Ich hatte autolap auf off, deswegen war die durchschnittliche 6:02 komplett über die 1,5km. Im Garmin Connect habe ich mir die Strecke genau angeschaut. Im Wäldchen war die Pace deutlich niedriger angegeben und dann eben auf der gerade Strecke, die das Segment gebildet hat deutlich höher. Vom Empfinden her habe ich aber keine so großen Unterschiede gemerkt, das wären ja fast 20 Sekunden Unterschied in der Pace und die müsste ich schon merken. Ich laufe am Freitag genau die gleiche Runde nochmal, aber dann halt im Wohlfühltempo und schau mal, ob sich dann die Abschnitte decken oder ob es ein GPS Problem war. Vielleicht sollte ich doch zwischenzeitlich mal auf momentane Pace umschalten.
Aber du hast natürlich Recht, einen Trainingseffekt hatte das auf jeden Fall. Zwar nicht den, den ich haben wollte, letztendlich ist das aber egal.
Wenn ein Löwe hinter mir her gewesen wäre, wäre ich sicherlich schneller gewesen Als Trainingsvariante möchte ich das aber nicht ausprobieren. Da hilft ja nicht mal auf den Baum flüchten, die Miezekatze kommt da ja locker auch hoch
Was mir aber gefällt: die Distanz von 7km ist gar kein Problem mehr für mich! Und wenn wir mal annehmen, dass die 175 weniger als 95% meiner max möglichen HF war, dann kann man diese schöne Faustregel zur Ermittlung der Max HF mal gepflegt in die Tonne treten. Da würde ich ja gute 14 Schläge drüber liegen Was lernen wir daraus? HF ist nice to have zum nachher mal gucken und spekulieren, aber ich bleibe dabei und trainiere nach Pace und nicht nach HF.

HF ist nice to have zum nachher mal gucken und spekulieren, aber ich bleibe dabei und trainiere nach Pace und nicht nach HF.

...bin ich froh, dass es noch mehr Mitmenschen gibt, die nicht nach HF laufen

Daniela67 hat geschrieben:Und wenn wir mal annehmen, dass die 175 weniger als 95% meiner max möglichen HF war, dann kann man diese schöne Faustregel zur Ermittlung der Max HF mal gepflegt in die Tonne treten. Da würde ich ja gute 14 Schläge drüber liegen Was lernen wir daraus? HF ist nice to have zum nachher mal gucken und spekulieren, aber ich bleibe dabei und trainiere nach Pace und nicht nach HF.

Die Hälfte der Threads in diesem Forum wäre nie geschrieben worden, wenn alle Leute so vernünftig und erdverbunden denken würden wie du.

Mit +14 bpm Abweichung liegst du eher noch dicht dran ... Je nach dem, welche der unendlich vielen Formeln ich zu Rate ziehe, lande ich für mich bei 160, manchmal sogar knapp drunter. Der höchste Wert, den ich je gemessen habe (vor einem Jahr, als ich für meine Verhältnisse ziemlich fit war), ist 182. Ich rechne aber immer noch mit HFmax=180 bpm, weil ich an der Gültigkeit der damaligen Messung noch minimale Restzweifel habe. Allerdings gebe ich auch überhaupt nichts drauf, wenn mein Trainingspuls auf Basis von HFmax = 180 um ein paar Prozent über den üblicherweise empfohlenen Werten liegt. Mein Herz wird schon wissen, wie schnell es schlagen muss, damit ich nicht aus den Latschen kippe. Es macht diesen Job nämlich schon viel länger, als es Pulsuhren gibt.

Wie du sagst - eine schöne Sache, um hinterher klug rumzuspekulieren, mehr nicht. Im Zweifel für die Tonne.

Heute abend wartet noch ein einzelner Nachtdienst auf mich....hat sich mal wieder kein anderer "Dummer" gefunden, der einspringen konnte. Hach, ich bin einfach zu gut für diese Welt Das hält mich aber natürlich nicht davon ab heute morgen noch einen schönen Lauf einzubauen. Ich wollte heute die gleiche Runde von 7,0km wie am Mittwoch laufen, allerdings in einem Tempo, in dem ich zwar gefordert werde, aber nicht das Gefühl habe gleich zusammen zu brechen (wie das nach den Intervallen der Fall ist... ) Einziges Ziel: die Pace, die ich nach dem 1 Km einlaufen wähle halte ich die ganze Zeit relativ gleichmäßig durch. Das im Hinterkopf sollte reichen, nicht wieder zu schnell anzugehen. Leider heute wieder Dauernieselregen, 5 Grad, aber wenigstens fast windstill. Viel Leute waren nicht unterwegs, nur die üblichen Hundebesitzer und ein paar ehrgeizige Läufer, die mir zum Glück entgegen kamen. Sonst wäre ich vermutlich vor Neid grün geworden, so locker flockig wie die mir da entgegen liefen....aber ich schweife ab!
Den ersten Kilometer habe ich für Einlaufen geplant, war aber da schon etwas schneller als ich sonst einlaufe. 6:53 war Durchschnitt, ein paar Sekunden musste ich an der Ampel warten. Im Park angekommen nach dem ersten vibrieren habe ich etwas beschleunigt, in mich reingehört und das Tempo für gut befunden. Das noch ein paar Meter gehalten und dann auf die Uhr geschaut. Da stand was von 6:30. Hmm...vielleicht doch etwas arg flott? Halte ich das die restlichen 6km durch? Ich habe lieber etwas Geschwindigkeit rausgenommen, was dann auch eine gute Entscheidung war. Es sollte ja nicht ans Limit gehen und 6km können sich ganz schön ziehen. Von da an habe ich regelmäßig ein Blick auf die Uhr geworfen und auch mal ein bisschen dran rumgespielt, als mal die nächste Anzeige genommen, mal nach der HF geschaut (die lag maximal bei 80%...jaaaaaa, ich weiß, das ist ungenau, weil ich meine max HF nicht kenne, aber bisschen spielen wird man doch dürfen!) und irgendwann hab ich mich gewundert, weil die Anzeige der Pace sich so gar nicht änderte, bin dann extra mal bisschen langsamer und ein bisschen schneller geworden, aber nix tat sich. Hö? Was denn da passiert. Bis ich dann mal genauer hingeschaut habe: beim rumspielen habe ich verpasst wieder auf meine gewohnte Anzeige umzustellen und war auf der durchschnittlichen Pace, aber eben über den gesamten Lauf und nicht für die Runde!! Das wird auch mein Fehler am Mittwoch gewesen sein. Und da ich da am Anfang deutlich langsamer war, musste ich natürlich bei der Durchschnittspace DEUTLICH schneller gewesen sein, damit ich die 6.00 auf der Anzeige gesehen habe. Fehler erkannt, Haken dran. Merke: bei Intervallen die Uhr einmal einstellen und dann die Finger weg!
Zurück zum heutigen Lauf. Nachdem ich dann wieder die Rundenpace drin hatte, konnte ich dann auch wieder schön meine Pace halten. Nur bei Kilometer 7 war ich etwas langsamer, da war mir das Hügelchen im Weg. Ich glaube ich sollte irgendwann doch mal ein bisschen Hügeltraining einbauen. Bisher habe ich das vermieden, weil ich Angst um meine Sehne habe. Na mal schauen.
Rundenzeiten wie folgt: Experiment Pace halten ist glaube ich einigermaßen geglückt. Orthopädie war mal wieder friedlich, zu Hause folgte eine ausgiebige Dehneinheit und ein bisschen Lauf-ABC im Kellerflur.
Fazit: ein schöner Lauf, schon anstrengend, aber nicht überfordernd. Und nebenbei neue PB bei Garmin über 5km: 33:17 Minuten. Ich bin zufrieden! Jedenfalls hat es heute deutlich mehr Spaß gemacht, als bei den Intervallen. Denen muss ich aber nochmal eine Change geben nächste Woche Mittwoch. Und mich dann eben nicht beim ersten Intervall komplett auspowern.

Na, das war doch mal ein nettes Läufchen ! Der berühmte "mittlere Lauf", sowohl im Tempo als auch in der Distanz. Da hat man das Gefühl, von A bis Z Herr/Frau seines Laufs zu sein (statt das Opfer). Da scheint jemand sein Wohlfühltempo gefunden zu haben.

Daniela67 hat geschrieben:beim rumspielen habe ich verpasst wieder auf meine gewohnte Anzeige umzustellen und war auf der durchschnittlichen Pace, aber eben über den gesamten Lauf und nicht für die Runde!! Das wird auch mein Fehler am Mittwoch gewesen sein. Und da ich da am Anfang deutlich langsamer war, musste ich natürlich bei der Durchschnittspace DEUTLICH schneller gewesen sein, damit ich die 6.00 auf der Anzeige gesehen habe. Fehler erkannt, Haken dran. Merke: bei Intervallen die Uhr einmal einstellen und dann die Finger weg!

Kenn' ich - habe auch schon mal die Distanz für mein Tempo gehalten. Das ist vielleicht frustrierend ! Je mehr Gas du gibst, desto schneller "verlangsamst" du dich.


Mich intereressiert der Gesamtschnitt eigentlich nur selten - habe ich zwar auf einer Anzeige, aber die ist weit weg von den täglich verwendeten. Zudem zusammen mit der Gesamtdauer und die kann man kaum mit einer Pace verwechseln.

Daniela67 hat geschrieben:Ich glaube ich sollte irgendwann doch mal ein bisschen Hügeltraining einbauen. Bisher habe ich das vermieden, weil ich Angst um meine Sehne habe.

Da tust du sehr gut daran, das mit äußerster Vorsicht zu genießen. Bei mir ist es zwar so, dass ich bergauf auch beim Ballern keine AS-Probleme habe (offenbar nur bergab), aber ich wage nicht, das zu verallgemeinern. Das soll aber nicht heißen, jede Form von Hügel zu meiden - einfach nur extra vorsichtig rangehen und die Steigerungen über viele Monate ausdehnen, statt über ein paar Wochen. So könnte es z.B. ein guter Einstieg sein, im Sinne eines Fahrtspiels auf relativ flachen (und überschaubar kurzen) Steigungen mal vorsichtig und dosiert etwas Gas zu geben und das Ausruhen auf die Gefällabschnitte zu legen, also genau umgekehrt zu dem, was der Schweinehund in einer solchen Situation vorschlägt. Mir hilft das, den Respekt vor an sich albernen "Maulwurfshügeln" zu verlieren.

Daniela67 hat geschrieben:Experiment Pace halten ist glaube ich einigermaßen geglückt.

Aber sowas von !

Daniela67 hat geschrieben:Und nebenbei neue PB bei Garmin über 5km: 33:17 Minuten.

Und das bei einem Lauf, der ganz nebenbei noch 2 km länger ging und nicht auf der letzten Rille und mit Wettkampfadrenalin gelaufen wurde. Ich weiß schon, warum ich dich über 5k unter 30:00 sehe. Zumindest, wenn du dir einen Kurs suchst, wo kein Riese irgendwelche Hügel in der Landschaft vergessen hat.

Hey Daniela67 ...du machst tolle Fortschritte. Es macht Spaß und ist motivierend für mich, hier zu lesen.
(würde gerne ein "Daumen hoch" Emoji einfügen, doch auf dem Smartphone steht es nicht zur Verfügung)

Findsch och, dass du ein klasse Läufchen hingelegt hast (für die Omi: : daumen : )

Gruss Tommi

Sonntag = langer Lauf. Thermometer zeigt frühlingshafte 14 Grad, aber dicke graue Wolken aus denen es ab und zu tröpfelt. Egal: 14 Grad ist zu viel für lange Hosen, also das erste Mal dieses Jahr in 3/4 Tights unterwegs. Oben hatte ich das kurze Shirt mit Laufjacke an, die kann ich wenigstens aufmachen wenn es mir zu warm ist. Heute wollte ich es bewusst noch etwas langsamer angehen, erstens hatte ich ja schon die "Mördereinheit" am Mittwoch und zweitens bin ich am Freitag auch nicht gerade langsam unterwegs gewesen. Ich wollte auch ausprobieren, ob ich bei langsamerer Pace weniger Probleme am nächsten Tag habe nach dem langen Lauf. Dafür dann lieber noch ein paar Meter weiter.
Schon sehr schnell nach dem Anfang wurde mir arg warm. Ich verstehe gar nicht, wie man bei dem Wetter dick eingemummelt laufen kann. teilweise waren die noch mit Mützen unterwegs Nach 3 Kilometern habe ich sogar die Jacke ausgezogen und um die Hüfte gewickelt. Keine ideale Lösung, aber danach konnte ich ohne Hitzestau etwas besser laufen. Das bestätigt mir aber wieder: ich mag es lieber zu kalt, als zu warm! Zumindest beim Laufen. Vom Prinzip her war der Lauf unspektakulär, ich habe mich bis Kilometer 8,5 sehr gut gefühlt. Bis zu dem Zeitpunkt hätte ich gesagt, so kann ich noch ewig laufen und bis auf Kilometer 4 sieht man das auch an den Zeiten. Natürlich klar, dass ich eben nicht ewig laufen kann. Ab Kilometer 9 fing Fiffi an zu sticheln: bieg doch da vorne ab, dann hast du genau 10km bis du zu Hause bist. Das reicht doch auch. Die Schleife braucht doch kein Mensch mehr!! Aber nein, ich wollte heute die 11 sehen und hab Fiffi an die Leine genommen. Klar, dass auf dem letzten Kilometer auch noch mein Minihügelchen liegt, da muss ich halt hoch, ist ja nicht lang, aber es hat gereicht, um da meinen Puls in die Höhe schießen zu lassen. Ich habe mein Ziel erreicht. Die 11km!
Gesamt 11,1 Kilometer in 1:19:53, macht eine durchschnittliche Pace von 7:14. Mein nächstes Ziel wird sein 90 Minuten durch zu laufen. Notfalls halt noch etwas langsamer. Momentan fühlt sich alles gut an, aber bisher war es so, dass ich erst einen Tag später die schweren Beine etc hatte. Mal schauen wie es morgen ist.
Nächste Woche habe ich mal eine Entlastungswoche geplant. Das Intervall am Mittwoch etwas langsamer als sonst, die Distanzen auch verkürzt. Insgesamt habe ich aber das Gefühl, dass sich mein Körper jetzt langsam verändert. Die Waage war diese Woche ja auch freundlich. Es darf so weiter gehen!

Heute morgen dann der Regenerationslauf. Schon beim Aufstehen habe ich gemerkt, dass es mir deutlich besser geht als letzte Woche. Kein Muskelkater, die Sehnen weitgehendst ruhig und Beine auch nicht schwer. Da ohnehin die Regenerationswoche ist, wollte ich diesen Lauf langsamer als sonst machen. Kurze Regenpause abgewartet und dann gaaaaaaaaaanz gemütlich losgetrabt. Der erste Kilometer war dann doch viel zu langsam, ich hatte ständig Steinchen im Schuh. Das habe ich schon lange nicht mehr gehabt, bin also wohl arg geschlurft. Deswegen ab da besonders auf meinen Laufstil geachtet und da extrem auf den Abdruck. Dadurch wurde ich zwar stetig schneller, aber es fühlte sich gut an und bei 3,91 Kilometern in 31:06 Minuten kann mir keiner vorwerfen ich wäre zu schnell unterwegs gewesen
Alles in allem ein gelungener Regenerationslauf, der von Zeit und Umfang sehr an meinen Laufanfang erinnert! Allerdings habe ich da gekeucht und jetzt bin ich mit maximal 128 bpm Puls unterwegs gewesen
Jetzt laufe ich schon 2 Wochen länger, deutlich schneller und größere Distanzen als im Sommer und die Sehne hält! *schnellaufholzklopf* Ich habe mal ein Vergleichbild gemacht und ich finde man sieht schon einen deutlichen Rückgang der Schwellung an der Sehne Links von heute, rechts von Oktober. Etwas verdickt wird sie sicher bleiben, ist ja auch Narbengewebe von der OP, aber so kann ich damit ganz gut leben! Die OP ist jetzt ziemlich genau 1 Jahr her. Ziemlich langwierig das Ganze!!

Oh ja, den Unterschied sieht man! Das hast du prima auskuriert

Gruss Tommi

Es ist wieder Mittwoch, also Intervalltraining. In der Regenerationswoche habe ich die Distanz um 10% und die Geschwindigkeit für die Intervalle deutlich niedriger angesetzt. Erstens wollte ich heute beide Intervalle mit 1500m durchgängig laufen - die letzten zwei Mal habe ich das ja nicht geschafft - und zweitens heißt für mich Regneration, dass man nicht voll an sein Limit geht. Da es heute für meine Verhältnisse wieder sehr warm war (Thermometer zeigte 9 Grad, gefühlt waren das aber eher 15) habe ich das Einlaufen auf 1500m verkürzt und bin dann losgesprintet. Diesmal mit der richtigen Uhranzeige! Anstrengend fand ich heute leider schon die 6:20, die mich beim ersten Mal auf die Uhr schielen angrinsten. Na gut, dann halt 6:20 als Durchschnittspace für die Intervalle gesetzt und versucht das zu halten. Im ersten Intervall ging es recht gut, als Rundenpace für die 1500m wurde mir 6:19 angezeigt. Prima! Jetzt 600m Erholung. Dass ich nicht ans Limit bin habe ich schon daran gemerkt, dass ich in den 600m locker traben konnte und nicht wie bei den letzten beiden Malen erst mal gehen musste. Ganz gemütliche 8:05/km bin ich da getrabt. Puls ging auch wunderbar runter. Dann kam das zweite Intervall. Ich finde es sehr schwierig da die Geschwindigkeit nach der Erholungsphase wieder aufzunehmen. Ich habe etwas länger gebraucht, bis ich mich eingefunden hatte. Aber ich habe es komplett über die 1500m halten können. Auf den letzten Metern habe ich aber gemerkt, das war völlig ausreichend!. 6:22/km für die zweiten 1500m haben mich zufrieden gestellt. Dann noch gemütlich nach Hause getrabt und so waren es insgesamt doch 6,58km in 46:27Minuten.
Ich werde aber glaube ich kein Fan von den Intervallen. Klar, sie bringen sehr viel und sind sinnvoll, aber ich mag meinen langsamen langen Lauf am Sonntag lieber!!!

Daniela67 hat geschrieben:Trotz aller Unklarheiten: Es war eine schöne Tempoeinheit, ich muss zwar noch an meiner Tempoausdauer arbeiten bzw etwas langsamer laufen, aber es macht Spaß!

Daniela67 hat geschrieben:Ich werde aber glaube ich kein Fan von den Intervallen.

Seltsam, 1x2k @6:00/km vor zwei Wochen hat dir Spaß gemacht, 2x1,5k @6:20 aber nicht ? Finde heraus, was den Unterschied gemacht hat. Warst du heute gestresst / nicht fit ? Dann klappt's bestimmt nächstes Mal von selbst besser. War die Steigerung von 1x2k auf 2x1,5k dir zu viel ? Dann mach 2x1,2k oder 3x800m oder 6x400m oder was auch immer. Die Intervalldauern kannst du gerne von Woche zu Woche wechseln, damit's nicht zu eintönig wird.

Wenn dir das Korsett "feste Intervalle + feste Pausen" prinzipiell zu eng ist, mach ein Fahrtspiel. Der eine bevorzugt dies, der andere das. Muss man einfach ausprobieren. Aber hör bitte nicht auf, einmal die Woche etwas Gas zu geben, egal in welcher Form.

In einer Ruhewoche kann/soll übrigens auch die Tempoeinheit reduziert werden. Ich würde das aber eher über deren Umfang (also Anzahl+Länge der Intervalle) machen als über das Tempo. Also ruhig bei 6:00/km bleiben, aber dafür z.B. nur 2 x 1000m oder gar 2x800m. Die meisten Trainingspläne verzichten sogar ganz drauf.

Dass dir der Lange am Sonntag mehr Spaß macht, ist schön, besagt aber nicht viel - letztendlich macht's die Mischung der Trainingsreize und die bedeutet nicht zuletzt auch willkommene Abwechslung für den Kopf.

Ja, das erste Intervalltraining hat Spaß gemacht, seitdem aber nicht mehr wirklich. Ich hatte mir überlegt auf 3x1000 zu gehen, die 3 oder 4x800 lachen mich aber vermutlich eher an oder 5x500. Ich werde es einfach ausprobieren, was mir am ehesten liegt. Ich habe allerdings nicht den Eindruck nochmal 6:00 schaffen zu können, das war einmalig bei dem 2km Intervall. Da hatte ich aber noch die App und da stimmen die Zeiten leider nicht, wie ich jetzt weiß. Ich denke 6:10 ist für den Moment realistischer. Und wenn ich es dann auch wirklich mal durchziehen kann, dann bekomme ich vermutlich auch wieder mehr Spaß. Fahrtspiele sind übrigens nichts für mich, dabei neige ich dazu die Landmarken zu denen ich sprinten will auf wundersame Weise nach vorne zu verschieben. Da brauche ich eher ein stabiles "Korsett" Außerdem macht mir glaube ich das Wetter auch arg zu schaffen, diese Temperaturdifferenzen sind nichts für meinen ohnehin ziemlich niedrigen Blutdruck und heute morgen habe ich auch glaube ich nicht das Richtige gefrühstückt. Ach mir fallen bestimmt noch ganz viele Ausreden ein, warum es heute nicht so gut war. Immerhin aber war es besser als letzte Woche. Und bei meiner nächsten Regenerationswoche lasse ich die Intervalle dann ganz einfach weg. Wenn das viele Trainingspläne eh machen

Daniela67 hat geschrieben:Ach mir fallen bestimmt noch ganz viele Ausreden ein, warum es heute nicht so gut war. Immerhin aber war es besser als letzte Woche.

... und viel besser als ich.


Ich lese immer gerne bei dir mit. Bist mein Vorbild.
Durch den gesamten Blog muss ich mich noch durcharbeiten, damit ich dich in vollem Umfang kenne.

Daniela67 hat geschrieben:Ich habe allerdings nicht den Eindruck nochmal 6:00 schaffen zu können, das war einmalig bei dem 2km Intervall. Da hatte ich aber noch die App und da stimmen die Zeiten leider nicht, wie ich jetzt weiß. Ich denke 6:10 ist für den Moment realistischer.

OK, wenn die 6:00 auf einer Fehlmessung beruhten (sorry, hatte ich irgendwie nicht kapiert ), dann hat es natürlich keinen Sinn, dieser Zahl nachzuhecheln. Ich schlage vor, dass du mit dem "richtigen" Tempo und kürzeren Intervallen noch mal neu beginnst und dich langsam vortastet.

Daniela67 hat geschrieben:Fahrtspiele sind übrigens nichts für mich, dabei neige ich dazu die Landmarken zu denen ich sprinten will auf wundersame Weise nach vorne zu verschieben. Da brauche ich eher ein stabiles "Korsett".

Geht mir ganz ähnlich. Ich muss immer etwas "ganz fest" planen, auch wenn ich den Plan nach jeder Einheit wieder umschmeiße. Ist wohl generell so mit Trainingsplänen - die einen hassen sie, die anderen lieben sie, mit anscheinend wenig dazwischen.

Daniela67 hat geschrieben:Und bei meiner nächsten Regenerationswoche lasse ich die Intervalle dann ganz einfach weg.

Ja, mach das.

Heute mal ein Bericht der anderen Art: Ich habe mir eine professionelle Laufanalyse bei einem Fachmann gegönnt. Der macht das auch nicht auf dem Laufband, sondern es gibt da einen kleinen Rundkurs, den man laufen muss und auf der Geraden kommt man an den zwei Kameras vorbei. Eine von hinten (bzw von vorne bei Richtungswechsel) und eine von der Seite. Als erstes musste ich mich barfuß hinstellen und es gab ein Standbild, dann durfte ich barfuß lostraben. Nach einigen Runden mit Filmchen von hinten, folgten einige mit Filmchen von vorne. Dann hieß es Laufschuhe anziehen und das Ganze nochmal von vorne. Jedenfalls weiß ich jetzt, warum meine Achillessehnen gestreikt haben und es wundert mich, dass die linke das nicht mehr tut! Ich laufe mit dem rechten Bein neutral, allerdings knicke ich da in der Hüfte ein. Dafür soll ich Kräftigungsübungen für die Hüftaduktoren machen, eine hat er mir schon mal gezeigt, die ich zwar auch schon mache, allerdings muss ich die Hüfte viel weiter nach vorne kippen lassen, damit es was bringt. Bei beiden Beinen komme ich beim Laufen nicht komplett in die Kniestreckung, deswegen Oberschenkelmuskulatur noch mehr dehnen! Tja und links ist so ziemlich alles im Argen, was im Argen sein kann. Das Bein ist in X-Beinstellung und nach innen rotiert. Wenn ich laufe bzw mich abstoße bin ich ab Knie nach unten noch ziemlich gerade. Sobald das Bein nach vorne kommt drehe ich es nach innen und rolle dann über außen ab. Klingt jetzt ziemlich komisch (sieht auch komisch aus), aber ich kann es nicht anders erklären. Die Achse an sich ist schon schief und ich verdrehe diese schiefe Achse noch mal in sich. Er meinte da werde ich über kurz oder lang zusätzlich noch Probleme mit dem Knie bekommen. Auch dafür hat er mir eine Übung mit dem Theraband zum Kräftigen gezeigt. Nichts davon wird natürlich sofort helfen, da ist mal wieder Geduld angesagt. Geduld? Was ist das? Kann ich das irgendwo kaufen? Die Innenrotation des Fußes wird man damit aber eher nicht weg bekommen, dafür fertigt er dann spezielle Einlagen für mich an. Hab ja eh ein neues Rezept bekommen! Und dann bin ich mal gespannt. Interessant fand ich auch, dass ich volle Kanne auf der Ferse lande. Dabei hätte ich geschworen, ich lande auf dem Mittelfuß. Denkste Puppe!
Die ganzen Filme bekomme ich noch per E-mail zusammen mit einer ausführlichen schriftlichen Analyse zugeschickt. Dabei dann noch eine Auflistung weiterer Kräftigungsübungen. Das Ganze hat sich absolut gelohnt, war zwar nicht billig, aber wenn es hilft...Diese Bewegungen mache ich auch beim normalen Gehen, weswegen ich sicherlich auch häufiger nach der Arbeit die Schmerzen habe. Bin gespannt, ob die Einlagen da helfen werden.
Also habe ich jetzt zusätzlich zu dem normalen Stabitraining noch spezielles Training dazu. So langsam artet das in Arbeit aus

mintgruen hat geschrieben:

Ich lese immer gerne bei dir mit. Bist mein Vorbild.
Durch den gesamten Blog muss ich mich noch durcharbeiten, damit ich dich in vollem Umfang kenne.

Ui, ich bin ein Vorbild? Wow!! Dass ich für jemanden Vorbild sein kann hätte ich ja NIE gedacht!
Und viel Spaß beim Durcharbeiten des Blogs Da hast du was vor dir...Mittendrin ist da auch ziemlich viel Gejammer

Puuuh, jetzt bin ich einigermaßen geplättet. War sicher der richtige Schritt, den du da unternommen hast, den Ursachen mal ordentlich auf den Grund zu gehen. Das einzig Gute am Ergebnis ist, dass das jetzt aufgedeckt wurde, wo du im Moment keine akuten Achillesprobleme zu haben scheinst. Hoffentlich kriegst du rechtzeitig die Kurve mit den Übungen und vielleicht weiterer physiotherapeutischer Betreuung. Jetzt ist ganz viel Geduld gefragt, aber das kriegst du ganz sicher hin, wenn du das genau so zäh und kompromisslos durchziehst wie deine Lauferei.

Ich wünsche dir alles Gute !

Daniela67 hat geschrieben:Heute mal ein Bericht der anderen Art: Ich habe mir eine professionelle Laufanalyse bei einem Fachmann gegönnt.

Auf lange Sicht, wird es dadurch optimal für dich laufen. Du kennst jetzt die Macken deines Laufgestells, und kannst es ordentlich einrichten.

Viel Spaß, und vor allem Durchhaltevermögen, bei deiner sportlichen Arbeit.

Danke euch! Da ohnehin Regenerationswoche ist, ich am Sonntag einen längeren Lauf machen möchte und ich nach dem Dienst heute so gar keinen Antrieb habe, gibt es heute die erste große Stabitrainingseinheit! So spare ich Kilometer ein (irgendwie muss ich ja die 30% Reduktion des Umfangs hin kriegen ) und tu noch gleich was für mein Fahrgestell!
Gestern habe ich übrigens meinem Sohn (15 Jahre, Fußballer, 5 Monate verletzungsbedingte Sportpause gehabt) meine Garmin geliehen, weil er joggen will, um seine Kondition wieder aufzufrischen. Ziemlich frustrierend Der läuft aus dem Stand 6 Kilometer in 5:21er Pace. Da merkt man dann doch den kleinen Altersunterschied zwischen uns

Daniela67 hat geschrieben:Ziemlich frustrierend Der läuft aus dem Stand 6 Kilometer in 5:21er Pace. Da merkt man dann doch den kleinen Altersunterschied zwischen uns

Beim Spaziergang letztens hat mich mein sechsjähriges Enkelkind beim Sprint abgehängt.

Hallo Daniela,
wo hast du die Laufanalyse gemacht ? (gerne auch per PN)

Malu

Da ich Freitag nicht gelaufen bin, wollte ich heute die 10km wieder voll machen. Das Wetter hat es mal wieder nicht gut mit mir gemeint. Heute Nacht hat es massiv geschneit und es liegen gute 10cm Schnee, dazu ein heftiger Wind! Aber was solls, Laufschuhe an, Thermotight und Thermoshirt wieder ausgekramt, Buff auf den Kopf und los ging es. Schon nach ein paar Metern war mir klar: entweder ich laufe heute langsam und vorsichtig oder ich bekomme ein Problem. Ständig bin ich weggerutscht oder in ein Loch getreten, war nicht schön zu laufen. Also langsam und vorsichtig. Deswegen habe ich das einfach genutzt und mal meine 10 Kilometerstrecke fleißig fotografiert.
Nach ein paar Hundert Metern muss ich über das Wehr und auf die andere Seite des Flusses wechseln: Dann geht es gute 3km immer auf asphaltierten Wegen am Fluß entlang, dabei kann man jede Menge Enten antreffen, die sich einem auch mal todesmutig in den Weg stellen. Und ab und zu trifft man die Nutria, die sich in den letzten Jahren massiv vermehrt haben: Nach den 3km wieder über die Brücke auf die andere Flußseite und dann ab in den Park. Da geht es durch Wäldchen und durch offene Abschnitte. Auf den offenen Abschnitten hat mir ein unangenehmer Wind mit fast 30km/h entgegen gepustet!
Teilweise waren die Wege nur noch zu erahnen Meine Füße waren zu dem Zeitpunkt auch schon klatschnass, aber kalt werden konnten sie natürlich nicht, war ja bis auf die Fotostops ständig in Bewegung.
Einen guten Kilometer geht es schnurgerade weiter, das ist die Start/Ziellinie von dem Lauf, den ich Ende April laufen will. Nach Kilometer 8 geht es unter der Autobahnbrücke durch, die Säulen sind mittlerweile von Graffitikünstlern verschönert worden. Dann noch ein kleiner Schlenker und ab zum Miniminihügelchen: der war heute stark von Kids mit Schlitten belegt. Und auf der anderen Seite dann wieder runter und um den Spielplatz rum. Dann noch kurz an der Ampel warten und über die Straße zurück zum Fluß und die letzten Meter Richtung Heimat.
Geschafft! 10,52 Kilometer in 1:21:07 Sehr gemütlicher Abschluss der Regenerationswoche.

Schöne Tour - danke für die Bilder !

Und 7:42/km sind bei dem Untergrund ein schönes Tempo für den langen, langsamen Lauf.

Danke für die stimmungsvollen Bilder. Dort möchte ich auch gerne laufen. Und du siehst sehr sympathisch aus.

Heute Regenerationslauf geplant. Ich muss sagen, dass ich diesmal überhaupt keine Nachwirkungen vom gestrigen 10km Lauf spüre. Nicht mal müde Beine. Vom Prinzip her gibt es über den Lauf nichts zu sagen, das war ein entspannter 4km Lauf in einer Pace von 7:07/min. Damit natürlich viel zu schnell für einen Regenerationslauf, aber die äußeren Umstände haben mich gezwungen schneller zu laufen. Sprich: ich habe mir den A....abgefroren War definitiv zu dünn angezogen, weil mich die Sonne getäuscht hat. Etwas gibt es aber doch zu sagen: Ich bin superstolz auf mich, dass ich überhaupt gelaufen bin! Heute morgen klingelte nämlich um 6 Uhr das Telefon, ein Hilferuf von meinen Kolleginnen, 3 Krankmeldungen und so habe ich einen neuen Rekord aufgestellt bis ich auf der Arbeit war. Da ging es dann so chaotisch weiter, wir hatten nicht mal Zeit für Frühstück. Zu Hause habe ich dann erst mal essen müssen. Danach muss ich mindestens 2 Stunden warten, sonst gehts mir nicht gut. Dann kamen aber noch die üblichen mütterlichen Taxidienste und so wurde es 17:45 Uhr bis ich los konnte. Und Fiffi war wieder riesengroß und wollte mich davon überzeugen, dass ich heute genug auf der Arbeit gerannt bin Aber nein, ich habe es durchgezogen und noch meine ganzen Muskelkräftigungsübungen -die dauern mittlerweile 35 Minuten - dran gehängt. Jetzt muss ich mir mal selber auf die Schulter klopfen
Sollte am Mittwoch noch der Schnee bzw die Eisplatten auf den Wegen liegen werde ich sicher kein Intervalltraining machen. Es reicht, dass sich gestern eine Kollegin beim spazierengehen den Fuß gebrochen hat. Da muss ich mir nicht beim Intervalltraining den Hals brechen oder so

Super gemacht. Dein Fiffi hat's aber auch schwer bei dir - der Aaaaaaaarme !

Daniela67 hat geschrieben:Es reicht, dass sich gestern eine Kollegin beim spazierengehen den Fuß gebrochen hat. Da muss ich mir nicht beim Intervalltraining den Hals brechen oder so

Ooooch, ich hätt' so gerne Hals- und Beinbruch gewünscht ...

RunningPotatoe hat geschrieben:Super gemacht. Dein Fiffi hat's aber auch schwer bei dir - der Aaaaaaaarme !

Aber Äscht! Der sollte zur bedrohten Tierart ausgerufen werden

Gruss Tommi

Jou, dem geht's noch mieser als dem Juchtenkäfer.

Es ist wieder Mittwoch, Intervalltraining steht an. Da ich heute einen vollen Tagesplan hatte, der schon mit einem schönen Treffen zum Frühstück um 9 Uhr begonnen hat, musste ich meine Einteilung für die Sporteinheiten ein wenig verlegen. Deswegen habe ich heute morgen meine persönliche Challenge (jeden zweiten Tag spezielle Stabi-Übungen) erledigt und das Intervalltraining auf den Nachmittag gelegt. Auch in der Hoffnung, dass bis dahin die letzten vereisten Stellen aufgetaut sind. Ganz blöde Entscheidung!! Aber fangen wir von vorne an:
Das Frühstück war so ausgiebig, dass ich locker das Mittagessen ausfallen lassen konnte und somit auch keine so lange Wartezeit hatte bis ich los konnte. Beim Loslaufen habe ich schon gemerkt, dass meine Beine arg müde waren von meiner Gymnastikeinheit am Morgen. Aber oftmals gibt sich das ja nach dem Einlaufen. So war es auch heute. Ich hatte mich für 12 Minuten einlaufen entschieden, da es relativ angenehme Temperaturen waren. Die Sonne lachte vom Himmel und das Thermometer zeigte 9 Grad. Bei den Intervallen hatte ich mich für 3-4 Intervalle mit je 800 Metern entschieden, dazwischen 400 Meter Regeneration. 3 Intervalle wollte ich auf jeden Fall laufen und dann entscheiden, ob ich das vierte mache oder es bei dreien belassen. Als die Uhr vibrierte bin ich losgelaufen. Zu dem Zeitpunkt noch auf trockenem Asphalt und da lief es recht gut. Ich konnte die Geschwindigkeit gut halten über die 800m, bin aber definitiv an mein Limit gegangen. Leider ist sich da Garmin und Runalyze nicht einig was die Pace anbelangt, obwohl ich die TCX Datei nur exportiert habe Garmin spricht von 6:03 min/km. Runalyze behauptet es seien 5:56 gewesen. Und diese Differenz zieht sich durch alle Runden. Sehr dubios! Ich glaube da prinzipiell Garmin eher, zumal die Durchschnittspace über den kompletten Lauf bei beiden identisch ist. Fragt mich nicht wie das sein kann. Egal, weiter im Text! Die 400m Pause bin ich ganz locker durchgetrabt, gehen musste ich da nicht. Dann kam das zweite Intervall. Ich wollte wieder die 6:03 in etwa erreichen, hatte aber wieder das Problem nach der Pause in den schnellen Lauf rein zu kommen. Mit 6:10 war ich jetzt aber auch nicht soooo weit weg. Dieses zweite Intervall war aber gefühlt deutlich härter und in der Pause bin ich die ersten Meter gegangen. Dann kam Intervall 3. Der Weg war leider nicht mehr asphaltiert und durch den vielen Frost und Schnee war der Hartschotter extrem aufgeweicht. Pfützen über Pfützen und Rillen durch die Radfahrer fand ich nicht so angenehm zu laufen. Hinzu kam noch, dass zwischendurch im Baumschatten durchaus auch noch die eine oder andere vereiste Stelle war. Da ich Fiffi ja nicht aussterben lassen will, habe ich ihm etwas Leine gegeben. Schließlich meinte er, dass es doch gefährlich sei da im schnellen Tempo zu laufen. Prinzipiell hat er da Recht, aber ich muss leider sagen, dass ich auch nicht wirklich schneller gekonnt hätte, wenn der Boden besser gewesen wäre. So war Intervall 3 mit 6:31 DEUTLICH langsamer. Deswegen habe ich Intervall 4 gar nicht mehr gestartet, da der Boden auch immer schlimmer wurde. Mit 6:52/km bin ich Richtung Heimat gelaufen als auf einmal meine rechte Oberschenkelinnenseite ziemlich gezogen hat. Fühlt sich jetzt ein bisschen komisch anund das Gehen ist leider nicht schmerzfrei! Im Liegen oder Sitzen habe ich keine Probleme. Während des Laufens war es aber noch erträglich, nachdem ich das Tempo raus genommen habe ging es ohnehin. Allerdings musste ich ja auch irgendwie noch nach Hause kommen. Momentan kühle ich und hoffe, dass der Mist morgen wieder weg ist. Ich revidiere hiermit meinen anfänglichen Eindruck, dass mir die Distanz mehr Probleme bereitet als die Geschwindigkeit. Es ist wohl anders herum. Und da werde ich meinen Ehrgeiz mal ein bisschen bremsen und die ganze Angelegenheit etwas gemütlicher angehen lassen. Wobei die Problematik ja erst nach den Intervallen angefangen hat. Naja, irgendwas muss ja wohl immer sein!

Wollte gerade schreiben: "Ja, ja, mühsam nährt sich das Eichhörnchen", als ich sah, dass das bereits dein persönliches Motto im Avatar ist. Dem brauche ich dann ja nur noch beizupflichten.

Was den Untergrund anbelangt, bin ich persönlich ja eher etwas pingelig (andere sehen das aber ganz anders und jeder so wie er mag). Ich bin letztes Mal meine 800er immer hin und zurück gelaufen, auf immer demselben Abschnitt. Wollte irgendwie klare Verhältnisse haben, was den Wind anbelangte. Sowas würde ich dir im Zweifel auch empfehlen. Wenn du Trail Running nicht gewöhnt bist, kannst du dir beim Tempotraining schnell mal den Hax'n vertreten.

Nun zum Tempo. Wenn du das Gefühl hast, heute bei #3 alles rausgehauen zu haben, dann hast du damit ja zumindest mal einen Eckpunkt erreicht. Dann lauf einfach beim nächsten Mal mit dem Mittelwert aller drei Paces los, also 6:16. Dann sollte es passen oder zumindest der K(r)ampf im letzten Intervall nicht gar so grausam werden.

Zum Aua im Oberschenkel: Klingt nach Überlastung im Adduktor (eine Zerrung hättest du wohl sofort bemerkt). Hast du Krafttraining und Dehnen für die Adduktoren in deinem Stabi-Programm mit drin ? (Und die Frage nach den Abduktoren stelle ich hiermit auch gleich.) Die sind für eine stabile Beckenhaltung beim Laufen (und damit für die Rumpfstabi schlechthin) sehr wichtig. Diese natürlich erst (wieder) trainieren, wenn das aktuelle Aua abgeklungen ist, aber das weißt du besser als ich.

Wobei die Problematik ja erst nach den Intervallen angefangen hat. Naja, irgendwas muss ja wohl immer sein!

Exklusiv aus meiner Glaskugel: Es kann ja durchaus sein, dass deine Intervalle die Adduktoren (wenn sie's denn waren) gerade nur sehr ermüdet haben und dass erst dein "Home Run" ihnen dann den Rest gegeben hat. Kann aber auch genauso gut sein, dass der unruhige Untergrund bei Intervall #3 dich zu irgendwelchen außergewöhnlichen Bewegungen gezwungen hat und den A. damit überfordert hat. Oder die Überlastung trat schon früher auf, und du hast es erst später bemerkt, weil das Adrenalin noch wirkte. Oder, oder, oder. Ist aber letztlich auch egal, denn mehr als kräftigen und dehnen kannst du sie nicht.

RunningPotatoe hat geschrieben:Wollte gerade schreiben: "Ja, ja, mühsam nährt sich das Eichhörnchen", als ich sah, dass das bereits dein persönliches Motto im Avatar ist. Dem brauche ich dann ja nur noch beizupflichten.

Ja, das fand ich sehr passend

RunningPotatoe hat geschrieben: Was den Untergrund anbelangt, bin ich persönlich ja eher etwas pingelig (andere sehen das aber ganz anders und jeder so wie er mag). Ich bin letztes Mal meine 800er immer hin und zurück gelaufen, auf immer demselben Abschnitt. .

Ja, sowas in der Art schwebt mir dann auch vor. Zumindest werde ich mich dann auf Asphalt beschränken.

RunningPotatoe hat geschrieben: Nun zum Tempo. Wenn du das Gefühl hast, heute bei #3 alles rausgehauen zu haben, dann hast du damit ja zumindest mal einen Eckpunkt erreicht. Dann lauf einfach beim nächsten Mal mit dem Mittelwert aller drei Paces los, also 6:16. Dann sollte es passen oder zumindest der K(r)ampf im letzten Intervall nicht gar so grausam werden.

Gute Idee mit dem Mittelwert, hätte ich auch selber drauf kommen können. So hatte ich erst mal 6:10 geplant, aber mich von oben annähern ist vermutlich die bessere Variante.

RunningPotatoe hat geschrieben: Zum Aua im Oberschenkel: Klingt nach Überlastung im Adduktor (eine Zerrung hättest du wohl sofort bemerkt). Hast du Krafttraining und Dehnen für die Adduktoren in deinem Stabi-Programm mit drin ? (Und die Frage nach den Abduktoren stelle ich hiermit auch gleich.) Die sind für eine stabile Beckenhaltung beim Laufen (und damit für die Rumpfstabi schlechthin) sehr wichtig. Diese natürlich erst (wieder) trainieren, wenn das aktuelle Aua abgeklungen ist, aber das weißt du besser als ich.

Die Adduktoren trainiere ich als Frau natürlich besonders gerne , das mache ich mit Theraband. Für die Abduktoren habe ich bei der Laufanalyse nochmal genau gezeigt bekommen, wie der effektiver trainiert wird. Für beides habe ich auch Dehnungsübungen. Ich vermute mal, dass die Kombi erst Stabi und dann Laufen nicht so geschickt war...leider wird es momentan eher schlimmer, weswegen ich von Kühlung auf Wärme umgestiegen bin.

Daniela67 hat geschrieben:Ich vermute mal, dass die Kombi erst Stabi und dann Laufen nicht so geschickt war.

Das fiel mir auch sofort auf, ich vergaß aber, darauf einzugehen.

Auch wenn das wohl jeder anders handhabt - ich habe für mich selbst ein paar Regeln herausgefunden:

• Krafttraining niemals am selben Tag vor dem Laufen
• Beinkrafttraining nicht mal am Tag vor einem harten Lauf (Tempo, LaLa)
• eher noch am selben Tag hinterher, falls nicht völlig platt (andere lehnen das aber entrüstet ab)
• Oberkörpertraining aber durchaus auch am Tag davor

Zum Beispiel konnte ich heute, nach dem TDL, wunderbar Beinkraft trainieren. Nach meinen längsten Läufen geht das aber gar nicht.

Gilt so natürlich nur für mich, weil es genau meine (Un)Fähigkeiten berücksichtigt sowie die jeweilige Härte meiner Übungen und die Prioritäten, die ich den Lauftypen zumesse. Du müsstest für dich natürlich selbst herausfinden, was für dich funktioniert und was nicht.

Hinterher kann ich das auch problemlos machen und so habe ich es bisher auch gehalten. War mir eine Leere! Leider sind die Beschwerden nicht über Nacht verschwunden, es ist aber etwas besser geworden durch die Wärme. Deswegen mache ich damit weiter. Vermutlich muss ich aber den Lauf morgen ausfallen lassen, es sei denn es findet diesmal eine Wunderheilung über Nacht statt. Sehr ärgerlich!!

Blöd, das. Gute Besserung !

RunningPotatoe hat geschrieben:

• Krafttraining niemals am selben Tag vor dem Laufen
• Beinkrafttraining nicht mal am Tag vor einem harten Lauf (Tempo, LaLa)
• eher noch am selben Tag hinterher, falls nicht völlig platt (andere lehnen das aber entrüstet ab)
• Oberkörpertraining aber durchaus auch am Tag davor

…sehe ich auch so. Ich hatte mal eine Phase, da habe ich am Tag vor dem Lauftraining intensiv Gewichte mit den Beinen gestemmt, das war mehr als kontraproduktiv.
Mittlerweile komme ich gut mit einem Ganzkörperplan zurecht, bei dem ich die Beine einfach rausgenommen habe. Diesen Plan ziehe ich 2x pro Woche durch, insofern sowohl vor als auch nach Lauftagen.

Daniela67 hat geschrieben: War mir eine Leere!

Da war mein Kopf wohl leer und ich sollte eher in die Lehre gehen

Heutzutage ist sowas doch Pillepalle. Mancher Abiturient wird jetzt gar nicht verstehen, was du eigentlich meinst.

Leider mache ich immer noch mit den blöden Adduktoren rum! Freitag habe ich die Arbeit nur mit Schmerzmittel überstanden, da habe ich meinen Lieblingslauf (mittlere Distanz, mittleres Tempo) einfach gestrichen. Mit Schmerzmittel laufe ich nicht, auch wenn ich darunter schmerzfrei war. Samstag habe ich es den Tag über ohne Ibu versucht, ging einigermaßen, aber gut ist was anderes - auch wenn Bewegung geholfen hat und die Schmerzen nur unangenehm sind wenn ich nach dem Sitzen aufstehe. Heute morgen dann erst mal in mich rein gehört und überlegt. Langer Lauf war sofort gecancelt, das wäre absoluter Schwachsinn gewesen. Nach wie vor ist es aber so, dass es bei Bewegung besser ist. Also wollte ich das gute Wetter nutzen und bin walken gegangen. Mein Plan war zu schauen wie es sich anfühlt und eventuell ein paar Meter zu laufen bzw im Wechsel gehen/laufen auszuprobieren. Lange Rede, kurzer Sinn: walken geht, laufen geht gar nicht! Auch die ausführlichen Dehnungsübungen anschließend konnten da nichts bewirken. Im Gegenteil, ich habe den Eindruck ich erreiche durch die Dehnung gar nicht das Problem, das sitzt "tiefer" - schwierig auszudrücken. Außerdem ist der Hauptschmerz etwas in Richtung hinterer Oberschenkel/Po gerutscht. Also alles doof. Da ich ab Donnerstag Urlaub habe, werde ich wohl bis dahin erst mal Laufpause belassen und dann weiter entscheiden. Bis dahin wird weiter geblackrollt, gedehnt, gewärmt und in mich rein gehorcht. Ich hoffe ich kriege das bald in den Griff So langsam könnte ich abergläubisch werden. Im September habe ich mich an der Achillessehne verletzt nachdem ich mich für den 5km Wettkampf angemeldet hatte, diesmal wieder eine Verletzung nachdem ich mich bei einem 5km Wettkampf angemeldet habe!! Allerdings hoffe ich mal sehr, dass diese Verletzung keine 2,5 monatige Laufpause nach sich zieht...

Piriformis ?