Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

leviathan hat geschrieben:


Ich habe jetzt bewußt den Smiley weggelassen. Das sehe ich anders. Man sollte einer Zusammenarbeit auch eine echte Chance geben. Ist ja auch eine Partnerschaft. Und immer im Hinterkopf zu haben, daß man die Beendigungsoption ziehen kann, finde ich eher nachteilig. Ich bin hier irgendwie spießig und priorisiere Verbindlichkeit sehr hoch.

Da fühle ich mich aber auch etwas missverstanden.

Ich würde z.B. natürlich die Auswahl sorgfältig treffen und dann auch, um das Ganze überhaupt sinnvoll anzugehen, eine gemeinsame Mindestzeit vereinbaren. Aber wenn man dann feststellt, dass es halt gar nicht passt, bleibt es eine Erfahrung. Aber nichts schlimmes ist passiert.

Dartan hat geschrieben:Sprich die meisten Läuferinnen die ich kenne sehen das Laufen klar als "Fitnessport" oder als Gelegenheit gemütlich in Gruppe zu plaudern und kamen, kümmern sich nicht um Ihre Pace und haben keine/kaum WK-Ambitionen. Die paar mit WK-Ambitionen wollen es dafür dann aber gleich wirklich wissen und sind extrem flott und ehrgeizig. Bei den Männern beobachte ich hingegen deutlich mehr Zwischenstufen.

Lothar Leder hat mal sinngemäß gesagt, daß Triathleten ziemlich assoziale Typen sind. Das trifft eigentlich auf alle ambitionierten Ausdauersportler zu. Du priorisierst das Training einfach relativ hoch. Natürlich kannst Du da andere Dinge nicht machen. Das betrifft Familie, Freunde und das gesamte Umfeld. Und hier habe ich zumindest das Gefühl, daß Frauen hier im Schnitt etwas sozialer eingestellt sind. Wohlwissend, daß ich hier ein Rollenbild vor mir hertrage.

In der Theorie (und wenn ich für mich alleine Laufe) kommt es stark auf die Art der Intervalle und deren Zielsetzung an. Bei kurzen, sehr schnellen Intervallen, bei denen der Fokus klar auf möglichst schnellen Tempo liegt, gehe ich die Pausen sehr entspannt an, gehe meist zunächst für so 100m und gehe dann ins ganz langsame Traben über.

Völlig richtig. Bei mir sind fast alle Intervallpausen entweder im lockeren Dauerlauftempo oder in der WK Vorbereitung zwischen DL und MRT. Aber gerade bei meinen 30s Einheiten wären langsamere Pausen sinnvoller. Aber hier haben alcano und ich uns darauf geeinigt, daß 80% Trainingseffekt und viel Spaß besser sind als 100% Effekt und Unzufriedenheit.

Antracis hat geschrieben: Ich würde z.B. natürlich die Auswahl sorgfältig treffen und dann auch, um das Ganze überhaupt sinnvoll anzugehen, eine gemeinsame Mindestzeit vereinbaren. Aber wenn man dann feststellt, dass es halt gar nicht passt, bleibt es eine Erfahrung. Aber nichts schlimmes ist passiert.

Dann sind wir hier sehr einig. Immer mal die Scheuklappen öffnen, gehört dazu. Aber dann heißt es auch mal Augen zu und durch

@Christoph: Vielleicht noch zum Austausch bzw. als Anregung: Bei mir waren es ja verschiedene Überlegungen, die zu dem Schritt geführt haben.

Ein Anlass war tatsächlich, dass ich mich ja beruflich verändert hab mit einer neuen Stelle und dafür den Kopf frei haben wollte und andererseits (das kenne ich aus der Vergangenheit) das Problem anzugehen, den für mich wichtigen Sport nicht zu vernachlässigen. Ich performe im nicht-sportlichen Leben tatsächlich eher schlechter mit weniger Sport, als mit mehr.

Eine weiterer Grund war, dass ich zwar glaube, viel über Trainingstheorie zu wissen, aber in der Praxis hab ich es in den letzten Jahren selten gut hinbekommen, einen langfristigen Aufbau auf den Punkt fit zu einem Haupt-WK zu führen. Meist hab ich mich durch zu viel und vor allem zu intensives Training vorzeitig verbrannt oder verletzt und hatte auch das Gefühl, mich in zu viel Möglichkeiten/Trainingsmitteln zu verzetteln.

Anderseits hab ich die Marathonvorbereitung 2019 sehr gut hinbekommen und das hat mir gezeigt, dass noch Feuer im Ofen ist. Aber auch das war knapp.

Nicht zuletzt bin ich Am Anfang der M45 mit den anderen Midlife-Crisis-Opfern, also eigentlich ideal, nochmal durchzustarten. Nach 8 Jahren Selfcoaching schien da neuer Wind angemessen.

Und dann hatte (und habe!) ich weiternhin Respekt vor dem Triathlontraining. 3 Sportarten sind eine ideale Möglichkeit, sich total in den Keller zu trainieren. Ich ziehe den Hut tief vor voxel, der das im Alleingang excellent geschafft hat. Allerdings hält der auch sehr viel aus. Meine Erfahrungen sind anders und ich bin immer noch sicher, ich hätte mich dieses Jahr alleine mehrmals total abgeschossen.

Ich habe stattdessen eine gute Entwicklung genommen und mache immer wieder interessante Erfahrungen. Öfters ist es tatsächlich so, dass der Coach oft weniger plant, wenn ich intuitiv mehr machen würde. Andererseits hab ich auch öfters nur so viel und so hart trainiert, weil es der Coach vorgeschrieben hat. Alleine hätte ich vor allem die Kontinuität nicht hinbekommen und gerade in einigen Buildwochen weniger gemacht, vor allem bezüglich der Anzahl der intensiven Einheiten.


Insofern kein Geheimnis, es wird weitergehen!


Das nur mal so als Einblick.

Dartan hat geschrieben:
Zum Verbessern der "kurzfristigen" Regenerationsfähigkeit - hier wird es sehr spekulativ meinerseits (!!!) - würde ich vermutlich probieren möglichst viele harte Intervalle mit unvollständiger Regeneration zu laufen. Also z.B. etwas schneller als Schwellentempo um Laktat anzusammeln und anschließender kurzer, nicht zu langsamen Trabpause in der der Körper lernen muss das Laktat möglichst schnell wieder los zu werden. Oder so was ähnliches wie das Zwift-Workout das Steffen gestern gepostet hat, also z.B. 30s klar über Schwelle und direkt anschließend 2min minimal unter Schwelle.

Erstmal richtig geraten, es geht um die 'akute' Regenerationsfähigkeit, also direkt nach bzw innerhalb einer Einheit, Diese ist bei mir ziemlich schlecht, heißt Puls (und scheinbar auch Laktat) gehen sehr langsam runter. Als Laie vermute ich auch einen Zusammenhang mit der Gesamt-Performance bei längeren Strecken.
Der Ansatz von Alcano wäre vermutlich ziemlich ähnlich dem vom Doc (wobei ich noch nicht weiß, ob die überhaupt irgendwas schnelleres mit einplanen oder mich generell auf Schlurftempo drosseln wollen).

Dein Ansatz wäre ja ziemlich konträr und zielt vermutlich eher Richtung MD. Aber da bin ich absolut nicht in der Materie, denke dass Rolli und Alcano und ggf. noch einige andere die Zusammenhänge genauer erklären könnten.
Sollten solche Einheiten da aber tatsächlich reinspielen, wäre das sehr willkommen, um auch Abwechslung im Spiel zu haben und trotzdem and er Baustelle zu arbeiten.

Sympathikus und Parasympathikus brachte der Doc auch ins Spiel und als mögliche (Mit-)Ursache (zusätzlich zu den Extra-Systolen) meines gelegentlich komischen Pulsverhaltens (bei gleichbleibender Belastung plötzliches Hochgehen des Pulses um 15-20 Schläge und Verharren auf dem Niveau, gerade bei langsamen Läufen). Dieses verhagelt mir auch die Motivation auf längere Läufe zu gehen derzeit, da die Ereignisse zuletzt gehäuft auftraten.

Antracis hat geschrieben: @Training

Heute früh Krafttraining.
Zum Mittag lockere 10km bei herrlichstem Wetter durch den Wald.
Am Abend bei hoffentlich gleichbleibend herrlichem Wetter mal wieder das Rad aufpumpen und durch die Gegend cruisen.

Und sonst so?
Ich liebäugele gerade ein wenig mit dem Thema Trailrunning. Hab mal so grob ins Auge gefasst, nächstes Jahr bei dem Zugspitz Trail mitzulaufen. Mir hat die Gegend sehr gut gefallen und könnte mir vorstellen, dass das recht spaßig ist, weil ich das mit einem Familienurlaub verbinden könnte.
Trailrunning, weil schnell hab ich ja im Unterschied zum Rest hier nicht mehr auf dem Programm bzw. reizt mich nicht so, die Messen sind gelesen.

Steffen42 hat geschrieben: Und sonst so?
Ich liebäugele gerade ein wenig mit dem Thema Trailrunning. Hab mal so grob ins Auge gefasst, nächstes Jahr bei dem Zugspitz Trail mitzulaufen. Mir hat die Gegend sehr gut gefallen und könnte mir vorstellen, dass das recht spaßig ist, weil ich das mit einem Familienurlaub verbinden könnte.
Trailrunning,

Du meinst Berglauf. Trailrunning beinhaltet ja auch das Gegenteil. Und das ist wirklich krass. Bei einem "normalen" Crosslauf oder Crossmarathon finde ich das teilweise schon grenzwertig. Aber echte Trails?

die Messen sind wirklich gelesen.

leviathan hat geschrieben:Du meinst Berglauf. Trailrunning beinhaltet ja auch das Gegenteil. Und das ist wirklich krass. Bei einem "normalen" Crosslauf oder Crossmarathon finde ich das teilweise schon grenzwertig. Aber echte Trails?

Ich hab Dich nicht verstanden. Was meinst Du mit "Gegenteil" und "echte Trails"?

So ganz ist mir der Unterschied zwischen Berglauf und Traillauf jetzt ehrlicherweise auch nicht klar. Der Lauf an der Zugspitze wird unter dem Motto "Ultratrail" beworben und ja, da geht es einen Berg hoch (und runter) und da gibt es - nach meiner Definition - auch Trails. Und Ultra weil Distanzen > M, die hätte ich nicht mal im Blick.

Antracis hat geschrieben:Bei mir war es ja genauso und ich kann nur sagen, dass ich es interessanterweise sogar mittlerweile genieße, mir da über manches keinen Kopf machen zu müssen. Man ist ja nicht unmündig und bleibt der Hauptverantwortliche. Ich kann aber einfach nur empfehlen, das mal auszuprobieren. Bei wem auch immer. Bzw. nicht bei wem auch immer, sondern man sollte sich schon Gedanken machen, was man will und wohin. Das ist quasi wie bei ner Partnerbörse, da erhöht man die Risiken, das es klappt.

Ich meine, man riskiert ja sonst in der Regel sehr wenig und kann das wieder beenden.

+1

2 Jahre Greif (mit wenig Kontakt) und 1 Jahr McMillan (mit wöchenlichem Austausch mit Lemon) haben viel Spaß gemacht. Da lernt man auch mehr über Periodisierung und so als bei einem 8 - 12-Wochenplan.

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab Dich nicht verstanden. Was meinst Du mit "Gegenteil" und "echte Trails"?

Das hast Du eigentlich selbst beantwortet:

SDer Lauf an der Zugspitze wird unter dem Motto "Ultratrail" beworben und ja, da geht es einen Berg hoch (und runter) und da gibt es - nach meiner Definition - auch Trails.

Ich dachte, es ginge "nur" hoch. Das war dann ein Trugschluss. Sorry für die Verwirrung

leviathan hat geschrieben: Ich dachte, es ginge "nur" hoch. Das war dann ein Trugschluss. Sorry für die Verwirrung

Das wäre ja dann ein Skyrun. . Naming things, so schwierig.
Passt schon, wir wissen, was wir meinen. Natur halt und unterschiedliche Untergründe und Höhenmeter. Und mit Rucksack und Salomon-Schuhen und so.

leviathan hat geschrieben:Ich dachte, es ginge "nur" hoch. Das war dann ein Trugschluss. Sorry für die Verwirrung

Genau genommen geht der "Zugspitz Ultratrail" gar nicht auf die Zugspitze hoch, sondern man umrundet die Zugspitze einmal (bzw. läuft bei den kürzeren Varianten einfach "etwas" in der Gegend dort rum). Auf den Bergtrails und den "Nebengipfeln" dort sammelt man aber natürlich trotzdem mehr als genug Höhenmeter.

Vermutlich hast du den Lauf mit dem "Zugspitzlauf" (bzw. "Zugspitz-Extremberglauf") verwechselt, der tatsächlich einmal zum Gipfel hoch ging, 2008 aufgrund von Todesfällen in die Schlagzeilen geraten ist, aber seit 2013 so nicht mehr stattfindet.

Steffen42 hat geschrieben:Das wäre ja dann ein Skyrun. . Naming things, so schwierig.

Beim Limone Skyrace geht es auch bergab. Und wie. Nix für uns

Dartan hat geschrieben: Vermutlich hast du den Lauf mit dem "Zugspitzlauf" (bzw. "Zugspitz-Extremberglauf") verwechselt, der tatsächlich einmal zum Gipfel hoch ging, 2008 aufgrund von Todesfällen in die Schlagzeilen geraten ist, aber seit 2013 so nicht mehr stattfindet.

Genau den hatte ich vor Augen.

leviathan hat geschrieben:Beim Limone Skyrace geht es auch bergab. Und wie. Nix für uns

Darauf hätte ich NullKommaNull Lust.

leviathan hat geschrieben: Genau den hatte ich vor Augen.

Ich den hier: https://www.youtube.com/watch?v=Hu0wMr_P9ZU

Steffen42 hat geschrieben:Darauf hätte ich NullKommaNull Lust.

Ach, wenn es nur hoch gehe würde? Das könnte mir schon gefallen. Zurück würde ich aber lieber ein Shuttle nutzen

leviathan hat geschrieben:Ach, wenn es nur hoch gehe würde? Das könnte mir schon gefallen. Zurück würde ich aber lieber ein Shuttle nutzen

Heute haben wir es aber. Ich dachte, dieses von Dir angesprochene Skyrace geht nur runter, das würde ich hassen. Wenn es aber auch hochgeht: ok. Bin dabei.

Hab ich mal die Geschichte von der Triathletin berichtet, die zur selben Zeit wie ich im Trainingslager Teneriffa war? Den Namen hab ich vergessen, war aber eine, die ganz vorne unterwegs war. Die ist den Teide immer wie wild hochgefahren und hat sich dann dort mit dem Auto abholen lassen, weil zu ängstlich und zu keinen Bock auf die Bergabfahrerei. Risiko zu groß, dass sie stürzt oder sich erkältet oder so. Und Trainingseffekt auch gleich null. Mir sehr sympathisch.

Steffen42 hat geschrieben:
Hab ich mal die Geschichte von der Triathletin berichtet, die zur selben Zeit wie ich im Trainingslager Teneriffa war? Den Namen hab ich vergessen, war aber eine, die ganz vorne unterwegs war. Die ist den Teide immer wie wild hochgefahren und hat sich dann dort mit dem Auto abholen lassen, weil zu ängstlich und zu keinen Bock auf die Bergabfahrerei. Risiko zu groß, dass sie stürzt oder sich erkältet oder so. Und Trainingseffekt auch gleich null. Mir sehr sympathisch.

Ja, das ist echt ein Jammer. Ich hätte ja zum Beispiel ziemlich Bock auf IM Lanzarote, aber die Freude über die vielen Höhenmeter und harten Bedingungen wird dann doch durch meine Unfähigkeit getrübt, halbwegs überlebenssicher bergabzufahren.

Ist ja auch nicht so dolle, wenn man da eher Hinderniss als Wettbewerber ist. The Same Ironman Wales, der triggert mich ja richtig, schon alleine deshalb, weil man nach dem Schwimmen im Meer erstmal so eine pittoreske sandige Steilküste a l a Dover hochlaufen darf, was die Pumpe hergibt, bevor man in T1 ankommt. Und wer das schon mal gemacht hat weiß, dass einem beim Schwimmausstieg eh das Herz aus dem Brustkorb hüpfen will, auch wenn man nur tschoggt.

Aber leider hat die Strecke da auch nicht nur über 2000 Höhenmeter, sondern es geht auch deftig bergab. Und natürlich sicher bei walisischem Wetter und dem einen oder anderen Schaf, das überraschend hinter einer Kurve auftaucht.

leviathan hat geschrieben:Ach, wenn es nur hoch gehe würde? Das könnte mir schon gefallen. Zurück würde ich aber lieber ein Shuttle nutzen

Da musst du zu uns kommen, Brixen-Plose Marathon, nur aufwärts mit 2450 Hm.
Und natürlich Shuttle hinunter.

jonny68 hat geschrieben:Da musst du zu uns kommen, Brixen-Plose Marathon, nur aufwärts mit 2450 Hm.
Und natürlich Shuttle hinunter.

Hmmmm... das liest sich spannend. Und mindestens genauso schön wie der Jungfrau Marathon. Und ich liebe Südtirol

Antracis hat geschrieben: @Training

Bei mir ist ja momentan Saisonpause angesagt. Ich nutze die lauffreie Zeit um meine Hüftstabilität zu verbessern. Interessanterweise hat sich die Hüfte nach dem Marathon überhaupt nicht gemeldet. Auch sonst habe ich nach zwei Tagen den Marathon nicht mehr gespürt.

Also habe ich das Krafttraining für den Hüftbereich intensiviert bzw. ernsthaft begonnen. Zuvor habe ich vorwiegend aktiviert und gelockert um irgendwie die letzte Trainingsphase zu überstehen. Beim Krafttraining brauchts nicht viel und am nächsten Tag habe ich schon Muskelkater.

Heute hat die Physiotherapeutin ein Video von mir während der einbeinigen Kniebeuge gemacht. Die Hüfte knickt noch sehr stark weg - vor allem mit Zusatzgewicht. Aktuell kann ich die Muskulatur vermutlich noch gar nicht richtig ansteuern. Es knickt einfach weg - ich kann nichts dagegen machen. Beim Rumpf habe ich beispielsweise ein viel besseres Gefühl und merke welche Muskeln welchen Bereich stabilisieren und kann diese auch bewusst ansteuern. Ich hoffe, dass das Krafttraining des Gluteus Medius und Gluteus Maximus mir bald ermöglicht die Hüfte bewusst zu stabilisieren. Bzw. zu merken welche Muskeln für die Stabilisierung nötig sind. Ich denke das wäre schonmal ein grosser Schritt.

Also: immer weitermachen

Danke für den Input in Sachen Trainer, da werde ich die Tage nochmal drauf zurückkommen.
Heute zu wenig Zeit dafür.

@training:
Heute gab es Intervalltraining.
Vorgabe: 3x3km in 10:00min mit 4min TP
Das war dann eine der Einheiten, wo es definitiv nötig war doch etwas langsamer zu machen.
Ich habe dann daraus 3x3km in 10:37min mit 1km TP (5min) gemacht. Den ersten km vom 1. Durchgang mit 3:40 bisschen vertrödelt, ansonsten alle km zwischen 3:27 - 3:34.
Lief eigentlich ganz gut, 5h Gartenarbeit als Vorbelastung waren vielleicht nicht förderlich und ausgeruht wäre es eventuell was schneller gegangen, aber bestimmt nicht in geforderter pace. Aber für mein aktuelles Niveau sollte es passen.

@träning;

bei Susi hat es heute, nach knapp 7h Gardening nur noch für gut 7km mit einem "Kurzbesuch" bei den sieben Zwergen gereicht @Berg & Tal;
habbich bestümmt schonmal erwähnt, dass ich 2015 beim gmrl, auf den Abschnitt nach dem Inselsberg, runterwärts streckenweise langsamer war als rauf...

dkf hat geschrieben: @Berg & Tal;
habbich bestümmt schonmal erwähnt, dass ich 2015 beim gmrl, auf den Abschnitt nach dem Inselsberg, runterwärts streckenweise langsamer war als rauf...

Was nun gar nicht so unverständlich ist. Vom Inselberg zur Grenzwiese (knapp über einen km lang und fast 200m nach unten) ist nun nicht gerade Basisstufe für die motorischen Fähigkeiten. Das ist kein Bergablauf, sondern eher ein Abstieg im alpinen Sinne

Nach vier Wochen mal wieder ein längerer Lauf am Samstag. Wurde Zeit, dass wieder Struktur reinkommt. Daher 28km Jogging bewusst langsam und ich hab es bis km 22 genossen. Danach wurde es echt zähflüssig, weil es auch ordentlich warm war. Aber schön war es doch.

Am Abend werde ich ein kombiniertes Kraft- und Rudertraining machen.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben:... ich hab es bis km 22 genossen. Danach wurde es echt zähflüssig...

Kenne ich irgendwoher. So im direkten Vergleich hast du nur den klitzekleinen Vorteil, dass du nicht in einer Woche einen Marathon laufen musst...

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Gestern wieder Tempo Freitag. Plan waren gut 15km ungefähr in MRT (bzw. in MRT-Effort auf den Abschnitten mit Steigung). Aufgrund akuter Undiszipliniertheit bin ich nach den ersten paar Kilometer aber irgendwie doch wieder etwas zu schnell geworden. Am Ende stand dann auf der Uhr:

15.5km (143HM) @4:28/km (GAP laut Strava 4:23/km, flacher Mittelteil in 4:24/km)

Hat sich insgesamt alles noch recht kontrolliert angefühlt, Puls im Schnitt angeblich bei 84%, obwohl ich der Messung da nicht ganz traue. (Gegen Ende angeblich Spitzen bis 96% HFMax, was ich dann glaub ich doch bemerkt hätte... )

Heute früh dann wie üblich Streckenposten beim Parkrun gespielt, nachher wohl noch eine verkürzte Trail-Runde und morgen dann zum Abschluss noch mal 21km, vermutlich noch mal mit ein paar km MRT im Mittelteil. Anschließend beginnt dann endgültig das Hardcore-Tapering.

bis jetzt;
- Wachholder & Eibe schneiden
-Kartoffeln sortieren und umlagern

the next; Spinat sähen (Beet vorher noch hacken )

Danach we will see

Dartan hat geschrieben:Kenne ich irgendwoher. So im direkten Vergleich hast du nur den klitzekleinen Vorteil, dass du nicht in einer Woche einen Marathon laufen musst...

Du musst nicht, du DARFST!

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Recht früh los und daher bei nebligen 13 Grad einen erstaunlich lockeren DL von 21km abgespult. Pace bei 4:31 und Puls von 67% Hfmax.
Mal sehen, ob das ein einmaliger Ausreißer war (eff. VO2Max knapp 70) oder ob das Training sich bemerkbar macht.

Jetzt mit der Family bei Ikea in Holland (ist näher als das nächste Ikea in D). Voll komisch in nem Einzelhandelsgeschäft ohne Maske. Erste Mal seit über einem Jahr...

Hier sind ja echt alle wieder total fleissig!

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Nach der intensiven Schwimmeinheit am gestrigen Morgen gabs Abends nochmal ordentlich was: 45 Minuten Laufen @5:03 und dann auf Zwift ein Rollenprogramm mit dem verheißungsvollen Namen „GA schwer“ 1h:20 @166W/195W NP.

Heute morgen dann Trainingsduathlon 45 Minuten Laufen @5:02 (schon nicht richtig fluffig…) und wetterbedingt auf der Rolle eine Einheit mit 4x 15min MD-Tempo, war sehr zäh (Gesamt 2h:31 @152W/180W NP) und dann nochmal 55 Minuten Lauf. Obwohl ich mich gut mit KH versorgt hab, lief das ungewohnt zäh. 4:50 rutschte unmerklich wieder auf 5:05 und ab Minute 40 legten mich Krämpfe in den Adduktoren und Oberschenkel lahm, so dass ich statt EBi n 4:15 in 5:25 nach Hause joggte.

Bin mal gespannt, ob das an der Kumulation der harten Woche lag, oder ob die Saison einfach schon zu lang ist. Aber nächste Woche ist ja Tapering….hoffe nur, dass ich mich bis zum Duathlon noch etwas fange, sonst werd ich da wirklich letzter.

unn ehr sou?

Wie war die Woche:

Bergwanderungen waren angesagt 1 x 800 HM und wieder runter sowie gestern eine schöne Wanderung im Karwendelgebirge mit alpinen Charakter (15 km - 1300 HM und wieder runter, verfluchter Abstieg, knapp 7 h). Verflucht schwere Beine heute, Ausreden gibt's keine also heute früh 6 Meilen L + 5 x (3min I mit 2 min L) + paar L auslaufen.

Ingesamt 5 Laufeinheiten mit 2 QTE

@55 km | 5:32 min/km | 73 % HF | 445 TRIMP

+ 2 x Kraft + 2 x Bergwandern + 1 h Squash = 520 TRIMP

Die Wanderungen waren richtig schön, vor allem gestern bei bestem Wetter und auf der Hütte Kaiserschmarrn für die schlanke Linie verputzen und dann auf den Gipfel.

Nordic Walking Stöcke waren auch im Einsatz und da war ich froh drüber, schont die Kniegelenke und Wirbelsäule.

Countdown: in 3 Wochen der Minga M!

Schönen Sonntag, RunODW

Heute mal früher, aber nicht mal als Erster hier . Schöne Woche, RunODW, sehr vielseitig.

Mit einem 10km Dauerlauf endet meine Woche. Am Nachmittag ist diverser Schabernack angesagt.

Wochenbericht (Woche 15/20 im Marathontrainingplan):

7x Laufen 102,75 km@5:42/km/250 W
4x Radfahren 112,14 km/3:18:03@187 W
7x Krafttraining 3:40h
3x Rudern 9,19 km/45:00@2:27/500m/111 W

Gesamt 17:29h, TRIMP 982

Nach Städtetour und Wanderurlaub mal wieder eine halbwegs normale Woche. Ohne QTE beim Laufen, dafür zwei QTE auf dem Rad aus der Academy. Auch vom Volumen hat mir das sehr gut gefallen, die Form hat es schon mal wieder ordentlich in runalyze nach oben geschoben. Ist aber noch eine Woche zu arbeiten.
Nächste Woche wieder ähnlich, mit einem Tag Dienstreise unterbrochen. Mal sehen, wie ich da trainieren kann.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Susi knobelt derzeit noch mit sich selbst, ob sie heute noch läuft oder das Chassis da lässt, wo es grad ist

Seit gestern Abend tobt mal wieder diese kleine Au diffus durch das linke Bein …. Es zieht sich durch die Hüfte, den vorderen Oberschenkel, umklammert die Hamstrings & wandert über die Kniekehle in die Wade. Gehen war /ist nur unter Schmerzen möglich. „Ein Ring aus Schmerzen“ so hab ich es unserem D.O.C.G. vor lange Zeit einmal beschrieben. Kleine Ausläufer davon sind soganznebenbei, wellenartig bis hinunter in die Zehen spürbar. Vor ein paar Wochen erst, wie aus heiterem Himmel dasselbe im rechten Bein , mal etwas ganz neues, auch nicht schlecht … hat sich das Chassis nun wieder darauf besonnen, dass die linke Seite ja die Probleme machen sollte

Heute dann die halbe Nacht wachgelegen (bis ca. 4.30 Uhr, eine Zeit zu der wir früher aufgestanden sind und uns auf die Straße getrollt haben ) Mit den Fäusten immer wieder auf die Stellen eingehämmert, in der Hoffnung sich so Linderung zu schaffen. Einem Teil in der kleinen frau war dann nur noch zu Heulen zu Mute, der andere sagt sich, dass das die Situation ooch nicht bessert & weiß, dass es schlimmeres gibt als das.

Vorhin dann also schon beschlossen, heute besser nicht zu laufen, auch kein Spaziergang oder Ründchen mit dem Pascullino zum Ausgleich – einfach Schonung, in der Hoffnung, dass es sich wieder verzieht.

Jetzt wird es allmählich besser und schon kommen die Gedanken, doch einen Versuch zu starten…, mal sehen wie es sich anfühlt (wie sach ich immer „lauf erst mal los“ aufhören kannst du immer)

Nuja, vllt. will ich mich auch nur vor der Hausarbeit drücken

Liebe Susi,

erstmal wünsche ich Dir, dass die Schmerzen weniger werden und Du schon bald wieder richtig befreit laufen kannst. Du bist ja, soweit ich das hier beim Lesen u. Schreiben verfolgen darf, ein sehr zuversichtlicher und lebensfroher Mensch und genau das sind ja generell und inbesondere auch hier jetzt beste Voraussetzung um wieder schmerzfrei beim Laufen zu werden. Ganz gleich ob das chassis derzeit schmerzt oder nicht. Wenn ich die Macht hätte, ich würde deinem chassis sofort ein schmerzbefreites Mega-Update, äh, Mega-Upgrade verpassen!

Ich schicke dir mal ein paar Power-Äpfel aus meiner alten Heimat rüber!

Alles Gute weiterhin, RunODW

ähm, solange es kein Make-Up ist , immer her damit

N'Abend ,

dann will ich auch mal: Prinzipiell wieder sehr ähnlich wie die beiden Vorwochen, aus Tapering-Gründen aber am Ende mit minimal reduzierten Umfängen. Insgesamt lief die Woche erstaunlich gut. Ende letzte Woche habe ich die erhöhten Laufumfänge doch langsam zu spüren bekommen und fühlte mich etwas platt. Diese Woche scheint sich mein Körper aber wieder gefangen zu haben und alles hat sich wieder deutlich "energiegeladener" angefühlt. Und außerdem ist der Umfangsblock jetzt ja sowieso endgültig überstanden und Tapering steht an.

Zu den Intervallen hatte ich ja schon geschrieben: Diese Woche stand ein - aus mich nicht direkt betreffenden Gründen - ein reduziertes Programm an, was aber im Bezug auf den anstehenden Marathon vermutlich gar nicht so schlecht war. Und dafür bin ich die paar Intervalle dann eben einfach ein weniger flotter als üblich gelaufen.

Den TDL am Freitag habe ich dann - wie von Holger vorgeschlagen - versucht grob in MRT zu laufen, bzw. mit MRT-Effort auf den Abschnitten mit Steigung. Im Großen und Ganzen habe ich es auch geschafft den Lauf leidlich gleichmäßig mit einem "kontrollierten" Tempo zu Laufen. War nur leider gleichmäßig 5-10s schneller als geplant...

Heute dann quasi als Trainingsabschluss und letzter "langer" Lauf noch mal 21km, ausnahmsweise mal komplett flach, dafür mit 12km MRT. Lief eigentlich wieder ziemlich gut, immerhin für 10 der 12km habe ich es geschafft die Pace >4:25 zu halten und erst die letzten beiden km wurden mit 4:22 und 4:15 dann deutlich zu schnell... Also letztlich ähnlich wie am Freitag und gut 5s/km schneller unterwegs als mein angesetztes MRT von 4:30/km. Aber andererseits war ich mit 83% HFMax wirklich noch moderat unterwegs und konnte am Ende problemlos beschleunigen, also spricht wohl einiges dafür dass das eigentliche Problem eher bei meinem angesetzten MRT liegt...

Nun ja, über meine Zielsetzung in Berlin und ein realistisches MRT nachzudenken habe ich ja jetzt noch die komplette "Taper Madness" Woche Zeit, also mal schauen.

Schönen Restsonntag, guten Start in die neue Woche und #neverstop,
Matthias

Bei mir gab es diese Woche 4 Dauerläufe, insgesamt 37,67 km @ 5:20/km, und grob eine Stunde Radfahren. Die Dauerläufe hätten langsamer sein können, aber zumindest war der Puls leicht niedriger als sonst.

@Darth: Das sieht doch ziemlich gut aus für Berlin!

Heute nach mehr als 10 Wochen endlich mal wieder auf dem Hermannsweg gelaufen. War am Ende eigentlich recht zufrieden: Knapp 31km@5:19/km bei gemessenen 695HM. 1. Hälfte (Hinweg n. Oerlinghausen u. über den Tönsberg) 5:35/km war ganz angemessen.
Rückweg zurück n. Bielefeld/Sparrenburg 5:03/km dann progressiver,- da hatte ich noch gute Reserven und konnte gegen Ende noch forcieren.
Alle harten Steigungen ohne Gehphase gemeistert. Bergab gehts` sicher noch besser,- war aber letztlich ganz o.k.
Das es nicht warm war (nur ca. 14 Grad) kam mir da natürlich auch entgegen.
Bin Hin/-Rückweg mit dem Rad gefahren (2x ca. 20km),- also heute ein Trainings-Duathlon (wobei Rad sehr easy).
Am Freitag nach 4 Tagen Pause 15km@4:58/km,- lief besser als vermutet. Beine ganz gut erholt.
Gestern 10km Recovery im Stadtpark (ohne Uhr)
Also Woche gesamt knapp 60km Laufen und 40km Rad.
In 3 Wochen schon Hermannslauf. Fieber steigt. Zum ersten mal ein "Herbst-Hermann"! (und immer noch nicht ausgebucht,- vermutlich wg. der G2-Regelung). Glaube momentan ca. 3000 gemeldete Teilnehmer

@Susi: Gute Besserung

@training:
Nur schnell mein Wochenbericht.
Heute war es mal wieder etwas stressig. Morgens durch Zufall festgestellt, dass ein Baum vorne zur Strasse morsch ist (innen fast komplett hohl) mit Fallrichtung Strasse (Landstrasse 100km/h). Also erstmal bisschen gesägt, anstatt zum morgendlichen LaLa. Den dann Nachmittags aber nachgeholt.
Die Woche lief nicht 1zu1 nach Plan. Paar Einheiten hin und her geschoben, bisschen abgeändert, aber die Kerneinheiten beibehalten. So hat sich halt nur ein etwas härterer Wochenenddblock ergeben.
Die Intervalle am Freitag liefen, wie berichtet, gut. Würde 3:30er pace so ca. bei HM-Tempo einordnen.
Beim Lala ungewöhnlich: die ersten km waren die schwersten, bzw. zähesten. Dachte da schon an verkürzen. Nach so 8-10km gab sich das aber und es flutschte ganz gut.
400km Marke für September auch überschritten. Laufstreak steht bei: 32 Tage und 644km.
Nächste Woche laut Plan aber unter 100km (Bei Steffney steht der zweite 10km Wettkampf an, für den wird etwas getapert)

Klasse Wochen!

RunODW: Karwendel ist geil (wenn nicht zu voll). Steil ? Lass mich raten, Hochlandhütte über MIttenwald ? Den Kaiserschmarrn hab ich damals im Karwendelhaus verdrückt. Angeblich sollte die Portion für zwei Personen reichen, aber naja.

Korinna: Du kennst Deinen Body am Besten und die Birne macht sowieso, was sie will. Also keine guten Ratschläge, sondern nur gute Wünsche.

@Christoph: Du ackerst was zusammen, Top!

Steffen is back in the Game!

Darth sieht gut aus. Dude macht Saisonpause und Det kann nicht genug kriegen! So soll’s sein.







Bei mir ging’s auch noch mal „Deep into the well….Maybe to deep „

War ne heftige Woche und die Olympische Distanz war noch in den Beinen, gestern beim Koppellauf haben dann die Beine quasi krampfhaft den Dienst verweigert, war nix mit EB, sondern ging nur gemütlich Tschoggn. Aber heute auf dem Rad schon wieder ganz OK.
Nächste Woche tapern und mal sehen, was im Spreewald geht.




Mo: -
Di: 1h:20 Zwift GA1 @150W/165W NP
Mi: M: 1500m Schwimmen mit Intervallen A: MLR 87min @5:04 mit 5 x 1min @4:10
Do: Zwift 52min @165W
Fr: M: Schwimmen 30 x 50m A: Lauf 45min @5:03 + 1h:20 Rolle „hart“ @165W/ 195W NP
Sa: 45min Laufen @4:59 + 2,5h Zwift mit 4 x 15min @210W (175W NP) + 55min Lauf @5:12
So: Rad locker GA1 3,5h @150W NP

Rad 355km (100km Brommipendeln)
Laufen 47km
Schwimmen 3000m
TSS 1300

Hy Anti,

wir sind von der Oswaldhütte auf nem alten fast vergessenen Weg (sind erstmal querfeldein 30 min geirrt um den Weg zu finden) zur Tölzer Hütte und auf den Schafreiter. Wir haben die Tour hier gemacht, der vergessene Anstieg ist einfach großartig, da menschenleer, der Weg ist zwar etwas undeutlich markiert, dafür dringt die Natur so richtig durch und gewinnt (wieder) Oberhand.

https://www.merkur.de/outdoor/fast-verg ... 60345.html

Wer mal in der Gegend ist - vielleicht passt die Tour - kein Massentourismus.

Grüße, RunODW

Antracis hat geschrieben:Klasse Wochen!

TSS 1300

Christoph und Anti, unfassbar!

@Darth: nach deinen Schilderungen sieht das nach MRT von 4:20/km aus. Vielleicht etwas langsamer, da das Training jetzt nicht besonders M-spezifisch war.

@me, hab' mal wieder einen Schritt zurückgemacht, nach ein paar Wochen mit aufsteigenden aber winzigen km-Zahlen (14 – 41 – 62 – 71 – 85). Zudem das Lauf-ABC vergessen. #rotelaterne
Sanfte Aufbauwoche 2: (KW 37; 13.09. – 19.09.)
Mo: mo langsame 6,1k; mi 45' Reiten; na 45' Hanteln
Di:; mo 90' Rad @138 W (NP 141 W); na lockere 8,88k
Mi: mo 13,13k @5:05, darin 4 Steigerungen + 4k @4:29; mi 45' Reiten; na 45' Hanteln
Do: mo langsame 6,1k; na 71' Rad @158 W (NP 174 W, darin 20' @216 W)
Fr: mo lockere 8,88k; na 45' Hanteln
Sa: mo langsame 8,5k + 117' Rad @163 W (NP 176 W, darin 20' @237 W); mi 45' Reiten; na faul rumgehangen
So: mo 20,20k @5:20; na 95' Rad @145 W (NP 150 W)

Hallo Leute,

klasse Wochenleistungen mal wieder, was ich bis jetzt gelesen habe
Anhand von Einheiten wie z.B. die von Christoph: Dauerlauf "21,1km @4:31 67% Hfmax" sehe ich wo ich im Vergleich zu euch stehe

Gestern stand für mich der erste richtige HM-Wettkampf in Karlsruhe an. Von der Organisation her was das echt sehr gut

Vorgenommen hatte ich mir eigentlich 1h36. Wollte nicht zu schnell angehen, aber auch nicht zu defensiv wie bei meinem 10er vor 2 Wochen. Hat zumindest einen KM geklappt, aber dann war der ganze Plan im Eimer.
Bin wohl einfach noch nicht geschaffen für kurze steile Anstiege über Brücken und enge 90Grad Kurven. Beim letzten "Brückenübergang" kurz vor Schluss wollte ich dann echt kotzen, aber da muss man halt wohl durch.

Rausgekommen ist dann eine 1.37.10 (4.36) über die ich jetzt eigentlich ganz zufrieden bin. Die 2km Auslaufen gingen dann aber nicht mehr so Leichtfüßig hatte schon ziemlich Körner gekostet, der Lauf.

Grundsätzlich passt das ja auch zu meiner 10er Zeit vor 2 Wochen. Wenn ich mir dann aber meine wahrgenommene Anstrengung und auch die ermittelte HF der beiden Läufe anschaue, habe ich beim 10er wohl doch einiges verschenkt.

Was lerne ich aus diesem Lauf?
> Sollte künftig wieder öfters meinen "Berg" in die Läufe integrieren (kleiner aber fieser Anstieg zum Wasserturm bei mir)
> Aufnahme von Getränken in Bechern im Renntempo üben (grad im Hinblick auf München das Wichtigste zur Zeit)
> Nicht verkrampfen wegen der angestrebten Zielzeit

Bräuchte jetzt nochmal einen Tipp von euch:
Nächsten Sonntag steht ein 35km Lauf auf dem Plan, letzte 10km dann auch in 5.05. Soll ich das "Brett" jetzt noch durchziehen? Habe ja knapp bevor ich den M-Plan angefangen habe einen HM gelaufen auf den ich mich ebenfalls 6 Wochen sehr intensiv (eigentlich ein umgebauter M-Plan) vorbereitet hatte, unter anderem auch mit 2 30er Läufen.
Habe ein wenig bedenken mich jetzt irgendwo "kaputt" zu machen im Hinblick auf München.

Gruß Steffen
PS: Ja, die 4000er waren zu schnell

D-Bus hat geschrieben:

Christoph und Anti, unfassbar!

Das sagst du was! Christophs Laufumfänge sind ja sowieso nicht mehr von dieser Welt (644km in 32 Tagen ). Und ein TSS von 1300, direkt in Anschluss an eine OD, ist ja, nun ja, auch nicht gerade wenig...

D-Bus hat geschrieben:@Darth: nach deinen Schilderungen sieht das nach MRT von 4:20/km aus. Vielleicht etwas langsamer, da das Training jetzt nicht besonders M-spezifisch war.

Schauen wir mal, ich denke ich werde einfach probieren so mit 4:25-4:30/km anzulaufen und dann schauen, wie lange ich das durchhalte. Vom "Grundtempo" und vom VDOT her bin ich aktuell wohl tatsächlich fitter denn je, aber die große unbekannte bleibt die muskuläre Ermüdung.

D-Bus hat geschrieben:Zudem das Lauf-ABC vergessen. #rotelaterne

Was für ein Glück, dass Mittwochs beim Gruppentraining immer 5min Alibi-Lauf-ABC dabei sind! #nixrotelaterne
Von diesem oberpeinlichen Manko aber mal abgesehen eine sehr schöne Woche! 85WKM sind ja jetzt auch nicht soooo wenig, gerade in Verbindung mit >6h Rad und weiteren Aktivitäten...

Matterno hat geschrieben:Rausgekommen ist dann eine 1.37.10 (4.36) über die ich jetzt eigentlich ganz zufrieden bin.

Glückwunsch zur (offiziellen) PB!

Matterno hat geschrieben:> Aufnahme von Getränken in Bechern im Renntempo üben (grad im Hinblick auf München das Wichtigste zur Zeit) .

Ja, das ist gar nicht so einfach. Ich neige dazu für's Trinken einfach doch mal ein paar Schritte stark anzubremsen oder sogar zu gehen, besser als sich zu verschlucken. (Nur bitte nicht direkt am Verpflegungsstand abbremsen und generell darauf achten, dass man keinem anderen Läufer im Weg steht. )

Matterno hat geschrieben:Bräuchte jetzt nochmal einen Tipp von euch:
Nächsten Sonntag steht ein 35km Lauf auf dem Plan, letzte 10km dann auch in 5.05. Soll ich das "Brett" jetzt noch durchziehen? Habe ja knapp bevor ich den M-Plan angefangen habe einen HM gelaufen auf den ich mich ebenfalls 6 Wochen sehr intensiv (eigentlich ein umgebauter M-Plan) vorbereitet hatte, unter anderem auch mit 2 30er Läufen.

Puh, würde ich wohl davon abhängig machen, wie gut du den HM verkraftet hast. Aber zumindest die Endbeschleunigung würde ich wohl definitiv sein lassen...

Matterno, Glückwunsch zum sehr starken HM-Ergebnis! Toll gemacht!

Matterno hat geschrieben: > Aufnahme von Getränken in Bechern im Renntempo üben (grad im Hinblick auf München das Wichtigste zur Zeit)

Dazu hat mir Good-Ol-burny mal den Tipp gegeben: Becher knicken. Das funktioniert sehr gut. Ich trink dann meistens einen größeren Schluck, das geht damit recht gut und den Rest schütte ich über Kopf, in den Nacken, wohinauchimmer.

Dartan hat geschrieben:
Schauen wir mal, ich denke ich werde einfach probieren so mit 4:25-4:30/km anzulaufen und dann schauen, wie lange ich das durchhalte.

Erfahrungsgemäß hältst Du das ja nur ein paar Meter durch und läufst dann 10-15s/km schneller.

Antracis hat geschrieben:Erfahrungsgemäß hältst Du das ja nur ein paar Meter durch und läufst dann 10-15s/km schneller.

Dabei hab eich mir doch diesmal ganz fest vorgenommen disziplinierter als sonst zu laufen ... und diesmal nur 5-10s/km zu schnell zu starten.

Dartan hat geschrieben: Dabei hab eich mir doch diesmal ganz fest vorgenommen disziplinierter als sonst zu laufen ... und diesmal nur 5-10s/km zu schnell zu starten.

Starte doch einfach mal 5-10s/km langsamer. Einer der besten Tipps von Levi, hat mir im Marathon viel geholfen.


@training:

Morgens kombiniertes Kraft- und Rudertraining. Herrlich.

Zum Mittag ein entspannter Rekomlauf von 10km. Ebenso herrlich.

Und gerade eben Zwift Academy Workout #4, Threshold Under/Overs. Im Vergleich zu #2 recht einfach, aber immer noch kein Spaziergang. Daher werte ich den mal als QTE. Aufbau: 2x(6x(1'@95%, 1'@102%), 6'@55%). Also zwei Blöcke a 12min nah beim FTP. Konnte ich gut fahren. Von daher: nochmal herrlich.

Dartan hat geschrieben:85WKM sind ja jetzt auch nicht soooo wenig, gerade in Verbindung mit >6h Rad und weiteren Aktivitäten...

Kleines Missverständnis; die 85 Wkm waren in der Woche davor; letzte Woche waren es nur 72 km-chen.

Derzeit fahre ich das Radeln runter, während das Laufen hoch gehen soll. Beides etwas im Zickzack, da ich das alles nicht so genau plane.

Letzte 6 Wochen Radfahren (mit Lauf-Wkm in Klammern):
11:11-Woche (14k): Q1: 2x 19' @230 W; Q2: 4x 9' @258 W; Q3: 3:03; Q4: 2x 30' @225 W
11:04-Woche (41k): Q1: 39' @228 W; Q2: 3:12
9:13-Woche (62k): Q1: (30' + 20') @213 W; Q1: 8x 3' @255 W; Q3: 3:12
8:04-Woche (71k): Q1: 3x (4'/5'/4') @246 W
4:25-Woche (85k): Q1: 40' @210 W
6:12-Woche (72k): Q1: 20' @216 W; Q2: 20' @237 W

Matterno hat geschrieben: > Aufnahme von Getränken in Bechern im Renntempo üben (grad im Hinblick auf München das Wichtigste zur Zeit)

Ich habe mal den Tip gelesen und für gut befunden, einen kleinrn abgeschnittenen Trinkhalm irgendwo in einer Tasche mitzunehmen, dann kann man trinken ohne den Kopf in den nacken legen zu müssen- kein Verschlucken und Gefahr irgendwo gegen zu laufen

Christoph83 hat geschrieben: Die Intervalle am Freitag liefen, wie berichtet, gut. Würde 3:30er pace so ca. bei HM-Tempo einordnen.

Also MRT ca. 3:40. Bedeutet, daß Du den Marathon in einer 2:34:xx laufen könntest. Sehr schade, daß es keinen gab. Das hätte ich gern gesehen. Und das hättest Du auch drauf gehabt

Der Tipp mit dem Trinkhalm ist auch von burny