Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hey basti das war unglaublich stark! Ich habe mit offenem Mund gelesen. Dkf würde sagen mit bebender zitternder Unterlippe….


Herzlichen Glückwunsch zu dieser dramatischen Aktion und unglaublichen Willensleistung!

bastig hat geschrieben:
Es waren dann 240 Runden mit 396 km. Was einem Schnitt von 3:38 min/km entspricht. Ich lag mit meiner Leistung sowohl von den Kilometern als auch vom Tempo her genau im Schnitt. War ein supertolles Gemeinschaftserlebnis.

Irre Nummer, sehr cool! Glückwunsch!

Unglaubliche Leistung, bastig!

33km @03:38 in den 24h

totti1604 hat geschrieben:@Dirk kommst du nicht mit einer aktuellen HM Zeit weiter nach vorne oder irgendwo noch einen 25 km Lauf machen? So hab ich es 2008 gemacht. Bin dann in C gestartet.

HM Zeit wird nicht akzeptiert. Offizieller Marathon mit Urkunde ist die einzig akzeptierte Währung.
Ist jetzt keine wirklich verwunderliche Antwort. Muß ich mal sehen wenn es näher rückt.

Antracis hat geschrieben:
@Dennis: Passt! Ich finds super, Dein Training zu verfolgen, weil das mal eine angenehme Abwechslung zu den ganzen anderen Menschen ist, die ich so kenne, die immer klagen, dass sie in dieser Lebenssituation nicht mehr zum Sport kommen.

Danke für die Blumen. Ist halt alles eine Sache der Organisation in meinen Augen. Der Kleine macht es uns zum Glück wirklich einfach und hat einen super Schlafrhythmus über Nacht (8-9 h am Stück). Das macht es natürlich auch einfacher tagsüber zu trainieren. Ansonsten nutze ich eben die Mittagspause zum Laufen. Da bin ich ohnehin nicht daheim. Dann halt noch Haus und Garten in Schuss halten. Das geht schon wenn die Rahmenbedingungen stimmen. Meine Frau hat auch ihre Kurse, in denen ich dann auf den Kleinen aufpasse und so passt das schon. Aber bevor ich an einem Tag nicht eine Runde mit dem Kleinen raus kann oder mich ausgiebig mit ihm beschäftigen kann, lasse ich das Training lieber ausfallen. So waren es dementsprechend letzte Woche auch drei Tage ohne Lauftraining. Who cares?

Und mal den Horizont weg von den 42 km zu orientieren, kann ich nur empfehlen. Spart - so zumindest meine Erfahrung - Zeit, Aufwand und ich laufe mit deutlich weniger Druck im Nacken. Auch wenn ich jetzt schon die 10er Bestzeit möchte in 13 Tagen.

@ Jens
Krasse Nummer. Meinen erhobenen Zeigefinger spar ich mir mal. Erstens gab es schon genügend und zweitens bringts ja doch nix.

@ Basti
Richtig geile Nummer. Sau stark!

@ voxel
Da ist er ja, der 30er Schnitt. Super, aber lass dich nicht blitzen. Es soll ja in Südhessen den ein oder anderen geben.

Dirk_H hat geschrieben:HM Zeit wird nicht akzeptiert. Offizieller Marathon mit Urkunde ist die einzig akzeptierte Währung.
Ist jetzt keine wirklich verwunderliche Antwort. Muß ich mal sehen wenn es näher rückt.

Da deine HM Pace ja mörderisch schnell ist, könntest du vielleicht einen formgebenden, schnelleren, 42.2 km langen LaLa machen, den du mit 4:35er Pace läufst und dir dann eine Urkunde mit 3:14 h abholen, die dich in Startblock D verfrachten würde.

Dumme Idee, ich weiß...

Bernd79 hat geschrieben:Da deine HM Pace ja mörderisch schnell ist, könntest du vielleicht einen formgebenden, schnelleren, 42.2 km langen LaLa machen, den du mit 4:35er Pace läufst und dir dann eine Urkunde mit 3:14 h abholen, die dich in Startblock D verfrachten würde.

Dumme Idee, ich weiß...

Das ist keine gute Idee. Ich bin mal in Berlin aus Startblock 1 gestartet. Der war aber so groß, daß auch das ein Desaster war. Ich hatte ungefähr einen 3:25er Schnitt angestrebt und da standen massig Läufer vor mir, die mit einem 4min Schnitt gerechnet haben. Die Quintessenz war, daß alle schnellen Gruppen aus dem Elite Block weg waren. Nachdem ich mich endlich durch die Massen gekämpft hatte, bin ich in einem Feld von 40 Tsd Läufern eines der einsamsten Rennen meines Lebens gelaufen.

Aus Startblock D mit Dirks Leistungsfähigkeit wäre einfach sch… zu laufen.

leviathan hat geschrieben:Das ist keine gute Idee. Ich bin mal in Berlin aus Startblock 1 gestartet. Der war aber so groß, daß auch das ein Desaster war. Ich hatte ungefähr einen 3:25er Schnitt angestrebt und da standen massig Läufer vor mir, die mit einem 4min Schnitt gerechnet haben. Die Quintessenz war, daß alle schnellen Gruppen aus dem Elite Block weg waren. Nachdem ich mich endlich durch die Massen gekämpft hatte, bin ich in einem Feld von 40 Tsd Läufern eines der einsamsten Rennen meines Lebens gelaufen.

Aus Startblock D mit Dirks Leistungsfähigkeit wäre einfach sch… zu laufen.

Das heißt dann doch, dass so schnelle Läufer wie du und Dirk in Berlin nie Bestzeit laufen werden, weil sie - sogar wenn sie im richtigen Block stehen, Tausende von Läufern überholen müssen? Außer man steht ganz vorne im Block nehm ich mal an? Was wahrscheinlich bedeutet, dass man ewig vor Start dort sein muss.

Entsprechend weit vorne sind die Blöcke auch entsprechend kleiner. Levi startet wahrscheinlich in einem Block mit 100, 200 LäuferInnen?! Wenn die auf der breiten Startgerade in Berlin loslegen, kann vermutlich jede/r nach 50 bis 100 m das Tempo laufen, das sie/er will (oder ihm/ihr von den anderen aufgezwungen wird, wenn drangeblieben werden soll).

lespeutere hat geschrieben:Entsprechend weit vorne sind die Blöcke auch entsprechend kleiner. Levi startet wahrscheinlich in einem Block mit 100, 200 LäuferInnen?! Wenn die auf der breiten Startgerade in Berlin loslegen, kann vermutlich jede/r nach 50 bis 100 m das Tempo laufen, das sie/er will (oder ihm/ihr von den anderen aufgezwungen wird, wenn drangeblieben werden soll).

Das ist leider nicht so. Die Ausnahme ist der Elite Block. Selbst Block 1 (Zeiten 2:20 bis 2:50) ist riesig. Ich konnte erst nach 2km frei laufen. Klar wäre es eine Option ganz früh da drin zu stehen. Das ist aber genauso kontraproduktiv. Seit diesem Tag kommt Berlin als Marathon für mich auch nicht mehr in Frage.

Geh nach Chicago, Heiko. Der Kurs ist fast so schnell wie Berlin, und da kannst du dich noch eine halbe Stunde vorher in Block A nach vorne schieben.

Wenn du vorher noch eine aktuelle 2:30:59 vorweisen kannst, kannst du auch in den sub-elite-Block zwischen den Stars und Block A:
https://www.chicagomarathon.com/partici ... t-program/

Ich glaube der Kollege leviathan hat hier ein Problem, welches nur wenige mit ihm teilen: Er ist zu schnell!
Eine 3:25er Pace ist nochmal grob 3-4 Universen (~30s/km) schneller als meine Hoffnungen.
Und vielleicht hatte ich auch in meiner letzten Vorbereitung am Ende die Form meines Lebens und kann mich mit 2:50h überglücklich schätzen.Das geht dann schon aus so einem Startblock, zumindest laut der Leute die ich so kenne.

Im Moment würde ich mich tierisch freuen, die Laufschuhe endlich mal wieder Ihrer eigentlichen Bestimmung unterziehen zu dürfen. Ich glaube, daß ich selten so fit und gleichzeitig so weit von einem Start entfernt war. Ist eine eigenartige Situation

leviathan hat geschrieben:Im Moment würde ich mich tierisch freuen, die Laufschuhe endlich mal wieder Ihrer eigentlichen Bestimmung unterziehen zu dürfen. Ich glaube, daß ich selten so fit und gleichzeitig so weit von einem Start entfernt war. Ist eine eigenartige Situation

Chicago planen wir also für 2019.

Dirk_H hat geschrieben:Und vielleicht hatte ich auch in meiner letzten Vorbereitung am Ende die Form meines Lebens und kann mich mit 2:50h überglücklich schätzen.Das geht dann schon aus so einem Startblock, zumindest laut der Leute die ich so kenne.

Ich beschreibe ja nur meine Erfahrungen und würde viel eher in Frankfurt starten. Chicago wäre natürlich toll, liegt halt nicht um die Ecke. Dafür starten Läufer von dort auf dem Rennsteig

Das schreit ja regelrecht nach einem interkulturellen Austausch.

D-Bus hat geschrieben:Chicago planen wir also für 2019.

Ich hatte mal an Boston oder NY gedacht. Das würde mich zwar nicht wegen der Zeit, aber der Platzierung reizen.

Na gut, sorry, dann hab ich da vielleicht etwas unglücklich und uninformiert verallgemeinert. Vermutlich ist Berlin dann aber da auch ein Sonderfall, weil dort so viele Leute starten, dass es auch so weit vorne noch eng wird. Woanders hat man auf dem Niveau dann allerdings das Problem, dass es zu einsam wird auf der Strecke, nehme ich an?

lespeutere hat geschrieben:Na gut, sorry, dann hab ich da vielleicht etwas unglücklich und uninformiert verallgemeinert. Vermutlich ist Berlin dann aber da auch ein Sonderfall, weil dort so viele Leute starten, dass es auch so weit vorne noch eng wird. Woanders hat man auf dem Niveau dann allerdings das Problem, dass es zu einsam wird auf der Strecke, nehme ich an?

Frankfurt ist in der Beziehung toll. Da findest Du immer jemand in Sichtweite. Woanders mag es zwar auch leer sein, dafür vergeudest Du zu Beginn nicht sinnlos Energie, um Dich durch´s Feld zu arbeiten. Von der Stimmung ist Berlin hingegen phantastisch.

kappel1719 hat geschrieben:
Und mal den Horizont weg von den 42 km zu orientieren, kann ich nur empfehlen. Spart - so zumindest meine Erfahrung - Zeit, Aufwand und ich laufe mit deutlich weniger Druck im Nacken. Auch wenn ich jetzt schon die 10er Bestzeit möchte in 13 Tagen.

Vom Trainingsumfang würde das sich das bei mir über große Strecken vermutlich gar nicht so deutlich unterscheiden, in der speziellen Vorbereitung zu Gunsten der Intensitäten würde ich den Umfang weiter absenken und es braucht halt auch keine 2,5-3h Einheiten. Die grösste Entlastung wäre aber sicher, dass mehr als ein Ziel- Wettkampf pro Halbjahr zur Verfügung steht. Das ist beim Marathon eine ziemliche Hypothek.

Antracis hat geschrieben:Vom Trainingsumfang würde das sich das bei mir über große Strecken vermutlich gar nicht so deutlich unterscheiden.

Selbst in der direkten Vorbereitung sind die Unterschiede sicher vorhanden, aber weitaus kleiner als viele denken.

und es braucht halt auch keine 2,5-3h Einheiten

Meines Erachtens braucht es auch so keine Einheiten von dieser Länge. Irgendwie bekomme ich Daniels nicht aus dem Kopf. Der sagte immer, daß man nicht über 35km oder 2:30 gehen sollte, je nachdem, was zuerst kommt. Darüber hinaus sind Ertrag und Risiko in einem sehr ungünstigem Verhältnis.

Bei meiner Frau habe ich das aber auch gesehen. Ich habe sie die letzten beiden Jahre immer zu längeren Einheiten (zumindest ein- oder zweimal pro Saison bis zu 30km) genötigt. Das brachte wenig Erfolg. Ihr Gesamtumfang ist natürlich sehr überschaubar. Aber auch in der direkten Marathonvorbereitung haben wir hier die besten Resultate mit sehr wenigen langen Läufen bis zu maximal 25km gesehen.

Die grösste Entlastung wäre aber sicher, dass mehr als ein Ziel- Wettkampf pro Halbjahr zur Verfügung steht. Das ist beim Marathon eine ziemliche Hypothek.

Aus genau diesem Grund hat sie sich in diesem Jahr auch für einen Halbmarathon entschieden

Ich frag mich auch regelmäßig wo die bescheuerte Idee herkam nen Marathon zu laufen und wieso die sich erstmal festgesetzt hat?!?

Dirk_H hat geschrieben:Ich frag mich auch regelmäßig wo die bescheuerte Idee herkam nen Marathon zu laufen und wieso die sich erstmal festgesetzt hat?!?

Also ich bin schon jetzt heiß wie Frittenfett auf den nächsten Marathon. April 2019.

Dirk_H hat geschrieben:Mit n=1 und etlichen Parametern die ich unterwegs geändert habe, wäre es recht vermessen von genau zu sprechen. Ich hoffe mal, dass ich ausreichend und richtige Rückschlüsse aus der letzten Runde gezogen habe, um intakter zum Wettkampf zu kommen.

Das nenne ich mal eine stringente Vorbereitung auf den Greif-CD. Freitag TDL, Sonntag zu lang und hart und Montag/Mittwoch geht es mit TDL und Intervallen ohne Pause los.
Mit einer Überbelastungswoche ab in den Knüppelplan. Ich drück dir die Daumen, dass das gut geht.

Dirk, so werde ich das natürlich nicht machen. Ich trainiere zwar "frei" nach dem Countdown, habe aber die Tage für das Tempo-Training u. die LDLs umgestellt, d.h.: Montags (also auch heute) ist immer Pause (weil Sonntags der LDL) oder höchstens ein kurzer Recovery. Dienstag ist Intervalltraining (wenn ich da allerdings orthopädisch noch zuviel spüre, ziehe ich einen GA1 vor bzw. tausche DI mit MI. Freitags ist TDL. Habe den Countdown jetzt schon einige Male durchgezogen und empfinde ihn eigentlich nicht als "Knüppelplan", auch wenn er natürlich schon sehr anspruchsvoll und fordernd ist. Wie geschrieben werde ich da auch ein paar Sachen etwas entschärfen. Als "Überbelastungswoche" würde ich die letzte Woche jetzt auch nicht bezeichnen, eher als notwendige "Einstimmung" auf den Countdown.

Steffen42 hat geschrieben:Also ich bin schon jetzt heiß wie Frittenfett auf den nächsten Marathon. April 2019.

Mir geht's eher wie einem Luftballon in der Nadelfabrik.

Woche Rad
So, 37 km, 1:16, 089 hm, Grundlage locker (kleine Gänge, aber hohe Frequenz)
Sa, 55 km, 2:05, 570 hm, Grundlage mit 4 x 15 zügig
Fr, 50 km, 1:58, 495 hm, Grundlage mit 4 x 15 zügig
Mi, 41 km, 1:27, 204 hm, Schwelle 4 x 10 min
Di, 32 km, 1:28, 250 hm, Grundlage langsam

dazu noch 2 Laufeinheten 1 x Rekom, 10 x 200 m Intervalle, beides nur 45 min.

leviathan hat geschrieben:
Meines Erachtens braucht es auch so keine Einheiten von dieser Länge. Irgendwie bekomme ich Daniels nicht aus dem Kopf. Der sagte immer, daß man nicht über 35km oder 2:30 gehen sollte, je nachdem, was zuerst kommt. Darüber hinaus sind Ertrag und Risiko in einem sehr ungünstigem Verhältnis.

Daniels Sichtweise kenne ich natürlich, ich kann mich aber nicht so ganz damit anfreunden. Das würde zum Beispiel in meiner Leistungsklasse bedeuten, nicht mehr über 30km in einer Marathonvorbereitung zu laufen. Nach meiner persönlichen Erfahrung fängt die eigentliche Herausforderung im WK aber erst dort oder gar noch später an und das zieht sich ja als Beobachtung bis zu den Profis. Bei gutem Pacing fühlte ich mich bis 2:30 immer noch ganz gut, hart waren die letzten 30-40 Minuten. Diese Bereiche jetzt im Training pauschal vollkommen auszusparen, erscheint mir nicht sinnvoll. Ich kenne bisher auch nicht viele überzeugende Beispiele von Läufern, die keine Läufe von 30km und länger gemacht und ihre Unterdistanzzeiten halbwegs adäquat umgesetzt haben. Wenn ich den Marathon im unteren bis mittleren GA1 jogge, geht das natürlich auch ohne längere Läufe halbwegs gut.

Andererseits ist das Aufwand/Nutzen-Verhältnis sicher bei den langen Läufen ein extremer Punkt. Ich bin einmal 38km gelaufen und hab das für mich als zu riskant abgehakt. Mit mehreren (3) 35ern hab ich auch, selbst bei hohem Laufumfang, nur mäßig gute Erfahrungen. Insgesamt bringen mir die langen Läufe, auch gerade mit Endbeschleunigung sehr viel, aber die Regenerationszeiten sind schon sehr lange. Das kumuliert sich dann wie einzelne Wellen im Wasser und türmt sich immer höher auf. Irgendwann schwappt das dann in das heiße Frittenfett. Und wir wissen ja, was dann passiert.

Während ich also die letzten Jahre eher zu immer mehr langen Läufen tendiert habe, würde ich das bei einer erneuten Marathonvorbereitung eher kurz und schmerzlos halten und zu weniger tendieren.

Bei meinem Marathondebüt, an Steffny orientiert hatte ich die 28km etabliert und bin dann in den letzten 10 Wochen 30 und 32 locker, einmal 32 als relativ gleichmäßiges Crescendo von locker bis MRT und einmal 35 km mit 10km MRT+ 5% gelaufen. Das hat erstaunlich gut funktioniert, wenn man bedenkt, dass ich erst 3 Monate davor angefangen hatte, länger als 25km zu laufen.

Antracis hat geschrieben:Daniels Sichtweise kenne ich natürlich, ich kann mich aber nicht so ganz damit anfreunden.

Mir liegt es auch ganz gut, die langen Läufe von 28km bis auf die klassischen 20-Miler auszubauen. Etwas flotter als bei Greif (ohne EB) gelaufen, dafür aber kein Crescendo wie bei Pfitzinger. Bin in der letzten Vorbereitung einmal 35 gelaufen, das hat mir ausgereicht. Jede Woche brauche ich das nicht. Reiz ist aber irgendwann unterhalb von 30km auch nicht mehr so hoch. Also passen die 20-Mller wirklich prima für mich.

Antracis hat geschrieben:Daniels Sichtweise kenne ich natürlich, ich kann mich aber nicht so ganz damit anfreunden.

Daniels hat das auch nie vernünftig begründen können. Seine Behauptungen hat er er auf Grund von abgeschauter Elite-Training gemacht und auf Amateure umgelegt, was einfach nicht richtig ist. Aber auch da ist Training 35+ standard.

Ich selbst habe sehr gute Erfahrungen mit Strecken von 35km+, und erst als ich ohne Probleme am Sonntag morgen aufgestanden bin, Kaffee getrunken habe und ohne nachzudenken 35km gemacht habe, war ich für Marathon-Tempo bereit.

Der Hinweis auf Verletzungsrisiko ist ... abgedroschen. Dann lieber Marathontraining sein lassen. 800m Training auch.

Antracis hat geschrieben:Daniels Sichtweise kenne ich natürlich, ich kann mich aber nicht so ganz damit anfreunden. Das würde zum Beispiel in meiner Leistungsklasse bedeuten, nicht mehr über 30km in einer Marathonvorbereitung zu laufen. Nach meiner persönlichen Erfahrung fängt die eigentliche Herausforderung im WK aber erst dort oder gar noch später an und das zieht sich ja als Beobachtung bis zu den Profis.

Das ist erstens wirklich so und zweitens nicht überraschend. Es wäre ja eigenartig, wenn der Wettkampf mit zunehmender absolvierter Distanz leichter werden würde

Diese Bereiche jetzt im Training pauschal vollkommen auszusparen, erscheint mir nicht sinnvoll.

Das tust Du aber automatisch. Ein lockerer 35er ist kein voll gelaufener 42er. 18km im MRT sind keine 42km im MRT. Du wirst wohl oder übel einen Kompromiss finden müssen. Dann lass uns auf die Wirkung der einzelnen Einheiten schauen. Bei einem langen lockeren Lauf wirst Du nach 2h relativ sicher in einen Bereich kommen, in dem Du ein ziemlich breites Spektrum Deiner Muskelfasern zum Einsatz gebracht hast. Der Stoffwechsel durfte dabei auch die eine oder andere Aufgabe lösen. Ich bin mir wirklich nicht mehr sicher, ob dann die zusätzlichen Kilometer wirklich noch einen signifikanten Nutzen bringen. Man könnte noch unterstellen, daß Sehnen- und Bandapparat sich an die Distanz gewöhnen sollen. Aber auch hier sollte Chance und Risiko abgewogen werden.

Insgesamt bringen mir die langen Läufe, auch gerade mit Endbeschleunigung sehr viel, aber die Regenerationszeiten sind schon sehr lange.

Das kann ich gut nachempfinden. Und warum sollte man das nicht tun und auch hier einen Kompromiss finden. Der könnte dann ja lauten, daß man tatsächlich die Länge auf zum Beispiel 2:30 begrenzt und dem Körper die notwendige Regenerationszeit gibt. Dann kommt die nächste QTE eben erst 4 Tage später.

Ich kenne bisher auch nicht viele überzeugende Beispiele von Läufern, die keine Läufe von 30km und länger gemacht und ihre Unterdistanzzeiten halbwegs adäquat umgesetzt haben.

Das ist auch kein passender Vergleich. Angenommen der Profi trainiert auf eine 2:10 und Du auf eine 3:00. Der Profi würde sich in Bezug auf Dich auf einen 30km Lauf und nicht auf einen Marathon vorbereiten. Also doch längere Läufe einschieben? Ich würde das nicht tun. Erstens sehen wir wenige Läufer, die sich mit kürzeren langen Läufen auf den Marathon vorbereiten und können daher deren Erfolg gar nicht einschätzen. Hier könnte durchaus Ursache und Wirkung vertauscht sein. Und zweitens sehe ich weitaus mehr Läufer, die auch mit langen und sehr langen Läufen im WK nicht in der Lage sind, ihre Unterdistanzzeiten umzusetzen.

Disclaimer: lange Läufe sind gut und haben ihren Platz. Über die tatsächliche Läge kann man streiten. Zu kurz scheint intuitiv ein Problem zu sein. Zu lang scheint faktisch ein Problem zu sein. Daniels 2:30 finde ich ein passables Maß, weil die relevanten Strukturen und Prozesse gut angesprochen werden.

Irgendwie hole ich den immer mal gern wieder raus:
https://www.fetcheveryone.com/marathonprediction
Abb.5/6/7
So richtig wissenschaftlich ist das natürlich nicht und kann sein, das das unter Adjustierung alles zusammenklappen würde.

Dirk_H hat geschrieben:Irgendwie hole ich den immer mal gern wieder raus:
https://www.fetcheveryone.com/marathonprediction
Abb.5/6/7
So richtig wissenschaftlich ist das natürlich nicht und kann sein, das das unter Adjustierung alles zusammenklappen würde.

Das finde ich auch sehr interessant. Für unser gerade diskutiertes Thema sticht folgendes heraus:

There's also a tendency amongst better converters for the five longest runs to occupy a smaller percentage of your overall mileage. Here we see that for a R=1.06 runner, 5L is about 9% of the 16 week total; but for R=1.18, it's more like 22%. A successful conversion to marathon relies on a well-rounded training programme that doesn't rely solely on long runs.

Ich würde das so interpretieren, daß die langen Läufe eine wichtige Rolle spielen. Aber je geringer der Gesamtumfang ist, umso weniger schlägt der Effekt ins Kontor. Eine richtig gute Prognose wird hier für Läufer mit 180km+ gegeben. Ansonsten ist die Prognose selbst für Läufer, die lediglich 22% des Gesamtvolumens im langen Lauf unterbringen eher mäßig. Sollte das so stimmen, wäre unsere hier häufig propagierte Regel max. 25% bis 30% des Gesamtvolumens im langen Lauf unterzubringen nichts anderes als der Blick durch eine wunderschöne rosarote Brille. So pessimistisch bin nicht mal ich

Vorsicht: 5L > die fünf längsten Läufe an der Gesamtkilometerzahl aus 16 Wochen und nicht langer Lauf als Prozent der Wochenkilometer. Die Angabe war mir vorher nie untergekommen, aber so im Thema bin ich auch nicht drin.

Trotzdem ist das hier schwierig und Adjustierung auf jeweils den anderen Faktor fehlt. Die Läufer/innen mit den längsten 5L haben zudem auch die höchste Kilometerleistung in den 16 Wochen. Ob also die Gesamtkilometer oder die längeren Läufe den Effekt haben ist erstmal unklar. Die prozentuale Angabe deutet halt mehr auf die Wochenkilometer hin. Ist zwar keine richtige Adjustierung, aber doch in der Tendenz.

Unter Umständen könntest du aber sogar richtig liegen und jemand mit weniger Gesamtkilometern fährt besser, wenn er/sie nur ~10% auf die 5L legt.

PS. Was man auch sieht, ist ein hübscher "Hügel" im Kofidenzinterval bei 110 Meilen. Vermutlich gibt es da Leute die sich mit den langen Läufen (~5x35km) zerlegen.

Dirk_H hat geschrieben:Vorsicht: 5L > die fünf längsten Läufe an der Gesamtkilometerzahl aus 16 Wochen und nicht langer Lauf als Prozent der Wochenkilometer. Die Angabe war mir vorher nie untergekommen, aber so im Thema bin ich auch nicht drin.

Das steht dort so. Da liegst Du richtig. Nun bin ich aber davon ausgegangen, daß auch davor ein paar längere Läufe im Spiel waren. Deine Auslegung ist natürlich richtig, wenn die Läufer z.B. immer nur 15km gelaufen sind und dann 5 30er aus dem Hut zaubern. Wahrscheinlich werden die auch vorher schon von 25 in Richtung 30 gearbeitet haben. Das würde den Prozentsatz marginal verschieben. Und die Aussage hätte die gleiche Tendenz. Ist aber ein wichtiger Hinweis und sorry für die Simplifizierung

Ich finde die 5L eher die Simplifizierung. Jemand der 5x35km gelaufen ist, kann theoretisch trotzdem noch 5x34km gelaufen sein.
Um auf 120km/Woche über eine Zeit von 16 Wochen zu kommen, wird man vermutlich nicht um einige weitere 30km+ Läufe herumkommen.
Deshalb meinte ich, die 5L und die Gesamtkilometer überlappen zu stark. Und da immer nur Mittelwerte gegeben sind, ist es nur abschätzbar welcher Faktor hier den Einfluss macht.

Mit der Prozentangabe von ~10%Gesamtvolumen=5L und 120km/Woche spricht aber einiges gegen Läufe deutlich über 35km.

Und last but not least, wir reden hier wieder von 2:20h-2:40h Marathon, also werden das auch keine 3h+ Läufe. Bei mir liegen die 35er immer so bei ~2:40h. Bei dir wird es halt einfach noch kürzer sein. Deshalb würdest du auch nicht auf die Idee kommen über 2:30h zu laufen und liegst auf deine Person bezogen damit wohl auch richtig.

Dirk_H hat geschrieben: Und last but not least, wir reden hier wieder von 2:20h-2:40h Marathon, also werden das auch keine 3h+ Läufe. Bei mir liegen die 35er immer so bei ~2:40h. Bei dir wird es halt einfach noch kürzer sein. Deshalb würdest du auch nicht auf die Idee kommen über 2:30h zu laufen und liegst auf deine Person bezogen damit wohl auch richtig.

Das war nícht mal auf mich bezogen. Ich habe das auch in meinem Freundes- und Familienkreis sehr intensiv beobachten können. Gerade die Läufer, die so um die 3:30 im Marathon unterwegs waren, haben die größten Fortschritte gemacht, wenn die langen Läufe zu Beginn unter 2h und am Ende in Richtung 2h+ entwickelt worden sind. Unabhängig von der raschen Entwicklung konnten die das auch relativ gut im Wettkampf umsetzen. Man wird ja doch häufig mal nach Training gefragt und mittlerweile versuche ich vielen vor allem die Extrem auszureden. Diese können sein: zu lang, zu hart oder beides. Sogar beim Umfang bin ich von mehr ist besser abgekommen. Auch hier gilt eher so viel, wie gerade bewältigt werden kann. Und da sind die Schwellen sehr unterschiedlich.

Edit: ich bin gespannt, was Holger und alcano dazu sagen. Gerade Holger kommt ja eher über die langen Läufe und damit auch persönlich gute Erfahrungen gesammelt.

Den Umfang nicht so ausarten lassen war eine meiner Konsequenzen aus dem letzten Training. Lieber ein echter Ruhetag und 120km, als ein zusätzlicher 10km "Regenerationslauf" und 130km.

Was den Rest angeht hast du (sehr) deutlich mehr Erfahrung.

Dirk_H hat geschrieben: Was den Rest angeht hast du (sehr) deutlich mehr Erfahrung.

Sei froh, daß Du nicht so viele Erfahrungen sammeln musstest, um auf Dein klasse Niveau zu kommen
Bei den Komponenten des Trainings gibt es sicher viele Variationsmöglichkeiten. Aber letztlich ist m.E. der kritischste Erfolgsfaktor (neben der Genetik) die Kontinuität. Und zu hart und zu lang erhöhen die Wahrscheinlichkeit die Kontinuität zu stören. Daß muss nicht mal eine Verletzung sein. Es kann auch durch erhöhten Regenerationsaufwand, Unlust, etc. kommen.

leviathan hat geschrieben:Sei froh, daß Du nicht so viele Erfahrungen sammeln musstest, um auf Dein klasse Niveau zu kommen
Bei den Komponenten des Trainings gibt es sicher viele Variationsmöglichkeiten. Aber letztlich ist m.E. der kritischste Erfolgsfaktor (neben der Genetik) die Kontinuität. Und zu hart und zu lang erhöhen die Wahrscheinlichkeit die Kontinuität zu stören. Daß muss nicht mal eine Verletzung sein. Es kann auch durch erhöhten Regenerationsaufwand, Unlust, etc. kommen.

Dafür habe ich mir aber vermutlich auch den Spaß verdorben über Jahre besser zu werden, sondern mich in rund einem Jahr an mein Limit gepumpt, welchem ich nun hinterherrennen darf.

Dirk_H hat geschrieben: Und last but not least, wir reden hier wieder von 2:20h-2:40h Marathon, also werden das auch keine 3h+ Läufe. Bei mir liegen die 35er immer so bei ~2:40h. Bei dir wird es halt einfach noch kürzer sein. Deshalb würdest du auch nicht auf die Idee kommen über 2:30h zu laufen und liegst auf deine Person bezogen damit wohl auch richtig.

Mir gehts so ähnlich. Ich bin mir für mich persönlich schon ziemlich sicher, dass zu oft zu lang mehr geschadet als genutzt hat, ich kann aber keine gute Grenze bestimmen. 2:30 fühlt sich schrecklich wenig an. Wenn Daniels von 3:10 sprechen würde als Obergrenze, fände ich das im Bezug auf meine übliche WK-Länge vermutlich auch ganz attraktiv.

Andererseits sehe ich Ihn da, abseits aller Studien und Überlegungen, schon als Außenseiter. Von Greif nicht zu reden, ist auch H. Steffny eigentlich sehr extrem, wenn man mal die Lauflänge und den Umfang in Relation setzt, gerade bei den langsamen Plänen. Für Pfitzinger beginnen Long Runs überhaupt erst bei 28km und das spiegelt sich auch in den Plänen, Mc-Millan und Beck kenne ich nicht gut genug, Pöhlitz faselt hingegen etwas von marathonspezifischen Läufen, die erst ab (!) 35km anfangen. Den würde ich allerdings auch ausklammern aufgrund der Zielgruppe. Eminenz basierte Empfehlungen waren nicht immer gut, aber irgendwo sollte da doch etwas dran seien.

Dirk_H hat geschrieben:Dafür habe ich mir aber vermutlich auch den Spaß verdorben über Jahre besser zu werden, sondern mich in rund einem Jahr an mein Limit gepumpt, welchem ich nun hinterherrennen darf.

Keine Sorge, das geht schon noch bergauf. Die Kurve wird nur flacher. Ich zitiere da gern sinngemäß folgenden Spruch: "Viele überschätzen, was sie in einem Jahr erreichen können und unterschätzen, was sie in fünf Jahren erreichen können." An der Börse und im Sport würde ich das so unterschreiben.

Antracis hat geschrieben:Andererseits sehe ich Ihn da, abseits aller Studien und Überlegungen, schon als Außenseiter. Von Greif nicht zu reden, ist auch H. Steffny eigentlich sehr extrem, wenn man mal die Lauflänge und den Umfang in Relation setzt, gerade bei den langsamen Plänen. Für Pfitzinger beginnen Long Runs überhaupt erst bei 28km und das spiegelt sich auch in den Plänen, Mc-Millan und Beck kenne ich nicht gut genug, Pöhlitz faselt hingegen etwas von marathonspezifischen Läufen, die erst ab (!) 35km anfangen. Den würde ich allerdings auch ausklammern aufgrund der Zielgruppe. Eminenz basierte Empfehlungen waren nicht immer gut, aber irgendwo sollte da doch etwas dran seien.

Vielleicht ist die Frage wie lang eine langer Lauf in der Marathonvorbereitung sein sollte vielleicht nicht zielführend. Man könnte ja vorab fragen, ab welchem Volumen und welchem Leistungsstand es sinnvoll ist überhaupt einen Marathon zu planen. Meine ersten drei Läufe waren übrigens... Marathons

Der Ansatz von Dennis (nicht Daniels) ist da gar nicht schlecht.

leviathan hat geschrieben:Man wird ja doch häufig mal nach Training gefragt und mittlerweile versuche ich vielen vor allem die Extrem auszureden. Diese können sein: zu lang, zu hart oder beides. Sogar beim Umfang bin ich von mehr ist besser abgekommen. Auch hier gilt eher so viel, wie gerade bewältigt werden kann. Und da sind die Schwellen sehr unterschiedlich.

+1000000

leviathan hat geschrieben:Edit: ich bin gespannt, was Holger und alcano dazu sagen. Gerade Holger kommt ja eher über die langen Läufe und damit auch persönlich gute Erfahrungen gesammelt.

Findest du? Ich hab auch da des öfteren die Leute auszubremsen versucht. Auf der anderen Seite halte ich - s. Rollis Argumentation - nichts von Daniels' 2:30-Regel. Genau so plump (Profis laufen nur 2:30*, also sollten auch Hobbyjogger nur 2:30 laufen) könnte man sagen, dass viele Profis 50 km in der Vorbereitung auf einen 42,2 km-WK laufen, und somit die Hobbyjogger auch 50 km laufen sollten.

*2:30: das stimmt ja nicht mal. Erstens laufen die Frauen länger (genau, weil sie langsamer sind), und zweitens waren Haile, Tergat und Co dafür bekannt, dass sie hoch bis 3:00 gingen. Die Japaner sowieso.

@me: normalerweise ziehe ich die Lalas hoch bis 37 km (1x pro Saison), was dann recht genau der Marathonzeit entspricht. Dazu kommen ein paar Läufe zwischen 33 und 35 km, und mit EB gehe ich höchstens auf 32 km Gesamtlänge mit 12 "schnellen" km.
Zudem halte ich sehr viel von einer Anpassung aufgrund der Wkm-Zahl; Gecko z. B. ließ ich nur 1x 30 km laufen, und auch das nur, weil er meinte, das zu brauchen (mein ursprüngliche Planung sah 28 km als einmaliges Maximum vor).

Hallo,

wg. diverser Belastungen außerhalb der sportlichen Aktivitäten hänge ich mal wieder komplett hinterher ...

Ich bin mir zwar nicht sicher, ob sich dass in den nächsten Wochen wieder ändert, aber trotzdem ein kurzes Up-Date zu meinen Lauf-Aktivitäten in der letzten Woche und Euch weiterhin viel Spaß beim Laufen bzw. Rennradfahren.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

in der vergangenen Woche habe seit dem Comrades vor 5 Wochen trotz Reisestress erstmals wieder halbwegs normal trainiert, so dass die Woche wie folgt aussah:

	Distanz [km]	Höhen-diff. [m]	Zeit [h:min]	min/km	Ruhe	kg	Bemerkungen
Mo	2,60	25	0:14:55	0:05:44		77,80	BB; regenerativer DL; morgens, ca. 15°C; abends Kraftausdauertraining im Fitnessstudio
Di	16,10	60	1:25:33	0:05:19		77,80	BB-Sinzheim-Kartung-BB; lockerer DL; morgens, ca. 15°C; abends Stretching und Wirbelsäulengymnastik im Fitnessstudio
Mi	12,70	320	1:14:22	0:05:51			BB-Kellersbild-Ebersteinburg-Altes Schloss-BB; lockerer DL; morgens, ca. 16°C; abends Kraftausdauertraining im Fitnessstudio
Do	10,10	85	0:51:20	0:05:05			BB-Lichtental und zurück; zügiger DL; morgens, ca. 16°C; abends Fahrt nach Rieste
Fr							Laufpause, div. Erledigungen in Rieste
Sa	15,60	320	1:21:55	0:05:15	40	77,80	BB-Kellersbild-Richtung Bad Rotenfels & zurück; lockerer DL; morgens, ca. 23°C
So	31,10	90	2:49:36	0:05:27		77,60	BB-Sinzheim-Hügelsheim-Baden Air Park & zurück; langer DL; morgens, ca. 20-24°C
	88,20	900	7:57:41	0:05:25

Der Einstieg in die Laufwoche, für die ich mir 5 Läufe sowie einen Langen über 30 km vorgenommen hatte, erfolgte am Montagmorgen mit einem kurzen und regenerativen Lauf zum Bäcker, bei dem ich nach langer Zeit auch mal wieder in meinen Five Fingers unterwegs war. Abends ging es dann ins Fitnessstudio zum Kraftausdauertraining, und der richtige Einstieg folgte dann einen Tag später auf der flachen Runde nach Sinzheim und zurück, die ich morgens bei noch angenehm frischen Temperaturen im lockeren Tempo gelaufen bin. Dabei habe ich mich auch richtig wohl gefühlt, und mit den beiden Kursen im Fitnessstudio habe ich den ersten richtigen Lauftag abgeschlossen.

Am Mittwoch bin ich morgens auf den Schotterpisten im Wald hinauf nach Ebersteinburg gelaufen, und von dort dann am Alten Schloss vorbei zurück nach Baden-Baden. Dabei war das Tempo wg. der absolvierten 320 Höhenmeter eher moderat, aber am Donnerstagmorgen bin ich die kürzere Runde nach Lichtental etwas zügiger gelaufen. Naja, richtig schnell bin ich wirklich nicht gelaufen, aber was soll’s – ein bisschen mehr Tempo werde ich in den nächsten Wochen einbauen.

Abends bin ich nach Rieste gefahren, weil am Freitagmorgen der Notartermin für den Verkauf des Hauses anstand, und da Susi am Wochenende bei einer Weiterbildung in Hannover war, habe ich mich am Nachmittag wieder über die vollen Autobahnen zurück nach Baden-Baden gequält, wobei ich für die gut 500 km knapp 7:00 h gebraucht habe. Nach dieser anstrengenden Nr. bin ich gestern Morgen im Wald eine Runde Richtung Bad Rotenfels gelaufen, und heute Morgen erstmals seit 5 Wochen wieder eine etwas längere Runde auf der flachen Strecke zum Baden Air Park bei Hügelsheim. Dabei liefen die ersten gut 22 km noch recht locker dahin, aber mit den langsam ansteigenden Temperaturen sowie einer zunehmenden Schwüle wurden die letzten Kilometer von Hügelsheim zurück nach Baden-Baden doch recht zäh.

Sei’s drum, auch wenn ich mich ein bisschen quälen musste, war ich froh, dass ich heute Morgen endlich mal wieder gut 31 km gelaufen bin und mit insgesamt 88 km auch wieder einen ordentlichen Wochenumfang erreicht habe.

leviathan hat geschrieben:Keine Sorge, das geht schon noch bergauf. Die Kurve wird nur flacher. Ich zitiere da gern sinngemäß folgenden Spruch: "Viele überschätzen, was sie in einem Jahr erreichen können und unterschätzen, was sie in fünf Jahren erreichen können." An der Börse und im Sport würde ich das so unterschreiben.

Ich würde es auch unterschreiben, allerdings bedingt der flachere Kurvenverlauf halt auch die Notwendigkeit extremerer Trainingsreize, was wiederum ein kontinuierliche Fortschreiten erschwert. Deshalb ist es aus meiner Sicht nicht ganz so einfach. Ich hab mich über 5 Jahre hinweg auch ganz ordentlich entwickelt, die Probleme fingen an, als ich die Laufumfänge über 80km pro Woche und die speziellen WK-Vorbereitungen länger als 6 Wochen gebracht habe. Und das Verhältnis von Steigerung/Verlängerung des Trainings und Zunahme der Probleme verhielt sich erwartungsgemäss rückblickend alles andere als linear, sondern eher erwartungsgemäß exponential. Damit kann man natürlich methodisch besser umgehen als ich, aber aufgrund der immer geringeren Spielräume wird es einfach sehr schwer.

Danke für eure Glückwünsche!

Mir hat dieser Lauf wieder etwas Hoffnung für einen Marathon gemacht und vor allem wieder die Motivation zum Laufen zurückgebracht.
Die Entwicklung war seit letztem Jahr läuferisch immer weiter rückläufig. Somit kam das Radfahren mir gerade recht. Hier sind dann schnell wieder Erfolge zu verzeichnen und dann macht das auch richtig Spaß. Je mehr ich aber das Radfahren ausgedehnt habe, desto schlechter wurde die Laufleistung und damit auch die Motivation. Jetzt kann ich mir aber wieder vorstellen im Herbst einen Marathon zu laufen. Wenn auch nicht auf Bestzeit, aber hoffentlich sub3.

Zu eurer Diskussion mit den langen Läufen:
Ich bin nie mit einem Trainingsplan unterwegs gewesen. Einzig und allein die Greifschen 35er habe ich sklavisch genau eingehalten. Diese haben mir persönlich viel gebracht. Einmal wegen der Dauer (um 2:45 Std herum) und zur Stärkung der mentalen Härte. Die 35 mit EB erfordern eine ganz schöne Willensleistung. Ich denke für eine Zielzeit von 2:30 bis 3:00 im Marathon kann das so Sinn machen.
Was macht aber jemand der den Marathon in 4:00 bis 4:30 läuft (in dem Bereich läuft ja wohl der Großteil der Masse)?.
Für so jemand sind 35 km viel zu lang. Auf der anderen Seite finde ich es ganz gut im Training mal so lange zu laufen wie man in etwa beim Wettkampf läuft. Das geht für den Bereich 4:00 bis 4:30 natürlich nicht. Was würdet ihr hier als Höchstmaß empfehlen?
Jemand der schneller als 2:30 läuft, könnte meiner Meinung nach auch mehr als 35 km laufen.

hat Greif nicht auch die 3h-Grenze bzw. 35 km ins Spiel gebracht?

Bei Daniels sind es ja die 2:30 bzw. 32 km.

Antracis hat geschrieben: Eminenz basierte Empfehlungen waren nicht immer gut, aber irgendwo sollte da doch etwas dran seien

Dem Adel habe ich auch noch nie vertraut.

Antracis hat geschrieben:Ich würde es auch unterschreiben, allerdings bedingt der flachere Kurvenverlauf halt auch die Notwendigkeit extremerer Trainingsreize, was wiederum ein kontinuierliche Fortschreiten erschwert. Deshalb ist es aus meiner Sicht nicht ganz so einfach. Ich hab mich über 5 Jahre hinweg auch ganz ordentlich entwickelt, die Probleme fingen an, als ich die Laufumfänge über 80km pro Woche und die speziellen WK-Vorbereitungen länger als 6 Wochen gebracht habe. Und das Verhältnis von Steigerung/Verlängerung des Trainings und Zunahme der Probleme verhielt sich erwartungsgemäss rückblickend alles andere als linear, sondern eher erwartungsgemäß exponential.

Ich bin nach 8 Monaten >100km/Woche gegangen und bei 12 Monaten war ich bei ~120km/Woche. Dass mich 140-160km killen habe ich auch schon probiert.
Also mit mehr kann ich nicht wirklich weiter dienen. Schneller ginge noch oder mehr/andere Qualität. Wie man sich mit Doppelintervallen plus lang mit EB in Richtung Sonne katapulteiren und dabei die Nase verbrennen kann, habe ich probiert. Mit dem WK zum richtigen Zeitpunkt ein einsetzbares Mittel, aber nicht gerade nachhaltig.

Meine Probleme (orthopädisch) haben aber tendenziell abgenommen, was vermutlich der Gewöhnung und der deutlichen Reduktion der Schwellenläufe zu verdanken ist.

bastig hat geschrieben: Was macht aber jemand der den Marathon in 4:00 bis 4:30 läuft (in dem Bereich läuft ja wohl der Großteil der Masse)?.

Wenn man das denn ableiten kann und mag, ich habe zwei Vorbereitungen für einen 31km-Lauf (Hermannslauf) mitgemacht. Zum einem mit der Zielzeit 03:15h und im Jahr danach mit der Zielzeit 02:15h.

Die LaLas in der ersten Gruppe wurden komplett ohne EB gelaufen. Angefangen bei 15km bis hoch auf 25km bei einer Pace um 07:15.
In der zweiten Gruppe fingen die Läufe bei 25km an, danach hoch bis auf 31km mit entsprechenden EBs.

Die Laufzeiten gingen in der ersten Gruppe bis auf 02:50h. In der zweiten Gruppe waren wir max. 02:40h -02:50h unterwegs.

Ich habe mich da schon immer gefragt, warum in der zweiten schnelleren Gruppe länger als die eigentliche WK-Zeit gelaufen wurde.

Ergebnis war bei mir:

LaLa mit der ersten langsamen Gruppe: 02:28h
LaLa mit der zweiten schnellen Gruppe: 02:14h

leviathan hat geschrieben:Man wird ja doch häufig mal nach Training gefragt und mittlerweile versuche ich vielen vor allem die Extrem auszureden. Diese können sein: zu lang, zu hart oder beides. Sogar beim Umfang bin ich von mehr ist besser abgekommen. Auch hier gilt eher so viel, wie gerade bewältigt werden kann. Und da sind die Schwellen sehr unterschiedlich.

Ich würde sogar noch weiter gehen und nicht sagen "so viel, wie gerade bewältigt werden kann" sondern "so viel wie nötig ist, um eine Verbesserung zu erreichen" (siehe auch meine Signatur). Das kann durchaus auch mal deutlich weniger sein, als bewältigt werden könnte. Hier spielt natürlich mit rein, wie die Ziele aussehen: je weiter weg diese liegen, desto langfristiger sollte auch die Planung sein und umgekehrt. Wer also das Ziel hat, irgendwann so nahe wie möglich an das persönliche Maximum zu kommen sollte anders planen als jemand, der genau eimal einen Marathon laufen will (und diesen so schnell wie möglich).

Das Problem bei der langfristigen Planung ist natürlich immer, dass irgendwas dazwischen kommen kann (Arbeit, Kinder, Krankheit, etc.), das die ganze schöne Planung über den Haufen wirft. Auch hier gilt demzufolge selbstverständlich: man sollte sich entscheiden, wie wichtig es ist, dass man kurzfristige Erfolge erzielt ("was ich habe, habe ich"), da durchaus das Risiko besteht, dass die ganzen wunderbar langfristigen Pläne nie aufgehen werden.

Davon ausgehend, dass man sich für eine langfristige Herangehensweise entschieden hat, gilt aber für mich tatsächlich das, was ich oben geschrieben habe (so wenig wie nötig, um sich zu verbessern). Hypothetisches Beispiel: Läuferin A läuft seit 4 Jahren, kam letztes Jahr in der Vorbereitung auf den Hauptwettkampf auf 80 Wochenkilometer im Schnitt und überlegt sich jetzt, wie viel sie dieses Jahr machen soll, um sich zu verbessern. Sie ist sich ziemlich sicher, dass sie 120 Wochenkilometer im Schnitt verträgt und entscheidet sich für diesen Umfang. Das klappt auch ganz gut (abgesehen von den "üblichen" kleineren Problemen) und sie läuft eine deutliche neue Bestzeit. Was macht sie jetzt in der nächsten Vorbereitung? Weiter erhöhen? Um Fortschritte zu erzielen, wird sie vermutlich tatsächlich entweder schneller oder weiter (oder beides) laufen müssen, denn die bisherigen 120 km/Woche würden nur zur Erhaltung des Leistungsniveaus reichen. Also entscheidet sie sich für 135 km/Woche. Das geht dann so weiter bis zur nächsten Vorbereitung mit 150 km/Woche, bei denen sie (aufgrund einer Verletzung/Zeitproblemen/wasauchimmer) merkt: das ist zu viel.

Wie hätte das jetzt ausgesehen bei einer geringeren Erhöhung der Wochenkilometer (z.B. von 80 auf 90-100)? Ziemlich sicher hätte sie sich ebenfalls verbessert, wenn auch weniger stark. Allerdings wäre diese Verbesserung wahrscheinlich nicht nur halb so groß gewesen sondern z.B. 2/3 des mit der höheren Steigerung Erreichten. Wieso? Weil der Körper sich zwar auf die 120 km einstellen konnte, die Überlastung (die ja immer nötig ist, damit eine Anpassung ausgelöst bzw. erzwungen wird) aber so groß war, dass nur ein Teil des Verbesserungspotenzials genutzt werden konnte und der Körper nicht zuletzt damit beschäftigt war, nicht zusammenzubrechen, also mindestens genau so stark mit Reparatur- wie mit Aufbauprozessen beschäftigt war. Bei der sanfteren Steigerung hätte dieses Verhältnis besser ausgesehen und so sieht das dann auch in der Folgesaison aus, in der von 100 auf 120 Wochenkilometer gesteigert wird und früher oder später wird dies dazu führen, dass man mit einer konservativeren Herangehensweise schneller ist als mit einem aggressiveren Ansatz. Dazu kommt natürlich noch, dass das Risiko einer Verletzung/Überlastung kleiner ist.

Das ist jetzt natürlich sehr vereinfacht dargestellt. Nichtsdestotrotz bin ich davon überzeugt, dass das prinzipiell so funktioniert. Dasselbe gilt nun auch für die einzelnen Komponenten des Trainings (in diesem Fall: Trainingseinheiten). Wenn ich in meiner letzten Vorbereitung "gemütliche" langen Läufe von 25 km drin hatte, die jeweils ca. 2 h dauerten, sollte ich dann in der aktuellen Vorbereitung den langen Lauf auf 35 km mit 15 km EB @ MRT erhöhen? Ich persönlich sehe da keinen Grund dazu, da der Körper vermutlich mit 30 km mit 5 km EB @ MRT schon genug zu kämpfen hat. Ist das optimal für eine Marathonvorbereitung? Vermutlich nicht - aber da kommt man dann zwangsläufig zur nächsten Frage: sollte man einen Marathon laufen, wenn man durch die Vorbereitung auf diesen eigentlich überfordert wird? Auch das muss jede und jeder für sich selber entscheiden. Dementsprechend sollte dann aber natürlich auch das Training aussehen: wer nicht mehr als 70-80 km/Woche laufen kann oder will, wird sich ganz einfach nicht optimal auf einen Marathon vorbereiten können und wird Abstrichte im Training machen müssen. Wie die aussehen muss individuell entschieden werden, je nach Voraussetzungen, zeitlichen Möglichkeiten, Zielen, etc.

Und ganz grundsätzlich noch zum langen Lauf: wichtig ist (wie oben schon angedeutet) meiner Meinung nach nicht, wie viele Kilometer pro Woche man läuft, sondern was man gewohnt ist, was man verträgt und was es braucht, damit man sich verbessert. Von daher würde ich auch keine generalisierten Empfehlungen geben, wie lang und schnell der lange Lauf den nun sein sollte. Vielmehr sollte man sich beim langen Lauf (wie bei jeder Trainingseinheit) fragen: was will ich damit erreichen und wie erreiche ich dieses Ziel am effizientesten (und effektivsten), ohne ein unnötiges Risiko einzugehen? Denn im Endeffekt läuft es darauf hinaus:

leviathan hat geschrieben:Bei den Komponenten des Trainings gibt es sicher viele Variationsmöglichkeiten. Aber letztlich ist m.E. der kritischste Erfolgsfaktor (neben der Genetik) die Kontinuität. Und zu hart und zu lang erhöhen die Wahrscheinlichkeit die Kontinuität zu stören. Daß muss nicht mal eine Verletzung sein. Es kann auch durch erhöhten Regenerationsaufwand, Unlust, etc. kommen.

Und da muss man sich dann Fragen stellen wie:
- Kann ich mich nur verbessern, wenn ich am Tag vor dem langen Lauf (der 36 km lang ist) eine harte Intervalleinheit laufe oder wäre weniger hier mehr?
- Brauche ich in der Marathonvorbereitung einen 40 km langen Lauf wirklich oder ist das mehr einfach für den Kopf und passt hier Ertrag und (Erholungs-)Aufwand wirklich zusammen? Die Komponente "Kopf" darf allerdings tatsächlich nicht unterschätzt werden, wobei hier auch einfach wichtig ist, Vertrauen in den Plan als Ganzes zu haben und nicht zu glauben, man müsse den Wettkampf (in welcher Form auch immer) schon im Training laufen, da das meist eher dafür sorgt, dass man ihn dann im Wettkampf nicht mehr laufen kann.
- Wenn mich die reine Distanz (z.B. 30 km) noch fordert, warum sollte ich den langen Lauf dann noch zusätzlich härter gestalten, indem ich ihn schneller als nötig laufe?


PS. Wer sich gerne Podcasts anhört: hier (https://www.scienceofrunning.com/2018/0 ... 52f3c22ed6) dreht sich das Gespräch von Steve Magness und Jonathan Marcus 60 Minuten lang um den langen Lauf. Auch wenn es meistens nicht explizit um den langen Lauf im Marathontraining geht (die meisten von ihnen trainierten Athleten laufen kürzere Distanzen) werden viele wichtige grundsätzliche Punkte betreffend der Rolle dieser Einheit im Gesamttraining angesprochen.

Dirk_H hat geschrieben: Meine Probleme (orthopädisch) haben aber tendenziell abgenommen, was vermutlich der Gewöhnung und der deutlichen Reduktion der Schwellenläufe zu verdanken ist.

Das Hauptproblem ist natürlich, dass man immer nur vermutet, da man die unterschiedlichen Einflussfaktoren nicht sauber trennen kann. Schon, als ich brav den Steffny-Plänen gefolgt bin und dabei wirklich nicht überzogen, also die Intervallzeiten penibel eingehalten habe, war der Schritt vom Dauerlauftraining zu den schnellen Einheiten, immer eine Gratwanderung.

Das ist später so geblieben und deshalb hab ich in diesem Jahr auch Wert darauf gelegt, von Anfang an Qualität einzubauen, um da keinen harten Schnitt zu haben, da ich vermutet habe, dass dort eine erhebliche Gefahrenstelle liegt. Das Problem zu schneller Formentwicklung wollte ich durch Verkürzung der Intervalle und Verlängerung der Pausen umgehen, das hat offensichtlich nicht funktioniert, weil mein Körper irgendwann nach 4 1/2 Monaten abriegelt, egal was ich mache. Bei dieser Vermutung bin ich mir relativ sicher. Allerdings kann ich das auch auf 10-12 Wochen verkürzen, wenn ichs drauf anlege.

Interessanterweise hat mich der am wenigsten polarisierte Ansatz, wo ich also sehr viele Läufe bis nach MRT + 10 % im Verlauf gezogen habe, hohe Laufumfänge und Lange Läufe mit viel Crosstraining kombinierte und sonst kaum Intensitäten gemacht - weil nicht mehr geschafft - habe, am weitesten gebracht, wenn man das absolut erreichte Leistungsniveau im Training betrachtet und die Länge, über die ich es aufbauen und erhalten konnte. Natürlich vermute ich dennoch, dass das nicht das Optimum ist. Dafür hat es alleine schon zu viel Spaß gemacht.

@alcano: schöne Zusammenfassung! Hat mir gut gefallen.

Ich würde das mittlerweile noch nicht mal so zwingend als notwendig sehen, dass man sein Training leicht verschärfen muss, um sich nach einem erfolgreichen Wettkampf weiter zu verbessern. Ja, neue Reize setzen, klingt schlüssig. Solange aber an der Vielzahl anderer Stellschrauben noch Luft nach oben ist, muss man meiner Meinung nach nicht unbedingt nur an Umfang und Tempo sein Seelenheil suchen und ein Risiko eingehen. Mal ganz platt: mit einem Kilo* weniger kann ich es mir leisten, 15km weniger* die Woche bei selbem Ergebnis zu trainieren.


* Zahlen rein aus der Hüfte geschossen.