Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Christoph: Vielen Dank! Auch von dir ein sehr schöner Tempolauf
@Anti: Du bist doch verrückt. Einfach wieder sensationelle Einheit(en)

Bei mir heute der letzte richtige Longjog. 35km mit 1'850hM in knapp 4h. Die ersten 26km waren mehr oder weniger flach. Da habe ich die gestrige Einheit schon noch etwas gespürt. Anschliessend ging es für 9km ziemlich steil den Berg hoch. Viel laufen konnte ich ab da nicht mehr, sondern musste auf Speed-Wandern umstellen

Alles in allem lief das nach Plan. Nur haben auf dem Gipfel (Stockhorn) Wolken die Sicht verdeckt. Aber wieder ein super Erlebnis mit beeindruckender Natur als Entschädigung für die Strapazen. Runter ging es anschliessend mit der Gondel.

Noch ein kurzer Nachtrag von gestern. 7:30 - wie Ihr ahnen könnt - 40min Schwimmen und 1h Frieren
Im Anschluss gab es eine kleine Wanderung mit der Familie und dann abends 2h easy. Da hatte ich echtes Glück. Es waren nur 20 Grad. Die erste Hälfte das Sarche Tal ca. 150m nach oben. Das ging sensationell, was aber am Rückenwind lag. Der hat leider zur Hälfte nicht gedreht
Am Ende standen 27,5km mit ca. 150 HM im 4:25er Schnitt. Puls 60% HRR.

Heute lauffrei. Morgens wieder Pool und danach die Pullover Session. Nach dem Frühstück ging es mit meinen Großen auf eine schöne MTB Runde. Hier mal das Höhenprofil:
Mein Großer war die erste Stunde wirklich gut. Ich habe ihn immer ausgebremst. Das Triathlon Training zahlt sich wohl langsam aus. Danach kam aber das Ausdauerloch. Ich habe ihm alle meine Riegel gegeben. Unglücklicherweise ist mein MTB nicht fürs Gebirge ausgelegt. Der kleinste Gang ist viel zu schnell. So musste ich immer vor und zurück. Am Ende hatte ich dann statt 1600 fast 2000 HM. Aber (@Anti: HF lag am Anstieg im Schnitt bei 113. Die letzten 45min ging es aber einen Trail bergauf. Da hatte ich Spitzen von 130. Auf der Leistungsseite hauen diese kurzen Spitzen natürlich deutlicher ins Kontor.)

Oben gab es eine schöne Apfelstrudel/Cola/Fanta Pause für ihn. Ich habe mir einen Cappuccino und ein alkfreies Hefe gegönnt. Dann ging es ca. 30min technisch sehr anspruchsvoll nach unten. Puh... war ich hier sch... Der Rest war reinrollen nach Riva mit im Schnitt über 20% Gefälle. Der Blick war sensationell. Danach einen riesigen Pott Kaffee und die Welt war schön

leviathan hat geschrieben:(@Anti: HF lag am Anstieg im Schnitt bei 113. Die letzten 45min ging es aber einen Trail bergauf. Da hatte ich Spitzen von 130. Auf der Leistungsseite hauen diese kurzen Spitzen natürlich deutlicher ins Kontor.)

@113 bpm kann ich leider nur im Flachen fahren oder muss mir vielleicht doch ein E-Bike zulegen.

Dafür lagen die 15 Minuten-Intervalle @230W alle knapp unter 140 bpm, das ist für mich schon ein ziemlich gutes Verhältnis.


PS: Bei Dir beeindruckt mich auch das Verhältnis von Sport und Kulinarik. Sehr ausgewogen!

Langer Lauf auch absolviert, 32,5km @4:36.
Details zur Woche später, der Pflaumenkuchen steht schon auf dem Tisch.

Hi friends,

so, dem Wetter getrotzt, Wind, Regen, Matsch, paar Sekunden habe ich vor dem Lauf zu lange überlegt und gemerkt, dass ich das Gedankenkreisen (ach, wie gerne hätte ich jetzt Sonne und und und) stoppen muss. Losgelaufen, und richtig gut war's - schöne QTE mit 3,2 km Einlaufen, 12,8 km in 4:28 min/km und noch 3 x 1,6 km IVs (mit 1 min Ausruhen zwischendrin), die ersten beiden leider bei Matsch und kreuz und quer laufen auf ner neuen Strecke und der dritte IV dann auf ner geteerten Strasse im Garchinger Forschungszentrum (4:10; 4:20 und 4:07). Auslaufen noch und fertisch.

Wochenpensum:

@91,7 km | 5:20 min/km | 74 % ~HF | 730 TRIMP

+ 2 x 1 h Krafttraining
+ 1 x Powerwanderung in den Bergen
+ 1 x Squash 1 h
+ 1 x Spinning 1 h

Am 12.09. dann ein Halbmarathon in Altötting: https://www.halbmarathon.de/ und so Gott will der Marathon in München am 10.10.2021. Beim München Marathon ist aktuell die Informationslage verdächtig ruhig. Kein Update, sondern seit dem 12.08. die gleiche Ausgangslage, wird geprüft, mit Behörden in Gesprächen...

Schönen Sonntag noch & Grüße, RunODW

Christoph83 hat geschrieben:Langer Lauf auch absolviert, 32,5km @4:36.
(...) der Pflaumenkuchen steht schon auf dem Tisch.

Goil, bei mir ein Pfirsisch-Käsekuchen und ein selbstgemachter Bananenkuchen.

Grüße, RunODW

Dieses Mal habe ich das Zeitrennen über die Meile durchgezogen und ich bin mit der Zeit auch zufrieden, auch wenn die Rundenzeiten nicht optimal waren (siehe hier). Ansonsten waren die Dauerläufe diese Woche ein Tick zu schnell. Interessanterweise ist meine Schrittfrequenz momentan bei den langsameren Läufen niedriger als beim Marathontraining Anfang des Jahres, dafür ist aber die Schrittlänge leicht größer.
Die Intervalle am Freitag waren vom Anstrengungsgefühl her in Ordnung, aber der Puls war schon arg hoch, keine Ahnung wieso. Heute habe ich dann noch ein bißchen Wasser beim langen Lauf getankt.

Ich denke, dass ich bald mein letztes Zeitrennen mache und dann 1-2 Wochen ruhiger. Danach kann die Planung für das kommende Frühjahr beginnen.

Erste Woche vom 10-Wochen Marathonplan (Steffney)
Wollte ja eigentlich zwischen dem 2:29er und dem 2:45er Plan interpolieren, ist dann aber doch komplett der 2:29er Plan geworden (mit Ausnahme der Intervalle, da wären 5x1km dran gewesen)
Durch den hohen Umfang musste ich natürlich beim Radfahren Abstriche machen.
Sonst lief die Woche unproblematisch ab. Intervalle, wie berichtet, etwas abgewandelt. Der TDL war richtig gut, aber die laufe ich eh zehnmal lieber als Intervalle.
Der lange Lauf heute ging auch ganz gut weg.
Werde wohl erstmal dem 2:29er Plan weiter folgen, wobei klar ist, dass die Vorbereitungswettkämpfe und auch der Marathon in den vorgegebenen Zeiten natürlich illusorisch sind.

Schöne Wochen von RunODW (gut durchgekämpft durch den Schlechtwetterlauf) und Dude ( zu schnelle DLs rächen sich ja vor allem auf die Dauer und in Kombi mit Intensitäten…einmal ist kein mal, aber take care)

Christoph: Na, das wird ja spannend. Ich erinnere mich ja noch gut an Deinen letzten Steffny. In eigener Interpretation. Insofern sicher nicht verkehrt, eher von der schnelleren Seite zu kommen und die Umfänge zu übernehmen und ggf. Die Paces und WK etwas anzupassen. Bin gespannt.

Nach der eher umfangsorientierten Trainingswoche im Urlaub jetzt nochmal etwas intensiver reingesemmelt. Die Einheit gestern lief ziemlich gut und heute waren die Beine auch nicht so platt, wie befürchtet. Bin aber natürlich trotzdem locker gefahren. Meine Trainingsdecke ist ja auch relativ dick. So rein zahlenmäßig war die Einheit gestern die erste seit 2 Wochen, die meine Form ins negative gebracht und somit überhaupt einen Trainingsreiz gesetzt hat.






Mo: Rad Kraftausdauer 3h:42 mit 1269hm @114W/151W NP
Di: 30 Minuten Kraft & Mobility + lockerer Lauf 49min @5:16 mit 4 x 1 Minuten flott um 4:00
Mi: Rad intensiv 3h:40 @134W/183W NP ( 50min @233W/240W NP)
Do: Lockerer Lauf 75min @5:09 mit 4 x 1 Minuten flott um 4:00
Fr: -
Sa: Rad 4h:6min @187W/204W NP ( 5 x 15min um 230W, 19min @204W, 6 Min @258W) + Koppellauf 60 Minuten @4:32 mit 2km EB @4:13
So: 2h Rad locker @125W/144W NP

Rad 337km
Lauf 37km
Kraft & Mobility: 30min
17h:9min
TSS 999

Christoph83 hat geschrieben: 9x Laufen 142,4km @4:36 72% Hfmax 10:56

Wow, das ist schon eine Ansage ich wünsche dir viel Erfolg beim Durchziehen des Planes


Ich war heute nur noch 5km regenerativ joggen und danach baden in der Aare (Fluss). Damit ist meine letzte richtige Trainingswoche auch schon abgeschlossen.

Mo: 50km Rad
Di: Intervall 3x4min / 8x400
Do: 14km 400hM @5.25
Fr: 20km @4.01
Sa: 35km 1'850hM @6.45
So: 5km @5.50

Gesamt: 89km 2'600hM @5.29 + 50km Rad
TRIMP: 860

Das war die letzte richtige Trainingswoche. Vor der Kombi Tempolauf und Longjog an aufeinanderfolgenden Tagen hatte ich etwas Respekt. Aber das ging wirklich gut. Morgen Nachmittag mache ich noch den Supporter Run. Ansonsten ist die nächste Woche eine klassische Tapering-Woche.

Ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung, wie meine Form ist und was ich von mir genau erwarten kann. Die letzten Trainingswochen waren für meine Verhältnisse sehr Umfangreich aber halt verletzungsbedingt komplett improvisiert. Geplant habe ich die letzten 10 Trainings-Wochen ähnlich wie die letzten zwei. Aber was solls, für meinen ersten Jungfrau-Marathon habe ich praktisch gar nicht trainiert und bin damals trotzdem ins Ziel gekommen

Grüsse
Nicolas

@Nicolas, Anti, Dude, Christoph

Phönomenal was ihr so raushaut, lese ich echt immer gerne als Motiviation.

Apropos, bei mir waren das heute keine IVs, sondern Schwellenläufe, ist mir eben aufgefallen. IVs sind derzeit so die range 3:50 bis 4:00 min/km. Passt.

Bei schönem Wetter möchte ich auf die Bahn (also 2022) und mal die Zeit testen. Also derzeit sehe ich MRT von 4:25 bis 4:30; S-Läufe 4:07 bis 4:15 und IV's von 3:50 bis 4:00 als realistisch an.

Weiter geht's.

Grüße, RunODW

Bin gerade von einer dreitägigen Städtetour zurück, daher auch ein (noch weiter) verkürzter Wochenbericht. Bin dort geplant nicht zum Training gekommen.

Wochenbericht (Woche 12/20 im Marathontrainingsplan):

5x Laufen 74,93 km@5:35/km/254 W
1x Radfahren 24,71 km/53:57@172 W
4x Krafttraining 2:33h
2x Rudern 6,06 km/30:00@2:29/500m/107 W

Gesamt 10:56h, TRIMP 564

Nächste Woche wird es auch nicht mehr werden. Aber passt. War super in München (bis aufs Wetter).

Euch einen schönen Restsonntag und eine schöne Woche!

Wieder ganz starke Wochen von euch,- z.b. von Christoph und Nicolas (besonders die Kombi 20kmTDL & ein Tag darauf 35kmBerglauf nötigt mir grossen Respekt ab,- an sowas habe ich mich bisher noch nicht herangetraut,- zwischen TDL und LongJog muss ich generell immer einen DL1 oder Recovery bzw. Pausentag machen).
Heute hatte ich die angekündigte "Königs-Einheit" absolviert,- ganz nach Plan, also 35km mit 15kmEB. Ist sehr zufriedenstellend abgelaufen: Gesamtpace 4:35/km bei ca. 130HM (fast nur auf Strassen). Ab KM20 konnte ich nochmal ordentlich den Turbo zünden und die Pace um ca. 30-35Sek/km erhöhen,- so ähnlich hatte ich mir das vorgestellt. Die letzten 15km fast alle unter 4:20/km,- bis 4:10,- nur als es mal über ne Autobahnbrücke ging, etwas langsamer.
Schnitt der EB 4:17/km,- dass war wirklich o.k. Letzter KM 4:11.
So selbstverständlich was das nicht: Vor einem Jahr nämlich war diese Einheit ziemlich in die Hose gegangen bzw. sehr unbefriedigend (nur Schnitt von 4:56/km). Aber vor 2 Jahren vor meiner MRT-PB war sie schon ähnlich stark wie heute.
Woche (18/20 MRT-Vorbereitung):
MO.: Stabi/Kraft/Gym/ Gehen und Radeln
DI.: Intervalltraining: Lange "Greif-Treppe" abwärts: 6km/5km/4km im HM-RT; Pace 3:56/3:53/3:54/km; 5-6Min. TPs` (auf Asphalt)
MI.: DL1 (fast regenerativ): 17km@5:14/km. 62-70%HF. Beine wie erwartet ziemlich schwer.
DO.: 13km Recovery ohne Uhr (62-68%). Lieber nochmal langsam, da Nachwirkungen v. DI noch spürbar
FR.: 16kmTDL@4:10/km (1. Hälfte 4:14/km; 2.Hälfte 4:06/km). HF 82 - 88%) Mit 2 kräftigen Regenschauern.
SA.: Pausiert wg. Geburtstagsfeier&Arbeit. Pausentag war aber ohnehin sinnvoll
SO.: 35kmLDL@4:35/km mit 15kmEB. 1. Hälfte 4:53/km; 2. Hälfte 4:35/km; letzte 15km@4:17/km 130HM. 95% auf Asphalt
Gesamt 105km Laufen
Über die QTEs' hatte ich ja schon detaillierter geschrieben,- die liefen ziemlich nach Plan,- schlugen aber auch ganz schön ins Kontor: Die Belastung war doch sehr zu spüren,- aber auch irgendwie kein Wunder ...
Jetzt beginnt allmählich die allseits bekannte Taper-Madness. Mittwoch die letzte härtere Tempoeinheit (15-16km "Formprüfungslauf").
Schiele jetzt bereits auf die Wetter-Prognose für Münster in 14 Tagen: 13 - 26 Grad. Na ja, hoffentlich ist man dann schon im Ziel, bevor es über die 25Grad-Schwelle geht (Start ist zum Glück schon um 9.00h). Mal abwarten

Sieht klasse aus für Eure anstehenden WKs, Det + Nicolas!

Anti - wow... Woraufhin trainierst du jetzt noch mal?

@me, na ja, weiterhin nur homöopatisches Joggen, und faulerweise noch weniger als in der Vorwoche geradelt.
Sanfter Wiederwiedereinstieg 2 (KW 34; 23.08. – 29.08)
Mo: mo lockere 8,88k; na 45' Hanteln
Di: mo lockere 12,1k; mi 45' Reiten; na 102' Rad @172 W (NP 186 W, darin (30' + 20') @213 W)
Mi: mo 67' Rad @151 W (NP 154 W); na 45' Hanteln
Do: mo 14,14k @5:30, mi 45' Reiten, na 111' Rad @156 W (NP 181 W, darin (7x 3' + 1x 2,5') @(237 - 270 W)
Fr: mo langsame 8,88k; na 45' Hanteln
Sa: mo 18,18k @5:25; mi 45' Reiten; na 89' Rad @132 W (NP 136 W)
So: mo 183' Rad @142 W (NP 145 W); na 45' Hanteln

D-Bus hat geschrieben:Sieht klasse aus für Eure anstehenden WKs, Det + Nicolas!

+1

Anti - wow... Woraufhin trainierst du jetzt noch mal?

Ende September ist hier im Umland noch mal ein Duathlon geplant. 18-84-5

Da stehen traditionell alle Maschinen aus Berlin und Umgebung am Start und der Druck, nicht letzter zu werden, ist ziemlich groß.


Eventuell zwischendurch noch eine OD, um noch etwas Tria-WK-Erfahrung zusammeln.

Danach ist dann die WK-Saison 2021 erstmal zu Ende und es geht zur Planung 2022


Krasse Woche Holger, vor allem die beiden Rad-QTEs.

Moin,

wie immer schwindelerregende Wochen hier! Anti kann nach seinem doch-so-erholsamen Urlaub endlich mal wieder etwas Gas geben , Nicolas macht an einem Tag mehr Höhenemeter als die meisten anderen im Monat , Heiko battelt sich im Urlaub mit seinem Nachwuchs , Christoph sprintet tiefenentspannt durch die Gegend, der Dude hat endlich die Meile besiegt , RunODW ist auch immer flotter und länger unterwegs, Steffen läuft und läuft und läuft und läuft , auch in München, Det wieder mit mehr Tempo als der Greif erlaubt... und Holger gibt sich bei seinem Radintervallen alle Mühe dass andere seine hart erarbeitete rote Laterne nur noch von hinten sehen.


Meine "Keine Zeit für Regeneration " Woche: Mangels irgendwelcher spürbaren Nachwirkungen vom HM bin ich gleich Montags direkt wieder Laufen gegangen, auch wenn noch eher locker.

Mittwoch standen dann wieder die üblichen Laufgruppen-Intervalle an. Offiziell war die Vorgabe das ganze grob in Schwellentempo zu laufen, als Tapering für den Samstag. Und bei mir kam ja auch noch der HM drei Tage davor hinzu. Also bin ich (natürlich ) trotzdem wie immer wie ein gestörter viel zu schnell los gerast. Und zu meiner Überraschung konnte ich das Tempo diesmal sogar problemlos halten, bzw. ich bin tendenziell im Laufe der Einheit sogar noch schneller geworden.

Samstag früh stand dann ein von Saucony und dem lokalen Laufladen organisierter lokaler, kleinerer (53 Teilnehmer) 5k-Wettkampf an. Sogar mit Chip-Zeitnahme und allem , nur leider nicht offiziell vermessen. Nach kollektiver GPS-Auswertung gehe ich aber davon aus, dass die Distanz ziemlich genau gepasst hat. Für die Umstände lief das ganz ordentlich bei mir würde ich mal sagen, wenn auch nicht überragend. Meine inoffizielle, auf Bahn gelaufene PB habe ich knapp um 7s verpasst, aber immerhin recht nahe dran gekommen und eine sub20. Vom Pacing her nicht ganz ideal, aber auch nicht katastrophal. Die ersten 2km waren mit ~3:50 einen Tick zu flott, danach hat es sich dann auf knapp unter 4:00 eingependelt. Krass finde ich, dass es mit der Zeit gerade mal zu Platz 14 von 39 Männern gereicht hat. Das ist wohl das Problem bei nur innerhalb von Laufgruppen beworbenen Läufen, bei einem "normalen" Volkslauf würde einen das nicht passieren...

Da <20min Sport ja doch etwas arg wenig sind, dann nachmittags noch ein schönes, kurzes und unerwartet hügliges Ründchen mit dem TT-Rad gedreht. Fast hätte das mit dem regenfreien Fenster auch geklappt. Aber 10km vor Ende hat mich dann doch ein kurzer Regenschauer erwischt, der in Verbindung mit den von Traktoren verdreckten Feldwegen genügt hat um das Rad komplett einzusauen.

Gestern dann - mit dem Berlin M am Horizont - mal wieder einen längeren Lauf gewagt. War eine ziemlich feuchtfröhliche Angelegenheit, aber zumindest lief ich diesmal definitiv keine Gefahr den Hitzetod zu sterben... Letzlich bin ich diesmal ganz gut durch gekommen, war aber insgesamt trotzdem recht mühsam. Aktuell fällt mir ein >30km Lauf echt noch schwerer als ein (nahezu) voll gelaufener HM...

Schönen Start in die Woche,
Matthias

Superzusammenfassung

dkf (moi) beantragt hiermit die Weitergabe des Beinamens Susi an den Dart

die Älteren unter uns werden sich vllt. erinnern

voxel hat geschrieben:@Korinna. Du hast unsere Aktivitäten schön zusammengefasst. Erinnert mich ein bisschen an Susi von Herzblatt

Ansonsten;

im Osten nix neues & Wahnsinnswochen hier @liebe Alle

Dartan hat geschrieben:: Steffen läuft und läuft und läuft und läuft , auch in München,

Hab ich doch gar nicht. In München war 0 Sport angesagt.

Deshalb musste ich heute zumindest ein wenig kompensieren.
Morgens ein Krafttraining mit anschließender Viertelstunde Rudern. Da fühlt man sich schon herrlich.
Zu Mittag dann 14km Dauerlauf. Natürlich mit Platzregen bei km 5, danach war Sonnenschein.
Und heute Abend werde ich endlich mal wieder auf die Rolle steigen.

Edit: gerade gesehen, heute startet die Zwift Academy. Nehm ich dann direkt mal mit. Neu sind Baseline Ride und Finishline Ride. Mal gespannt, wie das genau funktioniert. Wahrscheinlich danach mit zerschrottetem FTP unterwegs. Auch gut, kann dann noch lockerer trainieren

Steffen42 hat geschrieben:Daher habe ich heute beschlossen, dass ich mein Marathonziel sein lasse. Hatte ja ursprünglich wegen Boston Quali auf Düsseldorf gezielt (da endet auch der Plan, wenn ich ihn nicht verlängere) und auf diesen Vivawest Marathon habe ich irgendwie keine Lust.

Hatte offenbar den richtigen Riecher. Das Ding ist auch abgesagt und durch so ein virtuelles Quatschevent ersetzt.

@Christoph, bin nicht sicher, Du wolltest dort doch auch laufen?

So der Supporter Run ist geschafft. Für die 9km und 1'200hM habe ich 1h07min benötigt. Damit bin ich 4 Minuten schneller als letztes Jahr.
Zu Beginn war es extrem steil und ich habe befürchtet, dass ich zu schnell gestartet bin. Aber ich konnte den Rhytmus sauber durchziehen ohne nennenswerte Krise.
Jetzt gehts ab ins tapering.

Steffen42 hat geschrieben: Edit: gerade gesehen, heute startet die Zwift Academy. Nehm ich dann direkt mal mit. Neu sind Baseline Ride und Finishline Ride. Mal gespannt, wie das genau funktioniert. Wahrscheinlich danach mit zerschrottetem FTP unterwegs. Auch gut, kann dann noch lockerer trainieren

Bin eben den "Baseline Ride" gefahren, aber Standard, nicht Pro. Letzterer wäre mir zu viel gewesen mit Epic KOM.
Muss sagen, bin bisschen enttäuscht, wie lieblos das gemacht ist. Angesagt ist, dass man zuerst den Titan Grove Reverse KOM hochfährt, dann den Sprint in den italienischen Dörfern und zum Ende den Volcano KOM. 1+2 All out, 3 soll man bisschen härter als FTP fahren.

Erstmal gibt es überhaupt keine Kommunikation während der Fahrt, also keine Ansage, wann was kommt und erwartet wird. Es gibt an der Strecke 500m Marker, die stehen aber merkwürdig. Nach dem Sprint zum Beispiel kam auch einer, hab ich nicht verstanden. Und am Ende passiert dann was? Nix. Keine Info darüber, ob jetzt FTP justiert wurde oder nicht. Ist im Prinzip nur eine Gruppenfahrt und sonst nix.

Spaß hat die Fahrt natürlich trotzdem gemacht.

Steffen42 hat geschrieben:@Christoph, bin nicht sicher, Du wolltest dort doch auch laufen?

Danke für den Hinweis, war auch noch nicht gemeldet.
Dann wird es wohl diesen Herbst auch nix.
Einzige Möglichkeit wäre jetzt relativ spontan und voll aus dem Training in Münster zu starten.
Und je nach Wettervorhersage könnte das sogar noch richtig warm werden mit 20+ Grad.
Kann also gut sein, dass ich jetzt einfach den Marathon-Plan durchziehe und zur Formüberprüfung am Ende nen Solo-Halbmarathon mache.
Zum Glück bin ich mittlerweile auch bei "Der Weg ist das Ziel" angekommen.

@Hagenthor: Krasser Berglauf Mir tun nur die Beine weh, schon daran zu denken.

Schade um den Marathon, Steffen und Christoph.

Aber ja, der Weg ist das Ziel.

Wobei ich bei meinen WK ja noch guter Hoffnung bin, die Tria und Duathlonstartfelder sind aber ja auch nochmal deutlich kleiner.


Coach hat mir erstmal nach dem Wochenendgeballer heute Ruhetag und morgen Schwimmtag verordnet. Spielverderber.

Aber dann darf ich nochmal ordentlich Intensität und am Wochenende nochmal Intensität und Volumen.


Heute aber nur bisserl Stretching.

Christoph83 hat geschrieben: Einzige Möglichkeit wäre jetzt relativ spontan und voll aus dem Training in Münster zu starten.
Und je nach Wettervorhersage könnte das sogar noch richtig warm werden mit 20+ Grad.

Da ist natürlich die Frage, wie Du relativ in der Wärme performst. Es haben ja alle die gleichen Bedingungen.

leviathan hat geschrieben:Da ist natürlich die Frage, wie Du relativ in der Wärme performst. Es haben ja alle die gleichen Bedingungen.

Mittlerweile eine rein akademische Frage, da die Anmeldung schon geschlossen ist. (Gestern nicht richtig geguckt)
Mir kommt es aber eh zu 99,9% auf die absolute Performance an. Die bestmögliche Zeit steht im Vordergrund, eine gute Platzierung wäre dann nur das Sahnehäubchen.
Generell würde ich lieber bei 5, als bei 20 Grad laufen im Wettkampf.

Steffen42 hat geschrieben:Und am Ende passiert dann was? Nix. Keine Info darüber, ob jetzt FTP justiert wurde oder nicht. Ist im Prinzip nur eine Gruppenfahrt und sonst nix.

In der Companion-App sieht man zumindest die drei gefahrenen Segmente und kann offenbar Fahrten miteinander vergleichen. Viel Auswertung ist da nicht, aber immerhin.

Steffen42 hat geschrieben:Bin eben den "Baseline Ride" gefahren, aber Standard, nicht Pro. Letzterer wäre mir zu viel gewesen mit Epic KOM.
Muss sagen, bin bisschen enttäuscht, wie lieblos das gemacht ist.

War das in der Vergangenheit jemals anders? Wirklich im Details befasst, oder mit ernsthaften Ambitionen daran teilgenommen, habe ich mich damit bisher noch nie. Eigentlich habe ich die Zwift Academies aber bisher immer nur als eine Ansammlung von Workouts wahrgenommen, die man in einer gewissen Zeitspanne abarbeiten muss? Also zumindest in den ersten Stufen, wie das dann am Ende mit stark dezimierten Teilnehmerfeld aussieht, keine Ahnung?

Aber wie dem auch sei, dieses Jahr muss die Zwift Academy wohl komplett ohne meine Teilnahme auskommen. In Anbetracht des Berlin Marathons war jetzt mein Plan die nächsten Wochen den Fokus doch klar auf's Laufen zu legen, fordernde Rad-Workouts passen da nicht rein.

Dartan hat geschrieben:War das in der Vergangenheit jemals anders?

Nein, die Baseline und Finishline Rides sind ja dieses Mal neu. Und an und für sich auch eine gute Idee, wie ich finde. Hatte mir nur mehr erhofft im Sinne: echte Baseline, also so eine Art FTP-Test und auch entsprechend in der Anwendung kommuniziert und hinterlegt.

Die Workouts fand ich letztes Jahr übrigens sehr gelungen. Die Jahre davor waren die auch schon ganz gut, aber letztes Jahr hab ich sehr positiv in Erinnerung, die waren richtig fordernd und hatten gleichzeitig auch viel Spaß gemacht. Aber sicher nichts, was man neben einem ambitionierten Marathonplan machen muss.

Steffen42 hat geschrieben:Nein, die Baseline und Finishline Rides sind ja dieses Mal neu. Und an und für sich auch eine gute Idee, wie ich finde. Hatte mir nur mehr erhofft im Sinne: echte Baseline, also so eine Art FTP-Test und auch entsprechend in der Anwendung kommuniziert und hinterlegt.

Hm, muss ich mir bei Gelegenheit mal näher anschauen. Da ich eh nicht vorhabe teilzunehmen, habe ich mich dieses Jahr noch absolut gar nicht mit der Academy befasst.

Steffen42 hat geschrieben:Die Workouts fand ich letztes Jahr übrigens sehr gelungen. Die Jahre davor waren die auch schon ganz gut, aber letztes Jahr hab ich sehr positiv in Erinnerung, die waren richtig fordernd und hatten gleichzeitig auch viel Spaß gemacht.

Joa, kommt immer mal wieder vor dass ich nachträglich auf die Academy-Workouts zurück greife. Obwohl ich da dann meistens eher Richtung Tri-Academy schaue, da deren Rad-Workouts besser meinen Geschmack treffen. (Moderater, Tempo meist Richtung Schwelle, wohingegen die normalen Academy-Workouts oft wirklich hart mit vielen Sprints etc. sind. )

Steffen42 hat geschrieben:Aber sicher nichts, was man neben einem ambitionierten Marathonplan machen muss.

Ob das was ich jetzt vorhabe zu machen als "ambitioniert" durchgeht, darüber kann man vermutlich streiten. Aktuell tue ich mir verdammt schwer meine Form bezüglich Marathon einzuschätzen und halte wirklich alles für möglich, vom Pulverisieren meiner PB bis zu ab km30 heulend über den Boden kriechen. Und um die Wahrscheinlichkeit von letzteren zu minimieren kann es vermutlich nicht schaden, zumindest noch den einen oder anderen langen Lauf zu machen und die WKMs etwas hoch zu bekommen.

Heute früh gab es ein Krafttraining (ohne Rudern). Zu Mittag dann einen zügigen 10km Dauerlauf (genau die richtige Länge). Und heute Abend nehm ich mir mal Academy Workout #1 (VO2 Over/Unders) zur Brust.

Wie immer sehr fleißig, Steffen.

Bei mir heute Intervall-Dienstag mit 5x2km in 7:00min mit 800m TP (gute 4min).
Sollen laut Plan MRT-Intervalle sein, waren daher natürlich zu schnell. Aber hat Spaß gemacht.

Steffen42 hat geschrieben:Und heute Abend nehm ich mir mal Academy Workout #1 (VO2 Over/Unders) zur Brust.

Ein schönes Workout. Recht kurz (49min) und anstrengend, aber nicht so, dass man danach vom Rad fällt.

Ist vor allem recht kurzweilig und kann man sehr gut auch Laufen. Ich übersetze mal in Paces: 3x(2'@5kRT, 1'@HMRT, 1'@5kRT, 2'@HMRT, 6' TP).

Probiere ich demnächst aus.

Schöne Intervalle, Christoph und Steffen.

Bei mir war heute Schwimmtag. Geil, hatte das Freibad praktisch für mich alleine, zumindest eine doppelte Bahn, vielleicht 4 Schwimmer im 8 x 50m-Becken. Als ich ins Wasser bin, wusste ich auch warum.

Also 1500m abgespult, bevor ich erfriere. Mehr ging nicht.

Nach Einschwimmen so Intervalle 200er, 100er und 50er. So zwischen 2:00 und 2:20, Schnitt @2:15. Immerhin schneller, als in Gdynia. Aber schließlich geht es ja auch darum, eine bessere Version von sich selbst an die nächste Startlinie zu bringen.

Jetzt Burger.

Vegan.

Antracis hat geschrieben:
Jetzt Burger.

Vegan.

Lecker. Guten Appetit!

Bei mir sah der Intervalldienstag wie folgt aus: 5 x (1 km @ 4:10, 400 m Traben). Die Zeiten waren zwischen 4:10.1 und 4:11.1, hat also gepasst. Der dritte und vierte Kilometer war schon recht hart, aber dann ging es wieder und ich denke, dass ich noch einen Kilometer geschafft hätte. Mal sehen, ob ich das Tempo dann auch 3 km am Stück laufen kann.

Schöne Intervalle, Dude!

Bei mir heute auch Tempowednesday. Aus beruflichen Gründen musste ich morgens vor der Arbeit laufen. War gar nicht so leicht. So beim Aufstehen kurz nach Fünf war mir nicht unbedingt nach Tempo, einige notfallmässige Espressoinfusionen später ging es dann etwas besser. Bin dann erstmal 4 x 500m zum Anglühen so zwischen 4:08 und 4:13 gelaufen und dann 6km TDL @4:09. Ging dann ganz o.k, nachdem ich erstmal wach war.

Insgesamt dann 14km @4:38.

Heute Abend dann noch etwas Kraft & Mobility!

Und Ihr so ?

Schöne Intervalle im 10k-RT @Dude!
Und schön flotter TDL zur unchristlichen Uhrzeit @Anti!

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

Wochenanfangs-typisch eher unspektakulär. Da das eher harte Wochenende doch diverse Nachwirkungen in meinen Waden hinterlassen hat, nur ganz locker unterwegs. Im Zuge meiner spontanen "Mehr Laufen" Mission statt Radtrainer aber diesmal durch den Wald joggen, jeweils 10km, Montag @5:19, gestern @5:02. Heute Abend dann wieder die üblichen Laufgruppen-Intervalle. Exaktes Programm noch unbekannt, wird aber wohl wieder ähnlich wie letzte Woche werden, sprich ~40min / 10km Tempo, aufgeteilt in zwei Sätze gemischter Intervalle.

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Heute früh Krafttraining.

Dann gerade 22km Dauerlauf. Herrliches Wetter, bedeckt, 15 Grad.

Und heute Abend werde ich mich mal aufs Rudergerät klemmen.

Also alles bestens.

Im Plan stand 110min DL im welligen Gelände (4:40min/km)
Da es sowas hier nicht gibt, ist es so ne Art Hügelfahrtspiel geworden. Kleine Schleife rausgesucht, wo man auf knapp 4km zweimal nen Hügel von so 400m Länge und ca. 25HM rauf muss. Diese dann 4x abgelaufen, bergauf immer mit bisschen Druck.
Mit Warmup und Cooldown kam ich so auf 22,5km @4:28.
Erstaunlich frische Beine nach den Intervallen von gestern.

Steffen42 hat geschrieben: Und heute Abend werde ich mich mal aufs Rudergerät klemmen.

Hab nach 15min lockerem Rudern dann mal das erste ernsthafte Rennen über 500m probiert. Rammstein rein und los gehts.

Nach beherztem Start mit 310 Watt und direkt Puls und schwerer Atmung bin ich dann so nach 10 Ruderschlägen dann langsam die restlichen 1 1/2 Minuten immer schwächer geworden. Offenbar reichen die 2h Training in den letzten Wochen noch nicht aus, da konkurrenzfähig zu sein.

Wurde aber dann doch noch 8. von 15 Startern. Wobei Plätze 13-15 da nicht ernsthaft beteiligt gewesen sein können. Also #rotelaternesobeinahe

Lustig war das aber, ungefähr so wie untrainiert bei einem Bergzeitfahren mit voller Pulle in den Anstieg reinbrettern um dann festzustellen, dass noch fünf Kilometer zu fahren sind.

Steffen42 hat geschrieben: Also alles bestens.

Von wegen. Mir tut der Bizeps weh.

Bei mir stand heute, 11 Tage vor dem MRT-WK in Münster der "Formprüfungslauf" an: 15km-TDL@4:03/km sind`s geworden (allerdings auf schneller, flacher Strecke bei guten äusseren Bedingungen (kaum Wind, 18-19Grad).
Also das war sicher schneller als MRT-Pace,- nur die ersten 3km noch etwas verhalten (4:18-4:10), danach eher 30k-Pace. Letztes Drittel ziemlich nah am HM-RT. 1. Hälfte 4:06/km, 2.Hälfte 4:00/km.
Würde mich doch sehr wundern, wenn ich eine solche Pace über 42km durchhalten könnte,- ich rechne eher mit 4:08 - 4:10/km (bei normalen Bedingungen).
Andererseits steckte heute a. die Vorbelastung noch merklich in den Beinen (gestern 14km@4:58/km u. der harte 35er v. SO. wirkte auch noch nach).
Also mal sehen, was dann am 12.09. nach vernünftigen Tapering u. bei hoffentlich einigermassen guten äusseren Bedingungen möglich sein wird.
(Jetzt hat sich Wetter-Prognose wieder geändert: Soll wohl eher regnerisch u. dafür nicht ganz so warm werden (???).
Abwarten (und hoffen!).

Hey Det,
nen Plan B ist immer gut. Aber würde doch schon die sub 2:50 anpeilen - das Wettkampfadrenalin gibt doch immer noch nen guten Schub. Musst ja nicht gleich im 4er Schnitt losballern, aber würde an Deiner Stelle auch nicht über 41 auf den erst 10k anlaufen. Die Chance mit einer solch guten Form an der Startlinie stehen zu dürfen bekommt man doch nicht all zu oft. Und Du hast doch schon gezeigt, dass Du in Münster einen gleichmäßigen Split laufen kannst. Klar wird das hart, aber 4:10 finde ich deutlich zu defensiv.
Drücke Dir die Daumen - lass krachen !!!
Z

Moin ,

noch schnell das Intervall-Mittwoch Programm von gestern Abend nachgereicht:

2x[500m + 1000m + 1500m + 2000m] mit ~95'' GP, 3' Satzpause
@(3:44/km | 3:48 | 3:51 | 3:59 || 3:44 | 3:52 | 3:56 | 3:59)

Also wieder insgesamt 10km / 40min Tempo mit eher überschaubaren Pausen. Anfangs war ich nicht so ganz sicher ob das bei mir was wird, da ich in den Waden immer noch minimale Nachwirkungen vom Wochenende spürte und mich generell irgendwie etwas "komisch" fühlte. Das Adrenalin hat es dann aber doch gerichtet und es lief ganz ordentlich. Die kürzeren Intervalle alle immerhin im ~3:50er Bereich und bei den längeren Intervalle gerade so geschafft stets unter der bösen 4 zu bleiben. Und generell hat sich das auch am Ende noch alles halbwegs "kontrolliert" angefühlt. Also nicht im Sinne von ich hätte noch viel schneller laufen können. Aber ich bin hinter der Ziellinie auch nicht Tod umgefallen und ich vermute ich hätte noch ein paar mehr Intervalle in ähnlichen Tempo laufen können.

Besonders spaßig (im leicht masochistischen Sinne ) war dann noch die letzte Runde den letzten Intervalls, in der ich mich noch ein bisschen mit einer Mitläuferin gebattelt habe. Da wittert man einmal die Chance am Ende "locker" vorbei zu ziehen, und dann beschleunigt die doch einfach mit. Nach den letzten 150m in immerhin ~3:30er Pace war ich dann so nett und habe sie - natürlich vollkommen freiwillig - mit einem Meter Vorsprung über die Ziellinie laufen lassen.

Heute Abend dann wohl einfach wieder ein paar Kilometer regenerativ durch den Wald joggen. Man muss ja das schöne Wetter ausnutzen.

Und Ihr so ?

Starke Intervalle, Darth!

Dartan hat geschrieben: Und Ihr so ?

Morgens drei Runden Innsbruckring auf Zwift. Zu Mittag eine halbe Stunde Krafttraining.
Und irgendwann am späten Nachmittag werde ich noch 15km Dauerlauf machen.

Und ihr so @Steffen, immer gut!

Heute 2L - 12M - 2L auf dem Planer in der Früh, demnach:

3,24 km in 5:21 min/km; 19,21 km in 4:30 min/km; 4,06 km in 5:16 min/km.

Ich trainiere aktuell so einen Mix aus dem 65 bis 90 km und dem 90 bis 115 km Planer von JD. Was ich gemerkt habe ist, dass ich von 60-70 km / Woche ohne Laufplan nicht so einfach in einen 90-115er Laufplan einsteigen kann. Der Sprung ist zu heftig, für mich zumindest und der 65-90er ist er zu wenig. Ergo als Lösung 'n Mix - die QTE unterscheiden sich nicht groß und der Rest ist KM-Pensum.

@Steffen
Du hast geschrieben, dass Du dich langsam hochtrainierst hast, also an die 100km+ / Woche, richtig. Hast Du's auch mal mit der Brechstange probiert, also gleich hochschrauben auf 100+ von einem niedrigen Level? Falls ja, was ist da passiert? Da du neulich in Minga warst, melde dich einfach das nächste Mal, gerne n Run und/oder Cappu bei uns!

Über das Wochenende geht's mit Freundin an den Eibsee wandern, das mit der Zugspitze hochrennen überlasse ich dann doch lieber Nicolas! Paar km werde ich schon irgendwie zwischenrennen können nehme ich an.

Grüße, RunODW

Dude_CL hat geschrieben:Bei mir sah der Intervalldienstag wie folgt aus: 5 x (1 km @ 4:10, 400 m Traben). Die Zeiten waren zwischen 4:10.1 und 4:11.1, hat also gepasst. Der dritte und vierte Kilometer war schon recht hart, aber dann ging es wieder und ich denke, dass ich noch einen Kilometer geschafft hätte. Mal sehen, ob ich das Tempo dann auch 3 km am Stück laufen kann.

Super Dude, wird immer besser, und ich bin überzeugt die 3 km schaffst auch in nem starken Tempo! Hast Du eigentlich einen WK geplant, bin da grade nicht up-to-date?!

Grüße, RunODW

Hallo allerseits!

ich bin zwar nicht im Training für sub 3:20, sondern meinen ersten Marathon überhaupt, finde es aber bewunderswert was ihr hier für Trainingsleistungen und -umfänge leistet! Das hat mit 3-4 mal Training wie im Titel nicht mehr viel zu tun.

Mögt ihr verraten wie ihr das zeitlich zusammen bringt, z.T. mit mehrmals am Tag Training, und vor allem wie die Regeneration gelingt, vielleicht hat jemand da seine Methoden und TIpps am Start?

Ich laufe 4 x in der Woche, von zuvor 5 x wegen Verletzungsanfälligkeit reduziert, hinzu kommen 2 x richtiges Krafttraining und 1-2 x Bodyweight Übungen eher laufspezifische und 1-2 Rad (aber eher nur in der schönen Jahreshälfte)

Vögelchen hat geschrieben:Hallo allerseits!

ich bin zwar nicht im Training für sub 3:20, sondern meinen ersten Marathon überhaupt, finde es aber bewunderswert was ihr hier für Trainingsleistungen und -umfänge leistet! Das hat mit 3-4 mal Training wie im Titel nicht mehr viel zu tun.

Mögt ihr verraten wie ihr das zeitlich zusammen bringt, z.T. mit mehrmals am Tag Training, und vor allem wie die Regeneration gelingt, vielleicht hat jemand da seine Methoden und Tipps am Start?

Hallo Vögelchen,

erstmal guten Tag und viel Spaß bei der ersten Marathonvorbereitung!

Wie man das zeitlich zusammen bringt ? Ist vermutlich individuell. aber:

1) Man muss es schlicht wollen. Zeit hat man nicht (oder immer zu wenig) sondern muss sie sich nehmen. Das ist oft nicht eine Frage der Zeit, sondern eher eine der Prioritäten. Bei leiden schon in ambitionierten Vorbereitungen (mindestens) auch andere Hobbys, die ich gerne pflegen würde.

2) Gute Voraussetzungen: Keine Kinder, verständnisvolle sportbegeisterte Partnerin.

3) Frühes Aufstehen , dazu fähig sein bzw. es einfach zu machen hilft extrem

4) Regeneration: Hm, naja, früh schlafen gehen hilft, mache ich viel zu wenig. Ich arbeite auch Vollzeit und viel. Da wäre vielleicht manchmal weniger mehr. Aber es macht halt Spaß.

Liebe Grüße
Anti

Zemita hat geschrieben:Hey Det,
nen Plan B ist immer gut. Aber würde doch schon die sub 2:50 anpeilen - das Wettkampfadrenalin gibt doch immer noch nen guten Schub. Musst ja nicht gleich im 4er Schnitt losballern, aber würde an Deiner Stelle auch nicht über 41 auf den erst 10k anlaufen. Die Chance mit einer solch guten Form an der Startlinie stehen zu dürfen bekommt man doch nicht all zu oft. Und Du hast doch schon gezeigt, dass Du in Münster einen gleichmäßigen Split laufen kannst. Klar wird das hart, aber 4:10 finde ich deutlich zu defensiv.
Drücke Dir die Daumen - lass krachen !!!
Z

Danke,- also ich gebe zu, ich habe da sicher noch etwas vorsichtig kalkuliert, was meine Pace angeht. Habe auch die Hoffnung, dass es mit WK-Adrenalin und erholten Beinen evtl. tatsächlich nah an die 2:50h laufen könnte (für mich wäre dass schon ein Traum,- wobei mein Ziel eigentlich PB und sub 2:55h ist,- ich denke, es wird dann auch auf die Tagesform u. d. Bedingungen ankommen).
Zu offensiv will ich aber nicht anlaufen,- eher mit der Greif-Taktik: Die ersten 15km noch ein paar Sek. langsamer als MRT und danach etwas schneller,- je nachdem wie man sich dann fühlt ...

Vögelchen hat geschrieben:H
Mögt ihr verraten wie ihr das zeitlich zusammen bringt, z.T. mit mehrmals am Tag Training, und vor allem wie die Regeneration gelingt, vielleicht hat jemand da seine Methoden und TIpps am Start?

Das was Anti schreibt. Und die Frage fallabschließend zu beantworten, da brauchen wir hier noch eine Weile für .

Für mich ist ein Werkzeug, dass ich *jedes* Training im Kalender vorplane. Früher habe ich das über 2-3 Wochen im voraus gemacht, jetzt plane ich jeweils immer nur die nächste Woche. Heißt, ich stelle jedes Training in meinen Kalender ein und behandle die Trainings auch mit entsprechender Priorität. Natürlich gehen dringende/wichtige private oder berufliche Dinge vor, aber nicht jeder Termin ist wirklich wichtig/dringend genug, als dass ich an meinen geplanten Trainings umplanen muss. Also vereinfacht: wenn nicht wirklich gute Gründe dagegen sprechen, ziehe ich mein Training wie geplant durch.

Was das Thema Regeneration angeht, widerspreche ich dem vorige Absatz ein wenig. Ich ziehe das Training nur wie geplant von den Inhalten durch, wenn ich mich dazu auch in der Lage fühle. Also im Zweifel Intensität raus, aber Volumen gleich halten. Das erlaube ich mir, da ich für mich die Priorität habe: Training vor Wettkampfergebnissen. Würde ich eher an Resultaten interessiert sein, müsste ich zuerst an der Volumenschraube drehe, bevor ich Intensität rauslasse. Da muss aber jede:r seinen Weg finden. Das richtig auszutarieren ist eine hohe Kunst. Mein Hilfsmittel dabei ist der wöchentliche TRIMP, den versuche ich in einem einigermaßen engen Korridor zu fahren.

Dritter Aspekt ist für mich auch die Eingewöhnung an hohe Trainingsvolumina. Ich hab das in kleinen Schritten immer weiter ausgebaut. Parameter war da auch die Intensität. Beides gleichzeitig hochzuhalten oder hochzufahren heißt meistens: Verletzung. Und die gilt es zu vermeiden, jedes Wiederhochfahren kostet Zeit und Nerven.

Als vierten Punkt noch: hartes und umfangreiches Training erfordert eine Menge Disziplin. Ich bin Verfechter der These, dass man nur eine limitierte Menge an Disziplin aufbringen kann. Sprich: man muss sich nicht in allen Lebensaspekten gleich kasteien. Ein gutes Essen nach einem schönen Trainingstag genieße ich. Mich dann hungernd ins Bett legen: hab ich früher gemacht, jetzt nicht mehr.

Viel Erfolg! Berichte doch hier mal von Deinem Training.