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4551 von feu92
Pulse, wie wäre es mit 3x1600m als nächster Stufe? 3x2000m ist zu hart denke ich.


So, weil ich hier kürzlich nach meinem Plan gefragt wurde:

Ein Lauftipps.ch Plan, leicht adaptiert (jaja ich weiß... habe aber nur die Langen LANGSAMER gemacht und dafür die ganz lahmen Läufe auf 6:00 angehoben)
Woche ab MO easy + 3 ST MI Tempo DO easy + ABC SA lang km
1 24.01. DL 8k @06:00 IV 4x1k @4:30, TP5 DL 10k @6:00 + ABC LDL 22k @5:45 52
2 31.01. DL 8k @05:45 +3 ST DL 9k @06:00 +3 ST DL 11k @6:00 + ABC LDL 23k @5:45 51
3 07.02. DL 8k @06:00 +3 ST DL 9k @05:45 +3 ST DL 12k @6:00 + ABC LDL 25km @5:45 54
4 E 14.02. DL 8k @06:00 +3 ST MRT 9k @5:30 DL 9k @6:00 + ABC MLR 14km @6:00 40
5 21.02. DL 10k @6:00 + 3ST IV 2x5k @4:50, TP5 DL 10k @6:00 + ABC LDL 25km @5:45 58
6 28.02. DL 10k @6:00 + 3ST TDL 12km @5:00 DL 10k @6:00 + ABC LDL 26km @5:45 60
7 07.03. DL 12k @6:00 + 3ST IV 3x 3k @4:30, TP8 DL 12k @6:00 + ABC LDL 27km @5:45 63
8 E 14.03. DL 8k @06:00 +3 ST MRT 10k @5:30 DL 9k @6:00 + ABC MLR 14km @6:00 41
9 21.03. DL 12k @6:00 + 3ST IV 6x 1k @4:30, TP5 DL 10k @6:00 + ABC LDL 29km @5:45 63
10 28.03. DL 9k @06:00 +3 ST MRT 15k @5:30 DL 10k @6:00 + ABC LDL 30km @5:45 64
11 04.04. DL 10k @6:00 + 3ST IV 7x 1k @4:30, TP5 DL 12k @6:00 + ABC LDL 31km @5:45 65
12 E 11.04. DL 9k @06:00 +3 ST MRT 9k @5:30 DL 8k @6:00 + ABC MLR 16km @6:00 42
13 18.04. DL 8k @06:00 +3 ST MRT 16k @5:30 DL 9k @6:00 + ABC LDL 31km @5:45 64
14 25.04. DL 10k @6:00 + 3ST IV 2x6k @4:50, TP5 DL 11k @6:00 + ABC MRT 22k @5:30 58
15 E 02.05. MRT 10k @5:30 MRT 5k @5:30 DL 10k @6:00 + ABC MRT 16k @5:30 41
16 09.05. DL 6k @6:00 + 3ST MRT 5k @5:30 easy 4k @6:00 + 3ST MRT 42,2km @5:30 57

4552 von pulsedriver75
feu92 hat geschrieben:Pulse, wie wäre es mit 3x1600m als nächster Stufe? 3x2000m ist zu hart denke ich.

Ist auch eine gute Variante. Und wenn wir mal 2x2400 und 3x1600 vergleichen, was wäre dann besser? Das Tempo ist ja sehr hoch, Ziel ist, das geplante WK Tempo länger halten zu können, Stichwort letzter km im letzten 5km Versuch. Natürlich mache ich auch pro Woche einen Schwellenlauf mit 5km, den laufe ich aber mit tieferem Tempo. Dafür die 5km durch und es ist insgesamt weniger hart. Die Session heute war von der Härte her Intervalltraining, aber von den gelaufenen Distanzen her natürlich mehr am Stück.

Bei den langsamen Läufen bin ich übrigens im Moment dazu übergegangen, nicht einen langen und einen kurzen zu machen. Sondern jeden Easy Lauf etwas länger. Also nicht 6km und 10km als Beispiel, sondern zweimal 8km.

4553 von RedDesire
Hallo Patrick.
Gut das du einen Plan hast, allerdings... willste echt mit '5:30 laufen bei dem Potential? Du bist doch noch keine 30 :wink:
Die ersten Km auf '5:30 anlaufen ist i.O. dann kannste aber so gen '5:20 anziehen.
Deine Easy Läufe am Donnerstag würde ich noch etwas versuchen zu drosseln --> eher '6:10 - '6:15 ansetzen (one Day hard, one Day easy) zudem kann ausgiebiges ABC sehr fordernd sein.
Auch deine langen kommen mir zu fix vor. Können ab und an ja mal schneller ausfallen, aber gerade in den zwei Wochen vor dem Wettkampf die langen im Wettkampftempo laufen :gruebel:
Würde ich auf gar keinen Fall machen. Kommt das so im Trainingsplan vor?
Was ist mit Krafttraining? Zumindest Eigengewichttraining für den Oberkörper solltest du noch integrieren, vielleicht Montags nach dem Lauf oder an einem der freien Tage für 15Minuten.

@me Jens hat alle Hände voll zu tun. Hat sich leicht was angehäuft auf der Arbeit + Einarbeitung eines neuen Kollegen... meine Güte.
Heute zum dritten mal gechipt worden, habe noch gar nicht nachgesehen womit, angekündigt wurde Moderna. Geht mir gut, kurz darauf war ich kurz laufen um den Streak zu halten. Alles ohne Probleme, mal sehen wie die Nacht und morgen wird.
Anstatt Tempo mache ich morgen nochmal ganz Easy.

Grüße Jens :winken:
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4554 von feu92
Hey Jens, danke für deine Hinweise. Der Trainingsplan ist tatsächlich so wie angegeben...

Du sagst ja selbst, dass ich vermutlich mehr Potenzial habe, dann passen die 22km @MRT ja eh ganz gut :D

Nein, im Ernst: letzter HM war @5:09 und im Training letztens 20km @5:20 in einer 50 km Woche gut verkraftet. Sollte gut passen :)

Aber der Plan ist fordernd, keine Frage... Darum die originalen 16 und nicht 20 Wochen

1. Marathon in sub4 schaffen wäre ein schöner Erfolg, das ist das Ziel. Vermutlich werde ich eh so 5:25 anpeilen, um hinten raus einen kleinen Polster zu haben, ohne mich abzuschießen.

Die langen Kanten werden mir zeigen, wo die Reise hingehen kann...

4555 von Giesemer
Patrick, als kleine Empfehlung: Man trainiert nach seinem Leistungsvermögen und entscheidet dann, welchen Anfängermalus man beim Ersten mit einrechnet.

Beispiel: Wenn der Zehner in 45.00 ginge, dann wäre es nach Steffny der Marathonplan für 3.30 und Dauerläufe in 5.50-6.00. Und nach seiner Malustabelle, dann den Marathon auf 3.40 laufen.

Aaaaaber (!) er legt ja immer Zehnerzeit mal 4,667 zugrunde. Das hab ich nie geschaft. War bei mir immer mal 4,8 dann schon als erfahrener Läufer beim 6. oder 7. Ich denke im Bereich über drei Stunden schaffen die wenigsten die Formel. Aber mit ner 45 kann man nach einem 3.30 Plan trainieren und fasst dann mal, wenn man es sehr vorsichtig angehen will im Marathon statt der 3.40 eine 3.45-3.50 ins Auge.

Näheres zur Zielzeit wüsstest du, wenn in dem Plan ein Test-Zehner und/oder HM vorgesehen wäre - das fehlt mir hier etwas.

4556 von Giesemer
Patrick, übrigens danke für den Plan.

Ursprünglich, als du von 20 Wochen gesprochen hattest, dachte ich an die Pläne des Holländers Nijboer. Das waren die einzigen über einen so langen Zeitraum die ich kannte. Aber das ist was anderes.

Auch interessant !! Obwohl sehr viel MRT dicht vor dem Marathon. Aber insbesondere wegen den langen Läufen; dir wird das sehr weiterhelfen, da du bisher Grundschnelligkeit hast, aber in der Ausdauer massiv (bisher) abfällst - hast du ja selbst erkannt und die Maßnahme ergriffen. Da kommt sicher ein Riesensprung. Was mir aber wie schon gesagt am Plan nicht gefällt, ist dass du keinen Wettkampf mit ner Hausmarke hast, an der du deine Zeitziele orientieren kannst. Das Gefühl "ich bin gut drauf" reicht nicht ganz. Und die Zeit von 20 Wochen in der du dich, wenn der Plan funktioniert massiv verbesserst, ist ellenlang. Vorherige Zehner werden dadurch zur Makulatur. Heißt, das hilft dir nicht weiter.

Normalerweise bin ich kein Fan davon einen existierenden Plan in seinen Bausteinen zu konterkarrieren.

Aber hier würde ich an deiner Stelle mal im "großen Forum" nachfragen wie man den sinnvoll abändert um dir drei bis vier Wochen vorher einen Testzehner zu verschreiben. Dazu müsste eine Woche mit dem Zehner und die Woche danach bzgl. Regeneration etwas abgeändert werden. Sinnvollerweise den Wettkampf in eine der "Ruhewochen" legen und die Woche nachher 5 Tage kein Tempo. Und gut ist mehr wie zwei Wochen Abstand zum Marathon. Weil der Plan hat Schmackes und der Wettkampf darf nicht das Tapering stören.

Greif und auch Aderhold z.B. haben bei superharten Plänen einen HM in Woche 4 von 8. Aber es sind mit den Tempoteilen halt nur 8 Wochen. Ich kann auch die Steffnypläne beurteilen mit 10 Wochen und zwei Wettkämpfen, da ich die oft selbst gemacht habe. Mit meinem oben genannten 20 Wochen Plan von Nijbor mit Testwettkämpfen und Tempoeinheiten bin ich mal lockere 15 Minuten am Ziel hintendrangeblieben - platt. Also für mich damals zu lange, zu viele Wochen Tempo (bin ja kein holländischer Spitzenläufer). Deshalb scheue ich hier auch etwas eine klare Empfehlung. Da sollen Kompetentere ran.

Und noch was zu den Veränderungen der Paces. Wegen der Tempostücke und noch schnelleren Langen haben die sich vielleicht was wegen der Regeneration überlegt :D Und noch eines bedenken: Kilometerzahl - es sind mehr (!) je 2 km EL/Al bei den Tempoeinheiten.

4557 von feu92
Giesemer hat geschrieben:...

Was mir aber wie schon gesagt am Plan nicht gefällt, ist dass du keinen Wettkampf mit ner Hausmarke hast, an der du deine Zeitziele orientieren kannst.

Aber hier würde ich an deiner Stelle mal im "großen Forum" nachfragen ...

Und noch eines bedenken: Kilometerzahl - es sind mehr (!) je 2 km EL/Al bei den Tempoeinheiten.
Hey, danke dir!

es ist 2x möglich, einen Testlauf bzw Test-WK zu laufen. Ist im Originalen Plan alles enthalten und kann umgesetzt werden.
Ich habe mal die Variante ohne veröffentlicht. Ändern ist kein großes Thema (eine IV fällt weg und der Lange wird gekürzt).

Im "Großen Forum" wird der Plan schon heiß diskutiert :D (hab da den Faden ziemlich OT geführt)

Das Ein- und Auslaufen sowie Pausen bei den Intervallen sind alle in den Gesamt-WKM eingerechnet (die Spalte ist von mir :) )


Edit: laut Lauftipps könnte ich eine 3:42 schaffen. Der Plan ist bis auf die Langen auch darauf konzipiert.
3:50 ist denke ich realistisch, aber mit sub4 bin ich happy!

4559 von RedDesire
Wie Harald finde ich den Plan von Patrick auch enorm Spannend. Ist halt mal etwas anderes, insbesondere mit den fixen langen.
Einfach mal ausprobieren und hinterher ein Feedback da lassen, auch wenn es der erste Marathon ist.

Meiner einer hat heute lange Intervalle geübt. Geplant waren 3x2000m @'5-10 - '5:00 sind wohl doch etwas zu schnell geworden RedDesire – RUNALYZE
aber dazu wird ja geübt. Zur Verteidigung müssen schwierige Bedingungen her halten wie Finsternis, Nebel und leichter Nieselregen. War sicher auch schwer für das GPS durch die dichte Wolkendecke.
Muss aber dazu sagen das diese Langintervalle mir viel Spaß gemacht haben :nick: Hatte mir dieses deutlich schwerer vorgestellt und war schon fast traurig als die 2000m erreicht waren. Es fällt mir immer etwas schwer den gewohnten Trott zu verlassen und dann wieder anzuziehen. Die 5min Trabpause dazwischen gab aber eine schöne Erholung.
Zum Krönenden Abschluss habe ich noch 3 Strides eingebaut.

Guten Start ins Wochenende
Jens :hallo:
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4560 von feu92
Klar, werde euch berichten!
Im 3:20er Faden werde ich die Wochen posten, kopiere ich gerne hier rein...

Schöne Einheit Jens!
Was sind die ca 5:00 für ein Tempo bei dir, 10k?

Tolle Strides, alle unter 4:00 und einmal sogar unter 3:00min/km :daumen:

4561 von Giesemer
Irgendwie scheint sich das Seuchenquartal zu verlängern. Gotttseidank ist es eh Ruhewoche und es fällt nur ein Lauf aus. Mo 9 km Do 7 km REG. Dabei habe ich ärgerlicherweise in einer Bodenwelle ein Luftloch fabriziert. Am Donnerstag selbst noch nichts gemerkt. Aber ab Freitagmorgen - wahrscheinlich eine Wadenverhärtung.
Also ersetze ich den dritten Lauf der Woche durch Mobilat, Ausstreichungen und Blackrole. Da der nächste Lauf eh erst für Mittwoch geplant ist, hoffe ich es bis dahin im Griff zu haben.

4562 von RedDesire
Ach verflixt Harald. Ich drücke die Daumen das nicht mehr draus wird.
Beim Lauf am Mittwoch spürte ich auch eine Verhärtung unterhalb des linken Knie gegen Ende des Lauf. Ist zum Glück am nächsten Tag nicht wieder aufgetreten.

Danke @Patrick Die 5min Pause habe ich im normalen DL-Tempo absolviert. 10Km Wettkampf-Tempo wäre bei mir ja fixer als das 2000m IV-Tempo.
Ein großes Kompliment gebe ich aber gerne zurück wenn ich mir deine 400m IV ansehe. Wirklich beeindruckend :daumen:
Genre darfst du uns hier im Faden über dein empfinden und Trainingsbelastung zu dem Plan auf dem laufenden halten. Doppelt braucht das aber nicht geschehen, im 3:20er Fade lese ich nebenher quer mit, die können dir dort gezielter helfen als unser hinkender Haufen hier :wink:

Heute war ich bereits 11Km mit Rad unterwegs zum Einkaufen. Lange geplant und scheitert meistens an den Unmengen von Kram was man einfach so zu besorgen hat. Hatte ich diese Woche aber bereits unter den Wochentagen erledigt, so dass heute nur ein kleiner Einkauf anstand welcher eben mit Rad erledigt werden konnte. Plant der Jens nun öfters mal so ein. Gleich geht's noch zum kurzen Streak und morgen wird der lange mal auf den Nachmittag fallen.
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Kalenderwoche 2

4563 von chriwalt
Hallo liebe Lauffreunde,

meine Ruhewoche ist ruhig gelaufen! :nick:

21,5k @ 7:00 bei 74% Hf sind es geworden. Hat dem Körper gutgetan und es kann gut in eine neue Woche gehen! Das Fahrtspiel soll diesmal besser verlaufen und der lange Lauf soll auf 11k erweitert werden! Ich bin schon gespannt!

VG Christoph :hallo:
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4564 von feu92
Ohje Harald, ich drücke dir die Daumen!

Danke zurück Jens :)
Die Einheit habe ich am nächsten Tag schon deutlich gespürt, war sicher ein guter Reiz

Das Notwendige (Einkauf) mit dem Training zu verbinden ist eine gute Idee!

Auch von Chriwalt eine schöne Woche!

ich poste morgen (ist ja noch ein Lauf angedacht)
PS: doppelt posten stört mich nicht Jens, aber vermutlich lesen drüben eh alle mit und das reicht dann wirklich...

4565 von dicke_Wade
feu92 hat geschrieben:...aber vermutlich lesen drüben eh alle mit und das reicht dann wirklich...
Nö. Der Fred da ist mir zu schnell :P Und die schreiben viel zu viel, da komme ich nich nach :wink:

Daumen für Harald sind mitgedrückt :daumen:

Gruss Tommi

4566 von feu92
dicke_Wade hat geschrieben:Der Fred da ist mir zu schnell :P Und die schreiben viel zu viel, da komme ich nich nach :wink:
Zu schnell sind sie mir auch, aber als Motivation sind die super! Und sehr kompetent bei Fragen aller Art...

Da ist wirklich viel Verkehr, da muss man eigentlich täglich lesen, wenn man nachkommen will. Wollte den Faden mal von Anfang bis Ende lesen, aber bei täglich 2-3 neuen Seiten wird das nie etwas :)

@Training:
Heute 21,2km @5:36, damit schließe ich die Woche mit 35km ab (gestern Skitour rechne ich den Teil rauf einfach ins Training rein :D )

4567 von dicke_Wade
feu92 hat geschrieben:Zu schnell sind sie mir auch, aber als Motivation sind die super! Und sehr kompetent bei Fragen aller Art...
Das auf jeden Fall und desrum wurdest du da ja auch hin geschickt :daumen:

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

4568 von Bonfire307
Heute mein erster Lauf nach 4 Wochen Verletzungspause. Bin zwar an sich noch nicht völlig schmerzfrei, aber beim Laufen hab ich nichts gespürt, hoffentlich kommt nicht morgen früh das böse Erwachen.
7,8km @6:01 sollte für den Anfang mal reichen, möchte ja nicht gleich wieder pausieren müssen.

Ende Mai ist ein Halbmarathon geplant, im September dann mal wieder Marathon in Berlin.
Grundsätzlich möchte ich aber bis zur Vorbereitung zum HM ein bissl an der Grundschnelligkeit arbeiten... irgendwann muss ich doch mal die 5km in sub20 schaffen.....

Die kommende Woche nehme ich aber nochmal zur Eingewöhnung nach der Laufpause, 3-4 Läufe sollten wieder machbar sein. Eher mal die einzelnen Läufe etwas kürzen und nicht länger als 10km.

4570 von dicke_Wade
Tschakka :daumen: Vorhin mit nem ordentlichen langsamen 20er die Woche und damit mit 45 Wochenkilometer abgeschlossen. Bissi viel für ne Ruhewoche und die zwei anderen Läufe (10 und 15 km) waren mit 6:13/km etwas zu schnell. Aber das juckt mich nicht, hat Spaß gemacht und mir geht's gut :)

Schönen Sonntagabend noch :hallo:

Gruss Tommi

4571 von Jogging-Rookie
dicke_Wade hat geschrieben:Nö. Der Fred da ist mir zu schnell :P Und die schreiben viel zu viel, da komme ich nicht nach :wink:
Ich scrolle immer bis zum Foto von dkf. :P
Von mir auch alles gute an Harald :traurig:

Christoph, sieht doch schon gut aus. Oder lauf halt mal die letzten 2min so schnell du kannst. Musst nach der langen Zeit ja auch wieder ein Gefühl dafür bekommen, was geht um dann die Kräfte ordentlich einzuplanen.

Jens, wie fühlst du dich nach 2 Wochen Streak?

4572 von RedDesire
Spitze Christoph :daumen: Das sieht doch mal nach einem großen Sprung nach vorne aus bei dir. Wünsche dann einen angenehmen Ruhetag morgen.
Wie ist es denn momentan eigentlich so gestellt in Wien mit der Corona-Lage? Ihr steht ja kurz vor einer Impfpflicht... Spazieren bei euch auch solche "Brains" durch die Landschaft oder hat sich das mit der Ausgangsperre dahingehend beruhigt?

@Tommi ganz gutes Pensum für eine Ruhewoche. Da ist ja auch der lange richtig lang geworden.

Meine Woche ist vorhin mit dem langen auch zu Ende gegangen. Kurz vor Einbruch der Dunkelzeit wieder Heimgekehrt... Hätte keine 10min länger dauern dürfen. Wurde während dessen aber auch locker 15min aufgehalten. Hatte einen Bekannten getroffen welcher sonst auf Plattformen in der Nordsee herumschwirrt, den sehe ich sonst nicht so oft. War ein netter Plausch.
Jedenfalls konnte der lange heute auf 137 Minuten ausgebaut werden. 22Km fühlten sich soweit i.O. an, die letzten drei Km zum HM mit drei Steigerungen, der letzte sogar im Bereich des geplanten HMRT. Hinterher noch einen Km langsam ausgelaufen.
Weiterhin ist die Hälfte des Streak-Januar rum :nick:
Diese geht mit 7x Laufen @6:08 und 72,4Km zu Ende
Zudem noch einmal Radfahren 10,8Km
Macht insgesamt 610 TRIMP

Fühle mich noch gut dabei, obwohl die linke Wade am Mittwoch kurz gezwickt hatte.

Guten Start in die Woche
Grüße Jens :winken:
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4573 von Giesemer
Jens, sei cleverer wie ich und setze aus Prophylaxegründen zweimal die Woche die Blackrole ein. Zumindest für die Waden oder besser gesagt für die jeweillige individuelle Schwachstelle. das sind links und rechts je zwanzigmal langsam hoch und runterrollen - keine fünf Minuten.

Das werde ich Schwachmat künftig beibehalten. Muss ja nicht wie jetzt täglich sein.

4574 von Endevour
Giesemer hat geschrieben:Jens, sei cleverer wie ich und setze aus Prophylaxegründen zweimal die Woche die Blackrole ein. Zumindest für die Waden oder besser gesagt für die jeweillige individuelle Schwachstelle. das sind links und rechts je zwanzigmal langsam hoch und runterrollen - keine fünf Minuten.

Das werde ich Schwachmat künftig beibehalten. Muss ja nicht wie jetzt täglich sein.

Kann ich bestätigen die Backroll ist Gold Wert. Hatte immer wieder Probleme mit dem Fußheber. Seitdem ich 2-3 mal die Woche die Backroll nutze und die Schienbeinvorderseite bearbeite ist alles bestens.

4575 von RedDesire
Danke ihr beiden für diese hilfreichen Informationen.
Rolle setzte ich derzeit immer Sonntags nach dem LaLa ein, so auch gestern. Meine kleine Nichte steht aber irgendwie auf das Ding und "verschleppt" diese manchmal innerhalb des Hauses und ich muss manchmal danach suchen :P
Nach normalen Läufen mache ich oftmals ein kurzes Eigengewichtstraining, werde das aber nach den Hinweisen hier teils ersetzten durch BlackRoll.
Finde das auch einen guten Ansatz für innerhalb des Streak und ggf. darüber hinaus, denn ich denke es wird überwiegend bei 4 Trainingstagen bleiben sofern möglich.
Jogging-Rookie hat geschrieben: Jens, wie fühlst du dich nach 2 Wochen Streak?
Hatte das gestern erst gesehen nachdem ich den Beitrag abgesendet hatte.
Wie bereits geschrieben klappt das soweit gut, auch wenn es oftmals erst spät am Abend wird. Diese "Zwischenläufe" zum füllen mache ich ja überwiegend im sehr langsamen Tempo Richtung ReKom und das hilft zumindest gefühlt dem Grundlagentraining.
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4576 von dicke_Wade
RedDesire hat geschrieben:Rolle setzte ich derzeit immer Sonntags nach dem LaLa ein, so auch gestern.
Würde ich so lieber nicht machen. Gerade nach nem LaLa sind die Muskeln schon etwas geschädigt, Stichwort Mikrotraumen, die auch in Muskelkater münden können. Da jetzt mit der Rolle drüber kann das noch verschlimmern und damit die Regeneration verzögern. Auch Massagen sollten da eher sanft sein, durchblutungsfördernd kwasie. Ich selbst rolle immer an lauffreien Tagen.

Gruss Tommi

4577 von Bonfire307
Giesemer hat geschrieben:Jens, sei cleverer wie ich und setze aus Prophylaxegründen zweimal die Woche die Blackrole ein. Zumindest für die Waden oder besser gesagt für die jeweillige individuelle Schwachstelle. das sind links und rechts je zwanzigmal langsam hoch und runterrollen - keine fünf Minuten.

Das werde ich Schwachmat künftig beibehalten. Muss ja nicht wie jetzt täglich sein.

Zwanzig mal hoch und runter? Ähm.... ich dachte man walzt da nur ein einziges mal drüber, dafür ganz ganz langsam Millimeter für Millimeter.

4579 von Bonfire307
Bewapo hat geschrieben:Dr. Froböse sagt 8 -12 mal siehe: https://www.youtube.com/watch?v=V61vizAdqHE
Blackroll sagt 10 - 60 mal siehe : https://blackroll.com/de/artikel/faszie ... n-solltest
Such dir was aus :zwinker5:

Dann hab ich halt das im Angbot : https://youtu.be/_VvPxOxnQ5o
:zwinker4:


Nach meinem ersten Lauf nach der Verletzungspause habe ich richtig Schmerzen. Aber hauptsächlich Muskelkater auf der Oberschenkel-Vorderseite und nicht die Schmerzen von der Verletzung. Passt also soweit. :D
Darum mach ich heute und morgen nochmal Pause und erst wieder Mittwoch einen kleinen Lauf.

Bis dahin rolle ich mich vielleicht so 1-60 mal aus :hihi:

4582 von Bonfire307
Ganz falsch kanns aber wohl auch nicht sein, weil in Bewapos Blackroll-Link steht geschrieben :nick: :nick:

"Bei wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich eine Geschwindigkeit von 1 cm pro Minute als optimal herausgestellt"

4583 von dicke_Wade
Egal was man macht, eine Bewegung von 1 cm in der Minute ist keine Bewegung. Das ist dann eine Triggerpunktmassage und hat mit einer Blackroll nichts mehr zu tun. Nix für ungut, kann jeder mit jedem Studien machen, für mich ist das mumpitz.

Gruss Tommi

4584 von RedDesire
Hmm :gruebel: kommt vielleicht auch gerade auf das aktuelle Symptom an welches man aufweist.
Solange ich das zur Vorbeugung nutze orientiere ich mich an den Herstellerangaben mit den nützlichen Animationen aus der App.
Einen Dank jedenfalls zu dem Hinweis :nick: direkt danach ist bei mir allerdings nicht, sondern erst nach dem Dehnprogramm, eine Ruhephase und Erfrischungsgetränk. Da vergehen dann mal so 20-30 Minuten, trotzdem ist die Muskulatur dann natürlich auch noch angespannt. Werde ich aber zukünftig mal beherzigen und das Programm etwas umstellen. Mr. Bones hat irgendwann mal eine Dokumentation über Faszien hier geteilt, habe ich noch auf meiner Watchlist gemerkt zum ansehen. Mal schauen was die dort so erzählen.
Derzeit ist bei mir etwas schlecht mit lauffreien Tagen wegen den Streak, aber warum denn nicht als Frühsportprogram nach dem Aufstehen? Da sollte die Muskulatur ggf. noch sehr locker sein für eine schöne tiefgreifende Wirkung. Probiert der Jens mal aus.
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4585 von dicke_Wade
RedDesire hat geschrieben:Hmm :gruebel: kommt vielleicht auch gerade auf das aktuelle Symptom an welches man aufweist.
Auf jeden Fall. wie ich schon schrub, hat man einen Triggerpunkt oder eine Verhärtung, dann sind punktuelle "Massagen" (ist ja eher ein längeres Drücken) sehr förderlich. Kann mich noch daran erinnern, wie mich der Masseur damals gequält hat. Das geht natürlich auch mit der Rolle aber besser noch dem Ball der Blackroll-Familie. Will man aber die gesamte Beinmuskulatur durchwalken und lockern, dann geht das nur anständig rollend. Allein der zeitliche Aufwand wäre immens, will man jeden Muskel der Länge nach jeden Zentimeter eine Minute bearbeiten.
RedDesire hat geschrieben:Derzeit ist bei mir etwas schlecht mit lauffreien Tagen wegen den Streak, aber warum denn nicht als Frühsportprogram nach dem Aufstehen? Da sollte die Muskulatur ggf. noch sehr locker sein für eine schöne tiefgreifende Wirkung. Probiert der Jens mal aus.
Ich denke, gerade wenn du derzeit streakst (klasse Verb :hihi: ), wirst du auch kürzere, lockere Läufe dabei haben, die die Muskulatur nicht wirklich belasten, sondern eher noch der Regeneration förderlich sind. Da würde ich genau nach solchen Läufen ordentlich dehnen und rollen. Ich rolle übrigens immer vor dem Dehnen, wenn ich das mal hintereinander mache.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

4586 von Friemel
dicke_Wade hat geschrieben:Würde ich so lieber nicht machen. Gerade nach nem LaLa sind die Muskeln schon etwas geschädigt, Stichwort Mikrotraumen, die auch in Muskelkater münden können. Da jetzt mit der Rolle drüber kann das noch verschlimmern und damit die Regeneration verzögern. Auch Massagen sollten da eher sanft sein, durchblutungsfördernd kwasie. Ich selbst rolle immer an lauffreien Tagen.

Gruss Tommi
Guter Hinweis! Darüber hab ich noch nie nachgedacht. :gruebel: Glücklicherweise hab ich das Rollen nach den Langen meist vergessen... :D

Ein Kollege von mir schwört übrigens auf das Rollen mit dem Nudelholz, da man durch die Griffe besser damit arbeiten kann. :noidea:
Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

4587 von dicke_Wade
Friemel hat geschrieben: Ein Kollege von mir schwört übrigens auf das Rollen mit dem Nudelholz, da man durch die Griffe besser damit arbeiten kann. :noidea:
:daumen: Besonders die vorderen Oberschenkel, geht besser als die Verrenkungen im Liegestütz irgendwie drüber zu rollen. Ich hatte mal son schmales Teil, auch mit Griffen. Verbummelt :klatsch: Seitdem hab ich immer nen Besenstiel durch das Loch der großen Rolle gesteckt.

Gut

4592 von Giesemer
Bernd, wieso? Das Foto gabs doch schon mal. Damals dachte ich auch zuerst an die Folterkammer der Burg Frankenstein :D

Heute hatte ich meinen ersten Lauf vorgehabt, da es besser geworden ist. Per heute morgen aber Status"noch nicht ganz gut" Da sich meine geplanten Wettkämpfe Ende März und Mitte April gerade in Luft aufgelöst haben, habe ich aiuch keinen Zeitdruck mehr. Steige dann Ende der Woche mit zwei Zehnern ein und wiederhole dann das Trainingspensum Anfang des Jahres. Schön langsam ist die Strategie, die langfristig Zeit gewinnt.

Für alle im Frankfurter Raum, die wie ich geplant hatten: Der "Schnelle Zehner" Rodenbach ist abgesagt, genau wie der Osterlauf in Jügesheim. Der Seligenstädter Wasserlauf stand zwar am Wochenende noch im Hessischen Laufkalender, ist aber auf der Homepage ebenfalls gecancelt. Und wenn ein Verein wie Rodenbach absagt, dann wirds bis Ende April wahrscheinlich gar nichts geben.

4593 von dkf
Bewapo hat geschrieben:... manchmal machst du mir ein bißchen "Angst"
ähm, DAS bekommich von meinem Chassis ooch oft zu hören :wink:

nur, wenn ICH laufen will, muss ES fühlen... Isso :rolleyes:
Giesemer hat geschrieben:Bernd, wieso? Das Foto gabs doch schon mal.
:daumen:
Hier mal eine kurze Beschreibung der Benutzung der Teile;

Rolle; hauptsächlich vorderer Oberschenkel und die Seiten, so um diesen "Tractus" herum, in letzter Zeit hier aber immer mehr auf das seit 2020 angefangene "Schröpfen" zurückgegriffen, das scheint diese Verklebungen wirklich besser zu lösen :daumen:

Doppelball; Waden & Fußsohlen

Lacrosseball; Quasi für alles rund um Hüfte & PB (Piriformis, TFL, und wie die alle heißen) aber auch die Hamstrings und den Quadratus Lumborum, mit dem fange ich im Übrigen die Behandlungen an :nick: und arbeite mich dann nach unten weiter ... Der kleine Ball ist WEIT effektiver, nützlicher, als alle Rollen und großen Bälle zusammengenommen, da punktueller einsetzbar. Und er hat auch im Nacken- und Schulterbereich schon gute Dienste geleistet.

Der winzige Golfball ist im Prinzip konkret für die Nackenmuskulatur. Im Büro habe/hatte ich aber auch immer einen als Notnagel, um die Problemstellen auch tagsüber etwas bearbeiten zu können.

Der Stick ist für die Schienbeinkanten/Tibialis Anti... und zusätzlich nochmal für die Waden. Der kommt aber auch ab und an vor QTE kurz zum Einsatz, um die Beine/Muskeln vor so einer Einheit schonmal etwas zu mobilisieren :nick:

Alles in allem dienen diese Spielzeuge nur einem; den Body und die Beine bei Lauflaune zu halten. Und nein, dkf "joggt" im Grunde nicht gern :peinlich: , aber das Gefühl, wenn das Chassis läuferisch umsetzt, was die Birne will und wenn, ab einer gewissen Geschwindigkeit, der Laufroboter die Arbeit übernimmt und alles ein flüssiger, gleitender und doch zugleich zackige Bewegungsablauf wird -> ICH LIEBE ES :geil:

Und um diesen Zustand beim Laufen wenigsten ab und an nochmal zu erreichen und nicht nur noch schmerzverzerrt durch die Gegend zu hoppeln,
praktiziert dkf regelmäßig ihr notwendiges Rollen & Kloppen & Dehnen der Muskeln und Sehnen :winken:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

4595 von RedDesire
Zumindest ein (Black)-Ball steht auch noch bei mir auf der Liste. Besser einen zu haben wenn etwas auftritt als später da hinter her zu rennen. Denn wenn etwas passiert, dann zu Zeiten wo sonst nix zu fischen ist :zwinker5:

Aber wir wollen ja sportlich bleiben und mal brav berichten.
Heute ist der Jens erst sehr spät aus dem Büro gekommen wegen eines Meeting zum troubleshooting. Erst um 10 nach sieben Abends war ich auf der Piste. Glücklicherweise stand nur ein kurzer Easy an um den Streak zu halten. Wetter entsprechend mies, Nieselregen bei leichter Briese, gerade so eben 3°C und stockfinster. Den Nachbarn habe ich auf halben Weg getroffen und er war auch nicht sonderlich begeistert.
Gestern war ich 11,1Km @5:55 bei 74% Unterwegs :hurra: Vom Laufgefühl her war das richtig Klasse, allerdings bedrücken mich derzeit ein paar Sorgen welche erst morgen Abend Klarheit ins dunkle bringen können... Mal sehen was kommt. Danach steht eine Tempoeinheit auf dem Zettel --> TDL. Werde ich mal so um 5:00 laufen und gucke was passiert, setzte mal 8Km an.

Grüße Jens :winken:
Bild

4596 von Jogging-Rookie
dkf hat geschrieben: Apropos sieben Meilen Beinchen ... Wie läuft das Laufen, alles gut ? :daumen: :daumen: :daumen: :daumen:
Ne, läuft nicht so toll. Weiß selbst noch nicht, was ich davon halten soll. :confused:
Hatte euch doch erzählt, dass ich mir um Weihnachten herum (wieder mal..) das Knie angedötscht habe. Das war dann auch pünktlich zum Silvesterlauf wieder gut. Direkt am Tag danach hatte ich ein leichtes (wirklich leicht - erst rückblickend der Rede wert) Ziehen an der Oberschenkelinnenseite. Ich wusste nicht, ist das Muskelkater (aber nur eine Seite) oder habe ich mir bei dem für mich hohen Tempo ein mini-bißi was gezurrt. Egal, weil wirklich nur minimal. Am 02.01. war ich dann joggen, fühlte sich von Anfang an "tapsig" an; dachte, die Beine sind vom Silvesterlauf noch etwas breiig, wird sich schon einlaufen. Die rechte Seite fühlte sich aber zunehmend instabil an und die letzten 2km heim waren dann auch gehend-joggend mit Schmerzen - in der Hüfte! Hüfte war neu, nie gehabt... :heul2: Termin beim Orthopäden gemacht, dauert aber noch 2 Wochen.
Eine Woche weitestgehend geschont... (2x 1km-Runden ums Auto gelaufen... :peinlich: ) Hab aber gemerkt, dass Bewegung der Hüfte gut tut. Läuft sich quasi ein. Beim Spaziergang oder Joggen nach 500m dachte ich noch ans abbrechen, irgendwo zwischen 2 und 3km verschwanden die Schmerzen in der Hüfte dann aber. In der zweiten Woche (also bis letzten Sonntag) war ich dann täglich 5km laufen. Die Hüfte hat dann auch komplett geschwiegen, NICHTS mehr. ABER ab Freitag/Samstag schmerzten dann die Adduktoren. Also Muskeln Oberschenkelinnenseite. :klatsch: Auch neu.
Montag Orthopäde, meinte sofort, kommt vom Knie. Ist typisch beim joggen dass der Schmerz vom Knie in die Hüfte wandert. Hat auch geröntgt. Kniescheibe sitzt zu weit innen, in Kombination mit Knick/Senkfuß reibt die sich auf ihrer Rückseite ab. Durch die Fehlstellung kommt auch Zug auf die Adduktoren. Klingt schlüssig. Die Lösung: Einlagen! Habe interveniert, aber er meint, es sei die einfachste Lösung, weshalb sollte wir die nicht ausprobieren... Kling auch schlüssig. Einlagen sind in der Mache.
Montag, Dienstag war dann Laufpause.. Wurde geimpft... diesmal aber nur der Standard, der alle 10 Jahre dran ist... :P Gestern 7km. Von Schmerzen mag ich da nicht reden, aber die ganze rechte Seite fühlt sich von Knie bis Hüfte instabil an... :heul2:
So, das ist der Stand der Dinge. Mich macht das traurig. Denn ich habe ein Jahr lang in Minischrittchen gesteigert, war bei 21km angekommen, weiter wollte ich auch gar nicht... Und jetzt muss ich täglich neu überlegen ob Joggen überhaupt sinnvoll ist, wenn ja wie weit bzw. wie weit ich mich von daheim weg wage... hmpf. LG :winken:

4597 von Catch-22
Mädel, du machst Sachen! Gute Besserung :besserng: :umarm:

Das wird schon wieder, jedoch hast du es erst mal schlimmer gemacht. Als du den Verdacht hattest, es sei was gezerrt lagst du vermutlich nicht ganz falsch. Durch das weiter trainieren ist es erst mal schlimmer geworden. ist ja so ähnlich wie bei mir im Frühjahr.
Im Moment hilft vermutlich nur Gedulden und auskurieren. Und dann in Zukunft das Krafttraining nicht vernachlässigen, je nach dem kannst du damit jetzt schon anfangen.
Bei Einlagen bin ich kritisch, gezieltes Krafttraining würde vermutlich deutlich mehr bringen. Macht es aber nur, wenn man es auch regelmäßig betreibt.
Lass auch mal ein Physio auf deine Statik/Muskulatur drauf schauen und dir von ihm passende Übungen in die Hand geben.

Ist das denn irgend ein Orthopäde oder einer, der auch Sportler betreut? Wenn nur irgend einer, dann suche dir einen mit Schwerpunkt Sport.

4598 von dicke_Wade
Catch hat mir alle Worte aus den Fingern genommen :daumen: Einlagen sind nicht die einfachste, aber die bequemste Lösung. Auch für den Arzt. Können natürlich gut helfen. Ist helfen zwiespältig. Toi toi toi

Gruss Tommi

4599 von Jogging-Rookie
Danke. :nick:
Catch-22 hat geschrieben: Ist das denn irgend ein Orthopäde oder einer, der auch Sportler betreut? Wenn nur irgend einer, dann suche dir einen mit Schwerpunkt Sport.
Es steht Sportmedizin mit dabei und er wurde mir gleich zweimal empfohlen, einmal von einem ambitionierten Kampfsportler...

4600 von Giesemer
Mensch Simone, nicht immer hier schreien. Man muss im Leben nicht alles haben.

Aber jetzt ernsthaft. Frag mal deinen Kumpel nach einem guten (!!) Physio. Das was der Doc gesagt hat kann helfen, muß aber nicht. Und manchmal sehen die Physios mit den Fingern und Händen und Erfahrung mehr wie ein Orthopäde. Ich würde die Sache also unbedingt zweigleisig angehen. Womöglich kann dir ein Physiotherapeuth mit einem individuellen "Homeprogram" noch mehr weiterhelfen oder zumindest unterstützen. Du solltest das Problem also von zwei Seiten angehen. Umgekehrt hätte ich dir nämlich gesagt ein Physio weis auch nicht alles und frage mal einen guten Orthopäden. Erst beide Hand in Hand lösen manchmal das Problem.

Gute Besserung!!!!!!!!!
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