Marathon Training - wie am besten?

JoelH hat geschrieben:Natürlich sind Intervalle auch Bestandteil vom Marathon-Training. Diese zielen aber nicht primär auf (hohe) Geschwindigkeit ab, sondern dümpeln zumeist irgendwo im MRT-Bereich herum um das Tempogefühl zu schulen.

Mag sein, dass es einige Pläne gibt. die das so machen, aber pauschal trifft das nicht zu. Im Gegenteil, ein sehr gängiger Ansatz stammt von Greif, und an den lehnen sich andere an. Im bekannten und frei zugänglichen "Countdown zur Bestzeit" macht Greif folgende Tempovorgaben:

MR – 25 bis 30 sec = 1000 m Wiederholungsläufe
MR – 22 bis 28 sec = 2000 m Wiederholungsläufe
MR – 15 bis 20 sec = 3000 m Wiederholungsläufe

Bezogen auf einen 3 h-Plan bedeutet das z. B.:
4:16 und 3:46 ist schon ein massiver Unterschied, da ist nix mit Dümpeln, sondern wenn du das 8-mal hinter dir hast, weißt du, was du geleistet hast. Nicht umsonst werden 2 bis 3 Wochen nach Marathon auch auf den Unterdistanzen schnelle Zeiten gelaufen, oft sogar Bestzeiten.

Aber eben alles relativ langsam.

Im Marathontempo werden bei Greif die Tempoläufe gelaufen: angefangen von etwa 6 km bis hin zu 15 km am Ende des Plans, wobei man noch berücksichtigen muss, dass alles immer aus dem vollen Training heraus gelaufen wird, natürlich mit "ruhigen" Tagen dazwischen, aber ohne vollständige Erholung. Wie du schreibst relativ langsam, absolut sicher nicht.

Hannan97 hat geschrieben:Wie lange sind die Einheiten in der Marathonvorbereitung insgesamt etwa?

Das kannst du dir so hart machen wie du lustig bist. Ich kenne Leute die machen 6 - 7 - 8 km Treppen in der Vorbereitung. Andere nur 3*5k. Es ist immer eine Frage des Gesamtplans einerseits und der Pace andererseits. Denn je schneller du bist, desto weiter kannst du in der gleichen Zeit laufen.

Als Beispiel, wenn du für 10k in einer Stunde schaffst. Dann wäre obige Treppe für dich nicht wirklich zu realisieren. Denn wenn du diese im angepeilten Marathon-Tempo von etwa 6:30 zu absolvieren, wärst du mehr als 2 Stunden im MRT unterwegs und dann kämen ja auch noch die Pausen dazu und würdest irgendwo bei über drei Stunden landen. Das macht keinen Sinn.

Wenn du aber das MRT bei 4:30 Pace ansetzt, dann wird da eine Gesamtdauer von nur etwa 2 Stunden daraus. Das ist dann eine ganz andere Geschichte.

Von daher, das ganze sollte aufbauend aufeinander sein. Die Länge sollte also zunehmen im Laufe des Plans. Es sollte im MRT sein, oder leicht schneller und dabei im korrekten HF Fenster.

@Burny
Und ein weiterer gängiger, gänzlich anderer Ansatz, stammt von Steffny. Der auf der anderen Seite des Wohlfühlspektrums angesiedelt ist, aber auch funktioniert.

Noch etwas zu Greif und dem Countdown.

burny hat geschrieben:Mag sein, dass es einige Pläne gibt. die das so machen, aber pauschal trifft das nicht zu. Im Gegenteil, ein sehr gängiger Ansatz stammt von Greif, und an den lehnen sich andere an. Im bekannten und frei zugänglichen "Countdown zur Bestzeit" macht Greif folgende Tempovorgaben:

und schreibt in die Einleitung dazu folgendes

Hier geht es um Leistungssport, knallharten Leistungsport!
Darum warne ich Sie noch einmal: Es gibt wohl in der deutschen Marathonszene keinen Plan,
der einen solch hohen Anspruch hat. Die folgenden 8 Wochen können Sie nicht so einfach
„dahin trainieren“, Sie müssen Ihr Leben schon auf die kommende Aufgabe einstellen. Warum
ist das so? Andere Pläne verlangen das nicht

Nur so zur genauen Einordnung.

Von daher, ich bin nicht sicher ob das wirklich gängig ist, für die Masse.

Zumal auf der Seite selbst auch noch mit roter Farbe darauf hingewiesen wird

Bitte beachten Sie aber:

Wenn Sie dieses Marathon-Training ohne Vorbereitung absolvieren, können Sie sich übertrainieren oder auch verletzen. Wir empfehlen Ihnen daher einen individuellen Greif Club-Jahresplan, mit dem die Vorbereitung sicherer und auch schonender gelingt.

JoelH hat geschrieben:Noch etwas zu Greif und dem Countdown.
...

Natürlich ist der Countdown fordernd. Er ist fordernd als Gesamtplan, nicht allein wegen der Intervalle oder der Tempi dort. Hinzu kommen Tempoläufe und 35 km lange Läufe mit zunehmender Endbeschleunigung. Das alles zusammen macht ihn anstrengend.

Darüber hinaus muss man die Aussagen dort auch wiederum relativieren. Greif war/ ist als "harter Hund" bekannt. Dieses Image hat er selbst sehr gepflegt, insofern ist da auch eine Menge Klappern dabei, um anzusagen: Hey, wenn du das hier anpackst, dann bist du ein ganz toller und tougher Hecht! (Im Innenteil finden sich etliche richtig schöne Macho-Aussagen.) Nicht zuletzt dient der auf 8 Wochen komprimierte, kompakte Countdown als Appetizer, damit Läufer die kostenpflichtigen Pläne abonnieren oder kaufen (die sehr wirkungsvoll sind, wie ich 2-mal selbst erleben konnte). Du hast es ja selbst zitiert: "Wir empfehlen Ihnen daher einen individuellen Greif Club-Jahresplan, mit dem die Vorbereitung sicherer und auch schonender gelingt."

Neben Greif und Steffny gibt es natürlich auch zig andere Ansätze, Pfitzinger z. B., der kaum Intervalle laufen lässt, aber ebenfalls sehr wirkungsvoll ist. (Der setzt eher auf viele km im oder knapp über dem Marathontempo.) Es ist halt nur so, dass die Gleichung "Marathon = langsame Intervalle" nicht allgemein stimmt. Auch die Alternative "entweder Marathon schnell oder 10 km schnell" hat keine allgemeine Gültigkeit.

Bernd

burny hat geschrieben:Auch die Alternative "entweder Marathon schnell oder 10 km schnell" hat keine allgemeine Gültigkeit.

Das kommt darauf an was das Ziel ist. Wenn ich einen 10er so schnell wie möglich an Tag x laufen will. Dann ist es nicht klug dieses Ziel innerhalb eines Marathonplans parallel zu verfolgen, denn das würde nicht klappen. Die Pläne würden sich zu sehr widersprechen.

Darauf war das gemünzt. Sicher sprichts nichts dagegen viele Läufe leicht über der Schwelle zu machen um diese für den 10er zu heben. Nur bringt das für
den Marathon-Plan eher wenig. Genauso ist es unsinnig eine Woche vor dem geplanten Top-10er noch einen 36km Longrun mit 10km Endbeschleunigung zu machen, weil es eben im Marathonplan so drin steht.

Ansonsten ist es natürlich möglich sowohl 10er als auch Marathon parallel zu laufen aber dann wirst du bei beiden nicht 100% deiner Möglichkeiten rausholen. Und diese Diskrepanz steigt je schneller du bist.

Wie sähe jetzt mal beispielhaft ein Plan etwa aus um seine Zeit auf der 10km Distanz zu verbessern?

Da gibt's ganz viele Beispiele im Netz, die auch hier im Unterforum Trainingspläne verlinkt sind. Aber hattest du nicht eingangs geschrieben, du willst keinen solchen Plan, zumindest für den Marathon nicht? Da blick ich nicht mehr durch. Ist aus "Ich will planlos für den Marathon trainieren" jetzt "Ich will mithilfe eines Plans meine nicht bekannte 10 km-Zeit verbessern." geworden?

Was die Herren Experten angeht: Glaubt ihr, dass die TE von euren Ausführungen profitiert? Mir fällt leider nur das Sprichwort von wegen Schmuck für Haustiere ein ...

Ich stehe auf dem Standpunkt, dass man von jeder Information, die man erhält, profitiert. Selbst wenn man sie nicht versteht oder sie nicht selbst realisieren kann. Aber wenn man weiß, dass etwas vorhanden ist, dann hilft das vielleicht auch woanders weiter. Bei Dingen die man noch gar nicht auf dem Schirm hat.

Das ist wie im Mittelalter die Information davon, dass die Erde keine Scheibe ist. Hilft die Information irgendwem konkret weiter? Wohl kaum. Heute lockst du mit dieser Information kaum noch jemandem hinter dem Ofen hervor, es ist Allgemeinwissen.

kobold hat geschrieben:Da gibt's ganz viele Beispiele im Netz, die auch hier im Unterforum Trainingspläne verlinkt sind. Aber hattest du nicht eingangs geschrieben, du willst keinen solchen Plan, zumindest für den Marathon nicht? Da blick ich nicht mehr durch. Ist aus "Ich will planlos für den Marathon trainieren" jetzt "Ich will mithilfe eines Plans meine nicht bekannte 10 km-Zeit verbessern." geworden?

Was die Herren Experten angeht: Glaubt ihr, dass die TE von euren Ausführungen profitiert? Mir fällt leider nur das Sprichwort von wegen Schmuck für Haustiere ein ...

entschuldigung, dass ich frage und mich eventuell auch für solche Ausführungen interessiere...

Hannan97 hat geschrieben:Wie sähe jetzt mal beispielhaft ein Plan etwa aus um seine Zeit auf der 10km Distanz zu verbessern?

Dazu gibt es zuhauf Fachliteratur die sich nur damit befasst. Kauf dir einfach ein gescheites Buch und les es.

Ich bin nunmal kein Experte und möchte gerne etwas dazulernen. Ich habe bisher nie in der Vergangenheit irgendetwas angestrebt. mein Ziel ist es gerade erstmal, mich breit zu informieren und die Beiträge hier finde ich auch aus Interesse sehr hilfreich

Brian hat geschrieben: Für echte Freaks, hier ist noch einmal der Link (etwas angestaubt, gell?):

http://www.dr-van-aaken.com/methode.htm

Der gute Herr van Aaken war seinerzeit ein richtiger Rebell.
In den sechziger Jahren wurden Krankheiten mit Schonung und Bettruhe behandelt. Van Aaken sprach sich für Bewegung als Behandlung aus und ließ zum Beispiel Herzinfakt-Patienten leichte Trabläufe durchführen.
Van Aaken sah die Ursache für viele Krankheiten im Bewegungsmangel und sprach sich für ein lebenslanges (Lauf-) Sport treiben aus. Auch das war komplett konträr zur damaligen Meinung.
Langstreckenlauf für Kinder und Frauen war damals verboten. Van Aaken organisierte reine Frauenläufe über Marathon bis hin zum 100 Meilen Lauf nur für Frauen und setzte sich für Wettkämpfe von Kindern und Jugendlichen jenseits der damals erlaubten Strecken ein. Zum Beispiel war die längste Laufstrecke für 13-jährige damals 75 m.
Wer damals als älterer Herr abends durch den Wald rannte, wurde, wenn er Glück hatte, nur als Sonderling verspottet. Auf jeden Fall aber als einer, der bei seiner täglichen Arbeit nicht ausgelastet war. Van Aaken gründete die Interessengemeinschaft älterer Langstreckenläufer und setzte sich für die Seniorenleichtathketik incl. Seniorenmeisterschaften ein.

Steffny hat übrigens in seinen Marathonplänen <= 4:20 h auch Intervalle schneller als MRT, z.B. 3 x 1000 m grob in 10k-Tempo.

Hannan97 hat geschrieben:Ich bin nunmal kein Experte und möchte gerne etwas dazulernen. Ich habe bisher nie in der Vergangenheit irgendetwas angestrebt. mein Ziel ist es gerade erstmal, mich breit zu informieren und die Beiträge hier finde ich auch aus Interesse sehr hilfreich

Vielleicht gelegentlich mal den Besuch in einer öffentlichen Bücherei in Betracht ziehen. Weil die Autoren "auch nur Menschen sind", zwei auswählen, die beim ersten Überfliegen der Inhalte konträr verschiedene Herangehensweisen haben, denn, "die wahre Wahrheit " liegt häufig in der Mitte.

Knippi

Dude_CL hat geschrieben:Steffny hat übrigens in seinen Marathonplänen <= 4:20 h auch Intervalle schneller als MRT, z.B. 3 x 1000 m grob in 10k-Tempo.

Das ist korrekt. Er hat, bei den noch schnelleren Plänen, sogar 400er drin. Allerdings alles so ca. 1,5 bis 2,5 Monate vor dem Marathon. Und na ja, 3*1000m das klingt für mich auch eher nach Einheit für den Kopf. Ein bisschen Quälen zum Auftakt, damit man nicht komplett vergisst was schnell laufen ist.

Schmuck hin oder her! Bisher war weitgehend Konsens, dass nicht nur streng einen Thread treffende Beiträge zulässig sind, sondern dass auch die vielen Mitleser mit im Blickfeld sind oder auch Threads diffundieren. Daher will ich einen Gedankengang nochmal aufgreifen, weil meine Erfahrungen da andere sind.

JoelH hat geschrieben:Wenn ich einen 10er so schnell wie möglich an Tag x laufen will. Dann ist es nicht klug dieses Ziel innerhalb eines Marathonplans parallel zu verfolgen, denn das würde nicht klappen. Die Pläne würden sich zu sehr widersprechen.

Es wäre in der Tat unsinnig, 2 verschiedene Pläne zu mischen und beide zu verfolgen. Und ja: Wer sich als Saisonhöhepunkt auf einen schnellen Zehner vorbereitet, der wird sich vernünftigerweise einen passenden 10-er Plan schnappen. Wer einen Marathon auf Tempo laufen will, der zieht einen Marathonplan heran.

In der Praxis gibt es aber etliche, und bei den ambitionierten Läufern vermutlich die Mehrzahl, die mehrere Wettkämpfe laufen, manche 1 oder 2 pro Monat, manche 1 pro Woche und manche auch 2 an einem Wochenende. Da klappt das mit "Plan pro Wettkampf" nicht. Ist aber auch egal. Der schnelle Marathon ist auf jeden Fall ein hervorragendes Training für die kürzeren Wettkämpfe.

JoelH hat geschrieben:Sicher sprichts nichts dagegen viele Läufe leicht über der Schwelle zu machen um diese für den 10er zu heben. Nur bringt das für den Marathon-Plan eher wenig.

Wieso das denn? Natürlich ist ein Ziel des Trainings für einen (schnellen) Marathon, die Laktatschwelle zu heben, ein anderes Ziel die Erhöhung der VO2max, ebenso wie beim 10 km-Training. Spezifisch nur für Marathon ist die Optimierung des Fettstoffwechsels. Alles andere hilft auch für HM und 10 km.

JoelH hat geschrieben: Ansonsten ist es natürlich möglich sowohl 10er als auch Marathon parallel zu laufen aber dann wirst du bei beiden nicht 100% deiner Möglichkeiten rausholen. Und diese Diskrepanz steigt je schneller du bist.

Zur letzten Aussage: Wie kommst du darauf?

Generell wird m. E. die Bedeutung von Trainingsplänen, insbesondere einzelner Details überbewertet. Ob Intervalle 5 oder 10 Sekunden schneller oder langsamer gelaufen werden, ob es 6 oder 8 Wiederholungen sind, spielt gar keine so große Rolle. (Ich spreche hier von Plänen von der Stange, nicht von einem Trainer, der seine Athleten kennt und sie ganz gezielt entwickelt.) Ich habe gleich aufgebaute Pläne manchmal schneller, manchmal langsamer absolviert. Der Effekt auf die Wettkampfzeiten war mal da, mal nicht (konkret: Trainings langsamer, Wettkampfzeit mal langsamer, mal nahezu gleich). Das liegt u. a. daran, dass andere Aspekte oft einen größeren Einfluss auf das Ergebnis haben. Neben äußeren Bedingungen sind das: persönliche Situation am Wettkampftag (Physis, Psyche, Motivation, Grad der Ausgeruhtheit,...), Renntaktik passend oder ungünstig, "lustloser" Lauf allein, Einbindung in eine starke Gruppe, gegenseitiges Ziehen mit anderem Läufer, manchmal einfach nur guter oder schlechter Tag.

Jedenfalls hat nach 2 bis 4 Wochen der Körper den Marathonstress verarbeitet, der Marathon selbst wirkt als abschließendes "Booster"-Training, und es lassen sich auf den Unterdistanzen hervorragende Zeiten erzielen. Viele sind so zu ihren Bestzeiten gekommen. Fazit: Training für schnellen Marathon bringt auch für kürzere Strecken eine ganze Menge, und der spezifische 10 km-Plan führt nicht automatisch zu einer schnelleren Zeit.

Bernd

burny hat geschrieben:In der Praxis gibt es aber etliche, und bei den ambitionierten Läufern vermutlich die Mehrzahl, die mehrere Wettkämpfe laufen, manche 1 oder 2 pro Monat, manche 1 pro Woche und manche auch 2 an einem Wochenende. Da klappt das mit "Plan pro Wettkampf" nicht. Ist aber auch egal. Der schnelle Marathon ist auf jeden Fall ein hervorragendes Training für die kürzeren Wettkämpfe.

Volle Zustimmung!

Im Prinzip kann man das Marathontraining wie ein 10km-Training aufziehen, besonders wenn man von der Temposeite kommt. Man könnte die Kurzintervalle komplett weglassen und stattdessen Tempodauerläufe trainieren, dazu 6 lange Dauerläufe von 30 bis 37km Umfang. Sehr gute Erfahrungen habe ich persönlich auch mit drei schnellen langen Dauerläufen knapp unter Marathontempo mit 22/25/27km Länge in den letzten 3 Wochen vor dem Tapering gemacht. Dazu sollte man aber gut trainiert sein.

Brian hat geschrieben:Genau, denn das, was Du schreibst, ist aus der Zeit gefallen und

Es ist Slapstick, bzw Dr. Ernst van Aaken in Reinform. Der Dr. van Aaken, von dem böse Zungen behaupteten, er hätte seine Schützlinge heimlich Intervalle trainieren lassen.

Es gibt Läufer, die auch heutzutage noch nach van Aacken trainieren:

Brian hat geschrieben:Der Crescendolauf ist ein langgezogener Steigerungslauf. Mein selbstgestecktes Trainingsziel habe ich deutlich übertroffen!

Meine beste Trainingseinheit dieser Art bisher, es wird ein fulminantes Jahr werden!

[ATTACH=CONFIG]80314[/ATTACH]

https://lauftipps.ch/schneller-werden/crescendolauf/

Zitat:
"Crescendolauf – .............
Die Erfindung geht auf den Laufpionier Dr. Ernst van Aaken zurück."

http://www.laufberater.com/nn/methoden/crescend.htm
Zitat:
"Der Crescendo-Lauf ist eine Erfindung des deutschen Laufpioniers Dr. Ernst van Aaken."

Santander hat geschrieben:Es gibt Läufer, die auch heutzutage noch

... glauben, dass die Erde eine Scheibe ist.

Jeder wie er will, sagt ja nichts über die Qualität aus.

Die Qualität der Scheibe?

Santander hat geschrieben:Es gibt Läufer, die auch heutzutage noch nach van Aacken trainieren:



https://lauftipps.ch/schneller-werden/crescendolauf/

Zitat:
"Crescendolauf – .............
Die Erfindung geht auf den Laufpionier Dr. Ernst van Aaken zurück."

http://www.laufberater.com/nn/methoden/crescend.htm
Zitat:
"Der Crescendo-Lauf ist eine Erfindung des deutschen Laufpioniers Dr. Ernst van Aaken."

Für mich war der Crescendo-Lauf immer eine eigenständige Trainingseinheit und hatte nichts mit dem zu tun, was van Aaken darunter verstand. Also nix mit erst schleichen und dann am Ende einen kurzen Steigerungslauf bis zur Maximalgeschwindigkeit. So nämlich:

"Oder man teilt den 15 km Crescendo-Dauerlauf in drei 5 km-Abschnitte: 5 km mäßig 5 km mittel 5 km schnell. "

https://www.laufzeit.de/trainingspraxis ... ftraining/

Und nicht so:

"Eine andere Ausdauer-Trainingsmethode hatte in den 1950er-Jahren der deutsche Arzt Ernst van Aaken entwickelt. Im Unterschied zum Lydiard-System wird dort nur in niedrigen Geschwindigkeiten trainiert. Nur am Ende einer jeden Trainingseinheit gibt es bei van Aaken einen Tempolauf („Crescendo“) bis zur Maximalgeschwindigkeit."

https://de.wikipedia.org/wiki/Arthur_Lydiard

burny hat geschrieben: In der Praxis gibt es aber etliche, und bei den ambitionierten Läufern vermutlich die Mehrzahl, die mehrere Wettkämpfe laufen, manche 1 oder 2 pro Monat, manche 1 pro Woche und manche auch 2 an einem Wochenende.

Das ist wahrscheinlich der Normalfall. Aber da wird in den seltensten Fällen immer eine Bestzeit rausspringen. Das ist ja z.B. genau das was ich ständig vorgeworfen bekomme. Ich laufe zuv iel. Das ist richtig. Aber es ist auch meine Entscheidung. Wenn ich weniger laufen würde, nicht jede Woche einen 10er machen würde, sondern mich auf einen punktuell vorbereiten würde, dann wäre ich da sehr wahrscheinlich deutlich schneller. Die Frage ist eben, will ich das, oder will ich jede Woche laufen. Ich bin der jede Woche laufen Typ. Die Tatsache, dass ich da dann einige Prozent verschenke ist mir völlig bewusst, aber es ist eben meine Entscheidung. Ich bin kein Profi, sondern Pflege nur mein Hobby.

burny hat geschrieben: Wieso das denn?

Natürlich. Aber du wirst eben bei einem Marathonplan seltener 10k Tempo-Intervalle bolzen. Überhaupt ist Training im anaeroben Bereich nicht wirklich relevant für den Marathon. Schädlich ist er sicher aber auch nicht, ist eher eine Frage der Regenerationsfähigkeit, denke ich. Genauso wenig ist es auch kein Problem einen echten Lala am Wochenende zu machen, obwohl man nur für 10k trainiert. Es bringt eben vielleicht nur nicht direkt was.

burny hat geschrieben: Zur letzten Aussage: Wie kommst du darauf?

Weil die Spezialisierung mit steigendem Tempo zunehmen muss. Man kommt hier in immer näher an den physiologischen Grenzbereich des Körpers. Und um dann die letzten % raus zu quetschen muss man konsequent sein.

Die Aussage ist in dem Sinne gemeint, dass sich der Laufanfänger zunächst in allen Bereichen weiterentwickelt und schneller wird, weil er noch gar keine Limits erreicht hat. Aber je näher er diesen Limits kommt desto eher muss er spezifisches Training machen um in den gewünschten Bereichen weitere Fortschritte zu erzielen.

burny hat geschrieben: und der spezifische 10 km-Plan führt nicht automatisch zu einer schnelleren Zeit.

Kein Plan führt automatisch zum Ziel. Laufen muss man immer selbst. Ich bin da eh völlig bei dir, es kommt nicht auf den Detailfülle des Plans an, sondern auf die richtige Umsetzung des Trainings im Bezug auf das Ziel.

So ganz generell:

Meinem Kenntnisstand nach werden Intervalle (Zielsetzung: Steigerung der VO2max) unabhängig vom Zielwettkampf mit derselben Geschwindigkeit gelaufen, nämlich der, bei der ich VO2max gerade erreiche. Laufe ich (nennenswert) langsamer, erreiche ich mein Trainingsziel nicht. Und schneller laufen ist unnötig belastend ohne zusätzlichen Nutzen.

Wenn ich z.B. bei einer Pace von 4:00 an meiner VO2max laufe, dann ist das mein korrektes Intervalltempo, egal ob ich jetzt für einen 1.500-Meter-Lauf oder für einen Marathon trainiere.

Und die Geschwindigkeit bei VO2max kann man nach Studien von Billat in etwa 6 Minuten durchhalten - natürlich mit individuellen Schwankungen, die aber im Bereich von +- 1 bis 2 Minuten liegen. Daraus folgt dann aber auch, das selbst die weltbesten Läufer keine 3.000 Meter-Intervalle absolvieren können, sofern sie Intervalltraining im engeren Sinne betreiben, sprich: ihre VO2max verbessern wollen. Das ist einfach nicht durchzuhalten. Das gilt natürlich erst recht für unsereiner...

Längere, langsame Intervalle machen natürlich als Schwellenläufe Sinn, dass ist in meinen Augen aber kein "klassisches" Intervalltraining.

Zur Frage der TE:

Ich halte es grundsätzlich für sehr sinnvoll, sowohl das Tempo als auch die Ausdauer zu trainieren. Wobei das natürlich ein wenig von ihrer Ausgangsbasis abhängt, die ich nicht kenne.

Unterstellt, dass sie bisher überwiegend in einem relativ gleichmäßigem Tempo trainiert hat, würde ich erstmal in aller Ruhe (6 Monate?) spezifisch für Strecken von 5 km oder 10 km trainieren. Erstmal Wiederholungsläufe (kurze, schnelle Strecken mit langen Erholungspausen) und z.B. Bergsprints, Hügelläufe etc., um die technischen und muskulären Grundlagen für schnelles Laufen zu verbessern. Danach Intervalle (etwas langsamer, aber dafür länger und mit kürzeren Pausen) und Schwellenläufe (in dem Zusammenhang machen dann auch längere, langsamere Intervalle Sinn). Dazu gelegentliche lange Läufe von 1,5 bis 2h Dauer und lockere, kurze Läufe.

Anschließend kann man dann daran gehen, sich auf einen Marathon vorzubereiten. Auch hierfür würde ich Minimum 4 Monate veranschlagen, vorzugsweise auch hier ein halbes Jahr.

Hierbei liegt der Schwerpunkt eher auf langen Läufen und langen Schwelleneinheiten, aber auch ("klassisches") Intervalltraining hat seinen Platz.

Santander hat geschrieben:Es gibt Läufer, die auch heutzutage noch nach van Aacken trainieren:

Das ist jetzt etwas übertrieben. Dr. van Aaken hätte ich zwar nicht als Urheber des Crescendolaufs vermutet, aber der langgezogene Steigerungslauf ist eine hööögschd effiziente Trainingseinheit für mein Grundlagentraining. Ich persönlich mag die Einheit sehr.

Dr. van Aaken galt in den 80er-Jahren als hip, natürlich wurden Teile seiner Trainingskonzepte weiterentwickelt, denn die Zeit ist nicht stehengeblieben. Wenn jemand mehrere Stunden pro Woche mit einem Puls von 130 trainieren möchte, soll er es tun und glücklich werden.

Natürlich galt Dr. van Aaken seinerzeit als Pionier, das kann man durchaus anerkennen.

https://www.dr-von-rosen.de/fachartikel ... van-aaken/

"Dr. Van Aaken gründete bereits vor 1960 Sportlergruppen aus Kranken mit Herzinfarkt, Arteriosklerose, Hypertonus, Rheuma und Krebs. In diesen Gruppen wurde sein Ausdauertraining in die Praxis umgesetzt."

Gerade beim Thema Sport und Bewegung in der Krebsmedizin dürfte Dr. van Aaken wertvolle Pionierarbeit geleistet haben. Davor ziehe ich meinen Hut.

Siebengebirgsläufer hat geschrieben: Unterstellt, dass sie bisher überwiegend in einem relativ gleichmäßigem Tempo trainiert hat, würde ich erstmal in aller Ruhe (6 Monate?) spezifisch für Strecken von 5 km oder 10 km trainieren. Erstmal Wiederholungsläufe (kurze, schnelle Strecken mit langen Erholungspausen) und z.B. Bergsprints, Hügelläufe etc., um die technischen und muskulären Grundlagen für schnelles Laufen zu verbessern. Danach Intervalle (etwas langsamer, aber dafür länger und mit kürzeren Pausen) und Schwellenläufe (in dem Zusammenhang machen dann auch längere, langsamere Intervalle Sinn). Dazu gelegentliche lange Läufe von 1,5 bis 2h Dauer und lockere, kurze Läufe.

Anschließend kann man dann daran gehen, sich auf einen Marathon vorzubereiten. Auch hierfür würde ich Minimum 4 Monate veranschlagen, vorzugsweise auch hier ein halbes Jahr.

Hierbei liegt der Schwerpunkt eher auf langen Läufen und langen Schwelleneinheiten, aber auch ("klassisches") Intervalltraining hat seinen Platz.

Das erscheint mir stark verkürzt wiedergegeben und unkonkret, auf welche Quellen beziehst Du Dich?

Meinst Du "periodisiertes Training"? 4 bis 6 Monate Vorbereitungszeit für einen Marathon?

Siebengebirgsläufer hat geschrieben:So ganz generell:

Meinem Kenntnisstand nach werden Intervalle (Zielsetzung: Steigerung der VO2max) unabhängig vom Zielwettkampf mit derselben Geschwindigkeit gelaufen, nämlich der, bei der ich VO2max gerade erreiche. Laufe ich (nennenswert) langsamer, erreiche ich mein Trainingsziel nicht. Und schneller laufen ist unnötig belastend ohne zusätzlichen Nutzen.

So ganz generell...

1. Klassische Intervalle werden nicht bei VO2max gelaufen, sondern sogar weit von VO2max entfernt
2. Auch langsam traben verbessert VO2max... nur eben sehr langsam ud sehr wenig
3. Warum Laufen über dem VO2max Tempo keinen Nutzen bringen sollte?

Wenn ich z.B. bei einer Pace von 4:00 an meiner VO2max laufe, dann ist das mein korrektes Intervalltempo, egal ob ich jetzt für einen 1.500-Meter-Lauf oder für einen Marathon trainiere.

Das ist zwar richtig, trotzdem die Definition vom Intervalltraining ist sehr breit verfast, von extensiven bis VO2max Intervallen. Der Unterschied liegt da schon schnell 30-40s auseinander.
3x3000m in HM-Tempo sind Intervalle (extensive Intervalle)
3x1000m in 1500mT sind auch Intervalle (VO2max Intervalle)

Welche Intervalle man wählt, hängt von Ziele und Fähigkeiten ab und werden selten immer gleich gewählt. Und schon gar nicht im MRT- oder 1500m-Training. Und alle diese Intervallformen verbessern VO2max.

Zur Frage der TE:

Ab hier... Zustimmung.