Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Moin zusammen!

Also ich kann im Gegensatz zu Det nicht sagen, dass ich schon wieder hergestellt bin.

29,5 - 32,1 - 12,6 - 32,3 - 32,2 - 35,0 - 43,1 - 58,5 - 8,2

Das sind die Wochen-KM in den letzten Wochen vor dem gestrigen Marathon gewesen. Also in der Zeit, wo das Training erst so richtig losgehen sollte. Der längste Lauf in der Zeit war 25km lang...

In dieser Zeit haben mich berechtigte Zweifel aufgrund der ganzen muskulären und orthopädischen Probleme beschlichen, ob ich überhaupt starten kann/sollte/werde.
Nun ja, die Entscheidung doch zu starten, ist gefallen, weil zumindest die muskulären Probleme ausgestanden waren. Dafür wurde das Ziel massiv heruntergesetzt. Und ich wusste trotzdem nicht, ob diesen nicht auch noch zu hoch ist.

Gestern morgen um 7 Uhr ging es dann los. Ein Lauffreund aus Bielefeld hat einen kurzen Zwischenstop bei mir eingelegt und wir sind zusammen zum Start gefahren. Angekommen in Münster war das alles Routine - Kleiderbeutel abgeben usw.
Um 08:30 Uhr habe ich dann wie verabredet Markus getroffen. Schön, dich auch mal persönlich kennengelernt zu haben.

Beim Start habe ich mich wie vorher beschlossen bei den 03:15 Ballons eingefunden und bin mit denen zusammen los. Die ersten beiden KM sind die Zugläufer mit knapp unter 04:30 los. Bei km 3 bin ich dann alleine weiter und dabei an Markus vorbei.
Die ersten 10km bin ich in 43:59 gelaufen, bis zum HM (01:33:34) konnte ich eine Pace von 04:25 halten. Ab km 24 fingen dann die ersten Problemchen an (linke Wade fing leicht an zu krampfen) und ich fühlte mich unterzuckert. Daher das Gel genommen und beim nächsten VP eine Cola. Dann ging es wieder, allerdings konnte ich keinen Druck mehr machen, da es nun an verschiedenen Stellen anfing zu krampfen (Oberschenkel, Wade usw.). Den km 30 passierte ich in 02.14:51 und hatte damit immer noch eine 04:30 auf der Uhr. Ungefähr da hatte ich dann auch mein komplettes Pulver verschossen und es ging nur noch darum durchzukommen. Die Pace pendelte sich mittlerweile bei 04:55-05:03 ein. Das konnte ich zumindest noch gleichmäßig laufen, ohne dass die Krämpfe wieder kamen.
Bei km 38 kamen von hinten die Zugläufer für 03:15 und das hat mich zugegebenermaßen ziemlich demoralisiert, da ich nicht mehr zulegen und folgen konnte. Eine bessere Zeit habe ich mir auf dem 39. KM kaputt gemacht, da ich nachdem die 03:15-Ballons außer Sichtweite waren, ein Stück gegangen bin. Somit lag dieser KM bei 07:03.
Danach bin ich, als die HF wieder halbwegs im grünen Bereich war, wieder angelaufen und kam nach 03:17:28 ins Ziel.

Neue PB und damit 10 min schneller als vor 6 Jahren!

AK: 15., Gesamt (m): 150.

Mein Fazit: Einige werden vermutlich wieder denken, dass ich zu schnell losgelaufen bin. Ich glaube aber, dass der Einbruch aufgrund der nicht vorhandenen Vorbereitung auch gekommen wäre, wenn ich langsamer gestartet wäre. Im Großen und Ganzen bin ich zufrieden. Klar ärgere ich mich ein wenig über die Gehpause und damit dem Verschenken der 03:15. Aber hey, der Einbruch war nicht groß zum Schluss!

Damit haben ich den Fadentitel aber so was von erfüllt.

@Markus - Ich konnte mich leider nicht länger im Ziel aufhalten, da ich einfach nur noch nach Hause wollte. Habe die ganze Zeit auf der Strecke darauf gewartet, dass du von hinten angerauscht kommst. Trotzdem Glückwunsch zum Finish!

@Det - Auch dir herzlichen Glückwunsch! Ist aus meiner Sicht eine starke Zeit!

Der Münster Marathon ist auch nicht ohne. Ziemlich viel Kopfsteinpflaster und so flach ist der Lauf jetzt auch nicht, dazu kommen die vor allem auf den ersten 10km vielen Kurven.

Zu guter letzt ein paar Impressionen:

Ultra-Jan und ich nach dem Zieleinlauf: Und mich auf der Strecke gibt es hier zu sehen: Bild 39, Startnr. 316

tt-bazille hat geschrieben: Danach bin ich, als die HF wieder halbwegs im grünen Bereich war, wieder angelaufen und kam nach 03:17:28 ins Ziel.

Neue PB und damit 10 min schneller als vor 6 Jahren!

AK: 15., Gesamt (m): 150.

Gut gemacht Jens, herzlichen Glückwunsch , eine Riesenlleistung nach der suboptimaler Vorbereitung.

PS. Deine Frau hat recht, du siehst immer gut aus, sogar nach einem Marathon .

Moin moin in die Runde!

First of all: Glückwunsch natürlich an allen Münster Teilnehmern!!

@Bazille: eine 3:17 mit dem Training... Was ist dann erst mit richtigem Training möglich?

Bevor aber andere vom richtigen Training berichten erst noch meine letzte Woche:

Woche 3/10

Mo: Jogging 8 km @ 5:58

Di: MRT 3 x 3000 m @ 4:34, gesamt 16 km

Mi: Lockerer Dauerlauf 10 km @ 5:38

Do: -

Fr: Flotter Dauerlauf 10 km @ 4:47, gesamt 16 km

Sa: Jogging 8 km @ 5:56

So: langer Dauerlauf 30 km @ 5:37

Gesamt 88 km

Fühle mich fit und freu mich jedes mal auf die nächste Einheit.
Mein Puls lag gestern beim langen Dauerlauf im Schnitt bei 122. Ich kenne meine HFmax nicht, kommt mir aber dennoch verdammt wenig vor...

Egal, schauen wir mal wie es weiter geht. Noch bin ich ganz entspannt. Noch...

B2R hat geschrieben:Moin moin i
First of all: Glückwunsch natürlich an allen Münster Teilnehmern!!

@Bazille: eine 3:17 mit dem Training... Was ist dann erst mit richtigem Training möglich?

Vielen Dank!

Ich hoffe, wenn die Orthopädie mitspielt, geht es irgendwann mal in Richtung sub3.
Aber da ist erstmal am Mittwoch der Termin beim Orthopäden dran. Mal schauen, was der zu den MRT Bildern sagt. Da graut es mir schon vor.

@Farhad - Danke schön!

Glückwunsch allen Wettkämpfern des Wochenendes! Schön, dass ihr den Umständen entsprechend alle gut durchgekommen und zufrieden seid.


@det: wie viele Gels (und wann) hast du denn genommen während des Marathons und wie hast du dich darüber hinaus verpflegt? Wie oft und bei was für Läufen hast du das im Training geübt?

B2R hat geschrieben:Fühle mich fit und freu mich jedes mal auf die nächste Einheit.
Mein Puls lag gestern beim langen Dauerlauf im Schnitt bei 122. Ich kenne meine HFmax nicht, kommt mir aber dennoch verdammt wenig vor...

Schöne Woche. Wäre dir lieber, wenn du diverse Probleme hättest und dich zu jeder Einheit zwingen müsstest, der Puls beim langen Dauerlauf aber etwas höher läge? Im Ernst, ich verstehe, dass sich das irgendwie falsch anfühlt, wenn alles so einfach von der Hand geht und man sich permanent eher leicht unter- als überfordert fühlt. Gerade, weil so viele immer betonen, dass orthopädische Probleme zu einer Marathonvorbereitung dazu gehören und die meisten im Zweifel lieber zu viel als zu wenig machen. Das färbt natürlich ab und man glaubt dann irgendwann, das müsse einfach so sein. Der Meinung bin ich nicht. Auch ernsthaftes Training kann und sollte zum größten Teil Spaß machen und sich gut anfühlen.

Bei dir geht es aktuell zudem vor allem darum, den langen Lauf in der Distanz auszubauen bzw. den Körper (wieder) an längere Läufe zu gewöhnen. Geht das mit einem tiefen Pulsschnitt (dein Maximalpuls liegt bei ca. 190 (oder 180?) und der Ruhepuls bei ca. 40, habe ich das richtig in Erinnerung?) ist das doch wunderbar, da das darauf hindeutet, dass du über eine gute aerobe Ausdauer verfügst. Dem Bewegungsapparat ist das allerdings relativ egal, der will trotzdem sanft an längere Distanzen gewöhnt werden.

alcano hat geschrieben: Schöne Woche. Wäre dir lieber, wenn du diverse Probleme hättest und dich zu jeder Einheit zwingen müsstest, der Puls beim langen Dauerlauf aber etwas höher läge? Im Ernst, ich verstehe, dass sich das irgendwie falsch anfühlt, wenn alles so einfach von der Hand geht und man sich permanent eher leicht unter- als überfordert fühlt. Gerade, weil so viele immer betonen, dass orthopädische Probleme zu einer Marathonvorbereitung dazu gehören und die meisten im Zweifel lieber zu viel als zu wenig machen. Das färbt natürlich ab und man glaubt dann irgendwann, das müsse einfach so sein. Der Meinung bin ich nicht. Auch ernsthaftes Training kann und sollte zum größten Teil Spaß machen und sich gut anfühlen.

Bei dir geht es aktuell zudem vor allem darum, den langen Lauf in der Distanz auszubauen bzw. den Körper (wieder) an längere Läufe zu gewöhnen. Geht das mit einem tiefen Pulsschnitt (dein Maximalpuls liegt bei ca. 190 (oder 180?) und der Ruhepuls bei ca. 40, habe ich das richtig in Erinnerung?) ist das doch wunderbar, da das darauf hindeutet, dass du über eine gute aerobe Ausdauer verfügst. Dem Bewegungsapparat ist das allerdings relativ egal, der will trotzdem sanft an längere Distanzen gewöhnt werden.

Dank Dir! Ich denke auch das der Steffny Plan im Moment sehr gut passt. Das einzige was sehr herausfordernd ist, sich die Zeit fürs Training frei zu schaufeln bzw. den Plan immer so umbauen das er noch Sinn ergibt... klappt bisher (dank Deiner/Eurer Hilfe) aber bisher auch ganz gut.

PS. Ruhepuls morgens nach dem Aufwachen immer zwischen 42 und 44.

Herzlichen Glückwunsch auch von mir an die Münster-Starter und schön, dass ihr überwiegend überwiegend zufrieden seid!

Ansonsten +1 zu Farhads Zusammenfassung und noch zwei für Martin und Anti, ihr seid voll auf Kurs.

Und natürlich vielen Dank für eure überschwängliche Lobhudelei wegen des Triathlons. Bezüglich des Radsplits bin ich es ja schon gewohnt, dass ich tatsächlich eine schlechtere Platzierung erziele als beim Schwimmen, was aus meiner Sicht daran liegt, dass Schwimmen die Hassdisziplin der meisten Triathleten ist, wohingegen viele gern Rad fahren, das entsprechend trainieren und dazu eben dann auch zumindest mit Aerolenker oder direkt komplett abgefahrenen TT-Maschinen an mir und meinem im Unterlenkergriff gefahrenen Rennrad vorbeiziehen. Laufen hat dann aber wie erwartet superviel Spaß gemacht, da konnte ich die Aufforderung meiner besseren Hälfte: "Jetzt schnapp' sie Dir alle!" doch ganz gut umsetzen.

Meine komplette (Entlastungs-)Woche:

Mo:
-

Di:
morgens 1.4 km Schwimmen inkl 2x (3x 100 (GA1 - GA1/2 - GA2))
nachmittags 13.1 km Bahn @4:32 mit 2x 3.2 km TDL @3:59 und 3:54

Mi:
8.4 km Easy @4:34

Do:
18.5 km LaLa @5:00

Fr:
morgens 1.1km Schwimmen
nachmittags 4 km Easy @4:44 + 2x ~100 m Steigerungslauf

Sa:
Sprinttriathlon: 500 m - 19.2 km - 5 km in 1:04:07 h (offiziell 9:23, 33:14, 18:34 min)

So:
10.5 km Easy @5:06

Gesamt: 62 km Laufen, 3 km Schwimmen, 19.2 km Radfahren

Never stop

Glückwunsch Jens zur PB und tollem Kampf! An einer möglichen Sub3 habe ich überdies keinen Zweifel, da Du schon mal innerhalb von 7 Monaten Training an die Unterdistanzleistungen herangelaufen bist. Es wird an der Orthopädie und Geduld hängen.

tt-bazille hat geschrieben:Einige werden vermutlich wieder denken, dass ich zu schnell losgelaufen bin. Ich glaube aber, dass der Einbruch aufgrund der nicht vorhandenen Vorbereitung auch gekommen wäre, wenn ich langsamer gestartet wäre.

Naja, to be honest: Du bist von den ersten 16 km laut GC 4km 4:17-4:13 gelaufen (ZIelzeit um 3h oder Sub3) und nochmal 5km 4:20-4:13 (Zielzeit Sub 3:04). Macht also gerade am Anfang 9km auf Zielzeit 10-15 Minuten schneller als die 3:15. Sagen wir mal, einfacher wird es dadurch beim Marathon nicht.

Aber natürlich wäre es mit den wenigen/inkonstanten Km am Ende immer schwer geworden und die ersten beiden Km waren ja sozusagen vorbildlich.

@Markus: solide durchgelaufen. Ich finde das Ergebnis wirklich gut in Anbetracht des Aufwands. Deine Erwartungshaltung ist vielleicht nicht ganz getroffen, aber auch nicht meilenweit weg.

@Det: super gelaufen und gelernt, daß nur ein Fünkchen zu viel Optimismus einen am Ende eines Marathons implodieren lassen. Deine Schlüsse hast Du ja selbst gezogen. Das war aber sicher nicht das Ende der Fahnenstange.

@Jens: Du weißt jetzt zumindest, daß Du die Pace locker drauf hast. Und wenn beim nächsten mal von Beginn an ein paar progressiv längere Läufe in die Vorbereitung eingebaut werden, sind bei Dir noch richtig große Sprünge drin. Alle von Dir beschriebenen Symptome sagen sehr deutlich, daß Du auf der Ausdauerseite eine riesige offen Flanke hast. Das schöne dabei ist, daß nichts leichter aus der Welt geschafft werden kann. Das erfordert nur ein klein wenig Zeit und ein Fünkchen Disziplin.

Zur Erinnerung für alle, die sich aktuell noch im Training auf einen Herbstwettkampf befinden (und weil man das auch sonst nie vergessen sollte), Reid Coolsaet auf Twitter:

Sometimes I have to remind myself that the point of a session is to gain fitness, not to prove fitness. This takes confidence and patience. Easy to do properly when you’ve recently had a good race result.

Antracis hat geschrieben:Naja, to be honest: Du bist von den ersten 16 km laut GC 4km 4:17-4:13 gelaufen (ZIelzeit um 3h oder Sub3) und nochmal 5km 4:20-4:13 (Zielzeit Sub 3:04). Macht also gerade am Anfang 9km auf Zielzeit 10-15 Minuten schneller als die 3:15. Sagen wir mal, einfacher wird es dadurch beim Marathon nicht.

Die ersten km hätten gleichmäßiger sein können. Das war alles viel zu unruhig. Da gebe ich dir recht. Ich glaube aber, dass ich mit 04:40 am Anfang genauso eingebrochen wäre.
Anfänglich kam wieder der falsche Ehrgeiz durch und ich dachte, ach es läuft ja gut und fühlt sich ok an. Also warum soll ich dann nicht probieren, wie lange ich die Pace halten kann. Bin halt Anfänger.

leviathan hat geschrieben: @Jens: Du weißt jetzt zumindest, daß Du die Pace locker drauf hast. Und wenn beim nächsten mal von Beginn an ein paar progressiv längere Läufe in die Vorbereitung eingebaut werden, sind bei Dir noch richtig große Sprünge drin. Alle von Dir beschriebenen Symptome sagen sehr deutlich, daß Du auf der Ausdauerseite eine riesige offen Flanke hast. Das schöne dabei ist, daß nichts leichter aus der Welt geschafft werden kann. Das erfordert nur ein klein wenig Zeit und ein Fünkchen Disziplin.

Treffender hätte ich meine Gedanken nicht zufassen können!

Huhu,

Da meiste hat Farhad ja schon perfekt zusammengefasst:

farhadsun hat geschrieben:es gibt wie immer Licht und Schatten hier, wie im richtigen Leben auch, also nichts Neues.
Les haut einen raus und Susi kommt richtig in Schwung, Jan der Friese wird konstanter und Holger ist die Konstanz in Person, wie immer halt, Levi kann nur noch schnell laufen und das trifft auch bei Dirk zu, was für ein Wunder , Markus läuft so nebenbei einen Marathon sub 3:30, obwohl die Luft raus ist, Sven macht uns doch wieder Sorgen , gute Besserung, und Steffen ist noch nicht zurück .

Ansonsten:

@Farhad
Joa, einmal nicht aufgepasst und eine Abzweigung verpasst und schon "aus Versehen" 60km mehr als geplant gefahren, wer kennt das nicht...


@Det
Glückwunsch zur soliden PB! Das mit den Magenproblem ist natürlich äußerst ärgerlich. (Und macht mir etwas Angst, da ich mir vorgenommen habe dieses mal das erste mal mit Gels zu laufen...) Aber das du dich trotz der Probleme noch durchgekämpft hast.


@Jens
Auch an dich Glükwunsch zur deutlich PB trotz Schmalspurtrainings! Das es aufgrund des mangelnden Umfangs in der Vorbereitung gegen Ende hin ziemlich schwer werden wird war ja eigentlich zu erwarten, Aber auch dir zum durch kämpfen und durch kommen zumindest ohne kompletten Einbruch. Das mit demoralisierenden Wirkung der Ballon-Läufer kenne ich leider auch nur zu gut, das Verschwinden eines Ballons am Horizont hat mich auch schon das eine oder andere Mal "gebrochen". :frown.

P.S.
Kann ich mir für nächste Woche schon mal vorsorglich deine Begründung für das zu schnelle Loslaufen ausborgen...?

Dartan hat geschrieben: P.S.
Kann ich mir für nächste Woche schon mal vorsorglich deine Begründung für das zu schnelle Loslaufen ausborgen...?

Danke Matthias!

Die Begründung kannst du dir gerne ausleihen. Ich brauche die erstmal nicht mehr.

alcano hat geschrieben:Sometimes I have to remind myself that the point of a session is to gain fitness, not to prove fitness. This takes confidence and patience. Easy to do properly when you’ve recently had a good race result.

Das trifft ins Schwarze. Ich würde sogar einen Schritt weitergehen. Häufig gehen wir raus, machen eine geile Einheit und glauben ernsthaft, daß wir durch diese Einheit so stark geworden sind. Aber in der Realität ist relevant, was wir vorher gemacht haben. Da wir das häufig verwechseln, wird es noch viel schwerer den von Dir beschriebenen Tipp umzusetzen.

Dartan hat geschrieben: Das mit demoralisierenden Wirkung der Ballon-Läufer kenne ich leider auch nur zu gut, das Verschwinden eines Ballons am Horizont hat mich auch schon das eine oder andere Mal "gebrochen".

2015 war das für mich, als bei km 39 oder so der Sub3-Ballon vorbei zog, ein absolut emotionsloses Ereignis. Da war ich schon mehrfach zerbrochen.


#beentheredonethis

tt-bazille hat geschrieben:Danke Matthias!

Die Begründung kannst du dir gerne ausleihen. Ich brauche die erstmal nicht mehr.

Wer a sagt, muss auch b sagen. Matthias wird sich sehr wahrscheinlich auch den Rennverlauf ausleihen

Er hat zwar eine bessere Trainingsbasis. Diese wird aber nur dazu führen, daß der Effekt etwas langsamer und/oder etwas später kommt. Aber er wird kommen...

Und hier noch meine Woche:

Frei nach Greif Countdown 2008, Gruppe 6, Woche 7/8:
Das war also die erste meine beiden Tapering Wochen. Nur irgendwie werde ich das Gefühl nicht los, das Greif unter "Tapering" was anderes versteht als der Rest der Welt, aber gut, da muss man wohl durch...

Angefangen hat die Woche mit 1000er Intervallen, die aufgrund des Taperings so 5-10s langsamer als üblich gelaufen werden sollten. Auch wenn ich mit 4:00/km an der obersten Grenze der Vorgabe war, hat sich das alles relativ kontrolliert angefühlt und somit war ich vollkommen zufrieden mit der Einheit.

Der extensive Lauf am Mittwoch war komplett unspektakulär und hat sich eigentlich wie immer angefühlt. Der Puls war immer noch etwas erhöht, aber immerhin wieder etwas besser als in Vorwoche.

Donnerstag stand dann als letzte 'echte' Tempoeinheit ein 15km TDL an, den Greif sonst immer im MRT laufen lässt. Bei dem Lauf war die offizielle Vorgabe aber "so schnell du kannst" und folglich "... kannst du sicher sein, dass du das heute geschaffte Tempo auch über die Marathonstrecke durchlaufen kannst." Entgegen der Vorgabe bin ich trotzdem eher vorsichtig angelaufen (viel Spielraum nach oben war sicher nicht mehr, aber eben auch nicht gnadenlos 'all out') und geworden ist es eine 4:22/km. Falls ich die Pace wirklich beim Marathon halten könnte, wäre ich zumindest mehr als zufrieden.

Nach einem extra-gemütlichen Dauerlauf am Freitag stand Samstag dann ein letzter 35er an, als Zugeständnis zum Tapering komplett ohne Endbeschleunigung. Aber so etwas hält mich natürlich nicht davon ab, den dann einfach komplett viel zu schnell zu laufen... Aber im Ernst, auch wenn der Lauf nur 8 Tage vor dem Marathon so sicherlich extrem grenzwertig war, war der Lauf – nach dem LaLa Debakel in der Vorwoche – psychologisch sehr wichtig für mich. Denn diesmal bin ich wirklich gut über die Distanz gekommen, erst ganz am Ende wurde es etwas zäher und ich konnte relativ problemlos ein gleichmäßigen Tempo bis zum Ende halten.

Nach der durchwachsenen Vorwoche war das also endlich mal wieder eine Woche, die ich komplett und einigermaßen nach Vorgabe erfüllen konnte. Ganz zur Form vor meiner Festival-/Erkältungs-Pause habe ich zwar definitiv noch nicht zurückgefunden, aber wenigstens zeigt die Formkurve wieder in die richtige Richtung. Somit bin ich zumindest wieder ein ganzen Stück optimistischer als noch vor einer Woche und bin echt mal gespannt, was in Berlin bei raus kommen wird.

#NeverStop,
Matthias

leviathan hat geschrieben:Wer a sagt, muss auch b sagen. Matthias wird sich sehr wahrscheinlich auch den Rennverlauf ausleihen

Er hat zwar eine bessere Trainingsbasis. Diese wird aber nur dazu führen, daß der Effekt etwas langsamer und/oder etwas später kommt. Aber er wird kommen...

Matthias kann sich gerne meine durchschnittliche Pace der ersten Hälfte ausleihen. Das sollte doch passen, wenn er diese gleichmäßiger als ich läuft.

Gratulation an Jens, Markus, Frank (auch wenn er hier nicht mitschreibt) und Det.
Ihr habt ja alle die Nummern am Samstag abgeholt? Sonntag morgen war ich zwar auch da, aber bei der Staffelausgabe.
Wie gefiel euch das neue Preussenstadion?

LG Anke

Apropos „ausleihen“ … ehe dkf wieder den Anschluss verpasst, springt selbige mal eben auf das rollende Rennrad auf und leiht sich die Worte hier und da;

Levi hat geschrieben: @Markus: solide durchgelaufen. Ich finde das Ergebnis wirklich gut in Anbetracht des Aufwands. Deine Erwartungshaltung ist vielleicht nicht ganz getroffen, aber auch nicht meilenweit weg.

@Det: super gelaufen und gelernt, daß nur ein Fünkchen zu viel Optimismus einen am Ende eines Marathons implodieren lassen. Deine Schlüsse hast Du ja selbst gezogen. Das war aber sicher nicht das Ende der Fahnenstange.

@Jens: Du weißt jetzt zumindest, daß Du die Pace locker drauf hast. Und wenn beim nächsten mal von Beginn an ein paar progressiv längere Läufe in die Vorbereitung eingebaut werden, sind bei Dir noch richtig große Sprünge drin. Alle von Dir beschriebenen Symptome sagen sehr deutlich, daß Du auf der Ausdauerseite eine riesige offen Flanke hast. Das schöne dabei ist, daß nichts leichter aus der Welt geschafft werden kann. Das erfordert nur ein klein wenig Zeit und ein Fünkchen Disziplin.

+ 4

Dr. Jekyll-Volldampf hat geschrieben: PS. Deine Frau hat recht, du siehst immer gut aus, sogar nach einem Marathon .

+4 …wo der Doc Recht hat…

alcano hat geschrieben: Schöne Woche. Wäre dir lieber, wenn du diverse Probleme hättest und dich zu jeder Einheit zwingen müsstest, … etc.

auch hier +4 zum kompletten Text (Susi will nur heute hier nicht dauernd den Vollquottel machen )

Dartan hat geschrieben: Ansonsten:

@Farhad
Joa, einmal nicht aufgepasst und eine Abzweigung verpasst und schon "aus Versehen" 60km mehr als geplant gefahren, wer kennt das nicht...

Soll alles schon vorgekommen sein

( Susi hat’s zumindest mal in Baden-Baden so, bei einer morgendlichen in-der-Fremde-durch die Botanik-joggen-Runde auf 12 statt geplante 9 km gebracht… klingt jetz nich viel… nur dass die 12km eben 12 Km vom Startort weg waren und die Dame dann aus Zeitmangel lieber per Anhalter ins Hotel zurück ist, statt zurück zu joggen und saß dann ooch Punkt 09.00 Uhr bisschen hungrig, bisschen platt aber gelaunt im Meeting )

Levi hat geschrieben: Wer a sagt, muss auch b sagen. Matthias wird sich sehr wahrscheinlich auch den Rennverlauf ausleihen
Er hat zwar eine bessere Trainingsbasis. Diese wird aber nur dazu führen, daß der Effekt etwas langsamer und/oder etwas später kommt. Aber er wird kommen...

+4

Name hat geschrieben: Somit bin ich zumindest wieder ein ganzen Stück optimistischer als noch vor einer Woche und bin echt mal gespannt, was in Berlin bei raus kommen wird.

Naundwirerstma


In diesem Sinne;

voxel hat geschrieben:Never stop!

d'Oma joggt hat geschrieben:Gratulation an Jens, Markus, Frank (auch wenn er hier nicht mitschreibt) und Det.
Ihr habt ja alle die Nummern am Samstag abgeholt? Sonntag morgen war ich zwar auch da, aber bei der Staffelausgabe.
Wie gefiel euch das neue Preussenstadion?

LG Anke

Vielen Dank!

Ich war am Freitag da und habe meine Nummer abgeholt.

Glückwunsch allen Münster-Marathonis zu ihrem erfolgreichen Abschluß!

...und gutes Gelingen allen Berlinern für die letzte Woche.

Glückwunsch an Det + Jens zu den PBs, und an Markus fürs Durchhalten, auch wenn das Fadenziel verpasst wurde.

@Det: wenn du trotz sub-3-Trainings und -Trainingsleistungen (eher ja 2:55)) nicht sub-3 laufen kannst, kann das auch daran liegen, dass dich selbiges Training überfordert hat.

@Jens: wenn du in Unterzuckerung und Krämpfe reinläufst, wäre langsameres Laufen sicherlich weniger schlimm gewesen.

@Matthias: wenn du schon selber merkst, dass Greifs Taperprogramm ungewöhnlich hart ist, warum überziehst du es dann? Tu dir den Gefallen und versuchs in dieser Woche mit einer deutlichen Planuntererfüllung.

@all: eventuell ist es schwer, im WK diszipliniert zu laufen, wenn man im Training nicht diszipliniert läuft. Sowohl am Anfang als auch am Ende.

tt-bazille hat geschrieben:Vielen Dank!

Ich war am Freitag da und habe meine Nummer abgeholt.

Da war ich auch Staffelausgabe, da hatten wir nur Neulinge und ich sollte anlernen!

Dartan hat geschrieben:105.8km Laufen | 6:42h

Krasse Nummer, 105km mit ner Durchschnits-Pace von ~3:48min/km. Respekt!

Hab heute schon das erste Krafttraining im Sack. Heute Abend gehts noch auf die Rudermaschine und danach aufs Spinningbike. Hier wird eh viel zu viel gelaufen in dem Faden!

D-Bus hat geschrieben:@Jens: wenn du in Unterzuckerung und Krämpfe reinläufst, wäre langsameres Laufen sicherlich weniger schlimm gewesen.

Das Gefühl der Unterzuckerung war nur kurz da und mit einem Gel (dem einzigen auf der ganzen Distanz) und einer Cola schnell behoben.
Ansonsten war das Laufen ja nicht schlimm. Die Frage ist, ob mich langsameres Laufen auch zu der Zeit geführt hätte. Ich bezweifel das.

@Disziplin - Das ist schwer. Das gebe ich zu. Da kommt wieder das Thema Erfahrung ins Spiel.

tt-bazille hat geschrieben:Das Gefühl der Unterzuckerung war nur kurz da und mit einem Gel (dem einzigen auf der ganzen Distanz) und einer Cola schnell behoben.
Ansonsten war das Laufen ja nicht schlimm. Die Frage ist, ob mich langsameres Laufen auch zu der Zeit geführt hätte. Ich bezweifel das.

@Disziplin - Das ist schwer. Das gebe ich zu. Da kommt wieder das Thema Erfahrung ins Spiel.

Eins vorweg, damit das nicht falsch rüberkommt: ich will Dir weder Deinen Superlauf madig machen noch sonst irgendwie auf die Nerven gehen, meine Gratulation ist von ganzem Herzen und ehrlich gemeint. Dennoch grad zu dem zitierten Post meine Gedanken - natürlich von außen betrachtet:

- wenn Du schon selbst das Thema Erfahrung ins Spiel bringst, würde ich D-Bus Worten umso mehr Gehör schenken.
- Disziplin ist m.E. nur bedingt eine Sache der Erfahrung (und wenn schon, dann sollte eigentlich der unerfahrenere noch disziplinierter sein, oder?). Es ist natürlich völlig ok, wenn Du so läufst, wie Du läufst, die Konsequenzen trägst Du ja auch selbst, und nur Du kannst wissen, was Dir Spaß macht und richtig erscheint. Aber:
- das "Es wäre kein besseres Ergebnis geworden, wenn ich langsamer losgelaufen wäre" halte ich nicht für korrekt. Zumindest nicht im Durchschnitt; vielleicht bist Du eine der großen Ausnahmen, aber so gerne man es hätte, ist man doch selbst "erstaunlich" selten die Ausnahme
- in Sachen Unterzuckerung/Krämpfe ändert das "Behebenkönnen" ja nun auch nichts an der Tatsache, dass Du zumindest eine Gehpause einlegen musstest und Krämpfe hattest.

Manche Erfahrungen muss man wohl selbst machen (hatte alcano vor einigen Wochen mal schön angeführt), um die Schlüsse daraus zu ziehen, und ich hasse auch das Gefühl nach dem Wettkampf, wenn ich mich frage, ob ich nicht doch 1, 2, oder gar 3 s/km hätte schneller angehen können, weil es das Gefühl hinterlässt, nicht alles gegeben zu haben. Aber im Endeffekt ist es halt schon angenehmer, gegen Ende noch zulegen zu können, als langsam den Pacemaker ziehen lassen zu müssen. Jedenfalls hoffe ich, dass Du aus der Erfahrung von gestern gute Schlüsse für zukünftige Wettkämpfe ziehen kannst.

Dirk_H hat geschrieben:Krasse Nummer, 105km mit ner Durchschnits-Pace von ~3:48min/km. Respekt!

Ups, Copy & Paste Fehler, richtig ist:

105.8km Laufen | 8:47h (=> 4:59/km)

lespeutere hat geschrieben:Eins vorweg, damit das nicht falsch rüberkommt

Es kommt nicht falsch rüber und ich verstehe ja auch eure Einwände.

lespeutere hat geschrieben:- wenn Du schon selbst das Thema Erfahrung ins Spiel bringst, würde ich D-Bus Worten umso mehr Gehör schenken.

Ich schenke sowohl Holgers, als auch Heikos Sichtweisen Gehör. Genauso wie von jedem anderen hier.

lespeutere hat geschrieben:Disziplin ist m.E. nur bedingt eine Sache der Erfahrung (und wenn schon, dann sollte eigentlich der unerfahrenere noch disziplinierter sein, oder?)

Aufgrund der Unerfahrenheit ist es schwerer überhaupt einzuschätzen, welche Pace man angehen sollte. Da bringen andere hier deutlich mehr Disziplin aufgrund der Erfahrung auf, als ich das tue. Z.B. hat Holger das hier anhand eines beispielhaften Lauf vor einigen Wochen dargelegt. Als er meinen WK damit verglichen hat. Ich glaube, es war mein 5km-WK im Juni.

Vielleicht noch mal kurz zur Erinnerung: Das war mein 3. Marathon. Der 1. nach 4 Jahren. Dazu kommen 3 Teilnahmen beim Hermannslauf, 4 HM und ansonsten nur WK über kürzere Distanzen.

lespeutere hat geschrieben:- das "Es wäre kein besseres Ergebnis geworden, wenn ich langsamer losgelaufen wäre" halte ich nicht für korrekt. Zumindest nicht im Durchschnitt; vielleicht bist Du eine der großen Ausnahmen, aber so gerne man es hätte, ist man doch selbst "erstaunlich" selten die Ausnahme

Ich glaube, dass ich hier keine Ausnahme darstelle, sondern einfach nur disziplin- und planloser als alle anderen laufe, habt ihr mittlerweile alle feststellen können.

lespeutere hat geschrieben:- in Sachen Unterzuckerung/Krämpfe ändert das "Behebenkönnen" ja nun auch nichts an der Tatsache, dass Du zumindest eine Gehpause einlegen musstest und Krämpfe hattest.

Ob ich die Gehpause einlegen musste, frage ich mich heute immer noch. Da war der Kopf auf einmal nicht mehr da. Krämpfe hatte ich keine. Es fing an zu krampfen, daher habe ich Tempo rausgenommen.

lespeutere hat geschrieben:Aber im Endeffekt ist es halt schon angenehmer, gegen Ende noch zulegen zu können

Habe ich noch nie ausprobiert und muss ich mir definitiv ankreiden lassen. Wäre aber so langsam mal an der Zeit, die Renneinteilung so zu gestalten.

EDIT: Stimmt nicht, bei meinem 1. Marathon 2012 habe ich das ja so gemacht und bin einen negativen Split gelaufen.

lespeutere hat geschrieben:Jedenfalls hoffe ich, dass Du aus der Erfahrung von gestern gute Schlüsse für zukünftige Wettkämpfe ziehen kannst.

Danke! Das werde ich tun und das hoffentlich nicht nur in der Theorie.

-Mark Twain-
"Das menschliche Gehirn ist eine wunderbare Sache, es funktioniert vom Augenblick der Geburt bis zu dem Augenblick, wo du aufstehst, um eine Rede zu halten."

Bei mir, und vielen anderen, kann man das recht gut auf den Startschuss eines Laufs übertragen.

Dirk_H hat geschrieben:-Mark Twain-
"Das menschliche Gehirn ist eine wunderbare Sache, es funktioniert vom Augenblick der Geburt bis zu dem Augenblick, wo du aufstehst, um eine Rede zu halten."

Bei mir, und vielen anderen, kann man das recht gut auf den Startschuss eines Laufs übertragen.

Oft beginnt ja das Elend, zumindest beim Marathon, sogar schon viel früher.

Als erstes ist da die eigentümliche Gravitationskraft, die von Schwellenzielzeiten ausgeht. Sub 3:20 oder Sub 3:15 sind da schon gefährlich, die Sub3 ist aber ein schwarzes Loch. Weil selbst diejenigen, die Sub 3:09 laufen, wähnen die Sub3 in Reichweite (been there, done this!).

Das zweite große Übel sind die diversen Umrechnungen ausgehend von Unterdistanzzeiten. Wird in deren Quellen bzw. von deren Autoren meist explizit angegeben, dass es sich um maximal erreichbare Zeiten unter Idealbedingungen handelt, mutiert das bereits im Vorwettkampfgehirn zum "geht auf jeden Fall". Dabei zeigen allein die Beispiele hier im Faden als auch (ich glaube Dirk hat den Artikel verlinkt) Untersuchungen, dass das Umsetzen oder gar übertreffen der laut Unterdistanz möglichen Zielzeit eine absolute Rarität ist. Im Gegenteil wird man höchstwahrscheinlich sogar mehrere Minuten langsamer sein, zumindest rein statistisch.

Die Euphorie spiegelt sich auch gut in sozialen Netzwerken, wie diesem Faden. Da wird dann plötzlich kurz vor dem WK (nicht von allen, aber von vielen...) plötzlich fast alles für möglich gehalten, kurz nach dem Misserfolg wissen dann wieder viele (aber nicht alle) warum es nicht klappen konnte.

Letztlich wirkt dann der Marathon auch aufgrund der Streckenlänge wie ein Vergrößerungsglas. Negative Umweltbedingungen (Temperatur, Luftfeuchte, Wind...) haben genauso wie das Streckenprofil und auch Paceabweichungen viel größere Auswirkungen.
Man muss sich das nur mal klarmachen: 5s pro Km, sind bei 42km knapp 3 1/2 Minuten, also beispielsweise statt einer 2:59:50 läuft man auf eine 2:56:30. Wieviel Leute, die sich knapp eine Sub 3 zutrauen, trauen sich eine deutliche Sub 2:56 zu ? Wieviel sind schon 5s pro km auf welliger kurviger Strecke in einem dichten Läuferpulk ?

Die realistische Zielzeit aus Trainings-Einheiten abzuleiten, ist auch Glaskugel, auch hier nachzulesen. Tagesform und Formverlauf der letzten Wochen kommt hinzu. Wer korrigiert denn schon seine Zielzeit bei der Möglichkeit einer bereits sinkenden Form. Macht doch auch (fast) keiner, obwohl man mit Vorsicht mehr gewinnen würde, als mit Wagnis.

Die Einschätzung der Tagesbedindungen sind auch im Spannungsfeld von Erwartungen und Motivation schwierig. Hamburg war vor dem WK auch eine flache Strecke bei Idealbedingungen, danach dann ein welliger Hitzelauf.


Ich glaube persönlich, dass man anhand des Geschwindigkeitseinbruches das Pacing ganz gut rückblickend beurteilen kann. Ab den hohen Zwanziger-KM, oft schon früher, wird es bei einem Marathon am Limit immer schwer. Aber man sollte da die Pace noch halten können. Für mein Verständnis sind diskrete Geschwindigkeitsverluste (wenige Sekunden pro km) ab Km 35 und noch moderate Einbrüche (10-15s) auf den letzten 2-3km noch vereinbar mit einem guten bis sehr gutem Pacing. Es muss nicht immer ein negativer Splitt sein. Wenn es aber schon vor km 30 langsamer wird und dann schon ab 35 rapide bergab geht (mehr als 20s prokm langsamer), dann wäre mit langsameren Start aus meiner Sicht mit Sicherheit mehr drin gewesen.

Ist wie gesagt nur meine Überzeugung und meine Paceverläufe sehen auch alles andere als Ideal aus. Wobei es bei mir selten am Pacing im WK gehakt hat, sondern einfach an zu optimistischer Einschätzung des Möglichen.

Aber wenn man bei der PB wenig Spielraum hat, ist halt auch immer Risiko dabei.


Das schreibe ich jetzt aber unabhängig bzw. nur anlässlich und nicht explizit für Jens. Du hast einfach eine Top-Leistung gebracht. Sozusagen Sub 3:20 mit nur 3-4 mal mehr als 42 Wochenkilometern.

Antracis hat geschrieben:Du hast einfach eine Top-Leistung gebracht. Sozusagen Sub 3:20 mit nur 3-4 mal mehr als 42 Wochenkilometern.

Ja, das sollte man auch nicht aus den Augen verlieren.

Peter Greif hat mal geschrieben, daß die 5km Zeit von km 20 bis 25 nicht langsamer sein sollte als die Durchschnittszeiten der Abschnitte davor. Das ist auch eine ganz passable Ansage. Wenn es bei km 20 schon langsamer wird, kann man gedanklich getrost abschließen. Das wird dann wirklich nix mehr. Aus eigener Erfahrung kann ich hinzufügen, daß sich die Vorgabe nicht ausarbitrieren lässt. Wenn man den fünften 5km Abschnitt richtig hart reinhält, um in der Formel zu bleiben, wird man eben danach hart bestraft. Übrigens glaube ich im nachhinein, daß ich in dem Moment schon ziemlich verzweifelt gewesen sein muss. Ich glaube und hoffe, daß mir bei klarem Bewusstsein aufgefallen wäre, daß die Idee irgendwie seltsam ist

Geschichten rund ums RWF , bzw. Disziplin ist Disziplin istDisziplin
(undsoganznebenbei mach ich heute wohl doch den Vollquottel )

21,4km„TDL-Spezial“ oder „wann ist ein TDL kein TDL mehr“ :o)

dkf hat geschrieben:bei den aktuellen Ultraberichtenhier, traut man (frau) sich ja fast nicht, sich mit so einer Pillepalledazwischen zu schieben.... Hab's auch erst geschafft, den dramatischen Bericht von Frank vollständig zu lesen (Leipzig ist halt näher als Berlin )...apropos, dann werd' ich mal;

dkf hat geschrieben: Der „Cospudener Seelauf“ findet alljährlich am letzten Mittwoch im August statt, es können 1 Runde(10,7km) oder 2 Runden (21,4km) gelaufen werden. Start und Ziel ist am„Zöbigker Hafen“, die Organisatoren der „Laufgruppe der LVB Leipzig“ und freiwilligen Helfer sind alle sehr herzlich, einige habe ich dieses Jahr im Februar bei dem „50km Rund um Halle“ schon kennengelernt. DieTeilnehmerzahl ist mit ca. 450 überschaubar und die Meisten laufen die 10km.

Was aber hat nun ein TDL (Tempodauerlauf) mit einerLaufveranstaltung zu tun? Wenn man (frau) diesen auf einer solchen absolviert,dann einiges :o)

Zur Erläuterung zitiert dkf sich noch kurz selbst aus demMarathon Trainingsplan von nebenan;

Der Lauf nächsten Mittwoch bei dkf geht eher in Richtung absolut diszipliniert zu üben, gleichmäßig ein geplantes Tempo zu halten..., da sie eben doch manchmal noch recht ungleichmäßig läuft. Hier hatte sich der Cossi die letzten beiden Jahre bewährt. Den laufe ich seit 2010 traditionell gerne mit;

2010 der erste 10km WK überhaupt,
2011 quasi der 2. HM (mit Überlänge)
2012 u. 2013 brav als intensiver DL
2014 nun als TDL
…

Auch wenn es nun nicht für alle Teilnehmer zutrifft, heißt es wohl nicht ganz ohne Grund; „wer 2 Runden um den Cossi läuft, ist in derVorbereitung für einen Marathon…“ Über den TDL selbst will dkf nun berichten…

Start;
- Punkt 18.00 Uhr fällt der Startschuss…. Zuerst mit dem Pulk über die Startlinie trippeln, ein kleiner Hindernislauf am Anfang, jeder überholt und umläuft jeden, bis sich nach 500 bis 600m das Feld etwas sortiert hat. Das Garminchen ist für den TDL auf die Anzeige der Pace im Gesamtdurchschnitt eingestellt. Mit Autolap je 1km, gibt es die Zwischenrunde.

- Der 1. Km,noch kein Gefühl für das tatsächliche Tempo durch den anfänglichen Slalom undnatürlich der übliche „Run“ der Meute… damit etwas zu schnell, 4:39 (zu Hauseden normalerweise eher zu langsam)

Km 2 bis 5;
- ein leichtes her und hin mit der Pace (04:51 <-> 4:48) langsames Einpendeln auf Ø4:49…die kleine Frau/das verrückte Huhn und Garminchen sind sich einig, werden versuchen, diesen Schnitt solange wie möglich, ohne dass es an die Substanz geht, zu halten. Sollte es zuheftig werden, dann lieber langsamer, das hier ist Training, kein WK!

2 Ausreißer;
- Die Autolap bei km 6 zeigt 4:58, huch was war hier los? Gefühlt wirklich nicht langsamer gelaufen, kann auch am GPS liegen, trotzdem ist frau irritiert, zieht das Tempo automatisch hoch; Lap bei km 7; 4:43… uuups, reißen wir uns lieber zusammen.

- Die folgenden 2 km sind (zum Glück) wieder im Rahmen, schon folgt die nächste „Hürde“ ca. 1km vor dem Ende der ersten Runde. Alles was 10km läuft, sammelt nochmals letzte Kräfte, einige fallen zurück. Das Tempo um dkf herum wirdunruhig, nur eine Frau läuft sehr gleichmäßig weiter, aha auch über 21,4km unterwegs, die Interpretation soweit…

- In diesem temporären Sog der anderen sich jetzt nur nicht mitreißen lassen. Die gewählte Pace steht im Mittelpunkt, Zielsprints um dich her dürfen dich nicht irre machen. Mit 4:46 hält sich das Stück dann auch in Grenzen. Bei km 10,7 biegen alle, selbst diese ruhige Dame, in Richtung Ziel ab, dkf läuft quasi allein geradeaus weiter, etwa 200m voraus wird der nächste „Vordermann“ sichtbar.

Es läuft;
- Km für km wird nun im Rahmen der 4:49 weiter gelaufen, mit leichten Schwankungen, der Gesamtdurchschnitt verlässt die gewählte Pace jedoch nicht.

- Insgesamt besteht 3x die Möglichkeit Wasser zu tanken oder zu „duschen“ :o) Da es einTrainingslauf ist, ignoriert dkf strikt die Wasserstellen, zu Hause auf solchen Runden hat sie ja auch nichts dabei. Mit dem relativ gleichmäßigen Tempo läuft sie sich allmählich an den Vordermann heran, 2 Läufer werden auch noch überholt.

- Ein, zwei Mal weicht Garminchen kurz in Richtung Ø 4:50 ab. Die Pace war vor dem Lauf mit diesem Schnitt geplant, das wäre also „voll in Ordnung“. Doch nun reichen dieKraft und das Gefühl, sich nicht in Richtung „oh jetzt muss ich aber beißen “zu bewegen. Nach dem Km Übergang ist es wieder Ø 4:49.

Die letzten Zwei;
- Dann geht vor dkf wieder das Gerenne, Gerangel und Zurückbleiben los…. Eine Gruppe von 3 Leuten löst sich auf, 2 voran, einer fällt zurück… besagter Vordermann wird nochmal schneller, dkf versucht wieder, sich nicht davon anstecken zu lassen.

- Naja, gelingt nicht ganz... so mit dem Ziel vor Augen, wird sie automatisch etwas schneller, doch ohne in das „Röcheln auf den letzten Metern“ zu verfallen. Immerhin. Und sei’s drum, bei einem TDL zu Hause rennt sie die letzten 1-2 km eh meist nochmal so schnell es irgend geht und DAS fühlt sich heftiger an.

- Tja, der km 21 geht mit 4:42 durch, die letzten 400m schlagen dann mit 4:30 zu…Gefühlte 100m vor dem Ziel wechselt Garminchen den Durchschnitt doch noch ungewollt auf 4:48… ein bisschen flucht die kleine Frau in sich hinein, so’n Mist. Mancheiner mag jetzt fragend die Augenbrauen hochziehen, aber so etwas ist nicht unbedingt positiv zu bewerten.

Geschafft;
- dkf ist imZiel, ohne eine Atem-, Steh- oder Liegepause zu brauchen. Am Ende ein kleinwenig zu schnell, hat sich doch mitreißen lassen. Wenn ich auch nicht nach Pulstrainiere, nur Auswertung und Abgleich mit der gefühlten Intensität; rein„technisch“ gesehen, ist der zu Hause später ermittelte Wert mit 171bpm dann auch noch im Rahmen für einen längeren TDL. Grenzwertig, aber durchaus akzeptabel.

- Und nachdem, wie es sich, bis zuletzt angefühlt hat, war es nicht anders oder heftigerals ein „normaler TDL“ über 15km… heute eher lockerer, doch das lag sicher auch an der Atmosphäre des Wettkampfes um dkf herum.
- Vor Allem, das Wichtigste, m. E. nach; ich will nicht behaupten, ich hätte noch EWIG so weiterlaufen können… doch 2, 3 vllt. auch 5 km wären heute, mit dem gewählten Schnitt, ohne an die Reserven zu müssen, noch möglich gewesen.

Das Beste kommt zum Schluss;
- Jetzt erst einmal Auslaufen, „die Beine wieder einrenken“, Nachdehnen. Während dkf „joggt“... „oha, hab ich da grad‘ meinen Namen gehört“ ? Umdrehen, zurücklaufen,schnell, schneller, beeilen. Da heißt es auchschon „sind denn alle da..“ Siegerehrung der Frauen. Wouw!!!

- Um es kurz zu machen; Platz 3 in der Gesamtwertung. Dritte Frau von 28, DAS findet dkf nun wieder cool :o)
- Auf dem Weg zum Auto sammelt sie später dann noch einen jungen Mann ein. Dienstlich zu Gast in Leipzig, spanton für den Lauf entschieden, zum Cossi gelaufen, jetzt klitschklatschnassgeschwitzt und immer noch nach Atem ringend, fragt er nachder nächsten Haltestelle für den Bus nach Leipzig.

- Gemäß dem Motto, „besser schlecht gefahren, als gut gelaufen“ nimmt sie ihn mit in die Leipziger Innenstadt, muss eh hier durchfahren und das Autole schleppt sich janicht kaputt an dem Fahrgast. Damit eine sehr nette abwechslungsreiche Rückfahrt (zumindest die halbe Strecke :o)

- Das sonst so „gepredigte“ Dehnen nach dem Lauf hat sie dann über die letzten Aufregungendoch glatt vergessen, das wird zu Hause schnell nachgeholt…

Das war ein kleines Resümee über den o.g. TDL am 27.08.2014 beim Cospudener Seelauf. Und auch nächstes Jahr wird dkf, aus Tradition, wieder dabei sein. Allerdings, da liegt der Fokus (voraussichtlich) auf dem Mitteldeutschen Marathon und der ist voraussichtlich 1 ½ Wochen später… mit welchem Ziel sie den Cossi dann läuft, mal sehen, zur Not auch „jogging“ ;o)

Hier noch die „nackten“ Zahlen;

1,5 km EL / 21,4km TDL / Pace Ø = 4:48min/km , HF Ø171bpm = 86% HFmax …
AL mit „Kurzsprint zur Siegerehrung“ :o)

Ein guter Trainingslauf m. E. nach, mit einem schönen Ausklang und der Hoffnung, dass der Trainingseffekt, kumulativ mit all den anderen Kilometern der letzten und noch kommenden Wochen sein übriges tut für das große Ziel;

„Berlin, Berlin, wir fahren nach Berlin“ …

VG@all, ein schönes WE und allen ein gutes Training!!!
dkf

ps
apropos Berlin, die Berichte zum Mauerweglauf, lese ichnatürlich auch noch, nur dazu braucht's wohl einen ganzen Sonntag....

dkf beschreibt (und betreibt) das nich, weil sie die Vernunft in Person ist (den Beinamen „verrücktes Huhn“ habbichmir nich selbst verpasst. Nee, aber wenn die verrückte Dame ein Ziel verfolgt (ob selbiges vernünftig ist sei mal dahingestellt) .. dann setzt sie ihre Fähigkeitein, Verrücktheit mit Vernunft zu Paaren“ um das Ziel nicht unnütz zugefährden. Und dazu gehört eben auch immer ein Quentchen Disziplin

In diesem Sinne sachich ma;

me, myself and I / Anno 2014 hat geschrieben: …wir wissen uns zu beherrschen, um das gesteckte Ziel nicht zu gefährden

me, myself and I / Anno 2014 hat geschrieben: ankommen, durchhalten, verletzungsfrei weitermachen…

@mich („near 3h25“) das ist hochgesteckt genug…!
VG@all , D-Bus, Eckhard, Leviathan, Rudi & Co,(hoffe, habe niemanden vergessen :o)
dkf/Korinna

ps
aus eigenen Erfahrungen lernen wir am meisten (meineMeinung)

Antracis hat geschrieben:
Das schreibe ich jetzt aber unabhängig bzw. nur anlässlich und nicht explizit für Jens. Du hast einfach eine Top-Leistung gebracht. Sozusagen Sub 3:20 mit nur 3-4 mal mehr als 42 Wochenkilometern.

Das finde ich im übrigen auch krass.
Ich hab in etwas das gleiche Zeitziel und trotz 6 mal laufen die Woche und 80 - 90 Wochenkilometer bin ich mir alles andere als sicher ob das für mich machbar ist. Ich bin schon ernsthaft am überlegen bis zur Halbmarathonmarke nur mit 4:50 - 4:55 min/km zu laufen. Andererseits denk ich mir: 6 mal laufen und 80 - 90 Wochenkilometer für ne Sub 3:30?

leviathan hat geschrieben:Peter Greif hat mal geschrieben, daß die 5km Zeit von km 20 bis 25 nicht langsamer sein sollte als die Durchschnittszeiten der Abschnitte davor. Das ist auch eine ganz passable Ansage.

1. 5km - 21:58
2. 5km - 21:50
3. 5km - 22:03
4. 5km - 22:25
5. 5km - 22:27

Danach km26 - 04:33, km27 - 04:31...

Ab da ging es bergab.

Aber mal ganz ehrlich. Die von mir vorher ausgegebene Ziel-Pace von 04:35 bzw. 04:37 war doch auch reines Glaskugel-Lesen von mir.
Aufgrund der Vorbereitung konnte ich zumindest keine konkrete Ansage machen, was denn letztendlich die "richtige" Pace gewesen wäre.

Ich weiß nicht, ob das einer von euch gekonnt hätte.

[quote="B2R"]Das finde ich im übrigen auch krass.
Ich hab in etwas das gleiche Zeitziel und trotz 6 mal laufen die Woche und 80 - 90 Wochenkilometer bin ich mir alles andere als sicher ob das für mich machbar ist. Ich bin schon ernsthaft am überlegen bis zur Halbmarathonmarke nur mit 4:50 - 4:55 min/km zu laufen. Andererseits denk ich mir: 6 mal laufen und 80 - 90 Wochenkilometer für ne Sub 3:30?[/QUOTE]

tt-bazille hat geschrieben:Aber mal ganz ehrlich. Die von mir vorher ausgegebene Ziel-Pace von 04:35 bzw. 04:37 war doch auch reines Glaskugel-Lesen von mir.
Aufgrund der Vorbereitung konnte ich zumindest keine konkrete Ansage machen, was denn letztendlich die "richtige" Pace gewesen wäre.

Ich weiß nicht, ob das einer von euch gekonnt hätte.

Nein, zumindest ich hätte es auf keinen Fall gekonnt. Und deshalb wäre ich mit dieser Vorbereitung niemals einen Marathon gelaufen. Das ist aber weder gut noch schlecht. Du warst überoptimistisch, aber auch mutig. Ich wäre überlegt, aber ängstlich. Egal wie Du es betrachtest, es gibt immer Licht und Schatten.

leviathan hat geschrieben:Und deshalb wäre ich mit dieser Vorbereitung niemals einen Marathon gelaufen.

Ich denke, so hätten die meisten hier gehandelt.

tt-bazille hat geschrieben:Ich denke, so hätten die meisten hier gehandelt.

Meine letzten Wochenkilometer sehen zwar besser aus aber auch nicht gut.

67, 75, 0, 23, 53, 85, 51, 41, 76

Und damit laufe ich Sonntag auch Marathon.

tt-bazille hat geschrieben:Ich denke, so hätten die meisten hier gehandelt.

Da wiederum habe ich so meine Zweifel

B2R hat geschrieben:Das finde ich im übrigen auch krass.
Ich hab in etwas das gleiche Zeitziel und trotz 6 mal laufen die Woche und 80 - 90 Wochenkilometer bin ich mir alles andere als sicher ob das für mich machbar ist. Ich bin schon ernsthaft am überlegen bis zur Halbmarathonmarke nur mit 4:50 - 4:55 min/km zu laufen. Andererseits denk ich mir: 6 mal laufen und 80 - 90 Wochenkilometer für ne Sub 3:30?

Das kann man nicht ableiten. Jeder muss selbst schauen, wo er/sie steht. Es gibt, Läufer, die laufen ein Jahr lang 50km die Woche und finishen locker unter 3h und es gibt Läufer, die trainieren hart und diszipliniert über viele Jahre mit den doppelten Volumina und schaffen das nie. Man kann und sollte sich an diesem Punkt nur an sich selbst messen.

B2R hat geschrieben:Das finde ich im übrigen auch krass.
Ich hab in etwas das gleiche Zeitziel und trotz 6 mal laufen die Woche und 80 - 90 Wochenkilometer bin ich mir alles andere als sicher ob das für mich machbar ist. Ich bin schon ernsthaft am überlegen bis zur Halbmarathonmarke nur mit 4:50 - 4:55 min/km zu laufen. Andererseits denk ich mir: 6 mal laufen und 80 - 90 Wochenkilometer für ne Sub 3:30?

Das sehe ich wie Heiko. Du kannst dich nicht mit anderen Läufern vergleichen.

2013 bin ich in der Vorbereitung auf den Hermannslauf 4-6 Mal die Woche mit in der Spitze 88km/Woche gelaufen.
Daraus resultierten dann meine PBs über 10km, über HM und beim Hermannslauf (siehe Signatur).
Zum Vergleich: Die Zeit, die ich damals beim Hermann gelaufen bin, entspricht laut des Greif-Rechners Höhenmeter bereinigt einer 02:07:04 für die 31,1km (Pace 04:05).

Oder schau dir die Umfänge von Peters an, der damit vor kurzem eine 01:22 über HM gelaufen ist.

B2R hat geschrieben: Ich bin schon ernsthaft am überlegen bis zur Halbmarathonmarke nur mit 4:50 - 4:55 min/km zu laufen. Andererseits denk ich mir: 6 mal laufen und 80 - 90 Wochenkilometer für ne Sub 3:30?

Ist halt alles eine Frage des Potentials. Jens hat nach 7 Monaten Training schnellere Unterdistanzzeiten hingestellt, als ich nach 5 Jahren strukturierten Trainings. Da kann man sich jetzt erschießen oder halt trainieren gehen.

Ich geh jetzt zumindest mal zum Spinning.

Ich möchte noch mal was zum Thema Disziplin beitragen.
Meiner Meinung nach ist die Disziplin für eine bestmögliche Leistung ein Muss!
Die beste Vorbereitung nützt nichts wenn man zu schnell anläuft und es sich damit unnötig schwer macht. Man hat es auch wieder dieses Jahr in London gesehen. Die Pacemaker liefen alle in Weltrekordtempo los, was aufgrund der Temperaturen Harakiri war. Das war es dann auch und insbesondere die Frauen sind alle richtig eingebrochen.

Peters hat geschrieben:Meine letzten Wochenkilometer sehen zwar besser aus aber auch nicht gut.

67, 75, 0, 23, 53, 85, 51, 41, 76

Und damit laufe ich Sonntag auch Marathon.

Du hast als Anhaltspunkt aber zumindest den HM in Minden und da ja gemerkt, welche Pace du nicht halten konntest.

Was willst du laufen am Sonntag?

voxel hat geschrieben:Ich möchte noch mal was zum Thema Disziplin beitragen.
Meiner Meinung nach ist die Disziplin für eine bestmögliche Leistung ein Muss!
Die beste Vorbereitung nützt nichts wenn man zu schnell anläuft und es sich damit unnötig schwer macht. Man hat es auch wieder dieses Jahr in London gesehen. Die Pacemaker liefen alle in Weltrekordtempo los, was aufgrund der Temperaturen Harakiri war. Das war es dann auch und insbesondere die Frauen sind alle richtig eingebrochen.

Das finde ich ein schwieriges Thema. Instinktiv will ich Dir sofort zustimmen, bestimmt unter anderem, weil ich (inzwischen ) wohl auch eher so gepolt bin, nicht zu schnell anzugehen. Auf der anderen Seite bewundere ich solche Leute aber auch dafür, denn stell Dir vor, einer wäre durchgekommen.

Wobei das bei den Kandidaten dort natürlich auch noch eine andere Dimension hat: ein Sieg in London ist finanziell und rufmäßig und damit für diese Läufer auch wiederum finanziell extrem viel wert. Also gehen sie das Risiko ein.

tt-bazille hat geschrieben:Du hast als Anhaltspunkt aber zumindest den HM in Minden und da ja gemerkt, welche Pace du nicht halten konntest.

Was willst du laufen am Sonntag?

Weil ich das irgendwie nicht so richtig einschätzen kann habe ich geplant so in 4:15 loszulaufen.
Das will ich dann so bis kilometer 20 laufen und dann je nach Gefühl entscheiden ob ich noch Tempo mache oder Tempo rausnehmen muss.

voxel hat geschrieben:Die beste Vorbereitung nützt nichts wenn man zu schnell anläuft und es sich damit unnötig schwer macht.

Womit wir wieder bei der Selbsteinschätzung sind...
Zur Abwechslung mal eine schöne Geschichte von gestern. Eine Bekannte wollte erstmals die 3:05 knacken (vorher nur einen Marathon in 3:11 gelaufen). Lief die ersten km mit 4:26 - 4:30 los, beschleunigte langsam, lief km 10 - 20 etwa @4:22, HM-Split 1:33 tief, gab mehr Gas, knallte zwischendurch nach km 30 ein paar km zwischen 4:08 und 4:13 hin, konnte das nicht halten, und sackte - zum Glück spät bei km 38 - 39 - auf 4:35 o. ä. ab. 3:04 hoch kam raus. So'n Selbstvertrauen mit so einer fast perfekten Selbsteinschätzung muss man erst mal haben.