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Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

2151
Katz hat geschrieben:Heute hattest du ja den Vorteil, dass du dich schon früh aus dem Bett erhoben hattest - als ich noch mit Erika gekuschelt habe, hast du den Horst schon vor dir hergetrieben!
Hallo Katz, ist Erika Dein Schweinehund, so wie dem Christoph sein Horst?

2152
RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Wenn ich bedenke, dass knapp die Hälfte des Preises für Kerosin drauf gehen dürfte und dass außerdem Landegebühren und Sicherheitsmaßnahmen am Airport etc. zu bezahlen sind - wieviele Cent pro Flug mögen da wohl noch für die Flugzeugwartung übrig bleiben ? [...]
Das funktioniert ja anders: Die 38 EUR sind die Eintrittsgebühr in einen Konsumkomplex bestehend aus dem Startflughafen, dem Flug und dem Zielflughafen. In der Zeit zwischen Betreten des Startflughafens und Verlassen des Zielflughafens macht man den "Passagier" gefügig, bis er nicht mehr anders kann, als etwas zu kaufen. Die Methoden werden immer ausgefuchster.

Am eigenen Leib heute erlebt: Startflughafen 3 Stunden vor Abflug betreten, da man nie weiß, ob man in 5 Minuten oder 5 Stunden am Gate ist, bei mir dauerte es heute 45 Minuten, allerdings bin ich angesichts der Schlange vor der Passkontrolle schwach geworden und habe für 6 EUR ein Fast-Track-Ticket für die Passkontrolle erworben.

In Frankfurt 45 Minuten von der Landung bis zum Andocken am Gate, zusätzliche Passkontrolle beim Aussteigen, 30 Minuten auf das Gepäck gewartet. Am Ende war ich so frustriert, dass ich mir vor der Heimfahrt noch einen Hotdog für 3 EUR gegönnt habe.

Ich kenne den Trick, bin geizig, überzeugter Antikonsument, in Eile, hasse sowohl Start- als auch Zielflughafen aus tiefster Seele; trotzdem habe sie mir in den 8 Stunden, denen ich ihnen ausgeliefert war, wieder fast 10 EUR aus der Tasche gezogen.

Gee

2153
Katz hat geschrieben:Glückwunsch, liebe running potatoe! Du hast den VO2 max-Lauf hinter dir! Ging doch gar nicht schlecht, oder?
Ich hatte etwas Muffe davor, weil mein letzter VO2max-Lauf am 12.März war, damals auch 6x800m, aber in durchschnittlich 5:36/km und hinten raus leicht nachlassend. Dafür waren die Erholungspausen etwas knapper. Pulsverlauf war ziemlich ähnlich, insgesamt sogar noch ca. 1% niedriger als heute.
Katz hat geschrieben:Was ist denn der Unterschied zw. max. heartrate und hartrate reserve (HRR)? Laut Internet:
HRR = HR [SUB]max[/SUB] - HR [SUB]Ruhe[/SUB]
Eigentlich hast du den Unterschied erschöpfend beschrieben, mehr ist nicht dahinter. :wink:

Man kann Trainingspulse auf die HRmax beziehen oder auf die HRR. 70% HRR wäre dann ein Puls von:

HR = 0,7* (HRmax - HRruhe) + HRruhe.

Man sagt, das diese Methode etwas präziser ist, aber das ist marginal. Die meisten Trainingspläne geben nur %HRmax an und nicht %HRR. (Pfitzinger nennt beides.)

Langer Rede kurzer Sinn - vergiss den HRR-Kram, der bringt dir nichts, solange du nicht in die Top-Elite aufgestiegen bist.

So, jetzt muss ich in die Heia - lauter Baustellen auf der A5. Deshalb um 2:30 Uhr aufstehen. :kotz2:

LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

2154
Dann gute Fahrt!! Ja, es ist ätzend - eine Baustelle an der anderen... Selbst mitten in der Nacht kann man stundenlang im Stau stehen - zumindest auf den A's im Großraum BaWü...
Bis bald

2155
RunningPotatoe hat geschrieben:[...] 5:26, 5:24, 5:22, 5:26, 5:23, 5:27 - Schnitt: 5:25/km. [...]
Hallo Christoph,

hört sich sehr vielversprechend an.

Wenn es interessiert: In der Trainingsphase Ende 2016/Anfang 2017 lag meine durchschnittliche Pace über 5*800 m bei 4:32 min/km, die Pace über 10 km bei 4:57 min/km. Delta: 27 s. Und ich bin ein schlechter Umsetzer.

Gee

2156
Laufmops64 hat geschrieben:Hallo Katz, ist Erika Dein Schweinehund, so wie dem Christoph sein Horst?
Ja, genau! Die alte Tussi hat ja in den letzten zwei Wochen derart genervt, dass die Trainerin und ich ihr jetzt einen Namen gegeben haben... Eigentlich wollte ich sie Olga nennen, aber da es hierzu schon einen running Gag gibt, musste eben die Erika dran glauben.

Sa, 18.08.2018 --- Recovery 9k

2157
Die Nacht war kurz, um 2:30 Uhr Aufstehen, zum Baden-Airpark, Enkelin absetzen und zurück. Ich bin müde, aber nicht genug um mich wirklich hinzulegen. Besser scheint mir, vormittags noch den 8k Recovery Lauf zu machen und mich erst nach dem Mittagessen aufs Ohr zu knallen.

Um 10:30 also los auf meine "abgekürzte Panoramarunde". Heute bin ich buchstäblich zu blöd zum Schuhe binden - 3x stramm gezogen und immer noch zu fest. Einen Schuh muss ich auf dem ersten KM tatsächlich dreimal binden und den anderen einmal. :rolleyes2

Der erste Anstieg zur "Hohen Straße" zwischen Kocher und Jagst geht ganz easy. Weil's Recovery werden soll, lege ich mich ja auch gar nicht weiter ins Zeug. Nach 4,0 km der langgezogene Abstieg ins Kochertal geht natürlich ebenfalls wie von selbst. Das Flachstück im Kochertal ist noch o.k., aber nicht mehr ganz so easy, denn inzwischen brennt die Sonne ziemlich unbarmherzig herunter. Entsprechend mühsam aber wird der steile Ausstieg aus dem Tal und die letzten Wellen bis nach Hause..

Angesichts der letzten anstrengenden Tage und der heutigen kurzen Nacht war's o.k., aber Erholung stelle ich mir irgendwie anders vor.

Insgesamt 8,9 km mit 126 Hm in 7:43/km. Puls 132/180 = 73,3%.

Ob ich morgen die 19 km Endurance mache, weiß ich noch nicht. Heute fühlt sich das eigentlich nicht so an. Evtl. ziehe ich einen der bisher noch ungenutzten 7 "Dispotage". Müsste aber den weiteren Planverlauf sowieso mal neu planen, vielleicht baue ich die Dispotage bei der Gelegenheit komplett mit ein. (Und nein, Katz kriegt keine Dispotage, die sind beim Einbau des Baden-HM 3 Wochen vor Planende schon draufgegangen :teufel: )

LG Christoph

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2158
Oooooh!!!!! Bitte nur noch einen kleinen Dispotag!!!! Bitteeeee!
Naja, ich kann nicht jammern... Ich lege ja heute und morgen die Füße hoch... Nach erledigtem to-do!

2159
geebee hat geschrieben:Wenn es interessiert: In der Trainingsphase Ende 2016/Anfang 2017 lag meine durchschnittliche Pace über 5*800 m bei 4:32 min/km, die Pace über 10 km bei 4:57 min/km. Delta: 27 s. Und ich bin ein schlechter Umsetzer.
Hehe, er kann's einfach nicht lassen - aber zugegeben: dieses ceterum censeo der sub 60 hat seinen ganz eigenen, subtilen Charme. :daumen: :wink:

:hihi:

Wenn es interessiert: Das zuvor erwähnte Umplanen mit Auflösung der Dispotage hat genau das zum Gegenstand: Den Golfpark-Lauf St Leon Rot am 9.9. mal konkret einzuplanen, mit etwas Tapering vorweg. Das heißt, ich will die 10k nicht aus dem vollen Training heraus laufen, wie Pfitzinger das vorsieht, sondern etwas erholter angehen.

Honi soit qui mal y pense … :D

Ich kam ja heute auf der Rückfahrt vom Baden-Airpark direkt an St. Leon Rot vorbei und habe mir die Location mal angeschaut. Mann - so flach ist's ja nicht mal an der Nordseeküste. Macht schon begehrlich … :D

Ob ich aber wirklich teilnehme, entscheide ich kurzfristig nach Wetterlage. Wenn es am 9.9. wieder 35°C hat, mache ich meinen 10k Testlauf lieber morgens um fünf zu Hause. Andererseits ist ein Start um 9:45 Uhr natürlich eine feine Sache.

LG Christoph

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So, 19.08.2018 --- Endurance Run 1 (18+1k flach)

2163
Da die Wettervorhersage nur moderate Wärme für heute Morgen parat hatte, leistete ich mir den Luxus, für heute den Wecker mal nicht zu stellen. Trotzdem wache ich kurz vor halb sechs auf und stehe auch gleich auf, damit ich nicht wieder einschlafe. Es dauert noch, bis auch meine Verdauung wach ist, so dass ich erst um kurz vor sieben an meiner Flachstrecke stehe. Die Sonne zeigt sich schon, aber es ist kühl und leicht eingetrübt - das Wetter wird heute jedenfalls überhaupt keine Rolle spielen.

Wegen einer gewissen Grundmüdigkeit hatte ich schon geplant, nur mit 7:20/km zu starten und auch nur um 5s/3km zu steigern. Natürlich habe ich mit diesem Tempo erstmal keine Probleme, aber großartig bremsen muss ich mich auch nicht. Irgendwann beginne ich mit dem Gedanken zu spielen, vorzeitig abzukürzen. Aber gerade als das - so etwa ab KM 6 - spruchreif wäre, läuft es plötzlich besser. Und überhaupt - fehlen tut mir doch eigentlich nichts, geht alles nur etwas unlustig. Und genau so kommt es doch beim HM auch - nach zwei Dritteln wird's irgendwann zäh und was macht man dann ? Richtig, Arschbacken zusammenkneifen und durch. Und genau das kann ich jetzt üben. Und so wende ich absichtlich erst bei km 9, um mir das Abkürzen zu erschweren.

Bis KM 15 läuft alles plangerecht. Sogar der 16. KM mit dem Maulwurfsanstieg ist heute kein Problem, ich bleibe auch hier - wie fast schon den gesamten Lauf, fast 5 s unter Plan. Allerdings läuft da die Pumpe mit 167/180 = 92,7% schon ziemlich an den Poller. Auch die KM 17+18 schaffe ich im Tempo, aber auch da geht der Puls am Ende sogar noch einen Schlag höher und ich breche hier vorerst ab. Nachdem ich wieder zu Atem gekommen bin, starte ich nochmal, um den fehlenden 19. km noch austrabenderweise voll zu machen. Aber da geht dann absolut gar nichts mehr, bin total platt und schleiche mir diesen letzten KM mit grandiosen 9:11 zusammen. So viel zum Thema Gehpausen beim HM seien keine Schande ... :rolleyes2
:hihi:

Insgesamt 19,0 km mit 40 Hm, davon 18,0 km in 7:03/km und Puls 144/180 = 80,0 %. Bis einschließlich KM 15 lag der Puls im Rahmen eines Endurance Run (74 bis 84% HFmax), wobei er nach KM 12 trotz des immer noch sehr moderaten Tempos von kanpp 7:00/km schon deutlicher anstieg. Der Hügel trieb ihn dann endgültig hoch, so dass der Zieleinlauf mit knapp 6:55 zum gleichen Puls führte wie vorige Woche die letzten schnellen KM des ProgLR knapp unter 6:20. Den Unterschied machte heute wohl die erhebliche Vorermüdung.

Danach war ich den ganzen Tag über so platt wie lange nicht. Schon am Vormittag ein halbes Stündchen im Sessel gepennt und das übliche Mittagsschläfchen dauerte gleich fast zwei Stunden. Erst heute Abend bin ich halbwegs wieder an Deck. Da muss ich nun doch eindeutig gegensteuern und die gerade abgeschlossene Neuplanung für die kommende Woche noch einmal dahingehend modifizieren, dass der eigentlich für Mittwaoch geplante 38' TDL erst einen Tag später kommt. Es kann wohl nicht sein, dass ich jetzt schon Überlastungen immer weiter aufakkumuliere.

KM Plan-Pace Ist-Pace HF/180 bpm Bemerkungen
1-3 7:20 7:14 71,7 % zäh
4-6 7:15 7:13 75,6 % zäher
7-9 7:10 7:05 80,6 % geht da was ?
10-12 7:05 7:00 81,6 % ja, geht gut
13-15 7:00 6:55 83,9 % na, geht so
16-18 6:55 6:51 87,2 % bloß nicht gehen!
19 6:50 9:11
:hihi:
76,1 % geht's noch? völlig platt

LG Christoph

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2164
Wie am Schnürchen immer schön das Tempo hoch! Sehr schön! Ich finde es beruhigend, dass du ähnlich platt bist wie ich es war... Es liegt an dem Wetter und an Horst... Ja, mach ruhig genug Platz für Erholung im Plan. Sei stolz auf dich - es war ja doch wieder recht warm heute. Als wir heute aus dem Wald über den Weinberg marschiert sind, war es auch wieder heiß, dass die Schnecken brüllen... Also mach dir nix aus km 19! Ich habe bei km 16 auch eine kurze Trinkpause eingelegt. Alles gut!

2165
Nein, am Wetter lag es heute definitiv nicht, wie ich ja schon schrieb. Obwohl ich heute recht spät dran war, war das Wetter sehr gnädig. Ich dachte unterwegs nicht eine Sekunde daran, ob mir warm wäre oder ob ich Durst hätte - einfach nur müde Beine, sonst gar nichts. Es war einfach die Vorbelastung, die ich ja schon bei den ersten Schritten spürte. Ich gräme mich auch gar nicht, auch nicht wegen des letzten KM. Ich stelle nur fest, dass sich die Erschöpfung langsam aufsummiert und dass ich jetzt gegensteuern muss, wenn ich nicht wieder in ein schwarzes Loch fallen will. Vor dem ursprünglich für Mittwoch geplanten TDL würden jetzt sowieso zwei Ruhetage folgen, aber ich denke, ich werde noch einen weiteren einschieben, vermutlich einen kurzen GA von max. 8 bis 10 km.

Das ist übrigens noch ein weiterer Punkt, der mich umtreibt. Die nicht ganz so langen Läufe (Ed 2, GA) sind inzwischen auch fast alle ziemlich lang. Pfitzingers typische Klientel läuft einen Ed 2 vermutlich in 5:30 bis 5:00/km (= mittlere Spalte seiner diesbezüglichen Tabelle). Damit sind die mit einem 16k Ed2 in 1:20 h, spätetstens 1:30 h durch. Ich brauche dafür mindestens 30 min. länger. Das ist einfach zeitlich zu lang. Vielleicht werde ich da mal etwas abspecken. Es gibt hier etliche Leute, die 2 h selbst für den längsten Lauf für deutlich zu lang halten. Umso mehr müsste das für den zweitlängsten Lauf gelten.

Wie gesagt, ich überlege noch. Wäre aber auch für dich eine Option, wenn die Überlastungsgefühle anhalten.

LG Christoph

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2166
Die Umfänge pro Lauf zu verkürzen, kann sicher nicht schaden. Ist allemal besser als einen Lauf komplett zu streichen oder statt Prog. LR nur noch GAs zu laufen. Mach mal, wie du denkst - du hast ja das nötige Know How. Der Katz würde ich an deiner Stelle die Umgestaltung des Plans nicht überlassen, hihi...
Ich denke schon, dass auch die Hitze der letzten Wochen eine Rolle spielt. Wenn ich mich ständig fühle, als sei ich ein Grillhühnchen, dann schlägt sich das auch auf meine Muskulatur nieder. Ich fühle mich dann nicht überlastet, indem es ständig ziept, sondern einfach platt. Dann ist der Kreislauf träge und die Leichtfüßiger ist eingebüßt. Momentan komme ich auch nicht aus dem Bett und um10:00 ist es schon viel zu warm. Also lieber mal halblang...

KW 33 (13.08. bis 19.08.2018) --- 7. HM-Planwoche

2167
Tag Lauftyp Hm km ges. min/km Athletik Details Kommentar
Mo GA + 6 UH + 6 ST 173 14,2 HSt, Mob [post=2527698]hier[/post]
Di Endurance 2 35 13,7 6:58 (9k) BKr [post=2527997]hier[/post]
Mi Recovery 0 3,2 8:50 RSt [post=2528357]hier[/post]
Do Mob
Fr VO2max 6 x 800m 30 14,1 5:25 [post=2528582]hier[/post]
Sa Recovery 126 8,9 7:43 [post=2528813]hier[/post] nicht ganz so erholsam
So Endurance Run 1 40 19,0 7:03 (18k) [post=2528946]hier[/post] danach völlig platt
Sum: 404 Hm 73,1 k [post=2528136]Vorwoche[/post]
Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]

Wochenfazit
Hammerwoche, gerade so überstanden. Bin jetzt aber völlig platt und muss was ändern, nächste Woche. Gut dass sowieso Neuplanung ansteht.

Ausblick: 8. HM-Planwoche (52 WKM)
Ich habe meinen Plan nun komplett überarbeitet mit dem Zwischenziel, am 9.9. den Golfpark-Lauf St. Leon Rot (10k flach) zu laufen. Die neue Planversion V3.0 liegt auf meinem Google Drive. Da ich bei dieser Gelegenheit die bisher noch in KW 40 geparkten 7 Dispotage aufgelöst habe, ergaben sich einige Änderungen. Insbesondere habe ich noch zwei zusätzliche LT-Einheiten eingebaut: Eine Woche vor St. Leon einen "Change of Pace Tempo Run", wie ihn Pfitzinger als Alternative zum kontinuierlichen TDL anbietet, und eine Woche danach einen LT Lauf am Berg mit 5k Anstieg volle Kanne. Damit ist das Program dann wieder knallvoll, so dass weitere Anpassungen an aktuelle Befindlichkeiten nur noch über Weglassen / Entschärfen geplanter Einheiten möglich sind.

Konkret gibt sich die kommende Woche noch recht gemäßigt, mit nur einem einzigen Paukenschlag am Donnerstag:
Tag Lauftyp km gesamt Ausführung
Mo Recovery 5
Di GA + 2x4x120m 12
Mi ---
Do LT TDL 38' 14 LT Pace 5:55/km
Fr Recovery 5
Sa Endurance 2 16 hügelig
So ---

LG Christoph

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2169
geebee hat geschrieben:73,1 km in einer Woche ? Ich hatte es so verstanden, dass Du den Pfitzinger-Plan streckst, dass Du also die Umfänge, die Pfitzinger in 7 Tagen fordert, in mehr als 7 Tagen ableistest. Wie kommst Du dann auf 73,1 km in einer Woche ?

Gee
Hehe, das ist die Macht der Asynchronität ... :wink: (Zwischen den gestreckten Pfitzinger-Wochen und den Kalenderwochen, in denen ich hier nach wie vor berichte).

Konkret:
  • Wir reden von Pfitzingers 6. Planwoche.
  • Diese Planwoche soll im Original 68 km haben
  • Diese Planwoche habe ich um 2 Tage verlängert (ein komplett freier Tag hinten dran und ein Erholungslauf 5k mittendrin)
  • Der erste Tag von Pfitzingers Woche ist immer ein freier Tag. Für die hier betrachtete 6. Planwoche fällt aber zufällig auf den Sonntag der KW 32, also außerhalb der fraglichen Berichtswoche KW 33.
  • Der letzte Tag der gestreckten Woche (ebenfalls komplett frei, s.o.) fällt auf den Montag der KW 34, also wieder außerhalb der Berichtswoche
  • In der Berichtswoche KW 33 hatte ich also alle 68 km von Pfitzinger drin plus meine 5 Erholungs-KM (am Mittwoch der KW 33), während zwei freie Tage aus dieser Woche zufällig komplett herausfallen.
  • Tatsächlich habe ich aus 68km/7d = 9,7 km/d durch die Streckung zwar 73 km/9d = 8,1 km/d gemacht (also -16%), aber aus dem Wochenbericht KW 33 kommt's als Erhöhung rüber (+5%).
  • Dieses Problem hatte ich schon mal in KW 29 (67 WKM) und werde es auch nochmal in KW 38 (69 km) haben. Ansonsten aber dümpeln alle Wochen so um die 50 WKM herum.
Alles klar ? :winken:


Edit: Obige Antwort schrieb ich mit Blick auf meinen letztgültigen Plan für KW 33. Ich sehe aber jetzt gerade, dass der besagte Montag der KW 34 ja genau heute ist. Und da ich in der Zwischenzeit den restlichen Plan nochmal komplett umgestaltet habe, stimmt es nicht, dass ich am Montag der KW 34 frei hatte. Wie gerade berichtet, hatte ich heute Abend ja einen 5k Erholungslauf. Dieser ist erst in meiner neuen Planversion enthalten, die oben auch verlinkt ist. An Prinzip und Gültigkeit meiner obigen Antwort ändert das aber nichts. :klatsch:

LG Christoph

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Mo, 20.08.2018 --- Recovery 5k

2170
Nach der harten Woche heute ein Recovery Läufchen mit 5 km.

Ich komme erst abends kurz nach 19:00 Uhr dazu. Es hat zwar noch 29°C, aber die Strahlkraft der Sonne ist praktisch dahin - also kein Problem. Ich klicke die Pace-Anzeige weg und laufe nach Gefühl und damit heute seeeehr langsam. Es tut nichts weh und es spannt auch nichts, nur diese bleierne Müdigkeit in den Beinen ist allgegenwärtig. Ich versuche, nicht allzu sehr zu schlurfen, aber ein dynamischer Laufstil wird das heute nicht gewesen sein.

Insgesamt 5,1 km mit 47 Hm in 8:50/km. Puls 121/180 = 67,2%. :hihi:

Ich hätte vielleicht schneller laufen können, heute aber partout nicht mögen. Hinterher fühlt sich aber alles ganz ordentlich an. Bin froh, dass ich mich aufgerafft habe.

LG Christoph

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2171
RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Alles klar ? :winken:
Nun ja. Fakt ist, dass Du in einer Zeitspanne von 7 Tagen über 70 km wegstecken musst. Wäre es bedenkenswert, für jede Zeitspanne einen "Begrenzer" einzubauen? Beispiele:
> Zeitspanne 1 Tag -> Maximum 20 km
...
> Zeitspanne 7 Tage -> Maximum 60 km

Ich verstehe schon, dass jetzt wieder Ruhetage kommen, es stellt sich aber die Frage, ob Du die kumulierte Belastung wieder abbauen kannst. Grenzwertbetrachtung: Stelle Dir vor, dass Du die 73 km an einem Tag absolvieren würdest. Dann würden Dir eventuell auch 10 Ruhetage nicht helfen, die Belastung dieses Mammuttages zu verdauen. Meine Theorie wäre, dass es für jede Zeitspanne ein Maximum an Belastung gibt, bei deren Überschreitung Du Dich in Probleme reitest. Ob dieses Maximum in der letzten Woche schon erreicht war, kann ich natürlich nicht beurteilen.

Du verstehst, worauf ich hinaus will ?

2172
Ich verstehe, worauf du hinaus willst. Und gebe dir insofern recht, als es dem armen Muskel herzlich wurscht sein kann, ob seine Überlastung in diese oder jene Berichtswoche fällt. Wahrscheinlich hat er gar keinen Outlook-Kalender laufen und täte sich auch schwer mit der Frage, ob er nun amerikanische oder europäische Kalenderwochen anwenden soll. :wink:

In diesem Zusammenhang interessant ist, dass Pfitzinger gar nicht explizit auf maximale Flachheit aller denkbaren Betrachtungsintervalle aus ist. Er empfiehlt sogar back-to-back Häufung von zwei harten Einheiten, wenn die Natur der Belastung nur unterschiedlich genug ist. Dann können mehr Erholungstage am Stück genommen werden, was sich positiv auswirkt.


Ob ich den Ereignishorizont meines Schwarzen Lochs schon überschritten habe ? Mal schauen, diese Woche wird es zeigen. (Obwohl: solange es eine Zeit überhaupt noch gibt, ist der Ereignishorizont ja noch nicht überschritten. Verdammte Schwarze Löcher … :D )

LG Christoph

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2173
Sprich, Pfitzinger empfiehlt zwei harte Tage in Folge mit verschiedenen Belastungen - z. B. 1x long GA und 1x Intervall? ...um danach zwei Erholungstage zu haben?

2174
Ja, für Trainingsbelastungen jenseits von 4x pro Woche (unser Plan hat im Original 5 Trainingstage pro Woche):
Pfitzinger hat geschrieben:Hard/Easy Training Patterns

The classic hard/easy training pattern follows one hard training day with an easy day or day off. This approach works well for novice runners or those running up to four times per week. Beyond a certain threshold of training, however, other patterns of work and recovery become more effective for maximising gains from training.

By performing different types of harder training two days in a row, you can safely increase the training stimulus. The key is for the two harder training sessions to be different types of workout. Examples of two hard days that work well together are VO2max session, tempo run or short speed session followed by a long run. A short speed session can also be followed by a tempo run. The training programs in chapters 8 to 13 follow these hard/easy patterns.

Follow these back-to-back hard days with one or more easier days. An advantage of back-to-back recovery days is that they provide more time to fully replenish your glycogen stores for your next hard training session. Back-to-back recovery days also provide a well-earned mental break and more time for muscle repair.

A hard/easy pattern that works within the confines of a seven-day week is two hard, two easy, two hard, one easy. An example of this pattern is shown in table 2.1, with four runs providing a stimulus for positive adaptation and three recovery days. Depending on your training level, the recovery days can consist of easy runs, cross training, or days off.
Tabelle 2.1 enthält dann folgende Woche von Samstag bis Freitag:
  • VO2max
  • Long endurance run
  • easy run
  • easy run
  • tempo run
  • Endurance run
  • easy run

LG Christoph

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2176
Gerne wieder! :wink:

Ich nehme solche Nachfragen gerne zum Anlass, bestimmte Themen im Buch noch mal gezielt nachzulesen und entdecke dabei immer wieder neue Details. Diesmal fiel mir auf, dass Pfitze "short speed sessions" (das sind bei ihm die GA "mit Schuss" (ST, UH, N x 150m etc.) durchaus als harte Einheiten betrachtet. Das hatte ich bisher so explizit nicht auf dem Schirm, aber eigentlich entspricht das genau auch meiner Erfahrung. Gerade heute früh beim GA 12 km mit 2 x 4 x 110m wieder festgestellt, obwohl alles völlig flach war. (Bericht folgt später.)

LG Christoph

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2177
Ja, mein Bericht folgt auch später! Heute morgen war ich Kinderwagenschieben und jetzt ist es zu heiß.... Lauf also auf abends verschoben.
Ich muss mir unbedingt noch das Buch zulegen...

2178
Wegen der harten
Einheiten hatte ich mich ja auch schon gewundert, aber andererseits soll man ja die ST-50m nicht volle Lotte rennen, sodass dies ja auch wieder Sinn ergab.

Di, 21.08.2018 --- General Aerobic (12k flach mit 2 x 4 x 110m)

2179
Früh um 6:30 Uhr an der Flachstrecke angenehme 18°C, was auch so bleibt, da leicht bewölkt. Auf den ersten Schritten verspüre ich ein kleines Wunder. Keine 11 Stunden zuvor fühlten sich meine Beine bleischwer an und jetzt (nach gar nicht einmal so viel Schlaf) auf einmal um vieles besser. Die ersten zwei Kilometer gehen mir mit 6:59/km fast leichtfüßig von der (Hinter-)Hand. Na ja, nicht wirklich spritzig, aber kein Vergleich zu gestern Abend, als mir selbst die 8:50/km fast zu viel waren. Sollte ein kleines Erholungsläufchen so viel Wirkung entfalten ? Egal, ich nehme es dankbar zur Kenntnis.

Nach gut drei KM dann die schnellen (Sprint-) Wiederholungen. Eine Vorgabe habe ich nicht, da diese Einheit von mir eingefügt wurde. Nächste Woche sind 2 x 4 x 150m dran, also will ich heute - angesichts der angehäuften Müdigkeit - mit 120m etwas darunter bleiben. Da die V800 mit Vielfachen von 10m nicht unterwegs, sondern nur online programmiert werden kann, wähle ich wie immer die zeitgesteuerten Intervalltimer - 25s Rennen und 2:30 min. Pausentraben. Mit dem heutigen Tempo geraten die Kaufabschnitte *) noch etwas kürzer, nämlich nur 110 m. Egal, für heute ist mir das recht. In den Trabpausen zwinge ich mich durchzutraben. Das ist anfangs kein Problem, habe nach der Rückkehr zum Startpunkt sogar noch so viel Zeit, den Trab etwas auszudehnen und sogar ein paar Sekunden stehen zu bleiben, bevor es wieder losgeht. Für das vorgezogene Antraben hat sich mittlerweile ein kleines Ritual entwickelt, welche sich heute voll bewährt. Etwa 15s vor dem Ende des Pausenintervalls beginne ich langsam loszulaufen, wobei ich in den ersten 10s vorrangig darauf achte, meinen Laufstil zu sortieren und dabei moderat zu beschleunigen. Wenn der Intervalltimer 5s vor dem Ende seinen Countdown einleitet, habe ich bereits die richtige Position inne und muss ich nur noch das Tempo um gefühlte 10% auf Endgeschwindigkeit anheben.
*) Hehe, diesen Typo MUSSTE ich einfach unkorrigiert lassen. :wink:

Ich laufe heute nicht volle Kanne, sondern bemühe mich, einen unverkrampften Laufstil beizubehalten, was auch ganz gut gelingt. Deshalb bleiben die Laufabschnitte durch die Bank weg über 4:00/km. [INDENT]4:32
4:14
4:08
4:04
[/INDENT]
Der erste ist ein Ausreißer, war wohl noch nicht ganz wach. :klatsch:

Als Pause zwischen den beiden Sätzen (soll eigentlich 4 min. betragen) lasse ich einfach zwei weitere Intervalle verstreichen, so dass meine Satzpause tatsächlich 2:30 + 0:25 + 2:30 = 5:25 beträgt. Geschenkt - die Erholung kann ich gut brauchen. Der zweite Satz verläuft gleichmäßiger:
[INDENT]4:00
4:07
3:58
4:05
[/INDENT]
Allerdings werden gegen Ende die Pausen doch "ziemlich kurz", muss mich beim Zurück"traben" tatsächlich sputen, den nächsten Start nicht zu verpassen. (man beachte: ca. 140m in 2:15)
:hihi:

Nun stehen noch 5,6 km DL auf dem Programm, um die geplanten 12 km vollzukriegen. Auf den ersten 600m taste ich mich an ein akzeptables DL-Tempo heran. Die letzten 5 km gehen dann ganz anständig über den Ladentisch: 7:20, 7:09, 7:10 (Anstieg), 7:04, 6:50. Durchschnitt also 7:06/km. Puls dabei 144/180 = 80,0% HFmax, sogar ziemlich flach bleibend. Dabei lassen mich die Beinmuskeln schon spüren, dass sie was geleistet haben, aber es bleibt im Rahmen.

Insgesamt 12,0 km 30 Hm.

Auch beim anschließenden Dackelgang spüre ich, dass diese kleine Speed-Einheit durchaus fordernd war: Die ganze hintere Beinmuskulatur brüstet sich damit. Als ich danach noch 5 h im Auto hocken muss, spüre ich das weiterhin, vor allem im Po. :wink:

Fazit: Eine nette Einheit, die richtig Spaß und wieder Mut gemacht hat. Ich muss aber tatsächlich die kurzen Speed-Einheiten wohl doch als "härtere" Einheiten werten, wie ich das im vorigen Beitrag ja bei Pfitzinger auch ausgegraben habe.

LG Christoph

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2181
Nein, nicht wirklich... Unsere Familie wächst und wächst! Meine Cousine hat eine wundervolle kleine Tochter bekommen, die so unglaublich süß und lustig ist! Die haben wir heute durch den Wald geschoben und ich habe dabei evtl. eine neue Laufstrecke gefunden. Ach, ist die kleine Maus so goldig!!!

2182
Durchgehend eine Pace von 4:xy?? Sehr schönes Läufchen! Schön, wieder etwas Mut geschöpft zu haben und eine saubere Leistung abgeliefert zu haben, oder? Das freut mich!

2185
So sieht es aus, Trainer! Das muss man erst mal hinkriegen, dass auf der Polar-Uhr eine 4:xy erscheint! Wow!
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52
22.09.24 Badenmarathon
letzter HM #53

2188
Laufmops64 hat geschrieben:Also, da muss ich jetzt einfach mal meine Hochachtung über die 4:xx zum Ausdruck bringen 

4:00 sind 15 km/h, das würde ich nicht mal auf 100 m schaffen...
Was geht denn hier ab? :confused: Da schaut man mal nicht mehr so oft rein, und schwupps geht unsere Rennkartoffel ab wie ein geölter Blitz. Hast Du heimlich mit Rolli trainiert? :D
"Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

Do, 23.08.2018 --- LT Tempo Run 38' (14k flach)

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Morgen soll es kühl werden, aber der TDL ist nun mal schon heute dran. Und wurde schon genug rumgeschoben, mehr Aufschub gibbs nich! Dann also heute nochmal um 5:00 Uhr aufstehen, hoffentlich zum letzten Mal in diesem Sommer. :rolleyes2

Um kurz nach 6:00 Uhr stehe ich an meiner Flachstrecke, wieder mal mit einem leicht mulmigen Gefühl im Bauch, und das hat zwei Ursachen. Die eine erledigt sich wie fast schon üblich nach 700m und die andere kommt mehr vom Kopf her. Wie wird das heute werden ? Nachdem ich die letzten LT Intervalle 20' + 16' in 5:54 und 5:53/km abgeleistet hatte, besteht heute die Aufgabe darin, dieses Tempo (ich nehme mir konkret 5:55 vor) einfach durchgehend zu laufen.

Beim Einlaufen merke ich sofort, dass ich heute gut drauf bin. Auch die 5 Steigerungen bringen weiteren Schwung. (Ich sag jetzt nicht, was bei der Momentan-Paceanzeige vorne durchweg aufgeblitzt hat, denn ich renne heute einfach nur spontan los, ohne feste Intervalle mit Vorabbeschleunigung, auf deren Mittelwert man vielleicht wenigstens etwas geben könnte. Auf Momentanwerte kann man jedenfalls gar nichts geben, zumal teilweise unter Bäumen.)

Nach 2,5 km geht's dann richtig los. Nur minimal zu schnell und das ist zudem nach 100m schon wieder eingefangen. Der erste KM in 5:51 ist für meine Verhaltnisse schon fast 'ne Punktlandung. Alles fühlt sich tippitoppi an und ich versuche, einfach entspannt so weiterzumachen. Der zweite KM in 5:56 fügt sich in dieses Bild perfekt ein. Auch die folgenden 5:59 sind o.k., weil dieser KM einen minimalen Anstieg (2 Hm oder so) enthält, den ich bei den LT Intervallen sonst immer flott laufe, weil's nicht mehr lange hin ist. Aber heute habe ich noch 4,5 km vor mir, also mal immer langsam mit die junge Pferde.

Aber dann zeigt die Uhr einen deutlichen Einbruch, den ich mir nicht ganz erklären kann. Zwar sehe ich unterwegs mal etwas wie 6:13 oder so, nehme das aber nicht sonderlich ernst, weil ich hier gerade unter Bäumen laufe. Hatte ich doch unserer Katz in ihrem Faden gerade erklärt, dass man da die Nerven bewahren muss und nicht gleich wie blöd auf die schwankende Momentanpace reagieren darf. Mitte dieses KM folgt die Wende (die Straße will ich mitten im Flow nicht überqueren). Als ich die ersten 500m hinter mir habe, zeigt die Uhr für diesen Kilometer verka**te 6:07. Heilix Blechle, was isch'n da los ? Sicher, die Beine zeigen schon an, dass sie keinen HM in diesem Tempo mehr laufen mögen, aber davon war ja auch nie die Rede. Im Nachhinein glaube ich nicht, dass ich da wirklich abgeka**t bin - ich glaub', ich hab' diesen KM einfach nur verpennt.

Jetzt kommt mir erstmal der vorher erwähnte Minimalanstieg entgegen, der nun ein Minimalgefälle ist. Immerhin kann ich damit den 5. KM halbwegs retten, 6:01, aber perfekt ist eben doch anders. Horst hat sich längst ins Lagezentrum begeben, um mir alle möglichen Alternativpläne auszuarbeiten. Abbruch nach 5 km wäre doch ehrenvoll? Nix da, Horst - ich kann nicht einfach vorzeitig aufhören, ohne auf dem letzten KM wiklich noch mal alles rausgehauen zu haben. Also gebe ich weiter Gas und siehe da, da geht was. Es geht sogar richtig gut, denn der nächste KM-Piepser ertönt sogar schon nach 5:53. Und jetzt fehlen mir nur noch läppische 500m, denn 6,5 km * 6 min. macht 39 min. und 38 muss ich nur. Also weiterhin Gas geben - 5:52/km auf dem ketzten Halben. Zu Hause stelle ich fest, dass es 6,51 km in 38:49 waren, also 5:58/km. Nicht ganz perfekt, aber gerade noch o.k. soweit. Natürlich hatte ich bei meiner heutigen Zielsetzung verdrängt, dass ich mich vor zweieinhalb Wochen zwischen den beiden Intervallen 10 min. lang ausgeruht hatte, wovon heute ja nicht die Rede sein kann. Aber ein bisschen Steigerung hatte ich mir insgeheim eben doch erhofft - Satz mit X.

Nach dem schnellen Stück nehme ich mir eine Gehpause, die wohl mehr eine Stehpause ist, bevor ich mich wieder aufraffe. Der erste KM nervt natürlich besonders, weil sowieso erstmal alles steif ist und dann auch noch der blöde Maulwurfshügel mit drin ist. So gesehen sind 7:22 für diesen ersten Auslauf-KM sogar ganz ordentlich. Die letzten vier KM laufen dann aber deutlich besser, nämlich alle unter 7 min. und im Trend auch noch minimal gesteigert: 6:57, 6:59, 6:52 und 6:39.


Insgesamt 14,0 km mit 30 Hm, der schnelle Teil mit 5:58/km geht in Ordnung. Der Puls lag mit durchschnittlich 90% HFmax recht hoch. Aussagekräftiger sind da aber die letzten 5 Kilometer: 164/180 = 91,1 % HFmax und zwar ziemlich flach. Die gute Nachricht ist zumindest, dass ich heute doch ausgeruht genug war, um diese 91% bis zum Schluss abrufen zu können.

Ob ich die 5:58/km beim Test Race auch über 10k abrufen kann (und sogar noch ein paar weitere Millisekunden rausschinden, um den GPS-Fehler im Griff zu haben), wird man dann sehen. Mit etwas Glück und optimalem Wetter kann's passen, ein Selbstläufer werden die sub 60 aber sicher nicht. Auf jeden Fall freue ich mich auf den Angriff in St. Leon Rot. Himmel, es sind ja nur noch 2 Wochen und 3 Tage!
KM Plan-Pace Ist-Pace HF/180 bpm Bemerkungen
1 5:55 5:51 84,4 % Anfang gut getroffen
2 5:55 5:56 89,4 % noch besser
3 5:55 5:59 92,2 % läuft (noch)
4 5:55 6:07 91,1 % Ooops!
5 5:55 6:01 91,7 % Schadensbegrenzung
6 5:55 5:53 91,7 % läuft wieder
(7) 5:55 5:52 90,0 % letzte 500m

LG Christoph

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2190
FaRoRa hat geschrieben:Hast Du heimlich mit Rolli trainiert? :D
Trainiert nicht, aber zeitweilig mal in seinem aktuellen HIIT/HIIST-Faden gespickt. Das allein bringt schon glatt 30s/km. :D

Also, es liegt mir jetzt wirklich fern, diesbezüglich nach Komplimenten zu fischen, aber auf die Idee, meine Sprintzeiten (wenn man ihnen, von der Polar abgelesen, denn überhaupt trauen darf) besonders schnell zu finden, bin ich bisher nicht gekommen. Ich absolviere diese Dinger so wie sie im jeweiligen Trainingsplan drinstehen und versuche dabei vor allem, locker zu bleiben. Und ja, in diesem Sommer sind diese Paces kontinuierlich schneller geworden und ich stelle fest, dass mich kurze Steigerungen vor Tempoeinheiten, wie z.B. dem heutigen TDL, irgendwie angenehm lockerer machen. Inzwischen mache ich diese Dinger vor allem auch aus Spaß an der Freud' (gerne auch mal ganz kurze mit 10% Steigung bergauf).

Anekdote: Vor dem ersten Wettkampf meiner läuferischen Neuzeit (Öhringer Stadtlauf April 2016, 10k) lief ich mich ausführlich ein und machte danach ein paar Steigerungen. War's Übermut oder Adrenalin oder beides - sie katapultierten mich tatsächlich auf niedrige 4er Paces (in der Spitze), was ich damals ganz unerhört fand. Noch unerhörter fand ich allerdings die Überlastung im hinteren Oberschenkel, die ich mir dabei einfing. Inzwischen ist die 4 vorne eher ein Zeichen für Zurückhaltung; normal sind, so wie heute, eher die 3er vorne. (So, nun ist es doch raus :D ). Barfuß auf Rasen hatte ich auch schon mal 'ne 2:5x stehen. Aber wegen der Ungenauigkeit von Momentanwerten ist das alles zweifelhaft. Konkrete Zahlen gebe ich nur noch an, wenn sie über 100m oder mehr gemittelt sind. Ja, ich weiß, viel besser wäre natürlich, im Stadion die Zeit zu stoppen, aber dazu habe ich hier leider keinen brauchbaren Zugang, bzw. dann doch nicht den finalen Ehrgeiz, mir diesen Zugang legal zu verschaffen..

LG Christoph

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Hier bei uns sind in der näheren Umgebung zwei Kunstrasenplätze mit Laufbahn, die für die Öffentlichkeit zugänglich sind, ohne Vereinsmitgliedschaft.

Was die Lobhudelei wegen der 4:xx- pace angeht: Habe ich mich so verlesen? Ich habe die für Deine ~ pace bei den 10x125m (oder so) Einheiten gehalten. Von Spitzen rede ich ja nicht, sondern von Durchschnitt (ohne Berücksichtigung der Laufpause.) Wenn Du das sogar mit 3:xx laufen kannst, müssten etliche M65 Läufer bei mir im Verein passen.
Vogel 🐦 fliegt
Fisch 🐠 schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

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Czynnempere hat geschrieben:Was die Lobhudelei wegen der 4:xx- pace angeht: Habe ich mich so verlesen? Ich habe die für Deine ~ pace bei den 10x125m (oder so) Einheiten gehalten. Von Spitzen rede ich ja nicht, sondern von Durchschnitt (ohne Berücksichtigung der Laufpause.) Wenn Du das sogar mit 3:xx laufen kannst, müssten etliche M65 Läufer bei mir im Verein passen.
Nein, nein, du hast schon richtig gelesen. Du beziehst dich ja tatsächlich auf meinen Bericht von den 25s - Sprintintervallen, die sich zu 110 m Länge ergaben und die ich auch extra so lief (mit Vorabbeschleunigung), dass der Mittelwert über diese Laufintervalle maximal aussagekräftig wird.

Die 3:xx waren eine Aussage über die von Polar angezeigten Maximalwerte in Fällen (wie z.B. heute), wo ich keine definierten Intervalle gelaufen bin, sondern nur kurze Steigerungen einfach nach Gefühl und Wellenschlag.

Bei den Problemen, die ich bei Polars Paceanzeigen und Mittelungsprozessen ausmache, sind die Intervallmessungen vielleicht als grober Anhaltspunkt verwertbar, die Spitzenwerte aber vermutlich nicht mal das.

Aber gut, jetzt bin ich aber doch mal neugierig geworden und habe tatsächlich mal geblättert, was z.B. das Deutsche Sportabzeichen von einem alten Sack wie (M1949) so verlangt:
  • Ausdauer: (3000m in 19:00 min.) habe ich heute mit unter 18:00 locker erfüllt - GOLD. 10k in 1:14 h wird schwierig, da hart an meiner Schlurfgrenze. :D
  • Kraft: Standweitsprung gerade eben mal auf Kellerfußboden probiert (autsch !): 130 cm - BRONZE. Werfen/Stoßen: Keine Ahnung.
  • Schnelligkeit 100m Lauf gibt's gar nicht, nur 50m. Da reichen in der Tat 11,2s für BRONZE, 10,2 für Silber und 9,1 für Gold. Gut, kein fliegender Start, aber da könnte was gehen.
  • Koordination: keine Ahnung, seit der Schule keine dieser Disziplinen je gemacht. Ausnahme: Seilsprung könnte gehen - hatte ich mal in meinem Kraftprogramm, ich meine weit über 30 Sprünge - GOLD. Nach der letzten Achillesseuche und in Ermangelung eines vernünftigen Sprungseils ist das eingeschlafen.
  • Nachweis der Schwimmfähigkeit: erbracht. Fett schwimmt definitiv oben - GOLD. :D (DLRG-Grundschein ist zwar 55 Jahre alt, aber schwimmen sollte ich noch können. :D
Mann, ich muss aufhören, irgendwas beginnt gerade, ganz mächtig zu kribbeln … :wink:

LG Christoph

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Katz hat geschrieben:Bis auf den einen Ausreißer echt im Soll! Sehr schön! Hey, wie kann man denn schon so früh aufstehen und laufen gehen?
Bin froh, dass ich's gemacht habe, hatte etwas Schiss vor dem TDL und wollte ideale Bedingungen - und die hatte ich heute Morgen. Heut nachmittag hat's hier geschüttet wie Sau und jetzt ist die Luft feucht wie in der Waschküche. Also alles richtig gemacht, Kartoffel :daumen:

LG Christoph

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RunningPotatoe hat geschrieben: ...was z.B. das Deutsche Sportabzeichen von einem alten Sack wie (M1949) so verlangt
Hehe, hast du gelesen, was ich heute morgen im "Mohikaner"-Thread geschrieben habe?

Ich habe das so viele Jahre gemacht, mich mit dem Kugelstoßen rumgeplagt und mit meinem dicken Hintern in die Weitsprunggrube gehüpft, bis ich irgendwann Gold hatte - und dann habe ich aufgehört.
Aber pass auf: eine Freundin dachte, wenn die das kann, kann ich das auch und hat's auch mal probiert, allerdings hat sie sich beim 1.x Weitsprunganlauf einen Muskelfaserriß zugezogen und damit war die Laufsaison und die Marathontheilnahme für sie beendet.
Für uns ältere Semester wird nicht umsonst Standweitsprung angeboten :D
Gruß RS

2196
Ich habe meines für dieses Jahr schon fertig. :-)

Standweitsprung macht man in den Sand, sonst ist das ja Materialmord.

Ich kann das Sportabzeichen nur empfehlen, weil es in der Breite deutlich über den normalen Läuferhorizont hinaus geht.

Bei manchen Disziplinen finde ich die Anforderungen eher hoch, bei anderen lächerlich leicht.

1949 ist übrigens der Jahrgang meiner Mutter.
Vogel 🐦 fliegt
Fisch 🐠 schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

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RunningPotatoe hat geschrieben:Bin froh, dass ich's gemacht habe, hatte etwas Schiss vor dem TDL und wollte ideale Bedingungen - und die hatte ich heute Morgen. Heut nachmittag hat's hier geschüttet wie Sau und jetzt ist die Luft feucht wie in der Waschküche. Also alles richtig gemacht, Kartoffel :daumen:
Rate mal, wer nicht mehr laufen war wegen Regen und drückender Schwüle... Es ist zum Heulen... Morgen, ganz sicher morgen...

Fr, 24.08.2018 --- Endurance Run 2 (16k flach)

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Nachdem der Leihdackel wieder abgeliefert ist, war heute mal wieder Großputztag. War ganz schön anstrengend, könnte aber fast als Rumpfstabi-Einheit durchgehen. :nick:

Läuferisch habe ich heute eigentlich nur einen 5k Recovery Run auf dem Zettel, plus Krafttraining. Da ich auf letzteres heute überhaupt keinen Bock habe (und nach dem Lauf erst recht nicht haben werde), beschließe ich, das Krafttraining bleiben zu lassen und dafür den kurzen Endurance Run Ed2 (16k) von morgen mit dem heutigen Recovery 5k zu tauschen. Ich hatte ja kürzlich doziert, dass, warum und unter welchen Umständen Pfitzinger zwei harte Einheiten durchaus mal back-to-back laufen lässt. Und danach fiel mir auf, dass ich beim Strecken seines Plans öfter mal solche Pärchen mit einem R5 oder gar einem ganz freien Tag zerschossen hatte. Heute ist mir plötzlich danach, mal auszuprobieren, wie sich so ein Sandwich anfühlt. Mit einem Ed1 (derzeit bei 19 bis 21 km), hätte ich das nicht gemacht, aber bei 16 km kann man schon mal schwach werden, den direkt auf den gestrigen Tempolauf folgen zu lassen.

Um 18:00 Uhr geht's auf zur Flachstrecke. Das Wetter ist etwas schwül, aber kühl genug, um heute keine Rolle zu spielen. Nachdem mir [post=2528946]letztens beim Ed1[/post] hinten raus der Puls verdammt hoch geriet und ich anschließend völlig platt war, beschließe ich - auch angesichts der gestrigen Vorbelastung - heute mal mit gemütlichen 7:30/km zu starten und nur um 5s/3km zu steigern. Allerdings macht mir gleich zu Beginn das GPS einen Strich durch die Rechnung und spinnt erstmal total. Die Wegaufzeichnung beginnt erst 44s nach der Zeitaufzeichnung und zeigt mir deshalb Intervallpaces um die 15 min/km an. :haeh: :tocktock: Egal, den ersten KM laufe ich nach Gefühl, aber mit 7:15, wie ich nachher rausmesse, etwas zu schnell. Danach habe ich das Tempo schnell im Griff und absolviere die nächsten beiden Kilometer mit je 7:26 angenehm ruhig. Ich spüre schon, dass etwas von dem gestrigen TDL mir noch in den Beinen steckt, aber schlimmer als beim letzten 19er ist es nicht. Also sollte ich das heute mit Anstand durchstehen.

Die nächsten 3 km laufen schon etwas runder. Es ist gar nicht so einfach, 7:25/km zu halten. Lasse ich meine Gedanken schweifen, lande ich schnell bei 7:40 bis 8:00; achte ich auf das Tempo (wie immer über Körperhaltung und Lauftechnik), bin ich sofort bei 7:00 oder schneller. Also muss ich mich einigermaßen konzentrieren. Aber ein moderater Puls um die 75% "belohnt" mich dafür.

Das geht eigentlich unverändert so weiter - immer eine Gratwanderung zwischen langsamem Dahinlatschen und zu viel Schwung. Das anfängliche Spüren einzelner Muskeln ist längst verflogen und einer allgemeinen leichten, aber jederzeit gut beherrschbaren Müdigkeit gewichen. KM 14 mit dem Maulwurfshügel ist, Kunststück bei Solltempo 7:10/km, heute auch kein Problem. Auf dem letzten KM will ich es mal kurz etwas krachen lassen, aber nun signalisieren die Beine doch ziemlich explizit, dass ihnen das heute gar nicht gefällt. Also lasse ich es bleiben und schon bin ich auch am Ziel angelangt.


Insgesamt 16,1 km mit 35 Hm in 7:16/km, Puls im Schnitt 140/180 = 77,8% HFmax. Running Index RI=48.

Das war ein interessantes Experiment - gestern der knackige TDL und heute mit 16k ja auch nicht gerade ein Erholungslauf gleich hinterher. Aber insgesamt haben sich beide gut angefühlt - Experiment bis jetzt gelungen. Ob das auch nachhaltig so bleibt, weiß ich aber erst, wenn am Montag nach zwei Erholungstagen der GA 13k mit 10ST ansteht.

KM Plan-Pace Ist-Pace HF/180 bpm Bemerkungen
1-3 7:30 7:15, 7:26, 7:26 70,6 % etwas flau
4-6 7:25 7:20, 7:23, 7:20 75,9 % besser
7-9 7:20 7:15, 7:15, 7:15 77,0 %
10-12 7:15 7:12, 7:11, 7:12 79,3 %
13-15 7:10 7:06, 7:07, 7:06 82,6 %
16 7:05 6:55 85,0 %

LG Christoph

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Sa, 25.08.2018 --- Recovery 5k

2199
Es ist ein gutes Gefühl, die z.T. harte "Arbeit" der Woche erledigt zu haben und nur das letzte i-Tüpfelchen, einen 5k Recovery Lauf vor sich zu haben. Um 10:20 Uhr trete ich aus der Gartenpforte und - es regnet. Ach Gottchen, wie angenehm! Da aber nur 15°C und ein frischer Wind herrschen und ich den ersten KM bergab nicht wie blöd brettern möchte, nur um warm zu werden, kühle ich erstmal ziemlich aus. Dass ich das noch mal erleben darf nach all der Hitze der letzten Monate !

Unten auf den Feldern, ganz sanft bergauf, gibt sich das Frösteln aber alsbald wieder. Die Paceanzeige ist von Anfang an weggeklappt und so gebe ich mich einem gemütlichen Läufchen hin mit, Pulsraten durchweg unter 70% HFmax. Allerdings achte ich durchgehend darauf, Haltung zu bewahren und nicht ins Schlurfen zu geraten. Und in der Tat, irgendwann fällt mir auf, dass mich schon die ganze Zeit ein leises "Schlapp, Schlapp" begleitet. Ich höre und fühle genau hin - es ist eindeutig, dass dieses Geräusch von der Landung des Vorfußes herrührt; einen minimalen, viel schwächeren Druck unter der Ferse spüre ich erst Millisekunden später. Also von der Haltung her alles bestens. Die Beinmuskulatur jammert anfangs punktell etwas, aber auch das legt sich bald.

Zurück habe ich den Wind von vorne - inzwischen durchaus angenehm. Den Dorfhügel laufe ich langsam, aber aufrecht hoch. Wow, da geht der Puls aber ab wie Schmidt's Katze, auf schwindelerregende 74% HFmax während dieses letzten Kilometers bergauf! :D

Insgesamt 5,1 km mit 47 Hm in 7:49/km. Puls 124/180 = 68,9%. Hinterher fühlt sich alles frisch an. Bin sehr zufrieden mit diesem kleinen Läufchen. Hehe und Polar sagt, dieser Lauf war "leicht" (stimmt, sehr leicht) und belohnt mich mit einem Running Index RI=49. Ich sollte die Polar öfter auf dem Sofa tragen, da zeigt sie dann bestimmt dauerhaft RI>93 an. :D
:hihi:

LG Christoph

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2200
Die 16km sind ja wieder schön progressiv gewesen! Meister, wie machst du das nur? :beten:
Ja, gell? Ich bin heute auch durch Nieselregen gelaufen. Gefroren hab ich nicht, aber meine Güte, war das angenehm!!!

Zitat: "Ich höre und fühle genau hin - es ist eindeutig, dass dieses Geräusch von der Landung des Vorfußes herrührt; einen minimalen, viel schwächeren Druck unter der Ferse spüre ich erst Millisekunden später."
??? Du rollst von der Ferse her zum Vorfuß ab und hörst deinen Vorfuß aufkommen. Was für ein Druck unter der Ferse? Du kommst doch erst auf der Fernse auf und hast da den Druck und dann setzt der Vorderfuß auf, oder verstehe ich das falsch?? Ja, die Katz und ihre blöden Fragen...
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52
22.09.24 Badenmarathon
letzter HM #53
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