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10km Trainingsplan für ältere Semester / Regenerationszeit?

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10km Trainingsplan für ältere Semester / Regenerationszeit?

1 von tsf_laufen
Hallo alle zusammen :winken:

Ich brauche mal das Schwarm-Wissen der erfahrenen Läufer hier im Forum.

Worum es geht:
Ich bin 46 Jahre alt und habe Anfang Oktober mit dem Trainingsplan 10km unter 60 Minuten begonnen. Ich habe vor, soweit der Körper mitmacht, einen Trainingsplan nach dem anderen zu absolvieren. Allerdings stellt sich mir die Frage nach der idealen Regeneration. Ich lese überall im Internet, dass ein Läufer mit 40/50 Jahren eine andere Regenerationszeit hat, als einer mit 20 oder 30 Jahren - logisch. Nur wie wende ich das auf die Trainingspläne von Runnersworld an. Ich habe nirgends konkrete Hinweise dazu gefunden, wie man das in der Praxis umsetzt. Einen Tag mehr Pause zwischen den Läufen? Die Intensität rausnehmen? Mir geht es dabei nicht darum, dass ich nicht "hart" trainieren will oder seltener laufen gehen will, sondern darum, den idealen Weg zu finden. Sprich komme ich auf Dauer besser voran (vor allem wenn es in Richtung 40min geht), wenn ich meinem Körper mehr freie Tage gönne. Schmerzen / Verletzungen habe ich bisher keine, allerdings ist es schon so, dass sich die Knochen und Sehnen besonders in den ersten Minuten einer Trainingseinheit extrem steif anfühlen und manchmal auch leicht schmerzen.

Gibt es Erfahrungswerte?
Habt ihr Tipps, wie ich die Trainingspläne für mein Alter optimieren kann?

Danke vorab & schonmal frohe Weihnachten an alle!

2 von RunningPotatoe
Ach Gottchen, da fragt ein junger Hüpfer nach Trainingsplänen für Opas … :hihi:


Im Ernst: Ich (M69) mache mittlerweile tatsächlich genau diese Erfahrung: Im Alter braucht man einfach länger zur Regeneration als in jüngeren Jahren. Ich trainiere in der letzten Zeit gerne nach Pfitzinger ("Faster Road Racing"), zuletzt nach dessen HM-Plan 1 (50-76 km mit 5 Einheiten pro Woche). In jenem Buch hat Pfitzinger der altersbedingten Veränderung des Erholungsbedarfs ein ganzes Kapitel gewidmet, bei Steffny kann man Ähnliches lesen. Ich setze das in der Tat so um, dass ich mir zwischen härteren Einheiten einen zusätzlichen Erholungstag mit (höchstens) ruhigem Dauerlauf gönne - wobei ich aber darauf achte, geplante Doppelbelastungen an aufeinanderfolgenden Tagen nicht durch Ruhetage zu zerreißen, sondern die zusätzlichen ruhigeren "Dispotage" bevorzugt mit schon vorhandenen Ruhetagen zu "clustern" (was Pfitzinger explizit auch so empfiehlt). Aber … was für mich als Rentner sehr gut funktioniert, mag für jemanden aus der arbeitenden Bevölkerung eine ganz schlechte, weil alltagsuntaugliche Lösung sein. Eine Original-Planwoche von 7 Tagen dauert bei mir nämlich 7 bis 9 Tage, was bei festen Alltagsterminen leicht im Chaos enden kann. Übliche Konzepte wie das Legen von langen Läufen aufs Wochenende klappt dann nicht mehr.

Allerdings: Pfitzingers Pläne sind ziemlich anspruchsvoll und deshalb sieht er zusätzlichen Erholungsbedarf bereits ab 36 - 45 Jahren vor. Bei 46 - 55 Jahren bereits etwas mehr und bei meinen 66+ müsste ich nach jedem harten Lauf so lange pausieren, dass ich schon fast wieder den Einsteigerkurs buchen könnte. :D . Mit anderen Worten, ich halte mich nur teilweise daran, merke aber durchaus, dass das auch mal zum Ritt auf der Rasierklinge werden kann.

Wenn du aber nach dem 10k Trainingsplan von RW trainierst, dürfte das in der Regel nicht sooooo hart sein. Also stellt sich für dich als erstes die Frage, ob du da überhaupt schon einen Altersrabatt brauchst. Ich würde den Plan einfach mal so durchziehen wie er ist und dabei sehr aufmerksam beobachten, wie gut erholt du in die harten Einheiten (Tempoläufe, sehr lange Läufe) gehst. Wenn die anfangen, unter permanenter Vorermüdung zu leiden, ist es immer noch rechtzeitig genug, gegenzusteuern.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

3 von hardlooper
Hallo :winken: ,

was hast Du denn "so" vor Oktober sportmäßig gemacht? Darmwinde in die Polsterung Deines Sessels gedrückt :zwinker5: ?

Sicher werden jetzt User in Deiner Altersklasse auf ihre Blogs hinweisen, warte das mal ab.

Ich selber kann Dir da nicht helfen. Ein kleiner Einstieg in eine Diskussion (vielleicht): am Ende eines Trainingsplans sollte ein Wettkampf stehen, dann hättest Du erst mal einen Pfahl eingeschlagen, an dem Du folgendes Training festzurren könntest. Zwei Wochen Pause mit leichtem Training dazwischen - so, dass die alten Knochen nicht einrosten :nick: .

Mach mal, die besten Erfahrungen sind die eigenen.

Knippi (mit 54 Jahren gestartet)
Die Stones sind wir selber.

5 von Tvaellen
ich bin (noch) 53 Jahre, habe mit ca 47 Jahren begonnen, wettkampfmäßig zu laufen (vorher Handball und Radsport),
und laufe nachselben Trainingsplänen wie die "Jungen". Im Vergleich zu mir bist du fast ein Jungspund.
Bislang habe ich (nahezu) keine Probleme mit den normalen Plänen, jedenfalls keine, die ich auf das Alter zurückführe. Daher: mach dir keinen Kopp. 1 trainingsfreier Tag pro Woche ist Pflicht und auch 2 Einheiten am Einheiten am Tag sollten die Ausnahme und nicht die Regel sein, aber davon abgesehen kann man sich mit den Trainingsplänen für Hobbywettkampfläufern (bei der Elite sieht es anders aus) meines Erachtens nicht abschießen. Achja, last not least: bei den 10 k Zeiten habe ich mich von 59 auf rund 40 min verbessert, daher hast auch du noch (fast) alle Möglichkeiten

7 von tsf_laufen
Danke schonmal für eure Erfahrungen und Tipps!
Wenn ich lese, was ihr in euren jungen Jahren trainingstechnisch so alles treibt, scheint das alles wohl doch nicht sooo streng zu sein, wie man im www gerne mal liest ....

8 von mountaineer
Für den Einsteiger sind jeden Tag 20-30 min Laufen evtl. schonender als 40-60 min. mit zwei Tagen Pause dazwischen. Das muss man aber ein bißchen ausprobieren. Ich bin genauso alt wie Du und habe mich bei meinem ersten halbwegs ernsthaften Wiedereinstieg nach der Jugend vor gut 10 Jahren vermutlich dadurch überlastet, dass ich relativ zügig auf Einheiten von 60 min und länger gegangen bin und einfach als "normal" genommen habe, dass es das letzte Drittel irgendwo weh tut. Nach einem guten halben Jahr begannen die Kniebeschwerden.

Als ich dieses Frühjahr nach einigen Jahren praktisch ohne Sport wieder begonnen habe, habe ich bewusst mehrere Monate nur max 40-45 min und viele Einheiten eher um 30 min gemacht. Dafür konnte ich im Sommer problemlos 5mal pro Woche laufen. Momentan bin ich eher wieder bei 3-4mal/Woche und max gut 10km (knapp 60 min), die meisten Einheiten aber etwa kürzer 6-8 km.
Grundsätzlich würde ich besonders dem Anfänger raten, die Einheiten so zu gestalten, dass man währenddessen und danach nicht total kaputt ist oder Schmerzen hat. Wenn Du Dich wirklich überlastet, helfen auch keine zwei Pausentage.
Auch das Gewicht ist nicht irrelevant, hast Du schon Normalgewicht? Im Zweifel ist weniger besser.

Bei den Einsteigertrainingsplänen ist ansonsten genügend Erholung drin. Und wenn Du irgendwann mal einen ehrgeizigeren Plan für 10km sub 40 oder entsprechende HM oder Marathonpläne in Angriff nimmst, hat sich dein Körper durch die Einsteigerpläne schon entsprechend vorbereitet.
Mein Schulweg war zu kurz...

9 von Brian
tsf_laufen hat geschrieben: Gibt es Erfahrungswerte?
Habt ihr Tipps, wie ich die Trainingspläne für mein Alter optimieren kann?
Ja! :D

10 von JoelH
Ich bin einfach gelaufen, die erste paar Monate 2 Tage die Woche insgesamt so 40km, dann etwas mehr und das hat sich dann weiter gesteigert bis auf 200km+ im Monat. Das halte ich jetzt. Dabei habe ich festgestellt, dass mein Maximum so 80 Wochenkilometer sind, dann braucht der Körper definitiv Pause. Gut fühle ich mich im Bereich 50-65 Wochenkilometer. Immer mal wieder streue ich aber auch Wochen mit weniger ein zur Erhohlung. Wichtig ist es m.E. auf seinen Körper zu hören. Wenn er nicht will, dann lass ihm das. Du wirst merken was geht und was nicht mehr geht, das ist m.E. sehr individuell.
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11 von mountaineer
Wie gesagt, bei einem Anfängerplan für 10km sub 60 bzw. erstmal 30min oder 60 min durchlaufen, ist normalerweise eh mindestens ein Tag Pause nach jeder Einheit. Gerade beim Anfänger oder auch Grundlagen/Dauerlauftraining sollte sowieso keine Einheit so hart sein, dass man mehr als 48h Regeneration benötigt. Trainingsphysiologisch muss man da erst ab schnelleren/intensiveren bzw. sehr langen Einheiten entsprechend aufpassen.
Der einzige Punkt, bei dem ich aus eigener Erfahrung vorsichtiger wäre als die typischen Pläne bzw. Standardempfehlung, ist die Dauer der einzelnen Einheiten. 60 min können sehr lang und auch bei langsamem Tempo für den BEwegungsapparat recht belastend sein, insbesondere wenn noch leichtes Übergewicht besteht. Das ist individuell sehr verschieden, daher muss man es vorsichtig ausprobieren, aber es gibt sicher Leute, die mehr kürze Einheiten besser vertragen als lange mit entsprechender Pause. (Bei den typischen Plänen ist eben auch berücksichtigt, dass es für die meisten Leute im Alltag leichter ist 3x längere Einheit pro Woche einzuteilen als 5-7 mal kürzer.) Außerdem bin ich skeptisch gegenüber dem Ansatz sehr langsam zu laufen, weil das zu einem schlechten Laufstil führen kann. Es ist kein lohnendes Ziel, 90 min in knapp 8 min pace zu laufen. Solange 6-6:30 nicht als relativ lockeres DL-Tempo empfunden wird, würde ich nicht länger als 60 min laufen.

Natürlich muss man sich, wenn man HM oder länger laufen will, irgendwann an Läufe um 2h oder länger gewöhnen. Aber dafür ist es nicht wichtig, in den ersten 6 Monaten möglichst schnell auf 60 min oder mehr pro Einheit zu gehen.

Noch etwas, das oft erst in fortgeschrittenen Plänen genannt wird, das ich aber von Beginn an, gerade auch zur Prävention von Überlastungen für sinnvoll halte, sind Stabilitäts- und Beweglichkeitsübungen für Rumpf, Hüfte, Knie, Knöchel und das sog. Lauf-ABC. (Letzeres setzt allerdings ein gewisse fitness und Beweglichkeit schon voraus und ich mache es im Winter selber eher nicht.)
Mein Schulweg war zu kurz...

12 von Brian
mountaineer hat geschrieben:.
Noch etwas, das oft erst in fortgeschrittenen Plänen genannt wird, das ich aber von Beginn an, gerade auch zur Prävention von Überlastungen für sinnvoll halte, sind Stabilitäts- und Beweglichkeitsübungen für Rumpf, Hüfte, Knie, Knöchel und das sog. Lauf-ABC. (Letzeres setzt allerdings ein gewisse fitness und Beweglichkeit schon voraus und ich mache es im Winter selber eher nicht.)
+1

14 von tsf_laufen
In dem Beitrag wird für meine Altersklasse pauschal von 3 Tagen gesprochen .... :confused:
Finde ich jetzt etwas zu allgemein ...

Mein Fazit aus euren Antworten bisher also - einfach mal machen bis der Körper sich meldet und Stopp schreit ?!?

Noch kurz zu mir:
Übergewicht besteht keins, und ich bin körperlich nicht ganz so verkommen wie hier bisher vermutet wurde. Ich war bis Frühjahr 2018 regelmäßig im Fitnessstudio (reines Krafftraining) und im Sommer / Herbst oft wandern. Also kennen meine Knochen durchaus auch was anderes als die Couch :zwinker5:

16 von Brian
tsf_laufen hat geschrieben:In dem Beitrag wird für meine Altersklasse pauschal von 3 Tagen gesprochen .... :confused:
Finde ich jetzt etwas zu allgemein ...
In Deinem Fall wird von 3 Regenerationstagen pro Woche ausgegangen - das gilt aber in erster Linie für einen Laufanfänger. Die Literaturquelle ist aus meiner persönlichen Sicht miserabel, denn der Text enthält einige Allgemeinplätze und Halbwahrheiten, auf die ich jetzt aber nicht näher eingehen möchte.

Wenn Du gute körperliche Voraussetzungen (geeignete Körperstatik, gute Rumpf- und Hüftstabilität, usw.) mitbringst, wüsste ich nicht, warum Du nicht auch leistungsorientiert trainieren könntest (um zum Beispiel die 40min-Grenze über 10km zu unterbieten). Natürlich solltest Du einen geeigneten zeitlichen Rahmen von zum Beispiel 3 Jahren einplanen.

Krafttraining für Rumpf und Beine (das geht auch mit eigenem Körpergewicht, findest Du in meiner Signatur), sowie Gymnastik zur Verbesserung der Beweglichkeit sollten zu Deinem Trainingsalltag gehören, wenigstens zweimal pro Woche. Das Thema Lauf-ABC wurde hier auch schon angesprochen.

Ich selbst trainiere in meiner Wettkampfperiode auch mal 21 Tage am Stück ohne Regenerationstage, dafür erhole ich mich in der 4. Woche, mein Beispiel ist aber auch extrem.
tsf_laufen hat geschrieben:Mein Fazit aus euren Antworten bisher also - einfach mal machen bis der Körper sich meldet und Stopp schreit ?!?
Natürlich nicht! Attacke!

18 von tsf_laufen
RunningPotatoe hat geschrieben:Schade, dass du das offenbar aufgegeben hast. Ein umfassendes Athletiktraining für den ganzen Körper ist für den Läufer wichtig, mit wachsendem Laufpensum umso mehr und mit zunehmendem Alter erst Recht.
Das ist mir bewusst - hat sich in meinem Fall aus gesundheitlichen Gründen nicht anders machen lassen. Rumpfübungen & Co lassen sich aber auch zu Hause absolvieren.

19 von mountaineer
Wenn der Körper "schreit", kann es zu spät sein. Ein Tag Pause ist sicher eine gute Faustregel zum Einstieg. Ebenso, sich langsam von 30-40 auf 60 min und mehr pro Einheit zu steigern. Körpergefühl entwickeln. Nicht mit dauernden Schmerzen weiterlaufen. Kleinere Spannungen/Wehwehchen direkt nach dem Lauf mag es mal geben, aber davon sollte man 24h später nichts mehr spüren. Wenn man ca. 24h später nicht bereit wäre, wieder eine moderate Dauerlaufeinheit zu machen, war die vorherige tendenziell zu hart (das gilt nicht unbedingt, wenn man später bewusst härtere Sprint/Schnelligkeits oder sehr lange Einheiten macht, die können 48h oder gar mehr Erholung brauchen).

Nochmal bzgl. der zusätzlichen Übungen: Lauf-ABC würde ich als Einsteiger nicht alleine im Winter beginnen, wenn man so etwas noch nie gemacht hat. Man kann sich die Übungen zwar auf Internetvideos ansehen, aber am besten hat man jemanden mit Erfahrung dabei, der ggf. korrigieren kann. Und im Winter mit mangelnder Erfahrungen könnten sie verletzungsträchtig sein. Daher lieber erst im Frühjahr damit beginnen.
Die Stabilitätsübungen kann man dagegen sofort machen. Die kann man auch sehr gut mal 10 min zu Hause ganz unabhängig vom Laufen machen. Geht alles mit Eigengewicht (und wenn man nicht schon sehr fit ist, wird es damit auch anstrengend genug.)
Mein Schulweg war zu kurz...

21 von VIARunner
Rolli hat geschrieben:Mist!
Alle Übungen, die wir in der Schule gemacht haben, sind jetzt nur noch "problematisch". Gut, dass heute in den Schulen gar keine Sportunterricht-Probleme mehr gibt und unsere Kinder jetzt top gesund sind.
Ja schlimm!
Ich habe 3 Kinder, 2 davon in der Schule. So wie dort heute der Sportunterricht aussieht...
Keine Ahnung ob der Weg der Richtige ist, alles bis ins Detail zu zerreden und wenn es keine Studie dazu gibt, dann sowieso gleich in den Müll damit.
Mit 18 bin ich in ein Fitnessstudio, der Trainer hat mir eine Hantel in die Hand gedrückt und gesagt ich soll den Scheiß jetzt drücken und ich bin stärker geworden. Heute wird jede Übung hinterfragt und nach Studien gesucht und nach einem Jahr sieht man dann noch immer schwach aus und ist es auch.
Aber ja, dafür ist man halt gesünder... hmm, aber ich bin mit 42 auch noch fit... keine Beschwerden... kann also nicht alles so falsch gewesen sein!

22 von kalue
Wenn der Körper "schreit", kann es zu spät sein.
Stimmt. Aber zumindest bei mir ist es so, daß der Körper nicht gleich schreit. Er flüstert eigentlich immer erstmal. Und wenn ich darauf nicht achte, dann räuspert er sich und sagt noch einmal in normaler Lautstärke, daß ich bitte mal Pause machen soll. Und erst wenn ich das ein paar mal ignoriere, dann schreit der Körper. Das Problem dabei: man muß in den Körper hineinhören ohne sich zu doll darauf zu konzentrieren. Wenn ich zu stark "horche", dann finde ich immer irgendwas ... ;-)
Ein Tag Pause ist sicher eine gute Faustregel zum Einstieg.
Ja, das passt am Anfang sehr gut!

23 von Laufschlaffi
Rolli hat geschrieben:Mist!
Alle Übungen, die wir in der Schule gemacht haben, sind jetzt nur noch "problematisch". Gut, dass heute in den Schulen gar keine Sportunterricht-Probleme mehr gibt und unsere Kinder jetzt top gesund sind.
Nö.
Die Physiotherapeuten, die ich kenne, empfehlen diese Übungen auch nicht.

Auch in neueren Büchern tauchen die kaum noch auf.
.. bis der Arsch im Sarge liegt!

24 von Rolli
Laufschlaffi hat geschrieben:Nö.
Die Physiotherapeuten, die ich kenne, empfehlen diese Übungen auch nicht.

Auch in neueren Büchern tauchen die kaum noch auf.
Habe Deine "Nö" nicht verstanden. Nö zu was?

25 von JoelH
kalue hat geschrieben:
mountaineer hat geschrieben:Wenn der Körper "schreit", kann es zu spät sein.
Stimmt. Aber zumindest bei mir ist es so, daß der Körper nicht gleich schreit. Er flüstert eigentlich immer erstmal. Und wenn ich darauf nicht achte, dann räuspert er sich und sagt noch einmal in normaler Lautstärke, daß ich bitte mal Pause machen soll. Und erst wenn ich das ein paar mal ignoriere, dann schreit der Körper.
Genau, wenn der Körper schon schreien muss um gehört zu werden, dann hat man vorher nicht genau genug zugehört! Von einer abrupten, massiven Verletzung abgesehen schreit ein Körper nicht einfach so heulend auf.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

26 von Katz
Lauf doch einfach mal locker los und sieh, wie weit du kommst. Du kannst ja mal 3x pro Woche laufen. Eine 10 km-Einheit in lockerem Tempo, eine längere Strecke (12-15 km) und eine schnellere Einheit, die auch ruhig erst mal etwas kürzer sein darf. Den Plan von Pfitzinger, den Christoph erwähnte, kann ich dir empfehlen - aber erst, wenn du dich ein wenig eingelaufen hast. 40-75 km sind, wenn du mich fragst, echt eine Hausnummer. Aber mit etwas mehr Disziplin als ich sie habe, durchaus machbar.

27 von one_runningman
Katz hat geschrieben:Lauf doch einfach mal locker los und sieh, wie weit du kommst. Du kannst ja mal 3x pro Woche laufen. Eine 10 km-Einheit in lockerem Tempo, eine längere Strecke (12-15 km) und eine schnellere Einheit, die auch ruhig erst mal etwas kürzer sein darf. Den Plan von Pfitzinger, den Christoph erwähnte, kann ich dir empfehlen - aber erst, wenn du dich ein wenig eingelaufen hast. 40-75 km sind, wenn du mich fragst, echt eine Hausnummer. Aber mit etwas mehr Disziplin als ich sie habe, durchaus machbar.
Hi zusammen,
dem kann ich nur zustimmen, 3-4x Wo, davon 2x im Bereich der aerob/anaeroben Schwelle (ca 70-80% der max HF), wenns Richtung sub 40 geht, dann durchaus auch mal 5TE pro Woche (1xDL-lang, 1xTL, 1x TDL, 1x ruhiger DL, 1x DL3, ist für die aeorbe Ausdauer zielführend).
Bin jetzt 55 und steige seit 2018 wieder etwas aktiver ein, keine MD mehr geplant, längere MD passt gut, aktuell 5-10km-Training, ist doch etwas weniger verletzungsanfällig sind, zumindest für mich (15 Jahre aktiver Leistungssport bis ca 2008 waren heftig, 10Jahre Abtrainieren hat mein Körper echt gebraucht, Band- und Muskelapperat waren ziemlich "verschlissen").
Also viel Erfolg und v.a. viel Spaß dabei, denn der spielt für mich mittlerweile die größte Rolle - Die Leistungs kommt wie von selbst, echt krass!
BG an alle
Mike




Seit 2018 laufe ich jetzt wieder 50-75km pro Woche und da geht schon wieder was, bin selbst überrascht.
*********************
Aktuelle Bestzeiten (2018-XX)
0:36:26 (2018) 10km
0:17:04 (2019) 5km

Ewige Bestzeiten(1988-2006):
2:36:10 (1990): M
1:12:15 (1990): HM
0:32:20 (2003): 10km
0:15:15 (2002): 5000m
0:08:36 (2002): 3000m
0:03:50 (1997): 1500m
0:02:25 (1997): 1000m
0:01:52 (1992): 800m
0:00:49 (1990): 400m
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