Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

tt-bazille hat geschrieben:Es wird zumindest spannend am Sonntag, wieviel da mental geht, wenn die eigentliche M-Vorbereitung fehlt.

Dafür bist du grob geschätzt 50% deiner Kilometer in der Vorbereitung im Renntempo +/- 3% (4:30-45 min/km) gelaufen, von daher war sie zumindest in dieser Hinsicht sehr spezifisch.

tt-bazille hat geschrieben:VDOT 49 ergibt bei mir HMRT=04:25. Bisschen überzogen?

Schöne Einheit!

Du verwechselt da was, das mit VDOT 49 war Dirk, Holger steht aktuell eher so bei VDOT 46.

Er ist also effektiv 3x(1000m @4k-RT - 1000m @1k8-RT - 400 Geh/Trab) gelaufen, der Verrückte!

alcano hat geschrieben:Dafür bist du grob geschätzt 50% deiner Kilometer in der Vorbereitung im Renntempo +/- 3% (4:30-45 min/km) gelaufen, von daher war sie zumindest in dieser Hinsicht sehr spezifisch.

Die Schätzung passt ganz gut. Das ist halt das "Wohlfühl"tempo, wenn ich nicht auf die Uhr schaue. Bei dem Tempo fühle ich mich ziemlich sicher.

tt-bazille hat geschrieben:Die Schätzung passt ganz gut. Das ist halt das "Wohlfühl"tempo, wenn ich nicht auf die Uhr schaue. Bei dem Tempo fühle ich mich ziemlich sicher.

Trainingstechnische Aspekte mal komplett beiseite gelassen ist das doch zumindest ein positiver Aspekt im Hinblick auf Münster. Vor allem aber wünsche ich dir, dass der Bewegungsapparat den Marathon auch mitmacht und du ohne Probleme ins Ziel kommst.

tt-bazille hat geschrieben:@me - Eben noch mal die Mittagspause genutzt und alleine los. 8,15km @04:19 (04:22, 04:09, 04:10, 04:12, 04:06, 04:34, 04:34, 04:21).
Bisschen warm war es bei knapp 30°C.

Dude! Normalerweise läuft man sowas wie 1-2x 2 km @MRT, und nicht 8 km 17 s/km schneller als MRT!

Dartan hat geschrieben:Du verwechselt da was, das mit VDOT 49 war Dirk, Holger steht aktuell eher so bei VDOT 46.

+1

Sage ich ja. Dummerweise sollte ich mich wieder nicht abhängen lassen, was aber natürlich nicht funktioniert hat.

Kein Wunder, dass meine Beine kaputt sind.

@alcano - Danke dir! Das hoffe ich auch. Und dann 3 Tage später mal schauen, was der Doc zur Hüfte sagt...

@Holger - Da sind doch 2km in MRT zu sehen, als ich nach 5km das Tempo rausgenommen habe.

Ich weiß, dass mal wieder die Gäule mit mir durchgegangen sind. Dafür ist der Lauf morgen gestrichen und heute Abend geht's zur Massage.

D-Bus hat geschrieben:
Kein Wunder, dass meine Beine kaputt sind.

Bei den Einheiten in letzter Zeit kannst Du froh sein, wenn nur die Beine kaputt sind. Mal im Ernst das sind schon sehr starke Einheiten. Da ist in einigen Bereichen wirklich was passiert. Ich bin gespannt wie Du das auf Deinen "Heimat"distanzen umsetzen kannst.

Hart aber herzlich, Heiko.
Wie gesagt, die Idee ist, 2x die Woche zu ballern, was durch reduzierte Umfänge (<75%) und Weglassen der Lalas aufgefangen wird. Schaun mer mal.

D-Bus hat geschrieben:Hart aber herzlich, Heiko.

Das war wirklich nicht hart gemeint. Ganz im Gegenteil. Die Verbesserungen bei den kürzere Distanzen sind beeindruckend. Wenn ich in meine eigene Historie schaue, war eine starke Verbesserung auf den Unterdistanzen nur selten mit einer annähernd vergleichbaren Steigerung auf den langen Distanzen verbunden. Und meine Steigerungen war nicht so ausgeprägt und heftig wie bei Dir. Daher ist das sehr interessant zu beobachten. Und Du weißt, daß ich Dir auch auf den längeren Strecken eine schöne Steigerung wünsche. Erstens hast Du es Dir redlich verdient und zweitens fiebere ich dann immer heftig mit. Und das bringt mir nun wieder Motivation

Mit hart meinte ich ja auch die Einheiten, nicht deinen Kommentar.

Leider gibt es (bisher) keine absoluten Verbesserungen, sondern "nur" ein Annähern an meine Einheiten von 2013/2014.
Da schaffte ich so schöne Sachen wie 2k @3:58/1k @3:50/2k @3:58.

D-Bus hat geschrieben:Mit hart meinte ich ja auch die Einheiten, nicht deinen Kommentar.

Leider gibt es (bisher) keine absoluten Verbesserungen, sondern "nur" ein Annähern an meine Einheiten von 2013/2014.
Da schaffte ich so schöne Sachen wie 2k @3:58/1k @3:50/2k @3:58.

Holger, sorry wenn ich so direkt frage (ich hab das nicht mehr so auf dem Schirm): Hast Du vor nochmal die Sub 3 anzugreifen? Oder konzentrierst Du Dich eher auf die hart aber herzlichen Sachen??

@Bazille: Was für eine krasse Einheit, und das wirklich an nem Mittwoch vorm Marathon?? Ich glaube ich wär froh wenn ich bis Sonntag wieder aufrecht gehen könnte...

@me: Genauso spontan wie meine Dienstreise stattfinden sollte, genauso spontan ist sie gecancelt worden... Deswegen war ich grad gute 10 km @ 5:40 laufen und mach morgen wie geplant Pause

Schön wars. Jetzt ab in den Biergarten das Wetter nochmal nutzen! Es wartet ein Athen Teller beim Griechen auf mich!

B2R hat geschrieben:@me: Genauso spontan wie meine Dienstreise stattfinden sollte, genauso spontan ist sie gecancelt worden... Deswegen war ich grad gute 10 km @ 5:40 laufen und mach morgen wie geplant Pause

War für heute nicht der flotte Dauerlauf geplant (der im Steffny-Plan am Donnerstag drin steht)?

B2R hat geschrieben:Holger, sorry wenn ich so direkt frage (ich hab das nicht mehr so auf dem Schirm): Hast Du vor nochmal die Sub 3 anzugreifen?

Eher nicht. Meine PB-Zeiten scheinen vorbei zu sein. Jetzt freue ich mich bsw. über 8 km @4:14 anstatt über 16 km @4:13.

Dartan hat geschrieben: Er ist also effektiv 3x(1000m @4k-RT - 1000m @1k8-RT - 400 Geh/Trab) gelaufen ...

Heidewitzka, mit solch abgefahrenen Sachen kann ich natürlich nicht dienen.

Hab's nach meinem Doppeldecker vom WE (Q + lang) erstmal ruhig angehen lassen:

Mo: 45' @5:52 oder so
Di: 13,5 km langsam; mittags Kraft.

Heute gab's dann ein QTEchen: 13,5 km mit 14x 1'schnell/1' langsam. Ging überraschend gut. Mal schauen, was ich Sa für ein QTEchen aus'm Hut zieh. Auf jeden Fall hab ich aktuell richtig Spaß am Laufen.

alcano hat geschrieben:War für heute nicht der flotte Dauerlauf geplant (der im Steffny-Plan am Donnerstag drin steht)?

Nein der ist am Freitag. Bin in Woche 3 von 10. Diese Woche konnte ich durch den Ausfall der Dienstreise doch wie geplant machen (Allerdings hab ich gestern nur 3 x 3000 statt 4 x 3000 gemacht, insgesamt waren es trotzdem über 16 km...).

Glaube Du meinst nächste Woche. Nächsten Mittwoch ist der flotte (eigentlich Donnerstag, muss ich aber vorziehen, den Do kann ich definitiv nicht - hatte ich zumindest so mit Dir besprochen ). Ansonsten ist nächste Woche bis auf den Langen keine Q-Einheit geplant.

Aber wenn ich schon dabei bin: Heute war der sechste Tag Laufen am Stück. Fühle mich gut. Da ich morgen Pause mache, könnte ich nun doch am Montag locker joggen oder? Allerdings wären es ab Freitag dann wieder 6 Tage am Stück bis nächsten Donnerstag...

@Holger: "Eher" und "scheinen" klingt nicht endgültig .

D-Bus hat geschrieben: Wie gesagt, die Idee ist, 2x die Woche zu ballern, was durch reduzierte Umfänge (<75%) und Weglassen der Lalas aufgefangen wird. Schaun mer mal.

Ballerst du dann quasi in deinen Regenerationswochen (falls du welche machst), oder wie ist der Rhythmus?

Ich habe keinen festgelegten Rhythmus, da alle naselang irgendwas ansteht. Alle 2 - 4 Wochen kommt aber immer eine deutlich Reduzierung, sowohl im Umfang als auch bei den Intervallen.
Vor knapp 10 Wochen habe ich mit Tempo begonnen, wobei die ersten beiden Wochen wegen des Urlaubs so umfangarm waren:

@Jan: Schön, das Du wieder drin bist und vor allem auch Spaß hast.

Ich hab gerade doch mal halbwegs geballert. Workoutkurs mit 10x10x10 Challenge, aber mit teils eher harmlosen Übungen.

10 Übungen mit 10 Wdh 10 Runden, Pause zwischen den Runden 30s.

Liegestütze
Kniebeuge
Mountainclimber
Burpees ohne Liegestütz
Situps
Becken-Beinheben
Supermans (also hauptsächlich Rückenstrecker)
Table (Quasi Schuhplattler in der Brücke )
Plank (mit vor und zurückwippen pro Zählzeit)
Kniebeuge jump

Bin gut durchgekommen, ojhne allzu paniert zu sein, was für die aktuell ganz gute allgemeine Fitness spricht. Morgen gehts weiter! Die Burpees werden dann sicher mit ein paar Kilo weniger auch einfacher.

Ah, danke. Sieht schön abwechslungsreich aus. Und es werden viele Geschwindigkeitsbereiche angesprochen.

Antracis hat geschrieben:@Jan: Schön, das Du wieder drin bist und vor allem auch Spaß hast.

Danke!

Ich hab gerade doch mal halbwegs geballert. Workoutkurs mit 10x10x10 Challenge.

Liest du zuviel in Geckos Faden?

Bin gut durchgekommen, ojhne allzu paniert zu sein, was für die aktuell ganz gute allgemeine Fitness spricht.

Klingt gut. Bin gespannt, wo die Reise hingeht.

B2R hat geschrieben:Glaube Du meinst nächste Woche.

Ja.

B2R hat geschrieben:Aber wenn ich schon dabei bin: Heute war der sechste Tag Laufen am Stück. Fühle mich gut. Da ich morgen Pause mache, könnte ich nun doch am Montag locker joggen oder? Allerdings wären es ab Freitag dann wieder 6 Tage am Stück bis nächsten Donnerstag....

Ach, den Montags-Ruhetag von Steffny hast du ja eigentlich immer durch 6 km joggen ersetzt, merke ich gerade. Hast du doch Angst, zu wenig zu machen? Der Plan geht in der Spitze ja immerhin über 80 Wochenkilometer, wie sah das diesbezüglich bei dir nochmal aus, bevor du damit angefangen hast?

Und gestern reichte die Zeit für die 4. Wiederholung nicht, nehme ich an? Wie waren denn die 3, die du gelaufen bist?

alcano hat geschrieben:Ach, den Montags-Ruhetag von Steffny hast du ja eigentlich immer durch 6 km joggen ersetzt, merke ich gerade. Hast du doch Angst, zu wenig zu machen? Der Plan geht in der Spitze ja immerhin über 80 Wochenkilometer, wie sah das diesbezüglich bei dir nochmal aus, bevor du damit angefangen hast?

Vorher immer zwischen 50 und 60 km seit dem HM. In der HM Vorbereitung bis Juni im April/Mai/Juni waren es zwischen 60 und 88 in der Spitze. Hat dann ja auch für ne PB gereicht (1:31). Allerdings lag ich dann vor dem Steffny Plan Start mit Grippe und Antibiotikum flach und bin dann sozusagen aus der kalten Hose in den Plan eingestiegen.

alcano hat geschrieben:
Und gestern reichte die Zeit für die 4. Wiederholung nicht, nehme ich an? Wie waren denn die 3, die du gelaufen bist?

Also die Frau wartete wirklich schon mit dem Essen. im Ernst, ich hatte irgendwie schwere Beine gestern und es erschien mir vernünftiger 3 statt 4 zu machen. Vor allem da ich die erste Woche entschärft habe wegen des direkten Einstiegs nach 2 Wochen Pause. Die nächsten sind dann 3 x 4000 in Woche 7 und 3 x 5000 in Woche 9. Somit erschien es mir mit 3 x 3000 doch insgesamt nach ner runden Sache.

Ach so, wie war es gestern:

Alle 3 in @ 4:34 und 800 m Trabpause @ 6:25. Ich wollte die 4:37 treffen, ist mir leider wieder nicht gelungen. Ich tu mich sehr schwer ein Tempo auf die Sekunde zu treffen - trotz Uhr.

Seh es nach wie vor als Experiment, aber insgesamt fühlt es sich derzeit genau richtig an. Ob es für ne 3:20 (oder schneller?) reicht wird sich zeigen. Die langen Kanten > 25 km sind meine Schwachstelle....

tt-bazille hat geschrieben:Schön von dir zu lesen, Dennis.
Genieß die restliche Elternzeit!

Kurze Frage in die Runde:
Ich bin unschlüssig, wie ich am Sonntag loslaufen soll. Aufgrund der letzten Wochen wird es eh zur Wundertüte, wie lange ich eine Pace gleichmäßig durchlaufen kann. Zielläufer gibt es in 15 min Abstufungen (also 03:00, 03:15, 03:30 usw.).
Vor 1,5 Woche bin ich ja 21km mit 04:36 gelaufen und das fühlte sich nach einer passenden Pace an.

Sollte ich mich eurer Meinung nach an den Läufer für 03:15 hängen und dann eventuell, wenn ich merke, dass an dem Tag mehr geht, zu legen oder besser gleich alleine los in Richtung 4:30 starten mit der großen Gefahr, dass ich die Pace nicht halten kann.

Ich bin für jeden Tipp dankbar und würde mich natürlich am meisten über einen Ratschlag von Steffen freuen.

Hallo Jens
wir laufen ja Sonntag im gleichen Rennen u. ich mache mir auch schon heftig Gedanken über meine Anfangs-Pace. Bei dir kann ich mich den anderen hier nur anschliessen u. würde auch eher konservativ/defensiv starten mit eher 4:37 oder 4:40/km. Dem Pacemaker anschliessen ist glaube ich nicht immer die beste Idee,- lieber sein ganz eigenes Tempo laufen. Ich habe mich 2016 frohgemut und naiv an den 3:00-Pacemaker drangehängt, weil ich dachte, das Tempo passt ganz gut. Ich fühlte mich da auch noch super. Auf der 2.Hälfte bin ich dann ganz brutal eingebrochen (die war ca. 13 Min. langsamer als die erste! ), weil ich in meinem damals aktuellen HMRT los preschte! (da hab' ich wohl was verwechselt,- peinlich!) Dann kam auf der 2. Hälfte noch die immer grösser werdende Hitze hinzu, die mir den Rest gegeben hatte. Stand kurz vor der Aufgabe. 200 Meter vorm Ziel kam dann noch von hinten der 3:15h Pacemaker u. hat mich noch ins Ziel gepusht! Das war die härteste Lauferfahrung, die ich bisher machen durfte. Daher werde ich dieses Jahr auch eher defensiv anlaufen, evtl. noch defensiver, als zunächst geplant. In Salzkotten Anfang Juni bin ich ja auf d. 2. Hälfte auch noch eingegangen, obwohl ich da dachte, ich wäre diesmal defensiv genug angelaufen. Da ging mir aber auch der Sprit aus, weil die Speicher scheinbar zu wenig gefüllt waren. Daher werde ich diesmal mehr KH futtern die Tage vorher u. auch einige Gels mit dabei haben.
Gestern 3x1000 & 1x 2000M. im ca. MRT-Tempo gelaufen (dabei natürlich auch leicht überzogen von d. Pace her,- hielt sich aber in Grenzen). Ab jetzt nur noch kürzere Recovery-Läufe oder Pause. Wetter soll ja Sonntag ganz angenehm werden. Evtl. trifft man sich ja vorm Start oder später im Ziel ...Wünsche schon mal viel Glück u. Erfolg!

movingdet65 hat geschrieben:Ich habe mich 2016 frohgemut und naiv an den 3:00-Pacemaker drangehängt, weil ich dachte, das Tempo passt ganz gut. Ich fühlte mich da auch noch super. Auf der 2.Hälfte bin ich dann ganz brutal eingebrochen (die war ca. 13 Min. langsamer als die erste! ), weil ich in meinem damals aktuellen HMRT los preschte! (da hab' ich wohl was verwechselt,- peinlich!) Dann kam auf der 2. Hälfte noch die immer grösser werdende Hitze hinzu, die mir den Rest gegeben hatte.

Das ist ja witzig, da haben wir ja schonmal gemeinsam an der Startlinie eines Marathons gestanden. Du warst übrigens nicht der Einzige, der den Pacemakern weggebrochen ist. Im Prinzip hat es nämlich niemand geschafft, denen zu folgen. Falls ich mich noch richtig erinnere, war ich der letzte, der abreißen lassen musste, das müsste so etwa bei km 32-34 gewesen sein. Dann konnte ich mich nochmal rankämpfen bzw. die sind auch etwas langsamer geworden, aber letztendlich haben sie es nur noch geschafft, eine Frau, die ihnen von vorne "entgegenkam", unter die 3 h zu pushen. Ich war dann der Dumme, der es um 18 s als erster nicht geschafft hat - best of the rest..

Viel Erfolg und viel Spaß auf jeden Fall am Sonntag, Det, Jens und Markus!

B2R hat geschrieben: @Bazille: Was für eine krasse Einheit, und das wirklich an nem Mittwoch vorm Marathon?? Ich glaube ich wär froh wenn ich bis Sonntag wieder aufrecht gehen könnte...

Alles ok. Die Beine fühlen sich auch heute gut an. Ich finde die Belastung durch die kurze Einheit (35min) nicht sonderlich hoch.
Aber stimmt schon, tapern geht sicherlich anders.

@Det - Vor so einem Einbruch habe ich Angst. Dem Pacemaker würde ich nur am Anfang folgen wollen, in der Hoffnung, dass es dadurch wirklich defensiv losgeht. Dass ich danach mein eigenes Tempo finden und mein eigenes Rennen laufen muss, ist mir bewusst.
In Salzkotten kommt aber auch noch die fehlende Stimmung hinzu, da fehlt das Pushen. Zumindest war es bei mir 2012 so.

movingdet65 hat geschrieben:Wetter soll ja Sonntag ganz angenehm werden. Evtl. trifft man sich ja vorm Start oder später im Ziel ...Wünsche schon mal viel Glück u. Erfolg!

Das stimmt die Wettervorhersage sieht gut aus.
Wäre schön, wenn wir uns treffen. Im Ziel müsstet du dann aber einige Zeit warten, bis ich eintrudel.
Wünsche dir und Markus auch viel Erfolg und Spaß!

Was wirst du denn Sonntag anlaufen?

lespeutere hat geschrieben:Viel Erfolg und viel Spaß auf jeden Fall am Sonntag, Det, Jens und Markus!

Vielen Dank! Erfolg ist für mich mit Spaß haben gleichzusetzen.

B2R hat geschrieben:im Ernst, ich hatte irgendwie schwere Beine gestern und es erschien mir vernünftiger 3 statt 4 zu machen.

Denkst du, die 6 km joggen am Montag haben eher dazu beigetragen, dass die Beine schwerer oder leichter wurden? Falls nicht leichter: beim nächsten Mal (insb. vor einer QTE) weglassen und vergleichen. Natürlich spielen da mehrere Faktoren mit rein: einigen hilft kurzes joggen bei der Erholung vom langen Lauf, anderen schadet es eher; manche können QTEs besser laufen mit einem Ruhetag davor, andere brauchen ein paar Steigerungen, damit sie Spannung in den Beinen haben.

B2R hat geschrieben:Alle 3 in @ 4:34 und 800 m Trabpause @ 6:25. Ich wollte die 4:37 treffen, ist mir leider wieder nicht gelungen. Ich tu mich sehr schwer ein Tempo auf die Sekunde zu treffen - trotz Uhr.

Ich hoffe, du schaust nicht alle paar Meter auf die Uhr und korrigierst das Tempo. Gerade beim RT erachte ich es eigentlich schon für wichtig, ein Gefühl dafür zu entwickeln - was wiederum nur klappt, wenn man sich für längere Zeit am Stück auf den Körper (im Gegensatz zur Uhr) konzentriert. Ich muss aber ehrlich gestehen, dass ich MRT auch nicht einfach finde. Wollte am Sonntag 8x 1 km @MRT laufen und bin ständig leicht Richtung HMRT gerutscht, wenn ich mich mal kurz nicht konzentriert habe. MRT ist irgendwie schnelles Laufen praktisch komplett ohne Anstrengung, da fällt es mir viel schwerer abzuschätzen, wie schnell ich unterwegs bin als z.B. im Bereich 10k-/5k-RT, wo 3,4 s/km schneller oder langsamer einen viel größeren Unterschied machen beim Anstrengungsgrad.

B2R hat geschrieben:Seh es nach wie vor als Experiment, aber insgesamt fühlt es sich derzeit genau richtig an. Ob es für ne 3:20 (oder schneller?) reicht wird sich zeigen. Die langen Kanten > 25 km sind meine Schwachstelle....

Hast ja noch Zeit bis zum Marathon. Bis dahin werden dir die langen Läufe deutlich leichter fallen.

lespeutere hat geschrieben:Viel Erfolg und viel Spaß auf jeden Fall am Sonntag, Det, Jens und Markus!

tt-bazille hat geschrieben:Wünsche dir und Markus auch viel Erfolg und Spaß!

Dankeschön!!!

Ja, so langsam sollte ich auch nervös werden - aber irgendwie will bei mir noch keine Wettkampfstimmung aufkommen. Ein wenig liegt das daran, dass ich mir ja "eigentlich" vorgenommen habe, keinen besonderen Ehrgeiz in den Marathon zu legen, da ich mehr radfahren wollte. Naja, das hat nur halb funktioniert. Ich hatte dann wohl doch zuviel Angst, den Marathon nur mit Jogging zu überleben. Also habe ich sowohl Radfahren und Laufen nur halbherzig trainiert.

Natürlich bin ich auch total unsicher, wie ich anlaufen soll. Ursprünglich dachte ich, zumindest die Vorjahreszeit 3:10:04 um 5 Sekunden zu unterbieten, sollte zu schaffen sein. Daran ist aber nach dem Training wohl nicht mehr zu denken. Selbst, ob ich mich traue, dem 3:15-Ballon zu folgen, wird von der Tagesform /-laune abhängen. Zwar hab ich in den letzten Wochen 8 Läufe mit 30+ Kilometern (alle so ca. @ 5:10 bis 5:15min/km) hinter mir, aber die richtig intensiven Sachen haben entweder nicht stattgefunden, oder waren eher mitteltoll. EB gab es konsequent gar nicht. Dets Training hab ich zugegebenerweise nicht wirklich verfolgt, aber Jens, bei Deinen Paces wird mir echt schwindelig. Und wenn selbst Du "nur" mit dem 3:15-Ballon anlaufen willst...

tt-bazille hat geschrieben:In Salzkotten kommt aber auch noch die fehlende Stimmung hinzu, da fehlt das Pushen. Zumindest war es bei mir 2012 so.

Hm - die Stimmung in Münster ist zwar grandios. Aber das vor allem für die ersten 10 und die letzten 5 Kilometer. Dazwischen (z.B. zwischen Nienberge und Roxel) gibt es auch da ruhigere Ecken, in denen man (fast) alleine läuft.

movingdet65 hat geschrieben:Evtl. trifft man sich ja vorm Start oder später im Ziel ...

tt-bazille hat geschrieben:Wäre schön, wenn wir uns treffen.

08:30 Uhr an den Treppen zum Amtsgericht?

mvm hat geschrieben:...aber Jens, bei Deinen Paces wird mir echt schwindelig. Und wenn selbst Du "nur" mit dem 3:15-Ballon anlaufen willst...

Ich wüsste nicht, was ich sonst machen soll.
Alles schnellere wäre kompletter Selbstmord. Bringt mir ja nichts, wenn ich die halbe Strecke in 04:20 laufen kann und danach nur noch jogge, weil mir einfach die langen Läufe fehlen. Ob ich die geplanten 04:35 durchlaufen kann, wird sich auch erst zeigen. Im Training ging das bis zur HM-Distanz zumindest relativ locker.

mvm hat geschrieben:Hm - die Stimmung in Münster ist zwar grandios. Aber das vor allem für die ersten 10 und die letzten 5 Kilometer. Dazwischen (z.B. zwischen Nienberge und Roxel) gibt es auch da ruhigere Ecken, in denen man (fast) alleine läuft.

In Salzkotten gab es aber überhaupt keine Stimmung. Allerdings war die Streckenführung 2012 auch noch eine andere. Da bist du nur über Felder und Dörfer gelaufen - Ohne Zuschauer und vorallem in meinem Fall die letzten 20km ohne andere Läufer.

mvm hat geschrieben:08:30 Uhr an den Treppen zum Amtsgericht?

Hört sich gut an. Ich werde da sein.

alcano hat geschrieben:
Ich hoffe, du schaust nicht alle paar Meter auf die Uhr und korrigierst das Tempo. Gerade beim RT erachte ich es eigentlich schon für wichtig, ein Gefühl dafür zu entwickeln - was wiederum nur klappt, wenn man sich für längere Zeit am Stück auf den Körper (im Gegensatz zur Uhr) konzentriert. Ich muss aber ehrlich gestehen, dass ich MRT auch nicht einfach finde. Wollte am Sonntag 8x 1 km @MRT laufen und bin ständig leicht Richtung HMRT gerutscht, wenn ich mich mal kurz nicht konzentriert habe. MRT ist irgendwie schnelles Laufen praktisch komplett ohne Anstrengung, da fällt es mir viel schwerer abzuschätzen, wie schnell ich unterwegs bin als z.B. im Bereich 10k-/5k-RT, wo 3,4 s/km schneller oder langsamer einen viel größeren Unterschied machen beim Anstrengungsgrad.

Ich habe gerade beim MRT das Problem das es sich Situationsbedingt (Trainingsvorbelastung) ganz unterschiedlich anfühlt.

lespeutere hat geschrieben: Viel Erfolg und viel Spaß auf jeden Fall am Sonntag, Det, Jens und Markus!

Ich wünsche unseren Münster-Marathon-Wettkämpfer, Markus, Jens und Det, alles Gute und viel Erfolg am Sonntag, genießt das gemeinsame Rennen

@Markus: Du bist immer eine Wunderkiste, ich denke deine Pace wird sich finden nach den ersten 5 km, loslaufen mit dem 3:15 Pacemaker ist ziemlich konservativ, aber für die ersten km OK. Am Ende wirst du wahrscheinlich um 3:10 ankommen.

@Jens: Ich denke du bist gut beraten, dich an Markus dran zu hängen und nicht losballern, deine 8 km 4:19 wurden ja dementsprechend kommentiert, aber du hast insgesamt wenig km in den Beinen also könnte das gut gehen, aber die Tatsache, dass die km eher schnell waren bringt etwas Unsicherheit auf die Distanz, deswegen sehe ich 3:15 als Ziel OK.

@det: Du wirst dich an den 3:00 Stunden Pacemaker dran hängen und es schaffen, egal was letztes mal war. Du bist top trainiert, hast genug km und genug Pace, mit deinem HM und deinem Training würde ich auf nichts langsameres anlaufen.

PS. Steffen fehlt mir hier und ich hoffe, dass seine Auszeit bald vorbei ist.

lespeutere hat geschrieben: Viel Erfolg und viel Spaß auf jeden Fall am Sonntag, Det, Jens und Markus!

+1 Haut reine!!

alcano hat geschrieben:Denkst du, die 6 km joggen am Montag haben eher dazu beigetragen, dass die Beine schwerer oder leichter wurden? Falls nicht leichter: beim nächsten Mal (insb. vor einer QTE) weglassen und vergleichen.

Würde sagen die Beine werden leichter. Die schweren Beine kamen mit Sicherheit von von 26 km am Sonntag, bin ich noch nicht gewohnt. War ja mein längster Lauf seit Herbst 2016. Mir tut das lockere Jogging mit 5:50 – 6:00 min/km dann am nächsten Tag gut, von den Beinen und vom Kopf her. Steffny schreibt auch in seinem Buch, solch lockeren Einheiten 30 bis max. 60 Minuten können durchaus statt der Pausen eingebaut werden. Oft laufe ich sowas mit meiner Frau und dann besteht auch keine Gefahr das ich schneller laufe, für sie ist das lockeres bis schon zügigeres Tempo. Jedenfalls: Solche Einheiten empfinde ich als Null belastend (und sollen sie ja auch nicht).

Vielleicht war es auch bißchen Kopfsache… es wär ein viertes mal auch möglich gewesen, aber es fühlte sich richtiger so an. Und Last but noct Least: Steffny gibt gesamt ca. 17 km für 4 x 3000 vor, die hab ich mit 3 x 3000 auch fast erreicht, da ich mir doch immer ein ausgedehnteres Ein- uns Auslaufen gönne. Damit fahre ich doch recht gut.

alcano hat geschrieben:Ich hoffe, du schaust nicht alle paar Meter auf die Uhr und korrigierst das Tempo.

Ehrlich gesagt: doch. Deswegen werde ich es weiter üben üben üben…

alcano hat geschrieben: Hast ja noch Zeit bis zum Marathon. Bis dahin werden dir die langen Läufe deutlich leichter fallen.

Denke ich auch… Gespannt bin ich heute schon auf die 35 km inkl. 10 km Endbeschleunigung in Woche 8.
Die Woche davor wäre ja Halbmarathon, da werde ich aber keinen laufen und überlege immer noch was ich statt dessen machte. Dachte zunächst 20 km MRT, verpackt in 28 km. Anti hat mich aber etwas verunsichert, 20 km MRT sein evtl. zu viel. Ich überlege, einen 18 km „flotten Dauerlauf“ (=4:50) zu machen, verpackt in 28 km oder so… oder nur lang laufen ohne Tempo, da ich hier ohnehin die meisten Probleme hab.

So jetzt hab ich so viel geschrieben, dann kommts darauf auch nicht mehr an: Ich hab gestern etwas an meiner Fenix rum gespielt und dabei die Funktion „Laufprognose“ entdeckt:
Ist das Sarkasmus?

B2R hat geschrieben:Ist das Sarkasmus?

Ja!
Und die Prognose ist schon runter gegangen in den letzten Wochen.

Was habt ihr denn Garmin als maximale Herzfrequenz angegeben?

So, dann schließe ich mich den Wünschen für die Münster-Fraktion mal an. Bin sehr gespannt und werde ein Auge auf das Event haben. Drücke euch beide Daumen. Haut ordentlich einen raus.

Antracis hat geschrieben:
@Dennis: Ich finde es bewundernswert, wie Du mit den ganzen Zusatzbelastungen noch regelmäßig Sport auf hohem Niveau ablieferst. Immer wieder eine Inspiration.

Nun ja, so ein paar Stündchen Sport in der Woche sollten eigentlich immer drin sein. Alles eine Frage der Organisation. Aber hohes Niveau ist das schon lange nicht mehr
Habe ich am Dienstag bei den 1000er-IV gemerkt. Die ersten 3 von 5 gingen noch gut in 03:30 weg, die letzten beiden mit 03:32 und 03:38 bin ich dann ordentlich geplatzt. Aber so steigt dann wenigstens die Motivation, dass es beim nächsten Mal besser läuft.

alcano hat geschrieben:Was habt ihr denn Garmin als maximale Herzfrequenz angegeben?

Ich hab nix eingegeben.
Irgendwo hab ich was von "automatisch erkennen" gesehen, das war eingeschaltet.
Ich glaube meine rechnet mit 184 wenn ich das richtig sehe.

Zu meiner Verteidigung: ich hab das gestern erst entdeckt und mit allen Features hab ich mich noch nicht auseinander gesetzt.
Ich fand es nur witzig.

alcano hat geschrieben:Was habt ihr denn Garmin als maximale Herzfrequenz angegeben?

Bei mir ist es auch heftig (noch heftiger, vermutlich ). Meine Hfmax habe ich vor vielen Jahren versucht, zu bestimmen. Dann hatte ich im Marathonendspurt einen höheren Wert und habe den (glaube ich) als Hfmax angenommen: 193. Habe ich aber schon lange nicht mehr gesehen, das absolute Maximum war in den letzten Jahren 186 am Ende des 10ers im April.

alcano hat geschrieben:Was habt ihr denn Garmin als maximale Herzfrequenz angegeben?

190

Aufgrund durchschn. HF bei 5k-WK -> 175 und bei HM -> 169.
Hab dann eine Tabelle gefunden, in der stand -> 5k-WK 93-97% und HM 87-90%.

Polar V800 mit Brustgurt hatte mir auch schon mal Werte > 200 angezeigt. Die habe ich aber nicht für wahr genommen.

Viel Erfolg den Münsteranern!

mvm hat geschrieben:Zwar hab ich in den letzten Wochen 8 Läufe mit 30+ Kilometern (alle so ca. @ 5:10 bis 5:15min/km) hinter mir

Wow. Ich hab nur 3. Zum Teil in 5:40 Pace.

mvm hat geschrieben:08:30 Uhr an den Treppen zum Amtsgericht?

Jedes Jahr? Ich plane das grade so grob für entweder 2019 oder 2020 (zum Joggen natürlich!).

D-Bus hat geschrieben:Viel Erfolg den Münsteranern!

Danke!

D-Bus hat geschrieben:Wow. Ich hab nur 3. Zum Teil in 5:40 Pace.

Ich guck jetzt nicht nach, wie Du daraus QE's gemacht hast. Ich würde Dir zutrauen, dass Du tatsächlich nur drei 30+-Läufe hast - und am Vorabend jeweils 29km gelaufen bist.

D-Bus hat geschrieben:

mvm hat geschrieben:08:30 Uhr an den Treppen zum Amtsgericht?

Jedes Jahr? Ich plane das grade so grob für entweder 2019 oder 2020

Keine Ahnung, was ich nächstes Jahr mache - vielleicht komm ich vorbei und feuer Dich an...

D-Bus hat geschrieben:(zum Joggen natürlich!).

Is klar.

mvm hat geschrieben:Ich würde Dir zutrauen, dass Du tatsächlich nur drei 30+-Läufe hast - und am Vorabend jeweils 29km gelaufen bist.

Verwechselt du mich mit einem der Draufgänger hier? Die drei Lalas waren im Schnitt @5:20, allesamt ohne Tempo, am Vorabend waren es nur 1x 9 km, und die beiden anderen Male am Morgen davor 21 bzw. gar nur 8 km. Es wird auch kein Lala mehr dazu kommen. So wird das nix mit der ursprünglich erhofften 3:19.

lespeutere hat geschrieben: Viel Erfolg und viel Spaß auf jeden Fall am Sonntag, Det, Jens und Markus!

Auch von mir! Und bitte kein DNF.

@me: Nach 7 Lauftagen in Folge, haben die Beine morgen Ruhe. Dann noch ein Doppeldecker Sa/So (Q + lang), und dann war's das vorerst. Dann geht's nämlich auf's Rad.

alcano hat geschrieben:Dafür bist du grob geschätzt 50% deiner Kilometer in der Vorbereitung im Renntempo +/- 3% (4:30-45 min/km) gelaufen, von daher war sie zumindest in dieser Hinsicht sehr spezifisch.

Hier noch mal zur Bestätigung deiner Schätzung die Aufteilung der Pacezonen der letzten 12 Monate:

tt-bazille hat geschrieben:Hier noch mal zur Bestätigung deiner Schätzung die Aufteilung der Pacezonen der letzten 12 Monate:

[ATTACH=CONFIG]68049[/ATTACH]

Und heute kommt noch ein knackiger 12 km TDL dazu oder? Marathon ist doch erst Sonntag!

B2R hat geschrieben:Und heute kommt noch ein knackiger 12 km TDL dazu oder? Marathon ist doch erst Sonntag!

Wieso nur 12 km?

Max 5-7 km in 05:30, wenn ich die Zeit finde.

tt-bazille hat geschrieben:Wieso nur 12 km?

Max 5-7 km in 05:30, wenn ich die Zeit finde.

Ich drück Dir/Euch die Daumen! Genießt das Rennen!

Ich wünsche den Marathonis ganz viel Spass.
Genießt es.

tt-bazille hat geschrieben:Wieso nur 12 km?

Max 5-7 km in 05:30, wenn ich die Zeit finde.

Bei wenig Zeit hilft schneller laufen

Ich wünsch den Marathon-Startern am Wochenende auch alles Gute. Jens, Markus und Det, kommt gut durch, habt viel Spaß und am Ende hoffentlich auch den gewünschten Erfolg. Ich drück euch die Daumen.

Seid alle lieb gegrüßt (nicht nur die Marathonis ).

Schönes Wochenende euch allen. Passt auf euch auf und lassts euch gut gehen.

Liebe Grüße

Sandra

Hallo zusammen,
ich wünsche den Startern in Münster Markus, Jens und Det das Allerbeste!


Mich hat es die Woche mit einer schweren Erkältung erwischt.
Wundert mich schon etwas, da ich mich kerngesund gefühlt habe.
Jetzt habe ich nicht mal Lust auf Sport und das Allerkrasseste, die Lust auf Essen hält sich auch in Grenzen.
Das sind ernste Symptome ;-), von daher muss ich mich wohl oder übel lauftechnisch etwas zurückhalten. Das Timing ist miserabel, da ich mit einer kleinen Außenseiterchance auf den Frankfurt Marathon geliebäugelt hatte. Nach den geringen Laufkilometern im Juli und August dachte ich, ich könnte noch schnell in den Greif Countdown einsteigen und mit der Brechstange bis Ende Oktober doch noch eine gute Laufform erreichen.
Aber diese Woche ist schon mal verloren. Die ersten zwei Oktoberwochen bin ich in Sardinien, das ist auch nicht optimal. Daher lasse ich es mit Frankfurt bleiben und greife im Frühjahr mit Ziel 2:39 neu an.
Nächstes Jahr werde ich 40. Bevor die Fortschrittskurve sich mit der Altersrückschrittkurve kreuzt gilt es noch einige PBs mitzunehmen :-)

Jetzt kann ich wenigstens ohne schlechtes Gewisse noch ein paar Wochen auf dem Rad ballern :-)