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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

61452
Muss ich morgen Abend mal nachschauen. Jetzt gerade sitze ich schon im Zug Richtung Fränkische Schweiz und da ich mich schweren Herzens entschieden habe den morgen beim HM dann doch lieber nicht zu laufen, habe ich den nicht im Gepäck… :zwinker2:

61454
Unwucht hat geschrieben:Hau rein Dart und hol dir die PB!
Hab mir heute die 5km geholt. Wurde kfr WK angesetzt.
Glückwunsch! :party2:

Damit bist du jetzt auf den 5k gut eine Minute schneller als meine inoffizielle PB (offizielle habe ich keine), also erwarte ich dann in kürze die entsprechend schnelleren Zeiten auf den längeren Distanzen! :abwart: :teufel:

61456
Fjodoro hat geschrieben:Natürlich, das ist ja vollkommen klar. Individualität ist immer gegeben. Nur wer 10km fahren muss, um irgendwas >2% Steigungen länger als 500m zu finden, wird auch selten seine Leistung im richtig bergigen Terrain umsetzen können. Trotz aller Individualität. Da bin ich hier in der Gegend schon etwas gesegneter, aber die wirklichen 10% Rampen beschränken sich auf ein paar Hundert Meter. Dafür gibts hier auch so gut wie nichts komplett flaches.
oder zur Not macht man (frau) eben sowas :zwinker2:
dkf hat geschrieben:
Mittwoch
23.09.2015
19km bt, 26 Runden Scherbelberg Ø 07:10 mit 590 Höhenmetern / D&B
....mal mit & ohne den berüchtigten 3Kg Rucksack :klatsch:
Fjodoro hat geschrieben:Ich glaube dennoch, dass ihr beide unabhängig von der Umgebung und der Individualität da außergewöhnlich nach oben raus schaut :wink: .
: :daumen: : :unterschreib:

PS ooch wenn der Darth jetzt schon rennt, (oder im Ziel ist :noidea: ) auch noch viel Erfolg :rock: & eine PB hoffentlich, unbedingt und überhaupt :nick:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

61457
Ehe die richtigen Sportler kommen, kurz meine Woche: 5x laufen, aber immer nur kurz, somit 46,4km

Gestern beim geplanten langen hat mich ein Gewitter erwischt, da habe ich nur geschaut, dass ich heimkomme.

Heute kick&run, lustig, aber unspektakulär.

61458
Für die paar Leute die nicht eh auf Strava mitlesen :zwinker2: , nur schnell aus dem Zug:

Geworden ist es mit 1:26:57h eine ganz knappe neue PB! :hurra:

Auch wenn ich an die Zeiten die hier teils in den Raum geworfen wurden niemals geglaubt habe, ein wenig schneller, also z.B. eine tiefe 1:26h hatte ich eigentlich schon erhofft. Aber einerseits war der Lauf doch ein ganzes Stück welliger als in Erinnerung, laut Uhr immerhin 87hm. Aber vor allem ist das so ein Lauf, der sich deutlich welliger anfühlt als er wirklich ist, man gefühlt immer bergauf läuft :motz: und bei dem ein wirklich gleichmäßiges Pacing schwer fällt. Und außerdem war es deutlich wärmer als erwartet, mit so 15-20 grad zwar noch halbwegs human, aber schon wärmer als ideal. Und vorallem die pralle Sonne auf der komplett schattenfreien Strecke war übel… :schwitz2:

Somit letztlich doch zufrieden, ein Ergebnis was – für die Umstände – ziemlich exakt meinen selbst gefühlten aktuellen Leistungsniveau entspricht. :nick:

61459
@feu: Schade mit dem Gewitter, aber das ist auch eines der wenigen Wetterereignisse bei denen ich auch nicht laufen gehe.

@Darth: Glückwunsch zur pb. Teile deine Einschätzung was Wetter/Höhenprofil angeht. Da wäre bei besseren Bedingungen und flacher Strecke natürlich noch was drin. Richtiges Tapering hätte natürlich auch noch was gebracht, aber da der Marathon nicht mehr fern ist und es beim Festival schon trainingstechnisch schon ruhiger war, kann ich verstehen, dass du den HM voll aus dem Training gelaufen bist.
Bild

61460
Christoph83 hat geschrieben:Richtiges Tapering hätte natürlich auch noch was gebracht, aber da der Marathon nicht mehr fern ist und es beim Festival schon trainingstechnisch schon ruhiger war, kann ich verstehen, dass du den HM voll aus dem Training gelaufen bist.
Bezüglich Tapering möchte ich auch noch mal klarstellen, dass ich das ganz klar als reinen Vorbereitungswettkampf angesehen habe. Sprich die letzten 2-3 Tage nur locker und die erste Wochenhälfte zumindest minimal reduziert. Aber 2 Wochen volles Tapering sind zu den Zeitpunkt der Vorbereitung einfach nicht drin und wären - bezüglich des Marathons - garantiert kontraproduktiv.

61462
Glückwunsch zur PB, Dartan!

Für September ist bei mir Faulenzerprogramm angesagt, von daher gab es diese Woche nur 3 x Laufen -> 31.41 km @ 5:18/km und eine Runde Fahrrad -> 21.16 km @ 21.3 km/h. Nächste Woche werde ich wahrscheinlich auch nur dreimal laufen.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

61463
Glückwunsch an Darth zur HM-PB (die war ja nun auch wirklich mal überfällig!) :zwinker5:
Ich tippe auch, dass die Höhenmeter u. Temperaturen eine noch bessere Zeit verhindert haben.
Man darf auch wirklich nicht vergessen, dass es ja ein Vorbereitungs-WK war!

Bei mir heute der letzte lange Lauf vor dem Münster-MRT in 8 Tagen: 27km@4:56/km.
Lief sehr locker u. die Probleme an Hüfte/Oberschenkel waren so gut wie nicht mehr zu spüren.
Seit Freitag hatte ich endlich wieder ein richtig gutes Laufgefühl, es rollte fast wie von selbst.

Die Woche:
MO.: Pause
DI.: 14km@5:10/km (DL1)
MI.: 16km TDL@4:19/km (near MRT-Pace). Splits 4:24 zu 4:14/km) flache Strecke.
DO.: Pause (aber viel gegangen)
FR.: 13km@4:57/km (DL1). Lief überraschend locker. Beschwerden fast weg.
SA.: Pause (aber viel gegangen)
SO.: 27km@4:56/km (95HM). 1. Hälfte 5:07/km; 2. Hälfte 4:45/km. Ca. 24 bis 26 Grad, sonnig.
Gesamt 75km Laufen

Der TDL am MI. war noch etwas zäh (besonders 1. Hälfte),- letztlich aber doch ungefähr im MRT-Effort.
Freitag war ich wirklich überrascht, dass es so locker lief u. orthopädisch auch so gut wie keine Probleme mehr.
Heute zum LDL bin ich mal wieder ohne Frühstück los (nur Kaffee u. Wasser), damit ich erst gar nicht auf die Idee komme, zu hart oder progressiv zu laufen.
Gestern abend 19.00h eigentlich ganz normal gegessen u. 22:30h noch ne kleine Banane,- also ein lupenreiner Nüchternlauf war es wohl denn doch nicht (obwohl ich heute dann erst gegen 10.00h los bin).
Aber zumindest mit stark reduzierten KH-Reserven gelaufen.
Bekam aber auch am Ende nach über 2 Std. keine wirklichen Probleme,- dass der Puls dann noch recht hoch ging, lag eben auch an der Wärme.
Gewicht passt auch (ca. 61kg).
Muss aber gestehen: Wirklich komplett regenerativ kann ich einen LDL einfach nicht laufen, es muss zumindest extensives DL1-Tempo sein.
Dafür ist es mir einfach zu wichtig, ökonomisch und locker zu laufen und eben nicht zu "schleichen".

Bin jetzt doch recht zuversichtlich, was den MRT-WK anbelangt.
Rechne zwar nicht mit neuer PB, aber hoffe doch, dass er am Ende zu meinen besseren WK`s zählt, auch wenn natürlich viel passieren kann ...
Temperaturen sollen ja auch gegen Ende der Woche runtergehen, also die Bedingungen werden wohl gar nicht so schlecht ...
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

61464
@Darth: Glückwunsch zur Pb! Du bist in einer guten Form. Dass es nicht noch besser lief ist ja bei einem Vorbereitungs-WK nicht schlimm.

Auch an Unwucht Glückwunsch zur Pb!

Meine (Tapering-)Woche lief tipptopp. Ich habe mich gut gefühlt und konnte bis zum Wochenende fast normal weitertrainieren. Lediglich die Dl habe ich gekürzt. Gestern zudem nur 25km Longjog mit 400hM. Heute lag beim Dl das Frühstück nicht so gut im Magen und entsprechend ist das Puls Pace Verhältnis ungewohnt schwach. Aber hat sich trotzdem locker angefühlt.

Mo: 7km @5.03 Ø61% HF-Max
Di: 15.5km Trailrun mit 3x ca. 250hM Uphill @MRT
Mi: 5.5km @5.04 Ø62% HF-Max
Do: 14km Tdl mit 350hM Uphill @MRT
Sa: 25km Longrun mit 380hM Uphill @5.04 Ø66% HF-Max
So: 14km @4.19 Ø76% HF-Max

Gesamt: 83km 1'700hM @5.02 Ø70% HF-Max
TRIMP: 610

Morgen ist Ruhetag, Dienstag gibt's nochmals 4km flach + Hausberg im MRT. Mittwoch & Freitag zwei kurze Regenerationsläufe und dann bin ich bereit für Samstag :daumen:

Grüsse
Nicolas
Strava


Bild

61465
Quasi aus gegebenen Anlass, mal eine Frage in die Runde:

Interessieren euch bei Wettkämpfen Landesmeisterschaften (oder noch regionalere Meisterschaften)? Also aus Sicht eines aktiven Teilnehmers?

Ich hätte ja erwartetet, dass das den meisten Läufern vollkommen egal ist und das kaum Auswirkungen auf das Teilnehmerfeld hat. Der Halbmarathon heute war jetzt aber zufälligerweise auch die Bayrische Meisterschaft im Halbmarathon (+ Bayrische Polizeimeisterschaft), und ich war echt überrascht wie krass stark die Spitze besetzt war. :wow: Also jetzt weniger die ganz absolute Spitze, aber die breitere Spitze.

Nicht falsch verstehen, mir ist vollkommen klar das ich mit meinen Zeiten keine Chancen auf die vorderen Plätze habe, auch nicht in der AK-Wertung. Und eigentlich ist mir die Platzierung auch ziemlich egal, ich laufe nur gegen mich selbst. Aber dass ich mit einer 1:26:57h bei den Männern gerade mal Platz 54 von 399 bin, ist doch nicht ganz normal?!? :haeh: Mit der selben Zeit wäre ich z.B. 2019 auf selber Strecke immerhin Platz 11 von 379 geworden. Und auch bei meiner bisherigen HMs war ich, mit langsameren Zeiten, gefühlt meist deutlich weiter vorne. Regelrecht 'absurd' wird es dann bei der AK-Wertung der Bayrischen Meisterschaft: Da wurde ich in der M35 gerade mal Platz 6 von 8 :peinlich: , und für ein Platz auf den Podium hätte ich eine 1:14:31 laufen müssen. :tocktock:

61467
Dartan hat geschrieben:Quasi aus gegebenen Anlass, mal eine Frage in die Runde:

Interessieren euch bei Wettkämpfen Landesmeisterschaften (oder noch regionalere Meisterschaften)? Also aus Sicht eines aktiven Teilnehmers?

Ich hätte ja erwartetet, dass das den meisten Läufern vollkommen egal ist und das kaum Auswirkungen auf das Teilnehmerfeld hat. Der Halbmarathon heute war jetzt aber zufälligerweise auch die Bayrische Meisterschaft im Halbmarathon (+ Bayrische Polizeimeisterschaft), und ich war echt überrascht wie krass stark die Spitze besetzt war. :wow: Also jetzt weniger die ganz absolute Spitze, aber die breitere Spitze.

Nicht falsch verstehen, mir ist vollkommen klar das ich mit meinen Zeiten keine Chancen auf die vorderen Plätze habe, auch nicht in der AK-Wertung. Und eigentlich ist mir die Platzierung auch ziemlich egal, ich laufe nur gegen mich selbst. Aber dass ich mit einer 1:26:57h bei den Männern gerade mal Platz 54 von 399 bin, ist doch nicht ganz normal?!? :haeh: Mit der selben Zeit wäre ich z.B. 2019 auf selber Strecke immerhin Platz 11 von 379 geworden. Und auch bei meiner bisherigen HMs war ich, mit langsameren Zeiten, gefühlt meist deutlich weiter vorne. Regelrecht 'absurd' wird es dann bei der AK-Wertung der Bayrischen Meisterschaft: Da wurde ich in der M35 gerade mal Platz 6 von 8 :peinlich: , und für ein Platz auf den Podium hätte ich eine 1:14:31 laufen müssen. :tocktock:
Also ich finde dass auch immer spannend zu sehen u. zu vergleichen, wie hoch dann das Niveau ist, wenn ein WK im Rahmen von Landesmeisterschaften stattfindet. Da sind dann eben doch sehr viele extrem starke Vereins-Läufer unterwegs, von denen man nun doch noch ein Stück weit entfernt ist.
Kann mich erinnern, ich bin hier in der Region auch mal einen Halbmarathon mit NRW-Ak-Meisterschaftswertung mitgelaufen u. war da auch verblüfft, wie hoch das Niveau war,- mit normalen "Volksläufen um die Ecke" kann man das eben nicht vergleichen.
Damals war ich glaube ich auch noch froh, überhaupt unter die ersten 10 meiner AK gekommen zu sein ... :wink:
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

61468
@Hagenthor: weiterhin frohes Tapering ohne zuviel Madness dabei :D

@det: Dir natürlich auch, bin gespannt, was du in Münster raushauen kannst.

@training:
Mo: 10,6km @4:20 70% Hfmax
Di: 16,3km @4:17 72% Hfmax
Mi: 10km @4:35 67% Hfmax & 18,5km @3:59 80% Hfmax mit 3x8min @3:27 2min TP @4:27
Do: 20,5km @4:21 75% Hfmax
Fr: 10km @4:39 68% Hfmax & 16,3km @4:10 78% Hfmax
Sa: 18,4km @3:49 81% Hfmax mit 4x500m @3:32 500m TP @4:20 + 10km @3:31 (35:14min)
So: Radtrainer 1:16h @173W 61% Hfmax mit 5min @280W & 32km @4:21 75% Hfmax

9x Laufen: 152,8km @4:15 74% Hfmax 10:49h
1x Radtrainer: 1:16h @173W 61% Hfmax
Gesamt: 12:05h Trimp: 1.096 TSS: 850

Mit der Woche bin ich überaus zufrieden. Ordentlich Umfang gemacht, QTE haben alle sehr gut geklappt.
Die 8min-Intervalle am Dienstag waren schon recht flott (3:32 23 25). Vorgabe war 3:34. Da hat der Coach gefragt, ob die Vorgabe noch passt oder wir langsam mal die Zügel etwas anziehen sollen bzw. ich mich unterfordert fühle. Haben uns dann darauf verständigt den Halbmarathon nächsten Sonntag abzuwarten. Dafür war leichtes Tapering geplant und somit vorher nur noch der TDL als QTE. Dieser ging auch recht locker von der Hand (also, was man bei einem TDL unter locker verstehen kann). Konnte einen negativen Split laufen (17:45 / 17:29) und der letzte km war mit 3:26 der schnellste. Der Lauf war definitiv ein ganzes Stück von "All-Out" entfernt und eine sub35 wäre absolut kein Problem gewesen. Aber auch so natürlich inoffizielle pb.
Also voller Vorfreude für den Halbmarathon dann gelesen, dass dieser abgesagt wurde. Zu wenig Meldungen (wohl nur 20% von vor Corona), so dass sich der Aufwand für einen kleinen Verein nicht gelohnt hätte. War eh schon eine kleine Veranstaltung. Wenn am Ende dann mehr Helfer als Läufer beteiligt sind, kann ich die Absage schon verstehen. Da auch keine Alternative in Sicht, wird wohl zu einer normalen Trainingswoche umgeplant.
Positiv auch, dass ich dann heute weder beim Radfahren, noch beim LaLa schwere Beine hatte. Die Richtung stimmt und es sind ja noch 8 Wochen bis Frankfurt.
Bild

61469
Herzlichen Glückwunsch Matthias und Unwucht :daumen: :nick: :daumen: :winken:

Hab mir ja ein Fenster bis gestern/heute offen gelassen, jetzt lass ich den 10er aber definitiv. Hab noch ein bisschen rumlaviert. "Richtig schlimm" wars ja nie (weit entfernt von den akuten Problemen damals wenige Monate vor meinem ersten Marathon). Aber so arg solls ja auch nicht werden, brauch die Teile ja auch dringend für den Job... War gestern dann aber wieder ne Stunde auf dem Airdyne und werde nach Gefühl erstmal bis zu 2 Wochen gar nicht laufen, bzw. wenn ich ein sehr gutes Gefühl habe, 5- max 7km. Jo, mein Ziel wird dann erstmal sein, jetzt ganz locker und ohne Druck zu bleiben und Richtung übernächstes Jahr in die 50er zu schielen ... :winken:

:hallo: Vöglelchen, ich drück Dir alle Daumen :daumen: :daumen: :daumen: :daumen: :winken:
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

61470
Dartan hat geschrieben:Bezüglich Tapering möchte ich auch noch mal klarstellen, dass ich das ganz klar als reinen Vorbereitungswettkampf angesehen habe. Sprich die letzten 2-3 Tage nur locker und die erste Wochenhälfte zumindest minimal reduziert. Aber 2 Wochen volles Tapering sind zu den Zeitpunkt der Vorbereitung einfach nicht drin und wären - bezüglich des Marathons - garantiert kontraproduktiv.
Glückwunsch zur PB, Darth! :daumen:

Aber, "die erste Wochenhälfte zumindest minimal reduziert"? Ich dachte, du hättest da extra reingehauen, mit einem viel zu schnellen MLR, gefolgt von 1000ern um 3:45, um es dann in der Tat von Do - Sa ruhig angehen zu lassen.

Leider hast du auch in der Woche davor selbst für deine Verhältnisse übertrieben viel geballtert, vermutlich um die während des Festivals ausgefallenen QTEs nachzuholen...

Nun denn, so hast du es dann halt beim nächsten Mal umso leichter mit einer PB. #Bubka

Jetzt mach aber wenigstens vor Freitag keine QTE, um diesen harten Edelreiz eines voll gelaufenen HMs gut zu verarbeiten. :nick:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

61471
D-Bus hat geschrieben:Aber, "die erste Wochenhälfte zumindest minimal reduziert"? Ich dachte, du hättest da extra reingehauen, mit einem viel zu schnellen MLR, gefolgt von 1000ern um 3:45, um es dann in der Tat von Do - Sa ruhig angehen zu lassen.
Naja, ich bin den MLR im selben Tempo wie immer, aber gut 2km kürzer gelaufen. Und die Intervalle waren zumindest vom Umfang her mit 5x1000m, und somit noch nichtmal 20min Belastungszeit, sehr überschaubar. Also sicherlich nicht wenig Belastung, aber eben doch etwas weniger als in den Vorwochen. :zwinker5:

61472
Glückwunsch zur PB, Darth. :) :daumen:

Auf Berlin kannste dann ja richtig tapern und weniger Höhenmeter hat es auf jeden Fall und die Temperaturen sind hoffentlich auch milder, da ist dann eine PB auf jeden Fall drin,

Pacing sehe ich auch noch einen gewissen Spielraum: 1:26 tief zugetraut und, wenn Strava stimmt, die ersten 2km auf 1:21 hoch bzw. die ersten 5km auf 1:23 tief angelaufen. Da geht auch noch etwas defensiver. :wink:

Aber wie gesagt, auch eine 1:26 hoch muss man erstmal laufen! :daumen:



Bei mir die Woche rote Laterne. Hab aktuell sehr wenig Bock auf Training und wirkliche Freude und Zufriedenheit mit der LD mag sich nicht einstellen. Bis auf ein paar Läufe und einmal schwimmen kaum trainiert. Mal sehen, wie es so next Week läuft!

61473
Danke Leute!
@Vögelchen: Daumen sind gedrückt, gute Besserung!
Dartan hat geschrieben:Geworden ist es mit 1:26:57h eine ganz knappe neue PB! :hurra:
Gratulation Dart!
Bei mir soll am So auch ein kleiner HM kommen, aber auch nur als Training mit einigen Höhenmetern. Ansonsten läuft das Training gut, konnte meine QTEs und Umfangsziele erreichen, nur die Entlastungswoche war wirklich nötig. Ziel ist auch im September 80wkm, dazu 10km lastige QTEs. Sollte aber jede Woche 1x deutlich über 20km laufen.


Wuchtis Traum vom Marathonabenteuer 2022, Wochenbericht für den Monat August

Fundamental nach Hudson

Woche 31: 7 TE, 84,5km
QTE: IV 8x 400m/400m TP = Ø 3:37/5:00
QTE: FL [Hügel, extensiv] 6x 750m/750m = @4:40
LTE: 19,5km; @5:20

Woche 32: 7 TE, 82km
QTE: IV 8x 400m/400m cruise = Ø 3:24/4:42
QTE: FL [Hügel, extensiv]; 11km; @4:54
LTE: --

Woche 33: 3 TE, 40km
Entlastungswoche

Woche 34: 6 TE, 82km
QTE: FL 8x 1000/500 = ∅ @4:24/@5:02; 17km
QTE: IV 5x 1000/500@GPTP = ∅ @3:44 + 5'GPTP + 5km@DL2; 20km
LTE = QTE

Woche 35: 7 TE, 83km
QTE: FL 8x 1000/500 = ∅ @4:10/@5:07; 18km
WK; 5km; 18:30
LTE = QTE

Januar,Februar,März,April, Mai, Juni, August

#neverstop
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

61474
Danke Leute!
@Vögelchen: Daumen sind gedrückt, gute Besserung!
Dartan hat geschrieben:Geworden ist es mit <strong>1:26:57h</strong> eine ganz knappe neue PB! <img src="forum/images/smilies/eigene/hurra.gif" border="0" alt="" title="Hurra" smilieid="29" class="inlineimg">
Gratulation Dart!
Bei mir soll am So auch ein kleiner HM kommen, aber auch nur als Training mit einigen Höhenmetern. Ansonsten läuft das Training gut, konnte meine QTEs und Umfangsziele erreichen, nur die Entlastungswoche war wirklich nötig. Ziel ist auch im September 80wkm, dazu 10km lastige QTEs. Sollte aber jede Woche 1x deutlich über 20km laufen.


<strong>Wuchtis Traum vom Marathonabenteuer 2022, Wochenbericht <font size="1">für den Monat August</font>
</strong>
Fundamental nach Hudson

<strong>Woche 31: 7 TE, 84,5km
</strong>QTE: IV 8x 400m/400m TP = Ø 3:37/5:00
QTE: FL [Hügel, extensiv] 6x 750m/750m = @4:40
LTE: 19,5km; @5:20

<strong>Woche 32: 7 TE, 82km
</strong>QTE: IV 8x 400m/400m cruise = Ø 3:24/4:42
QTE: FL [Hügel, extensiv]; 11km; @4:54
LTE: --

<strong>Woche 33: 3 TE, 40km
</strong>Entlastungswoche

<strong>Woche 34: 6 TE, 82km
</strong>QTE: FL 8x 1000/500 = ∅ @4:24/@5:02; 17km
QTE: IV 5x 1000/500@GPTP = ∅ @3:44 + 5'GPTP + 5km@DL2; 20km
LTE = QTE

<strong>Woche 35: 7 TE, 83km
</strong>QTE: FL 8x 1000/500 = ∅ @4:10/@5:07; 18km
WK; 5km; 18:30
LTE = QTE

<font size="1"><a href="forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2734580" target="_blank" style="font-size: x-small;">Januar</a><font color="#0A0A0A" style="font-size: x-small;"><span style="font-family: muli-regular;">, </span></font><a href="forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2737993" target="_blank" style="font-size: x-small;">Februar</a><font color="#0A0A0A" style="font-size: x-small;"><span style="font-family: muli-regular;">, </span></font><a href="forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2741655" target="_blank" style="font-size: x-small;">März</a><font color="#0A0A0A" style="font-size: x-small;"><span style="font-family: muli-regular;">, </span></font><a href="forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2745211" target="_blank" style="font-size: x-small;">April</a><span style="font-size: x-small;">, </span><a href="forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2748904" target="_blank" style="font-size: x-small;">Mai</a><span style="font-size: x-small;">, </span><a href="forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2752447" target="_blank" style="font-size: x-small;">Juni</a>, <a data-cke-saved-href="forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2755746" href="forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ust</a><br style="font-size: x-small;"></font>
#neverstop
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

61475
Unwucht hat geschrieben:WK; 5km; 18:30
:geil:

Glückwunsch, da ist wohl die sub-40 nur noch Formsache! :daumen:

@me, glaube kaum, dass Anti wirklich weniger als ich gemacht hat.
Denn ich habe leider schon eine Einheit ausfallen lassen, und die andere am Mittwoch stark verkürzt, da ich mich krank fühlte. :sauer: Zum Glück war der Spuk schnell vorbei. :gruebel:
Heute bin ich dann nach nur 23 Minuten müde und lustlos von der Rolle runter. :klatsch: :tocktock: #rotelaterne
So wird das nix. :peinlich:
Woche 6
Mo: mo langsame 10,1k; na 45' Hanteln
Di: mo 14,14k @5:43 + 50' Reiten; na 76' Rad @117 W (NP 120 W)
Mi: mo nix :tocktock: ; na langsame 6,1k + Tanzen
Do: mo 18,18k @4:44, darin 10k @4:23; na 63' Rad @117 W (NP 120 W) + 30' Reiten
Fr: langsame 10,1k + 40' Reiten; na 45' Hanteln
Sa: mo 15,15k @5:38; na 90' Rad @129 W (NP 133 W)
So: mo 30,30k @5:23, darin 2x 2k @4:36; mi 40' Reiten; na 23' Zwift @155 W (NP 155 W)
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

61478
Antracis hat geschrieben: Pacing sehe ich auch noch einen gewissen Spielraum
Ist zumindest interessant. Die ersten 1500m im 1,5kRT, die ersten 3km im 3kRT, 5km im 5kRT, ... und am Ende den HM gesamt im HMRT. Klingt logisch. :D

61479
Steffen42 hat geschrieben:Ist zumindest interessant. Die ersten 1500m im 1,5kRT, die ersten 3km im 3kRT, 5km im 5kRT, ... und am Ende den HM gesamt im HMRT. Klingt logisch. :D
Anderer Ansatz für Draufgänger: 1,5km im 1,5kRT, die nächsten 3km im 3kRT, die nächsten 5km im 5kRT, die nächsten 10km im 10kRT und als Endspurt 1 Meile im 1mRT... Ist doch dann ziemlich genau ein Halbmarathon... :D
Und wenn man zwischen 10kRT und Endspurt noch 21,1km @HMRT einbaut, hat man schon das pacing für den Marathon :daumen:
Aber dein Vorschlag ist für einen Trainingswettkampf natürlich völlig ausreichend :nick: :D
Bild

61480
Antracis hat geschrieben:Pacing sehe ich auch noch einen gewissen Spielraum: 1:26 tief zugetraut und, wenn Strava stimmt, die ersten 2km auf 1:21 hoch bzw. die ersten 5km auf 1:23 tief angelaufen. Da geht auch noch etwas defensiver. :wink:
Sind in Strava natürlich nur die Kilometer nach Uhr, dank sehr GPS-freundlicher Strecke hat sich die Abweichung aber diesmal einigermaßen in Grenzen gehalten (21.26km am Ende auf der Uhr) und gerade die ersten 5km haben fast perfekt zu den Markierungen gepasst.

Und ja, beim Pacing ist definitiv noch ein gewisser Spielraum vorhanden. :wink: Das soll keine Ausrede sein, der Hauptgrund für das viel zu schnelle anlaufen (km 1 in 3:52, die ersten 5km in 19:47) war definitiv fehlende Disziplin meinerseits und das übliche im Adrenalinrausch von der Masse mitgezogen werden, was mir mit meiner Wettkampferfahrung so eigentlich nicht mehr passieren sollte. :klatsch: :peinlich:

Als erschwerender Faktor kam aber noch dazu, dass ich ergebnisoffen, ohne konkrete Zielpace losgelaufen bin. Also so wie ich es aktuell auch bei meinen ganzen Tempoläufen im Training mache: Versuchen mit einer sich angemessen anfühlenden Belastung zu laufen und dann einfach mal schauen, was dabei raus kommt. Aber Paces klar unter 4 waren definitiv viel zu schnell, auch für die optimistischsten Prognosen, und das war mir eigentlich auch während des Laufs schon klar. :peinlich:

Eine weitere Schwierigkeit, gerade im weiteren Rennverlauf war das Höhenprofil: Die Strecke war wellig im wortwörtlichen Sinne, also eigentlich durchgehend abwechselnd für ein paar hundert Meter leicht bergauf und bergab. Auch wenn die Auswirkungen des Profils im Gesamten eigentlich überschaubar waren, hat die Pace daher stets leicht variiert, ich habe nie so recht meinen Rhythmus gefunden und bin niemals im "Autopiloten-Modus" angekommen, in dem ich einfach stur ohne nachzudenken kilometerlang exakt die selbe Pace laufe.

61481
D-Bus hat geschrieben: :geil:

@me, glaube kaum, dass Anti wirklich weniger als ich gemacht hat.
Doch, leider :peinlich:

Mo: 2100m Schwimmen
Di: lockerer Dl 57min @5:28
Mi: nix
Do: 57min lockerer Dl @5:40
Fr: nix
Sa: DL 52min @5:18
So: nix

Rad: 110km Brommipendeln
Laufen 30km
Schwimmen: 2100m

TSS 471

61482
Glückwunsch auch hier @Darth
@Unwucht Geile 5k Zeit, auch dir meine Glückwünsche :daumen:

Die Woche bei uns war ziemlich durcheinander. Mein Mann hat natürlich auch versucht mich zu überreden doch in Frankfurt zu laufen. Auch die zuvor abgelehnten bertlicher Straßenläufe fand er nun interessant. Ich blieb jedoch bei meiner Entscheidung. :D Das kurzfristig geplante WE mit der Familie in der Eifel fiel auch ins Wasser, das wurde dann natürlich auch genutzt um mich doch zum Umdenken zu bewegen, hat ihm aber auch nichts mehr gebracht. Ich bin auch keinen Langen gelaufen.
So kamen diese Woche 34 km in 5 Läufen zusammen, einen davon etwas flotter.

61483
Für's Protokoll noch schnell meine Wocenzusammenfassung:

Berlin-Marathon Vorbereitung 10/13 (könnte Spuren von "Pfitzinger 12/70" enthalten)
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 8.1km @5:19/km (112 HM) Recovery 8km
Di: Laufen 22.6km @4:49/km (150 HM) MLR 22km
Mi: Laufen 10.9km @4:35/km mit
5x[1000m @3:45/km + 600m GP/TP]
Bahnintervalle Solo
Do: Laufen 8.2km @5:16/km (112 HM) Recovery 8km
Fr: Laufen 12.2km @5:09/km (183 HM) Locker 12km
Sa: Laufen 6.5km @5:20/km (99 HM) Recovery 6km
So: Laufen 21.0975km in 1:26:57h (87HM, 4:07/km) Fränkische Schweiz-Marathon (HM)
(+ Bayerische Halbmarathon-Meisterschaften)
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
89.5km (7:09h, 4:48/km, 7x)
17.5km (0:52h, 127W, 2x) (Pendeln)
-
-
8:02h - 800 TRIMP - 648 TSS
Bis auf den Wettkampf war das meiste ja sehr unspektakulär und ich hatte zu allen schon was geschrieben, also muss ich noch mal drauf eingehen. :noidea:

Frei nach dem Motto "Nach dem Vorbereitungswettkampf ist vor dem Hauptwettkampf" heute früh übrigens weiter im Programm und wieder die üblichen 8km Recovery gelaufen. Ging komplett problemlos, Nachwirkungen von gestern sind so gut wie keine vorhanden, nach dem überflotten 32er in der Vorwoche habe ich z.B. deutlich mehr gemerkt. Liegt wohl zum einen an der - rein von der Distanz - ja recht kurzen Belastung und anderseits an den Nike Alphafly, die ihre Feuerprobe übrigens mit Bravour bestanden haben. :nick:

Schönen Start in neue Woche, einen milden Tapermadnessverlauf @Det und @Nicolas, und ansonsten #neverstop,
Matthias

P.S.
movingdet65 hat geschrieben:Glückwunsch an Darth zur HM-PB (die war ja nun auch wirklich mal überfällig!)
Danke! Und einerseits ja, aber anderseits ist die HM-PB von allen meinen PBs (5000m 19:32; 10k 40:07; HM zuvor 1:27:09; M 3:09:28) die mit Abstand stärkste und somit die am schwersten zu verbessernde... :schwitz2:

61484
:gruebel: unser Mr. Treppchen (die älteren unter uns werden sich erinnern :rolleyes: ) iss quasi fast wöchentlich bei irgendwelchen welligen Wald & Wiesen 10km Rennen angetreten ( auch mal so einen Tag vor und/oder nach einem LDL) und hat dann daraus ooch noch versucht, sich Ideen für seine MRT Ziele zu "erglaskugeln" :zwinker2:

Was die Unbedarfte (die besser ihre Fr*** halten sollte :peinlich: ) damit nur andeuten wöllte;

:idee2: richtich periodisieren + richtich tapern + richtich pacen im WK -> da is (wäre) sicher noch einiges mehr rauszuholen :noidea:
aber, was solls;

PB is PB is PB... bis zur nächsten PB :nick: :daumen: :geil:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

61485
Christoph83 hat geschrieben:Anderer Ansatz für Draufgänger: 1,5km im 1,5kRT, die nächsten 3km im 3kRT, die nächsten 5km im 5kRT, die nächsten 10km im 10kRT und als Endspurt 1 Meile im 1mRT... Ist doch dann ziemlich genau ein Halbmarathon... :D
Und wenn man zwischen 10kRT und Endspurt noch 21,1km @HMRT einbaut, hat man schon das pacing für den Marathon :daumen:
Ich bastele mal schnell einen Onlinerechner dafür. :daumen:
Christoph83 hat geschrieben: Aber dein Vorschlag ist für einen Trainingswettkampf natürlich völlig ausreichend :nick: :D
Ich hab das in der Tat mal andersrum gemacht (weil nach langer Krankheitspause und so). Also von ganz hinten mit Joggingtempo gestartet und immer wieder beschleunigt, bis ich beim nächsten Grüppchen war. Das war eine der arschigsten Nummern überhaupt und tat mir am Ende auch ein wenig leid. :P

61486
dkf hat geschrieben: :idee2: richtich periodisieren + richtich tapern + richtich pacen im WK -> da is (wäre) sicher noch einiges mehr rauszuholen :noidea:
aber, was solls;
Richtich tapern muss ja nicht sein, aber normal nach Plan :hihi: - nicht extrem überzogen - bis Dienstag der WK-Woche trainineren, und dann auf HM-WK umstellen:
1) Den TDL am Samstag der Vorwoche weglassen;
2) den LDL am Sonntag der Vorwoche wie im Plan @5:05 anstatt 4:32 laufen;
3) den MDL am Dienstag der WK-Woche wie im Plan @5:05 anstatt 4:49 laufen;
4) die Intervalle am Mittwoch der WK-Woche im HMRT anstatt 5er RT laufen;
5) im 4er Schnitt im WK loslaufen;
6) die 1:23 abholen.
:hallo:

Und in dieser Woche für Extremdraufgänger:
Mo: regenerativ
Di: 12 km locker @5:15
Mi: 20 km MLR progressiv @5:05 im Schnitt
Do: regenerativ
Fr: 15 km TDL im MRT
Sa: regenerativ
So: 30 km LR progressiv @5:05 im Schnitt
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

61487
Da jetzt auf alle Punkte einzugehen habe ich gerade echt nicht die Muße für. Und einige der Punkte sind wirklich schwer zu leugnen. Aber zumindest für einige der Punkte Anmerkungen meinerseits:
D-Bus hat geschrieben:1) Den TDL am Samstag der Vorwoche weglassen;
Das waren ganze 5km @4:14/km, also deutlich langsamer als HMRT. Und noch nichtmal in irgendeinen langen Lauf eingebettet, sondern einfach nur die 5km, fertig. Der Lauf hatte einen geringeren TRIMP als die meisten meiner regenerativen Läufe. Daran dass der Lauf irgendeinen negativen Effekt auf den HM 8 Tage später hatte hege ich doch massive Zweifel... :noidea:
D-Bus hat geschrieben:6) die 1:23 abholen.
Ich will ja nicht bezweifeln, dass bei besseren Bedingungen und mehr Fokus auf Wettkampf etwas mehr als die 1:26:57 drin gewesen wären. Aber Sorry, ich sehe nicht die geringsten Anzeichen dafür dass ich aktuell in der Lage wäre auch nur in die Nähe einer 1:23 zu kommen. :haeh: (Erst recht nicht wenn ich mich an Punkt 5 gehalten hätte und die fehlenden 4s/km am Ende noch irgendwie hätte rauslaufen müssen...)
D-Bus hat geschrieben: ... aber normal nach Plan :hihi: ...
Ist schwer zu vergleichen da Pfitzinger bei seinen Vorbereitungs-WKs offenbar einen anderen Fokus setzt. Und der längere der beiden WKs ist auch nur "8k-15k". Aber in dieser Woche lässt er nach Plan, mit dem WK am Samstag, immerhin Dienstag 5x600m @5k-RT laufen, am Mittwoch noch einen 24km MLR und am Sonntag, also direkt am Folgetag des WKs noch einen 29km Long Run! Und in der Folgewoche lässt er am Mittwoch mit 6x1000m @5k-RT auch schon wieder Tempo laufen. Und das Wochenende davor ist mit 11km Schwelle am Freitag und 34km am Sonntag jetzt auch nicht gerade klassisches Tapering.

Ja, meine Intervalle waren etwas länger und mein MLR war deutlich zu schnell, aber so anders und so viel härter als im Plan war das jetzt auch nicht.

61488
Erstmal Glückwunsch an Dart und Unwucht :daumen:
Dartan hat geschrieben:Da jetzt auf alle Punkte einzugehen habe ich gerade echt nicht die Muße für. Und einige der Punkte sind wirklich schwer zu leugnen. Aber zumindest für einige der Punkte Anmerkungen meinerseits:
Kleine Anmerkung: Man sollte vielleicht auch nicht auf alle Punkte eingehen. Was insbesondere auffällt, ist die von außen ziemlich hoch anmutende Dichte von Q-Einheiten und Einheiten, die vielleicht nicht in diese Rubrik fallen, aber auch weit weg von Erholung liegen. Holgers Aufzählung spiegelt genau das wider. Du wirst an jedem einzelnen Argument von Holger sicher eine Argumentation finden. Dir könnte nun aber auffallen, daß Du dann in Summe ein ordentliches Potpourri zusammenstellen musst. Auch das ist eine Aussage für sich.
nix is fix

61489
Herzlichen Glückwunsch Unwucht und Dartan!

@Dartan: Ich will garnicht auf die Taperinggeschichte eingehen. Ich kann mir durchaus vorstellen, dass dein Körper dir da einiges verzeiht. Die Renneinteilung finde ich auch nicht so verkehrt, da es ja auch 5km erstmal tendentiell bergab ging (und den Sturm und Drang am Start kennen wir doch alle).
Was mich allerdings immer wieder bei dir irritiert ist die geringe Differenz zwischen Trainings- und WK-Paces. Du knallst 32km im Training in 4:31 aufs Parkett mit relativ niedrigem Puls und 5km @4:15 am Vortag und in der Woche darauf sind es "nur" (nicht falsch verstanden, ich finde die Zeit super) 4:07 im HM-Wettkampf. Das passt gefühlt irgendwie nicht zusammen. Andererseits schreibst du ja selbst immer wieder, dass dir lange zügige Läufe liegen, wenn es Richtung Schwelle geht, die Luft aber schnell dünn wird (lieber 5 MLRs statt einen TDL/LT - so habe ich das zumindest bisher aufgenommen). Ich würde das im Moment aber nicht allzu negativ sehen, dein Fokus liegt im Moment auf zügig und sehr lang :wink: Und nach Berlin könnte man doch mal über andere Wege nachdenken.

61490
leviathan hat geschrieben:Was insbesondere auffällt, ist die von außen ziemlich hoch anmutende Dichte von Q-Einheiten und Einheiten, die vielleicht nicht in diese Rubrik fallen, aber auch weit weg von Erholung liegen. Holgers Aufzählung spiegelt genau das wider.
Eben. Der TDL bsw. war zwar nur 5 km lang, aber mit 85% HF im Schnitt (nicht in der Spitze) nicht grade einfach, und zudem umgeben von einem viel zu schnellen MLR vom Vortag und einem viel viel viel zu schnellen LR am Tag danach.

Besonders drastisch fällt das auf, wenn man das ganze neben den Pfitz-Plan (inkl. dessen Paces für eine 3:05 :hihi: ) hält.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

61491
Fjodoro hat geschrieben:Ich würde das im Moment aber nicht allzu negativ sehen, dein Fokus liegt im Moment auf zügig und sehr lang :wink:
Keine Sorge, ich selbst sehe das aktuell alles kein bisschen negativ. Das Training läuft super, ich bin weiterhin motiviert und habe meinen Spaß, es gab eigentlich keine einzige Einheit bei der ich irgendwelche Vorgaben klar verfehlt habe oder sonst irgendwie sagen würde "das war nix", ich breche einen Trainingsrekord nach dem anderen, habe es geschafft bei nicht 100% idealen Bedingungen meine wohl stärkste PB zu verbessern und sehe trotz Rekordumfängen keinerlei Anzeichen von orthopädischen Problemen, Überlastung oder einer abfallenden Form. Und basierend auf meinen gesammelten Erfahrungen der letzten 10 Jahre finde ich die bisher erbrachten Leistungen für mich in sich ziemlich stimmig. :nick:
Fjodoro hat geschrieben:Was mich allerdings immer wieder bei dir irritiert ist die geringe Differenz zwischen Trainings- und WK-Paces. Du knallst 32km im Training in 4:31 aufs Parkett mit relativ niedrigem Puls und 5km @4:15 am Vortag und in der Woche darauf sind es "nur" (nicht falsch verstanden, ich finde die Zeit super) 4:07 im HM-Wettkampf. Das passt gefühlt irgendwie nicht zusammen. Andererseits schreibst du ja selbst immer wieder, dass dir lange zügige Läufe liegen, wenn es Richtung Schwelle geht, die Luft aber schnell dünn wird (lieber 5 MLRs statt einen TDL/LT - so habe ich das zumindest bisher aufgenommen).
Ja, vermutlich entspreche ich damit nicht dem "Jack Daniels Musterathleten" (aber wer tut das schon?) und die Trainings/WK-Differenz ist bei mir geringer als im Durchschnitt. (Obwohl ich auch hier das Gefühl nicht loswerde, dass das Bild im Faden hier etwas verzerrt ist. Zumindest kenne ich "in echt" durchaus einige Läufer, die mich im Training regelmäßig abhängen, aber deutlich schlechtere PBs stehen haben.) Über die Ursachen kann man sicherlich spekulieren, ist aber letztlich einfach eine Tatsache die man erstmal so hinnehmen muss. Und ich sehe da jetzt auch keine inhärentes Problem drin, solange man nicht den Fehler macht und aus den überdurchschnittlich hohen Trainingspaces auf mögliche WK-Paces zu schließen... Und ja, MLRs liegen mir besser und machen mir mehr Spaß als TDLs, und ich mache aktuell deutlich mehr MLRs als TDLs. Aber das ist nun mal eine Marathon-Vorbereitung bei der Paces ≤ Schwelle eine eher untergeordnete Rolle spielen. Und so wenig Tempo mache ich aktuell eigentlich gar nicht mal, und selbst da läuft es aktuell besser denn je.

61492
Gerade auf dem Weg von der Arbeit nach Hause im „Ausdauerpodcast“ eine unterhaltsame Marathonstory gehört von einem Läufer, der unbedingt unter 4 Stunden laufen wollte und mehrmals mit ambitioniertem Training mit 12 Wochenplan an der Sub4 gescheitert ist. Dann in einem Jahr, nach bereits zwei Marathon-Sub4 Versuchen im Winter (Florida) und Frühjahr (April) hat er dann im Herbst als Pacemaker für seine Frau agieren wollen für Sub 4h:30 und sie auch im Training unterstützt und ist dabei fast alle ihre Einheiten mitgelaufen als Wasserträger, hat also ca. einen 4h:20-Plan abgespult. Es kam dann, wie es kommen musste: Die Frau hat sich 1 1/2 Wochen vorher mit Knieschmerzen rausgekegelt und er ist den Marathon voll gelaufen in 03:59:11. :zwinker2:

61493
Antracis hat geschrieben:Gerade auf dem Weg von der Arbeit nach Hause im „Ausdauerpodcast“ eine unterhaltsame Marathonstory gehört von einem Läufer, der unbedingt unter 4 Stunden laufen wollte und mehrmals mit ambitioniertem Training mit 12 Wochenplan an der Sub4 gescheitert ist. Dann in einem Jahr, nach bereits zwei Marathon-Sub4 Versuchen im Winter (Florida) und Frühjahr (April) hat er dann im Herbst als Pacemaker für seine Frau agieren wollen für Sub 4h:30 und sie auch im Training unterstützt und ist dabei fast alle ihre Einheiten mitgelaufen als Wasserträger, hat also ca. einen 4h:20-Plan abgespult. Es kam dann, wie es kommen musste: Die Frau hat sich 1 1/2 Wochen vorher mit Knieschmerzen rausgekegelt und er ist den Marathon voll gelaufen in 03:59:11. :zwinker2:
Hat er auch eine Vermutung, wieso es ausgerechnet bei diesem Versuch geklappt hat?
Strava


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61494
Hagenthor hat geschrieben:Hat er auch eine Vermutung, wieso es ausgerechnet bei diesem Versuch geklappt hat?
Er geht davon aus, dass er im Wesentlichen davor zu hart trainiert hat. Dann war auch kein Druck da und die Bedingungen nahezu ideal.

Ich kann mich zumindest an meinen ersten Marathon nach einem Steffny-Plan erinnern, wo ich sehr defensiv und nicht mit letzter Rille eine 3:12 gelaufen bin und zwei schmerzhaft gescheiterte Sub3-Versuche, wo ich nach Pfitzinger gefühlt doppelt so hart trainiert habe und bei 3:10 und 3:09 landete. Das Verhältnis war nicht angemessen.

Ich denke schon, dass man schnell in die Gefahr gerät, sein Training zu intensiv zu gestalten. Das muss gar nicht zu Übertraining oder gar in die Nähe davon führen, es ist dann einfach ineffizient. D-Bus hat das ja mal kürzlich zugespitzt damit umschrieben, dass man Training nicht nur überleben sollte, sondern auch davon profitieren. Ich bin da mittlerweile überzeugt, dass das Körpergefühl bei den meisten Menschen kein gutes Intrument für eine langfristige Einschätzung der Trainingsbelastung ist. Damit meine ich, dass man natürlich schon gut einschätzen kann, wie man sich so innerhalb von ein paar Tagen fühlt, aber die sich überlagernden kumulierten Regenerationsprozesse „fühlt“ man nicht mehr zeitnah und unterschätzt sie deshalb. Dann wird schnell die Grundmüdigkeit zu groß und die Reize nicht mehr optimal verarbeitet und der Leistungszuwachs stagniert.

Und dann sind die Menschen so sehr unterschiedlich darin was sie vertragen. Auch im ähnlichen Alter.

61495
Ist natürlich schwer zu sagen, woran es in diesem konkreten Fall lag, finde ich.
Vielleicht fehlten auch einfach nur ein paar Lebens-km bzw. ein paar Monate kontinuierliches Training.
Allerdings liest man auch bestimmt nicht umsonst in praktisch jedem Laufbuch, dass viele Läufer die leichten Läufe zu schnell/hart machen. Wird schon was dran sein :D
Da es zum Thema passt: der abgesagte HM wird durch einen 10er am 16.09. (ja, Freitags Abends) ersetzt. Da wird diese Woche schon etwas weniger gemacht (4x6min anstatt 3x8min, nur 6km TDL und nur 1:50h LaLa) und nächste Woche dann richtiges tapern.
Habe ich so in einer Marathonvorbereitung auch noch nie gemacht. Bin gespannt, wie es mir damit geht, bzw. wie ich damit zurecht komme.
Ganz vielleicht folgt dann am 02.10. doch noch ein HM in Köln.
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61496
Christoph83 hat geschrieben:Ist natürlich schwer zu sagen, woran es in diesem konkreten Fall lag, finde ich.
Vielleicht fehlten auch einfach nur ein paar Lebens-km bzw. ein paar Monate kontinuierliches Training.
Wird definitiv auch eine Rolle gespielt haben.
Da es zum Thema passt: der abgesagte HM wird durch einen 10er am 16.09. (ja, Freitags Abends) ersetzt. Da wird diese Woche schon etwas weniger gemacht (4x6min anstatt 3x8min, nur 6km TDL und nur 1:50h LaLa) und nächste Woche dann richtiges tapern.
Habe ich so in einer Marathonvorbereitung auch noch nie gemacht. Bin gespannt, wie es mir damit geht, bzw. wie ich damit zurecht komme.
Ganz vielleicht folgt dann am 02.10. doch noch ein HM in Köln.

Klingt nach nem guten Plan! :daumen:


Bei mir weiter eher durchwachsen. Heute 40 Minuten lustloser Vernunftlauf @5:27, um die Orthopädie nicht vollkommen verkümmern zu lassen.


Ansonsten hab ich, in Vorbetreitung aufs morgige Coach-Meeting nochmal meine LD-Daten durchgekämmt. Ich muss sagen, so ganz habe ichs noch nicht verstanden, warum das so mies gelaufen ist.

Bei einer Sache zumindest bin ich ziemlich sicher, dass nämlich durch den Unfall die Vorbereitung ungünstig lang wurde. Ich bin zwar letztlich in einer ordentlichen Form an den Start gekommen, aber das war zwischendurch schon sehr zäh und ich hatte noch vielleicht 4-5 Wochen vor dem WK keinen Bock auf Kopenhagen und hab mich ziemlich gequält. Das hat mentale Energie gezogen und ist auch ein Zeichen, dass es physisch nicht ideal gelaufen ist. Die Phase, wo ich vor Kraft kaum laufen konnte, lag definitiv vor dem Unfall. Schwimmverluste inklusive. Dennoch, die Koppeleinheiten in den letzten Wochen vor der LD liefen eigentlich trotzdem sehr gut. Nicht überragend, aber doch deutlich mehr als OK.

Im WK auf dem Rad bin ich dann mit einem Intensitätsfaktor von 0,69 in der ersten Radstunde los, über die 5h:20 lag ich bei 0,66, in der letzten Radstunde bin ich auf 0,62 abgeschmiert. Das sind Werte, die bin ich in flotteren GA1-Fahrten bis 4h schon im Training gefahren. Für einen Soliden Marathon hätte ich eigentlich bis maximal 0,74 gehen können. Überpaced habe ich also sicher nicht, zumindest nach den Werten, die sich aus FTP-Tests und den langen Koppeleinheiten ergeben haben.

Eigentlich hätte ich in relativ gutem Zustand vom Rad steigen sollen, wenn ich schon so zurückhaltend fahre, stattdessen bin ich in den letzten 90 Minuten fast vom Rad gefallen, weil ich mich so mies fühlte. Ich hatte das wie gesagt 1-2 mal im Training ähnlich und da war es auch a.e. Dehydrierung. Andererseits bin ich nicht ausgesprochen Hitzefest, aber ich habe auch mehrere harte Koppelheiten bei 30 Grad + gemacht und bin nicht so abgeschmiert....hab allerdings deutlich mehr getrunken. Was jedenfalls auf dem Rad nicht passierte, ist dass der Druck aufs Pedal weggegangen ist. Das war zwar auch so, kam aber von oben, nicht aus den Oberschenkeln.

Energetisch hab ich mich eigentlich beim Marathon auch noch ziemlich gut gefühlt, jedenfalls hatte ich kein so ein klassiches Unterzuckerungsgefühl, hab ja auch auf dem Rad noch knapp 75g/h KH reinbekommen und bei der niedrigen Intensität bei Rad und Lauf sollte das gereicht haben.

Irritierend war wie gesagt auch, dass plötzlich alles, was annähernd Säure hatte, so im Mund brannte. Also Gatorade und Cola. Kannte ich bisher auch nicht. Dachte auch , vielleicht auch das Salzwasser, aber dann hätte es ja schon in den ersten 3 Radstunden eine Rolle spielen müssen.

Die Durchfälle waren dann sicher die Folge der Dehydierung, weil die Mischung zu dick wurde des Powergels und dann wirds natürlich nicht besser.


Wie gesagt ich erinnere mich an eine Einheit im Training an einem heissen Tag, wo es mir plötzlich auch nach 4h Rad sehr mies ging und ich weiss noch, dass ich da extrem viel geschwitzt hatte. Der Koppellauf fühlte sich auch sehr übel an und ich kam kaum hinter meiner Trainingspartnerin hinterher. Dann sind wir zur Abkühlung in einen See und ich stieg wie Phönix aus der Asche und konnte in 4:30 nach Hause rennen. Und das miese Gefühl im Rennen und damals war gleich. Aber dennoch, ob es wirklich nur das war ?

Hab natürlich auch Infekt überlegt, weil ich am Tag danach leichten Husten und Krankheitsgefühl und mehrere positive Schnelltest (aber negative PCR) hatte, aber ich hab mich wirklich die ersten 4 1/2h des WK normal gefühlt. Nicht brachial gut, aber WK-normal. Das spricht für mich irgendwie gegen einen Infekt und normale LD-Nachwirkungen. Auch das ich jetzt noch platt bin, ist ja normal.

Wie auch immer, mir gehts ja nur darum, besser zu werden und nicht immer wieder die gleichen Fehler zu machen. Also wird demnächst auf dem Rad die Druckbetankung geübt und bei Temperaturen ab 25 Grad durchgeführt. Vielleicht nutze ich die MD auch einfach mal zu einem Test für Druckbetankung unter Last. :D

Wie auch immer. Die LD hat zwar nicht wirklich schöne Gefühle hinterlassen, aber jede Menge Lehren.


:winken:

61497
Antracis hat geschrieben:Ich denke schon, dass man schnell in die Gefahr gerät, sein Training zu intensiv zu gestalten. Das muss gar nicht zu Übertraining oder gar in die Nähe davon führen, es ist dann einfach ineffizient.
+1
^Hier kann man schön sehen, wie es bergab geht, wenn die Reize zu früh nacheinander kommen. Viele liegen iwo zwischen diesen beiden Kurven, d.h. es geht weder richtig rauf noch runter, da weiter geballert wird, bevor die Superkompensation innerhalb eines Microcycles einsetzen kann.

Grade Pfitz warnt da in seinen einführenden Kapiteln mehrfach vor. Da erklärt er auch so Sachen, warum man ein tune-up race frühestens fünf Tage nach einem harten Intervalltraining laufen soll, und dass drei Wochen Tapern optimal für einen Marathon sind.

Wenn man dann nicht frisch genug in den WK geht, läuft man entweder nicht intensiv genug für einen optimalen Ausgang (meinetwegen 87 - 88% der HFmax im HM anstatt 89 - 90%), oder wird hintenraus unnötig langsamer (auch ohne zu schnell losgelaufen zu sein).
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

61498
[quote="Antracis"]Er geht davon aus, dass er im Wesentlichen davor zu hart trainiert hat. Dann war auch kein Druck da und die Bedingungen nahezu ideal.


Ich denke schon, dass man schnell in die Gefahr gerät, sein Training zu intensiv zu gestalten. Das muss gar nicht zu Übertraining oder gar in die Nähe davon führen, es ist dann einfach ineffizient. D-Bus hat das ja mal kürzlich zugespitzt damit umschrieben, dass man Training nicht nur überleben sollte, sondern auch davon profitieren. I/QUOTE]

Ich glaube dafür bin ich auch so ein Kandidat...

Vielleicht waren die 2 Wochen Laufpause jetzt doch gar nicht so schlecht um jetzt in 8 Wochen langsamen Aufbau einzusteigen, mal so läuferisch ganz erholt.
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61499
D-Bus hat geschrieben:Grade Pfitz warnt da in seinen einführenden Kapiteln mehrfach vor. Da erklärt er auch so Sachen, warum man ein tune-up race frühestens fünf Tage nach einem harten Intervalltraining laufen soll, und dass drei Wochen Tapern optimal für einen Marathon sind.
Auch wenn das so stimmt, sollte man aber fairerweise auch erwähnen das trotz der erwähnten 5-Tage Empfehlung zumindest in seinen 12-Wochen Plänen trotzdem vier Tage nach dem ersten tune-up race VO2max Intervalle drin stehen, ganz zu schweigen vom long run direkt am Folgetag das Wettkampfs. :angst:

Und beim Tapern empfiehlt er zwar möglichst drei Wochen, man sollte aber im Hinterkopf behalten was er darunter versteht: 20-25% weniger Umfang bei gleichbleibender Intensität. Im "12/70" Plan bedeutet dies z.B. in der drittletzten Woche immerhin noch: 5x600m VO2max Intervalle, einen 19km MLR, ein 8-10k tune-up race(!!!) und am Folgetag davon ein 27km LR!

@Training
Heute ein relativ entspannter 21km MLR im gewohnten Tempobereich: 21.5km (155HM) @4:56/km bei komplett unauffälligen Pulswerten und gutem Laufgefühl. Einzig die Temperatur frühs um halb sieben hatte ich etwas unterschätzt, hatte mich daher etwas zu warm angezogen und das ganze wurde daher eine recht schweißtreibende Angelegenheit. :schwitz2:

Und ihr so?

61500
Dartan hat geschrieben:Auch wenn das so stimmt, sollte man aber fairerweise auch erwähnen das trotz der erwähnten 5-Tage Empfehlung zumindest in seinen 12-Wochen Plänen trotzdem vier Tage nach dem ersten tune-up race VO2max Intervalle drin stehen, ganz zu schweigen vom long run direkt am Folgetag das Wettkampfs. :angst:
Holger ging es um die Tage vor dem Trainingswettkampf, damit man frisch genug in das Rennen geht. Deine Beispiele sind ja im Zeitraum nach dem Wettkampf.
Keine Ahnung, ob Pfitz sich in seinen Plänen in der Woche vor dem Trainingswettkampf an diese 5-Tage Empfehlung hält. Habe das Buch gerade nicht zur Hand.
Dartan hat geschrieben:Heute ein relativ entspannter 21km MLR im gewohnten Tempobereich:21.5km (155HM) @4:56/kmbei komplett unauffälligen Pulswerten und gutem Laufgefühl. Einzig die Temperatur frühs um halb sieben hatte ich etwas unterschätzt, hatte mich daher etwas zu warm angezogen und das ganze wurde daher eine recht schweißtreibende Angelegenheit. :schwitz2:
Schöner MLR :)
Aber wird es bei euch echt schon so frisch nachts, dass man sich Gedanken über die Kleidung machen muss?
Tiefsttemperaturen sind hier noch weit davon entfernt irgendwas anderes als kurz/kurz in Erwägung zu ziehen, auch im Dunkeln um 4Uhr früh.
ich habe da ja wegen dem Garten immer ein Auge aufs Wetter/Temperaturen/Niederschläge etc., vergangene Nacht ging es hier nicht unter 16°.
Dartan hat geschrieben:Und ihr so?
Gestern nur die üblichen 10 lockeren km, um sich vom Wochenende zu erholen.
Heute stehen 4x6min im Plan. Kann aber sein, dass ich die erst morgen mache. Sind ja nachher wieder 30° und Sonnenschein.
Morgen ginge dann Vormittags bei 10° weniger. Mal schauen...
Wenn es so weiter geht braucht man Ende Oktober in Frankfurt vielleicht doch noch etwas Hitzetoleranz :D :hihi:
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