Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

D-Bus hat geschrieben:Also die 5 km time trial lassen wir nur dann durchgehen, wenn die tatsächlich auf der Bahn in sub-20 gelaufen werden. Ansonsten wäre es ja wieder zu weit von VO2max entfernt. 10k time trial wäre dann wie auch 4x8'@10kRT mit 5' zu langsam.

Viel zu langsam, er ist die erste Hälfte des HM @4:03 min/km gelaufen. 5er in 19:00. 10er in 39:30 fände ich vom Tempo her auch ok.

D-Bus hat geschrieben:Also die 5 km time trial lassen wir nur dann durchgehen, wenn die tatsächlich auf der Bahn in sub-20 gelaufen werden.

alcano hat geschrieben:Viel zu langsam, er ist die erste Hälfte des HM @4:03 min/km gelaufen. 5er in 19:00. 10er in 39:30 fände ich vom Tempo her auch ok.

Huiuiui, seid Ihr Schleifer. Ich empfinde das als ziemlich hart, so ganz alleine. Wer kann das schon (außer Voxel)? Selbst Greif ist da moderater unterwegs in seinen Vorgaben.

Den Formverlust durch zwei Wochen Erkältung habt Ihr den eingepreist, oder nicht?

Steffen, läufst du nicht ganz alleine mal eben so 3x 3k @3:55? (Von Alcano und Farhad ganz zu schweigen, aber die spielen ja auch in einer anderen Liga.) Matthias wird doch wohl 5k @3:58 schaffen.
Dass das kein WK ist, und direkt nach der Erkältung, habe ich berücksichtigt. Dass die erste Hälfte des HM in 4:03 gelaufen wurde (hat der Schelm sich also doch eine 1:25 zugetraut), wusste ich dagegen nicht.
Einigen wir uns auf 19:30 +/- 10 s?

D-Bus hat geschrieben:Steffen, läufst du nicht ganz alleine mal eben so 3x 3k @3:55? (Von Alcano und Farhad ganz zu schweigen, aber die spielen ja auch in einer anderen Liga.) Matthias wird doch wohl 5k @3:58 schaffen.
Dass das kein WK ist, und direkt nach der Erkältung, habe ich berücksichtigt. Dass die erste Hälfte des HM in 4:03 gelaufen wurde (hat der Schelm sich also doch eine 1:25 zugetraut), wusste ich dagegen nicht.
Einigen wir uns auf 19:30 +/- 10 s?

Deine Vorgabe finde ich auch erheblich einfacher als alcanos, aber trotzdem hart. So soll es auch sein. 3x3k ist verglichen mit beiden TTs allerdings Kindergeburtstag. Bin aber auch bekanntermaßen nicht der TDL-Guy.

Wegen Pacevorgaben: kann ich für Darth derzeit gar nicht einschätzen, da fehlt mir der Überblick. Was sagt denn Runalyze an als VDOT?

Vielen Dank schon mal für die zahlreichen Vorschläge und die interessante Diskussion!
(Und sorry für die verspätete Antwort, ich war gerade für ein paar Stunden unterwegs, ziemlich dämliches Timing zum Frage stellen )

Zunächst mal die Antworten an alcano's Fragen:
Genau so wie im Plan werde ich die Intervalle Mittwoch bestimmt nicht laufen. Je nach dem wie gut ich das Wochenende bis dorthin verdaut hatte, dachte ich daran eventuell ein stark reduzierte Variante davon zu laufen (evt. 4x666m, oder ein paar 333er, oder so ähnlich) um einen letzten Temporeiz zu setzten. Die Intervalle übernächste Woche am Dienstag werde ich so sicherlich auch nicht laufen. Da wäre meine bevorzugte Variante, die Einheiten irgendwie um zu sortieren und die IVs dann z.B. am Donnerstag zu laufen. Der Berlin-HM ist mein einziger verbleibender WK, das "8k-10k tuneup race" werde ich so also nicht laufen.

Ansonsten nehme ich als Fazit mal mit, dass zumindest ein Schwellenlauf als Ersatz für den WK wohl wenig sinnvoll ist. Also entweder voll-regeneriert den MRT Lauf am Sonntag oder Samstag was richtig schnelles, klar schneller als Schwelle, möglichst stark Richtung VO2max.

So eine "all out" Wettkampf-Simulation habe ich tatsächlich noch niemals probiert und habe daher keine Ahnung, wie gut ich so etwas kann. Ein interessanter Test wäre das ja irgendwie schon mal... Auch wenn mir die Tempo-Vorgaben irgendwie echt Angst machen. Rein theoretisch sollten zwar die sub20 nur noch Formsache sein, und auch die sub40 keine zu große Herausforderung darstellen, aber rein praktisch bin ich beides schlichtweg noch niemals gelaufen. (Bestzeiten laut Garmin: 20:05; 40:25)

Die 4:03/min auf der ersten HM-Hälfte waren längen-korrigiert übrigens eher 4:07, bei gut 15 negativen Höhenmetern. (Wenn man mal davon ausgeht, dass die Uhr gleichmäßig falsch gemessen hat, war die erste Hälfte in 43:21min => 4:07/km)

edit

Steffen42 hat geschrieben:Was sagt denn Runalyze an als VDOT?

Aktuell 50.64 , aber auf den exakten Wert geb ich nicht sonderlich viel. Einerseits neigt runalyze generell dazu mich zu unterschätzten (die Prognose beim letzten HM war z.b. 80s langsamer als mein Ergebnis) und zum anderen schwankt der Wert einfach viel zu stark. In den letzten Wochen liegt die VDOT-Spreizung meiner Einheiten zwischen 47 bis 55, teilweise mit Sprüngen >4 an aufeinanderfolgenden Tagen. Was für ein Wert da jetzt genau als Mittelwert bei raus kommt, ist primär abhängig von der Zusammenstellung der Einheiten und letztlich quasi zufällig.

Bin ja froh, dass ich weder solche Hardcore-Einheiten, noch so ausgefeilte Trainingsüberlegungen umsetzten muss.

Bin heute immerhin den letzten 24er in dieser Vorbereitung gelaufen, was zeigt, dass ein Ende langsam aber sicher absehbar ist.

Heute ganz locker gelaufen, Gasgeben beim MLR überlasse ich den jüngeren.

Orthopädie war besser als erwartet nach der Mittwochsnumner, in der zweiten Hälfte hab ich dann aber doch die Beine gespürt. Bin aber dennoch gegen Ende knapp unter 5er Pace gerutscht, so dass fast ein 5er Schnitt rausgekommen wäre.

Allerdings wird’s diese Woche mit dreistelligen Wochenkilometern knapp, iss aber ja nur Rehatraining zum Glück.

Antracis hat geschrieben:Bin heute immerhin den letzten 24er in dieser Vorbereitung gelaufen, was zeigt, dass ein Ende langsam aber sicher absehbar ist.

Genau das habe ich mir bei meinen (vorausichtlich) letzten 24er am Mittwoch auch gedacht.

Antracis hat geschrieben:Heute ganz locker gelaufen, Gasgeben beim MLR überlasse ich den jüngeren.

Pöh, mein MLR diese Woche war 20s/km langsamer als deiner. Aber bedeutet dies nun, dass ich alt bin?

Dartan hat geschrieben: edit

Aktuell 50.64 , aber auf den exakten Wert geb ich nicht sonderlich viel. Einerseits neigt runalyze generell dazu mich zu unterschätzten (die Prognose beim letzten HM war z.b. 80s langsamer als mein Ergebnis) und zum anderen schwankt der Wert einfach viel zu stark. In den letzten Wochen liegt die VDOT-Spreizung meiner Einheiten zwischen 47 bis 55, teilweise mit Sprüngen >4 an aufeinanderfolgenden Tagen. Was für ein Wert da jetzt genau als Mittelwert bei raus kommt, ist primär abhängig von der Zusammenstellung der Einheiten und letztlich quasi zufällig.

Wenn Du unterschätzt wirst, versuche doch mal, den Kalibrierungsfaktor so einzustellen, dass VDOT zu Deinem WK-Ergebnis passt, 80s Abweichung ist jetzt auch nie übermäßig way off, oder?.

Dass die Werte innerhalb der Woche schwanken, ist doch normal. Die errechneten Werte hängen stark an dem, was man konkret trainiert. Der Verlauf allerdings ist für mich - und andere auch - dann doch gut passend.

Oder anders: wenn Runalyze Dir Kokolores vorschlägt, was ist denn Deine Einschätzung, wo Du grade stehst?

Edit: jetzt quatsche ich doch wieder in Euer Marathontraining rein. Wollte ich ja eigentlich nicht. Aber kaum jogge ich heute 32km@4:52, schon meine ich, mich wieder qualifiziert zu haben.

Nabend zusammen,

gute Erklärung alcano mit der Formzuspitzung, Das vergisst man manchmal im Trainingsalltag.
ANTI [editiert], ich höre schon ein bisschen Taperstimmung hier raus. Nichts da, jetzt kommt der Feinschliff mit den härtesten Einheiten
Aber ich muss zugeben, dass ich die Woche selbst etwas nachlässig war und mir zwei Ruhetage gegönnt habe. Das hatte ich in der Vergangenheit öfter mal erzwungerenrweise und es hat mir nicht geschadet. Also nur Mut zur Ruhe @ Ethan.
Dafür konnte ich am Dienstag all out ballern und am Donnerstag auch nochmal Langintervalle machen, so dass die Form sich langsam dem gewünschten Niveau nähert. Bin immer noch zu dick und zu langsam, aber irgendwie fühle ich mich besser und sehe die Fortschritte. Daher erzwinge ich nichts und arbeite entspannt weiter. never stop :-)

Steffen42 hat geschrieben: Edit: jetzt quatsche ich doch wieder in Euer Marathontraining rein. Wollte ich ja eigentlich nicht. Aber kaum jogge ich heute 32km@4:52, schon meine ich, mich wieder qualifiziert zu haben.

Tja, dein Training qualifiziert dich nicht nur für die hiesigen Diskussionen, sondern für einen locker ohne Tapering zum Spaß zu laufenden Marathon in den nächsten 4 Wochen , die aufgebaute Form muss doch genutzt werden. Sollte ich diese oder nächste Woche 32 km @4:52 laufen, melde ich mich an.

farhadsun hat geschrieben:Sollte ich diese oder nächste Woche 32 km @4:52 laufen, melde ich mich an.

Dann drücke ich die Daumen. Das wird schon!

Steffen42 hat geschrieben:Wenn Du unterschätzt wirst, versuche doch mal, den Kalibrierungsfaktor so einzustellen, dass VDOT zu Deinem WK-Ergebnis passt, 80s Abweichung ist jetzt auch nie übermäßig way off, oder?.

Dass die Werte innerhalb der Woche schwanken, ist doch normal. Die errechneten Werte hängen stark an dem, was man konkret trainiert. Der Verlauf allerdings ist für mich - und andere auch - dann doch gut passend.

Oder anders: wenn Runalyze Dir Kokolores vorschlägt, was ist denn Deine Einschätzung, wo Du grade stehst?

Am Kalibrierungsfaktor herum zu drehen etc. hatte ich anfangs öfters mal gemacht, aber irgendwann wurde mir dass zu doof. Einerseits waren da selbst bei WKs so starke Schwankungen drinnen, dass das nie wirklich gepasst hat. Und außerdem kommt mir das einfach "falsch" vor, so lange an irgendwelchen Parametern zu drehen, bis mir das Ergebnis gefällt.

Stimmt schon, der Verlauf und der auf längere Zeit gemittelter Wert ist schon halbwegs aussagekräftig. Aber so +- 0.5 schlagen die willkürlichen Schwankungen selbst dort durch, und zur exakten Pace-Bestimmung finde ich das zu viel.

Wo ich mich selbst sehe? Gute Frage, wenn man mal den letzten HM zur Grundlage nimmt kommt ein VDOT nahe 53 heraus. Und wenn ich meine QTEs der letzten Wochen anschaue, kommt mir dieser Wert auch zumindest nicht absurd daneben vor. Als 5k- und 10k-Pace würden da dann 3:48/km bzw. 3:56/km herauskommen. Ob ich diese Paces wirklich drauf hätte, kann ich nicht sagen. Gefühlt kommt mir das viel zu schnell vor, dass muss aber nichts heißen. Mein Problem ist, dass ich in diesem Tempo-Bereich nahezu keine Erfahrung habe und ich 5k-10k WKs quasi nie laufe, oder wenn nur in der Off-Season auf bestzeit-untauglichen Strecken. Weiterhin liegen mir diese Distanzen erfahrungsgemäß überhaupt nicht, längere Zeit schneller als Schwelle ist nicht so meins. Somit würde ich mich auf 5k/10k wohl tendenziell etwas schwächer einschätzten, eher so Richtung 19:30/40:00, kann mangels Erfahrung aber vollkommen daneben liegen.

Steffen Du Tier, Du und Farhad solltet dieses Jahr schon Hand in Hand in Hamburg einlaufen :-)

Steffen42 hat geschrieben:Wenn Du unterschätzt wirst, versuche doch mal, den Kalibrierungsfaktor so einzustellen, dass VDOT zu Deinem WK-Ergebnis passt, 80s Abweichung ist jetzt auch nie übermäßig way off, oder?.

Zu einem HM in 1:27:14 passen nach Daniels ein 10er in 39:21 (3:56 min/km) und ein 5er in 18:59 (3:48 min/km). Die 5x 666m@vVO[SUB]2[/SUB]max am Dienstag ist er @3:42 min/km im Schnitt gelaufen, von daher fand ich meine Vorgaben für 5er und 10er jetzt nicht so übertrieben hart. Rein von der Belastung her im Hinblick auf den HM nächste Woche würde ich aber tatsächlich zu einem 5er tendieren und als Zieltempo 3:54 min/km (also 19:30 min) vorschlagen. Wenns dann etwas schneller wird wäre das ausnahmsweise sogar mal ok.


edit: oh, etwas zu langsam geschrieben. Aber dann sind wir uns ja einig bezüglich Zielzeit für einen eventuellen Solo-Testlauf.

Dartan hat geschrieben:Am Kalibrierungsfaktor herum zu drehen etc. hatte ich anfangs öfters mal gemacht, aber irgendwann wurde mir dass zu doof. Einerseits waren da selbst bei WKs so starke Schwankungen drinnen, dass das nie wirklich gepasst hat. Und außerdem kommt mir das einfach "falsch" vor, so lange an irgendwelchen Parametern zu drehen, bis mir das Ergebnis gefällt.

Das ist ja Quatsch. Du kalibrierst das ja, damit es zur Realität und nicht zu einem Wunschergebnis passt. Daher, ich würde es zumindest mal probieren. Abweichen kannst Du ja immer noch - wie immer

voxel hat geschrieben:Steffen Du Tier, Du und Farhad solltet dieses Jahr schon Hand in Hand in Hamburg einlaufen :-)

Da sprechen drei Dinge dagegen:

1) Farhad ist schneller - warum sollte ich ihm den Marathon versauen?
2) Hand in Hand ist nicht so mein Ding
3) You know what

alcano hat geschrieben:Zu einem HM in 1:27:14 passen nach Daniels ein 10er in 39:21 (3:56 min/km) und ein 5er in 18:59 (3:48 min/km). Die 5x 666m@vVO[SUB]2[/SUB]max am Dienstag ist er @3:42 min/km im Schnitt gelaufen, von daher fand ich meine Vorgaben für 5er und 10er jetzt nicht so übertrieben hart.

Ich sehe da drei Aspekte:

- Formverlust durch die lange Erkrankung. Zwei Wochen sind kein Pappenstiel. Ich würde da -1 Punkt VDOT kontieren - auch wenn man sowas nicht gerne lesen mag
- die 666m VO2max finde ich nicht besonders aussagekräftig. Zu wenig und zu kurze Strecke um das auf 10k hochzurechnen
- Seinen VDOT (welchen eigentlich ) 1:1 außerhalb des WK auf die Bahn zu brennen ist eine Herausforderung. Ich könnte das nicht.

alcano hat geschrieben:Rein von der Belastung her im Hinblick auf den HM nächste Woche würde ich aber tatsächlich zu einem 5er tendieren und als Zieltempo 3:54 min/km (also 19:30 min) vorschlagen. Wenns dann etwas schneller wird wäre das ausnahmsweise sogar mal ok.

Ich denke auch, dass das der beste Kompromiss ist. Gerne schneller, aber die Latte nicht sooo hoch hängen. Kann mental auch gut in die Hose gehen, wenn das Ziel nicht erreicht wird. Trainingseffekt ist in jedem Fall da, ich würde da die sicherere Variante spielen.

Man kanns ja mal probieren Steffen.
WK-Belastung alleine auf der Bahn finde völlig unmöglich. Im Wettkampf geht immer noch was mehr.

voxel hat geschrieben: WK-Belastung alleine auf der Bahn finde völlig unmöglich. Im Wettkampf geht immer noch was mehr.

Jetzt hab ich auch den Newsletter von Greif gefunden:

https://www.greif.de/nl-ab-februar-tempo-machen.html

Ein 10 km-Tempolauf sollte auch mit höchsten Einsatz immer 1,5 - 2 min langsamer sein als ein Wettkampf. Dann sind die Verhältnisse bei dem Trainierenden in Ordnung und es liegt kein Übertrainingszustand vor.

Ok, was der zweite Satz genau sagen soll, weiß ich nicht.
Die 1,5-2min finde ich persönlich ein wenig viel, ich hätte jetzt mit grob der Hälfte gerechnet.

Mal schnell nachgeschaut, was die schlauen Daniels Tables sagen für VDOT 53,5: 4:10min/km. Hmmm, nah an Greif.

Steffen42 hat geschrieben:

Ethan hat geschrieben:Ich möchte nun jede zweite Woche einen 3-tägigen Radfahrblock starten. Bis zum WK (12.08.) sind es demnach 9 Blöcke. Wie könnte ich die gestalten?

Mit Blocktraining kenne ich mich nicht aus, aber warum nimmst Du nicht einfach z.B. diesen 8wk Race Preparation Plan,

Ich find den auch super und nehm mir da grade Einheiten raus. Allerdings bin ich mir nicht sicher, ob der Plan tatsächlich so gut auf das geforderte Zeitfahren vorbereitet. Gerade die "Strength Trainings" sind klasse, zielen aber nach meinem Empfinden eher auf Rennbelastung mit unterschiedlichen Antritten, denn auf möglichst effizientes, gleichmäßiges Treten über 90km.

Gibt doch auch n Tri-spezifischen Plan. Ist das nix?

voxel hat geschrieben:WK-Belastung alleine auf der Bahn finde völlig unmöglich. Im Wettkampf geht immer noch was mehr.

Es wurde doch einstimmig beschlossen, dass Dartan den HM schneller hätte laufen können.

Die 1.5 bis 2min schneller hatte ich exakt auch so zuerst geschrieben aber ich dachte dass man nicht immer von sich auf andere schließen kann und habe es etwas unbestimmter ausgedrückt. Da Dartan gemäß Beschluß unter seinen Möglichkeiten blieb gibt's jetzt also kein Halten mehr ☺

Antracis hat geschrieben:Bin ja froh, dass ich weder solche Hardcore-Einheiten, noch so ausgefeilte Trainingsüberlegungen umsetzten muss.

Geht mir ähnlich: bei hartem Training bin ich raus

Antracis hat geschrieben:Bin heute immerhin den letzten 24er in dieser Vorbereitung gelaufen, was zeigt, dass ein Ende langsam aber sicher absehbar ist.

24er hatte ich heute auch - stimmt, wahrscheinlich war das der letzte. Auch, wenn ich mir noch nicht ganz sicher bin. Lief sogar ganz gut.

Antracis hat geschrieben:Heute ganz locker gelaufen, Gasgeben beim MLR überlasse ich den jüngeren.

Wusste gar nicht, dass Du älter bist, als ich. Übermäßig Gas gegeben habe ich (hoffentlich) nicht - genau kann ich das erst morgen sagen. Aber locker war das auch nicht.

Antracis hat geschrieben:Allerdings wird’s diese Woche mit dreistelligen Wochenkilometern knapp, iss aber ja nur Rehatraining zum Glück.

farhadsun hat geschrieben:fauler Sack

farhadsun hat geschrieben:Tja, dein Training qualifiziert dich nicht nur für die hiesigen Diskussionen, sondern für einen locker ohne Tapering zum Spaß zu laufenden Marathon in den nächsten 4 Wochen , die aufgebaute Form muss doch genutzt werden.

Antracis hat geschrieben:Kein Problem, ich mache Dir den Pacemaker und treibe Dich zur Bestzeit.

Zur BESTZEIT könnte ihn sogar das Kampfhoppel ziehen

farhadsun hat geschrieben:Sollte ich diese oder nächste Woche 32 km @4:52 laufen, melde ich mich an.

Sollte der Doc diese ober nächste Woche KEINE 32 km @4:52 laufen.... meldet Susi sich ab

Steffen42 hat geschrieben:Dann drücke ich die Daumen. Das wird schon!

Danke Steffen, ich werde es versuchen.

voxel hat geschrieben:Steffen Du Tier, Du und Farhad solltet dieses Jahr schon Hand in Hand in Hamburg einlaufen :-)

Gegen Düsseldorf hätte ich auch nichts, da ist dann mit fast Null Aufwand machbar, für Steffen .

Steffen42 hat geschrieben:Da sprechen drei Dinge dagegen:

1) Farhad ist schneller - warum sollte ich ihm den Marathon versauen?
2) Hand in Hand ist nicht so mein Ding
3) You know what

Einspruch gegen 1, Zustimmung zu 2, Verständnis für 3.

Gute Nacht allerseits.

voxel hat geschrieben: ANTI [editiert], ich höre schon ein bisschen Taperstimmung hier raus. Nichts da, jetzt kommt der Feinschliff mit den härtesten Einheiten
Aber ich muss zugeben, dass ich die Woche selbst etwas nachlässig war und mir zwei Ruhetage gegönnt habe.

Ich auch Montag und Donnerstag , das wird so nix. Wie schon angedeutet, selbst mit dem dreistelligem Umfang wirds knapp.

Am Tapern bin ich eigentlich noch nicht, aber ich musste halt einsehen, dass ich besser fahre, wenn ich die MLRs zwischen den Q-Einheiten nicht progressiv laufe. Mir ist wichtiger, dass die Intervalle unter der Woche und die Longruns am Sonntag entsprechend klappen, mehr regeneriere ich nicht.

Etwas Intensität hab ich ja diese Woche schon gemacht, auch wenns nur Schwelle war und natürlich kein durchgehender Tempolauf, sondern mit Pausen. Aber mit viel Gutmütigkeit kann ich ja den Halbmarathon als harte Tempoeinheit verkaufen und es kommen ja auch noch zwei Endbeschleunigungen, wobei ich die nicht so hart laufen werde, wie sonst.

Wie gesagt, Ziel Startlinie.

alcano hat geschrieben:Zu einem HM in 1:27:14 passen nach Daniels ein 10er in 39:21 (3:56 min/km) und ein 5er in 18:59 (3:48 min/km). Die 5x 666m@vVO[SUB]2[/SUB]max am Dienstag ist er @3:42 min/km im Schnitt gelaufen, von daher fand ich meine Vorgaben für 5er und 10er jetzt nicht so übertrieben hart. Rein von der Belastung her im Hinblick auf den HM nächste Woche würde ich aber tatsächlich zu einem 5er tendieren und als Zieltempo 3:54 min/km (also 19:30 min) vorschlagen. Wenns dann etwas schneller wird wäre das ausnahmsweise sogar mal ok. :

An der Stelle möchte ich gern eine Lanze für die Time Trials brechen. alcano hatte mir im letzten Jahr zwei oder drei in den Plan geschrieben. Das war aus einem Training mit ähnlichen Schwerpunkten heraus wie Matthias es gerade umsetzt. Der Formschub allein durch eine Einheit war einfach irre. Das war bei mir übrigens auch ein 5er.

Dazu kam, daß man so einen Lauf mit viel stärkerem Fokus gelaufen wird. Ein normaler TDL ist sicher auf 5km ca. 1min langsamer als im WK. Wenn man sich mental vorbereitet und mit entsprechend Adrenalin startet, wird der Abstand zum Wettkampfvermögen deutlich kleiner. Wahrscheinlich wird man so ungefähr in der Mitte landen.

Für voxel ist das dahingehend nicht vorstellbar, weil ein beachtlicher Teil seiner Trainingseinheiten per se eher einem Time Trial entspricht. Da kann man natürlich keinen mehr draufsetzen. Hier bleibt nur noch der Wettkampf. Das ist ein deutlicher Unterschied zu Matthias Training.

@Sascha: Relax! Sieht alles nach Start aus

Edit: bzgl. voxel noch eine Ergänzung. Ein kürzerer Time Trial von 3k oder 5k wären dennoch interessant. Das wäre dann deutlich über der Schwelle und somit ein anderer Reiz als die sonstigen sehr harten TDL.

Ja das stimmt. Anti Du machst das richtig. Mir ist es auch unheimlich wichtig dass die Q-Einheiten gelingen. Psychologisch nicht zu unterschätzen...
Dann geh ich lieber ausgeruhter in so eine Einheit.
Canova arbeitet gerne mit special block Tagen mit entsprechendem Mini Tapering und anschließender Regeneration. Da werden dann morgens schon 20km mit 10 im mrt und nachmittags nochmal 20km darunter 10x 1000m gemacht. Was haltet ihr von so einem BooSt?

Levi du meinst ich sollte mal 3 bis 5k all out laufen?
Wäre auch ne Idee. Ich mache diese allout Einheiten eigentlich nur um mich an das Marathontempo zu gewöhnen. Also 3 Monate vor dem Marathon laufe ich 10km all out in 3:55. Das ist dann der erste Anhaltspunkt für MRT. Im Laufe der Wochen steigere ich mich auf 3:50, dann auch mal 15km in 3:50. Dann nehme ich noch ein bisschen ab und ich schaffe 15km in 3.45. Dann in 3.42 und dann bin ich bereit für 42km @ 3:45.
Das ist mein Training in Kurzform. So simpel.

Ok fehlt noch der long run mit EB all out und Intervalle um schneller als MRT zulaufen. Aber diese Einheiten unterstützen und umspielen im Prinzip das all 15km Time Trial...

Levi du meinst ich sollte mal 3 bis 5k all out laufen?

Wäre auch ne Idee. Ich mache diese allout Einheiten eigentlich nur um mich an das Marathontempo zu gewöhnen. Also 3 Monate vor dem Marathon laufe ich 10km all out in 3:55. Das ist dann der erste Anhaltspunkt für MRT. Im Laufe der Wochen steigere ich mich auf 3:50, dann auch mal 15km in 3:50. Dann nehme ich noch ein bisschen ab und ich schaffe 15km in 3.45. Dann in 3.42 und dann bin ich bereit für 42km @ 3:45.
Das ist mein Training in Kurzform. So simpel.

Ok es fehlt noch der log run mit all out eb und die Intervalle. Diese unterszützen im Prinzip den time trial und das dabei gelaufene Tempo.

voxel hat geschrieben:Levi du meinst ich sollte mal 3 bis 5k all out laufen?

Ja. Das muss natürlich auch zum sonstigen Training passen.

Ich mache diese allout Einheiten eigentlich nur um mich an das Marathontempo zu gewöhnen.

Wenn ich Deine Berichte richtig interpretiere, läufst Du so ziemlich alle Deine QTEs auf der letzten Rille
Ich habe dafür sogar großes Verständnis. Das habe ich auch ein paar Jahre so gehandhabt. Irgendwann fehlen dann aber die Steigerungsmöglichkeiten oder man brennt ein wenig aus.

Also 3 Monate vor dem Marathon laufe ich 10km all out in 3:55. Das ist dann der erste Anhaltspunkt für MRT. Im Laufe der Wochen steigere ich mich auf 3:50, dann auch mal 15km in 3:50. Dann nehme ich noch ein bisschen ab und ich schaffe 15km in 3.45. Dann in 3.42 und dann bin ich bereit für 42km @ 3:45.
Das ist mein Training in Kurzform. So simpel.

Ich habe das im Prinzip ähnlich versucht. Der Unterschied war der, daß ich über das gesamte Jahr entweder sehr lange TDL gelaufen bin oder lange Läufe mit langer EB. Ziel war dann immer die Tempi weiter nach unten zu schrauben. Der Unterschied war aber nicht so groß wie bei Dir. Eine Schwankung von 10s/km über das Jahr war schon extrem hoch.

Canova arbeitet gerne mit special block Tagen mit entsprechendem Mini Tapering und anschließender Regeneration. Da werden dann morgens schon 20km mit 10 im mrt und nachmittags nochmal 20km darunter 10x 1000m gemacht. Was haltet ihr von so einem BooSt?

Ich habe letztes Jahr im Herbst mal einen (etwas anderen) Special Block probiert. Das ließ sich erstaunlich gut laufen. Der Regenerationsbedarf ist aber immens gewesen. Der positive Effekt war sicher da, aber Nutzen und Risiko standen in keinem guten Verhältnis. alcano hatte mir danach keine dieser Einheiten mehr angeboten. Vielleicht verträgst Du mehr. Und da Du eh - wie oben beschrieben - fast immer auf der letzten Rille läufst, könnte das tatsächlich nochmal ein Schnaps mehr sein. Du musst halt selbst wissen, ob der das Fass weiter füllt oder zum Überlaufen bringt

voxel hat geschrieben: Da werden dann morgens schon 20km mit 10 im mrt und nachmittags nochmal 20km darunter 10x 1000m gemacht. Was haltet ihr von so einem BooSt?

Klasse Einheit, danach braucht man im Falle des Überlebens wahrscheinlich 3 Tage Regeneration, mache ich wenn ich groß und stark bin.

Aber jetzt gehe ich mit den Jungs in die Parkourhalle, wobei, ich werde mich schön oben auf das Altherrensofa niederlassen und Lesearbeit leisten, und regenerieren.

Never stop (reading, eating,....)

leviathan hat geschrieben:An der Stelle möchte ich gern eine Lanze für die Time Trials brechen. alcano hatte mir im letzten Jahr zwei oder drei in den Plan geschrieben. Das war aus einem Training mit ähnlichen Schwerpunkten heraus wie Matthias es gerade umsetzt. Der Formschub allein durch eine Einheit war einfach irre. Das war bei mir übrigens auch ein 5er.

+1

Selbst ich hab da mal sub-20 geschafft. Und auch knapp unter 40:40.
Das ging im WK dann aber trotzdem 5 - 8 s/km schneller...

@den Doc, Hånde, åhm Beine & Body weg vom Trampolin

dkf hat geschrieben:#injedemsteckteinultra

In mir (noch) nicht.

36,6km @06:30 sind es geworden. Hab hinten raus geschwächelt und bin nicht mehr komplett nach Hause gelaufen. Da wäre ich dann bei knapp 50km rausgekommen.
Fazit: Auch das langsame, lange Laufen will gelernt sein... Aber es hat Spaß gemacht bei dem tollen Wetter und der sehr schönen Strecke an der Ems.

Gestern noch 14,2km@05:13
Somit diese Woche 83km und im März 311km. Damit 20km mehr als im Februar bei gleicher Anzahl Läufe.

Schöne Ostern euch allen.

alcano hat geschrieben:Rein von der Belastung her im Hinblick auf den HM nächste Woche würde ich aber tatsächlich zu einem 5er tendieren und als Zieltempo 3:54 min/km (also 19:30 min) vorschlagen.

Ich würde mal sagen, ziemliche Punktlandung: Es sind auf der Laufbahn (also exakte Distanz und komplett flach) 5000m in 19:32min (=> 3:54/km) geworden.

Mit der Zeit bin ich wirklich absolut zufrieden, da das für die Umstände (alleine gelaufen und komplett ungewohnte Distanz) wohl ganz gut zu meiner angenommen aktuellen Leistungsfähigkeit passt. Und nach der sub90 kann ich mit sub20 einen weiteren Punkt auf meiner Läufer-TODO-Liste abhaken.

Vom Gefühl her war das definitiv "all out", auch wenn ich im Nachhinein betrachtet vermute, dass ich mit mehr Erfahrung auf der Distanz noch ein paar Sekunden mehr hätte rausholen können. Mit 3:52 | 3:55 | 3:57 | 3:56 | 3:53 waren die Splits zwar sogar leidlich gleichmäßig, aber im Mittelteil habe ich wohl doch einige Sekunden liegen lassen. Nach spätestens 2km dachte ich "ich sterbe" und habe wohl unbewusst doch etwas herausgenommen. Aber letztlich konnte ich beim letzten Kilometer doch noch nachlegen und gerade die letzten 200m waren wohl sogar <3:40/km. Daraus schließe ich, dass mir für diese kurze Distanzen noch die Erfahrung fehlt das Körpergefühl richtig einzuschätzen bzw. einfach zu ignorieren.

Klasse, Matthias!

Mir geht es nach immerhin vier 5 (oder near 5) km-Wettkämpfen im letzten halben Jahr immer noch so, dass ich das Rennen schlecht einschätzen kann.

Matthias!

Held der Woche! Topp!

Hallo allerseits,
erstmal Glückwunsch an Matthias zum starken 5er !!!
Ich bin auch ziemlich zufrieden mit meinem Ergebnis heute beim Paderborner Osterlauf (HM): 01:25,57 netto , somit neue PB u. deutlich unterboten, um mehr als 2 Min. Das war schon fast mehr als erwartet. Muss aber sagen, dass die alte PB jetzt auch schon n' Weilchen zurück liegt und somit längst überfällig war. Ne 1:27er Zeit war vorher eigentlich mein Minimalziel, da wusste ich vom Training her, dass das drin war. Das es noch deutlich schneller war, ist dann wohl doch auf die recht hohen Umfänge der letzten Monate zurückzuführen u. das die QTE's doch meistens ganz gut klappten und der VDOT in letzter Zeit nochmal ordentlich nach oben ging. Und die Tagesform passte, Beine fühlten sich relativ gut an, wenn auch nicht perfekt (getapert habe ich eigentlich wieder recht spät, aber wohl doch noch gerade so rechtzeitig). Zudem gute Bedingungen: Nur mässiger Wind, kein Regen, Strecke nur Asphalt u. recht schnell (aber auch nicht ganz flach: 2x ging es über eine Autobahnbrücke, da hat man schon etwas Zeit gelassen. Steigung war aber noch moderat. Bin recht offensiv angegangen: Bei 10km lag ich in etwa bei 40 Min.,- später ab km 14 konnte ich das Tempo dann (erwartungsgemäss) nicht mehr ganz halten, war aber nicht eingebrochen. Dass es noch hauchdünn unter 1:26 wurde, dazu musste ich mich am Ende nochmal mächtig strecken und alles geben ... Hat sich also gelohnt!
AK-Platz (M50) 7 (von 171). In diesem riesen Starterfeld bei dem Niveau unter die top 10 zu kommen, kann ich schon als Erfolg verbuchen. Insgesamt waren beim HM über 1700 am Start. Und es gab Hammer-Zeiten: Über 10km gab es bei den Männern eine neue Weltjahresbestzeit, ich glaube so um die 27:20 u. neuen Streckenrekord (natürlich ein Kenianer). Evtl. schreibe ich noch n' detaillierteren Bericht. Wünsche allen frohe Ostern und schöne Festtage!!

Dartan hat geschrieben:auf der Laufbahn (also exakte Distanz und komplett flach) 5000m in 19:32min (=> 3:54/km)

Steffen42 hat geschrieben:

Held der Woche! Topp!

+4

movingdet65 hat geschrieben: 01:25,57 netto , somit neue PB

Held der Woche! Topp!

+4

UltraHeidi hat geschrieben:#injedemsteckteinultra

tt-bazille hat geschrieben:In mir (noch) nicht.

Dr. Jekyll-Volldampf hat geschrieben:das wird schon

PS

tt-bazille hat geschrieben: 36,6km @06:30 sind es geworden.

dkf war mal schneller als die, ähm der... bazille

Herzlichen Glückwunsch move zum Top-HM und Super-PB, hervorragend gemacht.

Toller Trainings-5-er Darth, ich bleibe bei meiner Prognose

Dartan hat geschrieben:Mit der Zeit bin ich wirklich absolut zufrieden, da das für die Umstände (alleine gelaufen und komplett ungewohnte Distanz) wohl ganz gut zu meiner angenommen aktuellen Leistungsfähigkeit passt. Und nach der sub90 kann ich mit sub20 einen weiteren Punkt auf meiner Läufer-TODO-Liste abhakeIch würde mal sagen, ziemliche Punktlandung: Es sind auf der Laufbahn (also exakte Distanz und komplett flach) 5000m in 19:32min (=> 3:54/km) geworden.

Läuft

Daraus schließe ich, dass mir für diese kurze Distanzen noch die Erfahrung fehlt das Körpergefühl richtig einzuschätzen bzw. einfach zu ignorieren.

Das ist sicher richtig. Du wirst das Gefühl zwar über die Zeit entwickeln, aber ich muss Dich auch ein wenig enttäuschen. Bei Deiner Periodisierung wirst Du das jedes Jahr von Neuem erlernen müssen. Da bleibt es wenigstens spannend

@Det:

Klasse Darth und Det. Herzlichen Glückwunsch zu den Bestzeiten.

Zwift gibt ja richtig Gas jetzt mit Neuerungen. Erst Alpe du Zwift und demnächst noch virtuelle 3D Umgebung mit Brille. Nicht ganz billig aber schon sehr reell wenn neben dir andere Fahrer radeln.

Viele Grüße und schöne Ostern euch.

Sven

@Det: hervorragende Leistung! Herzlichen Glückwunsch!

@Darth: Top Leistung! dann aber auch den HM Berlin offensiver angehen, als den letzten. ;)

@Det: Bei Dir ging mir ganz ehrlich das Gegenteil durch den Kopf. Natürlich erstmal Glückwunsch zur PB und vor allem auch zur AK! -Platzierung

Aber: „offensiv“ auf 1:24 anzulaufen und dann „erwartungsgemäß“ langsamer werden...wäre es angesichts Deiner epochalen Marathoneinbrüche nicht sinnvoll, da auch mal defensive Strategien zu üben. Nur so ein Gedanken...;)


Bei mir heute morgen hektisch vor dem Famlienostern noch ein 32er mit EB. Bedingungen bescheiden mit viel Wind, kaltem und grauem Wetter.

Muskulär war ich ziemlich platt, was nach den letzten 2 Wochen ja kein Wunder ist. War ja auch die letzte richtig harte Woche.

Geplant waren 8km nahe MRT. Lief nicht ganz glatt, weil ich nach ca.3,5 km kurz anhalten musste, um einen Krampf in den Adduktoren zu entkrampfen und konnte dann auch nur vorsichtig Gas geben, weil die Krampfneigung bis zum Ende blieb. Das die beiden Abschnitte in 4:17 und dann sogar 4:12 weg gingen, werte ich mal als gutes Zeichen!

Jetzt irgendwie versuchen, an der Familientafel nicht ins Essen zu kippen.

Frohe Ostern!

Dann mal guten Appetit und frohe Ostern!

Ich konnte eben auch grade mal ein Läufchen@4:45 rausschneiden. Mit voller Wampe vom üppigen Frühstück, gestriges Abendessen noch nicht verdaut. Gleich geht’s weiter - mit Essen.
Zumindest war der Lauf ein ordentliches Crescendo, das fühlte sich gut an. Damit auch mal bei den Erwachsenen mitspielen mit meiner dreistelligen WKM Zahl. :-)

Dartan hat geschrieben:5000m in 19:32min (=> 3:54/km)

Steffen42 hat geschrieben:Matthias!

Held der Woche! Topp!

+1 Saugeil. Irre Leistung. Vielleicht sollte ich das auch mal ausprobieren, auch wenn es mir schwer fallen wird, mich zu sowas zu motivieren.

Glückwünsche zur Bestzeit auch an Det. Und Glückwünsche zur geplanten Bestzeit an Steffen - dass ich das noch erleben darf: Steffen läuft Marathon. Coole Sache!

Antracis hat geschrieben:So, Endspurt, die letzten beiden harten Wochen stehen an

Jetzt bleibt nur noch eine für "richtiges" Training… Meine letzte Woche war sogar ganz ok, wie ich finde. Schade, dass hätte ja auch etwas eher mal klappen können:

Mo: 12,5km @ 5:50min/km
Di: 19,5km, Schnitt 5:00 /w 6x1000m @ 4:00min/km
Mi: 24km, Schnitt 5:05, die letzten 5km@ 4:40min/km
Do: 1:10h Rad (Micro bursts)
Fr: 24km, Schnitt 4:55, die letzten 4km @ 4:30min/km
Sa: 37,5km @ 5:15min/km
So: 7,5km @ 5:45min/km | 1:00h Rad (Z6 Intervals)
Gesamt: 125km Laufen und 12h Sport

Montag taten - noch etwas platt vom Wochenende - die ruhigen 12km doch ganz gut. Am Dienstag mal wieder eine "Angsteinheit", die aber ok lief. Die Intervalle hätten natürlich im 5k-Tempo sein sollen - aber wer weiß, vielleicht war es das ja auch . Dafür, dass es am Dienstag die Intervalle gab, lief der MLR am Mittwoch ganz gut. Ich konnte die letzten paar Kilometer noch gut beschleunigen, ohne, dass es "so richtig" weh tat. Am Donnerstag musste dann, wie schon geschrieben, eine Pause her und ich war nur für ne gute Stunde auf der Rolle. Laufen hätte ich eh nur was langsames können, also war das ne gute Alternative. Fr/Sa wollte ich mich an Holgers Empfehlung halten:

D-Bus hat geschrieben:24 + 37

.Freitag hat das auch ganz gut geklappt. Nur Samstag gab‘s dann leider „negative Progression“… Bei Kilometer 30 hatte ich noch einen Schnitt von 5:10, danach wurde es dann langsam arg mit dem Hunger. Trotz zweier Gehpausen hab ich aber einen Schnitt von 5:15 nach Hause retten können, womit ich eigentlich auch zufrieden bin. Heute dann noch 7,5 sehr langsame Kilometer und ne Stunde Rad. Zum Glück war das Wetter scheiße, sonst wäre ich noch in Versuchung geraten, draußen (und länger) zu fahren.

Schöne Feiertage!

@ Matthias und Det starke Leistungen, Glückwunsch

Bei mir im Moment leider nicht alles im Lot,
Berlin steht auf der Kippe, aber es besteht noch Hoffnung.

Dennoch Frohe und gesegnete Ostern an alle, trainiert schön!