übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Hi zusammen,

ich lese hier schon länger mal mit sowie auch im Sub40 Faden. Es ist recht ruhig geworden, weswegen ich mich dazu entschlossen habe selbst aktiver zu werden.
kurz zu meiner Person: männlich, 34 Jahre, 69 Kg bei 1,80m Körpergröße.

Zuletzt bin ich Ende März auf 10 Km eine 39:54 min gelaufen. Es war eine 2-ründige Strecke bei der eine Treppe von ca 40 m dabei war
Also nicht der beste Kurs für Bestzeit. Ich vermute auf ebener Strecke sollte vielleicht schon unter 39:30 möglich sein. Danach hatte ich am 12.06. einen nicht nennenswerten HM, bei dem es leider nicht so gut lief. nach dem HM habe ich eine Woche Regenerationspause gemacht und dann nochmal eine kanpp 2 Wochen weniger Umfang mit nur lockeren Läufen.

Nun habe ich die letzte Woche wieder mit einem Trainingsplan angefangen. Jack Daniels 10K Plan (65-80Km/Woche) in VDOT 52.

Nachfolgend meine 1. abgelaufenen Woche aus dem Plan:

Dienstag:L-Lauf -10,38 Kmin 54:43min = 05:16min/Km

Mittwoch:L-Lauf -11,06 Kmin 55:37min = 05:02min/ Km (hatte Lust auf schnellen Kilometer und habe den 10. in 3:30min gelaufen.)

Donnerstag:3,2 Km einlaufen; 2 Sets a 8 x 200m mit 200m Traben und 800m Serienpause ; 2,3 Km auslaufen. Vorgabe war 42 sec. (3:30min/km)
geworden sind es 38-41 sec. Gesamt :12,6 Kmin 01:08:36 = 05:26min /Km.

Samstag:Long Run -16,02Km in 01:24:22min = 05:16min/Km (ca. 78% mhf)

Sonntag:3,2 Km einlaufen; 4 x 200m mit 200m traben + 2x 1,6Km in Schwellentempo (in 4:09min/Km und 4:10min/km) + 4x 200m mit 200m Traben; 3,2 Km auslaufen. Gesamt:13,4 Km.Die 200er bin ich zwischen 39-41 sec gelaufen. Das Schwellentempo bin ich im Schnitt bei ca 91% meiner mhf gelaufen. Jack Daniels gibt den Schwellenbereich mit 88-92% der mhf an.

Gesamte Woche somit 63,5 Kilometer.

Später kommen natürlich auch klassische 1000er Intervalle und mehr Volumen im S-Tempo dazu. In dieser Phase liegt bei Daniels der Fokus auf den 200er und 400er Wiederholungen.

LG

Im Winter werde ich auch evtl. wieder hier einziehen. Da ich aktuell aber mit Fokus auf kürzeren Strecken unterwegs bin, bin ich in den MD-Faden umgezogen.

Hier ist ja wirklich gerade sehr wenig los, na hoffentlich trainiert ihr aber alle fleißig.

V-Runner hat geschrieben:In 3einhalb Wochen steht dann noch mal ein stark besetzter 10 km Straßenlauf an, da soll dann endlich mal wieder eine Bestzeit her

Tja, ums kurz zu machen, ich habe es ziemlich verpatzt... 34:35 sind es geworden. Eigentlich hätte der Lauf super gepasst um eine Bestzeit zu laufen, das war nämlich der City Night Run in Berlin und der ist ja immer super stark besetzt. Es waren ja fast 70 Läufer unter 33 Minuten dabei (3 unter 29), da hatte ich eigentlich ne sehr schöne Gruppe für einen Bestzeitversuch. Ich bin dann auch eine Weile in der Gruppe mit den beiden Schöneborn Zwillingen zusammengelaufen, die eine war letztlich auch knapp unter 33.

Und was war los? Ich hatte nach 3 km schon Probleme mit dem Magen und wurde dann immer langsamer, km 9 schon fast in 3:50. Sowas hatte ich ja schon 2-3 mal, aber diesmal meine ich auch genau zu wissen woran es lag. Was es nur noch ärgerlicher macht, dass ich es so verbockt habe. Die Startzeit war nämlich erst um 20:30 Uhr und ich hatte an dem Tag nur "gefrühstückt" (allerdings ziemlich spät, so gegen 11 Uhr und auch nicht zu viel). 3 Stunden vorm Start noch ne Banane und das wars dann. Ich wollte irgendwie sicher gehen an dem Tag nicht zu viel zu essen, damit ich mich beim Laufen nicht so schwer fühle, aber dann war es halt andersrum zu wenig und mein Magen fühlte sich recht früh schon sehr flau an.

Klar, hätte ich das in der Hinsicht geschickter gemacht, wäre trotzdem nicht garantiert gewesen, dass ich es unter 32:50 geschafft hätte, aber 3 Wochen vorher ging es ja auch schon in 33:12 auf der Bahn, da wäre das nicht ganz unrealistisch gewesen. Das zeigt mir aber wieder mal, dass für eine Bestzeit wirklich vieles passen muss, da sollte man zumindest das was man selbst in der Hand hat, richtig angehen.

In etwas weniger als 10 Wochen steht für mich dann ein Marathon an. Die letzten 2 Wochen waren es jeweils 120 km, das Training geht dann jetzt also erst so richtig los. Auf jeden Fall einen HM wird es in der Zeit noch geben, ob ich in der Zeit auch noch mal einen Versuch über die 10 km unternehme, mache ich da von abhängig wie das Training läuft.

Schade V-Runner,
ist natürlich auch eine ungewöhnliche Startzeit (zumindest was ich so kenne). Ärgerlich wenn der Magen nicht mitspielt, da braucht man sich dann über die Zeit keine Gedanken mehr zu machen. Aber nur damit ich es nicht falsch verstanden habe - Du bist in den letzten beiden Wochen jeweils 120km gelaufen und in dieser Zeit war auch der WK? Tapern habe ich irgendwie anders in Erinnerung?
Beste Grüße Z

Zemita hat geschrieben:Schade V-Runner,
ist natürlich auch eine ungewöhnliche Startzeit (zumindest was ich so kenne). Ärgerlich wenn der Magen nicht mitspielt, da braucht man sich dann über die Zeit keine Gedanken mehr zu machen. Aber nur damit ich es nicht falsch verstanden habe - Du bist in den letzten beiden Wochen jeweils 120km gelaufen und in dieser Zeit war auch der WK? Tapern habe ich irgendwie anders in Erinnerung?
Beste Grüße Z

Ist mir auch lieber, wenn die Startzeit früher ist, aber so ein Night Run hat auch mal seinen Reiz.

Und wegen Tapern, das war nicht wirklich nötig, die Beine waren schon frisch. Bis zum WK, der ja am Samstag war, waren es auch nur 74 km. Donnerstag 10 km, Freitag 8 km, jeweils im ruhigen Tempo. Das hat denke ich schon gepasst. Ich hatte halt am Sonntag auch noch einen Longrun über 30 km gemacht, deswegen kamen dann doch recht viele Wochen km zusammen.

OK !!! Hilft ja eh nichts mehr. Mund abputzen weiter machen und sich auf den Marathon freuen !!!

Schade, V-Runner. Das ist natürlich nicht dein eigentliches Niveau. Auch wenn es jetzt sicherlich kein wesentlicher Faktor war, würde ich Zemitas Worte trotzdem noch mal überdenken. Vielleicht noch ein bisschen mehr rausnehmen vorher? Auch ein Ruhetag wird dich nicht umbringen.

Wobei das ja schon fast mustergültiges Tapering war, im Vergleich zu den 20KM am Tag vor dem 3000er damals

V-Runner hat geschrieben:Ist mir auch lieber, wenn die Startzeit früher ist, aber so ein Night Run hat auch mal seinen Reiz.

Und wegen Tapern, das war nicht wirklich nötig, die Beine waren schon frisch. Bis zum WK, der ja am Samstag war, waren es auch nur 74 km. Donnerstag 10 km, Freitag 8 km, jeweils im ruhigen Tempo. Das hat denke ich schon gepasst. Ich hatte halt am Sonntag auch noch einen Longrun über 30 km gemacht, deswegen kamen dann doch recht viele Wochen km zusammen.

Wenn du die Woche davor auch den Longrun am Samstag gemacht hast, dann ist das aber etwas eine Milchmädchenrechnung, weil dann bist du in den 6 Tagen vorher >100km gelaufen. Und gerade wenn es auch noch ordentlich warm ist, dann ist das mit der Regeneration jetzt nicht so ganz easy. Dazu dann noch der Magen usw. ... Für mich hört sich das schon so an, als könntest du es deutlich besser auf den Punkt bringen wenn unbedingt eine PB fallen soll?

DoktorAlbern hat geschrieben:Wenn du die Woche davor auch den Longrun am Samstag gemacht hast, dann ist das aber etwas eine Milchmädchenrechnung, weil dann bist du in den 6 Tagen vorher >100km gelaufen. Und gerade wenn es auch noch ordentlich warm ist, dann ist das mit der Regeneration jetzt nicht so ganz easy. Dazu dann noch der Magen usw. ... Für mich hört sich das schon so an, als könntest du es deutlich besser auf den Punkt bringen wenn unbedingt eine PB fallen soll?

Das ist bei jedem etwas anders. Und in Teilen hängt es auch von der Art des sonstigen Trainings ab. Ich habe auch diverse Taperingstrategien durch. Die besten waren immer mit einem 35er 6 oder 7 Tage vor ultimo. Das Training lief auch so bis 3 Tage vor dem Wettkampf normal. Dann mal etwas runter. 2 Tage vorher nur 10km. Ein Tag vorher nur 6km. Das war das beste Rezept für M und HM. Mit einer Reduzierung des Umfangs um 50% kommen einige gut klar. Einige aber auch nicht.

@V-Runner: hast Du schon verschiedene Strategien versucht? Und gab es unterschiedliche Ergebnisse?

leviathan hat geschrieben:Das ist bei jedem etwas anders. Und in Teilen hängt es auch von der Art des sonstigen Trainings ab. Ich habe auch diverse Taperingstrategien durch. Die besten waren immer mit einem 35er 6 oder 7 Tage vor ultimo. Das Training lief auch so bis 3 Tage vor dem Wettkampf normal. Dann mal etwas runter. 2 Tage vorher nur 10km. Ein Tag vorher nur 6km. Das war das beste Rezept für M und HM. Mit einer Reduzierung des Umfangs um 50% kommen einige gut klar. Einige aber auch nicht.

@V-Runner: hast Du schon verschiedene Strategien versucht? Und gab es unterschiedliche Ergebnisse?

Wir reden aber ja nicht um eine Reduzierung von 50%, sondern ich hatte verstanden, dass die beiden Wochen vor dem WK Umfangs-Peaks waren. Und das ist dann doch eher eine ungewöhnliche Taperingstrategie würde ich meinen.

2 Tage vorher etwas rausnehmen ist schon das Minimum (nach meiner Ansicht). Einen ganz langen 6 bis 7 Tage vorher ist aus meiner Sicht definitv ungewöhnlich. Hab ich auch ganz selten von Pros gehört. Taperingstrategien gibt es sicher beliebig viele, aber es sollte halt schon Tapering sein. Bei mir in der Laufgruppe wird sehr häufig am vorletzten gar nicht gelaufen (auch bei den Mutanten) und damit habe ich bei einem Peak-Wk zuletzt auch sehr gute Erfahrungen gemacht. Dann am letzten Tag deine besagten 6km mit ein oder zwei kurzen schnelleren Abschnitten.

Ich hab auch bei LD gute Erfahrungen gemacht zwei oder drei Tage vorher noch ein paar Bergsprints zu machen um nochmal etwas Spannung. reinzubringen. Da kann man wirklich viel probieren!

DoktorAlbern hat geschrieben: Ich hab auch bei LD gute Erfahrungen gemacht zwei oder drei Tage vorher noch ein paar Bergsprints zu machen um nochmal etwas Spannung. reinzubringen. Da kann man wirklich viel probieren!

Die habe ich natürlich auch an den letzten beiden Tagen dabei. Ist auch notwendig, wenn man hier Schwächen hat

Bei LD ist meine Erfahrung nicht so groß, aber für die kurzen Strecken ist bei mir weniger definitiv mehr. Ich laufe am Sonntag 1500m. Am Montag war Ruhetag, Dienstag 10KM 4:43, gestern 400/300/200 in 64/46/29, heute 8KM locker + 3 Stg, morgen nichts, Samstag 5KM + 5 Stg, Sonntagmorgen 1,5KM Auftakt.

Die Variante mit Ruhetag direkt am Vortag habe ich auch schon oft probiert. Funktioniert bei mir mindestens genauso gut. Mein Eindruck ist auch ein bisschen, dass diejenigen, die in der WK-Woche mehr brauchen und ansonsten in den Ruhemodus gehen, sich oft nicht richtig warm machen. 3KM einlaufen und 2 Steigerungen sind vielleicht für den Marathon ok, aber nicht bei 800m-10KM. Bin immer wieder erstaunt, wie auch schnelle Leute da schludern.

hbef hat geschrieben:[...] sich oft nicht richtig warm machen. 3KM einlaufen und 2 Steigerungen sind vielleicht für den Marathon ok, aber nicht bei 800m-10KM. Bin immer wieder erstaunt, wie auch schnelle Leute da schludern.

Aus gegebenem Anlass, sprich weil ich morgen 800m Laufe - wie würdest Du Dich "richtig warm machen"?

leviathan hat geschrieben:Die habe ich natürlich auch an den letzten beiden Tagen dabei. Ist auch notwendig, wenn man hier Schwächen hat

Zwei Anmerkungen:
- Bergsprints würde ich aber nur machen, wenn man es gewohnt ist, nicht dass da dann doch ein Muskelkater um die Ecke kommt ;-)

- Und ich brauche das eher dann, wenn ich unmittelbar in der Woche vorher nichts richtig schnelles mehr gemacht habe. Insbesondere gehören da auch TDLs dazu. Da schlafen meine Beine irgendwann ein und ich muss sie dann vorher mal kräftig aufwecken.

Albatros hat geschrieben:Aus gegebenem Anlass, sprich weil ich morgen 800m Laufe - wie würdest Du Dich "richtig warm machen"?

Das würde mich auch interessieren. Gerade wenn es jetzt so heiß ist belasse ich es auch mal bei 2,5km 12 Minuten einlaufen. Mehr als 3km gibt es so gut wie nie. Danach mache ich dann aber 3 x 5Min gesteigertes Lauf-ABC/Mobility mit ein oder zwei Steigerungen dazwischen. Damit hab ich zuletzt immer sehr gute Erfahrungen gemacht. Das Einlaufen fange ich dann meist schon 60 Minuten vorher an und das weitere Porgramm kann man dann auch problemlos zeitlich etwas ausdehnen. Das hat mir gerade bei Bahn-Wks wo sich dann der Start plötzlich um 20 Min nach hinten verschiebt geholfen. Da mache ich dann einfach noch einen Vierten Durchgang meiner Übungen und zwei zusätzliche Steigerungen und das passt.

Mehr als 3,5KM laufe ich auch nicht ein, das ist kein Problem. Danach folgen einige dynamische und ein paar wenige statische Dehnübungen und Mobilisierung (kenne leider keine Namen). Zum Beispiel auf dem Bauch liegend die Beine diagonal Richtung links/rechts neben die Schulter bringen. Lauf-ABC mache ich nur relativ einfache Übungen, aber dafür recht intensiv und mit langen Pausen. Muss sagen, dass ich mit den komplexeren Sachen koordinativ überfordert bin. Nach dem ABC (ca. 15') mache ich noch ein paar Schwungübungen am Geländer. Bisschen Hüftkreisen etc.

Dann kommen die Steigerungen. Ich mache immer 3-4, später dann noch 1-2 auf der Bahn. Meine Steigerungen sind eigentlich auch keine Steigerungen, sondern von Anfang an sehr schnell. Eher Sprints bei 90-95 Prozent über 30-80m. Beim 800er-WK laufe ich auch mal 100-120m bei 99 Prozent, ca. 20-25' vor dem Startschuss. Mit den ganzen Ritualen, die man so hat, dauert das dann insgesamt 75-90 Minuten bei mir. Ich laufe spätestens 75 Minuten vor dem Start zum EL los, sodass ich 1h für mein weiteres Programm habe, ohne dabei in Stress zu geraten. Ich bin da akribisch, achte zum Beispiel bei Hitze darauf, dass ich immer gut gekühlt bin. Hab mich auch schon mal vor einem 800er noch mal komplett kalt abgeduscht.

Wenn es zu Verzögerunen kommt, reicht dann alle zwei, drei Minuten etwas Hüpfen, Springen und gelegentlich mal eine Ministeigerung, um die Spannung zu halten. Ich konnte so schon eine Stunde gut überbrücken.

DoktorAlbern hat geschrieben:Wenn du die Woche davor auch den Longrun am Samstag gemacht hast, dann ist das aber etwas eine Milchmädchenrechnung, weil dann bist du in den 6 Tagen vorher >100km gelaufen. Und gerade wenn es auch noch ordentlich warm ist, dann ist das mit der Regeneration jetzt nicht so ganz easy. Dazu dann noch der Magen usw. ... Für mich hört sich das schon so an, als könntest du es deutlich besser auf den Punkt bringen wenn unbedingt eine PB fallen soll?

Also mein "Wettkampfswoche", so will ich sie mal nennen, sah so aus.

Montag: 10 km in 4:27 min/km
Dienstag: 4 x 1000 m + 5 x 400 m 3:10 und 1:13, P 2:00, 3:00 und bei den 400 1:00, insgesamt 14 km
Mittwoch: 20 km in 4:30 min/km ; 12 km in 4:29 min/km (ok, an dem Tag war es wohl recht viel...)
Donnerstag: 10 km in 4:32 min/km
Freitag: 8 km in 4:27 min/km
Samstag: 3 km Einlaufen + Steigerungen, dann 10 km in 34:35
Sonntag: 29 km in 4:24 min/km

An dem Sonntag davor waren es dann nur 20 km und kein Longrun, also in der ganzen Woche nicht. Klar, am Mittwoch war es definitiv ziemlich viel in Hinblick auf den Wettkampf, aber die Beine hatten sich wirklich gut angefühlt am Samstag, auch die ganze Zeit während des Laufs.

leviathan hat geschrieben:@V-Runner: hast Du schon verschiedene Strategien versucht? Und gab es unterschiedliche Ergebnisse?

Ich hatte es zumeist eigentlich so gemacht, dass ich Mittwoch (oder auch schon mal Dienstag) noch mal ein paar Intervalle mache (kein zu hoher Umfang und auch nicht zu schnell), dann Donnerstag 10-15 km ruhig, Freitag Ruhetag, Samstag noch mal 5-8 km langsam mit paar Steigerungen und dann am Sonntag Wettkampf. Das klappte meist eigentlich ganz gut, aber auch nicht immer. So das absolute Erfolgsrezept habe ich da für mich noch nicht gefunden.

Vor meiner 10er Bestzeit (32:52 auf der Bahn) damals hatte ich übrigens an den 7 Tagen davor 145 km abgespult, mit 21 km 2 Tage früher. Da war also überhaupt nichts mit Tapering damals. Da könnte man sich jetzt fragen ob es daran lag, aber vermutlich wäre halt andersrum mit Tapering damals auch noch mehr gegangen. Bei dem HM in 1:11 (mit Abstand meine stärkste Leistung bisher) einen Monat später hingegen hatte ich in am Sonntag noch 30 km absolviert, dann Ruhetag (Montag), Intervalle, 3 Tage so 9-13 km jeweils langsam, Ruhetag (Samstag) und dann Sonntag den HM.

Vermutlich sollte ich mich daher am ehesten an dem Lauf orientieren bei welchem es am besten lief, allerdings hatte ich da die Wochen davor auch einen deutlich höheren Umfang (10 Wochen am Stück 100-140 km, Schnitt ca. 110), als jetzt vor dem Wettkampf. Da waren es in 10 Wochen im Schnitt gerade mal 82 km). Da ist es dann schon logisch, dass Tapering dann sinnvoller und effektiver ist, wenn die Umfange vorher so hoch waren.

Ok, weiß nicht ob ihr das so genau wissen wolltet, aber ich hatte es jetzt eben noch mal nachgeguckt.

Ich lese das schon richtig, dass du am Mittwoch gedoppelt hast? Und der Dienstag davor war jetzt sicher auch nicht ganz easy. Da würde ich (aus dem Bauch) auch sagen, dass man diese Einheit spätestens am Montag noch machen kann. Sonst hätte ich den Umfang reduziert. 3:10 ist ja schon auch etwas schneller als 10k Renntempo für dich ...

Also aus dem Bauch würde ich schon sagen, dass das für einen PB-Versuch etwas zu viel/hart ist. Erklärt sicher nicht die Zeit (insbesondere den Bauch), aber ideal ist das aus meiner Sicht definitv nicht, wenn man es wirklich unbedingt wissen will.

Sehe ich auch so. So eine Woche würde ich bei einem geplanten Training-WK machen aber nicht, wenn PB-Versuch ansteht. Nicht die Intensität sondern die Umfänge sollte man da schon mehr reduzieren und vielleicht einen Tag Ruhe gönnen.

Hatte auch zwischen den Zeilen das Gefühl Du bist schon eher in der Marathonvorbereitung als beim Fokus auf 10k PB.

Rolli hat geschrieben:Sehe ich auch so. So eine Woche würde ich bei einem geplanten Training-WK machen aber nicht, wenn PB-Versuch ansteht. Nicht die Intensität sondern die Umfänge sollte man da schon mehr reduzieren und vielleicht einen Tag Ruhe gönnen.

Ich hätte die Dienstagseinheit dann aber eher schon am Montag gemacht und dann evtl. am Mittwoch noch ein paar Steigerungen oder 200er/400er die nicht zu hart sind. Das ist dann aber sicher dann sehr individuell was man braucht. 6x 200m machen bei mir manchmal dann noch die Beine frisch oder die angesprochenen 6x10'' Bergsprints. Auch je nach Trainingsphase/-zustand.

Danke euch allen für eurer Feedback! Und ihr habt da ja auch ganz bestimmt recht, ich bin das nicht richtig angegangen. Ich überschätze mich da dann doch schon noch ab und zu und kann es manchmal nicht ganz einordnen wann eine Einheit sinnvoll ist und wann eine Pause besser mal angebracht wäre. Ich würde zwar dennoch den Großteil dessen was vor dem Lauf falsch gelaufen ist darin sehen, dass ich es mit der Ernährung/Essensaufnahme falsch gemacht habe. Was das Tapering, bzw. die Belastungen vor dem Wettkampf angeht, lief es im Hinblick auf eine Bestzeit aber sicherlich auch nicht optimal. Und um das Maximum raus zu holen, muss eben alles richtig gemacht werden.

Da war wohl auch einiges an Wunschdenken dabei, dass ich dachte ich könnte in so einer Marathontrainingswoche mal eben eine Bestzeit über 10 km laufen... Bei einem 10er ist das wohl eher mal zu verschmerzen, beim Marathon werde ich das dann aber natürlich auch ganz anders angehen!

Heute gabs bei mir dann den nächsten Versuch über 10 km und endlich hat es mal wieder geklappt mit einer Bestzeit, 32:40 sind es geworden. Sogar mit negativem Split, die erste Hälfte war in 16:27 absolviert.

Die Strecke war tatsächlich 10,5 km lang, da es sich um einen Viertelmarathon gehandelt hat. Die meisten Teilnehmer sind allerdings 2 Runden, also einen Halbmarathon gelaufen. Meine Zeit über die volle Distanz beträgt 34:14, was auch für den zweiten Platz gereicht hatte.

Bis km 3 bin ich tatsächlich auch ganz vorne gelaufen und danach die ganze Zeit in einer Spitzengruppe von 5-6 Läufern, wobei ich da die letzten 3-4 km auch wieder für die anderen vorne weg gelaufen bin, der erste hatte noch mal so 50 m Vorsprung. Die anderen hatten mich dann aber auch noch mal gepusht, als ich bei km 9,5-10 doch schon sehr schlapp war, das hatte noch mal geholfen!

Ich bin ja aktuell mitten im Marathontraining, aber für den Wettkampf heute hatte ich dann natürlich auch mal getapert. Meine letzten Tage sahen dabei so aus:

Sonntag: 34 km in 3:47 min/km
Montag: -
Dienstag: 16 km in 4:28 min/km
Mittwoch: 4 x 1000 in 3:15 (P 2:00) und 4 x 400 in 1:11 (P 1:00)
Donnerstag: 6 km in 4:24 min/km
Freitag: -
Samstag: 7 km in 4:28 min/km
Sonntag: 10,5 km in 3:16 min/km

Nächste Woche gibt es schon den nächsten Wettkampf, diesmal mit einem Halbmarathon. Ich werde in der kommenden Woche sicherlich mehr an Umfang machen (diese Woche waren es ja nur 50 km), aber dann auch fast nur ruhige km. Jetzt heißt es dieses Erfolgserlebnis für den HM und das verbleibende Marathontraining mitzunehmen, die Richtung stimmt auf jeden Fall!

Hallo zusammen,

vielen Dank erst einmal an alle für die tollen Beiträge in diesem Thread. Ich bin seit geraumer Zeit stiller Mitleser und beeindruckt, welche Leistungen erzielt werden.


Meine Eckdaten sind folgende:
Alter: 40 Jahre
Lauferfahrung: 2,5 Jahre
Bestzeit 10k: 39:40
Ziel: Sub 38 in einem halben Jahr

Ich habe mit Corona-Beginn mit dem Laufen angefangen. Da ich zwar gerne laufe aber auch noch gerne anderen Sport mache habe ich folgende Frage:

Wie sollte ich mein Training gestalten, wenn ich für Laufen nur 3x die Woche Zeit habe? An anderen Tagen gibt es bei mir Fußball, Hockey und Fitnessstudio. Insgesamt komme ich dann in der Regel auf 4-6 Trainingseinheiten. Mein Lauftraining bisher war eher unsystematisch

DukeNukem hat geschrieben:Mein Lauftraining bisher war eher unsystematisch

So verkehrt war es aber offensichtlich nicht, wenn Du mit lediglich 3x Laufen/Woche innerhalb von zwei Jahren ne sub40 hinbekommst...
Ich denke, da ist noch Potenzial für Verbesserungen.
Wenn Du nicht auf vier oder fünf Einheiten ausbauen willst, und die "Grundlagenfitness" durch andere Sportarten abgedeckt ist, würde ich zwei Tempoeinheiten und eine etwas längere lockere Einheit planen...
Die Tempoeinheiten z.B. im Bereich VO2max (400er, 1000er) und Schwelle (Langintervalle, TDL, TWL) je nach Saisonphase aufbauen und immer mal wieder ansprechen - hier hat vllt. auch @Rolli ein paar gute Empfehlungen...

Vielen Dank für deine Ratschläge!

Albatros hat geschrieben:So verkehrt war es aber offensichtlich nicht, wenn Du mit lediglich 3x Laufen/Woche innerhalb von zwei Jahren ne sub40 hinbekommst...

Hier muss ich zugeben, dass ich von Anfang an schnell unterwegs gewesen bin. D. h., nach 3 Monaten bin ich schon ca. 41 Minuten auf 10k gelaufen.

Albatros hat geschrieben: Wenn Du nicht auf vier oder fünf Einheiten ausbauen willst, und die "Grundlagenfitness" durch andere Sportarten abgedeckt ist, würde ich zwei Tempoeinheiten und eine etwas längere lockere Einheit planen...
Die Tempoeinheiten z.B. im Bereich VO2max (400er, 1000er) und Schwelle (Langintervalle, TDL, TWL) je nach Saisonphase aufbauen und immer mal wieder ansprechen - hier hat vllt. auch @Rolli ein paar gute Empfehlungen...

Das hier werde ich versuchen umzusetzen.

Hier auch mal wieder was von mir:

Nachdem mein Saison-Highlight mit dem Frankfurt Marathon am 30.10 so eine Enttäuschung war, konnte ich am Sonntag die eigentlich gute Form aus der Vorbereitung doch noch verwerten und bin am Sonntag beim Deulux-Lauf eine neue 10k-PB gelaufen: 35:41. Verbesserung von exakt 30 Sekunden.

Nachdem ich nach dem Marathon ein paar Tage gar nichts gemacht habe, nutzte ich die restlichen Tage vor dem Rennen mit ein paar schnellen QTE (TDL, Fartlek, DL mit Endbeschleunigung und einer IV-Einheit auf dem Laufband), um die Beinchen nach dem Marathon "aufzuwecken".

Scheint ganz gut geklappt zu haben.

Damit bin ich mit meiner Saison doch noch sehr zufrieden, nachdem ich bereits 5 Wochen vor Frankfurt die HM-PB aus der M-Vorbereitung heraus deutlich steigern konnte.

Am Sonntag war's dann für mich auch perfekt: Bei 9 Grad (im Singlet), absolut windstill. Strecke sowieso schnell. Davor kein Druck gemacht, PB auch gar nicht geplant. Zügig angegangen, konnte Pace ziemlich konstant halten und habe zu keinem Moment gelitten. Der letzte Km laut Uhr dennoch der langsamste, hätte ich gefühlt nicht gedacht. Mit spezifischer 10k-Vorbereitung geht da sicherlich auch noch mehr, einmal sub35 wäre schon ein Ding. Aber schon extrem, wie man in diesem Bereich merkt, dass die Luft dann doch dünn wird: Zwischen 3:34er- und 3:30er-Tempo liegen dann doch gefühlt Welten.

Was hattest du denn beim Marathon? Verfolge den anderen Faden nicht so intensiv ...

DoktorAlbern hat geschrieben: 16.11.2022, 10:02 Was hattest du denn beim Marathon? Verfolge den anderen Faden nicht so intensiv ...

So wie viele an dem (zu) warmen Wochenende in Frankfurt das Ziel weit verfeht. Geplant war eine 2:48, geworden ist es 3:05... Neben den zu hohen Temperaturen war es bei mir aber v.a. ein Darminfekt bis eine Woche vor Start, der mir wohl zum Verhängnis wurde.

Guten Abend zusammen, ich wünsche euch ein gutes neues Jahr 2024.

totti1604 hat geschrieben: Guten Abend zusammen, ich wünsche euch ein gutes neues Jahr 2024.

War kurz irritiert, als ich eine Mail bekommen habe, dass es hier eine neue Aktivität gibt. Das muss schon ein paar Jahre her sein, dass ich das eingestellt habe, bevor der Faden hier ausgestorben ist. Wäre schön, wenn er nochmal wieder zum Leben erwacht!

Ein gutes neues Jahr ebenso!