Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gerade mal testweise 1h Schneeschaufeln getrackt.
Ergab 59% Hfmax und einen Trimp von 42.
Damit für mich ungefähr so intensiv wie 150W aufm Radtrainer.
Also waren die 4h gestern und die 3h heute Vormittag jeweils eine QTE (da Trimp>100).
Finden aktuell Wettkämpfe statt? Das ginge ja mit Abstand
Da es gerade wieder schneit, könnte ich heute Abend oder morgen früh noch ein Training absolvieren.
Lieber durchgehend im GA1 schaufeln oder Intervalle?

Da du gestern und heute schon GA1-geschauffelt hast (was bei dir doppeldeutig ist), würde ich jetzt mal etwas VO2max schauffeln.
Vielleicht bestimmst du aber erstmal deine Funktionelle-1h-Schauffelleistung (in m³) um hier etwas systematischer vorgehen zu können.

Dirk_H hat geschrieben:Vielleicht bestimmst du aber erstmal deine Funktionelle-1h-Schauffelleistung (in m³) um hier etwas systematischer vorgehen zu können.

Na dann wollen wir mal hoffen, das Christoph dafür noch eine ungeräumte Treppe zur Verfügung hat, um den zeitsparenden Stufentest durchführen zu können...

Respekt, Christoph! Das klingt nach harter Plackerei. Hab schon aus anderer Quelle gehört, dass Ihr im Norden da heftiger leiden musstet, als wir hier. Bei uns reicht Kehrbesen und jede Menge Streusalz bisher aus.

Die Lauferei war allerdings doch anstrengend heute. Unter dem bisschen Puderzucker liegt eine durchgängige Eisplatte. Mancherorts noch nicht mal ein bisschen griffiger Schnee sodass ich durch die Felder musste. Entsprechend sieht meine Pace heute auch aus, irgendwas mit 6 vorne. Das hatte ich schon länger nicht mehr. Aber gut war es trotzdem irgendwie.

Hoffentlich kommen morgen meine neuen Schuhe an, mit den Salomon komme ich mir vor wie nach Fußbehandlung durch die Mafia.

Steffen42 hat geschrieben: Hoffentlich kommen morgen meine neuen Schuhe an, mit den Salomon komme ich mir vor wie nach Fußbehandlung durch die Mafia.

Ich frag jetzt mal besser nicht woher dieses offenkundige Insiderwissen zu Mafiamethoden stammt.

Steffen42 hat geschrieben: Die Lauferei war allerdings doch anstrengend heute. Unter dem bisschen Puderzucker liegt eine durchgängige Eisplatte. Mancherorts noch nicht mal ein bisschen griffiger Schnee sodass ich durch die Felder musste. Entsprechend sieht meine Pace heute auch aus, irgendwas mit 6 vorne. Das hatte ich schon länger nicht mehr. Aber gut war es trotzdem irgendwie.

Ich habe im Keller noch überziehbare Spikes und Schneeketten fürs Laufen. Das kann man für alle Schuhe nutzen. Allerdings hatte ich die letztmals 2012 im Einsatz. Seitdem war das nicht mehr notwendig. Jetzt müsste ich nur noch Laufen können

Dirk_H hat geschrieben:Ich frag jetzt mal besser nicht woher dieses offenkundige Insiderwissen zu Mafiamethoden stammt.

Gibt es da, wo Du wohnst, keine Kinos, Fernsehen oder Bücher?

leviathan hat geschrieben:Ich habe im Keller noch überziehbare Spikes und Schneeketten fürs Laufen.

Nicht nur Du. Hab ich heute mal wieder angeschaut und bleiben gelassen. Yaktrax oder so heißen die bei mir. Auch rund 2012 gekauft. Einsätze bisher: 0.

Hatte mal gelesen, dass einem nach Lauf die Haxen wehtun sollen. Seither immer entschieden: heute nicht notwendig.

Steffen42 hat geschrieben:Nicht nur Du. Hab ich heute mal wieder angeschaut und bleiben gelassen. Yaktrax oder so heißen die bei mir. Auch rund 2012 gekauft. Einsätze bisher: 0.

Genau die. Damit habe ich sogar schon TDLs im Tiefschnee absolviert. Bei uns war das immer mal wieder nötig.

Hatte mal gelesen, dass einem nach Lauf die Haxen wehtun sollen.

Klar. Der Bewegungsablauf im Schnee ist deutlich anders. Damit fährt man sich definitiv einen heftigen Muskelkater ein. Ist halt eher relativ spezifisches Crosstraining.

leviathan hat geschrieben:Genau die. Damit habe ich sogar schon TDLs im Tiefschnee absolviert. Bei uns war das immer mal wieder nötig.

Klar. Der Bewegungsablauf im Schnee ist deutlich anders. Damit fährt man sich definitiv einen heftigen Muskelkater ein. Ist halt eher relativ spezifisches Crosstraining.

Achso, ich dachte spezifische Schmerzen die durch die Yaktrax ausgelöst werden. Na dann.

Steffen42 hat geschrieben:Achso, ich dachte spezifische Schmerzen die durch die Yaktrax ausgelöst werden. Na dann.

Das schließe ich nicht aus. Ich kann mir gut vorstellen, daß es im Gebälk knistert, wenn man die Teile auf hartem Untergrund läuft. Die sind aber für Schneeverhältnisse gemacht, wo man auch etwas einsinkt. Das ist dann aber ein Anwenderproblem

Jeden Tag würde ich die auch nicht nutzen wollen. Aber als Überbrückung für ein paar ungünstige Tage oder Wochen sind die Teile wirklich ok.

Ich bin dem Radfahren heute draußen ausgewichen, weil von der Berliner Schneelage nicht so vielversprechend im Wald und mit -8 Grad dann irgendwie auch ziemlich kalt. Bei besserem Untergrund hätte es mich aber rausgelockt.

So aber Rolle...2 Stündchen komplexes GA1-Programm 150W/ 160 W NP mit der Tria-Steffi im Meetup gefahren, wobei die peinlicherweise im gleichen Workout mehr Watt pro Kg getreten hat, zum Glück hab’s ein Gummiband.

Gut, die wiegt zwar auch nur wenig mehr als ihr Rad, aber irgendwie muss ich da doch was machen. Vermutlich die nächsten 4 Wochen nur Mohrrüben essen und nen neuen FTP-Test und endlich mal ordentlich trainieren.

Zum Glück ist die morgen im Meetup nicht dabei, dann kann ich mich nochmal unauffällig mitziehen lassen.

Hatte heute Glück in der Mittagspause da war kürzlich ein "Besenwagen" über den Radweg gefahren und so konnte man da ganz gut Fuß fassen. Als ich aber zum fünften Mal an der gleichen Stelle lang lief, waren meine Fußspuren vom ersten Durchgang bereits wieder im Neuschnee verschwunden. Es dauerte fast zehn Minuten im Warmen bis sich die Eisklumpen in Bart und Wimpern wieder gelöst hatten. Kam mir bissl vor als ob ich Reinhold und den Yeti am Nanga Parbat getroffen hätte. Aber irgendwie schon schön diese gedämpfte Stimmung wenn alles in Watte gepackt ist und die Autos langsam an einem verbeischleichen.
Z

leviathan hat geschrieben:Klar. Der Bewegungsablauf im Schnee ist deutlich anders. Damit fährt man sich definitiv einen heftigen Muskelkater ein. Ist halt eher relativ spezifisches Crosstraining.

+1

@all: ich bin längst zu weicheiich, um lange durch Schnee zu laufen. Zudem verkraftet meine Achillessehne das nicht mehr. Dafür habe ich mein Laufband. Früher, als ich noch trainiert hatte und ein Lala bei sowas dran war, bin ich erst 20 – 25 km drinnen bei einem schön aufregenden Film gelaufen, und hab dann draußen ein Stündchen drangehängt. Die Zeiten sind zum Glück vorbei. #reha

@me: wie bereits gebeichtet, habe ich schnee- und faulheitsbedingt den Lala ersatzlos gestrichen, so dass es wieder mal eine Regenerationswoche wurde. So werde ich wohl bei dem anstehenden 50er als Letzter (wenn überhaupt) ins Ziel eintrudeln. #rotelaterne

Auf der Habenseite: bin jetzt bei 91 Tagen meines Projekts 100^3. Nur noch zwei Wochen!
Woche 13 (KW 5; 01.02. – 07.02.)
103 km Joggen (7 Einheiten/9:40, 4:54 – 5:55 min/km) – Di Hügelfahrtspiel, Do (4k+2k+4k) @4:21
118 km Radeln (4 Einheiten/3:20, 160 – 187 W) – Di 3x 11' @90%, Do 10x 1' @118 - 123%
3x Hanteln, 4x Reiten (jeweils 45 - 60 Minütchen)

P.S. Mit dem morgigen meetup wird das bei mir doch wieder nichts, wie ich eben erfahren habe (muss bei den Pferden mit dem Chiro aushelfen).

P.S. Geh gleich Joggen/Bräunen- ausnahmsweise mal wenig Wind!

-11 schaffen wir morgen auch. Sonne auch.

PS: Schade, dass Du morgen nicht dabei bist.

Wir haben derzeit Glück, dass wir nur am Rande der Polar Vortex sitzen. Im Norden Kanadas waren's gestern um die -50 Grad, was nur alle paar Jahre eintritt.

Die -14°C schaffen wir morgen, Tschakka
Susi geht jetzt mal eine Runde "Schneewehenhüpfen"

D-Bus hat geschrieben:Wir haben derzeit Glück, dass wir nur am Rande der Polar Vortex sitzen. Im Norden Kanadas waren's gestern um die -50 Grad, was nur alle paar Jahre eintritt.

Nochmal Glück gehabt. Das wäre kalt geworden.

@me: Tour de Zwift - abgeschlossen. War dieses Jahr aber ein wenig langweilig, fand ich. Keine neue Welt, keine neuen Formate. Aber nun gut, man macht, was man machen muss.

Ich habe mal meine Planung für die nächsten 6 Wochen gemacht. Eigentlich gibt es nur 4 Einheiten. Ziel ist eine 8 Tage Periodisierung. Die Standardeinheiten auf der Rolle sehen folgend aus:

GA1 kurz: 5min 140W, 5min 150W, 6x(10min @ 175W / 2min @ 140W), 5min 150W, 5min 140W (Gesamt 90min)
Intervalle 1: 10min 140W, 10min 150W, 10x(30s @ 360W / 3min @ 140W), 2x (12min 170W / 5min 140W) (Gesamt 90min)
Intervalle 2: 10min 140W, 10min 150W, 10x(2min @ 300W / 3min @ 150W), 15min 175W, 5min 140W (Gesamt 90min)
GA länger: 15min 150W, 3x(20min @ 175W / 10min @ 150W), 5x (10s @ 320W / 5min 150W), 5min @ 130W (Gesamt 2:16h)

Die Idee ist grds. die Reihenfolge so zu gestalten:

Intervalle 1
GA länger
GA kurz
GA kurz
Intervalle 2
GA länger
GA kurz
GA kurz

In der Zeit sollen auch zwei Krafttrainingseinheiten absolviert werden und 2 Core Einheiten. Die zweite Intervalleinheit habe ich am Samstag erstmals absolviert. Das war schon anstrengend. Alle anderen Einheiten sind zeimlich easy, aber ein wenig fordernd. Sollte die GA1 kurz Einheit zu heavy sein, um sich ordentlich zu erholen, würde ich nach unten adjustieren. Die sehr schweren Krafteinheiten mache ich am liebsten in der Mittagspause am gleichen Tag wie die Intervalle. Sollte ich wieder mit dem Laufen starten können, würde ich adjustieren. Auch Skilanglauf wäre ein schönes Substitut. Grundsätzlich sollte aber der Rahmen so aussehen. 6 Wochen lang soll nichts verändert werden.

Das wären so ziemlich ausschließlich Wochen mit TSS über 500. Das mag für einige hier sicher belustigend wirken. Ich finde das anspruchsvoll.

Wie geht es denn dem Muskel(ansatz)?
Weiter gute Besserung!

Spocht hier: AdZ21.6, lief deutlich fluffiger als letzte Woche, aber etwas Drift ab ~1h.

Dirk_H hat geschrieben:Wie geht es denn dem Muskel(ansatz)?
Weiter gute Besserung!

Danke Dir!
Der Muskel macht mir beim Radfahren gar keine Probleme. Selbst beim schweren Krafttraining ist es völlig ok. Den Sehnenansatz merke ich insbesondere beim längeren Sitzen. Das wird mich noch länger begleiten. Aber mit den Nordic Hamstrings als exzentrische Belastung für die Hams arbeite ich hart daran. Und nächste Woche habe ich dort nochmal eine Eigenbluttherapie. Laufen ist halt erstmal tabu. Das liegt an dem noch heilenden Muskelbündelriss und auch am Sehnenansatz.

@levi:

Wie hast du denn die Wattwerte bestimmt?
Gefühlsmäßig/aus Erfahrung oder hast du eine FTP gesetzt und (z.B. gerade für die Intervalle) xx % davon genommen?
Hat die Verletzung Einfluß auf die Intensitäten gehabt oder hättest du die normal auch so gesetzt?
Als Trainer nutzt du auch einen Tacx Neo, oder habe ich das falsch in Erinnerung? Der dient dann auch als Quelle der Wattwerte, richtig?

Hintergrund der Fragen:
Ich habe immer das Gefühl, das da bei dir irgendwas nicht stimmt mit den Wattwerten...
Du bist ja nicht neu auf dem Rad, hast Langdistanzen gemacht, bist ein Ausdauermonster...
Rein vom Gefühl, müsstest du locker über 200W im GA1 kurbeln (überspitzt formuliert)

@me: Meetup heute Abend steht noch auf der Kippe. Ich habe einen ordentlichen Ganzkörpermuskelkater.
Bauch (vorne, seitlich), Rücken, Schultern, Arme, Beine... Alles dabei...
Socken anziehen war gerade schon ne Herausforderung.
Ich glaube um aufs Rad zu kommen, bräuchte ich gerade ne kleine Leiter

Christoph83 hat geschrieben:@levi:

Wie hast du denn die Wattwerte bestimmt?
Gefühlsmäßig/aus Erfahrung oder hast du eine FTP gesetzt und (z.B. gerade für die Intervalle) xx % davon genommen?
Hat die Verletzung Einfluß auf die Intensitäten gehabt oder hättest du die normal auch so gesetzt?
Als Trainer nutzt du auch einen Tacx Neo, oder habe ich das falsch in Erinnerung? Der dient dann auch als Quelle der Wattwerte, richtig?

Hintergrund der Fragen:
Ich habe immer das Gefühl, das da bei dir irgendwas nicht stimmt mit den Wattwerten...
Du bist ja nicht neu auf dem Rad, hast Langdistanzen gemacht, bist ein Ausdauermonster...
Rein vom Gefühl, müsstest du locker über 200W im GA1 kurbeln (überspitzt formuliert)

Das sind völlig berechtigte Fragen. Du hast richtig in Erinnerung, daß ich auf dem Neo 2T unterwegs bin. Ich halte die Daten für valide. Einen FTP Test habe ich nie gemacht. Die Watt Werte habe ich folgend gesetzt. Bei den Intervallen habe ich in den letzten Wochen so lange gesteigert bis es anstrengend wurde. Wobei ich sagen muss, daß die 30s Intervalle immer noch easy sind. Bei den 2min Intervallen muss ich am Ende schon hart kämpfen. Ich kann da mal die HR Kurve einstellen. Da wird das ersichtlich. Bei den GA Einheiten wäre in Bezug auf HR sicher noch etwas drin. Allerdings erhole ich mich dann nicht so gut. Für mich ist das primäre Ziel an den leichten Tagen Erholung. Und da spielt mentale Erholung eine entscheidende Rolle. Wenn ich jetzt 20Watt mehr treten würde, würde sich das in den Beinen immer noch leicht anfühlen. Aber ich muss mich konzentrieren und damit auch anstrengen. Daher gehe ich hier niedriger.

Bzgl. Ausdauermonster muss ich Dir (leider) widersprechen. Das ist auf dem Rad anders als beim Laufen. Meine längste Fahrt ist 2:16. Und Du weißt ja, was das auf dem Rad ist. Sehr wenig. Zu längeren Einheiten kann und vielleicht will ich mich auf der Rolle auch nicht aufraffen.

Ich weiß, daß die Werte jetzt nicht gerade überragend sind. Mit meinen 63kg fühle ich mich allerdings auf einem passablen Niveau. Das in Verbindung mit dem Krafttraining erhält eine ganz ordentliche Basis und baut diese sogar in einigen Bereichen aus. Das ist an sich auch das primäre Ziel.

Also über Levis Wattwerte haben wir uns ja schon ein paar Mal gestritten und an einem Punkt hat er dann auch mal aufgezeigt, dass die real anstrengend sind. Da habe ich dann ehrlich zurückziehen müßen.
Trotzdem finde ich bei den Intervallen 1 die 2x12min@170W recht milde. Das sind <3W/kg.

Levi scheint ein sehr windschnittiger Typ zu sein. Sonst könnte er kaum bei so geringen Wattwerten (no offense) so schnell unterwegs sein. Der geht wie warmes Messer durch die Butter, sinnbildlich.

Dirk_H hat geschrieben:Also über Levis Wattwerte haben wir uns ja schon ein paar Mal gestritten und an einem Punkt hat er dann auch mal aufgezeigt, dass die real anstrengend sind. Da habe ich dann ehrlich zurückziehen müßen.

Ich stelle mal die HR Kurve der letzten 2min Intervalle ein. Da habe ich mich am Ende schon richtig angestrengt:
Ich komme hier bis Puls 175. Meine HRmax liegt bei ca. 190 beim Laufen. Auf dem Rad weiß ich es nicht. Ich habe aber wirklich gekämpft. Die GA Einheiten liegen so um die 120 im Schnitt, meist darunter und im Peak im hohen 120er Bereich.

Trotzdem finde ich bei den Intervallen 1 die 2x12min@170W recht milde. Das sind <3W/kg.

Das ist auch milde. Die Intervalle sind die 2min Passagen @ 300 Watt. Ich fülle dann immer mit GA1 auf 90min auf. Es fällt mir aber deutlich leichter etwas Abwechslung zu haben als 160 oder 170Watt nochmal eine halbe Stunde durchzufahren. Mit anderen Worten die 170 Watt sind Füllprogramm und nicht Teil der Intervalle.

Steffen42 hat geschrieben:Levi scheint ein sehr windschnittiger Typ zu sein. Sonst könnte er kaum bei so geringen Wattwerten (no offense) so schnell unterwegs sein. Der geht wie warmes Messer durch die Butter, sinnbildlich.

Wenn Du die Oberschenkel sehen würdest, würdest Du wahrscheinlich anders schreiben
Das ist auch gerade der große Pluspunkt. Die Power ist schon wieder richtig geil. Und das ohne Gewichtszunahme. Das fand ich nun wieder erstaunlich.

leviathan hat geschrieben: Das ist auch milde. Die Intervalle sind die 2min Passagen @ 300 Watt. Ich fülle dann immer mit GA1 auf 90min auf. Es fällt mir aber deutlich leichter etwas Abwechslung zu haben als 160 oder 170Watt nochmal eine halbe Stunde durchzufahren. Mit anderen Worten die 170 Watt sind Füllprogramm und nicht Teil der Intervalle.

Mir ging es um deine "Intervalle 1" mit den 10x30s@360W. Das tut zwar auch kurz weh, aber mit 3min Pause noch recht ok. Da hätte ich gedacht, dass man dann hinten ein etwas höheres GA dranhängt. Die 10x2min@300W sind schon für sich eine Ansage und waren nicht mein Punkt.

Ansonsten fahre ich GA auf dem Rad (Indoor) eher wie ich GA laufe (etwas drunter, aber schon eher um 66-70%). Das ist vermutlich abhängig vom Typ, aber so rumkurbeln bei Puls 120 oder weniger zermürbt mich.

leviathan hat geschrieben: Das ist auch milde. Die Intervalle sind die 2min Passagen @ 300 Watt. Ich fülle dann immer mit GA1 auf 90min auf. Es fällt mir aber deutlich leichter etwas Abwechslung zu haben als 160 oder 170Watt nochmal eine halbe Stunde durchzufahren. Mit anderen Worten die 170 Watt sind Füllprogramm und nicht Teil der Intervalle.

Hier ist mal die HR Kurve der letzten 30er. Da passiert wenig. HRmax geht so in Richtung hohe 140er. Und die 170W Abschnitte trudeln dann wieder schön nach unten und bewegen sich dann so zwischen 120 und 125.

Dirk_H hat geschrieben:Mir ging es um deine "Intervalle 1" mit den 10x30s@360W. Das tut zwar auch kurz weh, aber mit 3min Pause noch recht ok. Da hätte ich gedacht, dass man dann hinten ein etwas höheres GA dranhängt. Die 10x2min@300W sind schon für sich eine Ansage und waren nicht mein Punkt.

Verstehe. Ja nach den 30ern ist das easy und fühlt sich angemessen an.

Ansonsten fahre ich GA auf dem Rad (Indoor) eher wie ich GA laufe (etwas drunter, aber schon eher um 66-70%). Das ist vermutlich abhängig vom Typ, aber so rumkurbeln bei Puls 120 oder weniger zermürbt mich.

Das fühlt sich für mich dann fast wie eine Treshold Einheit an, auch wenn sie es natürlich nicht ist. Dann würde ich mich aber jeden Tag anstrengen müssen. Ich benötige aber den "Müßiggang" um nicht die Lust zu verlieren. RPE und Watt klaffen da weit auseinander. Das ist mir durchaus bewusst.

leviathan hat geschrieben:Hier ist mal die HR Kurve der letzten 30er. Da passiert wenig. HRmax geht so in Richtung hohe 140er. Und die 170W Abschnitte trudeln dann wieder schön nach unten und bewegen sich dann so zwischen 120 und 125.

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Würdest du so laufen?
Mein Punkt beim Indoor-Radfahren war nicht, dass ich Radfahrer (wieder) werden wollte, sondern als orthopädisch-schonende Alternative für das Laufen. In meiner inneren Logik fand ich ein Training mit Ähnlichkeit (HKS) zum Laufen da sinnig...mit dem kleinen Bonus, dass ich etwas niedriger ansetzen kann als ich es beim Laufen flüssig hinbekomme, aber halt nicht drastisch niedriger.
Ich glaube der Benefit des Radfahrens ist auch wirklich etwas verloren gegangen, als ich -aus Lastgründen- die Intensität auch in die niedrigen 120er Pulswerte gesenkt habe (ohne massiv durch Volumen zu kompensieren).
Schwierig, weil natürlich nicht systematisch, aber meine Sicht.

Dirk_H hat geschrieben:. Das ist vermutlich abhängig vom Typ, aber so rumkurbeln bei Puls 120 oder weniger zermürbt mich.

Willkommen in meiner Welt

Dirk_H hat geschrieben:Würdest du so laufen?

Ja und nein. Gemessen an der Leistung wäre ich beim Laufen deutlich intensiver unterwegs. In Bezug auf den gefühlten Grad an Anstrengung würde ich eigentlich noch langsamer fahren. Keine Ahnung, warum das so auseinander klafft.

Mein Punkt beim Indoor-Radfahren war nicht, dass ich Radfahrer (wieder) werden wollte, sondern als orthopädisch-schonende Alternative für das Laufen. In meiner inneren Logik fand ich ein Training mit Ähnlichkeit (HKS) zum Laufen da sinnig...mit dem kleinen Bonus, dass ich etwas niedriger ansetzen kann als ich es beim Laufen flüssig hinbekomme, aber halt nicht drastisch niedriger.

Da würde ich Dir voll zustimmen. Ich weiß aber aus eigener Erfahrung, daß ich irgendwann die Lust verliere, wenn ich mich immer anstrengen muss. Um langfristig am Ball zu bleiben, brauche ich diese Entlastung. Das HKS wird dennoch belastet und es ist ein guter Erhaltungsreiz. Bei den Intervallen wird etwas aufgeschlagen und der Reiz gesetzt. Bei der mittellangen Einheit am Folgetag wird der GA Effekt ausgebaut. Diese Einheit finde ich schon allein durch die Dauer stressig. Dann will ich mich erstmal erholen. Einfach aufs Rad steigen und ohne Konzentration los. Da nehme ich auch in Kauf ggf. nicht optimal zu trainieren. Aber zwei Tage später habe ich wieder Bock auf die Intervalle.

Ich glaube der Benefit des Radfahrens ist auch wirklich etwas verloren gegangen, als ich -aus Lastgründen- die Intensität auch in die niedrigen 120er Pulswerte gesenkt habe (ohne massiv durch Volumen zu kompensieren).
Schwierig, weil natürlich nicht systematisch, aber meine Sicht.

Ich habe hier eher den Anspruch Fitness zu erhalten und auf einem guten Niveau zu trainieren, um dann wieder einen guten Laufeinstieg zu finden. Ich bin gespannt, ob das nochmals Effekte in den nächsten 6 Wochen haben wird.

Aber allein die 90min Bewegung machen mich zufrieden. Und wenn ich mich da nicht jeden Tag durchkämpfen muss, sondern auch ein wenig genießen kann, empfinde ich das als echte Bereicherung. Ich bin mir nicht sicher, ob mein Ansinnen rüber kommt

Edit: Was noch dazu kommt, ist meine Erfahrung der letzten Jahre. Der zusätzliche Stress hatte keinen positiven Effekt. So habe ich einfach viel Spaß verloren, ohne einen Benefit zu bekommen. Mit der sachteren Methode komme ich im Kopf und im Alltag einfach besser klar.

leviathan hat geschrieben: Aber allein die 90min Bewegung machen mich zufrieden. Und wenn ich mich da nicht jeden Tag durchkämpfen muss, sondern auch ein wenig genießen kann, empfinde ich das als echte Bereicherung. Ich bin mir nicht sicher, ob mein Ansinnen rüber kommt

Ja, kommt es.
Ich habe aber deine Aussage "bei Dirk funktioniert es, bei mir nicht" nicht vergessen. Und da wollte ich mal etwas anführen, dass das viellleicht einen Grund haben könnte und nicht an "Dirk und Heiko funktioneren unterschiedlich" liegt.
Ich hatte jetzt aber auch absichtlich nicht an deinen reinen GA-Einheiten rumkommentiert, sondern wollte nur vorschlagen die 10x30s@360 mit einem leicht gesteigerten GA (~190W) zu würzen um aus der Einheit noch etwas mehr herauszuholen. Und das widerspricht sich für mich nicht damit, dass du ja an den anderen Tagen weiter mental lastfrei radeln würdest. Aber das nur als Hintergrund.
Am Ende sind es nur Anregungen und die Entscheidung muß jeder für sich treffen. Ich hatte das Einstellen der Einheiten etwas als Einladung zu Anregungen/Kommentaren gesehen. Sorry.

Levi, das ist bei Dir ja extrem polarisiert. Von unten maximal bis 175 Watt und oben dann gleich 320er Intervalle. 176-319 Watt kommen gar nicht vor?
Interessant. Kommt natürlich auf Dein Ziel an. Interessieren würde mich schon mal Dein FTP und mehr noch die Vlamax und vielleicht die Fatmax. Bei aerotune.com kannst Du eine kostenlose Testauswertung machen. Entspricht in etwa dem INSCYD System, nach dem alle großen Radteams trainieren, was aber 170 EUR kostet.

Gerade nochmal 10km durch den Schnee gepflügt. Viel ist ja nicht, aber durchgängig. Meine Salomon S-Lab funktionieren auch prächtig, Monster Grip. Für meine Intervalle morgen (3x3km) hab ich auch schon eine Strecke an der Landstraße ausgesucht. Bisschen öde zwar, aber für 3km hin und her reicht es.

Oberschenkel damit entsprechend schon mal angewärmt für das Highlight heute Abend, das Event der Events: Meetup mit den lieben Kolleginnen und Kollegen hier. Bis später!

Dirk_H hat geschrieben:Würdest du so laufen?

Beim Laufen wird i. A. der GA1-Bereich ja auch weit angelegt, z. B. von 70 - 76% oder 72 - 79% der HFmax - darüber kommt dann idR GA2 oder GA1/2. Das ist oft Geschmackssache/Typfrage.
Beim Radeln habe ich eben auf die Schnelle Werte von 60 - 75% ftp gefunden - darüber dann SS.

Wenn Heikos 10x 2' @300 W mit Beißen, aber nicht Kotzen, verbunden waren, dürften das etwa 105 - 110% ftp gewesen sein. Sagen wir, ftp = 280 W (4.4 W/kg). (4.4 W/kg sind schon sehr viel in Hinblick auf sein sanftes, in den letzten Wochen nicht grade umfangreiches Training.)
Die 170 W entsprechen dann 61%, und liegen somit an der Untergrenze des GA-Bereichs, aber nicht drunter.

Wenn ich (nicht allzu kaputt) locker fahre, werden das meist um die 150 - 160 W, d.h. 67 - 71% ftp. Alles nichts ungewöhnliches.

Kannst ja mal schauen, was du so bevorzugst.

Steffen42 hat geschrieben:Gerade nochmal 10km durch den Schnee gepflügt. Viel ist ja nicht, aber durchgängig. Meine Salomon S-Lab funktionieren auch prächtig, Monster Grip. Für meine Intervalle morgen (3x3km) hab ich auch schon eine Strecke an der Landstraße ausgesucht. Bisschen öde zwar, aber für 3km hin und her reicht es.

Bei mir bisher nur langes Frühstück.

Aber ich gehe jetzt mal auf die Matte und versuche, die schlimmsten Kadaverdellen etwas auszubeulen.

Oberschenkel damit entsprechend schon mal angewärmt für das Highlight heute Abend, das Event der Events: Meetup mit den lieben Kolleginnen und Kollegen hier. Bis später!

Ja, wieder nur mit so nem kurzen Schnulli-Anstieg, wo man sich anstrengen muss, um nicht unangenehm aufzufallen.

Und@ Christoph: Also mit geballter Unterstützung der Familie solltest Du doch aufs Rad kommen...und dann lässt Dich halt auch mal ziehen.

leviathan hat geschrieben:Ich weiß aber aus eigener Erfahrung, daß ich irgendwann die Lust verliere, wenn ich mich immer anstrengen muss. Um langfristig am Ball zu bleiben, brauche ich diese Entlastung.
[...]
Aber allein die 90min Bewegung machen mich zufrieden. Und wenn ich mich da nicht jeden Tag durchkämpfen muss, sondern auch ein wenig genießen kann, empfinde ich das als echte Bereicherung.

Ich finde diese Aussagen wirklich interessant, da wir in dieser Hinsicht offenbar komplett gegenteilig gepolt sind. (Daher halte ich mich auch mit Aussagen zu deiner Trainingsgestaltung zurück, aber für mich wäre diese Planung definitiv nichts.)

Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass ich irgendwann die Lust verliere, wenn ich nicht das Gefühl habe, dass mich die Mehrheit der Einheiten zumindest etwas fordert und anstrengt. Das bedeutet absolut nicht, dass jede einzelne Einheit voll am Limit sein muss (das wäre dann auch wieder stressig), aber ich will am Ende schon stets das Gefühl haben auch "etwas getan zu haben". Wenn mich eine Einheit gar nicht fordert, frage ich mich wozu ich die dann überhaupt mache? Auf dem Radtrainer ist dieser Effekt noch stärker ausgeprägt. Beim Radfahren oder Laufen draußen kann man meist zumindest noch die Natur genießen, aber mich "grundlos" auf die Rolle zu setzen sehe ich mal gar nicht ein.

Das ist wohl der Grund für meine Probleme mit lockeren oder gar regenerativen Läufen. Innerhalb eines Trainingplans zwischen harten Einheiten sehe ich einen Regenerationslauf ja noch ein und versuche mich dran zu halten (wenn auch meist mit überschaubaren Erfolg), aber Spaß macht mir das keinen. Und aktuell ohne Plan denke ich mir einfach: Wenn ich gerade zu kaputt bin, um wenigstens halbwegs flott zu laufen bzw. fahren, dann lasse ich es halt sein und mache einen Alternativsport bzw. eine Pause.

D-Bus hat geschrieben:Beim Laufen wird i. A. der GA1-Bereich ja auch weit angelegt, z. B. von 70 - 76% oder 72 - 79% der HFmax - darüber kommt dann idR GA2 oder GA1/2. Das ist oft Geschmackssache/Typfrage.
Beim Radeln habe ich eben auf die Schnelle Werte von 60 - 75% ftp gefunden - darüber dann SS.

Das sind wohl die Werte, wenn man auf dem Rad trainiert um Radfahrer zu sein und läuft um Läufer zu sein. Ich finde man kann sie in Frage stellen, wenn man Rad fährt um Läufer zu sein.
Aber sei es drum. Mein letzter Kommentar dazu und ab sofort verkneife ich mir das Äußern meiner Meinung zu jeglichem Training.

Steffen42 hat geschrieben:Gerade nochmal 10km durch den Schnee gepflügt. Viel ist ja nicht, aber durchgängig. Meine Salomon S-Lab funktionieren auch prächtig, Monster Grip. Für meine Intervalle morgen (3x3km) hab ich auch schon eine Strecke an der Landstraße ausgesucht. Bisschen öde zwar, aber für 3km hin und her reicht es.

Nachdem ich Sonntag Nachmittag ja noch etwas gefrotzelt hatte, ist hier in in der Nacht zu Montag doch auch noch der Winter ausgebrochen und gestern Abend stand ein Lauf bei geschätzten 10cm Neuschnee an. Auch wenn das schon ziemlich anstrengend ist und definitiv keine Geschwindigkeitsrekorde fallen, das macht schon echt Laune. Blöd finde ich es dann immer erst nach einigen Tagen, wenn der Schnee fest getreten ist. Oder schlimmer noch, wenn sich das alles in eine halb weggetaute, halb-vereiste Schneepampe verwandelt hat.

Schuhe hatte ich wie immer bei solchen Bedingungen meine altehrwürdigen Hoka Challenger ATR an, sicherlich nicht die ausgeprägtesten Trail-Schuhe, aber für solche Bedienungen imho absolut ausreichend und gut funktionierend.

Dartan hat geschrieben: Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass ich irgendwann die Lust verliere, wenn ich nicht das Gefühl habe, dass mich die Mehrheit der Einheiten zumindest etwas fordert und anstrengt. Das bedeutet absolut nicht, dass jede einzelne Einheit voll am Limit sein muss (das wäre dann auch wieder stressig), aber ich will am Ende schon stets das Gefühl haben auch "etwas getan zu haben". Wenn mich eine Einheit gar nicht fordert, frage ich mich wozu ich die dann überhaupt mache? Auf dem Radtrainer ist dieser Effekt noch stärker ausgeprägt. Beim Radfahren oder Laufen draußen kann man meist zumindest noch die Natur genießen, aber mich "grundlos" auf die Rolle zu setzen sehe ich mal gar nicht ein.

Wenn ich mir mal so meine gestrige Einheit anschaue: 2 Stunden, im Schnitt 150W, NP 160W, weil halt Abschnitte von 120-240W dabei waren. Insgesamt aber im Schnitt nur so knapp 2 W / Kg, HF im Schnitt 122/min,
Das wären so um die 65% (Lauf!). HFmax

Mir gehts jetzt gar nicht darum, ob das jetzt nur Lymphdrainage für die Beine ist oder doch mehr macht, als nur die CTL aufzublähen, muss halt einfach nur zugeben, dass wenn ich vom Rad steige, ich dann nicht das Gefühl habe, dass ich nix getan habe. Eine harte Einheit war das zwar auch nicht, aber im Gesamtkontext fühlte sich das zumindest wie lockeres Grundlagentraining an, ähnlich wie beim Laufen.

PS: @Darth, das ist jetzt nur eine subjektive Schilderung, keine Kritik an Deiner Wahrnehmung.

Dirk_H hat geschrieben: Aber sei es drum. Mein letzter Kommentar dazu und ab sofort verkneife ich mir das Äußern meiner Meinung zu jeglichem Training.

Ich fand das sehr hilfreich, um die Planung mal zu hinterfragen. Ich habe aufgrund dessen meine GA Einheiten auf den vorhin geposteten Stand intensiviert. Die waren davor noch etwas sachter. Auch die Bemerkung "Radfahren um ein Läufer zu sein" ist ja valide. Da frage ich mich auch, ob ich vielleicht kürzer und dafür etwas härter fahren sollte. Jetzt gebe ich dem Programm mal 6 Wochen

D-Bus hat geschrieben: Wenn Heikos 10x 2' @300 W mit Beißen, aber nicht Kotzen, verbunden waren, dürften das etwa 105 - 110% ftp gewesen sein.

Ich hätte jetzt auch gesagt, daß es vom Gefühl mehr in Richtung 5k (Lauf) Effort geht. Und da sind die die 110% wahrscheinlich ganz gut geschätzt.

Antracis hat geschrieben:PS: @Darth, das ist jetzt nur eine subjektive Schilderung, keine Kritik an Deiner Wahrnehmung.

Keine Sorge, habe ich nicht als Kritik wahrgenommen.

Und ja, das ist eben das Problem mit subjektiver Wahrnehmung, weder hält sie sich immer an die objektive Wahrheit, noch ist sie bei allen Personen identisch. Ich glaube dir absolut, dass du nach der Einheit das Gefühl hattest "etwas getan zu haben", ich glaube auch das du dabei wirklich "etwas getan hast", nur bin ich trotzdem nicht sicher, ob ich nach der entsprechenden Einheit für mich selbst das Gefühl hätte "etwas getan zu haben". Und auch wenn ich genau genau weiß, dass dieses Gefühl objektiv Schwachsinn ist, kann ich mir da nicht helfen, es ist einfach da, nicht weg-diskutierbar und am Ende hätte ich ein unbefriedigendes Gefühl.

P.S.
Auch wenn sie sicherlich nicht zu meiner Lieblingseinheit werden würde, fände ich dieses konkrete Einheit glaub ich gar nicht mal so "schlimm". Zumindest ist da etwas Abwechslung mit einigen kürzeren, fordernden Passagen mit drin und alleine durch die Zeitdauer ist ein Grundmaß an "Herausforderung" vorhanden.

Dirk_H hat geschrieben:Das sind wohl die Werte, wenn man auf dem Rad trainiert um Radfahrer zu sein und läuft um Läufer zu sein. Ich finde man kann sie in Frage stellen, wenn man Rad fährt um Läufer zu sein.

Hmmm - sollte man dann härter oder lockerer fahren?

Meine beste Zeiten hatte ich, als ich pro Woche zwei QTE lief bei 100 - 120 Wkm (den Rest bei 68 - 74% der Hfmax), und 2 - 3 Stunden bei 120 - 150 W (auf zwei Einheiten verteilt) radelte.

Dirk_H hat geschrieben:Mein letzter Kommentar dazu und ab sofort verkneife ich mir das Äußern meiner Meinung zu jeglichem Training.

Warum? Hat sich doch eine interessante Diskussion entwickelt, also danke!

P.S. Muss jetzt erstma wech.

Kleines Rätzel: Suche den Fehler/Unterschied:

D-Bus hat geschrieben: Meine beste Zeiten hatte ich, als ich pro Woche zwei QTE lief bei 100 - 120 Wkm (den Rest bei 68 - 74% der Hfmax), und 2 - 3 Stunden bei 120 - 150 W (auf zwei Einheiten verteilt) radelte.

vs.

leviathan hat geschrieben:Ich habe mal meine Planung für die nächsten 6 Wochen gemacht. Eigentlich gibt es nur 4 Einheiten. Ziel ist eine 8 Tage Periodisierung. Die Standardeinheiten auf der Rolle sehen folgend aus:

GA1 kurz: 5min 140W, 5min 150W, 6x(10min @ 175W / 2min @ 140W), 5min 150W, 5min 140W (Gesamt 90min)
Intervalle 1: 10min 140W, 10min 150W, 10x(30s @ 360W / 3min @ 140W), 2x (12min 170W / 5min 140W) (Gesamt 90min)
Intervalle 2: 10min 140W, 10min 150W, 10x(2min @ 300W / 3min @ 150W), 15min 175W, 5min 140W (Gesamt 90min)
GA länger: 15min 150W, 3x(20min @ 175W / 10min @ 150W), 5x (10s @ 320W / 5min 150W), 5min @ 130W (Gesamt 2:16h)

Auflösung:

Es sind die Wochenkilometer Laufen: 0 vs 120

Auf der anderen Seite will Heiko im Schnitt 121,5 min pro Tag fahren, d.h. gute 850 Minuten bzw. über 14 Stunden Ausdauertraining pro Woche bei einer QTE alle vier Tage (1,75 QTE pro Woche). Da würde ich in der Tat die lockeren Einheiten ähnlich sanft wie er gestalten, insbesondere wenn ich in der Vergangenheit wie Heiko eher weniger gemacht hätte.

Aber klar, hier in diesem Faden stoßen Heiko und ich damit auf Unverständnis.

Macht wie ihr meint. Wer währenddessen und am Ende mit seinem Sport zufrieden ist, der hat alles richtig gemacht.
Ich sagte ja, ich bin ab sofort da raus und beschränke mich auf das beeindruckte Schulterklopfen.
Ich hätte mir schon den letzten Kommentar nun dazu sparen sollen, sorry.

D-Bus hat geschrieben:Auf der anderen Seite will Heiko im Schnitt 121,5 min pro Tag fahren, d.h. gute 850 Minuten bzw. über 14 Stunden Ausdauertraining pro Woche bei einer QTE alle vier Tage (1,75 QTE pro Woche). .

Wie kommst Du auf diese hohen Zahlen? 14 Stunden pro Woche