Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gab es heute einen nicht-langen langen Lauf > 28,4km@4:41/km@71%. Irgendwie etwas zäh unterwegs gewesen heute.
Kommt davon, wenn man sich im Urlaub so ans Mittagsschläfchen gewöhnt und dann genau zu der Zeit meint Laufen gehen zu müßen.
Liegt sicher nicht an dem ganzen Essen und kräftigen Trinken der letzten Wochen.
Aber: Januar 2020 damit bereits überholt.

Gleich noch ne Runde turnen und dann Sofa.

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• 02.01.2021, 18:55

Schönes neues Jahr allen Bekloppten hier.
Mein Start ins neue Jahr war eine Schneeschuhwanderung in einem einsamen Tal, 10 km zu zweit im Tiefschnee, und kein Mensch weit und breit. Dass es sowas bei uns noch gibt, grenzt an ein Wunder.
Ansonsten habe ich mir für dieses Jahr 3 Laufziele gesetzt : 2.000 km, 10 km unter 45 min, und einen Marathon unter 3.45, mal schauen.
Euch hier weiterhin viel Spass hier bei eurem überpacen, understanding, und beim Wiedereinstieg.

JONNY

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• 03.01.2021, 11:12

Dirk_H hat geschrieben:Bei mir gab es heute einen nicht-langen langen Lauf > 28,4km@4:41/km@71%.

Über 2 Stunden = langer Lauf. Außer bei Holger. Aber der überzieht ja eh immer

Wünsche allen noch ein gesundes neues Jahr

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• 03.01.2021, 11:25

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• 03.01.2021, 11:30

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• 03.01.2021, 11:32

leviathan hat geschrieben:Ich bin da eher Daniels geprägt. 30km or 2 hours whatever comes first.

Daniels fand ich immer irgendwie faszinierend, aber zu komplex. Hatte zum Nachschlagen gerade das Pfitzinger-Buch wieder mal nach langer Zeit in der Hand und irgendwie liebe ich es. Weiß aber, dass ich auf jeden Fall die Finger davon lassen werde. Trainingsplan von Laufszene ist "mein Ding", das verstehe ich. Extra eben noch mal gecheckt, dass ich die Pläne auch schön lokal kopiert habe und nicht nur online.

Überlege gerade, ob ich ab Mitte Januar mal in einen 10-12 wöchigen 10k Trainingsplan einsteigen soll - meinetwegen auch mit einem virtuellen Wettbewerb (auch wenn ich es albern finde und dafür wahrscheinlich nicht die Ernsthaftigkeit aufbringen kann) um dann wieder eine Grundlagenphase einzusteigen in der ich dann sukzessive das Volumen nach oben ziehe (viel braucht es nicht, ich plane mit 100k pro Woche in der Marathonzeit, das wären 15k Delta zu heute) und dann alle zwei Wochen einen Leistungstest in dieser Phase und alle vier Wochen im Marathontraining zu machen.
Hänge immer noch dem CP-Test der Strydler an. Dann würde ich die Laufszene Plan in Watt bzw. % vom CP umrechnen, sollte eigentlich nicht so schwierig sein.

Ok, ist Sonntagmorgen. Gedankengänge noch nicht 100% sortiert, aber Du weißt, worauf ich raus will.

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• 03.01.2021, 11:39

leviathan hat geschrieben:Ich bin da eher Daniels geprägt. 30km

+1
Und KISS rockt, von daher:
< 10 km: kurz
Die 1 vorne: normal
Die 2 vorne: mittellang
Die 3 vorne: lang
Die 4 vorne: extralang (nur im Ultratraining)
Die 5 vorne: (nur für fitte Ultras)

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• 03.01.2021, 12:27

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• 03.01.2021, 12:41

Nicht 22 Grad??

P.S. Diese Woche mal wieder einen Sahnetag erwischt: um 3:33 waren noch 444 km im Tank, bei einem Durchschnitt von 8,8 l/(100 km).
Gefahren waren 2:22:02 mit der Tankfüllung.
Na ja, irgendwas ist ja immer falsch.

P.P.S. Danke übrigens für die "Tonnen". Ich dürfte im Jahr 2020 um die 1000 t bewegt haben, wie ich dadurch erst festgestellt habe.
Somit:
100 km Joggen pro Woche
5005 Radkm
1000 Hanteltonnen
100x Reiten

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• 03.01.2021, 12:46

Du hast mich erwischt .

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• 03.01.2021, 12:50

D-Bus hat geschrieben:+1
Und KISS rockt, von daher:
< 10 km: kurz
Die 1 vorne: normal
Die 2 vorne: mittellang
Die 3 vorne: lang
Die 4 vorne: extralang (nur im Ultratraining)
Die 5 vorne: (nur für fitte Ultras)

Ja, KISS rockt. Aber nicht mit der Lizenz zum Überziehen. Die Daniels Regel habe ich ja schon geschrieben. Lydiard war ursprünglich so drauf wie Du, hat dann aber adjustiert. Dort war ein normaler Lauf 16km, ein MLR 24km und ein LR über 30km. Später hat er auf Zeit umgestellt. Normal ca. 60min, MLR 90min, LR > 120min. Als Begründung lieferte er, daß schwächere Läufer (also wir ) sich ansonsten überfordern. Und da stimme ich ihm zu. Ich weiß, daß wir an dem Punkt unterschiedlicher Meinung sind. Ich bin aber immer noch überzeugt, daß zuviel Volumen genauso tödlich ist wie zuviel Intensität.

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• 03.01.2021, 12:56

Ich lese hier immer fleißig mit, amüsiere mich sehr dabei, und mach halt so mein Ding. Der alte Körper macht im Moment bei bis zu 45 Wkm brav mit, und überhaupt keine Probleme, und wird wohl noch mehr aushalten müssen.

JONNY

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• 03.01.2021, 13:02

Steffen42 hat geschrieben:Für die Zahlenmonks: Kollege meiner Frau ist einer, schlimmer als alle hier zusammen (sogar D-Bus und dkf). Frau fährt mit Kollege und fragt, ob sie die Klimaanlage höher stellen darf. Kein Problem. Stellt auf 23,5 Grad. Blicke. Noch mehr Blicke. Frau, erfahren in solchen Situationen: „besser ganze Zahl?“. Heftiges Nicken als Antwort. Temperatur dann 23 Grad.

HIER IMMER NUR ungerade Grad Zahlen (und rechte & linke Seite müssen identisch sein)

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• 03.01.2021, 13:07

weil's grad so schön passt, DAS hatte dkf grad für die Anfänger rausgekramt;

Zum Beipiel das „verrückte“ 1-2-3-2-1 Fahrtspiel spezial… ;-)

eigentlich war als Strecke für die Runde die Rabeninsel anvisiert, aber keine 500m nach dem Abzweig an der Elisabethsaale hat das Kampfhäschen den Rückzug angetreten, hier war leider kein Laufen möglich... dann improvisiert und in Richtung alte Heimat Süd II zum Wilhelm-Piek-Ring 2 und zurück.


Die Tempoabschnitte alle frei Schnauze, nur nach Gefühl (das Gesamtziel war ja eher die 1h13:13 einzuhalten *kicher*...

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• 03.01.2021, 13:12

weil's grad so schön passt, DAS hatte dkf grad für die Anfänger rausgekramt;
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Zum Beipiel das „verrückte“ 1-2-3-2-1 Fahrtspiel spezial… ;-)

eigentlich war als Strecke für die Runde die Rabeninsel anvisiert, aber keine 500m nach dem Abzweig an der Elisabethsaale hat das Kampfhäschen den Rückzug angetreten, hier war leider kein Laufen möglich... dann improvisiert und in Richtung alte Heimat Süd II zum Wilhelm-Piek-Ring 2 und zurück.


Die Tempoabschnitte alle frei Schnauze, nur nach Gefühl (das Gesamtziel war ja eher die 1h13:13 einzuhalten *kicher*...

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• 03.01.2021, 13:14

Feiner Starter ins Jahr 2021,

anbei mein Wochenpensum - JD Planer mit 2 QTE:

@97 km | ~ 8 h | 5:02 min/km | 83 % HF | 1125 TRIMP.

QTE heute waren 14 - 15 Meilen mit 5L + 3 x (2S + 2 min Pause) + 1 S + 2L. Wobei die Pausen bei mir zwischen den Schwellenläufen eher langsames Laufen mit 5:15 min - 5:20 min/km sind.

Marthonform auf Runalyze jetzt bei 74 %, fühle mich gut. Morgen erstmal einen Tag Pause und dann geht's weiter.

Grüße, RunODW

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• 03.01.2021, 13:33

Als Nichtmarathoni ist für mich schon alles ab 90 Minuten langer Lauf.

Wochentag	Was?	Gesamt	Details
Dienstag	Dauerlauf	6,98 km @ 5:32/km	-
Mittwoch	Stravasegment verbessern	9,06 km @ 5:02/km	2,32 km @ 4:11/km 1,47 km @ 4:02/km
Freitag	Dauerlauf	13,48 km @ 5:22/km	-
Samstag	Dauerlauf	6,59 km @ 5:25/km	-
Sonntag	Langer Lauf	19,04 km @ 5:31/km	-
Gesamt	-	55,15 km @ 5:24/km	-

Die Woche war abgesehen vom Mittwoch ziemlich unspektakulär. Anstatt eines 5k Zeitrennens habe ich mich dazu entschlossen meine Bestzeit auf einem 1,42 km Segment zu verbessern, was auch zweimal geklappt hat - von ursprünglich 6:06 auf 6:05 und dann nochmal auf 5:51 verkürzt. Da is aber noch Luft nach oben.

Nächste Woche geht es bei mir mit dem Marathonplan los. Vom Umfang und den Einheiten her orientiere ich mich dabei an dem 3:15-Plan von Herbert Steffny, wobei ich ihn von 10 auf 12 Wochen erweitern werde. Die Marathonpace setze ich aber bei 4:55/km an.

Link

Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

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• 03.01.2021, 13:40

Schöne Woche RunODW, sieht gut aus.

Ich gehe vielleicht nachher noch was joggen, daher der Wochenbericht später.
Jetzt erstmal von den 163km Zwift erholen, nach den 102km Vorbelastung von gestern

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• 03.01.2021, 13:41

leviathan hat geschrieben:Über 2 Stunden = langer Lauf. Außer bei Holger. Aber der überzieht ja eh immer

Ich hab da wohl die Holger-Skala zuletzt verinnerlicht und 2,5h angesetzt.
Dann hatte ich aber gerade noch einen langen Lauf.
Hier hat es über Nacht geschneit. Das hat mich heut Morgen irgendwie erstmal aus dem Konzept gebracht. Dann ist mir eingefallen, dass ich ja irgendwann mal Trailschuhe gekauft habe und das wohl mal ein Anlass dafür sein könnte.
War dann also gute 2h im Wald spielen. Herrlich so im Schnee. Ein paar Mal auch einfach irgendwo quer durch den Wald. Ganz neue Gelüste die da hochkommen.
Ganz gut anstrengend war es auch und gegen Ende hab ich mich schon etwas selber nach Hause getragen.
>25,2km@5:11/km@73%HFmax (~340HM)

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• 03.01.2021, 14:20

Hier wird zum neuen Jahr ja mehr als ordentlich trainiert. Ich spür bei mir auch so ein leichtes Kribbeln, vielleicht ist des dem/der einen oder anderen aufgefallen.

Meine Woche:

7x Laufen 85,69 km@5:36/km/260 W
4x Radfahren 142,78 km/4:23:34 @175 W
7x Krafttraining 3:58h

Gesamt 16:22h, TRIMP 772

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche. Hier steht gleich ein frisch gebackener Käsekuchen zur Vertilgung an. Vielleicht auch zwei, wer weiß.

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• 03.01.2021, 15:13

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• 03.01.2021, 18:39

Huhu,

zunächst einmal nachträglich ein frohes neues Jahr in die verrücke Runde hier!

Abgefahren was die meisten hier schon wieder an Laufumfängen, ultralangen Zwift-Runden oder Trainingswettkämpfen hinlegen. Und das Anfang Januar, wo soll das nur Enden...

Hier schnell meine beiden letzten Wochen nachgereicht:

Tag	Ist	Anmerkungen
Mo:	Laufen 9.0km (159HM) @5:13/km	Feuchtes Beineausschütteln
Di:	Radtrainer 1:15:21h @183W (197W NP) (37.8km 618HM @30.1km/h)	3:20er Meetup
Mi:	Laufen 15.0km (187HM) @4:52/km	Ausgedehntes Duschen
Do:	Radtrainer 1:16:30h @201W (213W NP) (18.9km 1058HM @14.8km/h)	Weihnachtsmann oben auf Alpe du Zwift besuchen
Fr:	Laufen 15.1km (190HM) @4:49/km	Kalorien Verbrennen
Sa:	Rad 64.7km (378HM) @27.7km/h (169W / 184W NP)	Frostiges Radründchen
So:	Laufen 21.3km (178HM) @4:50/km	Träger Halbmarathon
==>	60.4km Laufen (4:55h, 4x) 64.7km Rad (2:20h, 1x) 56.7km Radtrainer (3:25h, 2x)	9:47h - 1057 TRIMP
Tag	Ist	Anmerkungen
Mo:	Radtrainer 1:10:06h @166W (171W NP) (35.6km 302HM @30.5km/h)	Zwift Academy Tri #2 (Aerobic Threshold Development)
Di:	Laufen 15.1km (190HM) @4:39/km	Nostalgisches Kilometersammeln im Adidas Adios 3
Mi:	Rad 64.1km (361HM) @28.4km/h (171W / 185W NP)	Dem Sonnenuntergang entgegen
Do:	Laufen 21.3km (166HM) @4:46/km	Jahresabschluss-Halbmarathon
Fr:	Rad 64.0km (449HM) @27.4km/h (167W / 188W NP)	Radründchen mit schleichenden Plattfuß und kaputten GPS...
Sa:	Laufen 21.3km (166HM) @4:46/km	Same procedure as last year...
So:	Radtrainer 1:10:07h @166W (171W NP) (35.6km 302HM @30.5km/h)	Zwift Academy Tri #2 (Aerobic Threshold Development)
==>	57.9km Laufen (4:33h, 3x) 128.1km Rad (4:35h, 2x) 63.9km Radtrainer (2:20h, 2x)	11:28h - 1117 TRIMP

Im großen und ganzen weiterhin mein üblicher Mix aus mittel-harten Lauf- und Radeinheiten. Eher unspektakulär, macht mir aber weiterhin viel Spaß, ich scheine das gut zu vertragen und meine Form sollte damit zumindest auf einem konstanten Level gehalten werden. Solange also kein konkretes Trainingsziel absehbar ist, sehe ich wenig Anlass daran grundlegend was zu ändern.

Irgendwelche berichtenswerte Highlights fallen mir diesmal wirklich schwer. Am ehesten wohl, dass ich es geschafft beim letzten Lauf 2020 und beim ersten Lauf 2021 auf identischer Strecke exakt die selbe Zeit zu laufen. Ist wohl ein Zeichen dafür, dass 2021 für mich sportlich ganz ähnlich wie das letzte Jahr verlaufen wird. Und liegt jetzt nicht speziell an diesen Wochen, aber darauf dass ich es 2020 das erste mal geschafft habe eine Jahresdurchschnittspace <5:00/km (4:57/km) zu erreichen, bin ich auch recht stolz.

Schönen Abend noch und auch im neuen Jahr #neverstop,
Matthias

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• 03.01.2021, 19:19

@dear Jonny;
freut dkf ebenfalls, dasser hier mal wieder reingeschneit ist (genau wie JBL )

@den RunODW
(wie heißt der Herr eigentlich mit bürgerlichem Vornamen )
... ansonsten, 97Wkm & TRIMP Werte, die den voxel schwach aussehen lassen (nee, Scherz & apropos, wo isser eigentlich ) najedenfalls, läuft soweit, oder

@den Namensvetter unseres Thread-Erstellers ;
4:55 min/km als (vorläufiges) Ziel MRT, DAS GEFÄLLT DKF
Viel Erfolg bei der Umsetzung des Plans

@Dirk …
zu den 2 back-to-back nicht-lange-Läufen enthält Susi Sorgenmacherin sich besser



@das Schweizer Uhrwerk;
zuverlässig & kurz gefasst wie immer wenn dkf mal groß ist (träum)
Und was das Kribbeln angeht vllt. mal ein anderes Waschmittel ausprobieren

@den Det…
vllt. wirklich nicht nur damit „spielen“

@den Dart;
… hallelujah, auf dass das Zeichen ein Gutes für 2021 ist (und nicht für Stilltand steht )

@den Rest…
es fehlen ja noch einige, schiebt dkf also erstmal fix ihren Zahlensalat dazwischen;


@dkf (moi) da es die KW 53 des vergangenen Jahres ist, bekommt die jetzt mal den Stempel;

Dritte Woche 0 in 2020
3x steifbeiniges Staksen in xxs
3x mit mir selbst spazieren gehen (brav im Wechsel mit dem steifbeinigen Staksen )
1x Rund um Halle radeln in XXL
1x Rolle rückwärts ohne Zwift und doppelten Boden
0x Homestabi/Hausfrauen-TRX

Damit das nicht ganz so peinlich aussieht #rotelaterneforever, hier mal die Zahlen in Summe über alles;

80,51 km*
8:45:16 hs
TRIMP ca. 550

*durch den Schneefall heute fiel leider die angedachte 2te Radrunde ins sprichwörtliche Wasser, Idee war erst gewesen, damit zumindest die Gesamtzahl auf 100km zu bringen, aber wer weiß wozu es gut war…

Damit startet quasi ab morgen die Woche 1 von wasauchimmer


PS
„ich habe nichts mehr zu gewinnen, aber alles zu verlieren…
in diesem Sinne WEITERMACHEN - Gib niemals auf - never stop!

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• 03.01.2021, 19:30

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• 03.01.2021, 19:43

+++ ACHTUNG +++ Sondermeldung!!! +++ EILT +++

@liebe anonyme sub-3h20er,
@liebe Alle …
Jetzt ist es also soweit, der große Moment ist da, quasi die erste Halbzeit ist erfolgreich beendet

Der nächste, der hier & jetzt etwas postet, sollte sich seine Sätze sorgfältig sortieren Auf dass der 50.000ste Beitrag etwas wichtiges, wertvolles, wortgewandtes, weltbewegendes, wasauchimmer beinhaltet, das es für die Nachwelt festzuhalten gilt
Susi lässt dazu gern jemandem aus dem verrückten Haufen hier den Vortritt, hat sich lieber das hier für diesen Post #49.999 vorgemerkt

Erinnern möchte ich in diesem magischen Moment jedoch gern noch einmal an den legendären, unvergessenen Satz;

der fiese Friese hat geschrieben:Ihr habt mehr Likes als Beiträge in eurem Waldorf-Faden. Solltet ihr die 100000 (an Beiträgen) knacken, tanze ich eure Namen ;-)

@Jan II;
wo auch immer er steckt, auf welcher Bohrinsel er sich auch verstecken mag, wir werden ihn finden, auf dass er zu gegebener Zeit seine Schuld einlösen muss

Last but not least, aus gegebenem Anlass sei auch das hier nochmal in den Beiträgen des „Fadens der verrückte macht“ festgehalten;

Ein Läufer aus Berchtesgaden,
hatte im RWF einen eigenen Faden.
Schwupps kam ein zweiter daher,
(täglich wurden es mehr :o)
fühlten zum Stammtisch sich hier eingeladen

Und nun sag ich doch einfachmal, „Der Nächste bitte“

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• 03.01.2021, 19:43

dkf hat geschrieben: @Dirk …
zu den 2 back-to-back nicht-lange-Läufen enthält Susi Sorgenmacherin sich besser

Gefährlich wird es erst, wenn man zwei Tage Lang+EB läuft.
...und mal ehrlich Samstag/Sonntag schnell/lang und noch etwas Radeln drauf (>Ende November, Anfang Dezember) war definitiv nicht weniger giftig und aus meiner subjektiven Meinung sogar deutlich unvernünftiger.

*die 50k Warnung kam zu spät. Ich war schon am tippen. Muß die "Welt" jetzt wohl mit einem sinnlosen 50k Beitrag leben.

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• 03.01.2021, 19:47

Dirk_H hat geschrieben:*die 50k Warnung kam zu spät. Ich war schon am tippen. Muß die "Welt" jetzt wohl mit einem sinnlosen 50k Beitrag leben.

ach was, war erstens eh nur ein Scherz & zweitens, hat das die "Welt" in 24Stunden eh schon wieder vergessen

Dirk_H hat geschrieben:Gefährlich wird es erst, wenn man zwei Tage Lang+EB läuft.
...und mal ehrlich Samstag/Sonntag schnell/lang und noch etwas Radeln drauf (>Ende November, Anfang Dezember) war definitiv nicht weniger giftig und aus meiner subjektiven Meinung sogar deutlich unvernünftiger.

i hope

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• 03.01.2021, 20:06

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• 03.01.2021, 20:22

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• 03.01.2021, 21:06

Krasse Wochen hier zum Jahresauftakt.

Ich reihe mich eher in die Schlange um die rote Laterne ein.

Nach allen genannten Definitionen hab ich seit 7 Monaten keinen langen Lauf mehr gemacht.
Diese Woche: Nur 2 mal gelaufen mit nicht mal 20Wkm
Und trotzdem nicht mal 400 Radkilometer geschafft
TSS deutlich unter 1000
Gewicht wieder 73Kg

#sowirddasnixin2021

Aber ich will die Hoffnung nicht aufgeben, kribbelt ähnlich bei mir wie beim Steffen.

Immerhin wird die Hüfte von Tag zu Tag besser. Nächste Woche können die Umfänge wieder hoch, Intensitäten traue ich mich aber noch nicht (und Coach vermutlich noch weniger...). 2017 hat ja ein Lauf gereicht, um das Gesäß aus dem Gleichgewicht zu bringen und eine intensive Einheit, um die Sehnen der kleinen Hüftmuskulatur zu vernichten. Bin zwar schmerz-, aber noch nicht beschwerdefrei.

Immerhin hat das neue Powermeter am Gravelbike zu einigen PBs motiviert und die Wattwerte sind nicht mehr ganz so unterirdisch, wie vor 1 Jahr. > 2 Minuten > 400W, die ich gestern an ner steilen Rampe gefahren bin, war damals total illusorisch und Neujahr bin ich mal etwas zügiger den Volcano rauf mit 238W bei ca. 75% HF max, das war noch ziemlich entspannt. Wenn ich da mal wirklich reinlatsche, geht sicher mehr. Da ist also noch ein gewisses Potential. Na gut, andere fahren das hier 3h.


Mo: Zwift locker Kurbeln 1h @129W/130W NP
Di: Zwift locker kurbeln 1:00h @141W/145W NP + 25min Zugseiltraining
Mi: Rad 125km (4:54h)
Do: 45min Joggen @5:17 + 25min Zugseiltraining
Fr: Zwift locker 1:15h mit einigen Spitzen 156W/174W NP
Sa: 45min Joggen @5:28 + Gravelbike 2:48h @145W/ 183W NP
So: Zwift Rollenprogramm polarisiert 1:30h @147W/ 154W NP + 25min Zugseiltraining + 25min Stabi

Rad 398 km
Laufen 16,97 km
3 x 25min Zugseiltraining
25min Stabi
928 TSS
73 kg (14,3% KF)

Bleibt gesund und unvernünftig.

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• 03.01.2021, 21:32

Oh man, hier wird ja wieder reingehauen. Mal so schnell nebenbei das Niveau weit runter gesenkt, während alle schlafen:
@me, meine Woche, leider schneebedingt den heutigen Lauf faulerweise von 30 auf 20 km abgekürzt. Dazu 60 km weniger als in der Vorwoche geradelt.
Na ja, man kann ja nie genug Regenerationswochen haben: Übertraining nein danke.
Woche 8 (KW 53; 28.12. – 03.01.)
105 km Joggen (7 Einheiten/9:38, 4:58 – 5:50ish min/km) – Do 3k @4:28; Sa 4x 2k @4:30
111 km Radeln (4 Einheiten/3:36, 153 – 191 W) – Di SS progressiv (29' @90% Innsbruck hoch)
3x Hanteln, 3x Reiten (jeweils 45 - 60 Minütchen)

P.S. Heute war Lauftag 392, also 389 am Ende von 2020.

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• 04.01.2021, 00:21

Von mir auch allen ein frohes Neues! Wahnsinn was ihr alles abspult

Wenn ich das so lese reizt es mich auch soviel zu trainieren. Aber dann könnt ihr mich nach 2 Wochen einliefern... da muss ich noch ein wenig Geduld haben und weiter aufbauen

Bei mir war die letzte Woche eine Regenerationswoche: 59.8km @4.59 und 1'200hM. TRIMP bei mir momentan nicht wirklich brauchbar weil die Uhr die HF bei kalten Temperaturen etwas willkürlich misst. Ich lege mir noch einen Brustgurt zu

QTE war am Mittwoch: 2x 1km+150hM (teilweise Schnee). Das war kurz und knackig aber den Muskelkater in den Oberschenkeln habe ich noch bis am Samstag gespürt. Ähnliche Einheiten werde ich noch einige machen müssen um die nötige Muskulatur für den Berg aufzubauen

Mo: 11km Dl1 @4.42
Di: 11km Dl2 @4.15
Mi: 2x 1km+150hM @8.00 --> gesamt 8.5km @6.25
Fr: 12km Dl1 @4.53
Sa: "Longjog" 18km @5.00

Die Nächste Woche wird wieder etwas umfangreicher und ich versuche zusätzlich ein paar Rad-Kilometer einzubauen.

Grüsse
Nicolas

Strava

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• 04.01.2021, 09:02

Hallo zusammen, hier ist ja Hochbetrieb . Ein herzliches Willkommen an die Neuen und die besten Wünsche an alle!
Die letzten Wochen war ich hier nicht so aktiv. Bevor ich völlig den Anschluss verliere, will ich mich dann doch wieder zu Wort melden.
Wirklich sehr motivierend eure Wochen zu sehen. Bin gespannt, was bei Steffen so rauskommt und Christoph bringt mich immer wieder zum Staunen.

Ich hab die letzten drei Wochen jeweils etwas über 700er TRIMP trainiert. Schwerpunkt lag nach längerer Zeit wieder auf dem Laufen. Das hat mir sehr gut getan. Seit dem Sommer habe ich beim Laufen stetige Rückschritte gemacht, aber der Trend ist nun gebrochen. Letzte Woche zwei 20km Läufe und zwei kürzere, alle Läufe jeweils mit ein paar schnelleren Abschnitten. Die Ausdauer konnte ich vom Radfahren schon übertragen, die Laufpaces nicht, die sind noch etwas langsam. Aber das Laufgefühl kommt langsam wieder. Ich habe auch meinen alten Stryd, der zweieinhalb Jahre im Schrank lag mal reaktiviert.

Ich mach erstmal so weiter mit einer Mischung aus Radtrainer und Läufen. Ansonsten lese ich alle möglichen Tests zu aerodynamischen Laufrädern, Zeitfahranzügen und Positionen um das Radfahren noch schneller zu machen. Hab mir bei Ebay gestern auch eine CITEC Scheibe geschossen. Ich fahre ja noch die MAVIC Aksiums und ich hatte mir vorgenommen, neue Laufräder zu kaufen wenn ich die 40km in einer Stunde schaffe. Jetzt wird es Zeit fürs Einlösen. Fehlt noch ein Vorderrad. Ich überlege so eine Trispoke zu kaufen oder doch ein 80mm Hochprofil... Ist eine spannende Sache sich damit zu beschäftigten :-)

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• 04.01.2021, 10:46

voxel hat geschrieben: Ich mach erstmal so weiter mit einer Mischung aus Radtrainer und Läufen. Ansonsten lese ich alle möglichen Tests zu aerodynamischen Laufrädern, Zeitfahranzügen und Positionen um das Radfahren noch schneller zu machen. Hab mir bei Ebay gestern auch eine CITEC Scheibe geschossen. Ich fahre ja noch die MAVIC Aksiums und ich hatte mir vorgenommen, neue Laufräder zu kaufen wenn ich die 40km in einer Stunde schaffe. Jetzt wird es Zeit fürs Einlösen. Fehlt noch ein Vorderrad. Ich überlege so eine Trispoke zu kaufen oder doch ein 80mm Hochprofil... Ist eine spannende Sache sich damit zu beschäftigten :-)

Die beste Info dazu gibts wo man sie nicht vermutet hätte:
Aerodynamics of Real-World Bicycles – Rene Herse Cycles

tl;dr Position ist alles, enge Kleidung bringt viel, schnittiger Helm ist wichtig, Überschuhe sind gut, dann nimmt der Nutzen der verschiedenen weiteren Maßnahmen stark ab. Insbesondere das Hinterrad wird sowieso nicht laminar angeströmt, sodass die Felgentiefe nur sehr wenig ausmacht.

Natürlich will ich niemand abhalten, Geld auszugeben. Kaufe ja selbst auch allen möglichen Kram

Hier noch zwei Artikel mit schöner tabellarischer Aufstellung:
Fahrrad und Aerodynamik - KLARA agil: Coaching, Team- und Organisationsentwicklung (klara-agil.de)
A look into real world cycling aero gains – Part 3 on the Handlebars/Stem – Machiine

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• 04.01.2021, 11:19

Ich wollte auch gern noch mein Wochentraining einstellen. Und das hat diesmal wirklich Laune gemacht. Der Coach und ich haben die Zusammenarbeit gerade wieder etwas forciert, was per se schon große Motivation mit sich bringt. Allerdings gibt es auch ein paar Veränderungen. Erstens wird mehr Fokus auf Athletik gelegt. Und beim Radfahren soll ich einfach auf meine Treshold Fahrten verzichten und mich darauf konzentrieren, was sinnvoll ist.

Dennoch muss ich vorab das Chassis wieder auf Vordermann bringen. Dazu kommt, daß ich aktuell sowieso nur auf die Rolle darf. Quarantäne ist aber voraussichtlich in einer Woche vorbei. Bei der Athletik habe ich mich diese Woche stark auf das Ansteuern des Gluteus, des Gluteus Medius und der überhaupt auf die Bewegungsabläufe fokussiert. Ich werde mir jetzt wahrscheinlich mein Homegym mit Widerstandsbändern einrichten. Das finde ich weniger gefährlich als Hanteln. Zumal die notwendigen schweren Gewichte allein wirklich eine Gradwanderung wären.

In Bezug aufs Radeln sah es so aus:

Mo: 90min, davon letzte 20min @ 230W
Di: 2:15h GA1 Programm mit 5x 10s @ 300W
Mi: 90min GA1 Programm
Do: 6x30s @ 300W / 3min @ 150W + 1h GA1 Programm (Summe 90min)
Fr: 2:15h GA1 Programm mit 5x 10s @ 300W
Sa: 90min GA1 Programm
So: 6x2min @ 280W / 3min @ 150W + 45min GA1 Programm (Summe 90min)

TSS unter 500. Ich bin dennoch auf einem guten Weg. Gewicht immer noch 63. Allerdings muss ich jetzt langsam aufpassen, daß ich nicht zu wenig esse.

Die Intervalle waren ein Test. Ich wusste nicht, was sinnvoll ist. Wahrscheinlich sind die Wattwerte zu niedrig gewählt. Aber so wurde dennoch ein vernünftiger Reiz gesetzt und es ist deutlich Raum nach oben.

Hat von Euch jemand Erfahrungen mit Widerstandsbändern oder vielleicht eine Empfehlung?

Hagenthor hat geschrieben:Von mir auch allen ein frohes Neues! Wahnsinn was ihr alles abspult

Da musst Du Dich erst dran gewöhnen. Ich melde meine Woche immer eher oder später. Das wird sonst peinlich bei dem niedrigen TSS

Sollte ich bei Zeiten wieder einsteigen können, würde ich mich freuen, wenn wir uns parallel auf einen Berg- oder zumindest auf einen sehr hügeligen Marathon vorbereiten würden. Ich habe auf so einem Höhenzug zwischen Franken und Thüringen noch eine Rechnung offen

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• 04.01.2021, 16:00

leviathan hat geschrieben:Sollte ich bei Zeiten wieder einsteigen können, würde ich mich freuen, wenn wir uns parallel auf einen Berg- oder zumindest auf einen sehr hügeligen Marathon vorbereiten würden. Ich habe auf so einem Höhenzug zwischen Franken und Thüringen noch eine Rechnung offen

Susi sei, so gewährt ihr die Bitte,
in eurem Bunde die Dritte
Selbige tät es verlocken,
den Brocken noch einmal zu rocken

... naodersoähnlich

wann die Marathondistance mal wieder in Frage kommt, steht aktuell zwar außer ... Frage und wirkliche Pläne & Ziele, sowaswie "spätestens zum Geburtstag will ich zumindest wieder 21km gelaufen sein" macht die Dame derzeit besser nicht, aber frau träumt dennoch einfach mal wieder weiter... Und in diesen Träumen kommt eben auch irgendwie das homöopathische Höhenmetersammeln vor

Immer Schrittchen für Schrittchen - WEITERMACHEN - never stop

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• 04.01.2021, 16:29

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• 04.01.2021, 16:32

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• 04.01.2021, 17:57

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• 04.01.2021, 18:04

leviathan hat geschrieben:Sollte ich bei Zeiten wieder einsteigen können, würde ich mich freuen, wenn wir uns parallel auf einen Berg- oder zumindest auf einen sehr hügeligen Marathon vorbereiten würden. Ich habe auf so einem Höhenzug zwischen Franken und Thüringen noch eine Rechnung offen

dkf hat geschrieben:
Susi sei, so gewährt ihr die Bitte,
in eurem Bunde die Dritte
Selbige tät es verlocken,
den Brocken noch einmal zu rocken

... naodersoähnlich

Sehr gerne

So können wir uns auch zusätzlich ein wenig über die Bergspezifischen Einheiten austauschen. Der JuMa ist ja auch kein reiner Berglauf. Das sind 26km verhältnismässig flach mit anschliessend 16km Steigung.

Momentan trainiere ich noch sehr allgemein. Spezifischer wird es ab Mitte Mai

Strava

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• 04.01.2021, 18:30

D-Bus hat geschrieben:So nebenbei, was machen denn bei dir in der Ecke die Läufe an Absagungen, so Ende Juni/Anfang Juli?

:gruebel2: Sofern der Strolch den hier meint ;
Thüringen ULTRA - Willkommen (thueringenultra.de)

... aber das Jahr ist ja noch frisch

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• 04.01.2021, 18:36

leviathan hat geschrieben: Und beim Radfahren soll ich einfach auf meine Treshold Fahrten verzichten und mich darauf konzentrieren, was sinnvoll ist.

Mal Hand aufs Herz: Was ist deine mittlere und maximale Herzfrequenz (auch gern HRR) bei 20min@230W. Schaffst du es in den GA1-Bereich oder bleibt es regenerativ?

leviathan hat geschrieben: Sollte ich bei Zeiten wieder einsteigen können, würde ich mich freuen, wenn wir uns parallel auf einen Berg- oder zumindest auf einen sehr hügeligen Marathon vorbereiten würden. Ich habe auf so einem Höhenzug zwischen Franken und Thüringen noch eine Rechnung offen

So als Hobbyjogger im Bereich "Eure Zeit +60min" würde mich sowas auch langsam jucken.

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• 04.01.2021, 18:42

Hagenthor hat geschrieben:Der JuMa ist ja auch kein reiner Berglauf. Das sind 26km verhältnismässig flach mit anschliessend 16km Steigung.

Da is der von dkf ins Spiel gebrachte "Brockenlauf" nun wiederum völlig anders gestrickt. Der hat zum Einem nur 26km und davon quasi die Hälfte rauf und dann wieder runter (vom HGL , d.h. den Brocken im Rahmen der Marathondistance, träumt die kleine frau mal lieber noch nicht wieder )

... aber das Jahr ist ja noch frisch

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• 04.01.2021, 18:43

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• 04.01.2021, 22:13

Neues Jahr, gute Vorsätze.

Heute also, am traditionellen Ruhetag, 25 Minuten Stabi. H a r d C o r e!

Nämlich das Coreprogramm nach einem bereits sportlichen Mahl mit Haggis, Neeps & Tatties. Really Harcore, da kann Steffen mit seinen Döner-Tellern einpacken. Quasi Resistancetraining at its best, quasi mit Bodyresistance.

So ein Band war übrigens auch im Spiel, aber nur, damit bei einer Übung die Glutealmuckies auch wirklich angesteuert werden.

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• 04.01.2021, 22:15

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• 04.01.2021, 22:35

Steffen42 hat geschrieben:Die Therabänder sind so Billigkram von Amazon für 10€, die hatten wir schon länger und die leiern teilweise aus aber nun gut.

Sind das die kurzen. Da habe ich erheblich Durchsatz, aber nutze sie recht viel für Glut-med und Illiopsoas Übungen.
Die kräftigen, langen habe ich gekauft und dann nie benutzt. Kürzlich so ein Billigset zum Einhaken in die Tür bzw für irgendeinen Wandhaken gekauft.
Ich mach da aber nix spezielles mit, nutze das aber gern. Hab hier zwar auch ein paar Hanteln rumfliegen, aber mit sowas bin ich eher eine Waffe gegen mich selber.
Sonst: Körpergewicht geht viel. Ich darf ja dank Physio jetzt eh mehr Dreh- und Rollwurm spielen, was aber im Gegensatz zu klassischem Kräftigen auch sehr befreiend wirkt (knackt und knarzt auch immer ganz passabel im Gebälk).

Spocht: Neujahrsvorsätze umgesetzt > Man muß nicht jeden Berg in Zwift hochballern. Neben +20min lockerem MobiDick Mobilisieren am Morgen noch etwas kräftigendes Winden am Abend und 1h nen Berg konstant @70% hochgeradelt (208W/69%HFmax).

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• 04.01.2021, 23:05

Also ich mach auch viel mit Bändern. Ein paar Übungen hatte ich ja schon verlinkt.
Nutze dafür auch überwiegend die Pull Up Bänder. Ich hab die schon länger. Eins hat jedoch mein Mann kaputt gemacht, keine Ahnung wie er das hinbekommen hat da er es nur zum Dehnen nutze. Das sind so meine liebsten.
Minibänder finde ich auch ganz toll, nutze ich jedoch meist um Übungen richtig auszuführen bzw. die richtigen Muskeln anzusprechen. Habe jedoch auch ein dickeres aus Stoff, das hat dann auch einen Wumms.
Diverse dünnere "Therabänder", aber die Nachgemachten, haben wir auch. (gibt es aktuell wieder im Lidl).

Für (einbeinige)Kniebeugen kann man sie überkreuz tragen also vom unter dem linkes Fuß hoch zur rechten Schulter
Für Deadlifts finde ich aktuell mein Miniband gut, um beide Oberschenkel getragen spannt es ganz schön wenn man das eine nach hinten abhebt
Interessant finde ich aktuell auch Kombis mit rutschen, wie
https://www.youtube.com/watch?v=Op8y0bXy2Vk
oder
https://www.youtube.com/watch?v=vhpZj7uPzug

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• 04.01.2021, 23:08

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• 05.01.2021, 07:45

Dienstag . Gestartet noch in ziemlicher Dunkelheit, 3km eingelaufen und dann in der Dämmerung begonnen mit den 3x5 Billats. Das fühlte sich richtig gut an, besonders mit den Endorphin.

Heute Abend dann Vereinstraining auf der Rolle, ich hab nur 4xHIT gelesen und nicht genauer reingeschaut was da denn schon wieder auf mich wartet.

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• 05.01.2021, 09:18