Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Richtig richtig krass, Voxel!

Ich kenne niemanden außer Dir, der sowas draußen fährt. Hut ab.

voxel hat geschrieben:Levi, es ist ein Freude von diesen tollen Fortschritten zu lesen. Das ist mehr als OK und ein Riesencomeback!

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leviathan hat geschrieben:Ich bin so beeindruckt, daß ich gar nicht weiß, was ich schreiben soll

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Steffen42 hat geschrieben:Ich kenne niemanden außer Dir, der sowas draußen fährt. Hut ab.

Ich kenne schon ein paar, aber das sind sub-10 Ironmen, die seit Jahren lieber radeln als laufen.

Die Woche wirkt durch die Einstellungen von runalyze anders. Dort wird wohl jetzt immer der täglich gemessene Ruhepuls genutzt. Daher wirken die HR Daten besser als sie sind bzw. wirken sie im Vergleich zu den Vorwochen zu positiv. Die Woche hatte zwei Highlights. Das Fartlek am Dienstag war wie schon geschrieben vom Gefühl super. Der TDL gestern war auch wirklich gut. Es waren sogar mehr HM drin als ich dachte. Und es war die erste Einheit beim Laufen seit 13 Monaten wo ich mich mal anstrengen durfte. Abends im Bett war der Puls noch entsprechend hoch. Und heute beim Aufstehen und auch beim Jog habe ich deutlich gespürt, daß da mal was anderes auf dem Plan stand. Ich könnte mir überhaupt nicht vorstellen so etwas analog Det 3x die Woche zu machen. Alle drei Wochen ist momentan ein besseres Maß für mich. In solchen Situationen wird einem nochmal bewußt, was hier einige über einen langen Zeitraum leisten. Das ist wirklich irre.

Mo: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:23 (61%HRR)
Di: 15km Fartlek mit 8x (30‘ sehr schnell / 2:30 min easy); schnell meist unter 2:45 / easy ca. 4:10
Mi: 15km Dauerlauf @ 4:19 (61%HRR)
Do: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:23 (61%HRR) + 4 harte und längere Bergsprints
Fr: 15km Dauerlauf @ 4:18 (63%HRR)
Sa: 24km gesamt: 4,5km locker; 15km TDL ca. 100, HM @ 3:32 (letzte 3km gesteigert im Schnitt 3:24), 4,5km locker
So: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:26 (61%HRR)

Nochmal auf voxel zurück. Ich kenne hier auch ein paar Leute auf dem Niveau. Das sind aber wirklich mindestens Semiprofis. Und voxel fährt das wie ein Etappenrennen fast jeden Tag. Da bin ich voll und ganz bei Steffen. So etwas habe ich so noch nicht gesehen.

D-Bus hat geschrieben:+1

+1

Ich kenne schon ein paar, aber das sind sub-10 Ironmen, die seit Jahren lieber radeln als laufen.

Ich kenne auch einen (Amateur), der fährt einen 47er Schnitt über mehr als eine Stunde, allerdings auch jahrelanges Radtraining Und AK-Weltmeister im Zeitfahren. Und dem voxel Lichtjahre im aerodynamischen Feintuning voraus.

Insofern:

@voxel: Nachtrag zu unserer Strava-Diskussion. Ich wollte da auch nicht Dein Training kritisieren. Mit Obree und Deiner Brechstangen-Marathonvorbereitung hast Du ja großen Erfolg, es passt gut in Dein Leben und zu Deiner Persönlichkeit und Übertraining und mentaler Ermüdung gehst Du gut aus dem Weg und die Ergebnisse stimmen.

Andererseits wird’s für den Körper gerade beim Laufen schon eng, mit der Achillessehnen-Geschichte hast Du zuletzt den Ritt auf der Rasierklinge zur Bestzeit gebracht, aber da kann auch mal in einer 1 1/2 jährigen Laufpause enden.

Ich persönlich vermute halt (aber bin keinesfalls besserwisserisch sicher), dass mit mehr Kontinuität (was zwangsläufig zumindest etwas weniger Intensität bedeuten würde) über die Zeit (d.h. 18-24 Monate) im Laufen ähnliche Dimensionen wie bei Levi drin sein könnten. Beim Radfahren wird’s vermutlich, wenn Du mal längere Distanzen ins Auge fasst, auch mehr Volumen brauchen, wenn Du da das Leistungsniveau halten willst. Aber man kann sich im Leben nicht alles aussuchen.

Antracis hat geschrieben:Beim Radfahren wird’s vermutlich, wenn Du mal längere Distanzen ins Auge fasst, auch mehr Volumen brauchen. Aber man kann sich im Leben nicht alles aussuchen.

Das kann ich aus Erfahrung bestätigen. Ich konnte mit voxel Training hervorragend Mitteldistanzen fahren. Aber auf dem langen Kanten hat man die fehlenden km deutlich gespürt. Da gilt wie beim Laufen. It's a blue collar sport. You have to do miles. Und man kann das mit nichts kompensieren.

leviathan hat geschrieben:It's a blue collar sport.

Danke für die Überleitung zu meinem Wochenbericht ohne jedwedes Highlight:

7x Laufen 80,39 km@5:42/256 W
4x Radfahren 137,29 km/4:32:08 @182 W
7x Krafttraining 3:17h
Gesamt 15:27h, TRIMP 758

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Nach voxels und Levi’s Wochen kann ich ja unauffällig mein Bummelprogramm posten.

Die Woche war wieder mal ziemlich radlastig, Fr und Sa hatte ich ein ganztägiges Seminar, insofern konnte ich auch am Wochenende nicht lang laufen, bzw. hatte Rad Priorität. Insgesamt geht es auf dem Rad aber schon voran, obwohl ich noch gute 10km/h von voxel entfernt bin. Auch die Ausdauer ist ganz ordentlich da und dafür, dass wir das Laufen aktuell nur auf kleiner Flamme erhalten, klappt das auch nicht gerade schlecht. Bin also insgesamt sehr zufrieden. Heute bin ich bei der langen Radrunde etwas ins Drücken gekommen, Wetter war überraschend gut und die Beine trotz der nicht gerade leichten Woche erstaunlich gut, also hab ich’s mal laufen lassen und bin eine Art Crescendo gefahren, und wie meistens auch wieder ein paar Brückensprints. Und natürlich mit Kuchenstop.


Mo: -
Di: 45min locker Dl GA1 @5:30
Mi: Zwift 1:45h Grundlagenprogramm im Schnitt @145W/150 W NP
Do: Zwift 2h mit 4 Bergen um FTP 159W/167W NP
Fr: lockerer DL GA1 60min 11,1km @5:25 mit 4 x 1min @3:59/3:29/3:27/3:42 (P 3min Easy)
Sa: lockerer DL 70min @5:23 13km mit 10min EB Moderat @ 4:36
So: Rad 103km (30,8km/h 177W/ 202W NP)

Rad: 346km (131km Brommi)
Laufen 33km
962 TSS

Die letzten 3 Monate liefen rückblickend ziemlich gut. Ich hab im Detail vieles anders gemacht, mal sehen, wo das hinführt. Bin gespannt auf die nächsten 3 Monate. Im Winter wird dann sicher das Lauftraining eine größere Rolle spielen, obwohl ich gerade ein Gravelbike bestellt habe.

Antracis hat geschrieben:Nach voxels und Levi’s Wochen kann ich ja unauffällig mein Bummelprogramm posten.

Susi überlegt noch

dkf hat geschrieben:Susi überlegt noch

Schlimmer gehts immer. Also los, raus damit. Dann haben Sie es hinter sich.

Steffen42 hat geschrieben:Schlimmer gehts immer. Also los, raus damit. Dann haben Sie es hinter sich.

Ich finde die Woche von voxel in Bezug auf die Dauerintensität auf dem Rad interessant, Deine Woche gefällt mir wegen der Vielseitigkeit, Antis Woche beeindruckt mit irrem Radvolumen und angepasstem Laufprogramm. Wir sind hier aktuell ziemlich breit aufgestellt. Das liegt einerseits am unterschiedlichen Fokus und andererseits an der Saisonphase oder sogar am Wiedereinstieg. Ich finde das gerade in der Konstellation ziemlich spannend.

dkf hat geschrieben:Susi überlegt noch

Von daher... raus damit

Steffen42 hat geschrieben:Schlimmer gehts immer. Also los, raus damit. Dann haben Sie es hinter sich.

Genau, Holger fehlt ja auch noch!

Antracis hat geschrieben:Genau, Holger fehlt ja auch noch!

Ja, da warte ich auch noch drauf. Bestimmt wieder nur 110km Laufen, 5h Rad, 4h Tanzen, 3h Reiten und 4h Krafttraining. Faulpelz.

Ich geh nochmal schnell ne Runde drehen, damit es nicht zu peinlich wird...

leviathan hat geschrieben:Ich finde die Woche von voxel in Bezug auf die Dauerintensität auf dem Rad interessant, Deine Woche gefällt mir wegen der Vielseitigkeit, Antis Woche beeindruckt mit irrem Radvolumen und angepasstem Laufprogramm. Wir sind hier aktuell ziemlich breit aufgestellt. Das liegt einerseits am unterschiedlichen Fokus und andererseits an der Saisonphase oder sogar am Wiedereinstieg. Ich finde das gerade in der Konstellation ziemlich spannend.

Von daher... raus damit

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Danke für die Blumen. Auf gerader Strecke, wenn man erst einmal ins Rollen gekommen ist, ist es gar nicht so schwer einfach den Rythmus und die Geschwindigkeit beizubehalten. Eine gewisse Lust an der montonen Qual muss man schon haben, aber das kenne ich von den allout-Läufen auf der Bahn. Nur dass es beim Radfahren mit dem Schwung noch einfacher ist. Schwieriger hingegen ist definitiv der Verkehr und alles was damit zusammenhängt. Die nächste Investition ist auf jeden Fall die Rolle und dann werde ich euren Tipp befolgen und etwas längere Einheiten einplanen. Und überhaupt erstmal einen Trainingsplan überlegen, bisher ist es ja eher einfach aus Spaß durch die Gegend heizen. Vielleicht komme ich dann nochmal auf Anti und seinen Trainingsplan zurück. Deine Entwicklung gefällt mir wirklich gut.

Und die Vielseitigkeit hier ist wirklich beeindruckend und das schon über so einen langen Zeitraum. Was haben wir hier schon alles zusammen mitgemacht :-).
Jetzt aber Bühne frei für die nächsten Berichte!

Ihr wollt es nicht anders, dann also die Gewinnzahlen von Susi;
5x Laufen = 64,32 km
3x Radeln = 27,82 km

Die kleinen 3x400m Intervalle, um mal wieder etwas Tempo anzuprobieren , habbich ja Mittwoch kurz erwähnt. Ansonsten vllt noch was zum heutige Lauf… ;

Ursprünglich wollte dkf heute erneut die 24km Runde Richtung Petersberg angehen, WEIL near here die einzige nennenswerte Erhebung, da aber kurzfristig Mittagessen beim Brüderchen angesagt war umdisponiert, mit der kleinen Familie nach dem Essen noch ein wenig über das Riveufer spaziert & dann ab da auf eine Runde „Planloslaufen XXL“, mit dem Ziel unterwegs ein paar homöopathische Höhenmeter einzusammeln…

Soweit so gut, zuerst Richtung Klausberge, sonst kommen die ja immer erst nach 3,5km, heute also schon nach 500m, was dann doch für den derzeitigen Stand zu früh & zu viel war, also hier gleich ein erster Gehmoment … Die Runde an der Saale weiter & auf dem kleinen anschließenden Halbinselchen noch ein ehemaliges Mitglied von unserem alten HSV getroffen, Hundedame Kira hat sich gefreut, wäre am liebsten mitgelaufen und Korinna war über den nächsten Zwischenstopp auch nicht traurich

Wieder zurück, dann endlich in Richtung Heide & da wollte dkf eigentlich hin; seit 2017 das erste mal wieder das Chassis die Himmelsleiter hochgewuchtet, insgesamt 4x, wie immer, "aller Anfang ist schwer", jeweils nur mehroderweniger die Hälfte der langen Treppe „gelaufen“, den Rest dann mit hämmerndem Puls im Kriechgang + anschließend notwendige Gehmomente inkl. (hier fehlt echt die Kraft in den Beinen aber das wird schon ) Danach, bei ca. Km 14/15 war die Dreieinigkeit erstmal so „paniert“ dassich auf den nächsten Kilometern das Gefühl hatte, das nächste Gebüsch ist meins, schmeiß mich rein und schlafe erstmal ein Ründchen

Nachdem die Füße vor Müdigkeit dann auch 2x auf den verwurzelten Pfaden hängengeblieben sind und die Dame einen Halbspagat hingelegt hat, war selbige froh, bei Km 19 endlich wieder Straße & Asphalt unter den Füßen zu haben, konnte hier dann doch den Laufroboter nochmal aktivieren und die letzten 6km sowas wie eine klitzekleine EB antäuschen

PS
warum so viel Text zu so einer lahmen Runde; damit die halbwegs einzuordnen ist

-> Fazit WEITERMACHEN & never stop!

dkf hat geschrieben: warum so viel Text zu so einer lahmen Runde; damit die halbwegs einzuordnen ist

Also war sie gar nicht so lahm

Das sieht doch alles gut aus. Langstreckenlauf bedeutet eben auch eine lange Strecke im Training zurückzulegen. Und das Training ist nach dem Wiedereinstieg angemessen. Es geht eben Schritt für Schritt voran. Ich bin schon auf den 4.10. gespannt.

Aber noch viel mehr würde ich mich freuen, wenn wir uns unverletzt am Ende eines ziemlich langen Laufes im Mai in Schmiedefeld über den Weg laufen. Und hier sehe ich Dich auf einem sehr guten Weg

@voxel: Glückwunsch zum Erreichen deines Ziels. Mal sehen was da in nächster Zeit noch kommt. Echt Wahnsinn deine Rad-Performance. Und damit meine ich die komplette Woche. Das war ja wieder mal fast nur Vollgas Ich glaube ich muss auch mal draussen ne Stunde Vollgas geben, nur um mal zu sehen, wie weit ich von so einer Leistung weg bin. Denke ja, dass mir 35km/h schon schwer fallen werden...

@levi: Klasse Woche, es geht weiter bergauf. So kann es doch weitergehen

@Steffen: Aber mal wieder sehr umfangreich und konstant trainiert. Das ist doch beim Ausdauersport das Wichtigste.

@Anti: Sieht sehr gut aus bei Dir. Sowohl die Woche, als auch die ganze Entwicklung der letzten Monate.

@Susi: Da kann ich mich levi nur anschließen. Angemessenes Training zum aktuellen Zeitpunkt. Die Zeit für Große Heldentaten kommt auch wieder, muss sich aber erstmal diszipliniert erarbeitet werden. Also alles richtig gemacht.

@me:

Mo: DL 13,3km @4:23 71% Hfmax
Di: DL 19,3km @4:29 69% Hfmax
Radtrainer 31min @164W 56% Hfmax
Mi: Radtrainer 45min @170W 61%Hfmax
DL 13,5km @4:11 76% Hfmax (inkl. 6 Strides)
Do: DL 13,5km @4:19 73% Hfmax
Fr: Intervalle 13,5km @4:05 81% Hfmax (4x1,6km @3:38 mit 1' DL-Pause)
Sa: LaLa 30,6km @4:33 71%Hfmax
So: Radtrainer 1:44h @191W 63%Hfmax
DL 13km @4:25 71%Hfmax

7x Laufen: 116,8km @4:23 72% Hfmax 8:32h
3x Radtrainer: 3:00h 93,8 virtuelle km & 964HM

Wie angedacht Mittwoch dann mit richtigem Training begonnen. Natürlich vorsichtig zum Einstieg mit 6 Strides.
Freitag dann die Intervalle, hatte ich ja schon berichtet. War zwar alles etwas unrund, aber rein von Pace/Puls/Belastungsgefühl bin ich sehr zufrieden mit der Einheit.
Weil heute nicht möglich, den LaLa dann direkt am Folgetag. Ging auch gut weg, gerade nach der QTE vom Vortag. Die letzten 5km wurden etwas zäher, da war aber auch überwiegend Gegenwind. Kann auch am Kaloriendefizit der letzten Wochen gelegen haben, Speicher waren bestimmt nicht voll.
Dafür entwickelt sich das Gewicht in die richtige Richtung.
Die Entwicklung macht insgesamt einen guten Eindruck. Fühlt sich alles richtig leicht an und die Zahlen in Runalyze bestätigen das.
Bin deutlich schneller bei gleichem Puls als vor Münster letztes Jahr und der eff. VO2Max liegt 4 Punkte höher, als zum Münster Marathon.
Ziel für nächste Woche: Schon Montag mit Training anfangen, damit sich die QTE etwas entzerren

Kann mich Levi nur anschliessen: Auf jeden Fall weitermachen Susi !!!
Ansonsten wieder saubere Wochen hier,- und Christoph & Levi schrauben ihre Form nun weiter in die Höhe: Also ein 15km-TDL@3:32 mit 100HM (Levi) ist ja wohl schon mal ne Ansage!!! Ich bin mir sicher, das ich in meinem Leben in solche Pace-Bereiche nicht auch nur annähernd mehr vordringen werde! (zumindest nicht in einem TDL).
Habe heute die Woche wieder mit einem progressiven 35er-LDL abgeschlossen u. kam am Ende auf einen Gesamtschnitt von 4:49/km. 1.Hälfte@5:12/km; 2.Hälfte hauptsächlich im GA2-Bereich mit 9km EB in 4:26/km. Das war für mich schon ganz ordentlich u. nochmal ne Steigerung gegenüber dem letzten LDL. In der EB lag die Pace durchweg unter 4:20/km (bis 4:11), also schon ziemlich nah am MRT, womit ich wirklich zufrieden sein konnte. Aber die Bedingungen waren auch recht gut: Wenig Wind und ca. 21Grad waren fast schon ideal. Zudem hatte ich gestern einen Pausentag wg. einer kleinen Familienfeier, bei der ich (wie erwartet) soviel gegessen hatte, dass ich heute morgen kein Frühstück brauchte Aber beim Alkohol konnte ich mich zurückhalten: Nur ein Gläschen Sekt & eine Flasche Bier und den Rest des Abends dann nur alkoholfreies Bier. Die 15km mit dem Rad (hin-u. zurück) fällt auf keinen Fall unter Training!
Beim Lauf heute hatte ich dann aber doch leicht erhöhte Pulswerte und jenseits der 30km-Marke traten leichte Seitenstiche auf, was a. höchstwahrscheinlich von der Völlerei gestern herrührte. Bei 34km musste ich kurz unterbrechen (2 Min., auch wg. Pinkelpause),- und dann konnte ich den letzten KM auf schnellem Radweg tatsächlich noch in 4:00 absolvieren (ob das nun wieder sein musste? Na ja, der Ehrgeiz halt).
Die Woche (3/8 frei nach Greif-Countdown)
MO.: Laufpause (war auch wieder mal bitter nötig)
DI.: Intervalltraining: 4 x 3000M@3:52/km (Tempo ca. 50% HM-RT bis Schwelle & 50% 10k). TPs ca. 3,5 bis 4Min. (auf Asphalt, flach) 87-93%HF
MI.: Recovery: 15km@5:42/km (bei starken, sehr böigen Wind!) 61-65%
DO.: GA1: 14km@5:20/km (63 - 70%HF)
FR.: TDL: 16km@4:18/km (near MRT); Strecke ca. 60%Asphalt, fast fach. HF 83 bis 90% (nur letzter KM)
SA.: Laufpause wg. Familienfeier (war aber eigentlich ohnehin nötig!)
SO.: LDL (progressiv): 35km@4:49/km. 1.Hälfte 5:12/km; 2.Hälfte 4:26/km. Strecke 130HM u. 85% Asphalt. Ca. 21Grad, wenig Wind. 62-90%HF
WKM Gesamt 98km
Die QTE am DI. war natürlich ganz schön fordernd. Vorher beim Einlaufen war ich mir erst wieder unsicher, ob ich die evtl. 1Tag nach hinten verschieben sollte, da der 35er vom SO. doch noch ziemlich nachwirkte. Nach einigen moderaten Strides gab ich mir dann aber doch grünes Licht, und wie so oft war dann eigentlich nur der erste KM zu langsam (3:59),- danach lief es stetig unter 3:55 oder auch mal knapp unter 3:50. Jeweils die letzten 1,5 KM der 3km-Reihe steigerte ich auf ca. 10k-Tempo, nachdem ich davor eher im HM-RT oder Schwellentempo lief. Die Vorgabe, 3000er etwa 15-20Sek./km schneller als MRT-Tempo zu laufen, hatte ich damit eigentlich ganz gut erfüllen können. Die schnellsten 3km in 11:28Min. lagen sogar im Bereich meiner Trainings-PB, wenn ich mich recht erinnere (zumindest sehr nah dran)
Am Folgetag der Recovery war dann mehr als nötig. Ich war da kaum fähig, mal schneller als 5:30/km zu laufen! Auch der DL am nächsten Tag bewusst noch nicht so schnell, da ich auch schon den TDL 1Tag später im Blick haben musste. Ich hatte in den Vorwochen festgestellt, dass wenn ich den DL schon knapp unter 5er-Pace am Vorabend es TDL laufe, diese QTE dann doch darunter leiden würde (vor sowas warnt ja u.a. Steffny auch immer,- aber auch Greif!); also lieber etwas gemütlicher.
Der TDL verlief dann ganz solide, wenn auch nicht ideal. Die erhebliche Vorbelastung spielte dabei doch die grösste Rolle, u. von der Pace konnte ich nicht viel mehr erwarten. Gut war, dass ich auf der 2.Hälfte noch etwas forcieren konnte u. den letzten KM dann in 4:04,- aber da war ich a. schon bei 90%HF angelangt!
Nach dem heutigen harten LDL und den fordernden Vorwochen sehne ich die Entlastungswoche nun wirklich herbei. Sie steht aber auch so im Plan und ist zugleich die Taper-Woche vor dem Test-Halbmarathon kommenden Sonntag, den ich wohl auf meiner üblichen LDL-Trainingsstrecke absolvieren werde.
Bis dahin werde ich höchstens ca. 40Km laufen u dann mal schaun, was so rausspringt. Mit Prognosen bin ich noch vorsichtig,- also ob ich evtl. unter 1:25h in einem SoloLauf kommen kann, ist für mich erstmal noch sehr fraglich. Mal schaun ...
Schönen Sonntag noch!

Steffen42 hat geschrieben:Ja, da warte ich auch noch drauf. Bestimmt wieder nur 110km Laufen, 5h Rad, 4h Tanzen, 3h Reiten und 4h Krafttraining. Faulpelz.

I wish. Schon wieder unter 100 Lauf-km, und nur zweimal gehantelt und dreimal geradelt, insgesamt weniger als drei Stunden.

Grundlagenwoche 2: erst umfangarm wegen Camping, dann am Wochenende alles unter 2 Stunden bzw. 160 W wegen Weicheiichkeit #rotelaterne
Mo: mo Paddeln 0:55, langsame 8,2 km, Paddeln 1:03
Di: mo Paddeln 2:02, na langsame 5,2 km da zu müde für Sport
Mi: mo wellige 20,2 km @5:10, na Rad/zwift 0:50 @154 W – im ftp-Test versagt
Do: mo langsame 10,1 km; na Reiten 0:45 + Hanteln 1:00
Fr: mo 10,1 km @5:15, darin barfuß Lauf-ABC + 10 Steigerungen + 200 in 44" + 200 in Schuhen in 42"; na Reiten 1:10 + Rad/zwift 0:45 @156 W
Sa: mi Rad 1:01 sehr locker; na 25,5 km @4:42, darin windig/wellige 21,2 km @4:34
So: mo 12,1 km @5:18; na Reiten 1:00 + Hanteln 1:00

P.S. Leider wieder verfettet; Durchschnittsgewicht/kg Woche für Woche:
72,3 – 71,4 – 70,8 – 70,6 – 70,1 – 69,4 – 70,0

Christoph83 hat geschrieben:@voxel: Glückwunsch zum Erreichen deines Ziels. Mal sehen was da in nächster Zeit noch kommt. Echt Wahnsinn deine Rad-Performance. Und damit meine ich die komplette Woche. Das war ja wieder mal fast nur Vollgas Ich glaube ich muss auch mal draussen ne Stunde Vollgas geben, nur um mal zu sehen, wie weit ich von so einer Leistung weg bin. Denke ja, dass mir 35km/h schon schwer fallen werden...

@levi: Klasse Woche, es geht weiter bergauf. So kann es doch weitergehen

@Steffen: Aber mal wieder sehr umfangreich und konstant trainiert. Das ist doch beim Ausdauersport das Wichtigste.

@Anti: Sieht sehr gut aus bei Dir. Sowohl die Woche, als auch die ganze Entwicklung der letzten Monate.

@Susi: Da kann ich mich levi nur anschließen. Angemessenes Training zum aktuellen Zeitpunkt. Die Zeit für Große Heldentaten kommt auch wieder, muss sich aber erstmal diszipliniert erarbeitet werden. Also alles richtig gemacht.

+1
Danke für die Zusammenfassung!

@Christoph: klasse Intervalle + Lala + Umfang!

@Det: beeindruckend und konsequent wie immer!

movingdet65 hat geschrieben: Habe heute die Woche wieder mit einem progressiven 35er-LDL abgeschlossen u. kam am Ende auf einen Gesamtschnitt von 4:49/km. 1.Hälfte@5:12/km; 2.Hälfte hauptsächlich im GA2-Bereich mit 9km EB in 4:26/km. Das war für mich schon ganz ordentlich u. nochmal ne Steigerung gegenüber dem letzten LDL. In der EB lag die Pace durchweg unter 4:20/km (bis 4:11), also schon ziemlich nah am MRT, womit ich wirklich zufrieden sein konnte.

Hast Du Greif hier selbst verschärft? Im Original stehen ja "nur" die 9km EB. Wenn ich Dich richtig verstanden habe, bist Du bereits nach der Hälfte in GA2 verfallen. Was ist der Hintergrung dieser Forcierung?

Sowohl die einzelnen Einheiten und erst Recht die Summe der Einheiten sind mega stark. Kein Wunder, daß Du Dir eine Ruhewoche wünschst. Die ist auch mehr als verdient. ich bin auf Deinen HM Test gespannt. Eine 1:25 im WK würde ganz gut passen. Wenn Du allein eine 1:26/27 auf die Strecke zauberst, wäre das auch eine wirklich starke Leistung.

Die üblichen Verdächtigen haben hevorragende Trainingswochen abgeliefert, mein Respekt. Schön ist es auch, dass einige alte Weggefährten nun wieder da sind und den Faden bereichern. Und man soll bekanntlich aufhören, wenn es am schönsten ist , so kann ich meine Saisonpause hier einläuten und mich um ein paar andere Baustellen kümmern.
Never stop und bis bald
Farhad

kaum ist die Eine widder da, ist der Andere schon widder weg ...

dkf, dvh, dem Kampfhoppel & der Susi hat geschrieben:PS
das kleine "das gefällt dkf" unter dem Lebenszeichen unseres Doc,
ist FÜR das kleine Lebenszeichen unseres Doc


PPS
Junge, komm bald wieder

dkf hat geschrieben: kaum ist die Eine widder da, ist der Andere schon widder weg ...

Nene, der Doc kommt wieder. Er hat sich nur - höflich wie er eben ist - für kurze Zeit abgemeldet. Ich weiß nur nicht, ob er sich selbst oder den Mädels die Saisonpause verordnet hat. Hier schweigt der Gentleman eben

leviathan hat geschrieben:Aber noch viel mehr würde ich mich freuen, wenn wir uns unverletzt am Ende eines ziemlich langen Laufes im Mai in Schmiedefeld über den Weg laufen.

DITO

Und weil's so schön passt; DAS tauchte grad bei uns im Intranet auf;

am morgigen Dienstag, den 01.09. um 21:00 Uhr, geht es in der MDR-Serie "Der Osten - Entdecke wo du lebst" unter dem Titel "Der Inselsberg - Rennsteig, Rundfunk und große Pläne" um den Sender Inselsberg in Thüringen.

Der Inselsberg - Rennsteig, Rundfunk und große Pläne

Genau da oben hat dkf am 08.06.2010 bei Bier & Bratwurst ihren Kollegen das Ziel verkündet, mit dem Laufen anzufangen, um am 21.05.2011 den HM beim Gutsmuthsrennsteiglauf (gmrl) zu laufen

leviathan hat geschrieben:Hast Du Greif hier selbst verschärft? Im Original stehen ja "nur" die 9km EB. Wenn ich Dich richtig verstanden habe, bist Du bereits nach der Hälfte in GA2 verfallen. Was ist der Hintergrung dieser Forcierung?

Sowohl die einzelnen Einheiten und erst Recht die Summe der Einheiten sind mega stark. Kein Wunder, daß Du Dir eine Ruhewoche wünschst. Die ist auch mehr als verdient. ich bin auf Deinen HM Test gespannt. Eine 1:25 im WK würde ganz gut passen. Wenn Du allein eine 1:26/27 auf die Strecke zauberst, wäre das auch eine wirklich starke Leistung.

Danke, Levi,- ja, ich gebe zu, dass ich beim LDL die Greifsche Vorgabe tatsächlich etwas verschärft habe, da ich wohl mal wieder zu ungeduldig war und a. nach der Hälfte d. Strecke dem "Geschlürfe" überdrüssig wurde. Ich hatte zunächst erstmal moderat das Tempo angezogen bis 4:45/km u. dann etwa ab KM22 auf um die 4:35/km,- also da fängt bei mir dann doch schon der GA2-Bereich an. Das fühlte sich allerdings noch relativ locker und nicht zu hart an, so dass ich in dem Moment noch kein schlechtes Gewissen bekam ... (ich glaube aber, wenn es sehr warm gewesen wäre u. die HF höher als sonst, hätte ich das so nicht gemacht mit der frühen Verschärfung). Mittlerweile u. mit wachsender Routine bin ich auch ohnehin etwas davon abgewichen, die Greifschen Vorgaben immer 1:1 umzuzsetzen, sondern versuche auch mal mehr zu variieren ...

nur bitte nicht vergessen; nach fest kommt ab (schreibt die Richtige )

Hi Det, RE: Geschlurfe; 5:15 ist auch nach Greif für dich zu langsam. Als ich bei Greif 3:05 Zielzeit hatte, stand in der Woche im Jokerplan für den 35er mit 9 km EB:
5:15 - 4:57

Da du 10 min schneller laufen willst, sollte dein extensives Tempo auch dementsprechend etwa 15 s/km schneller sein, also 5:00 - 4:42 min/km.

noch eine Frage dazu; sind da die 130 Höhenmeter schon einbezogen, oder sind die hier irrelevant?

Laut Greif sollte man dann 4 sek/km langsamer laufen:
https://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner.html

Also 5:04 - 4:46 min/km bei 130 HM auf 35 km.

Ich kann echt auch nur den Hut ziehen vor den Wochen hier...ist auch echt interessant zu verfolgen und auch mit den eigenen Möglichkeiten abzugleichen. Det und voxel könnte ich definitiv nicht kopieren, das wäre mir zu viel Intensität und auch bei entsprechendem Aufbau nicht optimal. Levi schon eher, aber halt (für mich) zu eintönig mit nur laufen.

Der aktuelle Mix behagt mir sehr gut. Die nächsten Tage gibts wieder eher etwas Entlastung, Freitag bis Sonntag steht dann wieder eine ziemliche Packung an, U.a. Trainingsduathlon 4h.

Freue mich aber am Meisten über bzw. Für dkf.

Antracis hat geschrieben: Der aktuelle Mix behagt mir sehr gut. Die nächsten Tage gibts wieder eher etwas Entlastung, Freitag bis Sonntag steht dann wieder eine ziemliche Packung an, U.a. Trainingsduathlon 4h.

Man liest in jedem Wort und sogar in jedem Leerzeichen wieviel Spaß Dir das gerade macht. Das scheint körperlich und seelisch ein echter Gewinn zu sein. Daß Dir dieser Mix behagt, ist nicht wirklich überraschend

Freue mich aber am Meisten über bzw. Für dkf.

Aber sowas von

Antracis hat geschrieben:Ich kann echt auch nur den Hut ziehen vor den Wochen hier...ist auch echt interessant zu verfolgen und auch mit den eigenen Möglichkeiten abzugleichen. Det und voxel könnte ich definitiv nicht kopieren, das wäre mir zu viel Intensität und auch bei entsprechendem Aufbau nicht optimal. Levi schon eher, aber halt (für mich) zu eintönig mit nur laufen.

Der aktuelle Mix behagt mir sehr gut. Die nächsten Tage gibts wieder eher etwas Entlastung, Freitag bis Sonntag steht dann wieder eine ziemliche Packung an, U.a. Trainingsduathlon 4h.

Freue mich aber am Meisten über bzw. Für dkf.

+1 zum letzten Satz.

Aber auch für Dich freut es mich, dass gerade alles so gut zusammen passt.
Wenn man bedenkt, dass du schon die ein oder andere schwierige Vorbereitung hattest und erwähnt hast das strukturierte Training oder gar das Laufen komplett an den Nagel hängen zu wollen...
Jetzt hast du ja anscheinend den richtigen Weg/Mix gefunden.

Also, nachdem ich jetzt nochmal ein wenig Nachlese betrieben habe, kommt man hier aus dem Stauen wirklich nicht mehr raus. Levi kommt wieder so richtig zurück und voxel stellt hier wohl bald sein erstes Blitzer-Bild auf dem Rennrad rein, unglaublich... Det scheint eher eine Maschine zu sein. Holger und Steffen dagegen mal wieder quasi mit einer sportfreien Woche
Levi, kann ich indes nur beipflichten, was Saschas Training angeht. Das liest sich genau nach dem, was du brauchst und was dir Spaß macht. Und dkf mit DEM Comeback schlechthin, das ist wirklich super.

Danke nochmal für die Worte bzgl. meiner Situation an alle.
Speziell hierzu.

voxel hat geschrieben:Lieber Dennis, das tut mir leid, dass es bei Dir diese Entwicklung genommen hat. Wenn man die eigene Form so dahinschmelzen sieht ist das schon bitter.
Die Vorredner haben schon viel dazu geschrieben und die daraus resultierende Diskussion über Training und Trainer war auch sehr offen und interessant.

Eine kleine Ergänzung, Dennis. Mein Eindruck ist übrigens, dass das bei Dir kein neues Phänomen ist, sondern dass Du bei fast jeder Vorbereitung unheimlich schnell ein unheimlich hohes Niveau erreicht hast. Das konntest Du ein paar Wochen halten und dann bist Du immer wieder in eine Art Übertraining gelandet und Dein Körper hat zu gemacht. Besonders krass war das bei Deiner Sub3 in Düsseldorf 2016 zu sehen. In der Vorbereitung hast Du eine Topform aufgebaut, wurdest immer besser und kurz vor dem Wettkampf ging es in den Rückwärtsgang. Mit viel Kampf und Leidenschaft hast Du gerade so die Sub3 eingesammelt (2:59:45 oder). Das war eine respektable Leistung! Aber es war natürlich Potential für viel mehr da.

Vielleicht solltest Du im Zukunft mehr auf Regeneration achten. Ruhepuls ist ein super Indikator. Ich denke, die langen Läufe hauen am meisten rein und ich vermute, diese haben Dich in den Übertrainingszustand gebracht. Eine Idee ist, mit Läufen über 30km erst in den letzten 3 Monaten starten (so mache ich es) oder ganz langsam aufbauen
Viel Erfolg!

Das hast du wirklich sehr gut in Erinnerung behalten. Das lief genauso ab. Aber zu damals haben sich die Parameter schon grundlegend geändert. Das (Düsseldorf im Frühjahr 2016) war eigentlich meine intensivste Vorbereitung bis dahin. Ich war anderthalb Monate vorher (HM-PB in Kandel) schon auf dem Formpeak und dann ging es bergab und ich konnte die Sub-3 noch gerade so mitnehmen. Dieses Mal habe ich ja wirklich super sanft, Grundlage aufgebaut und gefühlt keine Ballereinheit gemacht. Am 24.05. war der erste längere Lauf mit 28 km. Danach ging es dann wochenweise wie folgt weiter: 27, 28, 33, 31, 22, 29, nix, 21, nix, 21, 29, 30. Also von einem zu frühen Hochschrauben der langen Läufe kann eigentlich jetzt auch keine Rede sein. das war eigentlich immer mein persönliches Bottleneck. Vielleicht war es einfach nur der etwas höhere Umfang über mehrere Monate hinweg.

Am Sonntag nach der Entscheidung, erst Mal die Saisonpause einzulegen, bin ich mal in den Wald und wollte es mal ein wenig rollen lassen. Resultat war eine Einheit mit einem um 8 Punkte höheren VO2max (10 km @ 04:29 bei durchschnittlich 144 bpm. Das hat sich super angefühlt und hat riesig Spaß gemacht. Jetzt laufe ich nach Lust und Laune ca. jeden zweiten Tag.
Und gestern gab es den ersten Sieg im vereinsinternen Ranglistenspiel beim Tennisclub. Somit den sportlichen Turnaround eingeläutet.

Christoph83 hat geschrieben:+1 zum letzten Satz.

Aber auch für Dich freut es mich, dass gerade alles so gut zusammen passt.
Wenn man bedenkt, dass du schon die ein oder andere schwierige Vorbereitung hattest und erwähnt hast das strukturierte Training oder gar das Laufen komplett an den Nagel hängen zu wollen...
Jetzt hast du ja anscheinend den richtigen Weg/Mix gefunden.

Ja, insgesamt war ich ziemlich frustriert, aber Die letzte Vorbereitung alleine im letzten Sommer lief ja dann tatsächlich sehr gut, sowohl was Gesundheit als auch das erreichte Leistungsniveau betraf, sogar das Timing war ziemlich gut. Auch wenn ich den WK wegen schlechtem Pacing verkackt hab, war das insgesamt nochmal eine sehr motivierende Erfahrung, dass ich im Training nochmal in die Bereiche meiner besten Trainingseinheiten vor 4-5 Jahren gekommen bin und dann sehe ich die Chance, dass das auch im WK noch möglich ist, an die PBs ranzukommen und sie sogar zu übertreffen.

Rückblickend auf die letzten 3 Monate mit Coach funktioniert das aktuell besser als gedacht. Erstmal ist es natürlich eine extra Motivation. Dann fällt es mir erstaunlich leicht, die Steuerung abzugeben. Mag auch an meiner aktuellen beruflichen Situation liegen, wo halt aktuell die Prioitäten liegen müssen und daran, dass mir die Hintergründe für die meisten Planungsentscheidungen klar sind (oder ich das zumindest glaube ), und letztlich macht es, tatsächlich wenig überraschend, ziemlich viel Spaß. Ich bin da aber, glaube ich, auch relativ unkompliziert. Ob nun 1000er, lange Läufe, LaufABC oder auch Kraftraum, irgendwie mache ich das ja alles gerne. Stretching/Dehnen ist so ziemlich das einzige, was ich wirklich ungern mache, mal den Bereich „Training“ weit gefasst.

Ich hätte sicher sowohl Wochenumfang als auch die Länge einzelner Einheiten schneller/mehr gesteigert und wäre auch mehr gelaufen, allerdings erscheint es mir sehr plausibel, dass man zu Gunsten des Radfahrens zurückschrauben muss, wenn man da wirklich etwas entwickeln will. Und für die wenigen Kilometer und mein relativ hohes Gewicht finde ich das aktuelle Laufniveau nicht schlecht. Ich merke aber auch immer wieder, dass Sachen zu wissen und dann konkret für sich umzusetzen, zwei Paar Sportschuhe sind.

Gut gefällt mir auch das Prinzip, keine wirklichen Entlastungswochen einzulegen, sondern eher nach einer harten/umfangreichen Woche von Mo-Do den Umfang etwas rauszunehmen, aber Intensitäten zu behalten und dann Fr-So wieder einen Block anzuschließen. Ich erhole mich da bisher ausreichend und die Entwicklung scheint ziemlich stringent zu sein.

Ich wäre vermutlich auch öfters über 2h Stunden gelaufen und mehr als 4h Rad gefahren, aber vermutlich wäre der (fortentwickelnde) Mehrwert insgesamt gering.

Wirklich positiv finde ich auch, dass ich in den letzten 3 Monaten wirklich sehr selten müde war, obwohl ich ja schon einiges an Training abgespult habe. Nur in den letzten 2-3 Wochen hab ich schon gemerkt, dass die Trainingslast nochmal etwas angezogen hat, aber das war dennoch alles noch gefühlt sehr gemäßigt. Intensitäten haben wir ja aktuell auch eher homöopathisch berücksichtigt, die 5 x 2min waren bisher ja die härteste Einheit. Insofern ist da schon vermutlich noch langfristig einiges möglich.

@lieber Sascha/Ser Anti,
dkf drückt gaaaaanz dolle die , dass die regelmäßigen Einzahlungen auf das neue Konto mit der Zeit einen riesigen Berg an Zinsen abwerfen

Heute morgen mit etwas HIIT im Tschoggn gestartet...5 x 30s 3:26 bis 3:48s, 30s TP, dann nochmal eine absteigende Pyramide mit 90/60/30s schnell (3:26-3:45), TP = Belastungslänge. Insgesamt 50 Minuten, sollten eigentlich nur 40 sein...bin aber im Laktatnebel zu weit gelaufen.

Heute Abend noch auf die Rolle!

Sehr schön, Anti.
@me, Mittwoch! Also Q-Einheit der Woche:
10,1k @5:11, darin 6 Strides mit Schuhen + 4 Barfußstrides + 2 Barfußsprints

Leider schlechte Nachrichten: am 03.10. planen wir einen kleinen lokalen 5k-WK ein.

Passt doch super als Startschuss für den sub-3h20er Wettkampftag....

Damit wären es an dem WE schon 3

Genau - 4:40 Pace!

Antracis hat geschrieben: Wirklich positiv finde ich auch, dass ich in den letzten 3 Monaten wirklich sehr selten müde war, obwohl ich ja schon einiges an Training abgespult habe. Nur in den letzten 2-3 Wochen hab ich schon gemerkt, dass die Trainingslast nochmal etwas angezogen hat, aber das war dennoch alles noch gefühlt sehr gemäßigt.

Du gibst dem Körper aber die Gelegenheit jeden Schritt zu adaptieren. Und das hat einen immensen Effekt. Die Frage der Müdigkeit ist interessant. Da merke ich auch einen deutlichen Unterschied. Als Läufer mit relativ hohen Umfängen ist man einfach an gewisses Maß an Müdigkeit gewöhnt und nimmt das nicht mehr so wahr. Das ist jetzt anders. Guter Hinweis Das ist mir selbst noch gar nicht so aufgefallen.

Intensitäten haben wir ja aktuell auch eher homöopathisch berücksichtigt, die 5 x 2min waren bisher ja die härteste Einheit. Insofern ist da schon vermutlich noch langfristig einiges möglich.

Interessant ist doch:

- daß man trotzdem Fortschritte macht
- daß man das Gefühl hat in vielen Schritte noch einen draufsetzen zu können
- daß dieses Gefühl nicht trügt

Eine Anmerkung noch zur Müdigkeit. Daß Du diese bei Deinen Radumfängen nicht verspürst, finde ich schon stark. Wenn ich mal einen 100er gefahren bin, ist es schwer gefallen beim Essen nicht einzuschlafen

dkf hat geschrieben:Passt doch super als Startschuss für den sub-3h20er Wettkampftag....

Irgendwie muss Holger doch mal zu einem TDL "gezwungen" werden. Und nun steht der Termin dafür

D-Bus hat geschrieben:Genau - 4:40 Pace!

Oh... Berglauf?

leviathan hat geschrieben:Eine Anmerkung noch zur Müdigkeit. Daß Du diese bei Deinen Radumfängen nicht verspürst, finde ich schon stark. Wenn ich mal einen 100er gefahren bin, ist es schwer gefallen beim Essen nicht einzuschlafen

Stephen Seiler hat einen hochwissenschaftlichen Test entwickelt um abschätzen zu können, ob eine harte Trainingseinheit sinnvoll ist. Er nennt ihn "hair in the yogurt test". Wenn morgens beim Frühstück die Haare der Athleten – er hat zu der Zeit mit Eisschnelläufern gearbeitet, von denen einige etwas längere Haare hatten – ins Joghurt hingen, weil sie fast eingeschlafen sind, dann war ein (zusätzlicher) Pausentag angebracht.

Nun müssten die meisten hier den Kopf schon direkt ins Joghurt stecken, damit die Haare hineinhängen. Nichtsdestotrotz kann so etwas simples wie die Häufigkeit der "Haare-im-Joghurt"-Tage einen guten Hinweis darauf liefern ob das Training aktuell angebracht ist oder ob man sich evtl. überlegen sollte etwas rauszuehmen oder ob man vielleicht sogar etwas mehr Gas geben dürfte.

Welche Haare?

Wenn es um das Haupthaar geht, da kann Susi mittesten... (das reicht selbst im Stehen) bei allem anderen isse raus

Oh, der Drift in diese Richtung war wirklich nicht meine Absicht.

Steffen42 hat geschrieben:Oh, der Drift in diese Richtung war wirklich nicht meine Absicht.

Alles gut, die Assisstentin des DOCG versucht nur diesen in seiner Abwesenheit würdig zu vertreten

Klappt erstklassig! Der Doc wäre stolz auf Sie.

leviathan hat geschrieben:Irgendwie muss Holger doch mal zu einem TDL "gezwungen" werden. Und nun steht der Termin dafür

Schon klar, dass ich hier bei weitem der Faulste bin, aber eigentlich bemühe ich mich schon, jede Woche 1x oder gar 2x homoöpathisch was härteres zu machen, oft auch einen (meist welligen) TDL (idR im Rahmen unserer Vereinsherausforderungen):
KW 15: .5,5k @4:26 + Zwift 3x 11' @215
KW 16: .4,1k @4:30 und 1k @4:33 (2 Q) + Zwift 20' @248
KW 17: .5,0k @4:17 + Zwift 20' @248
KW 18: .1,6k @3:53 + Zwift ramp test
KW 19: .3,2k @4:11 + Zwift 4x 9' @220-250 + Zwift 2x 20' @210
KW 20: .1,3k @4:05 + Zwift 28' @221
KW 21: 10,0k @4:34 und 2k @4:17 + 800 @3:44 (2Q) + Zwift 15x 1' @285
KW 22: .5,0k @4:42 + Zwift 27' @213 + Zwift 29' @206
KW 23: .3,0k @4:13
KW 24: 21,1k @4:41 + Zwift 15x 1' @285 + Rad 1:20 @208
KW 25: .5,0k @4:14 und 2x 2k @4:06 (2 Q) + Rad 1:15 @213
KW 26: .6,0k @4:23
KW 27: Zwift 5x 2' @280 + 2' @266
KW 28: 200/400/600/400/200/400 @3:56 und 2x 2,5k @4:13 (2 Q)
- Beginn Aufbautraining: 100k Wkm, weniger Rad -
KW 29: 500 @3:36 + Zwift 3x 11' @215
KW 30: 1600/1200/800/400 @4:11
KW 31: .3,0k @4:20
KW 32: .5,0k @4:23
KW 33: 12,5k @4:46 + Rad 20' @226
KW 34: .5,0k @4:25 + Rad 23’ @228
KW 35: 21,2k @4:34 + Zwift ramp test
KW 36: 10,0k @4:32 + Rad time trial (kommt gleich )
(Zwift-Wattzahlen sind ein paar Prozent zu hoch )


P.S. Ich seh schon, ich muss mal wieder was kürzeres einschieben! Hätte vielleicht eher eine Zusammenfassung machen sollen, anstatt planlos rumzumachen.

D-Bus hat geschrieben:
Schon klar, dass ich hier bei weitem der Faulste bin, aber eigentlich bemühe ich mich schon, jede Woche 1x oder gar 2x homoöpathisch was härteres zu machen, oft auch einen (meist welligen) TDL (idR im Rahmen unserer Vereinsherausforderungen):
KW 15: .5,5k @4:26 + Zwift 3x 11' @215
KW 16: .4,1k @4:30 und 1k @4:33 (2 Q) + Zwift 20' @248
KW 17: .5,0k @4:17 + Zwift 20' @248
KW 18: .1,6k @3:53 + Zwift ramp test
KW 19: .3,2k @4:11 + Zwift 4x 9' @220-250 + Zwift 2x 20' @210
KW 20: .1,3k @4:05 + Zwift 28' @221
KW 21: 10,0k @4:34 und 2k @4:17 + 800 @3:44 (2Q) + Zwift 15x 1' @285
KW 22: .5,0k @4:42 + Zwift 27' @213 + Zwift 29' @206
KW 23: .3,0k @4:13
KW 24: 21,1k @4:41 + Zwift 15x 1' @285 + Rad 1:20 @208
KW 25: .5,0k @4:14 und 2x 2k @4:06 (2 Q) + Rad 1:15 @213
KW 26: .6,0k @4:23
KW 27: Zwift 5x 2' @280 W + 2' @266 W
KW 28: 200/400/600/400/200/400 @3:56 und 2x 2,5k @4:13 (2 Q)
- Beginn Aufbautraining: 100k Wkm, weniger Rad -
KW 29: 500 @3:36 + Zwift 3x 11' @215
KW 30: 1600/1200/800/400 @4:11
KW 31: .3,0k @4:20
KW 32: .5,0k @4:23
KW 33: 12,5k @4:46 + Rad 20' @226
KW 34: .5,0k @4:25 + Rad 23’ @228
KW 35: 21,2k @4:34 + Zwift ramp test
KW 36: 10,0k @4:32 + Rad time trial (kommt gleich )
(Zwift-Wattzahlen sind ein paar Prozent zu hoch )

P.S. Ich seh schon, ich muss mal wieder was kürzeres einschieben! Hätte vielleicht eher eine Zusammenfassung machen sollen.

Tja... da muss nur mal einer den richtigen Knopf anschalten, und schon legt der Holger die Karten auf den Tisch

@Levi für das richtige Wort
@den Mr. Understatement