Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[quote="me, myself..."]noch 1x ein Hügelfahrspiel im Rahmen einer 15-18km Runde[/quote]
[quote="and i"] Check [/quote][quote]Heute noch einmal das kleine Hügelfahrtspiel zum homöopathischen Höhenmetersammeln. Diesmal die "Runde" etwas anders aufgeteilt, und die Steigungen langsamer=>lockerer anggegangen, dafür die kleinen "Passage" talwärts am Lehmannsfelsen nicht als GP sondern ebenfalls "locker"...

Nuja, die ersten 5 Runden liefen dann so; bis zur oberen Kante der steilen Steintreppe waren die Runden sukzessive schneller... (die Stufen kann dkf mit den kurzen Gummibeinen nach dem "Trail" eh nur in Zeitlupe runtergehen)

Danach, Lehmannsfelsen aufwärts, kamen dann aber die Rufe der Antriebsstränge nach einer GP immer eher und wurden immer lauter ... so dass es letztlich von Runde zu runde langsamer wurde, bis...

Bis es der Dame zu Beginn der 6 Runde komplett den Stecker gezogen hat und es quasi nur noch im Kriechgang ...ging. Eine EB war damit dann auch nicht mehr drin - Alles in allem aaaaber - diese Runde insgesamt flotter (und 2km extra länger) als vor 3 Wochen. YES![/quote]17.04.2022 -> 16,16km Hügelfahrtspiel (mit mini EB)

08.05.2022 -> 18,18kmHügelfahrtspiel (mit ohne EB )[quote]Die Rennmontur steht auch fest! Nachdem dkf dem bunten Hund (Puma Deviate Nitro SP) erstmal auf den ersten Läufen mit Skepsis begegnet ist und doch immer wieder dem Rundorphinchen (Saucony Endorphin Speed) den Vorzug gegeben hatte, habbich neulich auf einem Spaziergang festgestellt, dass der Kerl einen super "Grip" hat

DAS musste heute getestet werden ... Uuuund tadaaa da kommt das Rundorphinchen um Längen nicht mit. Mal sehen, wie er sich auf dem Formüberprüfungslauf/TDL macht, aber im Grunde - den Segen der Dreieinigkeit (Beine, Body und Birne ) hatter schon.

PS
Da dkf im Grunde keine wirklich weißen Laufsocken hat, etwas improvisiert

Aus Nostalgie habbich ein älteres Paar aus dem Hause Cierpinski aufgehoben, das hat leider inzwischen Luftlöcher vorn für die Zehen ( aber die Zehenbox des Nitro ist so bequem und hat viel Platz... Das stört hier nicht weiter )[/quote]Apropos Nostalgie - die Rennsteig-Rennmontour fäll ooch fast auseinander... Hier werden die Löcher an diversen Stellen nun sooo geschickt ​getarnt, indem unter die "Shorts" die ebenfalls demnächst auseinanderfallende "Kurztight" vom selben Hersteller aus dem Selben Jahr (2011) drunter gezogen wird... Nuja, mit etwas sparsamem Einsatz zwischen dem 21.05.2022 und dem 13.05.2023 sollte es bis dahin hoffentlich nochmal

Vögelchen hat geschrieben:ich sehe da auch kein ÜBER Pronation. Eine gewisse Prnationsbewegung ist beim Aufsetzen normal. Das missinterpretieren leider manche Laufstildiagnostiker.

Sie ist nicht nur normal. Sie ist sogar gewünscht und wichtiger Bestandteil der natürlichen Dämpfung durch den Körper. Die gesunde und natürliche Pronation auszuschließen oder zu unterbinden, wäre ein sehr sicherer Weg in eine Verletzung. Übertrieben dargestellt, wäre das aufs Kniegelenk übertragen, den Lauf mit permanent gestreckten Knien zu versuchen. Das wäre natürlich absurd. Der gedankliche Sprung zum Ausschluss der Pronation ist allerdings nicht minder unsinnig.

@Nicolas: Ich würde mir hier auf jeden Fall eine zweite Meinung einholen. Die Laufaufnahme ist gut und ein gutes Fundament für eine Laufstil Interpretation. Meine Prognose wäre die, daß die Nutzung von Einlagen Dir relativ schnell Probleme mit dem Peroneus, dem ITBS oder angrenzenden Bereichen einfangen würdest. Das wäre auch eine "angemessene" Reaktion Deines Körpers.

Bei mir ist die erste Reha-Woche vorbei. Kein Laufen, kein Schwimmen. Dafür etwas Rolle als Schadensbegrenzung. Das das Wetter gerade endlich für kurz/kurz taugt, ist natürlich Höchststrafe. Aber was solls. Hätte das Ende der Sportkarriere oder zumindest der Saison sein können, oder keine Chance auf Ironman. Also alles gut. Neues Ziel, neues Glück. Nächste Woche sicher nochmal nur Rolle und die Schulter mobilisieren. Erster Laufversuch frühestens Ende nächster Woche, eher später. Am Schlimmsten ist aktuell wirklich das Schlafen. Man dreht sich halt doch und auf weicher Unterlage kommt dann sofort Spannung auf die Rippe und der Schmerz reicht zum Aufwachen. Trotz viel Schmerzmittel sind 2 Schlafstunden am Stück schon ein Lottogewinn derzeit, aber ich kann ja viel Powernappen.




Woche 1/16 Road to Kopenhagen

Mo: -
Di: Meetup: 45 Minuten @180/185W NP + 45 Minuten @153W/160W NP
Mi: Zwift GA1 1h:31min @168W/ 174 W NP
Do: Zwift GA1 2h:43min @172W/ 175W NP
Fr: Rolle Kurz 35min @160W/180 W NP
Sa: Zwift Kraftausdauer 4 x 6 Minuten @210W mit TF < 60/min Pause 2 Minuten @170W TF 65/min gesamt 1h:23min @180W/185W NP
So: Zwift 3h:07min @172W/176 W NP

Rad: 300km
Lauf: 0 km
Schwimmen 0 km
Kraft/Stabi 0
TSS: 493

#neverstop

Herzlichen Dank für eure Rückmeldungen!

alcano hat geschrieben:Ich bin kein Experte, was das angeht, aber: welche Überpronation? Für mich sieht das völlig normal aus, insb. ohne Schuhe.

Ohne Schuhe sieht es für mich auch in Ordnung aus - der Orthopäde meinte allerdings, dass er auch barfuss eine leichte Überpronation erkennt (wohl Ansichtssache). Mit Schuhen finde ich, dass der Fuss nach innen knickt. Was ich als Überpronation interpretiere versuche ich auf dem Bild darzustellen. Allerdings kann es auch sein, dass ich das missinterpretiere und eigentlich alles im Rahmen ist.

alcano hat geschrieben:Ich habs leider vergessen aber was für eine Verletzung hattest du?

Die letzten Wochen war die Schienbeininnenkannte und das Sprunggelenk innen gereizt. Zudem habe ich immer wieder Probleme mit Triggerpunkten am Gluteus Medius/Minimus und Oberschenkel Innenseite.

Vögelchen hat geschrieben:ich sehe da auch kein ÜBER Pronation. Eine gewisse Prnationsbewegung ist beim Aufsetzen normal. Das missinterpretieren leider manche Laufstildiagnostiker. Bin aber das auch zu wenig um das definitiv auszuschließen. Jedenfalls würde ich dir keinesfalls Pronationsstütze in Schuhen empfehlen!

Gestützte Schuhe habe ich bis anhin zur Abwechslung (ca. 30% des Laufumfangs) getragen. Ich hatte jeweils das Gefühl, dass ich damit meine Problemzonen etwas entlaste. Es kann sich dabei allerdings auch um Placebo handeln.

voxel hat geschrieben:Hallo Hagenthor,
ich finde Dein Laufstil sieht sehr gut aus und ich sehe auch keinen Grund warum Du Dich automatisch verletzen solltest.

Bei mir knickt das Sprunggelenk um etwa 15% ein. Das tut beim Zuschauen schon weh (und ich war entsprechend geschockt, als ich meine eigene Analyse sah). Das ist bei Dir überhaupt nicht zu erkennen. Und selbst damit bin ich jahrelang gut mit Neutralschuhen gelaufen.
Du kannst also beruhigt sein.

Der Analyst war auch der Ansicht, dass es Korrekturen auf sehr hohem Niveau sind. Nichtsdestotrotz will ich rausholen was geht. Aber sicher brauche ich auch einfach etwas Geduld.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim korrigieren deiner Schwachstelle(n) Voxel!

leviathan hat geschrieben:@Nicolas: Ich würde mir hier auf jeden Fall eine zweite Meinung einholen. Die Laufaufnahme ist gut und ein gutes Fundament für eine Laufstil Interpretation. Meine Prognose wäre die, daß die Nutzung von Einlagen Dir relativ schnell Probleme mit dem Peroneus, dem ITBS oder angrenzenden Bereichen einfangen würdest. Das wäre auch eine "angemessene" Reaktion Deines Körpers.

Interessant, dass du sogar eine Verletzung durch nutzen von Einlagen prognostizierst. Eine Zweitmeinung hole ich mir ein. Die Rückmeldungen haben mich etwas skeptisch gemacht.

Grüsse
Nicolas

@Nicolas: Ich sehe eine ganz normale, nicht mal besonders ausgeprägte Pronation. (Siehe Levi…)

Ich bin übrigens starker Überpronierer, habe jahrelang so schwer gestützt Botten wie die Brooks Adrenalin oder NB 890 (oder 860, jedenfalls den mit der stärksten Stütze) getragen und hatte trotzdem immer Probleme mit AS und Tractus.

Ich bin dann irgendwann aus Frust zu weniger gestützten Schuhen (NB 1500 z.B.) und hab viel für die Hüftstabi gemacht und Umfang und Intensität im Lauftraining reduziert. Seitdem habe ich keine Probleme mehr gehabt oder nur sehr selten und jedenfalls keine, die mich zur Pause gezwungen hätten. Was von den drei Punkten geholfen hat, weiß ich natürlich nicht. Ich vermute aber, die Mischung.

Ich würde jedenfalls Abstand nehmen von den totalen Schuhfestungen, aber weniger in WK-Tretern laufen. Meine Lieblingsschuhe sind übrigens die Hoka X2.

@Dude
Auch wenn es mit der PB nicht ganz geklappt hat, trotzdem Glückwunsch zum äußerst soliden WK mit fast-PB! Und puh, langer Lauf direkt am Folgetag nach dem 5k-WK, wenn das Holger liest...

Dude_CL hat geschrieben:(...) wobei ich momentan nicht glaube, dass ich meine Bestzeit vom Februar angreifen kann.

Na mit dieser Einstellung sicher nicht...

@Nicolas
Mangels Fachwissen halte ich mich mit einer Beurteilung da zurück. Und wenn du bereits Probleme hast ist Überlegungen in der Art natürlich verständlich und sinnvoll. Aber rein vom optischen Eindruck her muss ich mich der hier vorherrschenden Meinung anschließen, deine Pronation kommt mit normal und nicht sonderlich ausgeprägt vor. Da kenne ich deutlich schlimmeres, sowohl von anderen Läufern und vorallem auch von mir selbst. Ich würde mich auch als recht starker Überpronierer einschätzen (angehängtes Bild sicherlich nicht ideal um das zu beurteilen, hatte ich aber gerade vom 10er letzte Woche rumfliegen und lässt das Ausmaß zumindest erahnen), laufe aber trotzdem zu 90% in Neutralschuhen der leichteren Sorte. Die restlichen 10% sind mit dem NB 1500 zumindest leicht gestützt. Und trotz dieser eigentlich unpassenden Schuhwahl hatte ich in meiner mittlerweile achtjährigen Laufkarriere keinerlei Beschwerden, die ich irgendwie mit der Pronation verbinden könnte. Das muss für dich natürlich nichts heißen, da das letztlich komplett individuell sein wird, aber zumindest kann man an mir wohl sehen das Überpronation nicht zwangsweise zu orthopädischen Problemen führen muss.

Die Älteren von uns kennen vielleicht noch Haile:
https://youtu.be/EAW87NsiGuI
Das Beispiel zeigt, dass man mit Überpronation Weltrekord laufen kann

Hier noch schnell meine Woche, irgendwo zwischen Regeneration und Tapering:
Ernsthafte Nachwirkungen vom 10er hatte ich eigentlich keine, also nichts was über minimal müde Beine in der ersten Wochenhälfte hinausgehen würde. Da hatte ich nach so manch einem Trainingslauf (oder Fitnesskurs ) jedenfalls schon deutlich mehr Nachwirkungen.

Die 12s um die ich die 40min verpasst habe, haben im Nachhinein dann doch etwas gewurmt. Auf schneller Strecke, und wenn ich von der langen Listen an Kleinigkeiten die mich jeweils ein paar Sekunden gekostet haben, auch nur ein paar korrigiere, sollte eine sub40 aktuell eigentlich problemlos möglich sein. Daher habe ich mich jetzt, wie quasi schon angekündigt, tatsächlich nächsten Samstag beim 10er im Rahmen des Mannheimer Dämmermarathons angemeldet. Für einen 10er 170km weit zu fahren und sich dort ein Hotelzimmer zu buchen (nach dem Lauf in der tiefen Nacht noch nach Hause fahren habe ich echt keine Lust ) ist zwar schon ziemlicher Wahnsinn, aber was tut man nicht alles für sein Hobby... Jedenfalls steht dann kommende Woche direkt schon wieder Tapering an und dieses Wochenende habe ich probiert mich zumindest schon ein bisschen zurückzuhalten.

Zur Woche selbst gibt es eigentlich nich viel zu berichten, und über das meiste hatte ich ja eh schon mal was geschrieben. Mittwoch wieder die üblichen Gruppenintervalle auf der Bahn. Von der Pace her so mittel, ging schon mal schneller, war aber auch schon oft langsamer. In Anbetracht der noch leicht müden Beine aber vollkommen ok. Gestern früh dann mal wieder den Parkrun gelaufen (Helferposten waren schon alle vergeben ), aus Gründen des Taperings mit nur so 95% Effort, also quasi als "glorifizierter TDL". Heute früh zu unchristlicher Uhrzeit stand dann der offizielle Strecken-Testlauf des Würzburg Marathons an. Also effektiv einfach ein Gruppenlauf auf der offiziellen (Halb-)Marathonstrecke. Da die Teilnehmerzahl überschaubar war und keine richtig schnelle Gruppe zustande gekommen ist, war die vorderste Gruppe mit mir ziemlich exakt in 5er Pace unterwegs. Also eine völlig entspannte Runde, langsamer als meine üblichen HM-Solo-Trainingsläufe.

Die aller größte Herausforderung war dieses Wochenende dann wirklich, trotz des Traumwetters das Rennrad nicht auszupacken.

Schönen Abend und #taperingistdoof,
Matthias

Boohhh, interessant, dass jetzt nochmal so zu sehen: Das der Haile dermassen stark überproniert hatte, hatte ich echt nicht mehr in Erinnerung ...

Bei mir stand heute der letzte LDL-Berglauf über 4 Std. vor dem Rennsteig-Ultra auf dem Plan: Geworden sind es 42,5km@5:43/km bei 930HM.
Gelaufen wie immer im Teuto auf dem Hermannsweg.
Dazu 40km Rad (je 20km Hin-und Rückweg).
Ganz reibungslos war der Lauf allerdings nicht abgelaufen: Bei KM 37 bekam ich ein Energieproblem, da schien sich wirklich der berüchtigte "Hungerast" anzukündigen; einhergehend womöglich mit Unterzuckerung (?),- auf jeden Fall musste ich da erstmal längere Gehphase einlegen u. ich spürte schon leichtes Schwindelgefühl u. wackligere Beine.
Bin dann nochmal 2x angelaufen, aber auf eine solide Pace konnte ich nicht mehr kommen und spürte, wie die Koordination nachliess u. ich war echt froh, als ich in Bielefeld angekommen war.
Zum Glück hatte ich in der Rad-Packtasche noch Cola/Banane/Wasser & gr. Proteinriegel, damit konnte ich mich erstmal wieder aufpeppeln und die Radfahrt nachhause klappte dann auch problemlos.
Hmm, gefrühstückt hatte ich eigentlich ganz gut, und nach der Rad-Hinfahrt noch kl. Banane u. getrunken.
Beim Lauf hatte ich ca. 0,75L. Wasser (bzw. Wasser/Cola-Gemisch)im Laufgürtel dabei, was ich dann auch gebraucht habe, da ich später auch in die Mittagswärme hinein geriet. 1mal musste ich sogar an einer Quelle nochmal 0,5L. nachfüllen.
Kurze Trinkpausen bei KM 22; KM 30 u. KM 36,- aber da fehlten dann wohl doch die nötigen Kohlenhydrate, also Gels oder Riegel hätte ich mal doch mitnehmen sollen (hatte ich früher ja auch stets dabei).
Scheinbar beginnt es ab ca. 3,5 Std. Laufzeit allmählich kritisch zu werden, wenn man zuvor nicht genug KH`s aufgetankt hat.
Die vielen Höhenmeter könnten da auch noch ne Rolle spielen,- kosten ja auch zusätzlich Substanz u. Energie.
Gut, dass mir das jetzt noch bei einem Trainingslauf passiert ist, so bin ich schon mal vorgewarnt und werde dann beim WK sicher penibel auf die nötige Energiezufuhr (und natürlich Carboloading) achten.
Die Woche:
MO.: Pause (nur Spaziergang, etwas Rad etc.)
DI.: Langintervalle: 3 x 5000M. extensiv m. ca. 5 - 6 Min. TP`s. MRT-HM-RT: 4:15 - 3:56/km, gesamt 4:07/km. Auf Asphalt, 20-21Grad
MI.: 13,5km@5:28/km meist regenerativ, sehr entspannend im Stadtpark
DO.: Nur ca. 4km abends Beine-Aussschütteln,- eigentlich kein wirkliches Training
FR.: 22km MLR@4:25/km (76 - 86%HF). Verhalten begonnen u. dann langsam gesteigert. Erst letztes Drittel MRT-Pace.
SA.: 15km@5:14/km (Ruhiger DL, Beine sogar etwas besser als vermutet!)
SO.: 42,5km Berg/-Trail-LDL@5:43/km, bei ca. 920HM., ca. 4h unterwegs. 65 - max. 85%HF. Plus 40km Rad sehr locker
Gesamt Laufen: 115 WKM; & 65km Rad
Dass die Langintervalle am DI. noch so passabel klappten, war schon fast ein Wunder, da die Nachwirkungen von dem 43km-LDL vom SO. noch deutlich zu spüren waren u. ich die Einheit fast schon verschieben wollte.
Der MLR am FR. lief ähnlich wie geplant, den wollte ich bewusst nicht zu hart angehen u. habe mir mit Tempo-Verschärfung viel Zeit gelassen.
Die Wärme setzte einem gegen Ende aber schon zu, u. es wurde denn doch ziemlich anstrengend.
Nun die 2 Taperwochen, die will ich auch wirklich möglichst "vorbildlich" befolgen.
War schon wirklich ein hartes Programm in den letzten 16 Wochen u. ich glaube, jedes Jahr werde ich eine Ultra-Vorbereitung nicht durchziehen,- gerade orthopädisch ist das schon ne ziemlich heftige/kritische Angelegenheit.
Bin froh, bis jetzt alles verletzungsfrei überstanden zu haben.
Nervosität steigt nun täglich an, und die Taper-Madness wird dann dazu ihr Übriges tun

Dartan hat geschrieben:@Dude
Auch wenn es mit der PB nicht ganz geklappt hat, trotzdem Glückwunsch zum äußerst soliden WK mit fast-PB! Und puh, langer Lauf direkt am Folgetag nach dem 5k-WK, wenn das Holger liest...

Sowas ist doch Standard. Zudem war das doch mit 21 km nur mittellang. Problematisch sehe ich da eher, dass er wieder den ganzen Lauf schneller als MRT + 10% geballert hat.

@Darth: du dagegen hast dich schön zurückgehalten, da soll Dude sich mal ein Vorbild dran nehmen!

@me, das übliche Reha-Abhängen, aber diesmal kann ich das ja als Regeneration bezeichnen.
Regenerationswoche 1:
Mo: mo 48' Zwift @NP 144 W; na nix #rotelaterne
Di: mo 52' Zwift @NP 156 W; na Hanteln
Mi: mo 10,10 km @5:25; na Tanzen
Do: mo 45' Zwift @NP 186 W, darin 3x 30" @125% + 5x (5' @90% / 1' @70%); na Reiten
Fr: mo 1:33 Rad @NP 198 W, darin 2x 20' @226 W; mi Reiten; na langsame 5,5 km
Sa: mo 16,16 km @5:08; mi Hanteln; na Reiten
So: mo 14,14 km @5:30 + 1:08 Rad @NP 186 W, darin 2' @215 + 5' @268 + 2' @305; na nix #rotelaterne
(Heute wegen peer pressure kurz und knackig einen Hügel hoch geballert und dann zwei Segmente gehämmert)

Diese Woche hatte ich neue Höchststände bei den Polar "Running Index" Fitnesswerten. In letzter Zeit meistens so 61-64, diese Woche je 1x 66 bzw 67, allerdings bei langsamen TEs, die QTEs sind ok aber soweit unauffällig. Ich kann also zumindest berichten, dass ich beim langsamen Laufen im Bereich um 75% HRmax viiiiel besser geworden bin

Polar schreibt selbst, dass der Running Index Wert bei vergleichbaren Belastungen am aussagekräftigsten ist. Verbesserte Werte bei langsamen TEs garantieren also keine schnellen WK . Also weiter im Programm...

#neverstop

Meine letzte Woche sah so aus:

Mo: 16,1km DL @4:30 75% Hfmax
Di: 14,1km Fahrtspiel @4:18 76% Hfmax mit 10x1min @3:28
Mi: 20,7km DL @4:26 74% Hfmax mit 4x1min @3:38
Do: 16,2km DL @4:20 75% Hfmax
Fr: 16,2km DL @4:23 73% hfmax mit 10m EB @3:42
Sa: 1:31h Radtrainer @178W 61% Hfmax & 10km DL @4:45 70% Hfmax
So: Langer Lauf 24,2km @4:29 73% Hfmax

7x Laufen: 117,5km @4:27 74% Hfmax 8:42h
1x Radtrainer: 1:31h @178W 61% Hfmax

Wieder eine leichte Umfangssteigerung bei eher minimalistischen Temporeizen. Form entwickelt sich in die richtige Richtung.
So langsam geht es dann auch wieder in Richtung LaLa am Wochenende.

Hagenthor hat geschrieben:
Interessant, dass du sogar eine Verletzung durch nutzen von Einlagen prognostizierst. Eine Zweitmeinung hole ich mir ein. Die Rückmeldungen haben mich etwas skeptisch gemacht.

Das ist keine Prognose. Es hat eine hohe Wahrscheinlichkeit. Du hast eine super Pronation. Die ist nahezu schulbuchmäßig. Jetzt kommst Du auf die glorreiche Idee, Dir eine künstliche Blockade des Fußgelenks reinzuhauen. Andere lassen sich sowas so schnell wie möglich rausmanipulieren. Zurecht! Ich verstehe einfach nicht Deinen Ansatz. Übrigens ist auch Deine Kniestellung noch ziemlich passabel.

Und wenn Du Dir Dein Bild mal genau anschaust, wirst Du tatsächlich ein riesiges Defizit finden. Und es ist nun eher ein Wunder, daß Knie und Fußgelenk noch so passabel mitspielen. Ist ein kleines Suchrätsel am Montag Morgen. Dafür ist es wirklich eher blaue Piste

Vielleicht ist es sogar eine Lösung, dieses wirkliche Problem nachhaltig durch x-Beine und Einlagen zu kompensieren. Bei der Einstellung des Fahrwerks wirst Du viele, viele Rückschläge und Verletzungen einstecken. Warum also nicht gleich an die Quelle

An alle anderen: tolle, umfangreiche und in Teilen auch sehr ungewöhnliche (Darth ) Wochen

Man muss auch aus meiner Sicht aufpassen, dass man man einzelne Punkte nicht überbewertet. Natürlich hat jeder Schwachstellen in seinem Körper und an diesen zu arbeiten, ist in der Regel hilfreich. Andererseits bleibt der größte Hebel zur Verletzungsvermeidung, vor allem beim Laufen, das Verhältnis von Be- und Entlastung.

Nicolas bringt eine Menge Talent zum Laufen mit aus meiner Sicht, die Belastbarkeit scheint aber (noch?) nicht so ausgeprägt zu sein. Das muss man einfach akzeptieren und vorsichtig sein und im Zweifel noch vorsichtiger. Das ist anfangs manchmal nervig, zahlt sich aber langfristig aus, denn genauso, wie eine Verletzung mit fehlender Kontinutität zu Stagnation und eher einem Abwärtstrend führt, geht es halt auch umgekehrt: Wenn man mal längere Zeit kontinuierlich trainieren kann, wird die Belastbarkeit besser und man kann vorsichtig (!) eine kleine Schippe drauflegen. Das wird dann eine Aufwärtspirale.

Auch bei voxel, wenn ich das richtig in Erinnerung habe, war es ja so, dass er mit Beschwerden in eine ambitionierte HM-Vorbereitung gegangen ist und danach noch weiterhin Tempo gemacht hat. Das kann gutgehen, aber vor allem in „unserem Alter“ auch mal die Karriere beenden. Eine vermeintliche Schwachstelle zu verbessern, ist sicher eine Stellschraube, aber nur seine sehr sehr kleine.

Wenn man gerade mal zum Triathlon guggt, ist es ja deutlich, dass vielleicht gar nicht die VO2max so der Parameter ist, der im Leistungssport im Alter für Profis den Zeitpunkt zum Aussteigen setzt, sondern sowas wie Achillessehnenprobleme, weil einfach die Verträglichkeiten immer schlechter werden, aber man halt immer wieder in diesen Bereich gehen muss, um noch etwas im Profisport erreichen zu können.

Wir als Amateure haben es da ja etwas einfacher. Wir können einfach akzeptieren, was für uns noch möglich ist und uns mit der Zeit dann ggf. Positiv überraschen lassen.

leviathan hat geschrieben:
An alle anderen: tolle, umfangreiche und in Teilen auch sehr ungewöhnliche (Darth ) Wochen

+ 1, wirklich beeindruckend. Trotzdem auch weiterhin Feedback vom derzeit würdigen Träger der Roten Laterne!

Heute ist Entlastungstag, werde nur etwas locker Rolle fahren und etwas Schulter mobilisieren und mal guggen, was so an Stretching und Übungen für die Beine geht.

#neverstop

Antracis hat geschrieben:Man muss auch aus meiner Sicht aufpassen, dass man man einzelne Punkte nicht überbewertet. Natürlich hat jeder Schwachstellen in seinem Körper und an diesen zu arbeiten, ist in der Regel hilfreich. Andererseits bleibt der größte Hebel zur Verletzungsvermeidung, vor allem beim Laufen, das Verhältnis von Be- und Entlastung.

Da stimme ich Dir grundsätzlich zu. Wenn Du aber aufgrund einer bestimmten Baustelle per se in Richtung 50% und geringer abdriften musst, sollte man vielleicht doch in diese Stelle investieren. Bei Nicolas fällt die Hüfte nahezu ins bodenlose. Das hat natürlich Konsequenzen. Der Körper benötigt dann sehr viel Entlastung. Das schöne hier ist doch aber, daß man es sieht und er es weiß. Schwieriger wird es, wenn man im Dunkel tappt. Je mehr Du an die individuelle Grenze schrammst, umso aufmerksamer muss man sein. Ich habe z.B. mein TP Problem ganz gut im Griff. Ähnliches ist bei der Hüfte (ähnlich Nicolas) und den Hamstrings. Den leichten Rundrücken habe ich einfach mal vergessen. Es wird dann schon schwierig, alle kleinen Baustellen im Blick zu behalten. Und dann wird man ggf. auch mal nachlässig. Das positive ist, daß man sich sehr wenig kümmern muss. Man darf es aber nicht vergessen. Und genau hier ist z.B. meine Sollbruchstelle. Die Geschichte mit dem Rücken wäre vermeidbar gewesen und ist in erster Linie ein Resultat fehlender Disziplin und Nachlässigkeit.

Hallo zusammen, wie immer schöne Wochen von euch!
Anti guter Gedanke von Dir. Am Ende zählt überhaupt an die Startlinie zu kommen.

Gut dass Du es erwähnst, ich hatte meine zwei Wadenzerrungen letzten Herbst schon wieder vergessen, aber die haben ja auch schon gezeigt, dass ich es in der HM-Vorbereitung etwas übertriebe habe. Trotzdem hat es ja zur neuen HM-PB gereicht. Nur danach hätte ich etwas kürzer treten sollen. --> Belastung vs. Entlastung.

Zum Training:
Letzte Woche hatte ich ja am Freitag schon meine 50 WKM eingesammelt. Am Samstag habe ich dann pausiert um der Orthopädie etwas Erholung zu gönnen.

Mit der IRONMAN Weltmeisterschaft am Samstag hatte ich auch wieder eine Wahsinns-Inspirationsquelle.
Am Sonntag haben sich die Beine immer noch nicht gut angefühlt, daher bin ich eine Stunde auf die Rolle und habe Rennzusammenfassungen geschaut. Danach habe ich noch fleißig Übungen zur Stärkung der Hüfte gemacht.

Heute morgen aufs Laufband. Den ersten Kilometer mit einem Stabilschuh. Dann habe ich gemerkt, dass es mir nicht guttut und ich habe wieder die leicht gestützen Asics Noosa genommen und bin insgesamt 20km in Tempo knapp unter 4:30 gelaufen. Längster Lauf seit Oktober :-).

Schöne Woche euch!

Mal eine Frage in die Runde, die sich mir bezüglich dem Dämmermarathon stellt:

Hat hier jemand praktische Erfahrungen bezüglich Ernährung vor einem ambitioniert gelaufenen WK abends ? (Start des 10er ist 19:45h)

Prinzipiell habe ich mit laufen abends keine Probleme, im Gegenteil, ein Großteil meines Trainings findet abends statt. Aber einen (ernsthaften) WK bin ich abends glaube ich trotzdem noch nie gelaufen.

Für einen "normalen" WK Sonntag früh habe ich mit dem Essen davor mittlerweile eine für mich perfekt funktionierende Routine gefunden: Samstag Nachmittag das letzte mal den Magen vollschlagen, anschließend höchstens noch leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Gummibärchen, Sonntag früh 3h vor Start ein kleines Alibi-Frühstück, so 2-3 Scheiben Toast mit Honig, und viel Kaffee .

Aber für einen Samstag-Abend WK bin ich gerade echt unsicher? Freitag Abend gut essen, Samstag früh dann noch mal richtig groß Frühstücken und mittags dann nur noch eine Kleinigkeit?

Beim 10er ist das ja alles zum Glück nicht ganz so kritisch wie beim Marathon, aber ganz vernachlässigen sollte man das wohl doch nicht. Denn so viel Puffer auf die 40 Minuten dass ich mir einen Dixi-Stop erlauben könnte habe ich dann wohl doch nicht...

Dartan hat geschrieben:Mal eine Frage in die Runde, die sich mir bezüglich dem Dämmermarathon stellt:

Hat hier jemand praktische Erfahrungen bezüglich Ernährung vor einen ambitioniert gelaufenen WK abends ? (Start des 10er ist 19:45h)

Prinzipiell habe ich mit laufen Abends keine Probleme, im Gegenteil, ein Großteil meines Trainings findet abends statt. Aber einen (ernsthaften) WK bin ich abends glaube ich trotzdem noch nie gelaufen.

Für einen "normalen" WK Sonntag früh habe ich mit dem Essen davor mittlerweile eine für mich perfekt funktionierende Routine gefunden:
Samstag Nachmittag das letzte mal den Magen vollschlagen, anschließend höchstens noch leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Gummibärchen, Sonntag früh 3h vor Start ein kleines Alibi-Frühstück, so 2-3 Scheiben Toast mit Honig, und viel Kaffee .

Aber für einen Samstag-Abend WK bin ich gerade echt unsicher? Freitag Abend gut essen, Samstag früh dann noch mal richtig groß Frühstücken und mittags dann nur noch eine Kleinigkeit?

Beim 10er ist das ja alles zum Glück nicht ganz so kritisch wie beim Marathon, aber ganz vernachlässigen sollte man das wohl doch nicht. Denn so viel Puffer auf die 40 Minuten dass ich mir einen Dixi-Stop erlauben könnte habe ich dann wohl doch nicht...

Hey Dartan,
finde ich super, dass Du in Mannheim läufst. Vielleicht kann ich meine Frau überreden, dass wir Dich und Jürgen vor Ort anzufeuern.
Wichtig fand ich leicht verdauliche Speisen am Samstag ohne Ballaststoffe. Bei einem 10er ist weniger mehr.

JBl hat geschrieben: Hatte tatsächlich 32 Grad. Getrunken hatte ich nix … … und jetzt grad sogar noch 33 Grad. Hoffe, nächste Woche kühlt es doch ein bisschen ab, sonst wird das nix … ... naja, ich lass mich überraschen ...

Wo bist Du denn momentan unterwegs?

Hagenthor hat geschrieben:Jungfrau-Marathon
Der Fokus des Jahres ist bei mir wieder der Jungfrau-Marathon. Dieses Jahr wieder mit traditionellem Start in Interlaken und Ziel Eigergletscher. Wenn ich an das Feeling bei dem Lauf denke bekomme ich bereits jetzt Gänsehaut.

Da kriege ich gleich mit Gänsehaut - der Dudelsack-Pfeifer war/ist schon sehr gänsehäutig (wenn's auch bei mir schon 12 Jahre her ist).

blende8 hat geschrieben: Wenn ich mal Alkohol trinke, was sehr selten vorkommt, bin ich am nächsten Tag nicht zu gebrauchen und brauche 3 Tage um mich davon völlig zu erholen.
Da ich das weiß, lasse ich es lieber gleich.

Geht mir ähnlich - hab' am Freitag ein paar Bier zuviel erwischt und hatte ein mäßig tolles Wochenende...
War aber auch das erste Mal seit Juli und das letzte Mal bis September!


Mein Training am WE ist ausgefallen, ich hatte am Freitag ein paar Bier zu viel, am Samstag ging's mir richtig schlecht (und am Sonntag immer noch nicht gut) - ich weiß schon, wieso ich normalerweise keinen Alkohol trinke...

Heute habe ich trotzdem 5x1000/400mTP gemacht (ich will nächsten Sonntag einen 5k-Wettkampf machen und später bringt ja nichts mehr) - mit 4:02/4:07/4:21/4:17/18 war ich nur so lala zufrieden aber ich schieb's mal auf's Wochenende.
Ziel für nächsten Sonntag ist dann sub21.

leviathan hat geschrieben:Da stimme ich Dir grundsätzlich zu. Wenn Du aber aufgrund einer bestimmten Baustelle per se in Richtung 50% und geringer abdriften musst, sollte man vielleicht doch in diese Stelle investieren. Bei Nicolas fällt die Hüfte nahezu ins bodenlose. Das hat natürlich Konsequenzen. Der Körper benötigt dann sehr viel Entlastung. Das schöne hier ist doch aber, daß man es sieht und er es weiß. Schwieriger wird es, wenn man im Dunkel tappt. Je mehr Du an die individuelle Grenze schrammst, umso aufmerksamer muss man sein. Ich habe z.B. mein TP Problem ganz gut im Griff. Ähnliches ist bei der Hüfte (ähnlich Nicolas) und den Hamstrings. Den leichten Rundrücken habe ich einfach mal vergessen. Es wird dann schon schwierig, alle kleinen Baustellen im Blick zu behalten. Und dann wird man ggf. auch mal nachlässig. Das positive ist, daß man sich sehr wenig kümmern muss. Man darf es aber nicht vergessen. Und genau hier ist z.B. meine Sollbruchstelle. Die Geschichte mit dem Rücken wäre vermeidbar gewesen und ist in erster Linie ein Resultat fehlender Disziplin und Nachlässigkeit.

Definitiv. Ich wollte jetzt auch nicht ins andere Extrem fallen, eher betonen, dass es vermutlich ohne mehr Fokus auf notwendige Entlastung/Vorsichtigere Belastung dennoch weiter schwierig werden wird.

Es bleibt halt auch wirklich herausfordernd. Ich hab Selbst gerade gemerkt, dass mit steigenden Umfängen und Intensitäten die Zeit und Energie für Baustellentraining immer geringer wird. Da kann man natürlich immer sagen: Sind doch nur 15 Minuten, aber es ist wie mit dem lieben Geld: Wenn das Konto mal am Anschlag ist, sind auch 10€ viel Geld.

Genauso ist es mit den Vorzeichen von Verletzungen: Natürlich kommen die eigentlich nie „überraschend“, sondern man kann eigentlich im Nachhinein immer sagen, das es Vorzeichen gab und welches Training zuviel war. Andererseits merke ich in meinem Alter schon beim Training immer mal wieder meine Knochen und vieles davon geht problemlos wieder weg.

Die große Kunst ist, hier durch Erfahrung, die wirklich gefährlichen Warnlampen zu kennen.

Juhu, ich laufe wieder und hoffentlich bleibt es keine Eintagsfliege. Montag bis Freitag habe ich langsam versucht, mich wieder ans Laufen zu gewöhnen. Zu Beginn hatte ich noch einige Schwierigkeiten mit der Haltung. Das ging aber von Lauf zu Lauf besser. Gestern war übrigens der erste Tag, wo ich ohne Muskelkater laufen konnte. Die „Rekom“ Einheiten am Samstag haben gewirkt. Alle Einheiten mit etwas Qualität habe ich aber auf der Rolle absolviert. Mittwoch war die Zielsetzung mal wieder etwas mehr Leistung zu treten und einen anderen Reiz zu setzen. Der Treshold Samstag war schon cool. Mit meinen aktuell 64kg sind das wirklich passable Werte. Und es war sehr konstant und auch mental gut umsetzbar. Hatte die Wattzahlen nochmal nach oben korrigiert. Das ist jetzt eine gute Intensität. Ich muss mich konzentrieren, es ist aber gut machbar und es gibt weiter Raum. Am schönsten war dann der gestrige Lauf bei Sonnenschein und blauem Himmel. Da haben die Beine wieder nahezu funktioniert wie vor 3 Wochen. Leistungs- und Pulswerte waren überragend, eigentlich nur vom Gefühl in den Schatten gestellt

Folgend die Woche:

Mo: 11km @ 4:34 (61%HRR)
Di: 13,4 km @ 4:33 (60%HRR)
Mi: mittags: 13km (230HM) Cross @ 4:33 (60%HRR); abends: Rolle 10x(30"@430W/4'@140W)+GA1
Do: 13,4 km @ 4:30 (60%HRR)
Fr: 13km (230HM) Cross @ 4:32 (60%HRR)
Sa: mittags: Treshold Intervalle 7'@130W, 8'@140W, 5x(6'@275W/1:30@140W, 5'@130W; abends Treshold Intervalle15'@140W + 20x(1’@290W/30”@140W) + 5’@130W
So: mittags: 13km (230HM) Cross @ 4:27 (59%HRR); abends: 90’ Rolle easy

Super Levi! Das freut mich sehr für Dich :-)

voxel hat geschrieben:Super Levi! Das freut mich sehr für Dich :-)

+1

@training: Montag. Krafttraining, gleich 10km Rekom. Heute Abend Rudertraining.

Heute morgen bei angenehmen Temperaturen die Woche sportlich eingeläutet mit 16,6km DL @4:31 und 71% Hfmax.
Achte Trainingswoche nach 8 Wochen Pause und zumindest im lockeren Geschwindigkeitsbereich bin ich fast wieder da, wo ich vorher war.
Im wettkampfrelevanten Bereich wird hingegen noch etwas fehlen.

Dartan hat geschrieben: Aber für einen Samstag-Abend WK bin ich gerade echt unsicher? Freitag Abend gut essen, Samstag früh dann noch mal richtig groß Frühstücken und mittags dann nur noch eine Kleinigkeit?

Freitag normal - alles geht
Samstag*: morgens normal, mittags leicht reduziert, nachmittags zwischen 3 und 4 Uhr eine Kleinigkeit.

* alles leicht verdaulich, wie Voxel schon sagte; kein Eisbein, keine Milch, kein Salat...

Dazu: Beine hoch legen, aus der Sonne bleiben, und Mittagsschlaf halten.

Manche joggen morgens noch 4 - 5 km, 60 - 90 s/km langsamer als 10er RT, mit 0 - 3 sanften Steigerungen. Ich brauche 3 - 4 km Warmlaufen mit 3 - 4 Steigerungen direkt vorher.

schneapfla hat geschrieben: Wo bist Du denn momentan unterwegs?

in der Nähe von Miltenberg, zwischen Aschaffenburg und Würzburg. Naja, bin Nachmittags los, da hatte es noch gar nicht so viel Grad. Gegen Abend brennt dann aber die Sonne gegen das Außenthermometer. Da gings dann hoch. Aber wie gesagt, es kam mir gar nicht sooo heiß vor, gab auch kühlenden Wind....


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bzgl. Essen mach ich mich jetzt gar net so verrückt. Wahrscheinlich noch ein bisschen was nudeliges (hatte bis jetzt zumindest keine Probleme damit), aber nicht zu viel, und ein paar Müsliriegel für unterwegs..., bzw. wenn ich in Mannheim aus dem Zug steige. ...., oder so..

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Bin heute nochmal insgesamt 9.5km - 5:03 unterwegs gewesen...
darin nochmal 1km - 4:11, 2km - 4:13, -1km - 4:14
Puls ging eher recht hoch und Uhr hat mir schon beim Einlaufen einen Minuspunkt gegeben. Am Ende den VO2max auch von 58 auf 57 runter. Aber davon lass ich mich jetzt nicht zu arg verunsichern ... und lass mich einfach überraschen, möglich und unmöglich ist alles...
... übermorgen nochmal was zw. 6,5 und 7,5km, langsam und am Fr. 3-4km.


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Jo, hey Matthias und Voxel, wär schön, euch zu sehen und/oder zu hören

JBl hat geschrieben:Jo, hey Matthias und Voxel, wär schön, euch zu sehen und/oder zu hören

dkf drückt die Daumen, dass es klappt

...mit einem Treffen, fallenden Bestzeiten und dass die Einzelteile halten...

PS
falls es sich ergibt, grüßt den alten Schweden von nebenan

Hagenthor hat geschrieben:Die letzten Wochen war die Schienbeininnenkannte und das Sprunggelenk innen gereizt. Zudem habe ich immer wieder Probleme mit Triggerpunkten am Gluteus Medius/Minimus und Oberschenkel Innenseite.

Bist du in den letzten Wochen/Monaten viel (bzw. mehr als gewohnt) bergauf gelaufen?

leviathan hat geschrieben:Bei Nicolas fällt die Hüfte nahezu ins bodenlose. Das hat natürlich Konsequenzen. Der Körper benötigt dann sehr viel Entlastung. Das schöne hier ist doch aber, daß man es sieht und er es weiß.

Kannst du ausführen, was du hier meinst? Ich habe mir das Video jetzt ein paar Mal angeschaut und kann das ehrlich gesagt nicht erkennen. Klar, die Hüfte auf der dem Standbein gegenüberliegenden Seite knickt bei der Landung jeweils ein wenig ein (falls es das ist, was du meinst). Vermutlich ist es sogar sinnvoll, den Gluteus medius etwas zu stärken – wie bei fast allen Läufer*innen. Auch das ist aber wirklich nicht sonderlich stark ausgeprägt und demzufolge auch nichts, worüber ich mir ernsthaft Gedanken machen würde.

alcano hat geschrieben: Kannst du ausführen, was du hier meinst? Ich habe mir das Video jetzt ein paar Mal angeschaut und kann das ehrlich gesagt nicht erkennen. Klar, die Hüfte auf der dem Standbein gegenüberliegenden Seite knickt bei der Landung jeweils ein wenig ein (falls es das ist, was du meinst)... Auch das ist aber wirklich nicht sonderlich stark ausgeprägt und demzufolge auch nichts, worüber ich mir ernsthaft Gedanken machen würde.

Das Einfallen der Hüfte - genau wie von Dir beschrieben, ist m.E. deutlich über der Norm. Am Ende eines Laufs in ermüdetem Zustand kann das schon passieren. Wenn das zu Beginn schon so aussieht, wird das über die Dauer nicht besser.

Vermutlich ist es sogar sinnvoll, den Gluteus medius etwas zu stärken – wie bei fast allen Läufer*innen.

Absolut, sehe ich ganz genauso. Nicht umsonst haben viele Läufer Hüftprobleme - wie auch immer die sich dann zeigen (Piriformis, Ischias, Medius Syndrom, etc.).

leviathan hat geschrieben:Das Einfallen der Hüfte - genau wie von Dir beschrieben, ist m.E. deutlich über der Norm. Am Ende eines Laufs in ermüdetem Zustand kann das schon passieren. Wenn das zu Beginn schon so aussieht, wird das über die Dauer nicht besser.

Kommt vermutlich auf die Norm drauf an. Für mich sieht das völlig normal aus. Ich wüsste jetzt allerdings ohne zu suchen nicht, ob solche Normwerte tatsächlich existieren. Hier mal eingezeichnet die Punkte, an denen der "pelvic drop" jeweils am ausgeprägtesten ist (Nicolas, ich hoffe das ist ok für dich, dass ich die Bilder hier reinstelle?).
So ziemlich das einzige, was mir bei seinem Laufstil (leicht) negativ ausfällt ist das Hohlkreuz in Kombination mit etwas rausgestrecktem Po. Deutet darauf hin, dass das Becken etwas zu stark nach vorne gekippt ist. Das kennst du ja auch sehr gut.

alcano hat geschrieben: So ziemlich das einzige, was mir bei seinem Laufstil (leicht) negativ ausfällt ist das Hohlkreuz in Kombination mit etwas rausgestrecktem Po. Deutet darauf hin, dass das Becken etwas zu stark nach vorne gekippt ist. Das kennst du ja auch sehr gut.

Hihi, leider. Daher weiß ich auch wie toxisch die Mischung ist aus schwachen Abduktoren und einem Hohlkreuz. Interessant ist dann doch, daß es nur wenig Korrektur bedarf. Und die Disziplin nicht wieder in alte Muster zu fallen. Was häufig falsch interpretiert wird, ist das vermeintliche Fehlen von Kraft in diesen Bereichen. Letztendlich muss man einfach nur in der Lage sein, die gewollte Haltung aufzubauen. Und dann gilt es diese lange zu halten. Dafür braucht man eine gewisse Mobilität und Ausdauer. Mit Kraft hat das überraschend wenig zu tun.

Meine Trainingswoche war mit über 52km die für mich bisher umfangreichste überhaupt (mir ist natürlich bewusst, dass das für den Großteil hier im Faden nur ein Bruchteil der üblichen Wochenumfänge ist ):

Dienstag: 11,08km@4:58/km
Mittwoch: 5,77km@5:29/km
Donnerstag: 7,95km@5:10/km
Samstag: 6,19km@4:58/km
Sonntag: 21,41km@5:09/km

Hervorzuheben wären der lange recht flotte Lauf am Sonntag und der Dienstagslauf, in den 5 x 2' schnell / 90'' langsam eingebettet waren.

Danke nochmal für eure Vorschläge zur Pace für den HM in Luxemburg Ende des Monats. Da der HM wohl tatsächlich >200 Höhenmeter aufweist und es mein erster HM im Wettkampf wird, habe ich mich entschlossen, wie von Fjodoro vorgeschlagen, erstmal mit 4:40/km zu starten. Gegen Ende kann ich dann immer noch gucken, ob noch mehr geht, und sonst findet sich im Herbst sicher auch noch ein HM auf schnellerer Strecke...

leviathan hat geschrieben:Hihi, leider. Daher weiß ich auch wie toxisch die Mischung ist aus schwachen Abduktoren und einem Hohlkreuz. Interessant ist dann doch, daß es nur wenig Korrektur bedarf. Und die Disziplin nicht wieder in alte Muster zu fallen. Was häufig falsch interpretiert wird, ist das vermeintliche Fehlen von Kraft in diesen Bereichen. Letztendlich muss man einfach nur in der Lage sein, die gewollte Haltung aufzubauen. Und dann gilt es diese lange zu halten. Dafür braucht man eine gewisse Mobilität und Ausdauer. Mit Kraft hat das überraschend wenig zu tun.

Hier schreibt eindeutig jemand, für den Kraft vermutlich noch nie den limitierenden Faktor darstellte. Bei vielen ist dies aber der Fall, da kann ich aus eigener Erfahrung sprechen. Denn wenn die maximale Kraft nicht ausreichend ist, kann die Mobilität und die Kraftausdauer noch so gut sein, man ist einfach nicht in der Lage, die entsprechende "korrekte/optimale" Haltung lang genug aufrecht zu halten.

Deshalb ist es auch so schwierig, allgemeingültige Empfehlungen auszusprechen, denn eigentlich müsste immer individuell geklärt werden, was der limitierende Faktor ist: Kraft, Mobilität (muskulär oder anatomisch bedingt), (Kraft-)Ausdauer bzw. welche Kombination aus diesen. Das gilt natürlich auch für den Laufstil. Wenn man nicht weiß, was der Grund für ein (vermeintlich) suboptimales Bewegungsmuster ist, so kann eine Korrektur mehr schaden als nützen.


Hier noch mein Training der letzten Woche.

Woche vom 02.05 - 08.05
Mo: 3,75 km (12 m) @ 5:34/km, 0:20 h, ⌀ HFmax: 63%
Di: 11,04 km (421 m) @ 7:10/km, 1:19 h, ⌀ HFmax: 64% - 7x ca. 2:15 hard uphill (~5k-10k-Effort), 2' jog down
Mi: 30,15 km (592 m) @ 5:31/km, 2:46 h, ⌀ HFmax: 71% - 12 km EB @steady (- M-effort)
Do: -
Fr: 9,00 km (102 m) @ 6:07/km, 0:55 h, ⌀ HFmax: 62%
Sa: 11,56 km (39 m) @ 5:21/km, 1:01 h, ⌀ HFmax: 66% - 4 strides
So: 12,85 km (123 m) @ 5:18/km, 1:08 h, ⌀ HFmax: 74% - 6x 1 km @5k(-10k)-effort, ca. 2' jog

Total: 78,35 km (1 289 m) @ 5:46/km, 7:31 h

Insgesamt fühlt sich das alles wie schon die letzten Wochen/Monate weniger nach Marathontraining als nach Grundlagentraining an, wobei diese Woche in der gesamten Vorbereitung die intensivste war. Auch vom Umfang her liege ich im Schnitt so bei 60-70 km/Woche, was für eine ambitionierte Marathonvorbereitung deutlich zu wenig ist. Aber manchmal ist das Training einfach weniger wichtig als andere Dinge und die Prioritäten verschieben sich, zumindest temporär. Zumindest fühle ich mich aktuell ganz gut vorbereitet auf das dem Rennsteiglauf folgende Training für den Berlin-Marathon.

Diese Woche wird es vermutlich morgen oder am Mittwoch noch einen langen Lauf (wahrscheinlich mit EB) geben und dann mal schauen, was ich in der verbleibenden Zeit noch mache. Nächste Woche bin ich ab Montag in Schmiedefeld, das wird dann einfach eine Mischung aus relativ wenig vorwiegend gemütlichem Laufen und spazieren.

Hab ja ein wenig darauf gewartet, dass mal jemand das Thema Krafttraining ins Spiel bringt. Danke, Levi. . Man könnte das auch Core oder Rumpfstabi nennen, je nach Gusto.

Ich hab es bestimmt mal geschrieben, aber Gedächtnis und so. Als ich kappel am Düsseldorfer M begleitete, wollte ich ihn auch an der HM-Marke anfeuern. Dafür musste ich bisschen Umwege fahren, weil der Punkt nicht so einfach mit dem Rad erreichbar war. Als ich dort ankam, dachte ich: "Au Backe, zu spät dran. Da humpeln jetzt die Gurkentruppe und die Fußlahmen. Ein Laufstil schlechter als der andere". Ich war aber rechtzeitig dort, sogar viel zu früh. Das waren die mit Zielzeit um die 2:30-2:40. Just saying.

Antracis hat geschrieben:Bei mir ist die erste Reha-Woche vorbei. Kein Laufen, kein Schwimmen. Dafür etwas Rolle als Schadensbegrenzung.
TSS: 493

Reha-Woche: nicht mal 11 Stunden Rad insgesamt, TSS unter 500, nur zwei lange Fahrten und nur einmal Intervalle...

Für mich wär das die Peakwoche des Jahres: 300 km Rad, TSS fast 500, drei QTEs.

Um genau zu sein, habe ich dieses Jahr als Peak 291 km Rad geschafft (auch alles Rolle, während der Laufpause), mit 2:16 als längster Fahrt.

Oi. 2:16 auf der Rolle. Das werde ich wohl nie wieder schaffen. #rotelaterne

D-Bus hat geschrieben: Oi. 2:16 auf der Rolle. Das werde ich wohl nie wieder schaffen. #rotelaterne

Bin heuer auch schon mal 2:45 auf der Rolle gewesen (sonst 1 bis maximal 1,5h) - mit dem richtigen Film-Material geht das schon! ;)

Steffen42 hat geschrieben:Hab ja ein wenig darauf gewartet, dass mal jemand das Thema Krafttraining ins Spiel bringt. Danke, Levi. . Man könnte das auch Core oder Rumpfstabi nennen, je nach Gusto.

Ich hab es bestimmt mal geschrieben, aber Gedächtnis und so. Als ich kappel am Düsseldorfer M begleitete, wollte ich ihn auch an der HM-Marke anfeuern. Dafür musste ich bisschen Umwege fahren, weil der Punkt nicht so einfach mit dem Rad erreichbar war. Als ich dort ankam, dachte ich: "Au Backe, zu spät dran. Da humpeln jetzt die Gurkentruppe und die Fußlahmen. Ein Laufstil schlechter als der andere". Ich war aber rechtzeitig dort, sogar viel zu früh. Das waren die mit Zielzeit um die 2:30-2:40. Just saying.

Das denke ich bei Lionel Sanders auch immer... Und dann macht er am Samstag den Vizeweltmeister

So schlimm sieht der doch gar nicht mehr aus...

Das hier haste gesehen, gell?
https://www.youtube.com/watch?v=86nT-PNwNNk

D-Bus hat geschrieben:So schlimm sieht der doch gar nicht mehr aus...

Das hier haste gesehen, gell?
https://www.youtube.com/watch?v=86nT-PNwNNk

Ja klar, jede Rolleneinheit wird mit Videos von Sanders, Iden und Blummenfelt garniert.
Du hast schon recht, er humpelt mittlerweile viel, viel weniger... a Hund is er scho, der No limits Kämpfer!

Ja, und von der Seite sieht er viel besser aus als von vorne...

Steffen42 hat geschrieben:Ein Laufstil schlechter als der andere". Ich war aber rechtzeitig dort, sogar viel zu früh. Das waren die mit Zielzeit um die 2:30-2:40. Just saying.

Ich hab' vor einigen Jahren mal den Zieleinlauf des NYC-Marathons der Frauen gesehen - wenn Emil Zatopek eine dunkelhäutige Schwester gehabt hätte, wäre sie da dabei gewesen.
Die Hände sonstwo, die Füße auch, aber sub2:30...

voxel hat geschrieben:Blummenfelt

Der klare Beweis, dass auch Menschen mit meiner Statur was gewinnen können!

voxel hat geschrieben:Ja klar, jede Rolleneinheit wird mit Videos von Sanders, Iden und Blummenfelt garniert.
Du hast schon recht, er humpelt mittlerweile viel, viel weniger... a Hund is er scho, der No limits Kämpfer!

Ich fand, im Gegensatz zu Dirks Video ist der in Utah aber so mächtig gehumpelt (und zwar einseitig),dass ich dachte der hat ne kaputte Hüfte/Fuß/wasauchimmer. Auf dem verlinkten Video sehe ich weniger Humpeln und eher so ein auf und ab wie ne Radcliff (nur halt mitm ganzen Körper).

https://www.sportschau.de/triathlon/vid ... g-102.html ab 32:10 ganz gut zu sehen, gab diverse Livebilder die noch viel schlimmer aussahen. Eher wie hinken als wie laufen.

schneapfla hat geschrieben:Der klare Beweis, dass auch Menschen mit meiner Statur was gewinnen können!

Das hatte mich letztes Jahr in der IRONMAN Vorbereitung schon motiviert.

Siehe auch das Interview vom Trainer aus 2020:
https://scientifictriathlon.com/tts223/

• In Norway we are quite relaxed when it comes to weight and nutrition.
  
  That said, we do have a nutritionist that works very closely with the athletes, but the main focus for our nutritionist has been to ensure that the athletes are getting sufficient amount of calories in rather than holding back.


  
  I have never so far encountered a situation where it has been recommended to initiate a controlled weight loss.
  
  At this point, I think the Norwegian athletes all have a body composition where they perform at their maximum, none of them would probably gain any performance advantages by gaining or loosing a few extra kilograms.

spaceman_t hat geschrieben:Ich fand, im Gegensatz zu Dirks Video ist der in Utah aber so mächtig gehumpelt (und zwar einseitig),dass ich dachte der hat ne kaputte Hüfte/Fuß/wasauchimmer. Auf dem verlinkten Video sehe ich weniger Humpeln und eher so ein auf und ab wie ne Radcliff (nur halt mitm ganzen Körper).

Das war beides in Utah, aber das erste Video vom Vorjahr über "nur" 70.3, und nu letzte Woche über den vollen Ironman, mit einem 2:42-Marathon für Lionel.

schneapfla hat geschrieben:Ich hab' vor einigen Jahren mal den Zieleinlauf des NYC-Marathons der Frauen gesehen - wenn Emil Zatopek eine dunkelhäutige Schwester gehabt hätte, wäre sie da dabei gewesen.
Die Hände sonstwo, die Füße auch, aber sub2:30...

Die Jeptoo?

Heute hatte der Coach einen Ruhetag geplant und ich hab mich blöderweise dran gehalten. Ergebnis: körperliche Regeneration, die ich gefühlt nicht brauche und mental bin ich nun total mies drauf, weil null Sport und nur um mich rumgefressen. Notiz für mich: Wenigstens 45 Minuten locker Rolle hätten vielleicht keinen Trainingseffekt, aber Anti würde sich mental deutlich besser fühlen.

Ansonsten gibts die Woche praktisch nur GA1 auf der Rolle, um keine Knieverletzung riskieren. Erbaulich. Mal guggen, wie ich den Tag sonst noch nutze…vielleicht lese ich noch ein paar Jerry Cotton oder Perry Rhodan-Romane…

Antracis hat geschrieben:. Mal guggen, wie ich den Tag sonst noch nutze…vielleicht lese ich noch ein paar Jerry Cotton oder Perry Rhodan-Romane…

Kannst Du PowerPoint? Würde einen Fünfer pro Folie bezahlen.

Antracis hat geschrieben:Heute hatte der Coach einen Ruhetag geplant und ich hab mich blöderweise dran gehalten. Ergebnis: körperliche Regeneration, die ich gefühlt nicht brauche und mental bin ich nun total mies drauf, weil null Sport und nur um mich rumgefressen. Notiz für mich: Wenigstens 45 Minuten locker Rolle hätten vielleicht keinen Trainingseffekt, aber Anti würde sich mental deutlich besser fühlen.

Ansonsten gibts die Woche praktisch nur GA1 auf der Rolle, um keine Knieverletzung riskieren. Erbaulich. Mal guggen, wie ich den Tag sonst noch nutze…vielleicht lese ich noch ein paar Jerry Cotton oder Perry Rhodan-Romane…

Wieso riskierst Du eine Knieverletzung?

voxel hat geschrieben:Wieso riskierst Du eine Knieverletzung?

Coach hat schlechte Erfahrungen, wenn Athleten, die nicht laufen und nicht schwimmen können, plötzlich nur noch Rolle fahren und viel Intensitäten machen, das da manchmal die Knie drunter leiden. Weiterhin beginnt bei mir jetzt ja die Build-Phase nochmal in der zweiten Juniwoche, ist ja also nochmal ein eher langer Weg.