Ich habe heute überlegt meine Saisonpause zu beenden. Nun gut die Saison hat gefehlt. Aber aufgrund der Ischias Beschwerden habe ich trotzdem vorgezogen nur zu joggen. Letzte Woche standen dann beachtliche 6:15 h Joggen zu Buche

Bis gestern habe ich daran nichts geändert. Der Rücken bessert sich aber ganz ordentlich. Leider traue ich mir momentan nur flach zu laufen, da der Rücken insbesondere bergab ordentlich arbeiten muss. Vielleicht geht das nächste Woche wieder. Heute bin ich etwas schneller gelaufen. Nach 2 sehr lockeren Kilometern habe ich ein wenig beschleunigt und habe so sehr entspannt eine 17km Runde abgespult. Die Intensität war moderat 77% HRR. Ich kam mir gar nicht so langsam vor. Die Uhr hat mich dann aber eines besseren belehrt. Ich hätte nicht gedacht, daß man in zwei Wochen so viel verlieren kann. Eigentlich bin ich in diesem Tempo sehr effizient unterwegs.
Ich habe jetzt lange Zeit zum Nachdenken gehabt und habe für mich ein paar Beobachtungen meiner letzten Vorbereitungen zusammengefasst:
- lockere Läufe bringen eine gute Form und belasten so gut wie gar nicht
- lockere mittellange Läufe verbessern die Form weiter und belasten ebenfalls nicht
- lange Läufe sind etwas belastender bringen der Form aber noch einen zusätzlichen Schub
- moderate Tempi (zwischen easy und MRT) bauen ebenfalls Form auf und machen eine ebenso nicht kaputt
- MRT und Treshold Pace sind weiter formgebend
- Läufe mit Endbeschleunigung sind eine geniale Möglichkeit viele der Vorteile zusammen zu bringen (gerade die Kombi aus langer Lauf und EB ist besonders reizvoll, da man dann mit nur zwei härteren Einheiten die Woche alles hat, was man braucht und trotzdem Unmengen an Regenerationszeit)
- sehr lange MRT Einheiten führen schnell ins Übertraining
- 5k/10k Pace kann man gelegentlich mal einfließen lassen, um sich an das Tempo zu gewöhnen. Einen positiven Effekt bei der Form konnte ich nicht feststellen (Ausnahme waren die längeren Intervalle im Rahmen des POL Trainings und die längeren Abschnitte während langer Läufe)
- 1500er RT macht ein gutes Gefühl, bringt aber so gut wie gar nichts für die Leistungsentwicklung (Ausnahmen sind Fahrtspiele mit moderaten Pausenabschnitten, was in Summe Richtung MRT geht)
- Sprinttraining ist völlig kontraproduktiv
- Hartes Training bergauf lässt sich besser verkraften als flach
- Bergsprints sind besser als Strides
- Zu wenig Volumen lässt schnelle Einheiten noch schwerer verdauen
- Der Sweat Spot beim Volumen liegt so ca. bei 140 bis 150km
- 80/20 Training ist für mich völlig überzogen (90/10 ist besser)
- Rekomläufe beschleunigen die Regeneration in keinster Weise, halten diese aber auch nicht auf
- Für lockere Läufe gilt genau das gleiche und diese mag ich einfach mehr
- Grundsätzlich werde ich durch die langsameren Läufe über die gesamte Bandbreite der Tempi schneller, was umgekehrt nicht zutrifft
Auf jeden Fall werde ich wieder versuchen langsam in ein strukturiertes Training zurückzufinden und hoffe, daß sich das Thema mit dem Rücken vollends in Luft auflöst.
Mein Ziel ist immer noch der Rennsteig Marathon. Um kompetitiv dort mitlaufen zu können, muss ich in der Lage sein folgende Einheiten zu laufen:
- 35km flach mit 15km EB, wobei die EB schneller als ein 3:25er Schnitt sein sollte
- 35km hügelig mit 13km und 250HM EB, hier sollte die EB ungefähr @ 3:40 durchgehen
- 15km TDL @ 3:20-
- 17km TDL mit 250HM @ 3:35
Da mein Körper Tempotraining ablehnt, werde ich mich wohl größtenteils von oben nähern. Letztendlich muss ich langsam das Volumen und die Länge der langen Läufe ausbauen. Gleichzeitig werde ich Stück für Stück die Tempi der TDLs anheben. Die Erfahrung zeigt, daß bei einem einigermaßen vernünftigen Trainingsvolumen die Pace eines TDL nahezu 1:1 im Rahmen einer EB im langen Lauf umgesetzt werden kann.
Heute war mein Startpunkt mit 17km @ 3:50. Um ehrlich zu sein, wären auch mit dem Messer am Hals nur irgendwas über 3:35 machbar gewesen. Positiv ist dabei, daß noch über 4 1/2 Monate Zeit sind, bis dato nur sporadisch moderate Läufe zum Einsatz kamen, das Volumen sehr lau aussieht, echte TDLs noch gar nicht auf dem Plan standen und der erste und letzte lange Lauf auch schon wieder 4 Wochen her ist.
Mein Gewicht ist 1,5kg über Topform. Es ist das erste mal seit einem Jahr, daß ich wie ein Läufer aussehe. Und wenn ich den Buckel ignoriere, fühle ich mich sogar teilweise wie einer
