10 Km SUB 40

Kurzer Wasserstand von mir: Erst 5 Tage Pause, dann eine Woche trainiert und die letzte Woche auf einer Schulung mit einem Hammer-Programm von 09:00-21:00 und Prüfung am Freitag verbracht. Laufen gerade noch so unterbekommen, aber ich bin schon vorher immer ziemlich fertig gewesen. Samstag dann Landesmeisterschaft Cross: 2. Platz AK. Eigentlich ein schönes Ergebnis, aber zufrieden bin ich mit der eigenen Leistung irgendwie so gar nicht. Etwas langsamer (6 sek/km) als letztes Jahr war ich auch: Gut jetzt könnte man sagen: „war auch windiger und die Streckenbedingungen vielleicht auch etwas langsamer - und im Vorfeld war es jetzt auch alles andere als optimal“. Aber das ist mir irgendwie auch zu einfach. Naja, was soll‘s: Abhaken und auf die 3000m schauen... Dafür habe ich mich sehr über das Mannschaftsergebnis gefreut (1 W40/45). Wir hatten eine Läuferin dabei, für die es der erste Cross-Lauf überhaupt war und die, obwohl sie nicht schnell läuft, einfach mal kurzentschlossen eingesprungen ist. Riesen Anerkennung dafür! Hat mich super gefreut, dass sie das gemacht hat und dafür nun sogar mit so nem Wimpel nach Hause gegangen ist. Einfach toll!

LG Anna

Also in meinem üblichen Trainingsmodus habe ich die nächste Tempoeinheit nach langem Lauf erst am Mittwoch. Insbesondere lang mit EB und Intervalle am Dienstag hat garnicht hingehauen und die Intervalle waren dann oft mies (Zeiten und Gefühl) und auch immer mal wieder mit Abbruch.
Was du gemacht hast ist dann ja sogar nochmal eine härtere Nummer, da die Länge wohl eher ungewohnt und der intensive Teil sehr lang. Aus meiner Sicht (M35) wäre es da nichtmal sehr verwunderlich, wenn es bei einer Tempoeinheit am Mi oder sogar Do noch etwas hakelt.
Wenn du das gut verdauen läßt, wwar das aber sicher ein top Reiz.

Rajazy, das liest sich sehr gut. Ich finde es gut, dass du auf deine detailgenauen Tempovorgaben pfeifst und dadurch noch mehr Spaß am Laufen entwickelt hat. "Mal eben" einen 32er einzustreuen ist schon stark und dann auch noch in dem Tempo! Nur in einer Sache muss ich dir leider widersprechen. Gesteigerte Dauerläufe im Rahmen eines Wettkampfes funktionieren

Rajazy hat geschrieben:Woche 17 (~80 km, ~300 hm)

Glückwunsch zu dem schönen "Trainings-Wettkampf"
Meine Güte, du haust hier wieder Wochen raus, Respekt!


Dirks Tipp, es in den nächsten Tagen wirklich ruhiger angehen zu lassen, kann ich nur unterstreichen. Nur dann kann der Wettkampf auch wirklich als positiver Trainingsreiz wirken. Merke: besser wird man in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten

Rajazy hat geschrieben:Abgesehen davon laufe ich aktuell keine langsame DLs mehr - egal was die Theorien sagen. Ich muss zugeben, dass das mir sehr gefällt! Falls ich mich dadurch zu früh in Form bringe oder mich abschieße ist mir mehr oder weniger egal. Dann war es ein Experiment.

Wenn ich mal eine ruhige Minute habe, schicke ich Dir per persönlicher Nachricht Deine Trainingsgeschwindigkeiten auf Basis Deiner 10:50min (?) über 3000m. Du wirst staunen, wie schnell Du trainieren darfst.Nach meinen Tempotabellen dürfte das Tempo Deiner langen Läufe im Bereich der 4:55 bis 5:00min/km liegen. Darunter dürfte das regenerative Tempo beginnen, aber ich schaue genau nach.

An dem 3.000m Lauf vom letzten Sonntag hatte ich schon noch einige Tage zu knappen. Leider spielen die 10:39 so ungefähr meine aktuelle Leistungsfähigkeit wider. Er wer ist schon gerne langsamer als im Vorjahr, vor allem nach so kurzer Zeit des Laufens. Bis einschließlich Mittwoch war ich daher nicht laufen. Kurzentschlossen fasste ich den Plan meine aktuelle Leistungsfähigkeit auf 10km zu testen, um darauf in Richtung sub 38 in der zweiten Jahreshälfte aufzubauen.

Der Wettkampf fand heute im Rahmen der Bramfelder Winterlaufserie statt. Aufgrund einer erforderlichen teilweisen Streckenverlegung war die Strecke mit, laut Veranstalter, 10,538 km etwas länger als die geplanten 10,046km. Ich bin ambitioniert aber auch gleichzeitig kontrolliert gelaufen. Zu keinem Zeitpunkt hatte ich das Verlangen aussteigen zu wollen. Die zweite der insgesamt zwei Runden bin ich 14 Sekunden schneller als die erste gelaufen. Auf 10km umgerechnet ist es eine 39:30 geworden. Damit bin ich aufgrund des klaren Fokus auf die 3.000m in den letzten Wochen sehr zufrieden. Mein Ziel ist es, den Wochenumfang von ca 35WKM in den letzten 4 Monaten auf 50 bis 60 WKM zu erhöhen und das Tempo-Training abwechslungsreicher unf zielgerichteter zu gestalten. Schnellere Zeiten auf 10km sind für mich mit dem geringen Umfang leider nicht drin.

Wie läuft es bei euch? Ist ja sehr geworden hier in den letzten Wochen...

@Schiese: Bist Du schon einmal auf die Idee gekommen, dass die geringen Wochenumfänge Ursache Deiner Stagnation sein könnten? 10:39min sind für den Saisoneinstieg im Februar top, genauso wie Dein Ergebnis bei der Winterlaufserie! Ich selbst bin im April 2018 mit einer 10:40min eingestiegen und die Saison wurde klasse. Was Dir jetzt fehlt, ist Grundlagenausdauer. Hast Du mal an TWL, Fartlek, Crescendo und andere nette Sachen gedacht?

@Maddin: Was du schreibst ist genau das, was ich mit meinem Post zum Ausdruck bringen wollte. Du und auch sehr viele andere haben mir gesagt, dass meine WKM nicht kompatibel mit meinen Zeitzielen sind. Auch die Tempoeinheiten muss und werde ich schneller laufen. Auf dem Weg zu einer sub 38 bringt mich eine "Tempoeinheit" in 4:30 nicht wirklich weiter. Neben Crescendoläufen hat mein Trainer auch den bereits von dir empfohlenen Tempowechsellauf ins Spiel gebracht. Z.B. immer 1km abwechselnd in 3:50/4:10. Diese Einheiten werde ich hoffentlich in einer passenden Trainingsgruppe laufen können. Alleine wäre das schon sehr schwer zu schaffen im Training.

Wie lief deine Trainingswoche?

Maddin85 hat geschrieben:Wenn ich mal eine ruhige Minute habe, schicke ich Dir per persönlicher Nachricht Deine Trainingsgeschwindigkeiten auf Basis Deiner 10:50min (?) über 3000m. Du wirst staunen, wie schnell Du trainieren darfst.Nach meinen Tempotabellen dürfte das Tempo Deiner langen Läufe im Bereich der 4:55 bis 5:00min/km liegen. Darunter dürfte das regenerative Tempo beginnen, aber ich schaue genau nach.

Danke Maddin!

Ich kenne viele Rechner und bei fast allen sind die Tempo-Bereiche der verschiedenen DLs in der Tat gar nicht so langsam. Deshalb wollte ich damit etwas experimentieren.

Aber das ist aus meiner Sicht nur die halbe Wahrheit. Das hängt - wie ich es persönlich empfinde - sehr stark davon ab, was man insgesamt so läuft. Wenn man z.B. viele QTEs und auch oft (zu) hart, dann sind schnelle DLs nicht so einfach und evtl. kontraproduktiv. Oder wenn man z.B. stark polarisiert trainieren möchte mit viel Umfang, dann sind nicht zu schnelle DLs vielleicht besser. Wenn man hingegen wenig Umfang läuft, dann finde ich schnelle DLs ok. Letztendlich gibt es viele Wege nach Rom. Selbst bei Profis beobachtet man die verschiedenen Ansätze - beide mit Erfolg.

Die DLs werde ich je nach Verfassung tendenziell etwas schneller als sonst laufen (gerne bis 80% HF-max oder bis 10k-RT +45 Sek) - meistens ansteigend. Nur die DLs am Vortag direkt vor QTEs werde ich nach bevor eher zu langsam als zu schnell laufen allerdings mit schnellen Steigerungen und/oder Sprints.

Schiese hat geschrieben: Auf 10km umgerechnet ist es eine 39:30 geworden. Damit bin ich aufgrund des klaren Fokus auf die 3.000m in den letzten Wochen sehr zufrieden.

Glückwunsch Schiese! Du kannst auf jeden Fall sehr zufrieden sein, starke Zeit mit deinen Umfängen und ohne spezifisches Training

Mein Ziel ist es, den Wochenumfang von ca 35WKM in den letzten 4 Monaten auf 50 bis 60 WKM zu erhöhen und das Tempo-Training abwechslungsreicher unf zielgerichteter zu gestalten.

Bin gespannt auf dein kommendes Training und WKs. Ich drücke die Daumen

Wie läuft es bei euch? Ist ja sehr geworden hier in den letzten Wochen...

Stimmt, hier ist dieses Jahr irgendwie leider zu still geworden.

Maddin85 hat geschrieben:@Schiese: Bist Du schon einmal auf die Idee gekommen, dass die geringen Wochenumfänge Ursache Deiner Stagnation sein könnten? 10:39min sind für den Saisoneinstieg im Februar top, genauso wie Dein Ergebnis bei der Winterlaufserie! Ich selbst bin im April 2018 mit einer 10:40min eingestiegen und die Saison wurde klasse. Was Dir jetzt fehlt, ist Grundlagenausdauer. Hast Du mal an TWL, Fartlek, Crescendo und andere nette Sachen gedacht?

+1

Schiese hat geschrieben: @Maddin: Was du schreibst ist genau das, was ich mit meinem Post zum Ausdruck bringen wollte. Du und auch sehr viele andere haben mir gesagt, dass meine WKM nicht kompatibel mit meinen Zeitzielen sind. Auch die Tempoeinheiten muss und werde ich schneller laufen. Auf dem Weg zu einer sub 38 bringt mich eine "Tempoeinheit" in 4:30 nicht wirklich weiter. Neben Crescendoläufen hat mein Trainer auch den bereits von dir empfohlenen Tempowechsellauf ins Spiel gebracht. Z.B. immer 1km abwechselnd in 3:50/4:10. Diese Einheiten werde ich hoffentlich in einer passenden Trainingsgruppe laufen können. Alleine wäre das schon sehr schwer zu schaffen im Training.

Hört sich sehr gut an. Solche (sehr) harte Tempowechselläufe sind in der Tat ohne Gruppe schwierig. Ich würde 10k-RT abwechselnd mit 10k-RT + "nur" 20'' wahrscheinlich nicht schaffen. Vielleicht nur für 6000m oder so. Letztes Jahr bin ich eine TWL-Serie bei (theoretischen) 10k-RT für die schnellen alleine gelaufen und fand sie extrem schwierig (waren einmal 5x800/800 @ ca 3:50/4:15 und einmal 4x1000/1000+1x800/800 @ ca 3:50/4:20, wenn ich mich richtig erinnere). Dieses Jahr probiere ich die TWL-Variante mit HM-RT (oder leicht schneller) für die schnellen Teile und 25-30'' langsamer für die langsamen Teile, dafür mit mehr Umfang, da ich auch für HM trainiere. Deshalb bin ich sehr gespannt, wann die TWLs bei dir dran sind und wie du sie so laufen wirst, was Tempo als auch Umfang dieser Einheiten angeht.[/font][/color]

Bei mir gab es diese Woche die dritte "on" Woche in Folge.
Zum ersten mal diese Saison 3:1 Mesozyklus geschafft. Bis jetzt entweder 2:1 oder sogar oft 1:1 (war nicht gewollt, hat sich einfach aus verschiedenen Gründen so ergeben). Deshalb nächste Woche definitiv "off" regenerativ

Woche 18 (~90 km, ~700 hm)
Mo Leicht-hügeliger DL 13k (120 hm) @ 5:12/km (74%) ansteigend bis ca 4:30/km.
Di DL (nüchtern) 9k @ 5:09/km (77%) ansteigend bis ca 4:45/km (zu schnell) + 8 Steigerungen
Mi Bahn Vo2max#8. 5x1000m ansteigend @ 3:34/km mit 400m GP/TP. Davor 3x100m Steigerungen, danach 2 Serien Kraftzirkel (5 Übungen) mit 30'' TP/2' SP.
Do ---
Fr DL (nüchtern) 12k @ 5:03/km (75%).
Sa BAL#3. 5x1000m bergauf (ca 50 hm) @ 4:18/km. Davor 3 Steigerungen.
So LDL#16 (nüchtern). 27k @ 5:12/km (74%). 12k EL (Begleitung) @ 5:38 (69%), 9k (40 hm) @ 90% HM-RT effort (4:32/km, 83% HF-max), 3k mit 9 Steigerungen @ 5:08/km, 3k AL @ 5:40/km.

Nach dem 32er mit 20k WK nah HM-RT am Sonntag wollte ich die Woche eigentlich etwas gechillter beginnen.
In der Mittagspause kam ich nicht zum Laufen, dann bin ich am Abend nebenan an meiner üblichen ca 1,3k Brückenschleife gelaufen.
Zuerst wollte ich nur 4 sehr lockere Schleifen machen um die Beine aufzulockern, dann doch Bock gehabt und weiter 4 Schleifen ansteigend bis ca 4:30er Pace drangehängt. Hat sich trotz dem WK am Vortag sehr gut angefühlt und der Puls war tiefer als sonst bei DLs (allerdings nicht nüchtern gelaufen wie oft der Fall ist).

Am Dienstag konnte ich mich aber etwas zusammenreisen (wissend im Hintergründ, dass am Folgegtag eine QTE stünde) und nur 9k nüchtern nach Gefühl gelaufen, was Umfang angeht. Tempo allerdings etwas zu schnell. Zwischendruch lockere Steigerungen. Am Dienstag habe ich erst die Belastung von Sonntag gespürt (wie oft bei mir 2 Tage nach einer harten Belastung).

Am Mittwoch dann in der Mittagspause wieder auf die Bahn ein bisschen Vo2max und Kraftausdauer machen.
Die 1000er bin ich ansteigend gelaufen jede 200m 1 Sek schneller, wobei die letzten 200m jedes 1000m-Intervals von Interval zu Interval eine Sekunde schneller gelaufen werden. Die Zeiten der einzelnen 1000er:
3:35 (45, 44, 43, 42, 41)
3:33 (45, 44, 42, 42, 40)
3:32 (45, 43, 43, 42, 39)
3:35 (46, 45, 44, 42, 38)
3:34 (46, 45, 44, 43, 36)

Lief ganz gut und ein weiteres 1000m wäre sicherlich gegangen. Da ich nächste Woche auch eine Vo2max-Einheit ansteht (als quasi Vo2max-Block), habe ich es mit 5 Wiederholungen gelassen.

Danach gabe es ein Kraftzirkel, bei dem ich etwas übertrieben habe (Gesamt 200 Skippings, 100 Sprungläufen, 100 Storchenlauf, 60 Ausfallschrittsprünge und 200 Kniebeugensprünge). Danach hatte ich ein Muskelkater wie ewig nicht mehr. Am Donnerstag war am Laufen nicht mehr zu denken, Treppen konnte ich kaum hoch gehen War wohl etwas übertrieben. Am Freitag zu beginn immer noch zäh aber dann ging irgendwie besser mit der Zeit. Die Steigerungen habe ich aber aufgrund des noch vorhandenen Muskelkaters weggelassen.

Am Samstag dann deutlich besser und somit entschiede ich mich für die geplante dritte BAL-Einheit.
Nach den 200er BAL und Treppe-BAL (3 Serien 100 bis ca 450m) standen zum ersten Mal diese Saison meine Hass-BAL-Einheit die 1000er mit ca. 50 hm nur bergauf.
Letztes Jahr war meine beste 1000m auf dieser Strecke bei ca 4:30 und im Schnitt über 4:30.
Gestern waren alle 5 Stück 10s bis fast 15s/km schneller und ohne auf der letzten Rille zu sein (aber schon hart bis sehr hart). Die ganzen Kraftzirkelübungen und auch die hügeligen TDLs/Fartleks scheinen ihre Wirkung zu zeigen.
Hier wäre auch ein weiteres Intervall in diesem Tempo (wahrscheinlich auch leicht schneller) gegangen - trotz der Vorbelastung der letzten zwei und halb Wochen bzw. des noch leicht vorhanden Muskelkaters schon vor der Einheit.
Statt einen 6ten 1000er zu laufen, haben wir einen Vereinskollege unterstützt, bei seinem 6ten sub4 zu laufen und haben uns auf der Strecke verteilt (alle 200-250m einer). Ich habe ihm somit auf die letzten 250m gezogen. Hat sehr viel Spaß gemacht.
Auch nicht verkehrt einen Raum für einen weiteren Reiz nächstes mal zu lassen.

Heute dann der lange wie oft nüchtern vor dem Frühstück nach nur einer Tasse Kaffee (schwarz ohne Zucker), um zum einen die Speicher weiter ordentlich zu entleeren und später (auch ordentlich ) zu füttern und zum anderen den Fettstoffwechsel zu trainieren (für den Fall der Fälle). Da die langen jetzt langsam spezifischer werden, werde ich das Vorgabetempo des EBs dazu schreiben (aktuell Bezugstempo HM-RT). Die erste etwa 1h10' bin ich mit Begleitung sehr entspannt gelaufen, aber dann schon währenddessen ordentlich Hunger gekriegt und kurz überlegt mit nach Hause zu gehen und lecker mit zu brunchen Nach hin und her im Kopf überzeugte ich mich selbst, heute besser den langen durch zu ziehen, da ich nächste Woche wegen dem Cross nicht kann und dann bin ich für 3 Wochen um Ausland und nicht sicher bin wie oft und wie lang ich lange Läufe hinkriegen werde. Dann nach den lockeren 12 km begann ich die moderate Runde (Vorgabe 40' bei ca 90% HM-RT). War vom Tempo her nicht hart, eigentlich auch von der Atmung auch nicht, aber das ständige Hunger Gefühl hat mich zu schaffen gemacht - wahrscheinlich auch Durst. Schon nach 3-4 km konnte ich an nichts anderes Denken als was zum Frühstücken nachher gibt Dabei hatte ich zwar ein Not-Riegel (da ich immer Angst habe auf der Strecke zu "verhungern" ), den wollte ich aber auf keinen Fall vor dem AL essen. Letztes mal bei dem 25er habe ich es geschafft, den Riegel wieder nach Hause mitzunehmen. Heute habe ich ihm beim AL ca 3k vor Ende der Einheit nach ca 2h rumlaufen doch gegessen und danach ging mir sofort schlecht und war sehr froh wieder zu hause zu sein. Die 9 Steigerungen bis ca 3er Tempo bin ich immerhin davor gelaufen. Danach gab es ein ordentliches Frühstück und dann 1h wieder schlafen

Was die langen Läufe angeht, werde ich weiterhin mit nüchtern und nicht nüchtern experimentieren und sicherlich Gels und so testen. Letzte Woche z.B. habe ich beim 20 km WK gleich zu Beginn einen halben Gel getestet und bei ca. km 15 die andere Hälfte. Habe ich gut vertragen und ging mir (logischerweise) deutlich besser als komplett Kohlenhydrat-verarmt zu laufen wie heute oder wie vor zwei Wochen.

Nach 25, 32 und 27 km werde ich die langen Läufe weiter ausbauen - unabhängig davon, ob ich Marathon laufe oder nicht. Diese Einheit und das Rumexperimentieren gefällt mir aktuell irgendwie. Je nachdem wieviel Umfang ich im Ausland laufen werden können und wie ich die langen vertrage und orthopädisch mir gehen wird, werde ich entscheiden ob ich nach dem HM doch einen M teste oder doch sein lasse. Mal schauen.

Aber erstmal nächste Woche definitiv regenerativ mit maximal eine (oder halbe) QTE, um das Training der letzten 3 Wochen wirken zu lassen

@Rajazy: Danke dir! Hoffentlich kann ich demnächst von qualitativ hochwertigeren Tempoeinheiten berichten.

Wiedereine tolle umfangreiche abwechslungsreiche Woche von dir Deine 1000er bergan 15 Sekunden schneller als im letzten Jahr lesen sich sehr gut. Starke Verbesserung zum Vorjahr, Dass du dich am Montag bereits wieder so fit gefühlt hast, dass du spontan noch mehr und schnelleres trainiert hast ist bestimmt auch das Resultat deiner vielen Wochenkilometer. Wovon machst du deine Entscheidung bzgl. Marathon in diesem Jahr abhängig und wie spontan triffst du eine Entscheidung?

Rajazy, du hast ordentlich was abgeliefert die letzten Wochen. Eine Ruhewoche kommt jetzt sicherlich genau richtig. Ich bin gespannt, wo dich das Training noch hinführen wird dieses Jahr. Hast du einen 10er geplant demnächst irgendwann?

Schiese: ich denke, du hast es im Nachgang richtig analysiert. Bei 35 WKM kann man selbst bei nur wenigen Laufjahren nicht automatisch davon ausgehen, dass es immer weiter nach oben geht. Im LD-Bereich ist das relativ wenig.
Wir sind ja von einer ähnlichen Ausgangssituation "losgelaufen". Der Unterschied in der Vorbereitung ab Oktober 2018 ist jedoch, dass ich, abgesehen von 2 Wochen Ausfall durch Krankheit, deutlich mehr gelaufen bin als du. In einer Spitzenwoche waren es bei mir 70km/Woche und 50-60er Wochen waren auch einige dabei. Das ist so wie Äpfel mit Birnen vergleichen...

Ich bin der Meinung, dass du ganz entspannt und einfach dran bleiben solltest.
Wenn möglich, Kilometer langsam hochfahren. Aber erst, wenn du der Meinung bist, dass du alles soweit "verdaut" hast.
2 Wochen ruhiger machen wäre jetzt auch kein Problem. Dann lieber richtig starten als irgendwie unter Druck und ohne Sinn und Verstand. Das wird!


Rajazy: ich bin immer wieder (positiv) sprachlos, was die Beschreibung deiner Wochen angeht immer interessant zu lesen
Etwas Neid ist zugegebenermaßen dabei, aber das hast du dir auch verdient

Hallo zusammen,

hier auch mal wieder eine Woche von mir nach den Cross-LM:

~79 km

Mo: 10,5 km @5:01 (+3 STG)
2.TE: LB 10 km @5:00
Di: Crosstrainer 60 min
Mi: 9,8 km @5:20 (Gruppenlauf)
2.TE: Vereinstraining 5x1000 (~3:37 aber lange Pause)
Do: LB Hügelig: 10 km@5:15
Fr: 4x(200,300,400) mit jeweils identischer TP
Sa: Recovery 6,25@5:19 (vereist und 108 Höhenmeter)
So: Von Bahnhof in Schierke über die Brockenstrasse auf den Brocken gelaufen: 12,3 km, 553 HM, @6:06
War nach 1:14:59 am Gipfelstein

LG Anna

Schiese hat geschrieben: Hoffentlich kann ich demnächst von qualitativ hochwertigeren Tempoeinheiten berichten.

Bin gestern nicht mehr zum Schreiben gekommen und jetzt hat Simon das geschrieben, was ich mehr oder weniger schreiben wollte:

RunSim hat geschrieben: Ich bin der Meinung, dass du ganz entspannt und einfach dran bleiben solltest.
Wenn möglich, Kilometer langsam hochfahren. Aber erst, wenn du der Meinung bist, dass du alles soweit "verdaut" hast.
2 Wochen ruhiger machen wäre jetzt auch kein Problem. Dann lieber richtig starten als irgendwie unter Druck und ohne Sinn und Verstand. Das wird!

+1

Auch wenn Umfang nicht alles ist, würde ich an deiner Stelle erstmal versuchen, aktuell den Umfang auf einem etwas höheren Level stabil zu bringen und alle 2-3 Wochen eine Reha-Woche reinschieben. Gegebenfalls erstmal etwas an Intensität zurück nehmen und vielleicht - falls Zeit bleibt - aktive regenerative Maßnahmen mehr machen. Dann wenn du den gewünschte Umfang wirklich stabil laufen kannst, kannst du an die Intensität wieder mehr arbeiten - die Basis ist dann geschaffen. Trotzdem würde ich die Intensität bis dahin nicht komplett vernachlässigen, dann würde man Probleme bekommen, auf einmal wieder intensiv zu trainieren. Muss halt irgendwie entsprechend dosiert werden. Vielleicht in der Phase der Umfangerhöhung eher Fahrtspiele machen.
Danach werden hochwertige Tempoeinheiten Berichte von alleine kommen

Wiedereine tolle umfangreiche abwechslungsreiche Woche von dir

Danke!

Deine 1000er bergan 15 Sekunden schneller als im letzten Jahr lesen sich sehr gut. Starke Verbesserung zum Vorjahr,

Das hat mich auch etwas überrascht und sehr positiv gestimmt am Samstag. Diese Einheit habe ich letztes Jahr wirklich gehasst, da mir die Kraft und die Luft schon nach der Hälfte gefehlt hat. Bei kurzen BALs dagegen nicht. Das bedeutet für mich nun, dass ich vor allem bei der Kraftausdauer in diesem Winter gute Fortschritte gemacht habe. Mal schauen, was das letztendlich für die verschiedenen Wettkämpfe bedeuten wird.

Dass du dich am Montag bereits wieder so fit gefühlt hast, dass du spontan noch mehr und schnelleres trainiert hast ist bestimmt auch das Resultat deiner vielen Wochenkilometer.

Yup, die Wochenkilometer (auch wenn bei mir dieses Jahr nicht sooo stabil war wie letztes Jahr mit vielen ungewollten 1:1 Mesozyklen) helfen dabei schneller zu regenerieren.

Wovon machst du deine Entscheidung bzgl. Marathon in diesem Jahr abhängig und wie spontan triffst du eine Entscheidung?

Gute Frage.
Ehrlich gesagt weiß ich nicht wirklich. Zum einen habe ich noch Respekt davor, zum anderen weiß ich nicht wie ich die nächsten 3-4 Wochen im Ausland trainieren werden können. Ich glaube in ca einem Monat werde ich eine Entscheidung treffen, je nachdem wie die nächsten 3-4 Wochen laufen und wieviel ich Umfang und lange und mittellange Läufe laufen werden können. Das wäre ca 5-6 Wochen vor einem möglichen Marathon in Düsseldorf mit Vereinskollege(n). Bock hätte ich auf jeden Fall.

hbef hat geschrieben:Rajazy, du hast ordentlich was abgeliefert die letzten Wochen. Eine Ruhewoche kommt jetzt sicherlich genau richtig. Ich bin gespannt, wo dich das Training noch hinführen wird dieses Jahr. Hast du einen 10er geplant demnächst irgendwann?

Danke dir hbef!

Einen amtlich vermessenen 10er ist am 24.3. fest geplant

Bis dahin, am nächsten Sonntag einen 7500m Crosslauf mit der zweiten Mannschaft und vielleicht einen "Park Run" in England aus dem Training heraus die Woche drauf, falls ich dazu komme.

Danach am 7.4. den HM in Freiburg.

Danach entweder Reha oder am 28.4. den M in Düsseldorf joggen.

RunSim hat geschrieben: Rajazy: ich bin immer wieder (positiv) sprachlos, was die Beschreibung deiner Wochen angeht immer interessant zu lesen
Etwas Neid ist zugegebenermaßen dabei, aber das hast du dir auch verdient

Freut mich das zu lesen, Simon
Ich tendiere oft (zu) lange "Romane" zu schreiben
Auf den Punkt bringen ist irgendwie nicht so gerade meine Stärke

anna_r hat geschrieben:Hallo zusammen,

hier auch mal wieder eine Woche von mir nach den Cross-LM:

~79 km

Mo: 10,5 km @5:01 (+3 STG)
2.TE: LB 10 km @5:00
Di: Crosstrainer 60 min
Mi: 9,8 km @5:20 (Gruppenlauf)
2.TE: Vereinstraining 5x1000 (~3:37 aber lange Pause)
Do: LB Hügelig: 10 km@5:15
Fr: 4x(200,300,400) mit jeweils identischer TP
Sa: Recovery 6,25@5:19 (vereist und 108 Höhenmeter)
So: Von Bahnhof in Schierke über die Brockenstrasse auf den Brocken gelaufen: 12,3 km, 553 HM, @6:06
War nach 1:14:59 am Gipfelstein

LG Anna

Starke Woche im Bezug auf die kommenden 3000m, Anna.
Vor allem diie 5x1000m in 3:37

Wann ist der 3000m Wettkampf?

Am 2.3. - also nicht mehr lange hin. Bin auch mal gespannt, da es mein erster WK in einer Halle ist.

RunSim hat geschrieben:Schiese: ich denke, du hast es im Nachgang richtig analysiert. Bei 35 WKM kann man selbst bei nur wenigen Laufjahren nicht automatisch davon ausgehen, dass es immer weiter nach oben geht. Im LD-Bereich ist das relativ wenig.
Wir sind ja von einer ähnlichen Ausgangssituation "losgelaufen". Der Unterschied in der Vorbereitung ab Oktober 2018 ist jedoch, dass ich, abgesehen von 2 Wochen Ausfall durch Krankheit, deutlich mehr gelaufen bin als du. In einer Spitzenwoche waren es bei mir 70km/Woche und 50-60er Wochen waren auch einige dabei. Das ist so wie Äpfel mit Birnen vergleichen...

Ich bin der Meinung, dass du ganz entspannt und einfach dran bleiben solltest.
Wenn möglich, Kilometer langsam hochfahren. Aber erst, wenn du der Meinung bist, dass du alles soweit "verdaut" hast.
2 Wochen ruhiger machen wäre jetzt auch kein Problem. Dann lieber richtig starten als irgendwie unter Druck und ohne Sinn und Verstand. Das wird!

Danke für deine motivierenden Worte (natürlich auch an Rajazy) Mittlerweile sollte ich eine ganz gute Basis geschaffen haben, von der ich meine WKM in relativ kurzer Zeit auf im Schnitt 50 bis 60 erhöhen können sollte.

Von vielen aus dem Forum und auch meinen Trainern habe ich dankenswerterweise viele gute Tipps bekommen, mit denen ich mich noch verbessern können sollte. Ich bin daher zuversichtlich was die aktuelle Saison angeht. Primäres Ziel ist die sub 38 auf 10km.

Rajazy hat geschrieben:Woche 15 (48 km, ~60 hm)
Leider habe ich mir scheinbar eine ordentliche Erkältung geholt. Seit Freitagabend ist an Sport gar nicht zu denken. Schade, die Woche hat viel versprechend begonnen.

Vielleicht sehen wir uns in Freiburg? Ist jemand auch am Start dort?

I

Das mit der Erkältung kenne ich nur zu gut. Ich schlage mich seit November mit diesem Zeug herum und kam seither ca. 10 mal zum Laufen. Form ist weg, Kilos da, zum ......

Jetzt läufts wieder etwas und ich will auch in Freiburg starten. War dort letztes Jahr gemeldet und krank, Dank Finisherschutz wär ich also dieses Jahr dabei. Es gibt halt noch ein paar "Abers".
Zum einen meine Form, von der ich noch nicht weiß, wie ich mich bis dahin nur annähernd Finishertauglich bekomme und zum anderen liegt in der Nähe noch ein Geburtstermin .....
Mal gucken, wie das sich verbinden lässt

Schön von dir zu hören, Ted. Und auch dass du in Freiburg am Start sein wirst

Schade mit der Erkältung und dass du nicht wie gehofft trainieren konntest.
Trotzdem wünsche ich dir gelunges Training bis Freiburg und dass alle andere Termine passen.
Vielleicht sieht man sich am Start

Wir können uns ja dann schreiben, wenn es soweit ist.

JoelH hat geschrieben:Am Freitagabend ersten Wettkampf der Saison gelaufen. ~6,7 km bretteben auf einem Flugplatz. Ein Weg Rücken-, der andere Gegenwind. Ziemlich genau 4er Pace gelaufen und es fühlte sich locker an. Das stimmt mich positiv im Bezug auf die sub40 in diesem Jahr. Da es sich um eine Serie mit drei Läufen handelt wird man sehen wie sich das entwickelt, im Februar und März kommen die weiteren Läufe.

Heute war der zweite Lauf der Serie. Meine Zeit hab ich um ca. 45 Sek. verbessert. Ging heute richtig gut, der Schnitt war deutlich unter 4er Pace. Die ersten Kilometer konnte ich nahe an der 3:50 laufen, bis km5 ging der Schnitt auf 3:53 zurück, aber das war alles gut machbar. Bin sehr zufrieden.

JoelH hat geschrieben:Heute war der zweite Lauf der Serie. Meine Zeit hab ich um ca. 45 Sek. verbessert. Ging heute richtig gut, der Schnitt war deutlich unter 4er Pace. Die ersten Kilometer konnte ich nahe an der 3:50 laufen, bis km5 ging der Schnitt auf 3:53 zurück, aber das war alles gut machbar. Bin sehr zufrieden.

Dann ist die sub40 in Reichweite und nur eine Frage der Zeit.
Wann greifst du sie an?

Woche 19 (~56 km, ~300 hm, Rehawoche)
Mo DL (nüchtern) 9k @ 5:12/km (75%).
Di ---
Mi Bahn Vo2max#9. 3x800m @ 2'48" mit 400m TP, 3x400m @ 79" mit 200m TP. 3x200m @ 36" mit 100m TP. 5' SP. Davor 4x100m Steigerungen.
Do ---
Fr DL (nüchtern) 9k @ 5:13/km (75%).
Sa RL 5k @ 5:35/km (68%) mit 3 lockeren Steigerungen.
So LDL#17. 21k @ 4:42/km. 3k EL @ 5:02 (73%), 7,5k Bayerische Cross MS @ 3:56/km (90%), 10k (140 hm) @ 5:19/km (75%).

Nach drei Belastungswochen in Folge hatte ich eine Reha-Woche mehr als nötig.

Abgesehen von drei sehr lockeren DLs (nur ein davon mit Steigerungen gestern vor dem Cross) gabe es zwei QTEs.

Am Mittwoch weiter Vo2max mit kurzen Pausen aber etwas reduziert. 3x800er in genau 3:30er, 3x400er in 3:18er und 3x200er in 3er Tempo. Zwischen den Sätzen ca 5 min Serienpause. Hat sich sehr gut angefühlt. Vo2max Bereich fällt mir etwas leichter aktuell. Noch 1-2 Vo2max Einheiten dann drifte ich langsam Richtung 10k-RT und HM-RT QTEs, glaube ich.

Heute gabe es die zweite QTE. Lief ganz fluffig im traumhaften Wetter. LDL im Rahmen der bayerischen Crossmeisterschaften mit langem Auslaufen. Sehr schöne Crossstrecke, überwiegend flach mit hier und da kurze Rampen und Hindernisse. 6x1250m Runden waren zu laufen. Bin nach Gefühl gelaufen, die ersten zwei Runden etwas zu schnell mit dem Feld immer Leute überholen in ca 4:50 min, dann drei Runden konstant alleine in ca 5:00 min, dann die letzte Runde wieder etwas schneller in 4:48 min, da ich einen langsam-werdenden Läufer bemerkt und überholt habe. Nur Leute überholt (5 oder 6 glaube ich) und kein einziges mal von anderen überholt machte Spaß heute. War nicht am Anschlag (abgesehen von der letzten Runde natürlich), trotzdem hart genug, wahrscheinlich 10k effort. Einen weiteren Läufer hätte ich wahrscheinlich auch noch gekriegt, aber erst im Ziel bemerkt, dass noch einer langsamer wurde. Danach gabe es eine lange Auslaufrunde entlang des Flusses, teilweise trailmäßig - eine sehr schöne Auslaufstrecke.

[font=&quot][font=&quot]So, gerade scheint sich einiges zu tun: Geht ja gerade erst so richtig wieder los mit der Intensität im Training und das scheint zu fruchten. Fühle mich langsam wieder wie eine Läuferin [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Noch 6 mal schlafen - und tatsächlich bin ich echt ein wenig aufgeregt und habe sogar schon die Teilnehmerliste studiert... [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot] [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Mo: 4x(200,300,400) TP identisch [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Di: -[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Mi: 9,6km - darin 5x1000 moderat als Häschen gemacht[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]2.TE: Vereinstraining mit 6x400[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Do: 10,4@5:06[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Fr: LB 6 km@4:45+400@3:15[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Sa: BM Cross (~3,4 km - 2. Durchlauf, AK 1). Bis auf 9 Sek an die Erste (Hauptklasse) ran gekommen. In Löningen war sie noch eine Minute vor mir. Läuft...
Beim Wettkampf sprangen sogar Rehe über die Laufstrecke. Auch schön - mehr Cross geht kaum [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]So: LaLa: 90 min @4:41[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Macht zusammen knapp über 70km[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]LG Anna[/font][/font]

Rajazy hat geschrieben:
Dann ist die sub40 in Reichweite und nur eine Frage der Zeit.
Wann greifst du sie an?

Schauen wir mal. Die Zeiten haben mir Mut gemacht, jetzt muss nur noch die passende Strecke dazu kommen. In zwei Wochen ist ein Lauf, der ist allerdings nicht ganz flach, aber ambitioniert dran gehen kann ich ja mal. Das Jahr ist ja noch lang.

JoelH hat geschrieben:Schauen wir mal. Die Zeiten haben mir Mut gemacht, jetzt muss nur noch die passende Strecke dazu kommen. In zwei Wochen ist ein Lauf, der ist allerdings nicht ganz flach, aber ambitioniert dran gehen kann ich ja mal. Das Jahr ist ja noch lang.

Hördt wäre flach und vermessen und mit ein wenig Überzeugungskunst hättest du einen Pacemaker (der dann allerdings schauen muss, ob er direkt nach dem 5er seine "Pflichten" überhaupt erfüllen kann). Vorbereitungszeit bliebe dabei aber kaum noch und in die intensive 10k-Vorbereitung bist du ja noch gar nicht eingestiegen.

Wir sind Samstagabend unterwegs, darum werde ich Hördt wohl eher doch nicht laufen.

Aktuell hab den Sandhofer Straßenlauf am 6.4. auf dem Schirm. Dann kann ich 2 Wochen vorher noch den dritten Lauf in Speyer über 6,7km als Gradmesser nehmen und dann einfach mal schauen was so geht.

JoelH hat geschrieben:In zwei Wochen ist ein Lauf, der ist allerdings nicht ganz flach, aber ambitioniert dran gehen kann ich ja mal. Das Jahr ist ja noch lang.

Eisenberg? Da wollte ich auch ganz gerne hin.

kappel1719 hat geschrieben:Eisenberg? Da wollte ich auch ganz gerne hin.

Ja.
Als mein Edelpacemaker? Das ist aber sehr nett

JoelH hat geschrieben:Ja.
Als mein Edelpacemaker? Das ist aber sehr nett

Haben zumindest ähnliche Ziele: Schauen, was so geht über 10 km.

kappel1719 hat geschrieben:Haben zumindest ähnliche Ziele: Schauen, was so geht über 10 km.

Wenn man es so sieht, in der Tat.

Die letzten Kilometer sind ziemlich gerade, wenn ich dich da noch sehen kann, bin ich (sehr) zufrieden

Moin!

Auch in diesem Jahr werde ich versuchen, die 10km sub40 zu laufen. Die erste Gelegenheit bietet sich mir hierzu nächste Woche Sonntag und ich bin eigentlich guter Dinge, dass mir dieses Vorhaben gelingen wird.

Seit Beginn des Jahres habe ich das Lauftraining wieder angezogen und derzeit bei 4-5 Einheiten in der Woche angekommen. Der große Unterschied zum Vorjahr ist, dass ich seit Mitte Januar zusätzlich noch 2h Kraft- und Beweglichkeitstraining (Langhantel Power-Workout und Blackroll®Moves) pro Woche mache. Das hilft mir bei meinen dauerhaften Beschwerden, die ich das ganze letzte Jahr mit mir herumgeschleppt habe.

Eine typische Woche sieht derzeit so bei mir aus:
Die IV am Freitag waren in den letzten beiden Wochen jeweils 8x 510m mit ca. 2' GP.
Letzte Woche: 03:43, 03:27, 03:34, 03:26, 03:29, 03:29, 03:27, 03:17

Für den Wettkampf nächste Woche rechne ich eigentlich mit einer sub39. Die Frage ist nur, ob ich meine Renneinteilung vernünftig hinbekomme und mich am Anfang zügeln kann. (Ich laufe ja gerne mal mit 03:30 oder so los. )

Kurzes Update:
In der Halle laufen ist doch was anderes als draußen. Aber mega spannend war es: 10:56 und AK Silber auf ner DM! Kann es noch gar nicht so recht glauben... für den ganz großen Wurf hätten etwas über 6 Sek gefehlt, aber ich meine alles richtig gemacht zu haben und es lief. Damit kann ich also gut leben. Bei Bedarf morgen mehr.

tt-bazille hat geschrieben:Moin!

Auch in diesem Jahr werde ich versuchen, die 10km sub40 zu laufen. Die erste Gelegenheit bietet sich mir hierzu nächste Woche Sonntag und ich bin eigentlich guter Dinge, dass mir dieses Vorhaben gelingen wird.

Seit Beginn des Jahres habe ich das Lauftraining wieder angezogen und derzeit bei 4-5 Einheiten in der Woche angekommen. Der große Unterschied zum Vorjahr ist, dass ich seit Mitte Januar zusätzlich noch 2h Kraft- und Beweglichkeitstraining (Langhantel Power-Workout und Blackroll®Moves) pro Woche mache. Das hilft mir bei meinen dauerhaften Beschwerden, die ich das ganze letzte Jahr mit mir herumgeschleppt habe.

Eine typische Woche sieht derzeit so bei mir aus:

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Die IV am Freitag waren in den letzten beiden Wochen jeweils 8x 510m mit ca. 2' GP.
Letzte Woche: 03:43, 03:27, 03:34, 03:26, 03:29, 03:29, 03:27, 03:17

Für den Wettkampf nächste Woche rechne ich eigentlich mit einer sub39. Die Frage ist nur, ob ich meine Renneinteilung vernünftig hinbekomme und mich am Anfang zügeln kann. (Ich laufe ja gerne mal mit 03:30 oder so los. )

Das sieht umfangmäßig doch sehr gut aus. Mehr mache ich momentan auch nicht, allerdings habe ich schon etwas mehr Tempo drin. In der Beispielwoche sehe ich jetzt zumindest noch keine spezifischen 10K-Einheiten. Die 500er sind ja eher 3-5K-Tempo und mit relativ passiver Pausengestaltung, was für den Zweck der Einheit sicherlich gut ist, aber eben nicht sonderlich 10K-spezifisch. Bist du auch TDL oder längere Intervalle gelaufen in letzter Zeit?
Wünsche dir auf jeden Fall schon mal viel Erfolg. Und wenn man auf den ersten 500 Metern denkt, man sei zu langsam, ist man immer noch mindestens 10s/km zu schnell. So zumindest meine Erfahrung. Deswegen bremse ich mich sehr bewusst ein mittlerweile. Mir gibt es auch immer einen Schub, wenn ich auf Kilometer 2-3 an diversen Übermütigen vorbeiziehen kann. Selbst überholt zu werden verkrafte ich dagegen mental sehr schlecht.

anna_r hat geschrieben:Kurzes Update:
In der Halle laufen ist doch was anderes als draußen. Aber mega spannend war es: 10:56 und AK Silber auf ner DM! Kann es noch gar nicht so recht glauben... für den ganz großen Wurf hätten etwas über 6 Sek gefehlt, aber ich meine alles richtig gemacht zu haben und es lief. Damit kann ich also gut leben. Bei Bedarf morgen mehr.

Sehr stark, Glückwunsch. Rennverlauf würde mich interessieren.

Edit: Was ich eigentlich schon vor Monaten schreiben wollte...ich hatte dich im Oktober in Bremen laufen sehen, bevor ich hier richtig aktiv war. Da war ich sehr beeindruckt von deinem Laufstil und natürlich auch von der Zeit.

Danke hbef! Ja, in Bremen lief es wirklich super und das war ja auch meine PB. Bzgl. Laufstil: falls Du mich im Ziel gesehen hast, weiß ich nicht wie viel davon noch übrig war. Da war ich richtig richtig fertig... Ich vermute mal, dass Du mich dann eher vorher gesehen haben musst.
Aber zurück in die Halle. Falls da morgen noch jemand läuft: Es läuft sich dort wie auf Wohnzimmerteppich. Schuhe können da gar nicht hart genug sein. Außerdem ist die Luft anders: ich hatte nach 400m einen dermaßen trockenen Mund, wie ich es noch nie erlebt habe. Ach ja: Man muss in dieser Halle wirklich aufpassen in den Kurven durch die Neigung nicht aus Versehen an die Hütchen zu kommen (Disqualifikation), dass man sich wirklich besser an der Mitte der Bahn orientiert. Man kommt schnell viel, viel weiter nach innen als geplant. Es gab da heute ein paar sehr ärgerliche DSQs auf den kürzeren Strecken.

Zum Rennverlauf (aus der Erinnerung): Start mit ca. 15 Läuferinnen in zwei ziemlich vollen Reihen. Ich stehe in der Mitte der ersten Reihe. Nach dem Start kam ich gleich links rüber. Zwei Sprinten nach vorne raus weg und ich bin auf 4. Kurze Zeit später setzen sich zwei vor mich, bremsen mich total aus und rechts neben mir ist plötzlich auch alles dicht. 100m vergehen, ich sitze einfach fest. Rechts neben mir geht eine ganze Perlenschnur durch und ich bin im letzten Drittel des dichten Hauptfeldes. Nächste Chance genutzt, rechts raus, paar Meter zackig vorbei und Anschluss hinter Nummer 3 halten. Mein Plan war eigentlich 3:40 los und idealerweise zunächst auf 11:00 an meine ehemalige Vereinskollegin (andere AK) hängen. In der AK hatten alle ausser mir Meldezeiten über 11:00, aber halt auch knapp. Meine eigene Einschätzung war mit den Bedingungen in der Halle „knappe sub11“. Somit wollte ich definitiv nicht zu langsam los, um nicht später ein evtl. ungewisses Sprintduell zu riskieren. Tja, festgeklemmt, ehemalige Kollegin weggesprintet und offensichtlich eh viel zu stark: blieb halt nur raus aus dem Pulk und Anschluss hinter der dritten Position halten. So lief es dann auch eine Weile: 1000m durch: ok, wird unangenehm, 1600 durch: ok, es fängt an wirklich unangenehm zu werden - alles gut also. Und dann kamen die letzten 500 Meter. Ziemlich zeitgleich auf 3 gegangen, aber auch von einer in meiner eigenen AK überholt worden. Konnte nicht dran bleiben - ging einfach nicht. Interessant ist noch, dass ich dachte „2 Runden noch - gib Gas - die ist vor Dir“. Also Gas gegeben was ging und ich erinnere mich gar nicht richtig an die letzte Runde: Irgendwie in einem schwarzen Tunnel gerannt und es mir so richtig gegeben. DM halt Im Ziel war ich plötzlich gar nicht mehr sicher, ob da noch ne Runde kommt. Die Gehirnzellen, in denen die verbleibenden Meter gespeichert waren, haben die Runde wohl nicht übelebt Glücklicherweise winkte mich im Ziel jemand raus tja, lief die doch plötzlich 25 Sekunden schneller als erwartet... kann man nur zu gratulieren! Wie gesagt: Grund zur Unzufriedenheit sehe ich nicht. Nächstes Wochenende, nächste DM

anna_r hat geschrieben:Kurzes Update:
In der Halle laufen ist doch was anderes als draußen. Aber mega spannend war es: 10:56 und AK Silber auf ner DM!

Super, herzlichen Glückwunsch!

@Anna: Glückwunsch!

Die Woche lief so gut, dass ich mir für den 10er am 17.3. gute Chancen auf eine Topzeit ausrechne!

Wenn alles glatt läuft, dürfte ich nicht viel langsamer sein als zu meinen besten Zeiten. Allerdings ist die Strecke etwas gewellt, also nicht schnell (58 bis 68m über NN)! Dennoch:

Glückwunsch Anna! Und viel Erfolg für nächste Woche!

In der Halle habe ich mich auch irgendwie nicht so "wohl" gefühlt wie draußen, was die Luft aber auch die Bahn angeht. Vielleicht bei 800m und kürzer ist anderes, aber längere Strecken draußen liegen mir anscheinend viel besser wie auch immer warum.

Woche 20 (~101 km, ~200 hm)
Mo DL 9k @ 4:50/km (78%) mit 5 Steigerungen.
Di Bahn Vo2max#10. 15x200m @ 40.8" (3:26/km) mit 100m TP. Davor 5 Steigerungen und ca 30' ABC/Plyo.
Mi DL 18k @ 5:04/km (76%). Vor dem AL 5x150m ansteigend @ 27 bis 23" mit 250m TP.
Do ---
Fr Bahn Vo2max #11. 2000m @ 4:17/km, 1' P, 2000m @ 3:44/km, 1' P, 1200m @ 3:20/km, 3' P, 400m @ 2:59/km mit langem EL und AL (jeweils ca 6 km).
Sa LDL#18. 33k @ 5:01/km (77%). 9k EL @ 5:28/km (71%), 9k locker @ 4:58/km (78%), 9k @ 90% HM-RT 4:28/km (84%), 6k AL @ 5:18/km (75%).
So DL 14k @ 5:19/km mit 8x20" schnell vor dem AL.

Dieses mal ohne "Roman", da unterwegs von London mit dem Handy
Das Laufen hier in den verschiedenen Parks mit dem typischen windigen englischen Wetter macht Spaß! Viele Läufer unterwegs. Auch das Bahntraining, auch wenn man für den Eintritt 3 Pfund zahlen muss - aber das lohnt sich

@Rajazy: Deine Trainingswoche liest sich super! Die 3km, 2km und 1km bist du ohne Pause gelaufen, oder? Beim 10er dürfte somit einiges gehen.

Mit 1'P steht da.

Me heute einen TWL 2*(2km/2km HMRT/10RT) gelaufen. War dabei jeweils etwas zu schnell mit 4:15;3:46;4:09;3:53.
Aber Insgesamt ist es gut sehen wenn die 3 vor dem Komma steht

JoelH hat geschrieben: Me heute einen TWL 2*(2km/2km HMRT/10RT) gelaufen. War dabei jeweils etwas zu schnell mit 4:15;3:46;4:09;3:53.
Aber Insgesamt ist es gut sehen wenn die 3 vor dem Komma steht 

Das schaut gut aus! Die Pace ist ähnlich dem, was bei mir zur Zeit geht - ich bin damit letzte Woche relativ locker ne sub40 gelaufen...
Wann steht der nächste "Schuss" an?

Albatros77 hat geschrieben: Wann steht der nächste "Schuss" an?

Die Trommel ist noch voll. Erster Versuch am Samstag, allerdings glaub ich nicht, dass es die Strecke her gibt. Ernsthaft dann am 6.4. denke ich.

hbef hat geschrieben:Das sieht umfangmäßig doch sehr gut aus. Mehr mache ich momentan auch nicht, allerdings habe ich schon etwas mehr Tempo drin. In der Beispielwoche sehe ich jetzt zumindest noch keine spezifischen 10K-Einheiten. Die 500er sind ja eher 3-5K-Tempo und mit relativ passiver Pausengestaltung, was für den Zweck der Einheit sicherlich gut ist, aber eben nicht sonderlich 10K-spezifisch. Bist du auch TDL oder längere Intervalle gelaufen in letzter Zeit?

Ich gebe dir Recht, wenn du mein Training als nicht sonderlich 10k-spezifisch bezeichnest. Das soll es auch gar nicht sein. Es ist eher Grundlage mit ein wenig Tempo in den IV, um zu testen, ob die Muskulatur und Orthopädie, die mir letztes Jahr ziemliche Probleme bereit haben, mitspielen.
Den letzten schnelleren DL (weiß nicht, ob man da schon TDL sprechen kann) bin ich am 11.02. gelaufen: 10,4 km @04:15 mit 5 km @04:06. Also eher im Bereich HMRT.

Die letzte Woche sah so aus:

Mo - nix
Di - 10,1 km @04:23, 80%
Mi - 13,3 km @04:36, 79% - 01:00 h BLACKROLL®MOVES - 1,2 km @04:28 AL
Do - 8,1 km @04:59
Fr - 6,66 km @05:40, 68% EL - 6x 510m (03:31, 03:23, 03:16, 03:23, 03:14, 03:23, 03:04) + 4x 210m (03:04, 03:02, 02:59, 03:04) - 6,66 km @05:28, 79% AL
Sa - nix
So - 25,55 km @05:35, 66%


Gesamt:
Laufen, 5x, 75,5 km, 06:20 h
Sonstiger Sport 01:00 h

Das war das dritte IV-Training in meinem Leben.

Mal schauen, wozu das am Sonntag reicht. Ich werde versuchen, die erste Runde (Strecke: 2x 5km) in 19:30 zu laufen und dann mal schauen, was auf der zweiten so geht.

Vom Winde verweht.

Der Lauf war insgesamt ganz gut, nur die Zeit von 41:06 ist etwas enttäuschend. Aber mehr war einfach nicht drin. Ein ansteigende Gerade genau gegen den Wind hat es mir verhagelt. Die km 6 und 7 gingen mit 4:27 und 4:30 weg. Das ist die Minute die am Ende gefehlt hat. Schade, aber auch ganz gut, alle anderen Kilometer waren im Rahmen wie ich es mir vorgestellt habe. Also ein lachendes und ein weinendes Auge, zumal es die zweitbeste 10er Zeit war die ich bisher gelaufen bin und vom Gefühl her war es auch okay, ich bin also guter Dinge für die nächsten Versuche.

JoelH hat geschrieben:Vom Winde verweht.

Der Lauf war insgesamt ganz gut, nur die Zeit von 41:06 ist etwas enttäuschend. Aber mehr war einfach nicht drin. Ein ansteigende Gerade genau gegen den Wind hat es mir verhagelt. Die km 6 und 7 gingen mit 4:27 und 4:30 weg. Das ist die Minute die am Ende gefehlt hat. Schade, aber auch ganz gut, alle anderen Kilometer waren im Rahmen wie ich es mir vorgestellt habe. Also ein lachendes und ein weinendes Auge, zumal es die zweitbeste 10er Zeit war die ich bisher gelaufen bin und vom Gefühl her war es auch okay, ich bin also guter Dinge für die nächsten Versuche.

Hört sich doch gut an, du scheinst auf deinem Weg alles richtig zu machen!

Bronze! 3. Platz AK! Was für ein Tag bei der Cross DM!
Strecke anfangs ziemlich verstopft und 5100m schöne, aber sehr fordernde Strecke mit Hügeln und Hindernissen (5 Runden). Letzten beiden Runden etwas auf Sicherheit gelaufen, da nach hinten Platz und vorne nichts zu holen. Da waren heute die besten deutschen Läuferinnen mit in dem Lauf am Start. Tolles Erlebnis dabei sein zu können und dann noch mit Medaille als Erinnerung. Einfach wunderbar �� Zum Schluss noch die Überraschung: Mannschaft Platz 3 (Sen.)!!!